Упражнения в тренажерном зале для груди – Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и односоставные техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
Выпрямите руки мощью мышц кора и бицепсов, и поднимите корпус. В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Подробнее об отжимании от пола в этой статье →

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая, малая и мышцы глубокого залегания прокачиваются более качественно.

С утяжелением в руках лягте на скамью.

Стопами упритесь в пол.
Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
Затем перейдите в негативную фазу и тяните их вниз по направлению к талии. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
В нижней точке сведите лопатки вместе.
Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях для тренировки груди

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Жимы с нижнего блока

Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.

Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Что такое Easy Curves

Работа на тренажере для грудных мышц с двойным сопротивлением поможет усилить эффект базовых упражнений. Конструкция Easy Curves представляет собой аналог эспандера, который растягивается как резиновый амортизатор. При работе с ним сначала задействуются внешние мышцы грудной клетки, затем подключаются центральные. В домашних условиях он заменит жимы с гантелями.

Одна серия из 5 упражнений базируется на сжимании и разжимании эспандера с вектором перемещения от талии к груди.

Вторая основана на попеременных движениях руками под углом 45° в таком же направлении.

Практики выполняются ежедневно с чередованием комплексов.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода. При работе со снарядами воспроизводите по 8-10 движений. Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы — упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

железистая ткань молоч6ной железы — состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
жировая ткань;
большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин — количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных — с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

поднятие груди;
увеличение размера;
уменьшение размера;
замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
изоляционные;
работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

разводка гантелей;
кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

отжимания;
жим гантелей лежа на полу;
разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

Отжимание — самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов — 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

жим гантелей лежа;
отжимания;
отжимания на брусьях;
разведение гантелей;
сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений, направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело, пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее — есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно — вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки — бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное — не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект — массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

www.fitnessera.ru

Упражнения на грудь в тренажерном зале, комплекс: как накачать

Всем привет, а почему нет, грудные мышцы – прекрасно. Решил почитать другие статьи, и знаете, что я понял из них: бла, бла, бла и еще раз бла. Много умных слов, терминов, откуда-то украденных. Здесь все иначе братва, в этой статье я расскажу максимально просто о том, как убить грудные и разберу по полочкам самые жгучие упражнения на грудь в тренажерном зале, ПОЕХАЛИ!!!

Общие понятия о груди, мифы и догадки

Разделим ее на 2 условные части – верхний и нижний отдел, хотя это одна мышца, которая отвечает за сведение рук, да, вам не послышалось, руку выпрямляет только трицепс, а грудь руки сводит. Отсюда и причина, как многие любят спрашивать, почему не растет грудь???

Для начала давайте развею несколько мифов:

Грудь и трицепс нельзя тренировать вместе

Очень даже можно, главное быть человеком умным и понимать, что построение тела – долгий эксперимент, в мире двух одинаковых тел не бывает. Советую не слушать умников и открыть учебник по анатомии. Наоборот, утомив предварительно трицепс жимом штанги, волокна будут лучше реагировать на нагрузку.

Делаю, потому что в ютубе посмотрел видео о чемпионе мира

Никогда не повторяйте программу профессионалов, вас рознит гормональная система и приемы фармакологии. Поясняю, все чемпионы уникальные от природы, если они смогли достичь такого уровня, значит, есть предрасположенность, да и после 20 лет стажу, программа тренировок сильно отличается от программы новичка.

У меня невыразительные грудные мышцы

Интересный факт. Есть дядьки в спортзале, имеющие большую грудь, но она не подтянутая, нет нижнего подчеркивания. Чтобы оно появилось, мы рассмотрим 2 упражнения для подтягивания груди в тренажерном зале:

1. Отжимания на брусьях

Многие спортсмены, приходят в зал и забывают, что есть еще база – турник и брусья, они занимаются только на тренажерах. Я рекомендую обязательно включать отжимания на брусьях, можно даже между тренировками.

Например, я отжимаюсь на брусьях 1 раз в неделю на 100 общих повторений, и неважно, сколько подходов понадобится. Соблюдайте правильную технику – медленно опускайтесь и резко выжимайте, локти разводите в стороны, опускайтесь не слишком глубоко.

2. Жим штанги от груди под отрицательным углом

Простое упражнение, помогающее делать мышцы более мужественными. Скамья ставится в отрицательном угле под грифом, опускается штанга на низ грудных мышц, взгляд направлен на середину трубы. Не забывайте попросить друга подстраховать, потому что упражнение реально травмаопасное, если гриф выскользнет, может придушить, так как скинуть его с шеи очень тяжело.

Подтверждений этого случая в интернете есть множество, поэтому будьте осторожными.

Упражнения для подтяжки груди в тренажерном зале, нужно выполнять 1 раз в неделю – это не должна быть супер нагрузка, просто задать тонус.

Хочешь быть здоровым – соблюдай правила тренинга

Перед началом тренировки, хорошо разомнитесь небольшими весами, мышцы должны быть теплыми. Первое упражнение в программе – жим от груди, который даст максимальный выброс тестостерона и каждый следующий повтор будет еще эффективным.

Грудь выполняет функцию сведения рук, поэтому для начала изучайте технику, вот в этом моменте можно глянуть видео известного спортсмена и подсмотреть правильную траекторию движения рук.

Братва, быстрый результат бывает только в сказке, придется много оставить пота в спортзале, перед тем, как ваши битки взорвутся, но благодаря следующей простой программе – это произойдет чуточку быстрее.

Упражнения для мышц груди в тренажерном зале

Этот комплекс легко подойдет и для девушек, только немного придется увеличить количество повторов, в каждом подходе на 2 раза.

Пишу 4 лучших упражнения и как их правильно выполнять, вы сами подберете веса и посмотрите, как откликаются мышцы на нагрузку.

♦ Разминка, жим лежа

Тренировка у меня интуитивная, смотрю, когда мышцы полностью восстановляться, как только прихожу, провожу разминку, 30 отжиманий от пола с широкой постановкой рук. Затем, сразу иду на жим лежа, начинаю с пустого грифа и накидываю каждый подход по 20 кг, пока не дойду до 1 повторения. Отдых 2-3 минуты, количество повторов 12 до 50 кг и 8-10 после 50 кг.

♦ Подъем гантелей на условно верхнюю часть груди

Берем 2 гантели, ложимся на скамью, стоящую под положительным углом 40-50 градусом, и, непросто поднимаем гантели, а как будто сводим их, при этом руки полностью не выпрямляем. Подъем гантелей помогает сделать чисто пацанскую грудь, выглядывающую из рубашки – девушки будут в восторге!!

♦ Разведение гантелей в стороны

Этот комплекс для груди очень любил Арнольд, а особенно разводки, он мог опускать гантели до пола, при этом просто неимоверно растягивать грудные. Нам такая амплитуда не подойдет. Для начала, выбираем удобный угол, — это может быть, как положительный, так и отрицательный, или на ровной скамье, смотрите, какая часть мышцы отстает у вас.

При опускании руки немного согнутые в локтях, сведения на выдохе, если чувствуется боль в какой-то точке, стоит сменить угол или еще согнуть локти. Старайтесь не отрывать поясницу от скамьи и при каждом повторе тянуть именно грудью.

♦ Опускание блина к полу за головой

Отличное упражнение для растяжки волокон и наливки их кислотой, техника упражнения простая. Ложитесь спиной на скамью, ноги цепляете за валик, берете блин, локти немного сгибаете, и начинаете опускать его за голову, торкаясь к полу.

Все упражнения делаются в 3-4 подхода по 8-10 повторений, выдох всегда верхней точке.

Мотивационный абзац

Вам нужно делать всего одну вещь – ходить регулярно в спортзал, гарантирую, пройдет немного времени и результаты появятся. Сделайте для себя поход в спортзал регулярным явлением, не пропускайте тренировки, а сомнения гоните прочь.

Братва, надеюсь, вам понравилась моя небольшая статья, и теперь вы сможете накачать грудь своей мечты. Подписывайтесь на блог, читайте новые статьи каждый день и развивайтесь вместе со мной.

Жду ваших вопросов в комментариях!

male-site.ru

Упражнения для груди в тренажерном зале

Все упражнения на грудные для мужчин!

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины .

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

классический жим штанги лежа;
жимы штанги на наклонной скамье ;
разведение гантелей лежа под разными углами;
сведение рук в кроссовере в разных положениях;
сведение рук в тренажере;
отжимания на брусьях;
отжимания от скамьи;
пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

Не отрывайте таз от скамейки.
Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Упор на брусьях с прямыми руками.
Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Принять положение лежа.
Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Занять положение стоя между тренажерными стойками.
Взяться за рукоятки.
Сделать небольшой наклон вперед.
Руки слегка согнуть в локтях.

Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-muzhchnam.html, http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-grud.html, http://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale/

trenirovka365.ru

Упражнения для груди на тренажерах

Все упражнения на грудные для мужчин!

Организация тренировок на грудные мышцы

Основные упражнения

Жим штанги

Жим гантелей

Разведение гантелей

Вспомогательные упражнения

Жим в тренажере

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Жим в тренажере Смита

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Сведение рук в кроссовере

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек

Главные упражнения на грудные мышцы

классический жим штанги лежа;
жимы штанги на наклонной скамье ;
разведение гантелей лежа под разными углами;
сведение рук в кроссовере в разных положениях;
сведение рук в тренажере;
отжимания на брусьях;
отжимания от скамьи;
пулловер.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

Не отрывайте таз от скамейки.
Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим гантелей

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Жим штанги обратным хватом

Жим узким хватом

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Упор на брусьях с прямыми руками.
Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Изолирующие упражнения

На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Принять положение лежа.
Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Занять положение стоя между тренажерными стойками.
Взяться за рукоятки.
Сделать небольшой наклон вперед.
Руки слегка согнуть в локтях.

Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

trenirovka365.ru

Упражнения для грудных мышц мужчинам в тренажерном зале.

Мощная грудь подсознательно ассоциируется с мужеством и силой. Большие и малые мышцы генетически предрасположены к гипертрофии и высокоинтенсивным тренингам. Разнонаправленное расположение волокон вынуждает качать торс под разными углами. Для этого в арсенале бодибилдеров имеются десятки техник. Обзор лучших упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин поможет выбрать варианты для проработки отдельных зон со всех ракурсов.

Работу начинайте с отстающих отделов. В силу анатомических особенностей хуже всего тренируются верхние и внутренние части груди, формирующие объем. Поэтому 70% нагрузки должно приходиться на их долю и только 30% на нижний отдел.

Жим штанги лёжа под углом 45° в тренажере Смита

Практику выполняйте после нагрузки в тренажере «бабочка. Это упражнения для груди поможет качественно проработать верхнюю зону, трапециевидные, передние зубчатые мышцы. Только не устанавливайте скамью под углом больше 45°, иначе фокус сместится на фронтальные дельты. Принцип следующий:

Лягте на скамью с подвижным механизмом.
Вдохните, снимите штангу с упоров со средним весом.
Выжмите ее вверх.

Жим гантелей из положения лежа

Базовая техника кроме веерообразных мышц прорабатывает плечевой пояс, способствует наращиванию массы и прорисовке рельефа.

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в согнутых руках снаряды.
На выдохе выжмите их вверх и полностью выпрямите локти. При подъеме держите их на расстоянии 15 см.

Как накачать грудные мышцы разведениями гантелей на прямой скамье

Целевое упражнение укрепляет пекторальные мышцы, нижние дельты, двуглавые и треглавы пучки рук. Благодаря плавным движениям в нижней точке хорошо растягивается позвоночник. Устранение мышечных зажимов стимулирует гипертрофию.

Сядьте на лавку, поставьте на квадрицепсы снаряды.
Лягте, плотно прижмите плечи и лопатки к поверхности. Движением ногподайте вперед гантели и ухватите их полусогнутыми руками. Для форсированной нагрузки на грудь стопы тоже поставьте на скамью.
Руки с грузом поднимите вверх под прямым углом ладонями навстречу, присогните в локтевом сгибе. Сохраняйте угол без изменений в течение всего процесса.
Заглотните воздух, с помощью плечевых суставов разведите снаряды горизонтально локтями вниз.
Разводите руки до параллели с полом или чуть ниже до появления приятных ощущений в мышцах.
Выдыхайте и одновременно поднимайте конечности.

Качайте грудные мышцы в тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
Старайтесь их всегда держать развернутыми.
Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Мега техника для тренировки нижнего торса: жим снарядов головой вниз

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале у мужчин не обходится без изолированной нагрузки на нижнюю зону. Техника помогает приподнять мышцы и увеличить их в объеме. Кроме большой и малой в процессе принимают участие трехглавые, зубчатые, клювовидно-плечевые.

Установите спинку на 40-45° ниже горизонтали.
По обеим сторонам скамьи поставьте снаряды, лягте головой вниз, стопами упритесь в специальные валики.
Возьмите снаряды верхним хватом, подтяните к себе и выжмите.
Отведите руки немного в стороны и опустите к торсу.

Для быстрого результата после каждого сета меняйте угол наклона.

Пуловеры с гантелью

Это упражнение на грудь не подразумевает работу с большими весами и рассчитано для проработки нижнего отдела, тренировки зубчатых мышц спин. Несмотря на обширную анатомическую географию, в процессе участвует только плечевой сустав.

Лягте на прямую скамью, плотно прижмитесь поясницей к поверхности. Стабильное положение спины и плеч во время работы не допускает перенапряжение крестцового отдела.
Стопы «утопите» в пол.
Возьмитесь за снаряд обеими руками, сплетите пальцы в замок и выжмите вверх.
Заведите его за голову и удерживайте в присогнутых руках. Почувствуйте растяжение мускулатуры в нижней части.
После короткой паузы вернитесь в стартовое положение по обратной траектории.

Техники в кроссовере

Если в развитии отстает центр и низ груди, используйте классическую тягу верхнего блока узким хватом с задержкой в верхней точке. Грузовые тренажеры вынуждают удерживать напряжение в течение сета, что усиливает продуктивность тренировок.

Встаньте в блочную раму и ухватитесь за рукояти, сохраняя в локтях угол в 5°. Для устойчивости одну стопу вынесите вперед.
Прогнитесь в талии на 15° и разведите лопатки.
На вдохе сведите руки вместе, предельно напрягая пекторальные мышцы.
Совершайте полусферические движения руками с помощью плечевых суставов и мускул груди.
Задержитесь в этом положении и снова разведите руки.

В конце выполните тягу нижних блоков на сross-over. Она дает концентрированную нагрузку на весь массив с упором на центр, обеспечивает сепарацию, отделяет фронтальные пучки дельтоид от массива груди. Тяга считается одним из лучших упражнений для пампинга грудных мышц и представлена в разных модификациях. Ее выполняют из прямой позиции, стоя на коленях и лежа на скамье.

Чтобы нарастить массу и придать торсу форму, не нужно работать с комплексом на каждом тренинге и совершать бесчисленное количество повторений. Тренируйтесь не чаще 2 раз в неделю. Для мышечной гипертрофии выполняйте до 12 повторений, для развития силы – 6-8 раз в 3 подхода со свободными весами. Если цель — набор массы, позаботьтесь о прогрессии нагрузки: сокращайте паузы между сетами, увеливайте количество повторений или веса.

Также читайте, как накачать ноги мужчине в тренажерном зале в этой статье.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

Опускать штангу следует медленно.
Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
Откинуться назад и лечь на скамью.
Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
Лечь на скамью верхней частью спины.
Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

Упражнение выполнять медленно, без рывков.
В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
Удобно расставить ноги на ширине плеч.
Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

Встать между стойками тренажера.
Взяться за ручки.
Немного наклониться вперед.
Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

vashsport.com