Что такое сложные углеводы и в чем их особенности + список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Виды сложных углеводов

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

• нормализует обмен веществ;
• регулирует уровень глюкозы в крови;
• укрепляет иммунитет;
• снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Полисахариды в овощах и зелени

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

• томаты;
• сладкий перец;
• сельдерей;
• зеленая фасоль;
• лук порей;
• кабачки;
• капуста;
• латук;
• шпинат;
• салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Медленные углеводы в ягодах и фруктах

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Зерновые и бобовые

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Полисахариды в напитках

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.

Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:

Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Сложные углеводы: список продуктов, содержащих полисахариды

Углеводы – незаменимые компоненты питания каждого человека. Эти органические вещества являются главным источником энергии для организма. Они поддерживают стабильный уровень гликогена, питают мозг и нервную систему, а также принимают участие в выработке ферментов, амино- и нуклеиновых кислот.

Если человек будет испытывать дефицит углеводов, то это может негативно отразиться на его состоянии и самочувствии. Углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Именно о том, что такое сложные углеводы, пойдёт речь в этой статье.

Моносахариды и полисахариды. Для чего они нужны?

Чтобы человеческий организм стабильно работал, ему необходимо сбалансированное количество простых и сложных углеводов. Первые отлично подходят в тех случаях, когда человеку нужно потратить большое количество энергии (например, во время тренировок).

В остальных случаях организм нужно насыщать сложными углеводами, поскольку они лучше усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.

Сложные углеводы не скапливаются в жировые отложения, плохо растворяются при контакте с жидкостью и не провоцируют скачки инсулина. Полисахариды долго расщепляются, из-за чего их усвоение занимает много времени.

Виды углеводов сложного соединения

Что относится к сложным углеводам? Более детально рассмотрим все виды:

1. Крахмал. Это вещество является основным полисахаридом в питании человека. Его молекулы состоят из молекул глюкозы, соединённых в длинные цепочки. Из-за длительного процесса отделения молекул это вещество не провоцирует неожиданный скачок уровня сахара в крови и не перегружает поджелудочную железу, как простые углеводы. Оно быстро наполняет желудок, поэтому после его употребления человек очень долго испытывает чувство сытости.

Крахмал представляет собой безвкусный белый порошок, который невозможно растворить в холодной воде.

При контакте с горячей водой он разбухает, образуя клейстер – коллоидный раствор.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы крахмала? К продуктам с большой концентрацией данного вещества относится картофель, бурый рис, овсяная и гречневая каши, горох, чечевица, соя, ржаной хлеб и макароны.

2. Гликоген. Данный углевод сложного типа состоит из соединённых вместе молекул глюкозы. Когда человек принимает пищу, в его кровь поступает большое количество глюкозы, после чего организм перерабатывает её в гликоген. Когда же её уровень начинает резко падать (например, при тяжёлых физических нагрузках), происходит процесс распада гликогена. Благодаря этому в организме поддерживается стабильное количество глюкозы.

Если говорить про то, где содержатся сложные углеводы гликогена, то тут перечень продуктов будет не сильно большой. На гликогены богаты фруктовые соки, арбузы, изюм, бананы, хурма, инжир и ирга.

3. Клетчатка. Именно так называют плотное сплетение растительных волокон, оказывающее положительно влияние на стабильную работу желудка и кишечника. Листья капусты, оболочка бобовых и любых других семян – всё это и называется клетчаткой. Если говорить другими словами, то клетчатка – это углеводы сложного соединения, не сильно утоляющие чувство голода, но всё равно необходимые для человеческого организма.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. К первому относится фруктовая и овощная мякоть, а ко второму – шелуха и кожура. Оба эти вида одинаково полезны и нужны нашему организму.

4. Пектины. Являются полисахаридами, выполняющими роль абсорбентов. При контакте с водой они образуют коллоидную субстанцию вязкой консистенции. К их достоинствам можно отнести то, что они впитывают в себя различные канцерогены, тяжёлые металлы, токсины, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта и выводят из кишечника шлаки.

Если говорить про продукты, содержащие эти сложные углеводы, то на ум сразу приходит список, состоящий из корнеплодов, морских водорослей, а также различных ягод (чёрная смородина, клюква, крыжовник, вишня) и овощей (огурцы, картофель, баклажаны).

Продукты с наибольшим количеством медленных углеводов

Если вы приняли решение наладить своё питание, то вам стоит запомнить одно важное правило: продукты, содержащие в себе много полисахаридов, нужно есть на завтрак и обед, поскольку они лучше усваиваются именно в первой половине дня.

Людям, которые всерьёз решили избавиться от жировой прослойки, стоит употреблять больше клетчатки, поскольку она не скапливается в жировые отложения и быстро насыщает.

Тем, чья цель прямо противоположная (то есть набор веса), стоит сделать акцент на продуктах, которые относятся к гликогено- и крахмалосодержащим. Давайте более подробно рассмотрим главные источники всех сложных углеводов:

1. Фрукты и овощи. Самые важные составляющие полезного рациона. Практически во всех фруктах и овощах содержатся углеводы сложного соединения, но для того, чтобы получить от них максимальную пользу, их стоит употреблять в сыром виде. Из-за термической обработки в этих продуктах пропадает множество полезных витаминов и элементов. У людей, которых интересуют сложные углеводы, список обязательных продуктов должен включать в себя капусту, сладкий перец, зелёную фасоль, томаты, кабачки, малину, вишню и гранат.
2. Каши. Когда речь заходит про сложные углеводы и продукты, в которых они содержатся, нельзя не упомянуть цельнозерновые крупы. Самыми лучшими кашами считаются гречневая, пшеничная, булгурная и овсяная. Некоторые добавляют в этот список манную кашу и белый рис, но от них лучше полностью отказаться, поскольку они очень калорийны и в них мало клетчатки. К этим двум стоит добавить покупные мюсли, так как они теряют много полезных компонентов при обработке.
3. Зелень. Многие профессионалы в области диетологии настоятельно рекомендуют употреблять больше свежей зелени (шпинат, листовой салат, лук латук и т. д.), поскольку она насыщает организм большим количеством витаминов, минералов, кислот, эфирных масел, а также улучшает работу ЖКТ.
4. Напитки. Полисахаридами богата не только твёрдая еда. Многие люди, которых заинтересовала таблица сложных углеводов, не обращают внимания на то, что в напитках тоже содержится много полезных элементов. Особое внимание стоит обратить на томатный, ананасовый, апельсиновый, яблочный и морковный сок, так как в них содержится большое количество медленных углеводов, и они отлично укрепляют иммунную систему.
5. Бобовые культуры являются незаменимой составляющей в рационе. Чтобы поддерживать углеводный баланс в организме, необходимо есть больше фасоли, чечевицы, нута и гороха.

Минусы

Всегда стоит помнить о том, что чрезмерное употребление чего-либо может навредить организму. Переизбыток медленных углеводов вызывает газообразование, приводит к несварению, может стать главной причиной ожирения и спровоцировать развитие диабета. Вам стоит немедленно урегулировать количество потребляемых сложных углеводов, если вы обнаружите следующие симптомы:

• скачок уровня глюкозы в крови;
• увеличение массы тела;
• плохая концентрация;
• тремор конечностей.

Теперь вы знаете о том, что представляют собой сложные углеводы, и в каких продуктах они содержатся. Всегда помните о том, что эти вещества являются важной частью повседневного рациона, но в то же время старайтесь регулировать их количество, чтобы избежать неприятных последствий, которые описаны выше. Только человек, заботливо относящийся к своему телу и следящий за тем, какие продукты он употребляет, имеет шансы улучшить своё здоровье и укрепить иммунитет.

legkopolezno.ru

в каких продуктах содержатся (таблица)

Для нормальной работы всех органов и систем необходимо сбалансировано питаться. Незаменимыми и обязательными в рационе питания являются углеводы, как сложные, так и быстрые. Именно сложные углеводы приносят максимальную пользу организму. Быстрые же углеводы в скорости усваиваются организмом, насыщение от приема пищи исчезает. Следовательно, организм начинает требовать больше еды. К простым углеводам можно отнести выпечку, фаст-фуды, сладости. А что такое сложные углеводы? Какие это продукты со сложными углеводами?

Что такое сложные углеводы?

Сложными углеводами называются вещества полисахариды. Они состоят минимум из трех соединений простых углеводов. Чем отличаются сложные (медленные) молекулы от простых (быстрых)? Сложные соединения не провоцирует резких скачков инсулина. Они распадаются в организме не быстро. Организму нужно потратить много энергии, чтобы разложить сложные углеводы. За счет чего достигается большой период чувства сытости (несколько часов).

К полисахаридам относятся:

• Клетчатка;
• Пектины;
• Крахмал;
• Гликоген.

О пользе клетчатки знают все. Она необходимо для нормализации пищеварительной функции. Данный полисахарид содержится во многих продуктах растительного происхождения. Очень полезна клетчатки при похудении. Она не провоцирует процесс отложения жировой ткани, при этом сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Пектины помогают организму справляться с токсическими веществами, выводить шлаки. Сам по себе этот углевод имеет клейкую структуру. Пектины часто добавляются при производстве стабилизаторов и загустителей. Главными продуктами, содержащими большое количество данного полисахарида являются фрукты.

Крахмал обладает высокой энергетической ценностью. Продукты с высоким содержание крахмала рекомендованы к употреблению в период соблюдения диеты для похудения. Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

• Восстановления обменных процессов;
• Регулирование уровня сахара в крови;
• Повышение иммунитета;
• Препятствие развитию онкологических заболеваний.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, крупы, бурый рис. Есть эти продукты нужно для на обед для лучшего усвоения. Гликоген является сложным компонентом, в структуру которого входят молекулы глюкозы. За счет этого полисахарида организм поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Гликоген помогает спортсменам для быстрого наращивания мышц. Также, вещество стимулирует выработку белка в организме. Спустя три часа после попадания в организм человека, сложный углевод израсходуется, как источник силы и энергии. Главным источником гликогена считается печень разных животных.

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Для полноценной работы всего организма очень важны простые и сложные углеводы. Список продуктов достаточно обширен. Но, прежде стоит выяснить функции сложных соединений. Основной задачей продуктов со сложными углеводами является подача в организм энергии. При дефиците этих веществ человек испытывает повышенную утомляемость, постоянную усталость, сонливость.

Многие, наверное слышали об особенностях низкоуглеводной (безуглеводной) диеты, которая должна помогать худеть. Так вот, при ее соблюдении клетки головного мозга испытывают голодание, истощение. Это провоцирует снижение умственной активности. Дефицит энергии разрушает и мышечную ткань. Поэтому, при данном варианте похудения человеку очень трудно приучить себя к спорту.

При похудении очень важно не отказываться от употребления полисахаридов. Отказавшись от них, организм женщины (мужчины) начинает активную выработку гормона стресса коризола и пролактина. При этом, синтез гормонов щитовидной железы резко снижается. Такой серьезный эндокринный сбой может привести к тяжелым последствиям. А главное — пролактин и кортизол «замораживают» вес на месте. Похудеть при этом не удастся. Поэтому, ежедневное употребление продуктов с углеводами (только сложными) ускорит этот процесс.

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы не имеют сладкого вкуса. Сладость характерна для быстрых соединений. Также, полисахариды славятся низким гликемическим индексом, что очень важно при сахарном диабете. Для диабетиков такие продукты просто спасение. Они не провоцируют резкого повышения как инсулина, так и глюкозы в крови.

К тому же, сложные углеводы (продукты) практически не растворяются в воде. А это значит, что от их употребления не происходит отложений в виде подкожного жира. Единственное, что стоит учитывать, это количество калорий. Такие продукты, в основном, отличаются именно калорийностью. Сложные углеводы это какие продукты? В целом, список продуктов богатых медленными соединениями выглядит следующим образом:

Фрукты	Гранат, яблоки, цитрусовые, персик, слива, айва.
Овощи	Картофель, томаты, огурец, кабачок, капуста, сладкий перец, морковка, тыква, сельдерей.
Ягоды	Крыжовник, ежевика, вишня, смородина (черная), маслины.
Молочная продукция	Натуральный йогурт, кефир обезжиренный, творог обезжиренный.
Крупы	Гречка, овсянка, перловка, пшеничная каша, бурый рис.
Бобовые	Фасоль, чечевица, зеленый горошек, орехи, нут.
Зерновые	Макароны твердых сортов пшеницы, хлеб ржаной, хлебцы.
Сухофрукты	Курага, сушеное яблоко, чернослив, инжир.
Семена	Тыквенные, подсолнечные семечки.

Некоторые соки тоже содержат в себе полисахариды. К таким стоит отнести томатный, яблочный, морковный и ананасовый. К списку продуктов со сложными соединениями можно приписать различную зелень, листовые овощи. А вот морепродукты, мясо, молоко и выпечка считаются источниками простых углеводов.

Список продуктов с полисахаридами

В таблице представлен список продуктов, содержащих разные полисахариды:

Тип сложного углевода	Название продукта
Клетчатка	Яблоки, малина, авокадо, киви, инжир, ананас, чернослив, гречневая крупа, овсянка, отруби, капуста, спаржа, капуста, горох, чечевица, фасоль, орехи, шпинат.
Пектины	Кожура ягод и фруктов.
Крахмал	Ржаной хлеб, картофель, ячмень, пшеница, кукурузная крупа, пшено, макароны, рис.
Гликоген	Жирные виды рыбы, печень.

Сложные углеводы для похудения

Продукт	Количество сложных углеводов в 100 г	Продукт	Количество в 100 г.	Продукт	Количество в 100 г.	Продукт	Количество в 100 г.
Белокочанная капуста	5,5	Апельсин	8,4	Гречневая крупа	67	Миндаль	13,6
Кукуруза вареная	22	Банан	22,3	Ячневая крупа	71,5	Орех кедровый	20
Сладкий перец	5,6	Абрикос	10,4	Пшено	69	Орех грецкий	10,1
Картофель	19,8	Гранат	11,6	Крупа кукурузные	75	Кунжут	12
Петрушка	11	Грейпфрут	7,3	Хлебцы с отрубями	70,5	Бобы	8,2
Оливки	12,6	Инжир	13,8	Хлеб ржаной	49,7	Соя	26,4
Баклажаны	5,4	Вишня	11,2	Хлеб пшеничный	53,3	Чечевица	53,6
Горошек зеленый	13,2	Груша	10,6	Пшеничные сухари	72	Фасоль	54,3
Свекла	10,6	Яблоко	9	Рис	72,5	Спаржа	21,3

Чтобы функционирование всех систем было в норме, человеку нужно употреблять 5 г полисахаридов на 1 кг массы тела. Если же человек занимается физической активностью, спортом во время похудения, количество медленных соединений нужно снизить до 3 г.

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

При соблюдении диеты, а также при наличии такого заболевания, как сахарный диабет, нужно учитывать уровень гликемического индекса. Он должен быть невысоким. В таблице представлены продукты с низким индексом, и необходимым содержанием полисахаридов:

Продукт	Гликемический индекс	Продукт	Гликемический индекс	Продукт	Гликемический индекс
Зеленый горошек	40	Инжир	35	Яблоко	30
Виноград	40	Натуральный йогурт	35	Чечевица	25
Кукурузная крупа	40	Курага	35	Вишня	22
Апельсиновый сок	40	Морковка	35	Грейпфрут	22
Яблочный сок	40	Груша	34	Абрикос	20
Фасоль	39	Арахис	32	Баклажаны	10
Ржаной хлеб	39	Банан	30	Капуста брокколи	10
Макароны из муки грубого помола	38	Соевое молоко	30	Помидор	10
Апельсин	35	Персик	30	Семена подсолнуха	8

Очень важно правильно совмещать продукты. Так, углеводная пища не сочетается с жирами. Поэтому, стоит соблюдать раздельное питание. А вот белки и углеводы совместимы. Только, если полисахариды не представлены в ягодах или фруктах. Включение в рацион питания медленных углеводов сократит количество вредных перекусов, нормализует работу всей пищеварительной системы.

Отдельно сложные полисахариды лучше есть на завтрак. Так, человек получить заряд сил, энергетический потенциал. Их расщепление будет длительным, а значит чувство голода наступит не скоро. Так, можно сохранить свою фигуру, без ущерба для здоровья.

foodsinfo.ru

Что такое сложные углеводы? Список продуктов в таблице

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

fitnessi.ru

Список продуктов, содержащих сложные углеводы, гликемический индекс

Что же такое сложные углеводы, и в каких продуктах они содержатся? На самом деле, как бы ни старались худеющие люди избежать употребления углеводов, делать этого не стоит. Во-первых, именно они являются главным источником энергии для функционирования организма; во-вторых, без них правильно не усвоится белок. Если количество углеводов в организме крайне мало, запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к ее сбою. Также без них в организме могут происходить окислительные процессы, ведущие к отравлению кетонами.

Отказываться стоит только от простых, или быстрых, углеводов, и вот почему. Они представляют собой моносахариды, которые очень быстро перевариваются и расщепляются, отчего происходит настоящий всплеск инсулина. Как известно, этот гормон снижает уровень глюкозы в крови. Если содержание глюкозы превышено, она откладывается в печени в виде гликогена. А постоянно увеличивающиеся запасы гликогена могут трансформироваться в жировые запасы.

Почему еще быстрые углеводы могут привести к излишкам жировых запасов? Потому что чувство сытости, возникающее благодаря их употреблению, скоро проходит, и организм требует очередную порцию еды. А, как известно, одной из причин набора килограммов является чрезмерное количество потребляемых в сутки калорий.

Среди простых углеводов можно отметить глюкозу, сахарозу и фруктозу. Первый из них – глюкоза – является топливом для функционирования тела и органов, в особенности она необходима для правильной работы мозга. Лучше всего ее потреблять в различных фруктах типа вишни и арбуза.

Также во фруктах много фруктозы, которую, в целом, нельзя назвать вредным углеводом. Она не сильно повышает уровень сахара, поэтому сладости для диабетиков часто изготавливаются на основе фруктозы.

А вот продукты с большим количеством сахарозы употреблять крайне не рекомендуется. Именно они чаще всего приводят к избыточному образованию жира. Сахарозы много в варенье, кондитерских изделиях, меде. Она присутствует даже в овощах – свекле и моркови, но в безвредных количествах. Особенную опасность для фигуры представляют продукты с большим содержанием сахарного песка, в интернете можно найти таблицу простых углеводов, к которым относится фруктоза. В нем нет никакой пользы. Единственный его плюс – это способность быстро утолять голод. Но такой плюс оборачивается минусом, так сахар всегда откладывается в жировые запасы.

Другое дело – полисахариды, или медленные виды углеводов. Они перевариваются медленно, благодаря чему не вызывают подъема уровня инсулина. Организм насыщается на продолжительный срок, а запасы гликогена при этом не переполняются. Сложные углеводы являются оптимальным вариантом источника энергии, которые держат уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

Выделяют три вида медленных углеводов: гликоген, клетчатку и крахмал.

Одним из самых распространенных полисахаридов является крахмал, состав которого представляет собой длинные цепочки глюкозных молекул. Его содержат очень многие известные продукты. Наиболее богаты крахмалом крупы. Больше всего данного полисахарида содержится в рисе, а меньше всего в овсянке. Список продуктов, содержащих крахмал, а значит и медленные углеводы, дополняется бобовыми, овощами и мукой.

Клетчатка – это так называемый крахмалистый полисахарид в форме неперевариваемых волокон. Она снижает холестерин и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Гликоген – это соединенные в цепочку молекулы глюкозы. Он вырабатывается в печени, а затем тратится в соответствии с нуждами. Когда глюкоза расходуется в больших количествах, гликоген начинает расщепляться, и организм получает новую порцию энергии. Но если глюкозы много и она не расходуется, организм превращает содержащиеся запасы в жировые отложения.

Индекс продуктов

Кроме подразделения пищи на ту, в составе которой много простых или сложных углеводов, специалисты выделяют еще один показатель продукта – его гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как именно продукт влияет на изменение количества сахара в крови. Чем гликемический индекс больше, тем еда в организме быстрее расщепляется на глюкозу. Естественно, полезнее всего употреблять в пищу те продукты, чей гликемический показатель мал.

Список продуктов с низким ГИ занимают такие овощи, как капуста, огурец, шпинат, перец, баклажан и грибы. Их гликемический индекс менее 15. Если сравнивать с белым хлебом, ГИ которого около 100, то становится понятно, почему данные продукты называют самыми диетическими. Стоит отметить, что практически все овощи, цвет которых зеленый, не создают в организме резких скачков сахара в крови.

Самый низкий ГИ содержится у авокадо и ракообразных.

Гликемический показатель от 15 до 30 имеют вишня, чернослив, грейпфрут, помидор, кефир, орехи и горький шоколад. Эти продукты также можно употреблять, не переживая за скачки сахара в организме.

Такие продукты с содержанием сложных углеводов, как яблоки, персики, фасоль и чечевица обладают индексом выше 30.

Высокий гликемический индекс у картофеля и белого хлеба. Он практически доходит до ста. Поэтому, хоть картошка и содержит много крахмала, который входит в медленные углеводы, диетологи настоятельно рекомендуют не употреблять тем, кто хочет похудеть. Она очень быстро расщепляется в организме и откладывается в запасы в печени гликогена. Чуть меньший индекс у бананов, варенья и мороженного.

Если говорить о продуктах, чей ГИ переваливает за 100, то в список можно внести пиво и кукурузный сироп, чьи индексы равны 110.

Медленные углеводы список продуктов

Чтобы при составлении своего рациона питания человеку было удобнее ориентироваться в выборе того или иного продукта, необходима таблица быстрых и медленных углеводов. Среди пищи с содержанием сложных углеводов можно выделать пять категорий.

Первая – это разнообразные крупы. Именно их советуют употреблять на завтрак и обед. Они содержат достаточное количество калорий для функционирования человеческого тела, а благодаря невысокому гликемическому показателю не способствуют накоплению жировых отложений и надолго насыщают. Речь о таких крупах, как овес, гречка, перловка, рис, киноа. Конечно, не стоит относить в данную категорию каши, промышленно переработанные. Например, белый, шлифованный рис содержит ГИ не 50, как у бурого, а около 70. Манная каша также относится к продуктам, содержащим быстрые углеводы.

Вторая категория – это хлеб. Но не обычная белая булка, а изделия из цельного зерна. Как известно, белый хлеб содержит большое количество простых углеводов и обладает очень высоким гликемическим индексом. Он быстро насыщает организм, повышая уровень сахара, поэтому назвать его полезным нельзя. Он также негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Хлеб из муки грубого помола содержит в составе много полезной для организма клетчатки и имеет маленький ГИ. Его обязательно следует включить в свой рацион, так как он не только не влияет на набор массы тела, но и является источником полезных веществ. Изделия из муки грубого помола лучше всего поддаются усвоению в первой половине дня, как и крупы.

Третья категория – это овощи. В них много медленных углеводов, они содержат большое количество клетчатки, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать помидоры, перец, разные вида капусты, лук. Отдавать предпочтение необходимо сырым овощам, потому как после обработки они теряют часть полезных веществ.

Четвертая категория – это бобовые, в которых присутствуют не только медленные углеводы, но и белок. В них также содержатся полезные пищевые волокна. Наиболее популярными бобовыми являются фасоль, чечевица и горох.

Пятая категория – это зелень. Шпинат, лук, салат – это не только кладезь витаминов и нужных организму веществ, но еще и продукты с очень низким ГИ.

Опасность сложных углеводов

Несмотря на то, что продукты с полисахаридами позволят держать фигуру в норме, а организм в тонусе, избыточное их потребление также негативно может сказаться на здоровье. Нормой считается всего 3 грамма на килограмм веса употребления в сутки. Для тех, кто худеет, сложные углеводы должны присутствовать в рационе в еще меньшем количестве. Некоторые делают упор и вовсе на безуглеводных диетах, употребляя много белка. Однако увлекаться ими не стоит по причине возможного закисления организма и его отравления вплоть до потери сознания, а также, из-за нарушения обмена веществ. Некоторые специалисты считают, что лучше всего ограничить употребление в сутки до 130 граммов.

Если употреблять слишком большое количество продуктов, в которых содержатся сложные виды углеводов, то существует риск раздражения желудочно-кишечного тракта клетчаткой. А это вызывает боли в животе и вздутия. Не рекомендуется есть много сырых овощей людям с болезнями ЖКТ.

Чтобы питаться правильно без ущерба для здоровья и фигуры, нужно постоянно соблюдать баланс. Так, например, продукты с низким гликемическим индексом могут содержать большое количество калорий, что также опасно для фигуры. Но и низкокалорийные блюда с большим ГИ не принесут необходимой пользы организму.

megamyshcy.ru

Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

• их виды, особенности и важность для организма:
• какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
• чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
• рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул простых сахаров:

Моносахариды — это простые сахара, разновидностей которых свыше 200, но основные знакомы практически всем:

• Глюкоза – это сахар натурального происхождения, который входит в состав продуктов питания. Ее также называют сахаром или декстрозой, содержится в крови. Входит в состав большинства спортивных добавок – гейнеры, специализированные напитки, креатин с транспортной системой. Является одним из основных ингредиентов газированных напитков, десертов, консерваций и т.п.
• Галактоза – вырабатывается молочными железами млекопитающих, содержится в молоке.
• Фруктоза – единственная из всех никак не влияет на пополнение запасов гликогена в мышцах. По большому счету не используется клетками человека (за исключением сперматозоидов). Поэтому сложную функцию по ее переработке до глюкозы берет на себя печень, частично превращая ее в гликоген.

Дисахариды включают в себя две молекулы моносахаридов:

• Сахароза – еще известна как столовый сахар. Включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Способствует нарушению зубной эмали и проводит к образованию кариеса.
• Лактоза – основной элемент молочных продуктов и молока, в составе одна молекула глюкозы и галактозы. У жителей Африки и Азии наблюдается отсутствие ее ферментов, что не позволяет усваиваться данному виду сахара.
• Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы, также называется мальтозным сахаром. Содержится в злаковых и пророщенных семенах, а также в пивной продукции.

Еще одно название простых углеводов – быстрые, потому как молекулярные соединения у них короткие. Это способствует быстрому расщеплению до глюкозы, которая, в свою очередь, сразу же поступает в кровь, вызывая скачок инсулина, и он тут же ее понижает обратно. Как итог – довольно быстрое возвращение чувства голода, не смотря на недавний прием пищи.

В таблице приведены виды простых соединений с конкретными примерами продуктов.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

• отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
• снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• понижает показатели «плохого» холестерина;
• способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

bodymaster.ru

Сложные углеводы список продуктов

Незаменимыми компонентами питания в рационе человека являются углеводы. Самыми полезными для человека считаются сложные углеводы или полисахариды. Эти вещества медленно усваиваются организмом, улучшают пищеварительный процесс и постепенно повышают в крови уровень глюкозы. Употребление продуктов со сложными углеводами также способствует похудению. Все полисахариды состоят из моносахаридов: клетчатки, инсулина, крахмала, пектиновых веществ и гликогена.

Значение клетчатки и пектиновых веществ в питании

Клетчатка содержится в растительной пище. Этот моносахарид:

• выводит токсины;
• улучшает работу органов пищеварительной системы;
• снижает уровень холестерина;
• предотвращает гнилостные процессы в кишечнике.

Регулярное употребление пищи, которая богата клетчаткой, защищает человека от развития диабета, рака толстой кишки, язвы желудка, гастрита и сердечно-сосудистых патологий. Пища с клетчаткой хорошо утоляет голод и имеет низкую калорийность. Большой процент клетчатки содержится в:

• авокадо;
• яблоках;
• малине;
• киви;
• сухом инжире;
• черносливе;
• ананасах;
• буром рисе;
• овсяной каше;
• гречневой крупе;
• отрубях;
• спарже;
• капусте;
• зеленой фасоли;
• шпинате;
• горохе;
• чечевице;
• фисташках;
• бразильском орехе;
• грецких орехах.

Пектиновые вещества принадлежат к коллоидным полисахаридам. Большое количество пектинов содержится в кожуре фруктов и зрелых ягодах. Эти полисахариды нормализуют работу ЖКТ человека и являются профилактическим средством заболеваний пищеварительной системы.

к оглавлению ^

Биологическая ценность инсулина

В организме человека инсулин выполняет важную роль и является гормоном, который регулирует уровень сахара в крови. Этот углевод:

• стимулирует образование гликогена;
• регулирует углеводный обмен;
• участвует в липидном и белковом обмене;
• поддерживает в организме необходимую внутриклеточную ионную среду;
• угнетает формирование кетоновых тел.

к оглавлению ^

Крахмал и гликоген в рационе питания человека

Крахмал относится к полисахаридам, и под воздействием желудочного сока расщепляется до глюкозы. Для человека суточная норма крахмала составляет 450 г. Большое количество крахмала входит в состав таких продуктов питания:

• картофеля;
• хлеба из ржаной и пшеничной муки;
• гороха;
• ячменя;
• пшеницы;
• свежей кукурузы;
• кукурузной муки;
• гречневой крупы;
• макаронной продукции;
• пшена;
• риса;
• кукурузных хлопьев.

Гликоген является резервным полисахаридом, который накапливается в клетках печени и мышцах. Общее количество этого углевода в организме составляет 450 г. Если с продуктами питания не поступают полисахариды, то запасы гликогена полностью расходуются организмом за 18 часов. Суточная норма гликогена должна составлять 25 г. Источниками этого полисахарида являются:

• мясные продукты;
• печень;
• рыбные продукты.

к оглавлению ^

Список продуктов со сложными углеводами

Диетологи советуют употреблять продукты, насыщенные полисахаридами, на завтрак и обед, так как в первой половине суток они активнее усваиваются. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся сложные углеводы:

1. Бобовые культуры. Эти продукты быстро усваиваются организмом, содержат растительный белок, микроэлементы и витамины. Бобовые улучшают работу ЖКТ, нормализуют обменные реакции, укрепляют сосуды и повышают иммунитет. В их состав входят ценные вещества исофлаваны, которые подавляют развитие рака груди.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Бобы обыкновенные	25	6	0,1	8,3	58
   Горошек зеленый	35	5	0,2	8,3	55
   Нут	30	19,8	3,4	48,6	304
   Соя	15	34,9	17,3	17,3	364
   Фасоль белая	35	22,3	1,7	4,3	309
   Чечевица	30	24	1,5	46,3	295

2. Крупы. Диетологи рекомендуют включать в меню цельнозерновые крупы. Крупы являются высококалорийными продуктами с низким процентом липидов. В их состав также входят минералы и витамины. Гречка, пшеница, овес, булгур, бурый рис используются для диетического питания. Одна порция каши обеспечивает человека энергией до четырех часов.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Рис	50	7	0,6	77	329
   Гречка	50	12,6	2,3	65	324
   Пшено	40	12	2,9	69	334
   Пшеница	50	12,7	1,1	73	326
   Кукуруза	60	8,3	1,2	75	325
   Овес	55	11,9	5,8	65,4	345

3. Цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями. Указанные продукты содержат мало калорий и большой процент клетчатки, которая нормализует работу органов пищеварения.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Цельнозерновой хлеб	35	7,6	2,9	44,15	234
   Хлебцы цельнозерновые	35	10,1	2,3	57,1	294
   Овсяный хлеб с отрубями	25	8	4	52	225
   Хлеб из пшеничных отрубей	25	8,8	3,4	47,8	248

4. Овощи, ягоды и фрукты. Самыми полезными для человека считаются продукты с низким гликемическим индексом. В состав свежих овощей, ягод и фруктов входят витамины, пектиновые вещества, минералы, фруктовые кислоты. Диетологи советуют употреблять их в сыром виде.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Арбуз	25	0,5	—	9,2	38
   Баклажаны	20	0,3	—	5,4	22
   Брокколи	15	2,8	0,5	3,9	26
   Вишня	25	0,9	—	11	52
   Гранат	35	0,7	—	11,3	53
   Кабачки	15	0,7	—	3,5	16
   Лук репчатый	15	3	—	9,6	51
   Малина	25	0,5	—	9	44

5. Зелень. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять разнообразные салаты с добавлением зелени в свежем виде. Эти блюда обогащают организм питательными веществами, витаминами, кислотами, эфирными маслами и минералами. Зелень активизирует секрецию желез пищеварительной системы и нормализует работу органов выделительной системы.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Шпинат	15	2,9	0,3	2	23
   Латук	10	1,2	0,3	1,3	12
   Салат листовой	10	1,5	0,2	2,3	17

6. Грибы. В грибах содержится клетчатка, гликоген, кислоты, ароматические вещества, полноценный белок, жировые вещества, витамины группы B, пантотеновая кислота, фосфор. Грибные отвары по своей пищевой ценности не уступают мясным бульонам.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Белый гриб	10	3,7	1,7	1,1	34
   Опята	10	2,2	1,2	0,5	22
   Рыжик	15	1,9	0,8	2	22
   Шампиньоны	10	4,3	1	0,1	27
   Подосиновик	15	3,3	0,5	1,2	22

к оглавлению ^

Симптомы дефицита полисахаридов в организме

Согласно медицинским данным, человек в сутки должен потреблять минимум 130 г углеводов. В меню безуглеводных диет разрешается включать 60-100 г полисахаридов. Диетологи не рекомендуют потреблять меньше 50 г углеводов в сутки. Первыми признаками дефицита углеводов являются:

• слабость;
• головокружение;
• апатия;
• депрессивное состояние;
• раздражительность;
• нарушение водного баланса;
• плохая работа головного мозга;
• снижение мышечной массы;
• истощение.

Следующим этапом углеводного голодания является разрушение жизненно важных белков организма и развитие кетоза. Дефицит полисахаридов вызывает развитие диабета и заболеваний органов кровеносной системы.

к оглавлению ^

Избыток сложных углеводов в питании

Чрезмерное употребление продуктов с полисахаридами может стать причиной развития диабета и ожирения. Избыток клетчатки приводит к газообразованию и вызывает несварение, которое сопровождается болями в животе. Первыми симптомами переизбытка углеводов в организме являются:

• избыточная масса тела;
• неспособность сконцентрироваться;
• повышение в крови уровня глюкозы;
• тремор конечностей.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru