Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

fb.ru

Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.

Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

Эктоморфы

Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.

Для эктоморфов характерны:

• лёгкие и тонкие кости;
• небольшие суставы;
• тонкая кожа;
• узкие плечи и бёдра;
• небольшая жировая и мышечная прослойка.

Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.

Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.

С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.

Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы. Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «

heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.

Мезоморфы

Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.

Для них характерны:

• тяжёлые кости и сильный скелет;
• широкие плечи;
• ярко выраженные крупные суставы;
• большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
• толстая и легко подверженная загару кожа.

Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».

Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.

Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.

Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.

Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.

Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.

Эндоморфы

Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.

Рейтинг автора

4

Написано статей

89

Загрузка…

frauwow.com

Типы телосложения. Эктоморф, эндоморф, мезоморф, смешанный тип

Существует три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное, эндоморфное. От того, к какому типу относитесь вы, и будет зависеть ваша программа тренировок и режим питания. Самое главное отличие этих типов, это скорость обмена веществ в организме. Поэтому так важно сразу определить ваш тип телосложения.

Определение типа телосложения

Самый простой способ определить к какому именно типу телосложения относитесь вы — это измерить обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принимают следующую шкалу:

15 – 17,5 см – Эктоморф

17,5 – 20 см – Мезоморф

свыше 20 см — Эндоморф

Товары нашего магазина

Второй, аналогичный способ, это обхватить запястье большим и средним пальцами. Если вы можете коснуться пальцами друг друга, значит скорее всего вы эктоморф. Если между пальцами есть небольшой промежуток – то вы мезоморф, а если этот промежуток внушительный – то вы эндоморф.

Эктоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: тонкокостный скелет, тонкие и длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира. Этот тип отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому эти люди практически не страдают от лишнего веса. Но и мышечная масса при этом очень мала, поэтому эктоморфу сложнее, чем другим накачать мощную мускулатуру, но зато с эстетической точки зрения, проще добиться правильных пропорций и атлетического телосложения с помощью специально подобранной программы тренировок и плана питания.

Эктоморф должен тренироваться в меньшем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Это касается как длины и объема тренировки так и их количества. Эктоморфу лучше всего останавливать свой выбор на тяжелых базовых упражнениях. Для груди – это жимы лежа, для спины – это тяги, для ног – это приседания, для плеч – жимы сидя или стоя. Также для развития мышц рук можно добавлять по 1 базовому упражнению, этого будет достаточно. Для бицепса – это подъем штанги на бицепс, для трицепса – французский жим. На каждую мышечную группу эктоморфам достаточно 1-2 базовых упражнения с 2-3 рабочими подходами в диапазоне повторений 6-8. Как вы уже поняли, тренировки эктоморфа будут короткими, около 30-40 минут, и это очень здорово для такого типа телосложения.

Самое главное в тренировках эктоморфа увеличивать рабочий вес в тех упражнениях, которые вы выполняете. Но, спустя какое-то время вы достигнете своего предела и больше не сможете увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Поэтому при достижении предела, тренировку нужно будет перестроить и применить принцип циклирования нагрузки. То есть сначала уменьшаете нагрузку в рабочих подходах на 20-40%, а затем постепенно (от тренировки к тренировке) возвращаетесь к своему максимуму и даже увеличиваете его.

Главным ключом к наращиванию мышечной массы эктоморфа является питание. Если для наращивания мышечной массы мезоморфу или тем более эндоморфу необходим небольшой избыток калорий (300-600 ккал). То для эктоморфа этот избыток должен быть существенным и составлять примерно 1000 ккал. Кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Эндоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: широкий костный скелет, высокий уровень подкожного жира и низкий обмен веществ. Мышечную массу такой тип телосложения набирает легко, но чаще всего с большим количеством подкожного жира. И из-за этого визуально такой тип телосложения смотрится мягко говоря «не очень». Но, если правильно подобрать тренировочную программу и грамотно составить рацион питания, эндоморф может очень хорошо наращивать сухую мышечную массу с минимальным количеством подкожного жира.

Товары нашего магазина

Эндоморф должен тренироваться в большем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Достигается это за счет большего количества упражнений в тренировку, большего, по сравнению с эктоморфом, отдыха между подходами, большего количества подходов и большего количества повторений. На каждую мышечную группу эндоморфам нужно выполнять по 2-4 упражнения, с 3-4 рабочими подходами в диапазоне повторений 8-12. Отдых между подходами должен составлять примерно 1,5-2 минуты. Как и у эктоморфа, тренировочная программа должна включать в себя тяжелые базовые упражнения. На большую мышечную группу нужно делать 2-3 базовых упражнения + 1 изолирующее. На маленькую мышечную группу нужно делать 1 базовое упражнение + 1 изолирующее, или вообще только 1 базовое. Этого будет достаточно.

Как вы уже поняли тренировка эндоморфа будет дольше, чем у эктоморфа, и должна составлять примерно 60 минут, максимум 80. Как и эктоморф, эндоморф должен следовать основным принципам наращивания мышечной массы, то есть стараться увеличивать вес в рабочих подходах от тренировки к тренировке. А при достижении своего предела использовать принцип периодизации (циклирования нагрузки).

Чтобы свести к минимуму набор подкожного жира, вместе с мышцами, эндоморф должен жестко следить за своей диетой. Избыток калорий должен быть в районе 300-500 ккал. Из рациона по максимуму следует исключать простые углеводы с высоким гликемическим индексом. И конечно же, кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Мезоморф. Основные характеристики

«Золотая середина» между двумя описанными выше типами телосложений. Такой тип телосложения наиболее склонен к занятиям бодибилдингом и характеризуется средним костным скелетом, достаточно мускулистым телом и без занятий спортом, средним уровнем подкожного жира и средним обменом веществ.

Тренировки мезоморфа похожи на тренировки эндоморфа, но чуть короче по объему, за счет меньшего количества подходов и отдыха между подходами. Но, основные принципы наращивания мышечной массы, о которых я писал выше, неизменны.

Товары нашего магазина

Питание мезоморфа похоже на питание эндоморфа, но характеризуется чуть большей калорийностью (400-600 ккал). При наращивании мышечной массы мезоморф может позволить себе иногда употреблять простые углеводы (конфеты, торты, печенье) без особого вреда для фигуры. Как и другие типы телосложений, мезоморф должен следить за количеством белков, жиров и углеводов, которые он съедает за день.

Смешанный тип телосложения

Представленные в статье типы телосложений на практике встречаются редко. Я имею ввиду, что редко когда можно встретить человека, о котором со 100% уверенностью можно сказать — это чистый эктоморф или же эндоморф. Чаще, можно встретить человека, который обладает смешанным типом телосложения, например, эктоморф-мезоморф ближе к первому, или ближе ко второму. В таком случае нужно ориентироваться на оба типа телосложения, и строить свою тренировочную программу и рацион питания, учитывая особенности обоих типов телосложения.

Кроме того, если вы не хотите мириться с тем, чем вас наградила природа, все в ваших руках. Обмен веществ можно легко разогнать или замедлить, достаточно только обладать необходимой информацией и вашим желанием.

Также стоит отметить, что если в юношеском возрасте человек может обладать эктоморфным типом телосложения, то с возрастом он может превратиться даже в эндоморфа, ведь с возрастом обмен веществ замедляется.

Видео о типах телосложения мужчин

lovelybody.ru

отличительные особенности эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания жира или рост мышечной массы. Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Эктоморф

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы. Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения:

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.

Минусы:

• поправиться невероятно сложно;
• нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
• набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
• есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка;
• возраст не соответствует телосложению.

Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Эндоморф

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра. Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы:

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы:

• тяжело похудеть;
• необходимость постоянно придерживаться диеты;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• нагрузка на суставы и сердце;
• вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.

Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

Мезоморф

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению. Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Данный тип характерен широкой грудной клеткой, одинаково длинным туловищем и конечностями, небольшим запасом подкожного жира. Считается идеальным для спорта и спортивной карьеры.

Плюсы:

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и мышц;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы:

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к ожирению.

В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ — замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой. У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья — от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам. Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах интернета существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? Арнольд Шварценеггер является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Эктоморф

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели. Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Во время другой тренировки вы нагружаете нижнюю часть тела. Таким образом, во время выполнения упражнений, которые задействуют нижнюю часть тела, верхняя часть отдыхает и восстанавливается, и наоборот.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз. Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями — не более 6–8 минут.

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании.

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение белка и витаминов. Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы. Половина вашего рациона — сложные углеводы, которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма — 3 г белка на 1 кг вашего веса.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя продукты с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц — белка.

Важно! Во время сна организм, грубо говоря, «вытаскивает» белок из мышц, поэтому никогда не затягивайте с завтраком.

Эндоморф

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд. Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от лишнего жира. Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много бегали или ходили на аэробику. Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека — около 2 тыс ккал. При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на овощи, исключая мучное и сладкое. С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.

Идеальное процентное соотношение белков, углеводов и жиров — 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

Мезоморф

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте. Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип — большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип — большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Советуем ознакомиться с упражнениями, которые помогут накачать ноги. Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу. Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное — обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 %, вторых — до 50 %. Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет глаз, правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких. Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой образ жизни и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и питания. Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

lifegid.com

Эндоморфный тип телосложения | Как накачать мышцы

Человек эндоморфного типа похож на большой шар. У него голова круглой формы, ноги и руки слабые и большой живот. На плечах и бедрах имеются большие накопления жира, но при этом запястья и лодыжки остаются тонкими. У такого человека много подкожного жира и его бы просто называли толстым, но дело в том, что если глядеть на него в профиль, то его размеры еще больше чем, если глядеть на него прямо. Самое интересное, что если такой человек долгое время голодает, то он все равно остается круглым и контуры его тела не меняются. Такому телосложению почти всегда сопутствует значительная тучность.

Тренировки для эндоморфного типа

Понятное дело, что поменять такую ситуацию необходимо и лишний вес сжигается с помощью постоянных тренировок. Таким людям необходимо тренироваться постоянно в основном за счет тренировок аэробного типа. Проводить такие тренировки необходимо для того, чтобы ускорить обмен веществ, а значит, и сжечь подкожный жир. В начале тренировки необходимо тренировать крупные мышечные группы, особенно пресс, который необходимо очень долго «накачивать», поскольку его достаточно трудно проработать, как следует. И поэтому необходимо очень часто повторять упражнение в несколько подходов за одну тренировку. Для каждой мышечной группы необходимо выбрать от трех до пяти видов упражнений и поочередно их выполнять. Причем не обязательно во время одной тренировки отрабатывать сразу все виды, вполне достаточно двух или трех видов упражнений. Еще один момент — первые несколько месяцев необходимо проводить тренировки на все группы мышц одновременно, а потом можно проводить раздельные тренировки для отдельных групп мышц, в зависимости от того какие больше требуют.

Кроме того, необходимо менять программу тренировки каждую неделю. При этом экспериментируйте, пробуйте что-то новое. Вам это только пойдет на пользу, поскольку организм не будет привыкать к определенной программе тренировок, а поэтому будет постоянно находиться в состоянии стресса, что будет способствовать большему сжиганию подкожного жира.

Понятное дело, что каждая тренировка должна быть интенсивной по максимуму. Желательно делать частые подходы. То есть выполняете каждое упражнение среднее число раз, но при этом делайте к каждому упражнению несколько подходов. Таким образом, вы сделаете свою тренировку максимально полезной для вашего организма и более эффективной. Также, очень хорошо в программу тренировок включить большое количество разнообразных упражнений. То есть, если говорить проще, то вам необходимо для каждой группы мышц выполнять упражнения по нескольку раз, а чтобы они не были однотипными, то для каждой группы мышц выполняйте разные упражнения, причем по нескольку раз.

Таким образом, вы увеличите, и число подходов, и сделаете свою тренировку максимально разнообразной. Чтобы вы ориентировались, то помните, что на одну мышечную группу необходимо сделать восемь подходов, при этом повторять упражнения для верхней части тела 9-12 раз, а для пресса, голени и бедер 12-25 раз.

Сделайте свою тренировку также максимально интенсивной. Сделать это можно за счет сокращения времени отдыха между подходами, постарайтесь, чтобы промежутки времени между выполнениями отдельных упражнений были как можно меньшими. Также стоит использовать и специальные методы увеличения интенсивности тренировок, например, трисеты, суперсеты и другие.

Помните также следующее — тренироваться вам необходимо часто, но при этом каждая мышечная группа после тренировок должна отдыхать не менее двух суток. Еще один момент — поскольку обмен веществ у вас довольно невысокий, то вы не нуждаетесь в долгом сне, поэтому лучше для вас спать меньше, а больше давать нагрузок своему организму.

Огромное значение для вас также имеют аэробные тренировки. Поэтому используйте их по максимуму. Вам очень хорошо подойдут в этом случае тренировки на тренажерах — степпер, тредбан, а также велотренажер. При этом хорошо прокачиваются мышцы, а для связок и суставов динамические нагрузки небольшие.

Количество тренировок для эндоморфного типа

За неделю вам необходимо проводить не менее трех аэробных тренировок общей продолжительностью двадцать минут, в это число входить также время разминки и заминки (по пять минут). Помните также, что при выполнении аэробных тренировок число сердечных сокращений не должно превышать верхний уровень целевой зоны ЧСС.

Еще один момент — такую тренировку необходимо проводить в первой половине дня, потому что если провести ее во второй половине дня, то эффективность от нее будет очень небольшой. По той простой причине, что после тренировки уровень метаболизма повышается довольно долго и если провести тренировку поздно, то повышенному обмену веществ будет мешать подготовка организма ко сну.

Питание для эндоморфного типа

Вам необходимо контролировать калорийность своего рациона. Употребляйте побольше белковой пищи, причем с низким содержанием калорий. Также вам строго запрещено употреблять алкоголь независимо от его крепости и количества.

Больше гуляйте на улице, играйте в теннис, займитесь туризмом, плаваньем. Конечно, про отдых тоже не следует забывать, иначе вы перегрузите свой организм. А также пейте больше жидкости, ведь именно она помогает выводить жиры из вашего организма. Нормальное потребление жидкости на сутки до трех литров.

Другие типы телосложения

Обратите внимание:

nakachaisya.ru

как определить у мужчин и женщин

При наборе мышечной массы, или же в стремлении похудеть важно учитывать характер комплекции, заложенной в нас природой. От этого фактора зависит построение индивидуальной программы физических нагрузок, а также составление правильного рациона. Обладая этой информацией, можно достичь потрясающих успехов в изменении и усовершенствовании своей фигуры.

1

Общие сведения

Все люди сложены по-разному, у каждого свой соматотип, то есть характер телосложения – кто-то недоволен лишним весом, кто-то наоборот, мечтает поправиться, набрать недостающие килограммы, а кто-то, не прилагая особенных стараний, может похвастаться спортивной внешностью. Часто, прилагая одинаковые усилия, люди с разным сложением добиваются совершенно различных результатов. Почему же так происходит? Всё дело в генетической склонности к тому или иному характеру очертаний фигуры.

Основные типы телосложения определяются такими параметрами, как формирование скелета, наличие мышц, жировой прослойки, заложенными в человеке на уровне генетики.

Существует три типа телосложения человека:

• Эктоморфный (астенический)
• мезоморфный (нормостенический)
• эндоморфный (гиперстенический)

Это деление на соматотипы ввел Уильям Шелдон – американский врач, психолог. Названия «эктоморф», «мезоморф», «эндоморф» произошли от названий зародышевых листков, они означают, соответственно, внутренний, средний, внешний листок. Согласно этой теории эктодерма отвечает за рост ногтей, волос, развитие головного мозга, становление нервной системы. Эндодерма влияет на формирование внутренних органов и систем организма. Мезодерма оказывает действие на рост скелета, мышц, сосудов.

Определение типа телосложения человека по методике У. Шелдона сводится к сравнению внешних наиболее заметных признаков.

Критерии, по которым Уильям Шелдон разделил людей на 3 вида:

• Эктоморф – худой, имеет тонкокостный скелет, выглядит достаточно хрупко, внутренние органы развиты слабо.
• Мезоморф – характеризуется крепкой нервной системой, хорошо сформированной мускулатурой, все внешние органы имеют правильные пропорции.
• Эндоморф – обладает избыточным объемом жировой прослойки, из-за чего имеет лишний вес, внутренние органы развиты сверх меры.

В случае наличия у индивида критериев, относящихся сразу к двум или трем категориям, его комплекцию можно назвать смешанной.

Определить свой характер силуэта можно по ряду признаков:

• Эктоморфы обладают неуемной энергией, а также высокой степенью активности. Вместе с тем их нельзя назвать выносливыми или сильными.

Общие признаки:

• худощавая фигура
• плечевой отдел позвоночника узкий
• длинные руки, ноги
• Являются обладателями длинной тонкой шеи
• Мышцы недостаточно сформированы
• скелет тонкокостный, хрупкий
• суставы мелкие

Женщины отличаются высоким ростом (выше среднего), плоской грудью и ягодицами. Мужчины имеют тонкие конечности, длинные, слегка выступающие мышцы, узкую грудную клетку.

Такие люди обычно не прилагают каких-либо усилий для поддержания стройности, стремятся набрать недостающие килограммы, накачать мышцы, что для них не так просто учитывая ускоренный метаболизм.

• Мезоморфы – это счастливые обладатели стройной фигуры.

Общие признаки:

• пропорционально развитый костно-мышечный корсет
• средние по размеру суставы
• правильно распределенная жировая прослойка

Женщины обладают тонкой талией, стройными длинными ногами, среднестатистическим ростом. Такая конституция ещё называется «песочные часы». Мужчины характеризуются атлетической внешностью, плечи, а также грудная клетка развиты хорошо, ноги и торс имеют идеальные пропорции, мышцы крепкие, кость тяжелая. Благодаря отличному обмену веществ, физические нагрузки достаточно эффективны для формирования мышц или похудения. При правильном подходе, не прилагая больших усилий, представители этой категории получают атлетическое строение.

• Эндоморфы от природы выносливы, сильны, но подвержены вспышкам усталости. Эта подгруппа, к сожалению, отличается наличием избыточного количества жирка, а иногда даже ожирением.

Общие признаки:

• ширококостный скелет
• большой объем бедер
• широкая талия
• полнота

Женщины с гиперстенической конфигурацией отличаются широкой, объемной грудью, невысоким ростом, укороченными конечностями, часто страдают из-за чересчур пышных форм. У мужчин этой группы толстая, короткая шея, мощная, тяжелая кость, укороченная, но широкая грудная клетка, мышечная ткань мягкая, часто они толстые. Таких представителей мужского пола называют коренастыми. У них существует большой риск развития ожирения.

Обмен веществ крайне замедлен, из-за чего у этих людей возникают сложности с похудением, физические нагрузки не обладают достаточной эффективностью, как следствие, им приходится работать гораздо больше остальных, а результата добиваться в течение более длительного времени.

Астеническое и другие виды телосложения у женщин

2

Положительные и отрицательные стороны, присущие каждой категории

К какой бы группе ты не относился, все три имеют свои плюсы и минусы.

Женщины, относящиеся к астеническим представительницам, отличаются мальчишеской внешностью. Мужчинам приходится изрядно потрудиться физически, строго придерживаться специального рациона, чтобы прокачать мышечный корсет, набрать достаточное количество килограммов. С возрастом обмен веществ у резидентов этой подгруппы замедляется. Это может привести к появлению лишней жировой прослойки в случае нарушения режима питания либо при недостаточной физической нагрузке.

Люди, имеющие мезоморфный тип телосложения – это настоящие везунчики. Они без труда могут, как худеть, так и полнеть, не прилагая при этом больших усилий в физическом плане, не изнуряя себя диетами.

А вот группе людей, имеющей эндоморфный тип, на пути достижения цели приблизить свой силуэт к желаемому приходится трудиться не покладая рук, контролировать свой рацион, ограничивая себя во всем. Здесь нужен комплексный подход, включающий в себя как диету, так и занятия спортом.

Что собой представляет женщина-мезоморф?

3

Влияние внешнего вида на здоровье

Все три вида подвержены определенным заболеваниям, соответствующим специфике строения организма.

Эктоморфы подвержены такому заболеванию как атеросклероз, к тому же у них часто наблюдаются нарушения работы печени, развитие сахарного диабета, неправильный обмен веществ.

Мезоморфы страдают из-за болезней желудка и кишечника, так как у них пониженная кислотность, артериальное давление тоже зачастую низкое. Нередко у этой группы людей наблюдаются нарушения в работе органов дыхательной системы.

Эндоморфные представители, напротив, имеют повышенную кислотность, что, впрочем, также служит причиной нарушения работы ЖКТ. Артериальное давление чаще всего высокое.

Большинство людей имеет смешанную комплекцию, которая включает в себя особенности всех трех видов.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

4

Правила измерений

Существует несколько методик, позволяющих довольно точно выявить, к какой категории ты относишься.

1. 1. Самый простой способ установить свое телосложение – по запястью.

Для этого необходимо обхватить свое запястье в самом тонком месте большим и средним пальцем, а потом посмотреть на их расположение. Если пальцы накладываются один на другой – ты эктоморф. Если большой палец слегка касается кончика среднего или совсем чуть-чуть не достает – ты мезоморф. А в случае когда между кончиками обоих пальцев расстояние равное или больше 1 см – ты относишься к эндоморфной категории. Конечно, этот способ хороший, но нельзя назвать его очень точным, существуют более научные подходы к определению своей фигуры.

2. 1. Лучезапястный индекс или индекс Соловьёва.

Назван так по фамилии ученого, который этот метод разработал. С помощью данного способа можно узнать, какова толщина костей скелета. Чтобы вычислить лучезапястный индекс, необходимо замерить толщину запястья, измерение проводится в самой тонкой его части.

Как определить тип телосложения по индексу Соловьёва для мужчин:

• 18 см либо меньше – эктоморф;
• 18-20 см – мезоморф;
• Более 20 см – эндоморф.

Для женщин:

• 15 см либо меньше – эктоморф;
• 15-17 см – мезоморф;
• Более 17 см – эндоморф.

3. 1. Исследование состава организма.

Такое тестирование отражает соотношение жировой ткани к мышечной массе.

Принято различать некоторые способы исследований:

• Изучение складок кожи. При помощи штангенциркуля проводятся замеры жировых складок, используемых для расчетов состава организма, в разных его частях.
• Исследование погруженного в воду участника эксперимента. Этот прием строится на взвешивании представителя в обычных условиях, а затем при погружении в воду. Также учитывается такой показатель, как остаточная вместимость лёгких. Затем производятся расчеты по специальной формуле.
• Испытание на сопротивление электрическому току. По организму проводят электрический ток, замеряя сопротивление разных тканей (например, жировой прослойки, воды), оценивая разницу.

Третий способ узнать свой тип телосложения доступен далеко не всем, зато он достаточно точный.

После того как характер фигуры определен, мужчины, так и женщины подбирают наиболее подходящий для себя режим питания, физических нагрузок, чтобы достичь оптимального результата в совершенствовании своей внешности.

5

Рекомендации проведения тренировок и соблюдения режима питания для эктоморфов

Для людей с астенической внешностью подходят короткие силовые тренировки с минимальной потерей калорий. Упражнения должны быть базовыми, наращивание числа подходов, рабочего веса нужно проводить очень осторожно, в несколько этапов, постепенно. Важно учитывать, что между упражнениями обязательно нужен полноценный отдых, организму требуется полное восстановление.

Что касается диеты, она должна содержать большую численность сложных углеводов –около 60% от всего рациона, белки рекомендуется употреблять с расчетом 3 г на 1 кг собственного веса. Необходимо употреблять высококалорийную пищу, питание нужно разделить на 6-8 приемов, употреблять достаточно жидкости (от 1 литра сутки).

6

Советы для мезоморфов

Нормостенические индивиды отлично переносят различные программы тренировок. Чтобы получить в итоге атлетический тип телосложения, силовые упражнения рекомендуется выполнять с постоянной сменой темпа, а также с периодической сменой числа повторов. Базовые упражнения будут эффективными в случае их выполнения в быстром темпе, оптимально будет сочетать их с формирующими упражнениями.

Заданный режим питания для людей с мезоморфной формой обязательно должен быть сбалансированным. С наращиванием мышечного корсета у представителей этой группы практически не возникает трудностей, соотношение белков к собственной массе должно составлять 2 г на 1 кг веса.

7

Занятия и рацион для эндоморфов

Люди, имеющие эндоморфный образец торса, быстро накапливают жировую прослойку, поэтому для них важно, чтобы тренировки проводились часто. Интенсивность занятий рекомендуется максимальная – по 2 раза в день, 5 раз в неделю, однако рабочий вес использовать лучше небольшой. Отдых между подходами желательно сократить до минимума, тогда велики шансы добиться хороших результатов, получить спортивное тело.

Для эндоморфного представителя подходит низкокалорийная белковая диета, включающая минимальное количество жиров – не больше 15% от всего рациона. Углеводы следует сократить до 30% либо менее.

В заключение хочется отметить, что с любыми природными данными при правильном подходе и большом желании всегда можно добиться фигуры своей мечты. Не стоит гнаться за новомодными диетами, ведь способ похудения или же набора веса, подходящий одному, совершенно не означает универсальности для всех. Теперь ты знаешь, почему. Приведенная выше типология поможет определить свой тип телосложения. А дальше с пониманием того, какие процессы происходят в организме, сразу станет ясно, как достичь наибольшего успеха при совершенствовании внешности.

popravsya.ru

Какие бывают типы телосложения человека, их анатомические особенности

Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.

Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.

• Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
• Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
• Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.

Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).

Эктоморфный тип

Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на  постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.

Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.

Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.

Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т.д.

Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.

Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.

Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.

Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.

Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.

Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

Интересным является тот факт, что  гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых  в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.

www.ladygym.ru