Упражнения на верхнюю часть пресса – Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале

Упражнения на верхний пресс в домашних условиях

Содержание статьи:

Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.

Когда и как приступать к тренировкам?

В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:

  • Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
  • Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
  • После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.

Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.

Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.

Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:

Скручивания на полу

При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
  4. Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.

Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
  2. Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
  3. На подъеме сделать вход ртом.
  4. В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.

Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.

Перекрестные скручивания

Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
  2. Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
  3. Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
  4. На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.

Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.

В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:

Упражнение “книжка” с фитболом

Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:

  1. Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
  2. Взять мяч в руки за головой.
  3. Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
  4. Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.

Скручивания на верхний блок

Упражнение делается в тренажерном зале:

  1. Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
  2. Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
  3. Сделать вход и выполнить скручивание.
  4. В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.

Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:

  • Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
  • Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
  • Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.

  • «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
  • «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
  • «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.

  • Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
  • Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.

Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках;
  • боковую;
  • переходящую из классики в боковую.

Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:

Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).

Видео: Как построить верхний пресс девушке?

В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:

Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.

‘; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

diet-log.ru

Упражнения для верхнего пресса: рекомендации и техника

≡  23 Март 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса
. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

  1. Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
  2. Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
  3. Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.
  4. Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
  5. Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

 

trenirofka.ru

комплексы от которых будет толк

Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, решающее значение имеет правильное питание.

Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.

Верхний пресс – что это такое

Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.

Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

    • Прямая мышца.  Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

    • Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
    • Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

    1. Вращение корпуса
    2. Сгибание грудной клетки к низу
    3. Сжатие пресса
  • Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
    Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Противопоказания к занятиям

Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.

Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.

Программа тренировок на пресс дома

Плавно переходим к физическим тренировкам, которые можно выполнять дома, имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением

Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. Легкая зарядка поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность перед тренировкой.

  • Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.

  • Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.

  • Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.

Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.

Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.

Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.

Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.

Ошибки новичков

Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.

  1. При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
  2. Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
  3. Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
  4. Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса

Как повысить эффективность тренировок

Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.

Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.

Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.

Накачаемся за неделю?

На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.

Немного о правильном питании

Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:

  • Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
  • Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги

 Подведем итоги

Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.

Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

эффективные упражнения в зале и дома

Привет? спортивные друзья! Любите ли вы кубики так, как люблю их я? Речь, конечно же, не бульонных кубиках для супа, а о прокачанных квадратиках мышц, украшающих ваши животы и животики. Сегодня я научу вас заниматься так, что ваши результаты даже под обтягивающими майками станут предметом зависти окружающих.

Если посмотреть стандартную программу тренировок, то вы увидите, что обычно упражнения делятся на три типа: для верхнего пресса, для нижнего, а также для боковых или косых мышц живота. Некоторые схемы предполагают и прокачку продольных мышц, которые находятся глубоко внутри и отвечают за поддерживание внутренних органов.

Это не первая статья на тему прокачки пресса, также вы можете посмотреть:

  1. Как накачать пресс в домашних условиях — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  2. Эффективный комплекс из 10 упражнений — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-10-uprazhneniy.html

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Мотивирующие видео — есть к чему стремится!

Мы с вами поговорим о том, как накачать верхний пресс, хотя справедливости ради стоит заметить, что при любом упражнении на область живота будут работать все мышцы. Поэтому заниматься исключительно проработкой верхнего пресса, не задействуя абсолютно при этом и нижний пресс, у вас вряд ли получится.

Секрет красивого торса в данном случае будет заключаться именно в регулярности тренировок и в вашей добросовестной работе.

Самые полезные упражнения для выполнения в домашних условиях

Безусловно, что максимально эффективным комплексом для пресса не только для верхнего, но и для других его отделов являются скручивания. Как можно делать эти упражнения для верхнего пресса?

Лежите на спине, при этом ноги слегка сгибаются в коленях. В различных вариациях этого упражнения ноги могут еще и упираться в скамью. Пальцы сцепляете в замке на затылке. Ваша задача не просто поднять корпус, но и скрутить его. Для полного понимания техники, смотрите видео.

Посмотрите на себя со стороны: поясницы не должна отрываться от пола. Это очень важный момент при проработке мышц верхней части живота. Поднимаетесь и быстро выдыхайте через рот, а когда опускаетесь — вдыхаете носом. Делайте от 10 до 15 таких повторов на 3-4 подхода. Со временем можно увеличить количество повторов в серии до 50.

  • Поднимаем бедра

Упражнения для верхней части пресса, как ни странно, включают в себя и подъем ног. Лежите на спине, верхние конечности протянуты вдоль тела, ноги сведены вместе и также выпрямлены.

В некоторых случаях исходное положение подразумевает, что вы расположились на специальной гимнастической скамье и держитесь за головой руками за ее край. На выдохе ноги уходят вверх под прямым углом. На вдохе опускаются обратно. В этом упражнении не нужны резкие рывки, мышцы должны напрягаться плавно. Допустимо, если вы слегка будете сгибать колени. Таз обязательно отрываем от поверхности.

  • «Перочинный ножик»

Вытянитесь на полу в прямую линию, так, чтобы руки находились либо над головой, либо «по швам» вдоль тела. Выдыхаете и поднимайте сначала ноги, а затем и корпус. Задерживайтесь на несколько секунд и медленно возвращайтесь обратно. Во время выполнения «перочинного ножика» вы также отлично проработаете и свою координацию.

Как правильно качать верхний пресс, практикуя это упражнение? Чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах не опускайте ноги на пол, доводите их почти до конца, но не касаясь поверхности, снова поднимайте.

  • Поворачиваем ноги

Лежите на полу, перевернувшись на спину. Руки расположились вдоль тела и вытянуты «по швам». Поднимаем ноги сначала вверх перпендикулярно полу, затем опускаем их вниз. После этого будем тянуть нижние конечности с уклоном вправо и влево. В более простом варианте ноги согнуты в коленях, а в более сложном — выпрямлены.

Эти упражнения на верхний пресс живота также предполагают, что вы не будете до конца опускать свои конечности. Они должны замирать в 15-20 сантиметрах от пола. Как вы понимаете — вышеуказанный список поможет вам заняться зоной талии даже не выходя из дома. В некоторых вариантах вполне можно использовать отягощения в виде гантелей или дисков. При работе с весом соблюдайте технику безопасности.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

  • Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

  • Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

  • Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

  • Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать.

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

life-another.ru

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

  • Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
  • Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
  • В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

  • Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
  • Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
  • Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
  • Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
  • Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

  • Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
  • Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
  • Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
  • Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

  • Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

  • Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

  • Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

  • Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

gtonorm.ru

Упражнения для верхнего пресса живота: комплекс для тренировок

Плоский живот — это мечта мужчин и девушек. Он выглядит эстетично, свидетельствует о приверженности человека принципов здорового образа жизни. Чтобы обрести желаемые формы, следует регулярно делать упражнения для верхней и нижней части пресса.

Особенности пресса живота

Пресс верхней части живота представлен несколькими видами мышц:

  • Передняя стенка. Состоит из пирамидальных и прямых мышц.
  • Брюшная стенка. Включает переднюю наружную, внутреннюю косую мускулатуру.
  • Задняя стенка. Образуется квадратными мышечными структурами поясничного отдела спины.

Под верхним прессом подразумевают четыре кубика, которые расположены выше пупка. К нижнему относится область после пупка. Анатомически эти части составляет цельная мышца. Чтобы обрести идеальные кубики на животе, важно прорабатывать каждую часть и боковую мускулатуру. Спортсмены и посетители тренажерных залов используют комплексы упражнений, который включают в себя задействование различных групп мышц.

Подготовка к тренировке

Принято считать, что идеальное время для тренировки верхнего пресса – утро и натощак. Это не верно. В данный период суток гликемический индекс минимален, что приводит к пониженной энергии и силе. Чтобы не навредить организму и добиться результатов от занятий, рекомендуем:

Предварительно делать разминку. Подойдет легкая гимнастика, растяжка, немного кардио упражнений. Тело подготовится к следующим нагрузкам на пресс.

Для утренних занятий оставьте йогу, пилатес, стрейчинг.

Вечером после легкого ужина и перерыва в 1-1,5 часа делайте силовые упражнения на верхний пресс с предварительной разминкой.

Питание – важная часть формирования плоского живота, узкой талии. Без правильной диеты убрать лишний вес, накачать верхний пресс будет сложно, на это понадобится больше времени.

Включите в рацион большое количество белка, ограничьте жиры и углеводы. Меню должно состоять из куриной грудки, рыбы, творога. Не забывайте о кашах, овощах, фруктах. Белок важен для восстановления роста мышечных волокон. Во время упражнений они травмируются, образуются микроразрывы и без строительного материала процесс укрепления верхнего пресса будет занимать долгое время. Кубики на животе — это правильное сочетание физической нагрузки и питания.

Советуем почитать

Упражнения на верхний пресс для домашнего выполнения

Спорт любит трудолюбивых. Поставьте цель и идите к ней. Не нужно ежедневно делать замеры, рассматривать кубики и мышцы под слоем жира. Не ждите результатов после недели тренировок. Первую оценку себе можно будет давать спустя месяц упорной работы.

Упражнения:

№1 Примите положение лежа на спине. Стопы плотно прижмите к поверхности, колени согните под прямым углом. Расположите руки между ногами. Выполняйте небольшие подъемы корпуса вверх с помощью мышц живота. Фиксируйте корпус в высшей точке 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Амплитуда колебаний должна быть оптимальной, чтобы нагружать верхний отдел по максимуму.

№2 Начальное положение для упражнения пресса не меняем. Кисти скреплены за головой, локти смотрят в стороны. Втяните мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на пару секунд, лягте. Данное задание практически не отличается от предыдущего, но нагрузка задействует глубокую мускулатуру.

№3 Исходная позиция неизменна. Вытяните нижние конечности, закрепите их под диваном, кроватью или другим предметом мебели. Руки скрещены на груди и касаются плеч. Оторвите лопатки на небольшую высоту от пола, досчитайте до 2-х, вернитесь обратно. Никаких резких рывков при упражнении на верхний пресс. Все должно проходить в умеренном темпе.

№4 Лежим на полу с поднятыми прямыми ногами. Должен образоваться угол в 90 градусов. Руки за головой с широко расставленными в стороны локтями. Приподнимайте корпус и тянитесь к коленям. Выполняйте все упражнения за счет мышц пресса. Не тяните голову вперед, иначе пострадают шейные позвонки. Поднимать только плечи.

№5 Не опускаем ноги, руки поднимите перпендикулярно туловищу. Совершайте подъемы корпусом и одновременно тянитесь пальцами верхних конечностей к пяткам ног. Не забывайте делать паузу в верхней точке на 2 секунды. Возвращаемся. На протяжении упражнения не расслабляйте мышцы живота. Работать медленно, плавно, не сгибая колени.

№6 Вытягиваем руки в стороны, ладони прижаты к полу. Нижние конечности вытянуты, лежат на поверхности. Поднимите ноги с отрывом ягодиц, считайте до 2-х, опускайте, но не касайтесь стопами пола. Пресс должен работать по максимуму. Все движения при упражнении совершать плавно, без рывков, колебаний. Разрешено небольшое сгибание в коленях.

№7 Поднимите нижние конечности перпендикулярно к корпусу. Опускайте их в правую сторону, возвращайтесь обратно, затем на левый бок и прямо. Не старайтесь касаться стопами пола, лучше оставлять расстояние в 15-20 см.

Данные упражнения для верхнего пресса удобно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального снаряжения, большого пространства. Количество повторов для каждого задания в среднем составляет 20 для новичков. С каждой неделей количество должно увеличиваться на 5. Когда мускулатура станет крепкой, нагрузки будет казаться недостаточно, начните выполнять круговую тренировку – выполнили комплекс один раз, отдохнули 1-2 минуты и начинайте заново. Кругов может быть 2-3 за одно занятие.

Упражнения для тренажерного зала

Если решили посещать спортзал, то для проработки мышц пресса понадобится всего пару снарядов.

№1 Упражнение на пресс на наклонной скамье. Расположитесь на верхнем краю тренажера. Ноги зафиксируйте при помощи специального валика. Поднимайте корпус до параллели с полом и опускайтесь. Руки можно держать в скрещенном состоянии на груди или в замке за головой. В верхней точке живот должен максимально приближаться к бедрам.

№2 Тренировка с блоком. Встаньте коленями на опору, повернувшись спиной к блоку. Возьмитесь за рукоятку троса, удерживайте ее перед грудью или за головой. Совершайте наклоны вперед и одновременно сгибайте корпус, округляя спину. Работать должна верхняя зона мышц на животе. Чем выше руки, тем больше нагрузка.

№3 Упражнения с фитболом. Положение – лежа на коврике. Возьмите мяч в руки за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, напрягая верхний пресс. Цель – передать фитбол из рук в ноги. После того, как ноги обхватили снаряд, опустите лопатки, продолжая удерживать мяч.

№4 Скручивания на блоке. Положение – на коленях, спиной к тренажеру. Возьмите рукоять, можно держать за головой или перед грудиной. От высоты положения рук зависит нагрузка. Чем они выше, тем больше усилий будет оказываться на пресс. Делайте наклоны вперед, скручивая корпус.

№5 Скручивание в висе на брусьях. Данное упражнение прорабатывает верхний пресс. Уровень нагрузки в данном случае будет меньшим, чем при занятиях на турнике, но отлично подойдет для новичков. Упор делается на предплечья, спина прижата к тренажеру. Контролируйте пресс, не давайте ногам болтаться. Слегка согните колени, поднимайте ноги максимально высоко. Копчик должен быть подвернут слегка вперед. Задержите вверху ноги на 1-2 секунды, не распрямляйте их.

Рекомендации и противопоказания к тренировкам

При формировании пресса мечты важно не навредить при упражнениях, не переусердствовать. Нет смысла заниматься каждый день, изнуряя себя. Организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Оптимально – качать верхний пресс 1-2 раза в неделю.

К тренировкам стоит подходить комплексно, уделяя внимание наращиванию мышечной массы на других участках тела. Для удобства можно использовать таблицу с перечнем упражнений, занося туда результаты.

Питание – важная часть процесса совершенствования, наряду с упражнениями. Рацион должен быть сбалансирован. Пейте много чистой воды, ограничьте сладости, высококалорийную пищу. Так вы добьетесь похудения, красивого рельефа.

В некоторых случаях накачать верхний пресс, независимо в тренажерном зале или домашних условиях, может быть запрещено. Это связано с сопутствующими заболеваниями. Противопоказаны упражнения при:

  • гипертонии;
  • проблемах с сердцем;
  • беременным женщинам.

Специальный комплекс упражнений на верхний пресс разрабатывается для страдающих поясничным лордозом, грудным остеохондрозом, болезней костей.

Статья проверена редакцией

zhivotboka.ru

Как накачать пресс: комплекс упражнений на тренировку верхней части пресса

Очень важно развивать и поддерживать в тонусе мышцы живота не только для эффектного пресса. Не стоит забывать о том, что именно эти мышцы выполняют защитную функцию для наших внутренних органов и стабилизируют корпус, помогая нам удерживать вертикальное положение. Рассмотрим упражнения для того чтобы накачать верхний пресс.

 

Анатомия верхнего пресса

Прессом обычно называют переднюю мышцу живота, которая визуально делится на верхнюю (из четырёх верхних кубиков) и нижнюю (обычно этот отдел состоит из двух кубиков). Передняя мышца располагается вдоль живота от грудины до гребня лобковой кости. Посередине разделяется сухожилиями вертикально на правую и левую части, а также горизонтально на те самые заветные кубики, о которых многие мечтают.

Передняя мышца расположена вдоль живота, делится вертикально и горизонтально с помощью линий сухожилий.

Главными функциями передних мышц пресса являются сгибание корпуса вперёд в области поясницы, опускание рёберного каркаса, стабилизация таза во время ходьбы и защита внутренних органов.

 

Упражнения на развитие верхнего пресса для мужчин и женщин

Поскольку прямая мышца живота делится на верхнюю и нижнюю лишь визуально, невозможно изолированно прокачать ту или иную часть, однако можно сместить нагрузку специально подобранными упражнениями. В этой статье мы акцентируем внимание на верхних четырёх кубиках.

Качать и укреплять мышцы пресса нужно по ряду причин:

  • Крепкие и развитые мышцы пресса увеличивают ваши показатели во время выполнения прочих упражнений.
  • Во время прокачивания мышц живота происходит процесс обогащения внутренних органов кислородом и кровью, что положительно влияет на общее состояние человека. К тому же, люди с прокаченным прессом реже остальных страдают от желудочно-кишечных заболеваний: чем выше ваша физическая активность, тем сильнее повышается устойчивость организма к болезням.
  • Хорошо развитые мышцы живота обеспечивают качественную поддержку позвоночнику.
  • Рельефный пресс — это привлекательно и эстетично.

Выполнять упражнения на пресс желательно в завершении тренировочного комплекса, поскольку мышцы живота не должны быть уставшими перед выполнением прочих базовых упражнений, ведь они включаются в работу во время выполнения каждого из упражнений, в которых есть какие-либо движения корпусом. Также накачать верх пресса можно и в домашних условиях.

 

Подъёмы туловища лёжа

Для выполнения таких подъёмов желательно подстелить под спину гимнастический коврик во избежание травмирования спины.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, сгибаем ноги, прижимаем поясницу и стопы к поверхности и не отрываем их на протяжении всего выполнения упражнения. Руки заводим за голову.
  2. На выдохе начинаем выполнять подъём корпуса.
  3. Возвращаемся в исходное положение, но как можно скорее продолжаем выполнять очередной подъём, поскольку в исходном положении мышцы пресса начинают расслабляться, а этого нельзя допускать до момента окончания подхода.
  4. Повторяем рекомендуемое количество раз до завершения подхода.

Во время выполнения упражнения желательно поднять корпус до положения, перпендикулярного поверхности коврика.

Желательно выполнять около 20 повторений на каждый из 3 подходов. Для большей прокачки можно усложинть упражнение взяв в руки блин от штанги или любой другой утяжелитель.

 

Видео: подъёмы туловища в положении лёжа на коврике, можно выполнять и в домашних условиях

 

Подъём бёдер

В процессе выполнения подъёма бёдер минимально нагружается нижняя часть спины, что очень хорошо, поскольку уменьшает шансы её травмировать. В полной мере работает прямая мышца пресса, что нам и нужно.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, выпрямляем ноги по диагонали к полу, руки вытягиваем вдоль туловища.
  2. На выдохе отрываем бёдра от поверхности коврика и стараемся поднять их вертикально вверх. В таком положении задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное.
  3. Выполняем 20 повторений в 3 подхода.

Во время подъёма бёдер очень важно поднять ноги до достижения перпендикуляра с полом.

Такое упражнение выполняется лишь благодаря работе мышц пресса, ни в коем случае не нужно сгибать ноги в коленях и приближать их к лицу — ноги тянутся строго вверх.

 

Упражнение «Складной нож»

Такое упражнение не только заставляет работать мышцы пресса, но и укрепляет мышцы спины. «Складной нож» относится к начальным упражнениям по типу сложности для мужчин и женщин.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, вытягиваем прямые руки за головой, прямые ноги соединяем.
  2. На выдохе поднимаем корпус и руки вместе с ногами, стараясь сложиться пополам. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды, после чего на вдохе аккуратно вернуться в исходное положение.
  3. Проделать 3 подхода по 20 повторений.

Во время выполнения данного упражнения укрепляются не только мышцы пресса, но и мышцы спины.

Если вы выполняете данное упражнение с целью уменьшить талию, не стоит включать его в ежедневную тренировку — достаточно уделять ему внимание около двух-трёх дней в неделю с перерывом в один день.

 

Видео: как качать пресс с помощью упражнения «Складной нож»

 

Скручивания с поворотами

Во время выполнения упражнения старайтесь не опускаться на коврик до конца, чтобы не снижать нагрузку.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову.
  2. На выдохе начинаем делать скручивания в правую сторону, приближая правый локоть к левому колену.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделать такое же скручивание, но уже в левую сторону и приблизить левую руку к левой ноге.
  5. Снова вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить по 15 скручиваний в каждую сторону в 3 подхода.

Такие скручивания следует делать до появления жжения в области пресса.

Не нужно стараться коснуться колена локтем, достаточно просто привести его. Также не стоит торопиться во время выполнения упражнения — как раз медленный темп сделает такие скручивания более эффективными.

 

Видео: выполнение скручиваний с поворотами корпуса для того чтобы накачать пресс

 

Подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе на турнике по праву считается одним из самых эффективных упражнений сразу на все мышцы живота, поскольку максимально нагружает их во время тренировки. Поэтому в комплексе с прочими упражнениями на пресс подъём ног в висе на турнике должен занимать одно из первых мест.

  1. Исходное положение — после того как вы повисли на перекладине с прямыми руками и ногами, напрягите пресс.
  2. На выдохе поднимаем прямые ноги вперёд. Если пока это сложно, для начала выполните упражнение с согнутыми коленями.
  3. Необходимо стараться приводить ноги как можно ближе к перекладине. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды.
  4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем подъёмы ног 10–15 раз в 3 подхода.

Подъёмы ног на перекладине максимально включают в работу абсолютно все мышцы живота за счёт подъёма ног.

Чем выше мы поднимаем ноги и чем сильнее они натянуты, тем больше идёт нагрузка на пресс. Для увеличения амплитуды подъёма стоит поработать над растяжкой задней поверхности ног. Стараться полностью выпрямить ноги при подъёме не нужно. Очень важно не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

 

Видео: варианты выполнения подъёма ног в висе для прокачки пресса

 

Рекомендации по выполнению упражнений на верх пресса

  • Не стоит ежедневно включать упражнения на развитие верхней части пресса — ему нужно давать время на восстановление. Желательно это делать после каждого второго дня тренировок, включающих несколько упражнений на пресс.
  • Жжение в области пресса говорят о максимальном включении в работу мышц живота, соответственно, не стоит бояться этих ощущений.
  • Чем дольше мы задерживаемся в точке пикового напряжения мышц, тем эффективнее становится для нас упражнение.
  • Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, необходимо выполнить разминку, позволяющую разогреть брюшные мышцы и тем самым повысить эффективность и безопасность тренировки.
  • Все тренировки на пресс, как и на другие группы мышц, очень важно сопровождать здоровым образом жизни, а также правильным питанием. Очень важно тренироваться минимум за 4–5 часов до сна и спустя два часа от последнего приёма пищи.

Брюшные мышцы в прямом смысле соединяют между собой верхнюю и нижнюю части тела воедино. В повседневной жизни, как и во время любой тренировки каждому из нас необходимы крепкие, тренированные мышцы пресса.

rulebody.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *