Содержание:

1. Влияние ходьбы на организм
2. Показания и противопоказания к пешим прогулкам
3. Как ходить правильно
4. Виды ходьбы
5. Советы

Пешие прогулки – самый простой и доступный вид физической нагрузки, к тому же, подходящий практически всем. При ходьбе работают не только мышцы, но и происходит насыщение организма кислородом, если прогулка происходит на свежем воздухе, что полезнее вдвойне.

Можно выбирать любой маршрут, будь то городской тротуар, лесные или парковые тропинки. Людям с нехваткой времени на спорт достаточно заменять часть пути, который они преодолевали на транспорте, ходьбой.

Влияние ходьбы на организм

Каждый человек так или иначе занимается ходьбой, кто-то преодолевает сотни метров в день, кто-то ходит на дальние расстояния. Конечно, короткие прогулки от дома до транспорта или от машины до работы сложно назвать достаточной физической нагрузкой. Однако, при желании можно это сделать.

Замечено, что во время прогулок человек становится более расслабленным, эмоционально уравновешенным, сосредотачивая свое внимание на окружающем его и собственных ощущениях в мышцах. Она полезна для зрения, так как глаза, наконец, отдыхают от монитора. Прогулка дает возможность побыть наедине с собой, благодаря чему нервная система становится крепче и устойчивее.

Например, занятия бегом, которые многие выбирают в качестве поддержания тела в хорошей форме, похудения или же просто зарядки по утрам, подходят не каждому человеку из-за состояния здоровья, возрастным ограничениям. А вот занятий ходьбой имеют гораздо меньше ограничений. Если правильно организовать прогулки, можно добиться хороших результатов.

Суть ходьбы состоит в работе сразу нескольких групп мышц, причем ноги перемещаются в поперечной, продольной и вертикальной плоскостях. Благодаря активизации нейрохимических процессов, ходьба оказывает благоприятное воздействие на организм в целом.

Ходьба оказывает на организм следующие положительные эффекты:

• легкие начинают работать в полную силу;
• улучшается циркуляция крови;
• укрепляются сердце и сосудистая система;
• активизируется доставка кислорода во все клетки организма;
• лучше работает дыхательная система;
• благодаря усиленному току крови происходит профилактика варикозного заболевания;
• активизируется процесс жиросжигания;
• благотворно влияет на психосоматику;
• повышается иммунитет;
• улучшается выносливость;
• является профилактикой болезней суставов, остеопороза.

При регулярных прогулках у мужчин также исчезают застойные процессы малого таза, а это ведет к уменьшению риска возникновений такого неприятного заболевания, как простатит.

Показания и противопоказания к пешим прогулкам

Если целью ходьбы является укрепление здоровье, то она подходит любому возрасту и полу. Ориентиром того, достаточна ли нагрузка лично вам, должно служить ваше самочувствие. Именно оно подскажет, правильный ли выбран маршрут, сложность трассы, длительность прогулки, ее скорость. Особенно пешие прогулки показаны при:

• пониженный иммунитет;
• вялость;
• упадок сил;
• общая ослабленность организма.

Тем не менее, некоторым людям ходьба противопоказана, а именно при наличии у них таких признаков:

• повышенное артериальное давление;
• аритмия;
• легочная недостаточность;
• перенесенный ранее инсульт или инфаркт;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• хроническая болезнь почек;
• глаукома;
• угроза отслоения глазной сетчатки;
• сахарный диабет;
• ОРВИ, ОРЗ, грипп.

Также стоит заметить, что нельзя сказать, что ходьба лучше бега или наоборот. Просто бег требует более серьезного уровня физической, а еще выносливости. Но зато регулярные пешие прогулки могут достаточно подготовить организм и быть подготовительным этапом к бегу. К тому же, бегать не стоит людям, имеющим избыточный вес, так как можно навредить суставам, потому им лучше отдавать предпочтение ходьбе. Однако, по мнению врачей часовая прогулка для организма полезнее, чем получасовая пробежка.

Как ходить правильно

Для того, чтобы получить хороший результат, нужно совершать пешие прогулки согласно некоторым правилам. Чтобы ходьба приносила пользу, соблюдайте следующие условия:

• умеренность. Ведь уровень интенсивности и длительность ходьбы должны напрямую зависеть от вашего самочувствия. Нужно прислушиваться к тому, что говорит организм, не перенапрягаться, не допускать болевых ощущений, не идти через силу;
• постепенность. Не нужно сразу ставить себе непреодолимых задач по длительности, скорости или километражу прогулки. Повышайте и то, и другое постепенно, без резких скачков;
• регулярность. Пожалуй, это основное правило для всех видов физической активности. Только при регулярных занятиях можно рассчитывать на ожидаемый результат.

Возьмите за привычку обязательно ходить минимум по полчаса три-четыре раза в неделю. Чтобы прогулки были регулярными, используйте любую возможность для того, чтобы их совершить.

Например, выходите на пару остановок ранее, особенно если путь до работы не близкий. Нужно приучить себя к ходьбе, но для этого придется поменять режим дня, выходя на работу раньше. Заменяйте подъем на лифте ходьбой по лестницей.

Конечно, идеальным вариантом будут длительные прогулки на свежем воздухе без какой-либо спешки, когда целью является именно ходьба. Выбирая ходить по утрам, вы получаете дополнительный заряд бодрости. А прогуливаясь по вечерам, вам будет гарантирован хороший и крепкий сон.

Летом, в жаркие дни, выбирайте утренние или вечерние часы для ходьбы, чтобы на организм не оказывал негативного влияния зной, повышенная температура воздуха, из-за чего эффект от прогулки будет явно нежелательным. Зимой же следите за тем, чтобы температура не приближалась к критически низкой отметке, в остальных случаях ходьба полезна. К тому же, холодная погода стимулирует набирать более высокий темп ходьбы, благодаря чему нагрузка на мышцы возрастает.

Длительность пешей прогулки зависит от индивидуальных способностей организма.

Низкоинтенсивная ходьба при скорости 4 километра в час хорошо подойдет для людей с низким уровнем физической подготовки. Следите за пульсом, он должен достигать 80 ударов в минуту. Со временем интенсивность можно повысить, но делать это нужно постепенно. В начале ходите по двадцать минут в день, увеличивая до тридцати-сорока минут. Исходя из способностей именно вашего организма, процесс увеличения длительности прогулки может длиться несколько недель или даже месяцев.

Если же целью ходьбы является оздоровление организма, длительность прогулки должна составлять не менее получаса, учитывая скорость в семь километров в минуту при частоте пульса в 65-80 ударов. По началу ходьба на дистанции до 10 километров в ускоренном темпе будет утомлять, но со временем это пройдет, обычно это происходит через несколько месяцев или год. Когда вы перестанете сильно уставать от ускоренных прогулок на довольно большие расстояния, это будет означать, что цель достигнута. В таком случае занятия ходьбой следует продолжить, но добавить к ним иную нагрузку.

Благодаря ходьбе на повышенной скорости:

• снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускоряется процесс снижения веса;
• приходит в норму артериальное давление;
• повышается общая физическая выносливость;
• организм лучше воспринимает аэробную нагрузку.

Виды ходьбы

Совершать прогулки можно по городу, по парку, на беговой дорожке, на месте, по лестнице. Даже используя специальные палки, похожие на лыжные. Этот вид ходьбы называется скандинавской.

На месте

Если у вас нет возможности гулять на улице, можно ходить дома на одном месте. Нагрузка, оказываемая таким способом ходьбы на организм, аналогична обыкновенной прогулке, отсутствие лишь продвижение тела вперед. Для начала ходите на месте около десяти минут, после доведите до полутора часа. Следите за скоростью, при получасовой ходьбе на месте вы должны делать от пятидесяти до семидесяти шагов в минуту. Чтобы следить за их количеством, достаточно установить шагомер на ваш телефон или обзавестись специальным браслетом. А чтобы не было скучно, можно включить фильм, тогда время пролетит незаметно.

На тренажере

При ходьбе на движущейся дорожке, то есть на специальном тренажере, также сохраняется эффект от ходьбы, разве что нагрузка будет чуть меньше из-за того, что не создаются дополнительные препятствия для ходьбы. Например, в естественных условиях на прогулочной тропе могут быть подъемы, неровная поверхность и прочее, что несколько увеличивает воздействие на мышцы. Можно установить дорожку под небольшим наклоном, чтобы достигнуть лучшего эффекта.

По лестнице

Вид ходьбы, доступный каждому. Для нее не нужно обзаводиться специальным тренажером. Достаточно простой лестницы, которая есть в каждом доме. Начать следует с того, чтобы заменить лифт на подъем по лестнице. Это самый простой вариант. Далее следует его немного усложнить, проходя на два этажа выше нужного, затем спускаться на свой. Следующий уровень — доходить до верха, после спускаться до нижнего этажа.
Ходить в начале нужно, наступая на каждую ступеньку. Икроножные мышцы будут реагировать болезненно, так как нагрузка будет для них непривычной, плюс добавится одышка, учащенное сердцебиение. Как только эти симптомы пропадут, а икры привыкнут работать в таком режиме, усложните ходьбу.

Теперь вставайте на ступеньки не ступней, а носочками. После начинайте ходить через одну, а далее и две ступеньки. Как только почувствуете, что мышцы работают недостаточно, комбинируйте варианты ходьбы, увеличивайте скорость, порой переходя на бег. Можно даже взять в руки некий утяжелитель.

Ходьба по лестнице хорошо развивает и укрепляет мышцы ног и бедер, стабилизирует артериальное давление, позволяет успешно бороться с лишним весом. Для того, чтобы такое занятие дало наилучший эффект, длиться оно должно не менее получаса. Более того, при подъеме по лестничным пролётам сжигается гораздо больше калорий, чем даже при беге по ровной поверхности! А это значит, что процесс сжигания жира идет намного активнее. Конечно, сразу не получится ходить столько времени вверх-вниз по лестнице. Все зависит от личных способностей, терпения и выносливости каждого человека.

Скандинавская ходьба

Вид ходьбы с палками, чем-то похожими на лыжные. Отличительным знаком от обычной прогулки является то, что здесь задействованы не только мышцы ног и бедер, но и верхней части тела. То есть, нагрузка распределяется практически на все группы мышц. Можно увеличивать нагрузку, не прибавляя темпа. Такая ходьба является отличным способом похудеть, ведь она позволяет сжечь почти в два раза больше калорий, чем обычная пешая прогулка.

Советы

Ходьба хороша тем, что не требует никаких дополнительных усилий и затрат, не имеет жестких требований. Для людей, имеющих определенные проблемы с суставами, кому запрещен бег, но необходима нагрузка, это идеальный вариант. Чтобы прогулка была в удовольствие, обращайте внимание на такие детали:

• обувь должна быть удобной, спортивной, предпочтительно для ходьбы. Ступня и особенно пятки должны хорошо амортизировать при соприкосновении с поверхностью, иначе на позвоночник ляжет слишком большая нагрузка, а это может привести к ряду проблем с ним;
• одежда также должна быть удобной, откажитесь от джинсов в пользу удобных спортивных брюк, не забывайте о головном уборе в холодное время года, перчатках, ведь здоровье – прежде всего;
• выбирайте удобные для прогулки места, дороги, лучше со знакомым маршрутом, чтобы верно рассчитать нагрузку и длительность;
• не забывайте следить за скоростью ходьбы, пульсом и собственным самочувствием;
• при дискомфорте и непрекращающихся болях лучше всего приостановить прогулки и обратиться к врачу.

Прогулки на свежем воздухе полезны и молодым, и пожилым людям. Это лучший способ поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес, укрепить иммунитет, привести нервы в порядок и просто хорошо провести время.

Вставайте и идите, тогда ваше здоровье будет в порядке!

sport-motivacia.ru

Пешие прогулки, польза, расход калорий

Немногие рассматривают пешие прогулки как вид физической активности. Напрасно, ведь именно прогулки пешком способны принести огромную пользу для организма, при этом имея значительно меньший уровень травматизма, чем в любом другом активном виде спорта. Противопоказания практически отсутствуют, зато показания понятны всем: хочешь быть здоровым – больше ходи!

Содержание статьи

Особенности пеших прогулок

Прогулки хороши тем, что они доступны практически любому человеку. Даже в самом медленном темпе ходьба может принести больше пользы для организма, чем сидение на диване. Особенно полезно дышать свежим воздухом и наслаждаться каждым моментом такой прогулки, тогда можно не только укрепить здоровье, но и значительно повысить иммунитет и улучшить настроение.

Люди каждый день совершают небольшие прогулки, но чаще всего при любом удобном случае заменяют шаги на стоячее или сидячее положение где-нибудь в транспорте, лифте или эскалаторе. Конечно, небольшие перебежки из дома на работу, при учёте пользования автомобилем, трудно назвать достаточной физической нагрузкой. Если хочется получить максимум пользы, то придётся перестроить свой день так, чтобы в нём хватило место для полноценных прогулок.

Особенно хороши прогулки пешком будут для тех, кто:

— имеет низкий уровень иммунитета, из-за чего человек постоянно болеет и больше других подвержен вирусным заболеваниям;

— испытывает постоянно вялость и апатию, нередки приступы лени, когда не хочется заниматься абсолютно ничем;

— подвержен общему упадку сил, и даже при желании переделать много дел не имеет на это физических возможностей;

— страдает от общей истощённости, когда организм ослаб и плохо реагирует на любую активность.

Прогулки смогут не только устранить вышеперечисленные проблемы, но и позволят сделать жизнь более насыщенной и яркой.

Ходьба имеет меньше ограничений, если сравнивать с тем же бегом, но в каждом правиле есть исключения, всё зависит от интенсивности и длительности занятий. Есть ряд противопоказаний, при которых нежелательно слишком сильно нагружать организм:

— высокий уровень кровяного давления;

— нарушение сердечного ритма;

— сердечно-лёгочная недостаточность;

— заболевания сосудов;

— хроническая почечная недостаточность;

— высокий риск инсульта или инфаркта;

— серьёзные глазные заболевания;

— сахарный диабет;

— осложнения при простудных заболеваниях.

Прежде всего, стоит прислушиваться к собственному самочувствию и, исходя из этого, делать необходимые выводы. Возможно, иногда следует сбавить темп и перейти на более медленный шаг, а в другие дни сам организм может потребовать больше нагрузки. Несмотря на то, что возможность совершить пешие прогулки есть у людей практически всех возрастов вне зависимости от половой принадлежности, для начала, чтобы определиться со стартовым уровнем нагрузки, следует обратиться к специалисту, который обозначит все необходимые рекомендации.

Нельзя сказать, что лучше: бег или ходьба, мнения специалистов по этому поводу разнятся. Кто-то считает, что бег хоть и приносит какую-то пользу, но в большинстве случаев способен лишь вредить организму, травмируя его. А кто-то, напротив, придерживается мнения, что хоть прогулки и хороши, однако они не обладают той необходимой степенью нагрузки, при которой можно говорить о какой-то принципиально значительной пользе для здоровья. В любом случае, всегда стоит опираться лишь на собственное самочувствие: на двух разных людей одинаковые нагрузки могут действовать совершенно по-разному.

Где и как правильно совершать пешие прогулки

В среднем человек за день делает не более 4 тысяч шагов, в некоторых случаях и того меньше. Такой показатель губителен для здоровья, и в скором времени может дать о себе знать в виде заболеваний, порой даже хронической формы. Особенно это касается тех, кто занят офисной работой, где преимущественно приходится сидеть на одном месте весь день. Если человеку не хватает активности, то он прогуливается до места работы пешком, но и это не помогает превышать порог в 5 — 6 000 шагов.

Чтобы получать максимум пользы, но при этом не доводить процесс тренировок до крайности, необходимо проходить в день минимум десять тысяч (10 000) шагов. Полученное расстояние будет равным примерно 8 км, в зависимости от темпа и его интенсивности. 1 час пеших прогулок станет отличной отправной точкой для тех, кто решился взяться за ходьбу более усердно, однако в дальнейшем этот показатель лучше будет поднять до 2 часов. Необязательно делать это в одно время, можно правильно распределить нагрузку в течение всего дня. Такой подход станет более эффективным для здоровья.

Помимо похода на работу для ходьбы следует выделять отдельное время, которое будет направлено именно на улучшение физической формы и стабилизацию всех процессов в организме. К выбору места в таком случае следует подходить более тщательно, ведь от этого зависит, прежде всего, качество тренировки и её эффективность. Приведём в пример несколько наиболее распространённых мест для пеших прогулок:

Парки

Такие места спасают в больших городах, когда нет возможности выбраться на природу. Растительность спасает от излишней городской загазованности и способствует полноценному процессу дыхания. В парках дорожки ровные, приспособленные для прогулок и бега. Также вдоль пути обычно находятся скамейки и лавочки, на которых можно отдохнуть в случае недомогания.

Лес

Вот где по-настоящему свежий воздух, где хочется вдыхать кислород полной грудью. Лес в любое время года прекрасен и имеет свои отличительные черты. Можно не только прогуливаться, но и наслаждаться окружающим видом. Однако есть небольшой минус: дорожки не такие ровные и очищенные как, например, в парке, поэтому при ходьбе есть риск запнуться о какой-нибудь корень, или под ногами может быть грязевая каша в сырую погоду.

Город

Не всегда есть возможность прогуливаться где-нибудь в парке, либо в другом природном месте. Однако это не повод отказываться от уличных занятий спортом. Надо лишь найти такой участок, который расположен максимально далеко от загазованных транспортных веток. Можно прогуливаться во дворе, но многих такая перспектива не очень привлекает. В таком случае есть вариант заниматься на стадионе. Существуют открытые площадки, на которых могут заниматься любые желающие, однако есть и те, когда за вход на территорию придётся немного заплатить, но результат того стоит.

Выбор места – это лишь половина забот. Теперь следует подумать о правильной технике выполнения пеших прогулок. Недостаточно просто взять и пойти, необходимо обратить внимание на некоторые нюансы, которые позволят сделать тренировку не только более эффективной, но и менее травмоопасной:

Держите спину ровно, слегка наклонив вперёд, чтобы центр тяжести приходился на опорную ногу. Важно не горбиться, чтобы диафрагма была полностью раскрыта, так в лёгкие будет поступать больше кислорода. Прогибаться назад также не следует, иначе создастся большая нагрузка на позвоночник. Следите за подбородком: голова должна смотреть прямо. Изредка поглядывайте под ноги, если прогулка в сложных участках, где можно запнуться.

Плечи и шея должны быть расслаблены. Создавая напряжения в этих областях, можно легко потянуть мышцы и связки или защемить нерв.

Руки активно работают параллельно туловищу, согнуты в локтях под углом 90 градусов.

Шаг делается с пятки на носок. Важно подобрать правильные кроссовки с хорошей амортизацией, которая оградила бы от сильного удара стопы о землю.

Чтобы работать над рельефом, следует напрягать мышцы пресса и ягодиц с каждым шагом. Необходимо довести этот процесс до автоматизма, чтобы в дальнейшем не заострять на этом внимания.

Пешие прогулки должны быть в радость. Не стоит превращать занятия в каторгу, от которой невозможно укрыться. Начинайте тренировки постепенно с меньших нагрузок, постепенно переходя к более сложным, и не забывайте о регулярности – только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Польза от пеших прогулок

Несмотря на относительно небольшую нагрузку, ходьба обладает многими положительными качествами, которые способны укрепить здоровье. Рассмотрим более подробно, какая польза пеших прогулок может быть и в чём преимущество таких тренировок:

Прежде всего, во время интенсивной ходьбы тело насыщается большим количеством кислорода, из-за чего кровь начинает двигаться по сосудам быстрее. Такой процесс очень благотворно влияет на здоровье всех внутренних органов.

Начинает активно работать пищеварительная система. Еда переваривается и усваивается быстрее, выводятся токсины и шлаки.

Ходьба помогает похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме. Расход калорий при пеших прогулках в течение часа может быть равен от 300 до 500 ккал в зависимости от степени интенсивности шага.

Замедляется процесс старения. Кожа выглядит свежей и подтянутой, внутренние ощущения также не уступают внешней свежести. Учёными доказан факт, что прогулки способны продлить жизнь человека.

Приятная пешая прогулка поможет снять стресс и предотвратить его появление в дальнейшем. Особенно этот эффект заметен, когда место для ходьбы выбирается где-нибудь в лесу или парке.

Чтобы изучить более подробно пешие прогулки, видео можно посмотреть ниже:

Заключение

Пешие прогулки необходимы человеку для того, чтобы не допускать застоя в организме, что при нынешнем уровне снижения активности очень важно. На самом деле нет ничего проще, чем просто сходить прогуляться и получить заряд бодрости и позитива. Почему бы не воспользоваться таким простым и доступным способом, чтобы быть стройным, здоровым и счастливым?

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Пешие прогулки – польза и влияние на похудение

Пешие прогулки способны стать полноценной тренировкой. Перед прочими видами спорта у них есть большое преимущество – доступность. Ведь не каждый человек может регулярно ездить на велосипеде, плавать или бегать, в то время как уделить немного времени прогулке могут все. Ходьба не имеет противопоказаний, не оказывает больших нагрузок на тело и не требует огромных усилий, но при этом она наилучшим образом сказывается на состоянии организма.

Чем полезны пешие прогулки

Польза пеших прогулок состоит в том, что во время них задействуются почти все мышцы, что позволяет держать тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Они укрепляют кости и суставы, служат профилактикой проблем с опорно-двигательным аппаратом. Во время ходьбы вентилируются легкие, в результате кровь насыщается кислородом и разносит его по клеткам и тканям. Прогулки способствуют улучшению кровотока, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, снижают уровень холестерина и уменьшают риск развития диабета.

Польза от ходьбы заключается и благоприятном действии на пищеварительный тракт, она улучшает процессы переваривания и выводит из организма шлаки. Во время прогулок закаляется тело и укрепляется иммунитет.

Даже неторопливая ходьба ускоряет обменные процессы, что благотворно сказывается на всех системах и органах, продлевает молодость и замедляет старение. Она повышает выносливость и хорошо действует на зрение. Приносят пользу прогулки и психическому здоровью: повышают настроение, снижают беспокойство, облегчают стрессы и предотвращают депрессию.

Чтобы в полной мере ощутить на себе пользу от прогулок на свежем воздухе, их необходимо проводить регулярно, лучше ежедневно или 3-4 раза в неделю не менее, чем по полчаса. Если вы долго не подвергали тело физическим нагрузкам, можете начинать с коротких прогулок, а затем постепенно увеличивать продолжительность.

Начинайте прогулки с медленного темпа, чтобы мышцы смогли разогреться. Примерно через 1/4 часа переходите на быстрый, но такой, чтобы пульс и дыхание были устойчивыми. Во время ходьбы старайтесь держать спину прямой, а плечи расслабленными. Обувь для пеших прогулок подбирайте удобную и легкую, например, кроссовки или кеды.

Пешие прогулки для похудения

С помощью прогулок на свежем воздухе можно не только укрепить здоровье и улучшить самочувствие, но и снизить вес. Для борьбы с лишними килограммами недостаточно размеренной ходьбы, для этого необходимо приложить усилия.

Для успешного похудения рекомендуется прогуливаться ежедневно и совершать около 16 000 шагов. Для поддержания себя в форме достаточно 10 000. Такое количество шагов сложно сосчитать и не сбиться, поэтому можете воспользоваться фитнес-браслетом. Если такового не имеется, просто уделяйте прогулкам не менее часа. Начинайте и заканчивайте ходьбу размеренным темпом, а в промежутке придерживайтесь быстрого – за 10-12 минут вы должны преодолевать около 1 км.

Для прогулок подбирайте маршруты, на которых есть возвышенности: холмы и горки. Это увеличит нагрузку и расход калорий, а также поможет в укреплении мышц ягодиц, бедер и икр. Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник, что актуально для людей с большой массой тела, старайтесь ходить по невысокой траве или грунту, например, по неасфальтированным тропинкам парка.

polzavred.ru

Пешие прогулки и их несомненная польза для здоровья

Многие даже не подозревают о том, что пешие прогулки являются одним из лучших физических упражнений, которые мы можем практиковать. Это простое упражнение может принести неоценимую пользу здоровью. Согласно статистике, 40% взрослых людей никогда не ходят пешком. И этот показатель растет: технологический прогресс упрощает нашу жизнь, однако отнюдь не делает ее здоровее.

Пешие прогулки станут отличным способом начать регулярно проделывать физические упражнения: они помогут укрепить мышцы и сжечь калории. Однако эффект может быть достигнут только если целенаправленно заниматься ходьбой и постепенно увеличивать скорость. Просто прогуливаться  в обычном спокойном ритме недостаточно: эффект от такой ходьбы будет значительно снижен. Если вы хотите достигнуть реальных результатов, лучше всего посвящать пешим прогулкам по крайней мере 30 минут каждый день, не отвлекаясь ни  на что другое, и раз за разом  повышать скорость.  Хотите узнать, в чем заключается польза пеших прогулок?

Тренировка сердца и предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний

Одна 30-минутная пешая прогулка в день способна снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа на 27%. Это упражнение идеально подходит для того, чтобы  контролировать повышенное давление. Также оно улучшает кровообращение, снижает уровень вредного и одновременно помогает повысить уровень полезного холестерина. Так как при ходьбе учащается сердечный ритм, ходьба также является отличной тренировкой для сердца.

Читайте также: 7 простых вещей, которые стоит сделать сегодня, чтобы сохранить здоровье сердца

Пешие прогулки снижают риск возникновения заболеваний 

Различные исследования подтверждают, что те, кто ходит пешком по меньшей мере 30 минут в день, менее подвержены таким заболеваниям как диабет второго типа, астма и некоторые виды рака. В частности, те, кто регулярно занимается спортом, реже страдают от рака кишечника, груди и матки.

Контроль веса

Ежедневная быстрая ходьба помогает ускорить обмен веществ и, благодаря этому, способствует сжиганию жиров. Чем активнее ритм ходьбы, тем большее количество калорий сгорает. Ходьба — один из лучших способов поддержания веса: она тонизирует мышцы и способствует увеличению мышечной массы.

Предупреждение остеопороза

Если мы регулярно ходим пешком, мы тренируем и укрепляем кости, увеличивая таким образом плотность костной ткани. Поэтому практика пеших прогулок особенно рекомендована женщинам: она не только поможет поддерживать суставы здоровыми, но и предотвратит такие проблемы как артрит.

Тренировка ног, ягодиц и пресса

Получасовая ходьба при правильном положении тела станет хорошей тренировкой для ног, укрепит и подтянет мышцы. Тренируются и укрепляются также и ягодицы. При ходьбе сжигается жир в области живота и одновременно идет нагрузка на мышцы пресса.

Профилактика деменции

Согласно исследованиям 1 из 14 человек старше 65 лет и 1 из 6 человек старше 80 страдают от деменции. Ходите пешком по крайней мере полчаса в день, чтобы избежать такого рода проблем и сохранить память в течение многих лет. Физические упражнения стимулируют и защищают мозг и снижают риск развития деменции на 40%.

Повышение уровня энергии

Когда мы двигаемся, организм «просыпается», увеличивается скорость кровообращения и уровень снабжения клеток тела кислородом. Благодаря этому ходьба помогает нам зарядиться энергией, побеждает усталость и сонливость, поддерживает нас в тонусе.

Борьба с депрессией

Как показывают исследования, пешие прогулки помогают успешно бороться с депрессией и всеми ее симптомами. Ежедневные получасовые прогулки помогут выйти из депрессивного состояния и даже избежать его появления.

Читайте также: Если человек страдает депрессией: как распознать это у близких?

Избавление от целлюлита

Так как при регулярной ходьбе ускоряется обмен веществ, организм быстрее избавляется от токсинов и жиров, тем самым предупреждая появление избыточного веса. Еще один положительный эффект ходьбы — она помогает справиться с задержкой жидкости в организме, ускоряет кровообращение, а потому предупреждает появление целлюлита.

Сексуальная активность

Как всем нам известно, спорт и секс достаточно тесно связаны. Исследование, недавно проведенное среди женщин 45-55 лет, показывает, что благодаря пешим прогулкам возрастают сексуальное желание и удовлетворение.

Образ жизни многих современных людей откладывает отпечаток на здоровье сердца. При этом не все осознают значимость укрепления сердечно-сосудистой системы. Читать дальше »

steptohealth.ru

Пешие прогулки — WomanWiki — женская энциклопедия

Пешие прогулки – это вид активного отдыха, который доступен любому человеку и приносит большую пользу для организма.

Преимущества пеших прогулок

Пешие прогулки нельзя назвать видом спорта в полном смысле этого слова. Но тем не менее, они являются не менее полезными чем спорт и при этом имеют много преимуществ.

Ходьба — это один из самых доступных вариантов физической активности. Для совершения прогулок не требуется никаких материальных вложений, не нужен спортивный зал, тренажеры или специальное оборудование. Очень удобно также то, что нет привязанности к конкретному времени тренировки – вы можете сами выбирать и время, и место для прогулок. В зависимости от самочувствия, можно самостоятельно устанавливать себе объем и темп нагрузки.

Прогулки пешком не имеют противопоказаний по здоровью и возрасту человека, поэтому подходят всем желающим. Это самый малотравматичный вид физической активности. Особенно полезна ходьба для офисных работников, которые весь день проводят сидя в кресле. Прогулки можно совместить с общением с детьми, друзьями или гулять вместе с домашними животными.

Кроме того, прогулки на свежем воздухе в парке, лесу, на берегу реки – это наблюдение за красотой природы. Они положительно влияют на настроение человека, дарят позитивные эмоции и прибавляют душевных сил.

Польза пеших прогулок для здоровья

Несмотря на свою простоту и обыденность, ходьба пешком приносит большую пользу для здоровья любому человеку. Вот как пешие прогулки влияют на состояние нашего организма:

• Во время прогулки на свежем воздухе все органы тела более интенсивно снабжаются кровью и получают большее количество кислорода.
• При ходьбе задействуются почти все мышцы нашего тела. Особенно укрепляются при таких движениях мышцы рук и ног, суставы, позвоночник. Небольшая, но постоянная нагрузка положительно влияет на их состояние.
• Длительные прогулки укрепляют кровеносные сосуды и мышцы сердца
• Пешие прогулки на природе положительно влияют на состояние нервной системы, улучшают психоэмоциональное состояние человека, снимают стресс и напряжение, придают бодрости и энергии.
• Прогулки улучшают состояние органов дыхания, так как при ходьбе на свежем воздухе легкие усиленно снабжаются кислородом, очищаются и оздоравливаются.
• Ежедневная ходьба пешком снижает уровень холестерина в крови, что особенно важно для пожилых людей
• Постоянные пешие прогулки снижают риск развития сахарного диабета
• Спокойная ходьба улучшает работу всех органов желудочно-кишечного тракта, улучшает переваривание пищи и процессы обмена.
• Регулярные пешие прогулки укрепляют иммунитет человека, имеют закаливающий эффект и повышают общую выносливость организма.
• Интенсивная ходьба способствует похудению и улучшает внешний вид фигуры за счет укрепления мышц (во время ходьбы в умеренном темпе организм сжигает около 9 калорий за минуту).
• Прогулки на улице в вечернее время помогают бороться с бессонницей.

Как правильно организовать прогулку

Врачи советуют совершать пешие прогулки ежедневно, но если нет такой возможности, то желательно выделять на это время хотя бы 3-4 дня в неделю. Время прогулки должно составлять не меньше 30-40 минут. Рекомендуется делать это в любую погоду, подобрав одежду по сезону.

Наибольшую пользу для здоровья приносит ходьба в быстром темпе. Рекомендуется чередовать этапы прогулки – сначала в убыстренном темпе, потом в спокойном, и так повторяя несколько раз. Но если ходьба в усиленном режиме дается тяжело по состоянию здоровья, то следует остановиться только на спокойных размеренных прогулках. Дыхание при ходьбе должно быть ровным. Если вы почувствовали одышку или тяжесть в сердце, то нужно снизить темп прогулки. Заканчивать прогулку нужно этапом медленного спокойного шага.

Если вы слабо физически подготовлены и давно не занимались спортом, то даже ходить надо начинать постепенно, чтобы не перегрузить организм. Начните с ежедневного прохождения расстояния в 2-3 километра в спокойном темпе. Затем каждую неделю надо понемногу увеличивать темп и продолжительность прогулки. В начале занятий темп ходьбы может составлять до 100 шагов в минуту, через 1-2 месяца – до 120 шагов в минуту (такая скорость называется походным шагом). Для измерений пройденного пути удобно пользоваться шагомером. Врачи считают, что здоровый человек для поддержания физической формы должен проходить каждый день около 10 км. Прогулки по холмистой местности, а не по ровной поверхности, более полезны для тренировки мышц.

При ходьбе следите за осанкой, старайтесь держать спину ровно, голову прямо. Плечи должны быть опущены и не напряжены. Ногу при каждом шаге надо опускать на пятку, а отталкиваться с носка. Подбирайте удобную обувь и одежду, ходить в которой будет максимально комфортно.

Если нет возможности ежедневно выделять время для прогулок, то можно постараться в течении дня найти возможность больше ходить пешком. Например, в свой обеденный перерыв не сидеть за монитором, а выйти на улицу и пройтись по окрестностям. Если вы добираетесь с работы домой на общественном транспорте, то попробуйте выйти на одну остановку раньше и пройти оставшийся путь пешком. По возможности не пользуйтесь лифтом, а спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. Ходьба вверх по лестнице – это также дополнительная кардиотренировка.

Пеший туризм

Пеший туризм (трекинг) – это вид пеших прогулок, которые представляют из себя походы на большие дистанции. Помимо непосредственно прогулок трекинг ориентирован также на изучение местности и осмотр достопримечательностей. Этот вид активной деятельности уже близок к спортивным тренировкам и требует от человека большей выносливости и определенной физической подготовки. Поэтому в пеших походах принимают участие люди с хорошим состоянием здоровья. Путешествующим на своих ногах приходится нести на себе и тяжелые рюкзаки с необходимыми вещами.

Походы могут быть как однодневными, так и многодневными. Маршрут похода прокладывают по известной местности, так чтобы он проходил недалеко от населенных пунктов. Обычно туристы двигаются в быстром темпе 40-50 минут, после этого делается остановка на 10-15 минут для отдыха. Пеший туризм – это отличный вид активного отдыха, который укрепляет здоровье, повышает физическую подготовку выносливость организма и дает много новых впечатлений.

Автор: Белла-Белла

Ссылки

womanwiki.ru