Расчет кбжу формула – что это такое, как он рассчитывается, каковы его ключевые нормы и формулы

КБЖУ калькулятор онлайн, как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

На земле нет ни одного человека, который не мечтал бы стать красивым и здоровым, иметь стройную и подтянутую фигуру. Но достичь своего идеала красоты может далеко не каждый. Урезка рациона питания и регулярные физические тренировки не в каждом случае дают необходимые результаты. При бессистемном сокращении рациона питания организм начинает испытывать нужду в питательных веществах, которые необходимы для нормального функционирования, что в конечном итоге становится причиной развития различных отклонений. С целью составления правильного рациона питания, направленного на безвредное для здоровья похудение, можно обратиться к врачу-диетологу. Но услуги специалистов могут позволить себе люди с хорошим уровнем заработка. Соблюдать правильный рацион питания без каких-либо затрат, а также научиться самостоятельно подсчитывать норму калорий поможет онлайн-калькулятор КБЖУ. Что означает аббревиатура КБЖУ, как использовать калькулятор в своей жизни, а также каких результатов можно с ним достичь, рассмотрим в материалах представленного обзора.

Содержание статьи

Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм. Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне. На это мало кто обращает внимание, что становится причиной низкой эффективности таких диет, а в некоторых случаях и представляет опасность для здоровья.

Обратите внимание: Итогом соблюдения диетического рациона с непроработанным соотношением БЖУ могут стать различные отклонения в здоровье, которые далее рассмотрим немного подробнее.

Снижение массы, но сохранение объемов

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

Видео

Замедленный процесс снижения веса и объемов

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Сбои на гормональном фоне

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

Видео

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

  • головокружение;
  • боли в области головы и живота;
  • гул в ушах;
  • потеря сознания;
  • нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Обратите внимание: Для того чтобы не подвергать собственный организм опасности во время похудения, необходимо вести расчеты не только по калориям, но и по соотношению БЖУ.

Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.

Видео

Норма КБЖУ на каждый день

Показатель ежедневной нормы употребления жира, углеводов, белков и ккал должен рассчитываться в индивидуальном порядке с учетом следующих показателей:

  • биологический возраст;
  • пол;
  • скорость обменных процессов в организме;
  • образ жизнедеятельности;
  • желаемая цель (поддержание, снижение или набор массы тела).

Важно знать, что норму КБЖУ и ккал стоит рассчитывать ежегодно, так как полученные показатели не могут оставаться одними и теми же на протяжении многих лет.

Формула для расчета

Для того чтобы правильно вычесть норму соотношения калорий, белков, углеводов и жиров (КБЖУ), разработана специальная формула для расчета КБЖУ.

Но чтобы ей воспользоваться, предварительно нужно высчитать величину обмена веществ (ВОВ):

  • Для женского населения ВОВ будет равно: масса тела (кг) Х  9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 – 161.
  • Для мужчин эта формула выглядит несколько иначе: масса тела (кг) Х  9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 + 5.

Для определения ежедневной нормы калорий нужно: ВОВ Х КА, где КА – это коэффициент активности, который напрямую зависит от образа жизнедеятельности (ОЖ):

  • 1,2 – сидячий ОЖ;
  • 1,4 – наличие физических нагрузок дважды в неделю;
  • 1,46 – активный ОЖ с наличием 4-5 тренировок в неделю;
  • 1,55 – 5-6 физических тренировок в неделю;
  • 1,63 – ежедневные тренировки;
  • 1,72 – ежедневные физические нагрузки не менее 2 раз в день;
  • 1,9 – тяжелая работа или интенсивные физические тренировки дважды в день.

Итак, если рассчитать норму калорий для 25-летней девушки, работающей секретарем.

Видео

Которая посещает фитнес-центр дважды в неделю, весит 55 кг при росте 167 см, то получатся следующие результаты:

(55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 — 25 Х 4,92 — 161) Х 1,4 = 1833 ккал.

1833 ккал – это и будет показателем суточной нормы калорий для конкретной девушки. В зависимости от желаемых результатов использования правильного расчета КБЖУ суточная потребность калорий будет выглядеть следующим образом:

Ежедневная норма (ккал) Желаемый результат Изменение нормы (ккал) Итог (ккал)
1833 Похудение Уменьшение на 10% 1650
Набор веса Увеличение на 10% 2016
Сохранение веса в норме Без изменений 1833

Изменение нормы калорий в день на 10% является главным принципом, лежащим в основе правильного рациона питания, позволяющего организму привыкать к нововведениям постепенно, без ущерба для здоровья.

Видео

Онлайн калькуляторы

pohudet.guru

КБЖУ — как рассчитать соотношения правильно

Большинство людей стремятся быть внешне красивыми. Однако для достижения результата не достаточно только ограничивать себя в питании и заниматься спортом. При неправильном подходе ограничения в пище и неправильные физические нагрузки могут наоборот нанести вред здоровью. Конечно, всегда можно отправиться за помощью к специалистам — тренер поможет подобрать правильные упражнения, а диетолог составить рацион питания, но заплатить за это под силу далеко не всем. На помощь здесь приходит расчет КБЖУ.

КБЖУ является аббревиатурой по первым буквам слов: калории, белки, жиры, углеводы.
Основная суть расчета заключается в создании сбалансированного рациона питания, вследствие чего нормализуется вес и удерживается на одном месте. Такую систему можно использовать и для набора веса. Наибольшее количество диет базируется на количестве калорий, тогда как при рационе, рассчитанном с учетом КБЖУ, организм получает в нужном количестве все нужные вещества, в следствие чего не возникает опасности для здоровья.
Вследствие неполучения в полном объеме организмом БЖУ могут возникнуть осложнения:
  1. Уменьшение веса, а не объема. Уменьшение веса происходит за счет истощения мышечной, а не жировой ткани;
  2. Низкая скорость уменьшения объемов. Из-за отсутствия необходимого количества питательных элементов замедляется метаболизм, а организм начинает накапливать впрок, откладывая все это в жир;
  3. Отсутствие насыщения;
  4. Гормональные сбои;
  5. Ухудшение общего самочувствия. Могут появиться обмороки, проблемы с пищеварением и т.д.;

Ежесуточная норма КБЖУ

Суточная норма считается для каждого человека и зависит от многих факторов:
  • возраст;
  • пол;
  • ежедневная активность;
  • скорость метаболизма;
  • цель (похудение или увеличение веса).
Поэтому если вы однажды уже подсчитывали для себя норму КБЖУ, то при повторном ее применении нужно производить расчет заново.

Как рассчитывается КБЖУ

Первым делом стоит рассчитать показатель обмена веществ организма (ВОО):
  • Для мужского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во лет * 4,92 + 5
  • Для женского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во *4,92 — 161
Получившийся показатель будет является нормой только в том случае, если ежедневная активность минимальна. Во всех других этот показатель необходимо помножить на цифру коэффициента активности:
  • 1,2 — сидячая работа;
  • 1,46 — активная работа;
  • 1,63 — ежедневные физические занятия;
  • 1,9 — физический труд.
В результате этого умножения получится число калорий, необходимых организму ежедневно.

Расчет нормы БЖУ

Если нужно сбросить вес, то нормы потребления будут следующими:
  1. Углеводы составляют 50 % от суммы калорий;
  2. Белки составляют 25-35 %;
  3. Жиры составляют 25-30 %.
Идеально, если суточная норма калорий будет состоять из 40 % углеводов и по 30 % жиров и белков. Для набора массы тела нормы составляют:
  1. Углеводы 45-55 %;
  2. Белки 30-35 %;
  3. Жиры — 25-30 %.
При проведении расчетов не стоит забывать о том, что 1 г белка или углевода несет в себе 4 килокалории, а 1 г жира имеет 9 килокалорий.
Советы для начинающих:
  • Ежедневный рацион должен иметь не менее 25 г жиров;
  • Предпочтительнее наличие сложных углеводов;
  • Норма белка должна быть не менее 1 г на кг веса человека;
  • Для правильного расчета можно прибегнуть к помощи онлайн программ, который можно скачать на любое мобильное устройство и всегда иметь под рукой.
Если правильно составить свою систему питания и придерживаться ее, то в скором времени можно заметить улучшения, а именно:
  • нормализация веса и его удержание;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация гормонального здоровья;
  • отсутствие проблем с пищеварением.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Загрузить еще

zdraveda.ru

что это такое и как посчитать правильно

Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

Определения и принципы КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

  • К — калории;
  • Б — белки;
  • Ж — жиры;
  • У — углеводы.

Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

Зачем нужен подсчет кбжу?

Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру  skinny fat  — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

Нормы и формулы

Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

  • пол и возраст;
  • какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
  • хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
  • какой метаболизм.

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

  1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
  2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

  • если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
  • при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки по будням — 1,55;
  • ежедневные тренировки в зале — 1,63
  • двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

1460х1,46=2100 ккал

Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для  набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать,  как рассчитать кбжу для похудения.

Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

  • количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
  • жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это  — 25-35;
  • углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

pp-vkusno.ru

Как правильно рассчитать кжбу для похудения: простые формулы, пошаговые вычисления

Есть несколько способов похудения – истязание себя в тренажерном зале до седьмого пота или же, что еще хуже, нанесение вреда своему здоровью различными жесткими диетами. И тот, и другой подходы нужным эффектом, конечно, обладают, но в то же время имеют определенные негативные последствия. В этом случае оптимальным решением будет вести более-менее активный образ жизни и правильно рассчитать кбжу для снижения веса. О том, как это сделать пошагово, с нуля, я и хочу рассказать на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru.

Как подсчитать суточный калораж для уменьшения массы тела

Чтобы понять, на сколько килограммов нужно похудеть, необходимо ориентироваться на результаты вычисления индекса массы тела. Для этого воспользуемся формулой:

m — это вес в килограммах;

h — это рост, указанный в метрах.

ИМТ, таким образом, выражается в кг/м².

Пример вычисления:

Вес = 60 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае будет равен: ИМТ = 60 / (1,75 × 1,75) = 19.6 кг/м².

Теперь смотрим в следующую таблицу:

Если ваш показатель выше 25-30, то уже можно начинать рассчитывать кбжу для снижения веса женщины или мужчины, в противном случае похудение может угрожать здоровью.

Узнать, сколько жира накопилось в тканях, можно, ориентируясь на ИМТ, вычисленный с помощью следующей таблицы:

То есть, на нашем примере, при показателе ИМТ в 19.6 процент жира равен 22.5 % для женщин и 9.5% для мужчин.

Чтобы похудеть, нужно употреблять низкокалорийные блюда.

Теперь, чтобы рассчитать кбжу для похудения, давайте определим ежедневную норму калорий. Для этого будем использовать формулу Кэтча МакАрдла.

Сначала выясним «сухую» массу тела:

СМТ = вес – (вес х процент жира / 100) = 60 – (60 х (19.6%/100)) = 60 – (60 х 0,196) = 48.24

Далее давайте вычислим БОВ (базовый обмен веществ), который понадобится для того, чтобы определить количество калорий, позволяющее вам поддерживать нормальную жизнедеятельность.

Для снижения веса мужчине или женщине нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

Для мужчин BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) – (6.755 x возраст)
Для женщин BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) – (4.676 x возраст)

 

Привожу пример для ранее произведенных расчетов своего кбжу (женщина 29 лет):

BMR = 655 + (9.563 x 60 кг) + (1.850 х 175 см) – (4.676 х 29 лет)

BMR = 655 + 573.78 + 176.85 – 135.6 = 1270.03. Округляем эту цифру до 1270

То есть, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма при указанных выше параметрах, нужно потреблять минимум 1270 калорий в сутки.

Но проблема заключается не столько в том, как рассчитать кбжу для похудения, а скорее в том, что эти данные не учитывают образа жизни человека. Именно поэтому нужно воспользоваться еще одной формулой, предварительно выбрав из следующего списка подходящий коэффициент:

  • Практически полное отсутствие физических нагрузок (работа сидя) – 1.2;
  • Несложные тренировки с минимальным задействованием мышц, 3 раза в неделю – 1.375;
  • Занятия 5 раз в неделю в небыстром темпе – 1.4625;
  • Сильные нагрузки 5 раз в неделю – 1.550;
  • Занятия каждый день – 1.6375;
  • Активная зарядка или тренировка 1-2 раза в день, например, правильный бег для похудения – 1.725;
  • Очень высокие нагрузки или тяжелая физическая работа 2 раза в день, более чем по 2 часа – 1.9.

Выбрав подходящий коэффициент с учетом вашего образа жизни, умножьте его на минимальное количество калорий, рассчитанное ранее. То есть формула для несложных тренировок должна выглядеть так:

BMR х уровень физической активности из списка выше (1270 калорий х 1.375) = 1746.25

Округляем полученную цифру до 1700 калорий. Именно столько нужно употреблять их в день, чтобы не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий необходимо для похудения, потребуется воспользоваться такой формулой:

BMR с учетом образа жизни — % жира, от которого нужно избавиться (в нашем случае от 1700 калорий мы отнимаем 22.5%). Чтобы перевести процент в число, необходимо разделить его на 100, и отнимать нужно уже полученную цифру, то есть 1700 x 22.5 / 100 = 382.5 .

В нашем примере получится, что от 1700 калорий нужно отнять 382.5, в результате видим: для похудения необходимо потреблять не более 1317.5 калорий (1317).

Внимание! При расчете кбжу для похудения необходимо ориентироваться на пол, так как для женщин и мужчин, как вы могли убедиться, показатели разные.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно на день для похудения

Прежде чем начать вычислять их объем, необходимо посмотреть на правильное соотношение:

  • Белки – 40%;
  • Жиры – 20%;
  • Углеводы – 40%.

Далее нужно учесть калорийность 1 г этих веществ:

  • Белки – 4 ккал;
  • Жиры – 9 ккал;
  • Углеводы – 4 ккал.

Правильно рассчитать бжу можно по следующим формулам:

  • Белки = Суточный калораж / 40% (Суточный калораж Х 0.4). В нашем случае – 1317 х 0.4 = 526.8 ккал. Теперь делим полученную калорийность белков на 4 ккал, содержащихся в 1 г. На нашем примере получается 131.7 г белков.
  • Жиры = Суточный калораж / 20% (Суточный калораж Х 0.2). Теперь делим полученную калорийность жиров на 9 ккал, содержащихся в 1 г. Пример: 1317 х 0.2 = 263.4 ккал / 9 = 29.2 г жиров.
  • Углеводы = Суточный калораж / 40% (Суточный калораж Х 0.4). Теперь делим полученную калорийность углеводов на 4 ккал, содержащихся в 1г. Пример: 1317 х 0.4 = 526.8 ккал / 4 = 131.7 г углеводов.

Внимание! Примерно 15% белков и столько же жиров должны быть животными, а остальные – растительными.

Сайты, где можно произвести автоматический расчет КЖБУ

Если не хочется тратить время и самостоятельно определять норму кбжу для женщин для снижения веса, или мужчинам, можно воспользоваться следующими сервисами:

  • pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu. Здесь желающим похудеть предлагается одновременно узнать и о суточном калораже, и о БЖУ. Для этого нужно лишь заполнить поля: рост, вес, возраст, а также выбрать образ жизни, пол и цель.
  • zozhnik.ru/calculators/kalkulyator-kalorij. Тут можно посчитать не только нужное количество калорий для сжигания жира, но и объем БЖУ, а также подкожного жира.
  • beregifiguru.ru. Здесь доступны калькуляторы расчетов калорийности рациона, потребления жиров, углеводов и белков, а также индекса массы тела.

После определения кбжу для похудения рассчитать можно и скорость потери веса. Но не стоит при этом забывать, что избавляться более чем от 2 кг в неделю опасно для здоровья. Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru желает вам успехов в борьбе с лишним весом и просит поделиться своим опытом с другими читателями!

Соловьева Яна

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

простые формулы и рекомендации ? Диеты

В настоящее время существует множество систем похудения, которые находят массу последователей. Наилучшее теоретические (а сейчас и практическое) обоснование имеет гибкая диета, основанная на подсчете калорий.

Аббревиатура КБЖУ скрывает за собой — калории, белки, жиры, углеводы. Калория — это единица энергии, то, сколько мы получаем, расщепляя продукты.

Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, имеющие энергетическую ценность. У белков и углеводов она одинакова — 4 ккал на 1 грамм, у жиров — 9 ккал.

Для подсчета калорийности рациона используют специальные формулы. Наиболее точной в настоящее время является формула Харриса-Бенедикта

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

BMR — это базовый метаболизм. То есть — количество калорий, которое необходимо нам просто для выживания, для работы органов и систем.  Есть такое понятие как активный метаболизм, обозначается AMR и вычисляется по формуле:

 

AMR=BMR*k

 

где k — коэффициент активности от 1,2 до  1,9 в зависимости от вашей активности. Очень часто начинающие худеть ставят минимальный коэффициент активности и урезают калории до уровня ниже базального метаболизма. Это в корне неправильный подход. Лучше поставить коэффициент чуть больше и дефицит не 20, а 10% и посмотреть на динамику.

Ах, сколько написано статей о балансе белков, жиров и углеводов при похудении, на сушке и при массонаборе… Среднестатистически они все равно одинаковые. 20-25% белка, 40-50% углеводов, 25-40% жиров.

Используя формулу Харриса-Бенедикта определяем базальный метаболизм, активный метаболизм и высчитываем макронутриенты по граммам. Для примера возьмем пропорцию (наиболее популярную) 20-30-50 (белки-жиры-углеводы).

Б=(AMR*0.2)/4 (потому что в 1 грамме белка 4 ккал)

Ж=(AMR*0.3)/9 (потому что в 1 грамме жиров 9 ккал)

У=(AMR*0.5)/4 (потому что в 1 грамме углеводов 4 ккал

Также естсь рекомендуемые нормы потребления. Для белка — 1,6г/кг, жиры 1г/кг, углеводы — не менее 100 грамм, в идеале — от 2 г/кг веса.

На деле же мы имеем серьезные отклонения в потреблении белка и сильным перекосом в сторону углеводов. Дело в том, что простые углеводы (в паре с жирами) вкусные и легко доступные. А эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы отдавать предпочтение пище с высокой калорийной плотностью. Кстати, именно это позволило нашим предкам выживать.

Можно. Это будет либо ПП (правильное питание), либо ИП — интуитивное питание. В первом случае вы просто имеете список разрешеных продуктов и питаетесь по нему. Вторая система сложнее, это уже не просто про еду, а еще и про то, как договариваться со своим телом, слушать и понимать его.

Когда нам необходимо привести в порядок свое тело, нужно знать все способы и приемы, которые могут помочь в этом. Один из них — ограничение потребляемых килокалорий. Как рассчитать свой коридор калорийности?

Инструкция

Что такое килокалории? Это единица измерения энергии, потребляемой нашим организмом. Минимальное потребление килокалорий равно 1 кКалл на 1 кг веса человека в час. То есть при весе 55 кг количество килокалорий в час равняется 55. Это позволяет обеспечивать жизнедеятельность организма в состоянии покоя. Но для работы, спорта и активного отдыха энергии требуется значительно больше. Как рассчитать, сколько калорий в сутки нужно именно вам? Ученые давно раскалькулировали суточный расход энергии для людей разного пола и возрастов. Женщины (кКалл) Мужчины (кКалл)
сидячая работа 2300 — 2400 2600 — 2700активная деятельность 2800 — 2900 3200 — 3300тяжелая физическая нагрузка 3200 — 3300 4000 — 4100беременные 2800 — 2900 —
кормящие мамы 3400 — 3500 — Но придерживаться этой таблицы можно лишь примерно. И если при употреблении количества энергии, рассчитанной учеными, вы все же набираете вес, нужно действовать другими методами. Попробуйте рассчитать свой коридор калорийности по формуле, которую рекомендуют некоторые диетологи — ваш идеальный вес (ИВ)х24. Пример: ваш идеальный вес — 65 кг х 24 = 1560 кКалл. Именно столько вам нужно потреблять в день, чтобы не худеть и не толстеть. Коридор для худеющих составляет 900 — 1200 кКалл в сутки. Если укладываться в эти цифры, то снижение веса будет значительным. Но употреблять в день меньше 600 кКалл не стоит. Обмен веществ у вас сильно замедлится, и похудение остановится. Кроме того, если вы хотите похудеть, лучше не просто придерживаться правильного питания и ограничивать себя в жирной и сладкой пище. Желательно хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься спортом. Если не получается — побольше гуляйте. Ходите пару остановок от работы до дома пешком. Делайте это регулярно. И тогда вы очень скоро достигнете своего идеального веса и навсегда забудете о лишних килограммах.

Один из самых эффективных методов, позволяющих похудеть и поддерживать идеальный вес, – подсчет калорийности пищи, потребляемой за день. Желающие сбросить вес должны уметь рассчитывать свой собственный коридор калорийности.

Инструкция

Уже давно ученые подсчитали приблизительное количество килокалорий, которое требует организм человека. Эти данные вы можете найти на большинстве сайтов, посвященных диетологии. Питаться, придерживаясь таблицы расхода энергии, составленной врачами и учеными, можно, однако помните, что каждый человек индивидуален. Лучше всего рассчитать свой собственный коридор потребляемых калорий. Определить нижнюю границу коридора калорийности достаточно легко. Для этого из значения своего роста (в сантиметрах) вычтите сто. Полученный результат умножьте на 10. Например, для человека, чей рост составляет 165 см, минимальное количество потребляемой в день энергии должно составить (165-100)*10= 650 ккал. Худеющим небольшого роста следует помнить, что потребление менее 600 ккал в день чревато последствиями, поэтому лучше есть немного больше, чем позволяет нижняя граница. Чтобы вычислить верхнюю границу, просто прибавьте к нижней 300 ккал (400, если ведете активный образ жизни). Таким образом, для человека, ростом 165 сантиметров, верхняя граница составит 650+400=1050 ккал. Питаться, следуя коридору калорийности, можно 1,5-2 недели, 3 дня придерживаясь нижней границы, 3 дня – верхней. Затем следует сделать перерыв на неделю или две, потребляя в день нормальное для организма количество калорий, которое не даст ни поправиться, ни похудеть.

Рассчитать оптимальное количество ккал очень легко. Для этого свой идеальный вес (он зависит от роста и его можно найти по специальной таблице) умножьте на 24. Человеку с идеальным весом 54 кг стоит потреблять 54*24=1296 ккал. Не путайте идеальный и реальный вес.

Обратите внимание

Несмотря на то, что все наслышаны о «килокалориях», многие не знают, что это такое. Килокалории представляют собой единицу измерения потребляемой организмом энергии. Минимальное количество килокалорий, необходимое человеку в час для поддержания жизнедеятельности, – 1 ккал на 1 кг массы тела. Естественно, если человек двигается, его организму потребуется куда больше энергии.

Изо дня в день мы наблюдаем за чудесными превращениями из толстых в стройных. СМИ смакуют истории о том, как похудела какая-нибудь звезда или многодетная мама. Просматривая их фотографии до и после, многие полные люди тихо им завидуют и мечтают о подтянутой фигуре. Но не всем удается достичь результатов. Во многом это связано с недостаточной мотивацией и неправильным отношением к похудению. Это серьезная работа над собой. И она требует немалой силы воли, самодисциплины. Но результаты того стоят. Лучше начать работу над своим телом и вредными привычками и получить желаемую фигуру и самооценку, чем бесконечно мечтать и продолжать набирать лишний вес.

 

Если вы решились сбросить лишний вес, собрали волю в кулак и горите желанием измениться к лучшему, то перед вами встанет вопрос, как быстро похудеть на 5-10-15 или более килограмм. Способов предостаточно. Но не все они могут вам подойти, и не все методы могут дать желаемые результаты. Правда, есть такая диета, которая помогла уже многим. Она заключается в том, что необходимо следить за количеством съеденных калорий. Кажется скучным занятием? А вот и нет! Это очень увлекательно! Вы заводите тетрадь. В ней вы пишете все, что съели в течение дня, а за каждой пищей будет стоять отметка об ее калорийности. Смысл в том, что в первый месяц вашего похудения вы не должны съедать в день больше 800 килокалорий. При этом вы должны есть 4 раза в день. Между приемами пищи перерыв – 4 часа. Как известно, более плотно можно есть утром и в обед, а ужин должен быть легким. Поэтому эти 800 килокалорий можно разделить удобным способом. Например, на завтрак – 200 калорий, 400 – на обед, на полдник и ужин – по 100.

Чтобы подсчет калорий был правильным, нужно купить специальные весы для еды, книгу калорийности продуктов (можно ее скачать на телефон). Говорят, что со временем многие начинают правильно считать на глаз, настолько они становятся осведомленными по поводу калорийности любой пищи.

Желающие сбросить лишний вес часто задают вопрос: как похудеть без отказа от любимых продуктов. Для них хорошая новость. Данная диета позволяет есть все, что вы хотите. Но в определенных количествах. А лучше, конечно же, сделать упор на полезные продукты. Они менее калорийны и более полезны для здоровья и внешнего вида.

Чтобы диета не навредила вам, важно принимать витаминный комплекс ежедневно. Витамины и микроэлементы должны быть вашими спутниками во время всего процесса похудения. Также не нужно забывать пить воду (около 2 литров).

Через месяц после такой диеты вы увидите результат и будете приятно удивлены после взвешивания. На второй месяц количество потребляемых калорий можно увеличить до 900. Но питаться стоит по той же схеме. Хорошим дополнением к похудению будут занятия спортом (но только без измождения), плаванием, йогой, пилатесом.

У каждого своя норма веса. Когда вы ее достигнете, стоит для ее поддержания придерживаться нескольких правил:

1)      Не потреблять больше калорий, чем вы тратите.

2)      Питаться по режиму и делать упор на здоровое питание и те физические упражнения, которые вам по душе.

Похудеть быстро и эффективно в домашних условиях реально. Нужно лишь настроиться на положительный результат, подключить силу воли и представить, сколько положительных эмоций вы испытаете, глядя на стройную и подтянутую фигуру в зеркале. Кроме того, отсутствие лишнего веса является профилактикой многих заболеваний.

 

Имея желание избавиться от лишнего веса, возможно, сделать это и не прибегая к помощи специалистов (диетологов, тренеров), просто нужно придерживаться некоторых правил.

Самое главное в процессе — не навредить своему здоровью, поэтому не стоит совсем уж ограничивать себя в еде или принимать различные таблетки.

Для того чтобы похудеть за месяц, не высчитывая при этом калории, достаточно пересмотреть свой рацион и изменить некоторые пищевые привычки. К примеру:

  • Стоит отказаться от хлеба или хотя бы заменить белый хлеб, на черный или зерновой.
  • Вместо обычного печенья лучше есть галеты.
  • Чай и кофе вкусны и без сахара, нужно только привыкнуть к их естественному вкусу.
  • Жареную и жирную пищу свести к минимуму, а лучше вообще не употреблять,
  • Предпочтительно приготовление продуктов на пару или запекание, это не повышает их калорийность.
  • Каши, орехи и другие источники углеводов желательно употреблять в первой половине дня, а после полудня отдать предпочтение белку (рыба, мясо, творог).

Похудеть за месяц, не получится без какой-либо физической нагрузки. Перечисленные ниже упражнения подойдут даже людям без минимальной спортивной подготовки:

  • приседания
  • повороты тела в стороны
  • наклоны в разные стороны
  • вращение тазом
  • качание пресса и поднимание ног в положении лежа
  • ходьба на месте
  • упражнения с планкой

Количество повторов нужно увеличивать постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

В процессе похудения организм сначала теряет лишнюю жидкость. 2-5 килограммов, которые уходят в первую неделю, являются не излишками жира, а водой. Жировые запасы исчезают лишь со второй недели. Сколько будет теряться, зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет гормональный фон, активность, есть ли предрасположенность к полноте, здоровье.

И еще несколько советов, не имеющих прямого отношения к снижению веса, но сильно помогающих в нелегкой борьбе за стройный стан:

  • Ищите единомышленников, с которыми можно поделиться своими успехами или получить поддержку в трудные моменты. Если не получается найти их в своем окружении, то в интернете достаточно групп и форумов худеющих.
  • Визуализируйте свое желание. Это может быть фото фигуры вашей мечты или курорта, на который собираетесь поехать в отпуск. Также можно купить платье желаемого размера. Видя воочию награду за свое старание, легче заставить себя работать над своим весом.
  • Избегайте совместного приема пищи с теми, кто не на диете. Ни к чему без надобности испытывать свою силу воли.
  • Награждайте себя за маленькие результаты. Конечно же, не чем-то вкусненьким, но тем, что приносит удовольствие (косметика, одежда).

Похудеть за месяц вполне возможно. Стоит только действительно захотеть этого и проявить самодисциплину.

Видео по теме

Похудение стало каким-то всеобщим трендом. Считать калории и сидеть на диетах стало модно, как и следовать правильному питанию и ЗОЖ. Ниже приведены способы подсчета калорий и рекомендации по питанию.

Содержание статьи

В настоящее время существует множество систем похудения, которые находят массу последователей. Наилучшее теоретические (а сейчас и практическое) обоснование имеет гибкая диета, основанная на подсчете калорий.

Аббревиатура КБЖУ скрывает за собой — калории, белки, жиры, углеводы. Калория — это единица энергии, то, сколько мы получаем, расщепляя продукты.

Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, имеющие энергетическую ценность. У белков и углеводов она одинакова — 4 ккал на 1 грамм, у жиров — 9 ккал.

Для подсчета калорийности рациона используют специальные формулы. Наиболее точной в настоящее время является формула Харриса-Бенедикта

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

BMR — это базовый метаболизм. То есть — количество калорий, которое необходимо нам просто для выживания, для работы органов и систем.  Есть такое понятие как активный метаболизм, обозначается AMR и вычисляется по формуле:

 

AMR=BMR*k

 

где k — коэффициент активности от 1,2 до  1,9 в зависимости от вашей активности. Очень часто начинающие худеть ставят минимальный коэффициент активности и урезают калории до уровня ниже базального метаболизма. Это в корне неправильный подход. Лучше поставить коэффициент чуть больше и дефицит не 20, а 10% и посмотреть на динамику.

Ах, сколько написано статей о балансе белков, жиров и углеводов при похудении, на сушке и при массонаборе… Среднестатистически они все равно одинаковые. 20-25% белка, 40-50% углеводов, 25-40% жиров.

Используя формулу Харриса-Бенедикта определяем базальный метаболизм, активный метаболизм и высчитываем макронутриенты по граммам. Для примера возьмем пропорцию (наиболее популярную) 20-30-50 (белки-жиры-углеводы).

Б=(AMR*0.2)/4 (потому что в 1 грамме белка 4 ккал)

Ж=(AMR*0.3)/9 (потому что в 1 грамме жиров 9 ккал)

У=(AMR*0.5)/4 (потому что в 1 грамме углеводов 4 ккал

Также естсь рекомендуемые нормы потребления. Для белка — 1,6г/кг, жиры 1г/кг, углеводы — не менее 100 грамм, в идеале — от 2 г/кг веса.

На деле же мы имеем серьезные отклонения в потреблении белка и сильным перекосом в сторону углеводов. Дело в том, что простые углеводы (в паре с жирами) вкусные и легко доступные. А эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы отдавать предпочтение пище с высокой калорийной плотностью. Кстати, именно это позволило нашим предкам выживать.

Можно. Это будет либо ПП (правильное питание), либо ИП — интуитивное питание. В первом случае вы просто имеете список разрешеных продуктов и питаетесь по нему. Вторая система сложнее, это уже не просто про еду, а еще и про то, как договариваться со своим телом, слушать и понимать его.

www.kakprosto.ru

Как рассчитать свой кбжу — Всё о диетах

Расчет КБЖУ: калькулятор нормы калорий, белков, жиров и углеводов

Внимание: перед применением любых методик, способных повлиять на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Представленная на сайте информация не предназначена для самолечения, а размещена в просветительских целях.

Зачем это нужно?

Калькулятор позволяет получить ответ на:

  • Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно?
  • Насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес?
  • Достаточно ли жиров и белков вы едите?

и подобные им вопросы.

Метод расчета и его преимущества

Обратите внимание: калории считаются по трем независимым формулам; две из них учитывают не только массу тела, но и ваш пол и возраст. Для определения целевого коридора используются данные, вычисленные по формуле Миффлина — Сан Жеора, два других варианта нужны для того, чтобы вы могли самостоятельно оценить их достоверность.

Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация. Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки.

Если вы желаете сбросить вес, то программа подсчитывает диапазон в 80 — 90% от нормы; если хотите набрать массу — в 110 — 120%.

Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий; для худеющих это соотношение такое: белки — 25 — 35%, жиры — 25 — 30%, углеводы — 40 — 50%. Для набора мышечной массы рекомендовано соответственно 30 — 35%, 25 — 30% и 45 — 55%.

Разумеется, все результаты являются не более чем ориентиром для разработки индивидуального рациона. Используйте их разумно и относитесь к ним максимально критично.

Как рассчитать КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ позволяет легко запомнить
основные параметры, которые нужно учитывать при
планировании питания, а именно: калорийность,
количество белков, жиров и углеводов.


Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:

655+(9.6*вес)+(1.8*рост) — (4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176) — (4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккал

Далее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:

— фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
— фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
— фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
— фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
— фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. — это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.
Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 — 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.

Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день?

Известно‚ что
1 грамм жира — это 9 ккал‚
1 грамм белков — 4 ккал
1 г углеводов — 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%
Для нашего примера это составляет:
*жиры:1439*0‚2/9г=32г
*белки:1439*0‚¾г=107г
*углеводы:1439*0‚5/4=180г
А каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.следить за тем, сколько грамм вы съедаете, проще через автоматические программы, а ещё лучше завести пищевой дневник и записывать все ,что вы кушаете в течении дня

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Жмите «Нравится» и читайте нас в Facebook!

Как рассчитать КБЖУ для похудения — формулы, программы и калькуляторы онлайн

Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

  • К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
  • Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
  • Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
  • У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

  • Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
  • Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

  • нежирного мяса;
  • растительного масла;
  • орехов;
  • рыбьего жира;
  • яиц;
  • рыбы жирных сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

  • отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
  • тренировка трижды за неделю – 1,3;
  • ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

  • женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
  • мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
  • К – калораж, ккал;
  • М – масса тела, кг;
  • В – возраст, лет;
  • Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

  • суточный калораж;
  • нормы БЖУ на день;
  • допустимое расхождение от расчетных значений;
  • калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

  • белков – Б = Кх30%. 4;
  • жиров – Ж = Кх20%. 9;
  • углеводов – У = Кх40%. 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

  • в граммах пропорции– 1:1:4;
  • сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

Видео: как рассчитать КБЖУ

Источники: http://lechenie-cellulita.ru/raschet-kbzhu.html, http://lesichka.ru/kak-rasschitat-kbzhu.html, http://sovets.net/10593-kak-rasschitat-kbju-dlya-pohudeniya.html

vse-diet.ru

Вопрос-Ответ: Что такое КБЖУ и как его правильно рассчитать

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Последнее время аббревиатура КБЖУ у всех на устах: от фитнес-тренеров до супермоделей. Что же это такое и зачем оно нужно? Мы попытались разобраться в вопросе.

Оказывается, расчет КБЖУ является неотъемлемой частью любой диеты для похудения. Чем бы ты не занималась, подсчет калорийности рациона обязателен. Важно также учитывать, откуда эти калории поступают, и понимать, как они воспринимаются организмом и как усваиваются. Ведь калории из быстрых углеводов типа сдобных булочек или шоколада и калории из куриного филе, даже в одинаковых количествах, усваиваются по-разному. Ты и сама понимаешь, что фрукты не так губительны для организма, как, например, чипсы. Но от чего это зависит и что необходимо учесть?

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Для начала давай подсчитаем твою суточную норму калорий.

Формула расчета калорий для женщин:

 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =?

 Формула расчета калорий для мужчин:

 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =?

После знака равно у тебя получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций тела: температуру, обменные процессы, поддержание мышц в тонусе. Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Вычисляется он таким образом: 

  • 1.2 − вялые тренировки раз в неделю.
  • 1.37 − вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
  • 1.45 − активные тренировки 3-4 раз в неделю.
  • 1.55 − интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
  • 1.65 − интенсивные тренировки каждый день.
  • 
1.725 − интенсивные тренировки до 2 раз в день.
  • 1.9 − уровень профессионального атлета со сверхтяжёлыми тренировками. 

То, что получилось после умножения – это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе. Для того, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность рациона на 20-25%. Для набора мышечной массы, соответственно, нужно увеличить потребление калорий на те же 20-25%.

 Норма БЖУ должна оставаться в пределах – 30/20/50.

То есть белки составляют 30%-35% от общей суточной калорийности, жиры – от 15% до 20%, а углеводы – 45%-50%.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Для подсчета БЖУ просто умножь свою дневную норму калорий (не забудь отнять 20%, если хочешь похудеть) на коэффициент: 0,3 (для белков), 0,2 (для жиров) и 0,5 (для углеводов).

Рассчитать БЖУ конкретного продукта можно с помощью специальных программ-калькуляторов: fatsecret, dietadiary и т.д.

 Где искать БЖУ

Основные источники белков: мясо, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, бобовые.

Источники жира: растительные и животные масла, орехи, жирные сорта рыбы (семга, форель).

Углеводов для поддержания жизнедеятельности и нормальных функций организма должно быть больше всего. Содержаться они в крупах, макаронах, картофеле, фруктах, меде.

В сладостях тоже содержится большое количество углеводов, но других – простых. Такие углеводы быстро усваиваются организмом и оседают дополнительными сантиметрами на талии, бедрах и животе.

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

С возрастом при неправильном соотношении белков, жиров и углеводов в пище может развиться такая особенность как skinny fat – это когда ты вроде как стройная, но вместо мышц у тебя жир.

Чтобы избежать такого явления, нужно обязательно следить за правильными пропорциями БЖУ в организме. Потому что всевозможные диеты на одном кефире, шоколаде или фруктах могут дать совсем кратковременный результат, но никогда не сделают тебя по-настоящему стройной, красивой и подтянутой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *