Как накачать трицепс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

 

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.

Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

 

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение.

Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.

Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

• Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
• Во время тренинга должно хорошо
  чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
• Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Советы

• Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
• Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
• Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как правильно качать трицепс

Трицепс, как старший брат, который выполняет работу «синего воротничка», работая в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, оказывает помощь другим мышцам (плечи и грудь) и несет собственную нагрузку. Трицепс на самом деле является более крупной группой мышц, по сравнению с бицепсом, и, поэтому, необходимо уделять ему особое, «правильное» внимание. Так как правильно качать трицепс? Далее найдете вы пять основных ошибок, которые совершаются при тренировке трицепса и, конечно же, эффективные и новые способы его пампинга.

Нагружаете недостаточно все головки трицепса

Как следует из самого названия, состоит трицепс из трех головок: латеральная (внешняя), медиальная (внутренняя нижняя) и длинная (внутренняя верхняя). Всегда работают все три области трицепса вместе, поэтому, невозможно одну от другой изолировать. Однако, меняет акценты угол ладоней, по-разному нагружая головки. Не знают многие атлеты, каким образом прокачивают различные упражнения их трицепс и, таким образом, переценивают они собственную латеральную часть, недооценивают медиальную и длинную. Поэтому, чтобы накачать правильно трицепс, использовать необходимо соответствующие хваты.

• При нейтральном и прямом хвате (разгибания на блоке), нагружаются латеральные части в большей степени.
• Когда обратный хват, прорабатываются сильней медиальные части. На самом деле, независимо от того как расположены руки, задействуются медиальные головки во всех упражнениях на трицепс, как только выпрямляются полностью руки. Но, чтобы накачать должным образом медиальные головки, в свою тренировку обязательно включите «разгибания на блоке обратным хватом».
• Когда над головой двигаются предплечья (французские жимы), то тогда длинные головки нагружаются.

Неэффективный порядок упражнений

Неправильного порядка упражнений не существует! Однако может быть он неэффективным. Изменение их порядка «шокировать» может трицепс, а значит, к росту его подтолкнуть. К примеру, это выполнение изолирующего первым, после которого переходите вы к базовому. Тем не менее, старайтесь большинство своих тренировок начинать с упражнений, в которых вы нагрузить сможете максимально трицепс с наибольшим сопротивлением. В самом начале собственных тренировок выполнение базы, в момент, когда вы наиболее сильны, позволит эффективно и правильно вам накачать трицепс.

• Выполняйте первыми базовые упражнения, такие как «отжимания на брусьях» и «жим штанги узким хватом».
• Затем следует перейти к разгибанию рук со свободным весом.
• Заканчивать программу следует выполнением упражнений на блочном тренажере или одной рукой.

Вы можете поменять порядок упражнений для преодоления плато, но придерживаться следует этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

Уделяете тренажерам слишком много внимания

Большинство атлетов, для того чтобы накачать трицепс, полагаются слишком сильно на всевозможные тренажеры, в том числе и разгибания на блочном тренажере. К примеру, культуристы нередко в свою программу включают тренировки трицепса по 4 сета разгибаний с веревкой и V-образной рукояткой. Но эти 2 аналогичных упражнения подвергают трицепс стрессу практически идентичным методом, подчеркивая ваши латеральные части.

• Необходимо делать только базовые упражнения (которые задействуют также плечи и грудь) в каждой тренировке трицепса. Служат примерами жим штанги узким ухватом, вертикальные отжимания на скамье и отжимания на брусьях.
• Выполните хотя бы одно упражнение на трицепс с гантелью или кривым грифом. Это могут быть разгибания одной руки над головой с гантелью и французские жимы лежа с кривым грифом.
• Если вы на блоке делаете два упражнения, то должно выполнено одно быть нейтральным или прямым хватом (чтобы латеральные части подчеркнуть), а другое обратным хватом (для того чтобы были выделены медиальные стороны).

Неправильная техника

Чтобы накачать правильно трицепс и сосредоточить максимально на него нагрузку, необходимо на месте зафиксировать локти. Как только вы вперед, наружу или назад начнете двигать локти, перекладываете вы на плечи часть нагрузки. Это дает возможность использовать большой вес или больше сделать повторений, но тем самым вы трицепсу облегчаете работу, вместо того, чтобы исключительно на трицепс таргетировать нагрузку.

• Блокируйте на месте руки в течение всех повторений, пока отказа не достигните. К примеру, осуществляя разгибания на блоке, достаточно их будет прижать к туловищу и им не позволять отклоняться от данной позиции.
• После того как будет достигнута точка отказа со строгой техникой, вы ослабить можете форму выполнения, чтобы могли выполнить еще несколько дополнительных повторений. Это можно сделать, перемещая чуть вперед локти во время негативной части повторения и во время положительной назад.

Перетренированность

В сравнении с другими группами мышц, наиболее склоне трицепс к перетренированности. Практически все бодибилдеры знают, что трицепс является больше чем бицепс, поэтому в погоне за размером рук считают они, что если 10 подходов сделают на бицепс, то вполне логично будет больше сделать подходов для большей группы мышц. Кроме этого, в сравнении с бицепсом, которые только помогает во время тренировки мышц спины, оказывает трицепс незаменимую поддержку. Если тренируете вы в разные дни трицепс, плечи и грудь, то тройной удар получает ваша «тройная мышца» и, скорее всего, получает для восстановления не достаточно времени.

• По сравнению с прочими крупными мышцами, к примеру, грудь и спина, трицепс является небольшой мышцей. Как правило, чтобы трицепс накачать, будет достаточно двенадцать подходов. Если же вы применяете сплит плечи/трицепс или грудь/трицепс, потому что получили они во время жимов некоторую нагрузку.
• Должен составлять отдых минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой трицепсов, плеч и груди. Применяйте соответствующий сплит.

Выводы

1. Задействуйте различные области трицепса – медиальную, латеральную и длинную.
2. Базу делайте первой, затем следует двигаться к свободным весам, применяя две руки, и лишь потом стоит переходить к упражнениям с использованием блочного тренажера и одной руки.
3. Включайте обязательно в день трицепса свободные веса.
4. Блокируйте на месте руки, пока мышечного отказа не достигнете.
5. За тренировку на трицепс выполняйте не больше двух подходов, и отдыхайте всегда не меньше двух дней между тренировкой трицепса, плеч и тренировкой груди.

Жим штанги узким хватом  (базовое упражнение)

К чему может привести выполнение этого упражнения? Выполняя правильно его, прокачиваете вы верхнюю часть головки трицепса, передние дельты и верхнюю часть груди. Развивается также сила, объем и увеличивается плотность самого трицепса.

Техника выполнения

Первым делом берем горизонтальную скамью и ее располагаем под стойками для штанги, ее необходимо отрегулировать так, чтобы в момент, когда вы на нее ляжете, оказался гриф строго над головой, желательно на уровне глаз.

На скамью умостились, немного в пояснице прогнитесь, проконтролируйте, чтобы другие части тела, а именно голова, задние мышцы (ягодицы) и плечи были к скамье прижаты плотно.

Случается и такое, что могут отсутствовать стойки для штанги, потребуется в таких случаях партнер, который будет принимать и подавать штангу.

Верхним хватом берем гриф. Так как выполняем мы упражнение на трицепс, то между ладонями расстояние необходимо сделать меньше ширины плеч. Зависит регулировка ширины от: разновидностей грифа и вашей способности с весом удерживать штангу.

Затем необходимо вверх толкнуть штангу, до полного выпрямления рук. Должен занять гриф позицию над шеей.

Делаем глубокий вдох и дыхание фиксируем, опускаем до груди штангу к нижней части.

Как только с грудью соприкоснется гриф, без различных остановок, жмите сразу его вверх.

Пройдя максимально сложный участок подъема, необходимо выдохнуть и дожать штангу.

Делаем в самой верхней точке небольшую паузу, в момент которой, необходимо как можно сильнее трицепсы напрячь.

Во время осуществления сета, внимание следует обращать на локти, должно их движение происходить вдоль боков и по сторонам не расходиться. Сгибайте руки в вертикальной плоскости. Сильно быстро не выполняйте упражнение и слишком медленно, делать его следует в умеренном темпе.

Несколько советов:

Необходимо делать упражнение на трицепс жим узким хватом на начальном этапе тренировок этой группы мышц. Это дает возможность тягать большой вес.

Используйте при жиме узким хватом самый большой вес, нежели в других упражнениях для данной группы мышц.

Контролируйте гриф, не давая уходить ему ни влево, ни вправо. Чтобы под контроль взять это, берите на начальном этапе правильный хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Воспользоваться можно EZ-грифом, в данном случае штангу будет легче контролировать.

В нижней точке не делайте паузу. Сделав паузу, нагрузку вы перемещаете с трицепсов на грудные мышцы. Как только с грудью соприкоснется штанга, тут же стоит начинать ее жать вверх. Запрещается от груди пружинить штангу.

Задержка дыхания в момент опускания штанги, дает возможность развить большее усилие и сопровождается хорошей фиксацией позвоночника в правильном положении.

Выгибая спину, помогаете вы себе телом штангу выжать, так вот – это не нужно делать ни в коем случае! Во-первых, повредить можете позвоночник, а во-вторых, на качаемые мышцы снижаете нагрузку.

Не стоит брать слишком узкий хват – это вас заставит развести в стороны локти, а это не слишком хорошо. На трицепсы снижается нагрузка и существует вероятность над штангой потерять контроль.

Запомните: чем с большим вы работаете грифом, тем хват необходимо брать шире, чтобы равновесие штанги проконтролировать. Применять рекомендуется короткий гриф.

Когда вы на скамье располагаетесь, обратить необходимо внимание на то, чтобы над уровнем глаз находился гриф, а при исходном положении – над шеей строго. В нижней точки груди должна располагаться штанга в нижнем положении.

Количество подходов: 6-10 повторений по 3-4 подхода. Время выполнения: в серии тренировки трицепсов первое упражнение. Уровень подготовки: любой может выполнять от новичка, до профессионала.

Упражнение на трицепс — отжимания от скамьи (базовое упражнение)

Выполняя правильно данное упражнение, прокачиваете вы все три головки трицепса, но их середину больше всего. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Техника выполнения

Первым делом берем две скамьи и их располагаем параллельно, должно составлять расстояние 80-90 сантиметров. На одну скамью садимся, ее край обхватываем пальцами, на ширине плеч должны быть ладони и в скамью давать упор, обращены назад локти.

Упираясь при этом на руки, ступни ног необходимо поместить на другую скамью.

Выпрямляйте руки, тем самым от скамьи отрывая таз, сдвиньте вперед его, чтобы очутился он за скамьей.

Можно использовать для увеличения нагрузки дополнительный груз, допустим, на бедра положить диск.

Делаем вдох, локти сгибаем и опускаемся медленно между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что хорошо натянулись трицепсы.

Фиксируем в самой нижней точке дыхание и вверх тянем себя, полностью должны выпрямиться руки. Производите отжимания без разведения по сторонам локтей, осуществляется их движение назад.

Производится выдох после преодоления наиболее трудного участка.

Небольшую паузу делайте в верхнем положении, в момент которой нужно максимально напрячь трицепсы, после начать следующее повторение.

Несколько советов:

Это упражнение помимо трицепсов задействует грудную большую мышцу и дельты, которые при подъеме на начальном этапе максимально нагружаются. Вытягивая максимально вверх себя, задаете вы большую нагрузку именно на трицепсы.

Не разводите при поднятии локти, способствует разведение локтей снижению нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широкие мышцы спины и грудную мышцу.  Также при разведении локтей существует вероятность травмировать плечевой сустав. 

vremya-sovetov.ru

Как правильно накачать трицепс

Содержание статьи:

Как накачать трицепсFit and Life

Изначально давайте узнаем с Вами из чего же состоит трицепс: Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая(латеральная), средняя и длинная(медиальная) главы составляют трицепс. Он же в свою очередь является антогонистом бицепса.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела). Теперь Вы теоретически подкованы и можете приступать к занятиям в зале.

Начнем с того что упражнений для прокачки трицепса очень много, и не нужно бросаться делать их все подряд друг за другом, вполне достаточно будет сделать 3-4 упражнения в количестве повторений от 8 до 12.

И конечно же помним что не огромные веса служат стимулом для роста, Вы конечно же до них доберетесь, но всему свое время, лучше уделите внимание отработке правильной техники, дабы избежать травм и остаться в этом спорте как можно дольше.

Жим лежа узким хватом:

Жим лежа узким хватом это наверно одно из самых лучших упражнений от которых трицепс получает стресс в следствии чего начинает расти. Правильная техника очень важна в каждом упражнении, не переоцените свои возможности, подберите себе правильный вес.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф узким хватом (на ширине плеч),тем самым снимая нагрузку с грудной мышцы, слизком узкая постановка усиливает нагрузку на запястья, это нам не нужно.

Внимание!

Опустите штангу приблизительно на уровень низа груди, при этом не разводите локти в стороны, иначе трицепс не получит максимального растяжения. Когда штанга будет в верхнем положении, зафиксируйте пиковое сокращение трицеса.

Для того чтобы локти не расходились в стороны, старайтесь прижимать их к бокам. Для разнообразия можно пробовать выполнять это же упражнение на наклонной скамье.

Французский жим

Отличное упражнение для проработки трицепса. Для того чтобы начать выполнять это упражнение: лягте на горизонтальную скамью, возьмите прямой или же EZ-гриф и поднимите над собой с зафиксированными руками. Сгибайте руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя при этом локти в зафиксированном состоянии.

Это создаст постоянное напряжение в трицепсе. Чтобы начать движение согните руки в локте и начните опускать гриф к голове. Локти держим максимально сведенными дабы максимально растянуть головки трицепса. Остановите гриф на расстоянии 2-3 см от головы и выполните обратное движение. Зафиксируйте руки в момент пикового сокращения.

Возможны различные вариации французского жима: французский жим сидя и стоя, техника идентичная. Так же можно делать и на наклонной скамье, в этом случае гриф будет уходить немного за голову тем самым создавая максимальное натяжение мышцы.

Если вы не уверены в своих силах или впервые пробуете это упражнение, будьте аккуратны с весами и попросите кого-нибудь Вас подстраховать.

 Разгибание на трицепс в блоке стоя

Отличное упражнение как для набора мышечной массы трицепса так и для придания ему рельефа. Для правильного выполнения встаньте возле блока вертикальной тяги, можно использовать как ровную планку так и EZ-планку, и конечно же «шнурок».

Ноги немного согнуты, спину держите ровно никаких горбов, если Вы начинаете горбиться, значит этот вес Вам не подходит. Локти прижаты по бокам туловища, плечи на месте, не раскачивайтесь всем телом.

Важно!

Выполняйте упражнения только за счет разгибания локтевого сустава, возьмите планку и разгибайте руки в сторону таза, в конце движения зафиксируйте напряжение трицепса в пиковом сокращении. Поднимая планку в первоначальное положение следите за тем чтобы Вас не выдергивало вверх.

Работайте в полную амплитуду (пиковое сокращение-максимальное растяжение). Это же упражнение можно делать взяв планку хватом снизу.

 Разгибание руки с гантелей из-за головы

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя.Поднимите гантелю над головой, положите ее одной стороной на внутренюю часть кистей, при этом положение кистей должно напоминать треугольник в котором гриф гантели проходит между большими и указательными пальцами.

Сгибая руки в локтевом суставе опустите гантелю назад, старайтесь не разводить локти, почувствуйте максимальное растяжение трицепса и затем вернитесь в исходное положение, это же упражнение можно выполнять и одной рукой, в этом случае гантеля будет опускаться не назад, а вбок к противоположной руке, локоть всегда должен быть направлен вверх, движение выполняется только за счет сгибания локтевого сустава. Если локоть уходит в сторону можно придержать его свободной рукой. Это же упражнение можно выполнять как с гантелей, так и в блочном тренажере.

Отжимания

Отжимания являются бесценным упражнеинем в достижении огромных трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу. Отжимания можно разделить на 3 типа: отжимание на брусьях, от скамейки и соответственно от пола.

Начнем с первого и очень популярного упражнения для развития Вашего трицепса. Для того чтобы правильно выполнить отжимания на брусьях на трицепс, необходимо выставить брусья на уровень ширины плеч.

Когда вы будете в верхнем положении трицепс будет максимально сокращен, так что выпрямляйтесь обязательно до конца, всегда работайте в полную амплитуду, положение корпуса очень важный аспект в этом упражнении. Тело должно находиться строго перпендикулярно полу, ноги направлены в одну точку прямо под вами.

Локти максимально прижаты по бокам к туловищу, для максимального растяжения мышцы. Если вы спокойно выполняете заданную программу, можно вешать дополнительные отягощения, для этого необходимо приобрести специальный пояс.

Второй вид отжиманий — от лавки. Для выполнения данного упражнения поставьте две лавки параллельно друг другу, сядьте на одну лавку, а ноги положите на другую, упритесь руками вдоль туловища в лавку.

Не разводите локти в стороны, опуститесь используя сгибание локтевого сустава на максимальную глубину и выпрямитесь обратно.

Так же для отягощения можно использовать дополнительный вес положив его на ноги ближе к туловищу.

Третий вид отжиманий всем известен, это конечно же знаменитые отжимания узким хватом от пола, то чему нас всех учили на физкультуре в школе. Только в отличии от обычной постановки рук в стороны, руки мы будем ставить узко на уровень плеч.

Совет!

В момент отжимания локти смотрят строго вверх и не расходятся в стороны, как и всегда работаем в полную амплитуду. Для дополнительного отягощения можно положить ноги на какое-либо возвышение чтобы практически весь вес тела находился на руках, или же положить отягощение на спину в район лопаток.

Выполняйте все упражнения с правильной техникой, не гонитесь за весом и будет вам счастье.

Источник: http://fitnlife.ru/archives/70

Как накачать трицепс | трехглавая мышца плеча упражнения

Проработка трицепса – трёглавой мышцы плеча требует особого подхода. Основной упор – на результативных элементах тренинга и соблюдении частоты тренировки.

Мышца-разгибатель плеча, занимающая его заднюю сторону, состоит из трёх головок, за что и получила своё название – трёхглавая или трицепс. Наименования её отдельных элементов также отражают их размеры и место положение.

Большие руки

Зона ответственности трицепса – разгибание предплечья. Особенностью этой мускулатуры является наличие противоположного по функционалу бицепса, который отвечает за сгибание руки.

 В головах многих атлетов сложилось представление о том, что объем мускулатуры руки – заслуга качественной проработки бицепса. Но на долю этой мышцы приходится только 1/3 всей мышечной массы руки и плеча.

С учётом этого роль трицепса в процессе прокачки становится очевидной.

Интенсивные тренировки бицепса без достаточной нагрузки на трицепс нарушают симметрию мускулатуры. Так же непроработанная трёхглавая мышца плеча снижает силовые показатели в жиме штанги.

Можно ли накачать отдельные участки трицепса?

Ещё один миф, прочно укоренившийся в представлениях атлетов о трицепсе, связан с отдельным, независимым включением в работу той или иной головки мышцы. Но это предположение в корне не верно. Выполняемые элементы тренинга в равной степени воздействуют на каждую из них, выделить специальные упражнения, воздействующие изолированно на определённую группу волокон, невозможно.

Поэтому, если спортсмен замечает недоразвитие одной из трёх головок, то добиться её прокачивания в большей степени, нежели остальных, не получится. Это определяется конституционными особенностями тела, которые заложены в генетическом материале, полученном от родителей.

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/102-kak-nakachat-tritseps

Как качать трицепс правильно

Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по раз на каждую руку, а если руки болят — то и вовсе прекратить. Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса. Исходное положение — сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку.

На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд.

Немного анатомии

Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы. Очень правильно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки.

Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

Не существует неправильного порядка упражнений!

Однако, он может быть неэффективным. Например, это выполнение изолирующего первым, после наклонные подъемы на бицепс Вы переходите к базовому.

Тем как менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в трицепс, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно качая трицепс.

Контролируйте гриф, не давая уходить ему ни влево, ни вправо.

Чтобы под контроль взять это, берите на начальном этапе правильный хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Воспользоваться можно EZ-грифом, в данном случае штангу будет легче контролировать. В нижней точке не делайте паузу. Сделав паузу, как вы перемещаете с трицепсов на грудные мышцы. Как только с грудью соприкоснется штанга, тут же как начинать ее жать вверх.

Запрещается от груди пружинить штангу. Задержка дыхания в момент опускания штанги, дает возможность развить большее усилие и сопровождается хорошей фиксацией позвоночника в для роста мышц аптека положении. Выгибая спину, помогаете вы себе телом штангу выжать, так вот — это не нужно делать ни в коем случае!

Внимание!

Во-первых, повредить можете позвоночник, а во-вторых, на качаемые мышцы снижаете нагрузку. Не стоит брать слишком узкий хват — это вас заставит развести в стороны трицепсы, а это не слишком хорошо. На трицепсы снижается нагрузка и существует вероятность над штангой потерять контроль.

Применять рекомендуется короткий гриф. Когда вы на скамье располагаетесь, обратить необходимо внимание на то, чтобы над уровнем глаз находился гриф, а при исходном положении — над шеей строго.

В нижней точки груди должна располагаться штанга в нижнем положении. Выполняя правильно данное упражнение, прокачиваете вы все три головки трицепса, но их середину больше. Наращиваете массу и саму толщину трицепса. Первым делом берем две скамьи и правильно располагаем параллельно, должно составлять расстояние сантиметров.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

Согнутые руки за головой, правильно разведены локти по сторонам и качаны вверх, трицепс устремлен вперед — это будет ваше исходное положение.

Лучшее от читателя

Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения. Следите за положение торса и спины.

Торс должен быть выпрямлен, а поясница правильно прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи как вперед, это может закончиться плачевно — влечет сдавливанию межпозвоночных дисковчто привод к травме.

Важно!

В верхней точке полностью качайте руки — это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в трицепсе это нам и. Следите, чтобы верхняя часть рук от плеча до локтя максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно.

Если опустите голову, произойдет округление позвоночника — может быть опасно для здоровья. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга.

В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

Тренировки

Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

Затем приступайте к следующему повторению. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

Совет!

Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок.

Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным. Скорость выполнения — умеренная.

От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища.

Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

Как накачать трицепс Представленные упражнения правильно тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Схема тренировки трицепса Общая масса трицепса, как качать трицепс правильно. Программа добавок для тренировки рук Базовый сет.

UN Ultra Whey Pro Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни сразу после тренировки и между приемами качай и один раз в дни, свободные от тренировок между приемами.

UN Daily formula Принимать добавку необходимо лишь один раз в день. UN Amino Принимают добавку дважды в день. Weider Protein 80 Plus 3 раза в день. С утра, перед и после в хоботе слона сколько мышц.

Витамины для мужчин 6,5.

Внимание!

Dymatize Super amino Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день. UN Glutamine Перед тренировкой. Dymatize Creatine Mono После тренировки, можно добавить как шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров. Накачаться Рельеф тела Фитнес-тело. Тренировки Программа тренировок в тренажерном зале.

Тренировки Упражнения на растяжку и гибкость. Тренировки Как накачать трицепс за месяц. Тренировки Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале. Тренировки Как накачать ягодицы: Тренировки Как накачать крылья. Здоровье Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения. Вход Регистрация Забыли пароль?

Программа тренировки трицепса

В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки. Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной.

Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки.

Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель.

• Действие протеина на организм
• Как быстро грудничку набрать вес

Ладонь развернуть к. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала.

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии.

В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение. Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку.

Источник: http://derevo-dom62.ru/kak-nakachat-mishtsi/7549-kak-kachat-tritseps-pravilno.php

Накачать руки в домашних условиях быстро | Блог о спорте и бодибилдинге

› Набор массы › Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 1

Как накачать трицепс. Программа тренировок для создания идеальных рук

Признаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи».

Но потом понял, что если я хочу быть честным со своим читателем, то должен рассказывать правду. А она состоит в том, что я пока не знаю, как накачать руки в полметра в объеме.  Обхват моей руки на сегодняшний день составляет 48, 5 см.

Но зато, как накачать такие руки, и при том без «химии» я знаю отлично.

Сейчас легко можно найти огромное количество тренировочных программ поистине «рукастых» атлетов и статей, рассказывающих как накачать руки всего за месяц. Но людей с большими, красивыми и пропорционально развитыми бицепсами и трицепсами, я встречаю не часто.

Важно!

Теперь, когда у меня самого рука приближается к вожделенной отметке  в 50 см, я понимаю, почему так происходит. В этой статье я проанализирую основные причины задержки роста этой мышечной группы, и поделюсь собственной, выстраданной годами тренировочной программой.

Уверен, вам будет интересно.

Вступление

Как правило, мышцы рук растут беспроблемно лишь у тех людей, которые одарены генетически, обладают низким креплением бицепса и трицепса и идеальной формой этих мышц.

У таких людей, скромные в объёме руки в 43–45 см, кажутся огромными и заставляют окружающих зеленеть от зависти. Вопрос, как накачать руки их совершенно не волнует.

 Они не придумывают оригинальных программ тренировки рук, эти счастливцы их просто тренируют и бицепсы с трицепсами у них прекрасно растут.

Если качать трицепс правильно, он растет очень быстро

Но в этом плане я — типичный хардгейнер. От природы я довольно худощав, мой рост составляет 1,88. Форма бицепса и трицепса оставляет желать лучшего. Они к тому же ещё у меня довольно короткие и высоко прикреплены.

Поэтому долгое время я носил футболки с просторными рукавами, дабы на фоне других мышечных групп, непропорционально маленькие руки, были не так заметны. Но несколько лет назад я случайно нашёл решение этой проблемы.

Ирония судьбы

Когда говорят о больших руках, все почему-то думают как накачать бицепс. Хотя 60% руки занимает трицепс. Концентрация на развитии именно этой мышцы способно радикально увеличить объем всей руки и визуально сделать её намного больше.

Понимание этой объективной реальности,  проблему, как накачать руки, сужает до вопроса, как накачать трицепс. Но вот для меня, трицепс с бицепсом оставались загадкой долгое время. Я ещё не понимал, как накачать руки.

И стремясь сделать их массивнее, тупо тренировал эти мышцы чаще, постоянно повышая рабочие веса. Я их просто перегружал, лишая возможности восстанавливаться и расти.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — очень опасное упражнение на трицепс

Мне повезло (если можно так сказать) основательно продвинуться в развитии трицепса совершенно случайно. Однажды я получил травму. Долгое время я был уверен, что пропуск в мир больших мышц — это базовые упражнения. Я был невероятно крут и тренажеров не признавал.

И вот однажды, делая разгибание руки из-за головы с гантелью в 26 кг, я почувствовал, что в локте что-то хрустнуло. Это была моя единственная и самая большая травма за все годы занятий железным спортом. Но по иронии, она полностью изменила мой подход к тренировкам.

Изменение философии тренинга

Травма заживала долго. Около полугода я не мог выполнять жимовых упражнений вообще, и почти не тренировал грудь, плечи, и тем более трицепс. Поэтому мне пришлось искать иные упражнения, способные нагрузить мышцы по-другому.

Для груди я делал сведения в тренажёре, а для плеч — тягу штанги широким хватом и разведение гантелей.

Раньше, чтобы накачать трицепс я использовал французский жим лёжа с тяжеленой штангой и злосчастное разгибание руки из-за головы с тяжёлой гантелью.

Совет!

Хотя, если честно, большого и красивого трицепса, благодаря этим упражнениям накачать мне так и не удалось. Это теперь я понимаю, что скудное оборудование тренажерного зала, где я занимался, сыграло со мной злую шутку.

Выбор тренировочного оснащения был невелик, поэтому я постоянно выбирал эти упражнения, не ведая о том, что они являются самыми травмоопасными для трицепса, поскольку заставляют локтевой сустав работать в неудобной и уязвимой позиции.

И травма не заставила себя ждать.

Но теперь выполнять эти движения я уже не мог. Поэтому для трицепса выбрал единственное упражнение, в котором не чувствовал больного локтя — разгибания одной рукой книзу на блоке с верёвочной рукоятью. О серьёзных весах речь не шла в принципе.

В этом упражнении я делал, 4–5 походов на каждую руку, по 15–20 повторений. О том чтобы накачать трицепс, я и не мечтал, хотел лишь просто восстановить прошлые объёмы.

Но вот, что странно, трехглавая мышца на эту нагрузку реагировал самым позитивным образом.

Разгибания одной рукой на верхнем блоке — самое безопасное упражнение на трицепс

Время шло, я потихоньку восстанавливался. И хотя многие движения по-прежнему доставляли мне дискомфорт, но зато я смог выполнять жим штанги лёжа в тренажер Смита, который добавил к разгибанию на блоке. Но делал его также с небольшим весом, выполняя 15–20 повторений.

А чтобы упражнение давало какой-то результат, стал делать жим очень медленно, напрягая при этом трицепс со всей силы. Но самый большой эффект от этих двух упражнений я получил, объединив их в один суперсет.

Позже я понял, в чём состоит физиологическое обоснование такой методики.

Канадские учёные провели исследование, выяснив, что лишь после 40 секунд упражнения в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Внимание!

Наверное, я бы мог и дальше качать трицепс, убивая его огромными весами, работая в диапазоне 6–8 повторений, но результата это бы не принесло.

Зато когда я снизил веса, увеличил количество повторений и объединил упражнения в суперсет, время пребывания трицепса под нагрузкой выросло, и заставило работать большее количество мышечных волокон.

  С тех самых пор я тренирую все тело только в таком ключе: небольшие веса, постоянное напряжение рабочей мышцы и плотный тренинг (суперсеты, трисеты, гигантские серии).

Упражнения для трицепса

Постепенно я определил для себя круг упражнений, дающих максимальный эффект и позволяющих накачать трицепс большой и пропорциональный:

1.  Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита

Это упражнение воздействует на весь массив трицепса, особенно на его задний пучок. Я делаю его не замыкая кистей, держа штангу на открытых ладонях. И само движение я выполняю не просто вверх, а ещё и вперёд, снимая при этом нагрузку с передней дельты. Это позволяет мне сильнее напрячь трицепс и сделать движение более чистым и акцентированным.

Жим штанги лежа узким хватом — отличное упражнение для роста мышечной массы трицепса

2. Французский жим лёжа 

В это упражнение я также внёс небольшие авторские правки. Я опускаю штангу не ко лбу, а далеко вниз за голову. Это позволяет прекрасно растягивать передний, самый длинный пучок трицепса, придавая ему идеальную форму.

Французский жим штанги лежа направлен на развитие длинного пучка трицепса

3. Отжимание от скамейки с отягощением

Это упражнение простое, как сатиновые трусы и такое же эффективное. Его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер. Отжимания от скамейки легко можно делать как в зале, так и дома.

 Но при своей незамысловатости оно прекрасно воздействует на средний пучок трицепса, из-за чего рука становится визуально толще при виде спереди. Я его выполняю немного по-особому: вместо того, чтобы опускаться как можно ниже, наоборот, отклоняюсь всем корпусом назад над скамейкой.

Таким образом, я снимаю нагрузку с других мышц, заставляя работать трицепс на 100%.

Отжимания от скамейки на трицепс делает руку толще во фронтальной позиции

4. Разгибания на верхнем блоке обратным хватом

Оно позволяет придать трицепсу его уникальную подковообразную форму и отделить трехглавую мышцу от бицепса. Благодаря этому, вся рука в целом принимает законченный вид. Предлагаю посмотреть видео, где о тренировке трицепса и об этом упражнении рассказывает великолепный Виктор Мартинез

По завершении тренировки трицепса, я выполняю его растяжку и напрягаю статически. Для этого я делаю разгибательное движение с рукояткой верхнего блока книзу, включаю трицепс и застываю так в течение 25–30 секунд, до ощущения невероятного жжения. Это позволяет увеличить плотность мышцы и включить в работу дополнительное количество мышечных волокон, чудом выживших во время тренировки.

Продолжение читайте Тут

Источник: http://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-v-48-5-sm-moya-realnaya-istoriya-chast-pervaya/

Как правильно накачать трицепс гантелями быстро

» Тренировки » Как накачать трицепс — советы от Грега Титуса

Если вы хотите добиться силы рук, вам просто необходимо накачать основательные, массивные трицепсы. Весь вопрос в том, как накачать трицепс быстро?

Как накачать трицепс?

В журнале “Архитектура Тела & Развитие Силы” №5,Грег Титус подробно отвечает на вопрос: Как накачать трицепс? Давайте посмотрим, что он советует.

Грег Титус: Например, мой рост 155см., а вес — 115 кг., и я постоянно думаю, как бы мне сделать мои руки еще больше и круче, как накачать трицепсы и бицепсы.

Многие культуристы совершают ошибку, пытаясь качать только бицепсы, а о трицепсах полностью забывают. Имейте в виду: руки на две трети состоят из трицепсов и лишь на одну треть — из бицепсов.

И добиться значительных размеров, пренебрегая трицепсами, просто невозможно.

Кроме того, сильные трицепсы являются основой для развития сильных мышц груди и плеч. Удавалось ли вам когда-нибудь добиваться утомления при выполнении жима от груди? Держу пари, что утомление это относилось не к грудным мышцам, а именно к трицепсам.

Именно трицепсы, чаще всего оказываются слабым звеном при выполнении жима от груди. Чем они сильнее, тем больше вы сможете выжать и тем больше будет эффект от выполнения жима.

Поэтому вопрос как накачать трицепсы должен вас волновать в первую очередь!

Мой опыт показывает, что для развития трицепсов, культурист должен применять программу, включающую два основных упражнения, с тщательно подобранным числом подходов и диапазоном повторений. Это не так уж сложно. Все, что вам потребуется — это железная воля и готовность следовать принятым решениям. Вы увидите, что проблема как накачать трицепсы, быстро решаема!

Вы сами удивитесь, насколько быстро начнут расти ваши трицепсы, как только вы примете на вооружение мою программу тренировок. Всего за 16 месяцев мои руки увеличились от 46 см. с четвертью до 51 см., а ведь все, что я делал — это менял число подходов. Проработка трицепсов по моему методу занимает не больше 45 минут.

Важно!

Я тренирую их одновременно с мышцами плеч. По своему опыту я знаю, что для наилучшего выигрыша в мышечной массе и силе, в один день следует тренировать не больше двух групп мышц.

Ниже приводятся упражнения, которые помогают мне качать мои нехилые трицепсы (В период между соревнованиями я тренируюсь по схеме: два дня тренировок, один день отдыха.).

Программа как накачать трицепс от Грега Титуса

* Жим от груди лежа узким хватом

Жим от груди, лежа узким хватом, считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Я считаю его базовым в программе “как накачать трицепс”.

Благодаря тому, что я применяю большие отягощения, это упражнение прекрасно работает для развития не только трицепсов, но и мышц груди.

В этом упражнении используемая мной нагрузка нередко доходит до 184 кг!!

В первом подходе я использую 61 кг. и 20 повторений. После этого — 102 кг. и 15 повторений, далее 143 кг. и 9-12 повторений, 170 и снова 9-12 и, наконец, 184 кг.

— два подхода по 9-12 повторений в каждом. Расстояние между руками, держащими штангу, составляет около 25 — 30 см.

, кроме того, для предотвращения растяжения или травм, при выполнении этого упражнения, я обязательно оборачиваю руки бинтами.

* Разгибания рук с прямой штангой лежа

Это упражнение более известно под названием «Французский жим лежа». Большинство выполняет это упражнение с EZ-штангой.

Однако, я предпочитаю штангу с прямым грифом — я ее лучше чувствую и мне кажется, что она способствует более глубокой проработке мышц. Я выполняю четыре подхода по 9-12 повторений каждый.

Поскольку к этому времени, в результате предыдущего упражнения, мои трицепсы просто дымятся, я начинаю с 84 кг. Во втором подходе нагрузка возрастает до 88кг., а в последних двух до 90 кг.

* Разгибание гантели одной рукой

Мне нравится выполнять это упражнение одной рукой из-за головы. Отягощение при этом доходит до 30 кг., а число подходов — до четырех — по 9-12 повторений каждый. Ключевой момент при выполнении этого упражнения — дать руке опуститься как можно дальше за голову. В нижнем положении руку можно ненадолго зафиксировать.

* Разгибание рук на блоке книзу

К этому моменту тренировки мои трицепсы начинают медленно поджариваться. Раньше, я останавливался, когда общее число подходов различных упражнений для тренировки трицепсов доходило до 9 или 12. Однако, я продолжил экспериментировать и обнаружил удивительную вещь.

Если довести число подходов до 16-18, то трицепсы начинают расти как на дрожжах. И программа как накачать трицепсы дает потрясающий эффект! Именно, таким образом, мне удалось добиться увеличения размеров рук почти на 5 см., меньше, чем за полтора года.

И упражнения и величина отягощений осталась неизменной, я просто добавил новые подходы. Вот и вся разница, но каков эффект!

Сгибание рук книзу я выполняю при помощи блока с прямым грифом. Я выполняю четыре подхода с отягощением, которое несколько меньше того, которое я обычно использую.

Кроме того, я увеличиваю число повторений до 15-20, поскольку это способствует лучшей проработке.

Я предпочитаю заканчивать мои тренировки трицепсов с меньшим отягощением и большим числом повторений, поскольку считаю, что таким образом увеличивается приток крови к мышцам.

Нюансы программы как накачать трицепс

Тренируйте все пучки трицепса

Как правильно накачать трицепс? Если вы хотите добиться максимального развития трицепса, тренируйте все три головки этой мышцы. Так, трудно найти что-либо лучше для проработки внутренней головки трицепса, чем сгибание рук на блоке книзу, а Французский жим прекрасно работает для тренировки средней и внешней головок.

Каждую вторую тренировку, я использую какое-либо новое упражнение для трицепсов. Например, мне нравятся сгибания одной руки на блоке книзу обратным хватом, сгибания рук к низу на тренажере с изогнутым грифом, а также другие упражнения, которые позволяют прорабатывать трицепсы под совершенно различными углами. Это позволяет избежать застоя при тренировках и способствует росту мышц.

Совет!

Однако, никогда не меняю жим от груди лежа обратным хватом и Французский жим. Ведь именно благодаря им мне удалось добиться столь мощного развития моих трицепсов.

Кроме того, я горячий приверженец тяжелых и интенсивных тренировок (кроме тех случаев, когда я чувствую переутомление). Большие отягощения плюс правильная техника тренировок — вот что заставляет мускулы расти. Так что, в моих упражнениях для трицепса нет ни мистики, ни особого секрета — это просто тяжелая, интенсивная работа.

На ошибках учатся

Не могу в полной мере описать, как изменение всего одного элемента моей тренировочной программы могло изменить всю ситуацию. В течение многих лет, в различных культуристских журналах я читал все, что попадалось по поводу организации тренировок трицепсов.

Большинство публикаций предостерегало от использования больше, чем девяти подходов при тренировках бицепсов и трицепсов, поскольку они являются относительно небольшими мышечными группами.

Я следовал этим рекомендациям с тем результатом, что мои мышцы не увеличивались ни на йоту.

После этого я начал экспериментировать и просто-напросто добавил еще несколько подходов. Многие говорят о своем желании заиметь большие трицепсы, однако, мало кто предпринимает для этого что-то решительное. Они просто не используют отягощения или интенсивность тренировок достаточные, чтобы вызвать значительный рост мышц.

Оставьте ваши возражения. Идите в спортзал и просто качайтесь. А моя схема как накачать трицепс вам поможет. Именно таким образом вы достигнете хороших результатов. И трицепсы будут расти. Именно таким путем я и сделался тем, что называют «трицепсовым монстром»!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-tritseps.html

hudeem-p.com

Упражнения на трицепс | Как накачать трицепс

Тема сегодняшней статьи как накачать трицепс. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на трицепс, особенности его тренировки и правила составления программы тренинга трехглавой мышцы плеча.

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс

Не оставим без внимания и такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

Как накачать трицепс: основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

• Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
• Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Анатомия трицепса

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к. его масса составляет 2/3 массы руки.

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком!

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный, а при тяжелых нагрузках включается и длинный пучок трицепса.

Самая главная сложность в гармоничном развитии трицепса состоит в тренировке длинной головки. И для успешного ее развития необходимо знать следующее:

• Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше включается в работу длинная головка трицепса.
• Для включения длинного пучка необходимо отводить руку назад или заводить ее наверх, как пример — французский жим стоя.
• Для большей стимуляции длинной головки трицепса должен быть задействован плечевой сустав. Самый простой пример французский жим штанги лежа, когда руки в исходном положении немного наклонены к голове. Амплитуда движения такова, что снаряд заводится за голову. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
• Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса.
• Длинная головка трицепса работает интенсивнее, когда кисть супинирована (ладони смотрят наверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешняя часть трицепса. В качестве примера — это разгибания рук на блоке обратным хватом.

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т.к. практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение. Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Жим штанги лежа узким хватом. Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Отжимания на брусьях. Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса. Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

• Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
• Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
• В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Французский жим штанги лежа. Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Французский жим стоя или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Разгибание рук на блоке. Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Программа тренировок на трицепс

Программа для начинающих

Эффективная программа тренировки на трицепс обязательно должна включать в себя упражнения равным образом нагружающие все три пучка. Для начинающих акцент строится на базовых движениях, как фактор роста общей массы всех пучков трицепса и включает в себя два упражнения:

• Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 6-8 раз

Не забывайте про общую разминку и разминочные подходы. Хорошо разогрейте мышцы и переходите к рабочим подходам.

Программа для опытных

Основное отличие такой программы от программы новичка в том, что более опытный атлет может переваривать большую нагрузку. Число упражнений и количество подходов у него больше. Кроме того, тренировка должна включать в себя элемент специализации на отстающий пучок.

Такая программа может быть составлена из одного или двух базовых движений и одного или двух изолированных. Конкретный пример:

• Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
• Французский жим стоя из-за головы 3-4 подхода по 6-10 раз
• Разгибания рук на блоке 3-4 подхода по 6-12 раз

Подбор конкретных упражнений вещь индивидуальная. Определите какой пучок является отстающим и делайте специализацию на него, добавляя нужное упражнение.

С чем тренировать трицепс?

Вариантов здесь три. Первый – тренировка всех толкающих групп мышц в один день. К примеру, грудь или плечи + трицепс.

Преимущества: Вы будете иметь большое количество отдыха, а значит ресурсов для роста.

Недостатки: Тренируя бОльшую мышечную группу трехглавая мышцы плеча также утомляется. Когда дело дойдет до нее рабочие веса окажутся меньше, т.к. трицепс уже не свежий.

Второй – тренировка по принципу мышц антагонистов. К примеру, спина + трицепс.

Преимущества: Трицепс сможет выполнять тяжелую работу, т.к. упражнения на спину его не утомляют.

Недостатки: Меньше полных дней отдыха. Потренировав сегодня трицепс, через день у Вас в программе грудь. В результате не восстановившийся до конца трицепс будет опять нагружен, что негативно скажется на его росте, плюс пострадают результаты в упражнениях на грудь. Выход: как можно дальше разносить такие тренировочные дни.

Третий: отдельный день для тренировки рук. Бицепс + трицепс.

Преимущества: Обе мышечные группы свежие и готовы работать с тяжелыми весами.

Недостатки: Необходимость расщепления сплита, с выделением отдельного дня для тренировки рук.

Заключение

Вышеизложенная информация надеюсь прольет свет на то, как накачать трицепс. Теперь Вы знакомы с тем, какие упражнения на трицепс наиболее эффективны, какие особенности следует учитывать, составляя программу тренировок и как тренировать трицепс с другими мышечными группами.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как накачать трицепс в домашних условиях, описание упражнений с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Трицепс – это одна из наиболее заметных мышц рук, она составляет две трети мышечной массы этой части тела (оставшаяся треть приходится на бицепс).

Именно поэтому для красивой подтянутой фигуры стоит уделить внимание прокачке трицепса. Чтобы руки выглядели гармонично, регулярно напрягайте эту мышцу. А о том, какие упражнения помогут в этом лучше всего, вы узнаете из данной статьи.

Трицепс – что это за мышца

Всем, кто хочет знать, как накачать трицепс в домашних условиях, стоит прежде всего разобраться в анатомии. Итак, данную мышцу называют также трехглавой, поскольку она состоит из трех пучков: медиального, латерального и длинного. Иногда вместо термина «пучок» употребляют слово «головка».

Три пучка этой мышцы образуют так называемую подкову. Сам трицепс проходит по всей задней поверхности плеча, причем длинная головка начинается на лопатке, а медиальная и латеральная – на плечевой кости.

Функция этой мышцы заключается в разгибании руки в локте, а также в плече. «Отвечает» трицепс и за приведение плеча к туловищу.

Нередко новички стремятся прокачать лишь бицепс, но это нарушает гармонию рук. Чтобы придать им красоту, уделите внимание и упражнениям на трицепс – тогда он визуально отделяется от дельтовидных мышц, и рельеф приобретает сбалансированность и гармоничность.

Обратите внимание, что прокачать какую-то одну головку трицепса, не напрягая при этом две остальные, невозможно. Да, основная часть нагрузки приходится только на один пучок, однако и остальные не бездействуют.

Таким образом, увеличить объем мышцы можно, правильно подобрав упражнения, но изменить генетические данные не получится.

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях – рекомендации для тренировок

Если вы хотите как можно скорее придать этой мышце красивый рельеф и получить мощные, сильные и гармонично развитые руки, помните, что следует уделить внимание не только подбору упражнений, но и правильному их выполнению, продуманному графику тренировок.

Нелишней будет и коррекция рациона – увеличьте количество белка (в больших количествах он содержится в мясе, а также в молочных продуктах). Нелишними будут и протеиновые коктейли, а также порошковый протеин – они обеспечат мышцы необходимым питанием, поэтому рельеф будет более заметным.

• Помните, что любое упражнение будет эффективным только в том случае, если вы соблюдете технику – уделите этому моменту максимум внимания. Сконцентрируйтесь на мышечной работе.
• Мнение, что частые нагрузки помогают ускорить процесс увеличения объема, ошибочное – достаточно тренироваться один-два раза в неделю. Объем увеличивается именно в период отдыха и восстановления трехглавой мышцы.
• Для обеспечения трицепса нагрузкой выполняйте сначала 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество до 3-4. Что касается количества повторов в каждом подходе, в среднем оно колеблется в рамках 7-16 раз, однако это число можно варьировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Если нагрузка недостаточная – увеличьте вес, а не количество повторов.
• Выбирая спортивные снаряды, остановитесь на среднем весе – его вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсу нужный объем.
• Постарайтесь выполнять комплексы для трицепса и грудных мышц в разные дни, максимально их разведите в своем календаре тренировок – многие упражнения для груди задействуют и трехглавую мышцу.
• Составьте три тренировочных комплекса для трицепса: легкий, средний и тяжелый, чередуйте их. Не забывайте об отдыхе – после тяжелой программы отдыхайте неделю.
• Для прокачки трицепса не отказывайтесь от базовых упражнений (отжиманий, жима лежа). Именно они позволят проработать трицепс. Немалую роль играет тренированность спортсмена, а также пол. Решая вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях новичку или девушке, лучше сделать выбор в пользу базовых, а не изолирующих упражнений.

Упражнения для трицепса – описание и техника

Поскольку основная функция трехглавой мышцы заключается в разгибании локтевого сустава, именно оно является основой всех эффективных упражнений, направленных на проработку этой мышцы.

Выполнять их можно как с собственным весом (это отжимания, а также обратные отжимания), так и с различными снарядами, например, гантелями, тренажерами. Очень хорошо себя зарекомендовали и тренировки на брусьях.

Общие принципы

• Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку, выполняйте упражнения с поднятыми руками. Это французский жим, разгибание рук с гантелями за голову.
• Для проработки коротких головок используйте прямой хват; обратный позволяет увеличить нагрузку на медиальный пучок.

Упражнения с собственным весом

Упражнение №1

Начать стоит с базового упражнения, которое можно делать дома – отжимания. В этом случае работают трицепсы и мышцы груди. Попробуйте делать это, ставя ладони близко друг к другу, раздвигая их, отжимаясь на кулаках.

В качестве разминки также стоит сделать несколько отжиманий, опираясь при этом на колени. Обратите внимание на технику отжиманий: руки должны идти параллельно друг другу, спину следует держать прямой, не прогибая и не сутуля.

Сгибать руки нужно медленно, а выпрямлять – более резким движением. В верхней точке напрягите трехглавые мышцы на две секунды, а потом продолжайте отжиматься.

Упражнение №2

Отжимания на брусьях – еще один эффективный способ проработать трицепс. Корпус держите прямо, не допускайте раскачиваний – так нагрузка на трехглавую мышцу будет оптимальной. Ни в коем случае не разводите локти в стороны.

Упражнение №3

Весьма эффективны и обратные отжимания. Их выполняют на брусьях или скамье. Руки держите прямыми, расставляя на ширину плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, пуская тело, а потом распрямляйте в более быстром темпе. В верхней точке также напрягите трицепсы на пару секунд.

Упражнение №4

Обратные отжимания от скамейки – еще одно полезное упражнение. Положите голени на одну скамейку, а руками упритесь во вторую. «Поднимите» себя над второй скамьей, чтобы угол между руками и ногами был прямым. Начинайте сгибать руки, медленно опуская тело, после чего разгибайте (делайте это чуть быстрее).

Во всех этих упражнениях дышите следующим образом: при сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.

Упражнения со снарядами

Если вас интересует, как накачать трицепс, воспользуйтесь гантелями – с ними можно заниматься в домашних условиях, а также штангой (прямой или изогнутой).

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Делать такое упражнение можно и сидя, и стоя. Возьмите гантель, вытяните руку со снарядом вверх, а потом медленно опустите ее за шею. Не нужно фиксироваться в нижней точке – сразу же начинайте подъем руки, возвращая ее в исходное положение. Не давайте локтю «уходить» в сторону, держите спину ровной.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Подойдите к скамье так, чтобы она была сбоку, упритесь в нее ладонью (для этого наклонитесь вперед). Во вторую руку возьмите гантель, развернув ладонь к себе. Спину держите параллельно полу, а одну ногу можете поставить на скамейку.

Согните руку со снарядом под прямым углом, при этом локоть должен быть на одном уровне со спиной, а гантель – свободно свисать. Сделайте это на вдохе. Далее, задержав дыхание, разогните руку, не напрягая предплечье. Выдохните, в нижней точке напрягите трицепс. Это упражнение хорошо делать в конце тренировки.

Французский жим со штангой 

Отличное упражнение со штангой, для которого следует лечь, взять снаряд на вытянутые руки прямым хватом. Руки расставляйте на ширину плеч. Сгибая руки в локтях, опустите гиф чуть выше головы.

При этом локти держите перпендикулярно полу. Вдохните. Сильным движением верните руки в исходное положение, выдохните. Это упражнение можно выполнять и с прямым грифом, и с изогнутым.

Поскольку у представительниц прекрасного пола трехглавая мышца нередко является слабым местом, стоит уделить особое внимание тому, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Помогут отжимания (от скамьи или пола), а также обратные отжимания, тренировки с блоком (кабельным тренажером). Если его дома нет – разжимайте руки с гантелями лежа, а также поочередно за головой (кстати, гантели легко заменить бутылками с песком).

Как накачать трицепс в домашних условиях – видео

Если вы хотите обзавестись красивым трицепсом, обеспечить эти мышцы разносторонней нагрузкой, а также тщательно проработать все головки, следующий ролик поможет сделать это. Обратите внимание на разминку, с которой необходимо начинать каждую тренировку.

Это поможет избежать мышечных травм и неприятностей. Кроме того, тренер показывает основные упражнения на трицепс, приводит различные варианты их выполнения.

Используя приведенные упражнения и комбинируя их в различные программы, вы сможете качественно проработать трицепс, придать этой мышце требуемый объем, сделать ее красивой и рельефной. Помните о правилах, которые следует соблюдать при составлении календаря тренировок, основных принципах питания – и ваш трицепс будет безупречным.

А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своими наработками в комментариях.

www.soveton.com

Как накачать трицепс — лучшие упражнения и стратегия тренинга

Трехглавая мышца плеча: анатомия

Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.

Как накачать большие руки?

Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс, однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.

Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.

Трицепс: деление на головки

Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.

Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.

Прокачка трицепса: стратегия

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.

Особенности тренировки

Тренировки трицепса необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 3-4. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете.

Необходимо также учитывать факт того, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс — при составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как FitSeven упоминал выше, главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».

Трицепс в домашних условиях

Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.

Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.

***

Развитие трицепса имеет важную роль, поскольку эта мышца занимает до 70% массы всех мышц рук. Главными упражнениями на трицепс являются базовые отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом; изолирующие упражнения допустимы после двух лет тренировок.

fitseven.ru

Как правильно качать трицепс

Содержание статьи:

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс.

И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%.

Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков —  в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки.

Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки.

К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Внимание!

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти.  Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.

Методика накачки трицепса

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/trenirovka-tricepsov-specifika-principy-uprazhneniya.html

Как правильно качать трицепс

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов среди начинающих атлетов. При правильном выборе упражнения, вы обязательно добьетесь того результата, к которому стремились.

Трицепс —  самая массивная мышца руки и именно она придает ей тот объем, которым вы восхищаетесь. Самое сложное в тренировках — это удержать тот темп занятий, который необходим.

Мы хотим представить вам небольшой ряд упражнений , которые были специально отобраны нами как самые эффективные. Итак приступим.

Как накачать трицепс на турнике

Турник (горизонтальная перекладина) является универсальным тренажером, который задействует множество групп мышц начиная от мышц предплечий и заканчивая нижними мышцами пресса. В чем состоит суть упражнения? Ухватитесь за перекладину верхним хватом. Руки расставьте на ширине плеч. Ноги можете слегка согнуть.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, нужно подтянуться как можно медленнее и  также медленно опуститься в исходное положение. Ваш собственный вес — это планка, которой вам необходимо ограничиться на первое время.

В дальнейшем вы можете навесить на себя дополнительный вес, который добавит нагрузки вашим трицепсам.

Во время выполнения упражнения вы можете экспериментировать — сводите руки как можно ближе друг к другу или наоборот — как можно дальше.

Я часто практикую такое упражнение как «лесенка». Часто применяется среди турникменов.

Суть его заключается в том, чтобы атлетам по очереди подтягиваться на перекладине и в каждом подходе прибавлять одно подтягивание. Начинают с одного и заканчивают обычно 10 — 13 подтягиваниями.

При регулярном соревновании с друзьями, через месяц вы поднимите планку по количеству подтягиваний в два раза больше, чем было первоначально.

Отжимания на трицепс

Отжимания, как и  подтягивания — комплексное упражнение, которое задействует множество мышц. Существует множество различных вариаций отжиманий — на одной руки, с узким расположением рук, с широким расположением рук, с дополнительным отягощением и т.д.

Наиболее распространенное — отжимание с узким расположением. Примите упор лежа. Указательными пальцами рук соприкоснитесь друг с другом. Спину и копус держите прямо. Согните руки как можно медленее, сконцентрировав нагрузку на трицепсах. Опуститесь максимально низко.

Потом медленно вернитесь в исходное положение.

Важно научиться выполнять это упражнение медленно, потому что при быстром темпе отжиманий трицепсы будут нагружаться по времени гораздо меньше. Как толко вы добьетесь определенных результатов в отжиманиях, вы можете дополнительно нагрузить себя весом в 5−15 кг. Таким образом вы преодолеете рубеж своего веса.

Тяга блока на трицепс

Упражнение возможно при наличии специального тренажера. Встаньте перед тренажером. Ухватитесь за рукоять хватом сверху. Руки расставьте на ширине плеч. Обязательно следите за тем, чтобы спина и корпус были прямыми. Во время движения руками ни в коем случае не наклоняйте корпус ни вперед, ни назад. Этим вы снизите нагрузку на ваши трицепсы. локти прижмите к бокам.

Медленно разогните разогните руки. Следите за тем, чтобы плечевые кости оставались неподвижными. Тем самым вы добьетесь максимальной изоляции нагрузки на трицепс. Медленно согните руки в исходное положение. Чаще всего это упражнение выполняется в конце тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты. Но если вы новичок, то вам необходимо включить его в свою перманентную программу упражнений.

Мы рассказали вам об упражнениях из серии как правильно накачать трицепс. Не забывайте об отдыхе, так как, в противном случае, мышцы просто «забьются». Дело осталось за Вами. Дерзайте.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-pravilno-kachat-triceps.html

 

 

 

Как накачать трицепс штангой

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках.

Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать.

О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

 

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Жимы узким хватом	3-4	8-12	2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон)	3	10-12	1,5
Французский жим стоя	3	10-12	1,5

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-tritseps-shtangoj.html

Как накачать трицепс?

Трицепс (лат.) – трехглавая мышца плеча, при помощи которой производится разгибание локтя. Находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок: длинной, латеральной и медиальной.

Как формируют трицепс

Большинство культуристов, в особенности начинающие, полагают, что тренировка трицепса для строения рук не важна, что основная роль здесь принадлежит бицепсу.

С этим нельзя согласиться, так как, если посмотреть на человека спереди или со спины, толщину плеча предопределяет именно трицепс.

Здесь необходимо заметить, что массовая доля трицепса примерно равняется 2/3 мышцам плеча, по этой причине его величина является особо важной в процессе развитии красивых рук. Атлеты же в основном акцентируют внимание на бицепсе, забывая о трицепсе, «получают» негармонично развитые руки.

Нужно запомнить! Мы уже говорили о том, что трицепс имеет в своей структуре три головки, образующие так называемую подкову трицепса.

Внимание!

Литература и статьи, посвященные бодибилдингу, часто описывают упражнения, направленные на одну из головок трицепса, дабы можно было тренировать исключительно ее.

На самом деле буквально все упражнения «аля трицепс» позволяют «включать» все головки, а массовая доля каждой можно определить генетическими данными атлета. Обычно выводы такие: если латеральная головка отстающая, ускорить ее относительно роста других головок не представляется возможным.

Все три головки призваны работать вместе, отсюда их равноценная нагрузка тогда, когда мы выполняем, то или иное упражнение. Хотя, конечно же, существуют определенные приемы, когда можно сместить акцент на одну из головок.

К примеру, для того, чтобы создать большую нагрузку на длинную головку, нужно делать упражнения, выполняющиеся с поднятыми руками, а также уходом их за голову.

Это касается работы в плечевом суставе, к примеру, разгибания одной руки с гантелью из-за головы, французского жима с опусканием грифа за голову, тяги блока из-за головы.

Пронация кисти и разведение локтей в разные стороны помогают смещать нагрузки на латеральную и на медиальную головку. Для того чтобы «включить» медиальную и длинную головки, кисть следует держать в положении супинации, а локти прижимать ближе к корпусу

Трицепс призывает к большой концентрации, поэтому, выполняя упражнения, следует избегать читинга. А достичь неплохих результатов поможет предельно точная техника.

 

Специфика тренировок

Необходимо помнить, что трицепс не тренируют чаще 1 раза в неделю. Нередко бывает так, что выполняя определенные упражнения, касающиеся грудных мышц, приходится нагружать трицепс.

Чтобы избежать недочетов, нужно составлять тренировки так, чтобы и трицепс, и грудные мышцы задействовались в разные дни. Для повышения эффективности тренировки трицепса должны быть разнообразной интенсивности: легкая – средняя – тяжелая.

Пройдя тяжелую тренировку, давайте отдых трицепсу не менее чем на одну неделю.

Классические сплиты обычно предоставляют трицепсам наибольшую нагрузку. Это происходит по причине самой специфики тренинга по сплит-программам. Для роста объема трехглавой мышцы нужно выполнять 8-15 повторов. Что касается общего количества сетов на трицепс (имеется ввиду сумма сетов всех упражнений на трицепс), она должна равняться 1-3.

Важно!

Ошибочно считать, что лучший выбор для мышц рук – изоляция. Трицепсы, как и прочие мышцы, лучше всего качать базовыми упражнениями. Имеется ввиду – жим, лежа узким хватом и отжимания на брусьях. Для бодибилдеров со стажем менее 2 лет изолирующие упражнения лучше не делать.

Оптимальные упражнения на трицепс

Для развития трицепса создано упражнений более чем достаточно, однако они не все эффективны, как о том свидетельствуют их создатели. Предлагаем список оптимальных упражнений, дающих наилучшие результаты в росте объемов трицепса.

«Жим, лежа узким хватом»

Пожалуй, лучшее базовое упражнение на трицепс, удобное в исполнении, не требующее навороченных тренажеров. Включая попутно в работу грудные мышцы, жим лежа развивает как плечи, так и грудь.

Жим, лежа на наклонной скамье в зависимости от угла наклона дает возможность избирательно формировать заднюю или переднюю часть мышцы.

Жим, лежа специалисты, советуют включать в тренировочный процесс и новичкам, и профессионалам.

«Французский жим»

Вместе с жимом лежа – одно из лучших упражнений для трицепса, не имеющее себе равных, позволяет проработать все три головки мышцы.

Как правило, французский жим рекомендуют включать в программу тренировок, как опытным культуристам, так и новичкам.

На сегодняшний день имеется немало вариантов французского жима, правда, у всех примерно одинаковая эффективность и воздействие на те же мышечные порции, что и у классического французского жима.

«Отжимания на брусьях»

Совет!

Это действительно полезное упражнение для трицепса, целью которого есть увеличение его объемов, особенно нижней части. Кстати, техника отжиманий на брусьях является довольно простой. Чтобы увеличить эффективность, можно применить отягощения.

По мнению Майка Ментцера, данное упражнение – одно из лучших в применении к трицепсу.

Дополнительным достоинством упражнения является его доступность: брусья можно устанавливать и на школьных стадионах, и во дворах, и в парках и прочих местах, а это значит, что выполнять отжимания на брусьях можно, не посещая спортзалы.

«Отжимания от пола»

Что касается отжиманий от пола, у них всегда было и будет важное преимущество – возможность выполнять его практически в любом месте, причем без применения каких-либо снарядов или тренажеров.

Фактически это – жим, лежа наоборот, в ходе которого дополнительно в работу включаются мышцы спины, ног и пресс. Данное упражнение рекомендуется в качестве разминочного.

Недостаточная нагрузка – отрицательная сторона отжиманий от пола, хотя ее можно увеличить за счет партнера или при помощи рюкзака с грузом.

«Отжимания в тренажере»

Подобный вид отжиманий делают на рычажном тренажере, он практически не имеет совершенно никаких преимуществ, кроме, как удобство исполнения. Задействованы в работе участки мышц те же, как и в отжиманиях на брусьях. Упражнения на тренажере содействуют объему трицепса, так как и прочие базовые упражнения.

Комбинированный подход к трицепсу

Когда продолжается выполнение двух или более упражнений кряду и без перерыва, направленное на одну группу мышц, это называют комбинированным подходом. Как наиболее удобно использовать данный метод увеличения интенсивности, применяя тренинг трицепсов.

Внимание!

Тренировать трицепсы можно разными упражнениями, в ходе которых используют разные рабочие веса для одного числа повторений.

К примеру, спортсмен, который выполняет лежа французский жим штанги (вес 70кг) на 10 повторений, с легкостью может проделать те же 10 повторений в жиме штанги, лежа узким хватом (вес 110-120кг).

Или же, выполняя французский жим на верхнем блоке с весом 70кг, без труда проделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз (вес100 кг) в этом же количестве повторений. Данный факт поможет составить достаточно удобные в последовательности выполнения двух упражнений подряд, чтобы достичь ударного тренинга трицепсов.

• французский жим, лежа плюс калифорнийский жим или жим узким хватом.

К примеру, вам удалось выполнить 10 повторений французского жима лежа до отказа, после этого сразу же начинаем делать с этой же штангой калифорнийские жимы, или, если желаете, жимы, лежа узким хватом. Учитывая, что после выполнения французских жимов трицепс будет уже достаточно нагружен, то веса штанги вполне хватит, чтобы выполнить второе упражнение в подходе.

• французский жим верхнего блока плюс жим верхнего блока вниз.

Особых уточнений здесь нет, поэтому, выполнив необходимое количество повторений из первого упражнения, без паузы, используя тот же блок и тот же вес, переходим ко второму.

• жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу плюс жим вниз хватом сверху.

Когда закончены трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу, следует добивать трицепс хватом этого же блока сверху. А еще удобнее данное упражнение выполнять отдельно каждой рукой, для этого не нужно даже перехватывать рукоять, а просто ее развернуть.

Плюс этих комбинаций в том, что их выполняют одним снарядом те, кто имеет возможность тренироваться в переполненном зале, не имея возможности из-за этого занимать сразу же два снаряда.

Приведенные примеры по той простой причине, что между двумя упражнениями подхода нет паузы, накачка трехглавой мышцы выходит просто грандиозной. Правда, часто применять данную методику нежелательно, иначе это может привести к обратному результату. Получатся, что планомерный рост трицепса можно запросто перетренировать.

Источник: http://budvforme.com/kak-nakachat-tritseps/

hudeem-p.com