Питание на сушке меню – примеры мню на сушке для женщин и мужчин

Питание при сушке тела: программа питания и рацион


Правильное питание для сушки тела – главный залог успеха. Грамотно составленный рацион позволяет не только достичь желаемых результатов в намеченный срок, но и не навредить своему здоровью.

Сушка избавляет тело от лишнего жира, а, следовательно, делает его более рельефным и красивым. Помимо физических нагрузок, она являет собой низкоуглеводную диету, которая считается достаточно экстремальной и сложной, ведь в ее процессе основную часть меню составляют богатые белком продукты.


Важно отличать диету для похудения от диетического питания при сушке тела. Это две разные вещи. Если у вас нет необходимой мышечной массы и физической подготовки, не следует прибегать к сушке тела, а лучше выбрать более продолжительную и «мягкую» диету для снижения веса.

Программа питания для сушки тела

Для того чтобы организм постепенно адаптировался к переменам в питании и не испытывал повышенный стресс, диета во время сушки тела разделена на четыре этапа.

Продолжительность первого этапа составляет примерно месяц. В это время происходит постепенное снижение потребления углеводов. Рацион питания выглядит примерно следующим образом: жиры 20%, углеводы 30%, белки 50%.

Второй этап продолжительностью около недели характеризуется еще большим снижением потребления углеводов (до 10%), жиры и белки составляют 10% и 80% соответственно.


На третьем этапе, который длиться неделю, происходит практический полный отказ от углеводов, а питьевая вода заменяется дистиллированной.

Завершающий этап призван помочь организму плавно начать возвращаться к привычному питанию. На данном периоде (в течение нескольких дней) уже допустимо потребление углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом).

Режим и рацион питания

Соблюдение режима питания крайне необходимо. Калорийность рациона должна быть постепенно снижена до 17-18 ккал на 1 кг веса путем уменьшения количества потребляемых углеводов и съедаемой пищи в целом.

Для того чтобы не допускать возникновение чувства острого голода, что является стрессом для организма, количество дробных приемов пищи в день должно составлять не менее 6-7 раз.

Продукты, которые следует потреблять ежедневно:

  • богатая белком пища: постная говядина и свинина, филе птицы, рыба, морепродукты, творожные продукты с минимальным процентом жира;
  • жиры растительного происхождения: растительные масла, орехи.

Продукты, которые следует исключить из рациона:

  • кефир, ряженка с 3% жирности и выше;
  • кетчупы, соусы, заправки;
  • сильно соленая и перченая пища;
  • жареные блюда.

Важные правила

  1. Первым делом исключите из своего рациона высококалорийные и не приносящие особой пользы продукты: мучные изделия из муки первого и высшего сортов, сахар и всевозможные сладкие продукты, копчености, колбасы, fast-food, богатые глюкозой фрукты и фруктовые соки, алкогольные напитки.
  2. Основой вашего ежедневного рациона должна стать нежирная белковая пища.
  3. Не забывайте о важности жирных кислот – в умеренных количествах употребляйте в пищу растительные масла.
  4. Все потребляемые вами углеводы должны иметь низкий ГИ (пользуйтесь таблицами продуктов с низким гликемическим индексом). Это, к примеру, гречка, макароны твердых сортов (ржаные), богатые клетчаткой овощи, зелень и т.д.
  5. Дообеденное питание должно вмещать в себя всю углеводсодержащую еду дня, так как углеводы долго усваиваются. Обед же и ужин – это белковая пища.
  6. Интервалы между приемами пищи должны не превышать трех часов.
  7. Съедать ужин следует за 2-3 часа до сна.
  8. Необходимо пить достаточно чистой воды (2 литра) и зеленого чая для предотвращения обезвоживания организма.
  9. Диета должна быть подкреплена программой интенсивных физических нагрузок. Это позволит держать мышцы в тонусе и сохранить упругость кожи.
  10. Спортивное питание во время сушки – это необходимость. Организму нужна поддержка, поэтому употребление протеина, аминокислот и поливитаминных комплексов очень важно.

Пример меню белковой диеты на один день

Для женщин

  • Завтрак: немного хлеб из муки второго сорта + 200 грамм обезжиренного творога.
  • Перекус: фрукт (яблоко, апельсин и ли грейпфрут).
  • Обед: 200 грамм телятины отварной + 2-3 ст. ложки гречневой каши.
  • Полдник: ряженка минимальной жирности.
  • Ужин: зеленые овощи + рыба, приготовленная в духовке или на пару.

Для мужчин

  • Завтрак: кофе или чай (без сахара и сахарозаменителей) + галетное печенье.
  • Перекус: сваренная на воде и без масла овсянка + отварное куриное филе.
  • Обед: рис или гречка (без масла) + куриная грудка/рыбное филе + заправленный лимонным соком салат из клетчатки + два вареных яйца (можно с желтком).
  • Полдник: куриная грудка или филе рыбы.
  • Ужин: нежирный творог или протеиновый коктейль.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета подходит людям, отличающимся крепким здоровьем и хорошей спортивной подготовкой. Неправильный рацион питания, а точнее говоря, острый недостаток углеводов, может спровоцировать кетоацидоз (отравление организма кетоновыми телами) а в последствие кетоацидозную кому.

Противопоказанием являются заболевания сердечной системы, выделительной и пищеварительной систем, а также диабет. Если у вас есть хронические болезни или другие проблемы со здоровьем, то перед тем, как приступать к сушке тела, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Также если вы профессионально не занимаетесь бодибилдингом, то еще раз подумайте перед тем, как подвергать свой организм таким нагрузкам. Красивое тело можно иметь и, не прибегая к сушке тела.

Рацион питания, основанный на переходе от углеводсодержащей пищи к белковой, достаточно не нередко вызывает общее недомогание, подавленность и сонливость. При первых же симптомах слабости, возникновении привкуса и запаха ацетона следует немедленно прекратить диету и вернуться к нормальному питанию.

pipo4ka.ru

Рацион на сушке для мужчин, три варианта меню на день, видео инструкция

После длительного периода набора мышечной массы наступает время, когда спортсмен должен сбросить лишний жир и поработать над рельефностью тела. Меню на сушке для мужчин отыгрывает важнейшую роль в этом процессе, так как правильное питание лежит в основе эффективного и безопасного похудения. К этому вопросу следует подойти очень грамотно, ведь составлять рацион необходимо с учетом особенностей вашего организма. В противном случае вы рискуете не только остаться при прежнем весе, но и нанести непоправимый ущерб здоровью. В этой статье мы расскажем вам об основных правилах сушки, приведём пример меню при сушке тела для мужчин, а также ознакомим вас с особенностями тренировочного процесса в этот период.

Для эффективной сушки необходимо грамотно разработать меню

Что такое сушка?

Важно! Сушкой принято называть процесс сжигания жира и прорисовки рельефа.

При этом все действия направлены на то, чтобы потери набранной мышечной массы были минимальными. Как правило, ей предшествует период набора массы, во время которого, напротив, целью спортсмена является увеличение собственных объемов. Проблема заключается в том, что прирост мышц без жира практически невозможен, поэтому, занимаясь бодибилдингом, обойтись без этих чередующихся процессов нельзя. По окончанию сушки вы получите тело своей мечты: красивое, накачанное и, что самое главное, с хорошо прорисованным рельефом. Спортивная сушка для мужчин непременно должна сопровождаться правильно подобранным меню, благодаря которому будет происходить сжигание жиров и поддержание мышечной массы. Кроме того, не стоит забывать и об усиленных тренировках, ведь без них, даже при отменном питании, добиться цели не получится.

Результат сушки — красивое тело без лишнего жира

Рекомендации специалистов

Естественно, в таком нелегком деле вам пригодятся советы опытных бодибилдеров, которые на собственном опыте проверили самые распространённые мифы о питании для сушки тела и знают, как составить меню для мужчин. Итак, профессионалы выделяют следующие правила.

Питаться нужно часто. Забудьте о привычном трёхразовом питании и приготовьтесь есть каждые 2-3 часа. Это правило не означает, что вам нужно потреблять большое количество пищи. Поделите свой рацион на 5-8 порций, которые вы должны будете съесть на протяжении всего дня. Меню во время сушки тела для мужчин составляется таким образом, чтобы ускорить метаболизм, ведь чем он быстрее, тем проще вам будет избавиться от всего лишнего. К преимуществам частого питания можно отнести и то, что оно поддерживает содержание аминокислот в организме на одном уровне, не утяжеляет работу желудка, предотвращает его растягивание.

Частое питание ускоряет метаболизм

Цель №1 — ускорить метаболизм. Помимо дробного питания увеличить скорость метаболизма помогут некоторые продукты. Включите в рацион зелёный чай, острые специи и пейте много воды.

Подсчитывайте калории. Если вы решили просушить свое тело, то потреблять калорий вы должны меньше, чем расходуете. Благодаря этому организм забьет тревогу и начнет брать энергию из подкожного жира, тем самым сжигая его. Поэтому очень важно подсчитать примерное количество калорий, которое вы тратите на протяжении всего для, и, исходя из этого, планировать подробное меню сушки тела на месяц для мужчин.

Важно подсчитать калории

Качественные жиры – залог здоровья. В интернете вы можете найти множество статей о меню на сушке для мужчин, в которых вам порекомендуют полностью отказаться от употребления жиров. Этот подход является в корне неверным, ведь для нормального функционирования организма нужны как белки и углеводы, так и жиры. Тут скорее стоит сделать некоторые поправки и уточнить, какие именно источники жиров употреблять не стоит. Сливочное масло, сало, жирные молочные продукты – всё это под запретом, а вот орехи, рыба и авокадо пойдут только на пользу. Такую пищу нужно вносить в рацион без фанатизма, ведь на килограмм массы тела рекомендуется употреблять не больше 0,5 г жиров.

Полезные жиры в продуктах

Пейте много воды. Какое меню на сушке для мужчин вы бы ни выбрали, вода всегда будет оставаться основой. И дело не только в том, что большая часть нашего организма состоит из неё. Эта жидкость способствует ускорению обмена веществ, а также выводу токсинов и шлаков. Спортсмену, который находится на сушке, необходимо выпивать 3-4 л воды в день.

Для ускорения обмена веществ пейте больше воды

Осторожнее с углеводами. Так же как и жиры, углеводы — неотъемлемая составляющая рациона, они являются самым мощным источником энергии. Но в то же время, при неправильном использовании, они могут стать причиной ожирения и свести все ваши старания к нулю. Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня. Последний приём углеводной пищи должен осуществляться не позднее, чем за 4-5 часов до сна. К тому же следует обратить внимание и на то, что углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Вторые способны подпитывать организм энергией на протяжении длительного времени, тогда как простые перевариваются довольно быстро, не несут в себе большой ценности для организма, но характеризуются высокой калорийностью. Меню диеты для сушки тела для мужчин должно быть построено таким образом, чтобы простые углеводы были сведены к минимуму.

Сложные углеводы

Белок – основа рациона. Помните, что ваша задача заключается не только в сжигании жира, но и в сохранении мышечной массы. Как вы знаете, основным элементом, способствующим росту мышц, является белок. Профессионалы рекомендуют увеличить количество белка в меню на сушке для мужчин в 1,5 раза. За этим показателем нужно тщательно следить, ведь употребляя недостаточное количество белковой пищи вы заметите, как быстро исчезает набранная мышечная масса.

Ничего лишнего. Приготовьтесь к тому, что вам придётся отказаться от таких продуктов, как майонез, кетчуп, сахар, сухарики, газированные напитки, чипсы и прочее. Эти вкусности не только пагубно влияют на здоровье, но и замедляют процесс жиросжигания. Они, как правило, относятся к простым углеводам: не имеют ценности для организма, но содержат огромное количество калорий.

Спиртное под запретом. Алкогольные напитки подвергают организм сильному стрессу, а также сводят на нет результаты тренировок. На время сушки от них следует категорически отказаться.

Отказ от спиртного должен быть не только во время тренировок, но в течении остальной жизни

Тренировки. Питание на сушке для мужчин, правильно составленное меню – это чрезвычайно важно, но только при условии, что их вы будете подкреплять интенсивными тренировками. Как правило, силовые тренировки спортсмены совмещают с кардионагрузками, так как они помогают быстрее избавиться от подкожного жира.

Тренировки должны быть не только силовыми, но и кардио

Составляем рацион

Теперь, когда вы знаете основные правила проведения сушки тела, необходимо подобрать идеальное меню на сушке для мужчин на неделю. Предлагаем выбрать несколько любимых блюд и чередовать их приготовление. Отметим, что 1 день в неделю можно позволить себе кушать всё, что душе угодно. Таким образом вы даете организму насытится привычной пищей и понять, что такой вариант питания является временным и ему не нужно перестраивать свою работу под него.

Меню на сушке для мужчин может выглядеть следующим образом.

Вариант первый (6 приемов пищи):

  1. Овсяная каша (на воде), 2 яйца, сваренных вкрутую, зелёный чай.
  2. 1 крупный банан.
  3. Лёгкий бульон с куриным филе (250 г), небольшой ломтик цельнозернового хлеба, зелёный чай.
  4. 300 г нежирного творога.
  5. 200 г отварной рыбы, овощное рагу.
  6. 250 мл кефира (1% жирности).

Вариант второй (5 приемов пищи):

  1. 200 г сыра (жирность не больше 4%), гречневая каша (75 г), зелёный чай.
  2. Большое яблоко.
  3. 250 г отварной говяжей вырезки, тушеные овощи, зелёный чай.
  4. 250 г нежирного творога.
  5. Овощной салат.

Отметим, что этот рацион является примером, вы можете использовать и другое меню сушки для мужчин, применяя любимые рецепты. Главное – грамотно рассчитать количество потребляемых калорий.

В меню можно использовать любые любимые продукты, но с учетом их калорий

Вариант третий (4 приема пищи):

  1. Омлет на молоке (запеченный в духовке), пшеничная каша, зелёный чай.
  2. 200 г нежирного творога с 1 ч. л. мёда, зелёный чай.
  3. Бульон с говядиной (200 г), овощной салат, цельнозерновой хлеб.
  4. 250 г отварного куриного филе, тушеные овощи.

Важно! Диета и меню на сушке для мужчин очень отличаются от женского, поэтому женщинам пользоваться вышеприведёнными вариантами не рекомендуется.

Меню на сушке для мужчин, вместе с интенсивными тренировками, является залогом успешного сжигания жировой прослойки, поэтому ему следует уделить особое внимание. Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного тела, вам нужно тщательно следить за своим питанием, количеством потребляемых белков, жиров и углеводов.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 12.10.2016 © Кира Солнцева

muscleoriginal.com

обзор лучших схем питания для мужчин и женщин

Почти у каждого серьёзного спортсмена рано или поздно возникает желание или даже настоятельная потребность убрать лишний подкожный жир, чтобы сильнее подчеркнуть рельеф мышц и улучшить форму. Это делается как в рамках подготовки к соревнованиям, так и просто для того, чтобы избавитьсяк пляжному сезону от лишних килограммов.

Тема нашей статьи — диета для сушки тела. Вы узнаете о самых эффективных способах здорового питания, которые сделают вашу фигуру ещё более совершенной, сравните наиболее популярные диеты для сушки друг с другом и выберете наиболее подходящий вариант.

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела — самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.

Суть любой диеты для сушки — направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания — за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

  1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
  4. Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

  • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
  • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
  • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
  • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

  • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
  • рыбу, морепродукты;
  • яйца;
  • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
  • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
  • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).
Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая низкоуглеводная диета.

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

  • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
  • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
  • Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
  • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
  • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
  • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
  • Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Рекомендуемые продукты

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

Палеодиета

Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

  • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
  • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
  • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
  • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
  • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.
Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

Дробное питание

Дробное питание — ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

  • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
  • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
  • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
  • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
  • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.
Рекомендованные продукты

В приоритете следующие продукты:

  • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
  • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
  • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
  • Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
  • Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Оцените материал

cross.expert

меню для мужчин и женщин :: «ЖИВИ!»

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню. 

© Corbis/Fotosa.ru

Недавно я рассказывал о том, как нужно питаться в период набора мышечной массы. Как правило, следом за этим у бодибилдеров начинается сушка тела: меню они составляют теперь уже для того, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Но рацион для сушки также популярен и у девушек, которые не на массу тренируются, а просто хотят похудеть.

Так или иначе, цель сушки — избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется). Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.

Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.

Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира. 

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма. Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

2 — 8 отварных белков, 2 апельсина

3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута

5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы 

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

 

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

www.jv.ru

меню на каждый день, нюансы питания и выбор диеты

Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки должны решаться две главные задачи – устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата удается добиться путем организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.

Но какой режим диеты подходит для девушек? Каким продуктам отдавать предпочтение? Ниже рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

Сущность сушки

Когда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания – перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения.

Стоит придерживаться следующих правил:

  • Отказаться от перехода к многоповторным упражнениям. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут “сыпаться”. Идеальный вариант – оставить силовой режим тренировок.
  • Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки. Они способствует сжиганию лишних жировых отложений. Оптимальный вариант – начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая время до 50-60.
  • Запрещено резко убирать углеводы (даже при условии, когда выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен осуществляться плавно, неделя за неделей.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

  • Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
  • Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%, не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
  • Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
  • Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Базовые продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

  • Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
  • Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

  • Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
  • Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
  • Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Углеводы и белки: сколько их нужно?

Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки.

Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов. Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.

Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм. В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих.

Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:

  • На первой неделе – углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона – овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
  • Вторая неделя – снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
  • Третья неделя и далее – наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
  • Далее следует постепенный выход – углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.

Варианты меню

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

  • 1 день. Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
  • 2 день. Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
  • 3 день. Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
  • 4 день. Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
  • 5 день. Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
  • 6 день. Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
  • 7 день. Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
  • Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

17 июля 2016

proteinfo.ru

Бюджетное меню на сушке

Сушка тела – определенная система питания и тренировок, направленная на уменьшение жировой прослойки с целью получения видимого мышечного рельефа.

Один из самых важных условий для успешной сушки – правильное питание. В первую очередь необходимо исключить вредные углеводы и налегать на пищу, богатую белками и клетчаткой.

Если вы хотите подсушить свое тело и думаете, что на продукты питания для данной цели необходимы большие растраты, то вы ошибаетесь!

На самом деле все намного проще и радужнее, чем вы думаете, для сушки, большинство профессиональных спортсменов используют натуральные недорогостоящие продукты, которые дают превосходные результаты.

Итак, предлагаем вам ознакомиться с бюджетными продуктами питания, которые прекрасно подойдут для сушки тела!

Бюджетное питание на сушке

Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

Итак, перейдем к доступному меню, которое прекрасно справится с сушкой тела:

1. Куриная грудка.

2. Яйца.

3. Гречка.

4. Овсянка.

5. Бурый рис.

6. Обезжиренный творог.

7. Овощи (капуста, огурцы, шпинат, морковь, сельдерей и др.).

8. Бобовые.

9. Рыба.

10. Говядина.

11. Растительное масло (в небольших количествах).

12. Макароны из цельнозерновой муки.

Из этих продуктов питания вы с легкостью можете творить блюда, которые будут способствовать сушке, например, это может быть такое сочетание как: отварная куриная грудка с рисом плюс овощной салат, либо отварная говядина с фасолью, либо макароны твердых сортов плюс отварная куриная грудка/рыба и салат из овощей. Если сильно хочется сладкого, можно в небольших количествах употреблять сухофрукты.

Не забывайте ежедневно пить как можно больше чистой минеральной воды (не менее 2-3 литров).

Правильное питание на сушке очень важно, так как вы должны терять лишний жир, а не мышцы, поэтому вам просто необходимо получать достаточное количество белка.

Если вы хотите добиться желаемого эффекта, то для этого необходим строгий график не только питания, но и тренировок, поэтому тут необходим комплексный подход (правильное питание для сушки плюс занятия спортом). Также, стоит знать, что на сушке вы потеряете большое количество подкожного жира, что в свою очередь может привести к ухудшению внешнего вида (слишком сухое тело старит человека), поэтому будьте готовы не только к положительным изменениям, но и к отрицательным.

Похожие статьи

— Диета для сушки тела для мужчин

— Сухая диета

— ПП-салаты с курицей рецепты

— Блюда из овсянки

— Как добиться рельефа мышц

fitline-sport.ru

особенности, меню и рекомендации :: SYL.ru

Все, кто имеет хоть какое-то отношение к фитнес-клубу, слышали волшебное словосочетание «питание на сушке». С ним связаны мечты о красивом теле. Девушки и парни выполняют ряд специальных упражнений, призванных уменьшить жировые запасы организма. Однако этого недостаточно. Существует специальное питание для сушки тела: оно провоцирует быструю потерю жировой массы. А регулярные посещения тренажерного зала помогут значительно ускорить этот процесс. Хотя здесь важно большее внимание обратить на кардиотренировки.

Сушка тела: что это?

Чтобы составить правильную программу питания для сушки, следует четко уяснить, что такое «сушка тела». Это процесс удаления подкожных жировых отложений, в результате чего тело становится красивым и рельефным, лучше просматривается рисунок мышц (при условии, что до этого мышцы прошли соответствующую подготовку). Термин пришел к нам из среды бодибилдинга, где спортсмены перед соревнованием устраивают «сушку», благодаря которой лучше всего видны громоздкие мышцы. В представлении любителей фитнеса и спортзала сушка – это то же самое, что и потеря веса.

Сушка тела – диета для прекрасных дам

Питание при сушке тела для девушек имеет свои особенности. Главное ее правило – диета не должна быть голодной, иначе теряется ее эффективность. Но в то же время она должна быть достаточно строгой, ведь следует придерживаться большого количества ограничений при составлении меню питания. Но только при такой диете можно достигнуть замечательного результата. Следует строго соблюдать составленный рацион, при этом важно помнить о необходимости минимального употребления углеводов. Пища должна быть насыщенна в первую очередь белками. При этом не стоит забывать о витаминах и минералах. Именно они помогают поддерживать здоровье всего организма.

Переход к правильному питанию на сушке должен быть постепенным и длиться несколько недель. В первую очередь необходимо исключить употребление сладостей и продуктов быстрого приготовления: печенье, пирожные, бутерброды и шоколад. Это будет отказом от быстрых углеводов, которые больше всего вредят женской фигуре. Затем, через пару дней, перестаньте употреблять мучные изделия: хлеб, макароны. К началу питания на сушке для девушек из всевозможных углеводов в ежедневном употреблении должны оставаться только злаки, иногда – небольшие кусочки ржаного, черного или отрубного хлеба.

Какие продукты можно есть на сушке тела?

На протяжении месяца, пока вы соблюдаете меню питания на сушке для девушек, прием углеводов должен составлять не более 100 граммов в день – в виде бобовых или злаковых культур. Отдельно есть фрукты, которые можно употреблять, но в ограниченных количествах.

Остальная часть рациона должна состоять в основном из белковых продуктов и овощей. К полезным белкам относятся яйца, сыр, молоко, йогурт, рыба, белое мясо. Диета должна быть с дефицитом калорий. Питание на сушке должно включать большое количество овощей: зелень, огурцы, помидоры, сладкий перец — свежие или после термической обработки. Не забывайте о растительных жирах (на диете – не более одной десертной ложки в день), в которых наш организм крайне нуждается. Но исключите из меню жиры животного происхождения.

Преимущества сушки тела

Преимущества такой системы питания заключаются в том, что все блюда, которые могут быть приготовлены из вышеперечисленных продуктов, хорошо насыщают: вы не будете ощущать чувство голода и желать скушать что-то из запрещенных продуктов. Фрукты и сухофрукты способны заменить сладости, мясо придаст силу и ускорит процесс похудения. Овощи упростят работу пищеварительной системы и насытят организм витаминами.

При соблюдении рациона для сушки тела следует интенсивно тренироваться в тренажерном зале – как минимум три раза в неделю. Упражнения не только ускорят обмен веществ, но также позволят создавать красивый мускульный рельеф, который вскоре будет виден всем.

Идеально, если такая диета станет вашим обычным образом жизни. В этом случае у вас не будет проблем с избыточным весом в ближайшем будущем. А в дальнейшем гарантируется отличное здоровье.

Приблизительное меню для сушки тела

Поскольку каждый из нас имеет свои вкусы и предпочтения, предлагаемое ниже меню не должно считаться единственно возможным вариантом. Это пример того, как комбинировать продукты во время диеты.

Ориентировочное меню питания на сушке на каждый день выглядит так.

Первый день

Завтрак: различные крупы из злаков, изюм, зеленый (или травяной) чай.

Обед: овощной суп, 200 гр. отварной курицы.

Закуска: стакан йогурта или кефира.

Ужин: 200 гр. тушеной рыбы, овощной салат с одной ложкой подсолнечного масла.

Второй день

Завтрак: отварные яичные белки, один апельсин, некрепкий чай.

Обед: гречка, 200 гр. куриной грудки, обезжиренный йогурт.

Закуска: банан.

Ужин: фруктовый салат, 100 гр. творога, йогурт.

Третий день

Завтрак: одно вареное яйцо, овощи, кофе.

Обед: 200 гр. запеченного в духовке филе рыбы с овощами, стакан кефира.

Закуска: ягоды.

Ужин: печеный картофель, сливочный сыр, помидоры.

В качестве закуски можно использовать фрукты, сухофрукты или орехи. Но с последними будьте осторожны: орехи обладают высокой калорийностью. За сутки их можно скушать не более 30 г. Употребление кисломолочной продукции окажет положительное влияние на процессы пищеварения.

Обратите внимание, что это меню питания на сушке является приблизительным. Составьте себе персональную диету. Но не забывайте, что ее основой должно быть белковое питание. Запрещено жарить пищу, однако ее можно варить, тушить, запекать. Не рекомендуется использовать жирные соусы, майонез, которые неизбежно добавляют калории в блюдо. В готовые кушанья можно добавить соль и перец, но не переусердствуйте, чтобы не разжечь аппетит.

Не забывайте пить воду!

Не стоит забывать о воде: ее необходимо пить в больших количествах, особенно если вы тренируетесь. Приблизительно 6-8 стаканов в сутки помогут поддерживать идеальный водный баланс в организме. Вода не только ускоряет процессы метаболизма, но и помогает организму очищаться.

Диета в домашних условиях

Для того чтобы правильно составить меню питания для сушки тела, следует научиться подсчитывать количество углеводов в рационе и процентное содержание жира в организме. При недостатке глюкозы в организме человека в основном используется гликоген. При недостаточном количестве гликогена организм начинает разрушать жировые отложения. Процесс расщепления жиров довольно энергоемкий и тяжелый. Поэтому следует употреблять небольшое количество углеводов. Они помогут в борьбе с жировыми отложениями.

Когда нельзя придерживаться питания для сушки тела

Диету не рекомендуется использовать при:

  • ослабленном иммунитете,
  • недостаточном количестве микроэлементов и витаминов,
  • заболевании почек,
  • диабете,
  • заболеваниях желудка и кишечника,
  • заболеваниях поджелудочной железы и печени,
  • во время беременности и грудного вскармливания.

Сушка тела для мужчин: особенности

Сушка тела является самым безопасным способом борьбы с жировыми отложениями. Питание при сушке тела для мужчин имеет свои особенности. Однако здесь присутствуют и общие правила. Во-первых, не стоит голодать, во-вторых, не рекомендуется полностью отказываться от употребления углеводов и жиров. Они должны присутствовать в рационе, пусть и в минимальном количестве.

Для мужчин питание при сушке тела – это не банальная голодовка или отказ от определенных продуктов. Это комплекс, который включает в себя правильно подобранные продукты и сбалансированную диету.

Не стоит забывать об упражнениях, они помогут поддерживать тело в красивой и спортивной форме. Не останавливайте тренировки, потому что это может привести к обвисшей коже, и, кроме того, в организме могут произойти серьезные изменения. И тогда будет достаточно трудно набирать мышечную массу.

Основные правила сушки тела для мужчин

Есть несколько советов, которые необходимо соблюдать всем мужчинам, которые хотят подсушить свое тело. Составляя рацион питания на сушке, вы должны избегать ошибок, способных нанести вред вашему организму. Придерживайтесь простых правил:

  • В день должно быть несколько приемов пищи. Минимальное количество – 5-6. Размер порций небольшой. При таком питании организм сможет быстрее переваривать продукты и улучшать обмен веществ. Это прямой путь к прощанию с лишней жировой массой.
  • Старайтесь жить по графику, это поможет организму рационально распределять собственные силы.
  • Для подсчета употребляемых калорий следует использовать специальные таблицы. Также ведите график расходов поступивших калорий. При этом обратите внимание на необходимый минимум калорий для вашей массы тела.
  • Откажитесь от употребления полуфабрикатов, выпечки и сахара. Это все пустые калории, которые только «забивают» тело и останавливают процесс потери веса. Попытайтесь полностью отказаться от этих продуктов по крайней мере на время сушки.
  • Ешьте больше фруктов и овощей.
  • Не бойтесь использовать добавки и белковые напитки во время сушки. Это будет хорошая помощь в наборе и поддержании вашей мышечной массы.

Примерная программа питания для мужчин

Предлагаем готовое меню питания на сушке для мужчин, написанное по неделям. Оно поможет в кратчайшие сроки достигнуть больших результатов. Первая неделя считается подготовительной. В этот период следует обязательно исключить употребление сладкого, печенья, тортов. Утром вам нужно «зарядить» тело сложными углеводами, на обед – уравнивать соотношение углеводов и белков, вечером – только белки.

На следующей неделе питание на сушке можно назвать «обеденным». В этот период необходимо увеличить употребление обезжиренных молочных продуктов, круп, отрубей и куриного мяса. Также можно кушать говядину.

На третьей неделе нужно есть овощи. Однако не стоит исключать молоко и кисломолочные продукты, отруби. Добавьте рыбу и отварное мясо.

В меню последней, четвертой, недели диеты содержится вареное яйцо, курица и зелень. Следует активно продолжать использовать отруби.

Примерное меню на один день:

  • завтрак состоит из омлета и пары ломтиков отварной морской рыбы;
  • через два часа следует выпить протеиновый коктейль или съесть творог с бананом;
  • обед должен состоять из супа или куриного бульона, гречневой каши и вареной курицы;
  • через два часа после обеда можно скушать яблоко и выпить стакан кефира.
  • приготовить рыбу на ужин и салат.

С особой внимательностью следите за изменением веса. Если через неделю после высыхания не наблюдается потеря веса, уменьшите количество углеводов в рационе. Всегда после стандартного набора упражнений нужно выделять 15 минут для кардиотренировок. Обратите внимание, что во время сушки тела желательно отдать предпочтение велотренажеру или плаванию. Эти виды спорта помогут вам быстро попрощаться с лишним жиром. В то же время они прокачают мышцы ног, спины и рук. Этот простой прием поможет сжечь лишний жир.

Из меню не стоит полностью исключать глюкозу. Она является топливом для мозга. Можно в небольших количествах употреблять желе, мармелад или фруктозу. В чай можно добавлять немного меда.

Ни в коем случае не сидите на низкокалорийной диете. Потеря веса провоцирует снижение мышечной массы. При сушке мужского тела необходимо соблюдать правильный баланс белка: он незаменимый «строительный кирпичик» при наращивании мышц.

Каких результатов сможет достичь каждый?

В результате правильного питания на сушке для мужчин и выполнения физических упражнений можно уменьшить массу тела в течение трех месяцев на 10-30 кг в зависимости от первоначальной массы. Тренироваться желательно каждый день в течение 30-50 минут. Если самочувствие плохое, то можно сделать небольшой перерыв продолжительностью до трех дней. При внезапном недомогании вернитесь к привычному питанию или пересмотрите рацион: возможно в нем не хватает важных микроэлементов или витаминов.

И еще несколько советов

Во время питания на сушке каждый день ведите дневник для записи всех блюд и калорий. Вы можете анализировать собственные достижения, и в случае, когда наблюдается недостаточная потеря веса, удалить лишние углеводные продукты. Что касается молока, то разрешается употреблять продукцию с содержанием жира до 3%. Это правило распространяется и на кисломолочные продукты, такие как кефир и творог.

www.syl.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *