Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в домашних условиях
Наиболее сложный участок тела в плане приведения в порядок – живот. Дабы разрешить вопрос, почти каждая женщина считает, что может уменьшить объемы, качая пресс. Одной прокачкой мышц не всегда можно добиться желаемого результата — убрать живот и бока. В процессе прокачивания мышечная масса растет и крепнет, но этого недостаточно для уменьшения жира. Чтобы наряду с занятиями жир «таял как масло» — необходимо внести коррективы в сове питание. Нет, не стоит кушать одни овощи, в чем-то сильно себя ограничивать. Необходимо просто соблюдать баланс потребляемой белковой пищи, углеводистой и жирной, а так же знать время их употребления. В этом материале постараемся разобраться, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.
Правила качания женского пресса
- Заниматься необходимо в хорошо проветренной комнате.
- Обязательно обеспечьте себя достаточным питьем. В процессе интенсивной тренировки часто хочется пить, небольшой глоток воды будет кстати.
- Считается, что качать пресс, чтобы убрать живот необходимо на пустой желудок. В любом случае, начинать тренироваться стоит не ранее пары часов после перекуса.
- Сертифицированные специалисты по фитнесу в своих рассказах как правильно качать пресс в домашних условиях советуют заниматься до обеда, на деле, качать пресс для похудения живота и боков разрешено когда угодно.
- Можно ли убрать жир с живота качая пресс? Безусловно, но тренироваться надо достаточно интенсивно.
Сколько тренироваться?
Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, какая должна быть нагрузка? В таком вопросе главное умеренность, проявите немного терпения. На первой неделе занятий, максимум двух, лучше выполнять 3 подхода по 15 повторов, возможно 20. На начальном этапе важно не постараться как можно больше сделать, чтобы быстрее похудеть и убрать пузо, а проверить способности своего тела и научиться качественно выполнять все упражнения. Когда вы научитесь чувствовать, какие группы мышц сокращаются, и поставленная планка станет легковыполнимой – объем нагрузки необходимо увеличить.
Можно ли убрать живот, качая пресс? Конечно! Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота? Плавно делать каждое скручивание, здесь рывки лишние. Вдыхая корпус хорошо поднимаем, сокращаем мышцы, выдыхаем — плавно опускаемся, расслабляем мышцы. Уберется ли живот, если качать пресс? Уберется, только придется ежедневно заниматься.
Вносим коррективы в свой рацион
Продуманное питание залог здоровья организма в целом, помощник желающим стать миниатюрными по объему и заполучить привлекательный рельеф к лету. Мало просто посмотреть ролики как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и бока девушке, еще придется отказаться чрезмерного поглощения жареных блюд, картофеля, мяса в майонезном соусе и салатов с ним же, бабушкиных пирожков и всего подобного. Калорийная и жареная пища только увеличивает пузо, и тогда все ваши попытки убрать бока, время потраченное на изучение видео как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота окажутся тщетными.
Чтобы даме стать хозяйкой красивой фигуры придется принести в жертву вкусняшки, ну, по крайней мере в больших количествах, чуть-чуть побаловаться иногда все же можно. То есть, на насущный вопрос: «Можно ли убрать живот, качая пресс девушке?» вы получите ответ, можно, но с маленькой поправкой – рацион придется пересмотреть и малость «почистить».
Как накачать пресс и убрать бока, при этом вкусно питаясь? Просто! Кушайте кисломолочные продукты, если нет на них аллергии, свежие овощи и фрукты, яйца, морепродукты, крупы – это вкусно.
Употребляйте жиры растительного происхождения, больше белковой пищи, поменьше углеводистой, тогда все старания в плане как правильно качать пресс, чтобы убрать живот дадут положительный эффект.
Еще считаете, перечисленные продукты не вкусные? А вы подумайте, какое разнообразие легких и вкусных салатов и супов сможете приготовить. Почитайте о блюдах для ПП-рациона, наверняка найдете несколько блюд, которые придутся по вкусу. Главное, не голодайте.
- Во-первых, так вы долго не продержитесь, сорветесь и слопаете в 5 раз больше.
- Во вторых, при голодовке организм в панике, что настали трудные времена, станет не сжигать жир, а наоборот запасаться им из всего, что вы едите, «на черный день» так сказать, плюс метаболизм будет работать медленнее.
И еще немного о питании. Существует миф, что после 18:00 все, холодильник на замок, кушать нельзя. На самом деле, занимаясь вопросом можно ли прессом убрать живот надо знать, что еда в период физической активности очень важна, приветствуются даже перекусы, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. И этот прием должен быть богат белком, например, можно скушать немного творога.
Что же, подходим к самому интересному. На вопросы: «Как качать пресс, чтобы убрать живот и бока?», «Можно ли убрать живот, качая пресс?», «Как лучше качать пресс, чтобы убрать живот?», «Что есть?» — мы уже ответили. Теперь перейдем непосредственно к занятиям.
Упражнения для красивого женского рельефа
Сейчас сеть интернет забита многочисленными видео как убирать бока, как накачать пресс, и вообще можно ли прессом привести в норму свою фигуру. Все видео как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, достаточно эффективны. Смотреть как правильно качать пресс, чтобы убрать живот вы можете на страницах нашего сайта.
- Классическое скручивание. Делаем 2 подхода, 30 подъемов корпуса. Укладываемся на плоскую поверхность, колени согнуты, ступни на ширине плеч, ладони на затылке. Вдыхая отрываем корпус от пола, зависаем на пару секунд, опускаемся, выдыхаем.
- «Лягушачьи потягушки». Делаем 30-50 повторений в 2 подхода. Присаживаемся на краю скамьи либо постели, ладони на затылке, сгинаем ноги, тянем к груди, за тем выпрямляем.
- Обратные скручивания. 2 подхода, 40 повторений. Ложимся на спину, по швам руки, сгибаем в коленях ноги. Отрываем попу от пола так, словно вы стараетесь стать на лопатки, но поднимайтесь не очень высоко и меньше опираться на руки. Должны работать брюшные мышцы.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Упражнения на верхний пресс
Встаньте, ноги широко разведите, ладони расположите на талии. Выполняйте круговые движения корпусом сначала по часовой стрелке 10 раз, а затем против. При этом таз старайтесь держать неподвижным, так вы правильно будете выполнять упражнение.При отведения корпуса назад сильно не прогибайтесь, иначе можете повредить поясницу.
Лягте на спину, стопами зацепитесь за шкаф или диван, чтобы зафиксировать ноги, руки расположите на груди. С выдохом, чуть округляясь в спине, поднимите корпус, сядьте. На вдохе медленно опуститесь на пол. Качайте пресс в течение минуты.
Лежа на спине, руки вытяните перед собой и пальцы сплетите вместе, ноги согните в коленях. С выдохом потянитесь за руками вперед, чуть приподнимитесь над полом. На вдохе опуститесь. Упражнение выполните 20 раз.
Упражнения на нижний пресс
Лежите на спине, руки положите под ягодицы, ноги поднимите, колени постарайтесь выпрямить полностью. При выдохе правую ногу опустите к полу, левую при этом старайтесь удерживать перпендикулярно к корпусу. На вдохе вернитесь в прежнее положение. При выдохе опустите левую ногу, на вдохе поднимите. Выполните 20 повторов. Упражнение прекрасно убирает живот.Положение не меняйте, колени согните и притяните к груди. С выдохом вытяните ноги примерно в 50 см над полом, на вдохе бедра вновь притяните к себе. Повторите упражнение примерно 20 раз.
Низко ноги к полу не опускайте, так как в этом случае работать будут не мышцы пресса, а спина.
Лежа на спине, ноги вытяните на полу, ладони опустите на живот. На вдохе надуйте его и максимально напрягите при этом мышцы пресса. При выдохе живот втяните в себя и почувствуйте напряжение в этой области. Старайтесь все остальные части тела полностью расслабить и сосредоточить внимание только на мышцах пресса. Дышите подобным образом в течение 1 – 2 минут. Если у вас закружилась голова, немного отдохните.
Упражнения на боковые мышцы живота
Встаньте прямо, ноги при этом разведите как можно шире для устойчивости, руки опустите вдоль тела. С выдохом корпус опустите максимально влево, на вдохе выпрямитесь. Затем корпус опустите вправо. Упражнение выполняйте в течение 2 минут.Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. С выдохом одновременно поднимите вверх левую ногу и правую руку, потянитесь ими друг к другу. На вдохе лягте на пол. При выдохе поднимите правую ногу и левую руку. Если вы чувствуете сильное напряжение в шее, чуть измените упражнение. Ладони положите на затылок, поддерживайте ими голову при подъеме. Упражнение выполните в обоих вариантах по 20 раз.
www.kakprosto.ru
Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота и боков, упражнения и диеты — Фитнес клуб
Красиво и привлекательно выглядеть мечтают не только женщины, но и мужчины. Но приходит время и наше тело становиться совершенно непривлекательным. Кожа теряет эластичность, мышцы перестают быть такими же крепкими и упругими, как в молодости, и у многих появляется округлой формы животик, а по бокам нарастает жирок. Первое время он то появляется, то исчезает в зависимости от физических нагрузок на той же работе. Но потом становиться заметным, что живот и бока перестают уменьшаться, а на оборот с каждым днем растут. Женщины, так как и мужчины, становятся менее привлекательными и всеми путями стараются скрыть свои пышные формы. Меняется гардероб, у многих женщин появляется комплекс по поводу своей внешности. Но эта проблема решается, и лучше всего ее решать на начальной стадии, не допуская к появлению так называемого пивного живота.
Для того, чтобы убрать жир с живота и придать ему нужную и привлекательную форму, нужно в первую очередь укрепить мышцы живота и боков. Для этого существуют специальные упражнения, которые всем известны, но не все хотят их выполнять. Второй вариант — это диета, которая поможет избавиться от лишнего веса во всем теле в целом. Третий вариант — это водные процедуры, которые сопровождаются легким тонизирующим массажем проблемных мест.
Упражнения для живота
Если у вас большой живот и приличный вес, то эти упражнения как раз для вас.
Первое упражнение для разминки.
Нужно разогреть мышцы, для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и руки положить на бедра и дела наклонны в стороны. Поднимите правую руку вверх и наклоняясь в лево старайтесь тянуться за рукой, так, чтобы вы почувствовали, как тянуться мышцы с правого бока. То же самое сделайте, но только в другую сторону. Повторяйте упражнение пять десять раз, с каждым днем увеличивая количество наклонов.
Второе упражнение для разминки.
Положение ног остается неизменным, руки нужно согнуть в локтях и держать их перед грудью параллельно полу. В таком положении нужно резко поворачиваться в стороны, скручивая тело в пояснице. Повторять это упражнение следует десять -пятнадцать раз, увеличивая количество поворотов с каждым днем.
После разминки можно приступить к главным упражнениям.
Лежа на спине на полу, нужно согнуть ноги в коленях, слегка приподняв носки. Руки положить за голову и приподнять туловище так, чтобы пола касались только лопатки. Упражнение нужно делать так, чтобы чувствовалось напряжение живота. Количество подъемов туловища зависит только от вас. Последнее движение хорошо бы было зафиксировать на несколько секунд, закрепив результат.
После маленькой передышки примите такое же положение, только ступни ног должны полностью соприкасаться с полом. После чего поддерживая руками голову старайтесь приподнять верхнюю часть туловища и коснуться головой коленей. Для многих это упражнение сделать будет очень тяжело, поэтому для начала можно не касаться коленей, а просто стараться оторвать от пола голову и плечи, когда почувствуете максимальное напряжение в области живота, примите исходное положение. Повторений может быть от пяти и выше, все зависит от человеческих возможностей.
После очередной передышки примите исходное положение. Но теперь нужно приподымать тело и одновременно поднимать противоположную ногу, стараясь прикоснуться левым локтем руки к правому колену. Такое упражнение даст возможность задействовать косые мышцы вашего живота и привести в порядок ваши бока.
Чтобы увеличить эффект физических упражнений, очень хорошо было бы делать их в сочетании с диетой, массажем и приемом водных процедур, используя контрастный душ.
Самая большая проблема для многих, кто страдает избытком веса — это лень и отсутствие силы воли.
nasmnogo.net
Как накачать пресс и убрать бока
Плоский живот и резкий изгиб талии без жировых складок – одни из основных знаков прекрасного женского тела. Дабы обеспечить себе сходственные формы, придется постараться. Положительный режим питания, кардиотренировки и упражнения для косых и прямых мышц живота обеспечат вам эластичную талию и упругий пресс .
Вам понадобится
- – коврик для занятий на полу;
- – стул;
- – фитбол.
Инструкция
1. Самые действенные упражнения для пресс а – всевозможные скручивания. Они воздействуют как на прямые, так и на косые мышцы живота. Комплекс дозволено разнообразить, включив в него упражнения с отягощением, занятие на фитболе, обратные скручивания.
2. Перед занятиями непременно разомнитесь, подготовив и разогрев мышцы. Потанцуйте под стремительную музыку, сделайте несколько выпадов, плие и наклонов.
3. Начните с примитивных упражнений. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и чуть расставив ступни. Ладони разместите под затылок, локти разведите в стороны. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Единовременно оторвите от пола голову, шею и лопатки. Задержитесь в этом расположении на несколько секунд и медлительно опуститесь. Расслабьте пресс . Повторите 10 раз.
4. Задействуйте косые мышцы живота, обеспечивающие прекрасный изгиб талии. Лежа на полу, положите пятки на стул. Руки оставьте на затылке. Выдохните, напрягите пресс и оторвите от поверхности голову, шею и лопатки. В верхней точке движения разверните правое плечо к левому колену. Ягодицы обязаны быть плотно прижаты к полу. Отведите плечо назад, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальное расположение. Повторите сплетение в обратную сторону. Исполните 5-6 двойных подходов.
5. Усложните упражнение, применяя фитбол. Обопритесь о мяч поясницей, держа голову, шею и плечи на весу. Согните колени так, дабы они образовали прямой угол с полом, ступни поставьте параллельно друг другу. Напрягите мышцы ягодиц, сберегая баланс. Положите ладони на затылок, не соединяя их в дворец, локти разведите в стороны. Приподнимайте верхнюю часть туловища, напрягая пресс и не помогая себе руками. Медлительно вернитесь в начальное расположение и повторите упражнение 10 раз.
6. Займитесь нижней частью пресс а, отвечающей за упругий и плоский живот. Ложитесь на пол, вытянув ноги и положив руки по туловища ладонями вниз. Выдохните, напрягите пресс и медлительно поднимите ноги, слегка согнув их в коленях и приподнимая поясницу. Колени обязаны примерно коснуться груди. Верните ноги в начальное расположение. Не спешите – именно неторопливое выполнение обеспечивает триумф. Повторите упражнение 10 раз.
7. Начинающим довольно одного сета. Но теснее через неделю занятий дозволено увеличить число упражнений, исполняя их по два подхода с коротким отдыхом позже всего.
Многих женщин беспокоит загвоздка жировых отложений по бокам фигуры. Поправить данное эстетическое несовершенство поможет регулярная силовая нагрузка на косые мышцы живота. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю, и тогда подметите, как бока начинают приобретать больше идеальные очертания.
Инструкция
1. Встаньте прямо, ладони положите на талию, стопы разведите на ширину плеч. С выдохом поверните верхнюю часть тела вправо, сделав скрутку в талии. Вытяните перед собой левую руку. На вдохе вернитесь в прямое расположение. При дальнейшем выдохе сделайте поворот налево, при этом перенося правую руку вперед. Сделайте не менее 10 скруток в всякую сторону.
2. Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в «дворец». С выдохом наклоните корпус верно вправо. Задержитесь в этом расположении 5 секунд. На вдохе поднимитесь в начальную позу. С выдохом сделайте наклон налево. Повторите упражнение по 10–15 раз в всякую сторону.
3. Лягте на правый бок, левую ладонь положите на затылок, правую – на левое бедро. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола. На вдохе опуститесь опять на поверхность пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Перевернитесь на левый бок и повторите подходы.
4. Лягте на спину, руки положите на затылок, ноги согните в коленях. С выдохом поднимите корпус вверх, направьте насупротив друг другу правый локоть и левое колено. При этом левую ступню оторвите от пола. На вдохе опуститесь на пол. На выдохе потянитесь левым локтем к правому колену. Сделайте по 15 повторений в всякую сторону.
5. Лягте на правое бедро, одноименное предплечье расположите на полу. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте расположение на 20–30 секунд. С выдохом опуститесь на пол. Сядьте на другое бедро и повторите выполнение планки.
6. Лягте на спину, ладони положите на затылок, ноги согните в коленях. На вдохе скрутитесь в области талии, положите правое бедро на пол, колени направьте верно вниз. С выдохом поднимите ноги над полом. На вдохе сделайте скрутку в левую сторону. Повторите упражнение 20 раз в всякую сторону.
7. Сядьте, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти разведите верно в стороны. Опустите корпус чуть ниже к полу, приблизительно под углом 60 градусов. На вдохе поверните корпус вправо. С выдохом развернитесь в центр. Со вдохом скрутитесь налево. Сделайте по 20 поворотов в всякую сторону.
Видео по теме
Видео по теме
Полезный совет
Энергичные занятия помогут вам укрепить и развить мышцы. Впрочем для обеспечения прекрасной фигуры придется еще и согнать ненужный жир. Займитесь танцами, бегом либо спортивной ходьбой. Соблюдайте диету, ограничив число сахара, соли и высококалорийных продуктов.
jprosto.ru
Как качать пресс чтобы убрать живот
Красивый рельефный пресс придаёт дополнительную уверенность и сексуальность его обладателю. Человек с накачанным прессом выглядит намного стройнее и может смело носить любую облегающую одежду. Мускулистые мышцы живота способствуют хорошему пищеварению желудка и быстрому обмену веществ. Если качать пресс заметно улучшится кровообращение и общее самочувствие всего организма. Накачанные мышцы живота обеспечивают правильную нагрузку на позвоночник, улучшают работу внутренних органов.
Но к сожаленью, многие начинают качать пресс только тогда, когда набирают лишний вес и хотят убрать появившийся живот. По особенностям строения человеческого тела, мышцы находятся под жировым слоем. При нарушении допустимых норм жировых отложений появляется выпирающий живот. Поэтому если задаться целью убрать живот качая пресс, необходимо прежде всего очистить свой организм и уменьшить жировой слой до нормальных размеров. Накачать рельефные мышцы живота не так сложно, как избавиться от лишней жировой прослойки.
…
На данную тему актуальны следующие вопросы, волнующие многих:
- Помогает ли пресс убрать живот?
- Как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно?
- Можно ли накачать идеальный пресс в домашних условиях?
- Как накачать пресс и убрать бока?
- Можно ли убрать жир с пресса?
- Как качать пресс чтобы убрать живот?
- Сколько раз качать пресс для достижения хороших результатов?
Ответы на эти и другие подобные вопросы индивидуальны для каждого человека по половым признакам, различным особенностям строения тела, склонности организма к жировым отложениям, по образу жизни людей и генетическим предрасположенностям. Необходимо сперва проконсультироваться с лечащим врачом (диетологом) и выяснить причины появления большого живота. Но одно ясно точно — нельзя убрать живот только качая пресс! Нужен комплексный подход.
Что следует сделать в первую очередь
- Очистить кишечник от шлаков и токсинов. Организм человека, выполняя защитные функции, способен откладывать жир для очистки кишечника. Следует устранить проблемы с кишечником для нормализации жировых отложений.
- Составить правильный режим дня. Чтобы справляться со стрессами необходим отдых и нормальный сон.
- Начать правильно питаться. Следует отказаться от сладкого и мучного в пользу свежих овощей и фруктов. Ввести в свой рацион белковые продукты, заменив животные жиры на растительные. Питаться следует шесть раз в день в небольших количествах.
- Заниматься спортом.
- Принимать комплекс необходимых витаминов и минералов.
После того как ваш организм будет подготовлен, можно переходить к более действенным методам. Нужно понимать, что жир уйдет не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и упорством. В вопросе как убрать жир с пресса, большое значение имеет соблюдение специальной диеты, без нее накачанные мышцы останутся под слоем жира и только поспособствуют увеличению живота в размерах.
Специальное питание для пресса включает в себя продукты богатые белками, растительными жирами и сложными углеводами. В рацион питания должны войти такие продукты, как куриное филе, рыба, брокколи, кисломолочные продукты, цельный зерновой хлеб, шпинат, миндаль, грецкий орех, авокадо, капуста, индейка, не жирный творог, огурцы, кинза, бобовые, гречка, морепродукты, коричневый рис, овсяные хлопья, оливковое масло и другие.
Как сделать плоский живот
Поправить недостатки фигуры и обрести рельефный плоский животик вполне реально, если соблюдать правильный рацион питания и выполнять необходимый комплекс физических нагрузок. Пресс помогает убрать живот только при комплексном подходе. Упражнения для рельефного пресса следует подбирать разные, в зависимости от того на какие группы мышц в частности они воздействуют. Существуют верхние прямые, нижние прямые, поперечные, наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Сперва необходимо делать упражнения на нижний пресс, затем задействовать косые мышцы, а конце работать с верхним прессом.
Такая последовательность даёт отличные результаты, которые можно заметить примерно через шесть недель занятий.
Качать пресс лучше натощак или через 2-3 часа после еды. Таким образом, организм восполняет недостаток энергии за счет жировых отложений. Так постепенно жировая прослойка будет уменьшаться. Упражнения для пресса необходимо выполнять на жёсткой поверхности в хорошо проветренном помещении. Сначала следует сделать лёгкую зарядку на все части тела. Также будет полезна дыхательная гимнастика.
Качать пресс необходимо 3-4 раза в неделю. Другие дни можно посвятить комплексным физическим упражнениям. Бег, плавание, катание на велосипеде — лучшие помощники в борьбе с лишним жиром.
Бока и пресс
Как накачать пресс и убрать бока? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема с жировыми отложениями на боках. С помощью упорных тренировок на косые мышцы живота можно убрать выпячивающие бока и приобрести красивые контуры тела. Также вращение обруча отлично сгоняет жир с боков, делая талию тонкой и изящной.
В дополнении к комплексу упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:
- Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «планку». Делать наклоны по диагонали, касаясь правой рукой левую пятку и наоборот. Руки не сгибать. Выполнить 15-20 повторений.
- Лежа на боку, правая рука согнута в локте для опоры корпуса тела, голова и плечи не касаются пола, ноги прямые. Поднять левую ногу на 45 градусов и удерживать в таком положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.
У мужчин же основной проблемой жировых отложений является большой живот. К решению вопроса можно ли убрать мужчине большой живот следует подходить основательно. Это длительный процесс, который требует кардинальной смены образа жизни. На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью поменять рацион питания, выполнять ежедневные физические упражнения, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.
Следует помнить, что большой живот может быть признаком различных заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо проконсультироваться с врачом.
Типичной ошибкой многих людей, качающих пресс является множество повторений. Неправильно полагать, что большое количество повторов при упражнениях на пресс помогут быстро вернуться в форму. В первую неделю достаточно 10-15 повторений, в дальнейшем можно постепенно наращивать количество повторов до 20-25 раз. На вопрос сколько качать по времени для достижения идеального пресса, нет однозначного ответа. Всё зависит от желания и приложенных усилий.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Больше интересного материала
zhivotov.net
упражнения от жира на животе и боках
У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.
Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в бикини (хотя, безусловно, это тоже очень важно), он является признаком сильного функционального тела. Следуйте этому плану в течение восьми недель, чтобы стать еще сильнее. В этом руководстве по созданию шести кубиков мы расскажем о пяти заповедях, которым нужно следовать, если вы хотите получить железный пресс: план тренировок с упражнениями, не травмирующими спину, семидневный план питания для достаточного пополнения энергии и советы, которые которые помогут вам сжигать жиры на животе целый день и сделать его плоским.
Как добиться шести кубиков
1. Тренировка с «анти» движениями
Ваш корпус делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам упасть во время торможения поезда. Современная тренировка корпуса как раз и основана на таких «анти» движениях.
2. Прорабатывать весь корпус
Пресс — это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс и, в качестве дополнительного бонуса, позволит вам поднимать больший вес.
3. Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус
Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус. В реальной жизни вы редко лежите, поэтому не используйте это положение для тренировки пресса. Вам нужно привыкнуть использовать корпус со всех сторон.
4. Ешьте лучше, а не меньше
Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этой статье мы покажем вам, как нужно питаться правильно, чтобы не голодать.
5. Избавьтесь от стресса
Гормон стресса кортизол заставляет вас сохранять жир в животе, а это значит, что при высоком уровне стресса вы никогда не увидите свой пресс, как бы вы не тренировались. Устраните его, и вы быстро увидите результат.
Упражнения для пресса
Мельница
Встаньте, слегка расставив ноги, держа гири или тяжелую гантель над головой. Наклонитесь вбок к бедру, положив одну руку на голень, чтобы сохранить равновесие, и удерживая гантель над головой другой рукой. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение. Чтобы усложнить задачу, выполняйте мельницу со штангой.
Боковая планка с поднятой ногой
Встаньте в боковую планку, удерживая свой вес на одной руке или предплечье, ваши ноги должны лежать друг на друге (или обе на полу, если это слишком сложно). Поднимите верхнюю ногу, удерживая свое тело по прямой линии, далее опустите.
Планка на трех опорах
Планка с одной рукой хорошо работает над косыми мышцами живота, но без скамьи будет гореть пресс. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее до подмышки, остановитесь, затем опустите. Попытайтесь завершить все повторения, не опуская гантель на пол, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Отжимания от перекладины на одной руке
Отжимания на одной руке в стиле Рокки хорошо проработают косые мышцы живота, если у вас хватит на это сил, а если нет — выполните эту версию. Поставьте широко ноги и обопритесь одной рукой на скамейку, стол или штангу. Опуститесь до тех пор, пока не коснетесь грудью опоры, затем отожмитесь от нее. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки.
Альпинист с TRX
Встаньте в планку, надев на ноги петли TRX и поставьте руки на пол. По очереди подтягивайте колени к груди, делайте паузу на секунду, затем возвращайте ногу в исходное положение.
Скручивания с TRX
С ногами с петлях TRX и руками на полу согнитесь в бедрах, чтобы ноги приблизились к голове, пока вы не получите перевернутую букву V. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь. Упражнение позволит вам прокачать низ живота.
Подтягивание ног на согнутых руках
Повисните на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов. Поднимите ноги (при необходимости согните колени, но по возможности держите их прямыми), сделайте паузу вверху, затем опустите их.
Прогулка в планке
Встаньте в планку перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «пройдите вперед» одной рукой, поддерживая свой корпус. Вернитесь назад, следующее повторение делайте другой рукой. Хотите подключить грудные мышцы? Добавьте отжимание между повторениями.
План тренировок для создания накачанного пресса
Как вы должны качать свой пресс? Просто следуйте этому плану каждый день. Добавьте эти мини-тренировки к существующим или выполните их отдельно.
Упражнения, обозначенные как 1A и 1B должны выполняться последовательно. Завершите все повторения 1A, и только потом приступайте к 1B с минимальным отдыхом. Отдохните, как указано после завершения 1B, и начните все заново.
День 1: Сопротивление прогибу
С этими упражнениями вы сопротивляетесь прогибу в поясничном отделе позвоночника, тем самым укрепляя нижнюю часть спины.
1A Мияги
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек
Встаньте в планку, удерживая руки в тренировочных петлях. Сделайте круг по очереди каждой рукой, напрягите пресс. В домашних условиях используйте пару небольших полотенец.
1B Подтягивания
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек
Встаньте в планку, удерживая ручки подвесного тренажера, вытяните руки вверх, не давая рукам соскользнуть выше головы, сохраняя корпус и бедра на одной линии. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Сильные мужчины могут усложнить задачу, переместив ноги в петли TRX.
День 2: Сопротивление вращению
Эти упражнения заставляют ваш корпус сопротивляться повороту, включая в работу косые мышцы живота.
1A Пресс на коленях с эластичными лентами
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек
Встаньте на колени, держите ручку троса или один конец эластичной ленты обеими руками рядом с корпусом. Вытяните руки вперед, при этом вы должны чувствовать сопротивление, которое тянет вас в сторону. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или удерживать руки прямыми дольше для дополнительной изометрической нагрузки.
1B Жим одной рукой
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек
Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель, слегка наклоните ее, чтобы защитить плечи. Держа ноги на полу и плотно соединив лопатки, поднимите гантель над головой. Нет скамейки? Сделайте это движение на полу, но не помогайте себе свободной рукой.
День 3: Сгибание бедер
Считается, что эти упражнения плохо прорабатывают пресс, но если сделать их правильно — с расслабленным позвоночником — это позволит вам более эффективно выполнять любые другие упражнения. Вот как нужно правильно заниматься.
1A Скручивания на фитболе
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек
Встаньте на руки, согнув колени и оперевшись голенями на тренажерный мяч. Толкните себя назад, пока ноги не выпрямятся, а руки не окажутся перед вами, затем верните корпус в исходное положение.
1B Перемещения на фитболе
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек
Обопритесь вашими предплечьями на фитбол и медленно перемещайте их по кругу, как будто помешиваете какое-то блюдо. Сначала сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.
День 4: Сопротивление боковому сгибанию
В этих упражнениях вы сопротивляетесь сгибанию вбок нижней части спины — полезны, когда вы несете чемодан или кладете его на верхнюю полку.
1 Жим штанги
Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 30 сек
Установите устойчиво один конец штанги в углу или на блин, затем возьмите другой обеими руками. Надавите на него сверху, а затем поверните в одну сторону и в другую.
2 Приседания с утяжелением
Подходы: 3 Повторения: 5 на каждую сторону Отдых: 45 сек
Встаньте рядом с тяжелой гантелью, гирей или, если вы уверены в себе, штангой. Присядьте, держа вес в одной руке, затем поднимите его, как будто вы выполняете жим, двигая бедра вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить нагрузку, представьте, что вы несете чемодан. Пройдите 20 м с гантелью, а затем поменяйте руки.
Семидневный план питания
Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали много белка и умеренное количество калорий, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Это поможет похудению в области живота и созданию красивого пресса.
Понедельник
| Завтрак | 200 г говяжьего фарша, 20 г миндаля, 100 г шпината |
| Обед | 200 г индюшатины, 100 г зеленой фасоли, 1 сладкий картофель |
| Перекус | Яблоко, 1 ч.л. миндального масла |
| Ужин | 200 г куриных бедер без кожи, 100 г бок-чой, 60 г киноа |
Вторник
| Завтрак | 150 г овсянки, 2 жареных яйца, 1 банан |
| Обед | 200 г куриной грудки, 60 г риса басмати, 100 г брокколи |
| Перекус | 100 г греческого йогурта |
| Ужин | 200 г креветок, 1 сладкий картофель, 100 г шпината |
Среда
| Завтрак | 2 ломтика бекона, 2 яйца, 100 г брокколи |
| Обед | 250 г филе трески, 60 г киноа, 100 г бок-чой |
| Перекус | Протеиновый коктейль |
| Ужин | 150 г стейка из тунца, 100 г риса, 100 г зеленой фасоли |
Четверг
| Завтрак | 200 г говяжьего фарша, 20 г миндаля, 100 г шпината |
| Обед | 200 г куриной грудки, 60 г риса басмати, 100 г брокколи |
| Перекус | 100 г греческого йогурта |
| Ужин | 200 г куриных бедер без кожи, 100 г бок-чой, 60 г киноа |
Пятница
| Завтрак | 150 г овсянки, 2 жареных яйца, 1 банан |
| Обед | 200 г индюшатины, 100 г зеленой фасоли, 1 сладкий картофель |
| Перекус | Яблоко, 1 ч.л. миндального масла |
| Ужин | 200 г креветок, 1 сладкий картофель, 100 г шпината |
Суббота
| Завтрак | 150 г стейка, 25 г орехов кешью, 1 яйцо |
| Обед | 250 г филе трески, 60 г киноа, 100 г бок-чой |
| Перекус | Протеиновый коктейль |
| Ужин | Читерская еда, 1 бокал красного вина |
Воскресенье
| Завтрак | 2 ломтика бекона, 2 яйца, 100 г брокколи |
| Обед | 200 г дикого тунца, 100 г снежного гороха, 60 г риса |
| Перекус | Банан, 1 ч.л. Миндального масла |
| Ужин | 250 г курицы, 1 сладкий картофель, 100 г брокколи |
Как сжигать жир весь день
Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.
6:00 Выпить воды
Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.
7:00 Обойтись без тоста
Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.
8:00 Расслабьтесь
Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.
10:00 Подъем
Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.
12:00 Еда
Кардио на голодный желудок — это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.
19:00 ешьте углеводы
Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.
21:00 Пейте рано
Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.
23:00 Спите в темноте
Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.
Поделиться статьей:
zazozh.com
Как убрать живот и накачать пресс |
Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, — эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.
Основные принципы для похудения в области живота
Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.
Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.
Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.
Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.
Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.
Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.
Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.
Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот
Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное — во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.
Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.
Тренировка для накачки пресса и убирания живота
Такие занятия могут показаться сложными для большинства (даже для тех, кто чётко настроился убрать живот и накачать пресс), поэтому ниже предлагаю ознакомиться с различными вариантами, выбрав что-то подходящее именно вам.
Упражнения для того, чтобы убрать живот и бока
Для вас на выбор 4 кардиотренажёра + программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.
- Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
- Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
- Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
- Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.
Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота
- Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
- «Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
- «Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
- Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
- Смешанное занятие по типу «10 минут кардио + 2 упражнения + 10 минут кардио + 2 упражнения + 10 + 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
- Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.
Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.
Тренировка для развития и похудения мышц живота
Советы
- Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
- Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
- Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
- Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
- Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
- Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.
Надеюсь, я ответил на вопрос «как убрать живот и накачать пресс». Оставляйте свои комментарии и спрашивайте о непонятных вам моментах.
strong-life.ru