Пилатес здоровый позвоночник – 19 упражнений для идеальной спины

19 упражнений для идеальной спины

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Внимание!

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Внимание!

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Внимание!

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано econet.ru.

Синтия Вейдер «Пилатес от А до Я»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Пилатес для позвоночника: эффективные упражнения и отзывы

Каждый человек, который посещает фитнес-залы слышал о пилатесе. И это не просто модное направление в фитнесе. Это полноценный комплекс упражнений, который оказывает лечебное воздействие на организм. Направление считается наиболее безопасным, не имеет ограничений по возрасту и фактически не имеет противопоказаний.

Заниматься пилатесом для позвоночника начинающим рекомендуют при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, сколиозе и иных заболевания опорно-двигательного аппарата.

Немного истории

Известную на весь мир систему упражнений придумал Джон Пилатес более ста лет назад. Предназначена она была для того, чтобы избавиться от болей в спине, в шее и даже для того, чтобы улучшить осанку.

Джон Пилатес разрабатывал свою программу тренировок изначально для реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника. Но комплекс упражнений полюбился тысячам людей по всему миру за сто лет существования. На сегодняшний день популярность гимнастики пилатес для позвоночника только увеличивается.

Что такое пилатес?

Пилатес придумывался для реабилитации больных, перенесших травму, поэтому можно сделать вывод, что комплекс упражнений не предполагает чрезмерных нагрузок и не основывается на принципе «чем сильнее, тем лучше». Если выполнять упражнения согласно инструкциям, то получить травму нет шансов, в отличие от любой другой системы упражнений.

Цель пилатеса – не накачать мышцы или быстро сбросить 10 кг. В первую очередь, это мягкая растяжка и бережное укрепление мышц. Как и сто лет назад, так и по сегодняшний день пилатес для позвоночника считается одной из самых высокоэффективных методик, которая укрепляет мышцы.

В чем суть?

Как и у любой программы тренировок, пилатес имеет свои принципы и правила. Самые основные из них следующие:

Концентрация внимания – это первостепенное правило. Подобный принцип подразумевает, что каждое упражнение должно выполняться с умом, нужно полностью сосредоточиться на той группе мышц, на которую направлено то или иное упражнение. Здесь работает одно простое правило, чем выше степень концентрации, тем лучше будет в будущем результатом.
Без релаксации никуда. Этот принцип указывает нам на то, что упражнения ни в коем случае не рекомендуется выполнять, находясь в состоянии стресса или в дурном расположении духа. Каким бы плохим не было настроение, перед тренировкой постарайтесь выбросить из головы все дурное и в течение последующего часа сосредоточьтесь на упражнениях.

Подготовительный этап

Подготовка – это один из самых важных этапов в тренировке. Каждый сустав во время занятия должен быть на своем месте, иначе толку в этом никакого не будет. Даже самое незначительное смещение может привести не только к болевым ощущениям, но и к серьезным травмам, вроде растяжки или вывиха.

Концентрация идет в ногу с координацией. Нужно не только сосредотачиваться на тех мышцах, на которые направлены упражнения, но и постоянно контролировать правильность выполнения этих упражнений. Когда упражнения войдут в привычку, координация будет осуществляться уже на подсознательном уровне.

Иными словами, выработается динамический стереотип. Упражнения выполняются «на автомате» и в тоже время с исключительной точностью и правильностью. Принцип центрирования основывается на том, что в поддержании позвоночника принимают участие не только мышцы живота, но и пресса. Безопасное и правильное выполнение упражнений основывается на стабилизации мышц живота.

Дыхание

И не забываем правильно дышать! Из-за этого пилатес для позвоночника часто сравнивают с йогой. Во время выполнения упражнений большая часть воздуха должна задерживаться в нижних отделах легких. Если следить за этим, то такая техника дыхания обеспечивает полное насыщение крови кислородом. Именно поэтому при правильном выполнении упражнений, можно избежать одышки, болевых ощущений под ребрами, которые порой возникают во время физической нагрузки.

Кому рекомендуется заняться пилатесом?

Так как упражнения пилатес для позвоночника считаются одной из самых безопасных физических нагрузок, комплекс, по отзывам специалистов, рекомендуется выполнять в следующих случаях:

Настоятельно рекомендуется обратиться к комплексу упражнений тем, кто перенес травму опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, связок, мышц, костей.
При заболеваниях позвоночного столба и любые производные от них.
Рекомендуются упражнения беременным женщинам и в период восстановления после родов.
При варикозе.
При проблемах с суставами, которые спровоцированы избыточным весом.
Пожилым людям.
Если вы ведете неподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа и полностью отсутствуют физические нагрузки, а также для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Полезны будут такие упражнения обеим категориям людей, так как направлены они не только на растяжку, но и на релаксацию.
Подходит пилатес при грыже позвоночника.
Идеальным комплекс будет для тех, кто никогда ранее не занимался спортом, то есть для неподготовленных людей. Это может быть начальный этап перед серьезными физическими нагрузками.

В любом из случаев, ваша спина будет только благодарна. Однако, несмотря на то, что пилатес считается щадящим комплексом, при наличии серьезных хронических заболеваний лучше получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренироваться.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что пилатес для позвоночника считается одной из самых безопасных техник, сразу бежать за ковриком не рекомендуется. Как утверждают в своих отзывах специалисты, упражнения воздействуют на организм в щадящем режиме, но комплекс, который составлен неграмотно, и не принимает во внимание какие-то хронические заболевания, может вызвать осложнения. Противопоказаниями к тренировкам являются следующие факторы:

Острые инфекции, которые провоцируют повышение температуры тела.
Любые серьезные боли без причины.
Если присутствует риск кровотечений после перенесенной травмы или операции.
При плохом самочувствие и тяжелом состоянии в период болезни.
Чужеродное тело в организме, обычно после перенесенных травм.

В любом случае консультация доктора не повредит.

Как добиться хорошего результата?

Как показывают отзывы, эффективность упражнений зависит от грамотного выполнения комплекса и равномерного увеличения нагрузок. Даже если в процессе выполнения, кажется, что все легко и просто, не пытайтесь увеличить нагрузку или ускорить темп выполнения комплекса.

Как гласят отзывы, если у вас есть проблемы со здоровьем, то контроль тренера на начальном этапе необходим. Только профессионал сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы помочь исправить ошибки вовремя и показать, как сделать без риска получения травму. Не спешите, изучите технику выполнения каждого упражнения, изучайте нюансы и тонкости.

Начать тренировку специалисты рекомендуют с медитации, очень важно успокоиться и расслабиться. Основная нагрузка в этом комплексе направлена на мышцы пресса и мышцы ног. Итак, начнем с тренировки:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, дышите глубоко, с одинаковой интенсивностью на вдохе и выдохе.
Лягте на пол, колени прижмите к груди руками.
Втяните живот, чтобы почувствовать каждую частичку мышц пресса и зафиксируйте их в таком положении.
Вытяните руки вперед тела, примерно на уровне плеч.
Теперь при помощи мышц пресса нужно опустить ноги на пол. Следом плавно поверните колени вправо и зафиксируйте их в таком положении
Снова втяните живот, чтобы прочувствовать работы мышц пресса, напрягайте живот максимально сильно. Таких циклов должно быть не менее 3.
Снова опустите ноги на пол и поверните колени в левую сторону, зафиксируйте их на месте. Не забывайте контролировать напряжение в мышцах, дышите плавно, ровно.

Теперь можно переходить к упражнениям на позвоночник.

Комплекс упражнений на спину

При выполнении такого комплекса нужно особенно следить за дыхание и напряжением в мышцах. Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночнике? Ответ однозначен – можно. Однако сделать это нужно очень плавно и аккуратно:

Оставайтесь на полу, снова втяните живот и напрягите пресс, выпрямите ноги и тяните носких на себя. Сделайте глубоких вдох и медленно приподнимайте позвоночник вверх пока не окажитесь в положении «сидя», но так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс. Важно чувствовать каждый позвонок.
Теперь нужно продолжать все также медленно тянуться к стопам, пока не достигните той точки, когда будет ощущаться неудобство. Задержитесь в таком положении буквально на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад на пол, пока снова не будете лежать на полу.
Не забывайте, что мышцы пресса должны быть на протяжении всего упражнения напряжены, а живот втянут.
Когда вы снова пуститесь на пол, согните колени, стопы должны быть расположены параллельно.
Теперь плавно поднимаем вверх таз, все также нужно следить за тем, чтобы позвоночник отрывался от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. Не забывайте следить за глубоким дыханием. Такое упражнение пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника отлично подходит.
Вернитесь в исходное положение, ноги остаются прямыми, расслабляемся, отпуская напряжение в мышцах. Втяните живот так, чтобы пупок буквально приклеился к позвоночнику. Теперь медленно тяните носки к себе, чтобы пятки не отрывались от пола. Параллельно этому тяните голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Не забывайте ровно дышать и при неприятных ощущениях прекращайте выполнять упражнение. Такое упражнение из пилатеса при грыже шейного отдела позвоночника рекомендуется к выполнению специалистами, но только после консультации.
Лягте на живот, кисти рук положите друг на друга у подбородка. Не отпуская подбородок, попробуйте на выдохе поднять их вместе с головой и грудью. Не забывайте удерживать нижнюю часть тела в принятом изначально положении.

Такой комплекс обычно рекомендуют выполнять при больной спине. Важное правило – это плавное, медленное выполнение, но без длительных остановок. При любых болевых ощущениях нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

fb.ru

Пилатес для спины — показания, противопокания, упражнения

Основной стержень нашего организма – позвоночник. И от того, насколько он здоров, зависит общее здоровье человека. Поддерживать позвоночник в нормальном состоянии позволяют околопозвоночные мышцы. Они проходят в несколько слоев и способствуют нормализации позвонков, начиная от шейного и заканчивая копчиком. Укрепить мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, нормализовать осанку и стабилизировать общее состояние здоровья помогает пилатес для спины – комплекс упражнений, названный по имени его разработчика Джозефа Пилатеса.

Пилатес для спины

Пилатес для здоровья позвоночника

Мышечная ткань, поддерживающая позвоночник разнообразна по структуре и функционированию. Многослойные поверхностные мышцы первого и второго слоев выполняют защитные и укрепляющие функции. Глубокие мышцы непосредственно держат позвоночник в прямом положении, что способствует нормальному кровообращению, следовательно – полноценному питанию всех тканей и органов человека.

Занятия пилатесом каждый день предотвращают нарушения в позвоночнике, способствуют его укреплению и профилактике любых заболеваний костно-мышечных тканей. Если же уже имеются патологии в позвоночнике, вызванные разными причинами:

Травмами.
Операциями.
Сколиозом.
Иными заболеваниями костной ткани.

Признаки травмы позвоночника

То пилатес – основа восстановления здоровья позвоночника и всего организма. Делая ежедневно нехитрые упражнения, каждый оказывает неоценимую помощь своему организму в плане профилактики и избавления от заболеваний разной этиологии всех систем организма. Упражнения рассчитаны на любые категории:

По гендерному признаку.
Возрасту.
С различными заболеваниями.
С разными формами патологий позвоночника.

Внимание! Противопоказаний к пилатесу практически нет, единственное, если идет обострение какого-либо хронического заболевания или восстановительный период после операции или травмы.

Основополагающие принципы пилатеса

Пилатес помогает стабилизировать так называемый мышечный корсет тела, который держит позвоночник в нужном положении, способствуя его качественному и полноценному функционированию.

Что такое пилатес

Существует несколько правил пилатеса:

Движения плавные и спокойные.
Не надо делать резких движений.
Достичь полного расслабления.
Правильно дышать.
Концентрироваться на выполнении.
Чувствовать свое тело.
Контролировать работу той или иной группы мышц.
Регулярность, систематичность.
Попытаться гармонизировать работу мозга и мышц.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Цель пилатеса

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником.

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

Палки.
Небольшие гантели.
Ленты.
Мячи.
Скакалки.

Плюсы пилатеса

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Подбираем лучшие упражнения

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи врача или самостоятельно – в зависимости от того:

Какой отдел позвоночника беспокоит.
Насколько интенсивна боль в позвоночнике.
Каков возраст человека.
Какие хронические заболевания есть у него.

Руководствуясь своим физическим самочувствием, определяется характер упражнений на те или иные группы мышц, тренировка которых позволит эффективно справиться с существующими патологиями или дискомфортом в области позвоночника и спины.

Виды тренировок Пилатеса

Важно! При выборе упражнений важно, чтобы были задействованы те мышечные группы, которые помогут избавиться от болей и иных дискомфортных состояний в области позвоночника.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Выполнение упражнения

Всем известны основные комплексы пилатеса:

Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

Частота занятий пилатесом

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Важно! Правильно проделанный комплекс поможет обрести бодрость на целый день.

Комплекс для шеи и при шейном остеохондрозе

Пилатес очень полезен при шейном остеохондрозе

Шейный отдел отвечает за нормальное питание головного мозга и сосудистой системы головы. Поэтому при шейном остеохондрозе необходимо очищать кровеносные каналы, восстанавливать и стабилизировать работу воспаленных участков, чему будет способствовать этот вид гимнастики.

Садимся в позе лотоса. Наклоняем голову в одну и другую стороны. 4 раза. Дыхание спокойное и равномерное.
Как бы рисуем подбородком полукруг, медленно, аккуратно, проводим им слева направо, максимально наклоняя при повороте голову к груди.
Кладем лоб в ладони и как бы оказываем сопротивление головой напору ладошек – вперед, при вдохе – отдыхаем. Повторяем 3-5 раз. То же самое производим с сопротивлением в бок – налево, затем направо.
Делаем замочек из рук, который кладем на затылок, давим ладонями, но голова как бы сопротивляется этому давлению. Повторяем при выдохе – 3-5 раз.

Пилатес при беременности

Упражнения должны проводиться комплексно:

на разные виды мышц;
систематически — каждый день;
с наращиванием нагрузки и продолжительности занятий.

Комплекс пилатеса для поясницы

Чаще всего беспокоит поясница, для которой предусмотрен огромный разнообразный комплекс. Вот лучшие:

На спине поднимаем ноги вертикально и начинаем ими виртуально рисовать на потолке круг. Дыхание равномерное. Три круга – по часовой стрелке, 3 круга – против. Кладем ноги на пол, отдыхаем. Упражнение повторяем 3-5 раз. Дыхание равномерное. Действия – при выдохе. Дыхание не задерживаем.
Поднимаем корпус примерно под углом 45 градусов. Руки кладем на бедра и стараемся поочередно дотянуть ладошками до коленей – влево, вправо. Расслабляемся. Затем снова повторяем упражнение 4 раза.
Лежа на животе на руках плавно поднимаем корпус и стараемся максимально развернуться поочередно налево и направо, как бы оглядываясь что находится за спиной. Все движения спокойные, дыхание не задерживаем.

Важно! Эти упражнения можно сочетать в общем комплексе занятий. Проводить комплекс следует баз напряжения и переутомления. При желании — увеличивать количество повторов и продолжительность занятий.

Видео — Пилатес для здоровья позвоночника

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника?

Грыжа требует дифференциальной диагностики и комплексного лечения. И если врач назначает физкультуру, то чаще это именно пилатес, так как он исключает повышенное напряжение мышц, делается спокойно и в соответствии с состоянием пациента. Лучше первые занятия проводить со специалистом, который определить уровень вашей нагрузки и будет отслеживать физическое состояние на протяжении выполнения всего комплекса пилатеса.

Упражнения пилатес при грыже позвоночника

При грыже чаще рекомендуют любые физические комплексы начинать со своеобразной разминки, которая может состоять из упражнений:

Вертикально встать – дышать с поднятием рук.
Круговые вращения головой в одну, затем в другую стороны.
Вращения плечами и кистями.
Вставать на носочки, затем на пяточки.

Чем полезен пилатес

Эта разминка поможет приступить непосредственно к гимнастике, которая поможет быстрее и эффективнее избавиться от межпозвонковой грыжи.

В комплекс могут войти упражнения:

На четвереньках — производить круговые вращения тазом.
Прогибать и выгибать спину.
Поочередно отводить в стороны ноги, как согнутые в коленях, так и прямые.
На животе — поднимать ноги под углом 30-40 градусов и задерживать их в таком положении на 3 секунды.
Тянуть руки и ноги под углом 20 градусов максимально долго.
На спине — велосипед — круговые вращения ногами по типу нажимания на педали.

Заниматься пилатесом лучше под присмотром тренера

Подходить к занятиям при грыже надо особенно осторожно и только под присмотрам тренера или лечащего врача. Только после клинических исследований (УЗИ, КТ, МРТ) врач определит, нужны ли вам нагрузки и нет ли противопоказаний, которыми могут быть связаны с некоторыми факторами:

Защемление сосудов.
Грыжа обострена.
Перекрыты артерии.
Спазмы.
Боли.

Если врач дает «добро» на пилатес, то первые занятия должны проходить непродолжительно, ч минимальным количеством упражнений. При положительной динамике стоит увеличить число комплексов и продолжительность их выполнения.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Уникальность пилатеса

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

Нет перенапряжения.
Не надо применять силу.
Отсутствие боли и дискомфорта.
Нет напряжения мышц и суставов.
Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
Комфортное состояние во время всего комплекса.
Наслаждение от данной физической нагрузки.
Заметный терапевтический эффект.
Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.

Преимущества пилатеса

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

Улучшении мышечного тонуса.
Отсутствии болей.
Позвоночник станет более гибким.
При сколиозе 1 степени избавление от болезни.
Снимется напряжение и нагрузка.

Насколько эффективен пилатес для спины?

Комплексы обладают не только профилактическим действием, но и лечебным. Не тратив много времени на занятия, не тратя сил и энергии, находясь в спокойном умиротворенном расположении духа, каждый получит заряд бодрости и избавится от ненужных патологических изменений в позвоночнике или мышцах спины. Те, кто систематически делает эту гимнастику, редко болеют, так как занятия благотворно сказываются и на повышении иммунитета человека, и на поднятии настроения и тонуса организма. Кроме того, приверженцы, пилатеса обладают отличной осанкой и подтянутой фигурой.

Делаем пилатес для спины

Упражнения пилатеса

Лучше размяться перед выполнением любых физических нагрузок. Это предотвратит:

Болевой симптом.
Повреждение мышечной ткани.
Повреждение связок.

Основным правилом является отслеживание положения головы – она должна быть на одном уровне с позвоночником. Поэтому:

Не закидывайте голову.
Не опускайте ее вниз.
Не наклоняйте вбок.

6 лучших упражнений пилатеса

Правильное спокойное глубокое дыхание будет способствовать эффективному выполнению пилатеса. Также важен позитивный настрой и мысли, связанные только с укреплением здоровья и избавлением от недугов. Введите в свой комплекс следующие эффективные упражнения для спины:

Лежа на животе, руки – вдоль туловища. Одновременно напрягайте мышцы пресса и спины. На выдохе – приподнимайте верхнюю часть тела на 20 градусов над полом. При подъема постарайтесь максимально свести вместе лопатки. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение стоит 3-5 раз.
Лежим на спине. Сгибаем ноги и при выдохе поднимаем максимально над полом таз. Задержите его в верхнем положении на 3-5 секунд.
На спине чуть приподнимите голову. Постарайтесь напрячь мышцы живота, одна нога в согнутом состоянии притягивается к грудной клетке. Вторая – поднимается на 45 градусов над полом. Поочередно меняем положение ног. Упражнение для новичков стоит повторять не более 5 раз.
На животе при выдохе поднимаем вперед левую руку и правую ногу, задерживаемся 3-5 секунд. Затем производим то же самое другими конечностями.

Видео — Полный комплекс упражнений пилатес для позвоночника и спины

Пилатес – что это такое и в чем его польза?

Легкая гармоничная гимнастика пилатес укрепляет мышцы, нормализует кровоснабжение всех органов и тканей, способствует укреплению позвоночника и делает его более гибким и пластичным.

Элементы пилатеса присутствуют практически в каждом комплексе фитнеса. Но чаще используются с применением специального оборудования — для максимально эффективного использования пространства фитнес-клубов и центров. Существуют специально разработанные студии пилатеса. Которые учитывают:

Количество занимающихся единовременно.
Необходимую и достаточную нагрузку индивидуально и в групповых занятиях.
Специфику работы над определенными группами мышц.

Что дает пилатес

Уже доказана на практике неоценимая польза этих упражнений. Если человек постоянно занимается пилатесом, то он имеет ряд преимуществ:

Красивое подтянутое тело.
Профилактика заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов.
Внутреннее спокойствие и гармонию.
Быстрое избавление от болевых симптомов.
Приобретение навыков правильного дыхания.
Укрепление мышечного каркаса.
Обладание гибким позвоночником.

Оборудование для пилатеса

Специальное оборудование для пилатеса

Большое разнообразие оборудования для занятий пилатесом представлено в любом специализированном интернет-магазине. Здесь можно увидеть все приспособления, которые будут способствовать укреплению позвоночника и мышц каркаса. Самыми простыми являются мат-платформы, которые отличаются видами:

со стойкой для ног;
без нее;
высокая платформа;
низкая.

К более универсальным относятся кадиллаки — один из важнейших инструментов для любой студии пилатеса. Эти тренажеры в полной мере подходят как для новичков, так и для продвинутых приверженцев этого стиля оздоровления. Оборудование хорошо подходит для восстановления и реабилитации, способствует минимизации нагрузки на позвоночник.

Оборудование для пилатеса

Пилатес – комплекс упражнений

При определении вашей патологии врач назначит индивидуальный комплекс упражнений, который будет способствовать быстрому выздоровлению. Если занятия проводятся с целью профилактики, то также целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ненужных осложнений.

Существует огромное количество комплексов, направленных на различные области мышечной около позвонковой ткани. Стоит начать с самых простых, постепенно увеличивая нагрузку и расширяя спектр упражнений.

Базовые упражнения пилатеса

Таблица разнообразных упражнений пилатеса и основные позы

Положение тела	Изображение	Упражнения
На спине		Ложимся на ровную поверхность, лопатки опускаем вниз, сгибаем одну ногу. Ладошки вдоль туловища на поверхности пола. Установим стопу на колено противоположной другой ноги. В этом комплексе действуют два рычага – рука и колено, мышцы спины должны быть расслаблены, напряжены только руки и ноги. Устанавливаем стопу на колено другой ноги и пытаемся коленом коснуться пола. Все действия производим на выдохе. Делаем 5-7 раз. Если появляются дискомфорт, то лучше прекратить упражнения. Ложимся на пол в вытянутом положении. Поочередно вытягиваем прямые ноги на поверхности пола, стараясь как будто достать ногой какой-либо удаленный предмет. Делаем 4-5 раз
На животе		Вытягиваем руки вперед. Делаем вдох, на выдохе – левая рука и правая нога вверху. 3-5 раз, если неприятные ощущения, то прекращаем. Раскачиваемся лодочкой, поднимаем поочередно ноги в вытянутом состоянии и отрываем плечи и корпус в растянутом тянущемся состоянии
Сидя		Ноги сведены вместе и лежат на полу. Сделав глубокий вдох, начинайте наклоняться с вытянутыми руками, желая достать кончики пальцев ног. Спина при этом должна быть прямой, голова – на уровне позвоночника. Медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Так можно сделать 3-5 раз – для начинающих
На коленях		Руками упритесь в пол. При выдохе поднимайте поочередно правую и левую прямые ноги, задерживая их в высоком положении на 2-3 секунды

Пилатес – противопоказания

Любая болезнь в обостренном состоянии требует срочного лечения. Поэтому в данное время любые дополнительные физические нагрузки исключены. Так, не показаны занятия людям:

Только что перенесшим операции.
Получившим травмы, которые еще не зажили.
Имеющим любые новообразования в организме.
С повышенной температурой тела, что свидетельствует об остром воспалительном процессе в организме.
С риском открытия кровотечения.

Противопоказания к занятиям пилатесом

Кому рекомендуется пилатес для спины?

Всем остальным категориям граждан эта гимнастика просто необходима. Особенно показана пациентам, страдающим:

Остеохондрозом.
Грыжами позвоночника.
После травм связок, позвоночника, мышечной ткани.
С проблемами суставов.
С избыточным весом.
С варикозном расширении вен.
Возрастным категориям.
Ведущим малоподвижный образ жизни.
Женщинам в послеродовой период.
Всем, следящим за своим здоровьем.

Принципы пилатеса

Заниматься можно людям любого возраста, телосложения, с различными заболеваниями. Пилатес абсолютно нетравматичный вид гимнастики, упражнения легко выполняются даже тучными людьми. Исключают дополнительные нагрузки на позвоночник или на мышцы. Не требует вложений и приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно коврика для занятий гимнастикой.

Упражнения для позвоночника с применением инвентаря

Такие комплексы также называют методами для совершенной осанки. Иногда их дополняют элементами для развития грудной части или мышц рук и других участков тела. Для выполнения используется дополнительный инвентарь.

Таблица основных упражнений с применением спортивного инвентаря

Спортивный инвентарь	Изображение	Упражнения
Гантели		Встать прямо, в руки взять небольшие гантели. Поднимайте руки под углом 90 градусов одновременно или поочередно, затем усложните упражнение небольшим наклоном вперед
Эластичная лента (резинка, скакалка)		Лежа на боку и закрепив ленту на бедре, чтобы ступня ноги лежала на ленте. Поочередно вытягивайте ногу, преодолевая сопротивление эластичной ленты
Мяч		Лягте на большой специальный мяч и производите небольшие движения в стороны, вперед назад. Упражнения на мяче можно проводить и сидя, поднимая вверх руки и производя действия, напоминающие потягивание

Как быстро забыть о болях в позвоночнике и шее

Если начать заниматься пилатесом. То боль может уйти через неделю. При более серьезных патологиях, таких как радикулит, остеохондроз, грыжа, понадобится более продолжительное время в зависимости:

От физиологии человека.
Стадии болезни.
Наличия иных заболеваний.

Но если не бросать занятия, то эффект будет достигнут обязательно и вы навсегда забудете о болях в спине и шее.

Но, как известно, лучше предупредить заболевание. Для этого стоит начать заниматься пилатесом прямо сейчас. Пока вас еще не беспокоят дискомфорт и боли в позвоночнике и шее.

spina-expert.ru

Упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях

Постелите коврик и попробуйте эти упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Пилатес, вероятно, является самым узнаваемым за его способность строить мощные мышцы пресса, но он также может держать в тонусе каждую часть тела, включая спину. Попробуйте эти семь упражнений пилатес для укрепления мышц спины и люди начнут просить Вас рассказать секрет Вашей сильной и рельефной спины.

Упражнения пилатес для спины

Упражнение “Пила”

Сядьте с выпрямленной спиной и вытянутой талии. Разведите Ваши руки широко в стороны на уровне плеч и сведите лопатки, “расколов орех” между ними. Раздвиньте Ваши ноги чуть шире плеч, натяните стопы от щиколоток и не отрывайте ягодицы от коврика(А). Вдыхайте во время поворота туловищем влево и разворачивайтесь над Вашим левым коленом, надавливая Вашей правой рукой напротив внешнего края левой ноги, при этом поднимая Вашу заднюю руку как можно выше, ладонь должна быть обращена вниз (В). Выдыхайте и скользите Вашей правой рукой вдоль внешней части ноги тремя “распиливающими” движениями вперед, подавая назад Ваше правое бедро, чтобы задействовать косые мышцы пресса (нужно удерживать нижнюю часть тела на коврике, не смотря на то, что делает верхняя) (С). Вдохните и вернитесь к началу. Повторяйте в той же последовательности, скручиваясь вправо.

Выполняйте данное упражнение в три сета.

Имитация лебедя

Лягте на пол, прижмите лобковые кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Положите ладони вниз под Ваши плечи и раздвиньте локти в стороны. Вдохните и поднимите голову и грудь, пытаясь растянуть участок тела от лобковых костей до груди и Вашего подбородка (А). Задержитесь на один счет. Затем поднимите руки вверх и в стороны ладонями в сторону Вашего взгляда, потом начните раскачиваться вперед и назад на животе (В). При раскачивании вперед “выдавливайте” воздух из легких, как при выдохе, а при раскачивании назад Ваша грудная клетка больше расширяется (С). Выполните раскачивания шесть раз.

Плаванье

Ложитесь на живот и опустите лоб, прижмите лобные кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Вытяните руки ладонями вниз и натяните носки. Поднимите на один счет руки, ноги, грудь и голову, удерживайте это положение (А). Вдыхайте и выдыхайте чередуя подъемы ног и рук, поднимая правую руку/левую ногу (В) и левую руку/правую ногу (С), не касаясь ими коврика. Медленно считайте от 1 до 10, будто вы плывете, поднимаясь выше и держась дольше с каждым следующим счетом. В случае необходимость сядьте на назад на пятки для обратной растяжки поясницы.

Ножницы

Ложитесь прямыми и напрягите Ваши ноги, натяните носки и плотно прижмите руки по бокам (задние части Ваших рук, ладоней и плеч должны быть прижаты к коврику) (А). Вдохните и одновременно поднимите ноги над головой, перекатывайтесь на позвоночнике, пока Вы не сможете подпереть поясницу ладоням (Ваши ладони должны быть под бедрами, будто поддержка складного ножа) (В). Равномерно распределяйте баланс на задней части Ваших плеч и вдыхайте, когда Вы выставляете правую ногу из положения диагонали в положение горизонтали, а левую ногу из диагонали в вертикаль. Раздвигайте Ваши ноги настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом подъем в бедрах (не позволяйте весу Вашего тела падать на запястья) (С). Выдохните, меняя положение ног, держа ноги напряженными, а бедра поднятыми. Выполняйте альтернативную смену ног шесть раз.

Махи Двумя ногами

Ложитесь лицом вниз, косая одной щекой коврика и держите руки за спиной, соединив пальцы одной руки с другой. Ваши руки должны лежать на спине настолько высоко, чтобы Вашим локтям было удобно лежать на коврике (А). Медленно вдохните, поднимая обе ноги на 2 дюйма от коврика, соединив внутренние части бедер вместе, затем “ударьте” Ваши ягодицы 3 раза пятками, при этом выдыхая (В). Вдохните, вытягивая ноги назад и поднимите вверх Вашу грудь, выпрямляя руки (которые все еще должны быть соединены пальцами) назад к пяткам и оставляя их “парить” в нескольких сантиметрах от Ваших ягодиц (С). Выдохните, поворачивая голову и ложа противоположную щеку на коврик. Локти должны быть согнутыми, руки вернутся на спину, а колени все еще подняты над ковриком. Сделайте 2 сета.

Боковой изгиб

Сядьте на одно бедро и подоприте себя одной рукой, а ноги должны быть практически выпрямленными (слегка согнутыми) в сторону и лежать одна на лодыжке второй. Ладонь верхней руки давит на внешнюю часть бедра (А). Вдохните, поднимая бедра от коврика и выпрямите руку на головой, придавая вид высокой приподнятой дуги Вашему туловищу (В). Пронесите руку из положения на головой назад к внешней части бедра и поверните подбородок к плечу этой же руки (С). Медленно выдохните и опустите икры на коврик. Медленно вдохните, возвращаясь к положению высокой дуги. Повторите три цикла.

Перекачивание

Ложитесь на живот и опустите лоб на коврик, лобные кости должны быть прижаты к нему, внутренние поверхности бедер прижать друг к другу. Согните колени и вытяните обе руки назад, взяв каждую ногу соответствующей рукой и поднесите Ваши пятки к ягодицам, растянув колени (А). Вдохните, поднимая бедра и грудь высоко над ковриком (как Вы делали это при “Имитации лебедя” и “Плавании”). Медленно выдохните надавите Вашими стопами в противоположную сторону от рук, чтобы создать мышечное напряжение от кончиков пальцев ног, вокруг передней части тела, через макушку Вашей головы, и обратно к кончикам пальцев, поддерживая энергетический круг. Удерживайте этот мышечный “замок”, на протяжении раскачивающих движений (В). Медленно вдохните, прокатываясь назад на бедрах, массируя переднюю часть тела (С). Перекачивайтесь назад и вперед 5 раз.

Пилатес упражнения для мышечного корсета спины — видео

По материалам:

www.womenshealthmag.com/fitness/pilates-back-exercises

womanshape.ru

упражнения для шеи и спины с видео уроками

5579 1

Изобретенная более 100 лет Джозефом Пилатесом методика физических упражнений для реабилитации больных после тяжелых травм, сегодня нашла свое признание не только среди спортсменов, но и подтверждена врачами.

Популярность пилатеса объясняется тем, что даже при минимальной нагрузке на мышцы, можно решить множество проблем с позвоночником, тазобедренной областью, опорно-двигательным аппаратом.

Пилатес помогает реабилитироваться после тяжелых болезней, травм, в после операционный период даже тем, кому противопоказано вставать с постели.

Содержание статьи

Основополагающие принципы пилатеса

Система упражнений Джозефа Пилатеса направлена на бережную растяжку и укрепление мышц без ударных нагрузок.

Принципы методики построены так, что во время занятий невозможно травмироваться, потянуть мышцу или сухожилие, вывихнуть ногу или руку.

Гимнастика пилатес – это комплекс упражнений, базирующийся на принципиальных составляющих:

Релаксация – прежде чем приступить к выполнению комплекса, необходимо снять накопившийся за день стресс, освободиться от лишних мыслей, успокоиться.
Концентрация – основополагающий принцип, суть которого в мысленном сосредоточении на определенной группе мышц. Чем выше концентрация, тем эффективнее выполняется упражнение.
Выравнивание – один из подготовительных принципов, который гласит, что каждый сустав должен быть на своем месте, а даже малейшее смещение суставов может привести к травме.
Дыхание – при занятиях пилатесом необходимо научиться правильно дышать, большая часть воздуха должна задерживаться в нижней части легких, что исключает возникновение отдышки.
Центрирование – базовый принцип, который говорит, что правильное выполнение упражнений возможно только при стабилизации поперечной мышцы живота, ведь именно пресс позволяет поддерживать позвоночник.
Координация – привыкание к контролю за движениями со временем приводит к тому, что со временем упражнения повторяются с исключительной точностью.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Еще до недавнего времени считалось, что проблемы с позвоночником – беда пожилых людей.

Однако заболевания спины помолодели, что объясняется малоподвижным образом жизни людей.

Польза пилатеса подтверждена медиками, эта техника помогает при различных проблемах позвоночника, искривлениях, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и других нарушениях.

Уникальность методики в том, что во время занятий прорабатываются те группы мышц, которые в повседневной жизни почти не задействованы.

При этом важно не то, сколько силы прикладывает выполняющий упражнения, а насколько он сосредоточен на своей мускулатуре и как чувствует ее движение.

В процессе тренировки улучшается общее кровоснабжение организма, повышается тонус мышц, освобождаются зажатые нервные ткани.

Пилатес полезен и безопасен для спины и шеи потому что:

Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, что исключает нагрузку на позвоночник.
Техника направлена на прорабатывание мышечного каркаса позвоночника, а сильные мышца спины не дают увеличивать нагрузку на позвонки и хрящевые прослойки.
Благодаря этим техникам вырабатывается правильная осанка, а значит, нагрузка равномерно распределяется на позвоночник и не дает ему искривляться в ту или иную сторону, предотвращая такое заболевание, как сколиоз.
При помощи пилатеса можно сбросить вес, что тоже благоприятно скажется на позвоночнике.
Упражнения направлены на высвобождение мышечного спазма, который возникает как из-за малоподвижности, так и при различных заболеваниях.
Правильное выполнение комплекса приводит к нормализации кровообращения в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков.

Техника почти не имеет противопоказаний, даже при очень серьезных проблемах со спиной. В некоторых случаях упражнения могут быть скорректированы или отменены.

Правила и советы по выполнению комплекса упражнений

Техника пилатес подразумевает 3 вида занятий:

на полу;
используя специальный инвентарь;
используя тренажеры.

Общее правило для всего комплекса упражнений – плавное движение без пауз. Каждое выполняемое упражнение плавно переходит в следующее, при этом мышцы разогреваются, вытягиваются, становятся эластичными и упругими.

«Гуру» рекомендуют:

выбирать для занятий легкую, трикотажную, не сковывающую тело одежду;
не надевать обувь, так как контакт голых ступней с поверхностью пола поможет улучшить циркуляцию крови и активировать отвечающие за работу внутренних органов точки;
при выполнении упражнений стараться не запрокидывать голову, а держать ее на уровне корпуса тела;
перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо научиться правильно дышать, напрягая низ живота и наполняя легкие воздухом, насколько это возможно;
во время занятий необходимо постоянно стараться вытянуть позвоночник, тем самым, увеличивая расстояние между позвонковыми дисками.

Подбираем лучшие упражнения

Пилатес – это целый комплекс упражнений, поэтому и результат, который он дает многогранен. При укреплении мышц спины происходит не только выпрямление позвоночника и исправление осанки, но и правильная циркуляция крови.

Поэтому в комплекс пилатеса для спины входят упражнения, помогающие задействовать все отделы позвоночника от шеи до поясницы.

Упражнение для шеи

Лягте на пол, носки тяните на себя, пупок притянут к позвоночнику. На вдохе начните поднимать тело усилиями мышц брюшного перса медленно, чувствую каждый позвонок.

Пройдя положение «сидя» продолжайте тянуться к ступням. На секунду задержавшись, так же медленно возвращайтесь в исходное положение, как бы укладывая каждый позвонок по очереди на пол.

Упражнение для грудного отдела

Упражнение выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной, ягодицы плотно прижаты к сиденью. Расправьте руки в стороны.

На вдохе начинайте раскачиваться из стороны в сторону, держа руки параллельно полу.

Задерживайтесь на 2-3 секунды в одной стороне и плавно начинайте двигаться в другую.

Упражнение для поясницы

Лягте на спину, согните колени. На выдохе медленно поднимите таз вверх. Живот должен быть втянут, пупок — к пояснице. Медленно, чувствуя каждый позвонок опустите спину на пол, сначала – грудной отдел, потом – копчик и крестец.

На видео вы можете видеть, как выполняется комплекс упражнений пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника:

Если болит спина

Боли в спине могут возникнуть по разным причинам. Чаще всего это может быть из-за растяжения или напряжения мышц или из-за неправильного воздействия позвоночника на определенную группу нервов.

Облегчить боль в спине поможет мини-комплекс пилатес:

В положении «сидя» вытяните руки в разные стороны в виде буквы «Т». Начинайте медленно скручивать и раскручивать позвоночник, задерживаясь в конечной точке несколько секунд. Представьте, как внутри вас скручивается позвоночный столб.
Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Постарайтесь медленно сесть, вытягивая таз назад, а руки вперед.
Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибайте спину, как «у кошки» и также медленно прогибайте. Пупок должен быть максимально притянут к позвоночнику.

Упражнения для лечения грыжи

При таком диагнозе, как межпозвонковая грыжа, упор в упражнениях делается не на физическую или силовую нагрузку, а на стабилизацию и выравнивание позвоночника.

Напряжение мышц происходит равномерно, что щадящее действует на межпозвонковые диски. Люди, освоившие технику пилатес при таком диагнозе, перестают испытывать сильнейшие боли и живут полноценной жизнью.

Техника заключается в следующем:

Лежа на спине с выпрямленными руками и ногами постарайтесь, как можно сильнее потянуть носки к себе, а подбородком почти дотронуться до груди.
Лежа на животе, расположите кисти рук под подбородком. На выдохе медленно поднимите руки, голову и грудь над полом при этом удерживая таз, ноги и живот.
Стоя на коленях, руки уперты в пол. Поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу вверх, удерживая в таком положении несколько секунд.

Видео уроки пилатеса для спины:

Ограничения минимальны

Для занятий комплексом пилатеса для позвоночника нет противопоказаний, но есть требования, невыполнение которых может стать препятствием к тренировкам.

Все упражнения должны выполняться при полной умственной концентрации, вдумчиво и последовательно. Обязательно действовать плавно, следя за правильным дыханием.

Следует немедленно прекратить тренировку, если хотя бы одно из упражнений вызывает болевые ощущения, после чего проконсультироваться с тренером или врачом.

Пилатес – комплекс упражнений абсолютно для всех. Здесь нет противопоказаний ни по возрастному критерию, ни по диагнозу.

Здоровье всего организма и его функционирование во многом зависит от состояния и выносливости позвоночника и его группы мышц, и это – один из главных аргументов для того, чтобы освоить пилатес.

osteocure.ru

Здоровая спина — йога, пилатес и не только!

Решение заняться собой – всегда похвально. По мере оздоровления тела приходит здоровый блеск в глазах, красивая осанка, походка становится летящей. Ведь работа у большинства сидячая, причем поза чаще неудобная, спина согнута, голова наклонена. В таком положении находится по нескольку часов в день множество людей. Это никак не идет на пользу, ни фигуре, ни здоровью. В результате, начинают мучить боли спины, шеи, болит голова.

Одно из самых кратких высказываний о здоровье принадлежит Джозефу Пилатесу, основоположнику популярной методики упражнений – пилатес:

«Здоровье – первая составляющая счастья». И с этим не поспорить.

Решение исправить недостатки фигуры, в свою очередь разрешит массу проблем со здоровьем.

Особенности фигуры каждого человека не позволяют всем выглядеть, как на картинке. Строение тела у всех разное, но результаты, к которым стремится любая женщина, одинаковы — это подтянутое тело. Без излишних жировых отложений, и, конечно, без неэстетичных складок.

Больше всего скоплений жира бывает на бедренной части, ягодичной, в области живота, рук. Однако нельзя упускать из внимания и ту часть женского тела, которая с первого взгляда не видна, но доставляет не меньше проблем. Этой частью является спина.

Складки на спине, излишняя ширина – частые жалобы девушек и женщин, начавших задумываться о своей фигуре. Кроме того, спина нуждается, возможно, даже в большем внимании, ведь она несет ответственность за движение, несет основную массу тела человека.

Гибкость позвоночника со временем оставляет желать лучшего, и осанка теряется. Таким образом, при решении о начале занятий, первым делом стоит рассмотреть упражнения для спины.

Кроме обычной гимнастики, комплекс упражнений которой включает и упражнения для спины, есть и другие виды тренировок, которые помогут привести ее в порядок. Это такие, как:

Упражнения для спины ЙОГА

йога;

пилатес;

японские упражнения для спины.

Йога – комплексы упражнений для здоровья спины

Йога помогает спине наладить мышечный баланс, вернуть гибкость позвоночнику. Тем самым общее состояние приходит в норму. Как говорил Б.К.С. Айенгар: «Йога — это крепость тела, стабильность ума и ясность мышления. Чистое зеркало чётко отражает предметы. Здоровье — зеркало человека».

С возрастом человек становится все более негибким в физическом плане. От неподвижного образа жизни и малой нагрузки на организм позвоночник начинает менять высоту своих дисков, питание самих дисков ухудшается.

Мышцы спины зачастую напряжены неравномерно – одни мышцы входят в гипертонус, другие наоборот – расслаблены и почти не работают. Двигательная активность позвоночника в таком случае значительно ограничена.

Йога упражнения для спины включает в комплекс упражнения на все части тела, однако можно выделить из них те, что укрепляют мышцы спины, разрабатывают позвоночник, избавляют от болей в пояснице. Это:

Упражнение для спины — «Кошка»

поза Кошки – Марджариасана;
поза крокодила – Макариасана;
поза пальма – Таласана;
сплит.
Поза Кошки — Марджариасана

Одними из самых распространенных упражнений в йоге является Марджариасана. Это упражнение кошка для спины разминает позвоночник в целом, снимает боли, повышает гибкость спины, дает ощущение легкости. Это упражнение еще известно под названиями – марджариасана, бидаласана (поза потягивающегося кота).

Необходимо стать на четвереньки, чтобы бедра и руки находились перпендикулярно полу. Ноги немного разведены, но так, чтобы колени находились под тазобедренным суставом. Кисти и колени находятся на одном уровне. Пятки врозь, а стопы должны быть направлены назад.

Затем глубоко вдохнуть, прогнуться вниз, запрокинув голову назад и удержать такое положение несколько секунд. При этом ноги и руки должны оставаться неподвижными.

После этого, при выдохе, голова наклоняется вперед и прижимается к груди, взгляд направлен на колени, спина выгибается, как у кошки. Удерживаться в таком положении, желательно втянув живот.

Поза крокодила — Макарасана

Это упражнение корректирует осанку и убирает сутулость. Лежа на животе нужно, соединить пятки, прижать локти к бокам и положить ладони под плечи. После этого напрячь бедра, стопы, ягодицы и мышцы спины между лопатками. Потом поднять грудную клетку с ладонями. При этом их развернуть, как бы упираясь в стену.

Пальцы рук сгибаются, указательные пальцы остаются выпрямленными. Важно при выполнении упражнения следить за ровным и глубоким дыханием, не стоит дышать ртом.

Варианты этого упражнения бывают с сцепленными на затылке пальцами и оттянутыми назад локтями и с ногами, поднятыми вверх.

Поза пальмы – Таласана

Снижаются боли в шее, поясничном отделе, вызванные долгим сидением без перемены положения тела.

Упражнение стоит выполнять стоя. В этом упражнении растягивается все тело, руки вытягиваются вверх, при этом ладони «смотрят» друг на друга. Туловище тянется за ними, пятки отрываются от пола. Стоя на носках, нужно медленно поднять вверх голову и посмотреть на руки, сохраняя равновесие.

Упражнения для укрепления нижней части спины — сплит

Первое упражнение – стать, расставив широко ноги. После этого наклониться вперед и свесить руки, можно ими опереться об пол. До ощущения растяжения мышц на задней части ног нужно стремиться оттянуть ягодицы назад. Сохраняя это положение и ощущение напряжения, вдыхать и выдыхать 5 раз.

Второе упражнение – правая нога вытянута, ступня развернута вправо, туловище поворачивается влево. Левая нога в колене сгибается, пальцы опираются об пол. В состоянии напряжения вдохнуть и выдохнуть 5 раз.

Третье упражнение – из положения, как во втором упражнении, подбородок поднимается кверху, руки скрещены за спиной, плечи опускаются вниз. Упражнение выполнять с силой, оставаться в напряжении, вдохнуть и выдохнуть 5 раз.

Пилатес – укрепление без напряжения

Весь смысл пилатеса состоит в гармоничном укреплении организма, без ударных нагрузок. Его концепция стоит не в быстром снижении веса, ни в накоплении мышечной массы. Пилатес развивает общую гибкость тела, заставляет концентрироваться на выполняемых упражнениях, при этом сохраняя дыхание, что является основной задачей.

Этим видом нагрузок может заниматься практически любой человек, даже в возрасте. Гармония, красота, гибкость, грация – основные тезисы, которые ставит перед собой тот, кто выбирает для себя пилатес.

Самые распространенные пилатес упражнения для спины, это следующие:

Перекаты на спине;
Растягивание спины вперед;
Кресло-качалка.
Перекаты на спине

При «перекатах на спине» вся поверхность спины подвергается массажу.

Сначала необходимо приподнять согнутые ноги и придержать их руками с локтями, которые разведены в стороны. После этого необходимо удерживать баланс, колени прижимать к груди нельзя. Потом спину нужно максимально округлить, прижав к груди подбородок и втянув живот. После этого нужно осуществлять перекаты на спину и обратно, держа голову приподнятой. Ступни не должны прикасаться к полу.

Растягивание спины вперед

Улучшить подвижность спины и сформировать осанку позволяет следующее упражнение.

Сидя на полу, нужно несильно развести ноги, немного согнув их в коленях. Стопы направлены на себя. Руки вытянуты вперед, и голова опущена лицом к груди. Верхняя часть тела тянется, будто скручивается вперед, при этом живот втянут. Бедра не должны двигаться с места. В это время необходимо понемногу выпрямлять правую ногу, потом левую, а после – обе ноги.

Расслабляясь, нужно плечи опустить, спина выпрямлена, макушка тянется к потолку, после этого следует выдох.

«Кресло-качалка»

Следующее упражнение массажирует спину и растягивает ее мышцы. Согнутые ноги нужно обхватить в щиколотках руками. Руки прямые, лопатки сведены вместе. После этого ноги поднимают в форме латинской буквы V, делают вдох и мягко перекатываются на спину. Подниматься следует, сделав выдох. Руки и ноги должны находиться в одном положении.

Упражнение «Крокодил»

Упражнение для спины крокодил — самое известное упражнение на скручивание позвоночника. При нем поворачивается по спирали сам позвоночник, поясничные позвонки, грудные и шейные. Оно рекомендуется всем и в любом возрасте. Перед его выполнением стоит лечь на коврик, расслабившись, и сделать по нескольку вдохов и выдохов, после этого приступать.

Начало упражнения – лежа на спине, при этом ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки стоит вытянуть на уровень плеч. После этого развернуть обе ступни вправо, положив их на ребро. При этом обеспечится поднятие левого бедра и части таза, произойдет скручивание в поясничном отделе. В это время голова поворачивается влево.

Потом ступни поворачиваются влево, а голова, соответственно, вправо. Движения важно выполнять медленно..

Вторая часть упражнения – положить ступни одна на другую и выполнять повороты, как в первой части. Потом поменять ноги местами и продолжить.

Третья часть упражнения – ступню поставить на колено другой ноги. После этого совершить поворот ногами вправо, головой влево, и наоборот. Опять поменять ноги и закончить упражнение.

Для расслабления, в самом конце этого упражнения, одна нога поднимается вверх и медленно, накрест, опускается на другую. Вторая нога после этого совершает такое же движение.

И снова японская мудрость приходит на выручку измученным спинам современных людей. На этот раз наблюдательные японцы заметили, что основа всех бед находится в спине, стержень бед – в позвоночнике. Они, благодаря своим наблюдениям, смогли создать очень простые, но удивительно эффективные упражнения. Теперь людям можно за 5 минут избавиться от надоедливых болей в спине, расслабиться и даже изменить свои параметры.

Упражнение с полотенцем – эффект за 5 минут

Упражнение для спины с полотенцем – это феноменальная японская методика, которая предполагает «худение» лежа. Звучит парадоксально, но результат виден всегда. Эффект происходит за счет вытягивания позвоночника и возвращения тазовых костей в правильное анатомическое положение.

Необходимо из махрового полотенца свернуть валик, подложить валик под область, где будет находиться поясница и медленно лечь. Правильное расположение валика – точно под пупком.

После этого расслабить и немного развести ноги в стороны. Пятки оставить на месте, а большие пальцы сомкнуть. Положение ног изменять категорически запрещается. Вытянутые руки кладутся за головой в такое положение, чтобы ладони лежали на полу, а мизинцы соприкасались. В таком положении необходимо лежать 5 минут, расслабившись, но строго следя за сомкнутыми пальцами ног и рук.

В этом упражнении самое главное – пролежать неподвижно в одном положении отведенное время. После этого, не вставая, перекатиться на бок, немного отдохнуть и медленно встать.

Результаты замеров роста и талии после этого упражнения феноменальны. Талия может уменьшиться на 5 сантиметров.

Но это не потому, что происходит сжигание жира, а за счет анатомически правильного расположения костей.

Упражнение рыбка – современная японская мудрость

Упражнение рыбка чаще называют — «золотая рыбка». Оно считается очень полезным и эффективным для спины, а также для всего организма в целом. Происходит освобождение нервов, сосудов, позвонки становятся на место, нормализуется кровоснабжение органов.

Для того, чтобы приступить к этому упражнению, необходимо лечь на пол. Потом нужно потянуться всем телом – руки тянутся вверх, ноги вниз. Пятки уперты в пол, носки же смотрят в сторону туловища. Все тело прижато к полу. Затем следует растянуть тело для упражнения, при этом пятки обеих ног поочередно тянутся вперед, а руки тянутся в противоположную сторону.

После растяжки можно приступить к упражнению. Руки заложить под шею, пальцы ног потянуть на себя. Тело должно начать совершать вибрирующие движения, как будто рыба плавает в воде. Время выполнения упражнения – около 3 минут.

Занятия спортом, оздоровление организма, правильный образ жизни, — заключают в себе основу успешной жизнедеятельности. Человек должен сам себе помогать быть здоровым. Красота и отличная физическая форма – это все производные отменного здоровья.

fitago.ru

Пилатес: ЗОЛОТЫЕ упражнения для спины

Экология жизни: Фитнес и спорт. Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Здоровая спина — залог здоровья организма

Знаете ли вы, что осанка и то, как вы при этом двигаетесь, выдают ваш возраст? Пилатес говорил, что возраст организма зависит от возраста нашей спины. Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Здоровая спина является залогом здоровья организма. Прелесть пилатеса в том, что он растягивает и укрепляет глубокие мышцы, а от них зависит здоровье спины. Пилатес помогает увеличить мышечный тонус, в результате вы улучшаете внешний облик, самочувствие, приобретаете прямую осанку. Если вы собираетесь укрепить мышцы спины, страдаете болями в спине, то вас заинтересуют эффективные и полезные украшения.

Упражнения с целью укрепить нижние мышцы спины

Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Мы продолжаем ходить к костоправам, умоляем их вправить спину. Это становится причиной искривления спины и мышечного дисбаланса. Только представьте себе, что можно постоянно контролировать мышцы своей спины и можно самостоятельно корректировать любой дисбаланс. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Первое упражнение «Растяжка спины»

Если вы собираетесь расслабить позвоночник, это упражнение для вас. Делайте это упражнение ежедневно после учебы или работы и тогда позвоночник отблагодарит вас. Выполняя это упражнение работают мышцы живота, мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели позвоночника.

Сядем на пол, позвоночник выпрямим, плечи расслабим, руки вытянем вперед и расположим их на ширине плеч. Ступни ног согнем под углом 90 градусов. Сделаем глубокий вздох.
На выдохе начинаем опускаться, округляем позвоночник. Руки направлены вперед. Потянем позвоночник и сделаем глубокий вздох.
На выдохе начинаем с поясничного отдела разгибать позвоночник. В конце упражнения разгибаем шейные позвонки.

Делаем не менее 4 подходов.

Второе упражнение для спины «Поочередное вытягивание ног»

Это упражнение растягивает нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Ляжем на спину, приподнимем плечи и голову от пола, при этом напрягаем брюшной пресс. Плечи держим расправленными. Одну ногу согнем в колене и притянем к грудной клетке, другую поднимем на 45 градусов.
Меняем по очереди ноги, вытягиваем и притягиваем к себе то одну ногу, то другую. Помним, что чем ближе притягиваем ногу к груди, тем значительно меньше работают живот и спина. Для повышения нагрузки не притягиваем к себе колено ближе 90 градусов.
Повторим упражнение 20 раз, не забываем глубоко дышать и каждый раз втягиваем живот, когда притягиваем колено к грудной клетке.

Такое упражнение направлено на растяжку нижних мышц спины и мышц брюшного пресса.

Третье упражнение «поплыли»

Популярное упражнение чтобы укрепить нижние мышцы спины, в ходе этого упражнения интенсивно сокращаются мышцы и одновременно работают мышцы брюшного пресса.

Ляжем на живот и вытянем ноги и руки в разные стороны, глубоко вдохнем и вытянем брюшной пресс. Грудную клетку и голову немного приподнимем над полом, а нос «смотрит» в пол. Шея остается с позвоночником на одной линии.
На вдохе оторвем от пола левую руку и правую ногу, в этом положении задержимся. Потом поднимем левую ногу и правую руку и опять задержимся в таком положении. Бедра и грудь оторвем от пола. Продолжаем смену рук и ног, создаем эффект плавания, вдыхаем на 5 счетов и выдыхаем на последующие 5.

Будьте осторожны, это упражнение нельзя выполнять людям, которые страдают остеопорозом и небезопасно для больных стенозом позвоночника. И постарайтесь перед тем, как делать то или иное упражнение, проконсультироваться со своим лечащим доктором. опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

econet.ru