Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто сможет сесть на шпагат получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Также шпагат поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевой системы и кишечника. Поэтому собирайтесь с силами и начинайте работать дома. Нечего сложно нет, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Уже через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и оздоровить свое тело. Также стоит отметить, что упражнения для шпагата очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие существуют виды шпагатов:

• Провисной;
• Вертикальный;
• Поперечный;
• Шпагат на руках;
• Продольный шпагат.

Продольный шпагат – самый легкий вид шпагатов. А все, потому что при нем задействованы те мышцы, что работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрей, чем другие виды шпагатов в домашних условиях.

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнения – это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошенько разомнетесь обычной зарядкой. Станьте перед собой и несколько раз глубоко вдохните и начинайте работать.

Сделайте выпад прямо перед собой, и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно нога должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладонями необходимо упереть в пол. Голова должна строго смотреть перед собой или прямо. В такой позе вы должны оставаться около двух минут. Затем старайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежности понемногу напрягались.

Упражнение 2

Поза очень эффектная и доставит вам немало удовольствия. Поза руками вверх это прямое продолжение позы бегуна. Итак, выпрямите не спеша корпус, прогните спинку, а руки выпрямите перед собой. Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладони. Упражнения на продольный шпагат поможет эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важные, перед тем как вы сядете на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите не спеша, смотрите строго вперед.

Упражнение 3

Упражнение очень эффективно поможет растянуть мышцы ног. Также стоит не забывать, что поза для шпагата должна быть сделана для каждой ноги. Опустите не спеша ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями старайтесь упереться в область поясницы. Старайтесь глубже прогибаться назад.

Упражнение 4

Примите позу, так чтобы одна нога была согнутая вперед в колене, а вторую выпрямите назад. Ладони положите по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти распрямите в стороны.

Упражнение 5

Это прямо продолжение выше показанному упражнению номер 4 для шпагата в домашних условиях. Старайтесь коснуться подбородком к полу.

Упражнение 6

Итак, упражнение номер 6 – это заключение вашей тренировки сесть на шпагат в домашних условиях. Колено задней ноги максимально старайтесь приблизить к полу. Но не забываем, что перед данным упражнением нужно эффективно разогреться. Завершающая поза – это ваша попытка сесть на продольный шпагат, или максимально попробовать сесть.

С каждой тренировкой, вы, чем дальше, тем больше будете приближаться к идеальному варианту.

Упражнения на поперечный шпагат

Поперечный шпагат – это более трудный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях очень полезен для здоровья он развивает мышцы и суставы таза. Вовремя выполнения упражнений на поперечный шпагат ноги обретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Ниже описанные упражнение для поперечного шпагата отлично подготовят тело до самой последней позы. Данная поза не так быстро поддастся вам как продольный шпагат, но если упорно тренироваться, то все ваши друзья буду в шоке, а тело здоровое.

Упражнение 1

Довольно простое в выполнении – это прогиб в пояснице. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Нужно так растягиваться пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то руки нужно положить на живот. Но всегда будьте бдительными, если тело не готовое к нагрузкам, то немного попустите натяжку.

Упражнение 2

Итак, передохните после первого упражнения на шпагат приступайте к выполнению второго. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед и только, потом руки вытяните вперед. Голова должна смотреть строго вперед. Ноги должны быть расставлены широко.

Упражнение 3

Упражнение называется глубокий наклон с опорой ладонями на пол. Ноги должны быть, таким образом, расставлены, чтобы вы смогли между ними поместить локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, таким образом, будто вы тянетесь вверх. Сразу не спешите стать гуру и за пару тренировок стать в эту позу. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы будут готовы к растяжке, вы сможете с легкостью уже делать упражнение упором на предплечья.

Упражнение 5

Одно из самых сложных упражнений – приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, руки поднимите вверх. А вот носки разверните наружу – таким образом, очень эффективно растягиваются ноги. Сделайте глубокой приседание, но чтобы спина была расслабленной и ровной.

Упражнение 6

Данную позу вы сразу не сможете выполнить. Так как оно прямое продолжение упражнению пять. Присядьте в такую позу и задержитесь так на 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнения знакомо многим еще со школы. Боковые выпады. Расставьте не спеша ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно сгибаться, а другое должно быть полностью выпрямленное. Выполните по 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь мы приближаемся к самому шпагату. Ноги максимально расставьте по бокам. Затем наклонитесь понемногу вперед, и держите спину ровно параллельно полу. Потом упритесь на локти.

Упражнение – это последние приготовления к поперечному шпагату. Также в этой позе вы можете упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед тем как сесть на шпагат, опустите промежность на живот и понемногу выпрямите таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнения для шпагата в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и главное шпагат очень красиво и эффектно изменить вашу внешность.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Растяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

• Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
• Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
• Занятия должны быть регулярными.
• При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
• Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
• Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

• Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
• На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
• В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
• Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

• Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
• Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
• Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

nasporte.guru

Как сесть на шпагат за один день ? как научиться садиться на шпагат за день ? Легкая атлетика и гимнастика

Одежда для тренировок шпагата должна быть свободной. Хорошо подойдет спортивный бюстгальтер, короткие шорты или леггинсы. Если занятия проводятся дома, можно обойтись без обуви.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы. Сделать это можно при помощи приседаний и прыжков на скакалке, легкого бега или горячей ванной. После разогрева мышцы следует привести в тонус, выполняя махи ногами. Исходное положение для поперечных махов — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой и уперты в стену. Поочередно нужно приподнимать и раскачивать из стороны в сторону сначала одну, а затем другую ногу. Продольные махи нужно выполнять, повернувшись к стене боком и упираясь в нее одной рукой. Левую и правую ногу нужно раскачивать маятником вперед и назад, достигая предельных точек напряжения. При выполнении этого упражнения в ногах должна ощущаться легкая монотонная боль.

Первое упражнение на растяжку выполняется сидя на ягодицах, ноги согнуты, колени разведены в стороны, ступни сложены перед собой. Пружинящими движениями без помощи рук нужно стараться коснуться коленями пола. Упражнение выполняется две с половиной минуты.

Заунывная, тянущая боль — хороши признак, свидетельствующий о правильной растяжке мышц и связок. Если же боль становится резкой и жгучей, тренировку нужно немедленно прекратить, приложив к травмированной мышце лед.

Исходное положение для второго упражнения — стоя на коленях с разведенными до упора ногами, голени направлены назад и в стороны, нужно стараться держать их параллельно полу. Необходимо нагнуться как можно сильнее, тянуться грудью к полу, поддерживая туловище руками. В точке максимального напряжения нужно остановиться и зафиксировать тело в таком положении на 2-3 минуты. Упражнение нужно повторять не менее двух раз, на второй месяц тренировок нужно выпрямлять поочередно каждую ногу, отводя ее в сторону.

Третье упражнение — наклоны. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола. Нужно наклониться вперед до упора, зафиксировать туловище и начать тянуться к полу пружинящими движениями. Очень важно не сгибать ноги в коленях и держать ладони параллельно полу. Со временем это упражнение можно усовершенствовать. Исходное положение — сидя, ладони на полу прямо перед собой. Нужно стараться подняться в положение стоя, не отрывая рук от пола.

При выполнении этого упражнения следует особое внимание уделять спине. В начале упражнения позвоночник следует держать ровным как можно дольше, при появлении напряжения и легкой боли спину можно немного расслабить.

Заканчивать тренировку нужно попытками сесть на шпагат. Чтобы избежать травматизма, можно выполнять одно простое упражнение. Сидя на полу и расставив ноги в стороны, нужно упереть их в стену. Затем постепенно приподыматься и приближаться к стене, сильнее разводя ноги. После каждого продвижения нужно зафиксировать положение на время до одной минуты, затем продолжить растяжку. В положении максимальной растяжки нужно удерживать тело не менее трех минут.

www.kakprosto.ru

лучший метод в домашних условиях

Красивое тело, подтянутая кожа, уверенная походка и свободное дыхание – какая девушка не мечтает об этом, каждый день глядя в зеркало? И сколько бы ни рекламировались всевозможные диеты и магические чаи с таблетками, без физических нагрузок результат будет ничтожным. Стоит научиться садиться на шпагат в домашних условиях, поскольку он гарантирует поразительную гибкость и завидную осанку. Но в погоне за красотой важно не потерять здоровье, научиться сесть на шпагат за 1 день в домашних условиях не так-то и просто. 

Важные показатели пользы

Спортивная поза шпагат предполагает, что ноги будут разведены одна относительно другой под углом в 180°. И польза не только в зависти большинства окружающих, которые не могут такое повторить. Сесть на шпагат в домашних условиях таким образом под силу только тренированным людям, делать это сразу опасно, но научиться можно.

Выполнение упражнения шпагат в домашних условиях хотя бы через день позволяет:

• Получить красивые ноги, ровную осанку, упругий пресс за счет натренированных косых мышц живота.
• Девушкам, планирующим беременность, получить более легкие роды, благодаря эластичным мышцам, а также быстрое восстановление формы без обвисшего живота.
• Оздоравливать и каждый день поддерживать в отличном состоянии позвоночник и, соответственно, все органы тела, включая кишечник и мочеполовую сферу.

Понимая выгоду от уникального упражнения, многие задаются такой целью, как научиться сесть на шпагат за 1 день в домашних условиях, находят комплексы занятий и популярные видео. Но часто первые попытки приносят разочарование, даже боль. Неподготовленное тело, годами не подвергавшееся целенаправленным нагрузкам, от таких усилий попросту получает травмы. В мышечных волокнах образуются микроразрывы, в процессе заживления их ткань замещается соединительной и впредь не будет такой эластичной. Да и на восстановление уходят дни и недели. А если у человека имеются заболевания костей, травмы позвоночника, перенесенные операции на нем, а также гипертония, то шпагат и вовсе противопоказан.

Известно, что самые гибкие, податливые суставы и мышцы у детей до 5 лет. Они могут сделать шпагат легче, быстрее взрослых. Но все равно им требуется время, чтобы сесть на шпагат. Задача, как сесть на шпагат за один день, не под силу даже малышам. Одно дело, если человек с детства занимается спортом, тогда будет достаточно нескольких дней. И другое – когда уроки физкультуры остались далеко в прошлом. Тут придется поработать несколько недель, а то и больше, чтобы научиться делать шпагат быстро и без риска в домашних условиях.

Упражнение очень полезно для тела человека

Правильная подготовка

Любые тренировки начинаются с разогрева или разминки, это касается и зарядки в домашних условиях. Так повышается насыщение крови кислородом, существенно снижается вероятность получения травм. Можно использовать бег, прыжки, наклоны корпуса, выпады и махи конечностями, даже энергичный танец. После 10 минут разминки можно приступать к специальному комплексу упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях хоть каждый день. Но прежде стоит запомнить 3 важных правила:

1. Ровное, спокойное дыхание. Не нужно глубоко вдыхать, резко выдыхать либо задерживать воздух в легких. Это помешает работе мышц, создаст дополнительную нагрузку на позвоночник.
2. Спина должна оставаться ровной на протяжении всей тренировки. Ссутулившись, человек не позволяет мышечным тканям выполнять необходимые движения. Это также ведет к микротрещинам и болевым ощущениям.
3. Мышцы должны быть расслаблены. Так можно чувствовать реальный предел их возможностей, вовремя остановиться при первой же боли или дискомфорте.

Важно знать о нескольких вариантах шпагата. Каждый из них требует определенного уровня подготовки, чтобы научиться делать быстро. Профессиональные гимнасты с легкостью садятся на поперечный, выполняют вертикальный, провисной, а также шпагат на руках. Новичкам лучше разобраться в том, как научиться садиться на продольный. Его преимущество в том, что основные мышцы, которые используются при данной технике, человек пассивно тренирует во время ходьбы ежедневно. Поэтому в домашних условиях сесть на продольный шпагат получится гораздо быстрее, хоть и не за 1 день.

Техника выполнения

Для достижения цели существует несколько эффективных упражнений, которые в комплексе помогут восстановить эластичность мышц. Только выполнять их нужно регулярно и качественно, тогда уже через несколько дней будет заметен прогресс. Научиться делать их не сложно.

Упражнение способствует улучшению растяжки

Упражнения:

• Садимся на пол, ноги прямые на ширине плеч, носки и руки тянем вперед. Легкими поступательными движениями выполняем наклоны корпуса, стараясь лечь на ноги. После 10 повторов задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд. Делать без рывков и напряжения.
• Из того же исходного положения начинаем второе упражнение. Одну ногу сгибаем в колене, пятку подводим к тазу, колено максимально ложится на пол. Далее выполняем те же наклоны корпуса. Меняем ногу и повторяем. Наконец, обе пятки сводим к тазу, колени в стороны на пол. Вновь наклоны корпуса со стремлением лечь животом на пятки.
• Лежа на спине, сгибаем одну ногу, стопа остается на полу. Другая нога ровная, подтягивается руками к груди как можно ближе. Никаких рывков не должно быть. Продолжаем выполнять упражнение на протяжении минуты. Затем меняем ноги.
• Делать так: в позиции лежа левая нога остается ровной на полу, правую притягиваем к груди, по возможности не сгибая в колене. Удерживаем так 40 секунд. Теперь нужно правую ногу опустить на пол, на правую сторону тела, выдерживая угол около 90°. Голову поворачиваем в противоположную сторону, руки опускаем. Плечи и бедра не должны отрываться от пола. Повторяем для другой ноги.
• Из положения стоя делаем широкий шаг вперед левой ногой, согнутой в колене. Правая остается за спиной, опираясь коленом на пол. Покачиваясь, перемещаем таз вперед, создавая натяжение мышц, задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем на другую ногу. Длительность упражнения не меньше 1,5 минут.
• Опускаемся на правое колено. Левую ногу выравниваем, отодвигая таз назад, растягиваем мышцы и сухожилия под коленом. Руки упираются в бедро, оказывая посильное давление. На несколько секунд задерживаемся и меняем ногу.
• Ноги лежат ровно, локтями упираемся в пол, голова и шея на одной линии с позвоночником. Одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем под себя, опустив ее на внешнюю поверхность бедра и голени. Аккуратно опускаем корпус на колено. Повторяем для другой ноги.

Растяжка имеет очень важное значение для выполнения упражнения

Эти упражнения для подготовки к последнему шагу – шпагату – можно выполнять в любой последовательности. Главное, чтобы общая длительность тренировки вместе с разминкой была не короче 40 минут, а частота – не реже 2-3 раз в неделю. Постепенно можно увеличивать их количество и заниматься каждый день. По мере достижения прогресса в растяжке мышц шпагат будет становиться все глубже. Но как сделать его правильно? Необходимо стать на одно колено, корпус не разворачивается в сторону, руки служат опорой. Одна нога скользит назад, другая вперед. Руки вытянуть в стороны или вверх.

Как сесть на шпагат за 1 день? Не стоит пытаться сесть на шпагат без подготовки, как бы печально это ни звучало, но за 1 день такое выполнить невозможно.

Но если желание не ограничено простым спором с подругой, то старания во время тренировок окупятся с лихвой, и уже спустя месяц вашей самооценке и внешнему виду сможет позавидовать любой.

fitkurs.ru

упражнения на растяжку, техники на видео, способы для разных возрастов и отзывы о них

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Что сложнее: продольный или поперечный

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

• ожирение;
• беременность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• воспаление седалищного нерва;
• острый радикулит.

Меры предосторожности:

1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется расслабляться и делать перерыв на 1 минуту.

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног — видео

Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет

При хорошей физической подготовке можно сесть на шпагат и в этом возрасте, однако на растяжку уйдёт намного больше времени и сил. Такое возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно присутствуют боли в тазобедренных или коленных суставах, то заниматься интенсивной растяжкой нельзя.

Шпагат у женщин старшего возраста должен выполняться с опорой на подушки и блоки

При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если таковая присутствует, то необходимо сократить амплитуду движений. Под ягодицы можно подкладывать невысокую подушку, а также использовать блоки для опоры (некоторые делают это с помощью книг, но такой способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение суток по 3–4 раза, чередуя в течение недели.

Если присутствует гипертония, то упражнения, которые предусматривают позы вниз головой, противопоказаны.

Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день — видео

Усложнённые виды упражнения на фото

Отзывы женщин о результатах их занятий в домашних условиях

Приветствую всех, кто читает этот отзыв! Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально, и хочу рассказать, как это сделала я. Я начала заниматься растяжкой, чтобы заниматься фитнесом, физическими упражнениями, и потому что иногда болели мышцы, или было ощущение дискомфорта. К тому же, балет и танцы, ловкость — я к этому неравнодушна. А тут ещё и цель такая видимая — шпагат! Есть к чему стремиться! Да ещё и здоровье и самочувствие улучшить! Хочу сказать, что та растяжка, которая обычно бывает в конце занятий фитнесом, не поможет сесть на шпагат большинству из нас, она скорее расслабляет мышцы, уменьшает боли, делает нас более гибкими и подвижными. Мне кажется, мало кто из людей смог бы сесть на шпагат после такой растяжки, это скорее исключение и единицы. Если поискать в интернете, можно найти много информации, примеров и картинок. Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели. За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат. Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные шпагаты (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный шпагат (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперёд) за 1,5 года.

Irina Irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Сейчас я растягиваюсь дома, конечно не так эффективно, как раньше, но стараюсь держать форму. Основные плюсы и минусы думаю все знают, как итог своего отзыва хотелось бы рассказать, как я растягиваюсь дома и на что стоит обращать внимание, а также хочется сравнить домашнюю растяжку и растяжку под присмотром тренера. Для начала расскажу о том, как я растягиваюсь в домашней обстановке: 1. Подогреваю мышцы- это аэробные нагрузки, прыжки, махи, приседы. 2. Разогреваю мышцы- это более тяжёлые упражнения, для этого я беру любой канал на ютьюбе с комплексом упражнений ,например прокачка попы, прокачка ног и т.п. 3. Растягиваю мышцы- это сам процесс растягивания: наклоны, бабочка, лягушка, выпады и растягивание с фиксированием. Примерно такая нагрузка была и на тренировках с инструктором. Залог хорошей растяжки- это качественно разогретые мышцы. Плюсы домашнего стретчинга думаю всем будут понятны, но я рекомендую для начала тянуться с инструктором, а уже после продолжать в домашних условиях самостоятельно. Для фигуры несомненные плюсы: — улучшается осанка — подтягиваются все мышцы без их увеличения — движения становятся более плавными и спокойными Иногда в моменты единения с собой при растяжке постигается дзен спокойствия)))) Спасибо, что посетили мой отзыв, надеюсь, он вам будет полезен)))))

Пример продольного шпагата

Garmonochka

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Всем привет! итак, думаю, что большинство людей знает что такое растяжка и какие упражнения она в себя включает. Но не многие догадываются о том, что вы приобретёте, посещая данные тренировки… Итак, обо всём по порядку:
1) Осанка. Вы станете ходить с гордо поднятой головой и прямой спиной. А ваша походка станет летящей, движения — более плавными!
2) Расслабление. Растяжкой можно заниматься как самостоятельным уроком, так и завершать ей активные тренировки. Много раз я замечала, как девушки в зале сидят и прямо обливаются пОтом, пыхтят и кряхтят на растяжке, что не правильно. Растяжка — это расслабление для вашего тела в первую очередь. Закройте глаза, расслабьте тело и получайте удовольствие под умиротворяющую музыку.
3) Уверенность. Ваша самооценка после каждой тренировки будет повышаться, ведь как приятно видеть результат в зеркале! А еще приятней слышать хвалебные оды от мужчин, которых, между прочим, очень привлекает женская грация! даже больше, чем кубики на прессе.
4) Общее состояние. В принципе, для занятий растяжкой нет противопоказаний, кроме травм, но если есть проблемы со спиной — уточните у врача. При данном занятие кислород активней поступает по мышцам и связкам, насыщает их, что для них крайне важно, т.к. они становятся более эластичными, дольше остаются молодыми.
5) Чисто женское. Возможно, это совпадение, но после того, как я начала тренироваться, то боли при месячных стали совсем незаметными! Рекомендую занятия растяжкой всем, кто хочет чувствовать себя королевой! Как вид спорта — он доступный, почти никаких противопоказаний, им можно заниматься дома. Все что вам понадобиться — это удобная одежда, закрывающая руки и ноги полностью (т.к. лучше чтобы мышцы не остывали во время тренировки. Хорошо разогретые мышцы лучше тянутся), коврик и терпение. Зато ваши старания будут вознаграждены! Мужчины будут оборачиваться Вам вслед, а подружки просить научить тоже садиться их на шпагат. Ну и как ещё один плюс, вам будет чем порадовать и удивить своего мужчину))

Пример правильного шпагата на одну ногу

latte

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Сесть на шпагат может любая девушка. Однако для этого придётся постараться и заниматься ежедневно. Достаточно уделять по 15 минут в день для того, чтобы уже через месяц можно было сесть на правильный шпагат. Скорость достижения результата зависит и от того, в каком состоянии находится связочный аппарат.

(2 голоса, среднее: 5 из 5)

on-woman.com

Как сесть на шпагат за 1 день?

Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть успеха в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное дыхание. Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1. Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

Упражнение №2. Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

Упражнение №3. Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

Упражнение №4. Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

womanadvice.ru

Как сесть на шпагат за 1 день и быстрый способ научиться садиться на шпагат

Умение делать шпагат требуется в самых разных видах деятельности, связанных с физическими нагрузками. Обычно тренируют мышцы ног для поперечной растяжки. Именно она хорошо показывает гибкость и возможности человека. Но и поперечная, и продольная растяжка требует много времени, достичь ее за 1 день практически невозможно, если раньше вы совсем не занимались физическими нагрузками, а ваши мышцы и связки не пластичны.

Телосложение также влияет на скорость достижения цели, поэтому некоторым людям проще растянуться в короткие сроки. Специальные упражнения приблизят вас к заветной мечте, если вы будете строго придерживаться правил, а самодеятельность приведет к травмам. Любые тренировки всегда начинаются с разминки, и шпагат не исключение.

Разминка

Садиться на шпагат нужно не сразу, а только после разогрева мышц и проработки связок. Разминка является самым важным пунктом в этой истории, поэтому без нее у вас не получится даже немного растянуться, не говоря о поперечном шпагате. С подготовленными мышцами легче выполнять упражнения и сделать растяжку. Без начальной разминки вы не только можете навредить себе, но и сократите шансы быстро сесть на шпагат. С каждой тренировкой вы прогрессируете, поэтому никогда не отказывайтесь от дополнительных упражнений, рассчитанных максимально подготовить вас к дальнейшим занятиям.

Лучшими упражнениями для разминки перед тем, как сесть на шпагат, считаются выпады и махи ногами в стороны. Сначала движения должны быть спокойными, постепенно следует двигаться активнее. Разминать надо все мышцы ног, а не только бедра.

Помогает добиться шпагата интенсивный бег с последующими упражнениями на растяжение мышц и связок бедра. Нужно быть в расслабленном состоянии, не напрягать мышцы, а спокойно растягивать мышцы бедер. Помните, что это еще разминка, а основные упражнения, которые помогут садиться на шпагат, еще впереди.

Упражнения на растяжку

Чтобы получить шпагат быстро, надо выбрать упражнения для внутренней стороны бедра и делать их регулярно. В идеале тренироваться нужно не одну неделю, поэтому рассчитывать на высокий результат, пытаясь освоить шпагат за 1 день, не нужно. Любое воздействие на мышцы повлечет за собой болезненные ощущения, но если боль резкая, немедленно прекратите выполнять упражнение.

Шпагат за 1 день может быть доступен тем, кто хоть немного связан с физической нагрузкой. Комплекс упражнений включает проработку бедер и икроножных мышц, и если вы раньше совсем не тренировали их, то 1 день или 1 неделя занятий лишь приблизит вас к результату, но вряд ли вы сможете за 1 день укрепить свое тело, чтобы сесть на шпагат и обрести хорошую растяжку.

Чтобы добиться желаемого результата, делайте упор на бедра. Поднимите одну ногу и закиньте ее назад, прижав к ягодицам. На второй ноге стойте ровно, а чтобы не упасть, придерживайте поджатую ногу руками. Вы должны чувствовать, как передняя поверхность беда растягивается. Достаточно выполнять упражнение 1 минуту, затем ноги нужно поменять местами.

Для внутренней части бедер пойдет на пользу следующее упражнение:

• Исходная позиция – на коленях, спина ровная, бедра перпендикулярны полу;
• Делайте выпад одной ногой вперед, поставив ее перед собой. Стопа и колено находятся параллельно друг другу;
• Выпрямите вторую ногу и отведите ее назад;
• Теперь нужно прогибать таз, чтобы бедро первой ноги коснулось пола;
• Через 1 минуту повторите упражнение, сменив положение ног.

Постепенно нужно садиться ниже, но не старайтесь добиться успеха за 1 день. Лучше тренироваться регулярно несколько раз в неделю, наблюдая за прогрессом, тогда сделать шпагат будет проще и приятнее.

Икры ног также необходимо разогреть и растянуть. Упражнение выполняют сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Правую ногу нужно согнуть так, будто вы планируете сесть по-турецки, но достаточно лишь упереться ею в левую ногу.

А теперь начинайте растяжку, протягиваясь всем корпусом вдоль левой ноги. Старайтесь достать подбородком колена. Вы обязательно почувствуете напряжение в икрах левой ноги, а спустя 1 минуту проделайте это упражнение на правую ногу.

Такое упражнение полезно для будущего шпагата, старайтесь делать ее каждый день, даже если вы уже можете показать отличную растяжку.

Как добиться шпагата за 1 день

После разминки и упражнений на растяжку можно приступать к самому главному. Есть две разновидности шпагата: продольный и поперечный. За 1 день можно справиться только с продольным, так как на поперечный сесть труднее, и понадобится не одна неделя.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно, раздвигая ноги, постепенно садиться вниз. Двигаться надо плавно, концентрируя внимание на своих ощущениях. Во избежание травм не пытайтесь сразу сесть на шпагат, превозмогая боль. Делайте остановки в процессе, а затем опускайтесь ниже.

Как только боль станет сильной, прекратите опускаться на шпагат. Получить идеальный результат за 1 день сложно, но можно добиться успехов, совершая попытки сесть на шпагат хотя бы 1 раз в день.

Для большего эффекта слегка пружиньте на ногах, когда опускаете таз вниз. Это поможет сесть на продольный или поперечный шпагат быстрее. Достигнув максимальной точки, не возвращайтесь сразу в исходное положение, а побудьте в ней некоторое время, придерживаясь руками за пол или другую страховку.

Обычно человеку удобнее делать растяжку только на одну конкретную ногу, но лучше их чередовать, чтобы развиваться гармонично.

megamyshcy.ru