Упражнения для волейболистов в тренажерном зале – Упражнения для высокого прыжка в волейболе

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

06.02.2014, Автор: Влад

Реклама:

Для игровых видов спорта.

Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плаванье, велосипедный спорт, алтимат-фрисби, скалолазание, единоборства, роллер-спорт. Все приверженцы этих и многих других видов спорта, специально для вас!

Данная программа составлена для людей, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта. Сразу стоит заметить, во первых, в ней нет привязки к конкретному виду спорта, программа носит общий характер. Во-вторых, ее применение целесообразно в межсезонье. В разгар сезона объем силовой подготовки нужно существенно уменьшить.

В большинстве случаев цели этого периода подготовки такие:

  1. Увеличение абсолютной силы.
  2. Скоростно-силовая работа.
  3. Силовая, с акцентом увеличения скорости.

Поговорим об особенностях выполнения упражнений.

Классические приседания будем делать в силовой манере на развитие абсолютной силы. Не более трех подходов по 3-5 раз с нагрузкой около 90% от РМ (разового максимума). А вот жим ногами будем делать во взрывной манере 3-4 подхода по 8 раз. Взрывная манера выполнения жима ногами характеризуется резкими движениями, опуская платформу с весом на счет 1, 2, 3, (в течение двух-трех секунд), выжимая на раз, резко. На выпады, которые лучше даже заменить болгарскими выпадами, берем относительно небольшой вес (до 50% РМ), 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Как уже упоминалось выше, из-за ряда факторов, я не сторонник классического жима штанги лежа, именно поэтому вместо него будем работать в жиме штанги лежа под углом по классической схеме пирамиды 4х10•8•6•4.

Спина. Здесь мы делаем подтягивания параллельным хватом, т.к. подобные подтягивания прицельно нагружают бицепс. Тягу я бы рекомендовал делать одной рукой с гантелью, чтобы не перегружать поясницу, спортсмены, занимающихся СС видами спорта и так имеют больший риск быть подверженными травмам спины и поясницы. А вот гиперэкстензию, именно поэтому, желательно ввести в каждую тренировку.

Плечи. Очень неплохо по мере возможности нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого можно выполнять упражнения сидя на фитболе. Соответственно вес отягощения существенно уменьшаем. Так же я рекомендовал бы отказаться от тяжелых жимов штанги, т.к. с увеличением весов в этих упражнениях плечи очень сильно теряют в гибкости, что недопустимо для множества игровых видов спорта.

Если вы решили делать прыжки просто вверх вместо запрыгивания на высокую платформу, то стоит отметить уровень до которого нужно допрыгивать, иначе в упражнении теряется мотивация и смысл.

Отжимания с отталкиванием можно усложнить хлопками.

Пресс делаем два раза в неделю.

День 1
День 2
День 3
День 4

Скачать программу в pdf формате для печати:

Еще в разделе:

Реклама:

www.klepki.com

Волейбольная планета | Упражнения в волейболе – сам себе тренер ОФП

Приседания

Для того, чтобы приседания повлияли на технику волейбола, мало просто приседать. Необходимо выполнять приседания с использованием штанги. Наибольшее распространение получили приседания со штангой на плечах и приседания со штангой у груди.

Во время приседания со штангой у груди, перекладина штанги располагается как можно ближе к одной линии с коленями. Это помогает распределить вес правильно относительно вашего центра тяжести. Большим плюсом такого типа приседаний является уменьшение нагрузки на спину. Положение штанги также упрощает её контроль.


Оба типа приседания хороши для укрепления нижней части тела. Приседания со штангой у груди, однако, имеют некоторые преимущества:

  • положение тела (при правильной технике) более физиологично для игры в волейбол
  • движение хорошо соотносится с центром тяжести
  • минимизируется нагрузка на позвоночник

Во время приседаний вы активно прокачиваете все мышцы нижней части тела. Наибольшую нагрузку получает четырёхглавая мышца бедра. Она отвечает за выпрямление ваших ног после сгибания коленей.

Приседания также прорабатывают крупные мышцы бёдер, а именно ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. В работу включаются и мышцы нижней части спины. Они отвечают за поддержание нашего тела в вертикальном положении. Эта группа мышц получает отличную нагрузку в ходе приседания вниз и выпрямления.

Остальные мышцы от живота до стоп получают несколько меньшую, но всё же существенную нагрузку. Они работают на то, чтобы удерживать тело в нужном положении во время седа со штангой.

Тренера считают, что все люди, мечтающие играть в волейбол, должны включать приседания в свою тренировочную программу. На удивление, приседание со штангой влияет на… прыжок в волейболе. Приседания – это первый шаг на пути к увеличению скорости и высоты прыжка.


«Жим» во всех ракурсах

Самыми популярными типами жимов и отжиманий являются

жим лёжа, жим от плеч, обычные отжимания и отжимания на брусьях. Смысл всех типов сводится к сгибанию и разгибанию рук с некоторым грузом – в ход идут и штанги, и собственный вес.

Жим лёжа выполняется в положении на спине. Спортсмен опускает груз к груди, а затем поднимает его на высоту своих рук.

Жим над головой подразумевает подъём и опускание груза от плечей на высоту рук в положении стоя.

Во время отжиманий на брусьях, руки находятся в согнутом положении за спиной. В ходе упражнения вы выталкиваете себя вверх и опускаете вниз.


Предпочтителен, однако, стандартный классический вид отжиманий. Его преимущества:

  • движение наиболее физиологично относительно наших повседневных движений
  • прокачка физической силы идёт с большим КПД, бонусом становится баланс
  • профилактика травм плеча из тех, которыми чреват волейбол

Техника стандартного отжимания
Исходное положение: пальцы ног на полу, руки также стоят на полу, располагаясь чуть шире плеч. Опустите себя практически до пола, а затем вернитесь в исходную позицию.

В ходе отжиманий вашей задачей является удержание положения тела. Для этого придётся удерживать все мышцы в напряжении. Таз составляет одну линию с плечами, поясницей, коленями и пятками. Упражнение тренирует все мышцы кора (в них входят мышцы вокруг позвоночника, мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, поперечная мышцы живота и др.)

.

Дополнительная прокачка

Немного изменяя положение рук, можно добиваться дополнительной прокачки мелких мышц вокруг лопаток. Такой вид прокачки является профилактикой травм мышц плечевого пояса.

Держа локти ближе к бокам во время отжимания, вы сможете улучшать свои способности к балансу. Таким образом, повысится и устойчивость на площадке.

Отжимания сами по себе являются отличными тренажёрами для восстановления и достижения нужной степени подвижности рук и плечей. Увеличить нагрузку на плечевой пояс можно выполняя упражнение на медболе или цепях.

Отжимания заставляют работать все крупные мышцы туловища и множество суставов той же зоны. Поэтому они являются идеальным упражнением для прокачки. Применительно к волейболу, двумя важными моментами являются

стабилизация плечевого пояса и стабилизация туловища. Обе зоны известны своим травматизмом, а потому лучше отжаться лишний раз вместо того, чтобы тратить год на восстановление плеча после травмы.


