Сыр пармеджано/реджано (пармезан), богатый кальцием, активизирует гормоны, ответственные за сжигание жира. Ввиду высокого содержания белка, человек будет оставаться сытым на протяжении долгого времени. Также отличным вариантом является финский сыр Oltermani

№4. Молоко

Исследователи из университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что из 100 женщин в пременопаузе значительно сократили количество жира те, которые потребляли больше всех продуктов, богатых кальцием. Таким образом было выявлено, что кальций помогает в деле борьбы с лишними килограммами. Кроме того, он помогает уснуть и хорошо расслабляет нервы и мышцы. Поэтому чашка молока перед сном и йогурт в течении дня — отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от живота.

№5. Орехи

Помимо полезных жиров, орехи богаты магнием. Этот минерал очень важен с точки зрения сна. Исследования, опубликованные в журнале Magnesium Research за 2010 год показали, что люди, принимающие магний (в т.ч. из орехов), спали намного лучше по сравнению с группой плацебо. Все это способствует снижению веса и уменьшению тяги к еде.

№6. Зеленые яблоки

В бразильском исследовании пациенты, которые ели 3 яблока в день, сидя на диете, потеряли больше веса, чем те, кто это не делал. Яблоки содержат много питательных веществ и являются богатым источником витамина С, бета-каротина, пищевых волокон, фитостеринов, флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Поэтому 1-2 яблока в день уж будьте любезны сточить :).

№7. Авокадо

Этот фрукт обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он содержит аминокислоту лецитин, которая предотвращает перегрузку печени и помогает снижать вес. Кроме того, что авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров, в нем также много пищевых волокон (от 11 до 17 гр), отодвигающих чувство голода.

№8. Сельдерей

Один из самых низкокалорийных овощей, содержащий всего 16 калорий на 100 гр. Он также является богатым источником витамина С, кальция и магния. Сок сельдерея перед едой помогает терять вес, поэтому, по-возможности, пейте его с утра сразу после пробуждения и в течение дня.

Итак, если подытожить всю эту питательную болтологию, то можно вывести сборный список продуктов, помогающих потерять вес и избавиться от живота.

Часто человеку проблематично перейти от своих любимых продуктов к правильным, а уж тем более к другому (бОльшему) количеству приемов пищи. В этих случаях выходом является включение в свой рацион здоровых перекусов. В частности, следующие 10 продуктов позволят Вам эффективно и с пользой для уменьшения талии “закрывать” перекусочные окна.

Наша гастрономическая часть была бы неполной, если бы мы не разобрали план питания по избавлению от живота. В частности, один из дней для женщины 55-60 кг может выглядеть так.

Собственно, с питанием закончили, теперь Вы знаете, как питаться, чтобы убрать живот, а  мы переходим к телодвигательной части.

Как убрать живот? Эффективные упражнения и аэробная активность.

Первое, с чем необходимо определиться, это со временем. В интернете буквально на каждом шагу говорят о чудодейственных методиках по быстрому избавлению от живота. Сроки порой доходят до смешных — 1-2 недели. Так вот, все это хрень ядерная :), за такие сроки никаких ярко-выраженных тальных изменений не может произойти. Поэтому сразу настраиваемся на долгосрочную работу и рамки от 3 до 6 месяцев.

Обычно люди хотят всего и быстро — убрать живот, сделать кубики и на все про все у них есть 1 месяц. Таким, скорым на руку, стоит задать себе вопрос: “сколько лет вы отращивали живот?”. Наверняка не 1 и 2 месяца, поэтому будьте любезны потратить время на приведение себя любимого в форму.

Итак, с временным континуумом разобрались, теперь поговорим о 3-х животоизбавительных инструментах:

• абдоминальные упражнения;
• кардиосессии – аэробная активность;
• интервальные тренировки.

Давайте рассмотрим каждый более подробно.

№1. Абдоминальные упражнения

Имеют своей основной целью не сжигание жира на животе, а развитие мышц брюшного пресса. Вы можете “обдолбиться”, выполняя те или иные упражнения по 50-100 повторений. Да, пресс Вы укрепите, но проявить его не получится ввиду наличия жировой прослойки на животе. Поэтому, да, упражнениям на пресс есть место в нашей тренировочной программе, но не самим по себе, а в совокупности с совершением действий по другим направлениям – аэробная активность и корректировка питания.

Что касается непосредственно самих прессовых упражнений, то их существует туева хуча :), однако мы не будем разбирать их все, а выделим только наиболее эффективные и прогрессивные.

