Поза на одной ноге в йоге – 25 поз на каждый день

На балансе: асаны на одной ноге и их исполнение

Умение балансировать — важное качество как в физическом, так и духовном плане. Наверное поэтому в йоге асанам на одной ноге уделяется большое внимание — такие неустойчивые позы отлично «прорабатывают» как мышцы, так и мысли. Они также позволяют развить способность балансировать в разных ситуациях, а проявляться это может совершенно удивительным образом. AnySports в подробностях рассказывает, какой потенциал скрывает в себе практика асан, стоя на одной ноге и как выполнять ее правильно.

Асаны на одной ноге несут в себе противоречивый задел. С одной стороны, выполнение даже таких простых асан как Вриксасана (Поза Дерева) и Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) требуют нашего полного внимания — без него мы теряем равновесие и падаем. С другой стороны, стоя на одной ноге, мы, естественно, оставляем посторонние мысли, чтобы сосредоточиться на главной задаче — удержаться, стоя в асане. А нет посторонних мыслей — нет и беспокойства, усталости, стресса.

В дополнение к концентрации и спокойствию асаны на баланс укрепляют наши мышцы, помогают развить координацию и равновесие, улучшают наши, казалось бы, базовые навыки — стоять и ходить, а также многие другие рутинные действия. Эти изменения могут продлить нашу жизнь, позволят избежать падений, которые часто приводят к травмам или даже к летальному исходу.

По этой причине в курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой на AnySports.tv практике асан, стоя на одной ноге уделяется большое внимание. Блок этих асан — базовый, с него начинается освоение всего курса, так как в дальнейшем изученные асаны помогут успешно выполнять другие, более сложные упражнения. Так вы научитесь не терять баланса в теле и в мыслях.

Узнать подробнее о курсе йоге и его составляющих можно здесь.

Поза на одной ноге кажется простой только на первый взгляд. Поэтому для осознанного выполнения каждой асаны на баланс неплохо бы разбираться, что происходит с вашим телом, когда вы отрываете одну ногу от пола. Начнем с азов.

Физика баланса

Для достижения баланса необходимо три основных элемента: выравнивание, сила и внимание. Выравнивание тела относительно гравитационного поля имеет решающее значение, это делает балансировку в принципе возможной. Физическая сила дает нам возможность создавать, удерживать и «настраивать» выравнивание. А благодаря вниманию мы можем постоянно отслеживать выравнивание и при необходимости корректировать его.

Например, когда вы стоите в Тадасане (поза горы) на двух ногах, готовясь к Врикшасане, ваши ноги образуют твердую опору. Но как только вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для Врикшасаны, все меняется. Опорное основание уменьшается — теперь это только левая нога. А правая нога, которую вы отвели в сторону, способствует перемещению центра тяжести — если раньше он был примерно посередине вашего туловища, то теперь он смещен в сторону. Происходит это потому, что центр тяжести должен располагаться симметрично относительно всех частей тела — в неподвижном состоянии это центр тела, но при движении это может быть и другая точка. В данном случае, чтобы компенсировать смещение центра тяжести, стоя в асане, вы автоматически переводите все свое тело влево, чтобы вернуть центр тяжести на линию, строго перпендикулярную точке опоры — левой ступне.

Чтобы сделать это, вы должны распределить свой вес тела в равновесии по обе стороны такого перпендикуляра. Но для равновесия и баланса в асане распределение веса тела не обязательно должно быть равномерным с каждой стороны от центра тяжести, как в Тадасане. Балансировка будет возможной, если расположить разные веса на правильном расстоянии от центра тяжести. Легкая часть тела вдали от центра тяжести может уравновесить более тяжелую, но расположенную ближе к этому центру часть.

Например, во Врикшасане, ваша относительно легкая согнутая нога движется вправо, довольно далеко от центра тяжести. А более тяжелые части тела — ваши бедра и туловище — движутся влево, но близко к центру тяжести.

В принципе, для достижения баланса в асанах стоя на одной ноге, можно просто использовать раскинутые в сторону руки. Они сыграют роль противовесов, достаточно удаленных от центра тяжести, чтобы уравновесить любое смещение.

Также нужно использовать силу ступни и мышц голени, чтобы сместить центр тяжести. Активное нажатие большим пальцем ступни на пол сдвигает центр тяжести к внешнему краю вашей стопы. Нажатие на внешнюю кромку стопы, напротив, сдвигает центр тяжести ко внутреннему краю. Такое умелое использование в асанах стоя мышц является важной частью балансировки. И здесь на помощь приходит физическая сила.

Физическая сила

Когда вы стоите на одной ноге, она должна выполнять работу двух. И в этом ей активно помогают мышцы, в частности ягодичные. Поэтому от их развитости и общей физической силы зависит успех всей балансировки. Лучший способ укрепить мышцы, конечно же, практиковать асаны, стоя на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте практиковать даже простые асаны с помощью стены или карниза, чтобы вы могли удерживать позу в течение длительного времени, не теряя равновесия. Стойте в асане, пока мышечная усталость не приведет к потере правильного положения. Затем повторите все то же самое с другой стороны.

Чем дольше вы будете тренировать мышцы, тем меньше будете страдать от смещения центра тяжести даже в простых асанах. И, как следствие, будете держать равновесие дольше и лучше без лишних усилий.

По теме:

Внимание

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане. Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы. Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

Советы по балансировке:

Выполняйте асаны, стоя на одной ноге, на твердой, ровной поверхности.
Выполняйте асаны стоя в начале тренировки, когда вы еще не успели устать.
Следите за тем, чтобы взгляд фиксировался в одной точке.

Если у вас есть проблемы с балансировкой:

Используйте стену для поддержки.
Согните оба колена, прежде чем поднимать одну ногу.
Положите дополнительный вес на внешнюю кромку стопы.
Выпрямите руки в стороны, как канатоходец.

Постепенно, улучшая свою способность балансировать в асанах стоя, отказывайтесь от элементов поддержки и продолжайте идти к безупречному результату своими силами. У вас получится!

Источник: yogajournal.com

Фото: bigstock.com

anysports.tv

10 асан на развитие баланса

Балансовые позы – не самые любимые у новичков, так как требуют концентрации, внимания, спокойствия и физически подготовленного тела. Для того, чтобы долгое время удерживать асану в одном положении, иногда не самом приятном, требуется слаженная работа всех мышц одновременно. Все это может оказаться довольно сложным, а потому не самым любимым.

К счастью, чувство баланса можно развить, а мышцы привести в тонус довольно быстро, если задаться конкретной целью. Для этого можно выполнять особый комплекс асан, который улучшает ориентацию в пространстве, помогает лучше контролировать тело, а также снижает до минимума риск получения травм. Ну и конечно успокаивает ум, улучшает память, помогает не привязываться к материальному и разным удовольствиям. Все как в йоге велено.

Выполняйте несколько раз в неделю эту последовательность, или добавляйте в свою практику следующие позы, и наслаждайтесь обретенным равновесием и гармонией.

1. Ласточка. Многие делали это упражнение и в детском садике и в школе на уроках физкультуры. Вот и правильно! Оно совершенно не сложное, но отлично тренирует координацию. Встаньте на правую ногу, а левую слегка отведите назад, до напряжения ягодичной мышцы и начинайте наклонять корпус до параллельного положения полу и перпендикулярного правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще пять наклонов. Повторите на другую сторону.

2. Выпады. Асаны на баланс требуют сильных ног и нет ничего эффективнее, чем выпады, которые в рекордно короткие сроки укрепят мышцы ваших ног. Шагните далеко вперед правой ногой, согнув левую, и делая руками движения как при беге. В идеале в коленях и локтях должен сохраняться угол 90 градусов. Включайте в работу внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие. Делайте либо выпады на месте, либо ходите таким шагом по дому, парку и т.п. Чтобы увеличить нагрузку, после каждого выпада вставайте на опорную ногу в Позу третьего воина.

3. Поза Тигра (Вьяграсана). Встаньте в Позу кошки. Поднимите вверх правую ногу и захватите ее левой рукой с внешней стороны. Напрягите пресс для баланса. Сделайте пять глубоких дыханий и повторите на другую сторону.

4. Поза дерева (Врикшасана). Эта асана фактически символ равновесия в йоге. Встаньте в Позу горы, прикройте глаза и почувствуйте связь стоп с полом. Представьте будто ваши ноги корнями уходят в землю. Теперь откройте глаза, поднимите правую ногу вверх, поместите ее стопу на внешнюю сторону левого бедра и отведите правое колено в сторону. Сложите руки в Намасте и по достижению устойчивого положения поднимите руки вверх. Чтобы усложнить задачу, прикройте глаза и старайтесь не потерять баланс. Сделайте от пяти до десяти дыханий и сделайте повтор на другую ногу.

5. Поза орла (Гарудасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

6. Вытягивание прямой ноги вперед (Уттхита Хаста Падангуштхасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

7. Поза третьего воина (Вирабхадрасана III). Из Позы горы перенесите вес на правую ногу, а левую отведите максимально назад, сохраняя при этом прямое положение бедер. Перенесите вес тела вперед, увлекая за собой левую ногу, чтобы корпус и нога образовали прямую, параллельную полу линию. Если это сложно, опустите кончики пальцев на пол, чтобы удерживать баланс. Задержитесь на 5-10 дыханий.

8. Поза стоящего голубя. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу и присядьте на нее. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и поместите ее на бедро левой ноги. Присядьте еще глубже словно под вами находится стул. Не допускайте боли в коленях. Сложите руки в Намасте и оставайтесь в асане до десяти дыханий, а затем поменяйте ноги.

9. Стойка на голове (Ширшасана). Эту королевскую асану необходимо выполнять правильно и не торопясь, так как есть риск наломать дров (и шей). Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.

10. Поза вороны (Бакасана). Сядьте в Маласану. Поместите согнутые в локтях руки под бедра и качнитесь вперед. Перенесите вес тела на руки и постарайтесь оторвать ноги от пола. Не запрыгивайте в асану! Чтобы усложнить позу, попытайтесь выпрямить руки.

Фото: eveinmotion/instagram.com; doyouyoga.com

yogajournal.ru

«Тапас» на одной ноге или Польза балансовых асан :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Если присмотреться к походке, посадке за столом, и поведению почти любого человека, оказывается, что поза далеко не ровна, симметрична, не устойчива, и человек то и дело (да почти всегда) компенсирует дисбалансы позы мелкими движениями или странным положением конечностей, либо сутулится и т.п. Мелкие движения — такие, как покачивание ногой или непроизвольные движения рук — понемножку расходуют энергию. А дисбалансы позы нарушают свободное течение праны в организме, что создает серьезные, хронические, проблемы со здоровьем. Не говоря уже о том, что и то, и другое заметно снижает привлекательность человека, да и снижает его собственный жизненный тонус и качество жизни. Если исключить узкий круг лиц, страдающих заболеваниями мозжечка, все остальные могут получить большую пользу от балансовых поз! Регулярная их практика дает грацию движений, уверенную осанку, уверенность в себе, прирост личной силы.

Кроме того — если мы говорим об углубленной практике йоги — балансовые позы опосредованно воздействуют на Аджна-чакру, центр интеллекта и интуиции, который еще называют Гуру-чакрой, т.е. Учителем. (Об этом — во второй части материала). Несомненно, балансы принесут большую пользу и начинающим, и продолжающим.

Балансовые позы требуют для правильного выполнения в большей степени даже не физической гибкости или силы, и не просто сноровки, а значительной концентрации внимания — т.е. способности к сосредоточению. Удивительно, но факт — даже опытный, «продвинутый» адепт йоги, человек, способный выполнять сложнейшие акробатические позы (на очень короткое время), нередко обладает лишь рудиментарными способностями к концентрации. Это проявляется в двух моментах: невозможность удержать балансовую позу сравнительно долгое (от 2 минут) время, и второе — неспособность «успокоиться» в позе, прекратить мелкие движение и колебания. Если вы подметили в своей практике такие слабые стороны — это явно указывает на необходимость уделять больше времени балансам, причем подойти к этому серьезно, системно (об этом мы как раз и говорим сегодня). В этом и сложность, и польза балансовых поз — они требуют концентрации, и тренируют ее. Без какого-то бы то ни было, хотя бы частичного, успокоения ума (а это цель йоги) просто невозможно удерживать балансовые позы значительное время! Вот такое «два в одном».

Удерживая балансовую позу в течение не менее 2 минут, человек тренирует определенные группы мышц (зависит от конкретной позы) расслабляться. Это требует время, поэтому польза «начинается» чаще всего с 3й минуты, это уже «наше время». Поэтому стоит выполнять как можно дольше, без спешки, медитативно, такие позы, как:

Тадасана («Поза пальмового дерева»),
Эка Пада Пранамасана («Приветствие на одной ноге»),
Наман Пранамасана («Поза поклонения»),
Натараджасана («Поза короля танцев»),
Натаварасана («Поза Господа Кришны»),
Гарудасана («Поза короля птиц»),
Тандавасана («Поза Господа Шивы»),
Эка Падасана («Поза аиста»),

Уттхита Хаста Падангуштхасана («Поза захвата пальца одной ноги стоя»),
Падаангуштхасана («Поза стойки на большом пальце ноги»),
Мерудандасана («Поза горы Меру» или «Поза позвоночного столба»)),
Хамсасана («Поза лебедя» \ «Поза реализованного»),
Сантоланасана («Поза баланса» — верхняя планка),
Васиштхасана («Поза мудреца Васиштхи») и др.

В классической Хатха-йоге вообще нет поз, которые надо или можно принимать на 1-2 секунды, но тем более долгое удержание стоит соблюдать в случае балансовых поз. Иначе никакой пользы не видать.

Как же достичь уверенности, устойчивости, в практике этих поз? Ведь будем честны сами с собой — многие из них действительно непросто удержать (та же Падаангуштасана с первого раза получается далеко не у всех!). А тут еще рекомендация удерживать каждую из этих поз по 3 минуты, минимум…

Чтобы преодолеть пропасть между желаемым и действительным буквально одним прыжком, как легендарный Хануман перелетел океан, надо взять на вооружение ряд советов, которыми йоги пользовались на протяжение тысячелетий, с явным успехом:

Входить и выходить в балансы надо медленно, а удерживать их неподвижно, замерев «словно дерево». Вход в баланс прыжком, удержание полсекунды, выход прыжком — нонсенс.
В балансовых асанах дыхание должно быть ровным. Ровное дыхание успокаивает ум, а без этого условия балансы просто не даются. Дыхание напрямую связано с работой ума. Успокоили дыхание — успокоили ум, и наоборот. Дыхание и ум спокойны — какие препятствия тогда к удержанию баланса? Иногда только сила рук и ног — но это нарабатывается, это приходит, и довольно легко.
Войдя в конечное положение позы (а с опытом — и до, и после этого), надо удерживать Дришти — концентрацию на выбранной точке. Концентрация обычно бывает мысленной, ментальной — но может подкрепляться и взглядом глаз (насколько это возможно) в нужную точку. Это секрет устойчивости. А также точка, которой асаны «приклеены» к медитации, точка утончения через асану.
Не все балансы даются вот так легко, «с налету». Подготовьте, натренируйте себя! Как? Практикуйте Дришти (концентрацию взгляда и мысли) на точке, расположенной в межбровье (Трикути), либо на пупе (или Манипура-чакре), или на выбранной «опорной» точке в комнате, которая может быть на полу или на противоположной стене. Можно «качать» Дришти, концентрируясь на янтре (мандале), пламени свечи, или даже просто на черной точке на белом листе — по сути, это не принципиально для этого вектора практики. Такую йоговскую концентрацию можно тренировать, делая при этом балансовые асаны, делая любые другие асаны или пранаямы, или отдельно — как самостоятельную технику (вначале лучше пару месяцев — отдельно, чтобы не запутаться в «каше» из практик!). Заниматься можно от 5-10 минут в день; многочасовых сессий Дришти для проработки балансов, конечно, не требуется!

Личный опыт:
Практиковать балансовые асаны \ или концентрацию отдельно — лучше всего практикуя при этом ровное, Полное йоговское дыхание — т.е. поначалу концентрация будет волнообразной, переменной, и на «пике» концентрации вы будете автоматически делать задержку дыхания, поначалу этому не стоит покатать).

Поначалу очень помогает заниматься в чрезвычайно тихом пространстве, в полном одиночестве. Встаньте пораньше, и сделайте пару балансовых асан — вот увидите, какие поразительнее результаты можно получить в волшебные предрассветные и рассветные ранние часы! Довольно логично, что практика в окружении кучи людей, работающего телевизора и то и дело сигналящего рабочего телефона даст заметно меньшие плоды.

Все балансовые асаны проще выполнять на какую-то одну сторону (у правшей и левшей и разных людей бывает по-разному). Это нормально. Старайтесь побольше практиковать на вашу «слабую» («сложную») сторону, чтобы достичь гармонии. Не ждите быстрых результатов в этом направлении — они придут через месяцы или годы, а не дни. Работая над левой или правой стороной тела, не упускайте из вида концентрацию внимания. Опытные йоги заметят, что такие целенаправленные действия по «выравниванию» быстро включают Сушумну — Центральный канал, что является одной из целей практик Хатха-йоги — это проявится в том, что обе ноздри начнут дышать одинаково. После такой замечательной практики сразу садитесь делать пранаямы и медитацию.

Если делаете балансы долго, и ум начинает отвлекаться — практикуйте мантру. Лучше, если она будет простой, и синхронизированной с вдохом-выдохом (например, «Ом-Шанти», или «Со-Хам»).

Если кажется, что достигли «потолка» в наработке устойчивости в балансах, устройте себе «интенсив». В выходной день упорно потренируйте какую-нибудь ОДНУ балансовую асану — буквально «до упаду». Только обязательно ровно дышите, и делайте Дришти. Вокруг не должно быть людей и включённой электроники. Балансы, практикуемые в таком формате, могут дать настоящий взрыв, прорыв в новое измерение практики — балансов и йоги вообще. Просто создайте себе благоприятные, комфортные условия — и «сделайте это». Удержание несложного баланса по 30 минут на каждую сторону — возможно. Долгое удержание балансовых поз недаром издревле известно как один из самых эффктивных «Тапасов» (аскез, приводящих к быстрому духовному росту): ведь умеренный уровень физической нагрузки, работы с дыханием и работы с концентрацией делают такое занятие фактически идеальной практикой.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

hanuman.ru

Упражнения на равновесие: балансовые асаны в йоге

В йоге равновесие может быть достигнута через практику асан (физических упражнений) и пранаямы (упражнения на дыхание). Это искусство равновесия всего тела в физическом, психическом и духовном отношении.

Сегодня практикуются различные методы и специфические упражнения йоги, которые помогают восстановить внутреннюю гармонию умственной и физической устойчивости и прочности.

Техники йоги для равновесия

Йога на равновесие содержит набор специальных практик. Состоит из:

динамических упражнений;
асан на баланс статических;
практик дыхания;
своего рода медитации.

Упражнения на баланс помогают сбалансировать внутренние органы, чтобы обеспечить;

подвижность позвоночника;
сильный иммунитет;
открыть связи;
уверенность в своих силах и возможностях;
способность видеть гармонию во всем.

Асаны на баланс – отличный превентивный способ, чтобы помочь восстановить здоровье репродуктивной и эндокринной системы.

Существует много упражнений, которые помогут сохранить равновесие. Даже если просто стоять на одной ноге и стараться распределить свой вес по всему телу, в работу включаются все группы мышц, появляется гибкость и устойчивость. Сегодня это является наиболее популярным и эффективным методом, который может восстановить душевную гармонию и психическое равновесие.

Почему баланс так важен в йоге

Мало кто знает, что означает слово «баланс» в переводе с латинского языка. Оно имеет два значения: «танец» и «поток». Эти слова могли бы лучше объяснить суть философии описанных техник соблюдения равновесия. Асаны, как позиции танцевальные, которые текут очень плавно, последовательно и ритмично.

Позы на равновесие помогают понять искусство равновесия йоги, учат правильно дышать и в это же время синхронизируют внутренние ритмы и учат слышать свое тело.

Несмотря на кажущуюся легкость, балансовые асаны очень трудно реализовать. Но если вы научитесь, вы поймете, насколько эффективен предлагаемый комплекс.

Начиная работать, постепенно охватываете все мышцы тела, появляется гибкость и сила. Все происходит очень аккуратно, с минимальным дискомфортом, но нагрузка очень значительна.

Балансовые упражнения идеально подходят для тех, кто хочет сбросить лишний вес, повысить мышечный тону, эластичность и восстановить упругость.

Чтобы практиковать сложные упражнения на равновесие не нужно ходить в спортзал. Дома, просто разложите ковер и выучите последовательность движений. Йога на равновесие подходит для всех, кто хочет найти спокойствие и мир и поверить в себя.

Тадасана Самастхити

Для выполнения асаны не требуется специальная подготовка, снять обувь и носки, найдите плоскую поверхность, где на замерзнут стопы ног. Холодное тело имеет тенденцию сильно напрягаться.

— исх

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу: вместе, врозь, но так, чтобы вам было удобно.
Вес тела должен давить на подошвы ног, плотно прижатые к полу.Если трудно достичь такого состояния, понаблюдайте за работой ножных мышц.
Постарайтесь расслабить бедра насколько сможете, слегка согните колени. Когда почувствуете, что ноги давят на пол, закройте глаза и сосредоточьте внимание на подошвах ног.
Почувствуйте, какая часть находится в контакте с землей, а какие нет. И на какие части стопы вес тела давит сильнее, а на какие слабее.
Если ощущения для вас еще не полностью ясны, останьтесь на позиции пока не появятся явные ощущения. Часто это занимает много времени, прежде чем вступите в какой-нибудь другой контакт с частями тела, кроме зрительного.
Когда привыкнете к наблюдению за ощущениями, связанными с весом тела, начинайте выравнивать его распределение между правой и левой ногой. Если трудно можно посмотреть несколько раз вправо и в лево, чтобы заметить, как это влияет на настройку тела.
Пальцы ног держите расслабленными. Вдохи и выдохи одинаковой длины свободные и ровные.

Тадасана Самастхити — очень важный опыт в обучении и освоении позиций в балансе – основа для поз поддержания равновесия и балансы на руках. Баланс – это не значит стоять неподвижно в любом положении. Тело в любом положении имеет свои колебания, в рамках которого удается не выпадать из равновесия. Важно научиться поддерживать баланс тела, баланс на руках не напрягаясь.

В Тадасана Самстхити попробуйте медленно переносить вес тела на левую ногу, слегка согните правую ногу в колене и поднимите ее на несколько сантиметров над полом. Посмотрите, как переместился центр тяжести тела, ощутите работу мышцы левой ноги и всего тела. Старайтесь все время прижимать большой палец левой ноги к полу. Если не в состоянии выполнить позу, согните левую ногу в колени, чтобы сильнее прижать стопу, на которой балансируете к полу. Если этап вызывает проблему, задержитесь в нем и выполните с отдыхом, особенно если уже вышли из позиции. Чтобы было легче, практикуйте вместе с учителем или же смотрите изображения на фото или учитесь, просматривая видео материалы.

Перед тем, как повторить упражнение для другой ноги, остановитесь на мгновение в Тадасана, распределите вес равномерно на обе ноги, позволяя отдыхать мышцам и связкам.

Упражнения развивающие равновесие

Балансовые упражнения не только улучшают координацию, но и укрепляют глубокие мышцы. Эти мышцы отвечают за поддержание правильной осанки и предупреждают травматизм. Чем лучше баланс глубоких мышц, тем меньше риск получения травмы от перегрузки.

Йогические асаны на равновесие включаются в план подготовки каждого спортсмена. Независимо от того, какой вид спорта вы практикуете – бег, командные виды спорта, катание на лыжах, аэробику – адекватная стабилизация тела увеличивает эффективность движений и уменьшает травмы.

Асаны на равновесие также успешно выполняются совсем неспортивными людьми, которые заботятся о правильной осанке и предотвращении болей в спине. Тренинг равновесия может помочь им в выработке собственных двигательных навыков, таких как передвигание тяжелых предметов при выполнении домашних дел.

Баланс на одной ноге

Встаньте прямо, взгляд направьте прямо перед собой.
Согните одну ногу и поднимите колено до высоты бедра. Можно развести руки в стороны.
Задержитесь в данном положении на 10 секунд.
Закройте глаза и попытайтесь сохранить равновесие в течение 5 секунд.
Повторите 3 раза и поменяйте ноги.

Приседание на пальцах

Встаньте прямо, Поставьте стопы вместе.
Выпрямите спину, втяните живот, сожмите ягодицы, а копчик слегка опустите так, как будто вытягиваете позвоночник.
Поставьте руки на талию, поднимитесь максимально на пальчиках и с этой позиции сделайте глубокое приседание.
Попробуйте сделать это без качания и нарушения равновесия.
Вернитесь в положение стоя.
Выполните 5 повторений.

Тренировка баланса — пассе закрытое и открытое

Упражнение йоги используется в балете.
Встаньте прямо, живот и ягодицы напрягите, позвоночник вытяните.
Поднимитесь на цыпочки, раскинув в стороны руки.
Согните ногу в колене и поднимите ее до высоты бедра (стопу поместите над коленом другой ноги.
Бедро образует с телом прямой угол) – это называется закрытое пассе.
Перейдите к пассе открытому: очень медленно передвиньте колено согнутой ноги в сторону так, чтобы получился прямой угол между бедрами.
Возвратитесь в позу пассе закрытого и опустите ногу.
Выполните по три повтора для каждой стороны.
Новички могут делать это упражнение опираясь на стенку.

Ласточка

Встаньте прямо, ноги вместе.
Наклоните тело вперед и одновременно потяните одну ногу вверх и назад, к спине.
Для сохранения баланса разведите руки в стороны.
Туловище и нога должны быть параллельны земле.
Удерживайте равновесие в течение 5—6 секунд и смените ногу.
Повторите 3 раза для каждой ноги.

Упражнение с гимнастическим мячом

Положите мяч перед собой.
Встаньте на колени на него, дополнительно опираясь на прямые руки.
Присядьте на пятки и постарайтесь задержаться как можно дольше в этом положении.
Балансируйте телом, чтобы не потерять равновесие.
Продержитесь 15 секунд, не падая на мяч.

Выпады на одной ноге

Это упражнение не только улучшает баланс, но и обеспечивает большую тренировку мышцам бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите правую ногу в сторону (стопа должна находиться в 30 см над землей).
Этой же ногой сделайте шаг вперед, поставив ногу по диагонали в левую сторону.
Согните колено, поднимите его и возвратитесь в позицию з ногой поднятой в сторону.
Сделайте шаг назад по диагонали.
Согните обе ноги, возвратитесь в исходное положение.
Выполните по 6 повторений для каждой стороны.

Йога – баланс тела, ума и души

Йога практикуется на протяжении пяти тысяч лет. Все больше и больше людей практикуют йогу и понимают насколько важно равновесие ума и тела. Баланс, связан с основной двигательной эффективностью человека — компонент нашей координации. Хорошо развитый баланс позволяет организму поддерживать положение тела без посторонней помощи. И в разных ситуациях: на коньках, сноуборде, танцах, верховой езде, принимая конкретные позиции по обучению йоге или боевым искусствам. Равновесие помогает избежать болезненных падений и травм.

Рука, вытянутая до стопы

Станьте в позицию Тадасана.
Перенесите тяжесть тела на левую стопу и поднимите правое колено к грудной клетке, охватив его соединенными в замок пальцами рук.
Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левое колено к грудной клетке, охватив его соединенными в замок пальцами рук.
Захватите большой палец левой стопы двумя первыми пальцами и балансируйте.
Аккуратно выпрямите левую ногу вперед, начиная движение от пятки.

Позиция дерева

Встаньте в Тадасана.
Перенесите вес тела на правую стопу, согните левое колено и откройте его вместе с левым бедром на внешнюю сторону.
Удерживая бедро открытым, поднимите правую стопу по внутренней стороне правого бедра или голени к промежности, поддерживая рукой за лодыжку.
Сложите ладони как для молитвы посередине грудной клетки.
Вытяните позвоночник до копчика, потяните вниз плечи и спину.
Сделайте в положении три глубоких вдоха, а затем повторите для другой стороны.

Позиция воина II

Исходное положение – собака с опущенной головой.
Согните правое колено, направляя его к носу, а правую ногу поставьте между руками.
Поверните пятку налево так, чтобы нога слегка вывернулась наружу.
Откройте руки в круговом движении. Левую руку направьте назад, в то время, как правую руку направьте вперед.
Руки расположите на земле, правое колено согните под прямым углом и выровняйте по правой лодыжке.
Плечи опустите вниз, ребра вытяните вперед. Смотрите на средний палец руки, вытянутой вперед.
Сделайте три глубоких вдоха и повторите для другой стороны.

Баланс и йога

Равновесие сопровождает нас в повседневной жизни: как только начали ходить и до тех пор, пока не начнем испытывать физические трудности, кажется чем-то очевидным, что досталось нам и всегда с нами.

Йога — это равновесие тела, ума и духа.

Освобождение от напряжения и подавляющих эмоций. Чистота мыслей. Облегчение боли в спине, шее и плечах. Это спокойствие, ясность мысли и полная концентрация на работе.

figuradoma.ru

Баланс на одной ноге, тело параллельно полу (Туладандасана, Вирабхадрасана III)

Позы, во время которых следует некоторое время сохранять равновесие, стоя на одной ноге, очень популярны в йоге, без них не обходится практически ни одно занятие – будь вы новичок или уверенный практик. Каждая такая поза – отличная работа всего тела в комплексе.

Итак, казалось бы – стоишь на одной ноге, почти «ласточка», что тут трудного? Но простоять в этой позе правильно даже 10 секунд – дело отнюдь не простое.

Что нужно знать:

Туладандасана — поза интенсивного вытяжения. Степень выносливости опорной ноги — не самое главное. Важное тут – максимальное, самое такое, на которое вы от всей души способны вытяжение всего тела. Потому задержка в этой асане на большинстве занятий – секунд 10, не больше. Когда вы стоите на одной ноге, корпус вытягивается строго параллельно полу – макушка тянется к стене перед вами, носочек задней ноги – к противоположной стене. Вы должны ощутить себя верёвкой, которую растягивают через всю комнату. Эта поза имеет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, пульс в ней всегда ускоряется, но особых противопоказаний нет. Туладандасану новички делают даже на «горячей йоге», в зале, нагретом до 40 градусов. Среди терапевтических эффектов Туладандасаны, указано даже благотворное влияние на астматические состояния. Когда Ольга выздоравливала после воспаления лёгких, то осторожно делала Туладандасану и говорила, что дышать становится легче, как после массажа. Тело вытягивается настолько интенсивно, что «вытягиваются» так же лёгкие и сердце, грудная клетка как бы «раскрывается». Так же Туладандасана показана при различных травмах колена и связок.

Это одна из самых «действенных» и универсальных поз, потому что «работает» в ней практически всё тело. Здесь в равной степени нужны гибкость и сила. Чтобы «удлиниться», необходимо открыть бёдра, плечи. Нужны сильные продольные мышцы спины, сильные ноги. Одновременно вам нужно суметь расслабить плечи и убрать ненужные напряжения из тела.

Эта поза отлично подходит для бегунов.

Тонкости выполнения

Существуют два принципиально разных подхода к выполнению этой асаны. Конечный эффект в каждом из случаев одинаковый, а промежуточные стадии отличаются. Рассмотрим каждый из них.

Первый вариант (Вирабхадрасана III):

Исходное положение: ноги подсогнуты, живот плотно вжат в бёдра, руки расслабленно стоят на полу.

Руки упираются в колени, спина прямая, живот вжат в бедра, мы как бы вытягиваемся из таза. Это нужно, чтобы заранее выпрямить спину, выйти в баланс с ровной спиной. Так же это подготовительно-разогревающее упражнение для бёдер, для спины. Тазовое дно подтянуто, дышим животом.

Переносим руки под плечи, стопы плотно вжаты в пол, опираемся на пальцы, спина прямая, колени подсогнуты.

Отводим ногу назад. Чувствуем вытяжение – макушка тянется вперёд, носочек задней ноги к стенке за спиной.

Если вы новичок – то на этой стадии можно остановиться. Опорная нога подсогнута, вторая нога выпрямлена строго параллельно полу и таз не разворачивается в бок (то есть нога ушла чётко назад, а не в сторону и вверх) руки смотрят в стороны, спина прямая, чувствуется сильное вытяжение.

Финальная стадия: руки переводятся вперёд и собираются в мудру, восемь пальцев скрещены, указательные свободны («пистолет»), голова опущена, опорная нога выпрямляется.
На этом фото Ольга допустила незначительную ошибку, которая не является критической и которую достаточно трудно контролировать при самостоятельной практике – у Оли за спиной много лет фигурного катания, благодаря чему задняя нога в фазе максимального растяжения уходит вверх, а таз норовит развернуться.

Так же стоит упомянуть вариант, когда ладони не сомкнуты, а смотрят друг на друга.

Второй вариант – Туладандасана

Принципиальное различие этих двух вариантов заключается в положении опорной ноги и темпе выполнения. В варианте, который мы только что рассмотрели – опорная нога согнута и выпрямляется только в самой последней стадии. В варианте, который мы рассмотрим сейчас – опорная нога прямая с самого начала и ни в коем случае не сгибается.

Так же важно учесть, что Туладандасана делается очень быстро –шаг вперёд на опорную ногу, тело подалось вперёд, стоим сразу на ровной ноге и тянемся сколько можем (пусть хоть пару секунд).

Итак, исходное положение — стоя. Вытягиваем спину, подняв над головой руки. Плечи опущены, подбородок параллелен полу, уши сдавлены руками:

На выдохе делаем шаг вперёд той ногой, на которой будем стоять. Нога должна ощущаться сильной, напряженной. Почувствуйте, как она принимает вес всего тела. Стопа плотно стоит на коврике.

Приподнимите ногу, которая стоит сзади, словно собираетесь сделать шаг, но переведите её на носок. Суть в том, что нужно полностью перенести весь вес тела на «несущую» ногу. Самое важное – спина, руки, обе ноги должны быть прямыми и уже активно тянуться, грудная клетка — «раскрываться».

Потянувшись таким образом, совершаем вдох, затем, на выдохе – задняя нога отрывается и идёт вверх, одновременно корпус перемещается вперёд и вниз. Эти два движения выполняются синхронно, как бы уравновешивая друг друга. Взгляд направлен вперёд, примерно на метр перед собой. Плечи должны быть опущенными и отведёнными назад.

Ваша цель – сохранить то же положение рук, корпуса и ног, которое существовало до наклона вперёд. Поэтому не меняйте ничего в изначальном положении частей тела. Хотя параллель полу – идеальный вариант, она не у всех получится сразу, но к этому нужно стремиться с самого начала.

Выйдите из позы на вдохе, опуская вытянутую ногу вниз на конец коврика, как в исходном положении. Затем поставьте ноги вместе, продолжая держать руки вверху над головой.

В конце «пристёгиваем» ногу назад, стопы вместе, руки опускаем, разворачиваем ладонями вперёд.

Ошибки при выполнении

Любое отклонение от параллели, считается неправильным – но, так как эта поза достаточно трудная для безупречного выполнения, выделю две основные принципиальные ошибки.

1. Таз разворачивается вверх. При недостаточной растяжке так стоять проще, и нога поднимается выше. Но это неправильно:

2. Нога уходит сильно вверх, в то время как тело опускается вниз.

В качестве заключения: хотя в йоге принято делать всё мягко, с минимальным дискомфортом – тут случай противоположный, когда как раз нужно меньше жалеть себя и пытаться изначально сделать эту асану правильно.

Фото сделаны в студии «Ишвара», ул. Верхний Вал 16/4 (3-й этаж)(044) 360 11 57

d-yatsenko.livejournal.com

6 эффективных асан йоги для похудения

От этого комплекса вы получите массу плюсов: стройность, бодрость духа и расслабленность во всем организме.

Йога это не просто тренд, не просто философия и психология, йога это наука о познании само себя и своего психического и физиологического состояния. Йога уже много веков полюбилась как женщинам, так и мужчинам.

Сегодня мы поделимся с вами шестью позами йоги, благодаря которым вы станете стройнее и здоровее.

1. «Березка»

Исходное положение лежа на полу, ноги и руки прямо вдоль тела.
Далее поднимите ноги перпендикулярно своему туловищу, образовав угол 90 градусов.
Руки вдоль туловица, ладошки расслаблены и смотрят вниз.
Если ваши физические данные еще не позволяют делать эту позу правильно, то удерживайте себя руками в районе поясницы, так вам будет легче.
Удерживайте позу в течение 60 секунд. Старайтесь дышать медленно и с глубоким вдохом через нос и выдохом через рот.

2. «Плуг»

Ложимся на пол на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
Хорошо упритесь ладонями в пол и медленно поднимайте ноги.
Ноги должны принять вертикальное положение, ягодицы также оторвите от пола.
Придерживайте свой таз руками.
Постарайтесь удержать позу в течение 3 минут.

3. Мостик на оборот

Исходное положение — стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч.
Медленно опускайтесь, как при отжимании.
Поднимите ягодицы и таз вверх, пятки можно оторвать от пола.
Расслабьте шею и опустите голову.
Держите позу в течение 60 секунд, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

4. Наклон вперед

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат одна поверх другой.
Медленно наклоняйтесь, держите руки в исходном положении. Ваша задача хорошенько прогнуться, старайтесь руками дотянуться до пола.
Шея должна быть расслаблена, спина прямая. Держите позу в течение 45 секунд.

5. «Дельфин»

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат одна на другой.
Принимаем позу как в обратном мостике. То есть руки и ноги упираются в пол, ягодицы и таз вверху, живот подтянут.
Особенность позы в том, что вы должны опустить голову на руки и хорошенько потянуть спинку и плечи.
Удерживайте позу в течение 45 секунд.

6. «Рыбка»

Лягте на пол на спину. Руки ладонями вниз, положите под себя.
Сделайте упор на локти и поднимите корпус, ягодицы при этом должны быть на полу.Хорошо прогните спину, закиньте голову назад.
Придерживайтесь руками за ягодицы, так вам будет легче удержать позу. Сохраняйте положение в течение 60 секунд.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

( Пока оценок нет )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

fitnessi.ru

асаны с описанием в картинках, фото, видео

Йога – это еще один способ выяснить, настолько ли вы сильны, чтобы управлять собственным телом.

Или вы отдадите бразды правления своей жизнью чему-то другому?

Асаны оказывают влияние на энергетику человека, одну за другой, раскрывая чакры, наполняя тело энергией, и особенным образом, распределяя ее по телу.

Основные правила выполнения упражнений

Йоги искренне считают, что для физических возможностей человека нет никаких преград.

Даже, если хочешь летать – отрывайся от земли и пари.

Все, что для этого требуется – объяснить телу, что оно должно подчиняться разуму.

Но начинать надо с малого.

Многие упражнения, или, как их принято называть, асаны, покажутся слишком легкими. Но это заблуждение.

Йога – это система, в которой каждое движение на своем месте.

Асаны воздействуют не только на мышцы, но и на внутренние органы, делая их работу четкой и слаженной.

Кроме того, если выполнять асаны правильно, то скоро станет ясно: ни в одной из них нет предела совершенству.

Ведь в йоге нет статичных упражнений.

Приняв ту или иную позу, человек не застывает в ней, а продолжает двигаться, отвоевывая у тела миллиметр за миллиметром.

А что вы знаете про полезные свойства и противопоказания горца птичьего? Читайте о лекарственном растении в полезной статье.
Про целебные свойства блинов из амарантовой муки написано на этой странице.

Упражнения йоги

Падмасана или Поза лотоса

Эта поза стала символом самой йоги.

И это не случайно: индусы считают ее совершенной. Находясь в ней, человек не только тренирует тело, но и получает максимум энергии.

Сложенные особым образом ноги заставляют ее циркулировать по телу.

Именно поэтому, чаще всего медитации проходят в позе лотоса.

Однако, даже, если начинающий йог не готов к такой практике, эта асана поможет ему расслабиться, освободиться от ненужных тревог и сосредоточиться на главном.

Как правило, с падмаасаны начинаются все занятия. 1 – 2 минута, проведенные в этой позе, помогают настроиться на дальнейшую практику.

Чтобы правильно принять позу лотоса, для начала сядьте, вытянув ноги вперед.

Затем согните левую ногу и положите ее поверх правого бедра, стараясь устроить щиколотку, как можно ближе к выпирающей спереди части тазобедренной кости.

Пяточка смотрит вверх.

Согните правую ногу, и также положите поверх левого бедра.

Сначала можно проделывать это, помогая себе руками.

Через какое-то время ноги можно будет поменять, начав выполнять асану с правой.

Оставаясь в позе лотоса, важно следить за позвоночником. Асана требует, чтобы он был идеально прямым.

Голову держите прямо. Макушка пусть смотрит вверх.

Старайтесь не только расслабленно сидеть, а тянуть голову вверх, представляя, как за ней растягиваются шея и спина.

Если в позе лотоса трудно оставаться какое-то время, подготовьте тело к этой асане в более простой ее вариации — полулотоса.

Чтобы сесть в нее, одну ногу согните в коленке и положите так, чтобы бедро и голень образовывали острый угол.

Постарайтесь не отрывать колено от пола.

Другую ногу тоже согните в колене и положите щиколоткой поверх бедра так, как описано выше.

А что вам известно про пользу и вред хозяйственного мыла? Прочитайте в статье, «кликнув» по ссылке, о его лечебных свойствах.
Про применение в народной медицине сока подорожника большого написано тут.
На странице: http://netlekarstvam.com/krasota/uhod-za-kozhej/amarantovoe-maslo.html написано про пользу и вред для кожи амарантового масла.

Врикшасана или Поза дерева

После сидячих асан на занятиях йоги переходят к следующему циклу упражнений – балансирующих.

Основным элементом здесь признана врикшасана. Чтобы принять правильное положение, встаньте прямо, убедитесь, что спина идеально ровная.

Теперь поднимите одну ногу, согните ее в колене, разверните на 180 градусов и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Можно при этом помогать себе руками. Расположив правильно ноги, ладони поставьте перед грудью, сложив их как будто для молитвы.

Если удерживать равновесие в такой позе получается легко, то попробуйте вытянуть руки над головой, не разъединяя при этом ладоней.

Смысл этой позы в том, чтобы представить себя деревом, корнями достающим питающую влагу из земли и уходящим ветвями к небу.

Для этого попробуйте тянуть ноги вниз, как бы пытаясь проникнуть ими под землю.

Руки и макушку головы одновременно старайтесь вытянуть максимально вверх.

Эти движения не заметны постороннему глазу, однако внутри тела в момент выполнения упражнения ведется огромная работа.

Чтобы удерживать баланс, стоя на одной ноге, есть две маленькие хитрости.

Во-первых, найдите перед собой точку и «держитесь» за нее, сосредоточив на ней внимание.

Во-вторых, выкиньте из головы ненужные мысли и хотя бы на пару минут забыть о проблемах.

Вы удивитесь тому, насколько легче теперь балансировать на одной ноге.

Теперь понятно, что мешает обрести равновесие не только в вертикальной асане, но и в жизни?

Бакасана или Поза журавля

Это самый простой вариант баланса на руках.

Асана только выглядит сложноЙ, на самом деле она доступна и новичкам.

Особой силы в руках не потребуется.

Гораздо важнее уметь соблюдать равновесие.

Чтобы правильно принять позу журавля, сядьте на корточки.

Руки поставьте перед собой на ширине плеч. Они должны оказаться между согнутыми ногами. Встаньте так, чтобы колени нависали над плечами.

Старайтесь аккуратно уложить голени на плечи, как можно выше.

Слегка нагнитесь вперед, перенося центр тяжести, и постарайтесь оторвать ноги от пола, удерживая все тело на руках.

Для удобства согните их чуть-чуть в локтях. Оставайтесь в таком положении сколько сможете.

Не отчаивайтесь, если бакасана не получилась с первого раза.

Секрет ее выполнения прост: делать, падать, вставать и снова делать.

Она получится через пару — тройку тренировок, когда сможете «поймать» баланс, а запястья рук укрепятся.

Значение бакасаны велико.

Во время ее выполнения тренируются дельтовидные мышцы спины, которые помогут ей выглядеть рельефной и сильной, помогут держаться прямо, а также избавят от многих заболеваний.

Кроме того, она открывает двери в мир более сложных асан, предполагающих баланс на руках.

Ширшасана — стойка на голове

Стойку на голове йоги называют королевой всех поз. Человек привык находиться вертикально: стоять, сидеть.

Однако такое положение затрудняет доступ крови к головному мозгу.

Во время ширшасаны кровь приливает к голове, щедро снабжая мозг кислородом и питательными веществами.

Поэтому гуру йоги рекомендуют пребывать в ширшасане, хотя бы, по чуть-чуть каждый день, независимо от того, есть занятия или нет.

Встать на голову сразу получится далеко не у каждого.

Для этой позы нужна сильная спина. Поэтому нужно терпеливо ждать, пока мышцы не окрепнут.

Но осторожных попыток перевернуться с ног на голову оставлять не следует. Лучше каждый день проверять: а вдруг уже можно?

Если делать это медленно и плавно, то вреда организму нанести не получится.

Итак, чтобы встать в ширшасану, следует сначала подготовить опору для головы.

Для этого сложите пальцы рук в замок и расставьте ладони так, чтобы получился треугольник.

Опустите руки на пол, приняв упор тыльными сторонами ладоней. Замок разрывать не нужно.

Плечевые части рук тоже положите на пол, как бы продолжая рисовать равнобедренный треугольник.

В первое время упор придется на руки. Это защитит шею и спину от возможных травм.

Голову поставьте между полураскрытых ладошек.

Важно найти то место, опираться на которое максимально удобно.

Как правило это самая высокая часть темечка или точка на 2-3 пальца выше линии роста волос.

Тело при этом тоже образует треугольник: голова и ноги стоят на полу, таз представляет собой вершину этой геометрической фигры.

Переступайте ногами, ближе и ближе передвигая их к голове.

Если внимательно присматриваться к ощущениям, то можно безошибочно угадать тот момент, когда уже пора отрывать ноги от пола.

Сначала согните одну ногу и поднимите в таком положении вверх.

Постойте в таком положении.

Затем попробуйте поднять вторую ногу.

Не торопитесь сразу вытянуть их, приняв вертикальное положение.

Следите за ощущениями.

Ширшасана – эта та поза, которая не требует спешки и «преодоления себя». Не запрещается начинать практиковать стойку у стены.

Пусть прогресс идет медленно. Если быть настойчивым, но последовательным, то освоить стойку на руках удастся.

После этого можно усложнить ее, убирая руки с пола, чтобы голова удерживала тяжесть тела.

Шавасана или Поза трупа

Несмотря на пугающее название, эта поза едва ли не сильнее остальных насыщает тело живительной энергией.

И правда: иногда нужно умереть, чтобы возродиться с новыми силами.

Шавасану практикуют в конце каждого занятия.

Для этого лягте на спину, на коврик, вытяните ровно ноги, расположите вдоль тела руки. Закройте глаза.

Теперь расслабьте мышцы и проверьте степень спокойствия, мысленно пройдясь по телу.

Ни одна мышца, ни один мускул не должны выдавать, что здесь еще присутствует жизнь.

Начинайте с пальчиков ног, затем переходите на стопы, щиколотки, голени…

Не упускайте из виду ни одну маленькую деталь, сантиметр за сантиметром поднимаясь к голове.

Проверьте, чтобы было расслаблено и лицо: щеки, губы, веки и даже язык во рту.

Как только убедитесь, что тело стало похоже на тело мертвого человека, уберите из головы мысли, тревоги и полежите так.

Совет напоследок

Перед началом упражнения включите приятную музыку или звуки природы. Пусть они наполнят мозг. Полежите так 10 — 15 минут, дайте телу и уму отдохнуть. А потом так же медленно приходите в себя и возвращайтесь в этот мир наполненными жизнью.

Как выполнять простые, не сложные упражнения во время занятия йогой, посмотрите в предлагаемом видеоролике.

netlekarstvam.com