Через сколько времени после тренировки можно пить воду – Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Обычно вы пьете воду, когда чувствуете жажду. Но к тому моменту, когда в организме сработают механизмы удержания жидкости, вы уже потеряете от 1 до 2% веса тела за счет пота. Вы должны пить воду с регулярными интервалами, не важно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. И делать так каждый день. Помните, что, даже если вы не выпили достаточно жидкости в течение всего одного дня, ваш организм не сможет автоматически восполнить свои запасы на следующий день. Вы будете обезвожены в двойном объеме, и, вероятно, у вас проявятся некоторые признаки обезвоживания.

Ниже представлен план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. Вместо воды можно пить любой другой напиток.

Вода перед тренировкой[править | править код]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править | править код]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 — 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править | править код]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править | править код]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки

Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы.
Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток).
6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.

Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки

В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление большого количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать примерно 8—12 чашек (2—3 литра) воды и более. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Кроме того, потребление обильного количества воды соответствует стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т.е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

sportwiki.to

через сколько после тренировки можно пить воду

Человек старается сохранить стройную фигуру долгое время. Специалисты утверждают, что это такое возможно при правильном сбалансированном питании и физических нагрузках. С годами тело человека увеличивается в объеме, накапливается жир. Мысли о похудении становятся постоянными и не выходят из головы. Человек думает, что занятия спортом решат эту проблему. Но неправильно питаясь до занятий и после них, есть вероятность не снизить вес, а наоборот располнеть. Кроме этого, нужно знать, через сколько после тренировки можно пить воду.

На практике известна польза воды для человека. Она делает обмен веществ более эффективным, проникая в желудок, создает чувство сытости. Вода применяется спортсменами для многих видов спорта, чтобы утолять жажду. Она выводит продукты распада из клеток, транспортирует в организм полезные элементы и соли. Есть мнение специалистов, что после физических упражнений нельзя пить. Давайте разберемся, как влияет вода на организм человека.

Вода бывает разной

Многие люди не обсуждают вопрос мертвой и живой воды. На женских форумах и спортивных порталах пишут о том, какая эффективность воды для похудения после тренировки, дается много рецептов заварки чая на кипяченой воде, либо разных напитков с травами. Такие форумы больше похожи на кулинарные сайты. Знакомясь с мужскими спортивными сайтами, видно, что они советуют к использованию сырую воду без газа. Много информации о спортивных занятиях можно найти на иностранных сайтах. Это означает, что за границей также любят пить обычную воду вместо чая. Ознакомимся с живой водой, содержащей природные минералы, не кипяченой.

Нельзя похудеть без воды

Практика показывает, что вода повышает скорость обмена веществ в организме человека. Сложные вещества должны растворяться в жидкости для лучшего усвоения. Внутри человека вода работает в качестве транспорта, снабжая питательными веществами все органы, в которых не получается применять для транспортировки кровь. Не все знают, что при разложении жировой ткани и образовании жирных кислот выделяется много тепла, которое поглощается водой, и выходит с ней из организма через систему выведения.

После спортивной тренировки, предназначенной для разложения жировой ткани, рекомендуется не есть в течение двух часов, так как энергия будет поступать от жира. Если воды в организме после занятий физкультурой будет недостаточно, метаболизм будет замедленный, и основная цель тренировки не будет достигнута в полном объеме. После нашего обзора, становится ясно, что после тренировки воду нужно пить.

Контроль над объемом жидкости

Во время спортивной тренировки длительностью два часа, человек теряет около 3 литров воды. Если специально надевать для тренировки теплый костюм, или принимать препараты, сжигающие жир, то утрата воды будет значительнее. Такое удаление воды отрицательно влияет на состояние человека, так как появляется комплекс физических изменений:

стимуляция отделения пота;
нарушение терморегуляции, увеличение температуры тела.

Из-за этих факторов кровь становится более вязкой, что приводит к уменьшению давления, возникновению камней в почках, состояния обморока. Поэтому спортсмену нужно знать, сколько пить воды после занятий.

Как влияет вода на повышение веса и силы

Вода необходима человеку для сопровождения процесса сгорания жира. Многие спортсмены также не знают, можно ли пить воду. После физических упражнений на накачивание мышц или веса, образуется недостаток жидкости в суставах. После тренировки этот запас нужно пополнять.

Все физические тренировки включают в себя сокращения мышц, которые происходят с помощью электролитов, находящихся в клеточных мембранах мышечной и нервной ткани. Недостаток воды ощущается в мышцах в виде упадка сил и отсутствия контроля движений. Спортсмены при интенсивных занятиях ощущают неприятное чувство при питье воды. Она булькает в желудке, создает тяжесть и отвлекает от упражнений. Поэтому пить воду лучше после занятий спортом. Если рассматривать контактные виды тренировок, то допускается только полоскание водой рта, и разрешается пить после тренировки.

Как происходит обезвоживание

После всякой тяжелой тренировки организм человека лишается значительной части воды. Она участвует в биохимических процессах во время упражнений, выводится наружу для регулировки температуры тела. Поэтому, питье воды после занятий влияет на протекание обмена веществ.

Сухость в полости рта, усталость, охрипший голос, жжение в желудке являются симптомами работы организма с недостатком воды. Чаще всего обезвоживание – показатель недостаточного приема жидкости. Если после тренировки нет возможности попить, можно помыться под душем. Он насытит организм живительной влагой и защитит от обезвоживания.

Излишек воды

Также следует знать, что могут возникнуть отрицательные последствия, если пить слишком много воды. Высокое содержание воды по-научному называется гипергидратацией. Признаки излишка воды похожи на симптомы обезвоживания организма. Кроме этого, появляется раздражение и нарушение сознания. Поэтому, нужно знать норму приема жидкости, чтобы не было передозировки и обезвоживания. Пить воду лучше небольшими глотками, как во время тренировки, так и после нее, каждые 10 минут.

Вкусная вода

После интенсивной тренировки спортсмены пьют воду уже нехотя. Но можно сделать вкусную воду, придав ее приятный вкус. Полезным напитком станет лимонная вода. Для этого хватит одной дольки лимона. Ее растирают ложкой по стакану. Можно добавить ее в бутылку с водой и разболтать. Лимонная вода имеет хорошие вкусовые свойства, и снабжает организм витаминами. Они помогают организму восстанавливаться после тренировки. Лимонная вода придает бодрости по аналогии с кофе, снижает проявление усталости.

В соке содержится лимонная кислота. При проникновении в организм, она повышает выработку желудочного сока. Ее не рекомендуется принимать людям с повышенной кислотностью желудка.

Восстановление организма после тренировки

В конце интенсивных занятий спортсмены выполняют легкие упражнения для постепенного снижения пульса до спокойного состояния. Такие упражнения называются «заминкой». Если их не выполнять после тяжелой тренировки, то постепенно нарушается работа сердечной мышцы. Об этом спортсмены всегда предупреждаются. Именно такие облегченные упражнения показывают, когда нужно пить воду после занятий.

Если после уменьшения пульса во рту все пересыхает, надо предотвратить обезвоживание путем приема жидкости. Если такого состояния нет, то воды достаточно. Можно идти в душ для получения бодрости после тяжелой тренировки.

В спортивных изданиях часто пишут, что после тренировки воду нужно употреблять только со спортивным питанием, а питье обычной воды не дает никакого эффекта. Она не содержит белка и других полезных веществ для наращивания мускул. На этот счет постоянно возникают спорные моменты. Спортивные специалисты оказываются правы, что для наращивания мышц при увеличении массы тела, а также для сохранения объема мышц при снижении веса, нужно употреблять белок.

Кроме этого, нужно дополнительно восстанавливать гликоген и креатин в организме человека. Но это вопрос приема пищи после тренировок. Можно вместо спортивных препаратов, употреблять продукты с повышенным содержанием аминокислот, белка и других важных веществ. Поэтому понятно, что спортивные порталы и журналы просто создают рекламу для покупки спортивного питания, а вода остается полезной для человека.

Как влияет на организм холодная вода

Физические упражнения происходят с повышенным сердцебиением и расширением сосудов для перекачки питательных веществ к клеткам, и отведения вредных веществ из организма. Любые спортсмены считают, что после интенсивных занятий спортом, чистая холодная вода или с добавлением спортивного питания, не допускается к применению. Из анатомии и строения внутренних органов человека известно, что желудок расположен под сердцем. Поэтому при проникновении холодной воды в отдел желудка происходит сужение сосудов возле сердца и желудка. Это соответственно нарушает кровообращение. Учащенные сокращения сердца приводят со временем к сердечным заболеваниям.

Кроме этого, нужно помнить рекомендации о приеме холодной воды и напитков, с возникновением ангины и длительного курса лечения. Организм человека может усвоить литр воды за один раз, пить больше воды нет смысла. Пить нужно спокойно, не торопясь, без перегрузок. Резкое питье большого количества воды придаст большую нагрузку на сердце из-за повышения объема крови. Оптимальным объемом считается стакан негазированной воды после тренировки. Если хочется пить еще – не торопитесь, подождите 15 минут и попейте еще, до утоления жажды.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

voday.ru

Через сколько можно пить после тренировки?

Во время занятий спортом организм теряет большое количество влаги, которую нужно восполнить, чтобы закрепить результат и не навредить здоровью. Многих интересует тема, через, сколько можно пить после тренировки, чтобы получить только пользу. На этот счет есть разные мнения, которые стоит рассмотреть.

Через сколько после тренировки можно пить воду?

Если не восполнить водный баланс, то можно вызвать обезвоживание организма, а это может стать причиной обморока, снижения давления и появления других проблем со здоровьем. Чтобы разобраться, сколько по времени нельзя пить после тренировки, нужно узнать, в чем заключается опасность, если это сделать сразу после занятия. На счет этого есть несколько мнений:

Потребленная жидкость после тренировки очень быстро всасывается в кровь и повышает ее объем, что создает дополнительную нагрузку на сердце.
Поскольку после тренировки основная нагрузка направлена на мышцы, даже стакан воды увеличивает их работу, что в свою очередь снижает скорость восстановления и негативным образом сказывается на самочувствии.
Если выпить много воды, то увеличивается нагрузка на почки, что может привести к задержке жидкости и снижению количества натрия.

Важно знать не только, сколько времени нельзя пить после тренировки, но и какой объем требуется организму. Согласно существующей информации за раз желудок усваивает не больше 1 л жидкости. Чтобы организм не был перегружен, это количество рекомендуется разделить на несколько частей. Специалисты считают, что оптимальное количество воды составляет 150-200 мл жидкости, которую нужно пить каждые 15 мин. после окончания тренировки. Важно учесть, что даже если не хочется пить, восстановить водный баланс необходимо. Для утоления жажды специалисты рекомендуют выпить небольшую чашку теплого чая. Тренеры советуют через пару часов после занятия восполнить баланс белков и углеводов и выпить, к примеру, какао.

kak-bog.ru

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

fitlabs.ru

Через сколько после тренировки можно пить воду: основные моменты

Всем привет! Сегодня поговорим о самой важной жидкости в нашей жизни — о воде. Вода является одним из самых главных продуктов жизнедеятельности, она ускоряет процессы метаболизма, насыщает наш организм всеми необходимыми солями и микроэлементами, выводит из клеток вредные вещества. Для спортсменов потребление воды очень важно, но все еще не существует единого мнения, через сколько после тренировки можно пить воду. В этой статье мы попробуем разобраться и найти ответ на этот животрепещущий вопрос.

Содержание статьи:

Роль воды для мышц

Мышцы во многом состоят из воды. Поэтому очень важно тем, кто хочет увеличить их объем выпивать достаточное количество чистой воды.

Во время тренинга организм выделяет энергию, но лишь 25% тратится на выполнение упражнений, остальное уходит на выработку тепла. Если человек не мог бы потеть, то его кровь просто закипела бы.

Вода также участвует в процессе сжигания жира, за счет ускорения обмена веществ. При дефиците воды в организме, почки не справляются со своей функцией, и нагрузка падает на печень. Она в свою очередь замедляет процессы, борющиеся с подкожным жиром. Поэтому чтобы похудеть – пейте воду!
Вода также благотворно влияет на нервную систему и мозговую активность, а во время тренировок большое значение имеет нервно-мышечная иннервация. Звучит заумно, но это всего лишь процесс передачи нервных импульсов от головного мозга к мышечным тканям. При недостаточном приеме воды и потере важных питательных веществ, этот механизм дает сбой и эффективность от тренировок снижается на 20 %, а аэробная выносливость на 50%.
Насыщая организм водой, клетки наполняются и увеличивается скорость синтез белка и активности гормонов, включая гормон роста, в следствие чего мышечная масса увеличивается.

Пить или нет после тренинга?

Мнения по этому поводу сильно разнятся. В среднем, во время часового занятия, человек теряет до 1 л жидкости, это можно легко проконтролировать, взвесившись до и после.

Некоторые считают, что нельзя пить воду после интенсивной нагрузки два часа, если хочешь похудеть, иначе толку не будет.
Другие отмечают, что нужно подождать 20 минут, пока пульс придет в норму.
Но большинство экспертов все-таки утверждают, что можно пить воду сразу после окончания тренинга, до и во время нее.

Выложиться в полную силу в спортзале поможет соблюдение режима потребления воды. За два часа до занятий необходимо выпить 200-300 мл, а за 10 минут еще 100 мл. Выполняя физические нагрузки пейте каждые 20 минут по 200 мл, для часового тренинга вам хватит литровой бутылки.

После того, как вы закончите выполнять упражнения, вам нужно будет восполнить потерянную жидкость, иначе может случиться обезвоживание, кровь станет густой, и велика вероятность падения в обморок или образования тромбов. Сколько можно пить? Естественно, нельзя поглощать жидкость литрами. Пейте понемногу, по 200-300 мл каждые полчаса, в течении 2-4 часов. В жаркое время года объемы жидкости следует увеличить.

Вопрос на ответ, почему нельзя пить воду после тренировки некоторые находят в близком расположении сердца к желудку, и, если наполнить его холодной водой, это чревато резким сужением сосудов нашего сердца и замедлить кровоснабжение. Это отчасти возможно, поэтому старайтесь употреблять воду комнатной температуры после тяжелых физических нагрузок.

Для нормального функционирования всего организма нужно пить правильно воду и в течении дня, это поможет и похудеть, и нарастить мышцы. Обязательно выпивайте хотя бы 1 стакан воды натощак после сна, и стакан воды за пол часа до еды. После трапезы желательно подождать 30 минут, так пища быстрее переварится и пойдет лишь в пользу.

Какую выбрать воду?

Какую воду можно пить после тренировки? Из огромного разнообразия, выбор лучше остановить на минеральной воде без газа, или электролитических растворах, они отлично помогают справиться с жаждой и восстановить баланс солей и микроэлементов.

Ни в коем случае не следует выбирать сладкую, газированную воду. Также не забывайте, что не нужно нагружать организм большим количеством воды после тренировки, а также о температуре жидкости, она не должна быть холодной. Можете выпить теплого чая, лучше зеленого или травяного, какао или кофе, но не более, чем одну чашку, иначе может пострадать сердечный ритм. Через полчаса можно выпить протеиновый коктейль, молоко, кефир или йогурт.

Пожалуй на этом стоит завершить эту короткую заметку. Нечего развозить ля-ля по этому поводу. Надеюсь я помог ответить на ваш вопрос о воде после тренировки, который кстати многих волнует. Лично меня этот вопрос никогда всерьёз не волновал. Я пью воду на протяжении всей тренировки и после неё и не парюсь по этому поводу, чего и вам советую. Главное — не дай себе засохнуть! Пока-пока…

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Можно ли пить воду до, во время и после тренировки

Эффективность тренировки зависит от правильного потребления жидкости — человеческий организм, его ткани и органы не могут нормально функционировать без достаточного количества воды. Она участвует в обменных процессах, составляет основу межклеточной жидкости, крови и лимфы, поддерживает осмотическое равновесие, запасает и транспортирует к клеткам элементы питания, выводит наружу токсины и продукты химического распада. Вода — главный компонент органов и тканей, а в мышечных структурах ее доля составляет 70%.

Дневные нормы потребления воды

В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:

Мужчины — вес*35,
Женщины — вес*31.

Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги.

Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток — похудеть в результате такой тренировки сложнее.

Недостаток жидкости замедляет метаболизм

Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды. Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость.

Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма — кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.

Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5–2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее.

Сколько воды пить перед тренировкой?

Следует заблаговременно подготовить организм к физической нагрузке: профессиональные тренеры рекомендуют выпивать 0,5 л воды за 2–3 часа до тренировки и стакан — непосредственно перед ее началом.

Соблюдение этого правила позволит ускорить обменные процессы и добиться оптимального эффекта упражнений как в снижении массы тела, так и в поддержании мышечного тонуса.

Прием воды во время тренировки

Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить

В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.

Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до 5–10 грамм, а по окончании — повторить измерение. Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок. Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений — в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.

Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.

Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:

при средней двигательной и мышечной нагрузке (растяжка, йога, гимнастика, упражнения на тренажерах) достаточно выпивать 0,5 литра воды в час;
при увеличении нагрузки и совершении динамических упражнений (аэробика, танцы, степ, бег и т. п.) жидкость быстрее расходуется организмом, и количество потребляемой в процессе тренировки воды может достигать литра.

Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по 80–100 мл, разделяя на несколько приемов — через каждые 10–15 минут.

Прием воды после тренировки

После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.

Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений — взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.

Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны — соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира. Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы — К, Na, Ca, Mg и др., а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Правила потребления жидкости во время тренировок универсальны, т. е. их нужно соблюдать вне зависимости от того, что запланировано — сбросить лишний вес или же набрать недостающую мышечную массу.

При выполнении упражнений с целью похудения следует понимать, что красивый рельеф тела формируется постепенно: уходит жировая прослойка, подтягиваются мышцы, а кожа обретает упругость. Текущее уменьшение веса в процессе тренировки связано с лишь потерей воды, не имеет никакого отношения к истинному похудению и нуждается в пополнении внутренних запасов жидкости.

Смотрите видео, в котором подробно объясняются типичные заблуждения по поводу воды.

1trenirovka.com

Надо ли пить воду во время или после тренировки, если хочешь похудеть?

Вода является источником жизни и здоровья. Мы не обходимся без жидкости, особенно при выполнении физических нагрузок. Пить воду после тренировки, чтобы похудеть, особенно важно для поддержания водного баланса.

Женщинам хочется быть привлекательными и иметь изящную фигуру. Мы расскажем, можно ли пить воду после тренировки для похудения или в процессе физических нагрузок?

Мнения тренеров расходятся: кто-то уверен, что пить воду во время тренировок для похудения просто необходимо, а другие тренеры отмечают, что в организме повышается объем крови и усложняется функционирование сердечной мышцы. С третьей стороны, без воды тренироваться просто невозможно – при обезвоживании может испортиться здоровье.

Роль воды при жиросжигающих тренировках

Нет сомнений в необходимости пить воду на тренировках для похудения – жидкость имеет ряд важнейших свойств. Прежде всего, при активных нагрузках, особенно в жаркую погоду, организм активно выводит влагу в виде пота, а потребление воды снижает температуру и нормализует водный баланс.

Надо ли пить воду во время тренировки, если хочешь похудеть, зависит от намеченных результатов. Если желаете дополнительно нарастить мышечную массу, пейте больше воды, но если главной целью является активное снижение веса при помощи интенсивных аэробных упражнений, много пить в ходе тренировки нельзя – вода утяжелит и затруднит подвижность. Не рекомендуется напрочь отказываться от жидкости, так как пить воду во время тренировки для похудения все же необходимо.

syzran-fok.ru