Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

лучшие упражнения на плечи для прироста объема

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов.

Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом.

Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения

Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.

Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя. по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.

Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки.
Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Подробнее

Фактор Спорта » Тренинг » Методика как накачать бицепс для тех у кого меньше 45 см

Не растет бицепс, в чем проблема? Программа тренировки бицепса содержит лучшие упражнения но результата не видно?

В этой статье поговорим о том, как правильно качать бицепс .

Всем известно, что объем руке придают не только большие бицепсы, а даже в большей степени,

объем руки зависит от трицепса. Именно он решает каким будет размер руки.

Теперь обо всем по порядку.

Внимание!

Приведенная ниже информация будет полезна тем, у кого объем руки, если будет угодно, объем бицепса (в состоянии напряжения) меньше 45 см.

Это не простой совет, а профессиональная методика как накачать бицепс описанная простым, понятным языком.

У большинства возникает вопрос как накачать бицепс. что не совсем верно, если учесть, что объем руки на треть зависит от размера трицепса.

Еще чаще народ интересуется как прокачать бицепс, но как это сделать с тем чего нет? В том смысле, что по анатомическому строению у каждого человека на теле присутствует бицепс, но как его прокачать, когда он выглядит не достойно.

Можно подбирать разные упражнения, методики, советы как правильно накачать бицепс. но если его нет, то горю не поможешь отдельными программами тренировки бицепса.

Тут важно четко понимать, что накачать бицепс и прокачать его можно только когда он уже есть.

И вот пока его нет, то и трогать его не стоит. Для начала бицепс должен вырасти. Чтобы знать как правильно качать бицепс не нужно искать уникальную программу. Программа тренировки бицепса в начале состоит из двух упражнений: подъем штанги на бицепс и подтягивания узким хватом. Этого вполне достаточно.

А вот как раз замечательные комплексы и программы, которыми часто пытаются накачать большие бицепсы. при практически полном его отсутствии, пригодятся тем, кому уже есть что качать, точнее сказать прокачать, развивая рельеф мышц и пик.

Подробнее

Силовые упражнения на турнике и не только, очень популярны в наши дни. Они основаны на проработке мышц и росте их массы. Развитие и разработка скелетных мускулов во многом зависит от нас. В этой статье приведется описание силовых занятий для разных групп мускулов.

Место силовых упражнений на тренировке является самым первым для желающих нарастить мышечную массу и сократить количество подкожного жира. Такие тренировки способствуют повышенному обмену веществ.

Силовые упражнения на брусьях и турнике считаются по праву самыми простыми и доступными способами для повышения силы, выносливости, приобретения рельефа и объема мышц. Летом это лучшая альтернатива душному спортзалу.

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин на улице:

подтягивания на турнике. Это занятие считается универсальным, хорошо прокачивает спину, бицепс, предплечья и пресс. Выполняя подтягивания, вы работаете с собственным весом, что в последствии только придает вам крепкость хвата и его силу. Главное правило в подтягивании на турнике – не дергаться вверх-вниз.

Вы не должны помогать ногами и тазом поднять тело вверх.
Вы должны задействовать всю силу спины и рук;
занятия на брусьях – это отличное дополнение к тренировкам на турнике, так как на брусьях вы сможете прокачать те группы мускулов, которые не задействуются при выполнении нагрузок на турнике, в том числе вы можете выполнять силовые упражнения для низа спины;

Разновидность занятий

Силовые гимнастические упражнения, к ним относят:

Подробнее

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье.

Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка.

Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Важно!

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

Подробнее

По каким же причинам чаще всего женщины начинают задумываться об уменьшении груди?

Слишком большая и тяжелая грудь сильно оттягивает лямки бюстгальтера, которые врезаются в плечи и оставляют рубцы на коже.

Тяжелая грудь нарушает осанку, провоцирует боли в спине.

Развитие остеохондроза и изменение в позвоночнике.

Сложности с подбором подходящего удобного бюстгальтера и одежды.

Возможно, у кого-то причиной для уменьшения груди послужит повышенное непристойное мужское внимание, или это могут быть какие то другие личные причины.

Сегодня мы попробуем дать таким женщинам несколько советом, как уменьшить грудь.

Диета для уменьшения груди

Как известно в женской груди присутствует очень много жировой ткани, поэтому любые изменения в весе резко сказываются на объеме груди. Если вы набираете вес, то с каждым лишним килограммом вы прибавляете груди 20 грамм. Соответственно, придерживаясь диеты, вы можете уменьшить свою грудь.

Но не стоит забывать, что слишком быстрое снижение веса и уменьшение объема груди может привести к образованию дряблой кожи, что в последствии будет очень тяжело убрать.

Поэтому одновременно с диетой обязательно делайте массаж груди, пользуйтесь масками и кремами, которые помогут сохранить эластичность и упругость кожи.

Уменьшение груди методами народной медицины

Что нам предлагают народные рецепты для уменьшения груди? В первую очередь это компрессы, например компресс на отваре маковых головок — 50гр маковых головок измельчить и высыпать в воду (два стакана), поставить на огонь, довести до кипения и оставить на минимальном огне напариваться еще на 15 минут. Готовый отвар процедить, смочить в нем несколько слоем марли и делать каждый день компрессы на грудь.

Масла для уменьшения груди

Это процедура из ароматерапии поможет не только уменьшить грудь, но и поможет коже груди сохранить молодость. Приготовим смесь для втирания — 25 мл масло жожоба, 5 мл масла из виноградных косточек, несколько капель розового эфирного масла. Втирайте эту смесь ежедневно в кожу груди массажными движениями.

Упражнения для уменьшения груди

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4279-luchshie_uprajneniya_na_plechi_dlya_prirosta_obyema

Какое базовое упражнение самое эффективное для роста массы

В бодибилдинге существуют определенные упражнения, выполнение которых существенно влияет на набор мышечной массы и задействует максимальное количество волокон. Эффективными упражнениями для выработки тестостерона принято считать базовые упражнения, что задействуют больше одного сустава и выполняются с весом, близким к максимальному.

Нагрузка, что осуществляется изолируемыми упражнениями, влияет на набор мышечной массы в меньшей степени из-за малых объемов и задействованных суставов.

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений, что относится к золотой тройке бодибилдинга. Присед влияет на объемы ног и мышечных волокон, расположенных в данной области. В результате выполнения упражнения прокачиваются квадрицепсы – в верхней точке, и икры – нижняя точка, а так же все, что между ними.

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения, оно задействует весь торс, дельты и пресс. Приседания со штангой необходимо начинать с маленьким весом, оттачивая технику до идеальной.

Совет!

Лишь после того, как научитесь приседать, переходит к упражнениям на тренажерах ( жим ногами и другие).

Запомните одну вещь, что мясо растет не от поднятия большого и максимального веса, а от технически правильного выполненного упражнения и точном воздействие на ту или иную мышечную группу.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Распространенное и всем известное упражнение, как жим штанги весьма активно развивает верх тела бодибилдера и оказывает влияние на рост массы. Это база для грудных мышц и эффективное воздействие на гормоны. Относясь к базе в бодибилдинге, горизонтальный жим задействует и трицепсы, передние дельты.

Перед тем как выполнять данное упражнение научитесь техники отжимания от пола, это первое. Затем манипуляции стоит проводить в положении стоя с пустыми руками, потом со свободным грифом, ощутив все мышцы и их сокращения. В заключительном этапе можно накидывать блины и работать над правильной техникой и увеличением весов.

Становая тяга

Когда у вас спросят, какое упражнение максимально эффективно влияет на рост мышц, отвечайте безоговорочно, что это становая тяга. Первое в «золотой тройке» упражнения для выработки собственного тестостерона, силы и массы. Даже при выполнении только становой тяги, и отсутствии всего прочего, вы будете видеть результат.

При максимальных весах в действие вступает огромное количество мышечных волокон. Тут работают и ноги, спина, плечи, включаются бицепсы, пресс и предплечья. Базовое упражнение положительно влияет и улучшает кровообращения, сердечно-сосудистую систему. При регулярном его выполнении вы научитесь и поймете технику, а уже потом будете переходить и варьировать его.

Жим штанги стоя

Не что не развивает объем и мощь плечевого пояса лучше, чем жим штанги, стоя (или армейский жим). Вовлекая мышцы пресса и воздействуя на осанку, упражнение принято относить к базовым для развития и роста массы в бодибилдинге.

Однако армейский жим в то же время считается одним из травмоопасных упражнений. Необходимо соблюдать идеальную технику, не отклонять корпус вперед или назад, держать спину ровно, слегка прогнувшись в пояснице.

Тяга штанги к поясу

Замыкает пятерку лучших упражнений для роста массы – тяга штанги к поясу. Оно задействует мышцы спины, бицепсы, предплечья. Правильное выполнение тяги штанги гарантирует хороший прогресс и развитие широчайших, их массы.

В различии от ширины хвата по-разному включаются и грудные, все три пучка дельтовидных. Не стоит путать и заменять данное упражнение тягами гантелей к поясу или тягами в тренажерах различных блоков. Упражнение по своей механике полностью отличается.

Если быть до конца честными, то на рост мышц их объемы воздействуют не сами базовые упражнения, а количество выработанного тестостерона и гормонов, что им стимулировано. Правильно выполняя базу – вы не только увеличиваете массу и ускоряете рост, но и тренируете выносливость организма к тяжелым нагрузкам.

Источник: http://force-man.ru/trenirovki/31-kakoe-bazovoe-uprazhnenie-samoe-effektivnoe-dlya-rosta-massy.html

Как накачать большие, круглые, более сильные плечи?

Узнайте, как прокачать передние, средние и задние дельты, упражнения которые помогут улучшить форму и увеличить силу!

Многие люди хотят иметь V-образный торс, для этого потребуется увеличить объём плеч, сделать их более округлыми.

Как правильно тренировать плечи

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность воплотить ваши мечты, сделать фигуру мечты.

Лучшие качества любой статной фигуры — это набор из круглых, крепких плеч—это те, которые выглядят как воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться этим в своих плечах.

Большинство парней имеют перекаченные передние дельты, рожденных от нескольких лет тяжелого жима лежа. Я был виновен в этом, когда я впервые начал тренироваться.

Прошли годы, прежде чем я узнал, что на самом деле такое задние дельты.

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными

Хотя жим лежа является прекрасной тренировкой для груди и передней дельтовидной мышцы, если это твой самый большой фокус, ваш плечевой пояс и грудь будет быстро доминировать в вашей комплекции. Гигантская грудь и плечи может дать вам внешний вид горбуна из страшной сказки. Данная статья поможет вам построить прочные, мощные, красивые плечи со всех сторон.

Лучшие упражнения на плечи

Мой подход к тренировкам, к большим пропорциональным плечам, варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю на регулярной основе прокачивание медиальных и задние дельтовидных мышц.

Сосредоточитесь на средних и задних пучках мышц, вы добавите форму и размер, вы даже не знаете,какие вы могли бы иметь.

Попав в них, таким образом, также увеличит вашу силу, так что вы можете официально выйти из зоны «слабак».

Так как же построить желанную V-образную фигуру. Вот как вы будете строить ее:

Упражнение 1: Боковые махи гантелями

Каждая тренировка начинается с боковых подъемов, и я не имею в виду корявость, бросать вес в стороны. Вес начнет по бокам, а не в передней части вашего тела, чтобы предотвратить вас от использования помощи вашей спиной, чтобы подключить читинг. Контролируйте темп, как вы поднимаете вес. Паузы в верхней точке и медленно опускайте в исходное положение.

Локти всегда должны быть чуть выше, чем ваши руки и мизинец должны указывать на 45-градусный угол. Легким вращательным движением руки и держа локти высоко, вы привлекаете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, ослабевая работу передних дельт. Не поднимайте слишком высоко, при высоком поднятии начинают работать суставы, а нужно давать нагрузку на мышцы.

Упражнения 2 & 3: Армейский жим

После того, как закончите делать боковые махи гантелями, переходите к следующему упражнению. Тут вы можете выбрать, или чередовать выполнение упражнения, либо жим штанги из положения сидя со штангой, или из положения стоя. Эти упражнения дадут вам основные силы и стабильность роста мышц.

Упражнение 4: Жим гантелями

Выполните жим гантелями с 2-3 подходами. Этот шаг является простым, но эффективным. Сидеть на 90-градусный скамье и поднимать две гантели над головой, ладони должны быть направлены вверх.

Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому делать остановку когда вы выжимаете вес, нужно делать в той точке, где не чувствуете боли в плечевом суставе. При постоянном выполнении данного упражнения вы заметите разделение между бицепсами и плечами.

Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере

Установить кабель как можно выше и встаньте в нескольких футах. Вытяните кабель прямо к вашему лицу, одновременно вращая плечами вверх и тяните веревку на себя.

Это сложный механизм, но очень важно, что вы вращайте плечи назад и тянуть веревку в то же время. Веревки должны оказаться прямо в районе переносицы, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части ваших плеч.

Держать эти подходы в более высоком диапазоне—около 12-15 повторений—ощутите огромный пампинг в плечах.

Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа

Лягте на бок на жимовой лавке, закрепив её под углом 75 градусов. Главное при выполнении этого упражнения, в нижней точке не опускать руку с гантелью, а останавливаться в нескольких сантиметрах от бедра и поднимать дальше, выполняя следующий повтор. Плечо должно быть в постоянном напряжении.

Тренировочная программа на плечи:

Боковые махи гантелями — 4 сета, 12 повторений
Армейский жим в положении стоя — 5 подходов, 12, 10, 8, 8, 6 повторений (или армейским жим в положении сидя, стоя со штангой, или жим одной рукой)
Жим гантелями — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
Тяга кабель-каната на тросовом тренажере — 4 подхода, по 12-15 повторений
Боковые махи гантелями из положения лёжа — 3 подхода, 12-15 повторений (на каждую руку)

Придерживайтесь данной тренировочной программы, если хотите получить большие красивые плечи. Успехов тренировках!

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-nakachat-bolshie-kruglye-bolee-silnye-plechi/

Как сделать плечи шире!

Несмотря на то, что широкие плечи — это основа красивой атлетичной фигуры, у многих людей, занимающихся в тренажёрном зале с этим проблема. В этой статье я решил рассмотреть как не только увеличить ваши плечи, но и как сделать их шире. Подобный тренинг очень хорошо помогает в развитии прекрасной, атлетичной фигуры.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь. Освежите в памяти.

Внимание!

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать жжение в мышце.

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

«Дыхательные» приседания.
Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

Важно!

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

1 цикл: 4-5 недель;
2 цикл: 5-6 недель;
3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-sdelat-plechi-shire.html

Как увеличить ширину плеч за два месяца?

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах.

Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев.

В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

передние,
задние,
латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4—6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки.

Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат.

Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4—6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

Источник: http://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/kak-uvelichit-shirinu-plech.html

fitnessvopros.com

Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

Упражнения на плечи

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Дельты – короткий урок анатомии

Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.

Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись возможности выполнять даже жим штанги лежа.

Семь главных правил набора мышечной массы —нужны ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.

Как правильно качать плечи?

Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Дельты: самые эффективные упражнения

Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает подъемы гантелей перед собой.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к подбородку, разведений).

Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить 1-2 раза в неделю.

Вертикальные жимы для плеч

Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышц-стабилизаторов).

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Махи и разведения гантелей в стороны

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но создадут риск травмы.

Тренировка мускулатуры плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя при этом риск получения травмы.

Как быстро увеличить плечи в ширину?

Специализированный комплекс создают для усиленной проработки определенной части тела, которую хотят выделить, или если она является»проблемной зоной». Создать специализированный комплекс можно и для расширения плеч. Тренировка, включающая в себя какой-либо специализированный комплекс, разбивается на две части. Первая часть состоит из специального комплекса, вторая- тренировка всех остальных частей тела. Остальные мышечные группы тренируются в одном либо в двух подходах, так как мышечная группа, на которую вы делаете акцент, должна выделиться или догнать в развитии остальные части тела, чтобы не было дисгармонии.

Заниматься рекомендуют 4 раза в неделю: два раза специализированный комплекс, два — общеразвивающий, в двух подходах.

Такая система тренировки проводится в течение двух месяцев, максимум трех, иначе мышцы привыкнут к упражнениям. Делать две специализированные тренировки на два разных участка тела одновременно не рекомендуют.

В специализированную программу для плеч можно включить все вышеперечисленные упражнения для ширины плеч:

1. «Шрагс» с гантелями.
2. Разводка стоя.
3. Жим штанги, причем, эффективнее делать его из-за головы, а не с груди, широкий хват.
4. Подъем гантелей вперед-вверх.
5. Разводка в наклоне.

Количество подходов — 4-6; вес — чем больший, тем лучше; делать не больше 4 упражнений.

Для наращивания массы мышц важно соответствующее питание — белковое. Необходимо придерживаться следующих общих рекомендаций. Необходимо есть мясо, любое, кроме свинины, предпочтение отдается белому мясу и рыбе.

Полностью исключить копченое, маринованное. Соль задерживает воду в организме, это косвенно способствует отложению жира, влияет на вес. Колбаски, сосиски и т.п. нужно из рациона исключить. Колбасу можно есть, если она натуральная.

Полезны крупы: рис, овсянка, гречка (содержит все витамины группы В, что очень важно, если вы наращиваете мышцы), перловка. Манная крупа не рекомендуется.

Бобовые. Злоупотреблять бобами не стоит, многие из них содержат много крахмала, который разбухает в желудке и трудно усваивается организмом, откладывается в жир. Рекомендуются зеленый горошек, красная и стручковая фасоль, чечевица. Чечевица является чемпионом по содержанию белка среди других бобовых, поэтому ее в обязательном порядке включают в меню американским военным.

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: «Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ — записывайте рецепт. «

Мучное придется исключить. Можно есть отрубной хлеб. Он содержит клетчатку, очищает организм. Полезен ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола. Очищенная мука практически не содержит полезных питательных веществ, ее углеводы тяжело усваиваются организмом и откладываются в жир. Показаны молочные продукты (творог, брынза (фитаки)), они содержат кальций, а также кефир.

Овощи можно есть все и большом количестве. Картофель — вареный или запеченный, но ни в коем случае не жареный. Предпочтительны помидоры, они очень богаты различными витаминами; репа — один из самых низкокалорийных овощей, при этом очень полезен; морская капуста и все, что содержит йод; свекла — прекрасно очищает организм, хорошая профилактика и лечение запоров, что очень важно для бодибилдеров, так как такая проблема у них присутствует очень часто. Если каждый вечер съедать салат со свеклой, работа кишечника наладится; морковь, шпинат, все разновидности капусты, зелень — эти простые продукты обеспечат вам здоровье.

Фрукты. Яблоки- обязательно; киви вместе с шоколадкой предлагают как монодиету для спортсменов, чей вес зашкаливает за пределы нормы, потому что киви содержит практически весь комплекс витаминов и минералов, необходимых для жизни человека, аминокислоты, которые редко встречаются в других продуктах и которые так нужны спортсменам. Бананы — чемпионы по содержанию калорий среди фруктов, продукт хоть и вкусный, но не самый полезный.

Масла. Сливочное — исключено. Растительные масла, особенно нерафинированные, салатные, содержат полиненасыщенные кислоты, богаты витаминами, хорошо очищают кишечник.

Этот общий перечень продуктов и физические тренировки помогут вам нарастить мышцы, не накапливая жир, выглядеть красиво и быть здоровым.

И немного о секретах.

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма.

Бывает, что при неплохом физическом развитии у атлета нет ярко выраженного соотношения между шириной плеч и талии. В идеале плечи должны быть ощутимо шире талии. Только в этом случае телу придается подтянутый атлетический вид. Чтобы добиться этого необходимо качать средние пучки дельтовидных мышц. Однако большинство спортсменов даже не догадываются, какой огромный потенциал таят в себе средние дельты.

Как правило, все мы привыкли качать плечи исключительно тяжелыми жимами, выделяя им роль базового упражнения. Это правильно, вот только большую часть нагрузки получают самые большие задние дельты. Вы с трудом осиливаете последний повтор, думая, что дельты полностью измочалены, однако на самом деле средние пучки даже и не думали просыпаться.

Боковые разведения – главное упражнение на ширину плеч

Самое лучшее упражнение для прокачки средних пучков дельт — боковые разведения. Правда, разновидностей этого упражнения столько, что можно запросто в них запутаться. Нам необходимо найти такой вариант выполнения, при котором обеспечивалась бы максимальная изоляция средних дельт.

Поставьте перед зеркалом скамью с наклонной вертикальной спинкой, сядьте на нее задом наперед и возьмите в руки гантели. Фиксация корпуса обеспечит полную изоляцию, заставляя всю нагрузку поступать исключительно на средний пучок. Большой рабочий вес здесь ни к чему, куда более важно качество каждого повторения. Сделайте 6-8 подходов по 8-12 повторов в каждом.

Качая плечи, исправляй сутулость!

Сутулая спина серьезно ухудшает визуальный эффект широких прокаченных плеч. Поэтому бороться за ширину плеч при наличии сутулости бессмысленно. Как быть? Используйте шраги в конце каждой тренировки дельт. Практикуйте различные их виды: штанга спереди, сзади и в наклоне. Найдите ту разновидность шрагов, в которой спина будет сильнее всего распрямляться, и делаете не менее 6 подходов.

Другие упражнения, которые помогут укрепить мышцы плеч и спины

1. Подтягивание на перекладине до касания грифа затылком – это лучшее упражнение для спинных мышц. Использовать нужно широкий хват, опускаться в медленном темпе, напрягая до предела широчайшие мышцы. Выполнять это упражнение можно без отягощений, но делать обязательно между подходами короткие передышки, выполнять 5 подходов по 10 повторений.

2. Подтягивание на перекладине до касания грифа грудью. Если у вас достаточно сил, используйте дополнительный вес, например, такой как диск от штанги, прикрепленный к поясу. Используйте широкий хват, мышцы держите в напряжении. Во время выполнения упражнения у вас должно создаться впечатление, что работает вся спина, начиная с верхних отделов широчайших мышц до разгибателей спины. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

3. Тяга штанги широким хватом стоя в наклоне – это упражнение считается лучшим из всех для наращивания массы спинных мышц. Ноги во время тяги держите слегка согнутыми. Штангу тяните до тех пор, пока она не прикоснется к вашему прессу. Когда штангу тянете вверх, руки должны быть чуть расслабленными. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

4. Упражнение выполняется стоя в наклоне, одна из рук свободна, другая держится за конец грифа штанги. Выполните тягу к тазобедренному суставу. Это движение отлично прорабатывает как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Позицию рук в каждом подходе рекомендуется менять, ладонь – от себя, ладонь – к себе. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

5. Упражнение выполняется сидя. Шток блочного устройства удерживайте перед собой в вытянутых руках. Выполните тягу штока в направлении зоны солнечного сплетения. Во время выполнения упражнения должно появиться ощущение, что нижняя часть широчайших мышц усиленно работает, вы должны чувствовать их, особенно тогда когда шток идет от вас назад. Выполните 4 подхода по 8 повторений.
Число подходов и повторений дается для опытных атлетов. Новичкам следует выполнять меньшее количество подходов, например, в первую неделю тренировки – 1 подход, следующую неделю – 2 подхода и т.д. Упражнения следует выполнять не ранее чем через два часа после еды. Начинать тренировку необходимо после небольшой разминки в течение десяти минут. Как только у вас появится чувство, что все мышцы хорошо разогрелись, можно приступить к тренировке. Все упражнения рекомендуется выполнять медленно, не торопясь. В течение тренировки дыхание задерживать запрещено, вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

Перерыв между подходами должен быть примерно 20 – 30 секунд, в перерывах не следует лежать или сидеть, необходимо ходить. Тренировки рекомендуется проводить три раза в неделю и лучше это делать не в утренние часы, резкий переход от сна к физической нагрузке может неблагоприятно повлиять на дыхательную и сердечнососудистую систему. Если вы выбираете для выполнения упражнений вечернее время, то следует знать, что заканчивать тренировку рекомендуется примерно за два часа до сна. Необходимо помнить и о том, что группа мышц плечевого пояса без регулярных тренировок быстро оседает. Поэтому лучше всего упражнения для мышц спины превратить в полезную привычку и тогда ваши сильные широкие плечи будут радовать вас и окружающих всю жизнь. Одновременно с тренировками независимо от вашего хорошего самочувствия и накопленного опыта следует консультироваться у семейного врача один раз в три месяца.

Здоровья Вам и красивых широких плеч!

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch, http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/back-and-shoulders/kak-uvelichit-plechi-v-shirinu/, http://vk.com/page-39486819_44432784

trenirovka365.ru

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Главная » Тренировки » Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).

Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней. Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю. Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12. Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения. Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

Становитесь согнув колени;
Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки. Не помогайте раскачиваниями корпуса;
Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

Установите скамью под штангу;
Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

Держите гантели перед собой в нижней точке;
На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.
Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
Руки свисают, локти чуть согнуты;
На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Программа тренировок на массу для дельт

Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.

День 1

Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
Гак-приседания (квадрицепсы).
Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
Французский жим лежа (трицепс).
Пресс.

День 2

Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
Мертвая тяга (бицепс бедра).
Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
Вертикальная тяга за голову (спина).
Горизонтальная тяга к поясу (спина).
Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
Пресс.

Комплекс для продвинутых

У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

Жим перед собой в Смите.
Махи гантелей перед собой.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги узким хватом к подбородку.
Тяга с верхнего блока канатами.
Махи гантелями в наклоне.

Как увеличить массу плеч дома?

Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом. Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу. Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка. Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.

Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

1. Начало идёт с жима над головой

Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

2. Делайте жим сидя и стоя

Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

3. Первыми идут свободные веса

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ.

4. Изолированные упражнения после базовых

Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг.

5. Не забывайте о тяги к подбородку

Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

6. Особое внимания жиму из-за головы

Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

7. Подъём гантелей перед собой

Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

8. Разводка гантелей в стороны

Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

9. Качаем заднюю дельту

Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах.

10. Следите за равномерностью развития плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

12. Берегите вращательную манжету

Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

13. Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

14. Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

15. Правильно разделяйте нагрузки

Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

16. Не забывайте о трапециях

Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

жим штанги или подъем гантелей

Читайте подробнее: программа тренировки плеч на массу.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Содержание статьи

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Богдан Кравченко

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Василий Ремизов

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Алексей Шабуня

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

athleticbody.ru

Как накачать плечи и сделать их шире

Роль жимов в развитии дельтовидных мышц

Тренируясь в тренажерном зале, часто можно услышать фразу — «у меня отстают плечи», как правило это касается тех парней, кто от природы обладает узким плечевым поясом. Также «отставать» дельты могут по причине банальной их недотренированности. То есть когда, на данную мышечную группу выполняется недостаточный объем нагрузки. Который собственно нужно подбирать каждому индивидуально. Так как у всех разная генетика и каждая мышечная группа откликается на нагрузку по-своему.

Бытует мнение, что плечи растут от любых жимов и поэтому дополнительно делать упражнения на плечи не имеет смысла. Особенно приверженцами этой идеи являются профессиональные жимовики и пауэрлифтеры. Они считают, что дельты будут отлично развиваться и расти, если делать только жим лежа.

В их утверждениях есть доля правды. Конечно, если ты жмешь три раза в неделю и твой рабочий вес на тяжелых тренировках, как минимум 180 кг, то плечи получают колоссальную нагрузку и естественно растут.

Давайте рассмотрим анатомию дельтовидных мышц, они состоят из трех головок, передней, средней и задней. Выполняя любые жимы у нас как правило работают передняя и задняя головка дельтовидных мышц, косвенно включается средняя. При жимах наибольшая нагрузка приходиться на передние дельты, иногда даже в ущерб задним. Поэтому у любителей жима лежа, они как правило переразвитые, а плечи покатые. Так, как переразвитая, в ущерб задней, передняя головка, опускает плечи вперед.

Оставим жимовиков, у них в приоритете максимальный результат в одном упражнении в ущерб другим. В нашем же случае, мы хотим накачать плечи и сделать их шире. И вот, как раз в этом моменте нужно расставить точки над «и». Если вы только начинаете тренироваться, независимо от того, насколько широк ваш плечевой пояс, нужно набрать общую мышечную массу. И лишь только после этого приступать к устранению проблемных мест.

Как мы уже знаем из предыдущих статей, новичкам в целях быстрого набора мышечной массы, лучше всего использовать базовые многосуставные упражнения. Поэтому, на первых порах для развития дельт, действительно достаточно жать штангу лежа и делать армейский жим стоя. Плечи будут расти, передняя дельта в особенности. Но тренируясь в таком режиме постоянно, мы придем к результату, о котором говорилось выше. Передняя дельтовидная будет развита в ущерб другим.

Одних жимов для комплексного и гармоничного развития дельтовидных мышц недостаточно.

Итак, давайте рассмотрим, как накачать плечи новичку.

В базовом тренировочном периоде основной задачей является увеличение силовых показателей и прирост мышечной массы. В качестве основных упражнений для развития дельтовидных мышц используются жим штанги лежа и стоя. Для максимального роста результатов, каждую неделю меняется интенсивность нагрузки.

Одну неделю выполняется жим штанги лежа в силовом стиле на 5-6 повторений в 3 подходах, а стоя жмем в режиме гипертрофии на 10-12 повторений в 3-4 подходах. На следующей неделе меняется интенсивность нагрузки в обратном порядке, лежа жмем в большем количестве повторений, а стоя – в меньшем.

Вес на тренировках с малым количеством повторений следует подбирать таким образом, чтобы был запас в один повтор, с большим — работать в полный отказ. Не стоит прибегать к помощи партнера, который вытягивает за вас последние 2-3 повторения, подбирайте вес так, чтобы выполнять все плановые повторы самостоятельно.

Поработав в таком режиме 3-6 месяцев, можно приступать к более детальной проработке дельтовидных мышц.

Как сделать плечи шире?

Когда нарастили мяска на плечах, можно приступать к их оформлению, а в нашем случае расширению. Так вот, расширить плечевой пояс в глобальном смысле этого слова можно только в детско-юношеском периоде, когда организм растет. Взрослым же людям кардинально изменить свой сформировавшийся костяк с помощью тренировок не получиться, но заметно визуально расширить плечи все-таки можно.

На пути к широким плечам, большинство парней ошибочно выполняют различные жимовые и тяговые упражнения. Чаще всего используются жимы в тренажере Смитта, жимы гантелей сидя, жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку. Реже можно увидеть разведение гантелей стоя или в наклоне. Все они отлично прокачивают дельты, но преимущественно их переднюю и задние части.

А вот за ширину плеч отвечает, как раз средняя их часть. При этом средние дельты формируют основную мышечную массу плечевого пояса, великолепно реагируют на нагрузку и имеют большой потенциал для роста.

Поэтому, если не знаете, как расширить плечи, то вот вам и ответ – тренируйте средние дельты. Для их тренировки существует несколько упражнений, основные это:

Разведение гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Отведение руки у блока

Но самым эффективным из них является разводка гантелей в стороны стоя, так, как накачать средние дельты этим упражнением проще всего. В нем максимально работает целевая мышца и имеется возможность работать с большими весами.

Хотите широкие плечи – тренируйте среднюю дельту

Мы рассмотрели, как накачать дельты и сделать их шире, теперь перейдем к самим упражнениям.

Лучшие упражнения для ширины и массы плеч

Разведение гантелей стоя

Многие считают, что разводка гантелей стоя не подходит для серьезной проработки дельт и выполняют данное упражнение, как изолирующее в конце тренировки в «памп» режиме. Это работает, но можно использовать потенциал разводок в полную силу, в прямом смысле этого слова. Здесь подразумевается силовая манера выполнения упражнения с тяжелыми гантелями на 6 повторений в подходе.

Выполнять подъем гантелей через стороны можно стоя или сидя, но рекомендуется первый вариант, как более мощный. Стоя можно слега читинговать, работая с тяжелыми гантелями. В этом упражнении очень эффективен режим пирамиды, которая может выглядеть так:

Подход – 20 повторов
Подход – 15 повторов
Подход- 12 повторов
Подход- 10 повторов
Подход- 8 повторов
Подход- 6 повторов

Опытные спортсмены могут проходить пирамиду вниз, а потом обратно вверх.

Жим штанги стоя

Данное упражнение еще называется армейский жим и является одним из лучших для комплексного развития верхней части тела. Не стоит им пренебрегать и выполнять жим штанги в тренажере Смитта. Это два разных упражнения и вариант в Смитте является изолирующим. Он подходит для продвинутых спортсменов, а начинающим лучше жать стоя.

А все потому, что в жиме стоя мы задействуем большой мышечный массив, кроме дельт работают мышцы спины, груди, корпуса и стабилизаторы. Благодаря чему, выполняя одно упражнение, мы развиваем весь верх тела.

Рекомендуется работать на 6-10 повторений в 3-4 подходах.

Тяга штанги к подбородку

Завершает наш обзор тяга штанги к подбородку, это упражнение достаточно сложное по технике выполнения, поэтому новички часто обходят его стороной. Существует два варианта выполнения – узким и широким хватом. В первом случае в большей мере задействуются трапеции и передние дельты во втором основная нагрузка приходится на средние дельты.

Тягу штанги к подбородку можно выполнять в тренажере Смитта, в этом случае благодаря исключению мышц стабилизаторов, можно работать с большим весом во «взрывном» стиле.

Хотя данное упражнение имеет базовый характер, его лучше выполнять в большом количестве повторений – 15-20, количество подходов 3-4.

fithealthbody.ru

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

жим штанги за голову;
жим штанги с груди – армейский жим;
жим гантелей вверх сидя/стоя;
поочередный жим гантелей вверх;
разведение гантелей стоя в наклоне;
отведение руки у нижнего блока кроссовера;
подъем одной гантели двумя руками перед собой;
поочередный подъем гантелей перед собой;
тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):

передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.

Передняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
- пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
Средняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
Задняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

жим штанги за голову;
канатная тяга у блока к лицу;
отведение рук в сторону на блоке;
шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

тренировка 1 раз в неделю;
перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

тренировки 1 раз в неделю;
отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

лучшие упражнения на плечи для прироста объема

Техника выполнения

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин на улице:

Разновидность занятий

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?

Жимы

Какое базовое упражнение самое эффективное для роста массы

Приседания со штангой

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Становая тяга

Жим штанги стоя

Тяга штанги к поясу

Как накачать большие, круглые, более сильные плечи?

Как правильно тренировать плечи

Лучшие упражнения на плечи

Упражнение 1: Боковые махи гантелями

Упражнения 2 & 3: Армейский жим

Упражнение 4: Жим гантелями

Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере

Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа

Тренировочная программа на плечи:

Как сделать плечи шире!

Как сделать плечи шире

Как накачать дельты

Как расширить плечи

Как расширить грудную клетку

Как увеличить ширину плеч за два месяца?

Теоретическая часть

Упражнения и питание

Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

Упражнения на плечи

Дельты – короткий урок анатомии

Как правильно качать плечи?

Дельты: самые эффективные упражнения

Программа тренировок для плеч

Вертикальные жимы для плеч

Тяга штанги к подбородку

Махи и разведения гантелей в стороны

Как быстро увеличить плечи в ширину?

И немного о секретах.

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Лучшие упражнения для плеч на массу

Передняя дельта

Средняя дельта

Задняя дельта

Программа тренировок на массу для дельт

Комплекс упражнений для новичков

Комплекс для продвинутых

Как увеличить массу плеч дома?

Может ли спортпит стать бустером роста?

Резюме

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

1. Начало идёт с жима над головой

2. Делайте жим сидя и стоя

3. Первыми идут свободные веса

4. Изолированные упражнения после базовых

5. Не забывайте о тяги к подбородку

6. Особое внимания жиму из-за головы

7. Подъём гантелей перед собой

8. Разводка гантелей в стороны

9. Качаем заднюю дельту

10. Следите за равномерностью развития плеч

11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

12. Берегите вращательную манжету

13. Мгновенно реагируйте на боль

14. Тренируйте плечи разнообразно

15. Правильно разделяйте нагрузки

16. Не забывайте о трапециях

Рекомендуем Вам:

жим штанги или подъем гантелей

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?

Жимы

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

Подъемы через стороны

Тяги

Тренировочные программы

Богдан Кравченко