В последнем нам поможет разобраться следующее изображение.

Зачастую пресс можно эффективно прокачать и дома, не прибегая к заловым тренажерам, и в таком домашнем варианте Вам помогут следующие упражнения.

Что касается лучших упражнений на пресс, то недавние исследования института биомеханики Сан Диего (США) показывают, что действительно, существуют такие упражнения, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности, с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучших упражнений на пресс в целом и для каждого отдела в частности.

Топ-3 лучших упражнений на пресс

• велосипед лежа на спине;
• подъемы ног/коленей в упоре на брусьях;
• скручивания на фитболе.

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

• прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Примечание:

Рекомендуемое количество подходов 2-3, количество повторений 15-20.

Лучшим упражнением, направленным на развитие сил мышц кора, является планка. Что касается статических упражнений, то тут нет равных,  в деле создания плоского живота, вакууму. Техника выполнения последнего выглядит так:

• встаньте на пол на четвереньки, расслабьте живот и глубоко вдохните.
• выдохните с усилием, полностью опустошив легкие и заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
• повторите 10 раз в трех подходах.

Также хочется оградить дам (да и не только их) от ненужных и часто выполняемых упражнениях для избавления от боков. Ввиду родовой проблемы многих барышень наличия боков/ушек/галифе, их (девушек) часто можно узреть за выполнением таких  “боковых” упражнений, как боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия и боковые скручивания с гантелями. Так вот, эти упражнения не убирают бока, а наоборот — расширяют Вашу талию ввиду качания косых мышц. Поэтому, выполняя их, Вы совершенно точно можете надеяться на “раздавание” талии.

С упражнениями закончили, идем далее.

II. Аэробная активность

Является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и проявления мышц (в т.ч. мышц пресса). Кардиосессии крайне важны для людей, которые хотят убрать живот, поэтому шевелить булками 🙂 придется, причем на регулярной основе.

Далеко не многие человеки любят бегать, и что, тогда можно забыть о плоском животе? Нет, существует масса других способов сжечь калории, в частности, вот их список и временные рамки:

• ходьба, скорость 5-6 км/ч, длительность 40 минут, 4-5 раз в неделю;
• бег трусцой на местности, низкая интенсивность, длительность 35-40 минут, 2-3 раза в неделю;
• кручение педалей на стационарном велосипеде, средняя интенсивность, длительность 40-45 минут, 3 раза в неделю;
• езда по городу на велосипеде, умеренная/средняя интенсивность, длительность 35-40 минут, 3 раза в неделю;
• плавание в бассейне, высокая интенсивность, длительность 1 сеанс (40 минут) 2-3 раза в неделю.

Что касается остальных неявных способов похудения, то они следующие.

Выбирайте, что Вам нравится, руки в ноги и вперед!

Как использовать кардио для максимального сжигания жиров?

Чтобы заставить организм эффективно расставаться с жировой прослойкой, ему необходимо объединение нагрузок, в частности, силовых (с железом) и кардио вместе. Чаще всего такие экстраординарные меры могут быть применены к эндоморфам (людям с повышенными жировыми отложениями и склонностью к их накоплению) и промежуточным типам, мезоморфам-эндоморфам.

В частности, в таком случае максимально сжечь жир поможет следующая схема:

• упражнения  с железом – приседания с выпрыгиванием вверх со штангой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Длительность 20-25 минут;
• кардиоактивность – эллиптический тренажер, кручение педалей. Длительность 30-35 минут в умеренном темпе.

Также важно рационально подходить к кардиотренировкам и стараться уделять им должное количество времени, разбивая на мелкие сессии в случае невозможности выполнить аэробную активность в один присест. Например, 60 минут в день можно разбить на 20-минутную пробежку с утра и 40 минут после работы.

Идем далее.

III. Интервальный тренинг

Один из самых перспективных способов сжигания жира в сжатые сроки. Интервальный тренинг подразумевает под собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Смысл заключается в регулировании режима работы организма, тренируясь сначала в ударном темпе, а затем давая ему возможность восстановиться. Примером интервального тренинга служит легкая пробежка в течение 5 минут, затем 2-х минутный спринт, затем замедление до бега трусцой и опять возвращение на 2-х минутный спринт. Средняя продолжительность таких чередований должна укладываться в 20-минутный интервал.

Таким образом, с точки зрения жиросжигания 20 минут интервального тренинга заменяет нам 40-45 минут кручения педалей.

IV. Отдых/восстановление

Ну и последнее, однако не по значению, это отдых. Тренировки- тренировками, но организм должен восстанавливаться и накапливать энергетические резервы, дабы Вы могли эффективно заниматься и адекватно себя чувствовать в течение дня.

Сон играет важную роль в процессах метаболизма и способности организма эффективно избавляться от жировых отложений, его недостаток или рваный режим негативно сказывается на телосложении. В частности, когда мы не спим 7-8 часов в сутки, наш организм производит меньшее количество лептина (возникает чувство ненасыщения привычным количеством еды) и усиливает выработку грелина (возникает чувство голода). Чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется хомячить.

Примечание:

Если две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного, то наш организм начнет производить на 15% меньше лептина и на 15% больше грелина.

Поэтому сон в рационе человека, желающего избавиться от живота и просто следящего за своей фигурой, крайне важен. Количество спанья не должно превышать 8 часов для женщин и 7 часов для мужчин. В связи с этим не стоит давить подушку в выходной день дольше обычного — это ни к чему хорошему не приведет, а даже наоборот — повысит вероятность разбитости организма на весь день.

Что касается процессов, протекающих в организме во время сна, то они следующие.

Вывод — спим в меру, придерживаясь временных циклов сна.

Уфф-ф, перевалили уже за 2500 символов, а экватора еще ни в одном глазу не видно…шутка, это была последняя “сутевая” писанина, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу самая большая статья проекта под названием «Как убрать живот». Теперь у Вас на руках есть четкий план и инструкции о том, как и что делать, осталось дело за малым — претворить теорию в практику, ну а с этим Вы прекрасно справитесь и без меня, удачи и всем плоских ягодиц животов!

PS. Комментарии открыты для дискуссий, так что отписываем!

PS. Друзья, напоминаю, что 1.03. вновь появится возможность составить персональную программу тренировок и план питания для Вас, поэтому 1 марта наше место встречи здесь.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1. Кранч  

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.  

Как его делать?

• Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
• Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
• Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
• Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

• Ляг на бок, ноги вытянуты.
• Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
• Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
• Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
• Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы — немного приподняты.
• Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
• Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.  

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

• Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
• Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
• Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
• Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

• Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
• Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
• Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
• Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
• Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
• Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно: Талия мечты: 6 простых упражнений, которые можно делать где угодно  

Лучшие упражнения для идеального живота

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения чтобы убрать живот: эффективные методики

О подтянутом, плоском, сексуальном и соблазнительном животике мечтает практически каждая представительница прекрасного пола. Для того, чтобы воплотить мечту в реальность, необходимо делать специальные упражнения, чтобы убрать живот.

Содержание:

Исправить ситуацию можно в любой момент. Главное – это терпение, стремление и горячее желание вернуть себе прежние формы. А вот посещать для формирования красивого животика дорогие спортивные клубы и фитнес-центры вовсе необязательно. В домашних условиях можно выполнять соответствующие комплексы упражнений, которые помогут проработать все группы мышц брюшного пресса.

Провести первые домашние тренировки довольно легко. Самое сложное – не забросить их потом, когда энтузиазм немного уляжется, а желание иметь красивый живот несколько ослабеет. Поэтому не ждите, что за несколько недель вы достигнете желаемой цели. Как правило, результат начинает появляться через месяц, а то и два, регулярной работы.

Начинайте с небольших нагрузок: для начала достаточно уделять тренировке пресса около восьми минут в день. Затем немного увеличьте это время до 10, 15, 20 минут. Старайтесь использовать различные упражнения, меняйте время от времени комплексы, чтобы ваш животик к ним не привыкал. Со временем обвисшая складочка на животе подтянется, и вы будете выглядеть просто превосходно.

Причины и профилактика появления жировых отложений на боках и животе

• Главная причина появления некрасиво выпирающего живота и пухленьких боков – большое количество сладкой и жирной пищи. Углеводы и жиры трансформируются нашим организмом в жировые отложения и надежно «консервируются» между мышечной тканью и кожей или же между внутренними органами и мышцами.
• Выпирать живот может и из-за слабости мышц. Во-первых, неразвитые мышцы просто не могут удерживать живот, потому он и «выпирает» вперед. А во-вторых, нетренированные слабые мышцы просто означают отсутствие каких-либо физических нагрузок на пресс, которые могли бы помогать в «сжигании» лишних калорий.

Предупредить появление боков и отвисающего живота могут умеренные физические нагрузки и правильное питание. Но как же действовать в случае, если бока и живот уже далеки от совершенства?

Избавляемся от живота и боков

Если вы действительно задумываетесь о том, как убрать живот, упражнения вам помогут в комплексе с определенными правилами:

Ночные перекусы – под запретом.

Нашему организму присущи некоторые особенности. Одной из них можно назвать тот факт, что вечером способствующий накоплению жира инсулин вырабатывается в больших количествах, нежели утром или днем. Соответственно, все съеденное поздно вечером или ночью отправляется прямиком в жировые «депо» на боках, бедрах и животе. А вот ранний завтрак целиком расходуется на обеспечение нашего тела энергией в течение дня. Поэтому можно существенно похудеть даже без особых физических нагрузок, если сместить принятие «тяжелой» и калорийной пищи в первую половину дня.

Выполнение специальных упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

При выполнении специально подобранных упражнений можно убрать живот и избавиться от лишних килограмм (а, соответственно, и сантиметров) в области боков, низа спины и живота. Для работы мышц во время таких упражнений требуется большое количество энергии. Вот ее организм и находит, расщепляя запасенные ранее жировые отложения.

Даже очень активные тренировки и суперэффективные упражнения не принесут желаемого результата, если не контролировать свое ежедневное меню. Результата от таких тренировок практически не будет. Помните, что упражнения для устранения живота сжигают калории, а если с едой этих калорий поступает слишком много, то похудеть, к сожалению, не удастся. Поэтому не стоит усложнять себе процесс сброса веса: питание должно быть разнообразным, но без излишеств.

Похудение живота, низа спины и боков: универсальный комплекс упражнений

1. Ложимся на спину (лучше на специальный гимнастический коврик). Руки кладем на затылок. Ноги медленно сгибаем в коленях и тянем к груди. Затем поднимаем ноги вверх, держим под прямым углом к туловищу, считаем до пяти и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
2. Принимаем исходное положение, как и в первом упражнении. Сгибаем ноги в коленях. Втягиваем живот во время активного выдоха, разрабатывая одновременно правильное дыхание, при котором задействуется брюшной пресс. Такое дыхание превосходно развивает мышцы живота. Затем дышим таким образом несколько минут, но излишне не напрягаемся.
3. Остаемся в предыдущем исходном положении. Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги слегка приподнимаем, чуть-чуть сгибаем в коленях и разводим в стороны. Скрещиваем ноги, слегка приподнимаем голову, возвращаемся в исходное положение. Не нужно слишком высоко поднимать ноги. Упражнение более результативно, если ноги будут расположены ближе к полу. Делаем 10-15 повторений.
4. Остаемся в предыдущем исходном положении. Очень-очень медленно и одновременно поднимаем чуть согнутые в коленях ноги, затем так же медленно опускаем их. После этого делаем упражнение каждой ногой в отдельности. Сделать необходимо 10-15 раз.
5. Остаемся в предыдущем исходном положении. Поднимаем ноги, не сгибая их в коленях, заводим за голову и касаемся пола. Закрываем глаза и дышим диафрагмой 4-6 раз. На выдохе стараемся разогнуться таким образом, чтобы позвонки поочередно касались пола. Спешить не нужно, чтобы спина не травмировалась. Делаем глубокий вдох и на выдохе медленно опускаем ноги на пол. Повторяем упражнение 5-10 раз.
   
6. Остаемся в предыдущем исходном положении. За головой, а затем справа и слева от головы касаемся носками пола, не сгибая ноги в коленях. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 раз.
7. В исходном положении — лёжа на спине — вытягиваем руки вдоль туловища, сгибаем ноги и садимся, помогая себе руками. После этого очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
8. В исходном положении – лежа на правом боку — подкладываем прямую правую руку под голову. Левую держим на талии. Поднимаем и опускаем левую ногу. Затем левой же ногой делаем велосипедные движения. Возвращаемся в исходное положение. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение правой ногой. Делаем 10-15 раз каждой ногой.
9. В исходном положении – лежа на животе – обхватываем лодыжки руками, запрокидываем голову и качаемся на животе на протяжении 2-3 минут.

Вот такими упражнениями убрать живот не составит особого труда. Предложенный выше комплекс достаточно велик. Поэтому совсем необязательно делать все упражнения. Вы можете выбрать из него те, которые больше подходят или же больше нравятся именно вам. Периодически заменяйте упражнения новыми, тогда результат будет выше, и живот можно убрать быстрее.

Упражнения для нижней части живота

Как правило, нижние мышцы пресса проработать труднее, чем верхние и средние. Поэтому нередко плоский сверху животик может заканчиваться внизу неэстетичной складкой. Данный комплекс разработан для борьбы с жировыми отложениями именно в нижней части живота, поэтому с их помощью можно убрать живот в максимально короткие сроки.

Особенности

В среднем, тренировка будет занимать около двадцати минут в день. Чтобы убрать живот, делать упражнения необходимо ежедневно. Перед комплексом не помешает небольшая разминка:

• выполняем двадцать наклонов корпуса вперед, пока спина не будет расположена в параллели к полу. Руки при этом свободно свисают вдоль туловища или же фиксируются на боках;
• делаем двадцать круговых движений бедрами с втянутым животом;
• выполняем серию подскоков (от десяти до 90), имитируя занятие со скакалкой.

Затем приступаем непосредственно к комплексу упражнений. Между упражнениями делаем по двадцать подскоков, как на скакалке.

1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ладони подкладываем под ягодицы, поясницу прижимаем к полу. Поднимаем обе ноги под углом 90 градусов вверх. Медленно опускаем правую ногу вниз, а левую при этом оставляем в исходном положении. Возвращаем правую ногу вверх. Проделываем все то же самое левой ногой. Делаем 20 повторов. Затем встаем и делаем подскоки.
2. Лазание по скале. Принимаем упор, лежа как при отжиманиях, ладони подкладываем под плечи, ноги держим на носочках. Отрываем правую ногу от пола и сгибаем ее в колене. Быстро подтягиваем колено к груди и возвращаем в исходное положение. Делаем то же движение левой ногой. Стараемся не прогибаться вниз в пояснице и не тянуться вверх ягодицами. Повторяем 20 раз каждой ногой. Не забываем про подскоки. Данное упражнение особенно эффективно в том случае, если вы задумываетесь, как убрать небольшой животик.

3. Складка. Садимся на пол, руки упираем в пол за спиной. Быстро приводим колени к груди и скручиваемся за счет силы пресса. Движение проводим одновременно: корпус – к ногам, ноги – к груди. Возвращаемся в исходное положение, ноги выпрямляем, но не ставим на пол. Повторяем движение 20 раз. Делаем прыжки.

4. Подъемы ног. Садимся на стул с надежным сиденьем, аккуратно выпрямляемся, втягиваем пресс. Руками беремся за край сиденья, согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди. Не наклоняем корпус, работаем исключительно мышцами пресса. Делаем 20 раз и завершаем тренировку подскоками.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений, чтобы убрать живот, имеет и свои ограничения. Запрещена такая физическая нагрузка при:

• острых гинекологических воспалениях;
• общей усталости;
• травмах коленей и голеностопа;
• ИМТ более 35.

Вот и весь ответ на вопрос, как в домашних условиях убрать живот. Тренируйтесь регулярно, а также не забывайте, что плоский животик – результат не только физических нагрузок, но и сбалансированной диеты, которая должна быть богата клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.

fitdoma.ru

Как убрать живот в тренажерном зале: упражнения, питание

Обычно над вопросом: как убрать живот и бока в тренажерном зале? – Задумываются мужчины, считая пузико, отличительной чертой и поводом для гордости. Есть люди, уверенные, что с возрастом объемы приходят естественным образом. Килограммы прийдут при климаксе, проблемах щитовидной железы, диабете, но не с возрастом.

Задумываются подобные личности о весе, когда стрелка весов переходит показатель в центнер. Появляется неуклюжесть, понимание своей непривлекательности ?

Краткое содержание статьи:

Лишний вес вызывает отдышку, болезни сосудов, сердца. Идет нагрузка на опорно-двигательный аппарат – боли в спине, коленях. Проявляется отечность. Тучные любители спиртного, особенно пива, подвержены ожирению печени и сердца.

Свисающее пузико ограничивает физическую активность. Наклониться, дотянуться, поднять вещь – становится затруднительно.

Диетологи насчитали несколько типов животиков. Для каждого можно подобрать тренировку и диету. Просто подойдите к зеркалу и полностью расслабьтесь: не втягивайте живот, спину не выпрямлять.

Живот образуется в результате сидячего образа жизни и алкоголя: автобус – офис – диван – компьютер. Уберите бокал вина и бутылочки пива хотя бы на две недели – талия уменьшится до 5см. Ограничьте потребление сахара, соли. Начните бегать по утрам, добираться до работы пешком.

Характерен для перфекционистов и нервных людей. Главное отличие – сосредоточие жира около пупка, кожа плотная, не рыхлая.

Исправит положение увеличение продолжительности сна до 8 часов. От энергетических напитков придется отказаться, кофе – максимум две чашки в стуки. Постоянные походы в спортзал – очередной враг «стрессового живота». Загоняя себя тренировками вы даете дополнительный повод для нервного напряжения. Отдайте предпочтение йоге, фитнесу, пилатесу.

Живот начинается примерно под ребрами. Если причина живота – не второй триместр беременности, то так выражаются болезни ЖКТ или пищевые аллергии. Сыпь, покраснения могут не проявляться, но когда «еда – аллерген» попадает в желудок, организм просто не справляется – кишечник разбухает. Зачастую симптомы вызывает глютен, содержащийся в мучных изделиях. В качестве эксперимента исключите хлеб, макароны, торты, булочки на одну-две недели. Газообразования и запоры прошли? – Решение найдено. В списке «подозреваемых» – бобовые, молоко, кисломолочка.

Почему появляется жир в области талии?

Сейчас в интернете встречается масса рекламы вроде «Телеведущая похудела на 150кг исключив/добавив всего один продукт». Такая реклама – пустышка, рассчитанная на наивных лентяев. Знаменитости не имеют понятия, что их имя используют продвигая какое-либо «волшебное снадобье». Таблетку-панацею не изобрели! Озадачившись вопросом, как быстро убрать живот, осознайте, потребуется терпение и труд.

Научитесь избегать стрессов. Люди привыкли думать, что стресс – это напряженная работа, злой начальник, каждодневная учеба и вечно кричащие дети. На самом деле все сложнее:

1. Спите меньше 8 часов в сутки? Значит вы постоянно истощены, даже не замечая этого. Вероятно, организму постоянно требуется допинг, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Жирная, сладкая пища – лучший источник энергии, и нежеланные килограммы. Нормализуя сон, пропадет необходимость непрерывно кушать и пить кофе.
2. Проводите в спортивном зале каждую свободную минуту? – значит тело вечно напряжено. Вы думаете, что сжигаете калории, а организм считает, что над ним издеваются. Постепенно он начинает закупориваться, повышается уровень кортизола – гормон, способствующий накоплению жира в области талии.
3. «Сегодня не успела позавтракать/пообедать – значит плотно поужинаю» Знакомо? Отсутствие пищи за весь световой день ваш мозг воспринимает, как начало войны – еды больше нет. Его первая идея – сохранить уже имеющуюся жировую прослойку. Начинайте правильно питаться и сантиметры уйдут.

Это основные «тайные» причины стресса организма.

Главный враг хорошей фигуры – алкоголь!

Спиртное увеличивает выработку кортизола, создающий новую жировую массу на талии. Вернее, кортизол не позволяет жиру на животе нормально сжигаться, отсюда выражение «пивное брюшко». Самое интересное, пиво не оказывает большое влияние на лишний вес всего тела, действие кортизола и фитоэстрагена базируется именно на животике.

Алкоголь вызывает неконтролируемое потребление пищи. После пары бокалов 100% появится невыносимое желание заглянуть в холодильник. Вероятно там вы и найдете очередные «лишние сантиметры».

Как нужно кушать, чтобы добиться хорошего живота?

Заполучить долгожданную фигуру, которой позавидуют подруги весьма не сложно. Вот несколько подсказок:

• Перейдите на правильное питание (ПП). Вы слышите эту фразу ежедневно! Стоит перестать кушать жареное, копченое и жирное минимум 7-10 дней, и талия начнет прорисовываться сквозь складки жирка. Важно понимать, чтобы избавиться от животика быстрее, необходимо расходовать больше калорий, чем съедите.
• Обратите внимание на количество и частоту приема пищи. Гастроэнтерологи и диетологи самым оптимальным вариантом называют прием пищи 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Такой график заставит организм практически всегда перерабатывать немного еды. Глюкоза будет медленнее поступать в кровь, пропадут перепады давления. Безумная активность не будет сменяться жутким бессилием.
• Хорошо в борьбе за идеально плоский живот помогут продукты с клетчаткой: капуста, отруби, яблоки, морковь. Попадая в кишечник она набухает, и длительное время не почувствуете голод.
• Пейте много жидкости! Часто мы путаем голод с простой жаждой. Обезвожившись, организм требует влагу. В принципе ему все равно, как ее получит – из гамбургера с картошкой-фри или из стакана негазированной воды. Советуют пить 2 литра воды в день! Не забывайте, что в еде содержится h3O. Тарелка супа – 300мл жидкости.
• Сходите к гастроэнтерологу. Если особого жира на животе нет, но он явно выпирает, что аж пальцы на ногах не видно, то это возмущается ЖКТ. В идеале человек должен ходить в туалет «по-большому» раз в сутки. Если вы заглядываете в дамскую комнату по этой нужде раз в три-четыре дня – вас ждут врачи.
• Боритесь с запорами и газами. Как уже говорилось выше, газообразование в желудке может появиться из-за непереносимости каких-либо продуктов. Но и у здорового человека могут быть частые вздутия. Мясо, колбасу, сосиски, рыбу нельзя сочетать со сладким. Кефир, ложечка сахара и ароматная сдобная булочка – привет, естественные дрожжи.

Как быстро убрать живот с помощью спорта?

Видели истощенных анорексией моделей на показах одежды. Они худые? – Да. У них накаченные кубики? – Нет. Даже правильное питание, пресс не сделает!

Отличный способ заполучить осиную талию – крутить обруч. В это время в мышцах усиливается циркуляция крови, обмен веществ ускоряется. Обруч – прекрасная разминка перед основной тренировкой.

Существуют комплексы упражнений ориентированные на различные группы мускулов в области живота. В идеале нужно одновременно тренировать верхний и нижний пресс, и не забывать про косые мышцы – они делают талию стройной.

Тренировка для пресса

Лягте на спину, руки положите по длине тела на пол. Поднимите ровные ноги вверх и скрестите в районе стоп. Теперь отрывайте таз от пола с вытянутыми ногами. Тяните их ввысь. Руки не нужны, используйте их для равновесия. Выполняйте 15 быстрых подъемов и опускайте ноги. Затем снова 15 раз. Сделайте пять подходов.

Самое стандартное упражнение показывали еще в школе: ложитесь на спину, ножки согните в коленях (если мышцы пресса неплохо накачаны, то можете оставить ноги прямыми). Зафиксируйте стопы, например, под диваном. Руки – за головой. Но! Не скрещивайте их, и не пытайтесь ухватиться за шею или голову – так вы напрягаете спину. Они действительно должны просто быть за головой. Теперь поднимайте корпус, дотягиваясь до колен (если ноги прямые, то угол подъема должен составлять 90 градусов).

Косые мышцы живота

Упражнение для косых мышц практически не отличается от предыдущего. Примите ту же позу, ножки зафиксируйте. Делайте наклоны корпуса, но не к коленям, а в сторону от них.

Еще один вариант – примите такую же позицию, но руки оставьте прямыми «по швам». Немного приподнимите туловище (буквально на пару сантиметров от пола). Теперь одной вытянутой рукой тянитесь в направлении пятки, выполните 10 таких наклонов и смените руку. Это упражнение хорошо убирает еще и бока.

При соблюдении всех этих советов ваш живот начнет просто таять на глазах. Но не только живот… правильное питание поможет вам скинуть лишний вес примерно с той же скоростью, как и диета, но эффект будет долгим. Плюс ваш организм очистится. Нормализуется обмен веществ, вы почувствуете, что уходит не только жир с талии, но и ваше тело изменяется в лучшую сторону.

Почему я качаю пресс, но жир на животе остается?

Людям с большим количеством жировой ткани в области живота практически бесполезно качать пресс. Мышцы укрепятся – факт, но жировой слой по-прежнему будет покрывать их. Поможет исключительно корректировка питания и жиросжигающие упражнения.

Хорошо сжигают жиры, тренируют сердце стандартные кардиоупражнения. Идеальный вариант – десятиминутная пробежка по стадиону. За окном дождь, сугробы, слякоть? – Прыгайте 10 мин. на скакалке. Не забывайте во время тренировки постоянно держать живот втянутым, а мышцы пресса напряженными – это залог успеха.

Скручивания

Ложитесь на пол, руки за головой, ноги согните в коленках и поднимите, приподнимите и плечи, лопатки должны быть на полу. Выпрямляйте левую ногу, и левой рукой тянитесь к правой ноге. Затем меняйте ногу. 2 подхода по 10 раз.

Планка

Это упражнение проходит вниз животом. Ноги прямые, стоять нужно на носочках и на согнутых локтях. Смысл упражнения в хорошо втянутом и напряженном животике. Отсчитайте до 15, отдохните, затем повторите упражнение. Планка очень эффективное упражнение для укрепления мышц кора!

Помните, вы не добьетесь красивого животика, если не подойдете к этому делу ответственно. Соблюдайте советы и в скором времени ваша идеальная талия не заставит себя ждать.

Как убрать жир живота и бока в тренажерном зале – питание, упражнения

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 30; var jsInputerLaunch = 15;

myfitbody.ru

Как убрать живот быстро в домашних условиях. Упражнения и диеты

Актуальность вопроса привлекательного абриса фигуры настолько высока, что этому аспекту посвящено уже бесчисленное количество публикаций, видеоматериалов, телепередач. Отвисший живот не только меняет положение внутренних органов, но и нарушает нормальную архитектуру позвоночного столба. Да и на самооценке сказывается не лучшим образом.

Как мотивировать себя на похудение – советы психолога

Содержание статьи:

Снижение веса должно быть оправданным решением. Необходимо убедиться, что уменьшение количества килограммов действительно необходимо. Следующий этап – формирование конкретных целей, как ступеней лестницы на «пьедестал» оптимального веса.

Правильный выбор конечной цели задаст нужное направление в пути ее достижения. Именно тогда результат возможен за ожидаемое время и в рассчитываемом проявлении.

Схема шагов будет определяться в зависимости от того: надо ли прийти в соответствие с размером любимого платья к выходным; привести талию и бедра в привлекательный вид к отпуску через пару недель; или же устранить избыток веса и объема, закрепив этот результат на длительное время, восстанавливая и сохраняя параллельно собственное здоровье.

Причем необходимо учитывать физиологические возможности и психологический аспект.

Обратите внимание! Изнурение организма постоянной голодовкой или выраженной физической нагрузкой – это путь к физическому саморазрушению.

Психологическая составляющая определяется не только удовлетворенностью от уменьшения размера одежды, но и общим настроением человека в процессе борьбы с избытками. Пребывание в состоянии отрицательного стресса не найдет поддержки у членов семьи, коллег, близкого окружения. А их помощь окажется весьма полезной в нелегком пути похудения.

Как убрать складки на животе

Нередко у представительниц прекрасного пола имеется проблема, не связанная с выраженным избыточным весом, но представляющая для них определенный дискомфорт как физический, так и психологический.

Выражается неудобство проявлением кожных складок на талии и в области живота при изменении положения тела или расслаблении мышц брюшного пресса.

При этом складки могут как содержать значительное количество подкожной клетчатки, так и не иметь ее вовсе:

1. Если проблема вызвана нарушением распределения жировой клетчатки, то без расчета рациона и изменения образа питания никак не обойтись. Для этого потребуется консультация квалифицированного специалиста-диетолога. Важно знать, что диета – это не голодание и не отказ от употребления какой-либо группы питательных веществ. Это снижение калорийности при сохранении питательности пищи.
2. Если проблема вызвана изменением плотности мышечной ткани передних и боковых зон живота, то поддержание тонуса мышц живота должно стать неотъемлемой составляющей ежедневной деятельности человека. Достаточно найти в ежедневном расписании 20–30 минут (можно в совокупности) для простых упражнений, главное, соблюдать их регулярность.

Как правильно делать отдельные упражнения для похудения живота и боков

Любые тренировочные действия, будь то полный комплекс физической нагрузки утренней гимнастики, работа на отдельные группы мышц или посещение спортивного зала, нуждаются в предварительном разогреве-разминке. В первую очередь, это касается дыхания и сердечного ритма. Ведь именно эти два «метронома» зададут ритм работы всего организма.

Вдохи и выдохи берутся под контроль и переводятся в глубокие, с редкой амплитудой. Этим достигается максимальное насыщение крови кислородом, что сделает процессы окисления («сжигания») более полными.

Обеспечится наибольшее расходование углеводных и жировых молекул, с доведением процессов их метаболизма до конечных (воды и углекислого газа) веществ. Бонус организму – накопление молекул внутренней энергии (АТФ) и предотвращение образования большого количества молочной кислоты в мышцах (из-за чего они потом болят).

Техника дыхания:

• 5–10 секунд на спокойный и глубокий вдох через нос на высоте – задержка на 10–15 секунд;
• затем 20–25 секунд на спокойный и глубокий выдох ртом с форсированием в конце – до чувства полного отсутствия воздуха в легких;
• задержка на 10–15 секунд.

Важно знать! О хорошем насыщении кислородом организм просигнализирует легким головокружением.

С этого момента можно начинать разминку. В комплексе для живота используют наклоны корпуса вперед, назад и в стороны с обязательным приведением в исходное положение и фиксацией в нем на несколько секунд.

Длительность разминки – несколько минут (по 10–15 наклонов в каждом направлении).

Упражнение вакуум для живота (техника выполнения, результаты)

Метод является модификацией обычного брюшного дыхания, используемого во многих учениях о духе и теле (йога, каратэ).