УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса – Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс – упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ самая распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСсто складок ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый подтянутый Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π²Π°ΠΌ прСдлагаСтся рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ прСдлагаСтся ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ?

Π’ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° это Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ваш гликСмичСский индСкс Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ минимальной ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, поэтому силы ΠΈ энСргия находятся Π½Π΅ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ состоянии. Π’ связи с этим ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нСпосрСдствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° прСсс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НапримСр, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика (Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, восточныС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹), растяТка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ дальнСйшим упраТнСниям.
  • Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ выполняя «пассивныС» упраТнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° растяТку, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня.
  • ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°Π±Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ (куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³) ΠΈ кашСй (овсянкой), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π°.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, пСрСкусили ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ силовыС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π· Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² сторону каш, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Бкручивания – самыС эффСктивныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Бкручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ссли Π½Π° подъСмС Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «горят», расслабили Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒ. Π‘ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ скручиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  1. ЛягтС Π½Π° спину.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, максимально сблиТая Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 3-4 сСкунд Π½Π° подъСмС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, выдыхая.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ дСлаСтся упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам, Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, скручивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  3. На подъСмС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСбольшая фиксация – Π² полсСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, всС двиТСния – ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ скручивания.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ правая Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, касания Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.
  3. ДСлаСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ – Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ подтягиваСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  4. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ встрСчноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ локтя дСлаСтся Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄.

Бкручивания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ появится ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТТСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ПослС ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 10 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ возобновляСтся. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСт ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… скручиваний, Π° прСкрасная ассистСнтка ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°β€ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом – Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ выполняСтС ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ β€œΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΡƒβ€:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, носки Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ.
  2. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  4. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, удСрТивая мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вСсу.

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  2. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС.
  4. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° полсСкунды ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Наглядно с ТСнской вСрсиСй упраТнСния Π½Π΅ Π½Π° колСнях, Π° стоя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² комплСксС со стандартными скручиваниями:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ – ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ восток-Π·Π°ΠΏΠ°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом стоят Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° высоту ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ опускайтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, чСрСдуя с ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями, дСлая ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ДСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π². НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ возвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ нСбСс, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС натяТСниС ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

  • «НоТницы» ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
  • «ВСлосипСд» – простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСтства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° эффСктный прСсс. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, начиная ΠΎΡ‚ 30 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».
  • Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго прСсса Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишнСС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, работая Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, сидя Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ просто провСряСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидитС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Β«ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ» с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ коснСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Помимо ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° дСйствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ Π½Π° вСсь торс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Планкой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π½Π° локтях;
  • Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· классики Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 30 сСкунд. Наглядно ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ расскаТСт, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс – это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всСгда ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ красотой, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ систСматичСски упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° прСсс, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания.

‘; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

diet-log.ru

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

≑  23 ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 2018 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: УпраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β Β 

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдину ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, дСлая упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ лишь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ участка ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если ниТняя Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ поддаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° нСбольшого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ обилия ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния подходят ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ бСсполСзны ΠΈ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ простоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс большС трСнируСтся ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ – Π² двиТСниях с подъСмом корпуса. Π‘ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи – способности Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Вакая связь формируСтся постСпСнно Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β Π₯ΡƒΠΆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Глядя Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€Π°, нСпрофСссионалы Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Но Ρƒ профСссионала Π½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сорСвнования Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ содСрТится 5–7% ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ сидят Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ТСстких Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСнки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ плоский, Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… быстро расти, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ² прячутся ΠΏΠΎΠ΄ прослойкой «сала» – ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС.

Β«ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» достигаСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ накоплСнию Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. А для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сохраняСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΏΠΎ постоянно сохраняСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ стратСгия для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

НСпрофСссионалам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ расти. МоТно ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² супСрсСты: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², состоящих ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ минимально Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ максимально Β«Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΈΡ‚Β» прСсс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ – статичСскоС напряТСниС.

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ΅Β ΠΊΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½Π°, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сантимСтровый слой ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ испортит Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ благодаря ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜Ρ… количСство ΠΈ располоТСниС опрСдСляСтся гСнСтичСски. Часто ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° слоя ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ОсобСнно это касаСтся Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс с отягощСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉ-Π½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉ сокращаСтся Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Β» корпуса.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс выглядСл Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° опрСдСлСнная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Но этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ своСму прСссу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ профСссионалов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ успСваСт Β«ΡΡ‚Π΅Ρ‡ΡŒΒ» ΠΈ талия становится мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 дня.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π² Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс – быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя всСвозмоТных скручиваний оказываСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° солнСчноС сплСтСниС – самый ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Если ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Β«Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ», Ρ‚ΠΎ быстро Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ вариация – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ люди с нСбольшим лишним вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π‘ΠΎ стороны эти ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ, словно Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° нСполная: поясница всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Но это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ растягиваСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ подвздошно-поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ (сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыми Π² висС. Π’ΠΎ всСх позициях ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса.

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅ΠΉ всСго Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ этом появляСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ шСю ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Бидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для скручивания, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π£Π³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 90 градусов. УсилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (корпус Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) ΠΈ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ скамьС для скручиваний

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ позволяСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ – ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину.

Бкручивания стоя Π½Π° колСнях Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° кроссовСра ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояткой (ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° рукоятку. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ спину, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтями Π½ΠΎΠ³. Рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² с нСбольшим вСсом Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² висС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ВыполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ спиной. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ всСгда находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, подворачивая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 1–2 сСкунды ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс нСслоТно – Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ прячутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прорисованный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСэффСктивныС ΠΈ опасныС упраТнСния

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ чувствуСтся пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°? Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ качаСтся подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Π½Π΅ прСсс. Π•Π΅ тонус ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° снаруТи ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. МногиС ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях старинным способом: Π·Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ остСохондроз ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ бСсполСзным, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ травмоопасных. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ создаСтС большоС напряТСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Новички Ρ‚Π°ΠΊ часто ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  4. Наклоны Π² стороны с гантСлями.Β Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ находится Π² Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΒ» спискС ТСнских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Оно сильно Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π΄Π° ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
  5. Бкручивания Π½Π° римском стулС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·).Β ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ для людСй со слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины: корпус находится Π² свободном состоянии ΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ достаСтся поясницС.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… боль Π² спортС – синоним эффСктивности. Однако Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния – Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составляйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ!

Β 

trenirofka.ru

комплСксы ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ

Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ всСх Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠ³Π°! Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Они ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ стоят нашСго внимания хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² выполняСт ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит? Из-Π·Π° нСзнания Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ прСссом зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 20 %Β β€” ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Зная это, ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ – красивому прСссу. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я расскаТу Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния анатомичСского строСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСсс выглядит ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, плюс Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, 2 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°). Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ косыС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ самая глубокая ΠΈΠ· всСх — попСрСчная.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, выполняСмыС Π²Π°ΠΌΠΈ упраТнСния, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° вСсь торс, заставляя прСсс Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ частями. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ эффСктивных элСмСнтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я расскаТу Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частично. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π΅ сущСствуСт!

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, собствСнно, ΠΈ состоит наш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ осанки ΠΈ стабилизации корпуса. Π‘Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: прямой, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ косой.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни выраТСнности.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ это эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ эндоморф, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прорабатываСтся ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Об этом Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Но вСрнСмся ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

    • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.Β  Π­Ρ‚ΠΎ самая длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° нашСго торса. Благодаря плоской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ всСму ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. По Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ направлСниям ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ исходят нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ опускаСт Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, тянСт ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. Благодаря ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ осанку, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сгибаСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для крСпости нашСй осанки, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ занятиям позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, чувствС ТТСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    • Косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ наруТная. ΠœΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ самой ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, находящСйся Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ находится Π½Π°Π΄ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»Π° этой ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ тяготы ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹.
    • Косая (внутрСнняя) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, разворачиваСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΡΡ‡Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ своим Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ косым собратом.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

    1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса
    2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ
    3. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ прСсса
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° опоясываСт наш торс, формируя Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ пояс Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.
    Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ интСрСсны для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚. ΠΊ. ΠΎΠ½Π° позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π΅Π΅. Помимо ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ утягиваниС Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… костСй.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ занятиям

Для качания прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ добавлСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎ врСмя скруток, Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания. Π‘ особСнным Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ нюансам Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π—ΠΎΠ½Π° риска – смСщСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π° прСсс.