Дедлифт

Выполнение становой тяги начинается с приседания к штанге. Затем спортсмен берёт штангу и поднимает её над землёй, выпрямляя своё тело. Дедлифт или становая (смертельная) тяга помогает поддерживать в тонусе мышцы бёдер и спины. Во время выполнения подъёма необходимо концентрироваться на использовании мышц верхней части спины, ягодиц и задней поверхности – за их счёт поднимаются бёдра.

В дедлифте активизируются все главные группы мышц, в частности, мышцы задней цепи (большая группа мышц расположенная с оборотной стороны туловища и ног). К сожалению, многие спортсмены-любители не представляют себе, насколько важно прокачивать эту зону. Поэтому введение становой тяги в план тренировки является одним из наиболее быстрых способов повысить качество игры.

Как и приседания, дедлифт требует работы практически всех мышц нижней части тела. Основной упор делается на работу ягодичных мышц и задних мышц бедра. Становая тяга гарантирует прокачку бёдер.

Поясничный отдел спины играет важную роль в координации тела во время наклона и выпрямления. Роль второй скрипки в этом процессе отводится глубоким мышцам живота.

Трапециевидная мышца, большая ромбовидная мышца, идущая от шеи к лопаткам и далее до середины торса, также отлично прорабатывается в этом упражнении. Самую большую нагрузку она получает в конце упражнения, когда вы сводите лопатки вместе, поднимая штангу.

В работе принимают участие и мышцы, отвечающие за хватание. Если они недостаточно активны, то вы просто не сможете поднять штангу – она выскользнет из рук.

Двумя главными волейбольными эффектами дедлифта являются:

  • профилактика травм коленей и тазобедренных суставов. Большинство проблем в этих зонах связаны с недостаточной прокачкой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра
  • усиление прыжка. Собственно, этот приятный эффект является «побочным» при прокачке указанных выше мышц

Как именно становая тяга влияет на прыжок

Во время приседания мышцы задней поверхности бедра становятся противниками движения. Они используются для замедления движений, когда квадрицепсы выпрямляют ногу. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра защищают суставы от ускоренного выпрямления. Последнее чревато невозможностью вовремя остановиться.

Именно поэтому в ходе тренировки большое количество приседаний без введения дополнительных упражнений на прокачку мышц задней поверхности бедра могут оказать отрицательное влияние на скорость вашего движения и прыжок. Дедлифты же являются таким упражнением. Становая тяга эффективно прокачивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые играют решающую роль в выпрыгивании.


Подтягивания

Да, речь идет именно о всем известном ещё со школьных времён подтягивании на турнике. Техника не меняется: взяться за перекладину и подтянуть своё тело вверх так, чтобы подбородок оказался выше штанги турника.

Стандартные ошибки при выполнении подтягиваний:

  • в момент начала подтягивающегося движения ноги поднимаются вверх
  • подбородок оказывается ниже уровня перекладины
  • в конце упражнения локти не разгибаются полностью

Во время выполнения подтягивания активно работают два типа мышц:

широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца. Широчайшая мышца отвечает за работу плечевых суставов, которые подтягивают тело к перекладине. Трапециевидная мышца регулирует работу лопаточной области: во время упражнения лопатки сводятся вместе и уходят немного вниз.

Тренировочный эффект подтягивания может изменяться в зависимости от типа хвата. При более широком хвате проводится работа над внешней частью широчайшей мышцы и верхней частью спины. При более узком хвате прорабатывается центральная зона верхней части спины.

Какое отношение подтягивания имеют к волейболу

Любители часто выбрасывают подтягивания из тренировок, потому что упражнение довольно сложное и монотонное. Однако подтягивания – это отличный способ прокачать общую силу верхней части торса. Так что постарайтесь включить их в свою силовую тренировку.

Помимо отличного эффекта на подаче и в атаке, вы также занимаетесь профилактикой травм плечевого пояса.


Выпады

Выпады с весом только собственного тела являются отличным способом активизировать работу нервной системы перед силовой или игровой тренировкой.

Техника упражнения проста: вы делаете большой шаг вперёд до тех пор, пока ваше заднее колено не коснётся земли. Затем вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение стоя. Выпады можно сделать и с дополнительной нагрузкой: зажав гантели в руках или положив штангу себе на плечи.

Стандартные технические ошибки:

  • шаг вперёд слишком короткий, и колено задней ноги зависает выше уровня пальцев ноги
  • шаг вперёд слишком длинный, в итоге, не акцентируется движение в пятке задней ноги
  • потеря баланса между бёдрами и стопами, после чего начинаются проблемы с равновесием

Во время выпадов вы тренируете практически те же мышцы, что и при выполнении приседаний со штангой у груди или становой тяги. Однако сама тренировка их работы проходит по абсолютно отличному сценарию.

Сгибающие (которые подтягивают ноги к телу) и разгибающие (ягодичные мышцы и задние мышцы бедра выпрямляют тело при сгибании) мышцы бёдер растягиваются, а затем быстро сокращаются при выполнении выпада.

У многих спортсменов имеются проблемы с эластичностью сгибающих мышц бедра. В основном, это является результатом стиля жизни (долгие сидения) и нехватки динамической растяжки во время тренировки.

Любому человеку, любящий активный образ жизни, стоит уделить внимание этим группам мышц. Ведь, чем менее эластичны ваши сгибающие мышцы бедра, тем сложнее становится выпрыгивать. Нехватка эластичности также затрудняет далёкие шаги вперёд или по диагонали.

Виды выпадов

Одним из интересных видов выпадов являются болгарские сплит-приседания. Во время выполнения упражнения вы начинаете работу с одной ногой уже выставленной вперёд, в то время как вторая нога располагается на подъёме.

Вторым интересным подвидом является подъём на платформу. Упражнение выполняется элементарно: вы просто делаете шаг и поднимаетесь на платформу.

Если вы не можете позволить себе использование дополнительных грузов, то тренируйтесь с весом собственного тела. Выпады отлично прокачивают ноги для динамической работы. Во время движения вы сможете задействовать гораздо больше групп мышц.

В волейболе выпады дают силу и гибкость, достаточные для того, чтобы вовремя оказаться в нужной позиции для передачи или проводить качественные розыгрыши в ходе игры.


Подтягивания на штанге

Подтягивания на штанге – это «тёмная сторона» жима лёжа. В этом упражнении прорабатываются, в основном, мышцы вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  • положите ноги на скамейку и возьмитесь за перекладину штанги, как будто вы собираетесь делать жим лёжа
  • сохраняя прямое положение тела, поднимите грудную клетку до перекладины

Подтягивания на штанге прорабатывают широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Широчайшая и большая ромбовидная мышцы позволяют вам свести лопатки вместе в конце упражнения.

Упражнение предоставляет огромное поле для работы. В зависимости от ширины хвата и угла расположения тела мышцы прорабатываются по-разному.

Жим лёжа – крайне популярный, а потому чрезмерно часто используемый вид силовых упражнений. Очень многие тренировочные программы включают жим лёжа, но убирают обычную классическую тягу.

Ввиду такой несбалансированности программ, многие спортсмены получают мышечную разбалансировку – прокачка мышц жимом лёжа не сопровождается общей прокачкой спины.

Подтягивания на штанге помогут исправить или даже не допустить эту стандартную ошибку силовой тренировки. Выполнение подтягиваний способствует усилению мышц плечевого пояса, так что вы сможете практически забыть про травмы в этой области. К слову, плечевой пояс является одной из самых уязвимых точек в волейболе – повторяющиеся над головой движения (удар по мячу) способствуют его ослаблению. Соответственно, необходимо проявить особое внимание к прокачке мышц этой зоны.


Во всём этом главное помнить, что чрезмерное усердие может навредить. Профессиональных спортсменов всегда сопровождают тренера по ОФП, корректирующие технику и нагрузки. Поэтому, если вы решитесь заняться прокачкой, то для сложных упражнений стоит отправиться в спортивный зал и нанять инструктора хотя бы на один раз, во избежание травм.

Фото: Bodybuilding, Julie Lohre Fitbody, Home Training Hero, Mens FitnessV, BodyLastics, Wiki HOW, Johanna Mountfort, The Sports Injuries and Fitness Clinic, VeryWellFit, American Fitness

volleyplanet.ru

Упражнения для волейбола в домашних условиях

Волейбол спорт — Физические упраждения для волейболистов

  • Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.
  • Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25 — 30 кг — от 30 с до 1 мин ( по 2 — 3 шага).
  • Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления — 1 мин ( по 2 -3 шага).
  • Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.
  • Высокие старты на дистанцию 5 — 10 м по сигналу на время — в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется лицом вперед, затем спиной вперед.
  • Низкие старты на дистанцию 5 — 10 м. Выполняется так же, как в упр 5, но с ведением мяча.
  • Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5 — 10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.
  • То же, что и упр. 7, на дистанцию 50 — 100 м — для развития двигательной скорости. Выполняется на время.
  • Бег на дистанцию 30 — 40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упр можно выполнять с мячом.
  • Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 30 — 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
  • Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30 — 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию, можно с мячом.
  • Прыжки на 2 ногах вперед ( ноги вместе) на дистанцию 30 — 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.
  • Бег с выбрасыванием прямых ног вперед ( не сгибая колен) до 50 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.
  • Рывок на 15 — 40 — 60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
  • Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух — трех игроков на время. Дистанция — до 50 м.
  • То же, что в упр 15, с имитацией обманных движений.
  • Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой спиной вперед.
  • Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.
  • Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция — до 50 м.
  • Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3 — 4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4 — 5 м . Дистанция — до 100 м.
  • Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух — трех игроков на время — от 20 до 40 с.
  • Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция — от 30 до 50 м.
  • То же, что и упр 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.
  • Командная эстафета с ведением мяча по легко — атлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100 метрового ускорения. В командах может быть 5 — 10 человек.
  • Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5 — 7 раз подряд.
  • Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с набрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.
  • То же, что и упр 27, но с ведением двух мячей.

Источник: http://volleyballsport.ucoz.ru/index/0-16

Волейбол для начинающих. Техника, основы волейбола

Добрый день, дорогие друзья! С Вами Sting! Скажу сразу, в мире существуют множество различных видов волейбола, самые популярные из них – это классический волейбол, пляжный волейбол, парковый волейбол.

Волейбол нередко именуют одной из самых наилучших и увлекательных командных игр, нет ничего дивного, в том, что эта игра известна во всём мире. Ежегодно количество желающих научится играть в волейбол все больше и больше.

Здесь вы узнаете о правилах игры, технике, а также о некоторых советах для начинающих волейболистов.

Внимание!

Первое, о чем не терпится сказать тем, кто начинает учиться игре: нужно тщательно выучить его особенности, различные технические приемы и правила волейбола.

Конечно, в этом виде спорта есть много красивых девушек. Сексуальные волейболистки привлекают внимание и даже повышают интерес к спорту, тем более, если они выглядят ухоженно и грациозно играют:

Вид сзади

Волейболистка с бутербродом

Нюансы и правила волейбола

Как всем знакомо, задача игры в волейбол заключается в том, чтоб направить мяч над сеткой так, чтоб он не упал на площадку соперника, но при этом необходимо предотвратить попытки соперников забить гол вам, не давая мячу упасть на собственную площадку.

В игре волейбол принимают участие 2 команды по 6 человек в каждой. Величина прямоугольного поля для волейбола составляет 9 метров в ширину и 18 метров в длину. На поле должно быть искусственное или натуральное покрытие из дерева, площадки для игры в волейбол поделены пополам сеткой.

Правила волейбола

А сейчас мы поговорим о расположении и условиях победы. Исходная постановка команд, показывает переходы игроков на поле. На протяжении всей партии, должен существовать распорядок игроков.

Победу завоевывает та команда, которая первой наберёт 25 очков, но при этом ее преимущество должно быть на 2 очка больше, чем у противника. При случае если партия идет со счетом 24:24, то игра обязана длиться, до тех пор, пока одна из команд не добьется преимущества в 2 очка.

Если счет партий одинаковый, а конкретно 2:2, то судья назначает постановляющую партию, которая проводиться до 15 очков, однако разница в счете должна составлять не меньше 2 очков.

Технические приемы в волейболе для начинающих

Естественно, невозможно умолчать о том, что вначале важно приучить себя различным стойкам, техникам подачи мяча и расположению рук.

Рассматривая технику волейбола для начинающих, нужно указать, что она в первую очередь упирается в систему двигательных действий, что ориентируется на решение конкретного вопроса, что появляется при определенной игровой ситуации. Скажем пару слов о технике игры в защите и нападении.

Итак, в нападении существуют различные стойки, начальные положения, манёвры, подачи, передачи и нападающие удары. В предоставленном виде спорта игрок не имеет возможности отбить или сдержать мяч сообразно правилам, которые не были установлены, для этого были изобретены стойки.

Передача сверху

Передача (приём) снизу

Верхняя прямая подача

Подача

Передвижения.  Для того чтоб исполнить игровой манёвр, игроку нужно передвигаться по игровому полю, поэтому тут содействуют манёвры, которые включают в себя обычный шаг, падение и прыжок, бег, скачок, двойной шаг, окрестный шаг. А вот начальные расположения предполагают собой комфортные позы для игрового приема после стойки и манёвра.

В защите различают такие техники как: прием подачи, прием мяча и блокирование. Блокирование является приемом, который используется для того, чтоб мешать нападающим ударам конкурента. Блокирование считается наиболее трудным из всех технических приемов в волейболе.

Важно!

В каком месте лучше всего научиться играть в волейбол? Естественно, ведь научиться играть в волейбол без тренера будет сложно, самому не так просто научиться всем приемам, стойкам и манёврам, лучше учиться с тренером в специальных секциях. В таких секциях Вы в совершенстве овладеете техникой волейбола, но и поймете, что такое психологическая составляющая спорта и поочередная, воспитательная методическая работа профессионального тренера.

Специальные секции

Почти все желающие научиться играть в волейбол, знакомы только с дворовым аналогом этого спорта – пионерболом. Если Вы до этого играли в пионербол, то будет легче обучаться волейболу, так как дворовой вид спорта основывается на принципах профессионального волейбола.

Если Вы знаете немного правил, то Вы тут же втянетесь в игру, но ни в коем случае не следует бояться своего соперника или стесняться тренера, так как после того, как вы прочтёте эту статью, у Вас будут некоторые знания об этом виде спорта и Вы не растеряетесь, если Вам зададут вопрос, который относится к этому виду спорта.

Все виды волейбола, такие как: пляжный волейбол, мини-волейбол, пионербол, парковый волейбол похожи между собой и техника игры у них сходная.

В заключении дельный совет от Stilmens: на первых тренировках не забывайте, что взаимодействие с мячом должно быть кратким, фактически молниеносным.

После того, как Вы ознакомились со статьей, можете смело отправляться в секцию по волейболу, ведь благодаря практике и усилиям у Вас есть шансы выиграть чемпионат мира по волейболу.

И минутка юмора!

Спорт – это красиво…

П.С.: Успехов Вам и самое главное – удовольствие от игры! 

П.П.С.: Дорогие друзья, добавляйте сайт в закладки и делитесь с товарищами в социальных сетях! Всегда Ваш Sting!

Источник: http://stilmens.ru/volejbol-dlya-nachinayushhix-texnika-osnovy-volejbola/

Спортивные статьи различной тематики

31 декабря 2017Питание юных спортсменовКомментариев нет »

Анализ основных этапов пищеварения показывает, что этот сложный процесс требует координированной деятельности многих физиолого-биохимических систем, под влиянием которых происходит постепенное расщепление сложных и разнообразных по химическому составу продуктов питания на определенное (ограниченное) число простых соединений. В дальнейшем эти низкомолекулярные вещества всасываются в кишечнике, затем поступают в кровь и используются организмом для получения энергии и обновления клеточных структур, обеспечивая нормальную жизнедеятельность человека. Пища, поступающая в организм человека, […]

С учетом актуальности проблемы можно наметить несколько принципов, соблюдение которых в ходе набора мышечной массы могут оптимизировать ближайшие и отдаленные результаты.

С учетом актуальности проблемы можно наметить несколько принципов, соблюдение которых в ходе набора мышечной массы могут оптимизировать ближайшие и отдаленные результаты.

• Питание должно быть научно обоснованным, то есть все применяемые методики должны быть научно разработаны, апробированы и внедрены в практику в установленном порядке. • […]

Структурная При питании организм получает компоненты, необходимые для построения структур — клеток и межклеточного вещества. Конечно же, основная роль в построении структур принадлежит пищевому белку.

Из белка наш организм строит практически все свои ткани. Белок состоит из аминокислот. Большинство из них организм может синтезировать сам. Но есть несколько аминокислот, которые он синтезировать не может. Это, так называемые, незаменимые аминокислоты.

Их поступление в организм абсолютно необходимо, […]

В спортивной деятельности важно, чтобы атлет обращал внимание на свои привычки в организации питания 365 дней в году, а не только в период интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям.

Важно, чтобы спортсмен до конца понял и прочувствовал, что без полноценного питания ему не удастся достичь своей цели. Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития.

Однако обычно это условие очень часто не […]

Совет!

  Эффективным методом регуляции психического состояния спортсмена считается аутогенная тренировка. В основе аутогенной тренировки лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Она основа психорегулирующей тренировки.

Состоит из двух частей: успокаивающей — «успокоение» и мобилизующей -«мобилизация». Мобилизация предполагает как повышение общего тонуса, так и организацию поведения спортсмена на старте.

Обучение аутогенной тренировке должно проводиться при участии квалифицированного специалиста в течение 14 — 15 дней регулярных […]

Источник: http://xn--80aqqdgddhbb4i.xn--p1ai/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B5%D0%BC%D0%B0-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B0/

Тренировка по волейболу

Блог

Волейбол является одной из самых интересных командных спортивных игр, причём, обладая определёнными навыками, играть в него можно практически в любом возрасте.

Умение играть в волейбол приобретается в результате целенаправленных тренировок, и независимо от того, хотите вы в будущем играть в команде мастеров или же в ходе пляжной игры продемонстрировать классный удар или блок, сорвав аплодисменты публики, вам необходимо пройти курс обучения. Тренировки по волейболу для начинающих любителей этой игры должны проводиться 2–3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день, с обязательными тренировками в тренажерном зале. На каждое занятие им составляется план тренировки, где указано, какие навыки будут отрабатываться, какие упражнения для этого будут выполняться, и какой цели, в конечном итоге, необходимо достичь. Методики тренировок у разных тренеров могут разниться, но все они направлены на то, чтобы научить вас играть в волейбол.

Оптимальное количество участников тренировки по волейболу — 10-12 человек. Такое количество, во-первых, даёт возможность тренеру индивидуально уделить внимание каждому, а во-вторых, является достаточным для комплектования двух команд и проведения игры.

План тренировки

Примерный план тренировки для начинающих следующий:

Разминка

Примерно 20 минут игроки тщательно разминают шею, руки, спину, колени и голеностопы, чтобы в ходе дальнейшего занятия избежать травм. Хорошие тренеры не устают повторять, что чем лучше будут разогреты мышцы, тем ниже вероятность получить повреждение.

Советую вам почитать как правильно выполнять разминку в волейболе.

Отработка приёмов

В ходе тренировки примерно час времени отводится отработке основных приёмов (подача мяча, блок и др.). Обычно начинают с разминки с мячом в парах. Размявшись, поступает команда «на сетку». В данном упражнении происходит отработка нападающего удара, а связующий ищет свой баланс «паса».

Необходимо помнить, что важную роль в этом процессе играет мышечная память. Проще говоря, чем большее количество раз вы подадите мяч через сетку, тем лучше это будет получаться. Задача тренера при этом – указать на возможные ошибки в стойке, при нанесении нападающего удара и т.д., что позволит вам их исправить, и в дальнейшем выполнять приём максимально чисто.

Игра

На каждом занятии примерно 30–40 минут времени тренировки должно быть отведено под игру. Именно в процессе игры закрепляются получаемые в процессе тренировки технические навыки, кроме того, вы начинаете понимать сам процесс игры и находить взаимопонимание с партнёрами.

Заминка

После окончания игры необходимо немного порастягивать мышцы, чтобы, по прошествии небольшого времени после тренировки, они не начали болеть. Тренируясь таким образом, примерно в течение полугода (хотя для каждого это во многом индивидуально) можно овладеть элементарными навыками игры в волейбол и перейти на следующий, более высокий уровень.

Там уже не разучиваются, а совершенствуются имеющиеся в вашем арсенале технические приёмы, а игра в ходе тренировки постоянно останавливается тренером, и по горячим следам проводится разбор действий каждого игрока.

И не забывайте, что только качественное выполнение упражнений на тренировке позволит вам совершенствоваться в выбранном вами виде спорта — волейболе.

Пример тренировки в волейболе. Видео

Возможно вам будет интересно

  • Планирующая и подача в прыжке — два основных способа выполнения подачи.
  • Регламент и основные нарушения. Как играть, до какого счета — читайте подробно в статье.
  • Судьи должны показывать официальными жестами причину их свистка (характер ошибки или цель разрешенного перерыва).

Источник: http://www.dinamo-vgu.ru/blog/trenirovka-po-volleybally/

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

Тренировки по волейболу для начинающих

Рекомендации ФИВБ по  организации обучения волейболу

1 этап

  • ознакомительные упражнения с мячом — игры с мячом, перемещения с мячом, броски мяча
  • общая физическая подготовка

2 этап

  • представление о простейших игровых ситуациях
  • основные стойки волейболиста
  • передача снизу
  • передача сверху
  • подача
  • подготовительные игры с мячом

3 этап

  • представление об игровых комбинациях
  • нападающий удар
  • совершенствование подачи

4 этап

  • прием нападающего удара
  • прием подачи
  • блок
  • представление о командных защитных действиях

Расписание тренировок для начинающих волейболистов (примерный план на 6 месяцев)

Неделя Содержание тренировки
1-я Индивидуальные игры и упражнения с мячом
2-я Игры и упражнения с мячом в парах
3-я Броски мяча снизу и сверху индивидуально
4-я Изучение основной стойки волейболиста при игре в защите, перемещения в основной стойке в различных направлениях
5-я Подача снизу одной рукой и прием подачи
6-я Игры, включающие броски, ловлю и передачу мяча партнеру, а также подачу снизу
7-я Игра в мини-волейбол 2х2, 3х3 или 4х4, используя полученные навыки игры
8-я Изучение передачи сверху, броски и ловля мяча сверху двумя руками
9-я Перемещения в различных направлениях при исполнении передачи сверху
10-я Игры, включающие исполнение передачи сверху (бег, приставные шаги)
11-я Передача сверху с задней линии к сетке
12-я Передача сверху вдоль сетки (упражнения для тренировки пасующих игроков)
13-я Игры для 2-3 игроков на тренировку исполнения передачи сверху
14-я Изучение нападающего удара (разбег, движение рук)
15-я Изучение нападающего удара (толчок, прыжок). Нападение через низкую сетку. Игра, включающая исполнение передачи сверху и нападающего удара
16-я Нападающий удар с высокой передачи, удары в разных направлениях
17-я Прием нападающего удара с перемещением в различных направлениях
18-я Прием нападающего удара, пытаясь предвидеть его направление
19-я Прием нападающего удара 2-3 игроками с соблюдением расстановки при игре в защите
20-я Комплексная тренировка — передача сверху, нападающий удар, игра в защите
21-я и 22-я Игра 4х4 на площадке 6х4.5 м с исполнением подачи снизу, приема подачи, передачи сверху, нападающего удара

Тренировки проводятся 2 раза в неделю по 2 часа в день.

Общее время тренировок 88 часов.

Почему тренировки для начинающих волейболистов желательно проводить именно в представленной последовательности?

  1. Многие новички могут бояться летящего в них на довольно большой скорости мяча. Задача тренера избавить их от этого страха.
  2. Большинство людей любят играть с мячом (бросать, ловить, пинать). Включение в тренировки знакомых для всех элементов игр с мячом делает восприятие волейбола более простым.
  3. Многие начинающие игроки хотят сразу играть в волейбол как это делают игроки национальной сборной. Им не нравится делать скучные подготовительные упражнения. Хороший тренер найдет способ обучить новичков основным техническим приемам волейбола в игровой форме. Однако надо иметь в виду, что для игры в волейбол необходимо как минимум а) умение подавать подачу (т.е. суметь ввести мяч в игру) и б) умение принимать подачу (без этого никак не получится перебить мяч на сторону соперника). Отсутствие этих минимальных навыков делает невозможным получить удовольствие от игры в волейбол.
  4. Передача сверху двумя руками — очень сложный для исполнения элемент, потому что новички нигде не встречались с ним раньше. Когда начинающие игроки только знакомятся с волейболом, целесообразно включать в тренировочный процесс разнообразные броски с последующей ловлей мяча. Это ускорит переход к освоению специфически волейбольных технических элементов.
  5. Игра в волейбол на укороченной площадке и с уменьшенным количеством игроков в команде помогает новичкам воспитывать командный и соревновательный дух.

Безусловно, физические возможности и способности к восприятию различны у детей и взрослых. Поэтому все упражнения и игры, включаемые в тренировку, должны иметь свои особенности в зависимости от возраста начинающих волейболистов.

Улучшение физических качеств начинающих игроков является одной из целей тренировочного процесса. При регулярных занятиях волейболом даже 2 раза в неделю наблюдается устойчивое улучшение физических кондиций игроков. А положительный результат тренировок является мощным стимулом к дальнейшему прогрессу.

Основные принципы тренировок для начинающих волейболистов

  1. Каждая тренировка должна быть частью общего обоснованного тренировочного процесса по улучшению физических кондиций, технических навыков и психологического настроя занимающихся.
  2. Следует использовать различные физические упражнения и разные виды игр с мячом для развития физических способностей занимающихся.
  3. Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз. После 60 мин тренировки рекомендуется делать 10-15 мин паузу.
  4. Упражнения с отягощениями не следует давать детям моложе 12 лет.
  5. Разминочные и разогревающие упражнения должны выполняться всеми занимающимися перед каждой тренировкой.
  6. Следует давать подробные объяснения каждой игровой комбинации.
  7. Нужно стимулировать интерес к тренировкам у начинающих игроков. Похвала и одобрение тренера очень важны для мотивации новичков.
  8. Ни в коем случае нельзя оказывать психологическое давление на начинающих волейболистов ни во время тренировок, ни во время игр.
  9. Нужно давать всем игрокам равные возможности для участия в игровых ситуациях. Новичок ничему не научится, если он будет только наблюдать за игрой со стороны.
  10. Тренер не должен стремиться победить на соревнованиях любой ценой. Успехи начинающих игроков на тренировках гораздо важнее результатов любого турнира. 

Информация из сборника ФИВБ «Инструкция для тренера»
Перевод с английского Спорт в твоем дворе

Источник: http://www.dvorsportinfo.ru/articles/obuchenie-volejbolu-trenirovki-dlya-nachinayushih

Как научиться играть в волейбол?

Волейбол – это популярная игра не только в страх СНГ, но и во всем мире. Научится в него играть не сложно. У вас должна быть хорошая реакция, выносливость и выручка. Вам нужна лишь расчерченная площадка, натянутая сеть и специальный мячик для волейбола.

Для того чтобы научится играть, неважно, будь это домашние условия или спортивный зал, вам нужно лишь желание, упорство и навыки, которые надо развивать в процессе ваших тренировок.

Главное надо хорошо знать правила, а все остальное придет с опытом в процессе игры на волейбольной площадке.

Так что же такое волейбол?! Это игра, в которой есть две команды. В каждой из команд – по шесть игроков. Но есть еще и пляжный вид этого спорта, в котором по 2 игрока в каждой команде. Если вы играете просто с товарищами, то неважно, сколько человек будет участвовать (чем больше вы соберёте друзей, тем веселее).

Все же вернемся к классике. В ней есть тоже много разновидностей волейбола.

Основные моменты игры

У нас есть 2 команды, в каждой по шесть человек. Определяемся с тем, на какой уровень высоты надо натянуть нашу сетку. Если это женский волейбол 2,24 метра, если это мужской, то 2,43 метра. У вас должен быть специальный мячик для волейбола. Для формы вполне подойдет майка, шорты и специальная обувь (будет зависеть от поверхности, на которой вы будете играть).

Ход игры

Так с чего же начинается игра?! Один из игроков команды делает подачу. Мяч посылается в команду противника, которая расположена по другую сторону сетки, так чтобы мять упал на площадку, но не за зону аута.

Противник должен принять мячик. Волейболистам разрешено коснуться мяча три раза, после чего его посылают обратно. Он не должен коснуться пола. Если мяч упал на площадку, очки засчитываются той команде, которая осуществила подачу. Розыгрыш мяча идет до тех пор, пока он не коснется пола, или же не упадет за зону аута. Очки будет получать та команда, которая будет побеждать в розыгрыше мяча.

Если одна команда достигла 25 очков, то она выигрывает эту партию. В одной игре может быть до пяти партий. Для победы одной из команд, нужно выиграть как минимум три. Пятая партия длится не до 25 очков, а до 15. Ее могут продлить, если разница счета только в одно очко.

Вводит в игру мяч та команда, которая в результате выиграла розыгрыш мяча.

Внимание!

Игроки переходят на одну зону по часовой стрелке. Такое положение участников сохраняется, пока команда противника не выиграет очко, и команда не отвоюет право подачи вновь.

Волейбол и его элементы:

Подача производится из-за задней линии площадки. Именно с нее и начинается игра. Участник, допустивший ошибку, теряет очки команды, и ход подачи передается оппонентам. Выполнить этот элемент можно только за 8 секунд.

Отработать хорошо подачу помогает практика и постоянные тренировки. Подбрасываем мяч достаточно высоко, ноги расставлены на ширине плеч (для придания устойчивости игроку) и согнуты в коленях.

Как только мяч будет на уровне выше ваших глаз, наносим по нему удар, слегка при этом растопыривая пальцы.

Для приема мяча нужно обладать ловкость и быстрой реакцией. Его может осуществить любой участник команды.

Обычно, атакующий удар делают на третье касание. Делаем прыжок вверх и ударяем по мячику ладошкой. Главное, нужно выпрыгнуть на хорошую высоту, чтобы достичь максимальной мощности посыла и усложнить прием противнику.

Блокирующий удар ставит та команда, которой собираются наносить атакующий удар. Игроки выставляют руки над сеткой. Его можно делать как одному, так и группой.

Нужно бороться за каждые мяч, даже самый безнадежный. Нужно делать специальные нырки за мячами. «Нырок» – спасательный прием мяча, непосредственно перед самым падением его о поверхность пола или земли. Здесь тоже надо обладать ловкостью и развитой реакцией.

Важно!

Этот элемент нужно выполнять очень аккуратно, иначе увеличивается возможность получения травмы. Опытные игроки применяют метод скольжения, тем самым сводя появление травм к нулю.

Передача мяча (видео):

Как научится играть в волейбол вне площадки

В спортивном магазине приобретаем специализированный мячик для волейбола. Самые хорошие изготавливают из кожи или кожзаменителя.
Перед тем как заняться, непосредственно, волейболом, лучше провести небольшую разминку, чтобы разогрелись все группы мышц. Ни один вид спорта не обходится без нее. Делается она для того, чтобы подготовить организм для тренировки и для предотвращения травм.

Уделим разминке приблизительно минут 15-20. Сначала, это может быть бег с высоким поднимаем колен на месте или ходьба на месте, прыжки. После этого делаем вращательные и наклонные движения головок, кистями рук плечами и т.д. Делаем выпады ног в стороны. Плавно переходим к подводящей разминке. Очень хороши будут боковые передвижения на согнутых коленках.

Для того чтобы научится играть нужно быть физически выносливым человеком. Заниматься тренировками постоянно и уделять им много свободного времени и выучить все правила игры.

Лучше конечно найти себе на это занятие партнера, но если такового нет, то придется заменить его стенкой. С ней будете отрабатывать верхний прием мяча. Минут 5-10 будет на первый раз вполне достаточно.

Верхняя передача происходит подушечками пальцев. Поднимаем руки над головой, слегка сгибая их в локтях. Пальцы рук должны быть растопырены и тоже слегка согнуты. Подушечки пальцев должны смотреть на стенку.

Переходим к нижнему приему. Сначала пробуем без стенки подкидывать мяч, прямыми руками на 40 см. Делаем это упражнение 10 минут. Для правильного приема мяча, нужно правильно сложить и выставить руки. Для этого, левый кулак мы обнимаем ладошкой правой руки. Большие пальцы мы должны расположить ногтями вверх.

Располагаем наши руки так, чтобы локти смотрели вниз, а плоская сторона смотрела наверх. Наклоняем руки немного вниз. Для более сильного приема можно его делать со стенкой. Стараемся двигаться так, чтобы мяч, отскакивая от стены, был прямо перед нами. Ноги при этом должны быть согнуты и находится на ширине плеч.

Тем самым мы вырабатываем правильную постановку рук во время приема мяча.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/kak-nauchitsya-igrat-v-volejbol/

fitnessvopros.com

Тренировки по волейболу — упражнения для волейбола

Тренировки на любительском уровне проходят 2-3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день и регулярно посещают спорт-зал.

Волейбольная тренировка обычно состоит из четырех частей:

  • Физическая разминка
  • Отработка техники соло и в парах
  • Групповая отработка техники: нападающий удар, прием, работа в связке, подача
  • Игра

Физическая разминка — упражнения


Делаем три круга по залу.

Разминаем руки: делаем махи руками в одну сторону и в разные. Разрабатываем кисти.

Разминаем ноги: приседания, растяжка.

Тянемся к ныскам. Подъемы на прес. Отжимания.

Разминаем шею, и голеностопы. Чем лучше будут разогреты мыщцы, тем ниже вероятность травмы

Отработка техники соло и в парах


Отрабатываем верхний прием соло: чеканка мяча над собой. Чеканка над собой с разворотом: прием спереди, прием сзади. В

Отрабатываем нижний прием соло: чеканка над собой, чеканка от стенки. Чеканка мяча одной рукой.

Отработка нападающего удара и подачи соло: чеканим мяч об стену, тренировка нападающего удара с мячом на резинке или при помощи специального тренажера.

Отрабатываем верхний прием, нижнюю передачу и нападающий удар в парах: сначала пасуем только сверху, потом только снизу, затем играем «на три»: навес-пас-удар.

Отрабатываем задний пас: навешиваем мяч над собой, разворачиваемся и пасуем партнеру. Партнер принимает, навешивает над собой, разворачивается и так же спиной навешивает вам. И так далее.

Групповая отработка техники


Отрабатываем нападающий удар: по обеим сторонам сетки становится по лучшему распасовщику, которые навешивают мяч на удар остальным игрокам. Здесь же можно отработать прием: сразу после удара игрок переходит на противоположную половину поля и ловит мяч следующего бьющего. Здесь же отрабатываем блок.

Отработка подачи.

Отработка связки: с одной стороны стоят 6 игроков. Задняя линия участвует в приеме, передняя в пасе и нападении. С другой стороны площадки собрались остальные игроки и подают подачи. Главная задача подающих: разработка подачи. Главная задача принимающих: принять мяч и разыграть его на удачное нападение.

Игра


Разбиваемся на две команды и играем около 40 минут-часа. Если игроков больше 12 человек, игра идет с заменами. Именно в процессе игры закрепляются материал и разрабатывается умение взаимодействовать с напарником.

Кроссовки для волейбола


Видео


tvou-voleyball.ru

ЗНАНИЯ — Прыжковые программы. Школа волейбола «Залп»

Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе

Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.

Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.

В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.

Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: «Чтобы прыгать, надо прыгать!»

Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.

AIR ALERT 2 (AA2)

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения программы Air Alert 2:

1. Разогревающие упражнения (Warming up)— прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка (Stretching)

3. Прыжки в высоту (Leap Ups).

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. (см.иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты. 
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
 

4. Подъемы на носках (Calf Raises)

Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

5. Степ-апы (Step Ups)

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

7. Выжигания (Burnouts).

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)

8. Основательная растяжка (Colling Down).

Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель. 

Программа 

Неделя

Прыжки в высоту

Подъёмы на носках

Степ-Апы

Прыжки на носках

Выжигания

1

1×50

2×10

2×10

2×15

1×50

2

1×100

2×20

2×15

2×20

1×100

3

1×125

2×25

2×15

2×25

1×150

4

1×150

2×30

2×20

2×30

1×200

5

2×100

2×35

2×20

2×35

1×250

6

2×125

2×40

2×25

2×40

1×300

7

2×150

2×45

2×25

2×45

1×350

8

2×200

2×50

2×30

2×50

1×400

9

2×250

2×55

2×30

2×55

1×450

10

2×300

2×60

2×35

2×60

1×500

11

2×350

2×65

2×35

2×65

1×550

12

2×400

2×70

2×40

2×70

1×600

 

MAD BOUNCE 2 (MB2)

Разминочные упражнения вы выбираете сами.
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1-1-2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами. 

Программа

Номера с I по XI — номера тренировок

Стадия 1.

4 недели. Фундаментальная сила и подготовка

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 1

I

отдых

II

отдых

II

отдых

II

Неделя 2

отдых

II

отдых

IV

отдых

I

отдых

Неделя 3

III

отдых

отдых

IV

отдых

IV

отдых

Неделя 4

III

отдых

отдых

IV

отдых

V

отдых

Стадия 2.

4 недели. Построений силы

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 5

отдых

V

отдых

отдых

VI

отдых

V

Неделя 6

отдых

отдых

VI

отдых

VI

отдых

VII

Неделя 7

отдых

отдых

VII

отдых

отдых

VII

отдых

Неделя 8

отдых

VII

отдых

VII

отдых

отдых

IX

Неделя отдыха и восстановления

Неделя 9

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

Стадия 3.

5 недель. Развитие взрывной силы мыщц

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 10

IX

отдых

отдых

отдых

X

отдых

отдых

Неделя 11

IX

отдых

отдых

отдых

X

отдых

XI

Неделя 12

отдых

отдых

отдых

отдых

XII

отдых

отдых

Неделя 13

отдых

XI

отдых

отдых

отдых

XII

отдых

Неделя 14

отдых

отдых

XII

отдых

отдых

отдых

XI

Неделя отдыха и восстановления

Неделя 15

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

Тренировки (нажмите ссылку на номере)

volleyup.ru

Разминочные и общефизические упражнения волейболистов – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

В данной статье мы рассмотрим разминку и ОФП (общефизическую подготовку), как неотъемлемую часть тренировки волейболиста. Несомненно, пред игровая разминка отличается от той, которую спортсмен выполняет во время тренировочных занятий, но мы не будем концентрироваться на каком либо из типов разминки, а поговорим о важности этого элемента в целом.

 

Первое о чем должен думать тренер – поддержание водного баланса организма спортсмена. Волейболист теряет значительное количество жидкости, что может привести к дегидратации организма и потере функциональности. Поддерживать баланс можно при помощи специальных подслащенных напитков или воды. Человеческое тело, как любой механизм, не может жить без подпитки. Помните, – без пищи человек может прожить 30 дней, а без воды всего 72 часа.

 

Второй немаловажный аспект – сбалансированное развитие атлета. Можно выделить 2 типа спортсменов, – функциональный и дисфункциональный. Функциональный спортсмен с одинаковой эффективностью двигается как вправо, так и влево, равномерно толкается с обеих ног, и равномерно координирует работу обеих сторон тела. У дисфункционального спортсмена одна сторона тела обычно более развита, чем вторая, одна нога сильнее другой, что приводит к нарушению осанки и вероятным травмам. Представьте спортсмена, который постоянно толкается с левой ноги и приземляется на левую ногу. Выполняя указания тренера он совершает тысячи прыжков, ударов, приземлений в результате чего, по прошествии времени, у спортсмена развивается диспропорция между двумя бедрами и двумя сторонами тела. Таким образом развиваются травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой определенных частей тела, в результате чего спортсмен получает кучу привычных вывихов, растяжений бурситов, изношенности суставов и вынужден тренироваться через боль. Правильная осанка и пропорциональное развитие спортсмена с детских лет – должны быть приоритетом любого тренера.

 

Итак, представляем вашему вниманию основные разминочные и общефизические упражнения, способствующие гармоничному и сбалансированному развитию спортсмена. Данные упражнения необходимо выполнять ежедневно, индивидуально подбирая количество повторов.

 

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУК

Примите положение игрока в гольф, – стопы направлены вперед, спина прямая, руки перед собой, кисти сжаты, большие пальцы отставлены, как бы имитируя хват клюшки для гольфа. Выполняйте круговые вращения прямых рук, держа лопатки сведенными вместе. Сделайте 25 вращений вперед в таком положении, а затем 25 вращений с ладонями повернутыми вверх.

 

СВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Кисти у висков, пальцы сжаты, большие пальцы отставлены (см рисунок). Отведите лопатки назад, а затем сведите локти движением вперед. Упражнение выполняйте на два счета. Следите за осанкой. Тело нужно держать прямо, как у модели на подиуме. Начните с 15 повторений.

 

ПОТЯГИВАНИЯ ВВЕРХ

Возьмите руки в замок, ладонями наружу. Поднимите руки над головой, ладонями вверх и потянитесь. Сделайте 5 глубоких, медленных вдохов.

 

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК С УДЕРЖАНИЕМ ТЕЛА НА НОСКАХ

Встаньте на возвышение таким образом, чтобы вес тела удерживался на носках, а пятки свисали вниз. Сохраняя баланс, сведите лопатки вместе. 2 подхода по 15 повторов разогреют плечи и улучшат осанку.

 

ПОДЪЕМ БЕДРА С ПОДДЕРЖКОЙ

Лягте на пол. Угол расположения бедер и колен равен 90 градусам. Возьмите правую ногу и положите ее на левое бедро. Усилием мышц правой ноги, толкайте правое колено к стене. Обычно данное упражнение выполняется в течение 40 секунд на каждую ногу. Обратите внимание, что у большинства спортсменов одна сторона тела менее подвижна чем другая и они будут пытаться отрывать таз и бедра от пола компенсируя свою дисфункцию.

 

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Ноги шире плеч, колени прямо, квадрицепсы напряжены (следите за тем, чтобы они были напряжены во время всего упражнения). Переплетите большие пальцы и вытяните ладони к полу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем перенесите руки к правой ноге, но пальцы держите направленными строго вперед. Задержитесь на 20 секунд и перенесите руки к левой ноге, а потом в центр. Мышцы бедра остаются напряженными все время. Спортсмены выполняющие это упражнение впервые, замечали, что ноги начинают заметно дрожать.

 

КОШЕЧКИ – СОБАЧКИ

Исходное положение – стойка на коленях и руках, руки расположены под плечами, колени сразу под бедрами. Колени должны находиться на ширине плеч. Мягко округлите спину, наклоняя голову вниз, затем медленно двигайтесь в обратном направлении, поднимая голову. Вы выполнили 1 повтор. Обычно выполняют 10 повторов.

 

ВЫПАД НА КОЛЕНО

Выставьте ногу согнутую в колене вперед. Сомкните руки и поставьте их на колено. Делайте выпады вперед, не допуская, чтобы выдвинутое вперед колено, двигалось дальше лодыжки. Почувствуйте напряжение в паху. Смените ноги. Оцените, насколько ровно держится спина во время выполнения данного упражнения. Выполняйте упражнение по 40 секунд на каждую ногу.

 

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Обычно данное упражнение выполняется по 40 секунд на каждую сторону.

 

ПИРАМИДА

Исходное положение то же, что и при выполнении упражнения КОШЕЧКИ-СОБАЧКИ. Отожмитесь вверх и напрягите квадрицепсы, держа спину плоской. Первой вашей реакцией будет желание округлить плечи, а ваши ноги начнут дрожать. Гармонично развитому спортсмену будет достаточно легко удерживать кисти и ступни прижатыми к полу. Посмотрите, насколько просто это упражнение выполняют 10 летние дети. Удерживайте данное положение в течение минуты.

 

ВОЗДУШНАЯ СКАМЬЯ

Облокотитесь о стену, опустив таз ниже колен, как будто вы сидите на воображаемой скамье. Ноги на ширине плеч и расположены на таком расстоянии от стены, чтобы образовался угол 90 градусов (ступни дальше колен). Руки за головой. Вы не должны видеть носки своих кроссовок. Прижмите нижний и средний отделы спины к стене, чтобы прочувствовать работу квадрицепсов. Если почувствовали боль в коленях, – поднимите бедра немного вверх. Удерживайте данное положение в течение 2 -4 минут. При выполнении упражнение в первый раз, вы можете ощущать дрожь в ногах.

 

ГУСЕНИЦА

В данном упражнении вам необходимо сымитировать движение гусеницы. Выполняйте упражнения как показано на фотографиях и помните об осанке (спина должна быть плоской). Обычно достаточно выполнить 6 повторов. Исходное положение как на фото а), затем при помощи рук продвигайтесь вперед, пока не примете положение, изображенное на фото b). Держа руки прижатыми к полу, – примите исходное положение шагая ногами вперед. (фото с).

 

УПРАЖНЕНИЯ С БАРЬЕРАМИ

Потратьте 2-3 минуты на перемещения под и над барьерами для развития гибкости бедренного отдела.

 

Статья подготовлена по материалам книги The Volleyball Coaching Bible.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

volleysert.ru

Тренировка по волейболу

Блог

Волейбол является одной из самых интересных командных спортивных игр, причём, обладая определёнными навыками, играть в него можно практически в любом возрасте.

Умение играть в волейбол приобретается в результате целенаправленных тренировок, и независимо от того, хотите вы в будущем играть в команде мастеров или же в ходе пляжной игры продемонстрировать классный удар или блок, сорвав аплодисменты публики, вам необходимо пройти курс обучения.

Тренировки по волейболу для начинающих любителей этой игры должны проводиться 2–3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день, с обязательными тренировками в тренажерном зале.

На каждое занятие им составляется план тренировки, где указано, какие навыки будут отрабатываться, какие упражнения для этого будут выполняться, и какой цели, в конечном итоге, необходимо достичь.

Методики тренировок у разных тренеров могут разниться, но все они направлены на то, чтобы научить вас играть в волейбол.

Оптимальное количество участников тренировки по волейболу — 10-12 человек. Такое количество, во-первых, даёт возможность тренеру индивидуально уделить внимание каждому, а во-вторых, является достаточным для комплектования двух команд и проведения игры.

План тренировки

Примерный план тренировки для начинающих следующий:

Разминка
Примерно 20 минут игроки тщательно разминают шею, руки, спину, колени и голеностопы, чтобы в ходе дальнейшего занятия избежать травм. Хорошие тренеры не устают повторять, что чем лучше будут разогреты мышцы, тем ниже вероятность получить повреждение.

Советую вам почитать как правильно выполнять разминку в волейболе.

Отработка приёмов
В ходе тренировки примерно час времени отводится отработке основных приёмов (подача мяча, блок и др.).

Обычно начинают с разминки с мячом в парах. Размявшись, поступает команда «на сетку». В данном упражнении происходит отработка нападающего удара, а связующий ищет свой баланс «паса».

Необходимо помнить, что важную роль в этом процессе играет мышечная память. Проще говоря, чем большее количество раз вы подадите мяч через сетку, тем лучше это будет получаться. Задача тренера при этом – указать на возможные ошибки в стойке, при нанесении нападающего удара и т.д., что позволит вам их исправить, и в дальнейшем выполнять приём максимально чисто.

Игра
На каждом занятии примерно 30–40 минут времени тренировки должно быть отведено под игру. Именно в процессе игры закрепляются получаемые в процессе тренировки технические навыки, кроме того, вы начинаете понимать сам процесс игры и находить взаимопонимание с партнёрами.

Заминка
После окончания игры необходимо немного порастягивать мышцы, чтобы, по прошествии небольшого времени после тренировки, они не начали болеть.

Тренируясь таким образом, примерно в течение полугода (хотя для каждого это во многом индивидуально) можно овладеть элементарными навыками игры в волейбол и перейти на следующий, более высокий уровень.

Там уже не разучиваются, а совершенствуются имеющиеся в вашем арсенале технические приёмы, а игра в ходе тренировки постоянно останавливается тренером, и по горячим следам проводится разбор действий каждого игрока.

И не забывайте, что только качественное выполнение упражнений на тренировке позволит вам совершенствоваться в выбранном вами виде спорта — волейболе.

Пример тренировки в волейболе. Видео


Возможно вам будет интересно

www.dinamo-vgu.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *