Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

• Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
• Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
• Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
• Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
• Выполнить наибольшее количество повторов.
• Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

• Расположиться на ровной поверхности пола, лопатки и поясница прижаты к полу. Кистями рук зафиксировать верх тела, ухватившись за упор за головой.
• Не отрывая лопатки от пола, поднять бедра и таз вверх, скручивая низ корпуса.
• Принять исходную позицию.
• Выполнять нижние скручивания наибольшее количество раз.
• Восстановить дыхание, повторить цикл упражнений.

Диагональные скручивания:

• Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
• Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
• Принять начальную позу.
• Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
• Повторить как можно больше раз.
• Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Упражнения с гантелями

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома могут быть с использованием утяжелителей), чтобы развить мышечную ткань спины и расщепить лишние жировые прослойки, будет рассмотрено далее.

Выпады с использованием гантель:

• Удерживать гантели в ладонях опущенных рук. Ступни ног расположить на ширине тазобедренных суставов.
• Вдыхая, шагнуть левой ногой вперед. Массу тела перенести на левую ступню. Согнуть ее в колене. Упражнение выполнять не спеша, удерживая равновесие. Шагнуть нужно мягко и упруго. Нельзя резко опускаться на левую ногу. Колену передней ноги не следует выступать за носок ступни. Угол между голенью и бедром левой ноги не должен превышать 90 градусов. Правая согнутая нога опирается на носок.
• Выдыхая, упруго толкнуться поверхностью пятки левой ноги от пола. Занять начальную позицию.
• Выполнить выпад другой ногой.
• Сделать 19-26 повторений.
• Отдохнуть и сделать еще 1 подход.

Разведение гантелей в разные стороны:

• Начальная поза, как в упражнении с выпадами.
• Выдыхая воздух, развести руки с гантелями в стороны. На уровне плеч сделать выдержку. Кисти рук не должны быть выше локтей.
• Вдыхая воздух, вернуть руки в начальное положение.
• Сделать разведение рук 20-25 раз.
• Восстановиться и выполнить повтор упражнения.

Подъем гантели в наклоне:

• Опереться левым коленом и левой рукой на скамью. Корпус в горизонтальном положении. Глаза смотрят вперед, спина ровная. Правая рука с гантелью опущена вниз.
• Выдыхая, не спеша согнуть правую руку в локте и поднять гантель на уровень корпуса. Гантель движется к тазу.
• Опустить руку в начальное положение, сделать вдох.
• Выполнить 20-25 повторений.
• Сменить руку и выполнить цикл движений.
• Отдохнуть, сделать следующий подход.

Для эффективного жиросжигания следует делать по 20–25 повторений, используя не тяжелые гантели, но в достаточно быстром ритме.

Упражнения на фитболе

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома подходят под любой уровень подготовленности) с минимальной нагрузкой на позвоночник, будет интересно людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Прогибы вверх (растяжка мышц спины):

• Лечь на гимназический мяч животом, прямые ноги немного расставлены. Пальцы ног упираются в поверхность пола. Руки чуть разведены и расположены вдоль тела.
• На выдохе, не спеша поднять верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в пояснице. Лопатки максимально свести. Зафиксировать тело в верхней точке на 2 сек.
• На вдохе вернуться назад.
• Выполнять 2 подхода по 5-10 раз.

Подъем ног, лежа на животе:

• Руки согнуты в локтях и упираются в пол ладонями. Фитбол под животом. Пальцы ступней опираются на поверхность пола. Голова на уровне коленей.
• Выдыхая, поднять ноги вверх, тело распрямляется в линию.
• На вдохе вернуть тело в прежнее положение.
• Сделать 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Для того чтобы тренироваться на фитболе было комфортно, его размер следует подобрать под свой рост.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическую палку держат двумя руками, расстояние между ним больше ширины плеч. Упражнения выполняют на 4 или 8 счета. Движения начинают делать с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Повторение упражнений варьируется от 10 до 20 раз.

Цикл упражнений для спины:

• Встать ровно, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Спортивный снаряд разместить за головой на одной линии с плечами.
• Зафиксировать таз и ноги. Делать повороты корпусом в разные стороны.
• Палку поднять вверх. Руки прямые. Совершать боковые наклоны в разные стороны.
• Гимнастическую палку держать над головой в выпрямленных руках.
• Сделать наклон вперед, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и отклоняя руки вверх.

Гимнастическую палку необходимо выбирать, исходя из роста занимающегося и веса:

• Начинающим — около 1,5 — 3 кг.
• Спортсменам – от 6 до 9 кг.

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Какие соблюдать правила питания, чтобы упражнения выполняемые дома, были максимально эффективными и позволили убрать складки на спине в короткие сроки, рассказано в этой части статьи.

Для ускорения процесса расщепления жировой ткани применяют низкокалорийные диеты. Основа этого принципа питания формируется на сокращении калорийности привычного рациона питания и строгом учете потребляемых калорий.

Для реализации этого способа питания необходимо грамотно подбирать каждодневное меню с уравновешенным содержанием необходимых продуктов.

Следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты с целью активирования процессов расщепления жира для обеспечения организма необходимой энергией.

Чтобы получить положительный результат, необходимо соблюдать основные правила и принципы низкокалорийной диеты:

• Меню в основном должно состоять из белковых продуктов.
• Употреблять еду дробным способом, 5-6 раз в сутки.
• Запрещено принимать в пищу животные жиры, использование в блюдах растительных жиров ограничить 80 г в сутки.
• Вечером, принимать пищу не позднее 3 ч до отхода ко сну.
• Приготавливать пищу в пароварке, варить в воде или запекать в духовке.
• В сутки употреблять в пищу не больше 100 г сложных углеводов.
• Сдобу, алкоголь исключить из списка употребляемых продуктов.
• Все простые углеводы (сахар, сладости) запрещены для приема в пищу.
• Минимальное употребление соли.
• Суточное меню должно обеспечивать организм необходимыми, жизненно важными витаминами и микроэлементами.
• В день пить не менее 2 л воды.

Сжигание подкожного жира на спине с помощью массажа

Людям при повышенной температуре и с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта массаж противопоказан. Массаж нельзя делать в критические дни, во время вынашивания ребенка и в течение 2 месяцев после родов, кесарева сечения или аборта.

Основная задача любого массажа — обеспечить дополнительный приток крови к нужной области организма, что приведет к увеличению концентрации гормонов, расщепляющих жир.

Массаж щипковым методом — наилучший способ самомассажа в домашних условиях. Он позволит активировать процессы, обеспечивающие расщепление жировых отложений, улучшит облик и эластичность кожного покрова.

Сначала необходимо подготовить проблемную область, нанеся на нее крем или обработав специальным маслом. Легкими поглаживаниями разогреть подготовленную поверхность. Это воздействие не позволит образоваться синякам после интенсивных щипаний.

Захватить жировую прослойку ладонью таким образом, чтобы 4 пальца оказались с одной стороны, а большой с другой. Двигаясь по часовой стрелке, нудно сжимать и продавливать жировую ткань, с каждым оборотом усиливая воздействие и увеличивая радиус траектории. Сделать 3 захода.

Растереть махровым полотенцем всю проработанную область. В завершении процесса произвести поглаживание и похлопывание этого места.

При проведении массажа не допускается появления резких болезненных ощущений. Несильные покалывания и покраснение кожного покрова допустимы во время процедуры.

Ежедневные 10 – 15 мин. воздействия в течение месяца позволят получить заметный результат.

Постоянные тренировки, разнообразные физические упражнения, режим питания, массаж позволит убрать складки на спине в короткие сроки самостоятельно дома. Главное желание и ежедневное выполнение намеченной программы действий, и ни какие сложности не смогут помешать достигнуть поставленной цели.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том, как убрать складки на спине

Как убрать жировые складки на спине:

ladysdream.ru

Как убрать складки и жир на спине у женщин, упражнения для похудения спины

Жир на спине – неприятное явление, которое не дает возможность носить облегающие вещи, а также чувствовать дискомфорт во время ношения лифчиков и купальников. В таком случае нужно подумать над тем, как убрать складки на спине, выбрать для себя наиболее приемлемый способ и снова стать красивым и привлекательным.

Причина появления жира и складок на спине

Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

• Неправильное, нерегулярное питание, употребление вредных, жирных продуктов;
• Отсутствие физических упражнений;
• Сидячий образ жизни;
• Слабые мышцы;
• Курение, алкоголь;
• У женщин с большими бедрами и складками на боках;
• У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

Упражнения, которые помогут похудеть в спине

Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Беговая дорожка;
2. Степпер;
3. Велотренажер;
4. Эллиптический тренажер.
5. Гребной тренажер

Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

Упражнения для занятий дома

В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

1. Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3–4 раза в день;
2. Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
3. Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
4. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
5. В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.

Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

• Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
• Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
• Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их вверх и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10–12 раз.

Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

Опрос: Как вы боретесь с жировыми складками на спине?

Всего голосов: 38. Всего участников: 38.

Видео упражнения

Убираем складки и жир со спины при помощи питания

Основной принцип рассматриваемой диеты – уменьшение количества углеводов в дневном рационе.

Внимание! Углеводы превращаются в организме в подкожный жир. Залог успешного похудения – полное исключение сладкого.

Запрещенные продукты и напитки:

1. Макароны;
2. Картофель;
3. Батон, торты, булочки;
4. Конфеты, другие сладости;
5. Кофе, чай с сахаром;
6. Газированные напитки;
7. Жирные сорта рыбы, мяса;
8. Копчености, сильно соленые, перченые блюда;
9. Майонез, кетчуп, жирные соусы.

Следует позаботиться о том, чтобы сделать меню разнообразным, питательным, полезным. Насытьте его овощами, кашами, нежирным мясом, рыбой, фруктами, ягодами. Организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Среди допустимых продуктов питания разрешается оставить гречневую, овсяную, рисовую кашу, хлеб с отрубями, блюда из отварного мяса. Обязательно наличие кисломолочных продуктов. Они помогут наладить работу желудочно–кишечного тракта, избавляя от застойных процессов в организме.

Важно! Дневной рацион должен состоять хотя бы из 5 или 6 приемов пищи, употреблять которую следует в небольших количествах.

Другие методы

Среди безопасных методов избавления от складок на спине считаются обертывания, скрабы из морской соли, упражнения со скакалками, фитболом, валиком, эспандером.

Массаж

Если вы думаете о том, как убрать жировые складки на спине, попробуйте выполнить антицеллюлитный массаж специальной губкой в ванной комнате или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту. После каждого сеанса не забывайте пользоваться увлажняющими лосьонами, кремами.

Делая массаж в домашних условиях, не забывайте о том, что слишком интенсивные растирания способны травмировать кожу. Первые процедуры нужно выполнять не дольше 5 минут, постепенно увеличивая время с каждым последующим разом.

Хирургический

Липосакция спины – дорогостоящий, но эффективный метод избавления от лишнего жира. После проведения подготовительных мероприятий, его откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи.

Планируя избавиться от некрасивых складок под лопатками, не стоит забывать о том, что существует группа людей, которым рассматриваемый метод противопоказан:

• С онкологическими, инфекционными заболеваниями;
• Гепатитом;
• При наличии проблем с сердечно–сосудистой системой;
• Детям до 18 лет;
• Беременным;
• Людям с плохой свертываемостью крови;
• Пожилым.

Чтобы не допускать образования складок на спине, ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом. Не забывайте о том, что только комплекс подобных действий сможет сделать вашу фигуру стройной и красивой.

Фотографии взяты с wikihow, google

womansay.net

Как убрать складки под лопатками на спине

Как избавиться от складок жира на спине

Огромное количество женщин по всему миру проявляют активность в борьбе за безупречную фигуру. Женщинам хочется иметь и утонченную окружность талии, и стройные ноги, и упругие ягодицы. Но уделять внимание необходимо не только тем частям тела, которые виднеются из-под одежды или явно проступают через нее.

Красота должна быть во всем. В том числе и в том, что преимущественно скрыто от глаз. В частности, проблемной зоной на теле женщины часто оказывается спина. На спине могут образовываться некрасивые жировые складки, которые способны выпирать даже из-под достаточно плотной верхней одежды.

Данная проблема в большей мере актуальна для тех людей, которые не привыкли следить за массой своего тела. У женщин складки на спине образуются в основном в области поясницы и с боков. Можно ли их убрать и как это сделать?

Убираем складки на спине

Для устранения такой проблемы следует придерживаться особенного питательного рациона, а также пересмотреть свои взгляды на образ жизни в целом.

Правильное питание

Принятие пищи обязательно должно сопровождаться подсчетом калорий. Ведь лишние калории очень быстро оседают в нашем организме, трансформируясь постепенно в клетки жира. Если за один прием еды употреблять порядка двух тысяч калорий, то лишний вес, а также складки на спине будут вам гарантированы.

Малокалорийные виды пищи, напротив, позволят вам обрести полный контроль над собственной фигурой. Суточная норма потребленных калорий обязательно должна за этот же временной отрезок израсходоваться.

Спорт и физические нагрузки на спину

Иногда лишние килограммы образуются из-за чрезмерно низкого уровня физических нагрузок. В этом случае сбалансированное питание следует дополнить активными занятиями спортом. Чтобы спина была красивой, ее мышцы, по аналогии с мышцами пресса или, например, ягодиц, должны быть в тонусе.

Жировые складки, кстати, могут появиться даже под лопатками. В этом случае уместно говорить о запущенных стадиях пренебрежения своей фигурой.

Вообще, тренеры и спортивные инструкторы считают область спины и поясницы достаточно проблемной зоной в плане коррекции. Ведь расположенные на данных участках мышцы тренировать очень сложно. Но при желании и в этом деле вы сможете достичь необходимых результатов.

Обрати Внимание!

Перед началом тренировок, направленных на удаление складок со спины, нужно уделить внимание подготовке своего организма. Каждую из мышечных групп необходимо прорабатывать комплексно. В результате подобной тренировки подспудно будут более активно сжигаться лишние калории.

Нагрузка на спинные мышцы никогда не должна быть максимальной и чрезмерной. Иначе легко добиться прямо противоположного эффекта, когда перекачанные мышцы выделяются на общем плане фигуры сильнее остальных.

Приступая к решению проблемы по удалению складок со спины, нужно обязательно настроить себя на систематические занятия.

Упражнения от складок на спине

Говоря о конкретных видах полезных в этом плане упражнений, в первую очередь стоит обратить внимание на наклоны. Наклоняться следует прямо перед собой.

Также используйте наклоны с потягиванием. Такое упражнение обязательно нужно выполнять, стоя на прямых ногах. Данная практика будет способствовать восстановлению спинного рельефа. Наклоны позволяют активизировать все мускулы на спине.

Конечно, полезными будут и иные упражнения. Например, вращения полным корпусом. Такие вращения задействуют и мышцы спины, и мускулатуру брюшного пресса, что помогает избавиться от жировых складок.

Обратите пристальное внимание на упражнения с гантелями. Лягте спиной на не слишком высокую скамеечку. Ногами упирайтесь в пол по бокам скамьи. В руках у вас должны быть гантели весом не менее пятисот граммов. После недельной практики вес гантелей можно прибавить.

В исходном положении руки должны быть разведены в стороны. На вдохе руки поднимаются вверх и соединяются над головой. На выдохе руки приводите в первоначальное положение. За одну серию вам следует выполнить упражнение не менее двадцати раз.

Вначале ежедневно выполняйте по одной серии.

Но рекомендуется упражнения, особенно с отягощениями, делать в сочетании с пробежками. Вообще, бег может решить многие проблемы с фигурой.

Полезен он, как ни странно, и для сокращения жировых складок на поверхности спины. Дело в том, что, когда мы бежим, неизбежно начинают активную работу руки.

Они же в свою очередь приводят в действие лопатки и всю мускулатуру спины. Так лишние клетки жира начинают постепенно сжигаться.

Это Важно!

Для удаления некрасивых отложений со спины полезно выполнять наклоны с утяжелением. Для этого подойдет штанга или другой тяжелый атрибут. Расставьте ноги по ширине плеч, а штангу держите чуть ниже уровня вытянутых рук.

Затем медленно и очень плавно начинайте совершать наклон вперед. Допустимо при этом немного скользить штангой по верхней поверхности бедер до колен. Обязательно спину держите максимально ровной.

Вам необходимо совершить от десяти до пятнадцати таких наклонов.

Для удаления складок со спины полезны также упражнения на тягу. Займите такое положение, при котором ваш корпус наклоняется вперед. Спина в итоге должна стать параллельной полу.

Потянитесь руками, в которые необходимо взять штангу или гантели, книзу. Далее груз тяните до уровня вашего живота. Локти при этом должны отходить вверх и чуть назад. Ваша задача состоит в том, чтобы свести вместе свои лопатки.

Повторите наклоны с тягой двадцать-тридцать раз.

Спина станет более красивой, если вы будете выполнять такое статическое упражнение. Встаньте на колени и ладонями сделайте упор в пол. Сохраняйте прямое состояние спины.

Одновременно с этим потяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад. Считайте, сохраняя это статическое положение, до семи. Затем аналогичное действие проделайте другой ногой и рукой.

Для обоих сторон в итоге вы должны сделать двадцать таких подходов.

Упражнение «лодочка» должно также войти в вашу ежедневную гимнастику. Лежа на полу на животе, вытяните вперед руки. Верхнюю часть своего торса слегка приподнимите вместе с руками. Одновременно с этим поднимите и правую ногу. Задержитесь в этом положении хотя бы на три секунды. Затем вернитесь в исходную позицию и проделайте упражнение для левой ноги.

Усовершенствованным вариантом «лодочки» будет такой прием. Лежа на животе, согните в локтях руки, разведя их по сторонам. Верх своего торса поднимите над полом также вместе с руками.

Полезный Совет!

Вместе с этим начинайте поворачиваться вправо. Застыньте в достигнутом положении на пять секунд. Вернитесь в начальное положение и затем проделайте те же действия с поворотом в левую сторону.

Для каждой стороны сделайте хотя бы по пятнадцать поворотов.

Есть и множество других упражнений, помогающих преодолеть такую неприятность, как складки на спине. Например, лежа на животе, выгните спину назад, а руки при этом у вас должны быть прямыми и смотреть вперед. Сделайте из данного положения взмах правой ногой. Затем левой. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, ведя счет до пятнадцати.

На вдохе приподнимите плечи, выпрямите руки и вытяните их вперед. Опишите ими круг, делая изгиб в локтях. Старайтесь при этом соединить лопатки. Делая вдох, возвращайтесь в начальную позицию. Когда будете практиковать это упражнение, старайтесь нижнюю часть корпуса оставлять неподвижной.

При достаточной практике впоследствии можно немного вытягивать вперед голову.

Если выделять время для ежедневных занятий вам трудно, тренируйтесь хотя бы через день. И не забывайте сочетать упражнения с рациональным питанием и общей активностью в жизни. Так уже через месяц складки на спине станут минимальными, а еще через какое-то время от них не будет и следа.

Источник: http://www.best-diet.ru/content/kak-izbavitsya-ot-skladok-zhira-na-spine

Назойливый жир на лопатках, спине и подмышках: откуда берётся и как быстро от него избавиться прямо дома?

• Диета Магги.рф
• 10-09-2016 в 11:06
• Рубрика: Программы и упражнения

Добрый день, уважаемые читатели! Многие из вас уже значительно сбросили вес на диете, но попрежнему хотят знать, как убрать жир с лопаток. Проблемные зоны поддаются коррекции в последнюю очередь.

Только изменениями рациона не обойтись. Нужен фитнес. Но о нем столько противоречивой информации! Одни тренеры говорят — делайте кардио, в секции бега полных не было. Другие — отдайте предпочтение «железу», оно ускоряет метаболизм.

Как же правильно избавиться от лишнего? И можно ли сделать это, не выходя из дома?

Почему мы видим валики под бюстгальтером?

Проблема знакома даже стройным девушкам. Стоит одеть красивое белье, и вот оно — бугры на спине возле пояса бюстгальтера. Почему так происходит? Виной тут не какие-то особые продукты питания, или отсутствие одного-двух «хитрых спортивных трюков».

Такое бывает, если процент жира в организме лежит в верхнем пределе нормы. А это — типичное последствие современного образа жизни. Наши тела сделаны для движения.

Но много ли мы ходим? Нет, скорее — перемещаемся от кровати до автомобиля, из сиденья в офисное кресло, и даже в фитнес-клубе мы сидим на велотренажере, машине для жима ногами, скамейке блочной тяги…

Находясь в пассивном состоянии, мы слишком мало тратим энергии. Организм запасает лишнее в жировых отложениях. Лишиться валиков и бугров просто и сложно одновременно. Мы должны полностью изменить дневной распорядок так, чтобы:

• умещать в него 10 000 шагов по шагомеру ежедневно. Кому-то придется поставить машину за 2 квартала до работы, другим — перестать ездить в парикмахерскую, а третьим — начать вытаскивать себя на прогулки. Универсального решения тут нет, надо продумать собственный путь;
• находить время на 3 силовые комплексные сессии в неделю. Часто девушки думают, что если проблемная зона — спина, нужно делать только упражнения для нее, а также кардио с акцентом на верх тела. На самом деле, вы будете терять жир быстрее, если станете уделять внимание приседаниям, становым тягам, жимам лежа и стоя, а не только изолирующим широчайшие мышцы движениям. Значение имеет общее количество калорий, которое мы тратим во время занятия, и то, как мы строим свой день, а не только наличие блочной тяги к груди и поясу в составе списка упражнений;
• прогрессировать в рабочих весах. Мы хотели бы сказать вам, что гантельки по 2 кг — это отличная альтернатива залу, но это не так. С ними можно прокачать, скажем, не очень сильные дельтовидные девушке. Но спина… Мы поднимаем сумки весом более 10 кг, и детей, и можем открыть любую дверь…Разве не нужно нагружать мышцы адекватно, так, чтобы они получали позитивный стресс и действительно уплотнялись?

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Стройная спина не выходя на улицу: основы

Для тренировки в домашних условиях стоит приобрести:

• резиновые эспандеры достаточной жесткости. Мы говорим об X Bands или их более дешевых аналогах, а не о резиночке для аэробики с которой можно сделать 100 повторов упражнения. Если вы хотите сэкономить, подойдут аптечные резиновые бинты, сложенные в несколько раз;
• свободные отягощения. Почти в каждой семье от прошлого поколения осталась гиря. Эти снаряды идеальны для женщин— помогают уплотнить мышцы, улучшают баланс, координацию, силу, и выносливость. Нет гирь? Не беда — набор гантелей разного веса, а ведь можно дома и страховочную раму поставить, и штангу купить. Было бы желание;
• петли TRX или любые другие для функционального тренинга, и турник в дверной проем

Силовая сессия для девушки-новичка может выглядеть так:

• разминка — 5 минут ходьбы, или степпера, вращения во всех основных суставах, по 20 приседаний, отжиманий от опоры (диван, подоконник, так, чтобы было легко выполнять повторения), и наклонов вперед;
• Приседание — с гирями, гантелью на груди, штангой на спине или груди, мешком с песком. Если всего этого нет — с петлями на одной ноге;
• Наклон вперед — с отягощениями или сопротивлением резинового эспандера;
• Подтягивание — с компенсацией части веса резиной, эспандер закрепляем на турнике, свободные части петель одеваем на стопы, принимаем вис, и подтягиваемся так, чтобы эспандер чуть «подталкивал» вверх в мертвой точке;
• Отжимание от пола с сопротивлением — резину можно перекинуть через лопатки, чтобы усилить сопротивление;
• «Параллельное» подтягивание в петлях — это изолирующее движение, стягивайте лопатки к позвоночнику, и активно подтягивайте корпус к рукам, чтобы сильнее задействовать широчайшие;
• Планка — лучшее движение для тех, кто хочет сочетать стройность и силу. Стяните лопатки к позвоночнику, примите упор на носочки и предплечья, напрягите центр тела, приведя пупок к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30 секунд или больше.

Все упражнения, кроме планки, нужно выполнять по 40 секунд по таймеру в 3-4 рабочих подходах. Между подходами — от 45 до 60 секунд полного отдыха, просто встряхните мышцы во время него.

Что делать в зале, чтобы стать стройнее?

Если вы нашли время и средства на зал, имеет смысл потратиться еще и на постановку техники базовых упражнений. Вы, конечно, можете заниматься самостоятельно в тренажерах, но метаболический эффект будет не таким выраженным.

Ищите тренера, который научит вас правильно приседать, подтягиваться, жать стоя и лежа, и выполнять становую в классической технике. Не нужно думать, что это «мужские» движения.

Женщину с нормальным гормональным фоном они сделают только стройнее.

Видео: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Не стоит «выходить замуж» за тренажерный зал и проводить там все свое свободное время. Достаточно 3 часовых сессий в неделю, во время которых вы будете делать «базу». А двигательную активность можно добрать и вне тренажерного зала, так будет даже лучше.

А что же со сжиганием жира и диетой? Придерживайтесь классических рекомендаций — 1, 5-2 г белка на килограмм массы тела, 1 г жиров, и 2-3 г углеводов, или чуть меньше в дни отдыха, и по верху нормы — в активные. Старайтесь выбирать простую здоровую пищу, не голодайте, и не «запихивайте» в себя еду. Ищите баланс, и со временем ваши проблемные зоны превратятся в предмет гордости.

А что предпочитаете Вы? Хотели бы попробовать грамотные силовые занятия или у Вас есть какое-то альтернативное решение для красоты подмышек? Делитесь с нами в комментариях!

Источник: http://xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/kak-ubrat-zhir-s-lopatok/

Как убрать жир с лопаток

x

Check Also

Каждая женщина просто обязана испытать радость материнства. Это самое главное предназначение женщины. Многих женщин пугает сам процесс вынашивания ребеночка и, конечно же, возможные последствия на коже в виде растяжек. Содержание Что …

Все женщины хотят сделать свой дом уютным. В создании уюта помогают различные картины или панно. В данной статье мы дадим вам мастер-класс по созданию картины канзаши. Содержание Создание картины из …

Правильно подобранный свадебный макияж для зеленых глаз способен сделать каждую невесту особенно яркой и привлекательной. Ведь очи оттенка изумруда прекрасны своей естественной красотой, и потому задача визажиста, который будет делать …

Несмотря на то, что каждая эрудированная женщина на сегодняшний день обладает определенными знаниями в области анатомии и хорошо представляет себе, что скрывается за такими понятиями, как «менструальный цикл» и «овуляция», …

Многие женщины и мужчины, которые страдают от излишнего веса, ежегодно пробуют выдержать более 5 диет. Как правило, не все диеты действенны, приходит разочарование, и пропадает стимул и желание худеть. Не …

Подарок женщине к 8 Марта – это лучший способ проявить свою признательность и любовь, поднять ей настроение, да и просто сделать приятно. Поэтому, когда на носу праздник, мы пытаемся найти …

Как известно, справиться с лишним весом можно различными способами: с помощью физических нагрузок и спорта, ограничением в питании, или тем и другим в комплексе. Диеты для похудения в домашних условиях вместе …

Обрати Внимание!

История не располагает точной датой, когда возникла одна из самых популярных игр человечества – шахматы. Достоверно известно, что впервые принципы игры на расчерченной доске костяными фигурками были сформулированы в Древней …

Натуральность сегодня в моде. Все женщины ищут самое идеальное средство для поддержания красоты и поэтому покупают различные дорогие косметические средства. На сегодняшний день найти такое средство достаточно сложно. Дело в …

Большинство косметических процедур не противопоказано при нормально протекающей беременности. Но сами подходы, средства и частота их использования должна корректироваться с учетом этого непростого для организма состояния. Содержание Меры предосторожности, которые …

Источник: http://zhenskie-slabosti.ru/otnosheniya/kak-ubrat-zhir-s-lopatok

Как убрать жир с лопаток

x

Check Also

Обида – это тяжелое чувство, которое мешает жить и наслаждаться в полной мере окружающим миром. …

Беременность – один из самых интересных периодов в жизни каждой женщины. Конечно, у большинства представительниц …

Большинство людей, заинтересованных в том, чтобы похудеть, или стремящихся поддерживать свой вес в пределах нормы, …

На сегодняшний день именно серединный пилинг является той самой золотой серединой, которая позволяет добиться наилучшего …

Доверяй, но проверяй! Планированием возможной беременности женщины занимаются самых давних лет. И про самый доступный …

Ожидание появления на свет ребенка, пожалуй, самый лучший период в жизни каждой женщины. Если в …

Все, кто однажды видел подобные украшения для волос, не смогут не согласиться с утверждением, что …

Это Важно!

Брендовая косметика необязательно подразумевает высокие цены на продукцию. Иногда торговая марка специализируется именно на косметике …

Зеркало – это не просто часть декора, без которой не обходится ни один человек, это …

Большие и выразительные глаза, которые, казалось бы, способны проникнуть в душу любого мужчины, — это …

Красивые локоны — это полноценная красота самой женщины, поэтому за ними очень важно правильно ухаживать. Содержание …

Во время беременности все вокруг кажется прекрасным. Беременные женщины очень внимательно читают всю необходимую информацию …

Источник: http://96j.ru/otnosheniya/kak-ubrat-zhir-s-lopatok

Как убрать жировые складки на спине

Зачастую у женщин, страдающих от избыточной массы тела, появляется эстетический недостаток в виде складок на спине, приносящие обладательнице массу неудобств. Они скапливаются валиками, выпирающими из-под бюстгальтера и не позволяющими носить открытую или облегающую одежду. Справиться с этой проблемой можно лишь с помощью комплекса применяемых мер.

Комплексный подход

Естественно, что складки на спине не могут образоваться без увеличения массы тела. Факторов, влияющих на появление жировых отложений в области лопаток, может быть очень много, но в основном они связаны с неправильным образом жизни. Сидячая работа, гиподинамия, неправильное питание и вредные привычки способствуют отложению жира на спине и боках.

При малоподвижном образе жизни мускулы мало работают, в результате чего спина и талия становятся местом скопления энергетических ресурсов.

Вот почему возникают боковые складки под лифчиком и валики в области поясницы, увеличивающие размер одежды женщины. Зачастую эти складки очень сложно заметить, так как сзади мы себя видим редко.

Полезный Совет!

Плюсом является то, что при правильной диете и физических упражнениях жир начнет уходить в первую очередь со спины.

Существует два метода избавления от складок на спине, сочетающих в себе коррекцию питания и специальные упражнения. Диета нужна для устранения лишнего подкожного жира, а физическая нагрузка — для формирования мышечной ткани в местах локализации складок.

Правильное питание

В первую очередь нужно снизить калорийность продуктов питания за счет углеводов: убрать сладости, провоцирующие накопление жиров, свести к минимуму употребление мучных изделий и картофеля, а также выработать привычку пить несладкий чай.

Стоит отдать предпочтение овощам, гречневой и рисовой каше, нежирным сортам мяса и рыбы. И ни в коем случае не допускать голодания, так как правильное питание не должно доставлять дискомфорта.

Необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, так как жир при таком рационе исчезает очень быстро. Нужно уменьшить количество углеводов в рационе.

Источник: https://zaryadka.guru/zdorove/zhirovyie-skladki-na-spine

pohudeem-vse.com

Как убрать жир с лопаток, спины и подмышек

Добрый день, уважаемые читатели! Многие из вас уже значительно сбросили вес на диете, но попрежнему хотят знать, как убрать жир с лопаток. Проблемные зоны поддаются коррекции в последнюю очередь. Только изменениями рациона не обойтись. Нужен фитнес. Но о нем столько противоречивой информации! Одни тренеры говорят — делайте кардио, в секции бега полных не было. Другие — отдайте предпочтение «железу», оно ускоряет метаболизм. Как же правильно избавиться от лишнего? И можно ли сделать это, не выходя из дома?

Содержание статьи

Почему мы видим валики под бюстгальтером?

Проблема знакома даже стройным девушкам. Стоит одеть красивое белье, и вот оно — бугры на спине возле пояса бюстгальтера. Почему так происходит? Виной тут не какие-то особые продукты питания, или отсутствие одного-двух «хитрых спортивных трюков». Такое бывает, если процент жира в организме лежит в верхнем пределе нормы. А это — типичное последствие современного образа жизни. Наши тела сделаны для движения. Но много ли мы ходим? Нет, скорее — перемещаемся от кровати до автомобиля, из сиденья в офисное кресло, и даже в фитнес-клубе мы сидим на велотренажере, машине для жима ногами, скамейке блочной тяги…

Находясь в пассивном состоянии, мы слишком мало тратим энергии. Организм запасает лишнее в жировых отложениях. Лишиться валиков и бугров просто и сложно одновременно. Мы должны полностью изменить дневной распорядок так, чтобы:

• умещать в него 10 000 шагов по шагомеру ежедневно. Кому-то придется поставить машину за 2 квартала до работы, другим — перестать ездить в парикмахерскую, а третьим — начать вытаскивать себя на прогулки. Универсального решения тут нет, надо продумать собственный путь;
• находить время на 3 силовые комплексные сессии в неделю. Часто девушки думают, что если проблемная зона — спина, нужно делать только упражнения для нее, а также кардио с акцентом на верх тела. На самом деле, вы будете терять жир быстрее, если станете уделять внимание приседаниям, становым тягам, жимам лежа и стоя, а не только изолирующим широчайшие мышцы движениям. Значение имеет общее количество калорий, которое мы тратим во время занятия, и то, как мы строим свой день, а не только наличие блочной тяги к груди и поясу в составе списка упражнений;
• прогрессировать в рабочих весах. Мы хотели бы сказать вам, что гантельки по 2 кг — это отличная альтернатива залу, но это не так. С ними можно прокачать, скажем, не очень сильные дельтовидные девушке. Но спина… Мы поднимаем сумки весом более 10 кг, и детей, и можем открыть любую дверь…Разве не нужно нагружать мышцы адекватно, так, чтобы они получали позитивный стресс и действительно уплотнялись?

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Стройная спина не выходя на улицу: основы

Для тренировки в домашних условиях стоит приобрести:

• резиновые эспандеры достаточной жесткости. Мы говорим об X Bands или их более дешевых аналогах, а не о резиночке для аэробики с которой можно сделать 100 повторов упражнения. Если вы хотите сэкономить, подойдут аптечные резиновые бинты, сложенные в несколько раз;

• свободные отягощения. Почти в каждой семье от прошлого поколения осталась гиря. Эти снаряды идеальны для женщин— помогают уплотнить мышцы, улучшают баланс, координацию, силу, и выносливость. Нет гирь? Не беда — набор гантелей разного веса, а ведь можно дома и страховочную раму поставить, и штангу купить. Было бы желание;

• петли TRX или любые другие для функционального тренинга, и турник в дверной проем

Силовая сессия для девушки-новичка может выглядеть так:

• разминка — 5 минут ходьбы, или степпера, вращения во всех основных суставах, по 20 приседаний, отжиманий от опоры (диван, подоконник, так, чтобы было легко выполнять повторения), и наклонов вперед;

• Приседание — с гирями, гантелью на груди, штангой на спине или груди, мешком с песком. Если всего этого нет — с петлями на одной ноге;

• Наклон вперед — с отягощениями или сопротивлением резинового эспандера;

• Подтягивание — с компенсацией части веса резиной, эспандер закрепляем на турнике, свободные части петель одеваем на стопы, принимаем вис, и подтягиваемся так, чтобы эспандер чуть «подталкивал» вверх в мертвой точке;

• Отжимание от пола с сопротивлением — резину можно перекинуть через лопатки, чтобы усилить сопротивление;

• «Параллельное» подтягивание в петлях — это изолирующее движение, стягивайте лопатки к позвоночнику, и активно подтягивайте корпус к рукам, чтобы сильнее задействовать широчайшие;

• Планка — лучшее движение для тех, кто хочет сочетать стройность и силу. Стяните лопатки к позвоночнику, примите упор на носочки и предплечья, напрягите центр тела, приведя пупок к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30 секунд или больше.

Все упражнения, кроме планки, нужно выполнять по 40 секунд по таймеру в 3-4 рабочих подходах. Между подходами — от 45 до 60 секунд полного отдыха, просто встряхните мышцы во время него.

Что делать в зале, чтобы стать стройнее?

Если вы нашли время и средства на зал, имеет смысл потратиться еще и на постановку техники базовых упражнений. Вы, конечно, можете заниматься самостоятельно в тренажерах, но метаболический эффект будет не таким выраженным. Ищите тренера, который научит вас правильно приседать, подтягиваться, жать стоя и лежа, и выполнять становую в классической технике. Не нужно думать, что это «мужские» движения. Женщину с нормальным гормональным фоном они сделают только стройнее.

Видео: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Не стоит «выходить замуж» за тренажерный зал и проводить там все свое свободное время. Достаточно 3 часовых сессий в неделю, во время которых вы будете делать «базу». А двигательную активность можно добрать и вне тренажерного зала, так будет даже лучше.

А что же со сжиганием жира и диетой? Придерживайтесь классических рекомендаций — 1, 5-2 г белка на килограмм массы тела, 1 г жиров, и 2-3 г углеводов, или чуть меньше в дни отдыха, и по верху нормы — в активные. Старайтесь выбирать простую здоровую пищу, не голодайте, и не «запихивайте» в себя еду. Ищите баланс, и со временем ваши проблемные зоны превратятся в предмет гордости.

А что предпочитаете Вы? Хотели бы попробовать грамотные силовые занятия или у Вас есть какое-то альтернативное решение для красоты подмышек? Делитесь с нами в комментариях!

xn—-7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai

причины появления жира под лопатками и упражнения в домашних условиях

Зачастую у женщин, страдающих от избыточной массы тела, появляется эстетический недостаток в виде складок на спине, приносящие обладательнице массу неудобств. Они скапливаются валиками, выпирающими из-под бюстгальтера и не позволяющими носить открытую или облегающую одежду. Справиться с этой проблемой можно лишь с помощью комплекса применяемых мер.

Комплексный подход

Естественно, что складки на спине не могут образоваться без увеличения массы тела. Факторов, влияющих на появление жировых отложений в области лопаток, может быть очень много, но в основном они связаны с неправильным образом жизни. Сидячая работа, гиподинамия, неправильное питание и вредные привычки способствуют отложению жира на спине и боках.

При малоподвижном образе жизни мускулы мало работают, в результате чего спина и талия становятся местом скопления энергетических ресурсов. Вот почему возникают боковые складки под лифчиком и валики в области поясницы, увеличивающие размер одежды женщины. Зачастую эти складки очень сложно заметить, так как сзади мы себя видим редко. Плюсом является то, что при правильной диете и физических упражнениях жир начнет уходить в первую очередь со спины.

Существует два метода избавления от складок на спине, сочетающих в себе коррекцию питания и специальные упражнения. Диета нужна для устранения лишнего подкожного жира, а физическая нагрузка — для формирования мышечной ткани в местах локализации складок.

Правильное питание

В первую очередь нужно снизить калорийность продуктов питания за счет углеводов: убрать сладости, провоцирующие накопление жиров, свести к минимуму употребление мучных изделий и картофеля, а также выработать привычку пить несладкий чай. Стоит отдать предпочтение овощам, гречневой и рисовой каше, нежирным сортам мяса и рыбы. И ни в коем случае не допускать голодания, так как правильное питание не должно доставлять дискомфорта. Необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, так как жир при таком рационе исчезает очень быстро. Нужно уменьшить количество углеводов в рационе.

Для питания в утреннее время можно оставить немного сложных углеводов. Нет необходимости сокращать количество белков и жиров. При низкоуглеводной диете разрешены поздние белковые ужины, способствующие формированию мышечной массы и не блокирующие сжигания жиров.

Также рекомендуем прочитать:

Следует употреблять кисломолочные продукты, так как в них содержится в большом количестве белок, помогающий правильному функционированию пищеварительной системы. Питаться рекомендуется дробно: маленькими частями по 5 раз в день.

Эффективные базовые упражнения

Бодибилдинг предлагает наиболее действенные упражнения от складок на спине. Но подходят они далеко не всем по состоянию здоровья и уровню изначальной физической подготовки. В связи с этим желательно начинать с аэробики, которую можно делать дома. На первом этапе нужно составить план и график тренировок. Оптимальным вариантом будет по пять занятий в неделю, продолжительностью от 15 до 30 минут. Первые результаты, спустя уже месяц, будут видны в виде подтянутой и рельефной спины. Упражнения в домашних условиях:

1. Отжимания от пола, помогающие убрать жир в области лопаток, спины и рук. Необходимо лечь на пол и опереться на руки, расположив тело параллельно полу. Опуститься по максимуму к полу, немного задержаться в этой позиции и возвратиться в исходную позу. Повторить упражнение от 12 до 20 раз. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.
2. Упрощенные отжимания: стать на колени и опереться на руки, затем опуститься до пола и поднять корпус с помощью рук. Повторить 20 раз за один подход. Колени не должны отрываться от пола.
3. Гребля: интенсивно махать руками поочередно то по часовой стрелке, то — против в течение 3−5 минут.
4. Вращения корпусом: нужно с большой амплитудой крутить корпусом, стоя на выпрямленных ногах, расставленных на ширину плечей.
5. Лодочка: лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Прогнуться, запрокидывая голову назад и поднимая руки и ноги повыше. Задержаться в наивысшей точке на несколько секунд. Затем расслабить мускулы и возвратиться в исходное положение. Выполнить до 10 повторов.
6. Диагональ: лечь на живот и вытянуть вперед прямые руки. Ноги нужно раздвинуть на ширину плечей. Параллельного приподнять правую руку и левую ногу и задержаться в этой позиции на несколько секунд. Опустить конечности. Сделать несколько повторений каждой рукой.

Тренировка с гантелями

С помощью гантелей создается дополнительная нагрузка, заставляющая мышцы спины работать усиленно. Не нужно выбирать тяжелые снаряды, ведь здесь важна высокая интенсивность упражнений, количество повторений, а не большая масса применяемых утяжелителей. Занятия с гантелями против жировых складочек на спине:

1. Лечь спиной на невысокую скамейку и взять в руки гантели. Ногами опереться с обеих сторон скамейки о пол и развести руки в разные стороны. На вдохе руки поднять и соединить над головой. На выдохе — развести в стороны. Сделать 15−20 повторов.
2. Встать прямо, слегка согнуть в коленях нижние конечности и расставить их на ширину плечей. В руки взять гантели. Правую руку вытянуть вперед, параллельно полу, левую — согнуть и отвести максимально назад. Менять положение рук по очереди. Выполнить по 15 повторений на каждую руку.
3. Встать в позицию: ноги на ширину плечей, взять в руки легкие гантели. Начать выполнение круговых движений руками, попеременно поднимая гантели вверх. Повторять это упражнение в течение минуты. Выполнить несколько подходов.
4. Опуститься на колени и опереться одной рукой о пол, а в другую — взять гантель. Поднять руку с гантелью так, чтобы между нею и спиной получился угол в 90 градусов. Повторить действие 10−12 раз для каждой руки.
5. Встать прямо, гантели расположить перед собой на полу. Тело наклонять вперед, пока не получится угол 90 градусов, взять утяжелители и поднять их к животу. Локти отвести назад и вверх, а лопатки свести. Выполнить 20 раз.

При недостаточной физической подготовке гантели можно заменить гимнастической палкой:

1. Разместить палку на плечах, руками обхватить ее за концы. Нижние конечности необходимо расположить на ширину плечей. Слегка наклонить торс вперед, одновременно развернуть его, пытаясь достать одним концом палки стопу, находящуюся напротив. Выполнить по 15 раз на каждую сторону.
2. Палку положить на плечи, руками придерживать ее за концы. Сделать повороты верхней частью корпуса попеременно влево и вправо. Сделать 15 повторений.
3. Встать ровно, слегка согнуть ноги, расставив их на ширину плечей, а руки опустить и держать в них палку. Наклонить тело слегка вперед. Поднять палку к животу, пытаясь поднять локти повыше. Количество повторений — 15 раз.

Рекомендации для начинающих

Кроме выполнения упражнений, рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе, а также:

1. Проходить в быстром темпе от 2 до 5 километров каждый день.
2. Почаще танцевать дома или записаться в танцевальный кружок.
3. Плавать, так как плавание тренирует все группы мышц, помогающие подтянуть тело и сжечь жиры.
4. Бегать на свежем воздухе или дома, так как кардионагрузка уменьшает жировые отложения. За одну тренировку можно сжечь приблизительно тысячу калорий.
5. Пройти курс баночного или антицеллюлитного массажа, позволяющего ускорить процесс метаболизма в клетках.

Таким образом, для эффективного уменьшения складок на спине необходим комплексный подход, включающий в себя: правильное питание и систематическую физическую нагрузку, которые не только уменьшат жировые отложения, но и благотворно повлияют на весь организм в целом.

zaryadka.guru