Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Автор: Артанова Наталья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

www.inmoment.ru

С чего начать занятия в тренажерном зале? Мои 10 ошибок, которые не стоит повторять.

Привет всем посетителям и гостям блога Фиткис Клаб. Сегодня, впрочем, как и всегда, на связи Виталий Охрименко, буду снова излагать своих тараканов на бумагу.

Я вот пишу уже почти полгода о фитнесе, бодибилдинге, о том как, и сколько нужно заниматься. За это время было опубликовано много интересных записей о том как выбрать тренажерный зал, о лучших упражнениях для пресса, о страховке в бодибилдинге, о пользе тренажерного зала для девушек да еще много о чем, а вот с чего начать занятия в тренажерном зале ни разу не коснулся. Даже стыдно как-то, по идее с этого нужно было начать. Ну ладно, лучше позже, чем никогда. Так что берем в руки свои усы, и наматываем на них прочитанную информацию   .

Эх, помню то время, когда я впервые пришел в зал. Даже стыдно рассказать с чего я начинал занятия в тренажерном зале. Забавно, но по статистике так начинают заниматься добрые процентов 80 всех новичков, впервые попавших в тренажерку.

Помнишь поговорку о том, что дурак учится на своих ошибках, а умный на чужих. Так вот сегодняшней записью, приведенным мною опытом, я хочу сделать каждого своего читателя тем умником, который будет учиться на чужих ошибках.

Не скажу что в моих ошибках было что-то трагичное, ни в коем случае, но из-за неправильного подхода к тренировкам я провел три практически без результативных месяца в тренажерном зале + чуть было не бросил этот спорт на самом старте.

К тому же за первый год тренировок я сделал свою фигуру эстетически уродливой и умудрился сорвать спину. Читай дальше чтобы узнать как не надо делать на начальных этапах занятий в тренажерном зале.

И чтобы ты точно не наделал глупостей как я, читай статью как построить тренировку в спортзале. Кстати, ребят, я тут на волонтерских правах решил составить бесплатно десяток индивидуальных тренировочных программ для своих читателей, уже были желающие, но свободные места в списке еще есть.

Прошу ознакомиться с тренировочными программами для девушек и для парней.

Как я начал заниматься в тренажерном зале? Делаем работу над ошибками.

Первый раз я попал в зал со своими друзьями, да по сути первые три месяца тренировок провел с ними же. Вырос я в семье, где спорт вообще никак не ценился, даже наоборот. Вдобавок я был болезненным ребенком и родители меня всячески старались оградить от спортивных мероприятий, выбивали у врачей справки об освобождении от физкультуры. А я и рад стараться, считай на один урок меньше.

Потом, начиная с 11-го класса я понемногу приобщался к спорту. Сначала при помощи азарта: мы играли в карты на отжимания и приседания. Позже, на третьем курсе института, я начал периодически, по вечерам, заглядывать на спортивную площадку школы, возле которой снимал квартиру. Брусья, турники, домой гантель купил. Одну, правда, но мне это не мешало.

А когда друзья позвали меня сходить с ними в тренажерный зал, я просто-таки загорелся этой идеей. Но, поскольку теоретических знаний о том, что и как вообще нужно делать в зале и как подходить к этому вопросу, у меня не было, натупил я еще до того, как переступил порог дворца спорта (там стояли старые советские тренажеры, которые на тот момент казались мне прямо-таки порталом в другой мир). Представь себе, пришел я в спортзал не взяв ни во что переодеться, ни во что переобуться, без воды, полотенца и прочих атрибутов.

Была весна и я пришел в джинсах и футболке. Парни слегка поулыбались, пару шуток отвесили, но это меня абсолютно не смутило. Сразу скажу что пресс качать в джинсах было очень неудобно, задняя петелька так и норовила врезаться в поясницу.

Ошибка № 1. Неправильный подбор экипировки

Получается из всей компании, с которой я первый раз посетил тренажерный зал, только я один был там впервые. То есть каждый из них был более подготовленным, а мне, помнится, было неловко брать меньший вес чем товарищи. И я сразу начал жать штангу с полтинником (не надо смеяться, тогда мне этот вес казался почти фантастичным) без разминки.

Ошибка № 2. Отсутствие разминки

Свои то 3 по 10 я как-то выжал, правда штанга шла неровно, правая рука почему-то отставала от левой. Из-за этого все тело было перекошено на скамье, меня всего крючило и выгибало. Сейчас даже удивляюсь, как это я сумел после первой тренировки не травмироваться?

Ошибка № 3. Разбор упражнения сразу с рабочим весом.

Вторую тренировку я посетил по месту учебы. Тогда я жил в Макеевке, через знакомых знакомых узнал где в округе есть тренажерный зал, и созвонившись с человеком, которого ошибочно принял за тренера, махнул на другой конец города в погоне за мощными бицепсами.

Хорошо помню эту подвальную качалку, где пахнуло сыростью и плесенью, где не было ни душа ни туалета, зато была дружественная приятная атмосфера.

Цена за разовое посещение такого тренажерного зала была смешной — 5 украинских гривен.

К слову, на проезд я потратил больше.

Когда я пришел на тренировку, там кроме этого парнишки (здоровый, кстати, был паренёк), которого я ошибочно принял за тренера, никого не было.

По сути никаким тренером он не являлся. Он был таким же обывателем, как и другие, просто у него были ключи. Я же рассмотрел в нем гуру бодибилдинга, и пока подошли другие участники этот качек получил в свой адрес десятка три вопросов.

Правильное действие №1. Использование опытных людей в качестве источника информации.

Когда в подвал начали набиваться другие качки, меня удивило что все они почтительно здоровались со мной, несмотря на то, что я был чужаком зеленого цвета (в смысле неопытен, а не в смысле тошнит).

Вообще в подвальных качалках царит другая атмосфера, не та, что в фитнес-клубах. Более дружественная, что ли.

Тренер — не тренер отвлекся от моего ликбеза, начал общаться с друзьями. Я продолжил тренировку самостоятельно, накинул на штангу тот же полтинник, но на втором подходе не сумел ее выжать. И тут большой такой respect этим парням, у которых я уже тогда научился этой негласной взаимовыручки, которая существует и должна существовать во всех залах. Они подскочили ко мне, сняли штангу, и сказали чтобы если решусь брать вес звал их на подстраховку.

Ошибка №4. Неадекватная оценка своих возможностей.

Ошибка №5. Выполнение упражнения без помощи страхующего.

Вскоре наступило лето. Мы, с теми же друзьями ходили в спортзал, но при этом не имели ни малейшего представления с чего начинать занятия в тренажерном зале.

Все пятеро были на тот момент безработными юношами, времени было предостаточно, и мы ходили заниматься в тренажерный зал каждый день.

Ошибка № 6. Тренировки без условий мышечного восстановления.

Занимались мы по утрам, когда обычно кроме нас никого не было.

Правильное действие № 2. Тренировки в удобное для себя время.

Забавно что базовых знаний бодибилдинга как таковых мы не имели. В тренажерный зал мы ходили не столько качаться, сколько пообщаться.

Ошибка № 7. Посещение зала не с целью тренировок.

Не знаю кто из нас первый выдвинул такую теорию, но мы считали, будто для того, чтобы набрать мышечную массу и при этом не набрать жир, нужно есть белок перед тренировкой, а после тренировки воздерживаться от еды в течении часа. И на этом неправильном принципе построились первые три месяца моих тренировок в тренажерном зале.

Ошибка № 8. Неправильный подход к питанию.

Как бы там неправильно мы ни подходили к занятиям бодибилдингом, а к осени я пришел в институт не с той фигурой, с которой уходил на летние каникулы. За лето я несколько раз желал бросить занятия, ленивец, который до сих пор живет где-то в глубинах моей личности, хотел сдаться на старте.

Наиболее меня смущало то, что из своих друзей я был самый хилый, но одновременно с этим меня это подначивало. Хотелось стать сильнее, и уже через год я не отставал от своих товарищей в рабочих весах.

Осенью я напросился в подвальный спортивный зал института. Там из инвентаря была одна штанга, с максимально возможным весом 100 кг, две гантели с максимально возможным весом 30 кг, лавка для жима с возможностью менять угол наклона, турник и брусья. Первый год я занимался очень фанатично, много ел, читал разную литературу по бодибилдингу (обычно в интернете), и много тренировался. За год я умудрился набрать целых 10 килограмм мышечной массы, увеличить показатель в жиме с 50/8 до 100/6, вырос и посильнел.

Правильное действие № 3. Усердие и целеустремленность в тренажерном зале.

К весне мой торс было не узнать, но, фигурой я уподобился жабе с болота. Дело в том, что я качал только верхнюю часть тела, ноги не трогал. И получилось что верхний плечевой корсет приобрел спортивный вид, а низ остался без изменений.

Ошибка № 9. Занятия в тренажерном зале только для верхней части тела.

Ближе к следующей весне я захотел освоить становую тягу, и приступил к упражнению не подготовившись как следует теоретически. В итоге я умудрился надорвать спину всего с 80 – килограммовой штангой.

Ошибка № 10. Выполнение базового упражнения неправильно.

Сегодня я знаю о тренировках в тренажерном зале уже достаточно много, чтобы не допускать ошибок, свойственных новичкам. И очень хочу уберечь каждого зеленого атлета от тех ошибок, которые делал сам. Именно с этой целью я сегодня расписал те ошибки, которые допустил на старте.

В следующий раз мы разберем все типовые ошибки, свойственные новичкам, потом изучим как нужно строить тренировки начинающим,  а еще позже отдельно рассмотрим как начинать занятия в тренажерном зале девушкам и парням. Советую подписаться на обновления чтобы не пропустить публикации.

А на сегодня у меня все. Пожалуйста, не нужно быть глупцом который учится на своих ошибках, изучи мои и не повторяй.

P. S. Посмотри как еще можно тупить в зале, чтобы не повторить в будущем:

До новых, волнующих встреч!

На связи был Виталий Охрименко.

fitkiss.club

Тренажерный зал для начинающих. Первая тренировка

Содержание:

Для пугающего большинства женщин первая тренировка в зале становится последней. Ведь в фитнес-клубе такая куча разных групповых занятий, где и покажут, и объяснят, и заставят если надо…А в зале что?

Правильно, тут у нас тренер дежурный, вечно занятой, ведущие персональные тренировки люди — тоже занятые, много непонятных машин и довольно-таки тяжелые для неподготовленной женщины блины, которые надо грузить на тренажеры самой. Вот поэтому многие походят-походят по беговой дорожке или степперу, помучают сведение-разведение ног и пресс, да и уходят на степ, зумбу, или тай бо. Но знаете что?

Ни одно тай бо в мире вам не даст радости есть почти все, что угодно, иметь подтянутую фигуру безо всяких глупых ограничений вроде «не ем после 6», и управляться с тренировками в 3-4 часа в неделю. Все это — только в тренажерном зале.

С чего начать первую тренировку

В идеале вы должны начать с честного ответа на следующие вопросы:

• Я умею приседать, отжиматься, делать выпад, становую и подтягиваться?
• Какой была моя физическая активность за последний год?
• Какова моя цель?
• Сколько денег я готова потратить на обучение работе в тренажерном зале?

Нулевым может быть только бюджет человека, который сам дома научился приседать, отжиматься, делать выпад, становую и подтягиваться. Всем остальным нужен тренер для того, чтобы поставить технику этих базовых движений. Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, то есть нормально прогрессировать, вы должны это делать.

Физическая активность имеет следующую «расшифровку»:

1. активность была никакой, или вы после беременности и выполняли только специфические тренировки для беременных и ходили в бассейн — нанимаем тренера как минимум на 12 занятий, а лучше — на 12 недель занятий, т.к. вам нужно ставить технику базовых. К сожалению, после беременности этот этап могут пропустить только те, кто до нее занимался довольно серьезно, несколько лет, и подошел в рабочих весах к весу своего тела и большим показателям (имеются ввиду приседание и тяга, в жиме достаточно 0, 75 своего веса для женщины, если ее цель — развитие силы, и половина веса — если эстетика). Смысл тут не в том, чтобы отдать побольше денег тренеру, а в том, что за время вынашивания ребенка меняется наш центр тяжести, многим нужно будет менять ширину постановки стоп, угол наклона корпуса и темп опускания снаряда как в приседании, так и в тяге;
2. активность была аэробной — домашние занятия с микровесами и спорной техникой, степперы с приставкой «мини», велотренажеры, бег в парке, ходьба и прочее означают только то, что у вас все хорошо с первичной выносливостью. Технику все равно надо ставить, если, конечно, она не идеальна после домашних занятий с микровесами. Если честно и откровенно, так бывает редко, и вам все равно нужен тренер, хотя бы на одно занятие, чтобы посмотрел, что именно и как вы там делаете;
3. активность была «в стиле фитнес», то есть вы посещали групповые занятия, либо тренировки по танцам, аэробике в воде или еще что-то. В этом случае самостоятельно могут заниматься те, кто ходил на Хот Айрон или Боди Памп. У них, как правило, есть навык выполнения приседаний, отжиманий и тяг. А вертикальную тягу, то есть подтягивание, они могут довольно быстро изучить, занимаясь самостоятельно с использованием компенсации части веса резиновым амортизатором или при помощи тренажера «гравитрон».

Идя в любой сетевой клуб, надо четко понимать, что не все тренеры в принципе могут ставить технику базы. Логично обращаться не к самым загорелым, или накачанным, или улыбчивым, а к тем, кто умеет. Как их найти?

Советы и секреты по выбору тренера в зале

Да, вы можете заниматься в тренажерах сами. Тогда ваш прогресс будет линейным и конечным. Для женщин он обычно заканчивается на собственном весе плюс 40-50 кг в жиме ногами, половине собственного веса в блочных тягах и жимах на грудь, и «второй плитке тренажера», если речь идет о плечах, трицепсах, и бицепсах. И пусть звезды бодибилдинга всерьез вещают, что вам не нужно быть сильной, чтобы быть красивой, в женском тренинге все с точностью наоборот.

Да, вам не нужно выполнять КМС по пауэрлифтингу, но если вы не приседаете с собственным весом на плечах и не жмете ногами 2-3 веса на 10-12 повторений, вряд ли вы накачаете и ноги, и ягодицы, и что-то там еще. Почти то же самое можно сказать и о спине с руками…А уж что касается передней дельты и грудных, тут вас бодибилдеры закидают помидорами, но вы все равно должны жать лежа, хотя бы на наклонной скамье, чтобы иметь что-то похожее на красивую линию декольте. Забыть все, что написано выше, могут только следующие категории лиц:

• больные морбидным ожирением с ограничением подвижности. У них речь о какой-либо базе не идет вообще, и им нужны коррекционные тренировки под руководством врача ЛФК и ничего больше;
• страдающие грыжами и протрузиями в такой стадии, которая исключает осевые нагрузки. Этим людям нужен тренер, но со специализацией в реабилитации после травм, и для написания программы, которая исключит осевые нагрузки;
• стремящиеся просто сбросить 3-5 кг и не желающие наращивать мышечную массу.

Чтобы минимизировать страдания, такие женщины должны ходить на групповые занятия. Ведь так им и дешевле получится, и накачать мышцы наверняка тоже не выйдет, и потребность в физической нагрузке будет удовлетворена на все 100%

Персональные тренировки довольно дороги, но вам не придется платить за них всю свою жизнь. Достаточно, чтобы вам поставили технику базы и научили вас самостоятельно настраивать тренажеры для дополнительных и изолирующих движений. Как искать такого тренера? Забудьте все, к чему вас ведет обычная логика. Ведь вы наверняка хотите подойти к самому накачанному и рельефному парню, или к самой яркой фитнес-модели. Искать надо не это, а следующее:

• спортивное или медицинское образование. Такие люди менее восприимчивы к современным ютуб-тенденциям и будут давать вам старые добрые рабочие упражнения, а не то, что делает Катя Усманова или любая другая модель на своем канале ради привлечения подписчиков;
• разряд от КМС и выше по пауэрлифтингу. Лучше, если это будет именно троеборье, а не только жим или тяга. Специфика тренировок в данном виде спорта не позволяет никому уйти «не обученным» приседанию, тяге и жиму, да и в распределении нагрузок для любителя человек с таким опытом понимает побольше, чем один раз выступившая по фитнес-бикини девочка весом 52 кг;
• наличие портфолио клиентов, или хотя бы, успешных примеров работы. Ни одно образование в мире не учит тренера быть внимательным к клиенту и поддерживать его на всех этапах достижения цели. Вы должны посмотреть кто и как тренирует клиентов вашего пола и возраста;
• возможность достичь взаимопонимания. Это хрупкая вещь, но если вам просто тяжело общаться с тренером, вряд ли вы научитесь у него чему-то важному.

При этом надо смириться с тем фактом, что за питание ваше вы ответственны сами. И если цель состоит в похудении, надо держать 10-15% дефицит калорий даже во время постановки базы.

Должны ли после первой тренировки болеть мышцы, и что делать, что этого не было

После первой тренировки мышцы болеть должны. И после второй тоже. И в течение всего цикла, пока вам будут ставить технику тоже возможна крепатура. Боль исчезнет полностью примерно через месяц от начала занятий и может никогда больше не возвращаться, но вы при этом будете прогрессировать, если все будет сделано правильно.

В первые тренировки стоит просто смириться с тем, что боль будет. Облегчить состояние помогают следующие процедуры:

1. контрастный душ после тренировки, сразу же, в течение 3-4 циклов, чередовать очень холодную и почти горячую воду;
2. сауна любого формата, в том числе, и инфракрасная. Многие считают, что именно инфракрасная баня лучше любой другой, так как она дает более глубокий прогрев при минимальной температуре;
3. наутро после тренировки — легкая разминка, например 20-30 минут на том же домашнем степпере или велотренажере, плюс 10-20 приседаний, столько же отжиманий без веса и скручиваний. Те, кто умеет растягиваться самостоятельно, могут делать и простые статические растяжки;
4. посещение бассейна в день после тренировки, можно просто медленно плавать в любой технике, не обязательно превращать это в самостоятельную кардиотренировку;
5. для сильных духом и крепких иммунитетом — холодная ванна или ледяной душ. Этот способ — единственный обоснованный научно в плане ускорения метаболизма и восстановления, если вам интересно. И только он подарит вам сжигание дополнительных калорий безо всякой тренировки. Принимать такую ванну нужно от 5 до 10 минут, но лучше не практиковать, если иммунная система не работает идеально, и вы постоянно болеете.

Программа новичка обыкновенная, и кому стоит ее делать

Но что, если вам не хочется делать базу, не хочется нанимать тренера и нужен просто эффект, сопоставимый по характеру с тем, что дают групповые занятия? Вполне можно тренироваться на тренажерах и самостоятельно. В этом вам поможет программа новичка:

1. Тренировка 1. Жим ногами в тренажере, 3-4 подхода по 12-15 повторений, жим сидя на грудь в «хаммере», 4 подхода по 10-12 повторений, тяга к поясу сидя в хаммере или с «нижним» блоком — 4 по 10-12, гиперэкстензия и пресс, 3 подхода на максимум повторов;
2. Тренировка 2. Сгибание, разгибание ног в тренажерах, выполнять одно за другим по 15-20 повторений, 3-4 подхода. Разведение ног в тренажере, 4 по 10-12 повторов, отведение ноги в тренажере для ягодиц, 3 по 10-12 повторов. Тяга к груди верхнего блока сидя, 3-4 подхода в 10-12 повторах. Жим сидя в тренажере на плечи 4 по 10-12 повторов. Разгибание корпуса и пресс в тренажерах, 3 до максимального количества повторений.
3. Тренировка 3. Гиперэкстензия с отягощением, 4 по 10-12 повторений, сгибание ног в тренажере — 3 по 12-15 повторений, или «ягодичный мост» на фитболе без отягощения. Подтягивание в гравитроне, 4 по 8-10 повторений, в очень медленном темпе. Отжимание на «брусьях» гравитрона, аналогично. Сгибание рук с блоком кроссовера на бицепс (стоя, блок нижний), 3 по 12-15 повторений. Планка на пресс, 3 подхода по 20-30 секунд.

Примечания к программе: Разминка составляет 10-12 минут на любом кардиотренажере. Для новичка предпочтительна эллиптическая машина, так как она позволяет повысить подвижность во всех суставах тела. Обязательно перед указанными в программе рабочими подходами выполнить 10-12 повторений упражнения в тренажере с минимальным весом. Отдыхать между подходами нужно по 60-70 секунд. Это время следует отслеживать по таймеру, а не отсчитывать приблизительно.

Нужно ли кардио к этой программе, и как его делать

Кардионагрузке худеющие уделяют особое значение, но она нужна нам, прежде всего, для здоровья. Вы должны проводить около 100 минут в неделю на пульсе около 120-140 ударов в минуту для здоровья сердца. Вот и получается, что полчаса после тренировки три раза в неделю вполне достаточно. Пренебречь кардио могут те, кто идеально держит диету и проходит в день около 10 000 шагов. Все остальные должны повышать двигательную активность посредством аэробной нагрузки. Если они не будут этого делать, вероятно, со здоровьем возникнут проблемы.

Для новичка спорта лучше всего подходит эллиптический тренажер или степпер, либо велотренажер, так ка кони снимают ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Ну а как настраивать тренажеры и выполнять в них упражнения обязаны показывать дежурные тренеры. В крайнем случае, вы всегда можете попросить помощи у тех, кто занимается с вами в зале.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

stroini-e.ru

основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов

Модной тенденцией нашего времени стал культ здорового образа жизни и красивого тела. С каждым годом количество желающих посетить спортивные залы и центры стремительно увеличивается. Получаемый эффект и результат от тренировок зависит не только от оснащённости спортивного комплекса и компетентности тренеров, но и от правильности выполнения упражнений.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

• обеспечивать свободу движений;
• обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
• не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
• иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

1. Пробежка в течение 7 минут.
2. Растяжка.
3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

• Физической формы.
• Возраста.
• Половой принадлежности.
• Индивидуальных особенностей.
• Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

• бег;
• упражнения на растяжку;
• силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

• Первый день посвящён проработке ног и плеч.
• Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
• В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

• разминка в течение 10 минут;
• занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
• проработка различных групп мышц;
• бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
• заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Типичные ошибки

Убеждение о необходимости ежедневных тренировок ошибочно. Такая периодичность занятий не даёт мышцам времени на отдых и восстановление, что очень важно для возможности их роста и тонуса.

Стоит придерживаться трехразового посещения тренажерного зала, при этом между каждым посещением должен быть отдых в один день.

Беговые занятия эффективны для быстрого снижения веса, но значительно нарастить мышечную массу такими тренировками не получится. Рельефность и подтянутость тела можно достичь только при регулярных силовых тренировках.

Результат занятий зависит не только от программы упражнений и её правильного выполнения. Важную роль в тренировках играет правильное питание, обеспечивающее достаточное количество питательных веществ.

Даже при преследовании цели снизить вес, питание должно быть сбалансированным и полноценным. Стоит обратить внимание на достаточность содержания в рационе белка, так как его дефицит приводит к растяжкам, истощению мышц, ухудшению эластичности кожи.

Наличие в рационе рисовой, гречневой, овсяной каши благотворно сказывается на самочувствии человека. Хороший эффект показывает употребление рыбы, орехов, свежих фруктов, продуктов пчеловодства.

На время тренировок следует максимально отказаться от изделий из теста, газированных и алкогольных напитков. На состояние мышц влияет употребление большого количества белковой пищи, поэтому вечером после тренировок рекомендуется употребление овощей и фруктов.

nasporte.guru

Начало занятий в тренажерном зале

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо разобраться: с какой целью мы сюда пришли. Если подтянуть фигуру и похудеть, то выбираем упражнения с большим количеством повторов и с малыми или средними весами. Обычно на одно посещение выбирается около 10 упражнений.

Для тех, кто хочет увеличить объем мышц или «раскачаться» — подходит более тяжелый тренинг, с большими, максимальными для поднятия весами и небольшим количеством упражнений, примерно 3-5.

Сегодня существует два основных способа работы с тяжестями. Это поднятие свободных весов (штанга, плюс блины с разным весом), и упражнения на тренажерах с фиксированными весами. У этих двух видов есть свои особенности.

Особенность тренажеров с фиксированными весами заключается в том, что с их помощью можно прорабатывать отдельно какую-либо проблемную зону, делать много повторные подходы с фиксированным увеличением-уменьшением веса. Эти тренажеры рекомендуют для тех, кто пришел похудеть и подтянуть фигуру и здесь необходимо делать упор на тренажеры с фиксированными весами.

Упражнения со свободными весами требуют работы целой группы мышц и направлены в первую очередь для наращивания мышечной массы. Соответственно сочетание тренинга со свободными и фиксированными весами помогает скорректировать «недостающие» или «лишние» объемы фигуры.

С чего начать тренировку

Первое и самое главное правило, которое обязательно нужно выполнять. Прежде чем начинать тренировку на тренажерах, нужно хорошо размять мышцы. Многие этим пренебрегают, а зря! Ведь мышца перед нагрузкой должна быть разогретой.

Сначала приступают к разминке суставов. Затем нужно сделать пробежку, у кого нет такой возможности, то попрыгайте со скакалкой, используйте велотренажер, беговую дорожку. Наиболее эффективным способом можно считать прыжки со скакалкой или бег. Только после этого приступайте к работе на тренажерах по различным программам, в зависимости от цели тренировки.

Во-вторых, необходимо знать, что время эффективных занятий в спортзале не должно превышать 60-75 мин. Далее все ваши усилия будут направлены не на эффективную деятельность, а на истощение ресурсов организма, что, в конце концов, может привести к нежеланию ходить на тренировки, навалившуюся усталость, апатию и т.п.

Поэтому нужно внимательно относиться к режиму занятий и эффективно использовать время. Перерыв между походами должен быть не более 1 максимум 1,5 мин., между различными упражнениями не более 3-5 мин: чем меньше вес, тем меньше время отдыха. Помните, что вы пришли в тренажерный зал не для обсуждения последних новостей, а для работы над собственным телом. Лишние разговоры только приводят к охлаждению мышц и потере концентрации при выполнении упражнений.

В-третьих, на тренировку нужно приходить в сытом виде, поев примерно за 1,5-2 часа до занятий. Во время занятий рекомендуется пить простую чистую воду. Газированные напитки строго запрещены: мало того, что они вызывают только повышенную жажду, так еще углекислый газ, содержащийся в воде, прекрасно растворяет и вымывает кальций из мышц и костей нашего организма.

Нужно ответственно отнестись к выбору одежды для тренировки. Одежда должна «дышать». Из обуви оптимальный вариант — кроссовки. Никаких тапок или чешек: они не смогут достаточно фиксировать ступню при выполнении упражнений.

Подытожим информацию и необходимые условия для успешного начала тренинга:

• На сегодняшний день существуют тренажеры с фиксированными и свободными весами
• Рекомендованное время занятий не более 60-75 минут
• Эффективное использование время отдыха между упражнениями
• Удобная одежда и обувь
• Режим питания

Если ваша цель — похудение, и вы пока не готовы ходить с тренажерный зал, то подумайте о домашних тренажерах для похудения.

 

 

xudelka.ru

что делают на занятиях в спортзале, как начать заниматься

Привет, любимые мои читательницы. В этой статье вы узнаете основные аспекты занятий фитнесом в тренажерном зале. Я поделюсь некоторыми полезными советами и приведу комплекс упражнений, который поможет вам достичь результата.

Лелея мечту о спортивном, подтянутом теле девушки рано или поздно задумываются о занятиях фитнесом. Ведь без физических упражнений мечта так и останется мечтой. Встает вопрос: «с чего начать, и каким направлением фитнеса заняться?».

И тут перед вашим взором открывается тысяча путей. Классические силовые занятия, йога, шейпинг, пилатес, бодифлекс, стрип-пластика, аэробика и еще вагон и маленькая тележка. Но эта статья будет посвящена только классическим силовым занятиям.

Занятия в фитнес клубе для начинающих базируются на «трех китах». Это питание, правильно подобранная программа тренировок и режим сна. Подробнее об этих трех постулатах далее.

Содержание статьи

Советы новичкам

Питание

Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.

К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature’s Way, Alive!

Вода — источник жизни

Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.

Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!

Отдых

Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.

Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.

Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.

Четкая система

• Без регулярных занятий фитнесом результата можно и не ждать, ведь дисциплина неотъемлемая часть вашего прогресса. Поэтому возьмите себя в руки и вперед, все зависит только от вас!
• При занятиях с отягощениями следует соблюдать определенную последовательность действий, это залог вашего спортивного долголетия. Перед началом тренировки обязательно нужно подготовить мышцы и связки к физической нагрузке с помощью разогревающих движений (разминки)
• После выполнения основной тренировочной программы, полезным будет сделать упражнения на растяжку, но пожалуйста, без фанатизма

• Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!

Программа тренировок

А теперь перейдем непосредственно к программе занятий, которую я для вас подготовила. Она будет состоять из двух частей, Низ: комплекс упражнений для нижней части тела (мышц ног), Верх: комплекс для верхней части тела (все остальные мышечные группы).

Если Вам нужно быстро скинуть несколько кило, то можно взять такой вариант.

Понедельник	Низ
Вторник	Кардио
Среда	Верх
Четверг	Кардио
Пятница	Низ
Суббота	Кардио
Воскресенье	Верх

Если в начале Вам очень сложно, можно сделать день отдыха вместо кардио.

Так какие же упражнения нужно делать? Смотрим дальше.

Если нажать на название упражнения, откроется обучающее видео

Программа тренировок на низ тела

Все движения следует выполнять правильно, для этого я бы посоветовала перед началом тренировок посмотреть обучающие видео с правильной техникой выполнения движений. А в самом фитнес клубе можно попросить тренера проконтролировать выполнение вами того или иного упражнения.

Программа тренировок на верх тела

Рекомендации те же, что и для программы тренировок низа тела, и еще, не забывайте, что отдых между подходами не стоит растягивать на 3-5 минут , болтая по телефону или с посетителями фитнес клуба.

Если вы пришли в зал, то будьте добры добросовестно проводить свою тренировку, поэтому отдыхаем до восстановления пульса, в среднем не более 1-2 минут, и вперед!

Напутствие победителям

Как я уже упоминала, занятия фитнесом будут иметь результат только в случае высокой самодисциплины, соблюдения рекомендаций приведенных в данной статье и упорства и еще раз упорства. Ведь здесь, как и в любом деле, необходимо хорошо потрудиться для получения результата. Но поверьте, это того стоит!

Дорогие девушки, занимайтесь фитнесом, будьте подтянутыми, стройными, лучезарными, не забывайте подписываться на статьи и делиться ими в соц. сетях. До скорых встреч!

Загрузка…

blabla-blog.ru