БЖУ при правильном питании для женщин
Для человека несведущего БЖУ – три буквы русского алфавита. Но для тех, кто увлеченно считает калории и в общем интересуется темой ПП, БЖУ – это объекты регулярного наблюдения и подсчета. Соотношение белков жиров и углеводов для похудения – фундамент для изящности и красоты тела. Для возможности быстро и просто посчитать баланс БЖУ при похудении существует большое количество специальных калькуляторов и программ, которые помогут вам определить нужный процент. Сегодня я расскажу вам об идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Будем худеть правильно!
Белки, жиры и углеводы в нашем организме
Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ
Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду. Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.
К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает, кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья!
Зачем соблюдать БЖУ
В зависимости от ваших предпочтений и потребностей важно просчитать количество потребляемых калорий и составить удобное меню каждого дня. Зная определенные правила вы сможете облегчить процесс построения идеального тела и улучшите состояние здоровья. Пожалуй, каждый второй сталкивался с общепринятой закономерностью: чем больше мышц, тем привлекательнее вы выглядете.
Поэтому ваша основная цель должна заключается в уменьшении жировой прослойки и максимально сохранить количество мышц. При этом необходимо четко контролировать свой рацион, чтобы питание было максимально сбалансировано нужными микро и макронутриентами. Если вы исключите или сведете к минимуму углеводы и жиры, то это путь в никуда. Выбрать оптимальный подход к распределению своего рациона нужно предельно тщательно.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Во время занятий спортом и похудении в целом в нашем рационе должно быть 30% белков / 20% жиров / 50% углеводов. В таком случае процесс жиросжигания будет проходить максимально эффективно.
Таким образом на протяжении дня вам следует употреблять 1-1,5 гр белка на килограмм веса. При недостатке данного строительного материала организм начинает сжигать мышечную массу, а жировая прослойка может в разы увеличится. Главное, чтобы цифры на весах уменьшались? Мы уверены, что уменьшая количество мышц отражение в зеркале вас не порадует, а замедленный метаболизм загонит в отчаяние. Создание дефицита калорий за счет белков будет неразумным решением.
Правильные жиры крайне необходимы для правильного функционирования организма, как с физиологической, так и моральной системы. Ненасыщенные жиры (растительные масла и рыбий жир) должны составить 20% вашего текущего рациона, а вот трансжиры (маргарин, животный жир) свести к минимуму.
Медленно, но уверенно мы подошли к главному врагу лишнего веса – углеводы. Их избыточное потребление запускает синтез жиров, которые откладываются про запас и хранятся под кожей. Они составляют основу питания мозга и обеспечивают энергию.
- простые (быстрые) углеводы. Они вызывают резкий скачок сахара в крови, в ответ поджелудочная железа выбросит инсулин. С помощью него превращение сахара в жир становится в пару раз легче;
- сложные (медленные) не вызывают резких подъемов сахара, при отсутствии инсулина жир начинает высвобождаться из жирового депо.
БЖУ: нормы здорового питания
Нормы здорового питания
В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.
Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.
Норма БЖУ для похудения
Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.
Пропорция БЖУ и похудение
В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов.
- У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
- У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.
В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.
В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением.
- Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
- Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
- Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
- Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.
После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.
Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.
В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.
Суточная норма углеводов
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Нормы употребления углеводов в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
Суточная норма белка
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Нормы употребления белков в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ.
Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Нормы употребления жиров в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг)
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ: нормы для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола.
Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
Что же мне есть?
Начнем с того, что нужно рассчитать свой суточный лимит по калорийности и. В зависимости от цели создать дефицит при похудении, профицит при наборе или держать полученную норму. Как мы уже выяснили, в медленных углеводах таится всё зло, поэтому чтобы не вызвать выработку инсулина следует свести к минимуму, а еще лучше вовсе убрать их из своего рациона. Жить без трансжиров и сахара не такая уж мрачная история, как вы думаете.
Это отличная возможность полюбить овощи, фрукты и геркулес на завтрак. Чтобы не растерять мышцы, а также построить новые вашему организму требуются белки. Свой минимум (1 г на кг веса) можно набрать из мяса, рыбы и молочных продуктов. Добавьте в свой рацион рыбий жир и наблюдайте как меняется ваш внешний вид в лучшую сторону.
Есть или не есть?
Итак, мы увидели, что белки, жиры и углеводы в системе здорового питания одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны. Таким образом, наш организм получает максимальную пользу от естественного, смешанного рациона.
«Если питаться по принципам раздельного питания, то организм будет страдать от недостатка питательных веществ, — считает диетолог-нутрициолог Наталья Нефедова, которая настоятельно рекомендует соединять в одном приеме пищи разные группы продуктов. — Поймите, наш организм извлекает оптимальную пользу из продуктов питания, когда совокупность макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, минералов) работает в синергии, то есть одновременно».
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов — 25%, 25% и 50% от рациона соответственно. Остается только не забывать о своих индивидуальных особенностях, таких как рост, вес и вкусовые предпочтения, следить за размером порций и позволять каждому элементу исполнять свою важную для здоровья роль.
Источники:
- https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-v-tsifrah
- https://melannett.ru/blog/pravilnoe-raspredelenie-bzhu-sootnosheniya-dlya-korrektsii-vesa/
- https://www.passion.ru/health/vitaminy-i-mikroelementy/znachenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-organizma-86280.htm
- https://kitchenmag.ru/posts/9972-kak-pravilno-sochetat-belki-zhiry-i-uglevody
- https://sovets.net/10925-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya.html
- http://zozhnik.ru/kak-raspredelenie-bzhu-vliyaet-na-poxudenie/
dietmap.ru
Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: оптимальное
Если, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, очень много бегать. И один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Это гарантированный успех.
И снова здравствуйте, ребята! С вами Светлана Морозова, я тут размечталась о волшебных средствах для похудения)). Но, мечты мечтами, а придётся всё-таки более реальными способами готовиться к лету. И в первую очередь, грамотно выстраивать свой рацион. Об этом я сегодня и расскажу.
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: да будет бой!
Итак, вы решили похудеть. Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.
А дальше уже просто остаётся придерживаться схемы:
- Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
- Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:
- берем пропорции 2 (белки):1 (жиры):2 (углеводы), складываем. Это 5 частей.
- Допустим, у вас первая степень ожирения. 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
- Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.
Точно так же вы можете рассчитать свою норму, если вам назначили особую диету с индивидуальным калоражем, другими пропорциями БЖУ
Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.
Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование
Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.
- Первые 2 дня стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, протеиновые коктейли, бобовые.
- На 3 день ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
- Четвертый день – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров — в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.
Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ микроэлементы, витамины и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.
Мало рассчитать, надо сделать. Как и что едим?
Так, соотношение белков жиров и углеводов для похудения рассчитали, осталось воплотить в жизнь. На что будем опираться:
- Вода. От 1,5 до 2 л выпиваем ежедневно, обеспечиваем себе нормальное усвоение всего нашего рассчитанного. Будет жаль, если мы так всё красиво рассчитали, а половина не усвоится. Столько усилий насмарку буквально из-за недостатка жидкости.
- Режим питания. Растягиваем наш дневной рацион на 5-6 приёмов. Зачем это надо? Дело в том, что, например, белка за один присест не может усвоиться больше 20 г. Углеводов усваивается до 30 г. А вот жиров сколько ни съешь, усвоится всё. И в печальном случае отложится где-нибудь на бедрах. Потому забываем про двухразовое питание типа утреннего кофе и плотного ужина после работы. Хорошо еще, если на работе перекусили. Теперь как раз тот случай, когда можно гордо на английский манер говорить, что у вас ланч. И даже простительно, если это будет звучать пафосно.
- Белок. Животные белки (мясо, рыба, яйца) тяжелее перевариваются, поэтому их когда лучше есть? В первой половине дня. А после обеда время легкого белка — растительного или из морепродуктов. Можно есть бобы, сою, грибы, орехи.
- Жиры. Выбираем полезные жиры, а это у нас ненасыщенные жирные кислоты и ЛПВП (хороший холестерин). Какие продукты содержат правильные жиры: во-первых, растительные масла. Вообще практически весь жир лучше заменить на растительный. Во-вторых, это рыба и морепродукты (особенно печень трески), которые богаты рыбьим жиром. И в-третьих, это животные продукты: мясо, сливочное масло, молочные продукты.
- Углеводы. Главные наши углеводные продукты – это те, которые содержат клетчатку и пектин: овощи, фрукты, злаки. Но при этом простые углеводы тоже стараемся есть, чтобы не меньше ¼ от общего объема.
- Спорт!
Живой источник
Держите список продуктов, откуда лучше всего брать БЖУ для стройной фигурки:
Белки:
- Куриная грудка
- Индейка
- Кролик
- Нежирная говядина
- Говяжья печень
- Рыба
- Яйца
- Молоко
- Творог обезжиренный
- Фасоль
- Чечевица
- Горох
- Грибы
- Орехи
- Соя
Жиры:
- Растительные масла
- Орехи
- Семечки
- Печень трески
- Рыба
- Авокадо
- Оливки
Углеводы:
- Крупы
- Отруби
- Хлеб из грубого помола
- Овощи
- Фрукты
- Макароны твёрдых сортов.
Правда-матка о питании: какая она?
Вот говорят везде: правильное питание. И я тут частенько про него рассказываю. Но за счет чего оно такое? Я неспроста делаю на этом акцент, потому что часто сталкиваюсь с тем, что люди абсолютно теряются в таком простом понятии.
Считают, например, что правильное питание – это только дорогие продукты. Типа качественнее. Дорогие сосиски – значит, правильные. Моя знакомая периодически покупает чипсы из Америки через интернет. «Ну что ты, они столько стоят, что не могут быть вредными».
Другая знакомая семья свято верит, что отказавшись от мяса, они автоматически питаются правильно. А то, что их детям постоянно ставят анемию, значения не имеет.
Или же, я знаю многие считают, что правильная диета – это обязательно голод. Нет желания всех убить от голода? Да разве ж так худеют? Где страсть, где азарт? Скукота. Или скажем, едят только салат. На одних листиках замычать захочется – это еще полбеды. Обмен веществ хорошенько подрывается, вот в чем соль.
Поэтому какое должно быть действительно здоровое питание? Таким, которое насыщает наш организм энергией и всем необходимым. И при этом никуда не откладывается
Желаю вам солнечной весны! Ведь главное, что она несет – это ожидание лета. Пусть ваше ожидание пройдет с пользой.
Поделитесь статьёй на своей страничке в соцсетях, получите +100 к карме! И не забывайте подписаться на новые статьи.
До скорого!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
smotrivita.ru
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения
В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ. А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!
Что такое БЖУ
Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ. Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом. Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.
Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.
Норма БЖУ для похудения
Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.
Соотношение БЖУ для похудения женщинам
Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).
Как рассчитать БЖУ для похудения
Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
- Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
- Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
- От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
- Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.
Сколько белка надо в день для похудения
Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.
Сколько жиров нужно в день при похудении
Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.
Сколько углеводов нужно в день при похудении
Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».
Какие углеводы можно есть при похудении
Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.
Формула расчета БЖУ
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!
Расчет БЖУ на онлайн калькуляторе
Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:
- Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
- Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
- Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.
Видео: Правильное соотношение БЖУ для похудения
sovets.net
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения
Правильное и сбалансированное питание – один из ключевых факторов для успешного похудения. Можно часами сидеть в спортивном зале, но, если продолжать кушать фаст-фуд килограммами, то ни о каком сжигании лишней массы говорить не приходится.
Ведущим аспектом адекватного рациона остается хорошее соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. В зависимости от целей, которые ставит пред собой человек, будет изменяться количество и процентная составляющая тех или иных нутриентов.
Общие сведения
Традиционно для обычного человека оптимальное соотношение протеинов, липидов и сахаридов находится в пределах 1:1:4 соответственно. Но это при условии средней физической активности и сохранении стабильной массы.
соотношение белков, жиров и углеводов должно быть сбалансированным
Когда речь идет о борьбе с лишними килограммами, то вполне логично, что данные показатели должны изменяться. Важно отметить, что на данный момент не существует единого мнения по точному установлению конкретного числа калорий или базовых нутриентов для каждого человека.
Слишком много индивидуальных факторов, которые влияют на подсчет. Тем не менее, соотношение белков, жиров и углеводов в процессе похудения имеет стандартные и общепринятые тенденции, которые справедливы практически для любой ситуации.
Они включают:
- Снижение общего количества углеводов. Если в норме, они занимают лидирующее место в рационе, то для борьбы с ожирением на первый план выходят белки.
- Соответственное возрастание процентного соотношения протеинов.
- Хотя доля жиров также уменьшается по сравнению с традиционным рационом, но ни в коем случае нельзя их исключать из ежедневного меню. Они играют важнейшую роль в процессе синтезирования гормонов. Их нехватка может привести к серьезным заболеваниям.
Исходя из указанных выше моментов, многие диетологи рекомендуют придерживаться следующей формулы:
- 45-50% белков;
- 30-40% жиров;
- 10-20% углеводов.
Факторы, что влияют на распределение нутриентов
Очень важно понимать, что указанные выше цифры – не догма, а руководство к действию. Существует достаточно много различных обстоятельств, которые влияют на правильное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении.
факторов, которые влияют на распределение белков, жиров и углеводов, достаточно много
Главными из них являются:
- Телосложение. Известно, что стандартно выделяют 3 типа формы и структуры тела:
- Эктоморф. Стройные люди с высоким уровнем метаболизма. Им относительно легче всех добиться быстрого похудения. Они могут употреблять углеводы в максимально разрешенных количествах (20%) и это никак не повлияет на состояние их веса. Однако если целью таких людей становится набор мышечной массы, то здесь им придется труднее всех из-за особенностей конституции.
- Мезоморф. Средний типаж людей. Обладают сбалансированными показателями практически во всех аспектах. Хорошо набирают и сбрасывают вес. Поэтому им стоит более тщательно контролировать свой рацион.
- Эндоморф. Коренастые люди со склонностью к набору массы. Им нужно по минимуму употреблять углеводы и увеличивать число белков.
- Пол. Принято считать, что женщинам для похудения можно употреблять несколько меньшее количество протеинов, что обусловлено особенностями метаболизма.
- Режим тренировок. Если параллельно человек активно посещает спортивный зал, то процент углеводов в его рационе должен немного возрасти для обеспечения тела необходимой энергией.
Как видно на соотношение белков, жиров и углеводов для похудения влияет несколько основоположных факторов, которые нельзя игнорировать. Лучше всего расчет данных показателей проводить с личным тренером для оптимально результата в каждом отдельном случае.
Альтернативная точка зрения
Сколько специалистов, столько и мнений. Одним из суждений, которое заслуживает внимания, остается работа Сьюзан Клейнер. В своей книге для худеющих людей она предлагает специальную таблицу, которая поможет рассчитать необходимое соотношение нутриентов.
о белках, жирах и углеводах должен знать каждый, кто пытается похудеть
Для примера можно взять женщину весом 54 кг со средним количеством занятий в спортзале (3-4). Согласно данным показателям, общая калорийность суточного рациона должна составлять 1350 ккал. Если учитывать, что на 1 кг массы тела необходимо 2,2 г белка и 2 с половиной г углеводов, то соответственно:
- 54*2,2=118,8 г протеина в день;
- 54*2,5=135 г углеводов в сутки.
Поскольку количество калорий в 1 г, как протеина, так и сахарида равно 4 ккал, то общая калорийность этих нутриентов составляет 1015,2 ккал. Остальная часть питательной ценности должна быть покрыта за счет жиров.
Очень важно правильно подбирать липиды. Лучше всего, если одни будут мононасыщенными. Идеально для этого подходит растительное масло, орехи, морская рыба. Избегать стоит фаст-фуда и других полуфабрикатов.
Как видно, в данном случае соотношение основных нутриентов несколько отличается от предыдущего способа подсчета. Тем не менее, нужно понимать всю специфику данного вопроса и учитывать индивидуальные характеристики каждого организма. Главное – пробовать и подбирать необходимый рацион для похудения.
mirdiets.ru
БЖУ для похудения: как рассчитать правильное соотношение
Здравствуйте, друзья. Распространенное мнение гласит, что для того, чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, а больше тратить.
Однако, можно резко сократить их потребление, скажем, с 1600 до 900, но как правильно рассчитать БЖУ для похудения?
Насколько грамотно будет составлен ваш рацион? Ведь калории можно набрать из чего угодно, но это не разумно, потому что необходимо учитывать потребности организма. Сегодня наш разговор как раз об этом.
Баланс для здоровья
Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?
Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.
Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.
А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.
Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.
Правильный баланс помогает:
- Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
- Сохранить внешнюю привлекательность.
- Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
- Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.
Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.
Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.
Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.
В поисках идеала
Принятая на сегодня норма установлена ВОЗ, которая рекомендует придерживаться следующих пропорций:
1:1:4 (белки, жиры, углеводы)
Иначе говоря:
- протеина – 1г на 1кг массы тела
- жиров – 1г на 1,1кг
- углеводов – 4г на 1кг
Ну а если смотреть в процентах, то баланс, соответственно, таков:
10-15% — 30-35% — 50-60%
Однако, для похудения, как полагают специалисты фитнеса и диетологи, такая пропорция некорректна, поскольку все мы люди разные.
Хочу сказать, вероятно, неожиданное для кого-то: идеальной формы расчета соотношения БЖУ нет.
Тут все очень индивидуально и зависит от целого ряда факторов, в частности, от вашего веса, пола, возраста, физической активности и даже той цели, которую вы перед собой ставите. Итак, как же найти золотую середину?
Ставим цель
Самое первое, что требуется сделать — это определиться с целью, которую вы преследуете: собираетесь ли похудеть, набрать массу, а может, намереваетесь просто поддерживать достигнутую форму.
Поскольку, нормы БЖУ разнятся для разных случаев.
В целом для набора массы специалисты рекомендуют применять схемы (в процентах)
- Первый вариант 30/15-20/55-50
- Второй вариант 30/30/40
Для поддержания баланса и приобретения рельефа
- Первый вариант 40/20-25/40-35
- Второй вариант 30/20/50
Считаем калорийность рациона
Это поможет определить, какой объем энергии человек получает, перерабатывая пищу.
А, получив результат, вы уже будете знать, насколько примерно вам следует сократить калорийность пищи.
Формул расчета требуемой калорийности существует множество, равно как и расчета идеальной массы тела. Самая простая, которую я нашел, выглядит так:
Желаемый вес (кг) х 24
При этом обязательным условием для ее применения является наличие лишнего веса не более 10 кг выше желаемой вами нормы.
Например, девушка, вес 65, хочет скинуть 10 кг.
Расчет:
55х24= 1320 ккал.
Это будет та цифра калорийности рациона, к которой она будет стремиться. Если же лишний вес превышает 10 кг, процесс можно разбить на несколько этапов.
От начальной цифры, например, 90 кг, сначала рассчитать калорийность для веса на 80 кг. Затем, достигнув результата, до 70 кг и т.п.
И кстати, для такого расчета можете также воспользоваться нашим калькулятором калорийности — это просто и быстро.
Устанавливаем баланс
Поскольку мы с вами сейчас говорим о похудении, то советы тут следующие:
Баланс должен быть примерно следующим (бжу):
- Вариант первый: 40-50% — 30% — 20-25%
- Вариант второй: 40-45% — 15-20% — 30-40%
А чтобы вы имели точную картину расчета калорий, вот для наглядности, содержание калорий:
- в 1г белка – 4
- в 1г жира – 9
- в 1г углеводов – 4
Отталкиваясь от этого, вы теперь можете сами понять, как рассчитать количество БЖУ за день.
Например, та же девушка с весом 65 кг и требуемой калорийностью питания в 1320 ккал
Ей потребуется (усредним цифры из предложенных вариантов)
- 45% белка – от 1320 ккал это 594 ккал.
- 594 делим на 4 получаем 149 г протеина в день.
- 25% жира – от 1320 ккал это 330 ккал
- 330 делим на 9 получаем 36 г жиров в сутки
- 30% углеводов – от 1320 ккал это 396 ккал
- 396 делим на 4 равно 100 г в день.
Есть и иные формулы расчета, одна из них представлена в этом видео:
БЖУ – правила заполнения
Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?
Белки для похудения
Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.
Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:
- крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
- сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
- бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
- фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
- семенах чиа.
Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.
Жиры для пользы
Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел. Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.
И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».
Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в
- льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
- нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
- фасоли
- листовой зелени
Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.
Норма – 1 г жира на 1 кг веса
Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.
Кстати, знаете ли вы, что именно присутствие жиров в организме позволяет формироваться жирным кислотам, которые, в свою очередь, способствуют расщеплению жира?
Углеводы нужные и нет
Тут требуется четко запомнить, что они бывают:
Быстрые или простые
разного рода сладости типа шоколадок и конфет, выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, сладкие фрукты с высоким ГИ (вроде банана, дыни, винограда).
Такие быстро усваиваются, откладываясь жирком на бедрах и талии, и вскоре после их приема уже вновь хочется есть.
Сложные или долгие
Это как раз то, что нам нужно – они приносят чувство сытости. Сюда относятся крупы, овощи, фрукты с низким и средним ГИ, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта.
Соотношение их в вашей дневной норме может быть разным, но отталкиваться рекомендуют от нормы 5г на 1 кг.
Советы для лучшего результата
Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте
Свой образ жизни
Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.
Тип тела
Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»
А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.
Адаптация организма
Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.
Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.
Что запомнить
- Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
- Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
- Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
- Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
- Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.
Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.
Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!
tvoy-ves.ru
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: тайна пропорций
Сказ про соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Я составил список продуктов, наиболее ценных и полезных для тебя. Ты узнаешь норму соотношений белков, жиров и углеводов для похудения в день и как правильно их распределить. Поехали!
— Гоняешь своих вояк? — спросил Волк у Ивана.
— А что делать? Один пузо отрастил, другой щёки наел, третий — как груша! Тренирую их, а всё без толку.
— Ты не оттуда плясать начинаешь, — скептически заметил Волк, разглядывая разжиревшее иваново войско. — У тебя их всех один кашевар кормит. Не так надо.
— Откуда тебе-то знать, Серый? Ты же Волк, одним мясом питаешься.
— Поживи с моё при царском дворце… Ладно, поможем горю!
Привет, друзья! Надеюсь каждому ясно, что есть цели, а есть средства. Похудение — средство для достижения цели — хорошего самочувствия, бодрости и здоровья. Если цель — похудеть любой ценой — закрой эту страницу. Я тебе ничем не помогу. Для остальных я готов открыть страшную тайну: соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Читайте и запоминайте.
Индивидуализм — наше всё
То, что подходит одному, для другого вред. Вот такое примерно должно быть соотношение белков, жиров и углеводов для похудения, которое можно взять за базовую основу, исходя из опыта спортивных тренеров, врачей и себя родимого. Для начала предлагаю воспользоваться нормами суточного рациона, который принят в фитнесе:
- белки — от 25 до 50 %
- жиры — от 15 до 40 %
- углеводы — от 10 до 60 %
Приведённые цифры демонстрируют разность целей: кому-то надо похудеть, кому-то добрать массу или нарастить мышцы. Дальше поговорим непосредственно о похудении, и начнём с особенностей нашего тела.
Типов телосложения больше, чем три, но усреднённо их определяют так:
- эктоморф — стройный, тонкокостный, худеет быстрее, чем набирает вес;
- мезоморф — широкоплечий, атлетичный, мышца растёт хорошо, но и жирок накапливаться умеет;
- эндоморф — коренастый, крепкий, мышцы натренирует быстро, но и сало — запросто.
Промежуточных стадий, наверное, столько же, сколько людей. В целом, всё зависит от обмена веществ. У кого он стабильный — тот какую пищу ни ест — не растолстеет и не похудеет, а у кого нестабильный — проблем не обойти, надо корректировать.
Стабильным обменом обладает, увы, один на несколько десятков.
Пол имеет значение
Мужской и женский организм по-разному используют энергетический запас.
Мужчины легко сжигают гликоген в мышцах, поэтому нуждаются в большем поступлении углеводов с пищей. А вот излишки жиров для них нежелательны.
Женщины напротив, во время нагрузок легче используют жиры. В этом им помогает женский половой гормон — эстроген. А вот мышечный запас гликогена у них расходуется медленнее, поэтому и углеводов им следует потреблять меньше.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
У каждого пола свои плюсы. Если мужчина будет каждый день срубать тазик картофеля — он имеет шанс и не поправиться, особенно если активно работает. Женщина на подобной диете быстро превратится в жирную бомбу.
Не хочу, чтобы девушки вообразили, что им не нужны углеводы, поэтому приведу такие соотношения:
- для мужчин нижний порог углеводистой пищи — 50, верхний — 60;
- для женщин нижний — 20, верхний — 50.
Кто-то спросит: а для кого же 10 процентов углеводов? Я отвечу. Для здоровых, ответственных дам, которым по каким-то причинам нужно срочно сбросить 5-6 килограммов. Какие можно при этом углеводы? Медленные. А пищу — богатую клетчаткой.
Как подобрать нужный рацион для похудения
Встать на весы, измерить рост и посчитать свой индекс массы тела:
Еще несколько калькуляторов, которые тебе помогут в начале твоего пути к похудению:
Остальные калькуляторы тут.
Потом покрутиться перед зеркалом и решить: действительно ли тебе надо похудеть, или проблема в том, чтобы получить рельефную мускулатуру.
Если всё-таки решил худеть, поскольку излишки мешают нормально жить — делаем так.
Составляем список продуктов, наиболее ценных и полезных:
- нежирное мясо, куриное филе, молоко и кисломолочку, нежирные сыры, яичный белок — в качестве белковой составляющей;
- яичный желток, рыбу (особенно красную морскую), нерафинированное сырое растительное масло, орехи, семена подсолнечника — для получения полноценных жиров;
- фрукты и овощи (особенно сырые), злаки, хлеб с отрубями, орехи, овсянку и гречку, свежую зелень — для углеводов и клетчатки.
Отказываемся от:
- любой «быстрой еды», ресторанов и забегаловок;
- жареного, излишних остростей, солёностей и всех консервов;
- сдобы, кондитерских изделий, шоколада и конфет, снижаем по возможности потребление сахара;
- всех трансжиров, и даже намёка на них (то есть, от маргарина, майонеза, растительных сливок, и всего, в чём они содержатся).
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: равновесие и регулярность
Когда есть спектр нужных продуктов, садимся и вычисляем, с какого соотношения начать. Я подскажу. Норма в день:
- для активных парней, которые работают над собой в спортзале, пропорции Б/Ж/У — 30/20/60;
- для энергичных леди, которые не чуждаются тренировок и хотят сбросить накопившиеся за отпуск излишки — 50/20/30;
- для дам, набравших больше 10 кг лишнего веса — 60/15/25;
- для толстяков мужеского пола — 50/20/30.
Это — основа. Но главное — в регулярности питания.
Есть нужно строго по часам, пять — шесть раз в день. Если проедать все подобранные продукты за два раза — не похудеешь. Организм просто не сможет правильно распределить всё, что ты съел. Килограммы не сбросишь, здоровье потеряешь.
Еды на один раз должно быть такое количество, чтобы за пол часа до следующей трапезы ощущалось лёгкое чувство голода.
Если эффект от соотношения Б/Ж/У не наступает через две недели, ни один килограмм не исчез — значит, надо уменьшить количество углеводов и добавить белков. Жиры корректируются в последнюю очередь.
И ещё один момент: не забывай о калориях. Правильно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения — не поможет, если ты употребляешь их в разы больше, чем нужно.
Пара советов
Первый совет: не бери за основу спортивные справочники. Профессиональные спортсмены едят меньше обычных неспортивных людей. Им нужно ровно столько энергии, сколько требуется для их достижений: на беговой дорожке, теннисном корте, лыжной трассе или хоккейном поле.
Между тренировками и выступлениями они отдыхают. Мы, простые смертные — вкалываем и крутимся весь день. О высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ или HIIT) для сжигания жира я писал тут.
Простой пример: на хорошей конюшне рабочая лошадь кормится до отвала, а та, что готовится к скачкам, получает строго дозированный рацион в разы меньше. Вторая делает рывок на ипподроме и выигрывает, а первая — работает от рассвета до заката. И обе для своих занятий — в хорошей форме.
Второй совет: Используй мои калькуляторы, которые рассчитают онлайн правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения, в граммах. Можешь начать с этого, а дальше подправлять рацион по результатам. Жми сюда «Сбалансированное питание для похудения: 3 принципа обработки еды и меню на неделю»
Четыре базовых принципа, без которых ничего не получится
1. Возлюби себя!
Любить — не значит, потакать. Нужно делать так, чтобы не хворать, быть полным сил, бодрым и весёлым.
2. Познай себя!
Ни один диетолог мира не поможет тебе так, как ты сам. Изучай себя, следи за собой, определи свой физический тип, пойми, чего тебе не хватает, а чего — в избытке.
3. Работай над собой!
Прояви волю, составь расписание, когда тебе надо питаться, когда тренироваться, а когда отдыхать — и всегда неукоснительно ему следуй. Ничего не откладывай «на завтра», тем более «на понедельник».
4. Верь в себя!
Плюнь в глаза тому, кто скажет, что у тебя ничего не получится. Вот так, взаправду и плюнь. В следующий раз ему неповадно будет глупости болтать.
Ниже о приложении, которым я и сам пользуюсь с определенного времени
Для тех, кто всё ещё боится, но не теряет надежды, а так же для всех, кто хочет обзавестись здоровым телом и бодрым настроением, я советую приобретать мой видео «Курс Активного Похудения».
Проходя все препоны этого процесса и добиваясь результатов, я с радостью делюсь своими секретами со всеми, кому не безразлично своё здоровье и внешний вид.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
skazproto.ru
Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.
Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.
Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).
Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.
Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.
Расчет калорийности суточного рациона
Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.
Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:
Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!
Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.
Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:
Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:
Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал
Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.
Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).
Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов
В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:
Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.
Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.
45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.
25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.
30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.
Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.
Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.
Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.
****
Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю удачи на пути к вашей мечте!
fitnessomaniya.ru