Комплекс Сурья Намаскар. Вся основная информация и практика.
Что такое комплекс Сурья Намаскар?
Комплекс Сурья Намаскар — это техника йоги, состоящая из последовательного выполнения определенных асан.
Это основа йоги. Корнями эта техника уходит в глубокую древность. Что такое йога и зачем она нам — здесь.
Сурья Намаскар — значит «приветствие солнцу» («сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие). Поэтому очень благоприятным считается выполнение этого комплекса утром в лучах восходящего Солнца. Эти упражнения способны активизировать и преобразовывать солнечную энергию, которая направляется на пробуждение в нас высших духовных проявлений.
Человек издревле поклонялся Солнцу.
И, как показывает практика, наши предки очень многое делали со смыслом. И как оказывается, они знали и понимали не то, что не меньше нас, а во многом даже больше и глубже проникали в суть процессов и явлений.
Солнце во многих народах являлось символом поклонения. Например, очень древний народ майя поразительно точно изучил движения солнца по небу и смог на основе этих знаний составить один из самых точных календарей. Это было тысячи лет тому назад.
Древние жители нашей планеты были совсем не глупы. А с точки зрения познания нашей духовной природы и тонкости всех процессов, происходящих в мире, они намного нас превосходили.
Атланты, ацтеки, инки, индусы, индейцы, китайцы, египтяне. Во всех этих народах присутствует понимание огромного значения Солнца и нашей взаимосвязи с ним.
Во многих народах присутствует понимание огромного значения Солнца и нашей взаимосвязи с ним
Сегодня мы очень хорошо знаем, насколько сильно зависим от Солнца. Но не только от того, что оно дает нам свет и тепло. Но из-за влияния солнечной активности (например, солнечных вспышек) на наш организм и на все процессы, происходящие на Земле.
Обнаружены зависимости от «настроения» нашей Звезды в виде землетрясений, извержений вулканов, давления у людей и многого другого. Таких зависимостей более тысячи. Учеными также найдены закономерности между солнечной активностью и войнами.
VDUSHU РЕКОМЕНДУЕТ!
Легендарный курс по медитации Mind Detox
Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуй сам. Это бесплатно.
ПОЛУЧИТЬ 11 УРОКОВВ чем польза Сурья Намаскар?
Я думаю, многие со мной согласятся, что большинство из нас
Причем большую часть своего времени он лежит либо сидит. Количество активных движений минимально. Перемещения мы чаще совершаем на транспорте или в машине, где мы тоже сидим. Здесь на сайте я говорил о том, зачем заниматься спортом, а вот здесь рассказывал о пользе бега и его связи с медитацией. И напоминал, что жизнь — это движение, иначе — конец.
Такой образ жизни накапливает внутри нас гору психологических и физических проблем. Бороться с этим человеку очень сложно. Немногие доходят до психотерапевтов, так как это дорого и нет ни доверия ни осознания его необходимости. Немногие начинают регулярно заниматься спортом.
Очень круто, когда кто-то может увидеть себя со стороны и осознать проблему. И включить в свой день, например, бег или велосипед. Либо регулярно практиковать йогу и, в частности, комплекс Сурья Намаскар.
Поэтому проблемы лишь накапливаются.
Комплекс «приветствие Солнцу» как раз может стать нашим тренажером и психотерапевтом.
В этом комплексе учтено все. Здесь весь опыт последователей йоги, который тянется из глубины тысячелетий.
Вы получите как физическую и психологическую разрядку, так и энергетическую, когда при верном выполнении прана будет равномерно распределяться по всему телу и давать вам поток новой жизненной энергии.
Комплекс Сурья Намаскар очень прост в выполнении и занимает совсем немного времени. И это будет высшей степенью лени, если вы не сможете включить этот комплекс в свою жизнь.
Приветствие Солнцу прорабатывает как тело, так и вашу душу. Оно пробуждает в вас духовное «Я».
Только уже благодаря Сурья Намаскар можно почувствовать и осознать такие ощущения, которых вы никогда до этого не испытывали. Вы поймете, что значит чувствовать себя живым. Легкая энергия наполнит вас, будет радостно просто так.
Возникают такие ощущения, которые сложно описать, но ты точно знаешь, что есть нечто, окутывающее тебя любовью и спокойствием, внутренней безмятежностью и ощущением уверенности и защищенности. Просто осознаешь, что все хорошо, что ты не один.
Такие ощущения будут посещать вас все чаще, если вы будете регулярно находить время для своего духовного развития.
Йога и Сурья Намаскар в частности – это инструмент познания себя и расширения своего сознания. Я не перестану повторять, что мы не просто тело. Мы духовные существа, и мы обязаны развивать и совершенствовать то духовное, что есть в нас.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар помогает достичь прогресса в эволюции осознания своей духовной, энергетической природы.
Приветствие солнцу – это не просто физические упражнения, это полноценная духовная практика. Но только в том случае, если вы ее выполняете правильно.
Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии. Этот комплекс пробуждает в нас энергию, активность, творческий взгляд. Эти упражнения пробуждают в нас жизнь.
Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии.
Основные правила выполнения.
- Внимание и концентрация. Важно свой ум направить на процесс выполнения упражнений и не думать ни о чем постороннем. Полностью погрузиться в выполнение практики с сосредоточиться на ощущениях внутри себя.
- Изучение значения каждой асаны в отдельности. Я еще раз отмечаю важность осознания и понимания всего процесса целиком и каждого элемента в отдельности. Это целостная методика, которую очень важно изучить как можно лучше.
- Как в йоге в принципе, так и в Сурья Намаскар в частности, все теряет свой смысл и свою эффективность без правильного дыхания. При выполнении «приветствия солнцу» важно, чтобы выполнение упражнений было синхронизировано с дыханием. При раскрытии грудной клетки нужно делать вдох, при ее закрытии – выдох. Ниже при описании выполнения каждого комплекса я обязательно буду обращать на это внимание. Дышать важно носом, а не ртом. Чтобы понять, почему это важно, прочитайте мои статьи о пране и пранаяме. Здесь также будет к месту наличие понимания внутренних энергетических каналов и энергии кундалини, ведь в изучаемом комплексе мы работаем как раз с нашей внутренней энергией. Об энергетических каналах читайте здесь, о кундалини — здесь.
- Максимальное расслабление. Нужно исключить напряжение в мышцах, чтобы снизить до минимума вероятность получить травму. Не все мы гибкие, и даже Приветствие Солнцу для многих есть не самый простой комплекс. Ведь в нем присутствует множество упражнений на наклон и растяжку. Отсутствие гибкости ведет к напряжению в теле. Важно отпустить его и позволить себе максимально расслабиться,
- Ритмичность. Найдите свой ритм и выполняйте упражнения, следуя ему. Это еще больше погрузит вас в процесс, позволит раствориться в нем.
Итак, теперь давайте приступим непосредственно к практике. Существует два вида последовательностей упражнений и каждый из них называется Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар для начинающих. Комплекс №1.
Лучше всего «Приветствие Солнцу» выполнять утром, разогревая все тело, распределяя энергию и настраиваясь на новый день. Но, у каждого из нас свой распорядок дня, различный режим работы, поэтому не будет большой проблемой, если вы перенесете выполнения упражнений на вечернее время.
Комплекс №1 состоит из последовательности асан. Этот комплекс более простой и не такой интенсивный как второй, поэтому я и обозначил его как «для начинающих».
Этот комплекс предполагает два цикла. Первый цикл выполняется на правую ногу, второй повторяет те же асаны, но уже на левую ногу. Давайте по порядку.
Асана №1. Пранамасана.
Становимся ровно, с прямой спиной, ноги вместе, можно немного развести носки. Ладони соедините вместе в области груди, как делает молящийся человек. Поэтому эту позу еще называют «позой молящегося». Стоя в этой асане, постарайтесь успокоить свои мысли, отключиться от внешних проблем и забот.
Тихо и медленно дышите. Ощущайте, как ладони касаются друг друга, ощущайте то усилие, с которым они давят, ловите ощущения в груди. Важно успокоиться и настроиться, переключив все внимание на выполнение практики.
Асана №2. Хаста уттанасана.
На вдохе. Поднимайте руки вверх над собой. Ладони оставляете сведенными после первой асаны либо разведите, как на рисунке. Делайте, как вам удобно. Прогнитесь как можно сильнее, но не причиняя себе боли. Не забываем, что тело должно быть полностью расслабленным и максимально податливым. Направляйте взгляд как можно дальше назад, можете смотреть на большие пальцы рук. Внимание направляйте в верхнюю часть спины.
Руки старайтесь ни сгибать, а держать их как можно более прямыми, тянитесь всем телом. При этом сохраняйте некоторое давление ладоней друг на друга.
Асана №3. Падахастасана
На выдохе. Опускаемся максимально глубоко к ногам. Насколько позволяет гибкость. В идеале ноги должны быть ровными, а руки – лежать на полу. Но не ломайте себя, делайте так, как позволяет гибкость. Иначе получите травму и вообще не сможете никак делать. Я описываю идеальный вариант, но это не значит, что вы сразу же начнете его делать.
Здесь очень важно сгибаться полностью за счет сгибания таза к бедрам, чтобы верхняя часть туловища оказалась как бы параллельна ногам. В такой позе живот и бедра прижаты друг к другу. Но часто люди со слабой растяжкой не могут себе такое позволить, и спина у них остается примерно перпендикулярна ногам, и они тянутся вниз лишь руками. Это опасно с точки зрения получения травмы поясницы.
Если вы из таких людей, то можете начинать работать с этой асаной с немого согнутыми ногами. Потом постепенно по мере регулярного выполнения комплекса Сурья Намаскар вы сможете постепенно ноги выпрямлять.
Лицо расслаблено, шея расслаблена.
Асана №4. Ашва санчаланасана.
На вдохе. Правую ногу ведем назад (на фото отведена левая) как можно дальше, ставим ее на колено и носок. Левая нога сгибается в колене. Взгляд направляем немного вверх и вперед. Руки и левая стопа остаются в том же положении, что и были. Спину немного прогибаем, тело как бы выдвигаем немного вперед, сохраняя равновесное положение с помощью упора на пальцах рук. Внимание направлено в область межбровья.
Старайтесь вытянуться вперед, растянуть всю верхнюю часть тела от основания позвоночника до межбровного центра.
Упор лежа.
На выдохе: левую ногу подставляем к правой и принимаем упор лежа. Спина прямая.
Асана №5. Аштанга намаскара.
На задержке дыхания. Опускаемся, сгибая руки. Можно это делать, как показано на изображении, где грудь, подбородок и колени касаются пола.
Встречаются же и варианты исполнения, когда мы все тело опускаем вниз, как при обычном отжимании. В таком случае асана будет называться «чатуранга дандасана».
Асана №6. Бхуджангасана.
На вдохе. Прогибаемся в спине, взгляд направляем вверх. Нижняя часть туловища, ноги лежат на полу, грудь вытягиваем вперед и вверх. Ощущайте растяжение тела.
Еще эту позу называют «собака мордой вверх»
Асана №7. Парватасана
На выдохе откатывайтесь назад. Руки, ноги и спину держим прямыми. Голову стараемся держать параллельно рукам и спине, чтобы они образовывали прямую линию. Прогнитесь настолько, насколько позволяет ваше тело. В идеале голову опускаем до тех пор, чтобы видеть колени. Желательно, чтобы пятки находились на полу. Первое время для многих это будет достаточно сложно исполнить, но если будете регулярно практиковаться, то уверен, что в конце концов получится сделать так, как надо.
Асана №8. Ашва санчаланасана.
На вдохе. Делаем широкий шаг правой ногой к рукам. Коленом левой ноги касаемся пола. Взгляд направлен вверх.
Асана №9. Падахастасана.
На выдохе. Левая нога подходит к правой, выпрямляем ноги, наклоняемся. Повторяем асану №3.
Асана №10. Хаста уттанасана.
На вдохе. Руки вверх, ладонь в ладонь, прогибаемся. Повторяем асану №2.
Асана №11. Пранамасана.
На выдохе. Намасте. Повторяем все, как в асане №1.
Завершаем первый цикл.
Сразу же начинаем делать второй цикл, но уже на левую ногу. То есть в асане №4 теперь отводим назад левую ногу, а в асане №8 подводим ее вперед. Проделываем весь цикл. Тем самым завершаем выполнение первого комплекса Сурья Намаскар для начинающих.
Со временем немного ускорьте ритм и выполняйте комплекс интенсивно. Выполняйте так несколько циклов, после чего станьте прямо, руки вдоль тела и отдыхайте, восстанавливая дыхание.
Не забываем о том, что ключевым моментом в выполнении Сурья Намаскар является расслабление. Минимум напряжения, минимум усилий, никаких лишних и ненужных движений.
Все движения стремитесь выполнять легко, плавно перетекая из одной асаны в другую, сливаясь в одно непрерывное движение.
Сурья Намаскар Аштанга Виньяса. Комплекс №2.
Этот комплекс более интенсивный, чем первый вариант. Поэтому будет верно для начала выполнить несколько циклов варианта №1, а затем приступать к выполнению Комплекса №2.
Итак, становимся ровно, руки спокойно располагаются вдоль тела. Настраиваемся и выравниваем дыхание.
Асана №1. Уткатасана.
На вдохе. Встаем в «уткатасану». Руки в ладони и направляем вверх, пятки стоят на полу, колени согнуты. Попу не выставляем назад, немного подгибаем ее внутрь, то есть стараемся держать спину на прямой линии.
Асана №2. Падахастасана
На выдохе. Повторяется та же асана, что и варианте №1. Глубоко сгибаемся к ногам. Ноги ровные, а руки касаются пола, либо лежат на нем всей поверхностью ладоней.
Как я говорил уже, сгибаемся не за счет искривления спины, а за счет движения таза в бедрах. Максимально близко приближаемся туловищем к ногам. Если с растяжкой пока совсем плохо, лучше немного согните ноги, чем повредите свою спину. Потихоньку растянетесь и будете выполнять верно. Все мышцы максимально расслаблены.
Асана №3. Уттанасана Б.
На вдохе. Делаем прогиб в спине, смотрим вперед, руки остаются в том же положении.
Упор лежа.
На выдохе. Две ноги отставляем назад и принимаем обычный упор лежа с прямыми руками и прямой спиной.
Асана №4. Чатуранга дандасана.
На задержке дыхания.
Равномерно опускаемся вниз, сгибая руки, как мы делаем, когда отжимаемся от пола.
Асана №5. Бхуджангасана.
На вдохе. «Собака мордой вверх». Перекатываемся вперед, голову поднимаем, смотрим вверх. От пола отрываем только верхнюю часть туловища.
Асана №6. Парватасана.
На выдохе откат назад. Эту позу еще называют «собака мордой вниз». В варианте 1 Сурья Намаскар ноги составлены вместе. В Варианте 2 ноги ставим на ширине плеч.
Стараемся, чтобы пятки были на полу, стремитесь к этому, но делайте по мере своих возможностей. Со временем мышцы растянутся. Руки прямые, ноги прямые, спина прямая.
Асана №7. Вирабхадрасана 1.
На вдохе. «Поза воина» первый вариант. Делаем большой шаг правой ногой к рукам и поднимаемся в позу воина. Руки тянем вверх, ладони вместе, взгляд направлен к ладоням. Стопу левой ноги ставим под 45 градусом к направленной вперед стопе правой ноги. Стараемся как можно ниже опуститься, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов.
Асана №8. Чатуранга дандасана.
На выдохе. Снова возвращаемся в Чатурнга дандасана.
Асана №9. Бхуджангасана.
На вдохе. Опять принимаем позу «Собака мордой вверх» (Асана №5).
Асана №10. Парватасана.
На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз» (Асана №6).
Асана №11. Вирабхадрасана 1.
На вдохе. Снова становимся в позу воина. Только вперед шагаем уже левой ногой, а правая остается сзади и ее стопа под 45 градусов к направлению левой ноги. В остальном повторяем асану №7.
Асана №12. Чатуранга дандасана.
На выдохе. Еще раз «Чатурнга дандасана».
Асана №13. Бхуджангасана.
На вдохе. Смотрим вверх. Снова бхуджангасана.
Асана №14. Парватасана.
На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз», как и асана №6. Не спешим переходить к следующей асане. Останавливаемся на какое-то время в этой позе. Выстраиваем ее получше, растягиваемся. Особенно тяните позвоночник. Сделайте, оставаясь в асане, несколько глубоких вдохов и выдохов. На каждом вдохе и выдохе растягивайте себя как можно больше.
Асана №15. Уттанасана Б.
На вдохе. Подходим к рукам, прогибаемся в спине, смотрим вперед.
Асана №16. Падахастасана
На выдохе. Наклоняемся к стопам. Повторяем асану №2.
Асана №17. Уткатасана.
На вдохе. «Уткатасана». Повторяем асану №1.
Возвращаемся в исходное положение.
Стоим ровно, руки вдоль тела. Выравниваем дыхание. Ловим ощущения в теле. Обращаем внимание на то, что изменилось, как оно разогрелось. Не спешите бежать по делам. Остановитесь в этом мгновении и постарайтесь уловить как можно больше тонких внутренних ощущений. Что изменилось после выполнения комплекса приветствия Солнцу.
Комплекс Сурья Намаскар лучше всего использовать перед выполнением других практик йоги и, например, перед медитацией. Он выполняет роль как вступительную, так и как самостоятельный комплекс упражнений.
ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ
Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте
ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!
Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.
Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!
Подписаться на рассылку
Vdushu.ru
Очень рекомендую!
Не поленись уделить 5 минут своего времени, чтобы ознакомиться. Возможно, именно эти 5 минут изменят всю твою жизнь.Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо!
ТОП статей по теме:
vdushu.ru
Комплекс утренних упражнений для йоги – Сурья Намаскар
Сурья Намаскар – это комплекс упражнений, который считается одним из самых популярных в йоге. Асаны, которые используются в этом блоке, просты и в то же время эффективны, благодаря чему будут полезны даже для новичков. С помощью этих упражнений можно привести в порядок не только тело, но и дух
Содержание статьи
Что такое Сурья Намаскар?
Шивананда йога является одним из способов саморазвития и самопознания. Основная идея этой практики заключается в расслаблении и выработке осознанности. Чтобы успешно практиковать шивананду необходимо придерживаться нескольких простых правил: контроль дыхания, правильное выполнение асан, здоровое питание, позитивное мышление, практика расслабления.
Сурья Намаскар относится к технике шивананда и представляет собой несколько простых упражнений, то есть асан, которые, способны принести значительные плоды. Асаны в Сурья Намаскар базовые и простые, не требующие специальной физической подготовки для их выполнения. Чтобы закончить весь комплекс упражнений, потребуется менее двадцати минут в день. В течение одного занятия необходимо сделать около 12 подходов. Лучше всего выполнять этот комплекс с утра, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.
Комплекс упражнений
Рассмотрим подробно комплекс утренних упражнений Сурья Намаскар:
1.Пранамасама
Стопы стоят вместе. Колени необходимо чуть согнуть, чтобы снизить нагрузку на них. Копчик подогнуть под себя, убирая прогиб в поясничном отделе. Плечи расправлены, смотрят ровно вперед, расслаблены и опущены вниз. Грудная клетка полностью раскрыта. Макушка головы тянется вверх, как бы растягивая и удлиняя позвоночный отдел и шею. Руки собраны перед собой на уровне груди в намасте. Слегка приподнимая пальцы на ногах, можно почувствовать, как распределяется баланс веса по всей стопе. Все тело готово к началу практики.
2.Хаста Уттанасана
Делая вдох, руки поднимаются вверх навстречу солнцу. Плечи расслаблены и тянутся вниз, открывая линию шеи. Ладони находятся прямо над головой и плотно прижаты друг к другу. В этот момент необходимо сосредоточиться на ощущениях во всем теле, прочувствовать каждую мышцу. Дыхание равномерное и спокойное. Задержитесь в этой позе ненадолго.
3.Падахастасана
Выдыхая, следует отпустить руки вниз, расслабляя их. Согнувшись в пояснице, необходимо тянуться ладонями к полу, поставив их на одном уровне со ступнями. Стопы стоят вместе. Если с первого раза сделать этого не удается, можно согнуть колени – так будет легче выполнить это упражнение. Макушка головы направлена в пол, шея не напряжена.
4.Ашва Санчаланасана
С вдохом отставить правую ногу назад, опираясь на кончики пальцев. Колено левой ноги находится под прямым углом на уровне пятки. Правое колено выпрямлено и держит прямую линию. Руки расставлены по обеим сторонам от левой стопы. Таз опускается как можно ниже, грудная клетка находится на уровне левого бедра, плечи смотрят прямо, лопатки не торчат, спина держится ровно.
5.Парватанасана
На выдохе подставить назад левую ногу к правой, выпрямляя тело в прямую линию. Для этого необходимо подогнуть копчик под себя, втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Спина ровная, поясница не прогибается. Руки расставлены на ширину плеч, стопы упираются на пальцы. Макушка головы смотрит вперед, взгляд опущен вниз. В этом положении необходимо прочувствовать все мышцы тела, постоянно напрягая их.
6.Аштанга Намаскара
Альтернативное название – «Поза восьми точек». Немного задерживая дыхание, следует опуститься вниз. С полом должны соприкасаться 8 точек тела: ступни, колени, ладошки, грудь и подбородок. Таз вытянут вверх, руки плотно прижаты к торсу, взгляд смотрит вперед. В этом положении расслабляется поясничный отдел, уходит все накопившееся напряжение и усталость.
7.Бхуджангасана
Делая глубокий вдох, необходимо вытолкнуть верхнюю часть тела вперед и наверх. Ноги полностью лежат на полу, стопы больше не стоят на пальцах. Плечи расправляются, круговым движением отводятся назад и опускаются вниз. Шея расслаблена, макушка тянется навстречу солнцу, взгляд устремлен вверх. Локти лучше не держать прямыми, поскольку так они находятся в состоянии напряжения. Необходимо немного согнуть руки в локтях, прижимая их ближе к торсу. Таким образом, удастся выбрать наиболее правильную позу для расслабления всего тела.
8.Парватанасана
Стопы ставятся на пальцы. Через выдох тело отталкивается от пола и принимает «позу горы». Копчик тянется вверх, колени выпрямлены, стопы полностью опускаются на пол. Живот тянется к бедрам, спина прямая и опущена вниз, грудь стремится к полу, голова свисает под собственным весом, руки отведены далеко вперед. Дышать следует спокойно и равномерно, успокаивая сердечный ритм.
9.Ашва Санчаланасана
Глубокий вход, правая нога выставляется вперед. Левая выпрямлена сзади, стопа стоит на пальцах. Правое колено принимает угол 90 градусов, нога опирается на пятку. Вес тела равномерно распределяется по всем точкам соприкосновения с поверхностью пола. Руки широко расставлены по обе стороны от правой стопы. И стопа, и ладони должны находиться на одной линии, поэтому, если не получилось с первого раза подставить ногу в правильную позицию, можно руками помочь себе принять необходимое положение. Спина прямая, шея вытянута, взгляд смотрит вперед.
10.Падахастасана
Выход, левая нога подставляется к правой. Стопы стоят вместе, плотно прижимаясь друг к другу. Поясница согнута, копчик смотрит вверх, грудь прижата к бедрам, макушка тянется вниз. Ладони плотно лежат на полу и находятся на одном уровне со стопами. Если трудно, колени можно немного согнуть.
11.Хаста Уттанасана
С вдохом тело снова вытягивается вверх вслед за руками, расположившимися над головой с прижатыми друг к другу ладошками. Плечи опущены вниз, шея вытянута. Спина прямая, копчик поджат под себя. Дыхание глубокое и равномерное.
12.Пранамасана
Через выдох следует принять первоначальное положение с руками, собранными в намасте на уровне груди.
Чтобы всегда иметь под рукой все асаны, можно скачать комплекс упражнений в .pdf формате «Сурья Намаскар», по нашей ссылке:
Упражнения «Сурья Намаскар» в печатном варианте в .pdf – формате
Лучше распечатать для удобства пользования и главное – не забывать обращаться к нему каждое утро, чтобы день начинался всегда самым наилучшим образом. Для более наглядного пособия также предлагается видео инструкция по технике выполнения йога комплекса – Сурья Намаскар.
Когда техника освоена и все основные правила заучены, можно начинать заниматься самостоятельно без указаний тренера. Для удобства пользования лучше включать видео с упражнениями Сурья Намаскар (приветствие солнцу), где показан исключительно комплекс асан в необходимом количестве повторений.
Заключение
Несмотря на свою простоту, йога Сурья Намаскар задействует все основные мышцы и органы. Это позволяет развить гибкость и придать своему телу рельефности. Помимо физической пользы, можно получить и духовную. Для этого необходимо во время выполнения упражнений сосредоточиться на своих ощущениях и соблюдать основы медитативно созерцательного выполнения.
Вам также будет интересно:
life4health.ru
СУРЬЯ НАМАСКАР — ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦА
Су́рья-на́маскар (приветствие Солнца) — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.
Сурья-намаскара — очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.
К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.
Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение. Главный плюс этого комплекса в том, что он работает со всем телом, включая внутренние органы.
Техника
Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи. Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.
Начало
Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бёдрам.
В этой позе вы должны успокоиться и размышлять о величии солнца. Представьте его полный размер, его энергию. Представьте, как эта энергия устремляется к вашему телу и питает его. Наконец, вы можете произнести следующие слова «О великое солнце! Пожалуйста, очисть моё тело от негативной энергии и наполни твоей светлой силой».
Ежедневная практика Сурья Намаскар способна гармонизировать влияние Солнца на человека как на физическом, так и на духовном планах, помогая ему культивировать такие качества характера как ответственность, решительность, оптимизм, целеустремленность, силу воли, энтузиазм, искренность, самодисциплину, великодушие, щедрость, чувство собственного достоинства и т.п. Сурья Упанишад утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману (Творцу), получает могущество, активность, умственные способности и достигает продолжительной жизни.
Ограничения
Ограничений по возрасту нет, однако пожилым людям советуют избегать сверх-нагрузок. Сурья Намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Нельзя практиковать так же в случае грыжи и кишечного туберкулеза. Люди с проблемами позвоночника должны предварительно проконсультироваться с врачом (хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику).
Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка практику можно возобновлять через 40 дней после родов. Это поможет восстановить мышцы брюшной полости. Женщины, тяжело и болезненно переносящие менструальный период, ради предостережения не должны выполнять Сурья Намаскар.
Польза практики Сурья Намаскар:
— приводит в баланс энергетические системы организма;
— глубокий ритмичный дыхательный процесс, синхронизированный с каждым движением, освобождает альвеолы легких от всех видов несвежего воздуха и заполняет легкие чистым воздухом, богатым кислородом. Кровь насыщается кислородом, повышается общая жизнеспособность организма;
— улучшает деятельность сердца и циркуляцию крови в целом;
— гармонизирует состояние всей пищеварительной системы с помощью основательного массажа всей абдоминальной сферы;
— заставляет позвоночник и мускулы спины работать таким образом, что те давят на почки и мягко их массируют. Это стимулирует деятельность почек и увеличивает поток крови через них;
— наделяет практикующего чистой, осветленной до белого цвета кожей, которая является важным показателем здоровья;
— настраивает нервные токи. Вся нервная система активизируется;
— благотворно влияет на эндокринную систему организма;
— помогает при различных проблемах с позвоночником. Но в случае выпадения диска, ишиаса, дегенерации диска, позы Сурья Намаскар с наклонами вперед будут усугублять проблему, следовательно в этом случае позы с наклонами вперед должны быть исключены, и руководящей программой является рекомендация асан с прогибами назад.
— вытягивает, настраивает и упорядочивает мускольно-скелетные структуры, постепенно укрепляя здоровье и улучшая фигуру;
— помогает в борьбе с такими расстройствами как: прыщи, фурункулы, анемия, отсутствие аппетита, быстрая утомляемость, тучность, замедленное развитие, варикоз вен, остеохондроз и ревматические состояния, головная боль, астма и другие легочные заболевания, нарушения пищеварения, запор, проблемы почек, слабая функция печени, пониженное кровяное давление, эпилепсия, диабет, заболевания кожи (экзема, псориаз, лейкодермия), предотвращение обычных простуд, расстройство баланса эндокринных желез, проблемы менструаций и менопаузы, такие психические расстройства, как депрессия, невроз, психоз и многие другие.
— используется для восстановления защитных сил, а так же для стимуляции нормального роста.
www.planetaom.ru
Вариации Сурья Намаскар — динамический комплекс.
Начинать имеет смысл с разогревающих комплексов. Лучше всего для этой цели подходит Сурья Намаскар – широко распространенное динамическое упражнение йоги. На санскрите «Сурья» означает «солнце», «Намаскар» — «поклонение», «приветствие».
Сурья Намаскар – это совокупность асан (поз) и движений (виньяс), согласованных с дыханием. Динамические упражнения Сурья Намаскар укрепляют тело и развивают гибкость, разогревают тело, подготавливая его к практике асан.
Сурья Намаскар можно выполнять в любое время суток, но лучшее всего утром сразу после пробуждения, умывания и туалета. Этот комплекс поможет перейти от утренней сонливости и вялости к живости и бодрости тела, а так же ясности ума. Выполняя Сурья Намаскар, лучше сначала выбрать медленный темп, а потом его убыстрять.
Можно выполнять Сурья Намаскар и днем, чтобы размять тело, и вечером перед практикой асан, только не стоит это делать непосредственно перед сном, так как этот комплекс действует взбадривающее и возбуждающе, что перед ночным отдыхом совсем не кстати. Однако некоторым людям, страдающим бессонницей от мельтешения навязчивых мыслей, Сурья Намаскар, выполняемая в медленном темпе, может помочь успокоиться и расслабиться перед сном.
Дыхание должно быть естественным, по мере освоение на одно положение должен приходиться один либо вдох, либо выдох. Правила дыхания очень просты и вытекают из того, что более естественно. Когда мы вытягиваемся вверх, прогибаемся назад, разводим или отводим руки, раскрывая плечи, естественным будет вдох, так как грудная клетка расширяется, образуя некий вакуум, который втягивает воздух в легкие.
Напротив, наклоны вперед, скручивание, сведение рук побуждают к выдоху, так как брюшная полость сжимается, движение диафрагмы уменьшает объем легких и выталкивает из них воздух. Любые попытки дышать по-другому окажутся затруднительными.
Сурья Намаскар желательно выполнять в таком темпе и столько подходов, чтобы тело разогрелось, но не утомилось. Усложнение поз возможно при повышении личного уровня практики. Но в любом случае это должны быть позы, которые выполняются с относительной легкостью.
Пожилым и ослабленным болезнями людям рекомендуется после СН выполнять Шавасану, а затем уже переходить к практике асан. Людям молодым, здоровым и физически крепким достаточно небольшого отдыха в Тадасане или Самастхити, что одно и тоже, а именно обычная поза стоя.
Существуют несколько видов Сурья Намаскар. В следующим ниже видео представлен один из вариантов:
В холодное время года (осень, зима) лучше всего продходят Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар В, популяризируемые Паттабхи Джойсом в рамках Аштанга Виньяса Йоги.
После выполнения этой последовательности имеет смысл выровнять дыхание в позе Самастхити (она же Тадасана).
Затем можно перейти к выполнению поз в положении стоя. Вначале позы удерживаются в течение пяти дыханий, затем постепенно удержание увеличивается до одной минуты. При выполнении других асан можно сохранить дыхание по типу Уджайя, но допускается изменить дыхание на обычное бесшумное. Желательно стремиться замедлять и выравнивать дыхание.
Позы стоя можно разделить на две группы: балансы на одной ноге и позы с опорой на две ноги.
yoga2.ru
Сурья Намаскар для начинающих
Здравствуйте, уважаемый читатель! Сегодня я хочу рассказать Вам о том, как поддерживать хорошее здоровья применяя комплекс упражнений из йоги для начинающих — Сурья Намаскар. Это очень эффективный комплекс и в тоже самое время он не слишком сложен для освоения.
Впервые мой интерес к Йоге был в детстве, примерно в 11-12 лет. У моего друга была небольшая книжечка по йоге из которой мы пытались делать упражнения, и порой они у нас получались. А так же там был раздел про дыхательные упражнения и медитацию.
Позже , примерно в 20 летнем возрасте я всерьез заинтересовался темой Йоги и не только как системой поддержания здоровья, но и другими ее аспектами и направлениями. Медитацией, духовными практиками йоги , питанием и т.д.
В одной из прошлых заметок я уже поднимал тему Йоги, можно ознакомится здесь.
В этой статье расскажу о комплексе упражнений , Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар в переводе с санскрита означает «Почтение Солнцу». «Сурья» — значит Солнце, «Намаскар» — почтение.
Сурья Намаскар школы Шивананды Свами
Существуют разные вариации этого комплеска упражнений, каждая школа Йоги имеет какие-то свои особенности и отличия. Я же вам хочу рассказать о классическом Сурья Намаскар, школы Йоги Шивананды Свами.
Цикл состоит из 12 упражнений
1 Упражнение. Пранамасана
«Пранам» — значит поклон. Стоя с прямыми ногами, стопы вместе, подтяните коленные чашечки вверх и подайте копчик вперед , тем самым выпрямив поясницу. Ладони соедините перед грудью, плечи отведите назад и вниз, макушку головы тяните вверх, на выдохе опустите подбородок вниз на грудную клетку.
Рис.1
2. Упражнение. Хаста уттанасана
«Хаста» — руки, «Утта» — вверх, т.е это поза с руками поднятыми вверх. На вдохе вытяните обе руки вверх и прогните спину в грудном отделе позвоночника, удерживая при этом подтянутыми коленные чашечки и копчик поддавая вперед. Следите за тем, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
Рис.2
3.Упражнение. Падахастасана
Поза когда голову и руки опускают к ногам. Плавным движением на выдохе вытяните вперед и вниз позвоночник. Руки стремимся разместить с обеих сторон стоп. Голова расслабленна, и стремится к коленям, распрямляйте грудь, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Отводите плечи назад и вниз.
Рис.3
4. Упражнение. Ашва санчаланасана — поза всадника
На вдохе, руки остаются у стоп, а правую ногу отведите и вытяните назад. Левую ногу согните в колене. Угол колена должен быть 90 градусов относительно пола. Это важный момент , иначе можно травмировать колени. Правая нога вытянута назад , коленная чашечка подтянута , опираемся на пальцы ног правой ноги. Голова вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз.
Рис.4
5. Упражнение. Чатуранга Дандасана
На вытянутых руках на выдохе. Вытяните обе ноги назад и выпрямьте руки, упор на пальцы ног и ладони.
Рис.5
6. Упражнение. Аштанга намаскарасана
Приветствие Солнца восемью частями своего тела . Задерживаем дыхание, далее сгибаем колени и опускаем их на пол, касаемся пола, пальцами ног, коленями , грудью, руками и подбородком.
Рис.6
7. Упражнение. Бхуджангасана — поза змеи
На вдохе вытягиваем ноги назад, и толкаем грудную клетку вперед и вверх, руками опираемся о пол. Нижней частью живота касаемся пола, грудь распрямляем и прогибаем назад, следим чтобы не было излишнего прогиба в пояснице, плечи отводим назад и вниз. Голова от шеи вытягивается назад и вверх. Плечи назад и вниз.
Рис.7
8. Упражнение. Парватасана — поза горы
По другому это упражнение еще называют — «Собака лицом вниз». На выдохе поднимаем бедра и ягодицы вверх. Опираемся о пол руками и ногами , ягодицы вверху, голова внизу. Шея расслабленна, пятки на полу либо стремятся к полу. Плечи отводите назад и к ягодицам вниз, спина прогнута в грудном отделе позвоночника. Постарайтесь вытянуть и расслабляйте в этой позе весь позвоночник.
Рис.8
9. Упражнение. Ашва санчаланасана — поза всадника
Это такая же поза как и номер 4, только теперь левая нога остается сзади а правую на вдохе переносим вперед. Перенесите правую ногу вперед, поместите ее между руками, которые опираются на пол, левая нога остается на месте.
Рис.9
10. Упражнение. Падахастасана
Повторяем упражнение номер 5. На выдохе левую ногу подтягиваем к правой, поза лицом и руками вниз .
Рис.10
11. Упражнение. Хаста уттанасана
Повторяем позу номер 2. На вдохе поднимаем руки и прогибаемся назад.
Рис.11
12. Упражнение. Пранамасана
Соответствует номеру 1. Начало и конец цикла Сурья Намаскар одинаковы. Выдыхая соедините руки перед грудью, опустите подбородок на грудь.
Рис.12
Сделайте вдох потянитесь макушкой головы вверх и на выдохе повторите всю последовательность начиная теперь с правой ноги. Таким образом Вы сделаете один цикл Сурья Намаскар.
Рекомендуется делать 12 циклов , и постепенно увеличивать до 21 и более.
Практика также имеет и более эзотерические аспекты. После того как освоены асаны, можно использовать концентрацию на чакрах, удерживать бандхи и повторять различные мантры, соответствующие асанам. Но эти объяснения выходят за рамки данной статьи, поэтому не будем слишком углубляться в эзотерические объяснения.
Лучшее время для практики Сурья Намаскар — это ранние утренние часы. Перед выполнением асан, желательно освободить кишечник и совершить полное омовение( принять душ). Вода для омовения не должна быть слишком холодная или горячая, слегка теплая- это идеальный вариант. Чтобы освобождение кишечника в утреннее время было привычной процедурой, после пробуждения выпивается пару стаканов воды. И вообще пить воду минимум 1,5 -2 литра в день это тоже немаловажный фактор для поддержания здоровья.
Выполнять асаны Сурья Намаскар лучше на свежем воздухе, либо в проветриваемом помещении, если при этом получится стоять лицом на восток, это будет еще более благоприятно.
В конце , обязательно сделайте позу расслабления Шавасану. Лягте на ровную , твердую поверхность( пол, мат или коврик) если прохладно можно укрыться легкой накидкой. и полежите 10 минут расслабив все части своего тела от стоп до макушки головы. Начните расслабления с того, что просто следите за своим дыханием.
После, можно помедитировать, приняв одну из поз для медитации.
Мне нравится выполнять Асаны йоги, они дают мне заряд энергии, помогают поддерживать позвоночник в безболезненном состоянии, и просто это интересно.
Как то я был в Южной Африке , и прямо на берегу Атлантического океана в Cape Town решил выполнить пару асан .
В общем , я нахожу в комплексе Сурья намаскар много плюсов и поэтому практикую сам и рекомендую его другим.
veda108.ru
Динамический комплекс хатха-йоги Сурья намаскар « Как стать счастливым человеком
Сурья-намаскар (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra IAST «приветствие Солнцу») — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.
Сурья намаскар — хорошо известная оживляющая техника в йоге. Этот многосторонний прикладной прием — один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья, энергичной активной жизни и, в то же время, он является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат, к расширению сознания.
Йогическая практика является идеальным противоядием против стрессов и становится базой могущественной терапии психических и физических расстройств. Сурья намаскар является интегральной частью подхода к Йоге, она доступна и может быть легко введена в нашу повседневную жизнь. Чтобы достичь быстрых и заметных целебных результатов, для нее достаточно всего от 5 до 15 минут практики ежедневно.
К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья намаскар насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.
Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как на восходе Солнце дарит самый здоровый и благоприятный заряд энергии. Также Сурья намаскар можно проводить перед ужином, так как комплекс благоприятно воздействует на пищеварение.
Сурья намаскар или «Приветствие солнцу» — это серия поз (асан), придающих силы всему вашему телу, активизирующих его энергию и помогающих встретить наступающий день в бодром расположении духа и хорошем настроении. Традиционно «Приветствие солнцу» выполнялось перед восходом солнца — отсюда эта серия поз и получила свое название (дословно сурья намаскарс санскрита surya — солнце, namaskara — почитание, поклонение. Поклонение солнцу). Упражнения можно также выполнять перед началом обычной практики йоги.
Осваивая «Приветствие солнцу», следует работать не спеша, затрачивая на каждый элемент серии столько времени, сколько вам понадобится, чтобы привыкнуть к упражнениям и получить от них максимум пользы. Как только почувствуете, что овладели всеми позами (на это может уйти несколько недель), переходите к следующему уровню. Теперь ускорьте темп, согласуя вхождение в каждую позу серии со вдохом и не останавливаясь перед плавным переходом в позу с последующим выдохом. Ритм вашего дыхания должен соответствовать движениям тела. Добиться этого не так-то просто, но результаты окупят все затраченные усилия.
Плавный переход из позы в позу тонизирует и укрепляет тело, поддерживает глубокое дыхание, усиливает кровообращение.
1. Пранамасана. Встаньте прямо, ноги держите вместе. Отведите назад плечи и сложите у сердца руки в приветственном жесте — намасте. Дышите носом.
2. Хаста уттанасана (поза вытянутых рук). Сделайте вдох и поднимите руки над головой ладонями вперёд,как можно сильнее выпрямив их, но не тянитесь в плечах, наоборот постарайтесь их опускать. Вы пытаетесь дотянуться до высшего сознания. Запрокиньте голову назад,слегка согнув колени.
3. Уттанасана (наклон вперёд). Поставьте стопы так, что бы они были параллельно друг другу. Сделайте выдох и наклоните верхнюю часть тела вперед под прямым углом. Подтяните коленные чашечки, а сами стопы плотно прижимайте к полу. Ощутите тепло солнечной энергии между вашими рукам. Удерживайте эту позицию на протяжении нескольких вдохов и выдохов, ощущая связь с солнцем. Продолжайте наклонять верхнюю часть корпуса, пока не коснетесь ладонями пола рядом со ступнями. Кончики пальцев рук должны находиться на одном уровне с пальцами ног. Колени сгибайте настолько, насколько это необходимо, чтобы коснуться пола. Расслабьте мышцы головы, шеи и плеч.
5. Ашва Санчаласана (поза всадника). Сделайте вдох и вытяните правую ногу назад (делая повторно весь комплекс меняйте ногу), держа спину и вытянутую ногу как можно ровнее. Если необходимо, правое колено может касаться пола. Смотрите прямо перед собой. Ощутите растяжку. Постарайтесь, что бы ваш таз не перекашивался. Старайтесь удерживать руки в прежней позиции.
6. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах). Вытяните левую ногу рядом с правой, будто вы собираетесь отжаться. Выпрямите обе ноги, встав на носки. Выпрямленные руки должны поддерживать тело. Попытайтесь вытянуть все тело в ровную линию. Задержите дыхание, удерживая это положение.
7. Аштанга Намаскара (поклон с восьмью точками). Выдохните, согните руки в локтях и опустите колени, грудь и подбородок на пол. Держите руки неподвижно. Ягодицы поднимитев верх.
8. Бхуджангасана (поза змеи). Вдохните и опустите живот на пол. Упритесь ладонями в пол, сжав мышцы ягодиц. Поднимите голову и медленно прогните спину, голову можно запрокинуть назад, но что бы при этом шея не сильно напрягалась. Бедра должны быть прижаты к полу. Грудь приподнята, тянитесь её вперёд и вверх.
9. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Выдохните и войдите в перевернутую позу «собаки», подняв ягодицы кверху. Пусть голова свободно свисает между плеч. Выпрямите рукии ноги как можно больше, упираясь пятками в пол. Поднимите ягодицы как можно выше. Главное не втягивать шею, она должна оставаться длинной, и направьте взор на пространство между руками. Тянитесь грудной клеткой вперёд.
10. Ашва Санчаласана (поза всадника). Сделайте вдох и поставьте правую ногу между руками. Вытяните назад левую ногу, удерживая спину и вытянутую ногу по возможности прямее. Если необходимо, пусть левое колено касается пола. Смотрите прямо перед собой. Руки старайтесь удерживать в том же положении.
11. Уттанасана (наклон вперёд). Сделайте выдох и перенесите левую ногу вперед, поставив ее рядом с правой. Руки должны оставаться в том же положении, ладони прижаты к полу или захватите лодыжки. Расслабляя мышцы головы, шеи и плеч, сохраняйте ноги прямыми, а коленные чашечки подтянутыми вверх. Стопы плотно прижимайте и удлиняйте пальцы на ногах.
12. Хаста уттанасана (поза вытянутых рук). Сделайте вдох поднимайтесь без рывков и медленно вытяните руки вверх, держа их как можно более выпрямленными. Слегка прогнитесь в спине, откиньте голову назад настолько, насколько вам будет удобно.
13. Пранамасана. Сделайте выдох, опуская руки вниз, соедините ладони вместе в области сердца, намасте.
14. Опустите руки вдоль туловища. Отдохните, сделав несколько вдохов и выдохов.
Выполнять Сурья намаскар (приветствие солнцу) можно два, четыре и больше раз. Старайтесь избегать резких движений, прислушивайтесь к своим ощущениям.Источник цитаты: yogadoors
jivu.info
Сурья Намаскар
Сурья Намаскар — это динамический комплекс, который представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Традиционный комплекс состоит из 12 позиций. Эти позиции генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака в году, биологические ритмы нашего собственного тела.
«Сурья» означает «солнце» и «намаскар» – «приветствие» или «поклонение». В древние времена солнце было объектом ежедневного ритуального поклонения, потому что являлось мощным символом духовного сознания. Поэтому рекомендуется выполнять данный комплекс на восходе солнца, как бы приветствуя его. Сурья намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания.
Как было сказано выше, Сурья намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и прогибы назад вытягивают позвоночник и другие части тела. Серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней. Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.
Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным.
Описание комплекса Сурья Намаскар Бихарской школы йоги
Поза 1. Пранамасана (поза молящегося)
Встаньте прямо лицом на Солнце, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните ладони на уровне таза. Удерживая ладони вместе, согните руки в локтях. Подведите кисти к груди, пальцы вместе, ладони прижаты друг к другу. Это положение рук Намасте. Ноги вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.
Поза 2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы.
Поза 3. Падахастасана (поза голова к ногам)
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Поза 4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Поза 5. Парватасана (поза горы)
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания следует направить на область шеи.
Поза 6. Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза 7. Бхуджангасана (поза змеи)
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Поза 8. Парватасана (поза горы)
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза 9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза 10. Падахастасана (поза голова к ногам)
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. (смотри позу 3). Выдох на протяжении входа в асану.
Поза 11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза 12. Пранамасана (поза молящегося)
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе 1.
Советы и указания
- Старайтесь не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышцы, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной.
- Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.
- Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.
Предосторожности
Ограничений, касающихся возраста, нет. Сурья намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сильных нагрузок.
Сурья намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальное недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.
Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья намаскар.
Многие женщины могут с пользой практиковать Сурья намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья намаскар не выполняют.
Во время беременности Сурья намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.
Источник: Свами Сатьянанда Сарасвати, Бихарская школа йоги
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
yogasecrets.ru