Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума [2018]

 

Чтобы обрести внутреннюю гармонию и забыть о болезнях, освойте позы йоги для одного по наглядным фото.

 

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

 

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

 

Содержание:

1. Принципы действия поз йоги для одного
2. Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих
3. Описание асан для одного с фото

 

 

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

 

Здоровье — это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы, беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

 

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

 

1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

 

Заниматься йогой можно дома

 

Йоготерапия состоит из комплексов асан, направленных на регулирование тонких материй.

 

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

 

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему  можно полностью оздоровить организм.

 

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию, что позволяет добиться нужного соотношения дош — «самьи».

 

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

 

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

 

1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

 

Прочувствуйте каждую асану

 

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

 

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

 

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

 

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

 

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

 

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

 

Йога поможет лучше понять себя

 

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

 

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

 

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

 

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Чатуранга Дандасана

 

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

 

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

 

1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

 

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

 

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

 

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

 

Дандасана: стимулируем кровообращение

Дандасана

 

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

 

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

 

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
5. Проверьте, расправлены ли плечи
6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

 

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

 

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

 

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

 

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Ардха Матсиендрасана

 

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

 

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ, регулирует работу почек.

 

1. Сядьте в Дандасану
2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
6. Пальцами возьмитесь за стопу
7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

 

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

 

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

 

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Адхо Мукха Шванасана

 

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

 

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены, желающие вернуть силы после соревнований.

 

1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени — под тазом
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
4. Плотно прижмите пятки к коврику

 

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

 

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

 

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

 

Шалабхасана: работаем над осанкой

Шалабхасана

 

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

 

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

 

1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
2. Вытяните руки вперед
3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
4. Тянитесь вверх руками и ногами
5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
9. Опуститесь на коврик

 

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

 

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

 

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

 

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

 

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

 

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

 

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

 

1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
2. Закройте глаза
3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

 

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

 

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

 

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

 

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

 

life-reactor.com

Позы для йоги для начинающих

Жизнь современного человека похожа на ускоренный просмотр киноленты. Едва проснувшись, вы мчитесь на работу. На работе стараетесь быстрее закончить все дела, чтобы успеть домой. Домой тоже мчитесь, чтобы успеть в магазин, приготовить ужин, проконтролировать детей, посмотреть любимый фильм или передачу. И все это нужно делать быстрее, чтобы успеть лечь спать, выспаться и снова мчатся на работу. В выходные дни работа заменяется набегами на рынок или супермаркет, а также всеми домашними хлопотами – уборкой, стиркой, глажкой, которые вы не успеваете сделать в будние дни.

Такой ритм жизни изнашивает нас не только физически, но и морально, духовно. Когда не остается времени просто насладиться днем, неторопливо заняться любимым делом или посвятить некоторое время оздоровительным процедурам. Отдых – универсальное средство от любых болезней. Вы должны отдыхать не только физически, но и психически, морально и духовно. И именно благодаря занятиям йогой вы сможете достичь такого результата.

Почему именно йога

Йога – одна из древнейших систем самосовершенствования как духовного, так и физического. Выполняя асаны и упражнения йоги, вы не только сможете поправить свое здоровье, но и сделать свою жизнь более яркой и насыщенной. Отрешенность от внешнего мира, умиротворенное состояние и пластичные движения помогут вам взглянуть на текущие проблемы под иным углом, найти правильное решение и избавить себя от лишнего стресса.

Так как от столь суматошной жизни в первую очередь страдает именно спина, то благодаря йоге вы сможете избавиться от болей в спине и снять лишние нагрузки с позвоночника. Чувство усталости покинет ваши мышцы, жить станет значительно проще. Йога является замечательным средством для лечения и укрепления позвоночника.

Утренняя йога вместо чашечки кофе

С чего же следует начать и как подготовиться перед началом занятий по йоге? Лучшим вариантом станет выполнение утренней йоги для начинающих. Выполняя утренние упражнения, вы сможете размять мышцы и суставы, улучшить свое самочувствие и усилить приток крови к позвоночнику. Основная суть йоги – внутренняя гармония. Занимаясь йогой по утрам, вы получаете заряд бодрости, оптимизма и внутреннего покоя на весь день. В таком состоянии вы с легкостью справитесь с трудными задачами или активными физическими нагрузками на работе.

С утра сознание человека не затуманено текущими или повседневными проблемами. Поэтому будет проще настроиться на умиротворенный лад. К тому же, древние индусы верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, один из ваших грехов прощается. Одно из учений в йоге – «Сурья-Намаскар», означает Приветствие Солнцу. Этот комплекс упражнений способствует поэтапному расслаблению и напряжению всех мышц, и сопровождается специальной дыхательной гимнастикой.

Рекомендации перед началом занятий

В первую очередь, забудьте все, что когда-либо читали или знали о йоге. Вы должны полностью сконцентрироваться только на своих ощущениях. Что действительно запрещено при выполнении упражнений в йоге – сравнивать себя с другими. Любая самокритика приведет к дисгармонии вашего внутреннего мира и занятия не принесут должного эффекта. Особое внимание уделите темпу выполнения асаны – не должно быть спешки, торопливости или суеты. Все позы следует выполнять постепенно, чтобы вы смогли понять свои ощущения и при необходимости правильно скорректировать свои движения.

Суть техники йога

Поза тела или асана имеют огромное влияние на внутренние процессы. Любое изменение положения тела меняет и направление движения крови. Простые потягушки в кровати уже являются асаной.

Руки и ноги в асане должны быть ровными и натянутыми, чтобы вы чувствовали, как мышцы растягиваются. Но не стоит ломать свои кости или чрезмерно перенапрягать мышцы. В любой позе вы должны чувствовать себя комфортно, без лишнего перенапряжения.

Дыхание – это базовая основа для внутренней гармонии. Вдох и выдох должны сопровождать любую смену позы в йоге. В начале движения идет вдох, а когда вы уже приняли нужную позу – выдох. Правильное выполнение дыхательной гимнастики или диафрагмального дыхания улучшит кровообращение и успокоит нервную систему. Вдох берет начало внизу живота, наполняет грудную клетку и доходит до ключицы. Выдох идет по той же схеме – низ живота, грудь и ключица.

При выполнении асаны следует настроить свое сознание, сконцентрироваться на своих ощущениях. Чтобы удачно сфокусировать свое внимание на ощущениях, перед занятиями не следует что-либо кушать.

Хотя позы для йоги для начинающих не являются сложными и не требуют специальной физической подготовки, небольшая разминка перед началом их выполнения все же нужна. Это поможет избежать возможных травм или растяжений, а также предоставит возможность настроиться на занятие и привести мысли в порядок.

Четкого времени выполнения для каждой позы в йоге нет. Вы должны прислушиваться к своему телу. Как только вы почувствуете дискомфорт или сильное напряжение в мышцах, позу следует сменить.

Что следует знать начинающему

Каждая асана имеет свой механизм влияния на ваш организм. Именно поэтому необходимо очень внимательно прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Если, выполняя асаны, вы чувствуете тепло в теле, легкие покалывания или вибрации в мышцах, их приятное натяжение, знайте – вы на правильном пути познания собственного тела.

Когда тело находится в правильной позе, по нему струятся потоки энергии. Вы ощущаете ее как тепло или легкие вибрации. Правильное дыхание освобождает разум, очищает его от всего негативного, убирает чувство подавленности и тревоги. Йога – это удивительная методика, некий путь самопознания и принятия самого себя. В йоге очень важно правильное соблюдение поз, особенно для начинающих. Чтобы было проще понимать суть, к каждому описанию позы в йоге прилагается фото.

Если у вас не получается правильно соблюдать позу, не стоит выдумывать собственный вариант или интерпретацию. Выберите те позы, которые у вас получаются и не вызывают чувства дискомфорта. Что точно не стоит делать, так это смешивать несколько техник выполнения или их вариаций. Для того, кто только начинает заниматься йогой, практически невозможно осознать всю сложность и механизмы влияния каждой отдельной позы и целого комплекса упражнений на свое физическое и духовное состояние.

Выполнение любой асаны должно происходить под присмотром инструктора или тренера по йоге. Если же вы решились заниматься йогой в домашних условиях, то стоит ознакомиться с основными позами и просмотреть несколько видео-занятий с профессиональными тренерами.

Все техники в йоге имеют свои противопоказания и способы влияния на организм. Поэтому стоит осторожно выбирать комплекс упражнений, внимательно изучив все показания и противопоказания. Вот примеры некоторых курсов с определенной направленностью воздействия на организм:

— йога для чайников, общие сведения о позах

— хатка-йога или силовая йога для начинающих

— простая йога для позвоночника и суставов

— позы йога для лечения межпозвоночных грыж в поясничном отделе

— позы йогидля двоих

Примеры некоторых поз в йоге для начинающих

Врикш-асана или Поза дерева

Поставьте ноги прямо, они должны быть ровными и натянутыми. Опираться необходимо на пятки. Делая вдох, направьте руки вверх, держите их прямо, максимально заведенными за голову. Старайтесь дотянуться до потолка. Тянитесь вверх всем телом, но от пола стопы не отрывайте.

Более эффективное выполнение данного движения – если одну ногу согнуть в колене и упереться ею в бедро. При этом позвоночник должен быть ровным, а тазовая часть тела не уйти в сторону. Бедро с упорной ногой должно быть развернуто наружу. Упираться следует с силой, тогда вы сможете сохранить равновесие надолго.

Действие: Врикш-асана укрепляет позвоночник и мышечный корсет спины. Осанка становится более прямой и уменьшается нагрузка на спину при длительной сидячей работе.

Не рекомендуется выполнять Врикш-асану, если: у вас повысилось давление; колени в суставах болят или же ранее вы получили травму ног.

Тад-асана или Поза горы, Поза собаки

Стопы вместе.

Стоя прямо, соедините стопы. При этом их внешние стороны должны быть параллельны. Выпрямите спину и шею, напрягите колени так, чтобы коленные чашечки приподнялись. Вес должен быть распределен равномерно, а не на любую одну стопу. Для рук можно использовать две позы: максимально вытянуть вдоль тела и тянуться кончиками пальцев к полу или же сложить в молитвенном жесте, чтобы ровные ладони упирались друг в друга. Локти при втором варианте должны создавать ровную прямую линию.

Действие: Тад-асана помогает освободить спину и плечи от излишнего перенапряжения. Укрепляются мышцы живота, делает коленные и локтевые суставы подвижными и гибкими.

Маленький секрет: чтобы избавиться от запора, перед Тад-асана выпейте шесть стаканов прохладной воды, а выполняя Тад-асану, сделайте 100 шагов.

Не рекомендуется выполнять Тад-асану, если: вы испытываете головную боль или начался приступ мигрени; давления крови понизилось; вы мучаетесь бессонницей; у вас диарея или булимия; у вас остеоартрит коленей.

Бал-асана или Поза ребенка

Выполнение данной позы возможно в трех вариантах.

Вариант первый — сядьте на колени и вытяните стопы, весь корпус тела и голову нужно опустить к полу, руки вытянуть вдоль тела, положив ровные ладони на пол. Опускать корпус к полу следует на вдохе, а на выходе, приняв асану, расслабиться.

Второй вариант отличается от первого только положением рук. Их необходимо вытянуть не вдоль тела, а вперед. Эта асана способствует вытяжению спины.

Третий вариант подобен второму, только колени нужно будет развести в стороны, чтобы живот еще больше приблизился к полу. Такой вариант выполнения Баласаны делает тазобедренные суставы более гибкими, снимает напряжение с позвоночника в районе груди и крестцовом отделе.

Действие: основная суть Бал-асаны – успокоить нервную систему, снять стресс и усталость. Выполнение Бал-асаны позволяет избавиться от головной боли и снять напряжение с поясничного отдела позвоночника.  Помимо расслабляющего действия, Бал-асана способствует уменьшению жировых накоплений на животе и бедрах, так как способствует усилению притока крови к данным областям.

Маленький секрет: если провести в Бал-асане более 7 минут, то ваше восприятие окружающего мира немного измениться. Благодаря усилению притока крови к головному мозгу, восприятие звуков и цвета станет более острым.

Не рекомендуется выполнять Бал-асану, если: вы беременны; у вас есть травмы коленей или стоп; у вас диарея или вздутие живота.

Утхитта Трикон-асана или Поза треугольника

Ноги расставлены, и расстояние между ними составляет примерно метр. Вытяните руки в стороны, при этом ладони должны быть обращены к полу. Поверните стопу правой ноги вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Вдохните и вытяните весь корпус вверх. Выдыхая, наклоните тело вправо, касаясь правой рукой пола за стопой. Левую руку расположите параллельно правой, вытянув ее вверх, чтобы кончики пальцев тянулись к потолку. Максимально вытяните шею, голову поверните так, чтобы ваш взгляд сконцентрировался на левой ладони.

Сохранять такую позу нужно не более 30 сек. Повторите все действия, наклоняя тело. Обратите внимание на ноги – они должны быть ровными в коленях. Торс должны быть открытым, развернутым к потолку.

Действие: Утхитта Трикон-асана позволяет укрепить мышцы на ногах и суставы коленей, способствует снятию болевых ощущений в спине и шее. Также является отличным упражнением для похудения. Особенно рекомендуется эта асана при заболеваниях ЖКТ, остеохондрозе или артрите.

Не рекомендуется выполнять Утхитта Трикон-асану, если: у вас обострение остеохондроза или артрита; вы гипотоник; у вас были травмы шеи.

Шавасана или Поза трупа

Эта асана выполняется в конце любого занятия йогой. Все, что вам необходимо сделать, это лечь на спину, вытянуть руки и ноги и расслабиться. По времени 5 минут должно хватить, чтобы снять с мышц лишнее напряжение и нормализовать сердечный ритм.

Никаких противопоказаний или особого влияния на общее состояние организма данная поза не имеет.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 29.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Простые позы хатха-йоги (асаны) для начинающих

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

• встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
• сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
• при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Легкие упражнения представлены такими заданиями:

1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Данный комплекс рассчитан для людей, которые только осваивают технику дыхания и расслабления тела. Именно из таких азов состоит йога для начинающих: 10 простых упражнений, представленных в данной статье, помогут постепенно развить гибкость тела и обрести душевное равновесие.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающих

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

yoga24.info

Занятие йогой в домашних условиях для начинающих — 5+ поз [2018]

 

Укрепить здоровье и расслабиться вам помогут занятия йогой в привычных домашних условиях, даже если вы новичок в этой практике.

 

Даже не сомневайтесь начать, ведь самые первые йогические позы (асаны) после первой тренировки поднимут энергетический уровень вашего организма.

 

Каждый из нас живет в собственном ритме, и многим бывает сложно подобрать под него идеальный вариант спортивных занятий.

 

В ежедневном круговороте событий человек зачастую не может найти время, чтобы побыть наедине с собой, расслабиться и правильно отдохнуть.

 

Согласитесь, начинать свой день, спешно собираясь на работу — плохой способ обретения гармонии.

 

Решение этих проблем достигается путем освоения базовых техник уникальной науки йоги.

 

Содержание:

1. Что такое йога
2. Утренняя йога для начинающих и её преимущества
3. Выполнение упражнений йоги для начинающих
4. 5+ лучших поз для начинающих

 

Что такое йога

Вам наверняка приходилось слышать термин «йога». Что он значит?

 

Искусство йоги — это набор духовных и физических практик, особый образ жизни, способствующий достижению гармонии между физической оболочкой тела и душой (сознанием).

 

Появилась она в Индии, а уже потом распространилась по всему миру.

 

Согласно учению йоги, у человека есть 3 начала: физическое, духовное и психическое.

 

Главная цель науки — установить связь со своим духовным началом.

 

 

Философия йоги наделена следующими свойствами:

 

1. Этичность. Наука проповедует добродетели, в том числе — отсутствие насилия
2. Духовность. Йога помогает постичь и раскрыть суть жизни при помощи осознания и принятия независимого духа Личности
3. Практичность. Искусство йоги включает в себя комплексы упражнений, помогающих новичку найти способ управления телом
4. Эмоциональность. Наука учит нас быть добрыми, смиренными, дарить окружающим любовь
5. Интеллектуальность. Методы йоги предусматривают задействование в духовной практике сил разума, а также использование философских текстов для объяснения главных ее положений

 

Предлагаем вам познакомиться с преимуществами духовной практики.

 

Итак, йога наполняет здоровьем наше тело, создаёт гармонию в душе, учит расслаблению и правильному дыханию, стабилизирует давление.

 

 

Занятия йогой требуют отдачи сил и времени, поэтому новичок должен проявить немного терпения, чтобы достичь результата.

 

Но уже после первых тренировок вы почувствуете, как энергия наполнит ваше тело, а гармония распространяется на все сферы жизни.

 

С помощью этой науки человек полностью переосмысливает свои привычки и принципы.

 

Вы учитесь контролировать свои чувства, становясь независимым от них!

 

Всё это помогает установить равновесие и гармонию между физическими и душевными силами.

 

 

Утренняя йога для начинающих и её преимущества

При подборе тренировок йоги учитываются особенности человеческого организма.

 

Упражнения можно выполнять в любое время, но лучший эффект даёт утренняя йога.

 

Если её умело сочетать с прохладным душем и лёгким завтраком, то заряд бодрости и энергии гарантирован на целый день.

 

Освоение поз йоги для начинающих утром имеет свои преимущества:

 

1. Улучшение самочувствия
2. Разминка для позвоночника
3. Тонизирование мышц во всём теле, их укрепление
4. Усиление тока крови
5. Хороший массаж для внутренних органов
6. Достижение внутренней гармонии
7. Усиление выработки гормонов счастья (эндорфинов) и обретение хорошего настроения
8. Подготовка проснувшегося организма к активной умственной или физической работе

 

 

Совет: если вы по темпераменту «сова», и вставать по утрам считаете мучением, то можете осваивать йогу в любое время суток. Но помните, утро — более благоприятный период, ведь ваш организм максимально расслаблен и лучше поддаётся воздействию, а сознание ещё не забито многочисленными дневными проблемами.

 

Утренние занятия йогой в древности имели особый смысл.

 

Тогда люди считали, что ежедневно приветствуя солнце, они избавляются от одного своего греха.

 

Система упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) сейчас является основной в учении йоги.

 

Она состоит из 12 асан, выполняемых последовательно и циклично.

 

Целью её создания было установление индивидуальных отношений человека с Солнцем.

 

Выполняя задания, вы должны посылать в его направлении благодарность, уважение и благоговение.

 

Сурья Намаскар включает 3 важных элемента:

 

1. Энергию
2. Форму
3. Ритм

 

Все 12 поз системы составляют собой матрицу в окружении множества духовных практик.

 

Выполнение упражнений йоги для начинающих с максимальным эффектом

Основные позы йоги для начинающих просты, однако новичку их освоение даётся с некоторым трудом.

 

Перед изучением духовных практик ознакомьтесь с полезными рекомендациями, способствующими достижению лучшего результата от занятий йогой.

 

Помните, что йога не должна приносить дискомфорт, в конце концов, она является одним из лучших способов борьбы со стрессом.

 

1. Выберите удобный темп выполнения заданий, и оставайтесь неподвижными в каждой позе на протяжении 3-х вдохов и выдохов
2. Помните, что между подходами следует сделать небольшой перерыв
3. Тщательно следите за своими движениями, контролируйте правильность их выполнения
4. Старайтесь лучше концентрироваться на том, как работает ваше тело, и не позволяйте посторонним мыслям мешать вам
5. Если устали, выпейте воды, и через секунды сможете ощутить новый прилив сил
6. Занимайтесь ежедневно

 

 

5+ лучших поз для начинающих

Наука йоги базируется на системе знаний, называемых асанами или позами. Вы можете начать практиковать йогу самостоятельно, выполняя упражнения без задействования инструктора.

 

Совет: настройтесь на ощущения тела, не торопитесь, выполняя задания.

 

Не бойтесь допустить ошибки, сделать что-то неправильно или неточно. В любом случае, обучение принесёт пользу вашему организму.

 

Простые позы йоги для начинающих помогут вам лучше узнать своё тело, чувствовать его и подобрать оптимальный способ духовного развития.

 

Также йога отлично помогает сбросить лишние килограммы, действуя даже лучше многих силовых тренировок.

 

Уштрасана

 

Эта поза поможет вам размять позвоночник после ночного сна, растянуть мышцы живота.

 

Чтобы у вас получилось выполнить задание, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

 

1. Стоя на коленях, разведите ноги в стороны, установив их на ширину таза, а руки держите свободно
2. Сделайте выдох и одновременный прогиб назад,  используя в качестве опоры одну из рук, и балансируя за счёт высоко поднятой второй руки
3. Удерживайте позицию 10–15 секунд, поменяйте положение рук и повторите выполнение подхода
4. Упершись в поясницу кулаками, вновь становитесь на колени
5. Выдохните и прогнитесь назад, зафиксировав свою позицию на 5 вдохов и выдохов

 

Выполняя этот комплекс, старайтесь не заваливаться назад, напрягайте ягодичные мышцы и помните, что их рекомендуется удерживать перпендикулярно к линии пола.

 

Уттанасана

 

Наклоны корпуса вперёд способствуют выпрямлению позвоночника.

 

Поза Уттанасана способствует эффективному растяжению мышц спины, массирует внутренние органы (селезёнку и печень).

 

Асана положительно отражается на работе почек, активизирует кровоснабжение органов малого таза.

 

Если вы страдаете от остеохондроза или болей в спине, обязательно включите позу в систему утренней йоги.

 

Поза помогает снять зажимы и вернуть на место смещённые позвонки.

 

1. Стоя на полу, следите, чтобы стопы располагались параллельно в отношении друг друга
2. Наклоняясь к ногам, пытайтесь достать руками до пола, поворачивая бёдра
3. Тело не напрягайте, пусть провисает вниз под грузом веса. Расслабьте спину и шею
4. Ваш нос должен направляться к коленям
5. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались
6. Оставайтесь в принятой позиции 10–15 секунд

 

Если у вас нарушено мозговое кровообращение или вы страдаете от нестабильного давления то, выполняя Уттанасана, не делайте глубоких наклонов.

 

Уткатасана

 

Поза йоги для начинающих Уткатасана помогает укрепить ножные и корпусные мышцы.

 

Также эта асана отлично подходит для беременных.

 

1. Встаньте ногами на пол, раздвинув их на ширину плеч
2. Выпрямите руки и потянитесь ими вверх, поворачивая ладошки друг к другу
3. Имитируйте приседание на стул. Медленно согните колени и немного наклоните вперёд туловище
4. Ваши руки должны составлять единую линию с телом
5. Оставайтесь в позиции 15-20 секунд, а потом примите исходное положение

 

Совет: если хотите сделать тело сильным, хорошо развитым и выносливым, включите позицию Уткатасана в ежедневную систему йоги.

 

Триконасана

 

Поза Триконасана массирует кишечник, приносит пользу позвоночнику и укрепляет мышцы всего тела.

 

Она входит в комплекс упражнений для тех, кто следит за своим весом и питанием.

 

Существует и разновидность позиции под названием Паривритта Триконасана (поза йоги для двоих начинающих, рассчитана на парное исполнение).

 

Схема выполнения Триконасана такова:

 

1. Ноги поставьте на ширину плеч, направив вовнутрь правую стопу и выставив наружу левую
2. Выпрямленные по линии плеч руки разведите в стороны, опустив вниз ладони
3. Опустите плавным движением корпус тела влево и попытайтесь достать левой рукой до мизинца ноги
4. Вторую руку вытягивайте вверх до упора
5. Удерживайте позицию 10–15 секунд, затем — возвратитесь в начальное положение
6. Поверните стопы вправо, и вновь выполните вышеописанное задание

 

Асана Паривритта Триконасана проводится в паре и требует выполнения таких действий

 

1. Встаньте лицом к партнёру, отдалившись на 30–60 см друг от друга
2. Ноги раздвиньте на ширину плеч (или еще шире)
3. Ваши руки должны стремиться вверх, проходя на расстоянии в 10 см от головы
4. Задержитесь в позиции на 30–60 секунд, старайтесь ощутить энергию своего партнера
5. Раздвинув руки вдоль линии плеч, поверните голову вправо
6. Тяните верхнюю часть туловища вправо до появления болезненных ощущений в мышцах
7. Правую руку установите рядом с внешней частью стопы (если это сделать трудно, попробуйте поставить её с внутренней стороны), левая рука должна стремиться вверх
8. Удерживайте позицию максимально долго, при этом смотря на партнера

 

Совет: выполняя задание Паривритта Триконасана, расслабьте плечевые и шейные мышцы, напрягите пресс

 

Позу «Паривритта Триконасана можно изменить. При этом партнёры отворачиваются друг от друга и сцепляют руки.

 

Сарвангасана

 

Асана Сарвангасана полезна для всех органов вашего тела. В спорте её ещё называют «берёзкой».

 

Избегайте резких движений, выполняя Сарвангасану, иначе нанесете вред мышцам спины.

 

1. Последовательность действий в позици выглядит так:
2. Лягте на спину
3. Поднимите вверх выпрямленные ноги
4. Поднимите таз, придерживая тело в районе лопаток или поясницы
5. Удерживайте позицию 10-15 секунд, а при новых занятиях увеличивайте этот временной промежуток, пока он не составит 3 минуты
6. Завершайте задание плавно, медленно распрямляя спину на полу

 

Халасана

 

Поза Халасана способствует разминанию пояснично-крестцовой и шейной части позвоночника.

 

Во время освоения Халасаны, пробуйте дотянуться ногами до пола за головой.

 

Последовательность задания такова:

 

1. Лягте на спину, положив ладони на пол и вытянув вдоль тела руки
2. Поднимите выпрямленные ноги одновременно с корпусом тела и их заведите за голову. Ваши колени должны оставаться прямыми, а носки стоп встать на пол
3. Если выполнить комбинацию не получается, пусть стопы останутся в воздухе, за головой
4. Исходное положение принимайте медленно

 

Врикшасана

 

При помощи асаны Врикшасана вы сможете сделать осанку изящной и грациозной!

 

Эта методика укрепляет позвоночник. Ее можно выполнять под любимую музыку. Позиция выполняется так.

 

1. Встаньте прямо
2. Вдохните и медленно поднимите руки, потянувшись ими вверх до упора
3. Сложив ладони вместе, отведите руки за голову

 

Совет: если хотите усилить эффект при выполнении позиции, согните ногу в колене и поднимите её, поставив стопу на бедро.

 

Эка пада раджкапотасана

 

Асана Эка пада раджкапотасана подходит для подготовки к последующей растяжке.

 

Ели вы хотите быстрее научиться садиться на шпагат, перед началом растяжки всегда выполняйте эту позицию.

 

Поза Эка пада раджкапотасана требует выполнения следующих действий:

 

1. Стоя на четвереньках, попробуйте подтянуть вперед правое колено, чтобы оно находилось между руками
2. Правую стопу разверните влево так, чтобы пятка находилась под бедром левой ноги или животом
3. Тяните назад левую ногу с одновременным опусканием таза до упора
4. Согните локти, оперевшись на предплечья
5. Попробуйте наклониться ниже, вытянув левую ногу назад
6. Медленно выпрямите руки, это поможет усилить растяжку. Одновременно с этим вытяните и шею, не напрягая ее

 

Как видите, позиции йоги для начинающих не сложны.

 

Чтобы добиться хорошего эффекта, просто сосредоточьтесь на их выполнении.

 

Позы для йоги для начинающих в картинках помогут вам лучше и быстрее разобраться в особенностях выполнения асан.

 

life-reactor.com

Позы йоги для начинающих — в картинках, фото и видео

Правильно подобрать асаны Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Если вы хотите серьезно заняться йогой, то лучше уделить внимание некоторым асанам, которые позволят не только расслабиться, но и привести ваше тело в идеальную форму. Мы хотели бы акцентировать ваше внимание на несколько важных поз, которые должны освоить все йоги. Упражнения йоги для начинающих не должны быть сложными.

Позы йоги для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, то нужно уделить внимание растяжке. Позы йоги для начинающих, должны быть простыми. Обратите внимание на то, что каждую асану вы должны суметь пропустить через себя. Если вы занимаетесь йогой, то следует обратить внимание на систему дыхания.

Мы хотим, чтобы вы понимали, что йога обеспечит вам не только хорошую физическую форму, но и внутреннее спокойствие. Йога- это хорошая возможность раскрыть свой внутренний мир. Обратите внимание, что это отличная возможность обрести душевное равновесие и спокойствие.

Правильно подобрать асаны

Следует отметить, что даже если вы предпочитаете заниматься дома, то лучше хотя бы раз в неделю посещать занятия с тренером. Это следует делать для того, чтобы вы не совершали ошибок. Есть несколько популярных поз, которые позволят вам восстановить плавное дыхание и расслабиться. Есть асаны, которые позволяют соблюдать баланс, и развить природное равновесие. Наклоны позволяют развить мышцы пресса. Обратите внимание, что перевернутые позы выполнять достаточно сложно. Мы рекомендуем вам начинать с поз, которые следует выполнять лежа. Мы хотели бы акцентировать ваше внимание на технике выполнения асан.

Правильно подобрать асаны

Стоит сразу отметить, что для того, чтобы научиться выполнять асаны правильно, нужно посетить хотя бы несколько раз групповые занятия. Опытный инструктор по йоге поможет вам научиться слушать свое тело. Обратите внимание, что йога – это комплекс асан, которые позволяют обрести душевное спокойствие, и полностью изменить отношение к своему телу.

Позы йоги для начинающих можно найти в интернете. Мы рекомендуем вам скачать несколько видео уроков и начать заниматься уже сегодня. Вы не должны испытывать напряжение. Самое главное, что вы должны понимать, это то, что при любой асане у вас должно сохраняться ровное и спокойное дыхание. Тело должно быть расслаблено.

Расслабляющие асаны

Самые эффективные расслабляющие асаны обычно выполняются в положении сидя. Мы хотим, чтобы вы научились выполнять их правильно, только в этом случае йога сможет принести вам пользу. Хотелось бы также отметить, что на сегодняшний день – йога это не только комплекс упражнений. В первую очередь следует отметить, что под йогой нужно понимать философскую систему взглядов. Если вы хотите развить пластику, то упор нужно сделать на прогибы.

Расслабляющие асаны

• Есть большое количество асан, которые не позволяют вашим мышцам перенапрягаться, но в тоже время, они способны держать все мышцы в тонусе. Обратите внимание, что некоторые йоги включают в свою систему асан скручивания. Выполнять их достаточно сложно. Иногда неправильное выполнение асан приводит к тому, что человек растягивает связки и потом тело очень долго восстанавливается.

Чтобы не допустить подобных ошибок. Мы рекомендуем вам изучить позы йоги в картинках. Так вы лучше сможете понять, как правильно выполнять асаны. Обратите внимание, что одежда для йоги также имеет большое значение. Мы хотели бы отметить, что есть также группа силовых асан, особенно эффективными принято считать упоры на руках.

Комплекс асан йоги для начинающих — видео

Мы хотели бы обратить ваше внимание на то, что начинать следует осваивать йогу с положений стоя. Асаны, которые выполняются стоя, также имеют свои нюансы. Мы хотели бы отметить, что в большинстве случаев люди не могут правильно разместить центр тяжести. Мы рекомендуем вам выровнять позвоночник и расправить плечи. Когда вы выполняете асаны стоя, следует вытягиваться всем телом сразу во все стороны. Вы должны чувствовать легкость во всем телом.

Как научиться соблюдать равновесие?

Йога позы фото, которых вы видите ниже, позволяют развить координацию. Йога позволяет решить несколько проблем со здоровьем. Обратите внимание на то, что йога благотворно влияет как на физическое состояние вашего тела, так и на духовную составляющую. Мы хотим, чтобы вы понимали, что для первого занятия подойдут короткие видео уроки, которые позволяют вникнуть в йогу и научить вас базовым асанам.

Как научиться соблюдать равновесие?

Стойки на голове  — это достаточно сложные асаны, которые без опытного инструктора йоги выполнять не стоит. Обратите также внимание на технику безопасности, которую в обязательном порядке следует соблюдать при выполнении любой асаны. Поза йога сканворд, достаточно сложная, но так вы сможете освоить скручивание и прогиб. Лучше посмотреть технику выполнения данной асаны в видео уроке.

Уроки йоги для раскрытия души

Мы хотим, чтобы вы понимали, что асаны – это упражнения, которые влияют на мышцы вашего тела. Мы рекомендуем вам начинать с простых асан, которые позволят вам правильно дышать и научиться быстро расслабляться. Вы должны понимать, что следует правильно и разумно чередовать растяжение и напряжение. Если вы хотите получить от занятий йоги удовольствие, следует чередовать прогибы и наклоны. Это очень важно, так как эти связки взаимо дополняемы.

Все конечности должны напрягаться по очереди. Асаны должны воздействовать на все части вашего тела. Мы хотели бы, чтобы вы отказались от сложных асан, в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, и спиной в целом. Если у вас есть болезнь суставов, то от прогибов также следует отказаться. Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложное, лучше пока от него отказаться и потренироваться выполнять простые асаны. Йога хатха позы есть в интернете. Мы не рекомендуем вам выполнять глубокие прогибы. Часто данные упражнения приводят к травмам.

Уроки йоги для раскрытия души

Позы йоги видео, помогут вам правильно научиться выполнять даже самые сложные асаны. На сегодняшний день самыми сложными позами являются стойки на голове и на лопатках. Обратите внимание, что прежде чем начинаться заниматься йогой следует проконсультироваться с врачом. Мы советуем вам посетить хотя бы несколько занятий с группой либо опытным инструктором по йоге. При выполнении каждой позы следует контролировать ритм своего дыхания.

Мы хотели бы, чтобы вы научились получать от йоги не только пользу, но и расслабление. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, не стоит воспринимать йогу как обязанность, это, прежде всего, способ получить удовольствие и расслабиться. Йога поза собаки – это основа йоги. Если вы научитесь выполнять ее правильно, то сможете освоить более сложные асаны. Йога – это отличный способ стать стройнее и спокойнее. Займитесь своим здоровьем уже сегодня. Йога – это целый мир.

Позы йоги для начинающих — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Основные позы йоги для похудения для начинающих

Основные позы йоги для похудения

Занятия йогой преображают человека, его образ жизни, отношение к себе и окружающему миру, обращая к состоянию баланса и естественного здоровья. При этом выполняемые упражнения ведут к естественному состоянию легкости и здоровья. В том числе, занимаясь йогой, и освоив позы йоги для похудения, можно избавиться от лишних килограммов, и, таким образом, укрепить физическую оболочку для того, чтобы быть готовым к многочасовой практике пранаямы и медитации.

Основные позы йоги для похудения

Самый лучший результат можно получить под присмотром опытного инструктора, который поправит вас в случае каких-либо неточностей выполнения практики, проследит за необходимой интенсивностью занятий и заменит асаны, которые даются с трудом, на более подходящие для вашей физической подготовки. Однако если по каким-то причинам вам не удается регулярно посещать йога-центр, то можно выполнять простые и в то же время очень эффективные упражнения, доступные даже новичкам, и вы можете самостоятельно их выполнять без ошибок. Для этого необходимо усвоить основные позы йоги для похудения

1. Уттанасана

1. Уттанасана — Поза Интенсивного Вытяжения. Она убирает жировые отложения в области талии, улучшает пищеварение, а также укрепляет бедра и колени.

Стоя прямо, на вдох поднимите прямые руки над головой, растягивая позвоночник потянитесь макушкой вверх. Продолжая тянуться вверх с поднятыми руками на выдохе наклонитесь как можно ниже к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах. Опустите руки на пол так, чтобы они были параллельны ступням, а пальцы направлены вперед. Если не получается дотянуться до пола, возьмитесь руками за голени. Выходя из позы, на вдохе медленно поднимите корпус вверх и опустите расслабленные руки вниз.

2. Вирабхадрасана II

2. Вирабхадрасана II — Вариация Позы Воина. Эта поза йога для начинающих для похудения позволяет укрепить мышцы ног и рук, придаст им красивый рельеф, а также тонизирует мышцы спины и живота.

Встаньте прямо, а затем в прыжке расставьте ноги на расстояние чуть больше метра друг от друга. Вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч, а ладони направьте вниз. Правую стопу поверните вправо под углом в 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь, при этом ноги должны находиться на одной линии. Согните правую ногу до прямого угла на выдохе. Затем поверните голову вправо и направьте взгляд над ладонью. Затем повторите упражнение в другую сторону.

3. Васиштхасана

3. Васиштхасана  — Поза мудреца Васиштхи. Эта поза служит для укрепления косых мышц живота, рук и ног, а также способствует снижению веса.

Необходимо лечь на левый бок, при этом расположив правую ногу сверху левой. Правую руку зафиксируйте на бедре, а левую ладонь поставьте на пол, под левое плечо. Опираясь на выпрямленную левую руку, поднимите верхнюю часть корпуса. Затем от пола оторвите бедро и вытянитесь прямо таким образом, чтобы тело удерживалось только на левой ступне и опорной руке, а правую руку вытяните вверх. Подтяните живот и толкайте таз вперед. Затем выполните упражнение в другую сторону.

4. Уткатасана

4. Уткатасана — Поза Стула. Она позволяет укрепить бедра и икры, а также способствует равномерному развитию мышц ног и тонизирует органы брюшной полости.

Необходимо встать прямо, расположив стопы на ширине таза. Прямые руки вытяните над головой и соедините ладони. Согните ноги на выдохе в коленях, после чего опускайте корпус до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул. Упритесь пятками в пол и затем прогнитесь в грудном отделе позвоночника, направив грудную клетку вверх.

5. Шалабхасана

5. Шалабхасана — Поза Саранчи. Это поза йоги для похудения позволяет укрепить спину и улучшить пищеварение

Ложитесь на живот, вытянув руки назад.

Сделав выдох, поднимите ноги, голову и грудь настолько высоко, насколько вы можете. Добейтесь того, чтобы с полом соприкасался только живот, при этом ноги должны быть прижаты друг к другу.

6. Парипурна Навасана

6. Парипурна Навасана  — Полная Поза Лодки. Эта поза укрепляет мышцы пресса, и, к тому же, устраняет нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Необходимо согнув колени сесть на ягодицы. Стопы поставьте на пол. Затем, не округляя спину, отклоните ее назад, примерно на 60 градусов по отношению к полу. После этого медленно выпрямляйте ноги, поднимая их до тех пор, пока пятки не достигнут уровня глаз. Вытянув руки параллельно полу по обе стороны от ног, задержитесь в этой позе некоторое количество времени.

7. Чатуранга Дандасана

7. Чатуранга Дандасана — Поза Посоха. С помощью этой позы йоги для похудения можно хорошо укрепить мышцы рук и ног, а также сформировать правильную осанку.

Лягте на пол лицом вниз. Согните локти и положите ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, а ноги раздвиньте примерно на расстояние чуть менее полуметра. Выдохнув, поднимите тело немного вверх, при этом корпус должен быть параллельным полу. Не сгибая колени держите его прямым.

8. Бхуджангасана

8. Бхуджангасана — Поза Кобры. С помощью этой позы йоги для похудения можно восстановить глубокие мышцы живота и спины, она благотворно влияет на позвоночник, а также способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Необходимо лечь на пол лицом вниз. Стопы ног в напряжении держите прижатыми друг к другу. Руки должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед. Вдохнув, медленно поднимите корпус, выпрямляя руки. Грудную клетку вытягивайте вперед и вверх, отводя при этом плечи назад и вниз.

9. Адхо Мукха Шванасана

9. Адхо Мукха Шванасана — Поза Собаки Мордой Вниз. Поза для укрепления всего тела, при этом она придает ногам красивые очертания и подтягивает мышцы пресса.

Встав на четвереньки, опустите ягодицы на пятки. Максимально вытяните руки вперед, расставив их шире плеч. Выдохнув, выпрямите ноги. Вытягивая спину и направляя копчик к потолку, уведите ягодицы назад и вверх. Прижав пятки и ладони к полу, опустите и расслабьте голову.

10. Шавасана

10. Шавасана — Поза Мертвеца. Это расслабляющая асана, которая должна выполняться в конце каждого занятия.

Необходимо лечь на спину, раскинув руки и ноги таким образом, чтобы они не касались друг друга, и направив ладони к потолку. Закройте глаза, расслабьте поэтапно все тело и так полежите в полном спокойствии 15-20 минут.

neosports.ru

11 йога-поз для начинающих (возможные ошибки)

Ты помнишь, как решил заняться йогой? Пришел в класс, сел подальше, а преподаватель говорил какие-то несуразные вещи, такие как «сделайте свой позвоночник мягким». Хотелось спросить, «да что ты вообще несешь?». Эта статья разъяснит некоторые моменты.

В йоге не должно быть секретов. Мы встречались с Лизой Сочоки, владелицей йога-центра на Гаваях, на острове Оаху. Откровенно поговорили и выяснили, как идеально выполнять основные асаны. Сочоки уже 16 лет практикует йогу по всему миру, последние 10 лет еще и занимается преподаванием. Она помогла сотням начинающим, превратить в произведение искусства свои неуклюжие попытки принять позу «Собаки». Можно с уверенностью сказать, что она знает каждую ошибку, которую может сделать новичок на ковре.

«Многие считают, что для того чтобы начать заниматься йогой нужно быть очень гибким. Но ведь все же должны с чего-то начать», — (интервью Сочоки в The Huffington Post). — «Я могу сказать, что начинать всегда стоит с правильного дыхания. Как только вы научитесь, все время дышать правильно, то все сразу станет легко и просто»

Так что сделай вдох, расслабься и позволь мастеру своего дела провести инструктаж, по основным асанам. После прочтения этой статьи, успех не заставит себя ждать.

Перед началом выполнения каждой позы. Сделай 3-5 глубоких вдохов и выдохов. Дышать обязательно через нос.

Поза горы (Tadasana)

Встать ровно, спина ровная, ноги параллельны друг другу, большие пальцы ног должны соприкасаться. Взгляд перед собой.

Основные ошибки: грудь и ягодицы не должны слишком выпячиваться. Постарайся, чтобы позвоночник казался прямой линией от макушки головы и до копчика.

Комментарий Лизы: «В этой позиции нельзя просто стоять. Нужно стоять с определенной целью, почувствовать свои ступни, коленные чашечки, почувствовать полностью привлекательность своих ног, представить свою спину идеально ровной, почувствовать, как при дыхании движется живот. Расслабь плечи и раскрой ладошки, представь, что у тебя в руках огромный камень. Смотри прямо перед собой и почувствуй всю мощь горы у себя в руках».

Поза стула (Utkatasana)

Колени согнуты, бедра максимально параллельны полу. Торс и бедра должны образовать прямой угол. Чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять эту асану. При поднятии рук – делаем вдох.

Основные ошибки: Колени, в согнутом положении, не должны выступать за линию пальцев ног.

Комментарий Лизы: «Необходимо перенести вес тела на пятки и не давать коленям пересечь воображаемую линию от пальцев ног»

Наклон к стопам (Uttanasana)

(Первое фото для новичков, второе для продвинутых учеников)

Эта поза растягивает заднюю часть ног, снижает давление на позвоночник и улучшает кровообращение. Исходное положение – поза горы. Делаем наклон к ногам на выдохе. Спину стараемся держать как можно ровнее. Даем себе почувствовать всю тяжесть головы и полностью расслабляем мышцы лица. Для начинающих, ноги можно держать на ширине плеч, а для более опытных учеников — ноги вместе.

Основные ошибки: Намного важнее, чтобы была прямая спина, а не прямые ноги. Сгибай ноги, пока спина не будет ровной. Грудь должна касаться ног.

Комментарий Лизы: «В йоге очень важна согласованность, в этой позиции мы растягиваем заднюю часть ног. Постарайся оставить колени не напряженными и не сжимай их».

Собака лицом вниз (Adho Mukha Svanasana)

(Первое фото для новичков, второе для продвинутых учеников)

Эта позиция вытягивает полностью все тело. Принимаем ее с позиции «Планка» (руки и ноги на ширине плеч), тянем бедра вверх, пока наше тело не будет в V-образном положении. Смотрим либо на живот, либо между ног.

Основные ошибки: Если у тебя плотные коленные сухожилия и не растянуты мышцы, то у тебя получится квадратная поза. Чтобы правильно выполнить эту асану, согни немного ноги в коленях, крепко упирайся руками в пол и тяни бедра вверх.

Комментарий Лизы: «Как и в прошлой позе, главное чтобы была ровная спина, а не ноги. Не бойся согнуть колени или приподнять пятки, если так будет проще. Представь что ты рыба, тебя поймали за хвост, а ты пытаешься уплыть подальше от лодки».

Воин 1 (Virabhadrasana 1)

Из позиции «Собака лицом вниз» сделай шаг правой ногой между рук, не отрывая левую пятку от пола, подними туловище и руки вверх, делая при этом вдох. Правая нога должна образовать арку. Смотрим вверх. Ягодицы подтянуты, живот втянут.

Основные ошибки: спина и бедра должны тянуться вперед, а не назад. Левая (задняя) стопа должна стоять под углом примерно 45 градусов, ни в коем случае не под прямым углом.

Комментарий Лизы: «Старайся как можно сильнее тянуться вперед, твои бедра не должны быть грузом»

Воин 2 (Virabhadrasana 2)

Асана аналогичная «Воин 1», но с руками как-бы натягивающими лук. Туловище и руки поднимаем на вдохе. Взгляд должен быть сосредоточен на среднем пальце передней руки. Повтори позицию, зеркально сменив ноги.

Основные ошибки: не стоит выпячивать грудь и живот, прогибать спину. Частые ошибки с выравниванием ног. Убедись что пятка передней ноги на одной линии с носком задней.

Комментарий Лизы: «Руки должны быть расставлены, как будто ты что-то рвешь. Убедись, что вес между ногами распределен примерно одинаково».

Треугольник (Trikonasana)

 

Сделай широкий шаг вперед таким образом, чтобы из ног получился треугольник. Стоит начать с поворота одной ступни на 90 градусов, а второй, примерно, на 15. Выровняй руки в одну линию с плечами, на выдохе делаем наклон к ноге. Новички могут касаться пальцами голени, а продвинутые пола. Вторая рука должна быть поднята вверх, глазами следим за поднятой рукой. Руки и плечи должны образовывать одну линию.

Основные ошибки: при выполнении, бедра не должны слишком выпячиваться.

Комментарий Лизы: «Для того, чтобы правильно выполнить эту асану, переходить в позу стоит очень медленно».

Поза ребенка (Balasana)

(первое фото – для новичков, второе – для опытных)

Позу ребенка еще называют позой смирения. Начинаем с колен, они должны быть расставлены по ширине плеч, ягодицы прижмите к пяткам, руки вытяни перед собой, а голову опусти вниз. Закрой глаза, расслабь шею, чтобы голова спокойно лежала на полу. Дышать можешь так, как тебе удобно, в этой позе нет никаких правил.

Комментарий Лизы: «Это единственная поза, которую невозможно делать неправильно. Дам небольшой совет, если у тебя узкие бедра, то можешь подложить одеяло или подушку между ними».

Поза кобры (Ardha Bhujangasana)

Начинаем выполнение лежа на животе. Бедра и ноги плотно прижаты к полу. Ноги расставлены немного врозь, спина прямая. Делаем упор руками в пол по обеим сторонам груди пальцами вперед. Чтобы подняться, напрягай поясницу. Делаем подъем на вдохе, делаем несколько вдохов и выдохов и глубокий выдох при опускании.

Основные ошибки: плечи не должны «сжиматься» к ушам. Чтобы исправить эту ошибки старайся отводить плечи вниз и назад.

Комментарий Лизы: «в позиции кобры, твои локти должны быть под углом 45 градусов, чтобы поднять туловище используй не силу рук, а поясничные мышцы».

Поза Мричи с вытянутой ногой (Marichyasana)

Скручивание в этой позе, позволяет разработать позвоночник. Начинаем с положения сидя, обе ноги перед тобой. Согни правую ногу в колене и поставь ее на пол перед левой ногой (скрести ноги). Локтем левой руки упрись во внешнюю сторону правого колена. Правая рука в этот момент расположена по правую сторону от тебя и служит опорой для спины. Поверни голову вправо, насколько позволит шея. Повтори упражнение  зеркально.

Основные ошибки: спина должна быть ровной и тянуться вверх. Опорная рука должна помогать спине выровняться.

Комментарий Лизы: «Скручивание необходимо делать на выдохе. Все объясняется тем, что при вдохе грудная клетка увеличивается в объеме, а при выдохе уменьшается, и позволяет сделать более глубокий поворот».

Собака лицом вверх (Urdhva Mukha Svanasana)

Мастера йоги говорят, что эта поза может быть опасной для начинающих. Действительно, эта поза подходит более опытным ученикам, так как на прогиб спины затрачивается много энергии. Лиза советует начинать с позы кобры и постепенно довести ее до позиции «Собака лицом вверх».

Начинаем с позиции планка, ноги и руки на ширине плеч, на выдохе опускаемся на руках до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. С помощью пальцев ног наклоняем тело вперед, чтобы ноги полностью прижатыми лежали на полу. На выдохе выпрямляем локти так, чтобы все тело, в том числе бедра и колени оторвались от пола. Ладони и пальцы ног должны быть единственными частями тела, которые касаются пола. Смотреть нужно высоко вверх. Выход из позы делаем на выдохе.

Основные ошибки: «Чаще всего, ученики пытаются сделать эту позу, когда их спина еще к этому не готова. Это заметно по их напряженным и сжатым плечам. Я рекомендую новичкам начинать с позы «Кобра», ее намного проще выполнять. В асане «Кобра» приходится меньше веса на руки. С нее постепенно можно переходить в позу «Собака лицом вверх».

Комментарий Лизы: «Для тех, кто хочет освоить эту позу, советую следить за тем, чтобы грудь была между руками, а нижняя часть живота не прикасалась к полу. Так же стоит уделять особое внимание плечам, стараться все время отводить их вниз и назад».

nutrinews.ru