Расслабление — Психологос

​Расслабление — процесс освобождения мышц от напряжения и зажимов.

Правильное расслабление — это не вялость. Самый простой образ правильного расслабления — играющий котенок. Котенок сосредоточен на игре, точно прыгает, ловко переворачивается, мгновенно отскакивает — и при этом все мыщцы, которые ему сейчас не нужны, у него совершенно расслаблены.

Зачем нужно расслабление?

Практику расслабления ведет Полина Сухова (демо-версия).
скачать аудио

Фильм «Базовый тренинг: мастерство коммуникаций»

Расслабление помогает снять усталость и хорошо отдохнуть. Впрочем, лучше работать на упреждение, и тогда еще более важное — умение работать расслаблено, без напряжения. Собрано — но без напряжения. Как играющий котенок.

Расслабление не только помогает хорошо отдохнуть, оно помогает снять излишнее напряжение и многие другие нежелательные эмоции. Эмоции живут только на напряженном (где-то) теле. Если тело полностью расслаблено, никакие переживания невозможны. В любом случае, после хорошей бани и сна, в связи с наступившим расслаблением, вчерашние переживания видятся куда как более проще.

Если вам предстоит трудный разговор, имеет смысл посидеть, подышать ровно и спокойно, сбросить лишнее напряжение, потом улыбнуться — и вперед!

Из отзывов дистантников​​​​​​​: «С помощью расслабления — творю чудеса! На прошлой неделе смотрели трассу предстоящей съёмки в Краснодарском крае, проходили в день до 15 км пешком по пересеченной местности, осознанно расслаблялся, делал шаг лёгким и я реально не уставал. Сильное упражнение! В течение дня расслаблен более половины времени, отслеживаю по сигналу будильника. Ещё, заметил, насколько повышает мою эффективность лёгкость и расслабленность в обдумывании и принятии решений. Вау! Через это упражнение отмечаю насколько сильно напряжена моя Светлана, поправляю и расслабляю её почти всегда, когда мы рядом».

Расслабление улучшает мышление и помогает интуиции. Человек напряженный в принципе хуже соображает, тем более ему трудно ловить тонкие сигналы, труднее интуичить. Тренировка расслабления — обязательный элемент любых тренингов по развитию интуиции.

Расслабление — естественный момент творчества. Неправда, что в творческом поиске нужно напряжение — напротив, при напряжении мышц лба выключается любое творчество. Правильное творчество — это сочетание расслабления и концентрации на задаче.

Человек физически напряженный плохо чувствует других людей, поскольку для эффективного вчувствования — непосредственного, физического ощущения состояния партнера необходимо расслабление. Люди напряженные, с зажимами в области лица или воротниковой зоны, не могут вчувствоваться — им нечем. Чтобы почувствовать состояние партнера, его нужно вначале «записать» на свое тело, но для этого тело должно быть чистым от любых напряжений и зажимов.

Ну и напоследок — спокойное, расслабленное состояние тела ослабляет боль.

Как быстрее и эффективнее расслабляться? Способов расслабиться много, большинство из них просты и разумны. Если вы просто легли, улыбнулись себе и постарались расслабиться, вы уже сделали все главное. Лучшее расслабление — это сон. Утро вечера мудренее — говорят потому, что за ночь человек отдыхает, расслабляется и начинает лучше соображать. Сесть и расслабиться можно практически везде, была бы задача.

Иногда, после череды проблемных ситуаций, обычным расслаблением хорошего результата достичь не удается. Более специальный метод достижения расслабления — это чередование напряжение и расслабления. Чередование расслабления и напряжения расслабляет лучше, чем ровное расслабление. Плавание, танцы и смех — тоже варианты расслабления, расслабления двигательного. Если внутреннее напряжение серьезное, помогает сильный спорт и прокричаться. Прокричаться, проораться — полезно, только не на людей, а в пространство и лучше вместе с ударами (рубка дров, боевые искусства).

А вот расслабление с помощью алкоголя нежелательно — рано или поздно это начнет вам приносить неприятностей больше, чем сейчас вы получите пользы.

Для обычного занятого человека вполне реально тренировать расслабление 5 раз в день по 5 минут. Методика — элементарна, просто на 5 минут обращать внимание на свое тело, сбрасывая напряжение с плеч и лица, успокаивая дыхание, расслабляя мышцы лба, вокруг глаз, разжимая зубы, отпуская живот и диафрагму. Это приятно и полезно само по себе, и при этом обычно за 2 месяца вырабатывается достаточно устойчивый навык расслабления в штатных ситуациях. Для решения более трудных и более специальных задач имеет смысл освоить аутогенную тренировку и (или) эриксоновское самонаведение транса.

Детей умению расслабляться можно учить через игры и упражнения. Уметь расслабляться важно всем детям, но для тревожных ребят — это просто необходимость, потому что состояние тревоги сопровождается зажимом различных групп мышц.

---

www.psychologos.ru

Расслабление Расслабленный | Что такое Расслабление Расслабленный

      Расслабление как качество личности – способность снять с себя физическое, умственное напряжение, внутреннее возбуждение.

        Идут Вовочка с отцом и видят собачью свадьбу. Вовочка спрашивает у отца: — Папа, а что они делают? Отец растерялся и отвечает: — Та, что снизу расслабляется, а та, что сверху напрягается. Понял сынок? – Да, папа, понял. – Что ты понял? – Жизнь, папа, суровая штука. Стоит немного расслабиться, сразу поимеют во всех позах, как хотят.

      Пришел мужик на рыбалку, разложил всё как надо, приготовил все причиндалы. Сидит час, два — не клюет. Даже признаков рыбы никаких. Что, думает за фигня такая! Еще час сидит. Никого. Вдруг у берега тихий плеск, и на берег медленно выползает огромный такой, ленивый, жирный сом. Мужик офигевает. Сом лег пузом кверху, на солнце греется, расслабляется с бодуна, потом оглядел его, не торопясь и расслабленно так говорит:- Мужик, ты знаешь, клёва не будет, мужик! Мужик, ошалело: — А почему?- Эээ, мужик, опоздал ты — клёво было вчера!

      Расслабиться в сегодняшнем понимании людей, находящихся под влиянием энергии невежества – это так оттянуться, чтобы завтра было страшно вспомнить.

Я как раненый зверь

Напоследок шутил

Выбил окна и дверь

И балкон уронил.

    Невежественное расслабление  отражают глаголы оторваться, отъехать,  забалдеть, кайфануть, впендюрить,  разомлеть. То есть, расслабление в невежестве – это напиться до потери пульса, натворить глупостей и забыться в кошмарном сне.  Например, хоронили тёщу – порвали три баяна. Штирлиц очнулся ранним утром под забором чьей-то загородной виллы. Его тошнило, в левой руке был зажат женский бюстгальтер, из правой торчал обрывок записки: «Разрешаю расслабиться. Центр».

   Расслабление в страсти не дрыхнет в забытьи, оно наслаждается в состоянии расслабления.  Расслабление в благости – это когда человек испытывает счастье и при этом не засыпает.

    Разумная эффективная деятельность осуществляется в алгоритме: сконцентрированность на определённом объекте, действие, связанное с каким-то напряжением и расслабление. Напряжение всегда должно передавать эстафетную палочку расслаблению. Только так можно остаться здоровыми и эффективными.

      Для чего нужна сконцентрированность? Только через неё мо способны осознать, для чего данная ситуация возникла в нашей жизни, какую цель она преследует. Может, ситуация хочет проявления каких-то наших благородных качеств, может, желает проверить нас на прочность и стабильность, может, проверяет, способны ли мы на проявление низменных качеств личности. Словом, в экзаменуемой ситуации мы обнажим какие-то качества личности, и Высшим Силам будет ясно, на какой стадии духовного развития мы находимся в данный момент.

     Философ Вячеслав Рузов пишет: «Каждая ситуация – определенный тренажер. Если мы сконцентрированы, то сможем понять, на что рассчитана эта ситуация. Если мы боремся с ситуаций, не понимаем ее, ищем виновных, крайних, — мы не развиваемся, мы не используем этот тренажер по назначению.  Если мы сконцентрированы, мы можем извлечь благо из любой ситуации. Каждая ситуация может привести нас к определенному шагу развития. Можем в каждой ситуаций становиться все ближе и ближе к Богу. В этом идея. Но если концентрации нет – всё. Мы теряем энтузиазм, теряем веру и думаем, что жизнь над нами издевается. Опять трудность, за ней еще. Но если бы мы могли это использовать, мы бы давно развились. Поэтому нужно уметь концентрироваться и расслабляться».

     Мартин Бьяуго и Джордан Мион в книге» Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой» пишут: «Путь к успеху лежит через расслабление — пусть это и звучит как парадокс. Повышать эффективность за счёт напряжения всех своих сил можно лишь до известного предела. Все те успехи, которыми я больше всего горжусь, были достигнуты в состоянии спокойствия и лёгкости, когда всё получалось само собой, и я работал гораздо эффективнее своего обычного уровня. Это называют «действием без усилия».

      Расслабление – благо, если оно не выбрасывает человека из устоявшегося ритма жизни, если оно не заставляет его тяжело вставать и начинать заново подъём к цели, если оно не загоняет человека в депрессию. Планово расслабиться, затем с новыми силами поймать своё обычное дыхание  и продолжить ритмично двигаться к цели – это алгоритм деятельности разумного человека. Бывает, человек пишет книгу. Всё идёт хорошо. Но вдруг энтузиазм ослабевает, он на месяц забрасывает свой труд. Время простоя в работе он оправдывает необходимостью расслабухи.  Время идёт, но всё тягостнее у него на душе. Весёлые пирушки и подружки надоели, а взяться опять за дело – силёнок не хватает. С таким скорбным и мрачным настроением недалеко до тяжелейшей депрессии.

        В семье право быть расслабленным безоговорочно принадлежит женщине. Женщина должна быть счастливой, значит, умиротворённой, счастливой и расслабленной.  Она должна вести спокойную, размеренную, расслабленную жизнь. Хорошая семья – это когда один в ней расслаблен. Двое расслабленных – это не семья, это дискотека.  Если женщина напряжена, крутится целый день – некогда присесть, значит, её эгоистичный мужчина расслаблен. Любящий мужчина начинает болеть, видя, что его женщина, ведёт напряжённый образ жизни. Природа мужчины – вести активную, деятельную, напряжённую жизнь. Он должен расслабляться, но благостно, в меру, без излишеств, чрезмерностей, иллюзий и идеализаций. Венера – это любовь и расслабленность. Поэтому природа женщины – безмятежность, спокойствие и расслабленность.