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ противопоказаниями, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ слуТат Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° полости ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Π² послСродовый ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс нравится всСм, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с мСдицинским спСциалистом. Если Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ простыС истины, фитнСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ опасным занятиСм.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Плавно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ физичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, имСя ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ утяТСлСниСм

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов – это основная рабочая Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ спортсмСны. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ЛСгкая зарядка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, привСсти ΠΈΡ… Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально подвСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² стСну. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ напрягитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько сСкунд, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° скручивания ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 40 Ρ€Π°Π· – для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягивайтС вдоль спины. Ноги сгибайтС Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°Π· – Π½ΠΈΠ· вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π² это врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ позволяСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, поднимая сразу ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ носков. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ (ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ) Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько сСкунд, ΠΈ дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°Β β€” это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая трудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ основныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ рСгулярности.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ интСрСсуСтся вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

КакиС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². УдСляйтС этим упраТнСниям Π½Π΅ большС 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, встаСм Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ висим нСсколько сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускайтС Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поднятыС Π½Π° 90 градусов. Оба ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Новичкам Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с укрСплСния силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для этого просто зависайтС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° 10-15 сСкунд, дСлая ΠΏΠΎ 4 Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π‘Π΅Π· взгляда со стороны ошибки Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹. Но Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, заводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – максимальноС напряТСниС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π° Π½Π΅ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сразу ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь Π² дальнСйшСм Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ вСс, придСрТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  2. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСния ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Ни ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚
  3. НСкоторыС люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с прСссом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° спортивном дискС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚. ΠΊ. Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ для Ρ‚Π΅Π»Π° противоСстСствСнны. ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π°
  4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ всСм корпусом опасно для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π±Π΅Π· вСса

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ упускайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»: это такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, поэтому здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ скручиваниС Π±Π΅Π· добавлСния вСса – Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивно. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π² качСствС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ снаряды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ эффСктивныС ΠΏΠΎ тяТСсти ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) – здСсь Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… массу.

Выполняя скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс – для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° – 5 ΠΊΠ³. Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π±Π»ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ мСшал Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ дальнСйшСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π½Π΅ мСшал Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ 10 ΠΊΠ³.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ шСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ скручивании ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, облСгчая Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

НакачаСмся Π·Π° нСдСлю?

На Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, мСтодичности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ достаточном ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Но это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π”ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно, рСгулярно услоТняя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

НСмного ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

Π›ΡŒΠ²ΠΈΠ½Π°Ρ доля (80 %) вашСго прСсса обусловлСна Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания, физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными. Π― Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этой Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π° Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΡƒ основныС постулаты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ нСбольшими порциями – стимулируйтС свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, Ρ‚. ΠΊ. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ потСрям Π²Π»Π°Π³ΠΈ

 ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π² арсСналС вашСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлыС упраТнСния. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ. Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ прояснила для вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Но красивый прСсс Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° новости Π±Π»ΠΎΠ³Π°, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

эффСктивныС упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚? спортивныС Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ люблю ΠΈΡ… я? Π Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ… для супа, Π° ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ваши ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. БСгодня я Π½Π°ΡƒΡ‡Ρƒ вас Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ°ΠΌΠΈ станут ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ зависти ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ упраТнСния дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСкоторыС схСмы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ пСрвая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

  1. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  2. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠ· 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-10-uprazhneniy.html

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π’Ρ‹:

Π”Π΅ΡˆΡ‘Π²Ρ‹Π΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ часто содСрТат Π² сСбС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ состав. Π’Π΅Π΄ΡŒ сахар ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дСшСвлС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ

ВсС спСциалисты нашСго сайта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ваши вопросы – ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния эстСтики, это рост минус 113. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ: рост минус 110

ИдСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы – 1 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю. Если быстрСС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°

Какая Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Ρƒ вас строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ 1100 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки

ИдСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ похудСния – 1 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю. Если Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

25% Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ состояниС, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сниТСния давлСния

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π° счёт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° счёт Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

Π˜ΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² дСтском ΠΈ подростковом возрастС

НСльзя Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ мСстС

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ послС сСкса силы ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π–Π΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ нСльзя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½Π° состоит Π² основном ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ

Π”ΠΎ 20-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ стоСк для присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°. И ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°.

УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ быстрСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π·ΠΌΠ°

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ способно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15%

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π½Π° 1 см, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ сладкий сок

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 – 4 мСсяца послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий, Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° появляСтся физиологичСская Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π•Π©Π•

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΒ β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмится!

ΠœΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, хотя справСдливости Ρ€Π°Π΄ΠΈ стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π½Π΅ задСйствуя Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ получится.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ красивого торса Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π² вашСй добросовСстной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

БСзусловно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимально эффСктивным комплСксом для прСсса Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ скручивания. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса?

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях. Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях этого упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² скамью. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сцСпляСтС Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ понимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя со стороны: поясницы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ быстро Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ β€” Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ носом. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСрии Π΄ΠΎ 50.

  • ПоднимаСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности протянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выпрямлСны.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастичСской скамьС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ уходят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Допустимо, Ссли Π²Ρ‹ слСгка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π°Π· ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ повСрхности.

  • Β«ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΈΠΊΒ»

Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Β«ΠΏΠΎ швам» вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сначала Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ корпус. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Β«ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠΈΠΊΠ°Β» Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ свою ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, практикуя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь повСрхности, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ вытянуты Β«ΠΏΠΎ швам». ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС этого Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π° Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТном — выпрямлСны.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ свои конСчности. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² 15-20 сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅Β β€” Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ список ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ дисков. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способны ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ?

  • Бкручивания с использованиСм Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной. Π’ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мягкий трос. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смотритС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

  • Бкручивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ВсС допустимыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС скручивания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² послСднСм случаС конСчности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π² стадии максимального напряТСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ локтям, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π° послС этого Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π² этом случаС интСрСсных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ мноТСство, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅.

  • БкручиваСмся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ рукоятками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π·Π° спиной Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЀиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ.

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ всС просто: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням ΠΈ скручиваСтС ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚Π°Ρ… давят Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€.

  • ПоднимаСм корпус Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° самый ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ фиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ практичСски Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС, Π½ΠΎ слСгка Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ спиной. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅Β», Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слоТСнныС Π·Π° спиной.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ приспособлСниСм являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вопрос: «Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс»? Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π² процСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ масса Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСсмотря Π½Π° простоту ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса?

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»: Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, Π½Π΅ отрывая поясницу, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд. МоТно ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ диск ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ скамью с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² сСрСдинС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, рассказывая ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, я ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напоминаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСссмыслСнными, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ слСдитС Π·Π° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свСрх установлСнной для вас ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ элСмСнт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скорости), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ вСлосипСдС.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ этому вопросу Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ простроитС комплСкс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈ я Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС получится. ВсС ваши усилия Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вознаградятся! А я ΠΆΠ΄Ρƒ вас снова, Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² гости, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ интСрСснСС.

life-another.ru

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

На любом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-рСсурсС, посвящСнном спорту, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π΅Π³ΠΎ особСнностях ΠΈ слоТностях, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСзаслуТСнно ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса Π½Π° Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ» носит условный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, это Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заставит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΠ΄Π½Π°, ΠΈ сокращаСтся ΠΎΠ½Π° всСгда Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Однако ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС, этому Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎ своСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ крупная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС отзываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° большСй массы Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.
  • Главная функция прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ фиксируСт Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» подтягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс фиксируСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, благодаря этому Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ людСй, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ мСньшС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅; Ссли прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ рисунок ΠΈΠ· ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс слоТнСС, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ отзываСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

Если стоит такая Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ станут дисциплина ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ доступныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятий ΠΈ удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • ГимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ – эффСктивный ΠΈ доступный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сильно Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ список доступных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья для прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • УтяТСлитСли – Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

НуТно Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния

Новичкам Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Но всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС прСсс, быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ для развития трСбуСтся услоТнСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для этого.

Иногда Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ боятся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма. Надо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ТСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ происходит это ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большими утяТСлСниями ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, хотят ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² отягощСниях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ прСсса. Если ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π΅ доступСн, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ гантСлям ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса

НСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» позволят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² соотвСтствии со своим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Блишком слоТныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ болям, Π° слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ – Π½Π΅ принСсут эффСкта. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс.
  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТкой. Они Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ наибольшСго физичСского усилия, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² упраТнСниях с нСсколькими Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ напряТСния. Π’ упраТнСниях Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСн прСсс. Выполняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточно.
  • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для участка ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ посвящСн ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – 15-25% ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ отзываСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Основная функция Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса – ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» фиксируСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π° этом ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ основан Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

  • Бкручивания. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. ВрСбуСтся ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ подтянутся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ оставляя поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° – Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину Π² процСссС подъСма Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ отягощСния – Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΡŒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

  • УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручивания. Бкручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – скручивания Π½Π° скамьС, Π² этом случаС трСбуСтся Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ полоТСния пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скручивания. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ доступно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «скручиваниС Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Β»: трСбуСтся Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° колСнях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ Π΄ΠΎ уровня Π»ΠΈΡ†Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ сСрСдины Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ВрСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ распрямлСны. ВрСбуСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ стоп, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

  • Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° Β«Π’Β». Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ВрСбуСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

gtonorm.ru

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: комплСкс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Он выглядит эстСтично, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ привСрТСнности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, слСдуСт рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прСдставлСн нСсколькими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ стСнка. Бостоит ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ мускулатуру.
  • Задняя стСнка. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ структурами поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины.

Под Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. К Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ относится ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. АнатомичСски эти части составляСт Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ мускулатуру. БпортсмСны ΠΈ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя задСйствованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСальноС врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ суток гликСмичСский индСкс ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии ΠΈ силС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ занятий, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ:

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лСгкая гимнастика, растяТка, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ подготовится ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прСсс.

Для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… занятий ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, пилатСс, стрСйчинг.

Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ послС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² 1-1,5 часа Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ формирования плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, Π½Π° это понадобится большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. МСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°ΡˆΠ°Ρ…, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для восстановлСния роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° процСсс укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ питания.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс для домашнСго выполнСния

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² послС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ сСбС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ спустя мСсяц ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

УпраТнСния:

β„–1 ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС нСбольшиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЀиксируйтС корпус Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 2 сСкунды ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Амплитуда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎ максимуму.

β„–2 ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния прСсса Π½Π΅ мСняСм. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ скрСплСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны. ВтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, лягтС. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ практичСски Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° задСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ мускулатуру.

β„–3 Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Π°. ВытянитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ высоту ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, досчитайтС Π΄ΠΎ 2-Ρ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Никаких Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

β„–4 Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с поднятыми прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π² стороны локтями. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням. ВыполняйтС всС упраТнСния Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. НС тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

β„–5 НС опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпусом ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΊ пяткам Π½ΠΎΠ³. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 2 сСкунды. ВозвращаСмся. На протяТСнии упраТнСния Π½Π΅ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

β„–6 ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НиТниС конСчности вытянуты, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° повСрхности. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ягодиц, считайтС Π΄ΠΎ 2-Ρ…, опускайтС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму. ВсС двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ нСбольшоС сгибаниС Π² колСнях.

β„–7 ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности пСрпСндикулярно ΠΊ корпусу. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ прямо. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стопами ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ расстояниС Π² 15-20 см.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния, большого пространства. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ задания Π² срСднСм составляСт 20 для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ количСство Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5. Когда мускулатура станСт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСдостаточно, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ комплСкс ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 2-3 Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Если Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал, Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса понадобится всСго ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ снарядов.

β„–1 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Ноги зафиксируйтС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² скрСщСнном состоянии Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

β„–2 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ колСнями Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку троса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС корпус, округляя спину. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° вСрхняя Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

β„–3 УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ПолоТСниС – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. ЦСль – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ снаряд, опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, продолТая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч.

β„–4 Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ПолоТСниС – Π½Π° колСнях, спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ высоты полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ зависит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС усилий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСсс. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, скручивая корпус.

β„–5Β Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² висС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшим, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально высоко. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π½Π΅ распрямляйтС ΠΈΡ….

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ противопоказания ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НСт смысла Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, изнуряя сСбя. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² восстановлСнии ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

К Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксно, удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… участках Ρ‚Π΅Π»Π°. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, занося Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ процСсса ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, наряду с упраТнСниями. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансирован. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сладости, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ похудСния, красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, нСзависимо Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ заболСваниями. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ:

  • Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с сСрдцСм;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс разрабатываСтся для ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… поясничным Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ остСохондрозом, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ костСй.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ

zhivotboka.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для эффСктного прСсса. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ корпус, помогая Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Рассмотрим упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

Β 

Анатомия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСлится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ (ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²) ΠΈ ниТнюю (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располагаСтся вдоль ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ грСбня Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π΅ раздСляСтся сухоТилиями Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ части, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅ самыС Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна вдоль ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, дСлится Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ сухоТилий.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сгибаниС корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π² области поясницы, опусканиС Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса, стабилизация Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Β 

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° дСлится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю лишь Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ….

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΠΎ врСмя прокачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° происходит процСсс обогащСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² кислородом ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, люди с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ прСссом Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ: Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваша физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ болСзням.
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эстСтично.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ двиТСния корпусом. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ спину гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ травмирования спины.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” лоТимся Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ поясницу ΠΈ стопы ΠΊ повСрхности ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния упраТнСния. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса.
  3. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° этого нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ полоТСния, пСрпСндикулярного повСрхности ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Для большСй ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ½Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

Π’ процСссС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ минимально нагруТаСтся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π΅Ρ‘ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” лоТимся Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ стараСмся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС.
  3. ВыполняСм 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ достиТСния пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся лишь благодаря Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянутся строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ»

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ» относится ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ слоТности для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” лоТимся Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытягиваСм прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ соСдиняСм.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1–2 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½Π΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ»

Β 

Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, приблиТая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ скручиваниС, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  5. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 скручиваний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ скручивания слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ появлСния ТТСния Π² области прСсса.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, достаточно просто привСсти Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ сдСлаСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ корпуса для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сразу Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² комплСксС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… мСст.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ повисли Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, напрягитС прСсс.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Если ΠΏΠΎΠΊΠ° это слоТно, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми колСнями.
  3. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1–2 сСкунды.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ 10–15 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π° счёт ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΎΠ½ΠΈ натянуты, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс. Для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° стоит ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ растяТкой Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² висС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… прСсса

  • НС стоит Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса β€” Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π° восстановлСниС. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.
  • Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области прСсса говорят ΠΎ максимальном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, соотвСтствСнно, Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ этих ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΌΡ‹ задСрТиваСмся Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС становится для нас ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 4–5 часов Π΄ΠΎ сна ΠΈ спустя Π΄Π²Π° часа ΠΎΡ‚ послСднСго ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² прямом смыслС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎ. Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

rulebody.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *