Упражнение планка противопоказания и вред для здоровья

Казалось бы, что может быть противопоказано в таких простых упражнениях. Но, к сожалению, у планки есть и темная сторона медали. Незамысловатое и статичное упражнение довольно негативно может влиять на организм, если неправильно его выполнять. Словом, относиться легкомысленно к планке – себе же во вред. Начинающие спортсмены могут испытывать дискомфорт в организме, неправильно выполняя данное упражнение. Важно понимать, какие противопоказания упражнения планка имеет, в каких случаях ни в коем случае нельзя выполнять эти упражнение, и что может повлиять на то, что ухудшится состояние человека.

Содержание статьи

Ошибки в выполнении

Несмотря на свою простоту, техника выполнения панки должна быть четкой. А в противном случае ошибки могут быть чреваты краткосрочными болями, ну а в худшем случае могут появиться даже серьезные проблемы со здоровьем. Потому что может принести и пользу, и вред упражнение планка. Мы постарались подобрать список самых частых ошибок. Посмотрите на него, если среди перечисленного есть то, что происходит и с вами, то упражнения лучше всего прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Давайте разбираться, кому нельзя делать планку:

• Тело должно быть только в ровном состоянии. Если опустить таз, или, наоборот, его приподнять неровно ко всему телу, то планка пользы не принесет даже несмотря на то, что появится некая легкость. Нельзя ее делать, потому что могут появиться ноющие боли в области позвоночника, спины и поясницы. Поэтому лучше не допускать провисания таза и держать его ровно.
• Не стоит быстро приступать к сложным видам планки. Пусть ваше тело привыкнет к классическому варианту. Безусловно, всем хочется как можно быстрее достичь результата, но интенсивностью и сложность упражнений неподготовленное тело может отнестись отрицательно. Ведь планку чаще выбирают те люди, который ведут малоподвижный образ жизни, не любят нагружать себя спортивными упражнениями. Опасность может подстерегать на каждом шагу. Все-таки не стоит сразу начинать со сложного: постепенно переходите от одного вида к другому. Иначе можно заработать себе такие болезни, как сколиоз, кифоз, гиперлордоз. К этому пункту стоит подойти особенно серьезно.
• Вы хотите сразу выстоять в планке максимально возможное количество времени, игнорирую возникающие болезненные ощущения. Если появилась боль, то таким образом организм сигнализирует о том, что упражнения стоит прекратить. Пересмотрите технику выполнения. Прислушивайтесь к своему телу и научитесь отличать боль участках тела от перенагрузок и неприятные ощущения от неправильного выполнения упражнения.
• Ни в коем случае нельзя смотреть в пол или в потолок. Взгляд должен быть направлен только вперед себя. Конечно, смотря вниз, выполнять планку будет гораздо проще, но вместе с тем мышцы шеи сильно напрягаются и поддаются нагрузкам. В этом случае можно заработать себе проблемы с позвоночником, который в результате может перерасти в остеохондроз.

Видео

Противопоказания к выполнению

Существует также ряд противопоказаний, как и в любых других физических упражнениях, при которых планку даже не стоит начинать делать. Это относится и к женщинам, и к мужчинам.

К таким болезням относятся:

• Проблемы с сердцем, сосудами
• Повышенное давление
• Травмы позвоночника
• Грыжа позвоночника
• Внутренние воспаления
• Травмы сухожилий и связок
• Боли в руках, кистевой синдром
• Кесарево сечение, сделанное менее полугода назад
• Хронические заболевания
• Период после операций.

Месячные или беременность не является противопоказанием к выполнению планки, правда, перед упражнениями все же лучше проконсультироваться с врачом или же обязательно соблюдать предосторожности.

Слушайте свое тело

Прочитав эти противопоказания, кто-то может испугаться и поставить крест на этих упражнениях. Не стоит этого делать, потом что само по себе упражнение никакого время априори принести не может. Все ело в технике и только. Самый лучших способ оградить себя от возможных проблем – слушать свое тело, следить за его знаками и сигналами. Ваш организм сам подскажет вам, как правильно поступить. А здоровье – самое важное в жизни.

Отзывы

Каролина, 26 лет: У каждого упражнения есть свои противопоказания и это факт, очень важно делать все правильно, иначе вместо красивой фигуры, можно заработать какую-нибудь неожиданную болячку. Я сразу, как пошла заниматься, наняла тренера, месяц занималась строго под его чутким руководством, а потом уже могла и сама делать все упражнения. Многие жалеют денег на тренера, но это зря.

Раиса, 31 год: Ой, я пробовала делать планку сама, упорно стояла в стойке по 2-3 минуты, раза 3 в день, но однажды брат увидел мою планку и сделал ряд замечаний, он у меня давно в спорте и знает в этом толк. Как хорошо, что тогда неожиданно пришел брат, а то я бы так и занималась себе во вред. Как оказалось правильную планку делать очень сложно, пришлось опять возвращаться к минимальному времени, и постепенно увеличивать его, сейчас спокойно стою 5 минут, а порой и больше.

София, 29 лет: Я не знала, что после кесарево нельзя стоять в планке, как минимум полгода, я как раз хотела начать занятия спортом, а после операции прошло 4 месяца, вот бы сейчас назанималась. Просто не могу смотреть уже на себя в зеркале пора худеть, но теперь буду осторожнее, буду читать противопоказания каждого упражнения.

diets.guru

Планка — вред и противопоказания — Рамблер/женский

Планка относится к базовым упражнениям для эффективной проработки мышц всего тела. При помощи планку можно выровнять осанку, избавиться от лишнего веса и выпирающего живота, подтянуть силуэт фигуры, повысить выносливость и сделать мышцы сильнее. Но даже у такого универсального упражнения имеются противопоказания, важно учитывать, что планка предполагает высокий уровень нагрузки на все тело. В каких ситуациях нельзя делать любую из вариаций планки?

Упражнение планка противопоказана при:

Наличии грыж в любом из отделов позвоночника;

Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике;

Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала;

Невропатия лучевого канала;

При наличии кистевого туннельного синдрома планку можно делать только с опорой на предплечья;

При любых травмах спины;

Проблемы с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными;

Воспаление и защемление седалищного нерва;

Склонность к повышению артериального давления;

В период обострения хронических заболеваний;

При повышении температуре по любой из возможных причин;

При глаукоме и варикозном расширении вен, необходимость удерживать статическое состояние в течение длительного времени усиливает проявления этих заболеваний;

Если во время выполнения возникают болевые ощущения, необходимо сразу же плавно выйти из положения планки. Причиной боли может стать как неправильная техника исполнения, так и наличие индивидуальных противопоказаний.

Противопоказания для женщин

Категорически не рекомендуется выполнять планку во время менструации, высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Также не стоит делать планку во время беременности, упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, возможно усиление давления на матку. После родов к планке можно вернуться не ранее, чем через два месяца, если было кесарево сечение, то не ранее, чем через три месяца и только при условии хорошего самочувствия.

Планка — это большая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем необходимо посетить врача и получить консультацию на тему, не пойдет ли столь высокая нагрузка во вред.

При отсутствии противопоказаний можно приступать к изучению планки, начать следует с отработки техники.

Выполнение планки в неправильной технике и ошибки принесут вред для здоровья даже при отсутствии противопоказаний, не исключены серьезные повреждения, травмы спины.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Боковая планка — ошибки и противопоказания

Планка для женщин

Как правильно принимать душ?

Читайте также

woman.rambler.ru

Упражнение планка – польза и противопоказания |ПУТИ К ЗДОРОВЬЮ

Здравствуйте, друзья! Сегодня предлагаю вашему вниманию чудесное упражнение планка – польза и противопоказания.

Упражнение планка – как правильно делать.

Планка – это статическое упражнение. Надо лечь на пол, на живот, затем опереться на ладони или предплечья и на носки ног или на колени. Приподнимаем таз и живот, втягиваем живот к рёбрам и в этой позе замираем на несколько секунд. По мере тренированности тела, можно уже не опираться на колени и предплечья, а достаточно опираться на ладони и стопы.

Главное правило – постепенность. Не надо наращивать время упражнения в первые дни. Достаточно в планке побыть несколько секунд. Если мышцы с непривычки заболят, не бросайте, на следующий день ещё сделайте упражнение планка на несколько секунд.

Существует несколько позиций упражнения планка. Можно делать животом вниз, ягодицами вниз, боком, опираясь на одну ногу и одну ладонь. Этот навык приходит со временем.

Достоинства упражнения планка перед другими видами физкультуры.

Упражнение планка поразительно удобно для поддержания своей физической формы. Для его выполнения нужен просто кусочек свободного места в комнате. Если для бега трусцой или скандинавской ходьбы с палками нужен хотя бы школьный стадион под открытым небом, то упражнение планка вам сохранит хороший тонус мышц и в дождь, и в холод, и в непомерную жару. Оно подходит всем возрастам, надо только соблюдать меру, а противопоказаний совсем не много, например, беременность, травмы, обострения болезней.

Какая польза упражнения планка, если мы будем делать его каждый день.

При ежедневном занятии упражнением планка мы заметим: Мы перейдём из режима старения в режим омоложения, потому что:

1. У нас окрепнут мышцы живота, спины, икроножные мышцы, благодаря чему
   увеличится время, в течение которого мы можем простоять на одной ноге без опоры. Что характеризует время стояния на одной ноге?
   Одним из тестов для определения биологического возраста человека является время стояния на одной ноге. Есть даже таблица соответствия времени стояния на одной ноге и биологического возраста. После ежедневного упражнения планка, время стояния на одной ноге возрастёт, вследствие улучшения равновесия и тренировки вестибулярного аппарата. Следовательно, мы свой биологический возраст уменьшим.
2. Улучшится осанка.Упражнение планка укрепляет мышцы спины, грудного и шейного отдела. Поэтому держать хорошую осанку станет легко и привычно. Мы выпрямляемся как бы непроизвольно.
3. Улучшится походка. Крепкие мышцы спины и ног делают лёгкую быструю походку. Как в настрое Г.Н.Сытина: «Иду – птицей на крыльях лечу, ноги лёгкие, как пушиночки».
4. Появится психологический настрой победителя по жизни. Планка даёт не только силу мышц, но и силу нервов. Нам легче приспособиться к стрессам, легче чередовать напряжение с расслаблением.
5. Улучшится обмен веществ. Планка помогает сжигать лишние калории, которые накопились от сидячей работы. Ученые говорят: «Сидячая работа – это смертельно опасная работа».
   А не сидячей работы почти и не осталось…
   Так что упражнение планка – спасение для работников сидячих профессий.
6. Укрепятся мышцы спины и позвоночника. Мышцы спины и позвоночника защищают от травм, от болезней позвоночника. Особенно рекомендуется упражнение планка для дачников, их труд в согнутом положении, копка земли часто приводит к болезням спины.
7. Укрепятся мышц пресса и живота. Систематическое выполнение упражнения планка уменьшит живот, сделает фигуру подтянутой и красивой.

Противопоказания упражнения планка.

У упражнения планка есть ряд противопоказаний:
Строго запрещается выполнение упражнения планки в следующих ситуациях:

• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков.
• Травмы связок или сухожилий.
• Обострение хронических заболеваний.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
• Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
• Послеоперационный период, постельный режим.
• Внутренние воспаления.
• Кистевой туннельный синдром.

Ошибки при выполнении упражнения планка.

Планка требует правильной техники выполнения. Ошибки могут обернуться не только дискомфортом в мышцах, но и к ухудшению здоровья. В приведённом видео показаны 5 основных ошибок, которые допускают новички.

1. У вас не получилось выпрямить тело. Следите за тазом, если он опущен или приподнят, то легкость упражнения будет обманчивой, но такая планка может привести к ноющим болям в пояснице и позвоночнике. Выпрямляйте тело.
2. Не спешите усложнять упражнение планка всевозможными её разновидностями со скручиваниями. Подготовьте мышцы, нужно время, чтобы после сидячей работы с ослабленным мышечным корсетом с помощью простого упражнения планка укрепить все мышцы. Спешка может привести к обратному результату, например, к сколиозу, кифозу и др.
3. Не переусердствуйте со временем стояния в планке. Прислушивайтесь к телу, не доводите до боли.
4. Не смотрите на пол, а смотрите строго перед собой. На потолок тоже не надо смотреть. Это перегружает мышцы шейного отдела и может привести к остеохондрозу или другим проблемам с позвонками.
   В видео показаны типичные ошибки при выполнении упражнения планка:

Итоги.

Сегодня мы узнали про лёгкое упражнение планка.
Преимущества упражнения планка в том, что

1. Оно не зависит от погодных условий и места его проведения.
2. Практически не зависит от возраста.
3. Омолаживает организм.
4. Является спасением для работников сидячих профессий.
5. Предохраняет от болезней спины, позвоночника.
6. Улучшает осанку, походку, фигуру.
7. Улучшает деятельность вестибулярного аппарата.
8. Упражнение планка помогает убрать живот и тренирует большую группу мышц тела, обеспечивающих хорошую осанку и здоровье позвоночника.Таким образом, планка улучшает здоровье, наш организм переходит из режима старения в режим омоложения.
   Однако, необходимо отработать правильную технику выполнения упражнения планка и учесть противопоказания.

 

Автор: Алина Таранец

Источники:
1. Сайт FB.ru
2. Сайт polvr.ru
3. [mask_link]Сайт planka.su[/mask_link]

putikzdorovju.ru

Упражнение планка – противопоказания

Планка является популярным упражнением, которое очень легко выполнять, получая при этом хороший результат. Оно является статическим, то есть, тело постоянно находится в одном положении. Многих интересует, может ли упражнение планка нанести вред и есть ли какие-либо ограничения по его выполнению. Сразу же хотелось сказать о том, что результат непосредственно зависит от того правильно ли выполняется стойка или нет.

Упражнение планка – противопоказания

Несмотря на простоту выполнения и на огромную пользу, у этого упражнения есть и свои противопоказания, которые важно знать и учитывать.

Противопоказания планки:

1. После родов и в первую очередь, если было сделано кесарево сечение, нельзя выполнять это упражнение первые полгода, но период может быть увеличен, ведь все зависит от конкретной ситуации.
2. Наличие проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. К противопоказаниям можно отнести и повышенное давление.
3. Есть у упражнения планка противопоказания и для спины, так запрещено его выполнять в том случае, если поставлен диагноз – позвоночная грыжа. Нельзя его делать и при каких-либо других травмах позвоночника.
4. При обострении существующих хронических заболеваний, стоит повременить с тренировкой.

В том случае, если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт, необходимо сразу же остановиться и обратиться к врачу. Стоит также сказать о том, что неприятные ощущения могут возникать в том случае, если упражнение выполняется неправильно.

Теперь поговорим о хорошем, то есть о пользе планки. Доказано, что статическое упражнение помогает проработать даже глубокие мышцы, которые при выполнении других комплексов мало задействуются. При регулярном выполнении можно подтянуть ягодицы, избавиться от лишнего жира в области живота и бедер, а также улучшить состояние мышц рук и ног.

Еще один интересный факт – ученые в Колумбии провели эксперименты, чтобы установить влияние боковой планки с провалом и без него на сколиоз. Им удалось доказать, что люди, которые регулярно в течение полугода выполняли это упражнение, смогли снизить болевые ощущения примерно на 35%. Именно поэтому специалисты рекомендуют всем желающим исправить осанку выполнять это упражнение.

Доказано, что благодаря регулярным тренировкам можно в значительной мере уменьшить риск возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником.

 

womanadvice.ru

? Стоять в планке опасно или нет, в чем вред упражнения планка для позвоночника

Планка – всеми любимое и очень полезное упражнение для приведения мышц в тонус. Планка подходит для похудения в виде упражнения. Оно простое, эффективное и помогает достичь отличных результатов. Многие ведут сидячий образ жизни, и выкроить время на посещение спортзала у них просто нет возможности. Время выполнения упражнения – от 1 до 2 минут. Выполнять планку нужно стараться каждый день и тогда можно будет достичь хороших результатов. Во время упражнения нужно стоять на руках, при этом упираться одной и второй ногой в пол. Через несколько секунд можно почувствовать боль, ее нужно преодолеть и постоять в данной позиции определенное количество времени.

Комплексы упражнений планка достаточно разнообразны. Существует как классическая планка, так и планка боковая, направленная на укрепление боковых мышц.

Ученые доказали, что планка задействует большое количество мышц на разных участках тела. Потому его с удовольствием делают и женщины, и мужчины. Но у каждого упражнения есть обратная сторона медали. Так какой вред от планки можно получить дома или в спортзале?

Неправильная планка: вред от несоблюдения техники

Читайте также

Всякое упражнение способно нанести ущерб здоровью человека, если выполнять его неверно. Легко подумать, что в планке нет ничего сложного, однако профессионалы знают, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения. Одно из главных – держать тело ровно, не допуская выпячивания либо прогибания его частей. Систематические ошибки в технике исполнения упражнение планка вред приносят колоссальный. Не считая банального растяжения и возникновения болей в спине, неопытные спортсмены легко зарабатывают себе следующие типы досадных последствий:

Ошибка	Как вредит?
1. Тело не полностью выпрямлено (опущенный/приподнятый таз)	Вызывает ноющие боли в пояснице
2. Ранее выполнение сложных видов планки	Развитие кифоза, сколиоза и гиперлордоза
3. Слишком длительное выполнение	Игнорирование боли приводит к серьезным повреждениям мышц, хрящей и суставов
4. Взгляд устремлен на пол или потолок	Повреждение глубоких мышц шейного отдела, возникновение прогрессирующего остеохондроза

Кому не стоит делать упражнение планка?

Собираясь включить в свой режим упражнение планка, противопоказания стоит учесть в первую очередь. Данное упражнение нужно делать правильно. С годами опытные тренера совместно с врачами собрали небольшой перечень категорий людей, которым стоит отказаться от подобной техники временно или навсегда. Вот для кого противопоказано упражнение планка:

1. Беременные. Порой от планки вред для женщин бывает непоправимый. Мышцы тела испытывают огромную нагрузку в подобном положении. Для будущих мам это чревато серьезными осложнениями: кровотечениями, отслойками, повышенным тонусом и даже выкидышами. Единственный вид упражнения, который может разрешить врач – обратная планка. Но самостоятельно решение делать ее принимать не стоит.
2. Больные с межпозвоночной грыжей. Данное заболевание серьезно ограничивает нагрузки на тело в целом. Даже при повседневной деятельности человек может испытывать дискомфорт. При упражнении планка вред для спины с грыжей гарантирован. Возможно возникновение необратимых последствий.
3. Люди с защемлением нервов либо с травмами шеи, плеч, спины и пр. Если человек с защемлением все же решается идти в спортзал, то самостоятельно придумывать себе план тренировок ему нельзя. Любые травмы моментально усугубят положение непродуманного спортсмена после занятий. В данных случаях вред планки для мужчин бывает значительно ощутимее за счет больших нагрузок и бесконтрольного проведения тренировок.
4. Гипертоники. Люди с повышенным артериальным давлением должны помнить, что планка задействует 100% мышц живота. При этом в них образуется повышенное давление, что глобально влияет на организм. Таким образом, после выполнения планки резко подскакивает кровяное давление, что чревато для больных гипертонией.
5. Мужчины и женщины с заболеванием внутренних органов. Если лечащий врач запретил физические нагрузки таким пациентам, значит даже упражнение планка способна нанести им непоправимый вред. Мышцы в напряжении легко усугубят болезнь и доведут до оперативного вмешательства.

Упражнение планка вред с медицинской точки зрения порой наносит огромный, однако есть группа людей, которым ее все же можно выполнять с осторожностью. Например, после кесарева сечения и в послеродовой период новоиспеченные мамы могут постепенно начинать заниматься спортом при разрешении врача. Также больные, пережившие операции и травмы разного рода с дозволения доктора имеют право делать упражнения планка для восстановления здоровья.

Недостатки упражнения планка кроются в ее внешней простоте. Слишком много травм и вреда организму наносит ее беспечное и бесконтрольное выполнение. Многие спортсмены грешат игнорированием болевых ощущений и превышением времени тренировки. Это невероятно перегружает организм, обеспечивая максимальный вред планки для позвоночника. Проводите тренировки с умом, чтобы потом не лечить последствия долгие годы.

www.sportobzor.ru

Упражнение «планка»: противопоказания

Упражнение «планка»

Существует огромное количество упражнений для укрепления мускулатуры и достижения красивого подтянутого тела. Для каждой группы мышц они разные, если хотите убрать лишнее с живота и подкачать пресс, то наиболее эффективный вариант — «планка». Помимо пресса, упражнение воздействует на плечевые мышцы, спину, бёдра и ягодицы.

Стандартная поза для выполнения «планки» аналогична стойке для отжиманий. Опорой служат кисти рук и пальцы ног, а само тело должно быть вытянуто в прямую линию параллельно полу. В этом положении нужно замереть на некоторое время. Длительность зависит от уровня физической подготовки.

Вариант для начинающих: 15 секунд на выполнение, 30 секунд — на отдых.

Обычно делают несколько подходов, постепенно увеличивая время. Оно может варьироваться от 20 до 120 секунд. Важно не переусердствовать — лучше стоять меньше, сохраняя правильно позицию, чем прогибаться, но продолжать выполнение.

Для тех, кто освоил классическую «планку» и достиг хороших результатов, есть усложнённые варианты:

• «Планка» на локтях. Воздействует на все мышцы сильнее обычной. Опорой в этом случае являются локти, которые должны находиться под плечами, на уровне 90 градусов.
• «Планка боком». Укрепляет косые мышцы живота, абдоминальные мышцы и плечи. Поза такого упражнения подобна предыдущему варианту. Но разница в том, что стоять нужно боком, опираясь на одну руку.
• «Планка с поворотом». Помогает проработать талию. Для выполнения нужно принять позицию боковой, но в процессе закручивать бёдра в разные стороны, стараясь коснуться пола тазом.

Противопоказания к выполнению «планки»

Несмотря на кажущуюся простоту, этот элемент требует интенсивной работы мышц и колоссальной выносливости. Поэтому делать её можно не всем, иначе это приведёт к отрицательным последствиям. Рассмотрим основные противопоказания к упражнению «планка»:

• травмы позвоночника и межпозвоночных дисков;
• высокое давление;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повреждения связок;
• острые инфекционные заболевания;
• реабилитационный период после недавнего оперативного вмешательства, в том числе кесарева сечения.

Угроза для позвоночника

Упражнение «планка» имеет противопоказания и для спины, даже если в прошлом у вас не было травмы позвоночных мышц. При неправильном выполнении вы серьёзно рискуете.

• Если вы начали выполнять упражнение недавно, но уже хотите перейти к более сложным вариациям, то хорошенько подумайте. Мышцы могут быть не готовы, что может привести к развитию сколиоза и другим видам деформации позвонков.
• При выполнении важно правильно держать голову. Она должна быть продолжением тела. Если задираете или поворачивайте её в процессе, это может спровоцировать развитие остеохондроза.

Если при выполнении появилась внезапная боль и другие дискомфортные ощущения, то стоит сразу прекратить упражнение. Чтобы избежать неприятностей, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который подскажет как нужно делать «планку».

Соблюдение правильной техники и постепенное увеличение нагрузки гарантирует достижения прекрасных результатов без ущерба для здоровья.

tobe-fit.ru

Чем полезно упражнение планка. Польза и противопоказания

Упражнение планка требует немного усилий и времени. Сегодняшний день в большом городе — это бесконечный хаос и беготня. Безусловно, мы находим время на то, что действительно хотим его находить. А правильное питание и спорт, зачастую, откладываем на завтра, понедельник или «вот после праздников обязательно начну» и «ой, ну, не завтра так послезавтра»… И откладываем, откладываем, откладываем… Оправдывая себя мифическим «завтра», забывая о том, что у нас, по сути, есть только сегодняшний день. Порой необязательно тратить себя на тренажёры или тренеров, особенно, если твоё нутро этому противится, а красивый животик с попой, конечно же, хочется.

Эффект упражнения планка

Можно добиться прекрасного живота и попы, крепких рук и ног, не выходя из дома. Именно такой будет эффект от ежедневного упражнения планка.  Если Вы только начинаете в ней стоять и не знаете, какие существуют секреты этого упражнения, виды; чем полезно это упражнение, противопоказания к его выполнению, то в этой статье Вы обязательно найдёте ответы на все вопросы. Давайте рассмотрим, что же самое важное, что нужно знать, и чем полезно упражнение планка.

Упражнение планка — это не панацея от лишнего веса и избыточного сала

Если Вы знаете, что такое физическая нагрузка и хотя бы иногда тренируетесь дома, ходите в спортзал или бассейн, то упражнение планка может стать отличным помощником в дни лени, нехватки времени на полноценную тренировку, отсутствия с собой спортивной формы и тд. Выполняя планку каждый день, хотя бы по минуте, уже через 2-4 недели будут заметны кардинальные изменения фигуре. Будет укрепляться мышечный корсет, пресс начнёт работать, Вы почувствуете укрепление ягодичных и грудных мышц. Похоже на сказку?!

Упражнение планка — модный тренд или глубокая история

Просто подумайте, почему сразу две страны (Индия и Тибет) уже много лет ведут разногласия о возможности считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни и недомогания спины, мышечные зажимы и нервные защемления. Сейчас по всему миру упражнение планка набирает обороты. Повсеместно можно услышать о модном тренде: стоять в планке, ставить рекорды, пробовать разные виды, стоять в статической или пробовать динамические вариации упражнения. Упражнение планка — это легко, удобно, доступно, не требует временных затрат, а также несёт в себе колоссальную пользу. Ниже рассмотрим, чем полезно упражнение планка.

Преимущества планки

• Время. Планка и Мантропланка — это ведь халява какая! Вы способны максимально прокачать основные мышцы кора, при минимально затраченном времени.
• Работа с теми группами мышц кора, которые нуждаются в корректировке. Как я уже писала ранее, существует порядка 200 видов этого упражнения. Можно найти и выбрать «свою».
• Минимум усилий. Конечно, с непривычки, будет тяжеловато выполнять упражнение, особенно, если ставишь для себя задачу познать весь вкус Мантропланки. Но для многих это всё же значительно проще, чем тренажёры или даже бег.
• Бесплатно. Планку можно стоять всегда, везде, в любое время. Вам не потребуется специальное оборудование и пр. — Вы можете сделать ее в любое удобное для Вас время и в любом удобном для Вас месте. Смотрите подробнее фото галерею — планку можно делать везде.
• Универсальное упражнение планка — подходит как мужчинам, так и женщинам. Зачастую, мужчинам даётся значительно сложнее, чем женщинам.

Чем полезно упражнение планка

• Укрепление и проработка всех мышц тела. Бесспорно, это главное достоинство этого упражнения. Планка укрепляет мышцы кора, исправляет осанку, подтягивает мышцы ягодиц, живота и бёдер.
• Упражнение планка повышает выносливость.
• Снижение веса. Безусловно, речь не о 15-20 кг, но убрать незначительные жировые отложения, которые не позволяют надеть любимую одежду, вполне реально. Результат можно увидеть через 2-4 недели ежедневной планки.
• Улучшение равновесия. Упражнение планка улучшает работу вестибулярного аппарата.
• Улучшение настроения. Да, планка действительно очень бодрит, придаёт уверенность в себе, закаляет дух и развивает стремление в достижении поставленной цели.

Противопоказания к выполнению упражнения планка

• Упражнение планка не рекомендуется выполнять при проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой.
• Беременность, с осторожностью в критические дни.
• При ОРЗ и ОРВИ.

Очень важно, как и в любом другом упражнении, — это правильно поставленная техника!  Если сомневаетесь, то лучше обратиться за помощью, так как мышечная память работает и схватывает всё налету.

Виды упражнения планка

Существует порядка 200 разных вариаций этого упражнения: статические и динамические, на руках и локтях, классическая и обратная планка — лицом вверх. Но самое главное, о чём нужно помнить всегда — это правильная техника. За этим нужно следить ежедневно, несмотря на то, что Вы можете себя уже считать гуру в этом вопросе. Травмы от этого упражнения встречаются также часто, как и при любой другой физической нагрузке или тренировке. Рассмотрим самые распространенные виды этого упражнения.

Статическая планка на руках

Статическая планка на руках считается самой простой. Я много лет делала статические и динамические планки именно на руках. Но сейчас понимаю и вижу определенные минусы этого вида упражнения:

• Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс и верхний пресс.
• Велика вероятность повредить запястья. Могу сказать определенно: молодым мамочкам в декрете, у которых, итак, сильнейшая ежедневная нагрузка на запястья (в частности и особенности на левое!), нужно быть предельно аккуратными. Существует так называемый «синдром таскания ребёнка на руках» или «синдром канала запястья». Я не рекомендую делать планку на вытянутых руках. Но, безусловно, всё на любителя.

Видео с техникой выполнения планки на руках

Статическая планка на локтях

Статическая на локтях — моя самая любимая. Именно в ней я познала и познаю ежедневно вкус Мантропланки. Главное преимущество этого вида — нагрузка максимально равномерно распределяется по всему телу, задействованы все мышцы пресса, лопатки проще не выпячивать и поставить на место, чем в планке на вытянутых руках, хорошая нагрузка на ноги. Основной недостаток — когда Ваша Мантропланка на локтях доходит до 3-5 минут и выше, существует высокая вероятность стёртости локтей в кровь. Это неизбежно. Можно пробовать разные поверхности, рукава, налокотники и даже эластичные бинты — но Вам вряд ли поможет хоть один из этих подручных вариантов спасения локтей.

Видео с техникой выполнения планки на локтях

Обратная планка на руках

Основные преимущества: прорабатываются мышцы живота — пирамидальная и прямая, руки, задняя поверхность бедра, ягодичная мышца. Технически крайне сложный вид упражнения, на начальном этапе необходим контроль каждого подхода.

Видео с техникой выполнения обратной планки

Боковая планка

 

Обязательно выполнение боковой планки одинакового времени на каждую сторону. Максимальная проработка косых мышц живота. Не рекомендую стоять долго девушкам — мы все хотим тонких талий!

Видео с техникой выполнения боковой планки

Динамическая планка руки-локти

В динамической планке руки-локти максимально задействован бицепс, трицепс. Такой вид упражнения тренирует силовую выносливость и дыхание. Прорабатываются косые мышцы живота. Главное преимущество заключается в следующем — всего 2-3 подхода по 10-15 раз равносильны 20 минутам интервальной тренировки.

Видео с техникой выполнения планки руки-локти

Динамическая планка с подтягиванием коленей к локтям через сторону (скалолаз)

Вариант выполнения такого вида динамической планки на руках проще, на локтях — для продвинутых. В данной вариации упражнения включена работа прямой мышцы живота и ягодиц. Необходим постоянный контроль положения тела во время выполнения упражнения, чтобы исключить прогиб в поясничном отделе и выпирание ягодиц.

Техника выполнения динамической планки Скалолаз

Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди (скалолаз 2)

Данный вид упражнения — это усложнённая версия предыдущего. Максимальная работа ног и прямой мышцы живота. Важно: контроль возврата ног в исходное положение.

Контактная йога или упражнение планка, совмещённое с отжиманием

Техника выполнения планки с отжиманием

Упражнение планка на фитболе

Этот вид позволяет разнообразить статическую планку, включая в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание равновесия.

Идём на рекорды или сколько надо стоять в статической планке

На сегодняшний день мировой рекорд планки среди обычных людей поставил Мао Вейдонг в 2016 году. Он простоял в планке 8 часов 1 минуту.

Почему акцент на обычных людей?

Потому что есть ещё просветлённые люди и тибетские монахи. Согласно некоторым данным, например, тибетские монахи могут находиться в планке несколько суток в состоянии медитации.

Обязательно ли идти на рекорды? Согласно исследованиям, планки по 10 секунд для укрепления кора очень эффективны. Но при этом, есть также показатель здоровья и выносливости — если Вы можете разогнать свою планку до 3-5 минут, значит с мышечным корсетом у Вас всё хорошо. Всё зависит от целей, которые мы ставим перед собой. Но укрепление кора — ещё точно никому не вредило. Каждый сам выбирает и ставит себе ограничения или возможности. И все они — в голове. Только.

Лайфхаки Мантропланки

• Для новичков – вставать с упором ног в стену.
• Ноги ставьте чуть шире плеч, пятки отводим максимально назад, натягивая икроножную мышцу, тем самым перераспределяем нагрузку.
• Записывайте свой ежедневный результат и делитесь с единомышленниками своими ощущениями и победами. Можно это делать, например, в наших группах Facebook и Vkontakte или в моих ежедневных постах в Instagram – пост Мантропланка дня, тег #мантропланка.
• Стойте в планке на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
• Не смотрите на время. Включайте секундомер, но не смотрите. Попросите мужа, брата, сына и пр. засечь Вам время, чтобы даже не думать о том, сколько Вы уже смогли простоять в планке.
• Начинайте стоять каждый день со своего максимального времени. Далее каждый день нужно прибавлять хотя бы по одной секунде. Фиксируйте и записывайте каждый свой день и результат.
• В планке больше 1 минуты — попробуйте послушать любимую музыку, посмотреть лёгкий увлекательный сериал, полистайте социальные сети. Попросите свою подругу / друга / мужа / брата пообщаться с Вами, например, в WhatsApp «Ни О Чём».
• Наступит время, когда Вам надоест музыка, сериалы и бездумное пролистывание страниц соц. сетей. И, возможно, настанет тот самый момент, когда захочется услышать и узнать себя с другой стороны. Тогда смело переходите на Мантропланку — включайте мантру.
• Через определённое время наступит мгновение, когда будет невыносима даже мысль о планке. Слушайте себя. Просто возьмите и сделайте перерыв. День, два, три… — по ощущениям. И в определённый день, восстановившись и перезагрузившись, Ваше тело ответит взаимностью на новый день и свежий рекорд упражнения.
• Перед стартом своих планок — сделайте фото! Очень любопытно будет уже через пару-тройку недель увидеть заметный результат на теле.
• Планка — это весело! Смотрите, как это бывает смешно .

Умеете ли Вы стоять в планке долго, правильно и с пользой не только для тела, но и для души? Знаете ли Вы вкус Мантропланки? Мне очень интересны Ваши ощущения.

Поделитесь моей статьей с Вашими друзьями в соц сетях! Возможно, они смогут также, как и Вы, познать новые ощущения и открыть «нового» себя.

Солнечных, здоровых Вам планок!

Намасте.

Читайте также:

Екатерина Долгова – остеопат для детей Польза спортивного питания, мифы и вред

mantroplanka.ru