   Вообще большущая глупость не придавать значения  в отношениях с супругом факту, что мы  пришли с разных планет – женщины – с Венеры, мужчины – с Марса.  Мы отличается друг от друга. Поэтому расслабляться в отношениях нельзя. Могут быть большие неприятности. Расслабиться – значит, привыкнуть, перестать бороться за счастье. И оно уходит.   Безосновательно думать, что в супружеских отношениях воцаряется полный штиль. Они переменчивы, как погода: утром сияет солнышко, а вечером бушует штурм.

     Харуки Мураками в романе «Норвежский лес» пишет: «Если я сейчас расслаблюсь, я на кусочки рассыплюсь. С самого начала я так жила, и сейчас только так могу жить. Один раз расслаблюсь — потом не смогу вернуться. Рассыплюсь на кусочки, и унесёт меня куда-нибудь».

     Иными словами, расслабление в благости полезно и необходимо, но стоит в нём проявиться какого-то излишества, чрезмерности, как оно тут же становится пороком. Расслабление в невежестве – всегда неудача и поражение. На расслабленного в невежестве не нужен нож, делай с ним, что хошь.  Он расслаблен, он не может уже сопротивляться, не может противостоять. Поэтому должен быть нормальный тонус, не должно быть полной расслабленности и перегрева. Полное расслабление — для жизни это очень опасно. И поэтому, когда человек слишком расслабился, его ждёт удар.

    Верующие одного небольшого российского городка с нетерпением ожидали приезда епископа. Его приезд должен был стать для них событием огромной важности, поэтому они потратили немало времени на составление вопросов, которые намеревались задать этому святому человеку. Наконец, епископ приехал. Встретившись с ожидавшими его людьми в городской мэрии, он почувствовал некую напряжённость в атмосфере встречи: всем не терпелось поскорее получить ответы на заготовленные вопросы. Епископ ничего не сказал; он просто внимательно посмотрел людям в глаза и стал напевать под нос популярную песенку. Вскоре каждый начал подпевать ему. Потом епископ запел, и все запели вместе с ним. Он стал раскачиваться из стороны в сторону, танцуя размеренными уверенными движениями. Прихожане последовали его примеру. Вскоре их настолько захватил танец и танцевальные движения, что они позабыли обо всём на свете; в толпе танцующих каждый слил

podskazki.info

Что дает правильное расслабление? | Психотехники. Саморазвитие. Личностный рост

Сегодня мощный информационный поток мира и агрессивная системность общества вынуждает современного человека быть куда более быстрым, собранным и сконцентрированным, чем многие быть привыкли.

Бешеный темп, в котором живут успешные люди, многим не под силам, ведь большинство наших людей воспитаны по старым моделям и принципам.

Однако мир идет вперед, не давая продохнуть, с каждым днем наседая все больше: целый день ответственной и напряженной работы, постоянное решение каких-то вопросов, списки проблем, о которых нельзя забыть, и под конец — невообразимое кол-во дел, которые нужно сделать еще и дома, а силы уже на исходе…

Узнаете себя?

 

 

Если да, то у меня для вас могут быть неприятные новости.

Такой темп, при неправильной его организации, приводит не только к психо-эмоциональным дестабилизациям и стрессам, но, в итоге, к истощению ресурсов организма. А значит – болезням и серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до инфарктов и инсультов в раннем возрасте.

Как этого избежать?

Чтобы перестать ощущать себя белкой в колесе, следует придерживаться нескольких несложных правил:

 

• 1. правильно воспринимать мир

Под этим пунктом я подразумеваю ваше восприятие – то, как вы относитесь к окружающему вас миру и самому себе: ваши мысли, слова, действия.

Восприятие мира играет определяющую роль, т.к. это тот «пассивный» навык, который избавляет вас от большого кол-ва негатива и стрессов прямо во время его поступления.

 

• 2. использовать рабочие алгоритмы тайм и майндменеджмента

Это уменьшит вашу перегруженность информацией и организует вашу работу эффективней, предотвратит усталость.

 

• 3. правильно отдыхать и восстанавливать свои силы (как психические, так и физические)

Многие не умеют отдыхать правильно, однако именно правильный отдых позволяет нам жить счастливее и свободнее.

 

• 4. расслабляться

Это то, что напрямую лежит в основе нашей эффективности, продуктивности и самочувствия, «активный» навык.

И, как вы поняли, именно на расслаблении мы остановимся подробнее.

 

 

Расслабление 

Расслабление – это процесс освобождения мышц от зажимов и напряжения. Однако, это совершенно НЕ вялость, как может показаться. Тот, кто занимался боевыми искусствами или спортом – знает, что расслабление это скорее форма собранности, чем «сладкая ленность».

Например, боксеру, чтобы сделать удар, который отправит противника на пол, необходимо быть расслабленным. Так как в противном случае, удар не будет стремительным и быстрым, а значит и не нокаутирует.

 

 

Или другой пример-образ: играющий котенок. Он полностью сосредоточен на игре, он ловко переворачивается, точно прыгает, мгновенно отскакивает. Все мышцы, которые ему при этом не нужны, расслаблены.

А теперь посмотрим на вопрос под другим углом: насколько расслаблены сейчас вы, читая данную статью?

 

Полезная фишка

Отвлекитесь на минуту и переведите фокус своего внутреннего внимания, например, на плечи.

Вы ощущаете напряжение? Ощущение напряжения пришло не сразу, но с его осознанием, верно?

Сконцентрируйтесь на своих плечах и расслабьте их.

Расслабьте свои плечи.

 

Выходит, мы напряжены постоянно, и часто даже не представляем насколько. И даже, когда мы вроде бы расслаблены, напряжение в наших мышцах присутствует.

Почему так происходит?

Любая информация несет какое-либо эмоциональное воздействие.

Если эмоциональное воздействие сильное и негативного характера (например: вызов к начальнику/директору на работе), оно оставляет свою ментальную энергию у нас в голове, образуя небольшой «нарыв» в психике. Т.к. этот «нарыв» несет в себе энергию — сам он не проходит.

Напротив, он переходит в психомышечные зажимы, тем самым вызывая мышечное напряжение, т.к. голова и тело наши – связаны между собой (любая мысль имеет непременные физические проявления). С прошествием времени в человеке накапливается бесчисленное множество таких зажимов, которые, в свою очередь, и приводят к различным заболеваниям.

Так вот в борьбе с зажимами, как вы поняли, отлично подходит расслабление. Потому как при правильном расслаблении вы не только избавляетесь от физических проявлений своих негативных психопрограмм, но способны изменять свое психическое состояние, улучшать самочувствие, увеличивать свои психические и физические ресурсы.

Помимо этого,

 

Правильное расслабление помогает:

       1. Помогает хорошо отдохнуть и снять усталость.

Необходимо научиться работать расслабленно, без всякого напряжения, как играющий котенок.

 

 

Освоив такую форму действия, вы станете меньше уставать. Ведь наша усталость по большинству своем – психическая, а не физическая. Устает ваш мозг (от обилия информации и стрессовых ситуаций, обрушивающихся на психику), а не тело.

За мамонтами мы уже не бегаем, да и огороды не пашем на барина, вроде.

       2. Помогает снять нежелательные эмоции и напряжение.

Как уже говорилось, используется, для устранения отрицательных эмоций.

 

 

Эмоции существуют только на напряженном теле. Т.е. если тело расслабить полностью, тогда и переживать вы — не будете.

Так, например, после хорошего сна и бани (полного расслабления) переживания часто уходят.

 

Полезная фишка

Поэтому, если у вас намечается серьезный разговор, посидите, подышите спокойно и ровно, сфокусируйте свое внутреннее внимание на плечи, спину, руки, ноги – и расслабьте их.

Сбросьте с себя лишнее напряжение, улыбнитесь и идите только вперед.

 

       3. Пробуждает интуицию, улучшает мышление.

Человек, который находится в напряженном состоянии, хуже соображает. Фокус внимания при напряжении, хоть и не направлен на сами зажимы, но ваша психика охотно тратит ресурсы как психической, так и физической энергии на напряжение.

 

 

Поэтому, для того чтобы успокоить свой разум от терзающих его проблем и эмоций, и соответственно, направить весь свой потенциал на решение поставленной задачи (мышление) или направить фокус внимания на поступающие сигналы подсознания (интуиция) – требуется расслабиться.

 

Кстати говоря, именно поэтому на любом тренинге, чтобы развить интуицию, используют расслабление.

 

       4. Способствует творчеству.

Оно является естественным моментом творчества. Если вы будете напрягать мышцы лба, вы выключите творчество. Отчасти это было описано в предыдущем пункте.

 

 

Не забываем, что творчество — это сочетание концентрации и расслабления.

Вспомните пример с боксером. Расслабление – это форма концентрации, а не вялость.

 

 

       5. Помогает вчувствованию/наложению раппорта

Вчувствование – это физическое чувствование состояния человека.

Этот навык необходим не только для того, чтобы ввести человека в транс, гипноз, или, например, для того чтобы манипулировать собеседником, но и полезен для создания более тесного контакта с человеком, создания мощной формы эмпатии (сопереживания).

 

 

Например, люди, которые напряжены в области лица и на шее, не могут вчувствоваться, т.к. им просто нечем это делать.

Для того, чтобы ощутить состояние партнера, необходимо скопировать его состояние на собственное тело, а значит, оно должно быть чистым от зажимов и напряжений.

 

       6. Расслабленное состояние тела уменьшает боль.

Коротко и по факту: некоторые виды боли успешно гасятся при помощи релаксации.

 

 

Поэтому, соберитесь и расслабьтесь, превознемогая боль, отрешаясь от неё и от внешнего мира. Это может стать даже вашей персональной психотехникой (хотя я лично, отдаю предпочтения прямому внушению).

Итак,

В этой статье мы разобрали зачем нужно расслабление и почему о нем не стоит забывать.

В следующей статье мы непосредственно поговорим о способах расслабления, а также, я опишу несколько действенных техник, как нужно расслаблять свое тело правильно

 

 

С уважением, Вадим Берлин.

Нужно больше минералов? Читай еще:

free-psycho.ru

Техники глубокого расслабления. Расслабление психики

Расслабление психики

Расслабление — двуединый процесс

Во-первых, расслабление — это расслабление и мышц, и психики.
Перед занятием следует психологически подготовиться: отбросить беспокойство и озабоченность, позабыть обо всём, что угнетает душу. Как этого добиться? Прежде всего необходимо не принимать проблемы близко к сердцу. Не в общепринятом смысле — мол, не обращай внимание, а за счёт широты взгляда и философского отношения к жизни. Освободитесь от всего, что связывает ваше сознание: предрассудков, узких интересов, ограниченных знаний, предвзятостей, мелких привязанностей, ничтожных забот и даже иногда от некоторых заповедей и обетов. Все болезни начинаются с омрачённости души, с неправильного отношения к реальности. Настоящее расслабление — это прежде всего очищение сознания.
Кроме того, внутреннему расслаблению способствует обретение мудрости, развитие интеллекта.

Творите добрые дела во благо своей семьи, окружающих вас людей, всего человечества, природы и всей Вселенной. Если человек, даже однажды, совершит тяжкое преступление, то он не сможет расслабиться всю оставшуюся жизнь, всегда будет испытывать тяжесть в душе. И напротив, если он спас кого-то, то всегда будет чувствовать себя легко и расслабленно.

Итак, с одной стороны, необходимо стремиться к внутреннему расслаблению, с другой, — с помощью упражнений расслаблять тело. Мышечное расслабление будет также в определённой мере расслаблять психику, снимать внутреннее напряжение, поскольку тело и душа — это неразрывное целое.

Расслабьтесь, соблюдая всё, о чём мы говорили, и вы обнаружите, что на сердце стало легко, появилось желание сделать что-то доброе, полезное, что ум ваш стал яснее и светлее.

Во-вторых, можно представить, что наши мысли, ум, душа становятся видимыми, что их, подобно телу, можно расслабить. Если на сердце забота, представьте, что вы сбрасываете её, как сбросили бы камень.

В-третьих, необходимо научиться поддерживать в течение дня то ощущение, которое возникает благодаря расслаблению во время занятий.
Техника поддержания проста: во время расслабления зафиксировать в памяти свои ощущения, в течение дня постоянно их вспоминать и оживлять.

Техника «замещения потока мыслей одной мыслью»

Эта техника является базисной для множества других техник. Она главный инструмент гармонизации, упорядочения мыслей.

Представьте у себя в низу живота лотос. Цветок раскрывается, испуская красное свечение. Думайте только о свечении. Нет никаких других мыслей. Через некоторое время исчезнет необходимость удерживать этот образ с помощью усилий, возникнет состояние полудрёмы, и лотос будет ощущаться постоянно, но образ его будет затуманен, нечёток, временами он будет расплываться, затем вновь приобретать более чёткие очертания. В этом состоянии как бы стирается граница между «наличием» и «отсутствием».

Секрет «двигательного мышления».
Сложите руки перед собой, прижав ладони друг к другу.
Думайте только об этом движении, которое будет выполнять роль одной мысли. Работая с этим движением, нажимайте последовательно пальцами друг на друга, начиная с больших и заканчивая мизинцами. Не думайте ни о чём, существуют лишь лёгкие нажатия: большими пальцами, указательными, средними, безымянными, мизинцами. Теперь назад и снова, начиная с больших пальцев. Эти нажатия — ваша единственная «мысль». И вот вы уже погрузились в «состояние покоя».

Верующие читают молитвы или повторяют какие-то отдельные фразы. И это оказывает своё действие. Вы можете повторять любое слово или фразу. Главное, чтобы они были для вас значимыми, ценными. И тогда непременно сработает механизм «замещения», представленный на этот раз в словесной форме.

При «осознании» происходит то же самое. Например, сейчас вы осознаёте расслабление глаз. Затем, проникнув в это ощущение, начинаете распространять его на всё тело: шею, грудь, поясницу, бедра, колени, икры, стопы. В это время в голове нет других мыслей. «Осознание» становится «одной мыслью», позволяющей достичь нужного состояния.

Какую бы технику мы ни рассматривали, в основе её лежит механизм замещения потока мыслей одной мыслью. В нём — главный секрет.

Хранить одну мысль, желать добра

Техника «замещения» важна для того, чтобы повышать эффект от занятий и сохранять его в течение дня. Здесь речь о завершающем этапе занятий. Он чрезвычайно важен. Какой должна быть замещающая мысль? Это мысль о сохранении того благодатного состояния, в котором вы находитесь благодаря занятиям. Подержите эту мысль в голове сразу после занятий некоторое время и возвращайтесь к ней периодически в течение всего дня. Невыполнение этого требования снизит эффект занятий, не будет быстрого роста. Поэтому, после каждого занятия «сохраняйте одну мысль», не давайте вашим мыслям сразу же разлетаться во все стороны.

Желайте добра, желайте здоровья — себе, близким и друзьям. Пожелание должно исходить из сердца, быть искренним, только тогда оно будет иметь силу.

Пользуйтесь приобретёнными знаниями. Даже одна из этих техник способна приносить пользу. Осознав же все, легко заметить, что все существующие методики, системы строятся на их фундаменте. Если вы поняли это, то вы поняли всё и теперь сможете найти свой путь к здоровью и спокойствию души.

Учитесь понимать сердце

Причины болезней многообразны. Главнейшие из них связаны с психикой. Вот почему так важно уметь разглядеть душу как свою, так и другого человека и уметь исправить ошибки, коренящиеся глубоко в сердце.

Люди зачастую болеют по много лет и никак не могут вылечиться. Но вот вдруг приходит понимание причины, и болезнь исчезает. Понять — очень важно! Если вы столкнулись с проблемой, неважно какой — по работе, в семье или какой-то другой, важно лишь, что вы не можете её разрешить, переварить её, — то начинает беспокоить желудок. Он тоже не может нормально переваривать. Появляется стрессовая нагрузка — начинает болеть спина. Проблемы в сознании рождают проблемы в теле.

Даже онкологические заболевания в подавляющем своём большинстве порождаются психологическими причинами. Депрессия, тоска, страхи, страдания, подавление эмоций могут легко привести к болезни.

Поэтому так важно уметь очищать своё сознание, сбрасывать с себя эмоциональный груз, быть выше обстоятельств, находить правильный взгляд на вещи, на действительность.

На сердце должно быть светло!

Источник; журнал «Цигун и жизнь» №6 1998 года.

Перейти к техникам расслабления тела.

astrabis.ru

РАССЛАБЛЕНИЕ — это… Что такое РАССЛАБЛЕНИЕ?

расслабление — релаксация, оттяжка, слабосилие, успокоение, бессильность, бессилие, диастола, отвязка, отпускание, упадок сил, астения, оттяг, расслабленность, умиротворение, отвяз, немощность, паралич, ослабление, слабость Словарь русских синонимов.… …   Словарь синонимов

расслабление — РАССЛАБИТЬ, блю, бишь; бленный; сов. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

Расслабление — (Relaxation) Хотя расслабление не упоминается специальным образом в древних книгах по йоге возможно, потому что для индуса обычно становиться расслабленным, когда он бездействует, тем не менее существует множество неявных указаний, как например,… …   Словарь йоги

расслабление — • глубокое расслабление …   Словарь русской идиоматики

расслабление — atsipalaidavimas statusas T sritis švietimas apibrėžtis Fizinės ar psichinės įtampos sumažinimas, kad būtų galima pailsėti, atgauti pusiausvyrą ir toliau produktyviai veikti. Dėl įtampos mokykloje atsipalaiduoti būtina ne tik per pertraukas,… …   Enciklopedinis edukologijos žodynas

расслабление — atpalaida statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Atsipalaidavimo būsena. atitikmenys: angl. relaxation vok. Entspannung, f rus. расслабление …   Sporto terminų žodynas

расслабление — atsipalaidavimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Fizinės arba psichinės įtampos mažinimas, kad būtų galima pailsėti, atgauti pusiausvyrą ir toliau našiai veikti. atitikmenys: angl. relaxation vok. Entspannung, f rus.… …   Sporto terminų žodynas

расслабление — расслабл’ение (Прит.25:19 ; Мат.4:24 ; Мат.8:6 ; Мат.9:2 ,6; Мар.2:3 ,5,9,10; Лук.5:18 ,24; Деян.8:7 ; Деян.9:33 ) паралич, при котором человек теряет частично или полностью способность двигаться и тяжело страдает (Мат.8:6 ) …   Библия. Ветхий и Новый заветы. Синодальный перевод. Библейская энциклопедия арх. Никифора.

Расслабление — ср. 1. процесс действия по гл. расслаблять, расслабляться 2. Результат такого действия; упадок или отсутствие сил, энергии. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

расслабление — расслабление, расслабления, расслабления, расслаблений, расслаблению, расслаблениям, расслабление, расслабления, расслаблением, расслаблениями, расслаблении, расслаблениях (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

dic.academic.ru

что это такое, методы релаксации

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Многие индивиды считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации. Например, у человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче. Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость. Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший. Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать.

Техника релаксации «Глубокий вдох». Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, когда в человека преобладают отрицательные эмоции. Если нервозность и тревога берут верх, необходимо очень глубоко вдохнуть, посчитать до десяти и в конце выдохнуть. За это время можно оценить ситуацию, подумать над тем насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход есть и все сложится лучшим образом. Благодаря этим мыслям во время релаксации человек успокаивается и нейтрализует стресс. Чтобы улучшить эффект релаксации можно заняться медитацией для очистки сознания.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает визуализацию. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

psihomed.com

Расслабление: лучшие методики релаксации

Содержание:

Каждая из нас ежедневно испытывает стресс, да не по разу. В идеале после каждого напряжения должно следовать расслабление, но, к сожалению, наша жизнь далека от совершенства. Именно поэтому так популярны всевозможные релаксационные курсы и тренинги: на них люди, уставшие за неделю, учатся находить гармонию с собой и своим телом и постигают основы того, что они успели забыть в этом безумном мире — расслабления.

Мы все устаем. Одинаковый маршрут из дома на работу и обратно, отдых перед телевизором с поеданием чипсов — все это отнюдь не способствует расслаблению и гармонизации процессов в организме. Состояние постоянного стресса приводит к тому, что у нас выросло число болезней тела, неврозов, депрессий и даже шизофрении. В то же время отдых и расслабление способны существенно продлить жизнь и улучшить ее качество. Какие существуют методы и техники?

Физические методы расслабления

Расслабление тела — это самый известный и древний способ успокоиться. И это не случайно, ведь уже много веков назад была известна прописная истина о связи души и тела. Мы привыкаем к существованию в режиме “напряженный и спутанный комок нервов» — так образуются зажимы. Что же нужно делать для того, чтобы от них избавиться?

Йога — отличный способ изгнать напряжение из своего тела. Вы видели индийских мудрецов? Хотя бы на картинке? Они производят впечатление очень расслабленных людей, и все это благодаря йоге и медитации. О последней мы расскажем чуть дальше, а пока читайте, как при помощи нехитрых упражнений йоги — их еще принято называть асанами — достигнуть гармонии. После их выполнения вы ощутите легкость и исцеляющее воздействие на весь организм.

Наиболее эффективная поза — это мертвая поза, или шавасана. Для того чтобы войти в нее, лягте на спину, вытянув руки вдоль туловище и соединив ноги вместе. Расслабьте все тело так, чтобы носки и пятки разошлись, а руки упали ребрами ладоней вниз. Это исходное положение. Начните с того, что ощутите свою правую кисть: как она лежит на твердом полу и давит на него. Обычно это ощущение отзывается покалыванием или пульсацией. Потом тоже самое проделайте с левой кистью.

Далее распространите тяжесть на все руки — почувствуйте их одновременно. После этого расслабьте левую и правую ноги. Стопы расслабить несколько труднее: лучше делать это не по отдельности (по пальцам — как в случае с кистью), а целиком. Сначала наполните тяжестью и теплом одну ногу, потому другую, потом — их вместе, а затем ощутите и руки, и ноги.

Далее расслабьте ягодицы, живот, спину и грудь. Можете использовать образы твердого пола под ними и давящего на него горячего тела сверху. Как только добавляется новая расслабленная часть тела, проверяйте его полностью. Затем ощутите шею, жевательные мышцы и язык. Последний, кстати, может даже бессильно упасть вниз. Не забудьте расслабить лицо, ведь именно оно является средоточием всей энергии. Вам наверняка пригодится образ наполненности мышц горячей жидкостью. Лоб лучше ощущать прохладным.

Такова основная техника расслабления хатха-йоги. Мы рекомендуем выполнять шавасану в спокойном месте, отличающемся тишиной и отсутствием ярких источников света. В целом эта поза занимает около десяти минут, лучше практиковать ее каждый день и не по одному разу. Важно удерживать себя в сознании в процессе упражнения, хотя сон не запрещается. Выходить из шавасаны следует потягиваясь и потихоньку двигая конечностями.

Йога эффективна, если вы хотите добиться расслабления тела путем регулярных практик. Однако бывают такие ситуации, которые иначе как стрессовыми не назовешь. Релаксации в эти моменты можно достигнуть, лишь выплеснув куда-нибудь из тела накопившуюся агрессию и негативную энергию. Этому способствуют интенсивные физические нагрузки, например, бег или даже кикбоксинг. Будет здорово, если вы займетесь чем-то подобным под руководством опытного тренера. Или можете просто сходить на танцы — тогда расслабление вкупе с дозой позитивных эмоций вам обеспечены!

Психологические техники расслабления

Не движением единым жив человек. Помимо тела, существует еще и психика, которую тоже нужно уметь расслаблять. И вот тут-то у многих и начинаются проблемы, ведь одно дело выполнять физические упражнения, и совсем другое — избавлять от напряжения душу. Чем же вы можете помочь себе?

Медитация — это первое, о чем задумывается человек, желающий расслабления души и тела. Существует два ее основных направления: рецептивный с акцентом на восприятии и концентративный с акцентом на сосредоточении. Вы можете использовать тот, который вам ближе. Кстати, весьма распространен миф, что медитации нужно уделять очень много времени. Это не так: современному работающему человеку, вечно занятому различными делами, достаточно десяти-пятнадцати минут для того, чтобы ощутить расслабление тела и научиться жить “здесь и сейчас” а не “там и тогда”.

Существуют самые разнообразные формы медитации. Например, есть такая традиционная для буддизма техника, которая называется “медитация памятования”. Изначально человеку предлагается сосредоточиться на каком-нибудь тонком ощущении, например, потоке воздуха, проходящего через ноздри на вдохе и выдохе. Постепенно объекты для медитации меняются — в общем-то они могут быть любыми, например, пламя свечи, звук дыхания или биения сердца. Вершиной мастерства считается умение сосредотачиваться на отсутствии мыслей: практически полностью исчезает ощущение собственного «я», результатом чего является состояние полного покоя. Также можно концентрироваться на мантре — звуке или слове, которые мысленно или вслух повторяются медитирующим. Какой бы вариант вы ни выбрали, он может быть полезным и эффективным для вас — главное, чтобы ваши сеансы медитации были регулярными.

Однако далеко не обязательно выделять для медитации какое-то отдельное время и место. Вы можете практиковать расслабление в обычной жизни: для этого необходимо внимательное отношение к тому, что вы делаете и что с вами происходит. Ключевым моментом здесь является осознавание, то есть сосредоточение и полная открытость к восприятию того, с чем вы контактируете здесь и сейчас. Например, сейчас вы смотрите в экран ноутбука, видите черные буквы на белом фоне, над вами светит лампочка, откуда-то с улицы доносится гул машин, а в животе у вас раздается тихое бурчание.

Это вовсе не означает запрет на мысли о будущем или прошлом, однако они должны быть связаны с настоящим. Если вы думаете об экзамене, сконцентрируйтесь на том, какие ощущения у вас вызывает эта мысль: страх, тревогу, интерес или что-то еще. Именно невозможность жить “здесь и сейчас” вызывает чувство постоянного беспокойства и напряженности: на работе вы думаете о домашних делах, дома — о рабочих, и у вас не остается времени на расслабление. Таким образом, подлинная жизнь подменяется чем-то похожим на выживание и существование.

Более психологизированным вариантом медитации является визуализация — сосредоточение на каком-либо образе, как правило, приятном. Примите удобное положение: сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно провести в этой позе хотя бы пять минут. Включите красивую релаксирующую музыку и начинайте визуализировать.

Вообразите себе золотой шар, который наполнен теплым и прекрасным светом. Каждый раз, когда он появляется, ваши напряжение и тревога исчезают. По всему телу разливаются гармония и тепло. Этот шар поднимается снизу вверх, начиная с ног и заканчивая торсом. Потом он спускается к пальцам вдоль всей руки, после чего поднимается к шее и входит в голову. Если вы почувствуете обострение тревоги или напряжения, просто пошлите туда золотой шар — и они пройдут.

Ваше тело окажется полностью расслаблено. Побудьте какое-то время в этом состоянии. Когда вам понадобится выйти из него, просто вдохните три раза и впитайте в себя энергию и свежую жизнь, которые оказались внутри вашего тела вместе с шаром. Регулярное повторение этого упражнение способно творить чудеса, ведь контактируя с чем-то приятным, мы набираемся позитивной энергии и ресурсов, так необходимых для полноценного расслабления.

Еще несколько полезных советов по релаксации

Релаксация и расслабление не сводятся к простому выполнению физических и психологических упражнений. Для того чтобы снизить градус напряженности в вашей жизни, необходимо внести изменения в ее образ. Обычно недовольство и усталость возникают тогда, когда длительное время не удовлетворяются естественные потребности человека: ресурсы организма не восстанавливаются, а нагрузка все возрастает. Что с этим делать? Как восстановить естественный баланс и внутреннюю гармонию?

1. Здоровый сон

   “Уж сколько раз твердили миру…”. К сожалению, многими людьми по-прежнему игнорируется тот факт, что для крепкой нервной системы необходим полноценный сон. Без него невозможно восстановление ресурсов организма и, соответственно, освобождение от напряжения и усталости. Поэтому здесь может быть один совет — высыпайтесь! Следует учесть, что суточная потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Если вашей подруге требуется пять часов, а вам девять, в этом нет ничего страшного — лучше учесть свои особенности и перестать их игнорировать, пытаясь быть как все.

2. Массаж

   О-о-о, его придумал кто-то невероятно гениальный! Массаж бывает лечебный и релаксирующий, и мы сейчас говорим о последнем. Существует множество вариаций на эту тему, но итог, как правило, один: после сеанса вы чувствуете, как за вашей спиной вырастают крылья, а ощущение усталости и напряжения сменяется гармонией и удовольствием во всех членах вашего тела. Стоит ввести эту процедуру в свое расписание хотя бы раз в неделю, а лучше два!

3. Прогулки на свежем воздухе

   Ритм нашей жизни таков, что мы перестали обращать внимание на красоту окружающего мира, о чем написано выше. Один из способов релаксации — это выделить время на то, чтобы спокойно пройтись и посмотреть на деревья, небо, дома и людей вокруг себя. Близость к природе вообще целительна, ведь она способна вытянуть из вас весь накопленный негатив. Не важно, какая погода на улице — научитесь выкраивать время на то, чтобы побыть наедине с собой и миром.

4. Шоппинг

   Этот способ достоин упоминания в любом мало-мальски уважающем себя женском журнале. Так уж повелось, что наша натура склонна к собирательству, и выбор и покупка одежды — это способ сбросить все накопленное напряжение. Кстати, хождение по магазинам — это еще и отличная физическая нагрузка, которая тоже ведет к расслаблению. Только не забывайте о том, что покупать нужно только то, что вам действительно нравится и требуется, иначе результатом шоппинга будет чувство вины и беспокойства.

5. Культурное наслаждение

   Человек — духовное существо, и, в отличие от животных, у него полно всяческих сложных потребностей, таких как потребность в эстетике или в саморазвитии. Замечали ли вы, как хорошо становится на душе после хорошего концерта или глубокой театральной постановки? В бешеном темпе жизни мы забываем позаботиться о своей душе, и она отвечает нам утомлением и усталостью.

6. Вкусная еда

   Любимый женский допинг после покупки одежды (а, может быть, и до). Иногда для того, чтобы расслабиться нам бывает достаточно съесть плитку шоколада или хорошо прожаренный стейк. К сожалению, поедание вкусностей нередко бывает сопряжено с их приготовлением, что, конечно, не способствует релаксации. Поэтому, если вы хотите расслабиться, стоит посетить ресторан — там вы сможете наесться от пуза и не обременять себя домашними хлопотами.

7. Одиночество

   Звучит странно, но это факт: человеку необходимо периодически оставаться наедине с самим собой. Постоянно гоняясь за успехом и достижениями, мы забываем о том, кто мы есть на самом деле. Информационные перегрузки нередко оказываются чрезмерными для нашего мозга, поэтому если вы хотите избавиться от постоянной усталости, стоит выделить время для встреч с самой собой.

Вот такие простые, но эффективные способы мы можем предложить вашему вниманию. Далеко не обязательно пытаться воплотить в жизнь каждый из них, однако прислушаться к ним и изменить хоть что-то — это первый шаг. С течением времени у вас будет все больше и больше сил, а усталость перестанет быть вашим постоянным спутником. Ну, а самое главное условие расслабление — это любовь и забота о самой себе.

jlady.ru