Если наша программа работает для олимпийских | для элитной спортивной работоспособности. Наш | ||||||||||
лыжников и полных, малоактивных домохозяек, | опыт показывает, что никто без способности к | ||||||||||
тогда, думается, она сработает в вашем случае. | мощному разгибанию таза не добивается | ||||||||||
|
|
|
|
| серьезных спортивных результатов и почти все, | ||||||
Ваш текущий режим |
|
|
| кто обладал этой способностью, были отличными | |||||||
Если ваш текущий тренировочный режим | атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски | ||||||||||
выглядит, как типичный для журналов по фитнесу | — все эти движения зарождаются | в «ядре». В | |||||||||
и фитнес клубов, не отчаивайтесь. Любая | CrossFit мы начинаем развитие атлетов с развития | ||||||||||
тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не | ядра, что, кстати, относится и к способу | ||||||||||
потратили впустую свое время. На самом деле, | использования | мышц | в | функциональных | |||||||
аэробные нагрузки, которые вы используете в | движениях — | от центра к конечностям. |
| ||||||||
тренировках, являются существенной основой для |
|
|
|
|
|
|
| ||||
развития подготовленности, а изолированные | Могу ли я достигнуть оптимального | ||||||||||
движения позволили вам развить некоторую | здоровья, не будучи при этом атлетом? | ||||||||||
степень силы. Вы находитесь в хорошей | Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к | ||||||||||
компании; мы обнаружили, что даже некоторые из | болезням и замедляются процессы старения в | ||||||||||
лучших в мире атлетов испытывали значительный | степени, недостижимой для «не-атлетов». | ||||||||||
дефицит ключевой силовой и общей физической | Например, 80-летниеатлеты более сильны, чем | ||||||||||
подготовки. Трудно поверить, что многие из | не-атлетыв возрасте 25 лет. | У | атлетов более | ||||||||
элитных атлетов достигли международного успеха | плотные кости, более сильная иммунная система, | ||||||||||
и при этом все еще далеки от полной реализации | снижен риск ишемической болезни сердца и | ||||||||||
своего потенциала, потому что не имели доступа к | онкологических заболеваний, и более устойчивая | ||||||||||
современным методам тренировок. |
| нервная система, чем у не-атлетов. |
|
| |||||||
Что же такое «Ключевая программа | Определение слова «атлет»? |
|
| ||||||||
силовой и общей физической подготовки»? | Согласно Коллегиальному словарю М. | ||||||||||
CrossFit является программой силовой и | Вебстера, атлет — это «человек, тренированный и | ||||||||||
общей физической подготовки в рамках двух | имеющий навыки в упражнениях, видах спорта | ||||||||||
аспектов. Во-первых,программа является | или играх, требующих силы, ловкости или | ||||||||||
ключевой | программой | силовой и | общей | выносливости». |
|
|
|
|
| ||
физической | подготовки |
| потому, | что | Определение атлета в CrossFit является более | ||||||
подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit, | узким. В CrossFit атлет — «человек, тренированный | ||||||||||
является основой для любых других атлетических | и развивающий силу, мощность, баланс и | ||||||||||
потребностей и задач. Точно так же группа самых | ловкость, гибкость и выносливость». Модель | ||||||||||
необходимых университетских | учебных | курсов | CrossFit использует понятия «подготовленность», | ||||||||
составляет «ключевое расписание». Это то, что | «здоровье» | и | «атлетизм» |
| как | сильно | |||||
нужно всем. Во-вторых,это «ключевая» | пересекающиеся конструкции. Для большинства | ||||||||||
программа силовой и общей физической | целей они могут использоваться как эквиваленты. | ||||||||||
подготовки в буквальном смысле выполняемой |
|
|
|
|
|
|
| ||||
центральной роли по отношению к чему-либо. | Что, если я не хочу быть атлетом; я просто | ||||||||||
Большая часть нашей работы сосредотачивается | хочу быть здоровым? |
|
|
|
| ||||||
на главной функциональной оси человеческого | Вам повезло. Мы часто слышим это, но | ||||||||||
тела, составляющей «ядро» и | включающей | правда заключается в том, что подготовленность, | |||||||||
сгибание и разгибание таза и сгибание, разгибание | хорошее | самочувствие |
| и |
| патология | |||||
и вращение торса. Главенствующая роль | (болезненность) являются мерами одной и той же | ||||||||||
функционального тренинга в этом плане | величины, вашего здоровья. Есть множество | ||||||||||
обусловлена простым наблюдением, что мощное | измеримых параметров, распределяющихся по | ||||||||||
разгибание таза необходимо и критически важно | уровням от |
| патологических |
| к | здоровым | |||||
studfiles.net
10 советов начинающему кроссфитеру
1. Запоминайте
Кроссфит — это не только работа с тяжестями, но и работа головой. Иногда нужно умножать общий тоннаж на количество повторов, а иногда переводить фунты в килограммы. Запомнить большое количество упражнений и названия WOD’ов новичку очень сложно. Но это нужно делать, дабы подготовить себе хорошую теоретическую базу. Без нее никуда.
В начале занятий я не мог усвоить названия упражнений из тяжелой атлетики. И если «становая» это просто, то «швунг в ножницы» запоминал я долго. Что из себя представляет «рывок», зачем нужен «подрыв» и для чего выполнять «шраги» — я стал различать эти упражнения, как только начал вести дневник тренировок. Благодаря ему получалось быстро выстроить ассоциативный ряд и просто вспомнить что делал.
2.Ставьте цели
Это уже звучит банально. В любой книжке по менеджменту или финансам есть такая глава и в спорте без нее тоже никуда. Делать что-то без цели не имеет никакого смысла. У вас она должна быть! Даже если вы говорите, что занимаетесь кроссфитом ради того чтобы выглядеть лучше – это и есть ваша цель.
Еще ставлю цель в 2016 году сдать экзамен и получить Crossfit Level 1 для дальнейшего развития себя уже в качестве тренера. А может быть и отобраться на «Большой Летний Кубок 2016 г.»
3. Участвуйте в соревнованиях
Даже если не хотите пробовать себя на «Большом Кубке», вы все равно можете поучаствовать, к примеру, в отборе, чтобы понять на что способны. Ведь всегда приятно видеть себя не в самом конце. Или же посостязаться во внутриклубных соревнованиях, так сказать, в «домашней» атмосфере.
Соревнования дадут вам понять, где и что вы делаете не так. Сможете увидеть в работе и ваших знакомых атлетов. К тому же, соревнования всегда показываю, в чем вы оказались не так сильны и чему следует уделить внимание. Для меня первое участие преподнесло больше открытий, чем пол года занятий (теперь я более детально подхожу к построению своего тренировочного процесса; считаю ноурепы и учитываю возможности своего организма, не доводя «до тошноты» и когда плывет перед глазами). Не забывайте и про дух соперничества. Вы удивитесь, насколько можете быть азартны в этом плане.
4. Работайте правильно
В самом начале своего пути кроссфитера я думал, что лучше взять больше. Пропущу несколько повторов — не страшно. Я хотел догнать ребят, которые занимаются уже год или два. К тому же у меня был определенный спортивный опыт. Но на практике это приводило к неправильной технике и, как следствие, к отсутствию прогресса (тьфу-тьфу-тьфу без травм).Делайте работу с весами на 10-20% ниже вашего максимума. Оттачивайте технику. После можно будет накидывать и давать мышцам настоящий стресс! Но не в самом начале. Помните принцип — «от простого к сложному».
5. Ведите дневник
Я не ввел дневник. Многие даже спустя год не делают этого. Наверное, это не важно, когда ты не ставишь себе никаких целей. Кроме той, чтобы в зеркале было все красиво. Но когда появляется цель, то появляется необходимость в плане.
Дневник поможет видеть прогресс, понимать его причины. Но что более важно, он может показать, где вы ошиблись. Помимо этого, в нем можно составлять план тренировок на будущее. Расписывать силовые циклы, прием спортпита и различных добавок. Дневник, в первую очередь, обязателен тем, кто готовится к соревнованиям. Записывайте свои действия – это поможет не только в спорте. Я перенес это на личную жизнь и приучил себя вести семейную бухгалтерию.
6. Ешьте
На каком-то этапе, близком к RX весам, вам придется вводить в свой рацион спортпит. Обязательными будут BCAA и протеин. Витаминные комплексы и Омега 3,6,9 также понадобятся. Главной проблемой тут может стать нежелание употреблять эту «химию». Не волнуйтесь, в сосисках, что вы ели на обед больше вреда, чем в аминокислотах
Спортпит важен для прогресса. Но еще важнее правильное применение. Вам нужна система рассчитанная под вас. Уделите немного времени изучению информации о том, как, когда и в каких количествах нужно принимать ту или иную добавку. Я потратил месяц на изучение прежде, чем заказать свои первые добавки.
7. Спрашивайте
Вся разница в том, что первые не хотят слушать «всяких советчиков». Они уже занимались в спортзале и сами знают как и что делать. Вторые же, достают тренера и просят посмотреть на технику более опытных коллег. Не нужно бояться, что над вами посмеются. Все когда-то делали жим Соца (Sots Press) с женским грифом и подгибали коленки.
8. Знакомьтесь
Если вы занимались в «качалке», то могли видеть людей в наушниках, которые бредут от одного тренажера к другому. И даже если вы здороваетесь с кем-то, то вряд ли это можно назвать знакомством. Никто ни с кем не говорит, все делают свою программу. Так ли это увлекательно? Конечно, вы можете заниматься так и в кроссфит клубе. Но, вряд ли у вас получится )
9. Отдыхайте
Было время, когда я ходил в клуб 5-6 дней в неделю, казалось, что это правильно. Но потом уехал в отпуск и тренировки включали лишь бег, гимнастику и упражнения с собственным весом. Я думал, что потеряю все наработанное ранее. Поэтому нагружал себя так, чтобы держать уровень зала. Но приехав домой, я не смог заниматься на том же уровне.
10. Не халтурьте
Каждый комплекс вы можете сделать не полностью. Даже если на доске вы написали полностью, то где-то выполнили не 10 повторов, а 8, поверьте, таких людей в клубе масса. Все когда-нибудь халтурили. Я тоже так делал, но как оказалось, «украл» сам у себя.
Кроссфит учебник — Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом
С этим файлом связано 22 файл(ов). Среди них: portfolio.pdf, Krossfit_uchebnik.pdf, 2018-Journal-Page.pdf, Kak_narisovat_multyashek.pdf, Top_7_fishek_v_borbe_so_sryvami.pdf, L_N_Tolstoy_Kreytserova_sonata.pdf, DXHR_Augmented_Edition_Artbook.pdf и ещё 12 файл(а).
Показать все связанные файлы
РУКОВОДСТВО
ПО
ТРЕНИРОВКАМ
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала
CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом
Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit.
Это Руководство разработано для использования совместно с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник.
Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двухдневного обучения.
Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии
CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, должна помочь в организации успешного тренировочного процесса.
DV1.5_20151009.KW
V1.4_20150930.KW
1
из
125
Никакие другие семинары, кроме Курса по сертификации CrossFit 1-го уровня (CrossFit Level 1), проводимого компанией CrossFit, не дают вам звание Тренера CrossFit. Достоверную информацию о регистрации на официальные мероприятия можно получить только на сайте
CrossFit.com
, или отправив заявку по адресу электронной почты [email protected]
. Официальная квалификация любого лица может быть проверена в нашем
Общем Списке Тренеров
Если какой-либо аффилированный зал или другая фитнес-организация заявляют, что в качестве подготовки к участию в курсе сертификата 1-го уровня (Level 1 Certificfate Course) или для получения аффилиации вам необходимо пройти предложенный ими курс, то они являются мошенниками. О таких частных лицах или организациях необходимо сообщать по адресу iptheft.crossfit.com
RUSSIAN
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Содержание
РУКОВОДСТВО
ПО
ТРЕНИРОВКАМ
V1.3_20150729.KW
CrossFit 1-го уровня
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Понимание CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Основы
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
Что такое подготовленность?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
Новое трехмерное определение подготовленности и здоровья CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Техника
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
У школьной доски: пороговые тренировки
. . . . . . . . . . . . . . 27
Движения
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Анатомия и физиология для спортсменов
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Клиника приседаний (Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Приседания со штангой над головой
(Overhead Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Жим от плеч (Shoulder Press), жимовой швунг
(Push Press), толчковый швунг (Push Jerk)
. . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Становая тяга (Deadlift)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Взятие медицинского мяча на грудь
(Medicine Ball Clean)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Подъем корпуса (sit-up) на тренажере Glute-Ham
Developer
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Питание
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Пища
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Гликемический индекс
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Примеры меню
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Лекция о питании: профилактика болезней
. . . . . . . . . . . . . .81
Лекция о питании: оптимизация производительности
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
Диета, воспаление и болезни (рыбий жир)
. . . . . . . . . . . . . . 82
Составление программы и масштабирование
. . . 84
Теоретический шаблон программы CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
«Девочки» для бабушек
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Тренерство и обучение
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Основы, виртуозность и мастерство
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Убийственные тренировки
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Вся правда о рабдомиолизе
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Обучение, отслеживание и исправление
9 движений
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Введение
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Воздушные Приседания (Air Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Приседания Со Штангой На Груди
(Front Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Приседания Со Штангой Над Головой
(Overhead Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Жим От Плеч (Shoulder Press)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Жимовой Швунг (Push Press)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Толчковый Швунг (Push Jerk)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
Становая Тяга (Deadlift)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111
Становая Тяга Сумо До Подбородка
(Sumo Deadlift High Pull)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
Взятие Медицинского Мяча На Грудь
(Medicine Ball Clean)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113
Лицензионное Соглашение Тренера
Crossfit™ 1—Го Уровня На Доступном Языке
. . . . 115
Справочник участника: обзор
Версия 7.2
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
2
из
125
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
РУКОВОДСТВО
ПО
ТРЕНИРОВКАМ
V1.1_20150728.KW
3
из
125
Цели, предписание, методология, реализация и адаптация системы
CrossFit в целом и в частности уникальны и определяют успех применения нашей программы в различных областях.
Цели
С самого начала целью CrossFit являлось достижение широкой, общей и всеобъемлющей подготовленности. Мы старались разработать программу, которая бы наилучшим образом подготовила тренируемых к любой физической деятельности — не только к неизвестному, но и непознаваемому. Оценивая все виды спорта и физической деятельности в целом, мы задались вопросом, какие физические навыки и адаптации наиболее универсально необходимы в достижении функциональных преимуществ. Мы искали общую работоспособность, необходимую для выполнения любых спортивных задач и, вполне логично, присущую любому из видов спорта. Кратко говоря, наша специализация — в отказе от специализации. Этому вопросу посвящена вторая глава («Что такое подготовленность?»).
Предписание
CrossFit предписывает использовать «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения представляют собой универсальные шаблоны моторного рекрутирования; они выполняются в виде волны сокращения от ядра к конечностям и являются составными, то есть многосуставными. Эти движения естественны и эффективны для перемещения тела и внешних объектов. Однако самым важным аспектом функциональных движений является их способность перемещать большие весовые нагрузки на длинные дистанции, и делать это быстро. В совокупности эти три атрибута
(вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность.
Интенсивность определяется конкретно как мощность, она является независимой переменной, которая чаще всего связывается с максимальным повышением плодотворной адаптации к нагрузкам. В свете того, что
CrossFit 1-го уровня
Понимание CrossFit
Понимание CrossFit . . . . . . . . . . . 3
Основы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Что такое подготовленность? 16
Новое трехмерное определение
подготовленности
и здоровья CrossFit . . . . . . . . . . . 25
Техника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
У школьной доски: пороговые
тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
4
из
125
Понимание CrossFit…
(продолжение)
ширина и глубина мотивации программы определяют диапазон достигаемой адаптации, наши предписания в функциональности и интенсивности постоянно варьируются. Мы считаем, что подготовка к случайной физической деятельности — то есть к неизвестным и непредсказуемым событиям — несовместима с жестко фиксированным, предсказуемым и рутинным тренировочным режимом.
Методология
Методология, которая лежит в основе программы
CrossFit, полностью основана на практическом опыте.
Мы считаем, что такие значимые характеристики, как безопасность, эффективность и действенность
(три наиболее важных и взаимосвязанных аспекта любой программы физической подготовки) могут быть поддержаны и оцениваться только на основе измеримых, поддающихся наблюдению и повторяющихся фактов, то есть на данных. Мы называем такой подход «подготовленностью, основанной на фактических данных». Методология
CrossFit основана на полном разглашении методов, результатов и критики, с целью чего мы используем
Интернет, а также различные локальные сети.
Наша программа основана на принципе «открытых источников», и ее соразработчиками являются все инструкторы и спортсмены, входящие в свободное и плодотворное онлайн-сообщество. CrossFit эмпирически обоснован, клинически проверен и развивается сообществом.
Внедрение
В практическом применении CrossFit, просто говоря,
— это спорт — «спорт физподготовки». Мы поняли, что принцип естественного товарищества, здоровая конкуренция и удовольствие от тренировок или игр имеют способность поддерживать высокую интенсивность, которую невозможно достигнуть другими средствами. Как сказал полковник Джефф
Купер, «страх спортивной неудачи сильнее страха смерти». Мы заметили, что люди готовы буквально умереть за очки. Используя информационные доски для подсчета очков, точную фиксацию результатов и рекордов, секундомер и четко обозначенные правила и стандарты выполнения движений, мы не только мотивируем атлетов на беспрецедентную производительность, но и можем измерить абсолютные и относительные показатели на каждой тренировке. Эти данные сами по себе имеют высокую ценность.
Адаптации
Наша приверженность к физической подготовке, основанной на данных, публичное озвучивание результатов, сотрудничество с другими тренерами и простой факт того, что мы являемся открытым источником, позволяет нам точно и конкретно изучить все физические адаптации, которые могут быть достигнуты с помощью программы
Crossfit. Мы обнаружили, что CrossFit увеличивает работоспособность в широких временных пределах и разноплановых тренировках. Это открытие стало очень важным для мотивации нашего программирования, и понимания того, где нам нужно сосредоточить свои усилия. Такое грандиозное увеличение работоспособности соответствует нашим изначально заявленным целям построения программы широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки. Оно также объясняет разнообразие спортивных задач, преследуемых в CrossFit, выражающееся в глубоком проникновении CrossFit в различные виды спорта и физической деятельности. Мы пришли к выводу, что растущая работоспособность — это святой Грааль физической производительности, и все другие параметры, такие как максимальное потребление кислорода (VO
2
), лактатный порог, композиция тела и даже сила и гибкость связаны с ней и даже являются ее производными. Мы не пошли бы на улучшение любого из физических параметров в ущерб работоспособности.
Выводы
Начав шесть лет назад со скромных публикаций первых ежедневных тренировочных программ,
CrossFit эволюционировал в сообщество, в котором человеческая производительность измеряется и публично регистрируется, а также сравнивается по множеству разнообразных и фиксированных тренировочных нагрузок. CrossFit — это программа с открытым исходным кодом, где любой может продемонстрировать свое понимание фитнеса и создания тренировочных программ, и где тренеры, инструкторы и атлеты способны коллективно развивать искусство и науку оптимизации человеческой производительности.
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
5
из
125
З А М Е Т К И
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
6
из
125
Основы
CrossFit — это ключевая программа силовой и физической подготовки. Мы создали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit — не специализированная программа физподготовки, а преднамеренная попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей.
Это работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.
Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности человека при выполнении любых физических задач. Наши атлеты достаточно тренированы для успешного выполнения многочисленных, разнообразных и непредсказуемых физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал свою эффективность в достижении этих целей.
Помимо широты и всеобъемленности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она отличительна и уникальна в своей особенности ориентироваться на получение максимального эндокринного отклика, развитие мощности, выполнении перекрестных тренировок с использованием различных режимов, постоянной отработке функциональных движений, а также выявлении эффективных стратегий питания.
Наши атлеты тренируются в езде на велосипеде, беге, плавании и гребле на короткие, средние и длинные дистанции, что гарантирует подготовленность в каждом из трех основных метаболических процессов.
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
7
из
125
Основы…
(продолжение)
Мы тренируем наших атлетов с использованием гимнастических движений — от элементарных до сложных — что позволяет им развить замечательную способность управления телом — как в динамике, так и в статике — достигая максимальной гибкости и соотношения силы и веса тела. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам вырабатывать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность мастерски использовать шаблоны моторного рекрутирования. И наконец, мы поощряем занятие наших атлетов различными видами спорта для демонстрации и применения своей физической подготовки.
Эффективный подход
В тренажерных залах и спортивно-оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий.
В фитнес-сообществе — от тренеров до спортивной прессы — бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания и выпрямления ног и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20–40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности.
В CrossFit мы работаем исключительно с составными движениями в коротких высокоинтенсивных сердечно- сосудистых сессиях. Мы заменили разведение рук в сторону на жимовой швунг (Push Press), сгибание рук — на подтягивания (Pull Up), выпрямление ног в тренажере — на приседания (Squat). Вместо одной длинной дистанции наши атлеты пробегают пять-шесть более коротких.
Почему? Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, являются гораздо более эффективными для достижения практически любого результата в контексте физической подготовленности.
Поразительно, что это не просто мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с системой, которая применяется в элитных тренировочных программах команд крупнейших университетов и в профессиональном спорте. CrossFit постоянно старается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям и тренировочным методам.
перейти в каталог файлов
biologo.ru
Сила слова: кроссфит книги на русском языке
Каждая тренировка меняет наше тело, приближая его к идеалу функциональности, но это далеко не все, дает кроссфит. В определенный момент каждому новичку хочется узнать больше о том, как работает организм во время различных нагрузок, от чего зависит успех в похудении, наращивании мышц, как научиться побеждать себя и своих соперников. Тогда ему пригодятся книги о кроссфите, спорте, психологии, питании, некоторые из которых уже переведены на русский язык.
Палеодиета – живое питание для здоровья
Книга Робба Вульфа “Палеодиета — живое питание для здоровья” (The Paleo Solution: The Original Human Diet) повествует о распространенной среди атлетов системе питания, способствующей похудению или формированию мышц, придающей энергию, очищающей организм от лишнего и даже борющейся с различными заболеваниями. Книга читается легко, автор словно ведет диалог с читателем, предлагая пройти 30-дневный курс диеты палео для различных нужд, чтобы понять, подходит ли она вам. В книге также собраны популярные рецепты вкусных блюд в стиле древнейших людей.
Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли
“Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли” (First: What It Takes to Win) – это вдохновляющая автобиография Рича Фронинга, уникального атлета, четыре года подряд завоевывающего этот титул на CrossFit Games. Книга рассказывает о самых важных составляющих спортивной победы – силе, выносливости, навыках, дисциплине и о том, как развить эти качества для соревнований и для повседневной жизни.
Достигая совершенства
Не забыли мы и о тренере чемпионов Бене Бержероне: его книга “Достигая совершенства” (Chasing Excellence) будет интересна всем фанатам CrossFit Games. Она позволяет заглянуть за кулисы главных кроссфит-соревнований в мире. В книге смогла высказаться и его звездная воспитанница – Кэтрин Таня Дэвидсдоттир. Читайте – и вы все узнаете сами.
Эссенциализм
Есть среди любимых книг атлетов и те, что не связаны с кроссфитом: “Эссенциализм” (Essentialism) Грега Маккеона – это книга для каждого. Главный принцип, который автор формулирует и доказывает – делайте меньше, чтобы добиться большего. Но до этого необходимо выбрать то самое важное в жизни и любом деле, которым вы занимаетесь, и идти к своей цели. Умение не просто ставить цель, а ощущать ее в каждый момент – полезный навык для каждого кроссфитера.
Читайте на языке оригинала
Тем, кто хочет получить информацию из первоисточника, рекомендуем также почитать следующие книги, русскоязычные версии которых трудно, но возможно найти. Руководство по кроссфиту от самого Грега Глассмана Crossfit Guide – сборник статей из официального журнала CrossFit, большинство статей в котором написаны основателем спортивного движения.
Другой бестселлер в США – книга о кроссфите Inside the Box: How CrossFit Shredded the Rules, Stripped Down the Gym, and Rebuilt My Body. В ней журналист рассказывает о том, как обратился к кроссфиту, будучи в возрастной категории мастера. Он больше не мог заниматься марафонским бегом из-за проблемы с суставами, но кроссфит-тренировки, которые масштабировались под его нужды, позволили вновь стать активным человеком.
cross.world
7 лет КроссФита. Рефлексия пройденного пути
7 лет. Неожиданно для себя я вдруг понял, что уже 7 лет занимаюсь кроссфитом! Время летит, не так ли? Кажется, вот только вчера взял в руки гирю весом 16 кг, пробежал с ней в руках 1 км по бутовскому лесу и узнал о себе кое-что новое: что я не так уж крут и подготовлен. Вообще не крут, если по-честному. И вот, спустя 7 лет — кто мог представить, как все обернется?! Я подумал, что не помешало бы оглянуться на путь, который пройден за это время.
В 2010 начался мой кроссфит-путь, и видят боги, он начался в темное время. Специализированных залов в России не было. Как и квалифицированных тренеров по КФ. Как и информации на русском языке. Никто ничего не соображал, все, как могли, повторяли то, что делали, как могли, американские атлеты.. Это было время, когда мы устраивали открытые тренировки, даже несмотря на смог горящих торфяников, когда параллеты паялись из полипропиленовых труб, сэндбеги делались из автомобильных камер, гимнастические кольца с регулируемыми петлями можно было заказать только за границей, а резиновые скакалки считались суперскоростными.
Мои кроссфит-тренировки, какими бы они ни были, решали одну единственную задачу. Через высокую интенсивность я мог лучше познать себя и своих «демонов» — их в то время хватало. Внутренний мир, который я обрел через эти тренировки, сделал меня фанатичным приверженцем КроссФита, считающим его инструментом для любых задач.
Примерно тогда же начались и мои поиски, непрерывное стремление глубже понять то, что так зацепило меня в том бутовском лесу. Первым источником был CrossFit Journal. Мы копались в его архивах, читая все, до чего дотягивались руки и переводя все, на что хватало времени. Нехватка знаний и практического опыта компенсировалась фанатичностью и неутомимостью в поиске новой информации.
Самый ценный и объемный в то время «учебник» назывался CrossFit Level 1 Guide – его мы с Ильей Карягиным перевели аккурат к следующей Спартанской миле, знаменующей и мой первый год тренировок в стиле кроссфит.
Людей на открытые тренировки приходило все больше. Постепенно мы отделили свои личные тренировки от открытых. Сначала “упарывались” сами, затем помогали преуспеть в этом и другим. Я не считал, что кого-то тренирую – только помогал следить за техникой и безопасностью.
Мы организовывали первые соревнования, в которых сами же и участвовали. Разделения «физкультурник-соревнующийся атлет-тренер» не существовало. Мы по-прежнему фанатели кроссфитом, считая, что это панацея от всех бед.
Примерно тогда же я начал работать в первом в России аффилированном кроссфит-зале Reebok CrossFit Stolitsa. Путь неуклонно смещался в сторону тренерской деятельности. Кроссфит Гайда перестало хватать, но как раз вовремя подоспело руководство CrossFit Level 2. Скудное, противоречивое, но давшее мне достаточно инсайтов для дальнейших поисков и обучения.
Время шло. КроссФит становился все понятнее, но вместе с тем росло и количество вопросов. Проводя в основном групповые занятия с обычными людьми, в то время я интересовался больше всего динамикой группового занятия.
Почему иногда за 15 минут получается научить людей выполнению движения, а иногда нет? Почему к следующему занятию они все забывают? Почему иногда не забывают? Как укладывать занятие в 60 минут и проводить его качественно? Как заставить людей запомнить названия упражнений? Как масштабировать нагрузку для совершенно разных людей? Что важнее – сила или выносливость?
Вопросы, вопросы, вопросы…
В том году я начал работать в Гераклионе. Мой руководитель, Сергей Александрович Ерёмин, и предложенная им позиция главного тренера поставили меня перед лицом совершенно новых возможностей — но и новых вызовов, от организации соревнований до масштабного развития кроссфита на самых различных уровнях и его методического обеспечения. Соответствовал ли я этим новым задачам? Сейчас я думаю, что нет. А тогда не было времени рефлексировать — нужно было срочно латать дыры и прорехи в знаниях.
Год начался c недопонимания и конфликта с HQ, рьяно старавшихся защитить бренд.
Весной я прошел через идеологический кризис. Поиски новой информации неожиданно навели меня на массивный объем критики в сторону кроссфита с самых разных сторон. Розовые очки сорваны, почва выбита из-под ног, ориентиры потеряны, ценности разрушены. Но люди, с которыми я работал, никуда не делись. Как и возможность позитивно влиять на их жизнь посредством движения.
Мои главные книги 2013 года были такими: Movement Грея Кука, Anatomy Trains Тома Майерса, Becoming Supple Leopard Келли Старретта и Low back disorders Стюарта МакГилла. Что-то читалось легче, что-то – крайне медленно и тяжело, что-то и вовсе было заброшено на полпути. Но картина тренировочного процесса этими трудами обогатилась существенно. Как, кстати, и его философское осмысление.
В 2013 году я выиграл соревнование на Кипре, неплохо выступил на Siberian showdown и окончательно распрощался со своей атлетической ипостасью, сосредоточившись на подготовке новообразованной команды Geraklion team.
Подготовка команды к соревнованиям была совершенно новым полем деятельности. Новые вызовы и новые вопросы.
Как управлять подготовкой совершенно разных людей? Как избежать травм и сохранить атлетам здоровье? Как улучшить восстановление и питание? Как привести атлетов к победе? Можно ли оставаться «соревнующимся атлетом» и при этом быть хорошим тренером? Какова физиология соревновательного кроссфита? Как строить периодизацию спортивной подготовки в кроссфите?
Все курсы и семинары, которые получится посетить; советская литература по теории и методике физической культуры и спорта; зарубежная литература с максимально свежими данными о программировании, функциональной анатомии, питании, силовой и кондиционной подготовке в разных видах спорта; анализ тренировочного и соревновательного процесса европейских и американских атлетов: все отправлялось в «интеллектуальную топку», постепенно переплавляясь в зачатки системного взгляда на тренировочный процесс в кроссфите.
Это был также год спортивной физиологии – мы вовсю тестировали атлетов в лаборатории Гераклион Мед, собирали данные о функционировании организма при выполнении высокоинтенсивных задач, пытались построить модель идеального кроссфитера. Важность полученных данных для осмысления «внутренней стороны» кроссфита переоценить крайне сложно.
2015 год – мы ставим целью отбор на CrossFit Regionals 2016 в команде. 13 атлетов, каждый из которых тренируется по индивидуальной программе, которую пишу я. Плюс программирование разных уровней групп для клуба CrossFit Gerkalion и составление соревновательных программ для турниров ФИТ-лиги. Время, когда, кажется, я только и делал, что писал тренировочные планы и соревновательные программы.
В 2015 году я впервые построил программу тренировок на основе годичного макроцикла с соревновательным периодом, начинающимся с CrossFit Open. Все остальные соревнования российского масштаба считались второстепенными. Ошибкой того года была недооценка нагрузки на соревнованиях ФИТ-Лиги. Соревнования проходили раз в 1-2 месяца и длились всего около 2 часов, но нагрузку на организм атлетов оказывали существенную. Недооценка и несоответствие характера соревновательной нагрузки периоду подготовки — один из моих существенных промахов в построении тренировочного процесса того года.
Кондиции мы набирали медленно, отобрались на Regional 2016 не без труда и потери нервов, но для дебютного старта выступили там неплохо, заняв 11 место.
Результаты выступления команды в Open и Regionals, положительные моменты и допущенные ошибки легли в основу кардинального пересмотра концепции формирования команды и периодизации подготовки.
Что из себя представляет моя личность, как тренера? Как меня воспринимают атлеты? Как я воспринимаю себя и их? Почему команда такая неоднородная? Как тренировать «мозги» атлетов? Почему не сработали те или иные аспекты планирования? Почему не сложились отношения с некоторыми из бывших атлетов команды?
Ребром встали проблемы отношений «тренер-атлет», построения настоящей команды, объединенной единой целью, психической подготовки атлетов. Мы избрали рискованный путь формирования команды только из атлетов, готовых постоянно тренироваться в Гераклионе, без «легионеров» со всей России и случайных людей. Я кардинально изменил восприятие своей роли в тренировочном процессе тех, с кем я работаю.
Новые задачи потребовали поиска знаний в новых областях. Казалось, никогда еще я не учился так интенсивно, как осенью-зимой 2016 года. Казалось…
Что говорить, один из рисков реализовался, и наш сезон закончился рано. Мы могли отобраться командой примерно с 15-16 места, но по неудачному стечению обстоятельств и из-за незачета результата одного из комплексов не отобрались. Было ли это нашим поражением? Результаты команды, ее сплоченность и та стойкость, с которой ребята приняли удар, говорит об обратном. Как и квалификация Михаила Орлова на Games в категории 40-44.
Концепция тренировочного процесса в очередной раз пересмотрена. То, что работает, оставлено, но в тренировочный процесс уже внесены существенные дополнения. Я уверен, что наша текущая система подготовки будет модифицироваться вслед за развитием спорта и углублением нашего понимания всех аспектов тренировочного процесса. Однако сейчас можно говорить действительно о системном подходе к подготовке универсальных атлетов высокого уровня.
А кроме того, впереди открылись новые горизонты — силовая и кондиционная подготовка спортсменов из разных видов. Термин и явление, пока чуждые российскому спорту. Но плыть против течения, да еще и в соляной кислоте — конек Гераклиона!
Ретроспективно, каждый год ознаменован каким-то важным этапом. Начав в “темное время”, я шел вперед, влекомый любопытством и желанием учиться. Сначала на ощупь, то и дело спотыкаясь, падая, поднимаясь опять. Затем — немного увереннее. Задачи становились разнообразнее и сложнее, но и возможности по их решению — тоже.
Образование — процесс непрерывный и бесконечный. Нельзя стать «достаточно образованным». Мир слишком огромен для такой самонадеянности. Образование — гонка, в которой, увы, невозможно выиграть. Чем больше ты узнаешь, тем шире становятся границы непознанного. Иногда это пугает, но совсем чуть-чуть, потому что мало что может сравниться с радостью познания! — Разве что радость от того, что делишься своими знаниями с другими!
И мы сделаем это в июле 2017 года. Поделимся своими знаниями на четырехдневном семинаре “Теория и практика функционального многоборья”. Ждите подробности в ближайшие дни!
evotraining.ru
Глассман Грег. CrossFit: Руководство по тренировкам [PDF]
Www.cfft.ru, 2013. — 109 с.Руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние лет преимущественно основателем CrossFit Грегом Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit. Это Руководство разработано для использования совместно с Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 (http://www.cfft.ru/) для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник. Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двух-дневного обучения.Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, имеет целью помощь в организации успешного тренировочного процесса.Содержание:
CrossFit
Понимание CrossFit
Основы
Подготовленность в CrossFit
Трехмерное определение подготовленности и здоровья
Техника
Пороговые тренировки
Движения
Анатомия и Физиология для спортсменов
Клиника приседаний
Приседания со штангой над головой
Жим штанги, Жимовой швунг, Толчковый швунг
Становая тяга
Взятие медицинского мяча на грудь
Подъем корпуса на тренажере Glute-Ham Developer
Питание
Пища
Гликемический индекс
Примеры меню
Лекция о питании: Избегая болезни
Лекция о питании: Оптимизируя производительность
Диета, Воспаление и Болезнь
Программирование и Масштабирование
Теоретический образец программирования в CrossFit
«Девочки» для бабушек
Тренерская деятельность
Основы, виртуозность и мастерство
Убийственные тренировки
Правда о рабдомиолизе
Обучение, отслеживание и исправление
Воздушные приседания
Фронтальные приседания
Приседания со штангой над головой
Жим штанги
Жимовой швунг
Толчковый швунг
Становая тяга
Становая тяга сумо до подбородка
Взятие медицинского мяча на грудь
Лицензионное соглашение
www.twirpx.com
Кроссфит учебник — Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом
РУКОВОДСТВО
ПО
ТРЕНИРОВКАМ
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала
CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом
Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit.
Это Руководство разработано для использования совместно с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник.
Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двухдневного обучения.
Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии
CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, должна помочь в организации успешного тренировочного процесса.
DV1.5_20151009.KW
V1.4_20150930.KW
1
из
125
Никакие другие семинары, кроме Курса по сертификации CrossFit 1-го уровня (CrossFit Level 1), проводимого компанией CrossFit, не дают вам звание Тренера CrossFit. Достоверную информацию о регистрации на официальные мероприятия можно получить только на сайте
CrossFit.com
, или отправив заявку по адресу электронной почты [email protected]
. Официальная квалификация любого лица может быть проверена в нашем
Общем Списке Тренеров
Если какой-либо аффилированный зал или другая фитнес-организация заявляют, что в качестве подготовки к участию в курсе сертификата 1-го уровня (Level 1 Certificfate Course) или для получения аффилиации вам необходимо пройти предложенный ими курс, то они являются мошенниками. О таких частных лицах или организациях необходимо сообщать по адресу iptheft.crossfit.com
RUSSIAN
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Содержание
РУКОВОДСТВО
ПО
ТРЕНИРОВКАМ
V1.3_20150729.KW
CrossFit 1-го уровня
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Понимание CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Основы
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
Что такое подготовленность?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
Новое трехмерное определение подготовленности и здоровья CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Техника
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
У школьной доски: пороговые тренировки
. . . . . . . . . . . . . . 27
Движения
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Анатомия и физиология для спортсменов
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Клиника приседаний (Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Приседания со штангой над головой
(Overhead Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Жим от плеч (Shoulder Press), жимовой швунг
(Push Press), толчковый швунг (Push Jerk)
. . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Становая тяга (Deadlift)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Взятие медицинского мяча на грудь
(Medicine Ball Clean)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Подъем корпуса (sit-up) на тренажере Glute-Ham
Developer
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Питание
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Пища
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Гликемический индекс
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Примеры меню
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Лекция о питании: профилактика болезней
. . . . . . . . . . . . . .81
Лекция о питании: оптимизация производительности
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
Диета, воспаление и болезни (рыбий жир)
. . . . . . . . . . . . . . 82
Составление программы и масштабирование
. . . 84
Теоретический шаблон программы CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
«Девочки» для бабушек
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Тренерство и обучение
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Основы, виртуозность и мастерство
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Убийственные тренировки
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Вся правда о рабдомиолизе
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Обучение, отслеживание и исправление
9 движений
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Введение
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Воздушные Приседания (Air Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Приседания Со Штангой На Груди
(Front Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Приседания Со Штангой Над Головой
(Overhead Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Жим От Плеч (Shoulder Press)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Жимовой Швунг (Push Press)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Толчковый Швунг (Push Jerk)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
Становая Тяга (Deadlift)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111
Становая Тяга Сумо До Подбородка
(Sumo Deadlift High Pull)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
Взятие Медицинского Мяча На Грудь
(Medicine Ball Clean)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113
Лицензионное Соглашение Тренера
Crossfit™ 1—Го Уровня На Доступном Языке
. . . . 115
Справочник участника: обзор
Версия 7.2
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
2
из
125
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
РУКОВОДСТВО
ПО
ТРЕНИРОВКАМ
V1.1_20150728.KW
3
из
125
Цели, предписание, методология, реализация и адаптация системы
CrossFit в целом и в частности уникальны и определяют успех применения нашей программы в различных областях.
Цели
С самого начала целью CrossFit являлось достижение широкой, общей и всеобъемлющей подготовленности. Мы старались разработать программу, которая бы наилучшим образом подготовила тренируемых к любой физической деятельности — не только к неизвестному, но и непознаваемому. Оценивая все виды спорта и физической деятельности в целом, мы задались вопросом, какие физические навыки и адаптации наиболее универсально необходимы в достижении функциональных преимуществ. Мы искали общую работоспособность, необходимую для выполнения любых спортивных задач и, вполне логично, присущую любому из видов спорта. Кратко говоря, наша специализация — в отказе от специализации. Этому вопросу посвящена вторая глава («Что такое подготовленность?»).
Предписание
CrossFit предписывает использовать «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения представляют собой универсальные шаблоны моторного рекрутирования; они выполняются в виде волны сокращения от ядра к конечностям и являются составными, то есть многосуставными. Эти движения естественны и эффективны для перемещения тела и внешних объектов. Однако самым важным аспектом функциональных движений является их способность перемещать большие весовые нагрузки на длинные дистанции, и делать это быстро. В совокупности эти три атрибута
(вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность.
Интенсивность определяется конкретно как мощность, она является независимой переменной, которая чаще всего связывается с максимальным повышением плодотворной адаптации к нагрузкам. В свете того, что
CrossFit 1-го уровня
Понимание CrossFit
Понимание CrossFit . . . . . . . . . . . 3
Основы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Что такое подготовленность? 16
Новое трехмерное определение
подготовленности
и здоровья CrossFit . . . . . . . . . . . 25
Техника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
У школьной доски: пороговые
тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
4
из
125
Понимание CrossFit…
(продолжение)
ширина и глубина мотивации программы определяют диапазон достигаемой адаптации, наши предписания в функциональности и интенсивности постоянно варьируются. Мы считаем, что подготовка к случайной физической деятельности — то есть к неизвестным и непредсказуемым событиям — несовместима с жестко фиксированным, предсказуемым и рутинным тренировочным режимом.
Методология
Методология, которая лежит в основе программы
CrossFit, полностью основана на практическом опыте.
Мы считаем, что такие значимые характеристики, как безопасность, эффективность и действенность
(три наиболее важных и взаимосвязанных аспекта любой программы физической подготовки) могут быть поддержаны и оцениваться только на основе измеримых, поддающихся наблюдению и повторяющихся фактов, то есть на данных. Мы называем такой подход «подготовленностью, основанной на фактических данных». Методология
CrossFit основана на полном разглашении методов, результатов и критики, с целью чего мы используем
Интернет, а также различные локальные сети.
Наша программа основана на принципе «открытых источников», и ее соразработчиками являются все инструкторы и спортсмены, входящие в свободное и плодотворное онлайн-сообщество. CrossFit эмпирически обоснован, клинически проверен и развивается сообществом.
Внедрение
В практическом применении CrossFit, просто говоря,
— это спорт — «спорт физподготовки». Мы поняли, что принцип естественного товарищества, здоровая конкуренция и удовольствие от тренировок или игр имеют способность поддерживать высокую интенсивность, которую невозможно достигнуть другими средствами. Как сказал полковник Джефф
Купер, «страх спортивной неудачи сильнее страха смерти». Мы заметили, что люди готовы буквально умереть за очки. Используя информационные доски для подсчета очков, точную фиксацию результатов и рекордов, секундомер и четко обозначенные правила и стандарты выполнения движений, мы не только мотивируем атлетов на беспрецедентную производительность, но и можем измерить абсолютные и относительные показатели на каждой тренировке. Эти данные сами по себе имеют высокую ценность.
Адаптации
Наша приверженность к физической подготовке, основанной на данных, публичное озвучивание результатов, сотрудничество с другими тренерами и простой факт того, что мы являемся открытым источником, позволяет нам точно и конкретно изучить все физические адаптации, которые могут быть достигнуты с помощью программы
Crossfit. Мы обнаружили, что CrossFit увеличивает работоспособность в широких временных пределах и разноплановых тренировках. Это открытие стало очень важным для мотивации нашего программирования, и понимания того, где нам нужно сосредоточить свои усилия. Такое грандиозное увеличение работоспособности соответствует нашим изначально заявленным целям построения программы широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки. Оно также объясняет разнообразие спортивных задач, преследуемых в CrossFit, выражающееся в глубоком проникновении CrossFit в различные виды спорта и физической деятельности. Мы пришли к выводу, что растущая работоспособность — это святой Грааль физической производительности, и все другие параметры, такие как максимальное потребление кислорода (VO
2
), лактатный порог, композиция тела и даже сила и гибкость связаны с ней и даже являются ее производными. Мы не пошли бы на улучшение любого из физических параметров в ущерб работоспособности.
Выводы
Начав шесть лет назад со скромных публикаций первых ежедневных тренировочных программ,
CrossFit эволюционировал в сообщество, в котором человеческая производительность измеряется и публично регистрируется, а также сравнивается по множеству разнообразных и фиксированных тренировочных нагрузок. CrossFit — это программа с открытым исходным кодом, где любой может продемонстрировать свое понимание фитнеса и создания тренировочных программ, и где тренеры, инструкторы и атлеты способны коллективно развивать искусство и науку оптимизации человеческой производительности.
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
5
из
125
З А М Е Т К И
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
6
из
125
Основы
CrossFit — это ключевая программа силовой и физической подготовки. Мы создали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit — не специализированная программа физподготовки, а преднамеренная попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей.
Это работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.
Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности человека при выполнении любых физических задач. Наши атлеты достаточно тренированы для успешного выполнения многочисленных, разнообразных и непредсказуемых физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал свою эффективность в достижении этих целей.
Помимо широты и всеобъемленности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она отличительна и уникальна в своей особенности ориентироваться на получение максимального эндокринного отклика, развитие мощности, выполнении перекрестных тренировок с использованием различных режимов, постоянной отработке функциональных движений, а также выявлении эффективных стратегий питания.
Наши атлеты тренируются в езде на велосипеде, беге, плавании и гребле на короткие, средние и длинные дистанции, что гарантирует подготовленность в каждом из трех основных метаболических процессов.
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
7
из
125
Основы…
(продолжение)
Мы тренируем наших атлетов с использованием гимнастических движений — от элементарных до сложных — что позволяет им развить замечательную способность управления телом — как в динамике, так и в статике — достигая максимальной гибкости и соотношения силы и веса тела. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам вырабатывать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность мастерски использовать шаблоны моторного рекрутирования. И наконец, мы поощряем занятие наших атлетов различными видами спорта для демонстрации и применения своей физической подготовки.
Эффективный подход
В тренажерных залах и спортивно-оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий.
В фитнес-сообществе — от тренеров до спортивной прессы — бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания и выпрямления ног и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20–40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности.
В CrossFit мы работаем исключительно с составными движениями в коротких высокоинтенсивных сердечно- сосудистых сессиях. Мы заменили разведение рук в сторону на жимовой швунг (Push Press), сгибание рук — на подтягивания (Pull Up), выпрямление ног в тренажере — на приседания (Squat). Вместо одной длинной дистанции наши атлеты пробегают пять-шесть более коротких.
Почему? Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, являются гораздо более эффективными для достижения практически любого результата в контексте физической подготовленности.
Поразительно, что это не просто мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с системой, которая применяется в элитных тренировочных программах команд крупнейших университетов и в профессиональном спорте. CrossFit постоянно старается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям и тренировочным методам.
перейти в каталог файлов
uhimik.ru