Уроки по плаванию для начинающих взрослых – 4 основных упражнения и полезные советы

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно в бассейне и на открытой воде

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как с нуля научиться плавать взрослому человеку – как научиться держаться на воде и как научиться плавать, каким стилем лучше начинать занятия и какие упражнения для этого будет нужно выполнять.

Где учиться самостоятельно плавать

Бассейн – оптимальное место для начала занятий

Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.

Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём, в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.

В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн. Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.

Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде

У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.

Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть.

Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.

Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.

Упражнения для удержания на воде

Звёздочка

  • Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
  • Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
  • Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.

Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.

Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:

Поплавок

  • Встаньте в воду по грудь.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • Присядьте под воду, одновременно прижмите подбородок к груди и обхватите колени руками.
    Ваше тело всплывет и будет держаться на поверхности.
  • Пока Вы сохраняете это положение, Вы держитесь на воде – как показано в этом видео:

    Схема выполнения данного упражнения:

Молотьба

  • Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
  • Вытянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.

Очень важно не брызгать со всей силы – так эффективность упражнения снижается, а создавать бурление воды, как моторчик у лодки.

Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:

Лягушачьи лапки

  • Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
  • Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.

Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.

Правильное дыхание. Принцип и упражнения

Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).

Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

  • Выдохи в воду: держась руками за бортик, делаем вдох ртом, затем выдох в воду носом: Делам вдохДелаем выдох
  • В открытом водоеме вместо того, чтобы держаться за бортик, можно приседать и выдыхать в воду:

  • Впоследствии можно усложнить задачу, соединив практику двух «китов»: Держитесь руками за борт, вдыхайте и выдыхайте согласно упражнению выше, параллельно работая ногами – «лягушкой» или «молотьбой».

Скольжение по воде

Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания, т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.

Скольжение после поплавка

  • Примите позу из упражнения «Поплавок».
  • Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде, считая про себя до 10.
  • Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.

Повторяйте это упражнение, пока не станет получаться!

Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.

Скольжение в бассейне с толчком от бортика
Скольжение в открытом водоеме с толчком ото дна

Скольжение после толчка

  • Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
  • Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
  • Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
  • Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.

Обзор стилей плавания

В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:

  1. брасс,
  2. кроль (на груди),
  3. кроль на спине,
  4. баттерфляй (дельфин).

Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.

Схема плавания брассом

Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.

Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.

Схема плавания кролем

Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.

Схема плавания баттерфляем

С какого стиля плавания начать?

После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.

Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.

В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой, чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.

Для начинающих – чем проще стиль, тем лучше, потому попробуйте начать с кроля.

Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.

Как научиться плавать по-собачьи

Плаванию по-собачьи, его особенностям и целесообразности у нас посвящена отдельная статья. Рекомендуем с ней ознакомиться, ниже приводим из нее краткое резюме.

Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».

Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:

  1. Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
  2. Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
  3. Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
  4. Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.
Схема плавания по-собачьи

За сколько занятий можно научиться плавать?

Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий. Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.

В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.

Страх воды

Воды бояться не стоит!

Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.

Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие.

Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.

Общие рекомендации по посещению бассейна

  • Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос)
    и очки
    (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
  • Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.

    Если Вы тренируетесь утром, то идеальным завтраком будет кофе, злаковый батончик-мюсли и банан. Углеводы быстро сгорят в ходе тренировки, и Вы не поправитесь.

  • Оптимальное время тренировок – утром. Согласно исследованиям, именно в эти часы результат наиболее продуктивен, а выброс эндорфинов в кровь обеспечат Вас хорошим настроением на остаток дня. Тем более обычно утром в бассейне малолюдно, что обеспечивает дополнительный душевный комфорт.
  • Снимайте украшения перед занятием. Обычно это, как и ношение шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всевозможные кольца и серьги могут запросто упасть в воду и потеряться.
  • Тёплый душ и разминка. В первом случае горячая вода выполняет две задачи: очищение тела от пыли и микробов, а разминка разогревает мышцы, что гарантирует отличный результат тренировки. Не забудьте принять душ после тренировки! Вы смоете хлор с тела, а также расслабите натруженные мышцы. Также прополощите купальный костюм – он Вам прослужит дольше.
  • Ношение резиновых тапочек на территории бассейна. Несмотря на наличие резиновых ковриков, на мокром кафеле очень просто поскользнуться и получить травму.

