Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

• количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
• жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это  — 25-35;
• углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

pp-vkusno.ru

Как правильно рассчитать кжбу для похудения: простые формулы, пошаговые вычисления

Есть несколько способов похудения – истязание себя в тренажерном зале до седьмого пота или же, что еще хуже, нанесение вреда своему здоровью различными жесткими диетами. И тот, и другой подходы нужным эффектом, конечно, обладают, но в то же время имеют определенные негативные последствия. В этом случае оптимальным решением будет вести более-менее активный образ жизни и правильно рассчитать кбжу для снижения веса. О том, как это сделать пошагово, с нуля, я и хочу рассказать на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru.

Как подсчитать суточный калораж для уменьшения массы тела

Чтобы понять, на сколько килограммов нужно похудеть, необходимо ориентироваться на результаты вычисления индекса массы тела. Для этого воспользуемся формулой:

m — это вес в килограммах;

h — это рост, указанный в метрах.

ИМТ, таким образом, выражается в кг/м².

Пример вычисления:

Вес = 60 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае будет равен: ИМТ = 60 / (1,75 × 1,75) = 19.6 кг/м².

Теперь смотрим в следующую таблицу:

Если ваш показатель выше 25-30, то уже можно начинать рассчитывать кбжу для снижения веса женщины или мужчины, в противном случае похудение может угрожать здоровью.

Узнать, сколько жира накопилось в тканях, можно, ориентируясь на ИМТ, вычисленный с помощью следующей таблицы:

То есть, на нашем примере, при показателе ИМТ в 19.6 процент жира равен 22.5 % для женщин и 9.5% для мужчин.

Чтобы похудеть, нужно употреблять низкокалорийные блюда.

Теперь, чтобы рассчитать кбжу для похудения, давайте определим ежедневную норму калорий. Для этого будем использовать формулу Кэтча МакАрдла.

Сначала выясним «сухую» массу тела:

СМТ = вес – (вес х процент жира / 100) = 60 – (60 х (19.6%/100)) = 60 – (60 х 0,196) = 48.24

Далее давайте вычислим БОВ (базовый обмен веществ), который понадобится для того, чтобы определить количество калорий, позволяющее вам поддерживать нормальную жизнедеятельность.

Для снижения веса мужчине или женщине нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

Привожу пример для ранее произведенных расчетов своего кбжу (женщина 29 лет):

BMR = 655 + (9.563 x 60 кг) + (1.850 х 175 см) – (4.676 х 29 лет)

BMR = 655 + 573.78 + 176.85 – 135.6 = 1270.03. Округляем эту цифру до 1270

То есть, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма при указанных выше параметрах, нужно потреблять минимум 1270 калорий в сутки.

Но проблема заключается не столько в том, как рассчитать кбжу для похудения, а скорее в том, что эти данные не учитывают образа жизни человека. Именно поэтому нужно воспользоваться еще одной формулой, предварительно выбрав из следующего списка подходящий коэффициент:

• Практически полное отсутствие физических нагрузок (работа сидя) – 1.2;
• Несложные тренировки с минимальным задействованием мышц, 3 раза в неделю – 1.375;
• Занятия 5 раз в неделю в небыстром темпе – 1.4625;
• Сильные нагрузки 5 раз в неделю – 1.550;
• Занятия каждый день – 1.6375;
• Активная зарядка или тренировка 1-2 раза в день, например, правильный бег для похудения – 1.725;
• Очень высокие нагрузки или тяжелая физическая работа 2 раза в день, более чем по 2 часа – 1.9.

Выбрав подходящий коэффициент с учетом вашего образа жизни, умножьте его на минимальное количество калорий, рассчитанное ранее. То есть формула для несложных тренировок должна выглядеть так:

BMR х уровень физической активности из списка выше (1270 калорий х 1.375) = 1746.25

Округляем полученную цифру до 1700 калорий. Именно столько нужно употреблять их в день, чтобы не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий необходимо для похудения, потребуется воспользоваться такой формулой:

BMR с учетом образа жизни — % жира, от которого нужно избавиться (в нашем случае от 1700 калорий мы отнимаем 22.5%). Чтобы перевести процент в число, необходимо разделить его на 100, и отнимать нужно уже полученную цифру, то есть 1700 x 22.5 / 100 = 382.5 .

В нашем примере получится, что от 1700 калорий нужно отнять 382.5, в результате видим: для похудения необходимо потреблять не более 1317.5 калорий (1317).

Внимание! При расчете кбжу для похудения необходимо ориентироваться на пол, так как для женщин и мужчин, как вы могли убедиться, показатели разные.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно на день для похудения

Прежде чем начать вычислять их объем, необходимо посмотреть на правильное соотношение:

• Белки – 40%;
• Жиры – 20%;
• Углеводы – 40%.

Далее нужно учесть калорийность 1 г этих веществ:

• Белки – 4 ккал;
• Жиры – 9 ккал;
• Углеводы – 4 ккал.

Правильно рассчитать бжу можно по следующим формулам:

• Белки = Суточный калораж / 40% (Суточный калораж Х 0.4). В нашем случае – 1317 х 0.4 = 526.8 ккал. Теперь делим полученную калорийность белков на 4 ккал, содержащихся в 1 г. На нашем примере получается 131.7 г белков.
• Жиры = Суточный калораж / 20% (Суточный калораж Х 0.2). Теперь делим полученную калорийность жиров на 9 ккал, содержащихся в 1 г. Пример: 1317 х 0.2 = 263.4 ккал / 9 = 29.2 г жиров.
• Углеводы = Суточный калораж / 40% (Суточный калораж Х 0.4). Теперь делим полученную калорийность углеводов на 4 ккал, содержащихся в 1г. Пример: 1317 х 0.4 = 526.8 ккал / 4 = 131.7 г углеводов.

Внимание! Примерно 15% белков и столько же жиров должны быть животными, а остальные – растительными.

Сайты, где можно произвести автоматический расчет КЖБУ

Если не хочется тратить время и самостоятельно определять норму кбжу для женщин для снижения веса, или мужчинам, можно воспользоваться следующими сервисами:

• pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu. Здесь желающим похудеть предлагается одновременно узнать и о суточном калораже, и о БЖУ. Для этого нужно лишь заполнить поля: рост, вес, возраст, а также выбрать образ жизни, пол и цель.
• zozhnik.ru/calculators/kalkulyator-kalorij. Тут можно посчитать не только нужное количество калорий для сжигания жира, но и объем БЖУ, а также подкожного жира.
• beregifiguru.ru. Здесь доступны калькуляторы расчетов калорийности рациона, потребления жиров, углеводов и белков, а также индекса массы тела.

После определения кбжу для похудения рассчитать можно и скорость потери веса. Но не стоит при этом забывать, что избавляться более чем от 2 кг в неделю опасно для здоровья. Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru желает вам успехов в борьбе с лишним весом и просит поделиться своим опытом с другими читателями!

Соловьева Яна

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

простые формулы и рекомендации ? Диеты

В настоящее время существует множество систем похудения, которые находят массу последователей. Наилучшее теоретические (а сейчас и практическое) обоснование имеет гибкая диета, основанная на подсчете калорий.

Аббревиатура КБЖУ скрывает за собой — калории, белки, жиры, углеводы. Калория — это единица энергии, то, сколько мы получаем, расщепляя продукты.

Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, имеющие энергетическую ценность. У белков и углеводов она одинакова — 4 ккал на 1 грамм, у жиров — 9 ккал.

Для подсчета калорийности рациона используют специальные формулы. Наиболее точной в настоящее время является формула Харриса-Бенедикта

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

BMR — это базовый метаболизм. То есть — количество калорий, которое необходимо нам просто для выживания, для работы органов и систем.  Есть такое понятие как активный метаболизм, обозначается AMR и вычисляется по формуле:

AMR=BMR*k

где k — коэффициент активности от 1,2 до  1,9 в зависимости от вашей активности. Очень часто начинающие худеть ставят минимальный коэффициент активности и урезают калории до уровня ниже базального метаболизма. Это в корне неправильный подход. Лучше поставить коэффициент чуть больше и дефицит не 20, а 10% и посмотреть на динамику.

Ах, сколько написано статей о балансе белков, жиров и углеводов при похудении, на сушке и при массонаборе… Среднестатистически они все равно одинаковые. 20-25% белка, 40-50% углеводов, 25-40% жиров.

Используя формулу Харриса-Бенедикта определяем базальный метаболизм, активный метаболизм и высчитываем макронутриенты по граммам. Для примера возьмем пропорцию (наиболее популярную) 20-30-50 (белки-жиры-углеводы).

Б=(AMR*0.2)/4 (потому что в 1 грамме белка 4 ккал)

Ж=(AMR*0.3)/9 (потому что в 1 грамме жиров 9 ккал)

У=(AMR*0.5)/4 (потому что в 1 грамме углеводов 4 ккал

Также естсь рекомендуемые нормы потребления. Для белка — 1,6г/кг, жиры 1г/кг, углеводы — не менее 100 грамм, в идеале — от 2 г/кг веса.

На деле же мы имеем серьезные отклонения в потреблении белка и сильным перекосом в сторону углеводов. Дело в том, что простые углеводы (в паре с жирами) вкусные и легко доступные. А эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы отдавать предпочтение пище с высокой калорийной плотностью. Кстати, именно это позволило нашим предкам выживать.

Можно. Это будет либо ПП (правильное питание), либо ИП — интуитивное питание. В первом случае вы просто имеете список разрешеных продуктов и питаетесь по нему. Вторая система сложнее, это уже не просто про еду, а еще и про то, как договариваться со своим телом, слушать и понимать его.

Когда нам необходимо привести в порядок свое тело, нужно знать все способы и приемы, которые могут помочь в этом. Один из них — ограничение потребляемых килокалорий. Как рассчитать свой коридор калорийности?

Инструкция

Один из самых эффективных методов, позволяющих похудеть и поддерживать идеальный вес, – подсчет калорийности пищи, потребляемой за день. Желающие сбросить вес должны уметь рассчитывать свой собственный коридор калорийности.

Инструкция

Рассчитать оптимальное количество ккал очень легко. Для этого свой идеальный вес (он зависит от роста и его можно найти по специальной таблице) умножьте на 24. Человеку с идеальным весом 54 кг стоит потреблять 54*24=1296 ккал. Не путайте идеальный и реальный вес.

Обратите внимание

Несмотря на то, что все наслышаны о «килокалориях», многие не знают, что это такое. Килокалории представляют собой единицу измерения потребляемой организмом энергии. Минимальное количество килокалорий, необходимое человеку в час для поддержания жизнедеятельности, – 1 ккал на 1 кг массы тела. Естественно, если человек двигается, его организму потребуется куда больше энергии.

Изо дня в день мы наблюдаем за чудесными превращениями из толстых в стройных. СМИ смакуют истории о том, как похудела какая-нибудь звезда или многодетная мама. Просматривая их фотографии до и после, многие полные люди тихо им завидуют и мечтают о подтянутой фигуре. Но не всем удается достичь результатов. Во многом это связано с недостаточной мотивацией и неправильным отношением к похудению. Это серьезная работа над собой. И она требует немалой силы воли, самодисциплины. Но результаты того стоят. Лучше начать работу над своим телом и вредными привычками и получить желаемую фигуру и самооценку, чем бесконечно мечтать и продолжать набирать лишний вес.

Если вы решились сбросить лишний вес, собрали волю в кулак и горите желанием измениться к лучшему, то перед вами встанет вопрос, как быстро похудеть на 5-10-15 или более килограмм. Способов предостаточно. Но не все они могут вам подойти, и не все методы могут дать желаемые результаты. Правда, есть такая диета, которая помогла уже многим. Она заключается в том, что необходимо следить за количеством съеденных калорий. Кажется скучным занятием? А вот и нет! Это очень увлекательно! Вы заводите тетрадь. В ней вы пишете все, что съели в течение дня, а за каждой пищей будет стоять отметка об ее калорийности. Смысл в том, что в первый месяц вашего похудения вы не должны съедать в день больше 800 килокалорий. При этом вы должны есть 4 раза в день. Между приемами пищи перерыв – 4 часа. Как известно, более плотно можно есть утром и в обед, а ужин должен быть легким. Поэтому эти 800 килокалорий можно разделить удобным способом. Например, на завтрак – 200 калорий, 400 – на обед, на полдник и ужин – по 100.

Чтобы подсчет калорий был правильным, нужно купить специальные весы для еды, книгу калорийности продуктов (можно ее скачать на телефон). Говорят, что со временем многие начинают правильно считать на глаз, настолько они становятся осведомленными по поводу калорийности любой пищи.

Желающие сбросить лишний вес часто задают вопрос: как похудеть без отказа от любимых продуктов. Для них хорошая новость. Данная диета позволяет есть все, что вы хотите. Но в определенных количествах. А лучше, конечно же, сделать упор на полезные продукты. Они менее калорийны и более полезны для здоровья и внешнего вида.

Чтобы диета не навредила вам, важно принимать витаминный комплекс ежедневно. Витамины и микроэлементы должны быть вашими спутниками во время всего процесса похудения. Также не нужно забывать пить воду (около 2 литров).

Через месяц после такой диеты вы увидите результат и будете приятно удивлены после взвешивания. На второй месяц количество потребляемых калорий можно увеличить до 900. Но питаться стоит по той же схеме. Хорошим дополнением к похудению будут занятия спортом (но только без измождения), плаванием, йогой, пилатесом.

У каждого своя норма веса. Когда вы ее достигнете, стоит для ее поддержания придерживаться нескольких правил:

1)      Не потреблять больше калорий, чем вы тратите.

2)      Питаться по режиму и делать упор на здоровое питание и те физические упражнения, которые вам по душе.

Похудеть быстро и эффективно в домашних условиях реально. Нужно лишь настроиться на положительный результат, подключить силу воли и представить, сколько положительных эмоций вы испытаете, глядя на стройную и подтянутую фигуру в зеркале. Кроме того, отсутствие лишнего веса является профилактикой многих заболеваний.

Имея желание избавиться от лишнего веса, возможно, сделать это и не прибегая к помощи специалистов (диетологов, тренеров), просто нужно придерживаться некоторых правил.

Самое главное в процессе — не навредить своему здоровью, поэтому не стоит совсем уж ограничивать себя в еде или принимать различные таблетки.

Для того чтобы похудеть за месяц, не высчитывая при этом калории, достаточно пересмотреть свой рацион и изменить некоторые пищевые привычки. К примеру:

• Стоит отказаться от хлеба или хотя бы заменить белый хлеб, на черный или зерновой.
• Вместо обычного печенья лучше есть галеты.
• Чай и кофе вкусны и без сахара, нужно только привыкнуть к их естественному вкусу.
• Жареную и жирную пищу свести к минимуму, а лучше вообще не употреблять,
• Предпочтительно приготовление продуктов на пару или запекание, это не повышает их калорийность.
• Каши, орехи и другие источники углеводов желательно употреблять в первой половине дня, а после полудня отдать предпочтение белку (рыба, мясо, творог).

Похудеть за месяц, не получится без какой-либо физической нагрузки. Перечисленные ниже упражнения подойдут даже людям без минимальной спортивной подготовки:

• приседания
• повороты тела в стороны
• наклоны в разные стороны
• вращение тазом
• качание пресса и поднимание ног в положении лежа
• ходьба на месте
• упражнения с планкой

Количество повторов нужно увеличивать постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

В процессе похудения организм сначала теряет лишнюю жидкость. 2-5 килограммов, которые уходят в первую неделю, являются не излишками жира, а водой. Жировые запасы исчезают лишь со второй недели. Сколько будет теряться, зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет гормональный фон, активность, есть ли предрасположенность к полноте, здоровье.

И еще несколько советов, не имеющих прямого отношения к снижению веса, но сильно помогающих в нелегкой борьбе за стройный стан:

• Ищите единомышленников, с которыми можно поделиться своими успехами или получить поддержку в трудные моменты. Если не получается найти их в своем окружении, то в интернете достаточно групп и форумов худеющих.
• Визуализируйте свое желание. Это может быть фото фигуры вашей мечты или курорта, на который собираетесь поехать в отпуск. Также можно купить платье желаемого размера. Видя воочию награду за свое старание, легче заставить себя работать над своим весом.
• Избегайте совместного приема пищи с теми, кто не на диете. Ни к чему без надобности испытывать свою силу воли.
• Награждайте себя за маленькие результаты. Конечно же, не чем-то вкусненьким, но тем, что приносит удовольствие (косметика, одежда).

Похудеть за месяц вполне возможно. Стоит только действительно захотеть этого и проявить самодисциплину.

Видео по теме

Похудение стало каким-то всеобщим трендом. Считать калории и сидеть на диетах стало модно, как и следовать правильному питанию и ЗОЖ. Ниже приведены способы подсчета калорий и рекомендации по питанию.

Содержание статьи

В настоящее время существует множество систем похудения, которые находят массу последователей. Наилучшее теоретические (а сейчас и практическое) обоснование имеет гибкая диета, основанная на подсчете калорий.

Аббревиатура КБЖУ скрывает за собой — калории, белки, жиры, углеводы. Калория — это единица энергии, то, сколько мы получаем, расщепляя продукты.

Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, имеющие энергетическую ценность. У белков и углеводов она одинакова — 4 ккал на 1 грамм, у жиров — 9 ккал.

Для подсчета калорийности рациона используют специальные формулы. Наиболее точной в настоящее время является формула Харриса-Бенедикта

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

BMR — это базовый метаболизм. То есть — количество калорий, которое необходимо нам просто для выживания, для работы органов и систем.  Есть такое понятие как активный метаболизм, обозначается AMR и вычисляется по формуле:

AMR=BMR*k

где k — коэффициент активности от 1,2 до  1,9 в зависимости от вашей активности. Очень часто начинающие худеть ставят минимальный коэффициент активности и урезают калории до уровня ниже базального метаболизма. Это в корне неправильный подход. Лучше поставить коэффициент чуть больше и дефицит не 20, а 10% и посмотреть на динамику.

Ах, сколько написано статей о балансе белков, жиров и углеводов при похудении, на сушке и при массонаборе… Среднестатистически они все равно одинаковые. 20-25% белка, 40-50% углеводов, 25-40% жиров.

Используя формулу Харриса-Бенедикта определяем базальный метаболизм, активный метаболизм и высчитываем макронутриенты по граммам. Для примера возьмем пропорцию (наиболее популярную) 20-30-50 (белки-жиры-углеводы).

Б=(AMR*0.2)/4 (потому что в 1 грамме белка 4 ккал)

Ж=(AMR*0.3)/9 (потому что в 1 грамме жиров 9 ккал)

У=(AMR*0.5)/4 (потому что в 1 грамме углеводов 4 ккал

Также естсь рекомендуемые нормы потребления. Для белка — 1,6г/кг, жиры 1г/кг, углеводы — не менее 100 грамм, в идеале — от 2 г/кг веса.

На деле же мы имеем серьезные отклонения в потреблении белка и сильным перекосом в сторону углеводов. Дело в том, что простые углеводы (в паре с жирами) вкусные и легко доступные. А эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы отдавать предпочтение пище с высокой калорийной плотностью. Кстати, именно это позволило нашим предкам выживать.

Можно. Это будет либо ПП (правильное питание), либо ИП — интуитивное питание. В первом случае вы просто имеете список разрешеных продуктов и питаетесь по нему. Вторая система сложнее, это уже не просто про еду, а еще и про то, как договариваться со своим телом, слушать и понимать его.

www.kakprosto.ru

Как рассчитать свой кбжу — Всё о диетах

Расчет КБЖУ: калькулятор нормы калорий, белков, жиров и углеводов

Внимание: перед применением любых методик, способных повлиять на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Представленная на сайте информация не предназначена для самолечения, а размещена в просветительских целях.

Зачем это нужно?

Калькулятор позволяет получить ответ на:

• Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно?
• Насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес?
• Достаточно ли жиров и белков вы едите?

и подобные им вопросы.

Метод расчета и его преимущества

Обратите внимание: калории считаются по трем независимым формулам; две из них учитывают не только массу тела, но и ваш пол и возраст. Для определения целевого коридора используются данные, вычисленные по формуле Миффлина — Сан Жеора, два других варианта нужны для того, чтобы вы могли самостоятельно оценить их достоверность.

Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация. Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки.

Если вы желаете сбросить вес, то программа подсчитывает диапазон в 80 — 90% от нормы; если хотите набрать массу — в 110 — 120%.

Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий; для худеющих это соотношение такое: белки — 25 — 35%, жиры — 25 — 30%, углеводы — 40 — 50%. Для набора мышечной массы рекомендовано соответственно 30 — 35%, 25 — 30% и 45 — 55%.

Разумеется, все результаты являются не более чем ориентиром для разработки индивидуального рациона. Используйте их разумно и относитесь к ним максимально критично.

Как рассчитать КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ позволяет легко запомнить
основные параметры, которые нужно учитывать при
планировании питания, а именно: калорийность,
количество белков, жиров и углеводов.

Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:

655+(9.6*вес)+(1.8*рост) — (4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176) — (4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккал

Далее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:

— фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
— фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
— фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
— фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
— фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. — это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.
Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 — 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.

Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день?

Известно‚ что
1 грамм жира — это 9 ккал‚
1 грамм белков — 4 ккал
1 г углеводов — 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%
Для нашего примера это составляет:
*жиры:1439*0‚2/9г=32г
*белки:1439*0‚¾г=107г
*углеводы:1439*0‚5/4=180г
А каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.следить за тем, сколько грамм вы съедаете, проще через автоматические программы, а ещё лучше завести пищевой дневник и записывать все ,что вы кушаете в течении дня

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Жмите «Нравится» и читайте нас в Facebook!

Как рассчитать КБЖУ для похудения — формулы, программы и калькуляторы онлайн

Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

• К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
• Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
• Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
• У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

• Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
• Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

• нежирного мяса;
• растительного масла;
• орехов;
• рыбьего жира;
• яиц;
• рыбы жирных сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

• отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
• тренировка трижды за неделю – 1,3;
• ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

• женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
• мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
• К – калораж, ккал;
• М – масса тела, кг;
• В – возраст, лет;
• Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

• суточный калораж;
• нормы БЖУ на день;
• допустимое расхождение от расчетных значений;
• калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

• белков – Б = Кх30%. 4;
• жиров – Ж = Кх20%. 9;
• углеводов – У = Кх40%. 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

• в граммах пропорции– 1:1:4;
• сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

Видео: как рассчитать КБЖУ

Источники: http://lechenie-cellulita.ru/raschet-kbzhu.html, http://lesichka.ru/kak-rasschitat-kbzhu.html, http://sovets.net/10593-kak-rasschitat-kbju-dlya-pohudeniya.html

vse-diet.ru

Вопрос-Ответ: Что такое КБЖУ и как его правильно рассчитать

Последнее время аббревиатура КБЖУ у всех на устах: от фитнес-тренеров до супермоделей. Что же это такое и зачем оно нужно? Мы попытались разобраться в вопросе.

Оказывается, расчет КБЖУ является неотъемлемой частью любой диеты для похудения. Чем бы ты не занималась, подсчет калорийности рациона обязателен. Важно также учитывать, откуда эти калории поступают, и понимать, как они воспринимаются организмом и как усваиваются. Ведь калории из быстрых углеводов типа сдобных булочек или шоколада и калории из куриного филе, даже в одинаковых количествах, усваиваются по-разному. Ты и сама понимаешь, что фрукты не так губительны для организма, как, например, чипсы. Но от чего это зависит и что необходимо учесть?

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Для начала давай подсчитаем твою суточную норму калорий.

Формула расчета калорий для женщин:

 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =?

 Формула расчета калорий для мужчин:

 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =?

После знака равно у тебя получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций тела: температуру, обменные процессы, поддержание мышц в тонусе. Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Вычисляется он таким образом: 

• 1.2 − вялые тренировки раз в неделю.
• 1.37 − вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
• 1.45 − активные тренировки 3-4 раз в неделю.
• 1.55 − интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
• 1.65 − интенсивные тренировки каждый день.
• 
1.725 − интенсивные тренировки до 2 раз в день.
• 1.9 − уровень профессионального атлета со сверхтяжёлыми тренировками. 

То, что получилось после умножения – это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе. Для того, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность рациона на 20-25%. Для набора мышечной массы, соответственно, нужно увеличить потребление калорий на те же 20-25%.

 Норма БЖУ должна оставаться в пределах – 30/20/50.

То есть белки составляют 30%-35% от общей суточной калорийности, жиры – от 15% до 20%, а углеводы – 45%-50%.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Для подсчета БЖУ просто умножь свою дневную норму калорий (не забудь отнять 20%, если хочешь похудеть) на коэффициент: 0,3 (для белков), 0,2 (для жиров) и 0,5 (для углеводов).

Рассчитать БЖУ конкретного продукта можно с помощью специальных программ-калькуляторов: fatsecret, dietadiary и т.д.

 Где искать БЖУ

Основные источники белков: мясо, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, бобовые.

Источники жира: растительные и животные масла, орехи, жирные сорта рыбы (семга, форель).

Углеводов для поддержания жизнедеятельности и нормальных функций организма должно быть больше всего. Содержаться они в крупах, макаронах, картофеле, фруктах, меде.

В сладостях тоже содержится большое количество углеводов, но других – простых. Такие углеводы быстро усваиваются организмом и оседают дополнительными сантиметрами на талии, бедрах и животе.

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

С возрастом при неправильном соотношении белков, жиров и углеводов в пище может развиться такая особенность как skinny fat – это когда ты вроде как стройная, но вместо мышц у тебя жир.

Чтобы избежать такого явления, нужно обязательно следить за правильными пропорциями БЖУ в организме. Потому что всевозможные диеты на одном кефире, шоколаде или фруктах могут дать совсем кратковременный результат, но никогда не сделают тебя по-настоящему стройной, красивой и подтянутой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net