В каких продуктах содержится витамин B (таблица и список)

В каких продуктах содержится витамин B необходимо знать каждому человеку, чтобы избежать развития тяжёлых заболеваний, предотвратить преждевременное старение. Витамин B можно найти в растительных и животных продуктах, поэтому при правильно составленном рационе можно легко избежать авитаминоза. Основные источники – мясо, субпродукты, рыба, достаточное количество находится в зелёных овощах, зерновой и молочной продукции.

Витамин B содержится в животных и растительных продуктах

Группы витаминов B

Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.

Содержание витамина B1

 Витамин B1 (тиамин) – источник бодрости, необходим для поддержания функционирования головного мозга, устраняет проявления стресса и нервного переутомления. Рекомендуемая суточная доза – 1,5–2 мг. 

Польза тиамина:

• участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
• необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
• замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
• предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
• улучшает  мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
• укрепляет защитные функции организма.

Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.

При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника.

Список продуктов с витамином B1

Таблица продуктов питания, которые содержат тиамин

Название продукта	Количество B1 (мг/100 г)
Пивные дрожжи	22–25
Пекарские дрожжи	4,5
Семена подсолнечника (сырые)	1,8–2
Кедровые орехи, арахис	1,1–1,3
Горох, соя	0,8–0,9
Свинина, говяжье сердце, куриная и баранья печень	0,5–0,8
Овсянка, гречка, нешлифованный рис	0,5–0,6
Кукуруза, грецкие орехи, кета	0,4
Макароны из твёрдых сортов пшеницы, миндаль, чеснок, куриный желток, телятина	0,2–0,3
Морковь, картофель, минтай, сом	0,12–0,17
Брюссельская капуста, болгарский перец	0,1

Тиамин разрушается при термической обработке и при контакте с металлическими предметами, не переносит соль и лимонную кислоту. Витамин B1 не усваивается в организме при чрезмерном употреблении чёрного чая, кофе, у курильщиков и любителей спиртных напитков.

При регулярном включении в рацион пищи с высоким содержанием тиамина в 3 раза снижается вероятность развития болезни Альцгеймера.

Где больше витамина B2

Витамин B2 (рибофлавин) – природный антиоксидант, поддерживает здоровье клеток, нормализует метаболизм, поддерживает оптимальное функционирование щитовидной железы. Суточная норма для детей – 0,3–1 мг, для взрослых – 1,1–1,3 мг. Во время беременности и грудного вскармливания нужно употреблять ежедневно не менее 1,4–1, 9 мг этого вещества.

При нехватке этого элемента начинают трескаться губы, появляются заеды, ухудшается состояние волос, ногтей, развиваются серьёзные офтальмологические заболевания. Авитаминоз сопровождается стоматитом, заболеваниями органов дыхания, появляется себорея, дерматиты, псориаз.

Продукты, в которых содержится витамин B2

В каких продуктах много рибофлавин

Продукт	Количество B2 (мг/100 г)
Печень	2,3–3,3
Миндаль сырой	0, 7–0,9
Мука из пшеницы, шампиньоны, куриные яйца	0,46–0,49
Творог, печень трески, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы	0,23–0,47
Грибы лесные, скумбрия	0,32–0,39
Брокколи, плоды шиповника, говядина, баранина	0,25–0,31
Капуста, шпинат, гречка	0, 23–0, 28
Молоко, свинина, инжир	0,11–0,18

Рибофлавин очень важен для нормального роста детей, при его нехватке у ребёнка ухудшается аппетит, часто развивается полная атрофия мышц.

Витамин B3

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) используют в лечебных целях – он снижает уровень вредного холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, появление тромбов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Функции никотиновой кислоты:

• принимает участие в синтезе эстрогена, тестостерона, инсулина, прогестерона;
• нормализует работу поджелудочной железы;
• улучшает подвижность суставов при артрите, уменьшает проявление мигрени;
• замедляет рост злокачественных опухолей, процесс СПИДа;
• устраняет проявления стресса, депрессивных состояний;
• очищает организм от шлаков и токсичных накоплений.

Суточная норма потребления для детей – 6–11 мг, подросткам необходимо 18–20 мг этого вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20–25 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг ниацина ежедневно.

Дефицит никотиновой кислоты проявляется в виде чрезмерной сухости кожи, покраснении конечностей, интенсивном выпадении волос. При авитаминозе на ногтевых пластинах образуются белые и жёлтые пятна, человек ощущает постоянную мышечную слабость, снижается иммунитет, при нехватке ниацина развивается бесплодие.

Продукты, которые богаты на витамин B3

Список продуктов, содержащих никотиновую кислоту

Продукт	Содержание витамина B3(мг 100 г)
Подосиновики	93
Дрожжи пекарские и пивные	28–36
Злаки и отруби	19
Арахис, семена подсолнечника	15–16
Печень, курятина	12,5–15
Треска, почки говяжьи	9–10

 Основной враг ниацина – сахар, любителям сладкого следует увеличить ежедневные дозы этого вещества. 

В чём содержится витамин B4

Витамин B4 (холин) синтезируется в печени и микрофлоре кишечника, но для покрытия всех потребностей организма этого недостаточно. Необходимая суточная доза – 500–1000 мг.

Холин обеспечивает нормальную работу нервных волокон и мозга, снижает уровень вредного холестерина, ускоряет метаболизм, улучшает кратковременную память, снижает вероятность появления камней в жёлчном пузыре. Участвует в синтезе мужских половых гормонов, улучшает качество семенной жидкости.

Авитаминоз проявляется в виде ожирения, ухудшения памяти, нарушения половых функций, у кормящих женщин на фоне дефицита холина нарушается лактация. Постепенно в клетках печени начинает скапливаться жир, что становится причиной развития цирроза.

