Кардио тренировка польза – Что такое кардиотренировка и чем полезна?

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка

может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.

Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость.

С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы по кардиотренировкам

Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю

. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом . По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Кардиотренировки, сердце и похудение. Какая польза от кардио?

О, спорт, ты – жизнь! Действительно, спорт – это закалка, это тонус мышц, поддержание в нужной форме души и тела, а также особая форма психологической разгрузки. Спортом можно заниматься в любое удобное время: по пути на работу идти в ускоренном темпе, бегать в парке по утрам, использовать эспандеры, скакалки, велосипеды, роликовые коньки, лыжи.

Безусловно, одним из лучших мест для занятия спортом является спортивный центр, тренажерный зал или спортивный манеж, где есть специальный инвентарь, тренажеры, покрытие для выполнения упражнений.

Зачем делать кардио?

Но в этой статье хотелось бы уделить особое внимание такому виду тренировок, как кардиотренировки. Любой квалифицированный тренер начнет свое занятие с начинающим спортсменом с объяснения необходимости кардиотренировок, потому что такой вид физической нагрузки «разгоняет» кровь по организму человека, выводит из него соли, шлаки и токсины.

При кардиотренировках потовые железы работают в усиленном режиме. После того как заканчивается гликоген в мышцах, начинается процесс ускоренного расщепления жировых запасов организма (жировых клеток) и преобразованиях их в энергию, что может стать основой для будущего похудения, «сушки» или просто фундаментом подтянутого тела. Это важно для любого человека, который заботится о своем здоровье, как физическом, так и моральном. Не зря твердит народная мудрость: «В здоровом теле – здоровый дух!»

Товары нашего магазина

Также необходимо вспомнить, что кардиотренировки не дают «расслабиться» нашему миокарду, сердечной мышце, которая участвует в управлении процессами метаболизма. Чем лучше у человека сокращается сердечная мышца, тем качественнее у него работает вся сердечнососудистая система. Сердце для человека, как мотор для автомобиля: если сломается мотор, то придет в негодность и упадок весь механизм. Так и с сердцем человека: если оно не будет «заводиться» и правильно работать, то качество метаболистических процессов будет снижаться и ухудшаться.

Как правильно делать кардиотренировки

Конечно здесь стоит отметить, что излишнее усердие при кардиотренировках может не только не принести дополнительную пользу, но и наоборот, только негативно воздействовать на сердце, сердечнососудистую и центральную нервную систему. Что бы этого не произошло к кардиотренировкам нужно подходить с умом: контролируя частоту сердечных сокращений (частоту пульса) и планомерно увеличивая нагрузку. Об этом более подробно можно ознакомиться в данной статье.

Что будет если не делать кардио?

Кардиотренировки, пусть и в щадящем режиме, рекомендуют даже специалисты-кардиологи, потому что лишь работа сердца способна «вдохнуть» жизнь в сосудистую систему человеческого организма. Нельзя полностью ограничивать себя даже в минимальной нагрузке, потому что последствия гиподинамии (ограничение двигательной активности) угрожают жизни и могут даже привести к летальному исходу, что самое страшное.

Также отсутствие кардиотренировок и нагрузок на сердце может привести к набору лишнего веса, что грозит ожирением ранней стадии, также может привести и к «ломке» сосудов, появлению склероза, синдрома ВСД (вегетососудистой дистонии), даже к проблемам с легкими и дыхательной системой. Чем больше мы двигаемся, чем быстрее мы двигаемся, тем больше шанс продления жизни. Лишь тот, кто не идет вперед, пусть трудно, пусть мелкими шагами и в гору, но все равно идет, несмотря на насмешки и косые взгляды, обязательно достигнет всех своих целей.

Товары нашего магазина

Сейчас все больше и больше людей начинают заниматься спортом. Приятно замечать на утренней пробежке даже пожилых людей, которые еще дадут «фору» современным юношам и девушкам. Возможно, ЗОЖ и культивируется как мода, но это достойная замена табаку, алкоголю, бесцельному «шатанию» молодых людей по улицам и во дворах.

Кардиотренировки помогают похудеть?

Любая кардионагрузка также повышает выносливость и стрессоустойчивость. При таком типе тренировок вырабатывается и адреналин, и тироксин, и эндорфин, а также множество других гормонов, которые дают нам возможность не только сбросить вес, но и зарядиться позитивом, энергией и желанием продолжать этот нелегкий путь к здоровому телу и духу.

И помните, друзья, что движение – жизнь! Не переставайте верить в себя, заниматься спортом и заводить свой мотор под названием «Сердце»!

Видео о пользе кардиотренировок и жиросжигании

lovelybody.ru

Польза кардиотренировок для организма — MEN’S NEWSPAPER

Тренировка и прокачка сердечной мышцы это обычная кардиотренировка. Под кардиотренировками могут быть представлены различные виды деятельности: бег, ходьба, секс, вело прогулка, лыжи. В этой статье мы подробно рассмотрим основные варианты кардиотренировок, раскроем 5 основных мифов о кардиотренировках и расскажем в чем же польза кардиотренировок.

Кардио: особенность занятий

В последнее время кардиотренировки становятся очень популярными среди большей части населения нашей планеты. Зачастую, при посещении тренажерного зала или фитнесс-центра невозможно пробиться к беговым дорожкам или к велотренажеру. Очень много профессионалов утверждают, что чрезмерная кардионагрузка только вредит нашему здоровью и тратит силы нашего организма в пустую. Как же получить максимальную пользую от занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить, что основная задача кардиотренировки это не похудение и не накачка мышц. Основная задача кардио — разработка мышц всего тела и тренировка вашего сердца. Таким образом, кардиотренировка пойдет вам на пользу если вы будете заниматься ей регулярно и следить за своим пульсом. В противном же случае вы рискуете нанести огромный вред вашему организму.

Подготовка

Для начала вам нужно выяснить постоянную норму вашего пульса а так же верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ измерения пульса это компьютерная диагностика, которая поможет вам точно узнать пределы вашего пульса. Если пройти компьютерную диагностику не представляется возможным, то воспользуйтесь простым дедовским способом: Вычитайте свой возраст из 220, умножая полученное число на 0,65 вы получите нижнюю границу, а если умножить это число на 0,85 , то вы получите верхнюю границу вашего пульса. Само собой это усредненные данные, но они позволяют вам ориентировочно понять границы вашего пульса.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов про кардио

Первый миф

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг»

Самый короткий путь к стройной фигуре это сочетание правильного питания, аэробных упражнений и силовых упражнений. Многие люди ошибочно верят в пользу кардио для похудения по двум, простым, причинам. По какой то причины считается, что энергия для кардиотренировки берется только из подкожного жира, а для силовых упражнений организм расходует только сахар и гликоген. Вторая причина: за полчаса аэробной тренировки, организм сжигает намного больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили взаимосвязь между нагрузками на организм и сжиганием жира. Оказывается, что после часа аэробных нагрузок, организм переключается на сжигание мышечной ткани. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».