Как рассчитать норму калорий в день для похудения – ? . IIFYM . — NeoLove.RU

Как рассчитать калории для похудения

В этой статье мы научим вас, как рассчитать калории для похудения и поддержания оптимального веса, схемы и формулы расчета  калорий, и их дневную норму в зависимости от вида деятельности.

Как рассчитать калории для похудения и поддержания веса?

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это удается без особого труда, другим приходится месяцами сидеть на диетах.

НО, Есть более простой способ поддержания веса,  для этого просто необходимо научиться, как рассчитать калории для похудения.

Регулируя их количество, можно сбросить вес или держать фигуру в необходимом состоянии.

Что такое калории и зачем нужен их подсчет?

Калория – это единица тепловой энергии, которая необходима человеку, чтобы нормально функционировал организм.

Даже в спокойном состоянии для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.

В зависимости от стиля жизни, возраста и пола людям требуется разное количество калорий.

Дневная норма

Дневная норма для пассивного образа жизни является 1600-1800 кКал, спортсменам необходимо около 3000 кКал.

Продукты содержат разное количество энергии.

В зависимости количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

Содержание кКал:

  • белки – 4 единицы;
  • жиры – 9 ед;
  • углеводы – 4 единицы.

Зная эти цифры и количество БЖУ, можно вычислить точную цифру калорийности продукта.

Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, ее избыток оставляет про запас:

  1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
  2. Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
  3. Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.

Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.

К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, морепродукты, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, свежие выжатые соки без сахара.

Исключением являются картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, алкоголь, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.

Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных и исключить вредные кКал

 Дневная норма калорий для похудения

В зависимости от роста, пола, возраста и активной жизненной позиции норма калорий для похудения различна.  

При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.

Для этого необходимо знать точный вес, рост и возраст, физическую активность и учесть заболевания организма, если они имеются.

За норму здорового человека с небольшой активностью берется на 1 кг веса 30-40 кКал в сутки.

Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.

Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.

Правила подсчета:

  • вес женщины с сидячей работой 80 кг;
  • 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
  • если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.

При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить жареное жирное и соленое.

Суточные нормы в зависимости от возраста женщины:

  • 1-3 года – 1300;
  • 4-7 лет – 1800;
  • 8-12 – 2000;
  • 13-16 – 2200;
  • 17-19 – 2500;
  • 20-30 – 2200;
  • 31-40 – 2000;
  • 41-55 – 1800;
  • 56- и старше – 1600.

Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал. В период беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.

Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.

Формулы расчета калорий

Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.

Существует несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

  • мужчине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
  • женщине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

Чтобы высчитать реальную цифру в зависимости от образа жизни, необходимо умножить ее на соответствующий коэффициент:

  • 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
  • 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
  • 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
  • 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.

В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.

Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.

Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.

Существуют и другие расчеты, так называемые основной обмен, и высчитываются по формуле: ОО=655 + (9,6х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст).

Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + ( 1,8 х 168) – ( 4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.

Такая цифра характерна для состояния покоя.

Правила похудения при подсчете калорий

Для того чтобы похудеть или набрать вес, необходимо грамотно считать калории.

Вычислив суточную норму необходимо создать дефицит энергии, т.е. потратить больше, чем организм ежедневно потребляет.

Создать дефицит калорий можно 3 путями:

  • уменьшить потребляемую порцию;
  • исключить вредные калории;
  • повысить потребление энергии за счет физической активности.

Кроме этого необходимо потреблять не менее 2 литров воды. Именно простой не газированной жидкости. Если организм испытывает ее недостаток, расщепление жиров будет происходить гораздо медленнее.

Для примера рассмотрим обычный рацион человека:

  1. Завтрак: булочка и чай с сахаром (500 кКал), замена на обезжиренный творог и чай без сахара (300 кКал) – дефицит 200 единиц.
  2. Перекус: банан, виноград (100 кКал), заменяем на яблоко или грейпфрут (60 кКал) – экономия 40 единиц.
  3. Обед: щи, хлеб, салат огурцы, помидоры с майонезом, уменьшаем порцию первого блюда на 10 процентов, хлеб заменяем отрубными хлебцами, салат заправляет капелькой масла и соком лимона, дефицит составит как минимум 200 ед.
  4. Полдник: йогурт (80), берем обезжиренный кефир и снижаем калорийность на 20 единиц.
  5. Ужин: жареная свинина, салат из овощей, каша – заменяем на отварное мясо курицы, в овощи не добавляем сметаны, кашу не поливаем подливой. Калорийность блюд снижается на 200 единиц.

Считаем дефицит калорий и получаем цифру в 660 единиц. При этом человек остался не голодным и сохраняет физическую активность.

Важно!!!

Сокращение калорий не должно превышать 50 процентов от суточной нормы. Данная цифра эффективна для быстрого получения желаемого результата, но она требует контроль со стороны врачей.

Для эффективного и безопасного уменьшения веса, необходимо снизить свой рацион на 5-10 процентов.

Результат будет медленный, но стабильный и организм не будет находиться в стрессовом состоянии.

Потеря калорий при физических нагрузках

Для эффективного сброса веса требуются дополнительные нагрузки. Не обязательно себя мучить изнурительными тренировками.

Простая вечерняя прогулка или подъем по лестничной клетке обеспечат дефицит 200-300 ед. в день.

Потеря кал.ед. при различных нагрузках:

  • легкий бег – 400;
  • быстрый бег – 600;
  • плаванье – 210;
  • езда на велосипеде – 150;
  • аэробика – 160.

Все данные приведены за час нагрузки.

Правила эффектвиного похудения

Чтобы эффективно сбросить лишнее без проблем для здоровья и кожи необходимо придерживаться простых правил:

  1. Прием пищи должен быть разделен на 4-5 раз.
  2. Кушать нужно не большими порциями.
  3. Обед и ужин обязательно дополняйте свежими овощами.
  4. После пробуждения выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры.
  5. В меню обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы и клетчатка. При взвешивании продуктов допускается погрешность в 5 грамм.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
  7. При составлении меню необходимо разбросать калорийность продуктов равномерно на все приемы пищи. При строгом дефиците необходимо чередовать диету и выходные.

Подсчет калорий для похудения поможет снизить массу тела до желаемой цифры без ущерба для здоровья и сохранить стойкий результат в течение длительного времени.

Надеемся теперь, зная, как рассчитать калории, вы будете  всегда в нормальном весе.

Будьте здоровы!!!

Еще больше статей про похудение на нашем сайте, вы сможете найти в этом разделе

alternative-medicina.ru

как высчитать суточную норму для похудения и ЗОЖ

Стремление похудеть заставляет женщин изнурять себя бесконечными диетами, уменьшать порции, отказываться от любимых продуктов. Такой подход часто дает эффект быстрого похудения, но одновременно наносит непоправимый вред организму. Более правильное решение — рассчитывать суточную норму калорий, и исходя из полученных результатов, провести корректировку рациона питания. За счет этого достигается постепенное снижение веса без последствий для организма. Рассчитать норму калорий в день не очень сложно — просто нужно понимать принципы здорового питания и элементарную формулу.

Что такое калории, для чего они нужны и как помогают похудеть

Для любого действия и даже бездействия человеку нужна энергия. Получает он ее из пищи. Состав всех продуктов питания можно упрощенно разбить на три составляющие — белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы одинаковы по энергетической ценности — в 1 гр содержится 4 кал. В 1 гр жира около 9 кал. Ежедневное количество калорий в рационе определяет, сколько энергии получает человек. Если знать состав продукта, можно рассчитать его калорийность. В процессе обмена веществ все полученные калории преобразуются организмом в другие вещества. Углеводы превратятся в глюкозу и прочие сахара, белки обеспечат организм аминокислотами, жиры — глицерином и жирными кислотами.

Правильно считать калории

Если с пищей поступает больше или меньше калорий, чем нужно, человек начинает поправляться или худеть соответственно. Чтобы набрать 1 кг лишнего жира, достаточно всего 7000 дополнительных калорий. Организм не израсходует их по назначению, но отложит про запас «на черный день». Если же сжечь такое же количество калорий во время тренировок или диеты, то этот килограмм жира будет израсходован организмом. Если озадачить себя расчетом суточной калорийности и придерживаться полученных показателей, можно похудеть или поддерживать массу тела на определенной отметке.

На заметку. Одна из ошибок — считать калорийные продукты вредными.

Можно просто уменьшить их количество. Состав продуктов в расчете калорий на день особого значения не имеет, так как это просто единица энергии. То есть одна калория из жира равноценна одной калории из белка. Но основой здорового питания больше считаются белки и углеводы, так как первое вещество выступает в качестве строительного материала, а второе обеспечивает человека необходимым количеством энергии.

Количество жиров из-за их высокой калорийности желательно уменьшить, но отказываться от них полностью нельзя — они тоже играют важную роль в организме. Например, способствуют лучшему усвоению витаминов. Из всего сказанного можно сделать вывод, что правильный баланс БЖУ — основа здорового питания.

Важно! Даже те люди, которые активно подсчитывают калории, не всегда понимают, с чем они имеют дело. Например, мало кто может ответить на вопрос, чем калория отличается от килокалории (ккал). На самом деле, здесь все предельно просто: 1 ккал равняется 1 000 кал. На упаковках продуктах, во всех диетах и при занятиях спортом тоже имеют в виду именно килокалории. Слово «калория» прочно вошло в разговорный язык приверженцев здорового и диетического питания из-за простоты произношения, а иногда — неграмотности в данном вопросе.

Средняя суточная норма калорий

Зная, сколько калорий в сутки нужно получить, проще составить сбалансированный рацион питания. Оптимальное количество калорий индивидуально для каждого человека. Если брать дневную усредненную норму, она составит порядка 2000 ккал. Но лучше определять ее более точно, учитывая возраст, вес, скорость метаболизма, активность образа жизни, а иногда и высчитывая продолжительность сна.

При вычислении также принимают во внимание, что калории усваиваются не полностью. Например, усвояемость растительных белков составляет не более 70%, поэтому подсчеты по умным формулам и калькуляторам онлайн не всегда верны. Иногда лучше придерживаться базовых показателей и следить за изменениями массы тела. Для женщин и мужчин они будут различаться. С примерным расходом калорий в течение суток при разном уровне активности можно ознакомиться в таблице.

Норма калорий

Таблица № 1 — Суточная норма калорий для мужчин

Возраст (лет)Образ жизниСуточная норма (ккал)
От 17 до 40малоподвижный2400-2600
обычный2600-2800
активный3000-3200
От 41 до 60малоподвижный2000-2200
обычный2400-2600
активный2600-2800
Более 61малоподвижный2000
обычный2200-2400
активный2400-2600

Таблица № 2 — Суточная норма калорий для женщин

Возраст (лет)Образ жизниСуточная норма (ккал)
От 17 до 40малоподвижный1800-2000
обычный2000-2200
активный2200-2400
От 41 до 60малоподвижный1600-1800
обычный1800-2000
активный2000-2200
Более 61малоподвижный1600
обычный1800
активный2000

Важно! Из этих таблиц можно сделать только примерный расчет килокалорий в день и узнать уровень базовых потребностей организма.

Например, в дни повышенной физической активности человек тратит больше калорий, поэтому и их поступление должно быть выше. А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще. Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве.

Важно! Употребляя в течение длительного времени низкокалорийную пищу, человек не только сжигает жир, но и лишает себя энергии и многих питательных веществ. Результат несбалансированной низкокалорийной диеты — слабость, снижение умственной и физической работоспособности, рассеянность. Появляется постоянное чувство голода, непреодолимое желание съесть что-то сладкое. Некоторые люди замечают повышенную раздражительность. Со временем может развиться дефицит витаминов и микроэлементов. Снижение иммунитета приводит к частым простудным заболеваниям. Поэтому нормы потребления калорий нужно соблюдать.

Правила индивидуального расчета калорий

Дефицит около 40% в день

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день для похудения? Для этого необязательно прибегать к популярным формулам Миффлина Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Можно прибегнуть к более простым расчетам нужного количества килокалорий в день. Для этого сверяются с таблицами и от результата отнимают от 10 до 25%. Причем начинать нужно с незначительного снижения общей калорийности — не более 10-15%. Если в течение двух недель с начала диеты вес снижаться не будет, можно убрать еще 5-10%.

На заметку. Рассчитать суточную норму калорий следует с учетом минимального порога. То есть снижать калорийность пищи ниже потребностей основного обмена крайне не рекомендуется, так как это будет сопровождаться потерей не только жировой, но и мышечной ткани. Также будет присутствовать общий дискомфорт — слабость, недомогание.

Для похудения в очень быстром режиме некоторые создают дефицит около 40% в день. Но безопасная граница для женщин составляет около 1200 ккал, для мужчин — 1800 ккал. Если в день съедать только небольшое количество низкокалорийной пищи, появятся признаки истощения организма. Считается, что медленное похудение безопаснее и дает более стабильные результаты.

Если не устраивают приблизительные показатели, хочется получить более точные цифры, прибегают к формуле Миффлина Сан-Жеора. Ее разрабатывал не один человек, а целая группа врачей-диетологов. Лучше выбирать упрощенную формулу.

Для мужчин:

10 х вес + 6,5 х рост — 5 х возраст + 5

Для женщин:

10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161

На заметку. Вес берется в килограммах, рост в сантиметрах. По этим формулам рассчитывается, сколько калорий нужно получать для правильного похудения без вреда для здоровья.

Есть еще более простая формула Лайла Макдональда, основанная на скорости обмена веществ. За основу берется фиксированное количество калорий на 1 вес массы человека. Так, для женщин с медленным метаболизмом фиксированная цифра будет равняться 31 ккал, с быстрым обменом веществ — 33 ккал. Для мужчин показатели чуть выше. Если метаболизм медленный — 33 ккал, быстрый — 35 ккал. Теперь сама формула:

К (фиксированное значение) х вес=суточная норма калорий

От полученной суммы уже можно убирать те же 10-20%, чтобы добиться выраженного эффекта похудения. Как определить скорость метаболизма? Этот показатель индивидуален для каждого человека. Если с начала диеты наблюдается быстрое похудение, значит и обмен веществ протекает интенсивно. Если вес снижается тяжело — метаболизм замедленный. Если вес стоит на месте, лучше обратиться к эндокринологу — возможно, излишняя масса тела связана с заболеванием.

Совет! Чтобы быстрее научиться считать калории, пользуйтесь таблицами калорийности продуктов, обращайте внимание на энергетическую ценность. Не помешает приобрести самые обычные кухонные весы — это поможет быстрее и точнее рассчитывать нужную порцию пищи. Первое время это занятие будет казаться утомительным, но так как рацион питания человека достаточно однообразен, со временем все значения калорийности основных фруктов, овощей, мяса и прочих продуктов прочно отложатся в памяти. Уже не нужно будет постоянно сверяться с таблицей.

Советы диетологов

Многие неправильно подходят к процессу похудения, выбирая продукты для составления рациона питания. По этому поводу диетологи дают несколько советов.

Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах

  • Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах, так как в них тоже содержится достаточное количество калорий. Если усердно налегать на яблоки или другой фрукт, можно заметно перебрать с калорийностью. Поэтому всего должно быть в меру.
  • Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. К ним относится растительное масло, жирное мясо и птица, сало. Но полностью исключать их нельзя, так как в них содержатся важные жирные кислоты.
  • С правильными, полезными жирами тоже нужно быть осторожнее. Стоит ограничить количество авокадо, оливок, сыров, орехов.
  • Легкоусвояемые углеводы можно позволять себе только в качестве лакомства, в минимальном количестве. Это варенье, сахар, конфеты.
  • Продукты с содержанием крахмала включать в рацион можно, но небольшими порциями. Это картофель, хлеб, макаронные изделия и крупы.
  • От алкоголя нужно оказаться совсем. И дело здесь не только в его калорийности, но и влиянии на обмен веществ.
  • Акцентируют внимание на получении достаточного количества правильных калорий, получаемых из белковых продуктов, фруктов, зеленых овощей.
  • Обязательно нужно пить чистую воду. Не чай и кофе, а именно воду. Она стимулирует метаболизм, способствует очищению организма от токсинов, восполняет естественную потребность в жидкости.
  • Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательна консультация с профильным врачом — гастроэнтерологом. Он назначит правильную диету, останется только подкорректировать порции с учетом калорийности.
  • Любая диета, в том числе и со снижением калорийности пищи, должна сопровождаться умеренными физическими нагрузками. Так процесс похудения пойдет значительно быстрее. Если нагрузки сильные, то придется пересмотреть калорийность питания в сторону ее увеличения.

Важно! Если похудеть нужно быстро, и калорийность рациона питания сильно урезана, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Появление слабости, раздражительности, снижение работоспособности — все это будет указывать на нехватку питательных веществ.

Похудение с помощью потребления определенного количества калорий более эффективно и безопасно, чем монодиеты, если придерживаться базовых правил и следить за самочувствием. Главное, помнить о том, что организм должен получать полный набор питательных веществ, включая жиры и углеводы.

calenda.ru

Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет нормы калорий для похудения

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

doma-fitnes.ru

Суточная норма калорий

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Диета и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.

Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Миффлина-Джеора

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Расчет нормы калорий

Пол:

Физическая активность:Лежу в постели весь деньСидячая работа, нет тренировокТренировки 3 раза в неделюТренировки 4 раза в неделюТренировки 5 раза в неделюТренировки 6 раз в неделюТренировки 6 раз в неделю (и все тяжёлые)Ежедневные тренировкиЕжедневные тренировки (тяжёлые или 2 раза в день)Физическая работа + ежедневные тренировки

Формула расчёта:Миффлина-Джеора

СЧИТАТЬ

ВАША СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ:

 

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Описание расчётов Лайла Макдональда:

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществ К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ К=35 ккал
Скорость обмена веществ определяйте по собственному опыту. Если обычно худеете быстро, то у вас быстрый обмен веществ . И наоборот. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .

К складывается из:

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Что нужно сделать, для того, чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения. Какую формулу расчета калорий в день для этого использовать. А также какие ошибки не стоит совершать тем, кто решил похудеть с помощью подсчета калорий.

Наверное, ни одна диета не вызывает столько споров и пересудов, как та, которая основана на подсчете калорий. Некоторые считают ее слишком утомительной и не вызывающей доверия. Но много и тех, кому она реально помогла похудеть и стабилизировать вес.

Все дело в том, что такая диета только на первый взгляд кажется легкой. Необходимое количество калорий в день для похудения становится «камнем преткновения» для многих худеющих (edimihudeem.info).

Большинство, не разобравшись, что к чему, сразу же берут за основу «эпические 1200 ккал в день», жестко урезают свой рацион, пытаясь вложиться в указанные рамки, и терпят неудачу. В этой статье будем разбираться, какие ошибки не нужно допускать при подсчете калорий, чтобы достичь идеального веса.


Смотрите также — Капли OneTwoSlim – похудение на основе биоритмов


Сколько нужно съедать калорий женщине, чтобы похудеть?

Итак, перед тем, как правильно рассчитать норму калорий в день для похудения, вначале нужно напомнить, что же такое «калории». Вообще-то об этом всех нас учили еще в школе на уроках физики. Если ваша дальнейшая жизнь связана с этой наукой, то определение калорий, вы, конечно же, помните. Цитата, представленная ниже, для всех остальных:

 Калория — количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус.

Естественно, в процессе более углубленного изучения ученые не могли не заметить тот факт, что люди, также как и другие предметы выделяют тепло. А для того, чтобы это тепло выделить, организму нужно топливо, в качестве которого используется пища. Впоследствии ученые экспериментальным путем определили количество калорий в углеводах, жирах и белках, из которых состоит наша пища.

 

Кстати, этими данными при составлении диет пользуются и по сей день, как для похудения, так и для набора веса.

Сейчас мы подошли к главной мысли, на которую опирается вся диета.

Наш вес – это всего лишь разница между полученными и израсходованными калориями. Естественно, отсюда вытекает вывод – уменьшение потребляемых калорий неизбежно приведет и к уменьшению веса.

И вот как раз здесь и прячется главная ошибка всех худеющих. Кто-то когда-то придумал цифру в 1200 ккал в сутки, скорее всего, взяв ее просто как усредненную. Но большинство худеющих, не разобравшись, что к чему, начали подгонять количество съеденных калорий в эти рамки.

Почему эта цифра неправильная? Все очень просто. Все люди по-своему уникальны, именно поэтому и нужное количество калорий в день для похудения необходимо рассчитывать индивидуально для каждого. Обязательно следует учитывать такие факторы:

  • Пол. У женщин и мужчин разный метаболизм, соответственно, количество калорий в сутки им нужно разное.
  • Сегодняшний вес. Для обеспечения нормального функционирования человека с весом 100 кг нужно гораздо больше калорий, чем для того, чей вес не превышает 50 кг.
  • Образ жизни. Потребление калорий спортсменом, библиотекарем и врачом скорой помощи существенно отличается. Это также нужно учитывать.
  • Возраст. Чем старше человек, тем медленнее у него происходит обмен веществ. Поэтому калорий с возрастом нужно потреблять меньше.
  • Физическая активность. Свободное от работы время все проводят по-разному. Кто-то привык лежать на диване, кто-то посещать спортзал. Естественно, и калорий при этом потребляется разное количество.

Не стоит также забывать и про цели, преследуемые при подсчете калорий (едим и худеем инфо). Кому-то нужно похудеть, кому-то набрать вес, а кому-то просто удержать существующие килограммы.

Формула расчета калорий в день

Для правильного подсчета калорий в первую очередь нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма. По-английски это звучит как «basal metabolic rate» или сокращенно «BMR».

Базовый уровень метаболизма — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

Формула расчета калорий в день

BMR для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для того чтобы было проще, давайте возьмем в качестве примера мифическую девушку Дашу в возрасте 26 лет с весом 60 кг и ростом 165 см. Базовый уровень метаболизма Дарьи будет следующим:

447.6 + (9.2 x 60) + (3.1 х 165) – (4.3 х 26) = 1400

О чем говорит эта цифра? Для того чтобы девушка могла выжить, ничего не делая, ей понадобится 1400 ккал. Но Даша не лежит с утра до вечера на диване. Она ходит пешком на работу, 2 раза в неделю посещает занятия йогой, правда, в остальное время сидит, поскольку работа у нее офисная. Как известно, из написанного выше, уровень активности человека необходимо также учитывать (edimihudeem.info).

Всего различают 8 уровней (коэффициентов) активности:

1,2 — Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)

1,3 — Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта

1,4 — Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)

1,5 — Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта

1,6 — Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю

1,7 — Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

1,8 — Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

2 — 2,4 — Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов

Для того чтобы вычислить нужное количество калорий в день для похудения, необходимых именно Даше, мы умножаем ее BMR на уровень ее активности: 1400 х 1,4 = 1960

Потребляя указанное количество калорий в день, Даша будет в состоянии при той физической активности, к которой она привыкла, удерживать свои 60 кг. Но что делать, если она хочет снизить вес? Все просто.

Ей нужно всего лишь уменьшить необходимое количество калорий на 20%. То есть, их количество должно составлять 1570 ккал (заметьте разницу с изначальными 1200 ккал). Также не упустите важный момент! С потерей веса калорийность также должна постепенно снижаться.

И только, когда вы достигнете нужного вам веса, количество калорий можно оставлять неизменным, чтобы удержать набранные килограммы. Конечно, быстро похудеть таким способом не получится. Вес будет снижаться постепенно.

Но зато вы избежите неприятных последствий, таких как возвращение потерянных килограммов, проблемы с кожей, волосами, ногтями и общим состоянием организма.

Что произойдет, если женщина не захочет ждать долго и сразу же сократит свой рацион по максимуму? Да, жир начнет уходить гораздо быстрее, но…до определенного момента. Вскоре организм почует неладное и перейдет на «аварийный режим питания». Это как раз тот случай, когда человек начинает поправляться буквально от одной конфеты.

Организм, чтобы выжить начинает потреблять калории практически «из воздуха». Человек еще сильнее снижает калорийность, но надоедливые килограммы так и не уходят, а иногда даже прибавляются. Вы попадаете в заколдованный круг, из которого довольно тяжело выбраться. В таком случае выход только один – постепенно восстанавливать свой BMR.

Внимательно рассчитайте его по вышеприведенной формуле расчета калорий в день, обязательно учтите уровень вашей физической активности. Определите разницу с тем количеством калорий, которые вы употребляете на сегодняшний день и начинайте понемногу увеличивать калорийность своего рациона, постепенно доведя его до нужной отметки.

Некоторым может показаться кощунственной мысль, что для похудения нужно не снижать, а увеличивать калорийность пищи. Однако вскоре вы убедитесь, что процесс похудения идет гораздо быстрее с правильно подобранным для вас количеством калорий.

Как похудеть с помощью подсчета калорий?

После того, как вы определите нужное вам количество калорий, перед вами встанет вопрос, как рассчитать его в продуктах. Для этого существует два метода:

  1. Подсчет вручную. Заведите себе дневник. Можно взять обычную тетрадь, можно создать файл на компьютере. И дотошно записывайте все, что вы съедаете в течение дня. Вам придется внимательно рассматривать обертки от магазинных продуктов и измерять вес, съеденного блюда. Да, это действительно долго и нудно, зато наиболее эффективно и точно.
  2. Подсчет с помощью специальных программ. Их можно установить на смартфон или ПК. От вас потребуется лишь вбить наименование продукта и его вес. Этот способ гораздо проще и доступнее. Но выбирать вам.

Нужно сказать, что вскоре вы научитесь определять калорийность блюд «на глаз». Для этого существуют некоторые хитрости:

  • Чем жирнее блюдо, тем оно калорийнее. Например, калорийность кусочка сала, весом 50 г – 450 ккал.
  • То же относится и к выпечке и десертам. Чем больше в торте жирного крема, тем он калорийнее. И так далее.
  • Меньше всего калорий в овощах и зелени, например, в огурцах, капусте, помидорах, салате.
  • Постное мясо – крольчатина, курятина, индюшатина, телятина содержат гораздо меньше калорий, чем свинина.

И напоследок, нужно отметить про качество продуктов. Кто-то считает, что этот момент не важен, а главное – просто количество калорий (едим и худеем инфо). Однако это не так. Организм человека должен потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нормой в сутки считается: 20-25% жиров, 40-45% углеводов, остальное – белки.

Например, 1500 ккал можно получить и съев 5 шоколадных батончиков, типа «Сникерса». С ними вы получите много пустых углеводов, жиров и 0 белков. Организм испытает «инсулиновый шок», а сахар начнет резко падать и подниматься. В таких условиях вряд ли удастся заполучить красивую и стройную фигуру, а вот проблемы со здоровьем гарантированы.

edimihudeem.info

Количество калорий в день для похудения. Расчет калорий в рационе

Калории – это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить количество калорий в день для похудения, нужно сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

А молодым людям до тридцати рекомендована суточная норма в 2400 калорий.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно–активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 – 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 – 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые занимаются спортом, рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и – две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и – 2200, а для женщин от шестидесяти и выше – две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы – основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в крови сахара. Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки – это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры – главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество насыщенных жиров нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 – 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 – 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения – появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо–средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три – три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите таблицы калорийности продуктов и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

fb.ru

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *