Что кушать утром — список полезных и вредных продуктов, советы
Многие из нас ещё с детства слышали о том, что завтрак является — самым важным приёмом пищи. Ведь правильный и полезный завтрак позволит не только запустить метаболические процессы в организме, но и наполнить его энергией на весь день. Остается выяснить лишь то, что нужно кушать утром.
Польза завтрака
Любой человек, который интересовался здоровым питанием, сталкивался с изречением о том, что завтрак следует съесть самостоятельно, обед разделить со своим другом, а ужин подарить врагу. Особенно актуальна такая поговорка для желающих сбросить вес. Ведь калории, полученные до обеда — успеют полностью израсходоваться за весь день и не отложиться в жировые запасы.
Завтрак позволяет
- Ускорить метаболизм.
- Запастись энергией за счёт углеводных продуктов, которые лучше всего усваиваются с утра.
- Поддерживать стабильный вес.
- Снижать количество вредных холестериновых соединений.
- Снижать риск возникновения камней в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза и повышенного давления.
Виды завтраков
- Углеводный — каши (гречка, овсянка, рис), мюсли, орехи, фрукты, соки. Такие завтраки очень полезны для работников умственного труда.
- Белковый — омлет, куриное мясо, овощи, зерновой хлеб, ломтик сыра. Такой завтрак станет полезным для тех, кто занят физическим трудом и спортсменам.
Продукты полезные утром
Что полезно кушать утром? В принципе, практически всё, что угодно. Но мы расскажем о пятерке самых лучших продуктов для завтрака, а так же о том, что следует пить.
- Яйца. Это поистине уникальный продукт. Ведь помимо достаточно большого количества легкоусвояемого белка, нужного для поддержания в форме нашей мышечной ткани, каждое яйцо содержит ряд полезных веществ. Это витамина А, Е, D, а так же витамины группы В. Ещё яйцо содержит фосфор, железо и серу. Многие люди всё еще верят в миф о том, что яйца, в особенности куриные желтки — негативно влияют на печень. Кроме того, в яичных желтках достаточно много холестерина. Но этот миф давно развеян, а яйца реабилитированы. Ведь в желтке содержится лецитин, который позволяет холестерину быть полезным для нас. А значит можете съедать яйцо целиком. Единственное, что людям с пониженной кислотностью — лучше есть варёные яйца.
- Овсянка. Что лучше кушать утром чтобы похудеть — конечно же овсяную кашу. Ведь она является универсальным завтраком. Подходит для людей с любым пищеварением. Врачи склоняются к тому, что овсяная каша по утрам — полезна абсолютно каждому человеку. Кроме того, она содержит витамин А, В, Е, фосфор, кальций, йод, калий и магний. А ведь овсяную кашу можно готовить самыми разными способами. Можно варить на молоке, можно на воде. Можно сделать её пряной, добавив специи. Можно отварить её с овощами (к примеру с болгарским перцем). Можно сделать из неё сладкую кашу, добавив различные джемы, фрукты и сухофрукты, орехи или мюсли. А сахар можно заменить полезным, свежим мёдом.
- Фрукты. Что лучше кушать утром? Конечно же то, что все мы любим с самого детства — это различные фрукты. Но всё же стоит подходить с осторожностью к выбору фруктов для завтрака. Ведь они довольно сложны в переваривании из-за обилия клетчатки. Лучше всего есть запечённые яблоки сладких сортов с сухофруктами, орехами, творогом и мёдом. Так же можно съесть банан, который отлично влияет на работу кишечника.
- Творог. Сюда же относятся и другие кисломолочные продукты. Но, если вы задумались над тем, что можно кушать по утрам, то всё же следует обратить внимание на ваше пищеварение. Ведь любая кисломолочная продукция содержит в себе живые бактерии, которые могут вызвать расстройство желудка. И если вы решили употребить на завтрак творог и прочие кисломолочные продукты, то они обязательно должны быть натуральными. Избегайте творожных продуктов, сырков, творожных масс, готовые запеканки — ведь они содержат много сахара, консервантов и прочей вредной химии. А натуральный творог, в свою очередь, содержит много кальция, белка и витаминов группы В. Можно смешать его с мёдом, ягодами или фруктами.
- Бутерброды. Тут таится опасность. Ведь бутерброд бутерброду — рознь. Запомните, что хлеб должен быть цельнозерновым. А сверху на него следует уложить свежие овощи, нежирный сыр твёрдых сортов или кусочек нежирного мяса. Избегайте бутербродов с колбасой, майонезом и прочими вредными составляющими. Причём, лучше избавиться от них вовсе, а не только по утрам.
- Напитки. Можно употреблять практически любые. Но избегайте газированной воды и растворимого кофе. Эти продукты и так вредны, а их употребление на голодный желудок может вызвать проблемы с ЖКТ и такие заболевания, как гастрит и язву. При этом, без проблем можете пить любой свежий чай, натуральный кофе, свежевыжатые соки (старайтесь разбавлять их водой). Специалисты считают, что всё же лучшим утренним напитком является зелёный чай. Ведь он содержит достаточно большое количество кофеина, а микроэлементы и антиоксиданты — улучшают состояние организма.
Что нельзя
С тем, что лучше всего есть и пить по утрам мы разобрались. Теперь давайте рассмотрим, чего по утрам не стоит есть ни под каким предлогом.
- Бекон, колбасы и сосиски. Как правило, все эти полуфабрикаты содержат в своём составе огромное количество соли, нитратов, красителей и прочей вредной химии. Если вы не представляете своё утро без мяса, лучше всего съесть отварную курочку или индейку.
- Сухие завтраки. Как правило, они содержат очень много сахара. Это, конечно, даст быстрое ощущение сытости, но спустя пару-тройку часов — вы вновь будете чувствовать голод. Лучше всего заменить их на полноценные злаковые продукты.
- Оладьи, блинчики, пончики. Всё это «быстрые» углеводы, которые обязательно негативно скажутся на вашей фигуре.
- Готовые йогурты. Как бы улыбающиеся мамочки с экранов телевизора не пытались нас убедить в натуральности и полезности очередного йогурта, тем не менее, все они крайне вредны. Магазинные йогурты содержат много ароматизаторов, подсластителей, консервантов, сахара и прочей вредной химии. Если у вас нет возможности приготовить йогурт дома или купить натуральный в магазине, то лучше всего заменить его на кефир.
- Цитрусовые. Безусловно, все они очень полезны, но не натощак. Кислота может вызвать аллергию и гастрит.
- Консервы, копчёности.
- Сладости и сладкий чай.
lwomen.ru
Что есть на завтрак? 12 лучших продуктов с утра
Загрузка…
Что можно есть на завтрак? Во-первых, что-либо кушать на завтрак совсем не обязательно, чтобы вам не говорили. На самом деле, пропустить завтрак иногда может быть лучше, чем пичкать себя вредными продуктами с утра.
Самые худшие продукты для завтрака здесь:Тем не менее, правильный завтрак может дать вам дополнительную энергию и уберечь вас от переедания в течении дня.
Вот список 12 продуктов, которые лучше есть на завтрак.
1. Яйца
Яйца, без сомнения, вкусны и питательны.
Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и помогает поддерживать стабильный уровень сахара и инсулина в крови.
В одном исследовании, люди ели на завтрак либо яйца, либо круасаны и бублики. Те, что питались яйцами, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течении дня.
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Яйца один из лучших источников холина, питательного вещества для печени и мозга.
Хотя яйца содержат большое количество холестерина, он не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. На самом деле, потребление целых яиц уменьшает риск заболеваний сердца, изменяя форму ЛДЛ-холестерина и повышая чувствительность к инсулину.
Кроме того, три больших яйца обеспечивают около 20 граммов высококачественного белка.
Яйца универсальны, в плане приготовления. Например, яйца вкрутую — большой, компактный завтрак, который можно приготовить заранее.
Резюме: Яйца отличный источник белка и нескольких важных питательных веществ. Они также способствуют быстрому насыщения и помогают вам съесть меньше калорий.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт вкусен и питателен и имеет сливочный вкус.
Его производят путем извлечения сыворотки и других жидкостей из простокваши, получая сливочный йогурт, богаты белком.
Белок, как доказано, уменьшает чувство голода и имеет более высокий термический эффект, чем жиры и углеводы.
Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости обмена веществ, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты могут помочь контролировать вес, так как они увеличивают количество гормонов, которые способствуют чувству сытости.
Жирный йогурт так же содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая ускоряет похудение и уменьшает риск развития рака молочной железы.
Некоторые виды греческого йогурта являются отличным источником пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Для того чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, обратите внимание на фразу «содержит живые и активные культуры» на этикетке.
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды и кусочки фруктов для увеличения количества витаминов, минералов и клетчатки.
Резюме: Греческий йогурт содержит большое количество белка, помогает уменьшить аппетит и похудеть. Некоторые виды йогурта также содержат полезные пробиотики.
3. Кофе
Кофе удивительный напиток, для начала дня.
Он содержит большое количество кофеина, который улучшает настроение и умственные способности.
Даже небольшое количество кофеина помогает достичь нужного эффекта.
Анализ 41 исследования показал наиболее эффективную дозу в 38-400 мг в день, чтобы максимально использовать преимущества кофеина при одновременной минимизации побочных эффектов.
Это примерно 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от того, насколько он крепок.
Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигания жира. В одном исследовании 100 мг кофеина помогает сжигать дополнительные 79-150 калорий.
Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, уменьшают риск возникновения диабета и заболеваний печени.
Самый полезный способ употребления кофе, это пить его чистым или с добавлением небольшого количества густых сливок.
Резюме: Чашка кофе отличный способ для здорового начала дня. Кофеин в нем улучшает настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.
4. Овсянка
Овсянка лучший выбор для любителей злаковых завтраков.
Ее делают из овса, который содержит уникальное пищевое волокно под названием бета-глюкан. Это волокно имеет множество полезных свойств, в том числе снижает уровень холестерина.
Кроме того, бета-глюкан представляет собой вязкую клетчатку, которая способствует чувству насыщения.
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его от жирных кислот, что делают овес прогорклым. Эти антиоксиданты помогают защитить сердечную мышцу и снизить артериальное давление.
Хотя овес и не содержит клейковину, он часто обрабатывается в тех же установках, что и зерно, содержащее глютен. Исследователи обнаружили, что большинство овса действительно заражено другими зерновыми культурами, особенно ячмень.
Таким образом, люди с целиакией или непереносимостью глютена, должны выбирать овсянку, которая отмечена как «без глютена».
Одна чашка приготовленной овсяной каши содержит примерно 6 грамм белка, что не дает ей преимуществ высокобелкового завтрака.
Для увеличения количества белка на завтрак, готовьте овсяную кашу на молоке вместо воды и подавайте ее вместе с яйцом или кусочком сыра.
Резюме: Овсянка богата клетчаткой бета-глюкан, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Она также содержит важные антиоксиданты.
5. Семена чиа
Семена чиа очень питательны.
Это также один из лучших источников клетчатки.
На самом деле 28 грамм семян чиа обеспечивают внушительные 11 грамм клетчатки.
Более того, часть клетчатки в семенах чиа, это вязкие волокна.
Вязкие волокна поглощают воду и увеличивают объем пищи, проходящей через желудочно-кишечный тракт, что позволяет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
В небольшом исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа в течении 12 недель, отмечали снижение чувства голода, наряду с снижением уровня сахара в крови и артериального давления.
Семена чиа богаты антиоксидантами, защищающие ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободные радикалы, которые вырабатываются в процессе метаболизма.
В другом исследовании людей с диабетом, семена чиа уменьшали воспалительный маркер СРБ на 40%. Повышение СРБ является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, одна порция семян чиа обеспечивает 4 грамма белка, что является слишком низким для завтрака.
Вот рецепт пудинга с семенами чиа, который содержит около 25 грамм белка.
Высокобелковый пудинг с семенами чиа
Ингредиенты:
- 28 грамм семян чиа;
- 1 совок порошка сывороточного протеина;
- 1 чашка кокосового или миндального молока;
- Половина чашки ягод;
- Стевия или другой сахарозаменитель, по желанию.
Резюме: Семена чиа богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и риск различных заболеваний.
6. Ягоды
Ягоды вкусны и содержат большое количество антиоксидантов.
Самые распространенные ягоды, это черника, малина, клубника и ежевика.
В них меньше сахара, чем в остальных фруктах, но больше клетчатки. На самом деле, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 грамм на порцию.
Более того, одна чашка ягод содержит всего 50-85 калорий, в зависимости от типа.
Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианы, которые защищают ваше сердце и замедляют процессы старения.
Отличный способ включить ягоды в ваш завтрак, это добавить их в греческий йогурт или творог.
Резюме: Ягоды богаты клетчаткой и практически низко калорийны. Кроме того они содержат антиоксиданты, которые снижают риск возникновения заболеваний.
7. Орехи
Орехи вкусные, сытные и питательные.
Это отличное дополнение к завтраку, потому что они наполняют вас и предотвращают набор веса.
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают что ваш организм не поглощает все жиры их них.
Ваше тело поглощает всего 128 калорий из 28 грамм миндаля.
Это может быть верно и для других видов орехов, но в исследовании участвовал только миндаль.
Кроме того, орехи снижают факторы риска возникновения сердечных болезней, снижают воспаление и резистентность к инсулину.
Практически все орехи богаты магнием, калием и здоровыми мононенасыщенными жирами.
Бразильский орех, один из лучших источников селена. Всего два бразильских ореха обеспечивают 100% рекомендуемой суточной нормы селена.
Орехи также полезны для людей, страдающих диабетом. В одном исследовании было показано, что замена части углеводов 50 граммами орехов, привело к снижению содержания сахара в крови и уровня холестерина.
Добавив 2 столовые ложки рубленных орехов в греческий йогурт, творог или овсянку не только добавит хрустящей консистенции, но и увеличит питательную ценность вашего завтрака.
Резюме: Орехи сытный, питательный продукт, который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает контроль уровня сахара в крови.
8. Зеленый чай
Зеленый чай один из самых полезных напитков на земле.
Он содержит кофеин, который улучшает настроение, а также повышает скорость обмена веществ.
Зеленый чай содержит всего лишь 35-70 мг кофеина, что составляет половину от содержания в чашке кофе.
Зеленый чай также может быть полезен против диабета. Обзор 17 исследований показал, что зеленый чай снижает уровень сахара и инсулина в крови.
Он также содержит антиоксидант, который защищает мозг, нервную систему и сердце от повреждений.
Резюме: Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксиданты, который позитивно влияют на мозг и нервную систему.
9. Протеиновый коктейль
Еще один отличный способ начать свой день, это белковый коктейль или смузи.
Существует несколько типов белкового порошка, в котором используется сыворотка, яйца, соя и бобовый белок.
Тем не менее, лишь сывороточный белок лучше всего усваивается вашим телом.
Кроме того, сывороточный протеин обеспечивает ряд преимуществ для здоровья и уменьшает аппетит больше, чем другие виды протеинов.
Сывороточный протеин помогает снижать уровень сахара в крови, а также сохранить мышечную массу во время похудения и старения.
Вне зависимости от типа белкового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть питателен и полезен. Добавьте фрукты, овощи, масло орехов или семян, чтобы обеспечить клетчатку и антиоксиданты.
Резюме: Белковый коктейль, отличный выбор для высокобелкового завтрака, который быстро насыщает и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
10. Фрукты
Фрукты могут быть частью питательного завтрака.
Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и небольшое количество калорий. Одна порция фруктов обеспечивает 80-130 калорий.
Цитрусовые богаты витамином С. Один большой апельсин обеспечивает 100% от рекомендуемой суточной нормы.
Фрукты также очень питательны, из-за высокого содержания клетчатки и воды.
Пара фруктов с яйцами, сыром, творогом, греческим йогуртом, это хорошо сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течении нескольких часов.
Резюме: Фрукты отличный источник витаминов, калия и клетчатки. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить риск заболеваний.
11. Семена льна
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты клетчаткой, которая позволяет вам долго оставаться сытым.
Семена льна также повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови, а также защищают от рака молочной железы.
Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.
Попробуйте добавить льняное семя в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить количество клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Убедитесь, что вы выбираете измельченное льняное семя или измельчайте его сами, так как целое льняное семя не может быть поглощено вашим организмом, и просто пройдет через него.
Резюме: Семена льна богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым. Они могут повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
12. Творог
Творог фантастический продукт на завтрак.
Высокое содержание белка, что повышает обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень «гормона голода» грелина.
На самом деле, творог рекомендуется как питательный продукт, такой же как и яйца.
Жирный творог содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая способствует похудению.
1 чашка творога обеспечивает фантастические 25 грамм белка. Добавьте ягод, измельченное льняное семя или орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
Резюме: Творог содержит большое количество белка, который способствует чувству сытости и увеличивает скорость обмена веществ.
Заключительные итоги
Есть или не есть завтрак — ваш личный выбор.
Если вы все таки решил питаться по утрам, начните свой день с полезных и питательных продуктов.
Вам обязательно понравится
Статьи по теме
authority-nutrition.ru
Какие продукты можно есть утром. Что нужно есть утром
Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди просто отказываются от завтрака, мотивируя это катастрофической нехваткой свободного времени или нежеланием есть с утра.
Чаще всего утром обходятся легким перекусом на бегу домашними бутербродами или, хуже того, чаем в офисе вприкуску с буфетной булочкой. Подобные действия вредны для пищеварения, обмена веществ и всего состояния организма.
Почему нужно есть завтрак
Если вечером последняя трапеза осуществлялась не позднее, чем за 3-4 часа до сна, то пробуждение с легким чувством голода – это норма для организма. Естественно, для того чтобы его почувствовать, нужен небольшой промежуток времени. Поэтому если будильник поставлен в режиме подъема за 10 минут до выхода на работу, тут уже не до завтрака. Следующим шагом станет отказ от умывания с мотивацией его ненужности, а на практике – потому что просто некогда.
Утро не должно проходить в режиме аврала, так как оно закладывает настрой на весь последующий день. Это касается и завтрака. После ночного перерыва организм нуждается в пополнении энергии, поэтому на завтрак должно приходиться около четверти дневного рациона, он должен быть вкусным и питательным.
Влияние завтрака на массу тела
Для тех, кто отказывается от завтрака по мотивам похудения, стоит учитывать, что это крайне неверно. Любая, даже самая строгая начинается с утреннего приема пищи. Хотите худеть? Не ешьте на ночь! Это средство реально работает, а не наносит вред пищеварению, как делает утренняя голодовка.
Регулярный завтрак и похудение идут рука об руку.
По мнению ученых, сжигание жиров в организме тех, кто регулярно завтракает, происходит на несколько процентов быстрее. Те, кто отказываются от приема пищи в пользу нескольких минут лишнего сна, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, именно сбалансированный завтрак поможет избежать высококалорийных перекусов, ведущих к увеличению веса или вечернему злоупотреблению пищей.
Самые вредные завтраки
Пресловутый бутерброд – это наихудший вариант. Белый хлеб дает калории, но в нем не хватает нужных витаминов и минералов. В составе колбасы вообще сложно найти что-то хорошее. Усугубляет положение сливочное масло или всеми любимый майонез, употребляемый в огромных количествах.
Если бутерброд – то с хлебом грубого помола и без лишних жиров. В бутерброде приходится чем-то жертвовать: либо это масло на хлебе, либо верхняя его часть.
Лучше всего делать бутерброд с сыром или куском отварного мяса домашнего производства.
Самые полезные завтраки
Чтобы обеспечить организму поступление необходимых полезных веществ, нужно знать, какие продукты наиболее подходят для этого. Утром необходимы злаковые , дающие длительный приток энергии и позволяющие продержаться до обеда; фрукты – для пополнения запасов витаминов и быстрого поступления глюкозы в кровь; белки — для поддержания общего тонуса и питания мышц. Кстати, чем более развиты мышцы, тем быстрее обмен веществ. Следовательно, белки просто необходимы тем, кто хочет всегда оставаться стройным.
Как правильно завтракать?
Несмотря на все разговоры о пользе завтрака , не стоит превращать его в целое пиршество. Любая трапеза должна быть умеренной. Издавна наиболее полезными на завтрак считаются . Сваренные на молоке, они одновременно удовлетворяют потребность организма в белке и сложных углеводах. Дополнив подобную кашу любым фруктом, можно получить хороший завтрак для людей, не занятых физическим трудом.
Для тех же, кто много физически работает, пища должна содержать большее количество белка: например, каша может быть дополнена бутербродом с сыром или отварным яйцом.
Кто-то может возразить, что утром и чай-то выпить некогда, что уж говорить о кашах. Тогда их приготовление можно сделать трапезой выходного дня, добавив завтраку особой символичности.
А в течение рабочей недели на замену кашам придут мюсли, заправленные йогуртом или любым молочным продуктом, бутерброд из ржаного хлеба, смазанного медом или покрытого кусочком сыра, гамбургер с салатом или любыми свежими овощами и куриной грудкой.
Сейчас в моде различные готовые завтраки, особенно это касается детского питания, но многие специалисты высказывают мнение, что в дошкольном возрасте знакомить ребенка с подобными продуктами не стоит. Количество сахаров в них слишком велико, а полезных ингредиентов очень мало.
Основное правило полезного завтрака в том, что он должен приносить удовольствие. И если кашу есть категорически не хочется, не стоит издеваться над собой – здоровью это вряд ли поможет. Остается найти
ecoprog.ru
Что есть утром, какой завтрак самый полезный
Мы все уже понимаем, как важно не оставлять свой организм голодным с утра. Врачи-диетологи настоятельно советуют давать организму полноценный хороший и разнообразный завтрак, так как утренний прием пищи самый важный из всех. Давайте разберемся, что же конкретно нужно есть утром?
Люди, пытающиеся жить по системе оздоровления организма, обязательно должны завтракать, без этого положительные сдвиги в своем здоровье и общем самочувствии им не светят. К тому же сегодня уже доказано, что те, кто пренебрегает завтраком, никогда не сможет похудеть и более того, будет набирать вес.
Оказывается, что люди, каждый день уделяющие внимание утренней еде, таким образом, разгоняют свой метаболизм и усиливают скорость обменных процессов, что превосходно влияет на их фигуру. Если вы привыкнете к ежедневному приему пищи утром, то можете не опасаться таких неприятностей, как инфаркт и иные проблемы кровообращения.
Какой завтрак можно смело назвать полезным? В пищу должны включаться все важные вещества и в том числе «медленные» углеводы.
Нетрудно догадаться, что прекрасным полноценным завтраком могут стать всевозможные каши. В крупах много клетчатки, а жира мало. Клетчатка разбухает в желудке, наполняет его и возникает чувство сытости надолго. До обеда вы не станете ничем перекусывать, потому что не захотите есть.
Если так случилось, что вы не любите каши, то их можно заменить орехами, сухофруктами, свежими фруктами, джемом или медом. Если их употреблять постоянно, то вам уже не будет голодно, и вы легко откажетесь от неполезных чипсов, сникерсов, сухариков и прочих вредностей.
Также каши можно разнообразить творогом, который полезен по утрам не менее каш. В нем содержание важнейших микроэлементов зашкаливает. Творог лучше употреблять с небольшим содержанием жира, смешивать его с йогуртом и кусочками фруктов.
Прекрасный завтрак – куриные яйца. Они питательны, полезны и вкусны, из них можно приготовить массу отличных блюд. Яйца великолепно усваиваются, в их состав входят белки, минералы, протеины.
От чего отказаться утром? Поменьше сахара, жира, белковых продуктов. Сладости не усвоятся как следует, потому что уровень инсулина с утра низок. Белок желательно есть ближе к вечеру, при этом вы сможете расстаться с лишними килограммами. Начните приучение организма к утренней еде со стаканчика молока, потом можно съесть ломтик хлеба из цельных зерен или тост, очень полезно съедать на завтрак горсточку орехов, это придаст вам физической силы на весь день.
www.poedim.ru
О пользе завтрака, или Что полезно есть утром | Правильное питание | Здоровье
Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).
Для дам-с…
А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед — 500, а в ужин — 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик — печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе — всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.
«Польза или вред завтрака зависят от его состава, — говорит известный специалист по питанию, д. м. н. Виктор Конышев. — Иностранные учёные обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счёт большей сытности. В последующий приём пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Зерновые завтраки в виде овсяной и других каш, а также завтраки с использованием овощей и фруктов считаются полезными. Установлено, что у людей, постоянно употребляющих зерновые завтраки, реже встречается излишний вес. К сожалению, часто рекламируемые сухие завтраки помимо полезных зерновых компонентов могут содержать излишек сахара, вредные трансжиры и множество пищевых добавок. Некоторые утверждают, что богатые белком завтраки способны увеличить расход калорий за счёт специфического динамического действия пищи».
Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые американские учёные. Они заметили, что молодёжь, избегающая завтрака вообще, в течение дня ест сладостей на 40% больше, а газировки пьёт больше на 55%. Как установили учёные, особенно хороша для них утром белковая пища. Во время эксперимента после завтрака с повышенным количеством белка молодёжь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Магнитно-резонансная томография (МРТ) мозга убедительно показала активность центров голода и насыщения.
Автор инфографики: Яна Лайкова
По яйцам?
Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: одно яйцо в день не повышает холестерин и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака — что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей — только без сахара.Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются — резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.
Читайте также:
У желудка личный график. Надо ли есть по расписанию?
Запасаемся витаминами: как выбрать соковыжималку и соковарку
Читайте в соцсетях!
www.aif.ru
что лучше есть с утра, примерное меню на неделю, вредные продукты
Полезный завтрак задает настрой для организма на весь день. Однако неправильно подобранное меню может заставить организм чувствовать стресс, а регулярное отсутствие завтрака утром приводит к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Важность и правила полезного завтрака
Чтобы понять, нужно ли завтракать по утрам, достаточно узнать, насколько он полезен для организма:
- Правильный завтрак запускает работу пищеварительной системы, поэтому пища, принимаемая в течение дня, будет быстрее усваиваться, что способствует похудению.
- Уменьшается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
- Если питаться по утрам тем, что полезно для организма, можно не бояться преждевременного старения кожи.
- Получив питательные вещества с утра, мозг будет работать эффективнее, что скажется на работоспособности и настроении.
Для того чтобы решить, что есть на завтрак, рекомендуется следовать несложным правилам:
- Меню нужно составлять заранее, а каждый вечер заготавливать либо блюда на завтрак, либо продукты для его приготовления.
- Не пропускать завтраки.
- Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан питьевой воды или воды с соком лимона и медом.
Что полезно есть на завтрак
При составлении списка, что полезно кушать на завтрак, диетологи опираются на состав продукта, его калорийность и питательность.
Самой полезной пищей утром считается каша. Крупы богаты клетчаткой, витаминами и белками. Они долго перевариваются, потому человек не ощущает голода до обеда. Каши в упаковках, приготовление которых занимает 2-5 минут, не являются полезными, так как хлопья создавались из крупы без зерновой оболочки, в которой содержится клетчатка. В каши можно добавлять ягоды, фрукты, орехи, а варится она как на молоке, так и на воде.
Не менее полезным продуктом считается творог. Употребление творога регулирует работу пищеварительного тракта, что позволяет в течение дня без травмирования желудка употреблять жирную или острую пищу. К творогу можно добавлять ягоды и орехи.
Несмотря на то что фрукты содержат в себе множество полезных веществ, они мало пригодны для завтрака ввиду своей быстрой усвояемости. Если питаться только фруктами утром, то чувство голода появится через несколько часов. Однако их нужно и можно употреблять в качестве добавки к основному блюду, например, с бутербродом или творогом можно съесть яблоко.
Яйца содержат в себе белок, фосфолипиды и витамины, и они легко перевариваются, поэтому с помощью яиц можно даже похудеть. Из них можно сделать яичницу, салат, сварить их всмятку или вкрутую. Они хорошо сочетаются с любыми овощами.
Бутерброды также могут быть полезными на завтрак, однако только если они приготовлены из ржаного или цельнозернового хлеба, что полезней белого хлеба, которые долго переваривается и не приносит пользы организму. Жирные продукты, майонез и кетчуп в качестве начинки бутерброда лучше не выбирать, а вместо них взять овощи, кисломолочные продукты или мед.
Также полезными продуктами на завтрак считаются:
- сыр;
- сметана;
- натуральные йогурты;
- мед;
- сухофрукты;
- нежирное мясо;
- зелень.
Что пить на завтрак
Свежие фруктовые и овощные соки на завтрак дают организму запас витаминов и микроэлементов, благодаря чему в течение дня ощущается прилив сил и бодрость. Наиболее полезным считается апельсиновый сок, однако его нежелательно пить на пустой желудок.
Кофе на завтрак употреблять можно, но только натуральный, а не растворимый кофеиносодержащий продукт. Кофе необходимо варить в турке, тогда этот напиток будет не только бодрящим, но и полезным. Это касается и какао.
От черного чая рекомендуют отказаться, заменив его зеленым или мятным.
Кисломолочные продукты, такие как молоко, кефир, питьевой йогурт, на завтрак можно пить без ограничений.
Примерное меню завтрака на неделю
Если сложно придумать, что кушать на завтрак, предоставлена таблица примерного меню на неделю. Напитки можно выбирать любые из тех, что полезны.
| День | Продукты | Рецепт |
| Понедельник | Фрукты или сухофрукты, сметана или йогурт. | Нарезанные кусочки фруктов заправляются сметаной или йогуртом и перемешиваются. Салату нужно дать настояться 15-20 минут. Фрукты на завтрак обогащают организм витаминами и микроэлементами. |
| Вторник | Крупа (пшеничная, рисовая, манная, кукурузная, гречневая), молоко или вода. | Готовить кашу можно как в мультиварке, так и в кастрюле. Крупу нужно залить молоком или водой в пропорции 1:3 и поставить вариться. |
| Среда | Творог, яйца, мука, фрукты (по вкусу). | К 300 г творога добавляются 2 яйца, полученная масса взбивается. Постепенно к тесту подсыпается мука. После приобретения тестом плотной консистенции его делят на круглые плоские части — будущие сырники. Жарить их нежелательно, лучше поставить в духовку на 20 минут при температуре +180°С. |
| Четверг | 2-3 яйца. | У людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желток куриного яйца может вызвать обострение, потому им рекомендуется есть только белок. Яйца отвариваются 6-8 минут в воде, после чего блюдо можно посолить или приправить зеленью. |
| Пятница | Ржаной хлеб, творог, зелень и ягоды (по вкусу). | Зелень мелко нарезают и смешивают с творогом, после чего массу намазывают на куски хлеба. Перед употреблением можно украсить бутерброд ягодами. |
| Суббота | Капуста, огурцы, редис, лист салата, яблоко, сок лимона. | Все продукты мелко нарезают и перемешивают. Приправлять такой салат можно сметаной или йогуртом, после этого добавить немного лимонного сока. |
| Воскресенье | Хлеб (ржаной или цельнозерновой), сметана, сыр, мед, огурцы и томаты. | Куски хлеба делятся на две части: одни станут сладкими бутербродами, а другие — овощными. Для первых необходимо смешать сметану и мед и намазать этой начинкой бутерброд. На оставшийся хлеб кладут нарезанный сыр, тонкие кольца огурцов и томатов, после чего снова накрывают сыром и хлебом. Перед употреблением можно поставить в микроволновую печь, чтобы расплавить сыр. |
Люди на диете задаются вопросом, можно ли есть творог на завтрак, если он содержит много жиров. Творог обезжиренный или с низким содержанием жира так же полезен, как и домашний творог, но содержит меньше калорий.
Вредные для утра продукты
Полезные завтраки могут быть испорчены следующими продуктами:
- Соки в упаковках. Они содержат много сахара и простых углеводов.
- Каши быстрого приготовления, сладкие шарики на завтрак. Продукты калорийны, но не приносят пользы организму.
- Колбаса, сосиски. В них мало мяса, зато есть жир и соевые продукты.
- Жирные пирожные.
- Шоколадные батончики, творожные сырки.
- Чипсы и фастфуд.
- Растворимый кофе.
- Черный крепкий чай.
- Газированные напитки.
Нужно помнить: лучший завтрак — тот, который нравится и приносит пользу.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…perelomu.net
Что нужно есть утром | FL
Что нужно есть по утрам, чтобы быть здоровой и красивой?
Для здорового питания нужно уделить внимание и кашам, которые очень полезны для организма. Выбирать крупу для каши нужно такую, в которой очень мало жиров и очень много клетчатки, и по желанию в которую можно добавить кусочки фруктов.
Очень полезные для завтрака по утрам хлопья из круп, которые готовятся довольно легко. Для этого необходимо взять равное количество гречневых и овсяных хлопьев запарить кипятком, общее количество хлопьев должно быть приблизительно пол стакана. По желанию к ним можно добавить орехи, курагу или финики. Такой завтрак всегда будет сытным и полезным, и главное при этом не переедать и со временем желудок привыкнет к таким порциям и пропадет огромное чувство голода. Ведь именно огромный аппетит приводит многих людей к ожирению и к различным заболеваниям из-за него.
Также в качестве завтрака прекрасным блюдом будет яичница, регулярное употребление которой в качестве завтрака, обеспечит зарядом энергии на целый день. И это не выдумка, а вывод после исследований, которые проводили американские ученые. В ходже этого эксперимента учеными исследовались питательные и полезные свойства куриных яиц, а также их воздействие на организм человека.
Также по заключению ученых, яйца в ежедневном рационе питания человека не ведут к накоплению жиров, но обладают отличными питательными свойствами. К таким свойствам относится то, что яйца содержат очень большое количество микроэлементов и витаминов, которые способствуют поддержанию здоровья, высокого интеллектуального уровня и поддержанию отличной физической формы.
Как считалось ранее, то яйца повышают холестерин, однако на сегодня ученые доказали, что такое мнение ошибочно и что ежедневное употребление яиц вообще не влияет на холестерин.
Кроме того, каждый человек, который начинает свое утро с обычного и всем известного блюда — яичницы, получает очень мощный биологический импульс. И этот положительный заряд помогает справиться ему с повседневными делами и работой. Ведь в составе яиц есть такие важные витамины, как D и B12, селен, холин и протеины, а также огромный набор антиоксидантов и аминокислот. Помимо этого, содержащиеся в яйцах вещества могут препятствовать образованию катаракты, способствуют защите глазного нерва и нейтрализуют вредное воздействие от окружающей среды. Также известно, что яйца укрепляют суставы и кости, отлично повышают умственную работоспособность, но и стимулируют иммунную систему. Вообще яйца — это единственный продукт, который в организме усваивается на 97-98% и практически не оставляет шлаков в кишечнике.
Конечно же какой здоровый и вкусный завтрак может обойтись без фруктов? Фрукты и ягоды в избытке содержат фруктозу, которая помогает с утра плавно повысить уровень сахара в крови и «разбудить» пищеварительную систему после сна. Среди наиболее сахаросодержащих плодов и ягод можно отметить бананы, манго, виноград, хурму, персики и финики. Именно в этих фруктах больше всего углеводов. Поэтому их полезнее есть в первой половине дня. Однако и здесь есть свои нюансы, о чем мы расскажем позже.
Никогда не ешьте сырые фрукты вместе с другой пищей, если не хотите допустить брожения и газообразования в кишечнике. Как только фрукты соприкасаются с другой пищей и пищеварительными соками, вся эта масса начинает закисать и портиться. Поэтому после приема фруктов на пустой желудок вы должны выждать некоторое время, прежде чем приступить к приему другой пищи: после сочных фруктов — 20-30 мин., после мясистых (бананы, сухофрукты, финики, инжир и др.) — 45-60 мин.
Не ешьте после фруктов липиды животного происхождения. Даже незначительное количество инсулина, выделенное поджелудочной железой после употребления на завтрак фруктов или ягод, может привести к нежелательному отложению резервного жира из таких продуктов, как ветчина, бекон, сыр и т.п.
В холодное время года включайте в утренний рацион фрукты, богатые витамином С: киви и различные цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины. Их употребление способствует повышению иммунитета и профилактике гиповитаминоза, что так необходимо в этот период. А восполнить запасы калия, железа, магния и йода помогут бананы, гранаты, фейхоа и айва.
fashionlab.pro