    Кроме того, хождение без тапочек повышает риска заболевания грибком.

Какая польза от занятий?

Плавание укрепляет позвоночник

Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:

  • Развивается дыхательная система. Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.

    Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.

    Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.

  • Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.

    Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Укрепление мышц. Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.

    Особенно благотворно плавание влияет на мышцы спины: они становятся крепче, а осанка ровнее – за 2-3 месяца при условии регулярного (2-3 раза в неделю) посещения плавательного бассейна вполне можно исправить искривления средней тяжести.

  • Нервная система. В историях болезней современных горожан можно часто увидеть такие диагнозы, как неврастения, истерия, психастения. Вода же вкупе с физическими нагрузками прекрасно помогает вылечиться от данных заболеваний. Нервные окончания во время заплывов мягко массажируются водой, происходит расслабление и успокоение.

    Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.

    Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.

  • Иммунитет. Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию. Это, в свою очередь, повышает устойчивость к простудным заболеваниям.
  • Стимуляция обменных процессов. Всем, кто желает похудеть, советуют записаться в бассейн. Это неслучайно: плавание является довольно энергозатратным спортом, аэробным.

    Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.

Реально ли…?

«Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.

Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?

Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте, главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.

В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.

Полезные видео

Очень хорошо про обучение взрослого плаванию рассказано в этих двух видео:

iplav.com

Как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку

Содержание статьи

Человек познает, то, что ему необходимо с самого рождения, например, как ходить, разговаривать и общаться с другими людьми. А вот плавать является в современном мире не самым важным свойством, поэтому не всех детей в свое время научили такому умению И теперь многие взрослые люди оказываются в неудобном для себя положении, ведь им приходиться плескаться на берегу, вместо того, чтобы ощутить это неповторимое чувство – покорение водяной глади.

Отчаиваться не стоит, ведь научиться плавать можно в любом возрасте, главное, побороть страх глубины, если он есть. Первым делом представьте, как вы заходите в воду, нет, даже прыгаете в нее с разбегу и плывете вместе со всеми или в полном одиночестве, наслаждаясь, тем, что можете теперь находиться в некой невесомости и в то же время быть покорителем водяной глади. Представили? Теперь давайте учиться этому искусству.

как заставить себя пойти в тренажерный зал

Подготовка

Для начала, лучше выбрать неглубокий бассейн. Так, вы будете чувствовать себя уверенно и в полной безопасности, все-таки за вами будут следить специально обученные люди и вы всегда можете контролировать наличие дна, в отличие от непредсказуемого водоема. Для этого подойдут бассейны, где небольшая глубина одинакова по всему бассейну. Если вы уверены в себе, можно выбрать дорожки, где при заходе уровень воды будет, например, равняться 1,2 метра, а в конце 2,5 метра.

Если у вас есть страх погружения в воду с головой, то для начала следует приобрести плавательные очки, так в хорошо просматриваемом пространстве, можно свободно в нем ориентироваться и тогда паника вас не постигнет. Далее следует постепенно окунаться в воду, с каждым разом увеличивая время, на которое вы сможете оставаться под водой без риска для здоровья.

Выбирайте время обучения в бассейне, когда в нем мало людей, ведь тогда вам не будут мешать при достижении вашей цели. Также будет полезно нанять тренера, так вы значительно сократите время на обучение плаванию, и получите несколько полезных советов от профессионала. Тем более индивидуальное занятие подразумевает отдельную дорожку, где вы будете себя чувствовать еще более уверенно.

Перед занятием необходимо разогреть мышцы, сделав специальную разминку, так организм будет подготовлен к непривычной нагрузке и снизится риск получения физической травмы.

Чтобы преодолеть страх и подготовиться к обучению, нужно психологически настроиться к подобному испытанию. Необходимо убедить себя, что вода удерживает ваше тело на плаву. В этом вам поможет выполнение нескольких эффективных упражнений:

Зайдите в воду по пояс, положите руки на поверхность воды и убедитесь как она поддерживает их на плаву.

Упражнение «поплавок»:

  • зайдите в воду по пояс или чуть выше;
  • наберите как можно больше воздуха в легкие;
  • присядьте на корточки и обхватите ноги руками;
  • прижмите нос к коленям.

