Упражнения на ноги для девушек в домашних условиях – комплекс лучших упражнений для ног без тренажеров

Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек. Программа тренировок на неделю с описанием. Результаты и фото

Порой,для похудения девушкам достаточно диеты и рационализации питания, но в большинстве случаев, для сброса веса в области ног необходим комплекс упражнений, который легко можно выполнить дома.

Содержание статьи:

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Следует помнить, что жир, как вещество сложного типа, является главным ресурсом энергетического баланса, поэтому его нельзя полностью исключать из своего рациона питания. Для похудения в области ног спортсмены настаивают на необходимости упражнения для ног в домашних условиях. Для девушек создан целый ряд упражнений и тренировок.

Каждая тренировка должна совмещать силовые упражнения, кардио и растяжку.

Некоторые тренеры советуют заниматься спортом утром, после пробуждения, так как такие занятия положительно скажутся на самочувствии человека и целенаправленно повысят уровень метаболизма на целый день, тогда как вечерние тренировки смогут убрать лишние калории только за вечер.

Также следует обратить внимание, что каждая последующая тренировка для человека будет легче, поэтому опытные специалисты рекомендуют использовать на практике гантели, начиная от малого веса и заканчивая большим весом. Прекрасной заменой гантелям будет резиновая лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине.

Для достижения цели нужно поочередно комбинировать разные упражнения. С целью скорого получения подтянутого эффекта на ногах, тренеры советуют именно силовые тренировки, так как упражнения такого рода заставляют мышцы быть более выразительными, а их контур становится более заметным.

Чтобы убрать жир с ног необязательно посещать дорогие спортзалы и фитнес клубы, ведь добиться успеха вполне возможно и в домашних условиях. Вся суть быстрого похудения заключается только в технике упражнения. Любой тренер скажет, что правильное выполнение упражнения обязательно будет тренировать отдельную группу мышц.

Режим тренировок

Разные упражнения в домашних условиях будут эффективны, так как направлены на расход лишних калорий. Девушкам легче всего выбрать комплекс для ног, ведь для его исполнения не требуется много места. Следует понимать, что жир локально не убирается, поэтому эффект на ногах не сразу будет заметен. Любые усилия не будут напрасны, а сжигаться сразу будет не подкожный, а висцеральный жир.

Режим тренировок должен включать как силовые, так и кардио упражнения. Если силовые тренировки направлены на рельефность тела, то кардио на сжигание калорий. Если в домашних условиях нет возможности установить беговую дорожку, то прекрасной заменой этого тренажера будет скакалка. Как известно, длительные прыжки заменяют бег.

Для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе специалисты советуют заниматься три или четыре раза в неделю.

Более опытные профессионалы могут заниматься и каждый день. Причем такие занятия спортом не должны длиться более часа. Идеальным вариантом для составления тренировки будет 20 минут кардио и 35 минут силовых упражнений. Заканчивать физические нагрузки обязательно нужно растяжкой. Данный комплекс силовых упражнений направлен на сжигание жира на ногах.

Понедельник:

  1. Разминка.
  2. Классические приседания – 20 раз.
  3. Простые выпады вперед – по 15 раз на каждую ногу.
  4. Махи ногами лежа на боку – по 10 раз на каждую сторону.
  5. «Ягодичный мостик» — 20 раз.
  6. Прыжки на скакалке – 60 раз.
  7. Растяжка.

Вторник:

  1. Разминка.
  2. Приседания с переносом веса вперед на одной ноге – по 10 раз на одну ногу.
  3. Болгарские выпады – 15 раз.
  4. «Ножницы» — 25 раз.
  5. «Моллюск» — 10 раз.
  6. «Велосипед» — 20 секунд.
  7. «Стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
  8. Растяжка.

Среда:

  1. Разминка.
  2. Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу.
  3. Приседания «плие» — 20 раз.
  4. Приседания с отягощением – 15 раз.
  5. «Ягодичный мостик» — 15 раз.
  6. Растяжка.

Четверг:

  1. Разминка.
  2. Планка – 20 секунд.
  3. Прыжки на скакалке – 70 секунд.
  4. Приседания с гантелями – 15 раз.
  5. «Ножницы» — 30 секунд.
  6. «Стульчик» — 3 подхода по 10 секунд.
  7. Растяжка.

Пятница:

  1. Разминка.
  2. Ходьба на ягодицах – 35 секунд.
  3. Классические приседания
  4. Упражнение «велосипед» — минута.
  5. «Моллюск» — 20 секунд.
  6. Планка (на локтях) – 30 секунд.
  7. Растяжка.

Суббота:

  1. Разминка.
  2. Простые выпады на каждую ногу – по 10 раз.
  3. Болгарские выпады – по 10 раз на обе ноги.
  4. Приседания «плие» — 15 раз.
  5. Планка на локтях – 20 секунд.
  6. Растяжка.

Воскресенье:

  1. Разминка.
  2. Жимы ногами – 3 минуты.
  3. Боковые подъемы (в положении лежа) – по 8 раз на каждую сторону.
  4. Упражнение «стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
  5. Боковая планка (на одной руке) – по 15 секунд на каждую сторону.
  6. Растяжка.

Этот комплекс упражнений для ног подходит каждой девушке, а выполнять его легко в домашних условиях. Новичку будет тяжело заниматься ежедневно, и для достижения цели ему необходимо делать упражнения через день. Спустя 2 недели тренировок рекомендуется увеличить количество повторов или добавить отягощения (гантели или резиновая лента).

Если нет возможности приобрести гантели – их можно заменить двумя бутылками, наполненными водой или песком.

Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это важная часть тренировки, благодаря которой последующие упражнения будут намного эффективнее и тело полостью разогреется. В процессе разминки работают все мышцы, а тело приводится в тонус.

Во время этого процесса улучшается кровообращение, и учащается пульс.

Длительность разминки у каждой девушки разная, поэтому врачи советуют прислушаться к своему телу. Как правило, продолжительность этой части тренировки не превышает 20 минут.

В качестве примера разминки выделяют следующие упражнения:

  1. Бег на месте.
  2. Вращение головой, шеи, плечами и руками.
  3. Прыжки на месте.
  4. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.

Классические приседания

В качестве силовых упражнений для ног предлагаются классические приседания, для выполнения которых девушкам не потребуется много места. Их вполне реально делать в домашних условиях. Профессионалам желательно выполнять данное упражнение дополнительно со штангой или гантелями.

Благодаря таким приседаниям у девушек работают ягодичные и приводящие мышцы. Также приседания положительно влияют не только на квадрицепсы, но и на икроножные мышцы. Во время приседаний нужно обращать внимание на такие моменты: спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.

Приседания плие

Такой вид приседаний направлен на проработку внутренней стороны бедра.

Правильное выполнение техники приседания «плие» основано на нескольких принципах:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы – слегка развернутые.
  2. В исходном положении опускаться вниз.

Приседания на одной ноге

Более известное название приседания на одной ноге – «пистолетик». Это упражнение способно задействовать почти все мышцы ног (отлично прорабатываются квадрицепсы и приводящие мышцы).

Данное упражнение противопоказано людям с болезнями суставов и проблемами с коленями.

Приседания с отягощением

Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют использовать гантели в качестве дополнительного груза. Именно такие приседания с отягощением прекрасно заменят некоторые тренажеры. Прекрасно подойдет для такого вида приседаний штанга.

Следует понимать, что

на начальном уровне девушкам необходимо малый вес груза, а резкое увеличение веса чревато травмам позвоночника. Для начинающих отлично годится положение штанги на уровне задних дельт.

Приседания с переносом веса вперед на одной ноге

Такая техника выполнения приседаний является достаточно простой, ведь выполнение этого упражнения под силу каждой девушке. Методика такого приседания задействует практически все мышцы бедер. Правильное выполнение заключается при отводе ноги назад во время приседания.

Выпады: простые, обратные, болгарские

Достаточно эффективным упражнением в борьбе с лишним жиром на ногах являются выпады.

Существуют различные формы и техники выполнения:

  1. Простые (классические) выпады – отлично тренируют не только ягодицы, но и бицепс бедра и квадрицепсы. Для выполнения упражнения нужно сделать широкий шаг вперед (так, чтобы угол согнутой ноги к полу был 90 градусов).
  2. Обратные выпады – отличаются от предыдущих тем, что шаг нужно сделать назад.
  3. Болгарские выпады –делаются с помощью невысокого стульчика (можно заменить ступенькой). Для этого нужно закинуть одну ногу на стульчик, а другой сделать шаг.

Такие выпады отлично подойдут не только для тренировки ног, но и для придания округлой формы ягодиц.

Махи

Махи ногами считаются одним из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира на ногах в домашних условиях. Считается, что для скорого похудения подходят махи ногами именно в положении стоя, но также не стоит забывать, что махи можно делать и лежа. Этот элемент тренировки справляется с целлюлитом и уберет бока.

Варианты махов ногами в положении стоя:

  1. Махи ногой в сторону – хорошо подходит для подтяжки внутренней стороны бедра. Для выполнения девушке нужно стать прямо (желательно взяться за стену или дверь) и плавно, без рывков поднимать ногу параллельно стене.
  2. Махи ногами назад – тренируют заднюю часть бедра и подкачивают ягодицы. В этот раз техника выполнения упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что махи нужно делать назад.
  3. Махи вперед – в этот раз стать к стене нужно боком.

Подъемы

Подъемы ног необходимо выполнять лежа на полу, что значительно легче чем то же упражнение в висе. Оно считается достаточно простым упражнением, а на его выполнение не требуется каких-либо приспособлений.

Прыжки

Прыжки являются чуть ли не основным элементом кардиотренировки, так как они отлично тренируют выносливость спортсмена. Во время прыжков учащается сердцебиение, и улучшается кровообращение.

Техника прыжков в домашних условиях достаточно своеобразная и имеет различные проявления:

  1. Обычные классические прыжки на месте.
  2. Прыжки с элементами силовых упражнений.
  3. Прыжки с использованием дополнительного инвентаря (скакалки, гантели).

«Ножницы»

Упражнение «ножницы» прекрасно стимулируют улучшение состояние не только мышц бедер, но и пресса. С помощью этого упражнения можно добиться появления нижних кубиков пресса и стройных ножек. Для выполнения нужно лечь на коврик.

«Велосипед»

Это упражнение считается профилактикой такого косметического дефекта, как целлюлит. Из-за улучшения кровообращения в ногах, упражнение отлично поможет избавиться от лишнего жира. Для выполнения необходим коврик. Лежа на полу нужно закрепить руки за головой. Далее нужно приподнять ноги и начинать имитировать езду на велосипеде.

«Ягодичный мостик»

Ягодичный мостик или тазовые подъемы – считаются очень эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и задней и передней сторон бедра. Также хорошо подходит для мышц кора и задействует икры. Необходимо лечь на коврик спиной и согнуть ноги.

Затем необходимо поднимать тело пока не образуется прямая линия. Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется задерживать тело в верхней точке на 3-5 секунд.

«Моллюск»

«Моллюск» отлично задействует внешнюю часть бедер. Для выполнения нужно лечь на бок, а ноги согнуть. Не разведя ступни ног необходимо поднимать верхнюю ногу в согнутом положении. Для бывалых спортсменок желательно использовать эластичную ленту.

«Стульчик»

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек можно выполнять как с дополнительными приспособлениями, так и без.

Упражнение «стульчик» является достаточно известным и простым в исполнении.

Существуют различные варианты выполнения:

  1. Классический «стульчик» – выполняется спиной к стене.
  2. «Стульчик» с использованием утяжелителей (гантелей или бутылки с водой) – в этот раз выполняется без стены.
  3. «Стульчик» с вытянутой ногой – выполняется тоже у стены и напоминает упражнение «пистолетик».
  4. «Стульчик» с фитболом и стеной (нужно закрепить фитбол между стеной и спиной).

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах легко убирает целлюлит. Необходимо сеть на пол и втянуть ноги перед собой. Затем поочередно напрягать мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения упражнения желательно держать осанку в правильном положении.

Подъем на носочки

Для тренировки икр специалисты настаивают на подъемах тела на носочки. Благодаря этому упражнению икроножные мышцы становятся намного сильнее.

Боковые подъемы в положении лежа

Для выполнения боковых подъемов нужно лечь на коврик. Исходное положение: лечь на бок, ноги вместе, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя согнута за голову. Затем нужно поднимать вместе ноги и плечи.

Жимы ногами

Для тренировки ног можно выполнять жимы ногами. Данное упражнение зачастую делается в зале с помощью тренажера. Во время выполнения этого упражнения напрягается коленный сустав, а значит упражнение противопоказано людям с болезнями суставов.

Занятия на фитболе

Фитбол считается швейцарским мячом и станет отличным приспособлением во время похудения. С помощью фитбола можно усовершенствовать такие базовые упражнения, как планка, приседания, отжимания и другие.

Занятия с гантелями на ноги

Гантели – отличный спортивный инвентарь, который будет в помощь худеющим. Гантели, как дополнительная нагрузка, помогают лучше проработать мышцы. С гантелями можно выполнять такие упражнения, как: выпады, приседания, прыжки, плие и другие.

Планка

Отличным упражнением для ног, которое подходит для всех девушек является планка. Одним из преимуществ упражнения – это то, что выполнять его можно в домашних условиях, а достигается эффект тренажеров из спортзала. Существуют разные варианты планок: боковая, прямая, на вытянутых и согнутых руках, на обеих и одной руке. С помощью только одной планки можно неплохо похудеть.

Чтобы сделать ноги стройнее не обязательно посещать спортзал.

Существуют разные эффективные упражнения, которые выполнить можно в домашних условиях. С помощью описанного выше комплекса упражнений можно легко похудеть и приобрести красивую фигуру.

Видео: упражнения для ног в домашних условиях для девушек

Упражнения для ног в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Лучшие упражнения для накачки ног, узнайте в видео:

ladysdream.ru

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
  2. Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
  3. Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
  4. Колени не должны выпирать за линию носков.
  5. Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
  6. Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Пошаговая инструкция приседа

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

  1. Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
  2. Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
  3. Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
  4. Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
  5. Руки и корпус должны быть статичны.
  6. Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Плие. Тренируем мышцы бёдер.

Правильная техника.

Правильная техника.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

ВАЖНО:

  • Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
  • Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
  • Колени не должны выходить за линию носков (как и в «классике»).
  • При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
  • В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.
Плие с отягощением

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

  1. Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90о.
  2. Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
  3. Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
  4. ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
  5. Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
  6. Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Выпады

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
  2. Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
  3. Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
  4. Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90о.
  5. Число подходов: 3 по 12 повторов.
Активные мышцы при выпадах

Правильная техника

Правильная техника

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

  1. Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
  2. Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
  3. Переднее колено образует угол 90о.
  4. Медленно приседайте, корпус держите прямо.
  5. Смените ногу на другую после 12 повторений.
  6. Число подходов: 3.
Выпады «Реверанс»

Правильная техника

Правильная техника

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

  1. Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
  2. Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
  3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
  4. Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
  5. Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Ягодичный мостик

Правильная техника

Правильная техника

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

  1. Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
  2. Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
  3. Вытянутой ногой тяните носочек.
  4. Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
  5. Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

Вариант 1.

  1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
  2. Выпрямите ноги и потяните носки.
  3. Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
  4. Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
  5. Делайте упражнение медленно, без рывков.

Вариант 2.

  1. В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
  2. Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
  3. Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
  4. Число подходов: 4, число повторений: 10.
Виды гиперэкстензии

Идеальная техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

  1. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
  2. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
  3. В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
  4. Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
  5. Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.
Вариант махов №1

Правильная техника

Правильная техника

Вариант 2. Прямая нога.

  1. Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
  2. Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
  3. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
  4. Носочек старайтесь тянуть вверх.
Вариант махов №2

Техника выполнения с прямой ногой

Техника выполнения с прямой ногой

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

  1. Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
  2. Встаньте рядом с опорой (для страховки).
  3. Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
  4. Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Махи с опорой на спинку стула

Правильная техника

Правильная техника

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

  1. Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
  3. Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
  4. Как только колени окажутся под углом 90о, медленно поднимайтесь в исходное положение.
  5. Руки всё время держите впереди или по швам.
  6. Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

Вариант 2:

  1. Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
  2. При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
  3. Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
  4. Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Варианты «Стульчика»

Техника выполнения

Техника выполнения

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

  1. Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
  2. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Выпрямите плечи и спину.
  4. Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
  5. Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
  6. Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
  7. Количество подходов: 4.
Ходьба на ягодичных мышцах

Правильная техника

Правильная техника

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

Программа «Новичок»:

  • Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
  • Выпады с собственным весом (3 х 12).
  • Махи согнутой ногой (3 х 15).
  • Ягодичный мостик (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
  • Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

  • Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
  • Классические приседания с гирей (3 х 20).
  • Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
  • Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
  • Махи прямой ногой (4 х 12).
Результаты приседаний и выпадов

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

  • Приседания (3 х 15 раз).
  • Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
  • Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

  • Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
  • Болгарские выпады (4 х 10).
  • Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

  • Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
  • Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
  • Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Тренировка ягодиц

Вы достойны красивых форм!

Вы достойны красивых форм!

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

rulebody.ru

6 лучших упражнений для ног женщин в домашних условиях без приседаний

Итак, вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры стали более рельефными, но вас уже просто тошнит от приседаний и выпадов. Мы вас поняли.

Приседания и выпады – это одни из наиболее известных, равно как и наиболее эффективных, упражнений для нижней части тела, но всегда полезно разнообразить свои повседневные тренировки. А если это разнообразие поможет вам заниматься каждый день с удовольствием, то мы только за то, чтобы попробовать что-то новенькое.

Упражнения для ног женщин в домашних условиях

Для всех, кто желает сделать свою попу более подтянутой, упругой, мы собрали несколько упражнений для ног дома, которые вы, вероятно, уже совсем забыли.

Скручивания для бицепсов бедер на фитболе

Любой классический ягодичный мост может стать еще эффективнее на порядок, если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете кор и ягодицы. Но действительно выйдете на новый уровень тогда, когда сможете выполнять скручивания для бицепсов бедер. Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать. Старайтесь удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Удерживая бедра поднятыми, попробуйте выполнять 10 раз, прежде чем опуститесь на пол.

Шагаем вверх

Это очень простое и полезное упражнение для ног дома для девушек. Вы укрепляете нижнюю часть тела, при этом повышаете стабильность, и баланс нижней части и кора, пока выполняете эти марширующие движения. Поставьте одну ногу на куб, лавочку, ступеньку или даже табурет. Вторую ногу поднимите под углом 90 градусов к телу перед собой, балансируйте на одной ногу. Осторожно опустите ногу на пол и повторите для другой стороны. Плечи и спину держите ровно, колено опорной ноги в линии с пальцами ног. Попробуйте сделать 3 сета по 12 раз для каждой стороны, либо просто по 30 секунд. Усложните себе задачу, взяв в руки гантели.

Качаем бедра

Упритесь руками в пол так, чтобы они были под плечами, пальцы смотрят на ноги, опираясь на пятки, поднимите тело так, чтобы получилась позиция «стола», при этом напрягайте ягодицы. Когда ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 10 раз. Вы также пожжете выполнять это упражнение, опираясь плечами на лавочку в спортзале, или с утяжелением на бедрах, чтобы сделать упражнение еще эффективнее.

Подъем одной ноги с грифом

С этим  упражнением для похудения ног дома для девушек вы проработаете каждую группу мышц. Ограничение движения одной ноги предполагает удерживание равновесия. Стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене, наклоняйте бедра, когда опускаете гриф к полу, при этом поднимайте одну ногу вверх за собой. Напрягайте ягодицу поднятой ноги, а затем, используя бицепсы бедра и ягодицы, поднимайте тело вверх к исходной позиции. Держите спину прямо во время выполнения этого упражнения. Сделайте 3 сета по 10 раз для каждой ноги.

Моллюск

Это упражнение нацелено на ягодицы и внешнюю часть бедер. Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руки положите на пол перед собой, правую вытяните под головой или вогните в локте, чтобы поддерживать шею и голову. Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 12 раз для каждой ноги. Для того чтобы сделать упражнение сложнее, закрепите эластичную ленту вокруг ног, как раз над коленями.

Прыжки в бок на кубе

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на кубе, сделают вас быстрее, проворнее и сильнее. Поставьте одну ногу на куб, как в аэробике. Прыгайте по сторонам, меняя ноги на верху куба. Напрягайте мышцы кора, а колени согнутыми, когда приземляетесь. Начните с 30 секунд на выполнение или включите это упражнение в систему тренировок табата.

5 лучших упражнений для ног и ягодиц

По материалам:

http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html

womanshape.ru

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (фото)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

 

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их. Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой), вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 4-6 кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте 

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

 

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

15. Круговые движения на спине

16. Ножницы

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

1. Екатерина Кононова: Комплекс упражнений для похудения ног

2. FitnessBlender: No Equipment Butt and Thigh Workout at Home

3. HASfit: Home Leg Workout with Dumbbells for Women & Men

4. Blogilates: Best Thigh Exercises for Toned Legs

5. Rebecca-Louise: Legs and Cardio Workout

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

Категория:

goodlooker.ru

ТОП-25 для тренировки стройных ног в домашних условиях WomFit

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Самые эффективные упражнения для красивых ног

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения: поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 шагов в каждом направлении.

Что это дает: «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения: возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений.

Что это дает: «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения: держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения: возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения: встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений.

Что это дает: «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения: держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения: встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения: встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны

Что это дает: «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц задней поверхности ноги. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения: Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 15 повторений.

Что это дает: «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения: Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения: поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения: сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения: встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения: встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения: лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

womfit.com

правильная тренировка худых ног женщин, чтобы сделать их красивыми

Персональный тренер Эндрю Пардью (Andrew Pardue) и фитнесс модель Анна Макманамей (Anna McManamey) объединили усилия, чтобы поставить новый рекорд в тренинге ног. Вам больше никогда не захочется пропускать день ног!

Мне, как тренеру выступающих спортсменов и страстному поклоннику фитнесса, всегда приятно видеть женщин, которые оставили в покое беговые дорожки и начали выкладываться на полную в тренажерном зале. Они не стали жертвами устаревших мифов о том, что силовой тренинг сделает их «большими и перекачанными». Они осознают на сколько важна тренировка ног для девушек с отягощением для достижения идеальной формы будь то для похудения или набора мышечной массы.

Многие дамы целенаправленно пытаются развить мускулатуру нижней части тела. Но больно смотреть, как большинство из них не применяет упражнения, эффективность которых доказывают многочисленные научные исследования. Упражнения, которые позволят нарастить мышцы и увеличить силовые показатели.

Вместо этого женщины сосредотачиваются на бесконечном количестве подходов на тренажерах приведения бедра, махах на ягодицы в кроссовере, и проводят часы на лестничных тренажерах каждое занятие в спортзале. При этом их трансформация и красоты фигуры оставляют желать лучшего.

Конечно, эти упражнения тоже имеют право на существование, и могут давать результаты. Однако ниже приводятся некоторые ключевые аспекты как правильно качать мышц ног, которые увеличат эффективность ваших тренировок и приблизят вас к достижению поставленных целей.

Содержание статьи

Зачем девушкам тренировать ноги

Активация мышечных волокон

Самый большой недостаток изолирующих упражнений в тренажерах заключается в том, что они задействуют намного меньше мышечных волокон, чем базовые движения. Включая многосуставные жимы в вашу текущую тренировочную программу вместо каких-то изолированных упражнений типа махов на ягодичные, вы увеличите результативность каждого упражнения, уменьшая в то же время продолжительность тренинга ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приведения бедра. Большинство женщин ревностно и настойчиво выполняют это упражнение. Но оно стимулирует только мышцы-аддукторы, а именно короткую приводящую, длинную приводящую и тонкую мышцы.

Впервые о них слышите? Все потому, что эти мышцы очень малы по сравнению с другими мышцами бедра, такими как прямая, входящая в состав четырехглавой. Тренировать маленькие групп мышц полезно, но давайте сравним это упражнение с приседом со штангой на плечах.

Такой присед активирует мышечные волокна квадрицепса, задней поверхности бедер, ягодиц, приводящих, отводящих, пресса, поясницы и в меньшей степени икроножных. Следовательно, при одном подходе приседаний кроме мышц, стимулируемых тренажером приведения бедра, вы задействуете множество вспомогательных. Этот факт сам по себе является хорошим поводом построить тренировочную программу на базе подобных упражнений каждой худой девушке, стремящейся подкорректировать низ тела, включая ягодицы.

Прогрессия нагрузок

Другая распространенная ошибка посетителей зала в целом, и барышень-новичков в частности, связана с применением недостаточного отягощения, которое тормозит мышечную адаптацию и развитие. Намного проще выполнять упражнение без всякого напряжения, и тут же остановиться при появлении малейших неприятных ощущений. Однако наши тела быстро адаптируются к окружающим условиям.

Более того, мышечная ткань обладает наибольшей метаболической ценностью для организма. Это значит, что на ее построение и сохранение тратиться много энергии, что поможет похудеть за счет сжигания лишнего жира. Поэтому кроме необходимой ежедневной активности ваше тело будет «противиться» любой деятельности, заставляющей организм наращивать мышечные волокна, которые ему потом придется питать и поддерживать.

Именно здесь вы должны вмешаться и содействовать процессу! Для наращивания мышечной ткани спортсмену нужно взять такой вес, который бы вынудил тело приспосабливаться путем увеличения количества мышечных волокон, необходимых для выдерживания нагрузки. Читатели должны понимать, что тяжелая тренировка ног на массу с приложением максимума усилий для поднятия больших весов или увеличения числа повторений является обязательным условием роста мышечной массы и постепенного улучшения внешнего вида ваших ног.

И речь тут вовсе не идет о огромных мышцах, которые не влезают в джинсы. Это поможет сделать худые ноги более выразительными и красивыми, а те картинки что можно найти в интернете вовсе не отражают тех результатов, которые можно добиться за пол года — год тренировок.

Второе, на что следует обратить внимание, это активация мышечных волокон. Выше мы обсудили влияние сложности упражнения на стимуляцию максимального количества мышечных волокон. Следующий фактор, как вы уже догадались, заключается в адекватности нагрузки.

Поднимаете ли вы большие веса малое количество раз, или делаете много повторений с меньшим весом – согласно исследованиям любое количество повторений положительно сказывается на росте мышц, если выполняется с должной интенсивностью. Тем не менее, общей чертой практически всех основных тренировочных программ является выполнение каждого подхода до абсолютного (или около того) мышечного отказа.

При работе мышцы на пределе возможностей активируется больший процент ее волокон. Однако по мере адаптации и роста силы мышцы или группы мышц организм начинает «экономить» количество волокон, задействованных при поднятии данного веса. На практике это значит, что, приседая по 10 раз в 3 подхода с весом 45 кг, первые пару недель ваше тело будет приспосабливаться и крепнуть. Во время последующего привыкания к занятиям в том же режиме с тем же весом степень общей активации мышц будет снижаться.

Следовательно, спортсмену понадобится навесить на штангу пару дополнительных блинов или увеличить тренировочный объем, выполняя больше подходов, повторений, или со временем сделать и то, и другое. Если вначале ваша программа тренинга давала ощутимые результаты, но спустя пару недель вы перестали замечать видимый прогресс, то именно здесь кроется самая вероятная причина вашего эффекта плато.

Расход калорий

Эффект от базовых упражнений направлен нее только на содействие ускоренному росту мышц, но и на эффективное сжигание калорий на протяжении тренировки.

Многосуставные упражнения, наподобие приседа и жимов ногами, требуют значительных усилий, если выполняются правильно и с соответствующей интенсивностью. Они предполагают стабилизацию корпуса, больший сердечный выброс, и заставляют усиленнее работать целый ряд групп мышц. В результате вы не только получаете стабильный прогресс и рост силы, но и тратите намного больше калорий.

Регулярное выполнение базовых упражнений обеспечит набор мышечной массы, значительную потерю калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы. Сосредотачиваясь исключительно на изолирующих упражнениях, такого результата не добиться. Постоянное сжигание калорий с помощью многосуставных упражнений поможет легко сохранять подтянутую, более атлетичную фигуру круглый год.

Разница в гормонах

Прочитав уже несколько раз в этой статье слова «рост и сила мышц», вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов.

Не секрет, что женщины – с Венеры, а мужчины – с Марса. Но для нас важнее различия в гормональном фоне. С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечного роста.

Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины. Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic), уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.

Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.

Исключение составляют только те дамы, которые генетически более предрасположены к развитию мышц (что встречается довольно редко), или те, кто принимают различные допинги и стимуляторы, изменяющие гормональный фон для стимуляции роста мышечной ткани.

Теперь женщины могут смело согласиться с тем, что страх «перекачаться» при занятиях силовым тренингом это ничем не обоснованное заблуждение. Знайте, что даже малейший прирост мышц выгодно отразиться на вашей физической форме. Если вы будете следить за питанием, лишний жир не будет вас беспокоить, а лучшим лекарством от всех смехотворных опасений является интенсивный тренинг в силовом зале.

Силовой тренинг для девушек

Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:

Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и упражнений.

От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.

Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.

Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.

Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете. Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона.

Статья в тему: как рассчитать кбжу правильно.

Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых упражнений, таких как присед и мертвая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.

Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня кранчей сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.

Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травматично. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.

Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки. Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе.

После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.

Упражнения на ноги для девушек

Если бы меня попросили составить программу для моей подопечной только из пяти упражнений, направленных на проработку нижней части тела с максимальной эффективностью, я бы без колебаний выбрал:

  1. Присед со штангой
  2. Румынскую тягу
  3. Ходьбу выпадами
  4. Жим ногами
  5. Ягодичный мостик со штангой

Перечисленные элементы оптимально нагружают все мышцы нижней части тела, расходуя огромное количество калорий за одну тренировку. Они также используют движения, встречающиеся в повседневной жизни. Например, присед помогает садиться и вставать в течение дня, а выпады улучшают походку и способствуют занятиям бегом или просто ходьбе по ступенькам.

Построив программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее и изолирующими по типу махов, поднятий на носки или степ-апов для  разнообразия. Ниже вы найдете несколько комплексов, составленных с учетом разных жизненных ситуаций. Они повысят эффективность тренировок, а в награду вы получите вожделенный силуэт ног вашей мечты.

Программа тренировок на ноги для девушек

Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени

Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.

Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед 5 10-15 1:00
2а. Ходьба выпадами 4 12-14 (на каждую ногу)
2б. Степ-ап с гантелями 4 12-14 (на каждую ногу) 1:00
3а. Румынская тяга 3 12-15
3б. Жим ногами 3 12-15 1:00

Объемный тренинг

И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед 6 10 1:15 – 1:30
2. Румынская тяга со штангой 6 10 1:15 – 1:30
3. Жим ногами 4 15 1:15 – 1:30
4. Ходьба выпадами с гантелями 4 15 (на каждую ногу) 2:00
5. Подъем на носки сидя 3 12-15 1:15
6. Махи на ягодицы 3 12-15 (на каждую ногу) 1:00

Тренировка на силу

Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.

Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.

Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед со штангой 5 5 2:00
2. Жим ногами 5 5 2:00
3. Присед со штангой на груди 3 4-6 1:30
4. Румынская тяга с гантелями 3 4-6 1:30
5. Тренажер приведения бедра 3 10-12 1:00
6. Тренажер отведения бедра 3 10-12 1:00

Берите все в свои руки

Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.

athleticbody.ru

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

  • Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

  • Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

  • Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

  • Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

  • Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
  • Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

  • Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
  • Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
  • Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

gym-people.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *