Пранамасана техника выполнения – Пранамасана

Пранамасана

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Пранамасана

Входит в комплекс Сурья Намаскар

Информация

Асана заключается в выполнении полного дыхания в положении стоя, руки в намастэ.

Полное дыхание йогов — это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.

Назначение полного дыхания:

Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.

Противопоказания

 

 

Осваивать осторожно при любых формах:

патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваний;

заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
при грыжах в брюшной полости;
при слабых мышцах брюшного пресса  или больших размерах живота.

Исходное положение

Исходное положение — Тадасана. Тадасана — это основная стоячая поза хатха-йога. Термин «Тада», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:

  • Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
  • Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
  • Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни-ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость — вверх (компенсация поясничного лордоза).
  •  Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
  • Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
  • Грудь развёрнута.
  • Живот слегка напряжён.
  • Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
  • Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения

  • Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
    —    плотно соединить ладони и пальцы рук;
    —    расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа¬ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
    —    указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
    —    предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу¬ют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .
  • Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
    Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
    • Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается.Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ-водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
    • Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
    • Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
    Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
    • выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких засто-явшегося воздуха;
    • со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
    • плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
    • слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
    • не допускать усилия в конце вдоха;
    • с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
    Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.

Концентрация внимания при выполнении упражнения

  • На правилах выполнения дыхания.
  • На ритме.
  • На внутренних ощущениях.
  • На произнесении мантр.
  • На наборе энергии в энергетические центры и работе с ними:
    • Мужчины — в область пупа через солнечное сплетение (манипура-чакра).
    • Женщины — в область сердца- (анахата-чакра).

Физиологический эффект

  • Превосходит по эффекту все виды дыханий.
  • Полностью вентилирует легкие.
  • Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
  • Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
  • Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
  • Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
  • Укрепляет, тонизирует весь организм.
  • Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
  • Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
  • Регулирует деятельность сердца.
  • Снижает высокое кровяное давление.


Энергетический эффект

  • Наполняет организм энергией (праной).
  • Снимает усталость.
  • Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
  • Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).

Психический эффект. Дает:

  • состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
  • душевное равновесие;
  • ощущение лёгкости в теле;
  • живость ума.
  • Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.

Терапевтический эффект

  • Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
  • Устраняет сутулость.
  • Лечит гипертонию и заболевания сердца.

Выполнение упражнения для совершенствования

  • Произнесение мантры комплекса:
    • Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
    • Биджевой: «Ом ХРАМ».
  • Прокачка
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.
  • Работа в асане на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие  правила  безопасности   при   выполнении  данной   асаны   (пранаямы)   вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Чем ИДИ сидя отличается от ПДЙ стоя? (Влияние энергоформы на дыхание и ды-хания на энергоформу.) Выполните Тадасану на обычном свободном дыхании и ИДИ стоя в свободной, непринуждённой позе. Осознайте разницу.
  • Сравните свои состояния после ПДЙ сидя и ПДЙ стоя.
  • Одинаковый или разный ваш собственный ритм ПДЙ в разных позах?

all-yoga.ru

Сурья Намаскар

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс асан 1-го года Гуру Ар Сантэма > Сурья Намаскар

Подготовительные упражнения (Ритуал):

  1. Шавасана.
  2. Массаж ног и комплекс для посадки в Лотос.
  3. Падмасана.
  4. Возбуждение организма.

 Упражнения Комплекса «Сурья Намаскар»

  1. Пранамасана (поза молящегося, намастэ стоя). 
  2. Хаста Уттанасана (наклон назад). 
  3. Уттанасана (наклон головы к ногам) 
  4. Ашва Санчаланасана (Конная поза) 
  5. Парватасана (поза Горы), или Адхо мукха шванасана (Поза собаки мордой внизу. 
  6. Аштанга Намаскара (поклонение 8-ю частями тела)
     
  7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана). 
  8. Парватасана. 
  9. Ашва Санчаланасана. 
  10.  Уттанасана. 
  11. Хаста Уттанасана. 
  12. Пранамасана.

 

 

  Дополнительные упражнения после комплекса
  1. Созерцание
  2. Шавасана.

 

Двенадцать упражнений Сурья Намаскар

Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. 
Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра). 
Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Смотрите полное описание асаны Пранамасана
   

Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»


Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. 
Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

   

Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»


С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям. 
Ноги должны оставаться прямыми. 
Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног.

Смотрите полное описание Уттанасаны.

   

Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза»


Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. 
Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. 
Внимание — на межбровье. 
Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны

   

Поза № 5 Парватасана, или «поза горы»


С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. 
Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом. 
В идеале необходимо поставить пятки на пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. 
Внимание направить на область шеи.

Смотрите полное описание Парватасаны

 

Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела»

На задержке дыхания после выдоха согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, ко-лени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Внимание следует держать на середине тела или на мышцах спины. Смотрите полное описание Аштанга Намаскара

   

Поза  № 7  Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх»

Со вдохом, толкательным движением рук и ног выпрямите ноги, одновременно отжимаясь на руках и прогибая позвоночник. Опустите бедра на пол, толкая руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, а голова не повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Внимание — у основания позвоночника.

Смотрите полное описание Урдхва мукха шванасана

   

Поза № 8 Парватасана, или «поза горы»


С выдохом, сохраняя руки и ноги прямыми и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и переведите голову вниз, как описано в позе № 5.

Смотрите полное описание Парватасаны

   

Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза»

Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. 
Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. 
Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4.

Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны

   

Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»

С выдохом перенесите правую ногу к левой.
Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и под-нимите ягодицы.
При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопа¬ми. 
Поза является повторением упражнения №3.

Смотрите полное описание Уттанасаны.

   

Поза № 11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»

Со вдохом выпрямите туловище, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2.

Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

 

 

Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося»

С выдохом, распрямляясь, сложите руки перед грудью, и выполните позу №1.

Смотрите полное описание асаны Пранамасана

Замечания

Описанные выше 12 упражнений — это половина полного цикла  Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой, — вместо правой — левую, а в позе №9 — вместо левой — правую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла.

Когда выполнены 12 упражнений, следует вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после выполнения 1-го круга из 12-ти упражнений, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох — прежде чем приступать к выполне-нию второй половины. Если вам необходимо, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и коррекции позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» Приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, убедившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно продолжать практику.

 

Советы и указания

 Правила выполнения, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья На-маскар, они являются ключом к успешной практике:

Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения.

  • Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы.
  • Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной.
  • Расслабление тела в каждой позе необходимо для более действенного и приятного его вытяжения, что помогает сохранять и накапливать энергию.
  • Старайтесь выполнять движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Сурья Намаскар вовлекает позвоночник в попеременные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна участвовать в движениях, растягиваясь и сжимаясь в пределах комфортной амплитуды.

  • При прогибах назад голова отводится максимально назад.
  • При наклонах вперёд следует в сторону наклона и тянется макушкой, максимально растягивая позвоночник. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позе. Следует помнить, что при любых прогибах или наклонах туловища для их безопасного выполнения фаза растяжения (удлинения) должна превалировать над фазой сгибания (разгибания). Другими словами, для того чтобы хорошо прогнуться назад, надо сначала вытянуться вверх, затем чуть-чуть отклониться назад, потом опять вытянуться вверх и назад, и т.д.

 

Специфические советы

 

  • Когда знания о Сурья Намаскар получены, часто трудно совместить все этапы вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы №3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и осих можно легко соединить
  • В Уттанасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу. 
  • Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе 3 (Уттанасана), они должны оставаться в этом положении до позы 10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (Парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
  • Когда выполняется Ашва Санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
  • В Парватасане (позы 5 и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете связки мышц, и пятки коснутся пола.
  • Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (Парватасана) в позу 6 (Аштанга Намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся пола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу 7 (Урдхва мукха шванасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор, пока все тело не расположится на полу;

all-yoga.ru

Пранамасана (pranamasana) — поза молящегося.

Полное дыхание йогов — это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.

Назначение:

Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.
Противопоказания:
Осваивать осторожно при любых формах:
— патологии лёгких;
— сердечно-сосудистых заболеваний;
— заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
— при грыжах в брюшной полости;
— при слабых мышцах брюшного пресса⁷ или больших размерах живота.
Исходное положение — Тадасана⁸ (tada-asana). Термин «tada», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:
— Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
— Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
— Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
— Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночника. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза⁹). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной клетки, компенсируя грудной кифоз¹⁰). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость — вверх (компенсация поясничного лордоза).
⁷В брюшной пресс входят: мышцы передней стенки живота (прямая, наружные косые, внутренние косые и поперечная мышца живота), верхней (диафрагма), нижней (мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма) и задней (квадратная мышца поясницы, большая поясничная и подвздошно-поясничная мышцы).
⁸Тадасана — это основная стоячая поза хатха-йоги.
⁹Лордоз — физиологический прогиб позвоночника вперёд.
¹⁰Кифоз — физиологический прогиб позвоночника назад.
— Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
— Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
— Грудь развёрнута.
— Живот слегка напряжён.
— Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
— Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения

Соединить ладони рук в намастэ¹¹
Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
— Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается.
Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, производит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
— Среднее дыхание {грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.
Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
— Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц.
Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
— Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха;
со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
не допускать усилия в конце вдоха;
с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения дыхания.
На ритме.
На внутренних ощущениях.
¹¹Правила выполнения намастэ:
— плотно соединить ладони и пальцы рук;
— расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
— указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
— предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образуют равносторонний треугольник с центром в области сердца.
— Мужчины — в область пупа через солнечное сплетение (ОПчСС).
— Женщины — в область сердца¹² (ОС).

Физический эффект

Физиологический эффект:
— Превосходит по эффекту все виды дыханий.
— Полностью вентилирует легкие.
— Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
— Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
— Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
— Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
— Укрепляет, тонизирует весь организм.
— Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
— Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
— Регулирует деятельность сердца.
— Снижает высокое кровяное давление.
Энергетический эффект:
— Наполняет организм энергией (праной).
— Снимает усталость.
— Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
— Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).

Психический эффект

Дает:
— состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
— душевное равновесие;
— ощущение лёгкости в теле;
— живость ума.
Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.
Терапевтический эффект:
Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
Устраняет сутулость.
Лечит гипертонию и заболевания сердца.
Выполнение упражнения для совершенствования.
Произнесение мантры комплекса:
— Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
— Биджевой: «Ом ХРАМ».

Рекомендуем к прочтению:

www.yoga-volga.com

Пранамасана

Перевод с санскрита: «Поза молящегося»

Техника выполнения

1. Примите Тадасана – Позу Горы. 
2. Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола. 
3. Максимально выпрямите позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночника. Голову наклоните немного вперед. Соедините кисти в намасте и расположите их на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх. 
4. Указательные пальцы под подбородком, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой. 
5. Выполните максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. 
6. Со вдохом выпятите живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких. 
7. Плавно расширив грудную клетку, наполните воздухом среднюю часть легких. 
8. Слегка приподнимите плечи и заполните воздухом верхушки легких. 
9. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи. 
10. Выполнять следует на свежем воздухе 2-5 минут.

Терапевтический эффект

При выполнении асаны происходит укрепление нервной системы, эндокринных желез и лимфатических узлов. Происходит полная вентиляция легких. Увеличивается иммунитет, кровь наполняется кислородом, происходит детоксикация тканей. Регулируется деятельность сосудистой системы и сердца. Снижается высокое кровяное давление. Снимается усталость. Устраняется сутулость.

Данная асана выполняется с полным дыханием. Данное дыхание наполняет весь организм свежим кислородом и праной. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. 
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует. 
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего. 
При дыхании следует концентрироваться на ритме дыхания, мужчины мысленно совершают набор энергии в область пупа через солнечное сплетение Манипура Чакра, женщины – в область сердца Анахата Чакра.

yoga-namaste.ru

Аштанга-йога, пранамасана

Восемь ветвей классической йоги

Аштанга-йога включает в себя восемь различных форм практики: яму, нияму, асану, пранаяму, пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи. Причем это не просто ступени, каждая из них важна, не пройдя одну, нечего делать на другой. Только одолев их все, человек постигает Абсолютную Истину, познание которой является целью практики всех форм йоги. И йогическим позам асанам предшествуют две ветви — яма и нияма.

Яма – это правила поведения в обществе. Неправильно думать, что йога — это личное дело каждого, напротив, постижение йоги невозможно без развитого чувства ответственности перед обществом. Яма — это пять основополагающих установок: ненасилие, правдивость, контроль над сексуальной энергией, неприсвоение чужого и воздержание от владений. Причем ненасилие не должно быть в ущерб правдивости (иначе это бесхребетность), а правда не должна никому причинять зла. Воздержание от владений означает, что мы не должны испытывать собственнические чувства даже к тому, что нам принадлежит по праву. О неприсвоении чужого и контроле над сексуальной энергией незачем и говорить. Они защищают нас от ревности и зависти.

Следующая ступень, если человеку удается в полной мере освоить первую и ему хватило на это жизни, нияма. Или правила личного поведения, требования которых следующие: удовлетворенность, чистота, изучение духовных писаний, самодисциплина и смиренная преданность Богу.

Лишь очистив ум от любых негативных эмоций, впечатлений и мыслей (если такое вообще возможно в современном урбанистическом обществе), изучив писания, в смиренной преданности можно переходить к асанам.

Асаны — техника физических поз, относится, как и следующая ступень пранаяма, к внешним техникам. Они позволяют согласовать функции тела с принципами йоги. Правильные асаны укрепляют жизненную силу и успокаивают ум, способствуют более быстрому выздоровлению. В более узком смысле — это позы, предназначенные для медитации, помогающие выявить и освободить какие-то подавленные мысли, провести по-настоящему глубокий самоанализ.


Пранаяма — регулирование дыхания, успокоение нервной системы, снабжение тела и ума необходимой для жизни и развития психической энергией. Благодаря ей мы можем добиться того, к чему стремимся, придать мощь своим мыслям и намерениям. Большинство пранаям ориентированы на достижение более глубокого и замедленного дыхания.

Пратьяхара — пятая ветвь йоги, одна из самых сложных для понимания. Это своего рода воздержание от отвлечений, контроль над чувствами, контроль ума над поступающими сенсорными ощущениями. Пратьяхара отсекает поток негативных влияний извне и раскрывает ум человека для восприятия позитива. А сосредоточение или верно направленное внимание — это уже следующая ступень, дха-рана. Она развивает способность отдавать исследуемому объекту всю свою психическую энергию. На пятой ступени человек учится ее накапливать, а на шестой — фокусировать. Простые, внешние методы дхараны — это созерцание предметов, более сложные, внутренние, — сосредоточение ума на универсальных истинах.

Лишь после прохождения шести ступеней человек приближается к медитации в истинном смысле слова, способности удерживать внимание на объекте исследования бесконечно долго — дхьяне.

Собственно, это дхарана, но продолжающаяся длительное время. Однако не стоит думать, что достаточно просто молча сидеть и созерцать что-либо, по пути переживая события прошедшего дня. Нет, медитация совершается тогда, когда предмет, на котором сконцентрировано все внимание без остатка, раскрывает свой глубинный смысл.

И, наконец, восьмая ветвь — самадхи, «погруженность», способность сознания сливаться воедино с объектом восприятия, наивысшая ступень йогической практики. Это медитация, на которой человек достигает божественной природы — основы всего сущего, высшая радость и удовлетворение. Высшие состояния самадхи достигаются при выходе за пределы сознания.

Восемь ветвей аштанга-йоги отражают процесс работы ума в достижении как мирских, так и духовных целей. На определенном этапе практики аштанга-йоги человек может обрести необычные способности. Обладающий ими может становиться легче легчайшего и больше величайшего, а также исполнять любые свои желания. Однако совершенство или высшая цель практики йоги не сводится к обретению этих материальных способностей. Высшая цель йоги — увидеть Господа, Верховную Личность Бога, в Его вечной форме. Но практична ли эта система сейчас? Осуществима ли вообще?

Аштанга-йога в наше время

В Бхагавад-гите Арджуна, один из лучших воинов на этой планете, откровенно признавался, что метод аштанга-йоги очень сложный. Он так и говорил: 

Эта йога кажется мне неосуществимой и непосильной

Бхагавад-Гита как она есть 6,33

И это было пять тысяч лет назад.

Заниматься аштанга-йогой может только тот, кто уже обрел полную отрешенность от всех дел и потому может уединиться в освященном месте, где-нибудь у подножья холма или в пещере, и погрузиться в медитацию. Согласитесь, немногие могут позволить себе такое в наш век. Несмотря на то, что Арджуна был великим воином, принадлежал к царскому роду и был личностью незаурядной, он не счел возможным для себя заниматься аштанга-йогой. Что же говорить о нас? Риск неудачи слишком велик.

Люди не проявляют интереса к вопросам самоосознания, даже если метод духовной практики прост и доступен каждому; а здесь речь идет о куда более сложной системе. Пять тысяч лет назад, во времена, когда жил Арджуна, жизнь людей была очень продолжительной. В те времена люди доживали до тысячи лет. В наше время, в век Кали, продолжительность жизни ограничена ста годами. Таким образом, со сменой эпох явления деградации нарастают, а продолжительность жизни сокращается. Если сравнить те времена с условиями современности, то очевидно, что пять тысяч лет назад Арджуна располагал большими возможностями для занятий мистической йогой, чем располагаем мы, однако он не согласился воспользоваться этим методом йоги. И это еще одно подтверждение, почему этот метод духовной практики следует считать неприемлемым для века Кали. Конечно, даже в наш век есть личности, которые способны практиковать аштанга-йогу, однако это единицы; для большинства же людей этот метод духовной практики просто недоступен. И тот, кто посещает какое-нибудь общество или школу йоги, думая, что он занимается там аштанга-йогой, на самом деле обманывает себя и попусту тратит свое время. К сожалению, такой человек не имеет никакого представления об истинной цели йоги.

Бхакти-йога как метод духовной практики

Если аштанга-йога считается неприемлемой для нашего века, то бхакти-йога — это как раз тот метод духовной практики, который рекомендован каждому. Практика бхакти-йоги проста и естественна; она не требует ни предварительной подготовки, ни диплома об образовании. Даже младенец, хлопая в ладошки, может принимать участие в киртане. Поэтому Господь Чайтанья Махапрабху провозгласил бхакти-йогу единственным методом духовной практики в век Кали.

харер нама харер нама харер намаива кевалам калау настй эва настй эва настй эва гатир анйатха

Брихан-нарадия-пурана

«В этот век вражды и лицемерия единственным средством спасения является повторение святого имени Господа. Нет другого пути. Нет другого пути. Нетдругого пути».

Процесс повторения святых имен предельно прост, а результаты приходят незамедлительно. Если мы попытаемся практиковать другие методы йоги, мы будем пребывать в неведении относительно того, совершаем ли мы прогресс в своей духовной жизни или нет, однако практика бхакти-йоги дает нам возможность судить, насколько успешны наши занятия. Бхакти-йога — единственный метод духовной практики, который позволяет практикующему быстро достичь уровня самоосознания и обрести освобождение в течение одной жизни. Тому, кто практикует бхакти-йогу, не нужно ждать для этого следующей

Пранамасан или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Эта поза создает состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия.

Есть три варианта этой асаны. Руки расположены на уровне груди, это говорит о приветствии друзей и всех, кто является равным в социальном плане; сложенные руки касаются лба — это приветствие старших и учителей; руки подняты над головой — это приветствие полубогов и самой Верховной Личности Бога.

Возможно, это одна из самых простых асан в хатха-йоге. Все, что нужно сделать, это сложить ладони перед собой, касаясь ими груди. Это «молитвенное» положение рук и называется термином «намасте». Грудь выдвиньте вперед, живот немного втяните, смотрите прямо перед собой. Теперь сделайте вдох и задержите дыхание настолько, насколько это будет для вас комфортным. Такое простое упражнение не только успокаивает разбушевавшийся ум, оно также улучшает зрение и лечит болезни горла.

Намасте — это приветствие, которое обозначает, что мы воспринимаем другого человека как посланца Бога. Это то, с чего начинается наша духовная жизнь. Всё, что бы мы ни увидели в этом мире, мы приветствуем, говоря «намасте» или «здравствуй, посланец Бога». Именно «здравствуй, посланец от Бога, чем я могу тебе послужить?», потому что приветствие — это эмоция заботы: «Чем я могу вам послужить, как я могу о вас позаботиться?». Если такого понимания отношений в нашем сознании нет, депрессия неминуема.

Основная причина депрессивного состояния кроется в наших взаимоотношениях.

В том, как мы воспринимаем окружающих: как посланцев от Бога или как своих врагов. Трудно оставаться счастливым в стане врага, которые только о том и думают (так нам кажется), как причинить нам страдания. Сознание такого человека начинает кричать: что вам всем от меня нужно, оставьте меня в покое, я не хочу вас всех видеть! И сложенные вместе две руки, говорят о том, что человек пришел с миром, а не с оружием, что он воспринимает другого как друга, а не как врага. Руки не зажаты в кулаки, а сложены ладонью к ладони.

В боевых искусствах — это поза миротворца, который пришел просить мира. Это поза, которая не несет в себе ни защиты, ни агрессии. Она говорит о том, что человек не сопротивляется приходу других людей, их желаниям и их отношению к нему. Другими словами — это поза друга всех живых существ.

Левая рука олицетворяет тело, а правая душу человека, поэтому, сложенные вместе, они обозначают готовность позаботиться о душе и теле гостя. «Намас» переводится также, как слушаюсь, а «те» — тебя. Поэтому эта асана также означает послушание, то есть готовность выслушать человека. Это одна из обязанностей во время встречи. Каждому из нас надо выговориться, каждому нужно понимание и участие. И отношения — это умение выслушивать друг друга. Поэтому, если у человека есть друзья с таким пониманием взаимоотношений, у него никогда не будет депрессии. Депрессия — это всегда признак отсутствия настоящих друзей.

Поскольку у хорошего человека друзей должно быть много, жест намасте является очень практичным и социальным, так как позволяет одновременно поприветствовать всех своих друзей. В наше, не очень дружелюбное время этот универсальный жест заменился рукопожатием, которым можно поприветствовать разве что пару друзей.

С другой стороны, ладони — это точки выхода энергии из тела. Поэтому смиренный человек считает себя недостойным благословлять, он мечтает, чтобы его благословили. Поэтому он и закрывает ладони, тем самым символизируя, что просит благословения от того, кого приветствует. Только великие личности могут открывать свою ладонь в жесте благословения «абхая-мудре». Абхая-мудра дает все духовные благословения, поэтому она показывается правой рукой, немного наклоненной ладонью на уровне плеч. А варада-мудра — это материальные благословения, поэтому она показывается левой рукой на уровне пояса, немного приподнятой к верху. В некоторых случаях их показывают вместе.


Пранамасана — это начало комплекса Сурья-намаскар, а как начнется дело, так оно и продолжится. Поэтому приложите все усилия, чтобы не просто встать и сложить ладони, а войти в медитативное состояние на философию этой асаны, в которой заключены основные положения йоги, связанные с нашими взаимоотношениями в этом мире.

Источник: nitai.ru

Если Вы хотите дополнить материал аудио, видео или другой информацией, присылайте её нам!

www.krishna.ru

Пранамасана — поза 1 для Сурья-Намаскара

Жизнь может быть быстрым и ровным плаванием
Если простота, искренность и смирение
Являются нашими владенями.
— Шри Чинмой

Входит в комплекс Сурья Намаскар

Информация

Асана заключается в выполнении полного дыхания в положении стоя, руки в намастэ.

Полное дыхание йогов — это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движе-нии, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при по-средстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.
Назначение полного дыхания:

  • Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
  • Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.

Противопоказания

Осваивать осторожно при любых формах:

  • патологии лёгких;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
  • при грыжах в брюшной полости;
  • при слабых мышцах брюшного пресса7 или больших размерах живота.

Исходное положение

Исходное положение — Тадасана. Тадасана — это основная стоячая поза хатха-йога. Термин «Тада», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:

  • Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
  • Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
  • Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни-ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость — вверх (компенсация поясничного лордоза).
  •  Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
  • Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
  • Грудь развёрнута.
  • Живот слегка напряжён.
  • Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
  • Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения

  • Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
    —    плотно соединить ладони и пальцы рук;
    —    расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа¬ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
    —    указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
    —    предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу¬ют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .
  • Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
    Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
    • Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается.Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ-водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
    • Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
    • Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
    Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
    • выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких засто-явшегося воздуха;
    • со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
    • плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
    • слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
    • не допускать усилия в конце вдоха;
    • с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
    Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.

Концентрация внимания при выполнении упражнения

  • На правилах выполнения дыхания.
  • На ритме.
  • На внутренних ощущениях.
  • На произнесении мантр.
  • На наборе энергии в энергетические центры и работе с ними:
    • Мужчины — в область пупа через солнечное сплетение (манипура-чакра).
    • Женщины — в область сердца- (анахата-чакра).

Физиологический эффект

  • Превосходит по эффекту все виды дыханий.
  • Полностью вентилирует легкие.
  • Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
  • Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
  • Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
  • Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
  • Укрепляет, тонизирует весь организм.
  • Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
  • Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
  • Регулирует деятельность сердца.
  • Снижает высокое кровяное давление.

Энергетический эффект

  • Наполняет организм энергией (праной).
  • Снимает усталость.
  • Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
  • Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).

Психический эффект. Дает:

  • состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
  • душевное равновесие;
  • ощущение лёгкости в теле;
  • живость ума.
  • Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.

Терапевтический эффект

  • Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
  • Устраняет сутулость.
  • Лечит гипертонию и заболевания сердца.

Выполнение упражнения для совершенствования

  • Произнесение мантры комплекса:
    • Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
    • Биджевой: «Ом ХРАМ».
  • Прокачка
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.
  • Работа в асане на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие  правила  безопасности   при   выполнении  данной   асаны   (пранаямы)   вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Чем ИДИ сидя отличается от ПДЙ стоя? (Влияние энергоформы на дыхание и ды-хания на энергоформу.) Выполните Тадасану на обычном свободном дыхании и ИДИ стоя в свободной, непринуждённой позе. Осознайте разницу.
  • Сравните свои состояния после ПДЙ сидя и ПДЙ стоя.
  • Одинаковый или разный ваш собственный ритм ПДЙ в разных позах?

Наверх, к «началу»
На страничку «Здоровье»

sai-stilet.narod.ru

комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)


Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)


На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)


На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.


В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар» представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления«

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

progressman.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *