Программы для тренировок в тренажерном зале для женщин – Лучшая программа тренировок для девушек!

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Физические нагрузки являются важным элементом успешного похудения. Многие женщины начинают заниматься спортом в домашних условиях, но потом понимают, что этого недостаточно. С каждым годом количество проданных абонементов в тренажерный зал возрастает. Статистика подтверждает, что походы в тренажерный зал больше дисциплинируют и мотивируют заниматься, чем домашние упражнения.

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Содержание статьи

Алгоритм тренировок для женщин в тренажерном зале

Каждая тренировка включает в себя 5 этапов. Первый – кардио-разминка, представляющая собой 10-15 минут от начала на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде по выбору. Нагрузка рассчитывается, исходя из среднего темпа и умеренного сердцебиения (не более 70-80% от 200 ударов в минуту). Второй этап – общая разминка, которая включает в себя 5-7 упражнений суставной гимнастики. Это могут быть наклоны, скручивания, выпады и повороты тела.

Третий этап подразумевает специальную разминку – повторение упражнений основной части с облегченными весами (30-50% от рабочего веса). Первые три этапа призваны разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Четвертый этап – непосредственно базовые упражнения с утяжелителями или собственным весом. Последний этап включает в себя заминку – упражнения на растягивание мышц и 10-15 минут кардио-нагрузки, повторяющей первый этап.

Начинайте разминку на беговой дорожке

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

В комплекс включены 6 тренировок. Их необходимо чередовать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Эффективность тренировок менее двух раз будет ниже, более трех раз – может привести к перетренированности. Данный комплекс рассчитан на период 3-4 месяца. Каждая тренировка состоит из шести упражнений, которые объединены в сплиты по парам. Это значит, что каждое упражнения в плите чередуются. При физических возможностях сплит делают без перерыва, отдыхая только между подходами.

ПериодЧисло подходов/повторов каждого упражненияТемпОтдых
Первый месяц3/20Умеренный75
Второй месяц3/15Умеренный60
Третий месяц3/12Умеренный45
Четвертый месяц3/10Умеренный30

Что касается весов, то начинающим заниматься в тренажерном зале первые тренировки рекомендуется проводить с пустым грифом (8-10 килограммов) и постепенно наращивать веса. Оптимальная тяжесть штанги 50-80% от собственного веса. К такой нагрузке можно прийти, регулярно занимаясь в течение трех месяцев. Для реализации комплекса необходима штанга с наборными дисками, гантели с наборными кольцами, скамья с регулируемой спинкой, фитбол, тренажер с горизонтальной и вертикальной тягой.

Первая тренировка

Сплит А

1. Становая тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Правильное выполнение становая тяга

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит Б

3. Болгарские сплит-приседания с повтором на каждую ногу.

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

4. Вертикальная тяга сидя на скамье (тяга от 10 килограммов).

Сплит В

5. Румынская тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Румынская тяга

6. Боковые перекаты на фитболе.

Вторая тренировка

Сплит А

1. Классический присед (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения классический присед

2. Тяга блока к поясу сидя (тяга от 10 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик на фитболе.

4. Жим гантелей над головой стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит В

5. Ходьба с выпадами и наклонами с повтором на каждую ногу (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

6. Подъем туловища на фитболе.

Третья тренировка

Сплит А

1. Становая тяга с широким хватом (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с поворотом.

Отжимания с поворотом

Сплит Б

3. Болгарские приседания с жимом над головой (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

4. Жим штанги на наклонной скамье (вес штанги от 8 килограммов).

Жим штанги на наклонной скамье

Сплит В

5. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

6. Нижние русские скручивания.

Четвертая тренировка

Сплит А

1. Фронтальный присед (вес штанги от 8 килограммов).

Фронтальный присед — техника выполнения

2. Тяга штанги в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

4. Швунг жимовой (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит В

5. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

6. Русские скручивания на фитболе.

Пятая тренировка

Сплит А

1. Приседания с остановкой в нижней точке (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

Сплит Б

3. Тяга штанги к поясу (вес штанги от 8 килограммов).

4. Зашагивания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Зашагивания с гантелями

Сплит В

5. Попеременный жим гантелей в положении сидя.

6. Скручивания на фитболе.

Шестая тренировка

Сплит А

1. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

2. Сплит-приседания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит-приседания с гантелями

Сплит Б

3. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

4. Классические отжимания.

Сплит В

5. Разведение гантелей в положении стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

6. Обратные скручивания на фитболе.

Данный комплекс рассчитан на женщин, которые только осваиваются в тренажерном зале. Уже имеющим опыт можно начинать с больших весов гантелей, тяги и штанги, уменьшать время перерыва. Рекомендуется строго придерживаться очередности тренировок и последовательности упражнений, так как комплекс составлен из упражнений-антагонистов в каждом сплите. Это значит, что в одном сплите нагружаются противоположные группы мышц, что приводит к гармоничному развитию силуэта и качественному улучшению фигуры.

Видео — Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

girl-magazine.ru

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

АА

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

  1. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
  2. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
  3. Правила занятий на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (он должен быть плоским и упругим).
  • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
  • И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

  • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
  • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

  1. Для 1-го дня: на спину и руки.
  2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
  3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

www.colady.ru

Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1

06.02.2011, Автор: popuasik

Реклама:

Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. “Стану выглядеть мужеподобно :’( “ — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.

Спешу развеять этот миф!

Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)

Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.

Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.

Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.

Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)

Первый день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Второй день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Третий день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

День 1
День 2
День 3

Скачать программу в pdf формате для печати:
Скачать программу тренировки

klepki.com

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Под соматотипом понимается тип строения тела. Этот термин применяется в системе классификации, в соответствии с которой все люди могут быть отнесены к одному из трех основных типов телосложения. Эндоморфный тип склонен к полноте, мезоморфный обладает крепкой костно-мышечной системой и развитой мускулатурой, а для эктоморфного характерны худощавость и хрупкость. Определение своего соматотипа поможет вам понять, в какой пропорции эти черты сочетаются в вашем организме.

Соматотип предполагает наличие у человека и некоторых других качеств. Например, эктоморфы зачастую демонстрируют лучшие аэробные способности, чем эндоморфы, для которых, в свою очередь, характерны лучшие показатели силы и выносливости.

Эндоморфный тип[править | править код]

Женщины-эндоморфы по очертаниям тела часто напоминают грушу (основной вес сосредоточен в районе бедер), а после наступления менопаузы становятся больше похожи на яблоко. Это объясняется ускоренным отложением в этот период жира в области талии. Мужчины-эндоморфы чаще относятся к типу «яблока», то есть накопление жира у них происходит в области живота. Как правило, эндоморфам с трудом удается сбросить вес, и они в последствии легче набирают его, чем представители других соматотипов. Среди женщин эндоморфы встречаются чаще, чем среди мужчин.

Мезоморфный тип[править | править код]

Женщины-мезоморфы по очертаниям тела похожи на песочные часы. У них узкая талия по сравнению с бюстом и бедрами, которые имеют примерно одинаковую окружность. Хотя такая фигура пользуется у женщин популярностью, у них она встречается относительно реже, чем у мужчин.

Эктоморфный тип[править | править код]

Женщины-эктоморфы с трудом набирают вес. Очертаниям их тела свойственна меньшая округлость, чем очертаниям тела представителей других соматотипов. Восстановление после тренировок у них проходит сравнительно быстро, но длинные рычаги костей и малая мышечная масса вынуждают их постоянно прибегать к упражнениям на поддержание осанки и силовых показателей.

Эндоморфный тип

Мезоморфный тип

Эктоморфный тип

Округлые очертания тела: «яблоко» или «груша»

Широкие талия и бедра

Конечности относительно короткие

Сравнительно небольшие кисти рук

Высокая талия

Сверхактивная пищеварительная система

Легко набирает вес

С трудом избавляется от лишнего веса

Эмоциональный характер

Фигура в виде «песочных часов»

Бюст и бедра одного размера, шире талии

Пропорциональное сложение, конечности соразмерны телу

Хорошая осанка

Набирает и сбрасывает вес с некоторым трудом

Уравновешенный характер

Худощавое телосложение

Узкая талия и бедра, небольшая грудь

Тонкие кости, хрупкий внешний вид

Относительно короткое туловище и длинные конечности

Покатые плечи

С трудом набирает вес и легко теряет его

Интеллектуальный склад характера

Если вы попытаетесь обхватить запястье средним и большим пальцем другой руки:

Средний и большой пальцы не соприкасаются

Средний и большой пальцы едва соприкасаются

Средний и большой пальцы перекрывают друг друга

Приняв решение начать тренировки, вы должны знать, что вам придется пройти через три фазы. Это поможет лучше разобраться в своих чувствах и настроениях на каждом этапе. Переход от одной фазы к другой почти никогда не проходит гладко, и это нормально. У вас может пропасть вера, вы будете готовы на все махнуть рукой, но стоит только проявить настойчивость — и препятствия будут преодолены. Если вам все быстро надоедает, почаще вносите изменения в свою тренировочную программу. Также на первых порах неплохо найти себе партнера для тренировок.

ТРИ ФАЗЫ МОТИВАЦИИ[править | править код]

Фаза сопротивления

На начальной стадии, которая длится 6—12 недель, ваша мотивация будет,скорее всего, низкой, а внутреннее сопротивление — высоким. Главное здесь — упорство и последовательность. Строго соблюдайте режим занятий. Тренировочная программа должна быть простой и консервативной, но в то же время ставить перед вами достаточно трудные задачи, которые необходимо решать. На этой стадии зачастую вскрываются некоторые моменты, выпавшие из поля зрения при определении человеком уровня своей готовности к тренировкам. Возможно, в этой связи вам придется пересмотреть некоторые свои цели и принципы организации программы. Хотя за это время вы вряд ли почувствуете какие-то физические изменения, но к третьей неделе должны заметить улучшение общего состояния. В качестве первого изменения большинство людей отмечают улучшение сна.

Переходная фаза

На втором этапе, который продолжается 3—6 месяцев, начинают проявляться физические изменения. Возникает риск перетренированности, потому что вам не терпится побыстрее улучшить свои результаты. Чтобы этого избежать, старайтесь извлекать максимум пользы из минимума прилагаемых усилий. Используйте повторные тесты своего физического состояния, которые проводятся спустя три месяца после начала тренировок, чтобы, основываясь на достигнутых результатах, внести в программу коррективы. На данной стадии вы начинаете подмечать более тонкие аспекты уровня своей физической подготовки и состояния здоровья. Частота тренировок в это время обычно достигает своего максимума.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент наступает, когда отпадает необходимость искать внешнюю мотивацию для тренировок и они становятся частью вашего привычного образа жизни. К этому времени у вас уже формируются определенные приоритеты, например аэробика или плавание, а тренировки становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Чтобы преодолеть так называемый период плато и сохранить интерес к тренировкам, надо вносить изменения в программу примерно каждые три месяца. Неплохо использовать эти моменты для консультаций со специалистами, чтобы еще больше приспособить тренировки к своим индивидуальным потребностям и получить дополнительную техническую информацию.

ПРИНЦИПЫ, О КОТОРЫХ ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ[править | править код]

Функциональная тренировка предполагает нагрузки, чем-то напоминающие вашу повседневную деятельность. В большинстве функциональных программ присутствуют комплексные упражнения, в ходе которых одновременно участвуют несколько суставов и групп мышц и при выполнении которых используются отягощения или вес собственного тела. Функциональная тренировка направлена на поддержание здоровья и оптимального качества жизни. В нее, как правило, входят упражнения для развития гибкости, силы, выносливости, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы, причем самым важным компонентом считается именно последняя группа, так как от состояния сердца и сосудов зависит общее состояние здоровья. В последнее время в программу функциональных тренировок стали включать и упражнения на укрепление стабилизирующих мышц туловища, отвечающих за осанку.

Принципы упражнений основываются на законах природы. Их понимание поможет вам строить тренировки безопасно и эффективно, добиваясь наилучших результатов.

Принцип САУТ[править | править код]

В соответствии с принципом специфической адаптации к установленным требованиям (САУТ) ваш организм будет предсказуемо меняться в ходе адаптации к тем задачам, которые ставятся перед вами при выполнении тех или иных упражнений. Это значит, что если вы регулярно выполняете упражнения на растяжку (стимул), то гибкость тела улучшится (реакция), так как мышцы и связки будут становиться все более эластичными (адаптация), что позволит обеспечить большую свободу движений. Любой компонент физического состояния поддастся развитию и тренировке. Адаптация напрямую связана с реакцией, например: если вы регулярно бегаете, то ваши результаты в беге будут улучшаться, а если вы регулярно катаетесь на велосипеде, то совершенствуете свои навыки езды на нем. Таким образом, ваша тренировочная программа должна быть нацелена на желаемый результат.

Этот принцип также объясняет, почему настолько важно тренироваться в той функциональной позе и таким способом, который больше всего соответствует вашему привычному образу жизни. Например, если вы выполняете упражнения стоя, это укрепляет стабилизирующие мышцы тела, что помогает вам лучше соответствовать требованиям повседневной жизни. Скорость наступления адаптации зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но можно утверждать, что у новичков, особенно с низким уровнем функциональной подготовки, она происходит быстрее.

Принцип избыточной нагрузки[править | править код]

Чтобы добиться улучшения физических показателей, на организм должно оказываться воздействие, несколько превышающее его нынешние возможности. Поэтому, если вы хотите улучшить силовые показатели, надо работать с нагрузкой, немного превышающей ту, которая вам под силу. Такое воздействие на организм называется избыточной нагрузкой или перегрузкой. Следует, однако, учитывать, что слишком большие перегрузки могут привести к травмам.

Принцип ЧИТП[править | править код]

Существует четыре компонента перегрузок, которые обязательно должны включаться в каждую тренировку. Это частота, интенсивность, тип и продолжительность. Ваша тренировочная программа будет неполной, если отсутствует хотя бы один из них. Чтобы добиться успеха, в одном из этих компонентов на каждой тренировке должна быть предусмотрена максимально возможная перегрузка.

Принцип прогрессии[править | править код]

Со временем наступает полная адаптация к изначальному стимулу и результаты перестают расти. Чтобы преодолеть плато, надо еще больше увеличить нагрузку.

Принцип обратимости[править | править код]

Давно известен принцип: чем не пользуешься, то теряешь. Он в полной мере иллюстрирует принцип обратимости. Адаптация, возникшая в результате тренировочных стимулов, может быть утеряна, если действие стимула прекращается.

Принцип сбалансированности нагрузки и отдыха[править | править код]

Периоды отдыха являются такой же неотъемлемой частью занятий, как и тренировочные нагрузки. Между ними должен соблюдаться баланс. Слишком продолжительный отдых ведет к регрессии, а слишком большие нагрузки — к перетренированности.

Необходимыми качествами программы тренировок, направленной на укрепление здоровья, должны быть разнообразие (особенно по мере улучшения физических показателей) и баланс между безопасностью и эффективностью.

Для преодоления тренировочных нагрузок вам потребуется достаточное количество энергии. Следовательно, организм должен получать столько питательных веществ должного качества, сколько ему необходимо. Цельные злаки, бобовые, фрукты, овощи, семена и орехи следует употреблять в натуральном виде или подвергать самой минимальной обработке, поскольку в них содержится сбалансированное количество основных питательных веществ. В рационе питания их должно быть как можно больше. Старайтесь свести к минимуму употребление продуктов, подвергшихся промышленной переработке, содержащих различные добавки и консерванты, а также жареных блюд и фастфуда. Потребление кофеина, алкоголя, рафинированного сахара, молочных продуктов и белков животного происхождения должно быть умеренным. Кроме того, необходимо регулярно пить чистую воду.

Сведите к минимуму влияние факторов, лишающих организм ценных питательных веществ, — курения, алкоголя, стрессов, медикаментов и т. п. Они затрудняют усвоение питательных веществ, повышают потребность организма в еде и ухудшают пищеварение. То, как вы едите, не менее важно, чем качество продуктов. Пережевывать пищу надо медленно и тщательно, соблюдать режим питания, давать организму время на усвоение полезных веществ и формировать в себе положительное отношение к еде. Не пытайтесь манипулировать своим рационом питания, чтобы оправдать вредные пищевые привычки.

Идеальных тренировочных программ, пригодных для всех, не существует, но вы можете составить идеальный для себя комплекс упражнений, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям и целям, позволяющий устранить слабые места и оптимизировать сильные. Чтобы объективно оценить свое физическое состояние, необходимо выполнить ряд тестов. Субъективные оценки («Я кажусь себе слишком толстой» или «Мне надо сбросить 10 килограммов») зачастую страдают неточностью, потому что в их основе лежат эмоции, а не объективная реальность.

Профессиональная оценка уровня готовности к тренировкам — это такая услуга, за которую не жалко заплатить. Профессионалы, такие как специалисты центра здоровья или квалифицированные инструкторы тренажерных залов, помогут вам более точно оценить результаты тестов и дадут индивидуальные рекомендации.

Для начала воспользуйтесь приведенной ниже базовой пятиэтапной процедурой. Она создана на основе стандартных протоколов обследований. С ее помощью можно определить тип телосложения и четыре основных компонента физического состояния, которые помогут подобрать подходящий комплекс упражнений. Анализ полученных результатов позволит вам создать тренировочную программу, которая лучше всего соответствует вашим целям.

Прежде чем выбирать программу упражнений, надо убедиться в том, что вы физически готовы к тренировкам. Если вы дадите утвердительный ответ хотя бы на один из перечисленных ниже вопросов, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который должен определить, показаны ли вам физические нагрузки.

  1. Вы женщина и вам более пятидесяти пяти лет?
  2. Были ли в вашей семье случаи сердечных приступов или внезапной смерти среди мужчин в возрасте до пятидесяти пяти лет, находящихся с вами в родстве первой степени (брат, отец) или женщин в возрасте до шестидесяти пяти лет (сестра, мать)?
  3. Выявляли ли у вас когда-либо заболевания сердечно-сосудистой и/или дыхательной системы? Были ли подозрения на них?
  4. Являетесь ли вы ВИЧ-инфицированными?
  5. Наблюдаются ли у вас нейромышечные расстройства, заболевания костно-мышечной системы или ревматоидные заболевания, обострение которых может спровоцировать физическая нагрузка?
  6. Курите ли вы в настоящее время (или бросили в последние полгода)?
  7. Поднимается ли у вас артериальное давление выше 140/90 мм ртутного столба (по крайней мере, два случая, зафиксированные в разное время)? Принимаете ли вы лекарства от гипертонии?
  8. Превышает ли содержание холестерина у вас в крови 6 ммоль/л? Не является ли уровень липопротеинов высокой плотности ниже 1 ммоль/л?
  9. Страдаете ли вы инсулинозависимым диабетом?
  10. Ведете ли вы в настоящее время малоподвижный образ жизни?
  11. Наблюдались ли у вас случаи потери сознания, необъяснимой усталости, болей, одышки, учащенного сердцебиения, головокружения?
  12. Советовали ли вам врачи избегать физической нагрузки?
  13. Страдаете ли вы заболеваниями или травмами, которые могут обостриться при физической нагрузке?
  14. Беременны ли вы в настоящий момент? Родили ли Вы ребёнка менее трех месяцев назад?
  15. Подвергались ли вы хирургическому вмешательству в последние три месяца?
  16. Есть ли какая-либо другая причина, делающая физические нагрузки нежелательными для вас?

ШАГ № 2. ПРОВЕДИТЕ ТЕСТЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ[править | править код]

Данные тесты помогут вам выбрать наиболее подходящую тренировочную программу. Все тесты должны быть проделаны в указанной последовательности в течение одного дня. За два часа до их проведения воздержитесь от обильного приема пищи. Оденьтесь поудобнее, чтобы одежда не стесняла движений. Для достижения точности результатов все тесты должны быть проделаны в строгом соответствии с инструкциями. Повторите тестирование спустя три месяца, а затем проводите каждые шесть месяцев, чтобы оценить свой прогресс и при необходимости внести коррективы в программу тренировок. Если в какой-то момент вы почувствуете слабость или головокружение, прекратите выполнение тестов и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем повторить попытку.

ТЕСТЫ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ[править | править код]

Измерение роста, см

Рост измеряется стоя, без обуви. Измерительная планка прикладывается к темени параллельно полу.
Результат:… см.

Взвешивание, кг

Взвешивание производится стоя, без обуви. Желательно использовать рычажные весы.
Результат…. кг.

Определение индекса массы тела (ИМТ), кг/м2

ИМТ представляет собой соотношение массы тела и роста. Определяется путем деления массы (кг) на рост в квадрате (м2).
Результат:… кг/м2.

Измерение частоты пульса в состоянии покоя, ударов в минуту

Сядьте поудобнее и расслабьтесь. Подсчитайте количество ударов пульса на запястье или сонной артерии на шее в течение одной полной минуты. Отсчет начинайте с нуля.
Результат:… ударов в минуту.

Тест на гибкость

С помощью данного теста обычно оценивается гибкость тела. Для этого используется специальное приспособление, позволяющее определить, до какой точки может дотянуться человек сидя с выпрямленными ногами. Вы можете изготовить такое приспособление сами из обычной сантиметровой ленты. Сядьте на пол, полностью выпрямив ноги. Обувь должна быть снята, пальцы ног обращены строго вверх. Положите сантиметровую ленту на пол между ногами, чтобы пятки находились на отметке 26 сантиметров. Положив одну руку на другую, наклонитесь всем телом вперед, насколько сможете, и вытяните руки. Во время наклона сделайте выдох и задержитесь на три секунды в самой конечной точке. Отметьте расстояние в сантиметрах. Повторите попытку 3 раза и запишите максимальный результат.
Результат:… см.

Тест на силовую выносливость

Цель теста заключается в том, чтобы, стоя на коленях, сделать максимальное количество отжиманий от пола. Упражнение должно выполняться ритмично и без отдыха. В верхнем положении руки полностью выпрямлены, а в нижнем грудь находится на расстоянии 5 сантиметров от пола. Ограничений по времени не устанавливается. Выполнение теста прекращается, если вы больше не можете сохранять заданный темп и правильную технику выполнения или ощутите боль. Этот тест позволяет получить представление о силе стабилизирующих мышц туловища. Если вы не в состоянии поддерживать плечи, таз и колени на одной прямой линии, это свидетельствует о слабости мышц спины и живота. В качестве альтернативного варианта можно из того же исходного положения поднимать таз, но это создаст несколько завышенные представления о вашей выносливости.
Результат:… повторений.

Трехминутный степ-тест

Это один из самых универсальных тестов для проверки физического состояния. С его помощью измеряется скорость восстановления деятельности сердечно-сосудистой системы. Он основан на линейной зависимости между аэробной нагрузкой и процессом восстановления. Чем быстрее деятельность сердечно-сосудистой системы приходит в норму, тем лучше ваше физическое состояние. Для выполнения теста вам нужна степ-платформа или иная подставка высотой 30 сантиметров, достаточно широкая, чтобы на ней поместились две ступни. Также вам понадобятся секундомер и метроном, настроенный на 96 ударов в минуту, что означает 24 полных цикла подъема на платформу и спуска с нее. Через 3 минуты сразу же сядьте на степ-платформу и измерьте частоту пульса в течение одной полной минуты. Начинать измерять пульс нужно не позже чем через 5 секунд после окончания упражнения.
Результат:… ударов в минуту.

Используя приведенные ниже таблицы 1, 2 и 3, определите свой рейтинг физической подготовки в зависимости от возрастной группы. Запишите полученные результаты в таблицу 4. Цель данной процедуры состоит в том, чтобы на основании тестов подобрать себе тренировочную программу. Используя рекомендации, приведенные в таблице 4, вы сможете выбрать комплекс, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям.

Учтите, что результаты тестов носят довольно условный характер. Кроме того, определение индекса массы тела может иметь погрешность до 5 процентов.

Таблица 1. Интерпретация индекса массы тела и примерное определение содержания жира в тканях тела, %

Категория

ИМТ

Риск заболеваний

20-39 лет

40-59 лет

60-79 лет

Дефицит массы тела

<18,5

Повышенный

<21%

< 23%

< 24%

Нормальная масса

18,5-24,9

Средний

21—32%

23—33%

24—35%

Избыточная масса

25-29,9

Повышенный

33—38%

34—39%

36—41%

Ожирение I степени

30—34,9

Высокий

>39%

140%

>42%

Ожирение II степени

35—39,9

Высокий

>39%

> 40%

>42%

Ожирение III степени

> 40

Высокий

> 39%

> 40%

>42%

Найдите значение своего ИМТ в соответствующей колонке. Слева от нее вы увидите, как оценивается ваше телосложение, а справа — степень риска возникновения заболеваний, напрямую связанных с ИМТ. Затем в колонке своей возрастной группы найдите содержание жира в своем организме. Запишите полученный результат в таблицу 4. Учтите, что вычисление процента содержания жира по указанной таблице не отличается особой точностью и страдает погрешностями, если человек очень худой или, наоборот, слишком полный. Если есть возможность, определите этот показатель в I местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью специального штангенциркуля и ИМТ вычисляется по более точным формулам.

Таблица 2 Определение рейтинга физической подготовки на основании ИМТ, теста на гибкость и отжиманий (20-49 лет)

20-29 лет

30-39 лет

40—49 лет

Уровень

Рейтинг %

ИМТ

Тест на гибкость

Отжимания

ИМТ

Тест на гибкость

Отжимания

ИМТ

Тест на гибкость

Отжимания

Намного выше среднего

90+

<14,9

> 43

> 32

<15,5

> 42

>31

< 18,5

>40

>28

Выше среднего

70-89

19—15

38-42

22—31

20—15,6

37-41

21—30

23,5—18,6

35—39

18—27

Средний

50-69

22,1—19,1

34—37

16—21

23,1—20,1

33—36

14—20

26,4—23,6

31—34

12—17

Ниже среднего

30-49

25,4—22,2

29—33

11—15

27—23,2

28—32

10—13

30,1—26,5

26—30

7—11

Намного ниже среднего

10-29

32,1—25,5

22—28

5—10

32,8—27,1

21—27

4—9

35—30,2

19—25

2—5

Таблица 2 (50—69 лет)

50-59 лет

60-69 лет

Уровень

Рейтинг, %

ИМТ

Тест на гибкость

Отжимания

ИМТ

Тест на гибкость

Отжимания

Намного выше среднего

90+

<21,6

> 40

> 28

<21,1

> 37

> 25

Выше среднего

70—89

26,6—21,7

35—39

13—22

27,5—21,2

31—36

12—24

Средний

50—69

30,1—26,7

30—34

9—12

30,9—27,6

28—30

6—11

Ниже среднего

30—49

33,5—30,2

26—29

3—8

34,3—31

24—27

2-5

Намного ниже среднего

10—29

37,9—33,6

19—25

39,3—34,5

18—23

В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4.

Таблица 3 Определение рейтинга физической подготовки на основании измерения частоты пульса в состоянии покоя и степ-теста (18—45 лет)

18-25 лет

26-35 лет

36—45 лет

Уровень

Рейтинг, %

Пульс в состоянии покоя

Степ-тест

Пульс в состоянии покоя

Степ-тест

Пульс в состоянии покоя

Степ-тест

Намного выше среднего

90 +

<60

<83

<59

<86

<59

<87

Выше среднего

70—89

66—59

100—84

66—60

103—87

66-60

104—88

Средний

50—69

72—66

112—101

70—67

116—104

71—67

114—105

Ниже среднего

30—49

78—73

124—113

76—71

127—117

78—72

127—115

Намного ниже среднего

10—29

86—79

142—125

84—77

j 141—128

84—77

143—128

Таблица 3 (46—65 лет)

46-55 лет

56—65 лет

Больше 65 лет

Уровень

Рейтинг, %

Пульс в состоянии покоя

Степ-тест

Пульс в состоянии покоя

Степ-тест

Пульс в состоянии покоя

Степ-тест

Намного выше среднего

90 +

<60

<93

<59

<92

£59

<86

Выше среднего

70—89

66—61

106—94

67—60

106-93

66-60

104—87

Средний

50—69

72—67

118—107

72—68

116—107

71—67

120-105

Ниже среднего

30—49

77-73

126—119

77—73

127—117

76-72

127—121

Намного ниже среднего

10—29

85—78

138—127

85—78

142—128

88—77

135—128

В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4.

ШАГ № 4. ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ[править | править код]

Завершив тестирование, используйте приведенные ниже таблицы для выбора подходящей программы. В этой программе выберите раздел, соответствующий вашему соматотипу. После повторного тестирования определите свою очередную программу:

Если вы показали результаты в основном ниже и намного ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, выберите начальную фазу программы № 1 с постепенным переходом к промежуточной фазе.

Если вы показали результаты в основном ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, выберите промежуточную фазу программы № 1 с постепенным переходом к программе № 2 (если у вас низкие показатели в соматотипе и аэробной подготовке) или к программе № 3 (если у вас низкие показатели в силовой выносливости).

Если вы показали результаты в основном среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и аэробной подготовке и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале,выберите программу № 2, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет сбросить лишний вес и повысить уровень аэробной подготовки.

Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и силовой выносливости и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале, выберите программу № 3, а затем проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет нарастить силу и повысить тонус мышц.

Таблица 4. Внесение полученных результатов

Таблица 4

Компонент подготовки

Тест

Результат

Рейтинг

Уровень

Дата тестирования

Дата повторного тестирования

Дата тестирования

Дата повторного тестирования

Дата тестирования

Дата повторного тестирования

Соматотип

Визуальная оценка телосложения

Остается неизменной

Состав тканей

Содержание жира на основе ИМТ

Гибкость

Тест на гибкость

Силовая выносливость

Отжимание

Пульс в состоянии покоя

Измерение пульса в течение 1 мин.

Аэробная

подготовка

Степ-тест и последующее измерение пульса

Используя информацию, содержащуюся в предыдущих таблицах, заполните таблицу 4. В ней предусмотрены графы для повторного тестирования через три месяца. Заодно вы можете сравнить показатели своего роста и веса.

Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня с более низкими показателями в силовой выносливости и гибкости и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале, выберите программу № 4, а затем проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет укрепить стабилизирующие и функциональные мышцы, а также повысить гибкость.

Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня, вам уже более 55 лет и вы предпочитаете тренироваться преимущественно дома, выберите программу № 5, а затем, если решите посещать тренажерный зал, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет укрепить стабилизирующие и функциональные мышцы, а также повысить гибкость.

Если вы показали результаты, в которых самым слабым компонентом оказалась гибкость (ниже и намного ниже среднего уровня), выберите дополнительную программу упражнений на растяжку, которой будет заканчиваться обычная тренировка. Выберите 6—12 упражнений из заключительного раздела и выполняйте их 3 раза в неделю, периодически меняя.

sportwiki.to

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *