Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно

Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

Но!

Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

Содержание статьи

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.

2. Сложность в достижении должной глубины приседа.

3. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

• Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
• Лучшие упражнения и технику их выполнения
• Мою любимую тренировочную программу
• И многое другое.

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

1. Полусухожильной
2. Полуперепончатой
3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Вот как они выглядят:

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Если вы женщина, то, скажите, какую форму ног предпочли бы иметь:

Эту?

Или эту?

Думаю, что вы выбрали второй вариант.

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

2. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

3. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

Однако у меня есть для вас хорошие новости:

Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

Я говорю о силовой раме.

Как безопасно приседать в силовой раме

Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

1. Румынская становая тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

Вот как она выполняется:

Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

2. Приседания со штангой

Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

Также обратите внимание на следующие моменты:

• Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
• Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
• Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
• Колени находятся немного впереди линии носков

Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.

1. Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

• Низкая подвижности бедер
• Скованность в мышцах задней поверхности бедра
• Скованность в лодыжках и икрах

К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

Вот как оно выполняется:

4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

Вот как оно выполняется:

5. Сгибание ног

Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

Вот как выполняются сгибания ног лежа:

А так выполняются сгибания сидя:

5. Махи гирей

Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

Вот как выполняется это упражнение:

Прогрессия – ключ к мышечному росту

Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.

И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.

Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

Тренировка мышц задней поверхности бедра

Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

1. Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.

Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

2. Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).

Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

3. Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.

Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.

В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.

Программа тренировки бицепсов бёдер

Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.

Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.

Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.

Спортивное питание

Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

Креатин

Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

• Наращивать мышечную массу и силу
• Улучшать анаэробную выносливость
• Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений

Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Читайте: как правильно принимать креатин.

Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.

Протеин

Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

Предтренировочные напитки

Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.

Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;

• Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
• Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;

• Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.

• Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).

• Теанин. Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.

Заключение по тренировкам мышц задней части бедра

Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.

• Выполняйте правильные упражнения
• Стремитесь с течением времени наращивать силу
• Избегайте перетренированности

Все очень просто, но не легко.

Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.

По материалам:

legionathletics.com/hamstring-exercises/

athleticbody.ru

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

vashsport.com

Эффективные упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях

Особенности тренировочного процесса

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

• Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
• Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.
• Поднимите левую ногу.
• Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
• Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
• Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
• Вернитесь в стартовую позицию.
• Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

• Ложитесь на пол спиной вверх.
• Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
• Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

• Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
• Опускайте штангу на уровень середины голени.
• Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

• Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
• Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
• Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

• Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
• Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
• Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

trenirofka.ru

зачем нужны упражнения, занятия в зале и дома, противопоказания

Бицепс бедра — это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности наших ног. Она является антагонистом квадрицепса. Перед тем как прокачивать данную мышцу, стоит знать, зачем это делать.

Новички, только недавно пришедшие в зал, игнорируют бицепс бедра, спортсмены со стажем уделяют ему намного меньше внимания, чем тренировке квадрицепса, оставляя упражнения на эту мышцу на самый конец тренировки ног, а девушки концентрируются только на качке ягодиц. Всё вышеперечисленное является ошибочным подходом к занятиям.

Зачем тренировать бицепс бедра

1. Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
2. Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
3. В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.

Занятия в зале

Все упражнения, в которых существует вертикальная нагрузка на позвоночник, выполняются обязательно с прямой спиной, дабы избежать травм. Проще всего этого добиться, если смотреть вперёд, но при этом чуть-чуть вверх.

Приседания

Если речь идёт об опытном занимающемся, который уже выполняет приседания с хорошо поставленной техникой, то необязательно вводить что-то совершенно новое, в программу тренировок. Приседания с широкой постановкой ног позволят сместить часть нагрузки с квадрицепса на бицепс. Вероятно, привычный вес в приседаниях со штангой, на первое время, лучше снизить, относительно того, с которым осуществлялись привычные вам классические приседания. Необходимо чувствовать как целевая мышца участвует в разгибании, чтобы качать её, для этого можно задержаться в нижней точки, чтобы почувствовать её натяжение.

Небольшой наклон вперёд, спина прямая, прес и поясница в напряжении, ни в коем случае не круглите спину.В первую очередь, движение начинается с отведения таза назад, а только потом идёт сгибание ног в коленном суставе.Колени не выходят за носки, иначе вы рискуете, через несколько лет занятий оказаться на операционном столе, с серьёзной травмой колена. В идеале, колено вообще не должно двигаться, если у вас дрожат коленки, вероятно, вы взяли избыточный для себя вес.

Толчок осуществляется пяткой, упор происходит на всю стопу, но основная нагрузка на пятку, в кончиках пальцев практически не должно быть никакого прижима. Ни в коем случае не отрывается пятка!

Глубина приседа примерно до параллели с полом, если хочется акцентировать внимание на ягодичных мышцах, то можно опуститься чуть ниже. Однако, с глубиной приседа начинающим следует быть внимательными, в нижней точке должно ощущаться напряжение ягодичной и бицепса бедра — зачастую новички, насмотревшись мотивирующих видео, опускаются настолько низко, что почти касаются пола ягодицами, но при этом ощущая не напряжение мышц, а наоборот, их расслабление, это грубая ошибка!

Зачастую новичкам не хватает растяжки, чтобы опуститься слишком низко, они «сбрасывают» всю нагрузку с мышц на суставы и связки, что не только бессмысленно, если мы говорим не о тяжёлой атлетике, а о целенаправленном улучшении внешнего вида, но и травмоопасно.

При такой разновидности упражнения вы ощущаете себя более устойчиво, поэтому возникает соблазн взять вес побольше, от этого лучше воздержаться, помните, что ваш тренировочный прогресс зависит в первую очередь от правильной техники, а не от веса на штанге. С неправильной техникой вы, в лучшем случае, будете развивать не то, что вам хочется, в худшем — получите травму.

Существует облегчённый вариант приседаний.

Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.

• Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.
• Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.
• Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.

Плюсы облегчённого варианта в том, что не во всех залах есть специальные грифы, весом в 4−5 кг, обычный гриф, весом 20 килограмм, может оказаться для начинающего чрезмерной нагрузкой. Даже если вес грифа не будет избыточным, приседания со штангой на плечах требуют некого навыка, на выработку которого уйдёт не одна тренировка.

Мёртвая тяга

Это упражнение — одна из разновидностей становых тяг, упражнения сложного и травмоопасного, как следствие, его также нельзя рекомендовать начинающим. Лучшие упражнения для бицепса бедра — те, которые позволяют накачивать красивые ноги, а не травмируют нас. Одна, даже очень тяжёлая тренировка, никого не способна накачать, обязательным условием является постоянство тренировок, поэтому не стоит рваться один раз и потом на месяц отправляться на домашний покой с болями и травмами.

• Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.
• Движение начинается с выведения таза назад.
• Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.
• Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.

Необходимо постараться прочувствовать, как растягивается бицеп, при правильной технике для этого не требуется большой вес. Достаточно чтобы гриф штанги опустился примерно до середины голени. Распрямляясь в исходное положение необходимо опять же следить за тем, чтобы спина была ровной, можно напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, чтобы они лучше работали в этом упражнении.

Два предыдущих упражнения не требовали особого инвентаря, которого нельзя было бы найти в любом, самом дешёвом, подвальном зале, однако, требовали определённого навыка. Два следующих упражнения в этом плане являются их противоположностью — упражнения не требуют подготовки, однако, необходимого инвентаря может не оказаться в некоторых залах.

Гиперэкстензия

От обычной гиперэкстензии отличие в том, что верхний валик устанавливает так, чтобы упор в него был не костьми таза, а квадрицепсами, техника выполнения та же. Располагаемся на станке для гиперэкстензии так, чтобы квадрицепсы упёрлись в верхний валик, а голеностопный сустав цеплялся за нижний. Спину держим прямой, руки либо скрещены на груди перед собой, либо сцеплены за головой.

Сохраняем напряжение в ягодицах, наклон вперёд медленный и плавный, и такой же плавный возврат. Никакого дополнительного веса изначально брать не требуется, для прогрессии нагрузки лучше использовать угол наклона, постепенно опускаясь всё ниже и ниже.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Необходимо лечь на специальный тренажёр лицом вниз, ухватиться руками за поручни, чтобы не соскальзывать. Валик находится в районе голеностопного сустава. Туловище должно быть надёжно зафиксировано, всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.

При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.

Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.

Количество подходов и повторений

Добавляя любое из описанных выше упражнений в свою программу тренировок, стоит начать с трёх подходов по 20 повторений, с небольшим весом (помимо гиперэкстензии, где как мы помним, лучше прогрессировать углом наклона). Затем, правильно подобрав свои рабочие веса, можно выполнять все упражнения на классические 12 повторений.

Упражнения для выполнения дома

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не стоит перегружаться ещё и дома, вашим мышцам нужен отдых, однако, если по тем или иным причинам, посещение зала невозможно, можно стремиться что-то выполнить и в домашних условиях. Совсем без инвентаря будет сложно.

Приседания с гантелями

• Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.
• Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.
• Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.
• Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.

Наклоны

• Положение ног, как в предыдущем упражнении.
• С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.
• Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.

Выпады

• Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.
• На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.
• Колено передней ноги не должно выходить за носок.
• Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.
• Смените ногу.

Поскольку, мало у кого есть дорогие наборные гантели, начинайте выполнять вышеперечисленные упражнения без отягощений, а затем подбирайте количество повторений и подходов, в зависимости от вашей физической формы и тяжести инвентаря у вас дома. Вполне можно повышать нагрузку, начав с 8 повторений в двух подходах, а затем постепенно дойти до 20 повторений в четырёх. Одним из субъективных критериев того, что тренировка удалась, может быть ощущение, когда вы смогли накачать сгибаниями или иным способом целевую мышцу кровью. При должном упорстве, домашние занятия заменят упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

Медицинские противопоказания

В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.

Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.

nasporte.guru

правила тренировки от лучших тренеров

Объем верхней части ног формируется за счет двух мышц – квадрицепса и бицепса бедра. Обе мышечные группы одинаково хорошо задействуются при выполнении классических приседаний, однако для более эффективного развития необходимо прорабатывать их с помощью изоляционных упражнений.

В данной статье мы рассмотрим правила тренировки бицепса бедра, приведем список наиболее полезных упражнений, проанализируем технику их выполнения и укажем на ошибки, которые необходимо избегать новичкам.

Нюансы анатомии бицепса бедра

Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.

В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой.  Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов — в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.

Растяжка задней поверхности бедра считается нормальной, если вы лежа на полу спиной вверх можете отвести бедро назад и зафиксировать его перпендикулярно туловищу, не испытывая при этом болевых ощущений. Если же  сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

Упражнения на растяжку

При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя.  Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.

Лучшими упражнениями для растяжки являются:

1. Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
2. Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.

Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног: перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Бицепс бедра — это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.

   Читайте больше о спорте:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще. Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае. Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.

Техника приседаний:

• при приседе спина остается ровной, упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
• коленные чашечки не должны выходить за линию носков, суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
• присед выполняется до параллели с полом, опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

Помните! Присед необходимо ставить в начале упражнения, так как организм для его выполнения задействует большое количество энергетических ресурсов — приседая в конце тренировки вы рискуете не проработать мышцу так, как нужно.

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.

• тяга выполняется с прямой спиной, это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;
• стопы размещаются на ширине плеч, первая стадия движения – отведение таза назад;
• штангу необходимо брать прямыми руками, при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;
• следите за положением головы, шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;
• движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.

Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

Крайне важно концентрировать внимание на работе бицепса бедра, пытаясь двигать вес именно данной мышцей, а не за счет инерции при раскачивании ногами. В начальной точке амплитуды никогда не разгибайте колени полностью, они должны быть немного согнуты, чтобы приходящаяся на бицепс бедра нагрузка сохранялась на протяжении всего подхода.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

nashsport.net

Комплекс упражнений для двуглавых мышц бедер в зале и дома

Хорошо прокаченные головки задних бицепсов бедер становятся последним штрихом в формировании мускулатуры ног и рельефа. Принцип техник, направленных на развитие двуглавых мышц и улучшение их архитектуры, заключается в увлечении в процесс ягодичного массива, приводящих и головок квадрицепсов. Для того чтобы извлечь из тренинга максимум пользы, совмещайте их с программой тренировок ног. Предложенные ниже упражнения подходят для мужчин и женщин.

Как прокачать задние поверхности бедер в зале

Накачать бицепсы можно в тренажере для сгибания ног. В каждом сете работайте до мышечного отказа.

Супер техника на двуглавые мышцы в тренажере лежа

Для работы предпочтителен вариант с изогнутой скамьей.

1. Лягте спиной вверх, тыльные поверхности голеней заведите под валики.
2. Возьмитесь за боковые рукояти, жестко зафиксируйте верхнюю часть корпуса к скамье.
3. Мощью бицепсов сгибайте обе ноги.
4. В кульминации сделайте паузу, вернитесь в ИП, сразу переходите в положительную фазу.

 
Поверните стопы внутрь, и проработайте мышцы внутренних поверхностей бедер. Затем расслабьте голени и сфокусируйте напряжение на двуглавых головках. Для смещения акцента на икроножные мышцы, тяните носки к себе (10х4).
 

Как прокачать бицепсы бедер румынской тягой

Многосуставная практика кроме целевых зон нагружает ягодичные, трапециевидные, икроножные мышцы.

1. Встаньте к штанге так, чтобы голеностопы оказались под грифом.
2. Выпрямите спину, отведите среднюю часть корпуса назад и наклонитесь к штанге.
3. Возьмитесь за гриф широким хватом с повернутыми на себя пальцами.
4. Поднимите голову, выровняйте шею по одной линии с позвоночником, сведите лопатки, присогните колени и локти не больше чем на 10°.
5. Сделайте пятками толчковое движение и тяните снаряд усилием длинных и коротких головок бицепсов вертикально.
6. В кульминационной точке – выше линии бедер, подайте таз вперед и выровняйте тело.
7. Опускайте штагу с прогнутой спиной до середины голеней. (12х3).

 
Румынскую тягу в тренажерном зале на бицепс бедра также выполняют с гантелями. Облегченную версию чаще выбирают девушки. Возьмите в руки по снаряду и следуйте алгоритму движений выше. Только руки с утяжелителями опускайте не впереди голеней, а вдоль тела (12х4).
 

Как укрепить двуглавые мышцы гиперэкстензиями

Изолированное упражнение прокачивает мышцы задней группы, ягодицы, выпрямляющую позвоночника. Если у вас мало опыта, работайте с собственным весом. В обратном случае возьмите в руки диски.

1. В тренажере для гиперэкстензий примите ИП – стопы закрепите на упорах, область выше талии удерживайте на весу.
2. Сложите руки на торсе или удерживайте груз.
3. На вдохе наклонитесь вперед, на выдохе разогнитесь (13х3).

Как в домашних условиях накачать задние поверхности бедер

Накачать крупные мышцы без тренажеров и штанги сложнее, но все же реально. На первом этапе новички работают без утяжелений, остальным желательно усложнить тренировку снарядами. Один из эффективных способ тренировки бицепсов бедер у девушек:

1. Опуститесь на четыре конечности, обопритесь на прямые локти.
2. Поднимете вверх согнутую ногу пяткой кверху и совершайте подъемы, не прогибаясь в пояснице.

 
Выполните 13 повторов и смените ногу. Для обеих сторон сделайте по 4 подхода. После разминочного сета не забудьте повесить утяжелители для ног.

Приседания с гантелями для тренировки задних бицепсов

Это одно из самых простых упражнений.

Из классического положения опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.
 

 
Для того чтобы нагрузить двуглавые пучки до предела достаточно 13-16 повторений в 3 подхода.

Подробнее о технике и всех нюансах приседаний с гантелями читайте тут.

Широкие приседания

Для работы понадобится гиря или бутылка с водой, мешок с песком.

1. Возьмите в руки груз, расставьте ступни шире плеч.
2. Имитируйте приседания на стул.
3. В нижней точке зафиксируйтесь на 2 секунды.
4. Примите стартовое положение.

 
Если цель — рост массы, выполните 10х3 с большим весом. Для прорисовки рельефа уменьшите массу снаряда, увеличьте скорость и частоту повторений на 5 раз.
 

Тренировка задней группы мышц для девушек

Простая техника в придачу хорошо нагружает ягодицы.

1. Лягте на коврик лицом вниз на скрещенные кисти.
2. С помощью вытянутых мысков создайте в ногах напряжение.
3. Полностью оторвите от пола левую конечность, смещая вес на правые тазобедренные суставы.
4. Вернитесь в ИП и повторите для правой стороны

Упражнение для внутренних поверхностей

Для придания красивой формы важно прокачать бедра со всех сторон.

Разведение конечностей лежа стимулирует приводящие мышцы и подтягивает проблемные зоны. Для эффекта нацепите на щиколотки утяжелители.

1. Теперь лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу;
2. разводите их в противоположные стороны.

 
Выполните возможное количество повторений в 3 сета.

Как растянуть задние поверхности

Двуглавая мышца имеет тенденцию к укорачиванию, из-за чего ощущается боль при поднятии ног под прямым углом, наклонах туловища вперед. Чтобы впредь не допускать подобных проблем, в конце тренировки бицепсы растяните.

1. Сядьте на пол, левую конечность выпрямите, правую согните.
2. Носок отведенной вперед ноги потяните к себе и останьтесь в таком положении на 25 секунд.
3. Выполните 3 повтора для обеих конечностей.

 
Выполняя эти практики в течение месяца, вы гарантированно получите результат. После их освоения для обеспечения мышечного прогресса выберите другие упражнения на проработку ног и локальных зон на нашем сайте.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru