Перед бегом нужна ли разминка – Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег — одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм «включает» дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

  1. Разминку проводите сверху вниз — от шеи до кончиков пальцев на ногах.
  2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
  3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
  4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

  1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
  2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
  3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
  4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом — важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Оцените материал

cross.expert

Правильная разминка перед бегом утром

Многие начинающие марафонцы довольно часто игнорируют разминку, так как считают, что для бега трусцой или просто легкого бега разминка, в принципе, не нужна. Это не так.


Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются, и в конечном счете у таких людей довольно часто появляются проблемы с костями, с суставами и мышцами. Мы подготовили полезный материал о том, как правильно размяться перед бегом и почему это так важно.

Почему так важно разминаться перед бегом

Спросите у любого, абсолютно любого спортсмена – перед каждым матчем, перед каждой тренировкой, даже перед каждой партией в шахматы неплохо было бы размяться.

Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.

Разминка перед бегом поутру очень важна, так как мы только проснулись, мышцы после сна не эластичны, нужно их разогреть и размять. Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину, разогреть мышцы по полной для комфортного бега.

С чего начать разминку

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

  1. Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована. Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.
  2. Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.
  3. Таз-корпус. Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений). Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).
  4. Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног. Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами.

Это интересно

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

Видео. Как размяться перед бегом

Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы, а перед вечерним достаточная для того, чтобы размяться. А теперь поговорим о том, чего делать нельзя.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

  1. Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
  2. Не делайте акцент на растяжку
    . Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.
  3. Старайтесь не есть, не пить. Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.
  4. Разминка не должна быть долгой. Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

  • Баллистическая
  • Динамическая
  • Статическая

Баллистическая – это хаотичная разминка. Например, когда вы делаете сначала упражнение на корпус, а потом переходите к шее. В принципе, такая разминка имеет право на использование, она способна разогреть мышцы, но является ли она самой продуктивной? Нет.

Динамическая. Медленное, усиленное повторение. Это является самой эффективной разминкой, но ввиду тяжести и затрат времени, она не является самой популярной, да и на уроках физкультуры мы с детства пользуемся статической или хаотической разминкой.

Статическая. Фиксирование рук и ног в одном положении. Это всего лишь ряд определенных упражнений, полностью делать статическую зарядку малоэффективно.

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

Видео. Подготовка тела к пробежке

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

beginogi.ru

как не навредить себе во время тренировки

Всем известно, что важнейшим составляющим здорового образа жизни являются физические упражнения. Бег считается наиболее простым, доступным и эффективным способом поддерживать себя в отличной форме. Но не всем известно, что достичь требуемого эффекта можно лишь при четком соблюдении определенных правил. Чтобы беговые тренировки приносили максимальную пользу, должна быть организована правильная разминка перед бегом.

Что дает разминка?

Разминка перед бегом позволяет повысить температуру мышц, связок и тканей, делает их более гибкими и предотвращает возможные травмы. В процессе растяжки кровь начинает усиленно поступать к мышцам, при этом они насыщаются питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, расширяются энергетические запасы организма и он становится способен на более длительную физическую нагрузку. Особенно важно выполнять растяжку перед утренней пробежкой, поскольку тело после сна находится в «затекшем» состоянии.

Другими положительными сторонами разминки являются:

  • тело психологически настраивается на физические нагрузки;
  • устанавливается правильное дыхание для бега;
  • телом становится легче управлять, что позволяет избежать падений во время бега;
  • сердце и сосуды подготавливаются к нагрузкам, благодаря чему снижается риск инфарктов или инсультов;
  • организм входит в режим повышенной нагрузки, тем самым снижая стресс для нервной системы;
  • обмен веществ становится более интенсивный, что позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы;
  • уменьшается риск получить растяжение связок или травмы суставов;
  • на 10% повышается эффективность тренировки.

Продолжительность растяжки зависит от продолжительности тренировки. Этот момент особенно важно учитывать новичкам, поскольку у них организм еще не достаточно приспособлен к длительным нагрузкам, поэтому на мобилизацию внутренних резервов затрачивается больше времени.

Разминка перед легкой пробежкой

Упражнения для разминки во многом зависят от вида предстоящего бега. Если это легкая оздоровительная пробежка, в подготовительную растяжку необходимо включить простые упражнения на развитие гибкости. К ним относятся: маховые движения верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой.

Эти несложные упражнения хорошо прогревают мышцы, придают им больше эластичности, а также помогают тому, чтобы в процессе бега открылось второе дыхание. Если предстоит забег на длинные дистанции, данные упражнения позволят не сбиться с ритма.

Подобная растяжка должна обязательно проводиться, если предстоит бег с препятствиями. Для преодоления барьеров требуется хорошенько подготовить мышцы. В противном случае резкие движения ногами почти наверняка приведут к серьезному травмированию.

При выполнении упражнений нельзя делать резкие движения. Растяжку мышц необходимо выполнять очень плавно, иначе можно нанести повреждение мышцам, суставам и связкам. Чтобы определить оптимальный режим разминки, надо прислушаться к своим ощущениям: если возникает малейшая боль, надо снизить интенсивность растяжки. В мышцах должно ощущаться только легкое напряжение.

Во время разминки следует правильно дышать. Вдыхать надо полной грудью, равномерно, причем вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Нельзя задерживать дыхание и сильно напрягаться. Такая растяжка позволит мышцам эффективнее снабжаться кислородными запасами.

Разминка перед длительным бегом

Если планируется продолжительный бег, к упражнениям на гибкость понадобится добавить еще несколько. После простой разминки надо пробежать короткое расстояние со средней скоростью, после чего перейти на ходьбу. Длительность пробежки не должна превышать 7 минут.

Такая разминка позволит разогреть каждую клеточку тела и подготовить его к забегу на длительные дистанции. Показателем правильно выполненной разминки будет выступивший пот. При этом особой усталости ощущаться не должно. После короткой пробежки нужно будет повторно выполнить упражнения на гибкость, затем несколько дыхательных упражнений, чтобы полностью расслабиться и нормализовать дыхание.

Перед бегом с различными препятствиями или по пересеченной местности, нужно будет добавить несколько упражнений, которые помогут размять суставы. К ним относятся: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. Такая разминка перед бегом обеспечит необходимую подготовку суставов в предстоящим нагрузкам и нелегким условиям местности.

runnerclub.ru

Разминка перед бегом и упражнения после бега. Нужно ли и зачем?

Бег – эффективное упражнение как для тех, кто хочет поддерживать хорошую форму, так и для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы он приносил пользу, и не нанёс вреда здоровью, нужно знать, как правильно начать бегать. 

Длительность, интенсивность и периодичность тренировок выбирают, исходя из физического состояния организма, степени подготовки и желаемых целей. Бегать можно и утром и вечером, в зависимости от индивидуальных биоритмов. Нельзя тренироваться через силу, нужно прислушиваться к организму. 

Перед бегом всегда необходима разминка. Это правило не только для спортсменов, но и для тех, кто занимается спортом не профессионально. 

Перед тренировкой можно съесть что-то лёгкое или выпить стакан сладкого чая. После тренировки не нужно есть минимум 30 минут.

Важно правильно подобрать обувь. Желательно чтобы это были специальные кроссовки для бега. Обувь должна быть удобной, не натирать и не сдавливать стопу.

Значение разминки для организма

К бегу организм нужно подготовить, как и к любым физическим упражнениям. При беге задействовано множество суставов, мышц, сухожилий, все они должны быть разогреты перед нагрузкой. Если не провести разминку, велика вероятность травмироваться, причём о травме можно узнать не сразу. И эффективность самой тренировки снижается. Разминка перед бегом в среднем занимает от 10 до15 минут.

Во время разминки мышцы разогреваются, к ним приливает кровь, а она несёт кислород и питательные вещества. Они становятся более гибкими, ускоряется обмен веществ. Разминка, проведённая перед бегом, подготавливает к нагрузке органы дыхания и кровообращения (сердце, капилляры). Увеличивает эластичность мышц и связок. 

Важно правильно дышать и при разминке, и при беге, это уменьшит нагрузку на сердце и сосуды. Правильным считается дыхание, при котором вдох делается в более расслабленном состоянии, а выдох делается в момент усилия. Задерживать дыхание нельзя, это приведёт к скачку давления.

Упражнения необходимы и до и после бега. Разминка перед бегом состоит из динамических упражнений, а после – из статических.

Разминка до бега. Примеры разогревающих упражнений

Перед тем, как начать разминку, необходимо пробежать либо пройти быстрым шагом 2-3 минуты. Например, это можно сделать по пути к месту, где вы совершаете пробежку. Тело начнёт разогреваться. Затем следует остановиться и сделать серию упражнений, прорабатывая суставы и мышцы всего тела сверху вниз.

1. Шейные позвонки

Совершать плавные наклоны головы по направлению вперёд и назад. Повторить по 5 раз для каждого направления.

2. Кисти рук

Выпрямить прямые руки в стороны и расслабленными кистями вращать в одну сторону и в другую. Повторить 10 раз в каждую сторону.

3. Локтевые суставы 

Прямые руки в стороны параллельно полу. Сгибать руку в локте и вращать по направлению к себе 10 раз. Точно так же повторить вращения от себя. Кисти расслаблены.

4. Плечи

Очень важно проработать данную группу, так как руки во время бега должны быть максимально расслаблены. Каждую руку в выпрямленном положении поочередно вращать вперёд 10 раз и назад 10 раз. Затем обе руки одновременно вперёд и назад по 5 раз.

5. Корпус 

Стать прямо. Вращать туловище, не двигая тазом, в одну сторону и в другую по 5 раз. 

6. Тазобедренные суставы 

Руки на пояс. Вращать тазом в одну сторону, затем в другую. Повторить по 5 раз для каждого направления.
Стоя у опоры, и придерживаясь за неё одной рукой, делать махи ногой вперёд-назад с максимальной амплитудой 10 раз. Ноги поменять. То же самое второй ногой. Нога должна быть расслаблена. Спина прямая.

7. Колени

Поставить ноги вместе. Чуть присев, вращать сомкнутые вместе колени в одну сторону и в другую. Руки могут держаться за колени. По 7 раз в каждую сторону.

8. Голеностоп

Стоя на одной ноге, вращать поднятую стопу второй ноги в одну сторону и в другую. Можно делать в воздухе, можно носок упереть в пол.

Упражнения после бега

Заканчивать бег так же следует упражнениями. И если разминка, выполняемая перед бегом, направлена на разогрев, то после бега цель её – растягивание. Она поможет сохранить подвижность суставов и эластичность мышц, уменьшить крепатуру.

1.    Растягивание икроножных мышц.

Упереться в опору чуть вытянутыми вперёд руками. Одну ногу поставить вперёд. Вторую отвести назад. Ногу, которая впереди чуть согнуть, пятку второй не отрывать от пола. Цель – создать натяжение икроножных мышц стоящей сзади ноги. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить для второй ноги.

2.    Растягивание мышц задней поверхности бедра. 

Одну ногу ставим на опору (высота около 40 см.), упор стопы на пятку, носок тянуть на себя. С прямой спиной наклоняться вперед к бедру возвышенной ноги, насколько это возможно. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить данное упражнение для второй ноги.

3.    Проработка передней поверхности бедра. 

Рукой придерживаться за опору. Одну ногу согнуть назад в колене, обхватить ладонью стопу, и, насколько возможно, подтянуть пятку к ягодице. Задержаться в таком положении несколько секунд. Спина должна оставаться прямой. Поменять ногу и повторить упражнение.

4.    Комплексное воздействие. 

Сделать выпад одной ногой вперёд и плавно присесть так, чтобы бедро ноги впереди было параллельно полу. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить для второй ноги.

На протяжении всей тренировки (разминки и бега) не забывайте пить воду. 

Разминка, выполненная перед бегом, застрахует от повреждений и травм. А упражнения после бега помогут закрепить результат и поспособствуют восстановлению организма.  Он будет благодарен, и эффективность тренировок возрастёт в разы. 

women-on-line.ru

Разминка перед бегом » все о беге на begayou.ru

Почему делать разминку необходимо

Разминка перед бегом очень важна. Предназначение разминки – подготовить Ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура Ваших мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, происходит отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к Вашим мышцам. Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

Польза разминки

После того, как Вами проведена разминка перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка для каждого своя. Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой, и уж, тем более, перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны. Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме.

Продолжительность разминки

У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут. При этом в процессе разминки Ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого Вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений. Чем дольше Вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Важные моменты разминки перед бегом

  1. Если Вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
  2. Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если Вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
  3. Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
  4. Завершив ходьбу, выберите удобное для Вас место, где Вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки. Начните с махов руками. Руки должны быть на уровне плеч, необходимо размахивать руками, разводя руки в стороны, и сводя их перед собой. Далее махи должны быть направлены вверх-вниз. Упражнения старайтесь выполнять с максимальной амплитудой движений. Повторить каждый вид по 10-15 раз.
  5. Далее следует выполнить наклоны в разные стороны, чтобы размять поясничный пояс. Руки при этом можно держать на поясе или над головой, сцепленными в замок, кому как удобно. Повторить наклон в каждую сторону 10-15 раз.
  6. Наклоны вперед и назад. Тут следует учитывать состояние Вашей спины, важно не потянуть мышцы спины, а, наоборот, размять их осторожно и тщательно. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Если Вы достали до земли, это замечательно, повторите 5 наклонов вперед, после чего сделайте наклон назад. При наклонах вперед не обязательно полностью выпрямляться, наоборот, лучше будет, если вы оставите спину в чуть согнутом состоянии. Сильно прогибаться назад не стоит, Вы сами почувствуете свое тело, и насколько комфортно Вашей спине наклоняться. Если до земли Вы пока не достаете, не расстраивайтесь, гибкие мышцы спины, это дело наживное. Наклоняйтесь так низко, как Вы можете, повторяя наклоны 15-10 раз вперед и 5-7 назад.
  7. Следующий этап – это приседания. Ступни должны не отрываться от земли во время выполнения упражнения. Приседания разомнут мышцы бедер. 10-15 приседаний.
  8. Далее необходимо разогреть связки в коленях и щиколотках. Поднимайтесь на носках 15-20 раз. Руками обхватите колени, при этом колени должны быть сведены вместе, чуть присядьте, и делайте движения коленями в разные стороны 10-15 раз.

Последний этап разминки

Завершающим этапом станет предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость. При этом необходимо правильно дышать. Ваша разминка перед бегом закончена, организм теперь полностью готов к бегу любой сложности.

Все эти упражнения абсолютно не сложные, спустя одну-две недели таких занятий, Вы привыкнете к разминке перед пробежкой.

begayou.ru

упражнения для начинающих, как разминаться для пробежки на разные дистанции

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

  • Разогрев мышц, связок и суставов обеспечит продолжительность тренировки, поскольку исключает ряд травм и болезненных ощущений, которые могут прекратить бег и возможность тренироваться в дальнейшем.
  • Также разминка способствует нормализации кровообращения, обеспечивая отток крови от внутренних органов к мышцам, а это уменьшит боль в боках при беге.
  • Эластичность мышц и связок обеспечит и улучшит подвижность суставов.

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Подробнее об утренних пробежках →

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.
 

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

  1. Шейный отдел. Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.
  2. Наклоны головы
  3. Плечевые суставы. Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.
  4. Круговые вращения руками
  5. Локти и кисти. Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.
  6. Вращение локтевыми суставамиВращение кистями
  7. Грудной отдел. Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.
  8. Вращение туловищем
  9. Поясничный отдел. Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.
  10. Наклоны в сторону
  11. Тазобедренный сустав. Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.
  12. Круговые вращение тазомНаклоны вперед
  13. Коленные суставы. Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.
  14. Вращение голенью для коленного сустава
  15. Голеностопный сустав. Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.
  16. Вращение голеностопом
  17. Приседания для разогрева всех мышц. Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.
  18. Приседания для разминки
  19. Выпрыгивания. Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.
  20. Выпрыгивания

 

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

  1. Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.
  2. Наклоны для растяжки
     

  3. Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.
  4. Растяжка ног
     

  5. Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.
  6. Растяжка квадрицепса
     

  7. Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.
  8. Выпады для растяжки
     

  9. Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.
  10. Выпады в сторону для растяжки

Заключение

Любая пробежка, независимо от продолжительности и вида бега, должна начинаться с разминки на все тело. Комплекс упражнений можно выполнять после ходьбы не быстрым шагом, улучшив кровообращение и повысив пульс, переходите к разминке сверху вниз, начиная от шеи и так далее. После пробежки не спешите останавливаться, пройдитесь не спеша, успокойте пульс, после чего можно выполнить растяжку мышц, которую выполняли перед бегом.

Разминка и растяжка перед бегом в видео формате

А также читайте, как правильно дышать во время пробежки →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

правильная техника (фото). Польза от проведения разминки перед бегом — Женское мнение

Наконец-то заставили себя заниматься утренними пробежками, но после первого же занятия пожалели об этом? Многие взрослые люди, особенно те, кто не занимается спортом на постоянной основе, не знают своего тела. И это незнание приводит к получению различного рода травм. Задеревеневшие мышцы и суставы не могут сразу адаптироваться к появившимся нагрузкам, и их обязательно нужно подготавливать. Помните – просто взять и побежать, без каких-либо последствий, могут позволить себе только дети. Спортсмены знают, как нужно подготавливаться к таким занятиям, поэтому они вряд ли подчерпнут здесь что-то новое. А если вы не относитесь ни к той, ни к другой категории, то мы настоятельно рекомендуем внимательно ознакомиться с этой статьей.

Зачем необходима разминка

Разминка – это больше половины удачной тренировки. Она присутствует абсолютно в каждом виде спорта, и ее значение порой трудно переоценить. Не зря в детстве, на уроках физкультуры ей уделяли так много внимания. Но чем же на самом деле так полезна разминка перед бегом?

Первый пример – утренняя пробежка. Сон – это не только приятное времяпрепровождение для вашего мозга, но и шанс отдохнуть каждой нашей мышце. Кроме сердца конечно. Так вот, после такого продолжительного бездействия, мышечная ткань находится в некоем состоянии «заморозки». Самое первое, чем помогает разминка – это разогрев спящих мышц. Чем более разогретыми они будут, тем больше они смогут растягиваться с отсутствием негативных последствий.

Кроме того, такие мышцы становятся более гибкими и подвижными. Это поможет не только в случае необходимости удержать равновесие, но и минимизирует полученные травмы, если вы вдруг оступитесь, подвернете ногу, или же упадете. Разогретое тело быстрее реагирует на возможные опасности, что поможет вашему организму правильно поступить в той или иной ситуации. Не забывайте про мышечную память – когда вы поскальзываетесь на льду, это не вы удерживаете себя в стоячем положении, а ваше тело выбирает правильные решения. Поэтому разминка – это своего рода чашка кофе, только не для мозга, а для мышц.

Кроме того, хорошая разминка позволяет разбудить еще и ваше спящее сознание. Психологически намного проще выполнить пару упражнений дома, в комфортных условиях, чем сразу бежать на улицу. Тем самым вы сделаете первый шаг. После проведенной разминки перед бегом, вы будете не просто готовы к продолжению активности, но вы захотите продолжения! Получив хороший заряд бодрости, холодная улица уже не будет казаться такой, и ноги сами понесут вас к новым свершениям!

Подводя итоги, можно выделить несколько основных полезных свойств разминки:

• Она помогает разогреть мышцы, хрящи и суставы, что позволит вам минимизировать шанс травмироваться, или максимально снизить последствия такой травмы;

• Помогает психологически настроиться на предстоящую тренировку;

• Что особенно важно с утра – такая разминка заставит сердце работать быстрее, так как во время сна частота сердечных сокращений резко сокращается. Улучшенный приток крови к мышцам позволит вашему организму быстрее выбраться из дремы;

• Проведенная правильно разминка вызывает своего рода чувство эйфории – ее можно сравнить с утренними потягиваниями, только для всего тела.

Конечно же, хочется сказать и о том, что регулярная разминка сама по себе является оздоравливающей процедурой. Пятнадцать минут в день, потраченных на разминку, позволят вам отыграть пару-тройку годов у старухи с косой, что тоже очень приятно.

Что не нужно делать на разминке перед бегом

Несмотря на все плюсы разминки, при ее неправильном выполнении вы можете только увеличить шанс пострадать. Ее нужно выполнять правильно, используя определенные упражнения.

Итак, перейдем непосредственно к правилам.

1. Во-первых, разминку не следует начинать с упражнений на растяжку. Особенно это касается тех случаев, когда она проводится после пробуждения. Помните – ваши мышцы еще «не проснулись» и их растяжка в не разогретом виде может привести к получению травм и растяжений.

2. Упражнения для разминки должны быть разнообразными. Первая задача – увеличить циркуляцию крови в организме, для чего отлично подойдут различные прыжки и приседания. Затем можно перейти к махам конечностями, а уже потом проводить растяжку.

3. Разминка не должна быть долгой. Оптимальное время – 15 мин в не слишком интенсивной форме. Если вы будете заниматься ею дольше, или слишком активно, то у вас не останется ни сил, ни желания на проведение пробежки. Вам нужно подготовить свое тело к основному мероприятию, а не убивать его мотивацию преждевременной нагрузкой.

Как проводить разминку

Разминку можно подразделить на несколько частей:

1. Для начала идут легкие упражнений, наподобие махов ногами, приседаний, прыжков и так далее. Это первоначальная стадия разминки, которая позволяет телу проснуться и подготовиться к нагрузкам.

2. После первой стадии идет интенсивный стретчинг. Вы должны довольно активно растягивать каждую мышечную группу. На каждую мышцу около 20 секунд – до появления чувства дискомфорта. Но вам ни в коем случае не должно быть больно. Растягивая уже достаточно разогретые мышцы, вы приводите их в тонус, и уменьшаете шанс получить растяжение во время бега.

3. Заключительной стадией разминки перед бегом можно считать легкий бег. Сразу побивать свой рекорд на скорость не самая лучшая идея – максимум, что вы из этого получите, это быстрая одышка и нежелание продолжать тренировку. Начните с 5-10 легкой трусцы, постепенно ускоряя темп. Так делают все бегуны, так должны делать и вы, если хотите получить и от бега, и от разминки толк.

Так как мы говорим о беге, то особое внимание нужно будет уделить именно ногам. Предложим вам примерный вариант разминки:

1. Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение – повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону.

2. Второе упражнение для шеи – вращение головой. Медленно, так, чтобы вы хорошо чувствовали напряжение в этих мышцах, поворачивайте голову сначала в одну, затем во вторую сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Следующие – плечи. Начнем с вращением прямых рук. Четыре раза в одну сторону, четыре в другую.

4. Затем, положите кисти на плечи, и снова сделайте по четыре раза в одну и другую сторону. Хоть визуально упражнения и похожи, они немного отличаются друг от друга.

5. Вращение локтями. Вытяните прямые руки в стороны, и начните вращать ими в локтевых суставах. На четыре счета, по 10 раз в каждую сторону.

6. То же самое, только вращайте кистями.

7. Растягиваем широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, одна рука на поясе, вторая над головой. Делайте наклоны корпусом сначала в одну сторону, потом в другую. На четыре счета по 5 повторений для каждой стороны.

8. Теперь поясница – руки на пояс, наклоны вперед-назад-влево-вправо. Упражнение делается на четыре счета, минимум 5 раз на каждую сторону.

9. Упражнение книжечка – ноги поставьте вместе, руки подняты вверх и тоже вместе. Наклонитесь вперед так, чтобы руками касаться пальцев ног. В таком положении проведите около 10 секунд. Затем выгнитесь назад, и тоже проведите так около 10 секунд.

10. Повороты корпуса – поставьте руки на пояс и начните вращаться в районе таза. Четыре раза в одну сторону, затем четыре раза в другую. Повторить порядка 5 раз для каждой стороны.

11. Поднятие колен. Встаньте прямо и начните поочередно поднимать согнутые в колене ноги как можно выше. Примерно по 20 раз для каждой ноги.

12. Приседания – выполните в быстром темпе 20 приседаний.

13. Вращение ног в коленном суставе. Присядьте немного и поставьте руки на колени. В таком положении вращайтесь, используя коленные суставы то в одну, то в другую сторону. На четыре счета по пять раз в каждую сторону.

14. Стопу нужно очень хорошо проработать. Повращайте ее в разные стороны, а затем, используя пол как опору, придавайте ей различные положения и растягивайте в них.

Это был самый простой пример разминки перед бегом. Вы можете комбинировать другие упражнения, добавлять что-то новое. В общем, экспериментируйте – главная задача в любом случае остается одна. Вы должны хорошо разогреть свое тело, и тогда ничто не сможет вас остановить!

zhenskoe-mnenie.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *