Как правильно разминаться перед футболом
Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.
ЖАН-ПЬЕР-ПАПЕНPapenДанная методика разминка предоставлена участником движения «Street Madness». Участник мировой команды Street Kings, профессиональный спортсмен Adidas, спортсмен G-Shock, Coca-Cola и Moroz Bracelets. Профессиональный игрок пляжного клуба «Спартак».
Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).
1. РАЗОГРЕВ
а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 — 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.
б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 — 20 метров:
— Бег «колени к груди» (1 минута)
— Бег с захлёстыванием голени (1 минута)
— Бег «скрещиванием ног» (2 минуты)
— Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)
— Махи бедром (2 минуты)
— Бег с выпрыгиванием (3 минуты)
Время на беговые упражнения в процентах
Бег ‘колени к груди’%
Захлёстывание голени%
Бег ‘скрещиванием ног»%
Скручивание корпуса%
Бег с выпрыгиванием’%
2. РАЗМИНКА СУСТАВОВ
Переходим к разминке суставов. Разминать суставы нужно медленно и без резких движений. Всегда лучше начинать с головы и спускаться постепенно вниз.
3. РАСТЯЖКА
Начать можно с наклонов вперед к прямым ногам. Наклон должен быть настолько глубоким, чтобы вы почувствовали как у Вас тянуться задние мышцы бедра.
Следующим упражнением должно стать — Растяжка приводящих мышц бедра.
Также, нужно разогреть мышцы передней поверхности бедра.
4. РАЗРАБОТКА ГОЛЕНОСТОПА
Разработка голеностопа одно из важнейших упражнений разминки, ведь именно голеностоп чаще всего подвержен травмам. Как разминать голеностоп можно подробнее узнать в видео, приклепленому чуть ниже.
Такая разминка позволит избежать множество травм и позволит нам быстрее войти в игру, ведь в футболе важна каждая секунда. Время разминки у всех может быть разное, Вы сами почувствуете когда ваш организм разогрелся и готов к игре, но обычная разминка длится примерно 15 — 20 минут. Удачи!
megiz.ru
Упражнения для разминки перед футболом |
Чтобы каждая футбольная тренировка приносила только радость и удовольствие, начинать ее необходимо с разминки. Сегодня мы поговорим, как правильно нужно разминаться, перед тем как выполнять безупречные финты без вреда для здоровья.
Разминка состоит из 4 частей.
Первая – разогрев.
Второе – разминка суставов.
Третье – растяжка мышц и связок.
Четвертое – голеностоп.
Разогрев
Начинаем с разогрева. Самое первое упражнение – это легкий бег в течение 5-10 минут. Если тренировочная площадка находится недалеко, то можете добежать до нее, и тем самым разогреетесь. Либо бегайте непосредственно вокруг поля.
Следующее упражнение на разогрев – «колени к груди». Суть – стараться в быстром темпе поднимать поочередно колени. В школе это упражнение называлось «бег с высоким подъемом бедра». Выполнять его можно как на месте, так и в движении.
Далее – «бег с захлестыванием голени». Выполняйте в движении. Корпус слегка наклоните вперед, и старайтесь касаться пятками задней точки. Особо не усердствуйте, чтобы не оставалось синяков. Можете кстати подставлять ладони.
Следующее упражнение – бег с приставным шагом. То есть бег боком, грубо говоря. Каждый третий шаг делайте небольшое выпрыгивание вверх.
Также сделайте упражнение на перекрестный бег. Это когда вы бежите боком, а ноги поочередно скрещиваете. Корпус следует поворачивать в противоположную сторону от «ведущей ноги» на каждом шаге.
Проделайте махи бедрами. Ногу согните в колене, и совершайте полукруговые движения бедром.
Пробегите в стиле «оленьего бега», или его еще называют «бег с выпрыгиванием». Помните, как завершают свой разбег прыгуны в высоту? Можете попрактиковаться сперва на месте, совершая прыжок вверх, с замахом и подтягиванием колена к груди. Кстати, в этом же упражнении имитируйте удары головой.
Разминка суставов
Растяжка
Теперь переходим к растяжке. Начинаем со стандартных наклонов вперед. Колени прямые, и ладонями нужно стремиться коснуться земли. Если все делаете правильно, почувствуете, как напрягаются мышцы на задней части бедра, и икроножные мышцы.
Теперь поставьте ноги максимально широко, и согните одну в колене. Тяните внутреннюю часть бедра. Чтобы потянуть переднюю часть бедра, согните ногу, возьмитесь сзади за голеностоп, и потяните ногу к пятой точке.
Разминка голеностопа
Переходим к завершающей части разминки – разработка голеностопа. Это очень важная часть, так как голеностоп испытывает максимальную нагрузку во время движений, остановок и ударов. Мы уже его немного размяли вращательными движениями, а теперь нам будет нужен мяч. Поставь ногу сверху на мяч, и катай его из стороны в сторону только голенью, бедро стоит на месте. Пробуйте катать, таким образом, мяч за спиной и сбоку.
Вот такие несложные упражнения помогут сделать тренировки безопасными и интересными. Разминайтесь!
Метки: разминка, футбол
Оставить комментарий
Вам может быть интересно:
www.activ43.ru
Как правильно разминаться перед футболом
Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.
Данная методика разминка предоставлена участником движения «Street Madness». Участник мировой команды Street Kings, профессиональный спортсмен Adidas, спортсмен G-Shock, Coca-Cola и Moroz Bracelets. Профессиональный игрок пляжного клуба «Спартак».
Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).
1. РАЗОГРЕВ
а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 — 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.
б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 — 20 метров:
— Бег «колени к груди» (1 минута)
— Бег с захлёстыванием голени (1 минута)
— Бег «скрещиванием ног» (2 минуты)
— Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)
— Махи бедром (2 минуты)
— Бег с выпрыгиванием (3 минуты)
Время на беговые упражнения в процентах
Бег ‘колени к груди’%
Захлёстывание голени%
Бег ‘скрещиванием ног»%
Скручивание корпуса%
Бег с выпрыгиванием’%
2. РАЗМИНКА СУСТАВОВ
Переходим к разминке суставов. Разминать суставы нужно медленно и без резких движений. Всегда лучше начинать с головы и спускаться постепенно вниз.
3. РАСТЯЖКА
Начать можно с наклонов вперед к прямым ногам. Наклон должен быть настолько глубоким, чтобы вы почувствовали как у Вас тянуться задние мышцы бедра.
Следующим упражнением должно стать — Растяжка приводящих мышц бедра.
Также, нужно разогреть мышцы передней поверхности бедра.
4. РАЗРАБОТКА ГОЛЕНОСТОПА
Разработка голеностопа одно из важнейших упражнений разминки, ведь именно голеностоп чаще всего подвержен травмам. Как разминать голеностоп можно подробнее узнать в видео, приклепленому чуть ниже.
Такая разминка позволит избежать множество травм и позволит нам быстрее войти в игру, ведь в футболе важна каждая секунда. Время разминки у всех может быть разное, Вы сами почувствуете когда ваш организм разогрелся и готов к игре, но обычная разминка длится примерно 15 — 20 минут. Удачи!
megiz.ru
Универсальная футбольная разминка
Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.
6- 7 минут уделяется беговым упражнениям
1. Выполняется легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).
2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).
3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и
«высокое бедро» выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять –
обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию от боковой линии до боковой (2 мин).
5–7 минут упражнения на гибкость
A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений
головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)
поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки
развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки
– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет
движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на
прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой
ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для
отдыха 30 секунд.
D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.
Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.
F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать
широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить
коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15
сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с
выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха
– 30 секунд.
8–9 минут беговые упражнения
Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.
A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым
боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).
B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и
вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной
вперед (2 мин).
C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360
градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,
произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.
D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на
360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ
выполнения – как в предыдущем упражнении.
2–3 минуты упражнения на гибкость
A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,
стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное
положение, встряхнуть ноги.
4–5 минут беговые упражнения
Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в
ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача
занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами
передвижения. Скорость выполнения максимальная.
A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,
развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все
фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком
поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30
секунд.
10–12 минут упражнения с мячом
A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:
• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага
вперед навстречу мячу;
• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. Способ выполнения тот же.
B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.
Занимающиеся передают мяч следующим образом:
• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и
делает рывок в хвост второй колонны;
• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из
первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;
• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;
• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.
C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом
упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение
делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1
минута.
D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в
два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3
минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.
3–4 минуты удары по воротам
A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15
метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до
линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.
B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между
партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.
- < Назад
- Вперёд >
www.dokaball.com
Как правильно разминаться. Футбол для начинающих с 3D-иллюстрациями
Как правильно разминаться
Как уже отмечалось, перед каждым занятием необходимо провести хорошую разминку. В противном случае, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или разрывы мышц, травмы суставов или разрывы связок), а в-третьих, если вы выходите на замену, без предварительной разминки вам будет очень сложно «войти в игру» (о том, что означает этот термин, мы говорили ранее).
Главная задача разминки – подготовить мышцы, суставы и связки к неожиданным поворотам, стремительным рывкам, прыжкам и другим резким движениям, без которых невозможно представить современный футбол. Отмечу, что чем холоднее погода, тем более интенсивной должна быть разминка. В любом случае начинать разминку нужно неторопливо и постепенно переходить к более быстрым упражнениям.
Далее мы рассмотрим несколько вариантов разминки.
Вариант 1 (рассчитан на 10–12 минут)
1. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.
2. Встаньте спиной к какому-либо объекту (стене, дереву, столбу и т. п.) и несколько раз прогнитесь, упираясь в этот объект руками.
3. Поставьте ноги рядом или на ширину плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, доставая пальцами рук до пола или земли. Следите за тем, чтобы колени при выполнении упражнения не сгибались (рис. 2.1). Упражнение нужно повторить 5–6 раз.
Рис. 2.1. Наклоны вперед
4. Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны в стороны (рис. 2.2).
Рис. 2.2. Наклоны в стороны5. Станьте на колени и держите руки на бедрах. Медленно прогнитесь назад 2–3 раза. Затем «откатитесь» на спину, разведите руки в стороны и, быстро сгруппировавшись, вновь примите исходное положение (рис. 2.3). Повторите это упражнение несколько раз.
Рис. 2.3. Упражнение с «откатом» назад6. Делайте махи ногами в направлениях вперед-вверх и назад-вверх.
7. Сделайте максимально глубокий выпад и, если позволяет гибкость, шпагат. Повторите упражнение 2–3 раза. Помните: не стоит пытаться сделать шпагат, если вы чувствуете, что недостаточно гибкости. В противном случае можно получить травму.
8. Сядьте на пол (на землю), разведите ноги в стороны. Пальцами правой руки достаньте носок левой ноги и, наоборот, пальцами левой руки достаньте носок правой ноги. Повторите упражнение 10 раз.
9. Выполните 15–20 прыжков на одном месте. При этом ноги поочередно разводите то вперед, то по сторонам.
10. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.
11. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 2–3 минут.
12. Бег с ускорениями. Выполняется следующим образом: бегите 20 шагов со средней скоростью, затем резко ускоряйтесь на 5–6 шагов. Повторите упражнение 7–8 раз.Вариант 2 (рассчитан на 10–12 минут)
1. Неторопливый бег в течение 1–2 минут.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1–2 минут.
3. Упражнения руками: махи вверх-вниз (рис. 2.4).
Рис. 2.4. Упражнение руками вверх-вниз4. Круговые упражнения руками (рис. 2.5).
Рис. 2.5. Круговые движения руками5. Энергичные движения руками на уровне груди: поочередно сгибайте и разгибайте их в локтях (рис. 2.6).
Рис. 2.6. Движения руками на уровне груди6. Круговые вращения туловищем. Выполняется следующим образом: из исходного положения – полуприсед, руки опущены – поворот налево, назад, направо и вперед. Затем последовательность поворотов меняется: направо, назад, налево, вперед. Упражнение нужно повторить 6–7 раз.
7. Широко расставьте ноги, согнитесь и достаньте пальцами рук до пола или земли.
8. Прыгайте на месте, каждый раз доставая пятками до ягодиц.
9. Несколько раз сымитируйте удар ногой по летящему мячу.
10. Несколько раз сымитируйте удар головой по летящему мячу.
11. Неторопливый бег с поворотом вокруг своей оси и выпадами в стороны. Выполняется на протяжении 2–3 минут.
12. Выполните 40–50 подскоков на каждой ноге.
13. Переменный бег в течение 2–3 минут: примерно 50 шагов нужно пробежать медленно, после чего 10–15 шагов – быстро.Вариант 3 (рассчитан на 8-10 минут)
1. Ходьба с выпадами вправо и влево в течение примерно 1 минуты.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1 минуты.
3. Неторопливый бег на протяжении 1–2 минут.
4. 10–15 «падений» вперед с приземлением на руки (рис. 2.7).
Рис. 2.7. «Падение» вперед с приземлением на руки5. Выполните 10–15 прыжков в длину в течение примерно 2 минут.
6. Выполните 40–50 пружинистых приседаний в течение 1 минуты.
7. Бег на месте с максимально расслабленными мышцами в течение 1 минуты.
8. Бег с ускорениями в течение 2 минут.Вариант 4. Разминка с мячом
1. Исходное положение: ноги врозь, мяч держите руками примерно на уровне бедер. Поднимайте руки с мячом вверх и вращайте туловищем на четыре счета поочередно в каждую сторону. Повторите упражнение 9-10 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, мяч на вытянутых руках – за головой. Поднимайтесь в положение сидя, удерживая мяч в вытянутых руках над головой. Повторите упражнение 5–6 раз.
3. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайтесь в положение сидя и продолжайте сгибать туловище вперед, положив мяч на землю между ногами. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится напарник. Станьте спиной друг к другу таким образом, чтобы мяч был зажат между спинами. Один партнер приседает, другой в это время стоит, держа ноги врозь. Приседайте поочередно, удерживая мяч между спинами. Повторите упражнение 10–12 раз.
5. Станьте, положив мяч перед собой. Перепрыгивайте через мяч то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
6. Для выполнения данного упражнения вам опять потребуется напарник. Станьте спиной друг к другу на расстоянии примерно одного шага. Не отрывая ноги от пола (земли), передавайте друг другу мяч, поворачивая туловище то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
7. Исходное положение: ноги врозь, мяч в вытянутых вперед руках. Вращайте туловищем то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
8. Станьте спиной к стене на расстоянии неполного шага. Мяч держите в руках, вытянутых над головой. Прогибайтесь назад и касайтесь мячом стенки. Повторите упражнение 5–7 раз.
9. Исходное положение: стоя, мяч зажат между ногами. Подпрыгивайте вверх со сведением ног над мячом. Повторите упражнение 20–25 раз.
Выполнив любой из предложенных вариантов разминки, вы достаточно разогреетесь и подготовите свой организм к дальнейшей тренировке.
Теперь приступим к изучению основных технических приемов, которыми должен владеть каждый футболист. При этом мы постараемся следовать принципу «от простого – к сложному», то есть сначала освоим самые простые элементы футбольной техники, а затем познакомимся с более сложными. Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
комплекс «11+» (FIFA warm-up «11+»)
«11+» очень похоже на возрастное ограничение, но это не верно. Изначально в ФИФА озаботились проблемой получения футболистами (и футболистками, кстати, тоже) травм во время матчей и тяжелых или продолжительных тренировочных сессий. Группа специалистов, исходя из особенностей и требований, которые игра в футбол предъявляет к организму и тех травм, которые встречаются наиболее часто, разработали различные варианты разминок, нацеленных на профилактику травм. В итоге исследований и испытаний был одобрен один из вариантов, который состоял из
Немаловажный призыв, на самом деле. Это была пилотная программа
. В дальнейшем она дорабатывалась и дополнялась, пока не вышла итоговая
. Текущий рекомендованный вариант разминки разработан научно-исследовательским медицинским центром ФИФА.
Регулярное использование комплекса позволяет снизить количество специфических травм от 30 процентов до, 75, на мой взгляд,
, процентов. Специфических, это значит характерных для футбола, но не полученных при столкновениях или прямых ударах соперника по ногам или другим частям тела. Это травмы связанные с перегрузом суставов, резкой сменой направления движения, разворотами, взаимодействиями с соперниками и так далее. Большая футбольная четверка: повреждение мышц задней поверхности бедра, связок колена, связок голеностопа и мышц и связок паховой области.
Разминка включает 3 блока: 1) Беговые упражнения, на которые отводится примерно 8-10 минут. 2) Упражнения на силу и координацию около 10 минут и 3) Снова бег на 2-3 минуты. Предполагается, что после полного освоения футболистами комплекса упражнений, разминка будет занимать 20 минут.
1. Бег по прямой (трусцой).
2. Бег с вращением бедра наружу на каждой фишке (мы двигаемся боком и выполняем первый подход одной ногой, затем дети меняются местами на исходной позиции и второй подход выполняют другой ногой)
3. Бег с вращение бедра внутрь на каждой фишке (аналогично с вращением бедра наружу)4. Бег вокруг партнера (так же смена мест после первого подхода)
5. Прыжки с контактом плечами (и здесь тоже смена мест после первого подхода, чтобы в первом контакт одним плечом, а во втором другим)6. Бег вперед-назад (своеобразный челночный бег)
БЛОК 2. Сила и координация. В данном блоке 6 упражнений, которые имеют по три варианта исполнения, в зависимости от уровня подготовки. Один подход выполняется в течение 30 секунд. В случае когда речь идет о детях, есть смысл сократить количество подходов до одного. 7. Планка, три подхода (второй уровень с попеременным подъемом ног, третий – с подъемом и удержанием)
8. Боковая планка, те же три подхода (второй уровень – с подъемом ноги, третий – с подъемом и удержанием)
9. Один подход упражнения на бицепс бедра. В данном случае это русские наклоны, они уже «всплывали» в нашей тренировке ног. На втором и третьем уровнях растет только количество повторений.
10. Два подхода балансирования на одной ноге с мячом в руках (на втором уровне мяч перекидывается от партнера к партнеру, а на третьем балансирование с сопротивлением партнера).
11. Два подхода приседаний с подъемом на носки (на втором уровне ходьба выпадами, а на третьем это приседания на одной ноге).
12. Два подхода вертикальных прыжков (соответственно прыжки в сторону на втором уровне и боксерские – по кресту – прыжки на третьем уровне).
БЛОК 3. Бег. Последний блок выполняется на участке длиной около 60 метров (поперек поля), с интенсивностью 75-80% от максимальной. Упражнение в одну сторону и спокойный бег трусцой в другую.
13. Бег. Самый обычный забег на высокой (но не максимальной) скорости поперек футбольного поля. Три раза.
14. Бег с высоким выносом бедра, обращаем внимание на широкий шаг, активные движения разноименными руками и приземления. Два раза.
15. Бег или ускорения со сменой направления – зигзагообразный бег. Тоже два раза.
Здесь плакат разминки с сайта ФИФА, можно сохранить или распечатать.
Вернемся к возрастному ограничению. ФИФА официально указывает, что полный комплекс рекомендован для выполнения юным футболистам от 14-ти лет, но речь именно о полном комплексе. В настоящее время разрабатывается версия «for kids». Полагаю, что и на основе этой программы можно было бы сформировать облегченную версию и написать «для возраста 6+». Мы, например, занимаемся по сокращенному варианту: 6 пар фишек расставлены друг от друга на 2,5-3 метра, упражнения второго блока выполняем по одному разу, и совсем не делаем 10-е (на координацию с мячом в руках) и 14-е (бег прыжками) упражнения.
Программа «11+» — это не только эффективная работа по профилактике травм, но и улучшение функционального состояния юного футболиста. Комплекс это, по сути, полноценная функциональная тренировка. Потому перед игрой есть смысл выполнять сокращенный вариант, все-таки, цель разогреться, а не устать. Эту мысль поддерживает и Д.Киркендалл в книге «Анатомия Футбола»: практически воспевая комплекс «11+», настаивает на необходимости его использования не от случая к случаю, а на каждой тренировке, при этом перед игрой в сокращенной версии.
Иногда, когда ограничено время или пространство, можно выполнить большую часть упражнений первого блока, двигаясь «туда-обратно» на расстоянии 3-х – 5-ти метров. А пробежки третьего блока заменить бегом на месте и прыжками в длину и стороны, или резкими прыжками вверх с подтягиванием коленей к груди.
Обращу внимание еще на два момента связанных с темой: статическую растяжку в разминке и температуру.
От температуры организма зависит его готовность к физической работе, мышцам точно не должно быть холодно. Разминка не просто так называется и «разогревом». Большую часть года при тренировках на улице есть смысл в утеплении «рабочих» частей тела. Другими словами мышцы ног должны быть в тепле. Здесь можно привести опыт лучших современных «данкеров», которые разминаясь в спортивном зале делают это не в шортах, а в трико – это осмысленное решение, для сохранения тепла.
Что касается статической растяжки, то она может помочь в развитии гибкости и быть очень полезной для футболиста, но не перед тренировкой или игрой. Это должна быть отдельная тренировка с хорошим разогревом мышц и последующей их растяжкой. Давно обратили внимание, что статическая растяжка перед силовой тренировкой не способствует снижению травматизма, а иногда напротив повышает риск надрывов мышц и связок. Статическая растяжка работает только после хорошего разогрева и у тех, кто ей регулярно занимается отдельно и относится к гибким спортсменам. Даже если не считать статическую растяжку перед тренировкой или игрой вредной, то выполнять ее не стоит, потому что она не дает пользы. Нет смысла тратить время на то что не дает эффекта, тем более вместо того, что такой эффект обеспечивает. Показательно, что бегуны также все чаще используют комплекс «11+» или его варианты. Это связано с тем, что современные исследования показывают: перед забегом лучше выполнять динамическую растяжку и разминку, а вот после нагрузки, в качестве заминки, можно выполнить статическую растяжку.
В заключение добавлю, что мы, в смысле два наших юных футболиста – Арсений и Михаил, обязательно проводят такую разминку, когда тренируемся индивидуально и стремятся проводить на командных тренировках или перед матчами. Стремятся, потому что не все тренеры проводят нечто подобное, часто ограничиваясь перед матчем короткой работой с мячами или статической растяжкой. Дети хорошо освоили комплекс и разминаются сами. В «мы» вхожу и я, совсем не юный футболист: перед играми с приятелями стараюсь максимально полно выполнить комплекс и скажу, что во время игры чувствую себя комфортно.
Разминайтесь правильно – это не сложно, разумно и очень полезно!
Хорошей всем формы и отсутствия травм!
footballgas.blogspot.com
Правильная разминка в детском футболе.
Новости12:00, 04 декабря 2016
Разминка — одна из главных частей тренировочной и соревновательной деятельности. Это комплекс специально подобранных упражнений, направленных на подготовку организма к предстоящим нагрузкам (тренировка, соревнование).
Правильно построенная разминка в спортивной школе может положительно сказаться на работоспособности юных футболистов и эффективности деятельности их функциональных систем организма во время соревнований и тренировочных занятий. Практика в детском футболе показывает, что скорость принятия решений, реагирование на объект, скорость самого спортсмена, его силовые возможности возрастают при обязательном проведении правильной разминки.
Разминка обычно проводится перед основной двигательной активностью (тренировка или соревнование) с целью полноценной подготовки организма к планируемой работе, а также сразу после ее завершения. Это делается для того, чтобы обеспечить безопасный переход из состояния высокой функциональной активности к состоянию покоя.
Лучше всего, чтобы разминка была привычной для ребенка, с упражнениями, которые ему знакомы. Здесь главная задача тренера не утомить подопечного, а размяться и дать ему возможности набраться сил. Кроме того, при проведении разминки на улице необходимо учитывать и естественные условия, так как в холодную или дождливую погоду мышцы разогреваются медленнее, чем в теплый солнечный день. Продолжительность разминки длится от 25 до 45 минут. Так же не стоит забывать, что на данный фактор влияет и время суток: в первой половине дня, когда мышцы и суставы относительно менее подвижны после ночного отдыха, разминка должна длиться дольше, чем во второй половине дня.
Как же происходит разминка. Вратари выполняют отдельно со своим тренером или без него. Любая разминка начинается с пробежки 2-3 круга на своей половине поля, лучше всего при этом вести мяч. После того как футболисты разогрелись немного выполняется общая разминка, начиная с головы до ног. В дальнейшем нужно выполнять беговые упражнения, чтобы тело игрока полностью разогрелось, и можно было бы приступить к растяжке.
Примеры беговых упражнений и на гибкость, выполняемые во время разминки футболистов:
- Беговые упражнения:
- Обычная пробежка до боковой линии и обратно.
- Пробежка приставным шагом до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.
- Беговые упражнения «захлест голени» (доставание пятками до ягодиц) и «высокое бедро», выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять – обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию (2 мин).
- Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).
- Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной вперед (2 мин).
- Упражнения на гибкость:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений головой в одну сторону, столько же в другую.
- Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок) поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки – левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз.
- Упражнение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу.
- Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15 сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу.
Так же в подготовке футболистов можно применять и другие средства, такие как массаж и растирание медикаментозными средствами. Применение данных средств оказывает положительное влияние эффективности разминки, но, тем не менее, по уровню воздействия на организм названные средства нельзя сопоставить с активными действиями.
angelovo.academy