Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин видео – Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Спортивные тренировки в зале для похудения для девушек, видео инструкция

Помогут ли тренировки в зале для похудения для девушек? Этот вполне логичный вопрос задают многие девушки, желающие избавиться от надоевших килограммов. Возникает боязнь испортить фигуру мышечными структурами, повредить здоровью, потерять женственность. Многие опасения могут оказаться оправданными, если к такому мероприятию подойти без учета основных принципов. Правильно разработанная программа тренировок в зале для похудения девушкам не только поможет устранить проблему веса, но и, наоборот, способна повысить привлекательность, сформировав спортивную фигуру. Важно, пользоваться услугами профессионалов в хороших тренажерных залах, где тренировки будут носить строго индивидуальный характер.

Тренировки для похудения помогут обрести стройную подтянутую фигуру

Особенности женского тренинга

В отличие от мужчин, женский организм имеет значительно большую склонность к накоплению питательных веществ про запас, что связано с уровнем гормонов норадреналина и тестостерона. Таким образом происходит накопление жировых прослоек, для сжигания которых и нужны силовые нагрузки. Тренировки в зале для похудения для девушек способны помочь в устранении ненужных запасов, но при составлении программы упражнений следует учитывать женскую физиологию.

Жир у женщин способен быстрее накапливаться, нежели у мужчин

Женская мышечная система отличается от мужской значительно меньшим количеством волокон в мышцах. В результате этого способность мышц к восприятию силовых нагрузок появляется только при увеличенном количестве повторений (не менее 7-8 раз). Существенное различие и в размещении мышечных структур. Для женщин характерна слабая верхняя часть и сильная нижняя мускулатура — достаточно слабое развитие плечевых и грудных мышц, а также мышц на руках, при наличии значительного объема мышц на ногах и ягодицах.

Важно! Программа тренировок в зале для похудения девушкам должна учитывать и менструальный цикл.

Дело в том, что он формирует периоды подъема и спада физической работоспособности женщины. Наибольшая активность фиксируется в течение 12-14 дней после менструации, когда интенсивность тренинга можно увеличить. Энергетический спад наступает в период овуляции и продолжается до конца цикла. На этой стадии женский организм стоит поберечь, снижая нагрузки. Оптимальная программа тренинга для девушек должна основываться на принципах микропериодизации, т.е. постепенном наращивании интенсивности тренировок с максимумом на 14-15 день после начала нового менструального цикла и последующим снижением нагрузок в течение следующих 2-х недель. В период менструации тренировки проводить не рекомендуется.

Программа женских тренировок значительно отличается от мужских

Непосредственно механизм сжигания жира у женщин и мужчин не различается. Только силовая часть не способна обеспечить похудение, если её не согласовать с правильным питанием. В целом тренировка для похудения девушки в тренажерном зале обязательно совмещается со специальной диетой и аэробными восстановительными мероприятиями. Только в согласованности этих 3-х элементов программы похудения можно достичь положительного результата.

Достичь результата можно только при правильном питании

Принципы составления женских программ

С учетом женских физиологических особенностей тренировки в зале для похудения для девушек должны проводиться с меньшими весами, но сама интенсивность занятия может быть даже выше, чем у мужчин. Практическое применение тренажерной методики показывает, что оптимальный режим тренинга составляет 3 раза в неделю в течение 1-1,5 ч. При этом силовые тренировки чередуются с аэробными мероприятиями, а также устанавливается 2 дня отдыха. В течение всего срока осуществления программы поддерживается диетический режим питания.

Для каждой женщины устанавливается индивидуальная программа. Примерный вариант занятий

Внимание! Важной особенностью силовых комплексов является нагрузка на все мышечные системы.

Если у мужчин отдельная тренировка нацелена на загрузку 2-3 мышц, то тренировка для похудения девушки в тренажерном зале проводится по такой методике, когда разрабатывается одновременно максимальное количество мышц. В целом, замечено, что женский организм восстанавливается после таких тренировок значительно быстрее, чем мужской, что и дает возможность загружать все мышечные системы. В то же время в комплексы все равно вводятся 2-3 упражнения на более крупные мышцы.

Кардио упражнения обязательно входят в состав программы тренировок

Суммируя все аналитические выкладки, можно выдвинуть следующие основные принципы построения программы тренировки в зале для похудения для девушек:

Тренировки строятся по системе микропериодизации с учетом менструального цикла.
Нагрузка снижается по весовому показателю, но увеличивается по интенсивности, учитывается повышенное количество подходов и повторений, сокращенное время отдыха между подходами и упражнениями.
Тренировки обязательно сопровождаются диетой с исключением избытка углеводов (особенно «плохих») и контролем калорийности рациона.

Упражнения направлены на разработку всех мышц без особого упора на ноги и ягодицы.

Основа программы тренировок

Программа тренировок для девушек составляется из стандартных упражнений, но включение их в план, а также интенсивность нагрузки, зависят от индивидуальных особенностей организма. Можно выделить следующие упражнения:

Разминка. Перед проведением любого комплекса необходимо разогреть мышечную и суставную систему в течение 5-7 минут. Это позволит избежать травм.
Скручивание. Проводится для активизации кровообращения и загрузки пресса. Рекомендуется осуществлять 6-7 подходов, при этом количество повторений максимально возможное.

Приседание со штангой. Упражнение направлено на разработку мышц ног и ягодиц.
Тяга на вертикальном тренажерном блоке предназначена для загрузки спинных мышц.
Жим штанги с использованием узкого хвата, выполняется в лежачем положении. Нагрузка направлена на трицепс, переднюю дельту и некоторые другие грудные мышцы.
Подтягивание штанги к подбородку. Цель — загрузка плечевого пояса.

Силовые упражнения помогают сжигать лишний жир

Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд. Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым. Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.

Для новичков тренажерного зала или на минимуме энергетического тонуса и для девушек рекомендуется облегченный вариант тренинга:

Разминка 5-6 минут.
Силовая часть: тяга на вертикальном тренажерном блоке; жим штанги с узким захватом в лежачем положении; подъем штанги к подбородку — все упражнения состоят из 3-5 подходов с 12-15 повторениями.

Кардионагрузка на эллептическом тренажере или велотренажере (зона сердцебиения — 105-125 ударов в минуту). Проводится в медленном темпе в течение 25-40 минут.

Велотренажер подойдет для новичков

Как повышаются нагрузки

По мере втягивания в ритм тренировок организм привыкает к нагрузкам, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Для тех, кто почувствовал вкус занятий и уже ощутил первые положительные результаты, можно предложить такой комплекс:

Разминка 5-7 минут, можно использовать беговую дорожку, велотренажер и т.п.

Скручивание в сочетании с подъемом ног. Это упражнение в каждом подходе выполняется с максимальной продолжительностью, т.е. до появления ощущения жжения в прямой кишке.
Приседание со штангой с добавлением «мертвой тяги». Помимо ягодичных мышц, загружается передняя и задняя часть бедра.
Тяга на вертикальном тренажерном блоке в сочетании с тягой штанги на наклонной скамье. Упражнение разрабатывает практически все спинные мышцы.
Жим штанги с узким захватом с добавлением поднимания штанги на бицепсы. Задействуется мускулатура рук.
Подъем штанги к подбородку с последующими махами гантелей в разные стороны. Так обеспечивается универсальная разработка всей плечевой мускулатуры.

Жим штанги разрабатывает мышцы груди и рук

Все упражнения имеют 5-6 подходов с 12-16 повторениями. Программа тренировок для новичков, как правило, строится следующим образом: в течение 4-5 недель осуществляется облегченный вариант, затем, если все идет нормально, нагрузки увеличиваются постепенно — переход на стандартный, а потом и усложненный комплекс.

Как следует питаться

Силовые упражнения достаточно активно сжигают лишние калории, но при отсутствии правильного питания все может быть напрасным. Например, достаточно употребить 100 г шоколада после тяжелых занятий, и все будет по-прежнему: ненужный запас будет восстановлен.

Важно! Силовые тренировки лишь в сочетании с ограничением в пище дадут ожидаемый результат.

Во время занятий следует учитывать немаловажное условие: интенсивные нагрузки вначале (минимум 25-30 минут) сжигают калории, потребленные за несколько часов до тренировок, и только потом начинается сжигание накопленных ранее запасов, что необходимо для похудения. Если плотно поесть перед посещением спортзала, то может произойти так, что весь комплекс тренинга будет направлен на сжигание новых калорий, а времени на главную цель занятий не останется. Для устранения такого явления прием пищи следует прекратить за 2-3 ч до начала занятий.

Важно соблюдать диету во время тренировок

Диета обязательно выдерживается в течение всей программы похудения. При обеспечении оптимального питания рекомендуется придерживаться таких правил:

полный отказ от сладостей;
предпочтение овощным гарнирам;
жаренье заменяется приготовлением еды на пару.

После 14 часов следует исключить из рациона белковую пищу (в это время полезно потреблять кефир и творог низкой жирности).

Творог необходимо выбирать нежирный

Конечно, рацион питания каждый человек составляет сам, но можно предложить примерное меню одного дня поддержания диеты:

На завтрак овсянка на молоке с пониженной жирностью, чай или кофе, но без сахара.
На второй завтрак можно рекомендовать свежие фрукты.
Обед: куриный бульон, но без чрезмерной жирности, пареная или вареная рыба с гарниром из овощей.
На полдник (с учетом предполагаемой вечерней силовой нагрузки): курица или индейка с овощным гарниром.
На ужин (после тренировки) можно предложить творог пониженной жирности и стакан кефира.

Оптимальное питание — важный элемент всей программы, но и его может оказаться недостаточно, если нарушен весь распорядок дня. Девушке необходимо изменить образ жизни. Отдых и сон должны быть полноценными. Очень полезны длительные прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, участие в спортивных играх.

Фитнес в домашних условиях для похудения – видео онлайн

Преимущества фитнеса дома для эффективного похудения

Постоянство занятий – главный ключ к успеху. Вы не пропускаете их, когда не можете подстроиться под работу клуба, а сами решаете, когда заниматься.
Рациональное питание не менее важный вопрос при фитнес-упражнениях для похудения. Самостоятельно планируя время тренировки, вы учитываете рацион, промежутки «до» и «после», что предотвратит фаст-фуд или перекусы пирожным.
Экономия денежных средств, не отданных спортклубу, позволит пополнить копилку.
Экономия времени при выполнении фитнес-упражнений для похудения в домашних условиях превратит вас в более свободного человека.
Отсутствие противопоказаний по здоровью. Фитнес-программы обычно составляются из несложных упражнений, рассчитанных на средние физические способности.
Очень подходит молодым мамам, присматривающим за детьми.
Приятные тренировки в домашнем уюте избавляют от депрессии, улучшают настроение.
Полученные результаты имеют длительный и стойкий эффект.

Подумайте, что для вас приоритетно в настоящее время. Если чаша весов склоняется к плюсам домашних тренировок, запомните несколько несложных правил их проведения.

Правила домашних фитнес-тренировок для похудения

Оптимальный режим занятий через день.
Тренировка должна длиться (в среднем) 1 час.
Одежду подбирайте исходя из удобства, не сковывающую движения.
В выбранном вами виде фитнеса половину тренировки посвятите «разогреву» всего организма и активным движениям, а вторую половину – силовым упражнениям на отдельные группы мышц.
Перед тренировкой и после не ешьте 1,5-2 часа.
Питайтесь рационально, и если ваша задача сбросить лишний вес, то отдайте предпочтение белкам, а не углеводам.
Не забывайте пить в течение дня чистую воду – 1,5-2 литра.
Разнообразие фитнес-программ позволяет каждый месяц менять комплекс упражнений, начиная от простых к сложным, и на разные проблемные зоны тела.

Разновидности занятий фитнесом для похудения

Широкая трактовка понятия фитнес обусловила и столь же разнообразные его виды. К ним относятся и фитнес-катание на роликовых коньках, и скандинавская ходьба со специально разработанными палками, и даже танец живота. Фитнес-йога, как вы сами догадываетесь, интеграция древних упражнений в современный стиль жизни.

Фитбокс – сочетание тайского бокса и аэробики, похожее на отбивание «груши» под музыку. Рекомендуем обратить внимание на занятия фитнесом онлайн, которые легко выполнимы дома для уверенного похудения и с приятной музыкой, не требующие сложных тренажеров и лично присутствующих профессиональных тренеров.

Аэробика – один из самых распространенных видов фитнеса, который тоже имеет несколько вариантов. Для профилактики и лечения артрита и остеопороза хорошо зарекомендовала себя степ-аэробика. Для занятий ею необходима платформа, напоминающая часть лестницы, по ступенькам которой вы будете ходить и прыгать в разных направлениях.

Аквааэробика предусматривает выполнение упражнений в воде под музыку. Если у вас есть бассейн, то вы счастливчик, получающий равномерную нагрузку на все виды мышц.

Пилатес. Система упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки.

Памп-аэробика предлагает поднять штангу и весело под музыку выполнять жимы, наклоны, приседания. Торс и ноги точно придут «в соответствие».

Зумба-аэробика больше всех похожа на танцы. Она улучшает координацию движений, осанку, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Похож на степ-аэробику новый вид фитнеса босу, получивший название от тренажера bosu balance, напоминающего половину мяча. Выполняя на нем различные «па» приходится еще и удерживать равновесие, что усиливает нагрузку на все группы мышц.

Еще один вид – слайд-фитнес предполагает наличие слайд-доски. Упражнения на ней имитируют конькобежца и направлены на развитие мышц нижней части тела и общей выносливости. Особенно хорошо занятия помогают избавиться от лишних килограмм в области бедер.

Вот уже 20 лет, как не теряет популярность комплекс фитнес-упражнений кроссфит, разработанный американским гимнастом Грегом Глассманом. Тренировки высокой интенсивности включают элементы тяжелой и легкой атлетики, гиревого спорта, гимнастики. Они подтянут мышцы, придадут телу правильные формы.

Калланетика – вид фитнеса, основанный на асанах йоги, физических нагрузках и упражнениях на растяжку мышц. Способствует общему укреплению организма.

Стрейтчинг – комплекс упражнений, направленный на повышение эластичности мышечной ткани, снятие напряжения. Не является изнурительным и подходит для тех, кто еще не готов к активным нагрузкам.

Фитнес-занятия для похудения дома на видео и онлайн

Предложенные виды занятий для начинающих помогут определиться с подходящими для вас по степени физической нагрузки и личными предпочтениями. Результат будет зависеть от вашего усердия, соответствующего питания и образа жизни.

Фитнес-занятие для начинающих для общего похудения тела

Инструктор групповых программ City Fitness дает дельные советы во время урока, а подобранные упражнения помогут сжечь лишние калории, привести мышцы в тонус и сделать фигуру стройнее. Для тренировки понадобится коврик, гантели и хорошее настроение.

Рекомендации: не забывайте, что каждое занятие, независимо от вашего спортивного опыта, должно включать разминку, основную часть с силовыми упражнениями, заминку (растяжку). Именно этот ролик покажет вам образец проведения фитнес-занятий дома. Подобранный комплекс является оздоровительным, он прост и доступен в выполнении каждому.

Видео с уроками фитнеса для похудения и красоты рук

Фитнес-тренер предлагает программу собственной разработки, проверенную годами и показавшую отличный результат. Она включает упражнения не только на бицепсы и трицепсы, но и на дельтовидную мышцу, которая сложнее поддается проработке. Понадобятся гантели весом до 1 кг.

Рекомендации: будьте внимательны к рекомендациям тренера и правильно выполняйте упражнения. Так вы быстрее добьетесь желаемых результатов и не допустите травм.

Видео с уроками фитнеса для похудения и стройности бедер

Ролик, собравший почти 2 млн. просмотров, демонстрирует пять главных упражнений для бедер и ягодиц. Для выполнения упражнений нужен только коврик и ваше внимание. Систематическое выполнение комплекса подтянет ягодичные мышцы, уберет лишний жир с бедер, придаст фигуре правильные очертания.

Рекомендации:Области бедер относятся к проблемным зонам, где легче откладывается жир и виднее полнота. Упражнения, подобранные в этом ролике и простые, и важные, и по длительности могут вполне вписаться в утреннюю зарядку. Для лучшего результата перейдите на низкокалорийное питание.

Видео танцевального фитнеса для похудения в области талии

Добавит оптимизма в борьбе с лишними кг ритмичный трехминутный ролик из упражнений для талии. Стройность талии придают прямые, косые и поперечные мышцы живота и спины. Именно в танцевальных движениях эти мышцы постоянно сжимаются и расслабляются. Не отставайте от ведущих занятие и будете такими же грациозными.

Рекомендации: упражнения для талии, представленные в этом ролике, являются частью программы. Если ваш организм хорошо справляется с аэробикой – повторите за тренером все занятие. Если же вы работаете в более спокойном ритме без кардионагрузки, но хотите уменьшить объем талии – вставьте это занятие в свою тренировку после хорошего разогрева мышц.

Фитнес-упражнения для красивых ног

Полноценная тренировка от разминки до растяжки полностью посвящена работе над стройностью ног. Тренер советует проводить это занятие два раза в неделю, чередуя его с вашим основным комплексом.

Рекомендации: обратите внимание, что тренер показывает упражнения для ног, но делает их только в качестве демонстрации правильного выполнения. Ваша же тренировка продлится дольше. Но упражнения настолько эффективны, что их стоит выучить для самостоятельных занятий.

Как добиться плоского живота?

Грамотно подобранные упражнения и «пошаговые» объяснения тренера делают тренировку простой и даже комфортной. Если вы забыли, когда делать вдох, а когда выдох – тренер и это подсказывает.

Рекомендации: тренер показывает два варианта выполнения упражнений как для начинающих, так и для более опытных. В выбранном вами варианте определите количество подходов, длительность занятия, и джинсы скинни вернутся к вам с полки.

Фитнес-занятия для похудения под музыку, просматриваемые дома на видео, почти ничем не отличаются от тех, что в клубе и даже имеют свои плюсы. Если вы не собираетесь стать спортсменом, то вас вполне удовлетворят полученные результаты.

Фитнес-программы помогают похудеть, обрести правильные контуры фигуры, имеют общеукрепляющий эффект, улучшают самочувствие, являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, развивают и укрепляют дыхательную систему. А какой фитнес для дома выбрали вы? Поделитесь с нами в комментариях результатами работы над собой.

www.soveton.com

Комплекс упражнений для девушек и женщин в тренажерном зале для похудения

Женщины и девушки всегда хотят быть стройными и подтянутыми. Для осуществления своей цели прибегают к различным методам и способам ее реализации. Самым эффективным способом считается занятия в тренажерном зале.

С помощью таких занятий девушки приобретут:

подтянутые, сильные руки,
крепкие, округлые ягодицы,
плоский живот,
подтянутую, красивую грудь.

Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале

Женские занятия в тренажерном зале по своему характеру сильно отличаются от мужских.

Зависит это от следующих причин:

Физиологические, гормональные и даже психические особенности женского организма не позволяют выполнять программу упражнений (сплит-система) на одном занятии, направленном прорабатывать только одну группу мышц до отказа, пока следующая не работает и ждет новые нагрузки.
Женщинам и девушкам за одно посещение нужно проработать все мышцы.
У женского пола существуют различные типы фигур, например, массивные плечи, спина и маленькие бедра, или большой таз и узкие плечи, и чтобы убрать проблемные места, нужно уделять этим местам особое внимание, делая большее количество упражнений на эти группы мышц.

Существуют некоторые правила для занятий в тренажерном зале, они заключаются в следующем:

работа ведется с тяжелыми весами, которые подбираются индивидуально,
количество повторов упражнений 6-10 раз, при этом нужно постепенно добавлять их количество,
силовая тренировка должна быть не более 40-45 минут,
в программу должны быть включены базовые и вспомогательные упражнения на какую-либо мышечную группу.

Желательно, чтобы программу тренировок, составил опытный инструктор, это избавит от возможных негативных последствий, в виде растяжений или травм мышечной ткани, суставов.

Разминка

Разминка очень важна при занятиях в тренажёрном зале. Многие пренебрегают ею, считают бесполезной потерей времени. Однако это не так.

Разминка — это упражнения, которые разогревают все мышцы и связки, а также разрабатывают суставы. Она проводится перед основной тренировкой и в конце занятий.

Она может быть проведена в промежутке между силовыми упражнениями в виде разминочных сетов перед каждым типом упражнений, с маленьким весом.

Основные задачи, которые выполняет разминка, это:

разогрев и растяжка всех мышц и приведение их в тонус,
улучшение кровоснабжения всего организма,
повышение эластичности суставов и связок,
увеличение пульсовых колебаний.

Кроме вышеперечисленных задач, разминочные упражнения нужны для:

неполучения травм, ушибов, работая с тяжелым весом;
увеличения выносливости и интенсивности тренинга;
получения бодрого и активного настроения на предстоящую тренировку,
подготовки сердечной и сосудистой систем к силовым нагрузкам,
чтобы ускорить процессы метаболизма.

Разминка перед силовыми упражнениями поможет работать с тяжелым весом продуктивнее и с бодрым настроем.

Стандартной разминочной программы нет. Каждый человек должен подобрать ряд упражнений себе индивидуально. Это связано с физиологией организма и с определенными спортивными задачами всей тренировки.

Перед разминкой надо сначала решить, что нужно: легкий разогрев всех мышечных групп или уделить большее внимание мышцам, которые будут подвергнуты тяжелой нагрузке.

Ниже представлены типы разминочных комплексов:

общая – предназначена разогреть все мышцы организма,
специальная – делается непосредственно перед выполнением базовых упражнений.

Классическая разминка

В классическую программу включены упражнения, разогревающие все мышцы тела (рук, ног, туловища, спины, ягодиц). А также упражнения, разрабатывающие суставы, связки.

К ним относятся:

бег на месте,
быстрая ходьба,
прыжки со скакалкой,
выпады,
наклоны,
приседания,
подъем коленей,
занятия на беговой дорожке, велотренажере.

Специальная разминка

Специальная разминочная программа направлена на выполнения упражнений, которые подготавливают мышечные группы к воздействию силовой нагрузки.

Например, перед приседами со штангой необходимо выполнить несколько приседаний с легким весом или без него. Это нужно для того, чтобы не порвать связки и сразу не «забить» мышцы.

Данные виды разминочных программ и упражнений помогут хорошо подготовиться и разогреть все группы мышц для предстоящей силовой тренировки. Поэтому очень важно включить разминку в свою программу тренировок.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Для женщин и девушек, особенно новичков, лучше заниматься по программе с проработкой всех мышц тела. Очень удобно для тех, кто по какой-либо причине, может пропустить тренировки. Нужно делать упражнения на разные группы мышц, тем самым прорабатывать за одно занятие все тело. Существует множество упражнений, которые можно включить в свою программу.

Упражнения для спины:	отжимания от пола, на брусьях, становая тяга, подтягивания, тяга верхнего блока за голову, жим штанги на наклонной скамье, тяга гантели к поясу одной рукой.
Упражнения для ягодиц:	приседания со штангой или с гантелями с разной постановкой ног, выпады, жим ногами лежа, становая тяга, поднятие ног в стороны поочередно с утяжелителями.
Упражнения для рук:	сгибание рук со штангой или гантелями, отжимания на брусьях, подъем штанги к подбородку, поднятие рук в разные стороны с гантелями, отжимания от пола.
Упражнения для ног:	становая тяга, приседания с узкой постановкой ног, приседание «плие» с гирей, разведение и сведение ног, вертикальный жим ногами, поднятие ног на носочки с утяжелителями.
Упражнения для пресса:	отжимания от пола или скамьи, «планка», вертикальный подъем туловища в положении лежа, Еще больше упражнений на пресс в тренажерном зале смотрите тут.
Упражнения для груди:	жим штанги лежа, разведение и сведение рук с гантелями, отжимания на брусьях, отжимания от пола.

Упражнения со снарядами и на тренажерах

Становая тяга

Становая тяга считается одним из базовых упражнений. При ее выполнении задействованы практически все мышцы тела.

Техника выполнения:

Нужно встать ровно, ноги поставить по ширине бедер, носки повернуты немного в сторону;
Штанга должна лежать горизонтально на полу, по центру всей ступни, как можно ближе к щиколотке;
Затем, не сгибая коленей, опустить корпус вниз так, чтобы колени оказались внутри его;
Спина должна быть чуть округлена, руки полностью выпрямлены;
Следующим движением согнуть колени, отвести таз максимально назад, а грудь вперёд, в этот момент должно создаться ощутимое напряжение в нижней части спины и задней поверхности ног;
Плечи должны чуть выходить за горизонтальную линию штанги, взгляд должен быть направлен вперед;
При подъёме вверх не нужно опираться на носки, упор сделать на пятки;
Подниматься надо плавно, грудь выставить вперед и держать гриф ближе ногам;
Затем, чтобы опустить штангу, не задевая ног, нужно отвести бедра назад, создать свободное перемещение для нее, колени при этом не сгибать;
Потом, опустив гриф до коленных чашечек, слегка согнуть их;
Верхняя часть спины во время упражнения должна оставаться нейтральной, нижнюю часть сильно прогибать нельзя, взгляд держать на одном уровне, чтобы не потерять равновесие.
Не переносить силу тяжести на руки и плечи.

Выпады с гантелями

Это очень эффективное упражнение, прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

встать нужно ровно, взять в руки гантели с удобным весом;
далее одной ногой совершить глубокий шаг вперед, ступня должна полностью соприкоснуться с полом, другая нога должна остаться неподвижной;
обязательно нужно следить за тем, чтоб колено работающей ноги не выходило за носок, а голень была перпендикулярна поверхности пола, иначе можно повредить коленный сустав;
потом отталкивающим движением работающей ноги возвратиться в обратное положение;
сделав необходимое количество раз, повторить то же самое другой ногой.

У данного упражнения есть разные варианты его исполнения, например:

выпады с шагом назад,
выпады, с чередованием ног через один раз,
выпады шагами, то есть не отводить работающую ногу назад, а шагать вперед.

Для выполнения этого упражнения нужно уметь держать равновесие. Поэтому новичкам рекомендовано сначала научится делать его без веса.

Приседания со штангой

Это самое лучшее упражнение из базовых, с помощью которого можно получить накаченные упругие ягодицы. Здесь задействованы ягодичные, бедренные, грудные мышцы, а также квадрицепс.

Техника выполнения:

необходимо встать лицом между стойками силовой рамы;
сверху взяться за гриф хватом шире своих плеч и полностью выпрямится;
немного отступив назад, надо встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны;
сделав глубокий вздох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз;
при приседании спина должна быть прямая и наклонена вперед, ягодицы максимально отведены назад;
колени не должны смотреть внутрь и выходить за носки;
пятки не должны быть оторваны от пола, взгляд устремлен вперед;
после того, как бедра будут параллельны полу, все еще задерживая дыхание, без рывков, вернуться исходное положение;
выдохнуть можно после преодоления самого тяжелого отрезка.

Подтягивания или тяга верхнего блока за голову

Подтягивание предназначено для развития и укрепления грудной, плечевой мускулатуры и мышц спины. Очень действенное и универсальное упражнение. По своей эффективности не уступает базовым упражнениям.

Техника выполнения:

встать прямо возле перекладины и совершить хват руками;
тело поднять плавно;
в наивысшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
дыхание должно быть ровным: при подъеме совершить выдох, при спуске вдох;
тело не раскачивать, строго поднимать только локти, ноги должны быть скрещены.

При таком упражнении хват руками может быть разным:

По отношению к расстоянию между руками он может быть:
Средним – если кисти рук находятся на ширине плеч,узким — когда расстояние между руками меньше ширины плеч,
Широким – когда расстояние между руками намного больше чем ширина плеч.
По отношению к захвату перекладины кистями рук он может быть:
Прямой – при таком хвате тыл ладоней смотрит в лицо. Взгляд должен быть сосредоточен на них.
Обратный – в этом случае тыл ладоней находится с обратной стороны. При подъеме плечи нужно отводить назад, а лопатки сводить.
Нейтральный – при таком хвате, большие пальцы располагаются поверх перекладины, а не обхватывают ее. Локти должны смотреть вниз, взгляд устремлен вверх.

Тяга верхнего блока за голову считается базовым упражнением в программе тренировок. Воздействует на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также включает в работу бицепс и большую круглую мышцу.

В отличие от подтягиваний, дает возможность работать с разным весом.
Если, например, новичкам сложно при подтягиваниях поднять свой собственный вес, то его можно заменить данным упражнением.
Техника выполнения:
сесть прямо на скамью тренажера, ноги поставить в упор;
совершить широкий хват грифа блока;
на выдохе потянуть гриф за голову, при этом свести лопатки вместе;
затем нужно зафиксировать блок на шее на пару секунд и на вдохе плавно опустить гриф назад.
При выполнении этого упражнении обязательно нужно спину держать ровной.
Отжимания на брусьях
При выполнении этого упражнения задействованы практически все мышцы верхней части тела.
Техника выполнения такова:
принять упор на брусьях прямыми руками, колени согнуть, стопы можно держать в положении крест-накрест;
на вдохе надо медленно опуститься, при этом согнуть руки, на выдохе – вернуться в исходное положение.
При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты, недопустимо их полностью распрямлять.
Изменив положение тела, можно регулировать и менять нагрузку на разные группы мышц, например:
При наклоне корпуса немного вниз, основная нагрузка ляжет на грудные мышцы.
Если в вертикальном положении тела ноги будут прямыми, то качаться будет трицепс.
Жим штанги на наклонной скамье
Отличное упражнение для проработки всех грудных мышц и плечевой мускулатуры.
Техника выполнения:
Нужно на скамье подобрать подходящий угол наклона (он варьируется в пределах 30-45 градусов),
Установить штангу с нужным весом на опору стойки и лечь на скамью,
Широким хватом взять штангу и поднять ее до полного выпрямления рук,
Затем плавно на вдохе, опустить гриф до груди и задержаться в таком положении на несколько минут.
Основные правила при выполнении этого упражнения:
Штангу в руках нужно держать крепко.
Ноги зафиксировать жестко.
Не отрывать грудь и плечи от скамьи.
Гриф должен опускаться только на верхнюю часть тела.
Тяга гантели к поясу одной рукой
В упражнении задействованы мышц спины, плеч и рук.
Техника выполнения:
Взять гантель в правую руку, широко шагнуть или поставить левую ногу на коленку на скамью;
Правя нога должна быть чуть согнута;
Затем надо нагнуться вперед и упереться в край скамьи левой рукой;
В этом положении туловище должно быть параллельно полу, а спина немного прогнута в поясе;
Правая рука с гантелью должна быть полностью выпрямлена, плечо чуть опущено;
На глубоком вдохе потянуть гантель вверх и удержать ее на несколько секунд в этом положении;
Затем на выдохе опустить обратно,
После этого повторить то же самое с левой рукой.
Растяжка
Здесь включены упражнения на растяжение мышечных волокон.
Перед и после каждой тренировки в тренажёрном зале необходимо растянуть все мышцы тела:
Растяжка должна начинаться с мышц шеи: для этого нужно подбородок на 3-5 секунд приблизить к груди, потом плавно откинуть голову назад. Эффективны вращательные движения шеи или наклоны в разные стороны.
Затем необходимо растянуть мышцы груди. Вытянутую вперёд ладонь опереть о стену и наклониться в сторону и вперед. При этом действии должно появиться напряжение грудных мышц. Или можно руки, сжатые в замок, вытянуть вверх и несколько секунд тянутся к потолку.
Мышцы спины эффективней всего растянуть можно с помощью опоры в виде столба (шеста). Надо одной рукой обхватить столб и отклонится назад, при этом выпрямив ноги – так, чтобы спинные мышцы растянулись и в то же время напряглись.
Мышцы живота можно хорошо растянуть, используя упражнение наклоны в сторону. Для его выполнения необходимо одну руку, согнутую в локте поместить на талию, другую, вытянутую вверх, наклонять в сторону к другой руке. Выполнять с каждой стороны.
Плечевые мышцы растягиваются путем вращательных движений рук, которые подведены к плечам. Вращать нужно вперед и назад, до упора.
Растяжка мышц ног выполняется с помощью выпадов вперед, назад и в сторону. Выпад нужно делать как можно глубже, и на несколько секунд с покачивающими движениями задержаться в таком положении. Передние мышцы бедра эффективно растягивают поднятием ноги назад и обхватывания её рукой за голеностоп.
Стоит заметить, чтобы начать делать растяжку перед основными занятиями, необходимо сначала размять все тело, чтобы мышцы стали более эластичными и не подверглись микротравмам при ее выполнении.
Видео упражнений
Данное видео покажет наглядный пример, как проработать все мышцы тела за одно занятие и как надо делать упражнения, чтобы получить максимальный эффект.
Заключение
Девушки и женщины, решившие скинуть лишние килограммы в тренажерном зале, получат гарантированный положительный и быстрый результат. При этом стоит помнить, что при выполнении определенного упражнения надо внимательно соблюдать его технику.
moyafigura.com
Фитнес тренировки для похудения дома — подробные видео-уроки, как правильно заниматься в домашних условиях

Как только не борются с лишним весом! Мучают себя разными диетами, занимаются в тренажерных залах до седьмого пота, бегают и плавают… Но не у каждого желающего стать стройнее есть свободное время и финансовые возможности для этого. В таком случае становятся актуальны фитнес тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих. И тут не обойтись без хорошего видео с пошаговой инструкцией от опытного тренера.
Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома
Как заниматься фитнесом самому, смотрите на фото ниже:
Преимущества занятий дома
• тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте;
• отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала;
• можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься;
• не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы;
• можно заниматься в любое время и сколько нужно.
Недостатки домашних фитнес тренировок
• новичкам необходима огромная сила воли;
• требуется просторное помещение;
• дома могут отвлекать близкие;
• неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи;
• приходится покупать спортивный инвентарь.
Как начинающему организовать тренировку
Чтобы обезопасить себя от травм, следует найти в помещении пространство, не заставленное мебелью и другими предметами интерьера. В теплое время года, если речь идет о частном домостроении, можно заниматься на улице. При этом пол, асфальт или земля не должны быть скользкими. Обязательно иметь дома небольшой и мягкий коврик, с которым ходят на фитнес.
Что нужно начинающему для занятий, смотрите на фото ниже:
Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео. Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать.
Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.
Приучите себя регулярно выполнять зарядку для похудения дома — и в скором времени вы поймете, что готовы к полноценным фитнес-тренировкам в домашних условиях!
Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь:
• скакалка;
• обруч;
• штанга;
• гантели;
• эспандер;
• фитбол.
Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео
Чтобы фитнес принес нужные плоды, на него должно уходить как минимум от 30 минут до 1 часа раз в 2 дня. Где-то 5 минут делается разминка (разогреваются мышцы и суставы, во избежание их травмирования) и столько же кардиогимнастика для похудения. Остальные 20-35 минут уходят на силовые упражнения. Идеальное время для занятия – утро (8-9 часов) и вечер (19:00-20:00).
На каком расстоянии от телевизора должен находиться коврик, смотрите на фото ниже:
Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног. Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты. Туда же нужно вносить сведения о длительности тренировок дома, об их интенсивности и изменении своего физического состояния.
На заметку! Только лишь занимаясь фитнесом, проблему лишнего веса не решишь, важно еще и правильно питаться, а также вести активный образ жизни.
Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом

Тут опытный фитнес-тренер Ольга Портновая показывает, как правильно делать зарядку для сжигания калорий. Комплекс упражнений состоит из разминки и нагрузки на мышцы. Первая направлена на разогревание мышц и суставов во избежание их травмирования, вторые – на подтягивание бедер, рук и ягодиц. В программу входят отжимания от пола, приседания, наклоны с применением гантелей и накачивание пресса. Ее длительность – 45 минут.

Для такого занятия вам понадобится стул со спинкой и 38 минут свободного времени. Новичкам его рекомендуется проводить 3 раза в неделю, через день-два. Начинается оно с простой растяжки, потом следуют силовые упражнения и кардио-разминка. С его помощью получится решить дома проблему целлюлита и сбросить лишний вес в области живота.
В ролике №3 приводится эффективный комплекс упражнений для устранения «апельсиновой корки», подтягивания ягодиц и ног. Для их выполнения не нужен никакой инвентарь, длительность одного занятия 25 минут и проводит его Татьяна Федорищева.
Как выглядит эффективное занятие для устранения лишнего веса, смотрите на фото ниже:

Надеемся, предложенные в статье комплексы упражнений для похудения новичков помогут вам стать стройнее!
roxelly.com