Тренировка для девушек с гантелями – Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Пресс

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Грудь

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Спина

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Плечи

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Руки

нагрузка

видео

аналоги

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Трицепс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин, которые хотят избавиться от жира, нарастить мышечную массу и «подсушиться».

1. Перекрестные выпады назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, приводящие, икроножные, мышцы задней поверхности бедра, дельтовидные

С гантелями в руках сделать шаг в бок, а затем обратный выпад, вытягивая позвоночник. Задержаться, поднять руку с той же стороны, что и отведенная нога, чтобы вес оказался над головой. Повторите с другой стороны.

Кол-во повторов/Восстановление/Сеты

12-15 повторений по 3 подхода. Восстановление 30 секунд между подходами.

2. Приседания с гантелью

Исходное положение: стопы шире бедер, держите спину прямо, в руках посередине гантель. Опуститесь в присед, задержитесь в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Цель: 10 до 12 повторений.

Совет: вы должны оставаться в правильном положении − поза является ключевым фактором. Глаза вперед, подбородок вверх.

3. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Цель: верхняя часть спины, пресс и бедра

Как: возьмите в руки пару гантелей весом 4-5 кг и лягте на спину с руками, вытянутыми за голову. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Подтяните руки в положение над грудью и поднимите плечи от мата. Поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.

Вернитесь в исходное положение, ноги не должны касаться пола.

4. Подъем на скамью с гантелями

Как: стать левой ногой на прочную скамейку, степ или стул с гантелями в руках. Шаг вверх на скамью, поднять правое бедро параллельно полу. В это же время согнуть локти и поднять гантели к плечам.

Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

5. Болгарские выпады с гантелями

Как:

Встаньте в исходное положение: задняя нога лежит на скамейке, передняя нога впереди.
Держите гантели в руках, руки по бокам.
Присядьте, сгибая колено и бедро. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, переднее колено не должно выходить за уровень пальцев стопы.
Оказавшись в нижней точке, пропустите вес тела через пятку и выпрямите колена и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: высота скамьи должна соответствовать положению ваших коленей

6. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Как:

Держите пару гантелей в руках по бокам.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед в талии, сохраняя при этом спину прямой и опустите гантели впереди верхней части ног, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: сохраняйте осанку, глаза смотрят вперед.

7. Наклоны и махи гантелями в наклоне

Как:

Ноги немного шире бедер, небольшой изгиб в колене. Гантели по бокам. Спина прямая, пресс напряжен. Держа руки прямо, опустите верхнюю часть тела так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей. Постоянно глаза смотрят вперед, спина прямая.

Поднимите левую руку и опустите. Возвращайтесь вверх в исходное положение. Повторите с другой стороны. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах задней поверхности бедер.

Повторите 3 раза.

8. Упражнение с гантелей на мышцы задней поверхности бедра

Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы колени находились на краю скамейки. Выберите подходящую гантель и поставьте на пол у ножного конца скамьи. Зажмите гантель между сводами стоп. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, для стабильности можно обхватить руками скамью. Это исходное положение.
Согните колени, медленно поднимая гантель вверх к ягодицам. Поднимите вес до максимально возможного уровня или просто согните колени под углом более 90 градусов.
Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение.

9. Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в руках по бокам.
Шагните вперед одной ногой, вторая стопа остается неподвижной позади. Опустите верхнюю часть тела вниз, держа туловище в вертикальном положении и сохраняя баланс. Колено не должно выходить за уровень пальцев ног, так что в нижней точке передняя голень почти перпендикулярна полу.
Перенесите вес на пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

10. Пуловер

Цель: спина, ноги, кор, плечи

Как:

Удерживайте вес обеими руками и переступайте ногами, пока голова и плечи не окажутся полностью на мяче. Напрягите бедра, поднимите руки к потолку, держа гантели над грудью.
Держите локти слегка согнутыми, медленно опустите вес до положения параллельно полу. Верните руки в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что голова и плечи на мяче, бедра удерживают тело неподвижным.

11. Жим гантелей на плечи сидя

В руках держите гантели. Сядьте на скамью с поддержкой спины.
Поставьте ноги на пол, на ширине плеч. Согните локти и поднимите руки на уровень плеча, так чтобы гантели были на уровне ушей.
Поднимайте гантели вверх, пока их концы не коснуться слегка над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

12. «Удар» гантелями

Шаг 1: 5 минут разогрев, 5 минут растяжка на все мышцы.

Шаг 2: 30 секунд выполняйте удары руками с гантелями.

13. Жим гантелей стоя

Шаг 3: 12 раз поднимите руки над головой.

Отдых 30 секунд.

14. Подъемы гантелей, согнувшись

Шаг 4: 12 раз, склонившись, поднимите руки через стороны.

Отдых 60 секунд.

Шаг 5: Повторите 2-3 раза.

Завершите 5-минутной растяжкой.

По материалам:

14 dumbbell exercises for strong women

womanshape.ru

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Увеличение мышц

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ — 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты — читайте здесь.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (пресс, бёдра, ягодицы)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 2 (ягодицы, грудь, спина)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 3 (пресс, руки)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Общая нагрузка

Тренировка 4 (бёдра, ягодицы, плечи)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты — это как раз то, что вам нужно.

Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.

Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.

Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

сборные;
цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

0,5 кг – 4 диска;
2 кг – 8 дисков;
1 кг – 4 диска;
5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для женщин

nasporte.guru

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

Если вы новичок в спорте, то нужно начинать с изучения материала. Обязательно, стоит почитать о всех видах нагрузки. Как ее правильно подавать. Не стоит сразу брать большие веса. Надо выучить технику выполнения. Это важно, чтобы не возникло никаких проблем со здоровьем.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Начало всей тренировки — разминка. Она обязательна.

Для чего:

для разогрева мышц. Так они лучше отзываются и восстанавливаются. Результат появится быстрее.
для суставов. Суставы и сухожилия разрабатываются. Уменьшаем риск травм и растяжений.

Время: 15−20 мин.

Техника выполнения: все упражнения выполняются размеренно, осторожно. Задача разогреть, но не «накачать». При разминке не должны уставать мышцы.

Разминка

5 минут кардио. Кардио — это упражнения для улучшения работы сердца, упражнения для похудения и для повышения выносливости. Самое лучшее кардио — это бег. Так же можно выполнить 5 минут прыжков на скакалке или велотренажер.
Суставная гимнастика.

Шея. Круговые движения шеей. По часовой стрелке один круг. Второй круг против часовой. Второе упражнение: наклоны головы в стороны, вперед, назад. Не делайте резких движений!
Плечи. Вращение плеч. Руки на плечах. Так же круг — вперед. Второй — назад. Вращение прямых рук.
Локти. Вращение согнутых в локтях рук. Точнее вращаем только частью рук, которая идет после локтя.
Запястья. Волна. Ставим руки в замок и руками рисуем волну. Замок. Руки в замок и вращаем против и по часовой стрелке.
Пояс. Здесь надо сделать наклоны вперед, назад, в стороны. Скручивания. Это неполное упражнение на пресс. Если пресс качается полностью поднимаясь, здесь нужно отрывать только лопатки от пола. Круговые вращения тазом. Отступление: нужный пункт. Все ваши нагрузки лежат по большей части на этом отделе. Не пренебрегайте упражнениями.
Колени. Руки на колени. Вращаем по кругу. И в обратную сторону.
Ступни. Ставим ногу на носок. Вращательные движения.

Для всех пунктов кроме 6, ноги на ширине плеч. Спину держим прямо.

Предупреждение: если вы почувствовал боль при упражнении лучше не выполнять его, а обратиться к врачу. Касается всего комплекса.

Далее выполняется растяжка. На те группы мышц, которые будут задействованы.

Для работы с гантелями, обязательны предтренировочные упражнения.

Вес гантель 30−50% от того веса, который будет на тренировке.

Выполняем те же упражнения, которые собираетесь делать.

Критерии подбора инвентаря для тренировки с гантелями дома для женщин:

Для фитнеса и поддержания фигуры в тонусе достаточно снаряда от 0,5 до 2 кг.
Руки. С 1,25 по 5 кг махи. Свыше 5 кг разгибания.
Грудь — от 1,25 до 5 кг.
Мышцы ног. Выполняем упражнения с весом до 5 кг.

Лучше взять разборные. Так как маленькие гантели быстро придут в состояние «маленького веса».

Совет: выбрать правильный вес поможет простое упражнение. Какую гантель сможете выдержать на вытянутой руке, это и есть правильный вес.

Польза для женщин от упражнений с гантелями

Можно выделить каждую группу мышц в отдельную тренировку. Что позволит, достичь больших результатов.
Доказано, что силовые упражнения (упражнения с гантелями), позволяют быстрее сбросить лишние килограммы. Если кардио сжигает калории, тогда когда вы работаете, то силовые за счет укрепления мышц разгоняют метаболизм на 39 часов.
Худеть от слова худо. Чтобы не быть худой, а стройной понадобятся эти упражнения.
Дисциплина. Гантели помогают не срываться. Странно, но доказанный факт.
При сидячем образе жизни, атрофируются некоторые неиспользованные мышцы. Чтобы привести их в тонус поможет физкультура.
Увеличивается плотность кости.
Лечит депрессию, послеродовую тоже.
Стимулирует работу сердечной системы и сердечную мышцу в частности.
Увеличивается продолжительность жизни.
Уменьшается риск многих серьезных заболеваний, в том числе рака.

Упражнения с гантелями для похудения

Силовые упражнения проводятся с перерывами. Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренировки одной зоны проводим 3 раза в неделю.

Пример: понедельник — руки, грудь. Среда — ягодицы и бедра. Пятница — пресс и спина. В остальные дни, если нужно, кардио.

Упражнения с гантелями для мышц груди:

1 упражнение. Пуловер. Лечь на фитболе (стул или скамью). При этом спина находится в неподвижном состоянии, а нижняя часть тела весит. Не нужно прогибаться держите позвоночник прямым. В вытянутых руках по гантели. Опускаем их за голову как можно ниже — вдох. И.п. (исходное положение) — выдох.

Для чего: подтягивает грудь. Укрепляет верхнюю мышцу груди.

Повторений: 4 подхода по 10−12 повторов.

2 упражнение. И.п. лежа на фитболе (стуле, скамье). Руки согнуты в локтях. Плечи и руки до локтя в прямой линии. Мышцами груди выталкиваем наверх. Задержитесь в верхнем положении. Напрягая мышцы. Затем медленно в и.п.

Подходов: 4 по 12.

3 упражнение. И.п. лежа на полу. Руки вытянуты. Слегка согнуты в локтях. Ладони направлены друг к другу. Медленно опускаем руки в стороны, но на пол не ложим. В конечной точке задержитесь. Мышцы груди должны быть в работе.

Подходов: 4 по 12.

Упражнения с гантелями на руки и трицепсы

1 упражнение. И.п. стоя. Руки перед грудью. Поднимаем гантели вверх. Затем в стороны и опускаем. В и.п.
Важно: никогда нельзя полностью разгибать сустав.

Повторений: 3 подхода по 10 раз.

2 упражнение. И.п. то же. Заводим руки за голову и в и.п. Повторений: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. стоя. Руки опущены вниз. Поднимаем гантели в стороны. Повторений: 3 по 10.

Упражнения с гантелями для мышц пресса и похудения живота

1 упражнение. Скручивания. И.п. лежа. Колени согнуты. На грудь положите гантель. Руками держим ее. Делаем стандартные скручивания. Для чего: верхние мышцы живота. Повторений: 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение. Наклоны. И.п. стоя. Руки вдоль тела. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны в сторону.

Для чего: для косых мышц.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение. Складка на стуле. Садимся на стул. Руки за спиной. Держимся за стул. Ноги согнуты перед грудью. На ноги положите гантель. Разгибания ноги и в и.п. не стоит сильно разгибать.

Для чего: нижняя часть пресса.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения с гантелями для мышц спины

1 упражнение. Потребуется диван или скамья. Одну ногу ставим на колено на скамью/диван. Эту же руку, ставим прямую. Другую руку держим согнутой и заводим ее локоть за спину.

Повторов: 3 по 10.

2 упражнение. И.п. стоя. Верхняя часть туловища согнута на 40 градусов. В опущенных руках гантели. Поднимаем до груди и опускаем.

Повторов: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. сидя на стуле. Руки на уровни груди. В стороны. Согнуты в локтях. Поднимаем руки с гантелями вверх и в и.п.

Повторов: 3 по 10.

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения для ягодиц

1 упражнение. Обычные приседания. Можно подставить стул для первого времени. Но не садитесь, а только касайтесь.

Повторений: 3 по 20.

2 упражнение И.п. лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. На животе лежит гантель. На уровне ягодиц. Ягодицы напряжены. С силой выталкиваем таз вверх. Держим гантель руками. Опускаем назад, но уже не ложим.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение И.п. стоя. В руках гантели. Одна нога на стуле. Выполняем приседания. Потом меняем ногу.

Повторений: 3 по 20.

Читайте также: как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения.
Все о пользе пилатеса для женщин расскажем в нашем обзоре.
Утренний комплекс йоги дома: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-domashnij-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih.html

Как в упражнениях с гантелями добавлять вес и подходы?

Смотрите, по самочувствию. Если есть уверенность в осилении сложнее упражнений, то почему бы и нет?

Стандартные советы:

увеличение веса по 1,5 — 2 кг. 1 раз в 2 — 3 месяца.
увеличение подходов. 1 подход в неделю, либо по 5 раз.

Противопоказаны занятия с гантелями:

гипертония;
заболевания сердца;
астма;
период менструации;
беременность;
разные травмы позвоночника;
остеохондроз, сколиоз.
заболевания щитовидной железы.

6, 7, 8 пункты — с осторожность и перед выбором тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

Видео-комплекс упражнений с гантелями дома для девушек:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Рекомендуем статьи по теме:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

clever-lady.ru

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Сложно найти более распространенную и доступную нагрузку, чем упражнения с гантелями. Гантели совершенно заслужено завоевали народную любовь еще в советские времена.

Содержание

Гантели являются обязательной частью 80 % всех групповых занятий в любом фитнес клубе и используются каждым поклонником домашних тренировок. Использовать их можно при выполнении как силовых, так и кардио упражнений.

Преимущества «супер тренажера» налицо:

низкая стоимость;
удобство в использовании;
высокая эффективность;
множество способов применения;
доступность;
малые габариты (что очень важно в домашних условиях).

Единственное, что нужно учесть – это оптимальный вес гантели. При использовании слишком тяжелого инвентаря можно не только получить травму, но и немного «подпортить» свою фигуру. Излишняя мышечная масса еще не украсила ни одну девушку.

Как правильно выбрать гантели?

Упражнения с гантелями в домашних условиях можно выполнять с самым недорогим и простым оборудованием. Это связано с тем, что механические нагрузки на покрытие инвентаря будут на порядок меньше, чем при эксплуатации в спортивном клубе. Следовательно, существенно уменьшиться износ и требования к качеству материала могут быть не очень жесткими.

В процессе выбора у будущей спортсменки появится альтернатива: гантели наборные с накручивающимися блинами или гантели различного веса от 0.5 кг с виниловым, неопреновым или резиновым покрытием.

Вторые эстетично выглядят, имеют широкую цветовую гамму, а двух пар (1 и 2 кг) вполне хватит на первое время. Килограммовые можно использовать для кардио, а двухкилограммовые – для силовых упражнений.

Через 1-1.5 месяца тренировок любая женщина почувствует, что существующей нагрузки уже не достаточно и вес нужно менять. Поэтому оптимальным вариантом станет приобретение наборных гантелей с блинами (силовые упражнения) и килограммовых с виниловым покрытием (с ними удобно заниматься кардио). К выбору разборных нужно подойти с особой тщательностью и обратить внимание на способ фиксации дисков.

При покупке удобных гантелей с большим набором обрезиненных дисков, виниловые могут и не понадобиться. Но цена в этом случае будет немалой. Главное не забывать выполнять упражнения с гантелями дома, чтобы новенький инвентарь не покрывался пылью в углу.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.

Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.

Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.

Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:

Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.

Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.

Боковая планка. Исходное положение – на предплечье одной руки, стопы на полу, таз и корпус на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в верхнюю руку, опустить ее вниз, под талию, и поднять вверх. Таз должен все время оставаться на весу, а пресс в напряжении. Повторить 16 раз для каждой стороны. Это отличное упражнение с гантелями для девушек, прорабатывающее не только косые, но и мышцы-стабилизаторы.

Комплекс для рук и груди

С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.

Упражнения с гантелями для рук и груди:

Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.

Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.

Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.

Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.

Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.

Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.

Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.

Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.

ladymadonna.ru

Комплекс упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Хотите красивое тело, но нет времени посещать тренажерный зал? Правильное питание и комплекс упражнений с гантелями для женщин — именно то, что вам нужно. Гантели имеют относительно недорогую стоимость, а так же если вы новичок то именно базовые упражнения с гантелями принесут наибольшую результативность и нагрузку почти на все мышцы.

Выбор гантелей для дома

Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить разборные гантели, где вы сможете самостоятельно контролировать вес. Есть множество мнений в том, что самый оптимальный вес гантели это тот который вы можете комфортно удерживать на вытянутой руке, в основном для женщин такой вес – 5 килограмм.

Что бы видеть прогресс в тренировках, вам придется постоянно увеличивать вес гантелей. Сделать это можно, увеличивая количество повторений и подходов в упражнениях, а так же постепенно увеличивая вес гантелей. Что еще раз доказывает то, что лучше всего покупать регулируемые гантели.

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
Делайте 2 похода по 10-13 повторений.

«Французский» жим гантелей стоя

Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
Держите гантель обеими руками над головой;
Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
Примите исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.

Разводка гантелей лежа

Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Ноги и ягодицы

Пресс

Грудь

Спина

Плечи

Руки

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

1. Перекрестные выпады назад

2. Приседания с гантелью

3. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

4. Подъем на скамью с гантелями

5. Болгарские выпады с гантелями

6. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

8. Упражнение с гантелей на мышцы задней поверхности бедра

9. Выпады с гантелями

10. Пуловер

11. Жим гантелей на плечи сидя

12. «Удар» гантелями

13. Жим гантелей стоя

14. Подъемы гантелей, согнувшись

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Задачи плана:

Сложность – выше средней

Тренировка 1 (пресс, бёдра, ягодицы)

Тренировка 2 (ягодицы, грудь, спина)

Тренировка 3 (пресс, руки)

Тренировка 4 (бёдра, ягодицы, плечи)

Диета для этого комплекса

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Как выбрать гантели для дома

Польза тренировок с гантелями для женщин

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Разминка

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнения для спины и плеч

Упражнения на трицепс

Упражнения для похудения

Упражнения для груди

Лучший выбор для домашних тренировок

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

Разминка

Польза для женщин от упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на руки и трицепсы

Упражнения с гантелями для мышц пресса и похудения живота

Упражнения с гантелями для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для ягодиц

Как в упражнениях с гантелями добавлять вес и подходы?

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Как правильно выбрать гантели?

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Комплекс для рук и груди

Комплекс упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Выбор гантелей для дома

Рекомендации для тренировок с гантелями

Упражнения с гантелями для начинающих

Тяга гантелей к подбородку

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

«Французский» жим гантелей стоя

Разводка рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс и над головой

Разводка гантелей лежа

Добавить комментарий Отменить ответ