Тренажерный зал без тренера – Как заниматься в тренажерном зале без тренера правильно

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

lifehacker.ru

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

evrikak.ru

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера

Безусловно, заниматься спортом, правильно питаться, это хорошо. Однако в большинстве случаев, когда мужчины или женщины записываются в спортзал для тренировок, в целях экономии средств, они отказываются от занятий с тренером.

Но перед тем как приступать к самостоятельным занятием спортом, стоит определиться с тем, хотите ли вы похудеть, или набрать мышечную массу.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера

Исходя из того, какие цели вы преследуете, можно составить план тренировок и меню для дробного питания. Конечно в этом плане лучше всё же заниматься с тренером, поскольку он сможет правильно подобрать комплекс упражнений, диеты и будет следить за вашими показателями. Хотя при его отсутствии также важно следить за своими показателями самостоятельно.

Кроме этого перед походом в спортзал, следует подобрать правильную одежду. Очень важно, чтобы она во время тренировок не стесняла движений. Также при выборе спортивной одежды старайтесь отдавать предпочтения изделиям из натуральной ткани, без содержания синтетики.

Обувь также должна иметь хорошую пропускную способность. При выборе тренажёрного зала обязательно обратите внимание на его оснащение.

Как правильно заниматься в спортзале самостоятельно?

При появлении вопроса, как заниматься в тренажёрном зале без тренера, после выбора спортзала, подбору программы тренировок и питания, можно приступать к занятиям спортом.

Если хотите, чтобы тренировки не проходили даром, нужно:

  1. Стараться заниматься не менее 2-3-х раз в неделю.
  2. Выбирайте упражнения по силам.
  3. Перед началом тренировок обязательно разогрейте мышцы. Разминка составляет примерно 5-10 минут перед началом упражнений. Нужно начать с шейного отдела и последовательно перейти к голеностопному суставу. То есть сверху вниз.
  4. Обязательно установите правильный вес на тренажёрах и проверьте, закреплён ли груз.
  5. Постарайтесь сильно не нагружать свой организм. Особенно это касается тех, кто впервые в спортзале или давно не занимался спортом. Если перегрузить мышцы, то можно вместо пользы нанести вред.
  6. В конце тренировки обязательно нужно сделать заминку. Она, так же как и разминка, должна длиться 5-10 минут. Заминка требуется для того чтобы на следующий день не чувствовать сильной мышечной усталости. Выполняется в виде занятия на велотренажёре или беговой дорожке. При этом занятие не должно быть интенсивным. Всё выполняется в спокойном размеренном темпе.
  7. Старайтесь не концентрироваться на одних и тех же упражнениях. Меняйте комплексы занятий и нагружайте разные группы мышц.
  8. Постарайтесь придерживаться правильного питания, исключив все вредные продукты, а также постарайтесь пить не менее 2-3 литров жидкости.

Очень важна техника выполнения упражнений. От неё зависит как результат тренировки, так и здоровье. Не используйте слишком большой вес сразу. Бытует ошибочное мнение среди спортсменов, что чем больше вес, тем лучше, но это не так.

Например, если неправильно заниматься приседаниями со штангой, то можно заработать травму позвоночника. То есть, занимаясь упражнениями с отягощением, нужно внимательно отнестись к отрицательной фазе движения (когда груз опускается). Она должна выполняться в более медленном темпе.

Составляем правильную программу для тренировок

Для решения вопроса, как заниматься в тренажёрном зале без тренера, очень важно правильно составить программу тренировок, согласно своим физическим данным.

Для этих целей можно использовать специальные программы, которые бывают как платными, так и бесплатными. В них, как правило, требуется ввести такие параметры как вес, рос, пол и возраст.

После этого перед вами появится информация о том, какие тренировки лучше всего использовать, сколько калорий в день нужно потреблять и сколько сжигать. Но всё же, организм каждого человека индивидуален, поэтому, старайтесь прислушиваться к нему.

Комплекс тренировочных упражнений должен состоять из 4-5 подходов. Каждый подход должен состоять из 8-12 повторений. Очень важно делать нагрузку именно на определённую группу мышц, а не на конечность или всё тело.

Старайтесь заниматься через день, то есть, 3 раза в неделю. Поскольку мышцы могут приспосабливаться, упражнения должны постоянно меняться. Важно чтобы в мышцах, которые прорабатываются во время занятий, было жжение, но не боль.

В зависимости от того, для каких целей проводятся занятия спортом, питание должно быть определённого плана.

Наиболее частые ошибки

Имеется ряд ошибок, с которыми можно столкнуться при занятиях спортом в тренажёрном зале без тренера:

  1. Не упражняйтесь каждый день. Мышцам нужно давать время на отдых. Если этого не делать, то можно получить травму.
  2. Чтобы не ощущать дряблости в теле, нужно заниматься интенсивно, при этом желательно следить за частотой пульса. В идеале пульс должен составлять на протяжении тренировок около 140 ударов в минуту. Продолжительность упражнений вместе с разминкой и заминкой должна составлять не менее 1 часа. Если вы ранее вообще не занимались спортом, то не совмещайте занятия в тренажёрном зале и в какой-либо спорти

elenaprekrasnaya.ru

Как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Записываясь в тренажерный зал, придется решать, как для вас лучше — заниматься с тренером или без него. Согласно статистике больше половины людей отдает предпочтение самостоятельным занятиям. По мнению специалистов, заниматься без тренера можно, если хочется избавиться от лишних килограммов, а чтобы набрать вес — лучше заручиться помощью тренера.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Основное преимущество занятий вместе со специалистом заключается в дисциплине и постоянном контроле. Тренер следит за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, а это очень важно для получения результата. Говоря о том, как заниматься в зале без тренера, хотелось бы дать один полезный совет – обязательно подготовьтесь заранее и еще дома составьте для себя комплекс, просмотрев подходящие упражнения. Уделите внимание и технике, чтобы в зале можно было повторить все без проблем. К тому же это позволит разобраться, как понять, чем я хочу заниматься, и на каких тренажерах можно будет достичь хороших результатов. Специалисты отмечают, что при выполнении упражнений, которые нравятся, можно получить эффект намного быстрее.

Схема занятия в тренажерном зале:

  1. Начинать необходимо с разминки, цель которой заключается в разогреве мышц. Это важно для подготовки организма к нагрузке, а также для снижения вероятности получения травм. Для разминки достаточно будет на протяжении 5-ти мин. побегать на дорожке или покрутить велосипед. Для подготовки суставов рекомендуется сделать вращательные движения головой, руками, тазом и ногами. Двигаться необходимо сверху вниз.
  2. На выбранных тренажерах важно установить правильный вес, чтобы удалось сделать 20 повторений за один подход. Выясняя, как девушке заниматься в зале без тренера, стоит заметить, что важно соблюдать последовательность тренировки. Сначала нагрузку должны получить ноги и бедра, затем, идет спина и грудь. После этого стоит перейти на руки и плечи, а заканчивается все прокачкой пресса.
  3. В конце тренировки стоит сделать заминку, чтобы на следующий день не мучится от мышечной боли. Для этого необходимо на протяжении пяти минут в спокойном темпе побегать на дорожке или поездить на велосипеде.

Стоит дать еще один полезный совет – не заостряйте внимание на одних и тех же упражнениях, поскольку мышцы имеют свойства привыкать к нагрузке. Именно поэтому регулярно меняйте комплексы. Ведите дневник, где записывайте свои результаты для контроля.

 

womanadvice.ru

Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть

Содержание Статьи

Существует множество различных способов для похудения, но зачастую в последнее время люди прибегают к пассивным способам снижения массы тела посредством употребления различных препаратов.

Но издавна известно, что наиболее оптимальными и эффективными способами для снижения веса являлись следующие виды:

  1. Переход на правильное и диетическое питание.
  2. Физическая активность.

Наилучшим способом поистине считается занятие спортом в тренажерном зале. Но здесь сразу же, возникает небольшая проблема, которая заключается в высокой стоимости посещения такого рода заведений при условии, что с человеком будет заниматься персональный тренер. Услуги персонального тренера очень дороги и поэтому не каждая женщина может позволить себе даже пару таких занятий. Можно ли и как правильно заниматься в спортзале без помощи инструктора и достичь при этом положительных результатов похудения? Конечно же, все это возможно и в данном материале можно узнать все нюансы такого способа похудения.

Персональный тренер: достоинства и недостатки

Прежде чем перейти к рассмотрению процесса похудения с помощью посещения спортзала без помощи тренера, сначала рассмотрим, каковы же достоинства и недостатки имеют эти люди. Ведь многие женщины, которые пришли в спортзал впервые, попросту не знают назначения большинства тренажеров. А что говорить о технике выполнения упражнений для похудения.

Поэтому занятие в спортзале имеет ряд следующих достоинств:

  1. Прежде всего на первом месте является жизнь спортсмена. Тренер с первых минут будет следить за безопасностью спортсмена, чтобы исключить различные травмы или ушибы.
  2. На втором месте уделяется внимание технике выполнения упражнений и обучению спортсмена. Ведь важно не только знать, как необходимо подходить к тому, или иному тренажеру, но еще и уметь правильно выполнять упражнение, соблюдая при этом все тонкости техники.
  3. Если вы оплачиваете тренировки, то вам вряд ли захочется их пропускать. Этот критерий сказывается положительно на регулярности выполнения упражнений, что положительным образом повлияет на процесс снижения веса.
  4. Весь период тренер будет следить за вами и техникой выполнения упражнений. Он подскажет, каким образом можно и нужно выполнять упражнения, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки и возможно ли это на практике.

Такие достоинства являются значимыми и поэтому по возможности желательно начинать свое знакомство с тренажерами в присутствии опытного профессионала.

Но наряду с достоинствами, стоит отметить и некоторые недостатки, которых все два:

  1. Высокая стоимость занятий с тренером, что могут позволить себе далеко не все женщины. Стоимость настолько велика, что превышает в несколько раз оплату за посещение спортзала.
  2. В редких случаях может попасться тренер-новичок, который не владеет всеми тонкостями, что скажется на эффективности ваших упражнений. Но такое случается редко, и при желании тренера можно сменить.

Как видно, заниматься спортом под присмотром персонального инструктора — это не только хорошо, но и полезно. Ведь так в кратчайшие сроки вы сможете научиться как правильно заниматься в зале и выполнять базу основных процедур. И уже через несколько занятий можно увидеть изменения в снижении массы тела.

Но теперь рассмотрим, каковы же достоинства и недостатки присуще упражнениям в спортзале без инструктора.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Так уж устроен мир, что большая часть занимающихся в спортивных учреждениях, и даже новички, стремятся достигать своей цели самостоятельно. Это не запрещено, к тому же у такого подхода имеются свои положительные и отрицательные моменты.

Плюсы самостоятельных упражнений заключаются в таковых факторах:

  1. Саморазвитие позволяет выходить на новые уровни и достигать новых результатов. К саморазвитию относится общение в спортзале с опытными спортсменами, которые всегда подскажут безвозмездно. Кроме того, многие начинающие спортсмены приходят в спортзал уже с готовой программой, которую можно найти в интернете.
  2. Второй фактор заключатся собственно в экономии денежных средств. Вы оплачиваете только занятия.
  3. Занятия без инструктора позволяют смещать график, так как вам не нужно подстраиваться под время тренера. Главное, посещать спортзал своевременно до момента его закрытия.

К минусам относятся все вышеперечисленные факторы в обратно пропорциональном направлении. То есть, саморазвитие может не всегда дать положительных результатов, в конце концов — это приведет к тому, что вы попросту откажетесь от дальнейших физических упражнений для похудения. Экономия на тренере может привести к тому, что после месяца или полугода тренировок вы не получите желаемого результата и так и не научитесь как правильно заниматься. Ну и, конечно же, возможность смещения графика не всегда является полезным фактором. Ведь, таким образом, можно попросту расслабиться и вовсе пропускать занятия.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Рассмотрим основные виды упражнений, которые можно делать самостоятельно, не прибегая к помощи инструктора.

1) Разминка. Разминка является основой всех основ в спорте. Без разминки запрещено любое физическое упражнение. Поэтому даже опытные тренеры начинают свои тренировки с разогрева мускулатуры посредством выполнения простых махов руками и ногами. В зависимости от сложности тренировки, разминка может занимать от одной до пяти минут. В основу любой разминки входят: вращение головы, махи руками вперед и назад, растяжка, повороты туловища и разминание кистей рук и суставов.

2) Упражнения для разогрева суставов. К таковым упражнениям относится выполнение вращательных манипуляций руками, головой, кистями, ногами и туловищем. В общем, необходимо разогреваться сверху и донизу. Головой необходимо выполнять «восьмерочку», а затем перейти к упражнению «ножницы». Туловищем необходимо вращать вокруг своей оси по 4 раза в одну и аналогично в другую сторону. Для разогрева коленных суставов необходимо выполнять приседания.

3) Занятия на тренажерах. Теперь можно приступать к упражнениям на тренажерах, которые включают в себя соблюдения не только техники, но и правильности положения тела при выполнении процедуры. Тренажеры подразумевают под собой выполнение серьезных упражнений, поэтому новичкам не рекомендуется выполнять такие действия с нагрузкой. Если вы начинаете заниматься с весом, то важно рассчитывать массу груза, чтобы иметь возможность сделать упражнение 3-4 подхода. Не следует с первых дней нагружать свой организм, чтобы потом не встать на второй день. Начинать необходимо постепенно и, главное, соблюдая периодичность.

Необходимо придерживаться такой последовательности выполнения упражнений:

  • первоначально нагружаются бедра;
  • после этого нагрузка осуществляется на спину и грудь;
  • за ними следует нагрузка на плечи и руки;
  • завершается программа выполнением пресса.

Поэтому по данной методике следует подобрать для себя необходимые тренажеры и заниматься на них.

4) Последнее упражнение подразумевает собой предотвращение появления болей в мышцах. Для этого уделяется внимание кардиотренажерам, посредством которых можно осуществить легкую пробежку или вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения завершающего упражнения составляет не более 5 минут.

Упражнения для похудения

Рассмотрим, что же представляют собой особенности выполнения упражнений в спортивном зале для похудения и как правильно заниматься на тренажерах. Весь процесс разбивается на три этапа, каждый из которых состоит из нескольких упражнений. Итак, рассмотрим, что это за этапы и, какие упражнения к ним относятся.

Этап №1: тренируются мышцы рук, спины, плеч и груди. К первому этапу относятся такие упражнения:

  1. Французский жим, представляющий собой принятие стойки, сидя на скамье с гантелями в руках. Руки располагаются поднятыми над головой, при выполнении упражнения, которые необходимо сгибать в локтевом суставе.
  2. Отжимания от скамьи в обратном виде. Для этого необходимо принять стойку для отжимания, только при этом туловище должно быть повернуто в обратную сторону. На одну скамью располагаются руки, а на вторую пятки ног. Упражнение выполняется путем сгибания и разгибания локтевых суставов.

Этап №2: живот, талия.

  1. Скручивания. Для этого необходимо взяться руками за поручни, а ногами упереться в валик. Техника выполнения упражнения подразумевает осуществление тяги груди к тазу и возврат в исходное положение.
  2. Лежа на скамье и ухватившись руками за держатели, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до момента, пока не получится перпендикуляр. После этого возвращаются в исходное положение.

Этап №3: Ноги и ягодицы.

  1. Выпады с грузом. Для этого можно использовать гантели, которые держать руками в опущенном состоянии. После этого выполняется упражнение выпады в классическом исполнении.
  2. Разведение бедер. Упражнение выполняется на тренажере, при этом туловище следует отвести назад, а затем подать вперед.

Вот такой краткий комплекс упражнений позволит избавиться от избыточного веса и уже в кратчайшие сроки можно заметить положительные результаты. В дополнение к спортивным нагрузкам, важно также пересмотреть свой рацион и вычеркнуть из него всю жирную, калорийную и «неправильно» приготовленную пищу.

hudayalady.ru

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Упражнения для похудения

Наличие специальных тренажеров, штанг, гантелей и других спортивных снарядов позволяет осуществлять в тренажерном зале эффективные жиросжигающие тренировки. Однако новичкам, занимающимся без тренера, важно строго соблюдать программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений и выполняться согласно графику. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы мышцы регулярно получали достаточный физический стресс, имея при этом необходимое количество времени для восстановления.

1

Силовые упражнения

Каждая силовая тренировка в спортзале должна начинаться с разогревающей разминки. Подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, насытить организм кислородом, разработать суставы и связки поможет комплекс простых движений:

  • махи и вращения конечностями;
  • повороты и наклоны корпуса;
  • подъемы коленей;
  • подведение голеней к ягодицам;
  • прыжки на скакалке или на месте.

Заниматься в тренажерном зале необходимо в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу — это позволит избежать травм и повысит результативность тренировок.

Чтобы похудеть за короткое время, эффективнее всего выполнять базовые, многосуставные упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, скручивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс позволит проработать каждую крупную мышечную группу и создать необходимый уровень функционального стресса.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Становая тяга

Одно из самых энергозатратных упражнений дает возможность быстро укрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать жировые отложения во всех участках тела. Новичкам выполнять становую тягу рекомендуется с минимальными весами — в первые 4-6 недель следует научиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. 1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов и расположиться стоя напротив нее.
  2. 2. Сгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф немного шире уровня плеч (данная позиция будет исходной).
  3. 3. На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
  4. 4. На вдохе вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить 8-10 повторений.

Объем работы — 5 подходов. Время отдыха между ними — 2 минуты.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

1.2

Приседания со штангой

Эффективное упражнение, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Позволяет укрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, повысить скорость сжигания жира в организме.

От приседаний со штангой следует отказаться девушкам в первый месяц после рождения ребенка.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Повесить на гриф необходимое количество железных блинов.
  2. 2. Поставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга и развести носки в сторону.
  3. 3. Ухватиться руками за гриф широким хватом и забросить (снять со стоек) штангу себе на плечи.
  4. 4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию сидя.
  5. 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. 6. Произвести 10-12 повторений.
  7. 7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
  8. 8. Выполнить упражнение еще 4 раза.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

1.3

Скручивания на блочном тренажере

Основная задача, решаемая данным упражнением, — проработка мышц брюшного пресса. Одновременно с этим скручивания вызывают существенные энергозатраты и повышают скорость липидного метаболизма.

Техника выполнения:

  1. 1. Выставить на блоке железных дисков требуемый уровень сопротивления троса.
  2. 2. Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
  3. 3. На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
  4. 4. На вдохе выпрямиться в исходное положение.

Количество повторений — 10-12, серий — 4-6. Интервал между подходами — 2 минуты.

1.4

Тяга блока книзу

Упражнением осуществляется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Дополнительную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.

Выполняется тяга по следующему алгоритму:

  1. 1. Выставить требуемое сопротивление троса.
  2. 2. Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
  3. 3. Поставить ступни на железные упоры.
  4. 4. Выровнять спину и втянуть живот.
  5. 5. На выдохе осуществить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
  6. 6. На вдохе расслабить руки и медленно вернуть рычаги обратно.
  7. 7. Произвести 12-14 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.

Объем нагрузки в упражнении — 4-6 подходов.

1.5

Жим штанги лежа

Эффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно выполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и средний участки груди), так и под углом 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).

Правильно жать штангу так:

  1. 1. Повесить на гриф нужное количество блинов.
  2. 2. Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
  3. 3. Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  4. 4. Зафиксировать гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
  5. 5. Снять снаряд со стоек.
  6. 6. Во время вдоха расслабить руки и плавно опустить штангу в область солнечного сплетения.
  7. 7. На выдохе выжать отягощение вверх.
  8. 8. Сделать 8-10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

1.6

Жим штанги из положения сидя

Упражнением производится проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Навесить на штангу требуемое отягощение.
  2. 2. Сесть на скамью.
  3. 3. Обхватить гриф ладонями шире плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек.
  5. 5. На вдохе медленно опустить штангу за голову.
  6. 7. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-6. Пауза для отдыха между сериями — 120 секунд.

2

Кардионагрузки

Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.

Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.

2.1

Эллипсоид

Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.

За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.

2.2

Беговая дорожка

Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором — около часа.

Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.

2.3

Велотренажер

При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.

Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

2.4

Степпер

Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.

2.5

Гребной кардиотренажер

Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.

Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Количество серий — 5-8.

Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.

3

Программы тренировок

Грамотно составленный план занятий позволяет заниматься в тренажерном зале с максимальной эффективностью.

Мужчинам и женщинам, только начинающим тренировки, получить быстрый результат поможет следующая программа:

  1. 1. Понедельник: становая тяга, приседания, скручивания на блочном тренажере.
  2. 2. Вторник: кардионагрузка на гребном тренажере.
  3. 3. Среда: жим штанги лежа, жим штанги из положения сидя.
  4. 4. Четверг: аэробное занятие на беговой дорожке.
  5. 5. Пятница: тяга блока книзу, скручивания на блочном тренажере.
  6. 6. Суббота: кардионагрузка на степпере или эллипсоиде.
  7. 7. Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.

Девушкам и парням, уже имеющим определенный уровень спортивной подготовки, рекомендуется тренироваться по следующему графику:

  • Первый день: утро — кардио на беговой дорожке, вечер — тяга блока книзу, приседания со штангой.
  • Второй: аэробная тренировка на велотренажере.
  • Третий: утро — жим штанги лежа, вечер — кардио на степпере.
  • Четвертый: выходной.
  • Пятый: утро — кардио на эллипсоиде, вечер — становая тяга, скручивания на блочном тренажере.
  • Шестой: утро — аэробное занятие на эллипсоиде или гребном тренажере, вечер — жим штанги из положения сидя.
  • Седьмой: отдых от физических нагрузок.

На восьмой день программу следует начать заново.

В зависимости от возраста, профессии, веса и состояния здоровья план занятий, а также интенсивность и объем нагрузок могут корректироваться. Важно, чтобы продолжительность силовой тренировки находилась в диапазоне от 45 до 60 минут, аэробной — от 20 до 45 минут.

tonustela.net

упражнения чтобы похудеть, полезные советы

Итак, вы решили сбросить вес. Чтобы этого добиться, необходимо правильно выстраивать рацион, а также обратить особое внимание на физические нагрузки. Многие девушки задаются вопросом: как правильно заниматься без тренера, чтобы существенно похудеть?

Впервые увидев в зале многочисленные тренажёры, можно и растеряться. Разобраться в тонкостях их работы и научиться безошибочно выполнять упражнения непросто. Однако, не все настолько страшно и дежурный инструктор всегда придёт к вам на помощь. Но стоит запомнить, что он покажет лишь основные упражнения, а вот грамотное составление программы для похудения в его обязанности не входит.

Причины набора лишнего веса и фитнес

Специалисты выделяют три главные причины лишних килограммов:

  1. Малый расход энергии — малоподвижная жизнь, пассивный отдых и просто лень.
  2. Высокое поступление калорийной пищи в организм.
  3. Нарушенный процесс обмена веществ, вызванный беременностью и родами, кормлением, эндокринными болезнями, приёмом гормонов, генетическими условиями.

После того как девушка определится с причиной, ей можно приступать к подбору схемы, чтобы похудеть в тренажерном зале. Наиболее рациональным решением является сочетание правильного рациона и физической нагрузки.

Принципом тренажерных залов является обучение корректному занятию на тренажёрах с целью приобретения стройной и красивой фигуры. Если лишний вес составляет более 20 килограммов, во время занятий без тренера нагрузка будет большой, а потому возможна отрицательная реакция организма.

Именно поэтому нельзя перестараться и заниматься нужно аккуратно. С учётом таких предосторожностей специалисты советуют обратить внимание на фитнес. Только после этого допускается переход к спортивным заведениям, где применяют силовые упражнения, чтобы похудеть.

Выбор упражнений для правильного похудения

Подобрать без тренера правильные упражнения для похудения в тренажерном зале девушке очень сложно. Для грамотного подбора упражнений, стоит заблаговременно определиться с некоторыми пунктами: как правильно заниматься на тренажёрах; подходящая нагрузка в тренажерном зале.

Также следует выявить проблемные зоны для грамотной расстановки акцентов в занятиях и определить противопоказания.

Если позволяет нагрузка, для избавления от лишних отложений в нижней части тела, стоит обратить внимание на велотренажёры. С их помощью усиленно напрягают переднюю бедренную поверхность и икроножную мышцу, а это способствует активному похудению.

Когда девушка обладает крепкими мышцами на спине, тренер может ей порекомендовать совершать упражнения с вертикальной посадкой на велотренажере. Слабые мышцы предполагают горизонтальную посадку на тренажёре.

Любителям бегать помогут похудеть занятия на беговой дорожке. Правильно занимаясь в тренажерном зале, можно обеспечить отличную нагрузку на организм и стимулировать мышцу сердца. Чтобы грамотно заниматься на тренажёре, на дорожке можно бегать разным темпом.

Эффективно борется с лишним весом степпер. Этот тренажёр является имитацией ходьбы по лестнице, и он будет более полезен тем, кто мало двигается в обычной жизни. Продолжительные упражнения способствуют ускорению обмена веществ и эффективному снижению веса.

Людям с серьёзными проблемами ожирения стоит обратить внимание на применение эллиптических тренажёров. Заниматься на них — значит, разогреть группы мышц и эффективно тренировать сердце.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть, подразумевают нетипичный подход к грамотным занятиям в тренажерном зале. Например, с вибротренажером можно расслабить все мышечные группы и создать эффект массажа.

Общие рекомендации по правильному применению тренажёров

  • Выполнение силовых упражнений не менее двух раз в неделю.
  • Начинать занятия в тренажёрном зале необходимо со щадящего режима и выполнять каждое упражнение по одному подходу не больше 10 раз. Спустя неделю можно увеличивать число повторов в два раза, а ещё через неделю — до трёх раз.
  • Силовые упражнения чтобы сбросить вес делают медленно.
  • Для занятий в тренажерном зале правильно — значит, подбирать вес утяжеления.
  • Грамотные упражнения на тренажёре позволяют добиться положительного результата. Упражнения предусматривают, как заниматься в тренажерном зале эффективно. Перед началом занятий нельзя забывать о разминке в виде поворотов, приседаний, махов конечностями.
  • Спустя полчаса следует поесть, например, низкокалорийный фрукт либо выпить стакан сока.

После усвоения общих советов о том, как заниматься в тренажёрном зале, можно приступать к их осуществлению.

Силовые упражнения

Если вы новичок, вам разрешено заниматься не более 5 минут, а потом длительность занятий увеличивается до 20 минут. Подгиб колена к грудной клетке:

  • в положении сидя прямой торс наклоняется назад и человек опирается на руки, согнутые в локтях;
  • далее, ровные ноги приподнимают над полом и вытягивают вперёд;
  • чтобы грамотно заниматься в зале с целью похудения, на выходе медленно подтягивают колени к груди и направляют при этом тело вперёд;
  • в таком положении ноги задерживаются некоторое время и на выходе медленно возвращаются к исходному положению.

Вначале силовые упражнения делают без утяжелений с большим числом повторов не меньше 50 раз. Далее, разрешается усложнить процесс, делая темп немного динамичнее.

Приседания с использованием штанги.

  1. На талию надевают атлетический пояс, а потом в зале осуществляют следующие упражнения.
  2. Штангу снимают со стойки и располагают на груди, сделав шаг вперёд.
  3. Голова поднимается, ступни разводятся на ширину плеч, а колени сгибаются для обеспечения амортизации.

При выполнении такого силового упражнения спина обязана быть выпрямлена, а приседать нельзя очень глубоко. Бедра располагают параллельно уровню пола. На выходе немного приподнимаются с остановкой движения в верхнем положении.

Вертикальная тяга. Корректное выполнение упражнения предполагает:

  • Взяться за гриф прямым хватом, а потом присев на сидение, бёдрами упереться в упоры, выгибая спину и корпус, устремив его назад.
  • Подтягивание грифа к груди на выдохе.
  • Задержку напряжения.
  • Возврат в начальное положение на выдохе медленно.

Подобные упражнения способствуют укреплению мышц талии и влиянию на кровоснабжение организма.

Как питаться при похудении

Большинство людей не способно проводить силовые упражнения из-за проблем со здоровьем. Для такой категории диетологи разработали сбалансированный рацион, требующийся для соблюдения во время тренировок.

  1. Запрет на ложное ощущение голода — рацион делят на 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных.
  2. Питание исключительно натуральными продуктами.
  3. Полностью исключение любого типа масла, а для салатной заправки применять лимонный сок.
  4. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать трёх часов.
  5. За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан воды, с целью выведения вредных элементов из организма.

Проблемы глубокого характера требуют прибегнуть к помощи специалистов. Именно они научат грамотно делать упражнения и подберут рацион для оздоровления организма.

dietolog.guru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.