После того как вода начнет вас выталкивать, продержитесь на плаву как можно дольше. Регулярно выполняя это упражнение по несколько подходов, вы постепенно приучите свободно держать себя на воде.

Скольжение в воде:

  • зайдите в воду по плечи, прижав при этом руки к туловищу;
  • погрузитесь в воду всем корпусом и оттолкнитесь ногами от дна;
  • теперь следует все телом как бы скользить по воде, держа себя в абсолютно прямом положении;
  • сделав несколько подходов, оторвите ноги от дна и начните ими болтать, держа носки вытянутыми.

На получение результатов, с помощью этого упражнения, может понадобиться значительное время и максимум терпения.

Подобие брасса

  • вдохните;
  • протяните руки перед собой,
  • наклоните голову прямо в воду;
  • сделайте легкий толчок ногами;
  • проделайте движение руками в стороны.

Если вас охватывает паника при попадании воды в нос, то научиться плавать будет весьма проблематично, ведь при страхе учащается пульс и сбивается дыхание. Чтобы приучить себя к воде и перестать бояться, нужно выполнить упражнение, которое следует делать в бассейне. Для этого, зайдите в воду так чтобы ноги не касались дна, держась при этом за бортики. Далее сделайте вдох, погрузитесь в воду, выдохните и выплывите на поверхность. Сделайте несколько подходов, чтобы ваше сознание привыкло к подобному состоянию.

Еще хорошим способом поучиться плавать, это использование специальной доски ли даже резинового круга как в детстве. Обхватите предмет руками и болтайте ногами, почувствовав, как легко можете управлять вашим «транспортом». На доску также можно лечь, тогда руки и ноги будут свободны, и вы можете тренировать технику движения, доведя ее до совершенства. Прочувствовав свое тело и понабравшись уверенности, попытайтесь также проплыть без помощи какого-либо предмета. Если испугались, то снова схватитесь руками за круг или доску, делая каждый раз самостоятельные попытки. Пусть не сразу получиться, но все же пытайтесь, каждый раз оставаясь один на один со своим телом.

как быстро набрать мышечную массу девушке

Стили плавания для начинающих

После того как вы научились держаться на воде, можно приступить познавать различные стили плаванья. Ниже приводятся наиболее распространенные способы плавания для тех, кто только постиг умение держаться на воде:

  1. По-собачьи. Это является самым простым стилем в плаванье. К упражнению «скольжение по воде» добавляем движение руками, ими вы поочередно гребете под себя. Руками нужно двигаться спокойно и ритмично, без резких рывков, иначе можно с непривычки быстро выбиться из сил. Голову держите высоко над водой. Дыхание также является важным элементом, сначала глубокий вдох носом с надуванием щек, задержка дыхания и выдох ртом. Далее можно переходить к движению ног, как это делают лягушки: отталкиваться от воды одновременно обеими ногами. Далее меняем направление рук, теперь их следует разводить в стороны, как бы отталкивая воду;
  2. На спине. Желательно чтобы с вами рядом находился напарник, который поможет вам держаться на воде. Для этого, лягте на спину, погрузите затылок в воду, раскинет руки, расслабьтесь и начните спокойно дышать. Когда вы почувствовали некую невесомость, начните постепенно движение ногами вверх-вниз;
  3. Кроль. Этот стиль в основном используется спортсменами, так как дает возможность быстро набирать скорость. Для этого лежа на спине, делайте круговые движения руками, загребая воду под себя, одновременно передвигая ноги вверх-вниз.

Общие рекомендации

  1. Не заниматься на полный желудок. После еды должно пройти не менее часа, а после занятий поесть лучше через 2,5 часа.
  2. Чтобы вам ничего не мешало, почувствовать себя в невесомости на водной глади, нужно снять все украшения.
  3. Учиться плавать лучше с 16 до 19. Поскольку утром тело еще не готово выполнять непривычные нагрузки, тем более, если это для него нечто новое.
  4. Перед тем как начать плавать, нужно размять и расслабить тело. Также будет хорошо принять теплый душ.
  5. Если вы хотите быстро научиться плавать, то следует серьезно подойти к делу и тренироваться не менее чем 3 раза в неделю, по 1-2 часа.

Чтобы научиться плавать, важно помнить лишь одно – не стоит бояться воды. Страх делает тело скованным и лишь замедляет процесс обучения. Уметь плавать важная часть в жизни, ведь это может спасти вас в непредвиденных ситуациях, а также приносит массу удовольствия, которое ни с чем не сравниться. Учитесь плавать, ведь это не сложнее, чем научиться ездить на велосипеде. Стоит один раз этому научиться, и вы никогда не разучитесь.

как набрать мышечную массу худому

Видео: как быстро научиться плавать

howtogetrid.ru

уроки плавания для начинающего взрослого человека, подборка видео по обучению вольному стилю

Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.

Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

  1. Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
  2. Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
  3. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени.
  4. Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
  5. Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
  6. Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

  1. Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
  2. Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
  3. Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
  4. Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

  • Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
  • Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
  • Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
    Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

Плавание с лопатками
  1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
  2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
  3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
  4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
  5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.

Упражнения для освоения дыхания

  • Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
  • Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:

Комплекс занятий на суше

Круговые движения руками

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

  1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
  2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
  3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
  4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

iplav.com

Уроки плавания

В этом разделе представлены для ознакомления уроки плавания для начинающих, а именно для тех кто хоть как то держится на воде. Но желательно если вы для начала ознакомитесь с упражнениями на освоение с водной средой, которые описаны в статье как научиться плавать.

Уроки плавания подойдут как для взрослых так и для детей и включают в себя начальное обучение плаванию спортивными стилями, начиная с кроля на груди. Почему начальное? После того как вы научитесь плавать любым из способов плавания наступает следующий этап, на котором происходит дальнейшее совершенствование техники, путём отработки способа плавания, и используя в том числе упражнения для обучения.

Представленные уроки подойдут тренерам, студентам спортивных вузов для составления конспекта урока плавания, а также их можно использовать для самостоятельного обучения или ознакомления.

plavanieinfo.ru

Как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку: видео уроки

В неумении плавать, будучи во взрослом возрасте, нет ничего постыдного. В вопросах обучения нет слова «поздно», поэтому наловчиться удерживаться на воде можно в любой момент.

Чтобы обучиться плаванью потребуется не только водоем или бассейн, но еще и несколько рекомендаций и инструкций. Принимайте их во внимание и успешно покоряйте волны! Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому человеку.

Подсказки для желающих научиться плавать

Конечно, не стоит брать с собой на уроки плавания гаджет, чтобы следовать каждой рекомендации. Просто обратите внимание на советы и запомните самое важное.

Обучение плаванию в бассейне — продуктивная идея

учимся плавать в бассейне

Если вы желаете освоить эти навыки при помощи бассейна, вы принимаете верное решение. Процесс подразумевает много плюсов, к примеру, удобство. Обучение в таком искусственном водоеме происходит более спокойно, так как человек чувствует себя защищенным.

Не начинайте с глубокого бассейна.

И так, вы вошли в бассейн и не знаете, с чего начать. Первое и самое простое упражнение — удержание ног. Следует взяться за опору и делать движения ногами, которые помогут удержать их на воде. После того, как это начнет получаться, можно попытаться отрывать руки от опоры и действовать ими.

При выполнении упражнения нельзя опускать ноги. Если оторвавшись руками от опоры не получается плыть, возьмитесь за нее снова, но не наступайте на дно.

Следующее упражнение — отталкивание от опоры. Желательно опираться на то, что выше дна. Следует резко оттолкнуться и попытаться проплыть любым удобным способом.

Если у вас есть в арсенале вспомогательные предметы, то есть надувные мячи и «бублики», можно держаться за них, а затем плавно отпускать. В случае неудачи снова возьмитесь за них и пытайтесь проплыть.

Чувствуете страх перед водой? Поможет простейшее упражнение «звездочка». Глубоко вдохните и укладывайтесь лицом в воду, расположив конечности в форме звезды. Удерживайтесь до тех пор, пока не почувствуете потребность в воздухе.

Учимся плавать брассом

фото инструкция

Суть техники — совершение синхронных движений конечностями. Этот вид плавания нередко именуют лягушачьим, так как техника схожа с особенностями плавания зеленой представительницы фауны.

Сначала сложите ладошки перед собой, а затем широко разводите руками и возвращайте их в исходное положение.

Вот только складывать руки не надо — ладошки лишь на долю секунды должны быть параллельны друг другу.

Видео: Как правильно плавать брассом?

Кроль — несложная техника

техника кроля

Основной принцип техники — особые движения руками. Представьте, что они являются веслами.

Вам следует поочередно делать гребки, помогая при этом нижними конечностями.

Ноги нужно лишь поочередно поднимать и опускать, чтобы удерживать на воде.

Плавать кролем можно и на спине. Суть бесхитростна — выполняйте те же упражнения, которые вы выполняли в положении лицом к воде.

Видео: Как правильно плавать кролем?

Баттерфляй — необычный вид плавания

баттерфляй для опытных пловцов

Сложность состоит в том, что обе ноги должны быть на одном уровне, а обеими руками следует синхронно делать круговые движения. Получается, что руки должны быть то в воде, то высоко воздухе, а ногами нужно только чуть-чуть помогать, действуя ими так, как виляет плавник у русалочки в детских мультиках.

Прежде чем обучаться этой технике, освойте две предыдущие.

Легко ли плавать на спине?

учимся плавать на спине

Этот вид плавания нередко считают самым легким. Его особенность — свобода движений. Следует лечь на спину и пытаться сделать все, чтобы удержаться на воде. Будет удобно, если найдете опору для ног, так как здесь важны именно движения руками. Вам нужно самостоятельно выбрать оптимальную технику.

Работа над ошибками

Есть несколько распространенных ошибок, которые совершают начинающие пловцы:

  • Резкость движений. Возможно, проплыть удастся, но это сильно утомляет.

  • Высокое положение головы. Это ошибка приводит к такому же последствию, как и предыдущая. Тем более, при этом трудно дышать.

  • Поднятие ног высоко вверх. Чем выше вы их расположите, тем ниже окажется верхняя часть туловища.

Несколько полезных советов

плаваем правильно

Перед «покорением» водоема следует ознакомиться с несложными рекомендациями:

  • Составьте схему питания. Употребляя пищу прямо перед посещением бассейна, вы причините вред пищеварительной системе. Можно есть только за пару часов до плавания.

  • Выбирайте подходящее время. Рекомендуется проводить занятия с четырех часов дня до восьми часов вечера.

  • Подготовьте тело. Перед вхождением в воду нужно сделать несколько простых упражнений или принять контрастный душ.

Отзывы

Мария, 31 год

Так сложилось, что я всегда жила в городских условиях, где не было поблизости водоемов, пригодных для купания. Мои детки посещают бассейн и отлично умеют плавать. В прошлом году мы семьей ездили отдыхать к морю, и мне было стыдно за то, что дочка и сын плавают лучше, чем я.

Начала учиться плавать я в бассейне. У меня все получилось благодаря надувным игрушкам. Сначала я держалась за них, а затем отпускала и пыталась плыть. Удобнее всего получилось это делать с классическим надувным кругом. Что касается видов плавания, мне удалось легко освоить технику брасс. Иногда это называется «плавать как лягушка».

Георгий, 40 лет

Учиться плавать никогда не поздно! Причем, не важно, какое у вас тело! Я вешу сто килограмм и легко обучился всем видам плавания. Начинал я с кроля. Мне показалось, что так проще всего.

Если вы боитесь воды, ныряйте как можно чаще. Это поможет привыкнуть к воде и понять, что она имеет свойство держать.

А как вы учились плавать?

1trenirovka.com

Техника плавания кролем для начинающих. Плавание для начинающих

Плавание для начинающих предназначено для тех, кто хочет научиться плавать или отточить свои навыки в этом виде спорта. Главное —   начало. Уроки плавания для начинающих (например, в бассейне) подразделяются на: уроки плавания для начинающих взрослых и уроки плавания для начинающих детей.  Тренировка по плаванию для начинающих включает разные стили плавания:

  • плавание кролем для начинающих;
  • плавание брассом для начинающих;
  • синхронное плавание для начинающих;
  • плавание в бассейне для начинающих;
  • плавание для начинающих взрослых.

Помимо различных видов плавания существуют и техники, например, техника плавания для начинающих, в основе которой два типа: техника плавания кролем для начинающих и техника плавания брассом для начинающих. Эти стили и техники помогут освоить мастерство плавания на практике.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание для начинающих

Научиться плавать можно в любом возрасте. Первое с чего начинают обучение плаванию — это преодоления боязни воды. Данный вопрос имеет психологическую направленность, но с такой боязнью некоторые справляются самостоятельно. Важно проводить время у воды (особенно летом), не бояться зайти в воду, в зимнее время посещать бассейн и помнить — организм человека от природы обладает плавучестью.

Фото 1. В начале обучения для преодоления боязни воды можно заходить в водоемы в спасательном жилете

Освоение техники плавания для начинающих происходит самостоятельно или с тренером. В первом случае для обучения выбирают чистый пруд или водоём, и заручаются поддержкой опытного (в плавании) друга или товарища. Второй вариант — это обучение с тренером в бассейне. Инструктор Вас обучает, а программа тренировок помогает закрепить всё. Практика оттачивает мастерство.

sportyfi.ru

Как научиться плавать взрослому, дыхание при плавании

Плавание – важная часть жизни многих людей, живущих возле моря или океана. К сожалению, в большинстве городов, плавания, только спорт, которым занимаются в бассейнах. Само слово (плавать), обозначает умение, перемещаться в воде самостоятельно, благодаря нехитрым гребным движениям рук и ног. В этой статье, я расскажу, как научиться плавать взрослому человеку, преодолеть фобии и снова поверить в себя.

Польза от плавания и основные правила

В любом возрасте, можно научиться плавать – это лишь страх в голове, на самом же деле его нет!

Как по мне – плавание, лучший спорт, какой только существует. Абсолютно безвредный, и очень полезный для всего организма человека.

Плавание помогает:

  • Привести мышечные волокна в тонус
  • Укрепить сердечнососудистою систему
  • Разгрузить центрально нервную систему
  • Увеличить запас воздуха в легких
  • Поднять общую выносливость организма

 

Летом, рекомендую, какие бы, не были проблемы, идем на озеро или записываемся в бассейн, хорошо там выкладываемся, и все, как рукой снимет!

Есть возможность, берите уроки у тренера, нет, начинайте обучаться плавать самостоятельно.

 

Научиться плавать, не так тяжело, найдите неглубокий пруд, возьмите взрослого друга, который умеет плавать, и вперед преодолевать страх!

Дыхание вовремя плавания

Взрослому человеку, особенно, если он боится, трудно сосредоточиться на дыхании, а без него, далеко не уплывешь, даже с хорошей физической формой.

Вспомните принцип надувного колеса, оно плавает на поверхности, благодаря воздуху внутри. Теперь, представьте взрослого человека весом 70-80 кг, как только он касается воды, сразу же тонет, и все из-за неправильного поставленного дыхания.

Друзья, я подготовил несколько советов, упражнений, которые помогут научиться, правильно дышать в процессе плавания:

  • Не пытайтесь дышать носом, только через открытый рот, в момент оборота головы в сторону
  • Не задерживайте воздух, дышите равномерно, как это делаете на суше

 

Упражнения:

  1. Погрузитесь в воду по шею, вдохните, как только можете, затем голову в бассейн, (если обучение проходит в нем), и резко выдохните, так 5-6 раз.
  2. Задержите воздух, голову погрузите в бассейн, ждите 50% времени от вашего максимума и обратно, так без остановки до того момента, как легкие начнут немного болеть

 

Помните: правильное дыхание позволяет плавать комфортнее, координирует ваши гребки руками и ногами, а еще удерживает вас на плаву, будто вы надувной круг.

Научится правильно дышать легко, достаточно несколько дней практики.

Способы плавания для новичков, упражнения для удержания на воде

В статье мы не будем рассматривать сложные виды плавания, потому что они не подойдут для новичков. Наша задача, научиться удерживаться на поверхности, добавляя синхронные гребки руками и ногами.

♦ Перестаньте нервничать, тело человека отлично плавает, если расслабиться.

♦ Наберите в легкие воздуху и плюхнитесь на живот, руки и ноги расставьте в стороны. Пусть, — это будет 5-10 секунд, не важно, главное научиться расслабляться.

♦ Страх преодолен, следующая задача, начать понемногу плыть с помощью простейших гребковых движений

Мы уже умеем держаться на поверхности, но как научиться плавать самостоятельно? Друзья, все просто, в плавании задействуются руки и ноги.

Начнем с рук:

♦ Вы легли на живот, расслабились, а теперь одним движением рук подгребите под себя, движением кроль. (Техника поясняется немного ниже)

♦ Тело должно податься вперед – получилось, добавляем ноги, движение похоже на то, как вы ходите по суши

♦ После этого можно голову вытащить с воды, и пытаться правильно дышать

Я гарантирую, как только самостоятельно преодолеете первый метр, страх пропадет навсегда.

Основные виды плавания, сможет каждый

В любом деле, есть точка отсчета, в плавании – это кроль на животе, легкий, о очень эффективный стиль, помогающий понять весь смысл передвижения в воде.

Техника плавания кролем

  • Ложимся на живот
  • Закидываем одну руку впереди себя, рука, согнутая в локте
  • Ладонь ровная, рассекает и гребет воду к противоположному бедру
  • Синхронизируем движения с ногами, носки натянуты, по очередности бьем ими об поверхность
  • Перед гребком правой руки, отклоняем голову влево, чтобы вдохнуть и наоборот

 

Рекомендации

Перед тем как начать плыть, оттолкнитесь ногой от берега, чтобы тело уже пошло вперед, и было легче научиться держаться наплаву.

Немного сложно понять, но на практике все будет хорошо!

Брасс

Аналогичное движение тому, как плывет жаба, отличный стиль плавания, особо рекомендую его на начальных этапах, так, как оно тратит мало ресурсов организма.

Техника плавания

  • Ложитесь на воду
  • Тыльные стороны ладони складываете вместе впереди себя
  • Затем руки разводите в стороны и гребете к бедрам
  • И обратно возвращаетесь в исходное положение
  • Немного сгибаете колени и ступни сводите
  • Затем толкаете их в разные стороны

 

Совет: какие бы вы взрослые не были, переставайте читать и идите учиться, на практике все куда проще.

По собачьему

Простите, я не знаю, как правильно назвать этот стиль плавания, но с детства запомнил, что проще некуда. Если вы полный ноль, то этот абзац для вас.

Техника плавания

  • Ложитесь на воду
  • Ногами работаем, как в стиле «КРОЛЬ»
  • Бьем по воде, как можно быстрее
  • Руки полностью погружены
  • Формируем с ладонь маленькие ковши
  • Гребем под грудь, дышим ровно, голова над поверхностью

 

Как вести себя в бассейне: правила и рекомендации

Плавать в бассейне – это лучший способ держать себя в форме в условиях города, и делать это с большим удовольствием.

Кстати, у кого есть лишний вес, бассейн для вас будет отличной альтернативой душному спортзалу.

Перед тем, как начать плавать самостоятельно, запишитесь в группу, где тренер проведет инструктаж и каждого научит плавать, за компанию все делается в два раза быстрее и веселее.

Для комфортных занятий в бассейне, вам будут полезные следующие советы:

♦ Перед посещением бассейна не кушайте, как минимум 2 часа, особенно, если это будут какие-то прыжки, пусть и не с большой высоты. Толща воды, создает намного сильнее давление, чем воздух, из-за этого человека с полным желудком будет подташнивать

♦ Старайтесь записываться в бассейн на вторую половину дня, идеально 3-7 часов вечера, в это время организм еще не устал полностью, потому тренировка будет максимально эффективной и приятной

♦ Уберите с тела разные побрякушки: кольца, серьги, цепочки, они могут утеряться

♦ Придерживайтесь стандартной униформы, шапочка, очки, удобная одежда для купания и тапочки, дабы избежать попадания на ваши ноги грибка

♦ Перед началом занятий, проделайте небольшую разминку

Простые советы, помогут чувствовать себя более уверение, и избегать неприятных ситуаций.

 

Это вся информация, которой я хотел поделиться сегодня, занимайтесь спортом, неважно каким, проживайте жизнь в удовольствие и не поддавайтесь на провокации нервов и болезней. Подписывайтесь на наш блог, для вас мы совершенствуем свои статьи, добавляем новые фишки. Каждый комментарий, вдохновляет нас на новую статью, потому не забывайте их оставлять.

Как научиться нырять читай тут!

Учимся плавать видео

 

Впереди еще так много интересного – не пропустите!

male-site.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *