Упражнения для рук с гантелей – Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин.

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

yourfitnesslife.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.

Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд – это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья – предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы – это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч – трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах – когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной – это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача – упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

водой – 1 л весит 1 кг;
песком – 1 л – 1,5 кг;
мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь – это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
На выдохе опускайте руки вниз.

Важные нюансы:

подъем необходимо делать медленно, без рывков;
гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
повторения делать без пауз, непрерывно.

Тренировка трицепсов

Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.

Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.

Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.

Разгибания рук в наклоне

Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
Медленно верните предплечье в исходную позицию.
Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.

Разгибания рук из-за головы

Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
Вернитесь в исходную позицию.
Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы – это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них – подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

vashsport.com

Упражнения с гантелями для рук на бицепс и трицепс — fitomaniya.ru

Качаем красивые, слегка рельефные женские ручки

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным. По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком.

Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера. Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку. Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны. Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны. Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу.

Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм. Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

Комплекс упражнений для мышц рук № 1

Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим. Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию.
Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.

Комплекс упражнений для мышц рук № 2

Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах.
Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.
Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.

Комплекс упражнений для мышц рук № 3

Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке. В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения. Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.

Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда). Возьмите гантели, для удобства можно взять одну гантель с весом двух, и поднимите прямые руки над головой. Кисти разверните таким образом, что бы ладони смотрели друг на друга. Из этого положения сгибайте руки в локтях и отводите предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти, они не должны разъезжаться в стороны, уходить назад или вперед, держите их параллельными и абсолютно неподвижными. Работа происходит только в локтевом суставе за счет отведения предплечий. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз.
Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда). Упражнение полностью идентично предыдущему, однако выполняется с маленькой амплитудой, и более динамично. То есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20.
Разгибание рук из-за головы (статика). Выполните базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов локтевом суставе и задержите это положение, на сколько, это возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.

Источник:http://www.lady-grace.com.ua

15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.

Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры

Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.

Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет.

Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.
Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.
Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес.
Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких.
Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.
Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями
Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:
С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).
Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.
Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.
После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.
Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.
При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.
Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.
Для детских тренировок правила безопасности следующие:
Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.
Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.
Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.
В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:
держать корпус прямым;
контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;
следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;
надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.
Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.
Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним.
Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.
Топ-5 советов при занятиях с гантелями:
При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.
Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.
Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.
Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.
Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.
Виды гантелей: какие подойдут вам?
На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?
По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.
Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.
Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.
Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.
Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.
Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц
Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.
Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.
Упражнения для мышц рук и плеч
Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя. Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.
Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.
Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.
Упражнения для мышц ног
Этот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.
Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.
Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам. Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и.п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.
Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и яг
fitomaniya.ru
Упражнения для рук с гантелями для женщин для тренировок дома
Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.
Упражнения для рук с гантелями для похудения
Присед сумоиста с гантелями для бицепсов
Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.
Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля вверх
Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.
Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.
Выпрямления рук над головой для трицепса
Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля с наклоном
Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.
Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Разведения рук с наклоном
Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.
Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.
Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Пугало» на одной ноге
Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.
Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
Сделайте еще один сет.
Подъем рук в стороны
Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
Сделайте то же самое левой рукой.
Теперь поднимайте обе руки одновременно.
Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.
Боксер (упражнение из пилатес)
Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.
Обратный выпад и жим
Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.
Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
Повторите еще один или два сета.
Французский жим
Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.
Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Размах крыльев» лежа
Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.
Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
По материалам:
http://www.popsugar.com/fitness/Best-Dumbbell-Arm-Exercises-35176832#photo-35176832
womanshape.ru
Упражнения для рук с гантелями
Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников.
Кстати, вот несколько примеров:
Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.
Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.
Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.
Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.
Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.
В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.
Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.
Упражнение «Молоток».
В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.
Французский жим с гантелями лежа.
Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.
Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.
Французский жим с гантелей сидя.
Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.
Разгибание руки с гантелей из за головы.
При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.
Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.
Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».
Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.
Как строится программа тренировок с гантелями.
Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.
Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.
Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.
Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.
Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.
Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине.
ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

yourfitnesslife.ru
как правильно качать руки гантелями
Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.
Комплекс упражнений для рук с гантелями
Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.
Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.
1. Французский жим гантелями
Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.
Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.
Подробнее об упражнении французский жим →
2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.
Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.
Подробнее о жиме гантели из-за головы →
3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.
Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
Правая стопа упирается в пол.
Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
Удерживайте локоть в одной точке.
На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно
Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.
Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
Сразу так же сгибайте левую руку.

Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.

5. Концентрированный подъем сидя
Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.
Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →
6. Подъем гантелей молот
Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.
Возьмите гантель в каждую руку.
Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.

7. Сгибание кисти с гантелей
Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.
Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.
Заключение
Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.
Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате
А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →
Загрузка…
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Упражнения для рук с гантелями для женщин

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным. По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.
Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком. Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера. Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.
Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку. Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны. Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.
Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны. Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу. Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм. Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.
Комплекс упражнений для мышц рук № 1
Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим. Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.
Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение.
Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию.
Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.
Комплекс упражнений для мышц рук № 2
Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.
Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах.
Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.
Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.
Комплекс упражнений для мышц рук № 3
Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке. В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения. Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.
Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда). Возьмите гантели, для удобства можно взять одну гантель с весом двух, и поднимите прямые руки над головой. Кисти разверните таким образом, что бы ладони смотрели друг на друга. Из этого положения сгибайте руки в локтях и отводите предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти, они не должны разъезжаться в стороны, уходить назад или вперед, держите их параллельными и абсолютно неподвижными. Работа происходит только в локтевом суставе за счет отведения предплечий. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз.
Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда). Упражнение полностью идентично предыдущему, однако выполняется с маленькой амплитудой, и более динамично. То есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20.
Разгибание рук из-за головы (статика). Выполните базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов локтевом суставе и задержите это положение, на сколько, это возможно (до сильного жжения в мышцах).
Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.
Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях

Похожие статьи:
www.lady-grace.com.ua