Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

lifehacker.ru

комплекс упражнений, плюсы и минусы, противопоказания

В последнее время в обществе возрос интерес к различным практикам древней восточной культуры. В частности, открываются всё новые центры для обучения технике йоги. Кто-то использует её для восстановления душевных сил, кто-то — для лечения хронических заболеваний, третьи — для того, чтобы отрешиться от суеты этого бренного мира…

А есть и такие, кто ищет в этой системе упражнения, специально направленные на похудение. И это, действительно, помогает. Мало того, можно даже подобрать такие асаны (позы), которые прорабатывают отдельные части тела — например, сформировать плоский живот и тонкую талию.

Принципы похудения

Если вам нужна йога для похудения живота, с поиском подходящих поз и упражнений проблем не будет. Вопрос будет заключаться в другом — как быстро вы сможете освоить те элементы, на которых базируется эта древняя индийская практика. Одно дело, если вы уже знакомы с ними, — тогда, действительно, останется только лишь подобрать асаны, прорабатывающие данную проблемную часть тела. И совершенно по-другому будет складываться ситуация, если вы впервые приобщаетесь к этой восточной сокровищнице.

Так как это целая система, из неё нельзя просто выдернуть упражнения для живота и талии и выполнять отдельно от других элементов. Похудения любой части тела не добиться без соблюдения следующих принципов.

Дыхание

Это первый и один из самых важнейших элементов йоги. Перед каждой тренировкой нужно включать брюшное дыхание. Все упражнения выполняются на задержке вдоха. Для этого вам придётся освоить технику вакуумного втягивания живота. Такое дыхание стимулирует перистальтику, очищает внутренние органы, выводит избытки воды и жир из организма, уменьшает размеры талии и боков, позволяя убрать ненужные килограммы.

Энергия

Для того, чтобы упражнения йоги оказались максимально полезными для мышц живота, после дыхания необходимо настроить энергетический баланс своего тела. Для этого выполняется самомассаж. С его помощью преодолевается физический и психологический барьер, мысли концентрируются на проблемном участке тела.

Чтобы всё сделать правильно, рекомендуется закрыть глаза и чувствовать до мельчайших подробностей каждое ощущение от собственных прикосновений. Освоить самомассаж не сложно, выполняется он в положении сидя, направляется снизу (от ступней) вверх (заканчивая шеей). По времени занимает не более 20 мин, а после приобретения необходимых навыков — около 10 мин. Его цель — направить энергетический поток в нужное русло, убрать препятствия и застойные узлы.

Питание

Чтобы убрать живот с помощью йоги, одних поз будет мало. Древняя практика в современном звучании предлагает для этого комплексное обновление всего организма с помощью следующих механизмов:

• очищение клизмой;
• сокращение объёмов порций;
• коррекция водно-солевого обмена в результате вывода избыточной жидкости;
• изменение пищевых привычек: исключение из рациона вредных продуктов;
• регулярные голодания.

Так что для плоского живота и тонкой талии придётся не только регулярно выполнять определённый комплекс упражнений, но и привести в порядок своё питание, иначе даже самые эффективные асаны окажутся бесполезными.

Дух

Имейте в виду, что позы йоги оздоравливают и укрепляют не только физическое тело, но и дух, меняют сущность жизни и образ мыслей человека. Эта сторона восточной практики помогает избавиться от всего лишнего на бессознательном уровне — в том числе от безудержного аппетита, из-за которого жир и скапливается в области живота.

Пятым элементом системы являются как раз сами упражнения (позы, асаны), направленные на устранение жировых отложений.

Противопоказания

Не получится привести в порядок проблемные участки тела с помощью йоги при наличии следующих противопоказаний для занятий:

• послеоперационный период;
• черепно-мозговые травмы;
• сотрясение мозга;
• серьёзные психические расстройства;
• органические поражения сердца;
• инфекции опорно-двигательного аппарата;
• тяжёлые стадии онкологии;
• повышенная температура тела;
• профессиональные спортивные нагрузки;
• физическая усталость;
• эмоциональная истощённость;
• боли в голове и шее.

Кроме того, конкретно упражнения для пресса нельзя выполнять беременным, а также при пищевых расстройствах и в период менструации.

В каждом центре йоги есть наставник, с которым можно посоветоваться насчёт своего состояния здоровья и занятий. Если вы собираетесь осваивать эту практику самостоятельно, желательно изначально провериться у врачей на наличие перечисленных противопоказаний.

Рекомендации

Чтобы убрать живот с помощью поз йоги, примите во внимание несколько полезных рекомендаций от духовных практикующих наставников.

1. Курение и алкоголь существенно замедлят процесс похудения.
2. Сжигание жира в области живота с помощью асан — процесс длительный и требующий большого терпения. Не стоит рассчитывать на быстрый результат.
3. При наличии проблем со здоровьем, которые не входят в список противопоказаний, нужно ограничиться лёгкими упражнениями.
4. Не нужно бояться крепатуры после тренировок (мышечной боли). Её появление закономерно, а уменьшить дискомфорт можно с помощью горячей ванны. Если болезненные ощущения и после этого не уходят, стоит пересмотреть технику выполнения упражнений.
5. Не приучайте тело к одним и тем же асанам. В йоге много поз для живота и боков — чередуйте их, меняйте программы похудения, чтобы убрать жир с проблемного участка как можно быстрее.
6. Самой эффективной считается утренняя йога.
7. Начинайте занятия с 5 мин в день, постепенно увеличивая их длительность и сложность. Не пропускайте ни одного дня.
8. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза.
9. Асаны выполняются на пустой желудок.

О дыхании

Йога требует обязательно включать в процесс дыхания диафрагму. Без этой техники похудение окажется просто невозможным. Так что придётся учиться дышать с помощью живота, а не груди. На вдохе он должен надуваться, а грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. На выдохе живот нужно втягивать.

При выполнении любых, даже самых сложных упражнений следите за тем, чтобы дыхание было медленным, размеренным и глубоким. Это позволит накопить больше энергии в организме и расслабить тело.

Дыхание должно повторять выполняемые движения: если они делаются вверх — это вдох (обязательно носом), если вниз — это выдох (уже ртом).

Если хотите, чтобы убрался живот, выполняйте асаны с учётом этих рекомендаций — и похудение не заставит себя долго ждать. Для того, чтобы освоить технику правильного дыхания, постарайтесь позаниматься со специалистом, потому что самостоятельно это сделать очень трудно. Однако упускать этот момент ни в коем случае нельзя: помните, что это является одним из элементов системы. Выпадет один — и на стройную талию можете не рассчитывать.

Что касается питания, то в любом центре обучения йоге вам скажут, что они стремятся к вегетарианству. Конечно, никто вас не заставит сразу отказаться от продуктов животного происхождения. Но если эта практика вас затянет, примерно через полгода вы сами осознаете, что данный подход оправдан с точки зрения этой древней восточной идеологии.

Комплекс упражнений

Ну и, наконец, сам комплекс упражнений. Какая поза окажется самой эффективной в вашем случае — сказать сложно. Пробуйте, осваивайте, оценивайте результаты, меняйте и чередуйте рекомендуемые асаны между собой, чтобы добиться нужного эффекта.

• Собака / Адхо Мукха Шванасана

Функции: укрепляет мышцы ног, делает живот плоским.

Техника выполнения. Встать на четвереньки, вытянуть руки вперёд. На выдохе, подняв таз, распрямить ноги. Пятки и ладони плотно прижать к полу, голову наклонить вниз, шею расслабить. Вы должны напоминать горку с ногами вместо ската.

• Кобра / Бхуджангасана

Функции: прорабатывает глубокие мышцы живота и спины, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз. Руки расставить на уровне груди. На вдохе поднять корпус вверх, выпрямив руки. Отвести плечи назад, живот втянуть в себя, насколько это возможно. Зафиксироваться на 3-4 сек, расслабиться, опуститься на пол.

• Воин / Вирабхадрасана

Функции: подтягивает бока и живот, делает красивыми ноги.

Вирабхадрасана № 1

Встать прямо, расставить ноги (80 см между ними). Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, правое колено согнуть, повернуть корпус тоже вправо. Зафиксироваться на 1 мин. Сделать поворот в другую сторону.

Вирабхадрасана № 2

Встать прямо, расставить ноги. Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, левое колено согнуть под углом 90°. Развести руки в стороны, чтобы они составляли параллель полу, повернуть голову в сторону согнутого колена. Напрячь пресс, зафиксироваться на 1 мин. Повторить упражнение в другую сторону.

Вирабхадрасана № 3

Поза предназначена только для тех, кто уже имеет опыт в занятиях, так как требует особой подготовки и выдержки. Встать прямо, поднять к груди любое колено, зафиксироваться, сделать назад выпад ногой, наклонив корпус вперёд. Тело и нога при этом образуют прямую линию, параллельную полу. Руки вытянуты вдоль бёдер или разведены в стороны для поддержания равновесия.

• Верблюд / Уштрасана

Функции: приводит в тонус живот и бока, является профилактикой от простудных заболеваний, развивает гибкость позвоночника, укрепляет лёгкие всю дыхательную систему.

Техника выполнения. Сесть на специальный коврик на колени, положить руки на бёдра. Подняться, чтобы стопы и колени остались плотно прижатыми к полу. Наклониться назад, коснуться ладонями пяток. Новичкам будет выполнить сложно, но после тренировок упражнение осваивается быстро.

• Лодка / Парипурна Навасана

Функции: подтягивает мышцы пресса.

Техника выполнения. Сесть на полу, вытянуть ноги вперёд. Откинуться слегка назад, поднять ноги вверх так, чтобы носочки оказались на уровне головы. Выпрямить руки параллельно полу.

• Полумесяц / Ардха Чандрасана

Функции: напрягает мышцы пресса, убирает бока, делает ноги стройными.

Техника выполнения. Расставить ноги как можно шире, наклонить корпус. Рукой коснуться пола, поднять противоположную ногу, чтобы она образовала с туловищем единую линию. Вытянуть другую руку вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. По мере возможностей поднятую ногу медленно вращать по часовой стрелке.

Плюсы и минусы

Только на первый взгляд может показаться, что похудение живота с помощью йоги — это процесс, наполненный исключительно положительными эмоциями. На самом деле, выбирая эту методику коррекции фигуры, лучше заранее оценить все её за и против, потому что минусов здесь хватает. И чаще всего они способствуют тому, что люди срываются на середине пути.

Достоинства:

• возможность заниматься в домашних условиях;
• спасение от стресса, тревоги и беспокойства;
• улучшение гибкости тела;
• тренировка выносливости;
• повышение умственной активности;
• массаж внутренних органов выводит шлаки и лишнюю жидкость, что тоже способствует похудению живота и боков.

Недостатки:

• занятия нельзя пропускать;
• многие асаны очень сложные;
• групповые занятия нередко становятся источником внутренних комплексов у новичков, так как не всё будет получаться с первого раза;
• утренняя, самая эффективная йога, не доступна при групповых занятиях;
• похудение с помощью йоги — процесс медленный, требует времени и терпения.

В этот комплекс вошли самые эффективные упражнения йоги, которые будут максимально полезными для похудения живота и боков. Однако сами по себе, отдельно от общей системы, они функционировать не будут. Обязательно нужно, чтобы работали все её элементы — и дыхание, и энергетика, и питание, и дух. На освоение этих принципов уйдёт много времени, но все эти затраты в результате окупятся не только идеальной фигурой, но и улучшением настроения, и оздоровлением всего организма.

hudeyko.ru

Йога для похудения живота и боков

Образ жизни большинства современных людей характеризуется тем, что они довольно мало двигаются. В результате в организме скапливаются жиры, начинается застой в мышцах, что ведет к приобретению лишних килограммов. Для того чтобы избавиться от жировых накоплений, существует множество упражнений и техник. Йога для похудения живота позволяет сбросить вес и омолаживает организм в целом.

Польза йоги

Данный вид гимнастики характеризуется плавными движениями и отсутствием силовых упражнений. Для того чтобы получить красивое тело, вам не нужно проводить изнурительные тренировки в тренажерных залах. В йоге существует комплекс упражнений для начинающих, с помощью которых можно быстро убрать жир с боков и живота. Кроме того, вы добьетесь гибкости и стройности всего тела.

Йога является древнейшей оздоравливающей гимнастикой. В основе упражнений лежит правильное дыхание, благодаря которому клетки обогащаются кислородом, регулируется кровеобменный процесс. Активизируется обмен веществ, организм очищается от токсинов, ускоряется сжигание лишних калорий. Все это позволяет ему активнее бороться с излишним весом.

При выполнении данной гимнастики нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта, что способствует процессу похудения, так как организм начинает правильно работать. В ходе занятий йогой вы заметите, что у вас понижается аппетит, улучшается самочувствие, тело становится пластичным и упругим.

Несмотря на то, что в этом виде гимнастики нет силовых упражнений, мышцы в ходе тренировки получают необходимую нагрузку. При этом не происходит роста мышечной массы, как при упражнениях с отягощениями. Хорошо прорабатываются и укрепляются при занятиях йогой не только мышцы живота и боков, но и всего тела. Вдобавок организм получает оздоравливающий эффект.

Занятия йогой улучшают общее состояние организма и побуждают отказаться от вредных привычек. Люди, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, говорят, что им не хочется курить, употреблять алкоголь и чрезмерно принимать пищу. Это объясняется тем, что йога положительно влияет на многие системы организма, в том числе на психику. В ходе занятий уменьшаются стрессы, которые часто бывают причиной переедания.

Правила выполнения

Для того, чтобы упражнения производили должный эффект и вы смогли как можно быстрее избавиться от лишнего веса, следует придерживаться некоторых несложных правил при их выполнении:

• Тренировки должны проходить в хорошо проветренной комнате. Можно выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе.
• Рекомендуется приступать к занятиям в утренние часы или в вечернее время перед сном.
• Занимаясь йогой, необходимо контролировать дыхание. Дышать нужно размеренно, через нос.
• Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку для лучшего выполнения комплекса.
• Тренировки должны проводиться не менее, чем спустя три часа после еды либо утром перед едой.

Для начинающих рекомендуется соблюдение контроля над своими движениями. Выполнять упражнения следует в соответствии со своими возможностями. Некоторые позы вы сможете освоить не с первого раза. Делайте их так, как у вас получается, стремясь к правильному выполнению. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете выполнять упражнения так, как нужно.

Разминка

Так как многие упражнения йоги направлены на растягивание мышечной ткани, перед началом занятий необходимо сделать короткую разминку. Она особенно важна для начинающих. Это позволит подготовить мышцы к получению нагрузок и исключит возможность получения травм. В ходе разминки тело нужно разогреть, выполняя различные движения.

Это простые, всем известные упражнения, которые мы делали в детстве на уроках физкультуры. Разминка включает махи руками и ногами в различных направлениях, приседания, вращения головой и туловищем. Желательно задействовать как можно больше мышц тела. После разминки можно приступать к основной тренировке.

Упражнения

Комплекс для начинающих, в ходе которого убираются живот и жир с боков, включает несколько упражнений.

Уттанасана

Это упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости. В результате чего сжигаются жировые накопления в области живота и боков. Подтягивается нижняя часть живота.

Встаньте прямо, расстояние между ногами – около 30-40 см. Выпрямите спину, смотрите вперед. Напрягите мышцы на ногах. При этом коленные чашки должны подтянуться вверх. Поднимайте прямые руки вверх, делая вдох. Далее согните их и обхватите локти кистями рук.

Медленно начинайте опускать корпус вниз. Ноги в коленях должны быть прямыми. В идеале вам нужно дотронуться головой до коленей. Побудьте в нижнем положении 1-2 минуты, затем медленно распрямляйтесь.

Для начинающих это упражнение довольно сложное. Поэтому выполняйте его настолько, насколько это вам по силам. Главное условие – не сгибать колени.

Сарванасана

Очень эффективное упражнение, известное многим под названием Березка. Оно заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.

Лягте на коврик, прямые руки положите вдоль туловища и прижмите ладонями к полу. Медленно подтягивайте ноги к грудной клетке. Упритесь ладонями в поясницу и осторожно начинайте поднимать ноги вверх. Спина должна быть прямой.

Тянитесь носками вверх, стараясь поднять ноги как можно выше. В идеале ноги, спина и ягодицы должны составлять прямую линию. Зафиксируйте тело в таком положении. Затем медленно опускайтесь в исходную позицию.

Парипурна навасана

В этом упражнении задействуется нижняя и верхняя часть пресса. Укрепляются мышцы спины и бедер.

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Плавно отведите туловище чуть назад, одновременно поднимая ноги, немного согнутые в коленях. Выпрямляйте ноги, направляя их вверх, стараясь при этом зафиксировать туловище в одной точке.

Если очень сложно, можно поддерживать ноги руками. Когда добьетесь устойчивого положения, руки вытяните перед собой, направляя их вперед. Продержитесь так 1-2 минуты и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Скручивание

Это упражнение, которое влияет на косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно хорошо действует на позвоночник.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки разведите в стороны и прижмите к полу, направив ладони вниз. Не отрывая руки и спину от пола, медленно поворачивайте колени влево, а голову – направо. Постарайтесь увести колени как можно дальше, держа при этом поясницу прижатой к полу. Задержитесь в таком положении, затем плавно вернитесь назад. Повторите то же самое в другую сторону.

Шавасана

Это последнее упражнение из комплекса, которое производится для релаксации тканей мышц. Оно является завершающим и требует сосредоточенности.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Максимально расслабьте все мышцы. Дышите равномерно и медленно. Полежите в таком положении 10-15 минут.

При регулярных ежедневных занятиях вы можете добиться цели уже через месяц. Жировые отложения с боков и живота начнут уходить, а мышцы станут упругими.

Правильное дыхание

Для того чтобы тренировки были как можно эффективнее, необходимо правильно дышать при выполнении упражнений. Перед началом занятий рекомендуется освоить технику правильного дыхания. Для этого выполните следующую последовательность действий:

• Примите удобное положение сидя или лежа.
• Полностью втяните мышцы живота внутрь, напрягая пресс. Выпустите весь воздух, оставшийся в легких через нос.
• Медленно вдыхайте, следя за процессом наполнения легких воздухом. При этом вы должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота, затем – расширяется грудная клетка. В самом конце остановите дыхание.
• Также медленно выпускайте воздух из легких в обратной последовательности. В конце втяните живот, выдохните остатки воздуха.

Противопоказания

Так как упражнения йоги влияют на большинство систем жизнедеятельности человека, при серьезных заболеваниях заниматься ей противопоказано. При наличии таких болезней, как радикулит, туберкулез, а также заболеваниях сердечно-сосудистой, центральной нервной систем проводить тренировки нельзя. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, желательно проконсультироваться с врачом, прежде, чем начинать делать гимнастику.

Советы начинающим

Для получения максимального эффекта от тренировок, нужно следовать следующим рекомендациям:

• Занятия с целью похудения должны проводиться на регулярной основе. Упражнения желательно делать ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю.
• Если вы настроены похудеть, вам нужно следить за своим питанием. Необязательно садиться на диету, нужно исключить жирную пищу из меню и ввести низкокалорийные и полезные продукты.
• Для более быстрого сжигания жиров можно дополнительно ввести физические нагрузки. При сочетании занятий спортом и йоги жировая прослойка будет уходить значительно быстрее.

Если вы хотите похудеть с помощью йоги, выполняйте комплекс этих упражнений каждый день. Они довольно просты и хорошо подходят для начинающих. По словам людей, первые результаты появляются уже спустя месяц-полтора после начала тренировок.

yespress.ru

Выполнение комплекса упражнений йоги, эффективных для похудения живота и боков

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

• получение физической нагрузки;
• ускорение обмена веществ;
• формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

• выровняется осанка, укрепится позвоночник;
• улучшится работа сердца;
• укрепится иммунитет, лимфатическая система;
• нормализируется пищеварение, работа кишечника;
• понизится давление;
• уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
2. Айенгара. Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

• планка;
• асана Собака мордой вниз;
• поза Орла;
• Скрученный живот;
• Сету Бандха Сарвангасана;
• Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

• поза Кобры;
• Паванмуктасана;
• поза Лука;
• Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны­

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Поза кобры

Исходное положение – лежа на животе:

• Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
• Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
• Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
• На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
• В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
• После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

• поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
• спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
• стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
• лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина:

• Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
• При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
• Дыхание все время остается ровным и спокойным.
• Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
• Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

• Руки протяните вдоль туловища.
• Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
• Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
• Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
• Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

• Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
• Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
• Вдохните и втяните бока.
• Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
• Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
• Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

• тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
• лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
• дыхание осуществляется через нос;
• выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь. Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Упражнение втянутый живот

Простые упражнения

Упражнения хатха-йоги­

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 20.04.2019

Похожие статьи

allslim.ru

Йога для живота

Четкие черты талии, плоский животик – мечта каждой женщины, ведь именно на изгибы женского тела обращают внимание мужчины. А изгиб талии – один из самых привлекательных. К сожалению, не все от рождения имеют красивую талию, но это не повод отчаиваться. Некоторые упражнения йоги помогут максимально быстро подкорректировать талию и сделать ее еще привлекательнее.

Если заниматься регулярно, то уже через 6-8 недель можно заметить значительные улучшения. А если делать упражнения постоянно, то тогда можно будет чрезмерно не переживать о лишней съеденной булочке, ведь во время гимнастики все исправится.

Йога для живота — рекомендуемые упражнения

Йога делает привлекательным не только тело, но и душу. Поэтому очень важно во время занятий думать о положительном. Тогда они не будут изнурять, а принесут удовлетворение и радость. Вот некоторые упражнения, которые делают талию утонченной:

1. Встаньте ровно, соединив ноги вместе, а руки подняв над головой, и соединив их ладонями друг к другу. Сделайте 10 наклонов вправо и 10 наклонов влево;
2. В такой же позиции повернитесь влево таким образом, чтобы на талии было так называемое скручивание. Нужно сделать 8 раз для левой стороны и 8 для правой;
3. Опустите руки вдоль туловища и представьте, что правой рукой вам нужно поднять тяжелую сумку. Напрягите мышцы талии и рук и медленно «поднимайте» воображаемый груз вверх, поднимая руку к подмышечной впадине, а левое плечо и руку опускайте вниз. Так нужно сделать 5 раз для одной и другой стороны;
4. Сидя вытягиваем левую ногу, а правую сгибаем в колене и ложим на пол так, чтобы ступня «смотрела» назад. Руки нужно согнуть в локтях, а кисти держать в замке на макушке. Сделав глубокий вдох нужно медленно выдыхать, и при этом наклонятся через правую ногу таким образом, чтобы локтем правой руки дотронуться до пола. После этого нужно поменять ноги и повторить упражнение. Для каждой стороны нужно сделать 5 раз;
5. Лягте на живот лицом вниз. Ладонями упритесь в пол возле плеч, ноги держите вместе, но не прижимайте плотно друг к другу, а ступни вытяните. Постепенно выпрямляйте руки поднимая тело так, чтобы ниже талии оно было прижато к полу, а грудная клетка и плечи поднимались. Повторите 6-8 раз;
6. Лягте на спину, протянув руки вдоль тела. Ноги сомкните и медленно подымите их примерно на полметра от пола и опустите. Сделайте так 10 раз. Когда такое упражнение будет даваться легко, увеличивайте постепенно расстояние от ног до пола.

Также для талии полезен оздоровительный самомассаж. Его непосредственное преимущество в том, что его можно делать даже лежа. Предварительно нужно хорошо растереть ладони и согреть их, а затем аккуратно по часовой стрелке разминать бока и живот. Это усиливает приток крови и способствует быстрому сжиганию жировых клеток.  Такой массаж можно делать несколько раз в день. Главное не делать того, что причиняет боль. После массажа рекомендуется выпить 2 стакана воды для того чтобы из организма быстрее выходили шлаки и токсины.

Самые эффективные асаны

1. Паванмуктасана

Время: 30 секунд на каждую ногу

Инструкция: Лежа на спину, делаем глубокий вдох, потом сгибаем правую ногу в колене. Руками подтягиваем ногу к животу, поднимаем голову и стараемся коснуться носом о колено. Вторая нога все это время остается прямой. Возвращаем ногу в исходное положение выдыхая.

Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии. Увеличивает подвижность коленей и бедер.

2. Бхуджангасана или поза кобры

Время: 30 секунд

Инструкция: Лечь на пол лицом вниз, ладони под плечи, ноги вытянуты, стопы соединены. Вдыхая медленно приподнять корпус при этом не опираясь на руки, они только фиксируют положение. Руки согнуты в локтях, сделать вдох и выдох 2 раза и на третьем поднять корпус выше, вытянуть шею. В таком положении сделать вдох и выдох еще 2 раза.

Важно: Понимать туловище нужно за счет мышц спины, а не рук.

Польза: Тонизирует мышцы спины, что не менее важно для красивого, плоского живота.

3. Данурасана или поза лука

Время: 30 секунд

Инструкция: Лечь лицом вниз, ноги вместе. Удерживая в напряжение ягодичные мышцы, на вдохе, согните колени и обхватите лодыжки руками. Руки держим прямыми, ноги соединены вместе. На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Дышим и удерживаем позу в течении 30 секунд.

Польза: убирает жир вокруг талии, укрепляет мышцы спины.

4. Пашчимоттанасана или наклон к ногам сидя 

Время: 2 минуты

Инструкция: Принять положение сидя выпрямить ноги. Беремся руками за голени ли колени и вытягиваем спину вверх и вперед. Потом расслабить спину и прижаться как можно ниже к ногам. Удерживаем позу в течении 30-60 секунд.

Польза: Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии.

5. Уддияна бандха

Инструкция: Этот асан очень похож, на основное упражнение так называемой системы Бодифлекс. В основе имеет те же принципы и действия. Нужно сначала глубоко вдохнуть, потом выдохнуть и максимально втянуть живот внутрь. Удержаться в этой позе нужно секунд 10-20. Она полезна тем, что тонизирует внутренние органы и убирает жир с живота. Особенно техника работает для молодых мамочек.

Подробнее о данном методе и отзывы читайте в статье: Бодифлекс для похудения

В следующем видео очень коротко и ясно показано как это делается:

Все эти рекомендации помогут вам сделать талию стройной, а значит привлекательной. Тогда мимо ваших изгибов не сможет пройти не один мужчина!

Это интересно:

beautyhill.ru

5 лучших поз из йоги, чтобы убрать жир на животе!

Жир на животе очень раздражает. Вы можете ежедневно заниматься физическими упражнениями и сидеть на здоровой диете, но иногда остается немного жира вокруг талии, который ваше тело упорно не хочет сбрасывать.

Только йога не устранит жировые отложения. Эти упражнения стоит сочетать с другими физическими упражнениями и диетой, без фаст-фуда, вредных добавок и химических веществ.

Йога поможет улучшить метаболизм организма и укрепить ваше сердце, чтобы устранить надоедливый жир с живота.

Практикуйте эти пять поз йоги — и ваш живот будет подтянутым, как вы и мечтаете!

Поза «Кобра» (Bhujang asana)

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса и помогает убрать жир с живота. Это упражнение также поможет укрепить верхнюю часть тела, создавая сильный и гибкий позвоночник.

Для выполнения позы кобры:

1. Лягте на живот, ноги вытяните. Положите ладони под ваши плечи.
2. Ваш подбородок и пальцы должны касаться пола.
3. Медленно вдохните и поднимите грудь вверх, выгибаясь назад.
4. Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
5. Медленно выдохните, и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 5 раз с остановкой 15 секунд перед каждой позой.

Не выполняйте эту позу во время беременности, если у вас язва, грыжа или травмы спины.

Поза «Перевернутого лука» (Dhanurasana)

Эта поза укрепит ваше сердце и напряжет мышцы живота, чтобы помочь убрать жир. Раскачивание взад и вперед в этой позе стимулирует пищеварительную систему и помогает бороться с запорами.

Для выполнения этой позы:

1. Лягте на живот, вытяните ноги и расправьте руки по обе стороны.
2. Согните ноги в коленях и потяните руки назад к лодыжкам или ногам. Возьмите ноги руками.
3. Вдохните и поднимите голову, а затем наклоните ее назад, поднимая ноги как можно выше.
4. Попробуйте продержаться в этой позе в течение 15-30 секунд и продолжайте дышать нормально.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, по крайней мере, 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

Поза «Журавль» (Bakasana)

Эта поза поможет убрать жир вокруг талии и укрепит мышцы ног и спины.

Для выполнения этой позы:

1. Лягте на спину, вытяните ноги и сомкните их вместе. Руки по сторонам.
2. Вдохните и начните поднимать прямые ноги.
3. Вытяните свои ступни и пальцы ног, поднимите ноги так высоко, как только можете, не сгибая колени.
4. Поднимите руки, чтобы достичь ваших ног и создать угол 45 градусов с вашим телом.
5. Продолжайте дышать нормально и удерживайте эту позу в течение 15 секунд.
6. Отпустите и выдохните.
7. Повторите эту позу 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

ПОЗА «ДОСКА» (Kumbhakasana)

Это простая поза. Она помогает сжечь жир с живота и укрепить плечи, руки, спину, бедра и ягодицы.

Для выполнения этой позы:

1. Встаньте в планку.
2. Прижмите пальцы ног, и шаг за шагом оттягивайте ноги назад, чтобы растянуть их, как можно дальше за вашим телом.
3. Вдохните, смотрите прямо перед своими ладонями, чтобы ваша шея и позвоночник выровнялись.
4. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте их.
5. Ваше тело должно сформировать прямую линию. Убедитесь, что ваши руки лежат плашмя на земле, а ваши пальцы разведены.
6. Задержитесь на 15-30 секунд или как можно дольше.
7. Выдохните и опуститесь на колени.
8. Повторите эту позу 5 раз с отдыхом не менее 15 секунд перед каждой позой.

Если у Вас высокое кровяное давление или любой тип травмы плеч или спины, не выполняйте эту позу.

5. Поза «Освобождения ветра» (Pavanamuktasana)

Эта поза поможет облегчить боль в пояснице, а также подтягивает брюшные мышцы и бедра. Считается также, что эта поза помогает сбалансировать уровень рН в организме, улучшить обмен веществ и укрепить здоровье желудка.

Для выполнения этой позы:

1. Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.
2. Ваши ноги должны быть вытянуты и пятки должны соприкасаться.
3. Выдохните и согните колени, постепенно подтягивая их к груди.
4. Бедрами оказывайте давление на брюшной пресс.
5. Сцепите руки под бедрами, чтобы держать колени.
6. Дышите глубоко, оставайтесь в этой позе в течение 60-90 секунд.
7. Выдохните, высвобождая свои колени и расправляя руки по сторонам.
8. Повторите эту позу 5 раз и, по крайней мере, 15 секунд отдыхайте перед каждой позой.

Вам понравились эти упражнения? Вы готовы выполнять их сами и рекомендовать друзьям? Расскажите нам в комментариях! Нам очень важно ваше мнение!

fitnessi.ru

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса и талии

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Вернуться к содержанию

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

• Нормализуется давление и работа сердца;
• Улучшается сон;
• Ускоряется обмен веществ;
• Повышается эффективность работы мозга;
• Снижается аппетит;
• Исчезает склонность к отекам;
• Укрепляются мышцы;
• Появляется энергия и бодрость.

Вернуться к содержанию

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

• Серьезные заболевания нервной системы;
• Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
• Воспаление легких;
• Туберкулез;
• Болезни сердца;
• Любые стадии рака;
• Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Вернуться к содержанию

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога – это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

• Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
• Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
• Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
• Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
• Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
• Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
• Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно – пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
• Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
• Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
• Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

• Поза собаки;
• Поза полумесяца;
• Поза покоя;
• Поза верблюда;
• Поза лодки;
• Половина лодки;
• Поза кобры;
• Поза воина;
• Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Вернуться к содержанию

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное – принимать позы – асаны – корректно и следовать описанным правилам.

Вернуться к содержанию

Поза верблюда

Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Вернуться к содержанию

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Вернуться к содержанию

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Вернуться к содержанию

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Вернуться к содержанию

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека — http://wdesire.ru/articles/31_jablochnyj-uksus-dlya-pohudenija/.

Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.

Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.

Вернуться к содержанию

Поза кобры

Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.

Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.

Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.

В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.

Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.

Вернуться к содержанию

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

• Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
• Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Вернуться к содержанию

Наклон к стопам

Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.

Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.

Вернуться к содержанию

Поза покоя

Шавасана – идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.

Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день.  После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.

Вернуться к содержанию

Упражнения и позы йоги для похудения

Йога не сгоняет жир, как бег. Она действует через ускорение обмена веществ, медленно и деликатно. Нужно правильно выполнять асаны и практиковать дыхательную гимнастику, которой так же большое внимание уделено в индийской культуре.

Для дыхания есть специальное слово – пранаяма. Главное в искусстве правильно дышать – делать это глубоко и использовать всю возможность легких. Вот как этому научится:

• Примите удобную позу на коврике. Можно лечь на спину или сесть с прямой спиной.
• Втяните живот, напрягите мышцы пресса.
• Вытолкните воздух из нижней части легких, используя мышцы живота и диафрагму.
• Расслабьте живот.
• Медленно вдохните как можно больше воздуха. Сначала надувается живот, потом расширяется грудная клетка, потом еще немного воздуха помещается под ключицами.
• Задержите дыхание.
• Выдыхайте, опустошая легкие сначала в области ключиц, потом ребер, потом живота. Выдохните весь воздух до максимума.
• Задержите дыхание.
• Снова вдыхайте по описанной схеме.

Пранаяма – важный компонент йоги для талии и живота. Ведь все эти мышцы должны привыкнуть участвовать в процессе дыхания и работать постоянно.

Делайте эти упражнения как можно чаще. Когда вы выполняете асаны или занимаетесь своими делами – всегда старайтесь дышать именно так. Сначала это странно, потом вы привыкаете и это становится самым удобным способом дыхания. Потому что организму полезнее всего дышать именно так.

Научившись дышать, переходим к асанам, которые помогут вам стать стройнее. Не забывайте о только что полученных навыках пранаямы.

Вернуться к содержанию

Васиштхасана

Ложитесь на бок, туловище и ноги вытянуты в одну линию. Нижнюю руку поставьте у плеча и выпрямите, поднимая прямой корпус с упором на одну стопу. Бедра тоже отрываются. Верхняя рука должна быть вытянута вверх.

Замрите в этом положении, потом опуститесь на коврик и повторите все на другом боку.

Профи могут усложнить асану, поднимая верхнюю ногу, удерживая ступню рукой.

Эта асана интенсивно укрепляет мышцы-стабилизаторы, благоприятно влияет на работу внутренних органов.

Вернуться к содержанию

Шалабхасана

Лягте на коврик лицом вниз, руки прижмите к туловищу, ноги прямые сомкнуты вместе. Сделайте вдох, поднимая ноги и плечи, прогибаясь в спине. Задержитесь так, затем плавно расслабьтесь.

Шалабхасана укрепляет мышцы спины, ног и пресса, улучшает выносливость.

Вернуться к содержанию

Бхуджангасана

Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.

Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.

Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.

Вернуться к содержанию

Видео

Вернуться к содержанию

Отзывы

Оксана, 25 лет.

Я занимаюсь с инструктором 2 месяца. Он подобрал специально для меня асаны, которые работают над прессом и талией. На самом деле, над остальным телом они тоже работают. Сначала мы учились дышать, потом делать упражнения. Я уже похудела на 12 кг и не хочу прекращать, мне нравится процесс.

Ангелина, 43 года.

Меня можно назвать йогиней, я занимаюсь 5 лет и не нуждаюсь в инструкторе. И я могу сказать, что просто выполняя асаны, люди не худеют. Нужно научиться правильно их делать, правильно дышать и правильно питаться. Лично я, начав заниматься йогой, полностью изменила питание, отказалась от мяса. Дважды в день выполняю асаны. Тратится на это не больше часа в сутки, но для фигуры и здоровья эффект глобальный.

Евгения, 28 лет.

Я просмотрела несколько видеоуроков и начала делать упражнения, как в видео. Позы лодки, кобры, воина, вроде правильно. Прилежно делала два подхода в день, но через пару недель сдалась: очень болели мышцы, а результат был так мал. Да, потеряла 1,5 кг, стала немного меньше талия, но я надеялась на большее, при такой нагрузке. Думаю, попробую еще, обращусь к инструктору и буду более плавно увеличивать нагрузку. Может, получится лучше.

wdesire.ru