Протеин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта белковые продукты Белковый обмен в организме

Информация для новичков

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.

В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.

Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул.

Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: Борис Цацулин

Виды протеина и уловки прозводителей

Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения.

Пищевые источники белка[править | править код]

Виды белка[править | править код]

Рейтинг различных видов протеина

Проверка на подлинность[править | править код]

Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.

[1]

Результаты исследования показаны в видеоролике, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.

Проверка на подлинность

Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.

Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.

Дополнительные показатели качества:

• Оформление этикетки по правилам таможенного союза
• Указание аминокислотного профиля
• Наличие свидетельств о государственной регистрации
• Достоверность информации о содержании белка

Лабораторная проверка качества[править | править код]

Важно знать, что является источником белка, откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет, просто нет таких заводов.^[2] Это однозначно импортное сырьё, а оно может быть разного качества. Основной тест — аминокислотный скор.

Какой протеин выбрать[править | править код]

Оптимальные дозы протеина в сутки[править | править код]

Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: Борис Цацулин

Нередко заявляется, что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio^[3], опубликованном в научном журнале JISSN в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников:

• Участники 1 группы получали 3,4 г/кг/сут и в среднем они увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
• Участники 2 группы получали 2,3 г/кг/сут. Они увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%

Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.

Наилучшее время приёма протеина[править | править код]

Приготовление коктейля[править | править код]

Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко.

Подробнее читайте: Белково-углеводный коктейль.

Размер порции[править | править код]

Синтез белка в мышцах в зависимости от порции

На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены),

размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка — до 50 и даже 60 г за один приём, однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.^[4]

Ещё одно исследование Symons, T. B.^[5] позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.

Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.

[6]

Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки[править | править код]

Потребность в протеине (оптимальная порция) после тренировки

Новое исследование University of Stirling^[7], опубликованное в августе 2016 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.

Основные выводы исследований и комментарии учёных:

1. При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
2. При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
3. Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
4. Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
5. Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов.

Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки.

Хранение приготовленного протеинового коктейля[править | править код]

Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике — более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.

Возможные побочные эффекты протеина[править | править код]

Уровень достоверности	Измеряемый показатель	Величина эффекта	Согласованность результатов исследований	Заметки
+++	Жировая масса	↓ незначительный	Умеренная[8][9][10][11][12] [13]	Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами
+++	Инсулин	↑ незначительный	Низкая[8][10][14][15][16]	Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает
+++	Мышечная масса	↑ незначительный	Умеренная[11][12][13][17]	Приём протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного
+++	Мощность мышц	—	Высокая[11][13][17]	Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке
+++	Вес	—	Умеренная[8][9][10][11][12][18][19][20]	Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадёжно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет
+++	Артериальное давление	↓ незначительное	Очень высокая[21]	Систолическое понизилось в среднем на 4 мм, диастолическое на 2,5 мм после 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
+++	Функция сосудов	Улучшение	Очень высокая[21]	Реактивность сосудов (поток-опосредованная дилатация) и биомаркеры эндотелиальной функции
+++	Холестерин и триглицериды	↓ незначительное	Очень высокая[21]	После 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
++	Синтез мышечного протеина	↑↑ Значительный	Очень высокая[14][22][23]	Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина
++	Антиоксидантные ферменты	↑ незначительный[18][19]	Очень высокая	Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина
++	Грелин	↓ незначительный	Очень высокая[8]	Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина.
++	Чувствительность к инсулину	↑ незначительный	Очень высокая[10][18][24]	Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано
++	LDL-C	↓ незначительный	Очень высокая[10]	Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков.
++	Триглицериды	↓ незначительный	Очень высокая[10][24]	Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств
++	Кровоток	—	Очень высокая[25]	Недостаточно доказательств в улучшение кровотока
++	Глюкоза в крови	—	Очень высокая[8][15][16][19][24]	Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счёт высвобождения инсулина
++	Кровяное давление	—	Очень высокая[19][25]	Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления
++	Минеральная плотность костной ткани	—	Очень высокая[12][26]	На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом
++	С-реактивный белок	—	Очень высокая[25]	Нет эффекта на С-реактивный белок
++	HDL-C	—	Умеренная[10][19]	Нет существенных доказательств увеличения HDL-C
++	ИФР-1	—	Очень высокая[14]	Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень
++	Воспаление	—	Очень высокая[25]	Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления
++	Общий холестерин	—	Очень высокая[10][24]	Не оказывает существенного влияния на холестерин
+	Аппетит	↓ незначительный	Очень высокая[27]	Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано.
+	Кишечные проницаемость	↓ незначительный	Очень высокая[28]	Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с глютамином в сывороточном протеине.
+	Ферменты печени	↓ незначительный	Очень высокая[18]	Уменьшение активности печёночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания L-цистеина.
+	Жир в печени	↓ незначительный	Очень высокая[18][24]	Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счёт высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка

Примечание: ++++ надёжные исследования, проведённые с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.

Польза для сердечно-сосудистой системы[править | править код]

Было установлено, что у людей употребляющих сывороточный протеин на 8% меньше вероятность развития болезней сердца. Исследователи обнаружили уменьшение значения как систолического, так и диастолического артериального давления в течение 24-часового периода после употребления добавки. Уровни холестерина и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови, которые, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также снизились. Ведущий исследователь Агнес Фекете из университета Рединга, сказала: «Результаты этого исследования очень интересные. Это показывает положительное влияние, которое молочные белки могут оказывать на кровяное давление. Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые пьют больше молока имеют тенденцию быть более здоровыми, но до сих пор не было работы, оценившей как молочные белки влияют на кровяное давление».^[29]

Польза для иммунитета[править | править код]

В состав сывороточного протеина входят: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), ферменты лактопероксидазы, гликомакропептиды, витамины (такие как витамин D) и минералы, такие как Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин, проявляют антимикробную активность; лизосомы, лактопероксидаза, разнообразные глобулины и пептиды также вносят вклад в иммунную защиту.

Рейтинг протеинов[править | править код]

Приобретение

1. ↑ http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633
2. ↑ http://spb.sovsport.ru/longread/protein_bcaa_expertiza/
3. ↑ «A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation» Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015
4. ↑ «Alert: Protein drinks / You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found» Consumer Reports, July 2010, p. 24-27
5. ↑ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). «A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects». Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.
6. ↑ Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.
7. ↑ Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. 15. – С. e12893.
8. ↑ ^{8,08,18,28,38,4} Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15.
9. ↑ ^9,09,1 Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27.
10. ↑ ^{10,010,110,210,310,410,510,610,7} Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.
11. ↑ ^{11,011,111,211,3} Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
12. ↑ ^{12,012,112,212,3} Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
13. ↑ ^13,013,113,2 Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.
14. ↑ ^14,014,114,2 Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2.
15. ↑ ^15,015,1 Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75.
16. ↑ ^16,016,1 Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):996-1004.
17. ↑ ^17,017,1 Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):463-9. Epub 2012 Jul 4.
18. ↑ ^{18,018,118,218,318,4} Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. J Gastroenterol Hepatol. 2009 Jun;24(6):1045-50. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x.
19. ↑ ^{19,019,119,219,319,4} Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.
20. ↑ Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8.
21. ↑ ^21,021,121,2 Ágnes A Fekete, Carlotta Giromini, Yianna Chatzidiakou, D Ian Givens, and Julie A Lovegrove. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trialh. The American Journal of Clinical Nutrition, October 26, 2016. ttp://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919
22. ↑ Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.
23. ↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
24. ↑ ^{24,024,124,224,324,4} Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):494-8. doi: 10.1016/j.clnu.2011.01.006. Epub 2011 Feb 1.
25. ↑ ^{25,025,125,225,3} Pal S, Ellis V. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 May;105(10):1512-9. doi: 10.1017/S0007114510005313. Epub 2011 Jan 28.
26. ↑ Zhu K, Meng X, Kerr DA, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL. The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2011 Sep;26(9):2298-306. doi: 10.1002/jbmr.429.
27. ↑ Lorenzen J, Frederiksen R, Hoppe C, Hvid R, Astrup A. The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):622-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.221. Epub 2012 Jan 25.
28. ↑ Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn’s disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.
29. ↑ https://www.reddit.com/r/science/comments/5ad74e/whey_protein_supplement_significantly_lowers/

sportwiki.to

Как принимать протеин — SportWiki энциклопедия

Содержание

• 1 Как принимать протеин
  • 1.1 Когда принимать протеин
  • 1.2 Количество протеина
  • 1.3 Какой протеин выбрать
• 2 Приобретение
• 3 Читайте также

Домашний протеиновый коктейль

В какое время и какой протеин лучше пить (сывороточный, яичный, молочный, казеин)

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей.

Когда принимать протеин[править | править код]

Основные статьи: Оптимальное время приема протеина и Как часто нужно принимать белок

Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы.

Количество протеина[править | править код]

• Расчет дневной потребности в белке
• Сколько нужно белка в день (научный обзор)
• Сколько принимать протеина
• Суточная норма протеина в диете спортсмена

Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса.

Какой протеин выбрать[править | править код]

• Протеин при похудении и сушке
• Протеин при наборе мышечной массы
• Протеин и гейнер без лактозы

Приобретение

• Заказать на Fit-health.ru
• Заказать на Body-factory.ru
• Заказать на Sportfood40.ru
• Заказать на Fitcode.ru

• Как принимать креатин (научный подход)
• Как принимать спортивное питание

sportwiki.to

Рейтинг лучших протеинов — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Чтобы ответить на этот вопрос, эксперты SportsWiki проанализировали весь спектр протеинов представленных на рынке спортивного питания и постарались составить объективный рейтинг протеинов, в который включены все основные критерии.

Лучшие комплексные протеины[править | править код]

Читайте основную статью: Комплексный протеин

• Syntha-6 от BSN — многие советуют, но на самом деле это вовсе не протеин. Соотношение белков к углеводам даёт нам право назвать его ГЕЙНЕРОМ, как парадоксально это бы ни звучало. Хотите переплачивать ради углеводов и, надо признать, очень недурного вкуса, дело ваше, НО если вы хотите приобрести именно протеин, то данный продукт рассматривать не стоит. В качестве альтернативы выпущены комплексные протеиновые смеси Syntha-6 Isolate и Syntha-6 Edge.
• Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
• Protein 80 Plus от Weider — хороший выбор, по доступной цене.
• Elite Fusion 7 от Dymatize — качественный продукт, стал доступен в России относительно недавно
• Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, однако имеет плохой вкус и растворимость.
• Elite Gourmet Protein от Dymatize — один из самых дешевых комплексных протеинов.
• Probolic-S от MHP — пожалуй, самый лучший комплексный белок по вкусовым и органолептическим свойствам, однако высокая цена и соевый белок в составе сдвигают его на последнее место.

Примечание: в составе Syntha-6 имеются углеводы и жиры в довольно больших количествах, что часто вызывает беспокойство. Однако углеводы представлены главным образом целлюлозной камедью и полидекстрозой, которая добавляется для регуляции усвоения протеина и улучшения свойств продукта, сама по себе она не усваивается организмом. Простых сахаров минимальное количество. Жиры представлены полиненасыщенным маслом и среднецепочечными триглицеридами, которые, как было доказано, способствуют сжиганию жира. Их также называют полезными жирами.

Лучший медленный протеин[править | править код]

Читайте основную статью: Медленный протеин

Сывороточный протеин[править | править код]

Читайте основную статью: Быстрый протеин

Данная категория обладает максимальным анаболическим эффектом и наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и создания рельефа, хотя может применяться и во время похудения для сохранения мышц.

Концентраты:

• 100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов. Импортируемый продукт. Имеет место завышение цен в связи с высокой известностью данного продукта.
• 100% Pure Platinum Whey (SAN)- соотношение сывороточных фракций в высокой концентрации и при этом обладает хорошим вкусом
• ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition — аналогичен двум предыдущим
• Elite Whey Protein от Dymatize — лучший протеин (как экономный вариант)

Изоляты

• Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
• ISO-100 от Dymatize — хороший изолят по относительно низкой стоимости.
• Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.
• Binasport Supreme Whey Protein — изолят сывороточного белка с натуральными вкусовыми компонентами, 86г белка на 100г продукта.
• Varcil R2 — высококачественный изолят от бельгийской компании Nanox — на рынке недавно, но за счет высоких европейский стандартов качества также успел завоевать популярность среди профессионалов и любителей.

При выборе протеина стоит обратить внимание, что некоторые производители специально добавляют лишние (заменимые) аминокислоты, такие как таурин, глицин, глютамин и креатин в протеиновый порошок, при этом указывают эти аминокислоты как «пищевой белок» на упаковке. Из-за неточного и непродуманного определения «протеина» FDA (Управлением по контролю пищевых продуктов и лекарственных средств), аминокислотный спайкинг являются абсолютно легальным.

Рейтинг протеина по версии bodybuilding.com[править | править код]

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
2. Phase8 MuscleTech
3. JYM Pro JYM
4. Syntha-6 BSN
5. Cellucor COR-Performance Whey
6. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
7. MusclePharm Combat Powder
8. Universal Nutrition Animal Whey
9. BPI Sports Best Protein
10. Dymatize ISO-100

Расчетные профили некоторых протеинов[править | править код]

Процентное содержание белка, углеводов и жиров в расчете на одну порцию, стоимость одной порции и стоимость «унифицированной порции»

или в виде таблицы Excel: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AgGzMgTokVYhdEpaVXFHVzZ2bWdUNzMwY3pIbXhEeVE

Результаты экспертизы «Росконтроля»[править | править код]

Cоюз потребителей «Росконтроль» провел исследование белковых (протеиновых) смесей для спортивного питания. Восемь популярных марок продукта производства США, Великобритании, Германии и России были проверены по 44 показателям безопасности и пищевой ценности. Три образца по результатам экспертизы признаны фальсификатом и занесены в «черный список».

В экспертизе принимали участие протеины производства США, Великобритании, Германии и России.

• Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»

• Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»

Самое главное для протеиновой смеси — содержание и качество белка. Именно благодаря содержанию белка с высокой биологической ценностью эта добавка помогает добиться нужных результатов. По этому важнейшему показателю сошли с дистанции Beowulf whey pro и Pureprotein. Оба образца российского производства. Белок Beowulf whey pro оказался весьма низкого качества: валина, изолейцина и лейцина почти вдвое меньше, чем указано на этикетке, а общее количество незаменимых аминокислот — почти в два раза меньше, чем в стандартном белке ФАО ВОЗ. Маркировка российского протеина заявляет о массовой доле белка в 79,92% . По факту его там 45%. Да и по показателям биологической ценности белка (содержанию незаменимых аминокислот) Beowulf whey pro значительно уступает белку молочной сыворотки. Маркировка состава не соответствует требованиям законодательства — в частности, не указан состав ингредиента «витаминная смесь».

По заключению экспертизы Pureprotein представляет собой фальсификат, содержащий компоненты, не указанные в составе (соевый изолят). Этот продукт не зарегистрирован в качестве продукта спортивного питания. Это просто «белковый напиток», и на этикетке (и в соответствующем реестре) нет информации о его государственной регистрации в качестве продукта спортивного питания. В составе продукта обнаружено 59,8% белка вместо заявленных на этикетке 70%. Гистологическое исследование показало, что в составе белкового напитка присутствует соевый изолят, а на этикетке указан только белок молочной сыворотки. По показателям биологической ценности белка данный продукт уступает белку молочной сыворотки. И хотя соевый изолят – тоже полноценный белок, но сам продукт имеет далекие от идеала показатели аминокислотного состава.

Пожалуйста, проголосуйте, если вы пробовали хотя бы 3 разных продукта (в списки включены наиболее популярные). Вы можете добавить свой вариант, для этого разместите заявку на странице отзывов.

Приобретение

sportwiki.to

Сывороточный протеин — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Процесс производства

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Подробные сведения по приёму и доказательная база приведены в статье быстрый протеин.

Популярная марка Optimum Nutrition

Изготовление[править | править код]

После сворачивания молока образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке: 5%-й раствор лактозы, минералы и лактальбумин.^[1] Сыворотку получают после изготовления сыра следующим образом: сначала снимают жир, а затем обрабатывают его так, чтобы он был пригоден для употребления в пищу.^[2] Процесс обработки может состоять из обычного высушивания. В иных случаях содержание белка можно увеличить путём удаления липидов и других веществ, в составе которых нет протеинов.^[3] К примеру, сушка путём распыления после фильтрации мембраны помогает удалить из сыворотки белковые вещества.^[4]

Сыворотку можно денатурировать при помощи высокой температуры (при устойчивой температуре в 72 градуса происходит процесс пастеризации). В результате денатурации сывороточных белков происходит гидрофобное взаимодействие с другими белками, после чего образуется белковый гель. Следует отметить, что денатурированный белок у некоторых людей может вызывать аллергическую реакцию.^[5]

Состав[править | править код]

Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра из коровьего молока. Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из казеина.^[6] Следует отметить, что в белке человеческого молока это соотношение составляет 60% и 40% соответственно.^[7] Сывороточный белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65 %), альфа-лактальбумина (~ 25%), сывороточного альбумина (~ 8%). Доля белка в сыворотке (примерно 10% от общего объёма сухих веществ) состоит из четырёх основных и шести вспомогательных белковых веществ. Основные белковые составляющие в сыворотке – это бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины.^[8]

Основные формы[править | править код]

Сывороточный протеин обычно поставляется в трёх основных формах: концентрат (WPC), изолят (WPI), и гидролизат (WPH).

• Концентраты, как правило, содержат немного жиров и холестерина, однако степень их очистки не слишком высока. Доля биологически активных веществ, а также углеводов в виде лактозы составляет 29% – 89%.
• Изоляты подвергаются более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус.
• Гидролизаты – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом, но стоят они, как правило, значительно дороже.^[9] Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы.^[10] Имеет горький вкус.

Преимущества для набора мышечной массы[править | править код]

Основная статья: Протеин при наборе мышечной массы

Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.

Однако другие исследования показывают, что протеин практически не оказывает никакого эффекта. Авторами одного из таких исследований был сделан следующий вывод: молодые люди, которые употребляли белки во время структурированной программы тренировок с использованием силовых тренажёров, получили минимальный положительный эффект от употребления сывороточного протеина.^[11] Следует отметить, что в ходе эксперимента учёные не контролировали потребление белка из других источников в рационе участников исследования.

Ещё одно исследование, в котором участвовала группа пожилых мужчин, показало, что добавление сывороточного протеина в рацион до и после тренировок не оказывает существенного влияния на гипертрофию скелетных мышц. Эффект от протеина учёные сравнили с плацебо.^[12] Согласно результатам данного исследования, сроки приёма протеиновых добавок не оказывают существенного влияния на силовые показатели, самочувствие или фигуру человека.^[13]

Основная статья: Протеин — вред и побочные эффекты

Влияние сывороточного протеина на здоровье человека вызывает большой медицинский интерес и активно изучается учёными как потенциальное лечебное средство от некоторых заболеваний.^[14]

В настоящее время использование сывороточного протеина в качестве источника аминокислот и его положительное воздействие на организм при болезнях сердца и раковых заболеваниях является объектом многих исследований.^[15] Сыворотка является богатым источником разветвлённых аминокислот (ВСАА)^[11], которые стимулируют синтез белка.^[12] Ключевое значение для стимуляции синтеза белка играет лейцин.^[13] Поступление значительного количества лейцина в организм (например, с сывороточными протеиновыми добавками) ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.^[16][17].

Сывороточный протеин содержит аминокислоты цистеина, которые могут быть использованы для создания глутатиона. Некоторые исследования показали, что количество цистеина в рационе человека не оказывает значительного влияния на синтез глутатиона.^[18]. Согласно другому исследованию, большое количество сывороточного белка может увеличить уровень содержания глутатиона.^[19] Глутатион является антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов и некоторых токсинов. Исследования, проводимые на животных, показали, что молочные белки могут снизить риск развития раковых опухолей.^[20]

Сывороточный протеин обычно продаётся и употребляется как диетическая добавка. Из-за многочисленных дискуссий о полезности некоторых продуктов его отнесли к группе препаратов нетрадиционной медицины.^[21] Сывороточные белки могут вызывать аллергии, однако основным аллергеном в молоке служат лактоза и казеин.^[22][23]

После проведения доклинических испытаний на грызунах учёные сделали вывод о том, что сывороточный протеин может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.^[24][25]

Как пишет The Hindustan Times, Даниэла Якубович из Университета Тель-Авива установила, что потребление сывороточного белка до основного приёма пищи позволяет диабетикам сохранять относительно приемлемый уровень сахара в крови даже после еды.^[26]

Основная статья: Непереносимость спортивного питания

У некоторых людей потребление сывороточного белка может вызывать нарушения со стороны пищеварительной системы: газы, вздутие живота, кишечные спазмы. Причина непереносимости до сих пор не ясна, обсуждение часто ведётся на форумах по силовому тренингу. Согласно одному из предположений, данные расстройства обусловлены непереносимостью лактозы некоторыми людьми.^[27]Читайте статью: Протеин и гейнер без лактозы

Также оправдано мнение, что проблемы связаны с функциональными ограничениями. Человеческий организм может усвоить лишь от 4 до 9 граммов белка в час. Поэтому в случае, если спортсмен употребляет большое количество белка (независимо от его типа: сыворотка, казеин, яйца, соя, мясо и т.д.), часть веществ не переваривается в желудочно-кишечном тракте.^[28] Непереваренные белки в толстой кишке подвергаются процессу бактериального гниения, что приводит к расстройству пищеварения.^[29]

Подобные симптомы могут быть вызваны компонентами, которые содержатся в низкокачественных протеиновых коктейлях (например, лактоза в концентрате сывороточного протеина), а также в искусственных подсластителях, которые входят в состав большинства коммерческих белковых порошков. Влияние этих веществ можно предотвратить только путём перехода на несладкий сывороточный изолят или гидролизат. Если симптомы не проходят даже при употреблении белка в более чистом виде, следует перейти на другой вид, например соевый или яичный.

Приобретение

1. ↑ Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). «Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats». Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8.
2. ↑ Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). «Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats». J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34.
3. ↑ Krissansen GW (December 2007). «Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications». J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S.
4. ↑ Marshall, K (2004). «Therapeutic applications of whey protein». Alternative Medicine Review 9 (2): 136–156.
5. ↑ Wal JM (November 2004). «Bovine milk allergenicity». Ann. Allergy Asthma Immunol. 93 (5 Suppl 3): S2–11. doi:10.1016/S1081-1206(10)61726-7.
6. ↑ Burks W, Helm R, Stanley S, Bannon GA (June 2001). «Food allergens». Curr Opin Allergy Clin Immunol 1 (3): 243–8.
7. ↑ «Whey.» The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994
8. ↑ Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). «Advances in modifying and understanding whey protein functionality». Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9.

sportwiki.to

Комплексный протеин — SportWiki энциклопедия

Протеиновый комплекс (зеленая кривая)

Домашний протеиновый коктейль

Комплексные протеины — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приёма, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Составляющие протеиновых комплексов[править | править код]

Читайте основную статью: Виды протеина по происхождению

Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая её на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъём концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счёт сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трёх вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своём составе содержат медленно усваиваемые белки.

Кому требуется комплексный протеин[править | править код]

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

При наборе мышечной массы

Идеальное время приёма комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

При похудении

Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приёма пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Читайте основную статью: Расчет дневной потребности в белке

Читайте основную статью: Оптимальное время приема протеина

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.^[1]

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Лучшие комплексные протеины[править | править код]

• Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
• Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
• Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своём составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
• Protein 80 Plus от Weider — качественный четырёхкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.
• Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
• Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
• Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

Приобретение

1. ↑ West DW, Burd NA. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.

sportwiki.to

Быстрый протеин — SportWiki энциклопедия

Быстрый протеин — это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат, изолят и гидролизат с наивысшей скоростью усвоения, также к быстрым причисляют мясной и рыбный белки, однако применяются они крайне редко. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создаёт высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.

Читайте также: Виды протеина по происхождению

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?[править | править код]

В настоящее время выделяют три вида сывороточного белка:

• Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
• Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
• Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции^[1], однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина^[2].

Независимое исследование Moriarty KJ^[3] показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин[править | править код]

Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

При наборе мышечной массы

Идеальное время приёма быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приёмами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.

При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдёт быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.

Читайте основную статью: Расчет дневной потребности в белке

Читайте основную статью: Оптимальное время приема протеина

Лучший быстрый протеин[править | править код]

Изоляты

• Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
• Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.

Гидролизаты

• ISO-100 от Dymatize — чистый гидролизат изолята сывороточного протеина без добавления жиров, углеводов, витаминов, пищеварительных ферментов, пищевых волокон и прочего. Идеален на время диеты.

Приобретение

1. ↑ Farnfield MM, Trenerry C, Carey KA, Cameron-Smith D: Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr 2008 , 8:1-11.
2. ↑ Manninen AH: Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med 2006 , 40:900-5.
3. ↑ Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD, Kelly MJ, Clark ML, Dawson AM. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man. Gut. 1985 Jul;26(7):694-9.

sportwiki.to

Виды протеина по происхождению — SportWiki энциклопедия

Скорость усвоения различных видов белков

Характеристика различных типов, цели применения

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков — альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Японские и тайваньские учёные решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин — добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчёта 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм белка. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов белка от общего числа калорий. Тридцать процентов белка первая группа получала из яичного белка, вторая группа — из сыра, и третья — из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования.

Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причём, у первой группы, кроме того, увеличился уровень «хороших» липопротеинов. У третьей группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Эти данные раскрывают полезные качества яичного белка, но как относиться к яйцу в целом?

Ещё одно исследование, опубликованное в «Annals of Nutrition and Metabolism» в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Считается, что последний препятствует развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путём употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Всё это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% бодибилдеров имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин — это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание не так велико. Не надо забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но непременно включайте в диету белок.

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение даёт возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Читайте также: яйца

Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приёма питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

Учёный по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммуностимулирующее действие сыворотки связано с её аминокислотным составом — сыворотка содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было показано, что сывороточный протеин повышает уровень глутатиона — одного из важнейших антиоксидантов в организме. Богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный протеин — лучший поставщик протеина для атлетов.

Экспериментальным путём установлено, что содержание белка в пищевых добавках на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60-65%. Дальнейшее повышение содержания белка требует введения в смесь витаминно-минеральных формул.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) — основного вещества вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми.

Концентрат сывороточного протеина[править | править код]

Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, содержание протеина в которой 35–85%. Таким образом, сывороточный концентрат – не самый чистый протеин на свете. Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы, которая стимулирует газообразование. Именно поэтому концентрат – самая дешёвая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Читайте основную статью: Концентрат сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина[править | править код]

Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приёма с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения. Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трёх видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешёвого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

Читайте основную статью: Изолят сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка[править | править код]

Гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток – дороговизна. Его могут позволить себе лишь люди со средствами, поскольку гидролизат – самая дорогая разновидность протеина. Кроме того, если Вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счёт этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций существует немало гидролизатов, которые содержат не более 50% мелких белковых фрагментов.

Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причём как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, энергетические батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву, и всё это можно купить в аптеках. Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причём предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВСАА, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они наиболее быстро.

Читайте основную статью: Гидролизат протеина

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребёнка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребёнка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребёнка. Поэтому диетологи рекомендуют для детей, лишённых материнской груди, применять смеси на основе казеина. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности, малоэффективны.

Однако выход из положения может быть найден за счёт использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После соответствующих исследований был определён максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

Белки в растительности, хотя зачастую и неполноценны, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в комбинации бобовые + зерновые. Белки бобовых — соевый и гороховый, богаты незаменимыми аминокислотами и имеют ценность близкую к сывороточным и яичным белками, выраженную в PDCAAS ^[1].

Как правило в спортивном питании используют высокоочищенные изоляты растительных белков. Плохое усвоение неочищенного растительного белка вызвано несколькими причинами:

• толстые оболочки клеток растений, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков
• наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых
• трудности расщепления растительных белков до аминокислот

Соевые белки[править | править код]

Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. После потребления соевых белков появляется чёткое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов. Соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. Соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.

Для производства пищевых добавок используются соевая мука (содержит 40-50% белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый изолят (свыше 85%).

Однако, в казалось на первый взгляд идеальном продукте есть и недостатки. Одним из таких несовершенств соевого белка является наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза (пятидесятиминутный электрофорез панкреатином).

Также вы, наверняка, слышали, что соевый протеин в больших дозах не рекомендуется принимать мужчинам. Это не совсем так. Соя богата так называемыми фитоэстрогенами. Фитоэстрогены (Phytoestrogens)— это разнородная группа природных не стероидных растительных соединений, которые благодаря своей структуре, сходной с эстрадиолом, женским половым гормоном человека, могут вызывать эстрогенный и (или) антиэстрогенный эффект.

РАСТЕНИЯ, СОДЕРЖАЩИЕ ФИТОЭСТРОГЕНЫ: красный клевер, люцерна, лён, солодка, красный виноград, хмель.
ЗЛАКОВЫЕ и БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ: пшеница, соя, семена льна, овёс, ячмень, рис, люцерна, чечевица.
Овощи и фрукты: яблоки, морковь, капуста, гранаты и др.
Напитки: бурбон и пиво.

К настоящему времени больше всего известно об фитоэстрогенах, содержащихся в сое. Это в первую очередь изофлавоны генистеин и дайдзеин. Ещё один соевый фитоэстроген — глицитеин накапливается преимущественно в проростках сои. Изофлавоны присутствуют в растениях в основном в виде гликозидов — соединений с сахарами. В кишечнике под действием кишечной микрофлоры гликозиды гидролизуются и распадаются на сахаристую часть и несахаристый компонент, так называемый агликон (то есть «лишённый сахара»). Однако эквол, продукт дальнейшего превращения дайдзеина, по структуре больше всего напоминает эстрадиол.

Эксперименты показали, что фитоэстрогены действительно способны связываться с теми же рецепторами, что и эстрогены, только действуют они гораздо слабее. Если принять эффект эстрадиола за 100, то действие фитоэстрогенов будет оцениваться как 0,001—0,2 (в зависимости от вида фитоэстрогена).

Классическим примером гормонального влияния фитоэстрогенов на млекопитающих стала «клеверная болезнь», встречающаяся у овец и других пастбищных животных. Впервые эту болезнь описали в 40-х годах XX века в Австралии. Фермеры заметили, что у овец, питающихся преимущественно клевером вида Trifolium subterraneum, часто возникают бесплодие и другие нарушения репродуктивной функции. Выяснилось, что виноваты в этом изофлавоны группы биоханин-А и формоно-нетин и куместанов (куместрол) которые оказывают на овец гормоноподобное действие. По-видимому, репродуктивные расстройства у овец, описанные в научной литературе, объясняются, во-первых, огромными дозами поглощённых изофлавонов (человеку ни за что не съесть столько сои), а во-вторых, тем, что в кишечнике травоядных животных эквол (и, возможно, другие активные метаболиты) образуются с большей эффективностью, чем в кишечнике человека. В добавок, в отличие от сои, клевер не является пищевым продуктом и относится к лекарственным растениям и в настоящий момент нет данных о его влиянии на организм человека при длительном и регулярном применении. Экспериментальных данных для обоснования использования экстракта красного клевера вместо настоящих эстрогенов в гормонозаместительной терапии также пока недостаточно.

Читайте основную статью: Соевый протеин

Соевый белок и тестостерон[править | править код]

На просторах интернета часто можно встретить информацию о якобы негативном влиянии сои на уровень тестостерона у мужчин. Только два исследования – среди большого количества исследований, проведённых на эту тему, – нашли связь между снижением уровня тестостерона и потреблением сои. В одном из них потребление изофлавонов среди участников исследования было особенно высоким, в четыре раза превышающим количество, обычно потребляемое мужчинами в Японии.^[2] Исследователи также не делали сравнений с контрольной группой, то есть мужчинами, которые не употребляли сою. Поэтому невозможно утверждать, что разница между этими двумя группами существует.

С другой стороны, существуют исследования, показывающие отсутствие каких-либо эффектов на уровень тестостерона, вызванных употреблением сои. Недавний анализ 32 научных исследований показал, что ни соевый белок, ни изофлавоны не оказывают каких-либо эффектов на уровень тестостерона.^[3] Учёные проанализировали данные, используя несколько разных статистических моделей. Во всех случаях были получены схожие результаты. Кроме того, исследования, которые были изданы слишком поздно, чтобы быть включёнными в этот анализ, показали то же самое – что соя не влияет на уровень тестостерона. Среди множества исследований, доказывающих, что изофлавоны сои не влияют на уровень тестостерона есть ещё одно, которое, чуть не поставило под сомнение этот факт.

Исследование было проведено в Университете медицины и стоматологии Нью-Джерси и опубликовано в 2007 году: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17416779 В этом проекте, 13 мужчин в возрасте от 25 до 47, употребляли 56 граммов соевого протеина в день в течение четырёх недель. Уровень тестостерона измерялся три раза в течение четырёх недель — до начала исследования, после первых двух недель и в конце исследования. В конце исследования, после окончательного измерения, учёные сообщили о 19% снижении уровня тестостерона для испытуемых. Позднее выяснилось, что при публикации результатов была допущена опечатка и имело место подтасовка фактов. Авторы исследования умолчали, что среди испытуемых был мужчина, с уровнем тестостерона вдвое больше нормы. Именно за счёт снижения его уровня тестостерона получились такие данные. Причём концентрация тестостерона у него продолжала падать после прекращения исследования и употребления соевого протеина. Позднее авторы исследования признали, что если бы не падение уровня тестостерона у этого мужчины, то им нечего было бы публиковать.

Таким образом, на сегодняшний день мета-анализ научных данных^[4] подтверждает, что соя не подавляет секрецию тестостерона у мужчин. Соевый белок может служить альтернативой животному для мужчин и женщин, является эффективным средством понижения уровня вредного холестерина, профилактики рака и остеопороза, однако менее эффективен для набора мышечной массы, по сравнению с сывороточным.^[5] К тому же, отсутствие влияния на уровень тестостерона не свидетельствует об отсутствии эстрогенной активности, которая может приводить к гипогонадизму и даже импотенции.^[6]

Гороховый белок[править | править код]

Гороховый протеин, используемый в спортивном питании представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 88-90%, обладающий высокой усовяемостью, равной 98% ^[7]. Гороховый протеин содержит большое количество заменимых и незаменимых аминокислот. В частности, он является рекордсменом по аминокислоте аргинин и содержит её 8,7% на грамм белка, что выше, чем в любом другом источнике белка, в том числе в сое (7,6%), яичном белке (5,1%), казеине (3,8%) и сывороточном белке (2,3%)^[8]. Аргинин играет важную роль в реализации потенциала мышц, поскольку помогает высвободить гормон роста, участвует в синтезе креатина, в процессе образования окиси азота, и даже улучшает эректильную функцию^[9].

Гороховый белок также богат незаменимой аминокислотой лизином и важной аминокислотой глутамином. Преимущества горохового белка могут быть усилены при сочетании с другими растительными белками, такими как, например, рисовый протеин, так как эти продукты имеют дополняющие аминокислотные профили^[10]. Гороховый протеин содержит около 18% ВСАА, что ненамного меньше чем в казеине, который, как правило, содержит 20% ВСАА^[11].

Гороховый протеин часто используется в питании спортсменов вегетарианцев или веганов. Горох, содержит в 1000 раз меньше изофлавонов – фитоэстрогенов, чем соя, что позволяет исключить риски влияния потребления протеина на уровень тестостерона и делает гороховый протеин предпочтительным для спортсменов-мужчин^[12]. Горох не входит в список основных аллергенов и продуктов, имеющих какие-либо противопоказания ^[13], что позволяет людям, плохо переносящим те или иные продукты (напр. лактозу/молоко, глютен/злаки, сою, орехи и т.д.), использовать гороховый протеин в своём питании в качестве безаллергенного источника белка.

Читайте основную статью: Гороховый протеин

Мясной протеин крайне богат белком (до 85%), при этом почти половина такого протеина представлена незаменимыми аминокислотами (~35%). У продукта хорошая скорость всасывания, крайне высокий уровень усвоения, практически нулевое содержание жира. Такой комплекс подойдет любому спортсмену и не только, без исключений.

Предполагалось использование изолятов рыбного белка в питании спортсменов. Исследования проводились в НИИ Гигиены Питания Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка ещё значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка.

Приобретение

1. ↑ http://www.hammernutrition.com/hnt/2897/
2. ↑ Gardner-Thorpe D, O’Hagen C, Young I, Lewis SJ. Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men. Eur J Clin Nutr 2003;57:100-6.
3. ↑ Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. J Am Dietetic Assoc (in press))
4. ↑ Hamilton-Reeves JM, Vazquez G. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12.
5. ↑ Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
6. ↑ Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.
7. ↑ http://www.pisane-cosucra.com/what-is-pisane/
8. ↑ Pea Protein. The new power veggie. Журнал Muscle&Fitness, August, 2012
9. ↑ https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%80%D0%B3%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BD
10. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wheys-vegan-alternatives-combining-pea-and-rice-protein.html
11. ↑ http://www.biprousa.com/blog/view/2-28-2014-plant-protein-versus-dairy-protein-for-muscle-building
12. ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding_supplement
13. ↑ http://www.tsouz.ru/db/techreglam/Documents/TR%20TS%20PishevayaProd.pdf

sportwiki.to