Продукты, в которых есть витамин B4

Где содержится холин

Продукт	Содержание B4 (мг 100 г)
Куриный желток	800
Перепелиные яйца	500–530
Соя	270
Сметана	120–130
Овёс, ячмень	110–120
Овсяная крупа, горбуша, пшеница	94–95
Рис, отруби,	75–90
Сельдь	55–65
Горох	50
Цветная капуста	45–50

Дефицит холина развивается при чрезмерном употреблении алкоголя, воды, сульфаниламидов, высоком уровне эстрогенов.

Что нужно знать о витамине B5

Витамин B5 (пантотеновая кислота) присутствует во многих продуктах, его дефицит диагностируют редко. Это вещество ускоряет метаболизм и регенерацию, замедляет процессы старения, улучшает работу иммунной системы. Пантотен стимулирует синтез гормонов надпочечников, улучшает мозговую деятельность, снижает токсичное воздействие лекарственных препаратов.

Продукты, в которых много витамина B5

Таблица продуктов с высоким содержанием пантотена

Продукт	Содержание B5 (мг/100 г)
Печень	6–7
Яичный желток	4
Белые грибы, горох, отруби	2,4–2,7
Сердце говяжье, баранье	2,5–2,6
Горох, шампиньоны, язык говяжий	2,1–2,4
Форель, лосось, кета	1,6–1,9
Твёрдые сыры, фундук, подсолнечные семечки, бобовые овощи	1,1–1,3
Какао, авокадо	1,4–1,6

Основные проявления дефицита пантотеновой кислоты – преждевременная седина, нарушение пигментации, сильный зуд кистей. Детям необходимо потреблять ежедневно 3–5 мг этого вещества, взрослым – 8 мг.

Содержание в продуктах витамина B6

Витамин B6 (пиридоксин) требуется для синтезирования аминокислот в организме, предотвращает развитие атеросклероза, уменьшает проявления предменструального синдрома. При его нехватке человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунитет, ухудшается работа сердца, сосудов, развивается анемия.

При сильном авитаминозе воспаляется слизистая оболочка ротовой полости, появляются герпесные высыпания, развивается дерматит, артрит, повышается жирность кожи, человек становится раздражительным и агрессивным. Суточная доза пиридоксина для грудничков – 0,3–0,6 мг, детям и подросткам требуется 0,7–1,4 мг. Взрослым людям – 2 мг.

Продукты, в которых содержится витамин B6

Основные источники пиридоксина

Продукт	Количество B6 (мг 100 г)
Отруби, фисташки, подсолнечные семечки, чеснок	1,3–1,8
Фасоль, соя, орехи грецкие, лосось, скумбрия	0,7–0,9
Кунжут, тунец, фундук	0,65–0,8
Печень, сардина, хрен	0,55–0,75
Гранат, болгарский перец, пшено, куриное мясо	0,52–0,65

Больше продуктов богатых витамином B6 требуется беременным и кормящим женщинам, людям преклонного возраста, лицам, которые принимают лекарственные препараты с эстрогеном.

Витамин B7

Витамин B7 (H, биотин) – отвечает за состояние волос, ногтей, эпидермиса, предотвращает развитие диабета, устраняет проявления хронической усталости, участвует в процессе сжигания жировых отложений.  При недостатке этого вещества развиваются затяжные депрессии, человек становится агрессивным и раздражительным, появляется тошнота, снижается аппетит. 

Продукты, богатые на витамин B7

Где больше всего содержится биотина

Продукт	Количество B7 (мг/100 г)
Бобовые овощи, соя	20–220
Печень крупных домашних животных	80–100
Мука из пшеницы, грецкие орехи	42–47
Сырой арахис, кукуруз, овсяные хлопья	20–30
Горошек, цветная капуста	16–20
Куриное мясо, треска	11–12
Облепиха, земляника, молоко	4,6–5,7
Творог, томаты	2,5–3,5

Дефицит биотина может стать причиной развития гипотонии, алопеции, псориаза. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять в сутки не менее 5 мг этого вещества.

Какие продукты содержат витамин B8

Витамин B8 (инозит, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность развития запоров, расщепляет жирные кислоты. Требуется для нормального функционирования головного мозга, оно предотвращает развитие атеросклероза.

Продукты с высоким содержанием витамина B8

Где содержится инозит

Продукт	Количество B8 (мг/100 г)
Пшеничные зёрна пророщенные	700–750
Отруби	430–450
Крупа ячневая, овсянка	300–380
Цитрусовые плоды, зелёный горошек	200–250
Сушёный виноград, чечевица	130–135
Дыня	120
Персики, морковь, цветная капуста	90–100
Клубника, капуста	65–80
Печень говяжья, помидоры, куриное мясо	45–55

Суточная доза инозита – 500 мг. При его дефиците в нервных рецепторах начинают происходить структурные изменения, развиваются серьёзные психические нарушения, в клетках печени скапливаются жиры.

Где больше всего витамина B9

Витамин B9 (фолиевая кислота) – важный элемент для роста детей, отвечает за качественные характеристики крови, но именно этого элемента чаще всего не хватает организму, что становится причиной развития малокровия.  У беременных его нехватка может стать причиной прекращения развития плода. Другие признаки авитаминоза – ярко-красный язык, жёлтые пятна на белковой оболочке глаза, развивается гастрит, энтерит, ухудшается память. 

Суточные дозы фолиевой кислоты для детей 65–200 мкг, в подростковом возрасте – 300 мкг. Взрослым следует употреблять не менее 400 мкг, во время беременности и кормления грудью нужно увеличить дозу до 500–600 мкг.

Продукты, в которых есть витамин B9

Где содержится фолиевая кислота

Продукт	Содержание B 9 (мкг 100 г)
Пророщенные пшеничные зёрна	350
Арахис, семена подсолнечника, печень	220–240
Соя, шпинат	200
Петрушка, печень трески, белые грибы сушёные, яичный желток, салат, спаржа	110–120
Чечевица, фасоль, кунжут, авокадо	90–100
Грецкие орехи, пекинская капуста, отруби	75–80
Брокколи, базилик, кинза, фундук, твёрдые сыры	65–75

Увеличить суточное потребление фолиевой кислоты следует при приёме противозачаточных средств, мочегонных и антибактериальных лекарственных средств.

Источники витамина B12

Достаточное поступление витамина B12 (цианокобаламина) обеспечивает нормальную свёртываемость крови, улучшает функции печени, снижает уровень вредного холестерина.

Детям и взрослым требуется 3 мкг цианокобаламина в сутки, во время беременности и лактации – 5 мкг. При дефиците витамина B12 развивается анемия, начинают неметь конечности, развивается иммунодефицит, в сосудах скапливается холестерин, замедляется процесс регенерации. Часто авитаминоз проявляется в виде повышенной потливости, витилиго, одышки.

Список продуктов с витамином B12

Где содержится цианокобаламин в большом количестве

Продукт	Количество B12 (мкг/100 г)
Печень свиная и говяжья	30–60
Говяжье сердце и почки	20–25
Морепродукты, куриная печень	15–20
Сельдь, скумбрия, сардина	11–13
Говяжье сердце	10
Сыр твёрдый, творог	1,3–1,5

 Цианокобаламин – единственный представитель группы B, который хорошо переносит воздействие света и термическую обработку. 

В чём содержится витамин B17

Витамин B17 (лаэтрил, амигдалин) не признан традиционной медициной, но его широко используют в народных методах лечения. Основное его предназначение – уничтожение раковых клеток, предотвращение появления злокачественных опухолей, содержится он исключительно в продуктах растительного происхождения, чаще всего в косточках. Гомеопаты рекомендуют употреблять в сутки 3000 мг амигдалина.

Продукты питания богатые на Витамин B17

Где можно найти лаетрил

Продукт	Содержание B17 (мг/100 г)
Абрикосовые косточки и масло, бобы, вишнёвые косточки, грушёвые и яблочные семечки, клюква, горький миндаль, черника, чернослив с косточками	500
Айва, вишня, гречневая крупа, масло льна, малина, крыжовник, просо, тыквенные семечки, смородина, чечевица, яблоки	100–500
Изюм, ежевика, салатные листья, зелёный горошек, курага, бурый рис, свекольная ботва, фасоль, шпинат	До 100

Важно!

Косточки нельзя включать в рацион детей, беременных и кормящих женщин. Чтобы исключить передозировку амигдалином, необходимо употреблять больше аскорбиновой кислоты и чистой воды.

Основная польза и функции витамина B для организма

Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.

Чем полезен витамин B:

• преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
• отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
• поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
• участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
• укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.

Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.

Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.

Красота и здоровье

lechusdoma.ru

Содержание витамина В1,B2,Bc,B6,B12 в продуктах — таблица

Потребность в витаминах B1,B2,B3,B6,B12 обычно очень велика и всегда присутствует у любого человека. И тут дело не в том, что Вы спортсмен или занимаетесь тяжелыми физическими работами. Тут нечто другое — режим питания, режим обитания, все это сказывается на дальнейшем состоянии организма. Смешно? А как насчет того, что из-за частого употребления белого хлеба, возрастает шанс в будущем подхватить слабый иммунитет,вернее уничтожить всю свою мощь текущего иммунитета. Также очень часто проявляются такие процессы, как недержание, малое свертывание крови, слабость, выпадание волос и еще куча-куча всего. Также прием витаминов класса В помогает улучшить обмен веществ в организме, улучшить взаимосвязь между различными микроэлементами, повысить их химический валентный уровень реакций. Другими словами — принимайте все эти витамины как только сможете, в больших количествах, хуже от этого точно не будет. Кстати, это касается и тех, у кого проблемы с давлением — прием гранатового сока значительно стабилизирует и нормализует давление. 1. Таблица содержания витамина В1 в продуктах. Горох 0,81 Дрожжи 0,60 Крупа овсяная 0,49 Крупа «Геркулес» 0,45 Крупа гречневая 0,43 Мука ржаная обойная 0,42 Крупа пшеничная 0,42 Свинина жирная 0,40 Почки 0,39 Сердце 0,39 Орехи грецкие 0,38 Горошек зеленый 0,34 Фундук 0,30 Печень 0,30 Молоко сухое 0,27 Хлеб пшеничный зерновой 0,27 Крупа ячневая 0,27 Мука пшеничная 1 с. 0,25 Сосиски, колбаса вареная 0,25 Шпик свиной 0,25 Бифидолакт 0,20 Хлеб столовый подовый 0,19 Хлеб ржаной формовой 0,18 Мука пшеничная, в.с. 0,17 Макароны в.с. 0,17 Мука ржаная сеяная 0,17 Ставрида 0,17 Булка сдобная, батон 0,16 Масло сливочное 0,15 Крупа манная 0,14 Мозги 0,12 Крупа перловая 0,12 Мясо кролика 0,12 Сухари сливочные 0,12 Картофель 0,12 Хлеб пшеничный в.с. 0,11 Легкое 0,10 Какао 0,10 Капуста брюсельская 0,10 Шпинат 0,10 Перец красный 0,10 Треска 0,09 Баранина 0,08 Крупа рисовая 0,08 Чеснок 0,08 Печенье сухарное 0,08 Кофе в зернах 0,07 Куры 0,07 Яйцо куриное 0,07 Чай 0,07 Перец зеленый сладкий 0,06 Помидоры 0,06 Молоко сгущенное 0,06 Говядина 0,06 Морковь красная 0,06 Капуста кольраби и краснокочанная 0,05 2. Таблица содержания витамина В2 в продуктах. Продукт Витамин В2 Продукт Витамин В2 Продукт Витамин В2 Продукт Витамин В2 Печень 2,19 Молоко сухое обезжир. 1,80 Почки 1,80 Сердце 1,80 Молоко сухое цельное 1,30 Чай 1,00 Шпик свиной 0,90 Бифидолакт 0,76 Дрожжи 0,68 Сыры твердые 0,40 Яйцо куриное 0,44 Печень трески 0,41 Легкое 0,40 Сыр плавленый 0,39 Молоко сгущенное 0,38 Творог 0,30 Какао-порошок 0,30 Грибы белые свежие 0,30 Шпинат 0,25 Крупа гречневая 0,20 Колбаса полукопченая 0,20 Капуста брюссельская 0,20 Кофе в зернах 0,20 Мозги 0,19 Горошек зеленый 0,19 Мясо кролика 0,18 Консервы рыбные 0,17 Томатная паста 0,17 Кефир, ацидофилин 0,17 Треска 0,16 Сосиски, колбаса вареная 0,16 Мука ржаная обойная 0,15 Говядина 0,15 Горох 0,15 Молоко коровье 0,15 Кура 0,15 Баранина 0,14 Орехи грецкие 0,13 Простокваша 0,13 Масло сливочное 0,12 Ставрида 0,12 Брынза 0,12 Крупа овсяная 0,11 Сливки 0,11 Свинина жирная 0,10 Лук зеленый 0,10 Перец сладкий зеленый 0,10 Капуста цветная 0,10 Сметана 0,10 Крупа «Геркулес» 0,10 Хлеб пшеничный зерновой 0,10 Фундук 0,10 Хлеб столовый подовый 0,09 Персики 0,08 Перец сладкий красный 0,08 Хлеб ржаной формовой 0,08 Крупа ячневая 0,08 Паста «Океан» 0,08 Мука пшеничная, 1 с. 0,08 Чеснок 0,08 Майонез 0,08 Салат 0,08 Морковь 0,07 Картофель 0,07 Тыква 0,06 Абрикосы 0,06 Булка сдобная 0,06 Крупа перловая 0,06 Баклажаны 0,05 Печенье, сухари 0,05 Батон 0,05 Земляника садовая 0,05 Макароны, в.с. 0,04 Мука ржаная сеяная 0,04 Мука пшеничная, в.с. 0,04 Крупа манная, пшенная, рисовая 0,04 Редис, огурцы, свекла, помидоры 0,04 Репа, капуста, дыня 0,04 Сок томатный 0,03 Яблоки, арбуз, груши, грейпфруты, апельсины 0,03 Хлеб пшеничный, в.с. 0,03 Маргарин 0,02 Лук репчатый 0,02 Виноград 0,02 3. Таблица содержания витамина Вс в продуктах. Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс Печень говяжья 240,00 Печень трески 110,00 Шпинат 80,00 Орехи грецкие 77,00 Фундук 68,00 Сердце 56,00 Почки 56,00 Мука ржаная обойная 55,00 Салат 48,00 Сыр «Прибалтийский» 45,00 Какао-порошок 45,00 Крупа пшеничная 40,00 Грибы белые свежие 40,00 Сыр «Рокфор» 39,00 Паста «Океан» 36,00 Мука пшеничная, 1 с. 35,50 Творог жирный 35,00 Мука ржаная сеяная 35,00 Брынза 35,00 Крупа гречневая, ячневая 32,00 Капуста брюссельская и кольраби 31,00 Булка сдобная 31,00 Хлеб ржаной и пшеничный зерновой 30,00 Шпик свиной 30,00 Молоко сухое 30,00 Крупа овсяная 29,00 Батон 28,00 Мука пшеничная, в.с. 27,10 Крупа перловая 24,00 Сыр «Российский» 23,50 Крупа «Геркулес» и манная 23,00 Капуста цветная 23,00 Хлеб пшеничный 22,50 Печенье, сухари 21,00 Макароны, в.с. 20,00 Крупа рисовая 19,00 Баклажаны 18,50 Лук зеленый 18,00 Перец сладкий красный 17,00 Горох 16,00 Тыква 14,00 Мозги 14,00 Сыр плавленый 14,00 Свекла 13,00 Горошек зеленый 12,00 Треска 11,30 Помидоры 11,00 Масло сливочное 10,00 Сливки 10,00 Капуста белокочанная 10,00 Ставрида 10,00 Земляника садовая 10,00 Морковь красная 9,00 Лук репчатый 9,00 Сметана 8,50 Говядина 8,40 Арбуз, персики 8,00 Картофель 8,00 Кефир 7,80 Мясо кролика 7,70 Простокваша 7,40 Консервы рыбные 7,10 Яйцо куриное 7,00 Сок томатный 6,00 Редис, репа, дыня 6,00 Колбаса полукопченая 5,40 Баранина 5,10 Молоко коровье 5,00 Апельсины 5,00 Кура 4,30 Сосиски, колбаса вареная 4,05 Огурцы, виноград 4,00 Грейпфруты, абрикосы 3,00 Яблоки, груши 2,00 Дрожжи 0,60 Редька 0,03 4. Таблица содержания витамина В6 в продуктах. Продукт Витамин В6 Продукт Витамин В6 Продукт Витамин В6 Продукт Витамин В6 Орехи грецкие 0,80 Печень говяжья 0,70 Фундук 0,70 Паста томатная 0,63 Чеснок 0,60 Дрожжи 0,58 Крупа ячневая 0,54 Кура 0,52 Крупа пшенная 0,52 Почки говяжьи 0,50 Перец сладкий красный 0,50 Сердце говяжье 0,50 Мясо кролика 0,48 Крупа гречневая 0,40 Говядина 0,37 Крупа перловая 0,36 Перец сладкий зеленый 0,35 Мука ржаная обойная 0,35 Баранина 0,32 Подберезовики свежие 0,30 Картофель 0,30 Хлеб пшеничный зерновой 0,30 Свинина жирная 0,30 Какао-порошок 0,30 Баранина 0,30 Молоко сухое обезжир. 0,30 Консервы рыбные в масле 0,28 Капуста брюссельская 0,28 Изюм 0,27 Горох 0,27 Крупа овсяная 0,27 Бифидолакт 0,24 Крупа «Геркулес» 0,24 Капуста краснокочанная 0,23 Печень трески 0,23 Колбаса вареная, сосиски 0,22 Сливки сухие 0,22 Молоко сухое цельное 0,20 Хлеб столовый подовый 0,20 Салат 0,18 Кальмар 0,18 Крупа рисовая 0,18 Мозги говяжьи 0,18 Капуста кольраби 0,17 Хлеб ржаной 0,17 Треска 0,17 Крупа манная 0,17 Мука пшеничная, в.с. 0,17 Горошек зеленый 0,17 Булка сдобная 0,16 Макароны, в.с. 0,16 Капуста цветная 0,16 Сыр «Рокфор» 0,15 Сыр «Чеддер» 0,15 Батон 0,15 Лук зеленый, баклажаны 0,15 Печенье, сухари 0,14 Капуста белокочанная 0,14 Яйцо куриное 0,14 Хлеб пшеничный, 1 с. 0,13 Тыква 0,13 Сыр «Пошехонский» 0,13 Молоко сгущенное с сах. 0,13 Морковь 0,13 Сок томатный 0,12 Ставрида 0,12 Лук репчатый 0,12 Сыр «Голландский», брынза 0,11 Колбаса полукопченая 0,11 Творог 0,11 Молоко сгущенное без сах. 0,11 Редис, шпинат, репа 0,10 Хлеб пшеничный, в.с. 0,10 Мука ржаная сеяная 0,10 Сыр плавленый 0,10 Помидоры 0,10 Виноград и сок из него 0,09 Арбуз 0,09 Яблоки и пюре из них 0,08 Сметана, 30% жирн. 0,07 Грибы белые свежие 0,07 Свекла 0,07 Мороженое сливочное 0,07 Капуста квашеная 0,07 Легкое говяжье 0,07 Варенье сливовое 0,06 Персики, клубника 0,06 Редька 0,06 Апельсины, дыня 0,06 Сливки, кефир 0,06 Абрикосы 0,05 Молоко коровье 0,05 Огурцы 0,04 Сок яблочный 0,04 Паста «Океан» 0,04 Грейпфруты 0,04 Маргарин 0,03 Груши 0,03 Масло сливочное 0,02 Майонез 0,01 5. Таблица содержания витамина В12 в продуктах. Продукт Витамин В12 Продукт Витамин В12 Печень 60 Сердце 25 Мясо кролика 4,3 Мозги 3,7 Говядина, 2 кат. 2,8 Говядина, 1 кат. 2,6 Бифидолакт 1,4 Сыр «Пошехонский» 1,4 Брынза 1 Творог 1 Яйцо куриное 0,52 Молоко сгущенное с сах. 0,5 Почки 20 Молоко сухое обезжир. 4,5 Легкое 3,3 Молоко сухое цельное 3 Треска 1,6 Сыр «Российский» 1,5 Сыр «Голландский» 1,14 Сыр «Чеддер» 1,05 Сыр «Рокфор» 0,62 Кура, 1 кат. 0,55 Сливки 0,45 Молоко сгущенное стерил. 0,41 Советуем почитать: Просмотров: 46 339

m-body.ru

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

kedem.ru

В каких продуктах содержатся Витамины B1, B2, B3

загрузка…

Рассмотрим, в каких продуктах содержатся следующие витамины:

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 (тиамин) наш организм должен получать ежедневно, поскольку про запас отложить его нельзя.
Особую потребность в тиамине испытывают дети в период роста, тем более, если они едят много мучного и сладкого. Витамин В1 также очень необходим женщинам в возрасте после пятидесяти и пожилым людям, которые едят мало сырых овощей. От недостатка тиамина страдают и люди, на протяжении длительного времени питающиеся консервами, употребляющие крепкий чай и кофе. Дефицит тиамина наблюдается у женщин на последней стадии беременности и у любителей алкоголя.

При недостатке витамина В1 нарушается функция пищеварительного канала, происходят отклонения в работе сердца, наблюдается дрожание рук, проявляется нервозность, забывчивость и постоянное чувство усталости. При отсутствии или недостатке тиамина иногда может развиваться болезнь «бери-бери».

Витамин В1 содержится в чёрном хлебе, дрожжах, гречневой крупе, овсяных хлопьях, зерне стручковых растений, ростках пшеницы, лесных орехах. Немало его и в печени, свинине, сухом молоке. А вот во фруктах и разных овощах, например, капусте, помидорах, картофеле тиамин есть, но в меньших количествах.

Кстати, нельзя добавлять в воду, в которой варятся горох, соя, фасоль и другие стручковые — соль, поскольку она полностью разрушает тиамин.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 (рибофлавин) необходим для полноценного белкового обмена, а также для углеводного и жирового обмена.

Мужчинам в день требуется 1,6 мг витамина В2, а женщинам – 1,2-3 мг. Но нужно учесть, что если пища состоит в основном из жиров и углеводов, то организму нужно намного больше витамина В2.

При дефиците в организме рибофлавина происходит нарушение темновой адаптации, уменьшение аппетита и понижение веса, появление рези в глазах и усиленное выпадение волос. Также могут наблюдаться сухость губ, появляться трещины и болезненность в углах рта. Дефицит витамина В2 приводит к нарушению процессов пищеварения и кроветворения, к возникновению постоянного чувства усталости.

Рибофлавин содержится в пивных дрожжах, гречневой крупе, горохе, зелёном луке, шпинате, томате, зародышах и оболочках зерновых культур. Витамин В2 меньше подвержен разрушению при кулинарной обработке, чем витамин B1. Чтобы свести к минимуму его потери, овощи и зелень нужно погружать не в холодную, а в уже кипящую воду (хлора и кислорода в ней меньше), и солить овощные супы за несколько минут до готовности.

Витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин)

Витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин) необходим нашему организму не меньше других витаминов. Дефицит витаминов группы В, особенно В3 способен привести к повышенной раздражительности и беспокойству.

Считается, что для мозга витамин В3 – то же самое, что известь для костей. Ниацин способствует устранению артритических отложений, а также самых больших отложений холестерина на стенках кровеносных сосудов, по сути, он излечивает от атеросклероза и успокаивает боль.

Люди, потребляющие много клетчатки, и не злоупотребляющие сладостями и алкогольными напитками, могут не беспокоиться о наличии в организме витамина В3.

Ниацин присутствует в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2: индейка, печень, дрожжи, зерно и ростки пшеницы, семена подсолнечника, горох, фасоль.

загрузка…

territoriya-zdorovya.ru

В каких продуктах содержатся витамины группы B? — Правила питания — Питание

С каждым употреблением полезных продуктов питания организм получает порцию витаминов; и не обязательно это свежие овощи и фрукты. Например, одна только гречневая каша содержит витамины D, Е, B, А. Однако бывают случаи, когда необходимо повысить количество определенного витамина в организме. Это можно сделать путем приема вещества внутрь в форме таблеток или же употреблять продукты питания, в которых он содержится.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать о витаминах группы В. Ты узнаешь, что они собой представляют, зачем нужны организму, в каких продуктах содержатся, суточную дозу и другую полезную информацию.

Что представляют собой витамины группы В?

Витамины группы В относятся к веществам, растворимым в воде. Некоторые специалисты их называют командой, так как они взаимодействуют друг с другом, обеспечивая человеку хорошее самочувствие и состояние здоровья. Предлагаем ознакомиться с перечнем основных витаминов В.

В1 (Тиамин)

Бесцветный элемент кристаллической формы. Он уязвим к щелочной среде, но не теряет свои свойства при незначительном нагревании. 

Роль в организме человека. Тиамин превращает поступающие в организм жиры, углеводы и белки в энергию. Он принимает участие в образовании новой крови, способствует нормальному функционированию головного мозга, помогает работать сердечно-сосудистой системе и ЖКТ. Также тиамин ограждает от негативного воздействия алкоголя и табака, а не так давно эксперты выявили, что он продлевает молодость.

Суточная потребность. Мужчинам старше 18 лет необходимо 1,6 – 2,5 мг вещества. Для примера, женщинам нужно от 1,3 до 2,2 мг, а детям – 0,5 – 1,7 мг. 

Источники тиамина:

— говядина;

— мясо птицы;

— печень куриная, свиная, говяжья;

— яичные желтки;

— бобовые;

— рисовая каша;

— овсянка;

— фисташки;

— семечки подсолнуха.

Нехватка вещества. Нехватка тиамина проявляется в виде следующих симптомов: пониженное артериальное давление, бессонница, аритмия, потеря веса, тахикардия, подавленное эмоциональное состояние, тошнота.

В2 (Рибофлавин)

Рибофлавин вещество желтого цвета с оранжевым оттенком. По форме он напоминает игольчатый кристалл. Он слабо растворяется в воде, но исчезает, когда попадает в спирты, хлороформ или ацетон. 

Роль в организме человека. Рибофлавин способствует усваиванию организмом белков, жиров и углеводов, ускоряет регенерацию кожных покровов. Вместе с ретинолом он улучшает зрение и снижает риск образования катаракты. 

Суточная потребность. Мужчинам необходимо получать 1,4 – 3 мг рибофлавина в сутки. Женщинам – 1,2 – 2,2 мг, детям – 1,0 – 1,8 мг. 

Источники рибофлавина:

— говядина;

— баранина;

— печень;

— сердце;

— кисломолочные и молочные продукты;

— миндальные орехи;

— бобовые;

— грибы;

— брокколи;

— какао.

Нехватка вещества. Когда не хватает рибофлавина, человек ощущает головную боль, раздражительность, страдает от нарушения сна, чувствует потерю аппетита. Дефицит отражается и на коже в виде сухости и склонности к угревой сыпи. 

В3 (Никотиновая кислота)

В3 выглядит как белый порошок и по структуре напоминает кристаллы. Он плохо растворяется в спиртах и воде. 

Роль в организме человека. Витамин улучшает пищеварение и ускоряет процесс получения энергии из жиров, белков и углеводов. Благодаря его поступлению в организм, снижается риск развития рака. Также он способствует выработке тироксина, инсулина, кортизола.

Суточная потребность. Мужчинам необходимо ежедневно получать от 16 до 28 мг никотиновой кислоты, женщинам – 14 – 20 мг, а детям от 10 до 19 мг. 

Источники никотиновой кислоты:

— мясо птицы;

— рыба;

— печень говядины;

— сердце;

— молоко;

— сыр;

— куриные яйца;

— злаки;

— миндальные орехи;

— грибы;

— петрушка;

— зеленый горошек;

— картофель.

Нехватка вещества. При нехватке никотиновой кислоты человек быстро утомляется, теряет аппетит, сталкивается с кожными заболеваниями, ухудшением пищеварения. Также наблюдается снижение иммунитета. 

В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота хорошо растворяется в воде и теряет свои свойства под воздействием низких или высоких температур. 

Роль в организме человека. Вещество наряду с другими витаминами В-группы улучшает обмен веществ. Оно продлевает молодость, способствует образованию антител, заживляет кожу, улучшает ее состояние. Также была отмечена немаловажная роль пантотеновой кислоты в противодействии таким болезням как артрит, угревые высыпания, аллергии. 

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно от 10 до 12 мг, детям до 13 лет – 3 – 7 мг. 

Источники пантотеновой кислоты:

— мясо птицы;

— печень свинины, курицы и говядины;

— рыба;

— кисломолочная продукция;

— орехи;

— бананы;

— апельсины;

— овсянка.

Нехватка вещества. При нехватке В5 появляются кожные заболевания (дерматиты, экзема, шелушение), нарушается работа ЦНС, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается состояние волос и ногтей.

В6 (пиридоксин)

Вещество выглядит как не имеющий цвет кристалл. Оно растворяется в спиртах и воде.

Роль в организме человека. Пиридоксин улучшает метаболизм углеводов, жиров и белков. Он отвечает за корректную выработку гормонов, укрепляет нервную систему, нормализирует количество холестерина. Была отмечена его положительная роль в предупреждении болезней сердца, сосудов, головного мозга. Также В6 ускоряет рост волос.

Суточная потребность. Мужчинам достаточно 2 мг ежедневно, женщинам – 1,8 мг, а детям старше года – от 0,9 мг до 1,6 мг. 

Источники пиридоксина:

— печень;

— сердце;

— рыба;

— молочные продукты питания;

— цитрусовые;

— клубника;

— помидоры;

— орехи.

Нехватка вещества. Когда организм недополучает пиридоксин, человек страдает от бессонницы, потери аппетита, стоматита, тошноты. Также ухудшается иммунитет. 

В7 (биотин)

Биотин хорошо растворяется в воде и разрушается от воздействия высокой температуры. 

Роль в организме человека. Компонент способствует синтезу гормонов, нормализует микрофлору в желудке, регулирует количество сахара в крови, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Также В7 усиливает действие витамина С.

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется 30 мкг биотина в сутки, детям до 13 лет – от 8 до 20 мкг. 

Источники биотина:

— говядина;

— куриное мясо;

— печень;

— морская рыба;

— молоко;

— кисломолочная продукция;

— сыр;

— кукуруза;

— зеленый горошек;

— помидоры;

— картофель;

— яблоки;

— дыня;

— морковь.

Нехватка вещества. При нехватке биотина ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Наблюдается сонливость, понижение давления, упадок сил. 

В12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин представляет собой кристаллы темно-красного цвета. Он стойкий к ультрафиолету и подогреванию. 

Роль в организме человека. Витамин способствует кроветворению, поддерживает в нормальном состоянии ЦНС и репродуктивную функцию, нормализует давление, заряжает бодростью и энергией. Также он показал эффективность в борьбе с анемией, старческим слабоумием и преждевременным старением. Наружно его распыляют на волосы для ускорения роста и улучшения структуры.

Суточная потребность. Взрослым достаточно каждый день употреблять 2,0 – 3,0 мкг В12, а детям необходимо 1,0 – 2,0 мкг в сутки.

Источники цианокобаламина:

— печень;

— сердце;

— говядина;

— мясо птицы;

— лосось;

— сардины;

— яйца;

— молочные продукты;

— морская капуста;

— креветки;

— соя.

Нехватка вещества. Когда организму не хватает В12, наблюдается ухудшение работы ЦНС, головного мозга, ЖКТ, снижается зрение, портится структура волос. Также увеличивается риск появления язвы желудка.

В17 (амигдалин)

Кислота В17 хорошо растворяется в воде. Она относится к витаминоподобным компонентам. 

Роль в организме человека. Ученые считают, что вещество способно снизить риск возникновения и прогрессирования рака, предупредить образование метастаз, уменьшить боль больных раком. Также В17 препятствует появлению нежелательных образований в организме. 

На данный момент ВОЗ не подтверждает официально свойства В17, однако, ученые продолжают исследования.

Суточная потребность. Официальная медицина не имеет единого мнения по поводу суточной потребности амигдалина. 

Источники амигдалина:

— косточки абрикос, слив, вишен;

— семена яблок и груш;

— косточки малины;

— миндаль.

Без витаминов группы В организму будет сложно функционировать полноценно. Поэтому не забывай включать в рацион перечисленные продукты питания, чтобы чувствовать себя здоровым каждый день.

www.menslife.com

В каких продуктах содержится витамин B: растительные источники группы B

Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.

B1

Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.

Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.

В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.

Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:

• Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, семена подсолнечника, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
• В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.

Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.

B2

Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:

• Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
• В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
• Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.

Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.

B3

Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.

Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:

• Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
• Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
• Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.

Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.

B5

Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?

• Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
• Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
• Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.

B6

Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.

Собственно, заметить недостаток этого витамина в организме достаточно просто: повышенная утомляемость, депрессия, выпадение волос, онемение рук, ног и судороги, трещинки в уголках рта.

Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:

• Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
• Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
• Орехи: грецкие и фундук.
• Пророщенные зёрна пшеницы, крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.

Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.

B7

Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.

Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:

• Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
• Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.

Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.

B9

Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.

Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:

• Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
• Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
• Также фолиевая кислота содержится в пшене, гречке, муке грубого помола.

Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.

B12

Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.

Для успешного усвоения витамин B12 должен соединиться с мукопротеином, который вырабатывает желудок. После этого элемент попадает в кишечник, где происходит его всасывание в кровь и дальнейшее распространение по всему организму.

Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.

legkopolezno.ru

В каких продуктах содержится витамин B и в каких количествах? |

26 апреля, Каролина

Ни для кого не секрет, что для поддержания нормальной работы организма необходимо насыщать его различными витаминами. Особую функцию выполняют витамины группы В, в которых постоянно нуждается женский организм. Как правило, человек получает немало витаминов с пищей, поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В и в каком количестве, а также рекомендуемую суточную норму этих продуктов.

Витамины группы В

В состав витаминов группы В входят:

• В1 — тиамин;
• В2 — рибофлавин;
• В3 — ниацин, или никотиновая кислота;
• В5 — пантотеновая кислота;
• В6 — пиридоксин;
• В7 — биотин;
• В8 — инозитол;
• В9 — фолиевая кислота;
• В12 — цианокобаламин;
• В13 — оротовая кислота;
• В15 — пангамовая кислота.

Водорастворимые витамины группы В не накапливаются в организме, необходимое количество усваивается печенью, а остальное выводится с мочой. Поэтому требуется постоянное пополнение витаминов В, содержащихся в различных продуктах питания.

Влияние витаминов группы В на организм

Он участвует во многих обменных процессах, помогает перерабатывать углеводы. Этот витамин поддерживает работу иммунной, нервной и мышечной системы. Его недостаток в организме приводит к снижению аппетита, раздражительности, общей слабости, а также болям в суставах.

Он является важным элементом в жировом, углеводном и белковом обмене. Особое значение рибофлавин имеет во время беременности, поскольку улучшает выработку гемоглобина, активно участвует в процессе роста и развития плода, а также препятствует выпадению волос. Витамин В2 имеет положительное влияние на зрительное восприятие, в том числе и ночное.

Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствуя выработке гормонов и ферментов, необходимых для получения жизненной энергии. Никотиновая кислота препятствует развитию атеросклероза и накоплению холестерина.

Он участвует в регенерации тканей, при этом защищает слизистые оболочки и кожные покровы от различных инфекций. В случае недостатка пантотеновой кислоты в организме у человека наблюдается частое затекание рук и ног, а также медленное заживление ран.

Он представляет собой антидепрессант. При этом он способствует образованию красных кровяных телец, а также регулирует обмен аминокислот. Поскольку пиридоксин участвует в синтезе серотонина, то его достаточное количество в организме гарантирует хороший аппетит, здоровый сон и прекрасное настроение. Для женской красоты пиридоксин особенно важен, поскольку улучшает состояние кожи.

Он вырабатывается здоровой микрофлорой кишечника. Именно от него зависит красота волос, ногтей и кожи, поэтому любой женщине просто необходимо следить за правильным функционированием своего кишечника.

Он также относят к витаминам группы В, хотя некоторые классификации характеризуют его как витаминоподобное вещество. Среди прочих полезных свойств инозитол отвечает за репродуктивную функцию женского организма, в частности запускает процесс деления яйцеклетки, а у мужчин витамин В8 требуется для воспроизводства сперматозоидов.

Он особенно необходим женщинам в период вынашивания ребенка, поскольку участвует в процессе кроветворения, обмена жиров, образования гемоглобина, а также укрепления иммунитета. К тому же фолиевая кислота обладает свойством замедлять процессы старения, происходящие в организме.

Он используется в процессах переработки белков, углеводов и жиров, также участвует в синтезе аминокислот. Цианокобаламин препятствует возникновению малокровия и снижает уровень холестерина в крови.

Он способствует нормальному функционированию сердца и сосудов, участвует в обменных процессах, усиливает выделение желчи. Иногда оротовую кислоту относят к витаминоподобным веществам.

Он поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и здоровое состояние кожных покровов, отвечает за выработку некоторых гормонов.

Содержание витаминов группы В в продуктах питания

Все значения указаны в миллиграммах из расчета на 100 грамм продукта.

	В1	В2	В3	В5	В6	В7	В8	В9	В12	В13
Пивные дрожжи	15,6				50			2,022		200
Проросшая пшеница	2	0,7			16	0,5	2200
Семечки подсолнечника	1,8		10,1
Чай		1	8
Миндаль		0,65
Морские моллюски									0,098
Арахис	0,8		14,7
Яйца					4,5	0,09
Молоко					1,3	0,01
Рыба					4,5
Фисташки	1		10
Помидоры				16,5
Горох	0,81
Форель									0,005
Гречка			3,87	4,4
Постная свинина	0,93					0,01
Сушеные плоды шиповника		0,84
Перловка			4,48
Морковь				14,4
Печень говяжья						0,9		0,28		50–99
Говядина				6,4	5	0,01
Апельсины							210
Мука соевая								0,425
Яблоки				3,5
Свежая капуста белокочанная				4,5			460
Рисовые отруби
Ячмень							390
Грейпфрут							150
Пророщенный рис								0,43
Отруби пшеничные								0,195
Яичный желток									0,606
Фасоль								0,18
Печень баранья									0,104
Мясо лосося									0,004
Экстракты коровьего и овечьего молока										10–49

Согласно табличным данным, основными источниками витаминов группы В являются пивные дрожжи и проросшая пшеница, хотя не меньшую ценность представляют яйца, бобовые, молочные продукты, овощи, некоторые фрукты, рыба, а также мясо и субпродукты.

В любом случае для поддержания своего организма в здоровом состоянии необходимо насыщать его не только витаминами группы В, но и другими жизненно необходимыми витаминами и микроэлементами.

amazingwoman.ru