Упражнения для бицепса с гантелями в домашних условиях для мужчин – 9 упражнений для мужчин в домашних условиях

9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

 

1. Подъем гантелей стоя

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
 

5. Концентрированные подъемы гантелей

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=spVBCftbVkY
Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять

от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Содержание статьи

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

 

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

athleticbody.ru

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.

Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.

Зачем нужно тренировать бицепс?

Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.

Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.

Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Качаем бицепс гантелью сидя

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Качаем бицепс на турнике

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

  • встаньте ровно и выпрямите спину;
  • опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
  • кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
  • попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В  таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Качаем бицепс с помощью верхних блоков

Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.

Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.

Подымаем штангу

В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.

Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.

Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.

Сгибаем руки на наклонной плоскости

Качаем бицепс гантелями.

Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.

Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.

Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.

Проработка бицепса на скамье Скотта

Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.

В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.

Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.

siladiet.ru

Упражнения на бицепсы с гантелями

Когда парень приходит в тренажерный зал, первым делом он берется за накачку бицепса. Конечно, каждый мужчина хочет сделать из своих тоненьких ручонок большие базуки. Именно поэтому, одна из самых популярных мышц для прокачки, это – бицепсы. Упражнения на бицепсы с гантелями позволят вам добиться желаемого результата.

   

   

По-научному бицепс называют – двуглавой мышцей. Почему двуглавая ? Да потому что, она состоит из таких двух головок как: внешняя и внутренняя. Каждое упражнение по-особому воздействует на бицепс, тем самым по-разному нагружает ту или иную часть бицепса.

  

Основная его задача состоит в том, что бы сгибать руку в локтевом суставе. Перед тренировкой бицепсов, обязательно сделайте качественную разминку. Так как без разминки мышцу очень легко травмировать (тем более такую маленькую как бицепс).

 

   

Упражнения на бицепсы с гантелями:

 

Подъем гантелей на бицепс стоя

Основное базовое упражнение для проработки обеих головок бицепса. В отличии от штанги, гантели позволяют сильнее растянуть данную мышцу. Рекомендую выполнять подъем гантелей на бицепс стоя в самом начале тренировки (первым упражнением).

 

 

     

Подъем гантелей на бицепс сидя

Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.

 

     

 

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

Тоже из арсенала базовых упражнений. Молот хорош тем, что вовлекает в работу те мышцы, которые практически не задействуются (или нагрузка очень слабая) в других упражнениях. А именно это внешняя часть бицепса и брахиалис. Рекомендую включать данное упражнение в свою программу тренировок на постоянной основе (ставьте его вторым упражнением).

 

     

  

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Упражнения для бицепса с гантелями на скамье Скотта направленны на внутреннюю часть. Оно помогает сделать пик бицепса и проработать нижнюю его часть. Рекомендую включать его где то в конце программы, что бы окончательно добить свои руки.

  

      

   

Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне

Можно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Это упражнение в большей степени нагружает нижнюю часть бицепса. Как вариант, можно попробовать выполнить данное упражнение в таком стиле: в левой руке, держите гантелю (растягиваете бицепс), правой же рукой выполняете 10 – 12 повторений, потом меняете руки (левой делаете 10 – 12 повторов, правую – растягиваете). Как по мне, такой метод позволяет лучше сконцентрироваться на работе данной мышцы, тем самым лучше её проработать.

 

  

     

Подъем гантелей на внутренний бицепс стоя

В данном упражнении основной акцент идет на внутреннюю часть бицепса.

 

     

  

Концентрированный подъем на бицепс

Хорошее упражнение, которое качественно прорабатывает ваши бицепсы. Основная цель данного упражнения – красивая пиковая форма. Рекомендую выполнять концентрированный подъем на бицепс в конце тренировки, для полного разрыва ваших рук.

 

  

Данные упражнения на бицепсы с гантелями нужно выполнять с максимально идеальной техникой. Только в таком случаи ваши руки получать нужную нагрузку. В последних четырех упражнениях рекомендую выполнять 10 – 12 повторений, так как все движения изолированные и можно легко получить травму. В первых же трех, можно делать 6 – 8 повторений (так как это многосуставные упражнения).

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

   

    

   

progrees.ru

Качаем бицепс в домашних условиях

Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы. Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит. Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки. Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

  • Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
  • Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Тренировки с собственным весом

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно. Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом. Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания на бицепс

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Отжимания на бицепс

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Тренировки с отягощением

Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.

Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

  1. Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.
  2. Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.
  3. Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.
  4. Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

Составляем программу тренировок

При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

  • Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
  • Вариант 2 -когда есть только гантели
  • Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

Тренировка

  1. Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

Тренировка на 1-й неделе

  1. Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

Тренировка на 2-й неделе

  1. Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

Вариант 2

Тренировка на 1-й неделе

  1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

  1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Вариант 3

Тренировка на 1-й неделе

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8
  2. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

fithealthbody.ru

Базовые упражнения для бицепса в домашних условиях

Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук. С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.

Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.

Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.

Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.

Отжимание от пола

Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений. Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела. Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении. Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения. Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.

Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ. Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке.
Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.

Подтягивание

Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса. При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить. Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.

Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:

  • При узком хвате прорабатывается внешняя часть бицепса. Руки должны быть вместе или максимально близко друг к другу.
  • При среднем хвате прорабатывается внутренняя и внешняя стороны бицепса. Ладони немного уже ширины плеч или на их уровне.
  • При подтягивании широким хватом прорабатывается внешний бицепс. Ладони в таком виде подтягивания шире плеч.

Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.

Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.

В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.

Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:

  • Подтягиваться нужно плавно без рывков и раскачиваний, с использованием только мышечной силы;
  • При подтягивании делается вдох, а при опускании – выдох, не задерживая дыхание.

Упражнение с гантелями

Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.

Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.

Вариант из позиции стоя:

  • Станьте ровно с гантелями в руках, расположенных вдоль тела, ладонями к бедрам.
  • При поднимании спортивного снаряда, ладони поворачивайте вверх.
  • Вверху зафиксировать руки на несколько секунд и потом медленно опустить.
  • Следите за дыханием. Дышите полной грудью, выдыхая при сгибании рук и вдыхая, опуская их.
  • Движения производятся самим бицепсом без раскачивания и помощи корпуса.
  • Локти нужно зафиксировать параллельно корпусу, не выдвигая вперед при подъеме гантелей.
  • Подберите правильный вес, чтобы можно было сделать 7-10 повторений, чувствуя нагрузку на мышцы рук.
  • Выполнять это упражнение можно поочередно, поднимая одну руку, опуская другую или обеими руками одновременно.

Подъем гантелей из сидячего положения:

  • Нужно сесть на стул или скамью, с опущенными руками со спортинвентарем вдоль тела, пальцами кисти к себе.
  • Сделайте медленный подъем гантелей, сгибанием локтевого сустава руки при этом проворачивая кисть вверх.
  • Контролируйте дыхание, выдыхая при поднятии, и делая глубокий вдох, опуская руки.
  • Упражнение можно начинать с 7-10 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая вес.

Вариант с фиксацией руки.

Такое упражнение называют концентрированным жимом:

  • Сидя на табурете, немного расставив ноги, уприте локоть во внутреннюю часть ноги в области колена.
  • Медленно поднимайте гантель, сгибанием руки в локте, проворачивая кисть в той фазе, когда предплечье станет параллельно полу. Вверху зафиксируйте руку на несколько секунд и при медленном ее опускании, разворачиваете кисть в начальное состояние.

  • Проделайте то же для другой руки.

Молот (молоток) с гантелями.

Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть. Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.

Правильное выполнение:

  • Сидя или стоя, возьмите гантели, кистью к бедру.
  • Поднимете гантели, держа спину ровной. Локоть зафиксирован и вверх не двигается.
  • Вверху подъема задерживайте гантели на пару секунд, а потом медленно опускайте, не доходя до точки расслабления мышц. В нижнем положении они должна быть полусогнуты в локте и напряжены.

Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.

Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.

Упражнение со штангой

При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.

Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.

Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.

Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.

  • Чтобы принять правильную стойку, лучше стать, держа штангу в руках, спиной к стене.
  • Только мышечным усилием рук, на выдохе поднять штангу к груди, зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Внизу руки нужно держать слегка полусогнутыми, что не даст бицепсу полностью расслабиться, обеспечивая постоянную на него нагрузку.

Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:

  • Узкий хват, ладонями к себе, когда руки находятся на расстоянии уже ширины плеч, воздействует на наружную часть бицепса.
  • Широкий хват, когда ладони располагаются шире плеч, более прорабатывает внутреннюю часть мышцы.

При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.

Частота тренировок и количество повторений

Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха. Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.

Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц. Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.

Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ. Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса. Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления. На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм. А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.

Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность.
После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.

При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность. При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.

Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины. Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела. Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.

effectmen.ru

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Почему фармацевт разбирается в медицине лучше доктора? Не упустите возможности проконсультироваться с вашим аптекарем по поводу тех или иных препаратов. Фармацевт может просто знать намного больше, чем ваш.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Роскошный рельеф рук: как прокачать бицепс при помощи гантелей?

Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.

Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.

Зачем нужно тренировать бицепс?

Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.

Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.

Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Качаем бицепс гантелью сидя

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Качаем бицепс на турнике

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

  • встаньте ровно и выпрямите спину;
  • опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
  • кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
  • попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Качаем бицепс с помощью верхних блоков

Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.

Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.

Подымаем штангу

В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.

Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.

Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.

Сгибаем руки на наклонной плоскости

Качаем бицепс гантелями.

Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.

Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.

Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.

Проработка бицепса на скамье Скотта

Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.

В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.

Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.

Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

  1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
  2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
  3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1. одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2. согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя. сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа. возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

Источники: http://fb.ru/article/190697/bitsepsyi-i-tritsepsyi-kak-nakachat-bitseps-i-tritseps-v-domashnih-usloviyah, http://siladiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/na-biceps-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html, http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-ganteljami-dlja-ruk.html

trenirovka365.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *