Упражнение на бицепс – Упражнения на бицепс — 10 лучших упражнений для тренировки бицепса

Упражнения на бицепс — 10 лучших упражнений для тренировки бицепса

В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса. С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук.

Содержание статьи

Лучшие упражнений на бицепс — ТОП-10!

Если говорить о функции бицепсов, то она всего лишь одна – помогать приводить предплечья к плечу, сгибая руку в локте. А в нашей статье вы найдете не одно, сразу 10 упражнений на бицепс. Теперь ваши руки будут объемными, рельефными и крепкими с выделяющимися венами.

Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение «молот» требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.

[sam codes=»true»]

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье

Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.

Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, а это означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на то, насколько интенсивно каждая из двух голов бицепса будет совершать скручивающее движение.

Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение для бицепса сдвигает вашу плечевую кость назад в отношении тела, растягивая длинную голову до предела. Чем более горизонтально расположена скамья, тем больше будет растягиваться бицепс.

Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.

Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.

Упражнение 4 – подъем EZ штанги

Многие считают, что EZ штанга более комфортна, чем обычная, прямая штанга. Она снимает некоторую часть нагрузки с кистей, перенося ее на локтевые мышцы сгибатели. Таким образом, EZ штанга – лучший друг бицепсов.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя


Упражнение 5 — подъем штанги стоя широким хватом

Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана

Вы приступили к занятиям, но еще не уверены, какое именно упражнение для бицепсов задействовать? Выберите сгибания Зоттмана. В этом упражнении следует использовать захват ладонями вверх при движении вверх и захват ладонями вниз при движении рук вниз соответственно. Все ваши локтевые сгибатели задействуются одним махом. В плечелучевой и плечевой мышцах собирается тепло, и в процессе самого скручивающего движения нагрузку будет нести плечевой сустав.

Подъемы на бицепс Зоттмана

Моя рекомендация — вращать запястье при движении вверх. Некоторые из ваших локтевых сгибателей будут действовать как супинаторы, а поворот запястья руки во время скручивания улучшит эту функцию.

Упражнение 7 – подъем штанги

Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.

Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.

Упражнение 8 – подъем гантелей

Это упражнение уже давно стало иконой и визитной карточкой фитнеса. Не верите? Просто посмотрите сколько программ содержат упражнения на бицепс с гателями, использующим именно подъем гантель. Гантели предоставляют запястьям полную свободу при движении.

Многие спортсмены задействуют вращение запястий при упражнениях с гантелями, чтобы поддерживать максимально возможную супинацию.

Упражнение 9 — подъем гантелей молотковым хватом

В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта

Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере

Это упражнение — идеальный способ попрактиковать позу – двойной бицепс спереди. Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав.

Еще один вариант – выполнять это упражнение одной рукой, в то время как вторая находится в положении вверх, загибаясь за голову.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/bodybuildingcoms-10-highest-rated-biceps-exercises.html

athleticbody.ru

14 лучших упражнений на бицепс

 

     Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

     Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

     Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

1.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.

4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ

— в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

 

5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.

11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[2][«element»] = «h3»; blockSettingArray[2][«elementPosition»] = 0; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 4; blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

bombatelo.ru

Топ-5 лучших упражнений на бицепс на массу — Школа тела

Бицепс, или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.

  • Подъем E-Z штанги на бицепс;
  • Сгибания рук на скамье Скотта;
  • Упражнение «Молот»;
  • Сгибание рук на скамье Скотта с блоком;
  • Попеременные подъемы с гантелями сидя.

Немного анатомии

Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

Как качать бицепс?

В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам. По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа. Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.

Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений). Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

Подъем E-Z штанги на бицепс стоя

4-6 подходов по 8-12 повторов

Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

Сгибания рук на скамье Скотта

4-6 подходов по 8-12 повторов

Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой сгибаний на скамье Скотта, в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

Для лучшего сцепления с поверхностью рукояти штанги и гантелей, а также для защиты ладоней атлеты используют специальные спортивные перчатки (на фото ниже) — купить по выгодной цене.

Упражнение «Молот»

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять «Молотки» можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

Сгибание рук на скамье Скотта с блоком

4-6 подходов по 8-12 повторов.

По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

Попеременные подъемы с гантелями сидя

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

Прогрессия нагрузок

Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении. Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке. Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя — бицепса. Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка. Именно её качают классическими упражнениями для накачки бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
  2. Длинная головка. Основная мышечная головка, дающая бицепсу массу и силу. Отвечает за подъем весов при супинации кисти вниз.
  3. Брахиалис. Мышца, располагающаяся под двуглавой мышцей сгибателем, отвечает за подъемы веса при супинации кисти.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но если нужно увеличить пик бицепса или использовать упражнения на массу, нужно уделять отдельное внимание его прокачке.

Для достижения максимальной силы и массы делайте упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивайте обе головки и брахиалис по отдельности.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки.

  1. Несмотря на отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, стоит использовать базовые тяги, которые в совокупности позволяют интенсивнее накачать бицепс кровью и увеличить его в объемах.
  2. Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд.
  3. Порядок прокачки головок должен быть следующим: сначала короткая головка, потом длинная. И лишь в самом конце — работа с брахиалисом.
  4. Бицепс – небольшая мышечная группа, не предназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому для её прокачки лучше использовать многоповторные комплексы в пампинг стиле.

Упражнения

Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.

УпражненияТип нагрузкиОсновная мышечная группаВспомогательная мышечная группа
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаМышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаРомбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вверхБазоваяБрахиалис + короткая головка бицепса+ брахиалисВсе мышцы спины+ квадрицепсы
Подъем на бицепс в стиле АрнольдаБазоваяКороткая головка бицепса+ брахиалисТрапеции + ромбовидные широчайшие+ пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаПередние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаПередние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепса + брахиалисПередние дельты
Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта кистями вверхИзолирующаяПик бицепса
Подъем гантели на бицепс стоя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаМышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаРомбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями внизБазоваяБрахиалис + длинная головка бицепса + короткая головка бицепсаВсе мышцы спины + квадрицепсы
Тяга штанги обратным хватом в наклонеБазоваяБрахиалис + длинная головка бицепсаТрапеции + ромбовидные широчайшие + пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаПередние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаПередние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаПередние дельты
Подъем груза через коленоИзолирующаяБрахиалис

Базовые

Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  2. Подъем на бицепс в стиле Арнольда.
  3. Подъем гири обратным хватом.

Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Только они задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя анаболические процессы в организме и тем самым увеличивая размер бицепса.

Подъем на бицепс в стиле Арнольда

Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался неправильной техникой с читингом. Её не рекомендовали новичкам из-за риска серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для снижения травматизма при выполнении.

Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:

  1. Взять снаряд прямым хватом кистями вверх. Предпочтительно в этом упражнении работать со штангой.
  2. Слегка прогнуть спину назад.
  3. Резким импульсом вытолкнуть вперед снаряд при помощи дельт.
  4. При помощи силы бицепса поднять снаряд до пиковой фазы амплитуды.
  5. Удержать в пиковой фазе 1-2 сек.
  6. Медленно опустить снаряд.

Как видите, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. За счет такой манипуляции вы будете брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяги традиционно считаются упражнениями для развития спины. Однако при правильном использовании в этом движении нетрудно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.

Техника:

  1. Наклониться за штангой, удерживая прогиб в спине.
  2. Взять её хватом на пол-ладони ближе среднего хвата с каждой стороны.
  3. Потянуть штангу, удерживая прогиб.
  4. Движение должно совершаться не в плечевом суставе, а в локтевом, что кардинально отличает нагрузку от классической тяги.

Подъем гири обратным хватом

Придя в зал, люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую. Именно за счет измененного центра тяжести и использования обратного хвата для подъема, с помощью гирь можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы и передние дельты. Благодаря многосуставности упражнения с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, вы получите серьезное расширение его возможностей.

Техника:

  1. Взять снаряд прямым хватом кистями вниз.
  2. Слегка прогнуть спину назад.
  3. Резким импульсом вытолкнуть гирю вперед при помощи дельт.
  4. Проворачивая кисть в процессе подъема, поднять гирю на верхнюю амплитуду.
  5. Удержать ее в пиковой фазе 1-2 сек.
  6. Медленно опустить снаряд.

Связки начинающих спортсменов, как правило, не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 кг. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок по причине сложной техники и риска травмировать спину.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема мышцы проще всего развить ее при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.

  • Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя.
  • Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя.
  • Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается самым простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 7-12. Отлично подходит для предварительного утомления.

  1. Взять снаряд. От положения кистей зависит, на какую головку сместится акцент. Если кисти смотрят вверх, работает преимущественно короткая голова. Вниз – длинная. Друг на друга – брахиалис.
  2. Медленно поднять снаряд до пика, без рывков и движений спины.
  3. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, но менее удобны из-за изменения амплитуды движения и положения спины. Основная задача в том, чтобы минимизировать фактор риска за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику и глубже прорабатывать мышечные группы. Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности снаряда позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.

Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.

  1. Сесть на скамью, руки упереть чуть ниже локтевого сустава в специальную подушку.
  2. Взять снаряд с рук партнера.
  3. Резким движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Как тренировать

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:

  • 1 упражнение всегда должно быть базовым для создания максимального предутомления.
  • 2 упражнение должно позволить проработать руку с максимальным весом. Для этого отлично подойдет концентрированный подъем на бицепс стоя.
  • И добивать тренировку всегда нужно скамьей Скотта.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами.

ПрограммаКак частоВходящие упражнения
Базовая + специализация2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности базы. Между тренировками минимум 1 день отдыха.Жим лежа 3*8

Тяжелый сед 5*5

Становая 5*5

Тяга в наклоне с супинацией кисти 5*20

Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

Подъем на бицепс в скамье Скотта 3*12

Сплит спина + бицепсНе чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными сплитамиТяга в наклоне 5*20

Становая тяга 5*5

Подъем на бицепс стоя 5*20

Подъем на бицепс в Арнольд стиле 3*12

Концентрированный подъем на бицепс 5*5

ДомашняяКаждый деньПодтягивания обратным хватом 3*макс

Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 5*5

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.

Оцените материал

cross.expert

ТОП-20 лучших методик, для увеличения массы. Подробная инструкция + фото и видео

Практически все когда-нибудь задумывались о том, чтобы накачать себе огромные руки, и для выполнения этой задачи начинали качать бицепс.

В этой статье мы рассмотрим ошибки и расскажем как правильно накачать двуглавую мышцу, которая отвечает за сгибание рук.

Для начала разберём упражнения на бицепс, которые можно сделать в тренажёрном зале.

Любая тренировка должна начинаться с разминки и тренировка бицепса не исключение, так как при работе задействованы локтевой и плечевой сустав, которые можно легко травмировать.

Первым упражнением должно всегда быть базовое, потому что базовые упражнения всегда более затратные в плане энергии.

Содержимое обзора:

Подъём штанги на бицепс

Это упражнение является базовым в тренировках на бицепс, оно позволяет максимально нагрузить бицепс и предплечье с первых же повторений.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс: атлет должен взять штангу на ширине плеч обратным хватом, локтями сделать упор в туловище. Подъём и опускание штанги необходимо делать в медленном темпе, также нужно в пиковой точке сокращать мышцу, чтобы почувствовать напряжение в бицепсе.

Это упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 3 подхода.

Это упражнение выполняется с использованием гантелей. Название происходит от того, что во время выполнения атлет держит гантель так, как держат рукоятку молотка.

Такое положение руки используется, чтобы бицепс мог максимально растягиваться во время опускания гантели, благодаря чему двуглавая мышца станет более объёмной.

Сгибание рук сидя на скамье

Такое положение тела позволяет выключить работу корпуса, что сделает исключительный упор на бицепс. Упражнение проверено временем и даёт гарантии увеличения силы бицепса.

Для выполнения атлету потребуется скамья с положительным наклоном в 45 градусов.

Сгибание рук с изогнутым грифом в супер сете

Это самое эффективное упражнение на бицепс, так как оно отлично задействует внутреннюю головку и наружную что даёт максимальный эффект и позволяет не затрачивать много времени.

Суть супер сета в том, что сначала необходимо сделать 10 сгибаний с изогнутой штангой с узким положением рук обратным хватом, после чего схватиться за гриф передним хватом и сделать еще 10 сгибаний рук. Так нужно сделать от 2 до 3 подходов.

Передний хват нужен для того, чтобы прокачать лучевую мышцу бицепса, прокачав которую бицепс станет более объёмным.

Бицепс это не такая большая мышца, как широчайшие или грудные, для тренировки двуглавой мышцы достаточно 2 или 3 упражнений за одну тренировку, так как они включаются в работу во многих упражнениях, например, при подтягиваниях или становой тяге.

Поэтому тренировать их стоит один раз в неделю и лучше всего в день когда тренируете спину.

Также немаловажным фактом является то, что бицепс хорошо прогрессирует в супер сетах с трицепсом. Это означает, что в тренировку рук стоит включить совместные упражнения на бицепс и трицепс, например, сначала сделать подъём штанги на бицепс, а после сразу же сделать французский жим.

Такие упражнения не позволяют быстро адаптироваться к новым нагрузкам.

Важно помнить о правильном выполнении упражнений. Так, например, главной ошибкой в тренировках на бицепс является раскачивание корпусом с целью помочь себе закинуть штангу. Чтобы избежать подобной ошибки необходимо правильно подбирать вес на штанге.

Запомните, чтобы накачать объёмный бицепс не стоит уделять ему по две или три тренировки в неделю. Бицепс начинает расти тогда, когда ему уделяют 2 упражнения в неделю, но эти упражнения должны выполняться качественно.

Лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях

Для прокачки двуглавой мышцы дома можно воспользоваться бутылками с песком. Выполнять упражнение с бутылками можно аналогично упражнениям с гантелями.

Если вам повезло и в доме есть турник, то можно делать подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Такой вариант подтягиваний практически исключит работу спины и сделает упор на мышцы рук.

Также если под рукой нет бутылок, поможет рюкзак, в который можно положить что-нибудь тяжёлое и поднимать его вместо гантелей.

Фото упражнений на бицепс



mirfitness.info

Самые эффективные упражнения на бицепс для увеличения размера

Ниже будут рассмотрены лучшие упражнения на бицепс. Используйте их для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы плеча!

Большинство людей, когда только начинает тренировки, желает накачать большие бицепсы. Ведь бицепс наиболее заметная мышца по сравнению с другими, и если у вас хорошо развитые руки, то окружающие понимают, что вы в прекрасной физической форме.

Не стоит забывать и о том, что трицепс также занимает достаточно большую часть руки, поэтому вы не должны пренебрегать его тренировкой, чтобы создать идеальные пропорции и достичь оптимальных результатов.

Если вы стремитесь набрать максимум мышечной массы, то должны понимать, что необходимо работать с тяжелыми весами. Это должно стать одним из главных приоритетов. В основе построение большой мышечной массы лежит комбинация из тяжелых весов, достаточного объема тренировок и большого количества калорий. Поэтому очень важно выбирать упражнения для бицепса, которые позволяют поднимать тяжелые веса.

Лучшие упражнения на бицепс

Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.

Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.

Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя

Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.

Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.

Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье

Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.

Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.

Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.

Пример программы тренировки на бицепс

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.

План тренировки бицепсов для новичков

Неделя первая
  • Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
Неделя вторая
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

План для продвинутых

День первый (Понедельник)
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений
День Второй (Четверг)
  • Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html

gymport.ru

Упражнения для бицепсов — Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

Бицепсы Арнольда, до сих пор эталон качественного развития

Бицепсы одни из самых излюбленных мышц на теле. Их тренировке спортсмены уделяют очень много внимания, ведь мощные бицепсы – это символ красоты и силы человека.

Чтобы их накачать важно правильно выполнять упражнения, иначе можно нагрузить либо спину, либо плечи.

Есть способы и приспособления применяя которые бицепсы прокачиваются в изоляции от других мышц, это идеальные методы прокачки на скамье Скотта.

Все же без базовых упражнений, как и в любой другой тренировке различных мускулов не обойтись не как, если вы желаете максимально развить их и сделать не только большими, но и красивыми.

Основные упражнения для развития бицепсов

Подъем штанги на бицепс стоя самое первое и основное базовое упражнение для развития данной мышцы. Для качественного и скорейшего развития бицепсов, упражнение выполняется в разных вариантах, то есть разными хватами (узким, широким, средним, прямым и обратным). Есть возможность еще больше расширить хваты – это работа штангой с изогнутым грифом (EZ-образный гриф).

Подъём штанги на бицепс стоя
Базовое упражнение для мышц бицепса

Считается самым эффективным упражнением для увеличения силы и массы бицепсов.
Прорабатываются полностью все участки бицепса(верх, низ, середина, внешняя и внутренняя головки)

Техника выполнения:
Из стойки прямо, ноги на шире плеч,наклониться немного согнув ноги в коленях, взять штангу обратным хватом (кисти направлены вперед) на ширине плеч. Выпрямитесь разгибая сначала ноги, за тем спину и примите положение «по стойке смирно».

Голова поднята до обычного естественного положения, плечи расправлены.
Для более четкого выполнения необходимо напрячь поясничные мышцы (пресс, косые живота, низ спины), закрепив обычный изгиб позвоночника до окончания выполнения подхода. Локти так же должны неподвижно находится вдоль тела.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите штангу до конца сгибая руки, то есть до верха грудной клетки. В верхнем положении надо сделать задержку на пару секунд и максимально напрячь бицепсы. За тем в два раза медленней, чем поднимали опустить штангу к бедрам, не разгибая до самого конца локти, иначе произойдет блокировка локтевого сустава.
Примечание.
Поднимая штангу не в коем случае не приводите в движение плечи, поднимаются только предплечья!
Корпус тела так же необходимо держать строго в одном положении, не отклоняясь назад и не нагибаясь вперед.

Подъём штанги обратным хватом на бицепс
Подъём на бицепс штанги обратным хватом

При подъёме обратным хватом штанги, качается внешняя часть бицепса и увеличивается опять же внешняя часть предплечья, что делает руки очень красивыми, как бы переплетая плечо и предплечье мышцами, делая их одним целым.

Принцип выполнения точно такой же, как при классическом подъеме штанги описанном выше, за исключением того, что штанга берется прямым хватом (кисти направлены назад).


Сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение для бицепсов с гантелями на «скамье Скотта»

Отличное упражнение для проработки бицепсов в изоляции.
Можно выполнять со штангой или с гантелями.

Благодаря зафиксированности плечевых конечностей и корпуса скамьёй Скотта, получаются в максимальной степени изолированные движения для развития бицепсов (в особенности самого их низа) и четкого очертания контуров.

В зависимости от того, какому участку вы желаете дать нагрузку, выбирается хват штанги. Узкий хват — для внешней части, широкий хват – для внутренней части.

Рабочие мышцы: бицепсы, внутренняя часть предплечья, частично передний пучок дельтовидной.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на специальной скамье закрепленной на полу, на верху которой находится регулируемый упор для рук. На некоторых скамьях он не регулируется.

Перед выполнением подхода регулируете скамью так, чтобы верхняя ее часть упиралась вам подмышку, а спина была прямой. Кладете руки со штангой на упор и производите на выдохе сгибание.

До самого конца поднимать не надо, как при выполнение «подъём на бицепс стоя». Идеально проделать 2/3 движения, то есть немного выше прямого угла. Затем в два раз медленней, чем поднимали опустить штангу до самого низа, чтоб максимально включить в работу низ бицепса.

Все просто, единственное исключите всякое движение локтей по скамье.
Если спортзал нормально оборудован и в нем есть возможность брать штангу со стоек (которые находятся немного ниже), то это еще больше упростит задачу, так как вам не надо будет делать лишних движений.

Можно попросить напарника по тренировке подать вам штангу.
Такую подставку(скамью Скотта) можно сделать самому, путем не сложной плотницкой работы, используя бруски и доски.
Оно того стоит, так как упражнения с помощью этой скамьи очень эффективное.

Упражнения с гантелями на бицепсы


Сгибание рук с гантелями стоя

Базовое упражнение с гантелями для бицепсов

Данное упражнение предназначено для наращивания общей массы и силы бицепса. Считается базово-ударным для развития всего бицепса в целом и предплечья.

Техника выполнения:

Гантели берутся в обе руки сразу нейтральным хватом, т.е. кисти повернуты к бедрам. Стойка ног – на ширине плеч.
Мышцы поясницы (пресс, низ спины) необходимо напрячь, чтобы зафиксировать тело в одном положении до конца подхода.

На выдохе производим подъём гантелей, как в упражнении «молоток». Когда предплечья образуют прямой угол с плечом делайте постепенный разворот гантелей наружу. В самой верхней точке подъёма кисти должны быть полностью развернуты и направлены ладонями к дельтам.

В этом положении надо сделать задержку на 2 секунды и максимально напрячь бицепсы. Затем в 2 раза медленней, в том же порядке, разворачивая кисти внутрь опустить гантели к бедрам.

Можно выполнять попеременные сгибания рук, главное при этом избегать раскачивания тела.


Подъём гантелей на бицепсы сидя
Упражнение на бицепсы с гантелями

«Подъём гантелей сидя», тем отличается от упражнения в положении стоя, что так тело меньше раскачивается, а значит движение получается более фиксированное.

Упражнение формирующее, в основном предназначено для утолщения середины бицепса.

Техника выполнения:

Возьмите нейтральным хватом гантели (кисти обращены к бедрам), сядьте на край скамьи.
Грудь необходимо подать вперед, плечи расправить, поясницу и мышцы пресса напрячь для того, чтобы туловище не двигалось при выполнении упражнения до конца подхода.

Выдыхая сгибайте руки в локтях поднимая гантели, одновременно разворачивая кисти наружу.
В завершение движения, когда гантели находятся в верхней точке, кисти должны быть полностью развернуты к плечам. На 2 секунды бицепсы максимально напряженные задержать вверху, затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустить гантели в обратном порядке поворачивая кисти.

В нижнем положении, когда гантели опущены, руки полностью надо выпрямить, но не расслаблять, а сразу начинать новый подъём.
Поднимая гантели должны двигаться только предплечья, а плечевые конечности в верху прижаты к телу и находятся в абсолютно неподвижном состоянии.


Упражнение «Молоток»
Молотковые сгибания гантелей на бицепсы

Данное упражнение хорошо прорабатывает внешнюю часть бицепса и плече-лучевую мышцу находящуюся на предплечье.
Еще особенность этого упражнения заключается в том, что им качается так называемый «брахилис», находящийся под бицепсом и выпирающий его наружу, что естественно придает ему еще больший объём.

Упражнение «Молоток» как и «подъём штанги обратным хватом» переплетает мышцами в одно целое плечо и предплечье делая руки красивыми.

Техника выполнения:

Выполнять можно сидя или стоя.
Рассмотрим выполнение стоя. Надо наклониться взять гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), выпрямиться полностью, чтобы плечи были расправлены, спина прямая, а голова чуть приподнята.

Ноги лучше поставить на ширине плеч. Как и в предыдущих упражнениях на бицепс необходимо напрячь мышцы пресса и спины, чтобы зафиксировать позвоночник в одном, естественном положении.

На выдохе поднимите сначала одну гантель, при этом кисть должна быть не подвижна, как будто вы поднимаете молоток. В верхнем положении сделайте задержку на 2 секунды, максимально напрягая бицепс и предплечье.
В 2 раза медленней, чем поднимали, опустите гантель до самого низа, сделав секундную паузу начинайте подъём другой рукой гантели точно также.

Плечевые конечности должны находиться перпендикулярно полу в не подвижном состоянии, двигаются только предплечья.


Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Подъём гантелей на скамье для бицепсов

Упражнение хоть и не базовое, но отлично развивает и растягивает бицепсы.

Можно выполнять в четырёх вариантах:

  1. Попеременный подъём гантелей с разворотом кистей наружу.
  2. Одновременный подъём гантелей без разворота.
  3. Попеременный подъём гантелей без разворота.
  4. Одновременный подъём гантелей с разворотом.

В общем то варианты еще есть, например молотковые сгибания.
Все упражнения по своему хороши, поэтому каждый спортсмен должен выбрать какое ему подходит больше и что именно он хочет прокачать больше.

Попеременно или одновременно будете выполнять не имеет большого значения, а вот делая развороты, включаться в работу большее количество волокон бицепса и также мышцы предплечья.

Техника выполнения:

Скамья на которой будет выполняться упражнение должна быть установлена под углом 45%.
Взяв гантели в нижней точке руки надо полностью выпрямить и напрячь. На выдохе сделайте подъём.
При подъёме конечности плеча находятся не подвижно и перпендикулярно полу, в движении участвуют только предплечья.

Подняв гантели до самого верха сделайте задержку на 2 секунды, при этом максимально напрягите бицепсы.
Затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустите их до самого низа,но не расслабляя рук. Выполните таким образом нужное количество повторений.

Голова и таз не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения.

Для любителей мощной спины, очень важно понимать, что без сильных бицепсов, нормально раскачать спину не получится, как и грудь без сильных трицепсов!

Посмотрите видеоурок тренировки бицепсов от Александра Шепеля.

Поделитесь пожалуйста:


Возможно это будет вам интересно:

razvivaysyasam.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *