На правильном питании похудела на – правильное питание для снижения веса, лучшие диеты, секреты лечебного голодания

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание — это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

 

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания.

Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану — натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

 

Основные принципы правильного питания:

  • нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
  • тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
  • примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
  • обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
  • порции 300-350 грамм
  • рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
  • употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами
Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

 

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

 

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

 

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

 

Недостатки правильного питания:

— иногда хочется вредностей

— это действительно навсегда. Когда говорят, «посижу на правильном питании», то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

— нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

 

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

 

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

 

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

 

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

 

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

 

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

 

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

 

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

  1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть «сбросить вес», или «весить 50 кг», это должны быть результаты вашего похудения, например «здоровье», «отражение в зеркале» и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
  2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
  3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
  4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
  5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
  6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

 

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

irecommend.ru

Моя история похудения! + Меню правильного питания на 3 недели — история моего похудения блог — запись пользователя Мама-Море (tokarinos) в сообществе Фитнес и диеты в категории Наши достижения

Примерно год назад я впервые задумалась о том, что, в принципе, лишний вес, который у меня был всю жизнь - не приговор! И что если поменять подход к питанию и добавить спорт, то можно вдохнуть в свое тело новую жизнь, и пусть в 30, но исполнить мечту о стройности и подтянутости. Начала я движение в этом направление просто с жутким для моего роста (164 см) весом - 96 кг!

Первое, что я сделала - это отказалось от любой полуфабрикатной продукции - соков, снеков, шоколада, последний я все-таки иногда ела, но примерно 1-2 раза в месяц и, как ни странно, больше по привычке, чем от непреодолимого желания. Больше никаких ограничений в еде у меня не было, единственное, я старалась не есть после шести-семи вечера, хотя получалось и не всегда, но выручал обезжиренный кефир.

Одновременно с этим я стала выпивать 2 литра воды в день (сейчас пью меньше 1,5 л) и начала (впервые в жизни!!!) регулярно заниматься спортом. Примерно 2 раза в неделю я бегала на стадионе, сначала могла пробежать без остановки только три круга (750 м), а теперь легко бегаю 20 (5 км). Но боюсь, одним бегом я бы вряд ли привела мышцы в тонус, поэтому я подключила домашние тренировки с супер-тренером Джилиан Майклс и ее курсом "Похудей за 30 дней".

Это был мой не первый опыт домашней аэробики вместе с видео, но первый раз мне не было скучно, такой драйв, экшен! Я, конечно, пыхтела, выбивалась из сил, обливалась потом и делала все по минимуму, но главное делала - 3-4 раза в неделю.

И знаете, результат не заставил себя ждать - примерно за пять месяцев я значительно постройнела, стала сильнее, выносливее, стала улыбаться своему отражению и гордиться собой. Немного об этом я уже писала здесь.

Весить я стала - 83 кг, скинув ненавистные 13 кг, которые наела за беременность и депрессивный декрет.

Представляю, что для многих такой вес и в страшном сне не может приснится, но я была счастлива и некоторое время даже не собиралась худеть дальше, тем более, что вес остановился и тех усилий, что я прилагала было уже недостаточно. Но он и не рос, даже, когда я объедалась тортами, даже когда ела на ночь, даже когда на несколько недель забрасывала спорт...

Вы не представляете, как же это здорово! Ведь мучая себя всю жизнь лет с 15-ти всевозможными диетами, подсчетом калорий, голоданием, ограничениями - я всегда оставалась в дураках, потому что сколько бы я не сбрасывала (как-то за три месяца 15 кг скинула), стоило мне чуть расслабится, как вес снова возвращался, да, еще и увеличивался! Но стоило добавить чуть спорта, отказаться от гадости, пить водичку - и вуа-ля - мое при мне, но и лишнего нам не надо :-)

Но ведь нам всегда мало, вот, и мне стало хотеться большего, прошлое лето внесло в мою жизнь огромные коррективы, так почему это должно стать исключением?

Первым делом я усилила нагрузки - стала заниматься каждый день по курсу Джилиан Майклс "Революция тела", но вес меня не радовал, да, и силуэт, хоть и менялся, но медленно, и тогда я все-таки решилась попробовать питаться правильно!

Собственно, а почему решилась? Да, все просто! Все меню по правильному питанию, которые мне попадались, предполагали активную готовку три раза в день. Как-то я не представляла, что смогу такое осилить, поэтому очень долго искала то, что мне подойдет и задаст нужные ориентиры, и нашла. Вот по этому меню мы с мужем (ну, и дочка за компанию) питались три недели. Готовить все-таки пришлось чаще, чем обычно, но самое долгое блюдо - паста - занимало час времени. В принципе, все выполнимо. А самое главное результат стоит того!

За три недели я похудела на 2,3 кг, муж на - 4 кг, но фигуры изменились просто невероятно, такое чувство, что ушло в два раза больше, а все потому, что каждый потерянный грамм - это жир, а вы знаете, какой оказывается жир объемный? Я теперь знаю :-) Но что самое-самое приятное, что мой вес, который стоял уже четыре месяца, несмотря на мои ухищрения в ограничении еды и усиления физических нагрузок так легко полетел вниз, у меня будто крылья выросли! А почему бы не скинуть еще 13 кг, как в прошлом году и стать еще красивее, начало очень многообещающее, правда? :-)

А еще знаете, правильно питаться - несложно, благодаря частым приемам пищи и правильной комбинации микро-элементов совсем нет чувства голода. О еде не мечтаешь, не обливаешься слюной при виде вреднючих вкусностей, не хочешь сорваться, не торопишь время окончания пищевого эксперимента, просто живешь и цветешь :-) Неудивительно, что пропитавшись так три недели, мы продолжили питаться так и дальше. Пока я надеюсь, что ничего нам не помешает так замечательно кушать все лето, а в идеале, конечно, хотелось бы сделать и правильное питание образом жизнь, как год назад я сделала спорт, а два года назад - холодные обливания.

Правду говорят, в 30 лет все только начинается! Никогда не поздно начать и никогда не поздно стать такой какой мечтаешь! Я теперь точно уверена, что стану обязательно! Так и вам пусть ничего не помешает!

А теперь обещанное меню, простое до невозможности! Если я смогла, сможете и вы :-)

Неделя 1.

Завтрак


1. Овсянка на молоке (200 гр) с сухофруктами + любые фрукты.

2. Или два поджаренных цельнозерновых кусочка хлеба с 30 гр. сыра + 1 вареное яйцо + любой фрукт

Обед


1. Овощной салат из любимых овощей + тост с сыром, салатным листом, помидором и вареной или поджаренной куриной грудкой

2. Или макароны из твердых пород пшеницы, приготовленные обязательно "Al dente" (т.е. недоваренные) и соус с говяжьим или куриным фаршем с овощами на выбор: помидоры, кабачок, морковь, цветная капуста, болгарский перец, сельдерей, зелень...

Ужин


1. Любые сырые овощи (у меня горошек, можно салат сделать) + поджаренная куриная грудка

2. Или овощной салат (можно все заправлять солью, любимыми специями, каплей оливкового масла) + зажаренная курица

Неделя 2.

Завтрак


1. Гречневая каша с морковью и болгарским перцем + пара ложек натурального йогурта + любой фрукт

2. Или омлет из двух яиц и молока + маленький помидор + 30 гр сыра + 1 маленькое яблоко, запеченное с медом и корицей

Обед


1. Суп с курицей и овощами (у меня морковь и картошка) + овощной салат (я обычно делаю из одного среднего огурца и среднего помидора + зелень по вкусу + иногда чеснок или лук)

2. Или 250 грамм кускуса с тушеными овощами по вкусу (лук, морковь, баклажан, перец)

Ужин


1. Пита с говядиной и листом салата с заправкой из натурального йогурта с зеленью и чесноком

2. Или овощной салат + жареная говядина без жира + 1 маленькое запеченное яблоко с медом и корицей

3. Или овощной салат + вареная куриная грудка

Неделя 3.

Завтрак


1. 200 грамм мюсли с молоком + 30 грамм сыра + фрукт

2. Или сэндвич с поджаренным хлебом с курицей, яйцом и листом салата + фрукт

3. Или три сырника с медом (я готовила по этому рецепту только без муки и запекала в духовке) + стакан кефира + фрукт (я смешала кефир и киви, получив коктейль)

4. Или а-ля супер-десерт с обезжиренным творогом и фруктами. За основу взяла этот рецепт, но убрала весь сахар.

Обед


1. Куриный бульон с мясом + закуска из помидора, 50 грамм моцареллы с заправкой из чеснока и оливкового масла.

2. Или паста с куриным фаршем.

Ужин


1. Овощной салат + запеченная грудка

2. Или паста с куриным фаршем и овощами

Перекус между завтраком и обедом у меня всегда фруктовый. Когда есть фрукты, как не летом :-)

Если перекус застает меня в пути, то покупаю в аптеке "Фрутолад" - спрессованные сухофрукты, очень вкусно и низкокалорийно.


Второй перекус между обедом и ужином у меня всегда одинаковый - стакан кефира.


Вот так и живем. Вкусно кушаем и при этом стройнеем :-) Сейчас я уже не придерживаюсь недельного меню, а выбираю блюда из всех недель, при этом только завтраки - завтраки, обед и ужин можно, на мой взгляд, совершенно спокойно менять местами. Сейчас самое популярное блюдо на нашем столе - вареная белая грудка курочки + овощной салат: быстро, просто и очень вкусно! Но начинать я бы все-таки советовала именно с такого трехнедельного меню, чтобы привыкнуть к режиму и насладиться каким-никаким, но разнообразием. Плодотворного вам лета! Надеюсь, что моя история для кого-нибудь окажется полезной. Хотя, конечно, эта история далеко не законченная :-) Еще увидимся, похвастаемся :-)

сколько калорий в одной куриной грудке

www.babyblog.ru

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Похудеть на 10 кг, реально.Как я докатилась до такой жизни?ФОТО ДО и ПОСЛЕ. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы ПОХУДЕТЬ? Основы правильного питания.Как не срываться на правильном питании? ФОТО МЕНЮ»

Всем кто хочет похудеть и иметь красивое тело, милости прошу.

Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.

Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.

_____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________

1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

3. Основы правильного питания

4.Как не срываться на правильном питании?

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

6. ФОТО МЕНЮ

 

1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.

Дома я также питалась приблизительно так:

Завтрак:

  • булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
  • булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
  • блины со сгущенкой
  • булочка с колбасой
  • отварные сосиски с хлебом
  • жареные гренки
  • яичница с колбасой или салом

 

Обед:

Его попросту не было, я как бы худела.

Ужин:

  • жареная картошка
  • макароны по-флотски
  • жареная курица с картошкой или макаронами
  • жареные отбивные с картошкой или макаронами
  • жареная рыба с макаронами или картошкой
  • плов, очень жирный
  • пицца
  • различные варианты картошки

Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.

Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.

Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.

Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.

Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.

Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.

На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..

На фото не самое жирное состояние, тут перед тем, как поехать на отдых я на диете сидела)

На тот момент я прекрасно понимала, что нужно было что-то делать, ну и конечно же в ход пошли всевозможные диеты-голодовки. Помню, была какая-то диета, с дефицитом калорий, и я спустя неделю еле передвигалась, настолько мой организм был истощён. Заканчивалось все тем, что я «отпраздновала» свое похудение сидя за чашкой чая и пирожков. Так продолжалось очень долго. В январе 2014 года я где-то вычитала, что нужно еще и спортом заниматься, помню, нашла вк группу, называлась она Just do it, там ежедневно выкладывали тренировки (а-ля 30 приседаний, 10 отжиманий). Так продолжалось до весны, я даже начала заниматься с весами, гантелей и штангой, без правильной техники..

Пробовала заниматься по различным тренировкам Джилиан, результаты были, но меня хватало максимум на месяц. Потом я считала себя идеальной и снова пускалась во все тяжкие, плавно переходящие в диеты.

Никто не мог мне дать нужно информации, я хваталась за все, что только видела.

Я была худенькой, на на моем молодом теле уже был целлюлит, появился он из-за малой активности и неправильного питания. Выглядела я мягко сказать не очень.

СТЫДОБА..

 

В 2015 году стало модно движение «ПП».

Я стала потихоньку читать информацию на эту тему, пыталась готовить, вроде нравилось, но было «суховато», не хватало эмоций, правильное питание было для меня пыткой. Да и мнение, что правильное питание это : жевать капустный листок и весь день ходить голодным, я так и думала, ох..как же я ошибалась.

Мне было очень тяжело отказываться от всего, что я так горячо любила.

Пока я не поняла, что ЭТО НУЖНО ТОЛЬКО МНЕ, и то, как я выгляжу это только моя заслуга, я смогла с легкостью отказаться от привычного мне и многим питания.

Как только я перешла ПП, спустя 2 месяца я смогла похудеть до 45 кг, с тех пор мой вес стоит на месте:

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

 

Главное, это у Вас должна быть цель:

  • похудеть
  • подтянуть тело (пп+спорт)
  • привести организм в порядок
  • стать здоровым
  • дисциплинировать себя
  • или любая другая цель

Пока вы этого не поймете, не переосмыслите свою жизнь, не поймете, что это Вам нужно, переходить на ПП бесполезно. Вы будите срываться, и правильное питание будет для Вас пыткой. А этого не должно быть.

Советую Вам переходить на правильное питание плавно, иначе у организма будет стресс.

Первым делом, что я сделала это отказалась от таких продуктов, как:

  • конфеты
  • печенье, вафли, пряники, торты и пирожное ( и другая сладкая выпечка)
  • чипсы, кериешки
  • майонез, кетчуп
  • колбасы, сосиски
  • консервы, соленья, варенья
  • хлеб белый а также булочки
  • сладкие соусы, сгущенки, джемы
  • фаст-фут (маки, кфс, роллы и т.д)
  • газировка (колы,спрайты и т.д)

И прочий мусор, который не приносит нашему организму не какой пользы, а зачастую даже вредит.

Это нужно взять и исключить из своего рациона.

Скажите, а что же мне тогда есть? Все остальное, заменяйте на полезные продукты.

Конфеты на сухофрукты, орехи.

Выпечку-делайте сами, ищите рецепты #пп_выпечки, я например готовлю торты пп

овсяные печения и шарлотку.

Также пеку творожные запеканки и сырники.

Колбасы и сосиски заменяем куриной грудкой или телятиной.

И так далее.
  • Затем вам нужно будет рассчитать КБЖУ и расписать меню на неделю
  • Составить питание с расчетом на то, чтобы разгонять метаболизм, тем самым организм будет сам худеть, от того, что вы просто кушаете, но тут нужно кушать именно правильную пищу.
  • Затем нужно понять, где и как вы будите заниматься своим телом, я имею ввиду спорт. Спортзал-покупаем абонемент, дома-инвентарь (гантели, коврик, для начала этого хватит)

Я занимаюсь дома, но в ближайшее время планирую пойти в спортзал.

Сейчас я не занимаюсь не по каким видео-тренировкам, я составила для себя идеальную формулу тренировок, которая меняется каждые 3 месяца, потому что, мышцы привыкают и результатов не будет.

Моя тренировка:

Понедельник:
(Руки, спина, грудь)
Отжимания от пола 10 повторений по 3 подхода
Поднятие гантелей на бицепс 12 повторений на каждую руку по 3 подхода
Поднятие гантели на трицепс 15 повторений, по 2 подхода
Жим гантели к груди стоя 15 повторений 2 подхода
Среда:
Кардио-занимаюсь по системе табата по видео с Анной Цукур + пресс
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
могу пресс перенести на выходной.


Пятница (с гантелей 12 кг)
(попа, ноги, пресс)
Приседания плие: 10-12 повторений с 12 кг , 2 подхода
Румынская тяга 10-12 повторений 2 подхода
Глубокие приседания с широкой постановкой ног : 15 повторений
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
(могу пресс перенести на выходной)
  • Затем обязательно исключаем из своей жизни алкоголь, даже по праздникам, ведь трезвая жизнь намного прекраснее.

Ну если, вам так тяжело отказать, бокал вина по ВЕЛИКИМ праздникам, можно.

  • ЗДОРОВЫЙ СОН не меньше 7 часов, организм должен восстанавливаться

 

  • забудь о диетах,которые длятся месяц, день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно стать частью твоей жизни.

Не нужно пить зеленый чай и жевать капустный листок, попивая кефир перед сном, это не поможет! Будет временный результат, все вернется на свои круги. Крутить обруч смотря телевизор тоже не нужно, твой живот не покинет тебя, поверь мне.

Наберись терпения и жди, никто не худел с «жирной коровы» до «стройной фитоняшки» за 5 дней.

Так не бывает и быть не может. Свой жир на боках и жопе ты наедала явно не за 5 дней, и скорее всего даже не за год.

Чтобы иметь красивое тело люди пашут и не у кого не бывает быстрых результатов. Нужно время и вагон терпения!

И не забывай, правильное питание и спорт- это тебе не диета, на которой можно посидеть, добиться результата, а затем снова есть в маке, забить на тренировки, ПП-это жизнь.

И помни, либо ты постоянно тренируешься и правильно питаешься, либо ты жирная, дряблая и слабохарактерная тряпка. РЕШАТЬ ТОЛЬКО ТЕБЕ.

3. Основы правильного питания

 

Думаю все знают, что правильное питание бывает двух видов: для спортсменов (там вообще темный лес и простому человеку не выступающему в бикини, в их питание вообще лесть не нужно) и для нас, обычных людей.

Теорий питания огромное количество и каждый выбирает для себя, что ему есть, а что нет.

Картошка, сыр, молоко- это тоже правильное питание.

Кто-то говорит, что картошку вообще есть нельзя, ты же на пп, можно, просто не нужно этого делать каждый день.

А про молоко вообще ходит огромное количествe баек, и пусть каждый останется при своем мнении, а вы решите сами для себя, пиnь его или нет. Я пью и до сих пор жива

Вопрос только, как это говорить, чтобы оно приносило пользу.

Я готовлю так: варю, запекаю в духовке, тушу

Для меня правильное питание-это домашнее питание, все, что вы можете приготовить дома-сами (сварить, потушить, запечь) и будет по сути ПП.

 

Чтобы не набирать лишние кг, отдавайте предпочтение белковой пищи (бобовые-нут,фасоль,чечевица, горох ; творог,сыр, яйца, молоко ; орехи (кедровые орешки, фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью). Не забывайте, что в орехах много жиров, пусть и полезных.

В пищу обязательно употребляем жиры, полезные жиры в виде: орехов, авокадо, масел, рыбьего жира (красной рыбы).

Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, отдавая предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянки, фруктов. Не нужно налегать на простые углеводы в виде сахоросодержащих продуктов (конфеты, белый хлеб, сладкая выпечка и т.д)

Старайтесь ограничивать себя в соли, не не нужно исключать ее совсем, просто знаем меру.

Я не покупаю подсолнечное масло и белый хлеб, заменила его на оливковое и на хлеб из овсяной, ржаной и т.д муки.

Я ем твердый сыр, и не смотрю на жирность вообще, и это никак не влияет на мой вес, ведь мой метаболизм работает полным ходом.

Я не считаю калории, я сделала это когда-то давно и сейчас я визуально вижу, сколько и чего я ем.

Чтобы разогнать метаболизм кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, каждые 3 часа

Обязательно завтракаем, включаем в него сложные углеводы (гречка, рис, овсянка) Фрукты это простые углеводы и от них можно поправиться!

Пьем как можно больше чистой воды, минимум 1,5 литра (чай, кофе, соки не в счет)

 

Думаю с этим нужно завязывать иначе отзыв получится очень и очень длинным.

Если у вас останутся вопросы, я лучше го дополню.

4.Как не срываться на правильном питании?

Устраивайте себе читмил -день «вкусняшек» выберите себе день, не чаще 1 раза в неделю.

ЧИТМИЛ-еда в удовольствие.

Я позволяю себе съесть роллы:

Не чаще раз в месяц. После этого я снова возвращаюсь к правильному питанию.

И да, не нужно делать читмил, часто.

ПОМНИТЕ: ЭТО ОТДАЛЯЕТ ВАС ОТ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.

Первое время, когда я только привыкала к ПП, я делала себе такие дни раз в неделю, каждую субботу.

И никогда не нужно делать так: СЕЙЧАС НАЕМСЯ- А ЗАВТРА НА ДИЕТУ!

Это не работает, вы каждый день будите кормить себя «ЗАВТРАКАМИ»

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

Примерно 85 % населения начинает худеть с понедельника, с нового года, после масленицы, в день, когда будет «ЗНАК СВЫШЕ», но если вы хотите похудеть, Вам ничего не нужно, вы просто берете и начинаете худеть, ПРЯМО СЕЙЧАС.

Похудение это дефицит калорий в вашем рационе, по принципу правильного питания (сначала делаем расчет КБЖУ), чтобы понять когда у вас будет происходить жиросжигание.

Не забываем смотреть составы продуктов, а то многие считают, что они не едят сахар, но покупают скажем йогурт, майонез, творожок, кетчуп, даже не догадываются, что там столько сахара, что и страшно представить.

На похудении нельзя устраивать ЧИТМИЛЫ, это полный бред, вы должны выбирать между желанием поесть или похудеть!

ЕДА- это топливо, не больше.

Без тренировок не похудеть, вернее вы похудеете, но не достигните тела своей мечты. У вас останутся те самые «ненавистные» 5-10 кг, которые будут держать ВАШ Вес на одном месте.

Кардио можно и даже нужно выполнять каждый день.

Очень важно следить за пульсом (220 минус возраст) умножить на 0,6 (нижняя граница)

(220 минус возраст) умножить на 0,8 (верхняя граница)

И от 40 до 90 минут измерять пульс, желательно на пульсометре.

Также нужно кардио сочетать с силовыми тренировками: лучше всего если это будет тренировка по системе ТАБАТА (интервальные тренировки сочетание кардио и силовых)

Могу посоветовать Вам ЭТУ ТРЕНИРОВКУ, длится она всего 6 минут, а результат просто ВАУ:

И помните нельзя взять и похудеть за неделю, месяц, для этого нужно время и терпение!

И запомните раз и навсегда : НЕЛЬЗЯ ПОХУДЕТЬ: В НОГАХ, ВО ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, В РУКАХ, ПОДБОРОДКЕ, ЖИВОТЕ, БОКАХ,В ПОПЕ!

Вы никогда не похудеете в каком-то конкретном месте, жир уходит со всех мест,в том числе и с груди.

Если у вас скажем фигура груша, как у меня, и жир скапливается в боках, животе и ногах, то вы наверное замечали, что во время похудения у вас ходит сначала грудь, руки,потом немного попа, и только потом проблемные места(бока, живот и жирные ляшки)

Потрогайте эти места, они всегда намного холоднее других участков тела. Это целлюлит, чтобы эти места начали быстрее худеть, нужно нормализовать кровообращение. В этом вам прекрасно поможет массаж сухой щеткой и скраб с кофе.

Кардио + сбалансированное питание =похудение

Чтобы увидеть результат нужно время, 2-3 месяца, а может даже год, все зависит от ваших исходных данных.

 

Уменьшайте количество углеводов, во второй половине дня и вечером кушайте белковую пищу и овощи, желательно содержащие клетчатку.

И обязательно слушайте свой организм!

 

6. Ну и в завершении я покажу Вам то, чем же я питаюсь сейчас:

На завтрак:

Вариант №1

последнее время я больше всего люблю кушать бутерброды из овсяного хлеба с расплавленным сыром (твердый российский)

Вариант №2

творог с гранолой и сливой

творог с медом и миндалем

творог с бананом

творог с клубникой

Вариант № 3

Омлет в пакете (с сыром и брокколи)

Вариант № 4

рисовая каша с персиками

рисовая каша с тыквой на молоке

Обед:

Различные варианты супов

Ужин:

Бобовые (нут, чечевица) или макароны из твердых сортов пшеницы с рыбкой или куриной грудкой

А также рис или гречка.

Овощные запеканки или овощи тушенные с куриной грудкой.


Все соусы я заменила на сметану со специями и травами. Кетчуп на свежие помидоры перетертые с чесноком.

Макароны очень люблю тушить с куриной грудкой и шампиньонами в сметано-сырном соусе.

Если у вас возникают проблемы с рецептами блюд, можете заглядывать в группу ВК: 0% жирности.

Это всего лишь малая часть блюд, которые можно приготовить на правильном питании.

Поводя итог я могу рекомендовать правильное питание всем и каждому. Да оно требует силы воли, самоконтроля. Но это только на начальных этапах, сейчас я уже около года на ПП и могу сказать, что меня даже не тянет на вредные продукты, я всегда сыта, полна сил, энергии.

Вес стоит на месте, это радует вдвойне, я как никогда довольна своим отражением в зеркале, я стала любить себя, у меня появилась уверенность.

Да конечно, не стоит считать правильное питание за диету, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ-это образ жизни! И если вы хотите быть привлекательной здоровой, сексуальной- правильное питание для Вас.

И не говорите, что Правильное питание это дорого, конечно это дешевле обычных макарон и сосисок, но вы потом больше на лекарства потратите.

Всем спасибо за внимание, я очень надеюсь, что мой отзыв был для Вас полезен и информативен!

Подписывайтесь, чтобы не пропустить мои новые отзывы и на досуге почитать старые!

Меня зовут Маша, до скорых встреч!

irecommend.ru

Как и за сколько можно похудеть на правильном питании

Загрузка…

Поделиться:


С наступлением весны, когда люди перестают носить верхнюю одежду, многие задумываются над своим внешним видом. За зиму набралось несколько лишних килограммов, ослабла мускулатура.

Чтобы быстро к лету привести себя в форму, в ход идут диеты, бег, спортивный зал. Одним из действенных и полезных методов похудения является правильное питание. Такой метод является единственно эффективным, а результат — долговременным. Так, как похудеть на правильном питании? Попробуем разобраться детально.

 

Основные принципы правильного питания

Система правильного питания — это правила правильного питания для похудения т.е. потребление пищи различного происхождения со сбалансированным содержанием питательных веществ, приготовленных способом, который способствует сохранению и усвоению полезных элементов.

  1. Есть можно продукты животноводства и растениеводства, при этом необходимо обращать внимание на свежесть и качество продуктов. Ни ГМО, ни полуфабрикатов.
  2. Нужно потреблять как белки, так и жиры, и углеводы. При правильном питании их процентное соотношение должно составлять примерно 40-20-40. Ни в коем случае не стоит исключать жиры или углеводы, поскольку они играют важную роль во всех процессах жизнедеятельности организма.
  3. Следует учитывать калорийность (взрослым необходимо в сутки от 2000 до 2500 ккал). Следует также учитывать состояние организма в случае болезни или переутомления, корректировать количество съеденного, смотря на самочувствие.
  4. Чтобы питание было действительно сбалансированным и насыщало организм нужными витаминами и микроэлементами, нужно употреблять разнообразную пищу, менять рацион. Предпочтение следует отдавать овощам, фруктам, цельным злакам, молочно-кислой продукции. Принципы здорового питания для похудения выделяют немалую роль мясу и рыбе.
  5. А вот количество сладкого и хлебобулочных изделий следует сократить. Заменить их легко медом, натуральным мармеладом, ржаными хлебцами. Не следует исключать растительные масла. Они очень полезны для организма.
  6. Основные правила правильного питания для похудения гласят: главный элемент — вода. Пить необходимо от 1,5 до 3 литров в день, в зависимости от комплекции и активности. Каждый день полезно начинать со стакана воды с лимонным соком. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно сократить потребление соли, потому что она задерживает жидкость в организме, тем самым тормозит процесс похудения.
  7. Пароварка — лучший способ приготовить продукт и не потерять питательные вещества. Можно запекать. Крайне не желательно варить или печь на гриле. А вот от жарки стоит отказаться полностью.
  8. Ни для кого не станет открытием, что есть нужно часто, небольшими порциями. Пищу принимать через каждые 2,5 — 3 часа. До еды выпивать стакан воды и не пить в течение получаса после. Завтракать не позднее чем через час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до сна. Если появится чувство голода, поздно вечером можно выпить нежирного кефира.

 

Психологический аспект

  1. Образ жизни является также неотъемлемой составляющей правильного питания. Вредные привычки, стрессы, переутомление, недосыпание пагубно влияют на организм и способны свести на нет всю пользу от правильного питания. Меньше нервничайте, отдыхайте на свежем воздухе, а не за компьютером, высыпайтесь — и вы сразу увидите, как стрелка весов начнет двигаться к желанным цифрам.
  2. Привлеките к системе правильного питания кого-то из знакомых, друзей, коллег, родственников. За компанию легче и веселее. Можно посоревноваться, поспорить. Это превратит процесс в игру и будет легче психологически.
  3. Будьте оптимистами! Встречайте каждый день с улыбкой. Полюбите себя и окружающих, тогда все задуманное будет легче реализовываться.

 

 

Как правильно совмещать продукты

Белковые продукты

Белок — это строительный материал наших мышц. Без них немыслима любая диета, если, конечно, она правильно сбалансирована. Суточная норма потребления белка для женщин составляет около 50 г, а для мужчин — около 100г. Белок содержится в мясе, рыбе, молоке, твердом сыре, яйцах и многих других продуктах.

Белковые продукты рекомендуется употреблять с продуктами, не содержащими крахмал. Для этого отлично подходят:

  • огурцы
  • все виды капусты
  • кабачки
  • баклажаны
  • листовые салаты
  • зеленая фасоль
  • помидоры
  • любая зелень, лук

Крахмалосодержащие продукты

Крахмалсодержащие продукты относятся к углеводам, а углеводы бывают быстрые и медленные. Медленные — наши помощники в похудении,
а вот быстрые — скорее враги. Медленные углеводы содержатся в крупах, картофеле, а быстрые в сахаре. Еслы Вы серьезно настроены на снижение веса, то придется отказаться от сдобной выпечки, конфет и ограничить сладкие фрукты.

Крахмалосодержащие продукты плохо сочетаются с другими продуктами, особенно белковыми. Их лучше употреблять в обеденное время и как самостоятельное блюдо. Добавить к ним можно листовую зелень или корнеплоды.

Фрукты

Никто не станет оспаривать пользу фруктов. Они являются источником клетчатки, так полезной для похудения. Овощи и фрукты могут составлять до 60% дневного рациона. Клетчатка способствует утолению голода и не обременяет лишними калориями.

Но стоит помнить, что многие фрукты сладкие и следовательно содержат фруктозу, с которой надо быть осторожнее, если вы следите за своим весом. Идеально сладкие фрукты кушать на завтрак. А вот ананасы, апельсины и грейпфруты можно употреблять в любое время дня и особенно себя не ограничивая.

 

Видео совет: Как правильно составить меню

 

 

За сколько можно похудеть

Если вы выбрали систему правильного питания, то вы не ошиблись. Она улучшит ваше здоровье, самочувствие, а значит и внешний вид, и настроение. Похудение с помощью правильного питания поможет терять по три килограмма ежемесячно без всякого вреда для здоровья. Так что считайте сколько времени Вам понадобиться для достижения желаемого результата. Все зависит от количества лишних килограммов. И будьте уверены, что сброшенный вес не вернется, в случае дальнейшего сбалансированного питания.

Да, нужно изменить свои привычки, но это того стоит. Этой системы желательно придерживаться всю жизнь, чтобы быть здоровым. Гораздо полезнее и эффективнее держать себя в форме, чем время от времени мучить организм ограничительными диетами, приводя его ненадолго в форму. К тому же, не стоит отказывать себе в удовольствии. Раз в неделю, в один прием пищи, можно себя побаловать чем-то и не полезным. Это снимет психологическое напряжение и убережет от срывов. В общем, привыкнуть легко, нужно лишь понять пользу, и захотеть стать здоровым и красивым, а значит и счастливым.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

 

Меню на день: Видео урок правильного питания

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Правильное питание для похудения и диет

В среднем ближе к 30 годам многие люди начинают набирать вес. Особенно это касается женщин. Лишний вес толкает людей на испытание всевозможных диет и комплексов для похудения. Затем приходит осознание, что питаться определенным образом нужно не какой-то короткий период, а постоянно, всю жизнь. Независимо от выбранной системы, правильное питание для похудения основывается на общих принципах. Вот они.

Продукты для правильного питания

Результат похудения напрямую зависит от правильного питания. Главное правило для успешного похудения – потреблять меньше калорий, чем их расходуется в течение дня. Правильный рацион должен содержать низкокалорийные, но питательные для организма продукты.­

В первую очередь, это фрукты и овощи. Полезная пища для похудения – семечки подсолнечника, тыквы, а также грецкие орехи. Желательно употреблять хлеб из сортов муки грубого помола, а если нет такой возможности, то единственным правильным выходом будут сухарики. Молочные продукты выбирайте обезжиренные, не сладкие. Обязательно включайте в рацион для похудения нежирное мясо, рыба, крупы – они необходимы организму. Пить рекомендуется зеленый чай.

Меню раздельного питания для похудения

При усвоении одних продуктов питания желудочно-кишечный тракт выделяет кислотные ферменты, при переваривании других – щелочные. Если в желудок попадают продукты обеих групп (белки и углеводы), переварить их полноценно организм не в состоянии. Пища плохо усваивается, не приносит нам никакой пользы и откладывается в виде жира. В кишечнике происходят процессы гниения, брожения с выделением газов. Чтобы этого избежать, между употреблением несовместимых продуктов должно пройти минимум 2 часа.

Существует специальная таблица совместимости продуктов питания, пользуясь которой, вы сможете составить для себя правильное меню для похудения (см.фото).

Такую картинку повесьте у себя на кухне, и пользуйтесь ею в процессе приготовления пищи.

Для похудения очень важно не только правильно подбирать продукты питания, но и правильно их совмещать. Питаясь по оздоровительной системе раздельного питания, вы сбросите лишний вес, наладите обмен веществ в организме, обретете чувство легкости в теле, прилив энергии.­

Автор теории раздельного питания Герберт Шелтон разработал несколько вариантов здорового меню, способствующего похудению. Они соответствуют правилам диетического питания.

Меню 1

  • На завтрак – фрукты на выбор. Один день пусть они будут кислыми, на другой – сладкими.­
  • На второй завтрак – овощной салат без помидоров и продукт, содержащий крахмал, например, картофель.­
  • На обед и ужин – салат из разнообразных сырых овощей, несколько картофелин и продукт, содержащий белок, на выбор (мясо, творог, орехи).

Меню 2

  • На завтрак ешьте фрукты по вкусу и сезону: арбуз, дыня, чернослив, апельсины, яблоки, виноград.
  • На второй завтрак: овощной салат с творогом, кислые фрукты с орехами, морковка с зеленым горошком, морковь со свеклой.
  • На обед и ужин по вашему вкусу – овощной салат с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки с орехами, фруктовый салат.

Сбалансированное питание­

Чего только не придумывают люди, чтобы сбросить лишние килограммы! Одни для похудения голодают неделями, другие сидят на одной гречке, третьи неделями питаются кефиром, отказавшись от другой пищи. Какой-то результат они получают, но надолго ли? Через небольшой промежуток времени не избежать нарастания веса до прежнего уровня. Быстрое похудение – не всегда хорошо для организма.­

Каким же должно быть питание, чтобы удержать свой вес в норме? Исследования доказывают, что оно должно быть правильным, сбалансированным. Самое важное при похудении – понимать, что вас ожидает перестройка питания. Придерживаясь принципов правильного питания для похудения, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите здоровье. Не забывайте о том, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Продукты питания должны быть вкусными и полезными одновременно.

Существуют специальные правила питания для эффективного похудения. Употребляя пищу, обязательно задумайтесь, из чего она состоит. По расчетам диетологов, больше всего в продуктах питания должно быть углеводов (60%), меньше всего – белков (10%), жиров – 30%.­

Калорийность продукта и соотношение в нем белков, жиров и углеводов пишется на упаковке, нужно только правильно посчитать. Если же продукты домашние, или приобретены на рынке, советуем воспользоваться специальной таблицей калорийности продуктов питания, предоставленной на фото.

Для обычного человека норма калорий – 2400 в сутки. Для человека, который занялся похудением – 1500 калорий.

Правильное сбалансированное питание строится так, что наибольшее количество калорий организм получает на обед (50%), на завтрак и ужин – по 25%. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

Для похудения человек должен выпивать в сутки не менее 2-х литров воды. Иногда ее заменяют натуральным соком. Вода расщепляет вредные вещества, выводит их из организма.

Как правильно сбалансировать свое питание при похудении, смотрите в видео.

Отказ от сладостей

Сладости далеко не всегда вредят здоровью, а совсем наоборот. Они являются натуральным антидепрессантом, способствуют выработке эндорфинов («гормонов удовольствия»). Отказ от них приводит к тому, что организм компенсирует их дефицит перееданием других продуктов, переживая психоэмоциональный стресс. От этого результат становится только хуже. Если вы поставили себе целью похудение, то важно знать, какие сладости и в какое время дня разрешается есть.

Ради похудения придется отказаться от всевозможных тортов, пирожных, конфет, дрожжевого теста.­

Вместо них будем употреблять не сахаристые фрукты в любых количествах: виноград, яблоки, грейпфруты, киви. Сахаристых фруктов ешьте не более 200 г в сутки.­

Если уж очень сильно хочется сладкого, можете себе изредка позволить лакомства с наименьшим количеством калорий – зефир, мармелад, сухофрукты (чернослив, курага), мед, халва, черный шоколад.

Рекомендуется завершить прием сладких продуктов до 18 часов.

Завтрак при правильном питании

Многие люди встают утром без особого аппетита и игнорируют завтрак, даже не подозревая о том, что это мешает организму похудеть. Правильный завтрак – основа вашего предстоящего дня. Он дает настроение, заряд энергии, бережет не только фигуру, но и здоровье желудочно-кишечного тракта.­

При похудении нужно есть на завтрак правильную пищу. Не стоит употреблять с утра печенье, ватрушки, рогалики. Наилучшим завтраком для похудения считается овсянка. Также подойдет тост из белого хлеба с бананом или пшеничная каша с молоком.­

Неплохо есть на завтрак сухофрукты, йогурт, омлет с овощами, бутерброд в лаваше – в него заворачивают курицу с сыром или вареные яйца с сыром.

Вовремя съеденный завтрак подавляет выработку в крови гормона лептина, который вызывает чрезмерный аппетит. Так что, если хотите меньше пищи употреблять в течение дня, не забывайте завтракать.

Обед­

Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

Правильное время для обеда – в период между 12 и 15 часами, когда наша пищеварительная система активно работает. Диетологи советуют есть на обед овощной салатик, около 100 г приготовленной на пару рыбы или обезжиренного мяса с гриля.

Если предпочитаете на обед суп, в нем должно быть поменьше картофеля, макарон, моркови, свеклы. При похудении сделайте суп единственным блюдом на обед.

Ужин­

Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

Разгрузочные дни

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Кефир

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Рис

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

  • Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
  • Затем замочить на ночь.
  • Утром сварить без соли.
  • Употребить на протяжении дня.
  • Кроме риса ничего больше не есть.
  • Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Вода

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Узнайте больше информации, как проводить разгрузочные дни для похудения.

Как снизить аппетит при похудении

Когда вы поставили себе цель похудеть, вам нужно употреблять поменьше пищи. Но что делать, если пищевой инстинкт обострен, чувство голода преследует вас постоянно? Существуют маленькие хитрости для легкого похудения.

  • Ешьте понемногу в течение дня, даже если вам не сильно хочется есть. В таком случае вы не съедите много. Если вы целый день проводите на работе, берите с собой фрукты или сухофрукты. Ими вы сможете перебить аппетит.
  • Не пропускайте завтрак.
  • Правильно сбалансируйте свое меню для похудения. Употребляйте больше овощей и ограничьте углеводы.
  • Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу, ощущайте ее вкус. Мозг сигнализирует телу о поступлении пищи только через 20 минут после начала еды.
  • После того, как насыпали еду себе в тарелку, отложите примерно ложку обратно. Возможно, вы будете удивлены, но наедитесь уменьшенной порцией.­
  • Старайтесь брать тарелку небольшого объема. Тогда ваша порция покажется вам огромной, вы ею насытитесь.
  • Больше спите. Существует закономерность – когда человек мало спит, он много ест.
  • При похудении употребляйте больше жидкости или овощей, фруктов, содержащих много воды (арбузы, огурцы). Иногда наш организм воспринимает недостаток воды как голод. Придя домой, выпейте медленно стакан теплой воды, чувство голода притупится.

Советы диетологов

Человек живет долго, если прислушивается к своим «биологическим часам». Тогда он здоров, полон энергии. Благодаря правильному обмену веществ, пища полностью усваивается, а продукты распада выводятся из организма. По утверждениям диетологов, нужно принимать пищу как минимум 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Между ними – перекусы из легких продуктов.

При похудении перед завтраком будет правильно выпить стакан воды комнатной температуры и только через 30 минут принимать пищу. Между завтраком и обедом допускается перекус ягодами или фруктами. Приемы пищи должны происходить с интервалами в 2-3 часа. Оптимальное время для ужина – между 17 и 20 часами. При таком раскладе легко сбрасываются лишние килограммы, оздоровляется организм.

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, кроме правильного питания организму еще нужно давать физические нагрузки. Хорошо иметь партнера по похудению и поддерживать друг друга на пути к цели.

Если у вас есть свои проверенные рецепты для похудения, поделитесь ими в комментариях.

sovets.net

Почему я не худею на правильном питании?

Самый верный способ похудеть – перейти на правильное здоровое питание. Так вы сможете без особого дискомфорта постепенно привести свой вес в норму. Однако нередко девушки и женщины быстро разочаровываются в этом методе, поскольку начинают задаваться вопросом «Почему я не худею на правильном питании». Причин тому может быть несколько. Но в любом случае ситуация не является безвыходной. Необходимо лишь действовать в соответствии с правилами, и вы обязательно добьетесь успеха.

Причины неэффективности правильного питания

Чрезмерное питание

Многие люди, перейдя на правильное питание, учитывают лишь качество пищи, но не ее количество. Даже если в вашем рационе присутствуют свежие овощи и фрукты, приготовленное на пару мясо и рыба, орехи, сухофрукты и зерновые, при этом вы полностью отказались от жареной пищи, фаст-фуда, сладостей и газированных напитков, важно учитывать еще и размеры порций. Ведь натуральные и полезные продукты часто бывают калорийными. И если вы будете употреблять их в слишком больших количествах, то вес останется на месте.

Недостаточное питание

Если с избыточным питанием все понятно, то при соблюдении строгих диет нередко возникает недоумение. Вы резко снижаете количество употребляемых в сутки калорий, а вес не уходит. Такое явление встречается довольно часто. Оно объясняется следующей причиной. При таком внезапном изменении рациона организм испытывает стресс. Он всеми возможными способами старается сохранить стабильность и запасается жировыми отложениями впрок. Жизненные силы при этом быстро иссякают, вы постоянно испытываете слабость, не можете заставить себя выполнить хотя бы легкие физические упражнения.

Поэтому не стоит совершать резких движений. Слишком скудный рацион скорее подорвет ваше здоровье, чем поможет похудеть. Кроме того, при соблюдении строгих диет возрастает шанс срыва.

Ожидание быстрых результатов

Бывает и такое, что вы выбрали для себя умеренную диету, основанную на полезных продуктах, соблюдаете ее несколько дней, а результата совсем нет. Вы каждый день встаете на весы и видите лишь незначительные колебания стрелки. У многих в данной ситуации возникает закономерный вопрос «Почему я не худею на правильном питании». Волноваться не о чем. Во-первых, как уже упоминалось выше, организм старается всегда сохранять стабильность, в том числе и в весе. Если вы продолжите правильно питаться, соблюдая баланс и не ограничивая себя слишком жестко, постепенно он привыкнет к новым условиям. Тогда вес начнет постепенно снижаться.

Во-вторых, организм каждой женщины на протяжении месяца проходит ряд разных стадий. В зависимости от конкретного дня цикла, вес может увеличиваться без видимой причины, затем он возвращается к прежнему значению. Поэтому лучше всего взвешиваться раз в неделю и фиксировать результаты, чтобы отследить общую тенденцию.

Отсутствие или недостаток физической активности

Задаваясь вопросом, «Почему я не худею на правильном питании», вспомните о физической активности. Если у вас малоподвижная работа, и при этом вы предпочитаете всюду передвигаться на автомобиле, а вечер проводите на диване или в кафе, то не удивляйтесь, что диета не приносит результатов. Для красивой фигуры просто необходимо регулярное движение. Причем начать можно с самой малости – 5-минутной утренней зарядки, приятной вечерней прогулки, активных игр с детьми. Кроме того, есть много видов спорта, которые помогут провести время с удовольствием и пользой. Среди них плавание, велоспорт, катание на лыжах, роликах, коньках и многое другое. Выберете то, что вам более всего по душе и занимайтесь в свое удовольствие. Даже от минимальной активности уже будет польза.

Замедленный обмен веществ

Наиболее опасная причина того, что вы не худеете, состоит в нарушении обмена веществ. О ней можно говорить тогда, когда вы правильно питаетесь и поддерживаете физическую активность, но результатов нет. Чаще всего такое явление наблюдается через неделю – две после начала диеты. Как правило, в первые дни вес снижается, а потом вдруг останавливается на месте. Это называется «эффектом плато». Он не несет в себе опасностей и проходит сам собой при дальнейшем соблюдении здорового рациона и поддержании физической активности.

Но иногда нарушение в обмене веществ бывает вызвано проблемами со здоровьем. Поэтому если вы наблюдаете кроме задержки веса еще какие-то тревожные симптомы, то лучше как можно скорее обратиться к доктору.

Похудение: ради достижения заветной цели нужен идеально продуманный рацион питания

Как похудеть с помощью правильного питания?

Чтобы процесс похудения проходил размеренно и плавно, вы должны подойти к вопросу спокойно и не проявлять нетерпения. Имейте в виду, что нормальный темп снижения веса – в среднем 500 г за 7 – 10 дней. Он позволяет постепенно прийти в свою норму без стресса и вреда для здоровья.

Первым шагом должна стать оценка нынешней ситуации. В течение недели тщательно подсчитывайте калории, употребляемые вами за день. Не упускайте из виду даже случайные перекусы. Затем воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов, чтобы вычислить свою норму. Посмотрите, насколько далеки вы от нее, и начинайте постепенно двигаться к идеалу. Если вы не можете самостоятельно подобрать рацион, обратитесь за помощью к диетологу.

Регулярно взвешивайтесь и фиксируйте результаты. Помните о физической активности. Поставьте перед собой цель и шаг за шагом продвигайтесь к ней. Делайте все с удовольствием и не допускайте поспешности в своих действиях и желаниях. Помните, что маленькие изменения ведут к формированию новых полезных привычек. А они, в свою очередь, подарят вам новую красивую фигуру, энергию и жизненные силы.

mixfacts.ru

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Категория:

goodlooker.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *