схемы приема порошка, капсул, таблеток.
Амины отвечают за формирование мышечной массы, участвуют в биологических процессах, контролируют анаболизм и катаболизм. Основную часть организм синтезирует сам, но 9 незаменимых аминокислот поступают только из еды или пищевых добавок. Спортпит BCAA в таблетках и капсулах включает: лейцин, лезин, изолейцин, отличающихся специфической цепочкой. Органические соединения в свободной форме не имеют химических связей с другими белковыми структурами и после употребления сразу попадают в тонкий кишечник и кровоток.
Железные аргументы в пользу спортпита
Спортсмены знают, насколько важно пить bcaa во время тренировки и период углеводного окна. Если спортивное питание принимать перед нагрузкой, оно дает топливо для мышц и повышает энергию. BCAA после тренировки:
- снижает уровень кортизола, разрушающего мышцы;
- активизирует продуцирование анаболического гормона – инсулина;
- нормализует липидный обмен за счет экспрессии в жировых клетках лептина и активации mTOR (внутриклеточной белковой структуры).
- ускоряет выработку биопротеина в мускульных тканях.
Если обобщенно, то применение bcaa — это возможность обеспечить клеткам полноценное питание и стимулировать процесс гипертрофии мышц.
Самым сильным активатором mTOR считают лейцин. По сравнению с аналогами, он в 10 раз эффективнее активизирует биосинтез белка, полностью покрывает расход глютамина при силовых тренировках, при окислении снабжает организм молекулами АТФ больше, чем глюкоза. Если стоит выбор, что лучше употреблять BCAA или сывороточный протеин бодибилдерам, преимущество за первым спортпитом.
Как и когда пить BCAA правильно
Спортсменам рекомендуют пить БЦАА в капсулах и порошках в правильном соотношении. Как и в любом комбинированном составе, амины и примеси в добавке присутствуют в разных пропорциях. Производители по усмотрению добавляют:
- целлюлозу;
- стеарат магния;
- таурин;
- витамин В;
- порошок спирулина и другие полезные ингредиенты.
При приеме BCAA в капсулах организм за один раз получает около 50% лейцина
Допустимы разные соотношения как 3:1:1, но в идеале BCAA принимают 2:1:1. Многие считают, что если продукт полезен, то при употреблении 9:1:1 он принес в 5 раз больше пользы и увеличивают дозировку. Несмотря на всю пользу, при превышении нормы возникают излишки нутриентов А, Е, В, кальция и магния, негативно влияющих на печень и почки. На физике некорректный прием BCAA проявляется в виде мышечных спазмов, психологических нарушений.
Сколько граммов БЦАА принимать в день знают профессиональные тренеры. Они единогласно утверждают, что на 1 кг веса положено 35-37 мг добавки. Одна доза
Принимают БЦАА в таблетках, капсулах и порошках без ограничения по времени и перерывов.
При похудении без тренировок употребление спортпита нецелесообразно. Сам по себе он не сжигает жир и стоит дорого. В этом случае для покрытия дефицита белка принимают сывороточный протеин.
Как правильно пить в порошковой форме
Энергетический коктейль в виде порошка рекомендуют пить с ложкой сахара во время тренировки. Кристаллы полностью не растворяются. При разведении на поверхности появляется мутноватая пленка, сам напиток горький на вкус. Зато он сразу восполняет резервы питания и воды для мышц, поддерживает тонус на высоком уровне.
Если стоит задача увеличить мускулы и избежать катаболизма, его поглощают еще и после пробуждения за полчаса до завтрака, и после занятий.
Способ применения BCAA в таблетках
Это — одна из популярных форм добавки. Производители выпускают таблетки по 500 и 1000 мг. В отличие от порошков, они практичнее в использовании. Достаточно положить их в рот и запить 2 стаканами воды или сока.
Как и когда лучше принимать написано на упаковках. Схема рассчитана для сохранения энергобаланса и улучшения производительности. В целом
- первый раз – утром;
- второй — до тренировки;
- третий – в процессе работы в зале;
- четвертый — в период анаболического окна.
Прием BCAA перед сном ускоряет восстановление мышц и обеспечивает питанием. Вместо комплекса некоторые принимают казеин. В нетренировочные дни лучше пить утром, 1 раз днем и перед сном.
Как пить BCAA в капсулах
Прием ни чем не отличается от употребления таблеток: 2 капсулы запивают водой 1-3 раза в день. Чтобы скрупулезно
- обращают внимание на концентрацию протеина в капсулах;
- умножают суточную норму — 0,37 на собственный вес;
- делят на рекомендуемую производителем дозу;
- высчитывают количество штук.
Под желатиновой оболочкой содержится 500-1400 мг аминов. В среднем принимают 5-8 BCAA в капсулах перед, во время и после занятий в зале. Эксперименты доказали эффективность употребления аминокислот BCAA с протеиновым спортпитом.
Загрузка…Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Мы в VK, подписывайтесь!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Как принимать BCAA — дозировка, время приема, польза BCAA
4 190
Данное руководство содержит все, что вам нужно знать о BCAA — как принимать BCAA, влияние BCAA на рост мышц, восстановление после тренировки, избавление от лишнего жира и работоспособность во время тренировки.
Содержание статьи
Что вы узнаете
- Что такое BCAA, как они улучшают вашу эффективность и рост мышц.
- Почему лейцин, изолейцин и валин обязательно должны присутствовать в рационе.
- Как понимание эффективности BCAA помогает повысить эффективность на тренировках.
- Положительное влияние BCAA на уровень тестостерона.
- Как BCAA помогают похудеть.
- Как принимать BCAA — дозировки на каждый день.
Когда ваша цель — набор мышечной массы, белка не бывает много. Мы едим много курицы, яиц, рыбы, мяса. Мы выделяем белок из сыворотки и казеина, превращаем его в порошок, и используем их различную способность к усвоению в своих спортивных целях. И мы пошли еще дальше — мы смогли выделить отдельные аминокислоты, из которых состоят протеины, и принимаем их отдельно.
Даже профессиональные спортсмены иногда задают вопрос — зачем дополнительно принимать аминокислоты, если их много в белке, который мы получаем с мясом. Дело в том, что отдельные типы аминокислот по разному влияют на рост мышц.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), как спортивная пищевая добавка, стали известны раньше, чем креатин и бета-аланин. Однако не все осознавали все преимущества BCAA в отношении роста и работоспособности мышц. В последнее время аминокислоты с разветвленной цепью изучены более тщательно, и результаты исследований стали поворотными в бодибилдинге. BCAA не просто участвуют в создании мышечной ткани, они влияют на рост мышц такими способами, о которых ранее не было известно.
Что такое BCAA?
BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Название «аминокислоты с разветвленной цепью» связано со строением молекул. Каждая из них имеет раздвоенное звено, похожее на ветку. Отсюда и название «с разветвленной цепью». Три типа BCAA особенно важны и попадают в категорию незаменимых аминокислот. Наш организм не может их синтезировать самостоятельно и поэтому мы получаем их с пищей. Нашим мышцам для роста необходимо для роста около 20 аминокислот. Доля BCAA в мышечной ткани около 30%. Если набор мышечной массы является вашей целью, то вам нужно знать, как принимать BCAA.
Формы выпуска BCAA
1. BCAA порошок
Наиболее распространены BCAA в виде порошка. Первоначально порошки были безвкусными. Рекомендовалось принимать BCAA смешивая их с протеином, после тренировки. Вкус был достаточно неприятным, и вполне мог испортить вкус любого протеинового коктейля. Сегодня практически все бренды спортивного питания производят порошок BCAA самых разных вкусов.
2. BCAA капсулы и таблетки.
Еще одна форма выпуска — BCAA в капсулах или в таблетках. Получили меньшее распространение, чем порошок BCAA. Чтобы получить нужную порцию надо принять несколько таблеток или капсул. А время усвоения несколько медленнее, чем у порошка BCAA. Да и сами по себе таблетки довольно крупные для проглатывания. Хотя такая форма и удобнее для приема — можно принять порцию, не заморачиваясь с тем, что надо еще растворить порошок в шейкере. В данном случае вам решать, как принимать BCAA. С точки зрения общей эффективности разницы нет.
Влияние BCAA на метаболизм
В процессе построения новых мышц важное значение имеет метаболический процесс разных аминокислот. Метаболизм BCAA (то как они усваиваются) отличается от метаболизма других аминокислот. Каждая из трех аминокислот в разветвленной цепью имеет свой путь в метаболизме. Распад лейцина идет через жировые пути. Валин разрушается с помощью углеводов, изолейуин использует оба способа. Таким образом различные пути метаболизма трех важнейших аминокислот требуют разного подхода.
Особенность BCAA в том, что они
Лейцин, изолейцин и валин расщепляются в мышечной ткани и служат быстрым источником энергии. Во время длительных упражнений происходит значительное усиление метаболизма BCAA в мышцах, т.к. организму требуется больше энергии. Поэтому BCAA очень эффективны во время тренировки.
Уникальные возможности BCAA участвовать на всех уровнях метаболизма позволяют им поддерживать ваш организма на каждом этапе тренировки.
BCAA и ваша эффективность на тренировках
Ваш уровень энергии, эффективность во время тренировки помогут в достижении целей. Чем больше у вас энергии, тем больше объем выполненной работы в тренажерном зале. А больший суммарный вес за тренировку естественным образом приведет к росту мышечной массы.
Исследования показывают, что BCAA повышают производительность во время тренировки. BCAA не только служат источником энергии ваших мышц, но и усиливают окисление жиров при снижении запаса гликогена в мышцах. А значит вы сможете дольше тренироваться без чувства усталости за счет дополнительного источника энергии. BCAA будут эффективны как при тренировках с высокой интенсивностью, так и тренировках на выносливость.
Еще один способ, которым BCAA повышают производительность — их способность экономить гликоген во время тренировки. Гликоген в мышцах и печени — самый лучший источник энергии для работающих мышц. Поэтому наличие и разумный расход гликогена крайне важны для эффективной тренировки. Исследования показали, что прием BCAA до и во время тренировки позволяют повысить эффективность использования гликогена на 25%. BCAA повышают в крови уровень аланина, который в печени превращается в глюкозу, которая тут же поступает в мышцы и используется в качестве топлива.
Таким образом прием BCAA сохраняет гликоген, позволяет дольше тренироваться, улучшает ваше восстановление после тренировки.
Как BCAA влияют на гормоны
Мало просто знать, как принимать BCAA, необходимо понимать как они помогают вам достигать целей. BCAA — строительный материал для ваших мышц. Размер мышц отличает профессионального спортсмена от любителя, мужчину от женщины. Эти различия определяется гормонами. Самые важные для культуриста гормоны — анаболические гормоны. Они способствуют синтезу белка, а значит вызывают рост мышц. Наиболее сильными анаболическими гормонами являются тестостерон, инсулин и гормон роста (GH). И прием BCAA положительно влияет на выработку анаболических гормонов.
Во время силовой тренировки уровень тестостерона постепенно повышается. После прекращения тренировки уровень тестостерона постепенно возвращается в нормальное состояние. Исследования показали, что при приеме BCAA перед тренировкой помогает поддерживать повышенный уровень тестостерона в течение нескольких часов после тренировки. Это помогает вам максимально использовать тренировочный стресс для роста мышц.
Приме BCAA улучшает соотношение уровней тестостерона и кортизола в организме. Оба этих гомона всегда присутствуют в вашем организме во время тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массы, вы должны стремиться повысить уровень тестостерона и снизить уровень кортизола. Исследования о том, как принимать BCAA пришли к выводу, что прием аминокислот при силовом тренинге позволяет поддерживать значительно более высокий уровень тестостерона по отношению к кортизолу. Что ведет к росту мышц и предохраняет мышечную ткань от разрушения.
Лейцин увеличивает чувствительность к инсулину. Это ведет к сокращению жировых отложений, росту мышц и предохраняет от диабета.
Для натурального бодибилдинга крайне важно использовать все возможности оптимизации уровня анаболических гормонов. BCAA — безопасный и эффективный способ управления уровнями гормонов, ведущими к высоким результатам в бодибилдинге.
BCAA и похудение
Согласно исследованиям, BCAA могут положительно влиять на избавление от лишнего жира. Это не значит, что вы можете есть что угодно вместе с BCAA и и жир будет сгорать. Когда вы придерживаетесь плана для похудения BCAA максимизируют процесс избавления от лишнего жира. При любой диете для похудения вы должны снизить уровень потребления углеводов до определенной степени. Значит способность BCAA «экономить» гликоген и усиливать чувствительность к инсулину помогает ускорить процесс похудения.
Кроме того, BCAA необходимо принимать при похудении чтобы сохранить мышцы. При ограничении калорийности питания сокращение мышечной ткани является серьезной проблемой. Положительный эффект, который оказывает BCAA на рост мышц, также помогает защитить ваши мышцы при ограничении калорий. Помните — все, что помогает строить мышцы, также будет сохранять мышцы.
BCAA в роли сигнальных молекул
Одна из многих уникальных функций BCAA — способность выступать в роли сигнальных молекул. Это привело к захватывающим исследованиям в бодибилдинге. Чтобы оценить значение этой особенности BCAA вы должны понять роль белка в организме.
Аминокислоты — строительный материал для мышц. Когда вы потребляете белок, ваше тело извлекает из него аминокислоты, чтобы создать мышечную ткань и другие протеины организма. Но BCAA гораздо больше, чем просто строительный материал. В последние годы стало известно, что BCAA, а в особенности лейцин, посылают организму сигнал о наращивании мышечной массы.
Лейцин дает сигнал на рост мышц благодаря его взаимодействию с mTor (mTor — мишень млекопитающих рапамицина). mTor (внутриклеточный сигнальный путь)) находится внутри клеток и отвечает за обнаружение избытка аминокислот. Он играет важнейшую роль в регуляции гипертрофии мышц — в росте мышечной массы. Процесс не до конца понятен, однако обнаружено, что путь mTor очень чувствителен к аминокислотному лейцину. Тесты по проблеме как принимать BCAA показали, что когда лейцин принимают перорально, он активирует mTor, который активирует синтез белка. Это увеличивает способность клетки производить новые белки — мышечную ткань. В дополнение к силовым тренировкам у вас есть еще один способ отправить сигналы о росте мышечной ткани на клеточном уровне. Это очень хорошая новость в пользу приема BCAA в качестве спортивной пищевой добавки.
Однако сам по себе лейцин не может действовать с максимальной эффективностью. Лучшие результаты в синтезе белка обнаружены при соотношении 2:1:1 — лейцин:изолейцин:валин. Когда лейцин присутствует в составе один, он может понижать концентрации двух других аминокислот.
Хотя BCAA и дают сигнал на рост мышц, ваш организм должен получать полный спектр аминокислот. Вы можете слать сколько угодно сигналов, но если нет материала — мышцы не вырасту. Ежедневно ваш рацион питания должен быть полноценным, никакая спортивная добавка не не обеспечит ваш организм всем необходимым.
Как принимать BCAA — дозировка и время приема
Самое важно время для приема BCAA — это до, во время и после тренировки. Вот эффективные дозы приема BCAA по отношению к тренировкам.
Вес тела и дозировка BCAA
- 70 кг или менее — 3 г до, во время и после тренировки
- 70 кг и более — 5 г до, во время и после тренировки
Хотя прием BCAA до, во время и после тренировки — самое важно время, есть рекомендации как принимать BCAA и в другое время дня. Для максимальной эффективности можно дополнительно принимать аминокислоты независимо от тренировок. Это еще больше увеличит синтез белка и уменьшит разрушение мышечной ткани.
Вес тела и дозировка BCAA — повышаем эффективность
- 70 кг или менее — 10 г до, во время и после тренировки
- 70 кг и более — 15 г до, во время и после тренировки
Этот объем следует разделить на весь день и дополнительно к тренировкам принимать утром на завтрак, в обед и перед сном. Эти рекомендации подойдут вам, если вы тренируетесь тяжело и интенсивно, а также когда находитесь во второй половине периода похудения.
Выводы
Исследования эффективности BCAA для роста мышц, похудения, повышения ежедневной эффективности организма продолжаются и сейчас. BCAA доказали свою эффективность как строительный материал для мышц. Мы знаем о преимуществах аминокислот в роли сигнальных молекул. BCAA — очень эффективная добавка для спортсменов.
И если в следующий раз какой-то «знаток» обвинит вас в помешательстве на белках, вы уже знаете, что ему ответить. Теперь вы знаете, как принимать BCAA, и что умный прием протеина — это гораздо большее, чем просто куриная грудка в вашем меню, это спортивная наука.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Заранее признательны за комментарии и ваши истории успеха.
made4life.by
обзор всех видов бца, дозировки и совместимость с другими добавками
Те, кто серьёзно занимается спортом и, хотя бы раз, интересовался спортивным питанием, однозначно слышал термин «БЦА». Среди всего разнообразия пищевых добавок для спортсменов эта, пожалуй, овеяна наибольшим количеством слухов и домыслов. Так что же собой представляет эта спортивная добавка, как принимать BCAA и в чем заключается польза для атлетов — попробуем детально разобраться в этой статье.
Свойства BCAA
ВСАА (branched chained amino acids) — это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это, что называется, три аминокислоты «в одном флаконе»: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым. Причем, считается, что данные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, тогда, как именно от них, в первую очередь, зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако, это не совсем так, как принято считать.
Наиболее важной из трех перечисленных кислот является лейцин. Его важность заключается в следующем:
- Именно он является мощным энергетическим субстратом для поддержания работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
- Из лейцина наше тело синтезирует глютамин — вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
- Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит — без лейцина не будет и мышечного роста.
Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он не очень хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.
Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой — это их благотворное влияние на печень. Белковая диета, большое количество пищи, тяжелые тренировки (по сути — оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), могут способствовать восстановлению клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее современных гепатопротекторов.
Формы выпуска добавки
Существует достаточно большое количество форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. К тому же, фармакологическая форма влияет на то, за сколько до тренировки нужно пить ВСАА, ведь таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, соответственно, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.
БЦАА в таблетках
Таблетки — самый не выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути дела — это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества — не известно, а количество и «качество» примесей — под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках — относительно низкая стоимость.
Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно — находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, нужно внимательно изучить инструкцию к ним и состав каждой таблетки и, исходя из этого, определить дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.
Капсулы
Капсулы — очень хорошая фармакологическая форма ВСАА с прекрасной биодоступностью и, к тому же, в кишечнорастворимой оболочке — они не повышают кислотность желудочного сока, достаточно быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Соответственно, оптимальное время приема добавки перед тренировкой — за полчаса до её начала.
Что касается того, как принимать BCAA в капсулах, то это, опять же, зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсулке. В добавок к этому также нужно знать свой вес, поскольку, чем больше весит спортсмен, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсулке для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители все эти детали, как правило, четко прописывают в инструкциях по применению.
Жидкая форма
Жидкая форма — чемпион по скорости усвоения и начала действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона — при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) поможет избежать больших потерь мышечной массы вследствие катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА — высокая стоимость.
Порошковая форма
Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Соответственно она, как и жидкая форма, усваивается достаточно быстро. Существует две разновидности порошковых ВСАА — со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но, настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать «натуральные» ВСАА, очень горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен. И ещё один важный момент, касающийся того, как принимать BCAA в порошке.
Обратите внимание! Считается, что при приготовлении напитка из порошковых ВСАА на поверхности жидкости должна образоваться пленка — это не совсем так. Современные порошковые добавки очень хорошо растворяются в жидких средах, так что, скорее наоборот — не полное растворение ВСАА говорит о не слишком высоком качестве исходного сырья. Либо, о том, что, помимо ВСАА, ваш порошок содержит еще и креатин. Так что внимательно читаем этикетку на упаковке с продуктом!
Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то, помимо воды, вы также можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить bcaa в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).
Жевательные таблетки
Нельзя не упомянуть о еще одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых хорошая биодоступность и быстрое «начало действия». И, что не маловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт, с высоким содержанием незаменимых аминокислот, встречаются добавки, где к ВСАА в таблетку добавлен глютамин.
Такой вариант предпочтителен, так как при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, и не будет растрачен на синтез глютамина и глюкозы. Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку- можно съесть нечто сладкое, при этом не повредив собственному прогрессу в деле жиросжигания.
Дозировка и частота употребления BCAA
Первый и основной совет как правильно принимать BCAA — рекомендации производителя, написанные на упаковке, следует внимательно изучать и учитывать, но вот слепо следовать им не нужно. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача — посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать именно получившуюся дозировку. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем — попробуйте сначала продукты разных производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите тот продукт, который вы «почувствуете».
Рекомендуемая схема приема
Что касается того, когда и сколько принимать BCAA, то количество препарата будет зависеть от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку следует принимать дважды: до и после тренировки. Но при этом дозу нужно определять индивидуально, в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, пользуясь приведённой выше пропорцией. Допускается также и третий приём добавки — непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньче, чем через 30-40 минут после начала занятий.
Данная рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА является самостоятельной добавкой и ее прием может принести достаточно ощутимую пользу. Однако, не нужно забывать, что без продуманного, хорошо сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени — для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.
Совмещение с другими добавками
Если вас интересует вопрос, нужно ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Это весьма неплохая идея, поскольку таким образом вы обеспечите процесс роста мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно «на нужды» белкового синтеза.
Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же упомянем соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы — так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Так вот, любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и, соответственно, не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.
Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА. Вообще, говоря о вегетарианцах, дозировка ВСАА у них должна быть увеличена в 2- 3 раза, для того, чтобы скомпенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.
Особенности приема жидких аминокислот
Еще одна спортивная добавка, частенько используемая как альтернатива протеина, это жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это, безусловно, отличный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу, в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.
Важный момент, при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот — лейцин:изолейцин:валин. Оптимальным является пропорция 2:1:1
Оцените материалcross.expert
как принимать, для чего и с чем
BCAA нам впаривают везде, но любой здравомыслящий человек, должен сам определиться нужно ему это или нет. Поэтому давайте подробно рассмотрим: что такое BCAA, для чего нужно принимать, как и в каких количествах.
Что такое ВСАА и для чего эта добавка
ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – связка из трех необходимых организму аминокислот, таких, как:
- Валин. Участвует в регенерации тканей. Микротравмы мышц после тренировок – шаг к росту мышц, и еще, валин ускоряет заживление, а следовательно делает шаги к успеху менее болезненными и быстрыми;
- Изолейцин. Участвует в производстве гемоглобина, стабилизирует уровень сахара, а значит, с его участием повышается выносливость и устойчивость к стрессам. Также, при распаде преобразуется в энергию;
- Лейцин. Способствует восстановлению тканей. Снижает сахар в крови и способствует выделению гормона роста, что важно при наборе мышечной массы;
Существует более двухсот аминокислот, и только 22 из них критически необходимы организму. Самостоятельно, организм синтезирует лишь некоторые, расщепляя друг из друга.
Девять аминокислот организм не имеет возможности производить, получить их возможно только из пищи в готовом виде.
Дорогие вегетарианцы, я снова вас расстрою – основной поставщик аминокислот – мясо.
ВСАА – это строительный материал для мышц, и к тому же, он препятствует их разрушению.
На вкус и цвет сами знаете что. Мнение редакции maximonline.com о представленных BCAA
В каких продуктах содержится
| Продукт, порция 170г | Белков, г | BCAA, г | |||
| Лейцитин | Изолейцин | Валин | Всего | ||
| Филе курицы | 36 | 2,9 | 1,8 | 1,9 | 6,6 |
| Постная говядина | 36 | 2,8 | 1,6 | 1,8 | 6,2 |
| Лосось | 34 | 2,7 | 1,5 | 1,7 | 5,9 |
| Куриное яйцо | 6,3 | 0,54 | 0,3 | 0,4 | 1,3 |
| Арахис | 12 | 3,1 | 1,7 | 2 | 6,8 |
Для среднего человека, весом 70 килограмм, потребность в этих трех аминокислотах составляет примерно 6 – 7 грамм в сутки. Это важные граммы, так как это треть от всего количества необходимых человеку аминокислот.
Данные аминокислоты белковых продуктах. В мясных и молочных их содержание максимально.
Порция курицы, как вы видите, содержит практически полную суточную норму в трех аминокислотах, о которых мы с вами ведем речь.
Как принимается: дозировка и условия приема
Дозы колеблются в зависимости от нагрузок и причины приема, по этому лучше следовать показаниям, советам тренера и правилам приема, указанным на препарате. Оптимальным считается соотношение 50% лейцина, 25% валина и 25% изолейцина.
Перед покупкой BCAA убедитесь в правильном соотношении аминокислот. Производитель должен указывать их в составе.
Вспомним, что среднему человеку необходимо 6 грамм белка в сутки, а спортсмену необходимо как минимум в два раза больше. Если причиной тренировок является еще и набор мышечной массы, то довольно сложно набрать это количество благодаря лишь продуктам питания.
Условия приема для спортсменов с целью повысить вес за счет набора мышечной массы в этом случае следующие:
- Ежедневно принимать BCAA, как источник чистого белка;
- Принимать два раза в день. Первый прием непосредственно перед тренировкой позволит снизить усталость и повысить выносливость мышц, второй прием – сразу после тренировки – это позволит мышцам быстрее восстанавливаться
Условия приема с целью снизить массу тела при наличии тренировок:
- В день тренировок непосредственно перед тренировкой и после нее;
- От 5 до 8 грамм за раз в зависимости от личных особенностей и консультации с тренером;
- Не комбинировать с приемом других препаратов той же группы, поскольку в них возможно содержание ВСАА, и может быть передозировка;
- Существует предположение, что прием ВССА между приемами пищи помогает подавлять катаболизм, а значит – уменьшить чувство голода;
Прием непосредственно перед и после тренировки позволит организму максимально использовать энергию из жировых отложений, а не из мышечной массы, что для организма легче и проще.
Принимая данные аминокислоты, в организм поступает лептин, который увеличивает скорость метаболических процессов.
Меньшая усталость во время тренировок позволит более тщательно и качественно их проводить.
Но! Вы должны понимать, что тренировки в сочетании с данным препаратом должны быть максимальными. Просто принимая аминокислоты и лежа на диване, вы не добьетесь ничего, и мало того – наберете лишний жир.
Формы выпуска добавки
Основные виды, употребляемые спортсменами
- Порошок. Плюсы – действует быстрее капсул и таблеток, самый дешевый вариант, минусы – плохо растворяется в воде. Необходимо растворять в коктейле;
- Капсулы, таблетки. Дольше чем порошки начинают действовать;
- Жидкая форма. Удобство в использовании, действие значительно быстрее, чем у всех других форм. Высокая цена;
Сочетание ВСАА с другими добавками
Креатин
Прием ВСАА с креатином, ускорит процесс образования мышечной массы. В общем, данные аминокислоты работают с любыми биодобавками, главное принимать правильно, учитывая в составе добавок наличие ВССА, в нужное время, и не забывать советоваться с диетологом, а на крайний случай с опытным тренером, который сможет подобрать для вас действительно правильную программу спортивного питания.
Л-карнитин
ВСАА с L–Карнитином сочетается, если вы хотите похудеть. Л-карнитин поставляет жиры к мышцам и преобразует их в энергию. При активных тренировках, восстановление мышц происходит быстрее в сочетании с ВСАА. А также, это защитит мышцы от разрушения. Особенно это важно для тех, кто принимает левокарнитин для похудения в большей степени.
Протеин
Протеины и ВСАА принимать вместе просто бессмысленно – это одно и то же. Протеины – это так же, как и ВСАА, набор аминокислот, только в составе протеина больше видов аминокислот. Возможно, чередование этих препаратов поможет определить, какое средство лучше для вас. Консультация тренера или диетолога поможет сделать правильный выбор.
Совместимость с продуктами питания
В сочетании с продуктами питания, ВСАА полностью безопасен, поскольку это аминокислоты, такие же как и употребляемые нами из продуктов, просто искусственного происхождения.
Главное – не переборщить, поскольку, при всей простоте, препарат оказывает давление на работу почек.
Молоко
Сочетания ВСАА с молоком, производители не рекомендуют. Здесь, скорее всего некоторый страх за передозировку белка. Повторимся, что это дополнительная нагрузка на почки, которые выводят продукт переработки.
Еще, существует мнение, что натуральный белок и его искусственный собрат могут конфликтовать и в связи с этим вызвать аллергическую реакцию.
Алкоголь
Сочетание ВСАА с алкоголем полностью противопоказано, поскольку речь идет о расщеплении и усвоении организмом аминокислот, а алкоголь нарушает или в некоторых случаях, временно прекращает выработку ферментов.
Также, алкоголь меняет кислотно – щелочной баланс, который должен быть правильным для усвоения белка.
Кофе
Сочетание ВСАА с кофе может быть бесполезным, только из-за температуры. Взаимодействие с кофеином в ненужном русле возможно только, если ВСАА действует на вас достаточно бодряще, и сочетание с кофе может понести за собой проблемы со сном. В общем – если не переусердствовать и не быть злостным кофеманом, проблем нет никаких.
Противопоказания и побочные действия
Для начала выделим недостатки этих аминокислот:
- Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
- Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.
Продукт противопоказан:
- Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
- Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
- Беременным женщинам и кормящим мамам;
- При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;
Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:
- Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
- Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
- Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
- Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
- Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;
Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.
Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
BCAA: как принимать, особенности приема.
Разберемся, как правильно принимать BCCA: какое время лучше всего подходит для приема, в каких количествах, нужно ли делать перерывы.
Как принимать BCAA
В последнее время эту добавку считают просто волшебной. Те кто ее принимал, утверждают, что она дает потрясающий эффект. По этой причине стоит ознакомиться с ней подробнее.
Немного об особенностях добавки:
Что представляет из себя BCAA? В состав добавки входит 3 аминокислоты, для которых характерна разветвленная связь.
Из валина, лейцина и изолейцина практически на половину состоят мышечные волокна.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Благодаря этим веществам реакции анабиотического характера, происходящие в нашем организме, меняются в лучшую сторону.[/su_note]
Реакции протекают интенсивнее. Главная функция BCAA применение этих веществ в комплексе, чтобы обеспечить энергетический приток в мышечные ткани. Аминокислоты выступают источниками энергетического потока.
Добавка предотвращает разрушительные процессы в мышцах в ходе занятий спортом и при продолжительном отсутствии поступления в организм пищи. Организм получает аминокислоты из вне, а не вырабатывает самостоятельно, поэтому и принимают BCAA. Вещества поступают вместе с едой или же с пищевыми добавками, это делает тренировки более результативными.
bcaa complex 2200
Основные функции аминокислот BCAA:
— увеличение показателей выносливости;
— увеличение мышечной массы;
— защита мышц от разрушающих процессов;
— уменьшается жировая прослойка, расположенная под кожей, это происходит за счет более интенсивного процесса расщепления жиров;
— способствует интенсивному восстановлению сил после занятий спортом.
BCAA в качестве добавки стали применять несколько лет назад. Первые партии отличались низкой растворимостью, горьковатыми вкусовыми качествами, из-за этого ее мало кто использовал. Со временем добавка усовершенствовалась. BCAA одна из самых популярных добавок в на рынке спортивного питания. Производители, чтобы улучшить растворимость, стали делать ее более мелкой, вкус BCAA также стал гораздо приятнее.
Элементом в составе BCAA, обладающим наиболее сильным анаболическим качеством, является лейцин. Но без взаимодействия с двумя другими элементами, он не может проявить по максимуму свои качества. Большое значение для эффективного протекания анаболических реакций имеет и пропорциональность этих веществ. Количество лейцина больше от двух других в два раза.
Пропорции равняются 2 (лейцин):1:1.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Если вы приняли решение принимать BCAA, внимательно изучите, что входит в состав добавки и в каких пропорциях, правильные ли они. Не стоит употреблять добавку с очень большим объемом лейцина.[/su_note]
С учетом, позитивных качеств и основных функций, добавку стоит применять при любых тренировках (аэробного, силового и скоростного характера).
Как правильно употреблять аминокислоты bcaa при нагрузках анаэробного характера?
Прием добавки в день занятий
Выбор дозы находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивна нагрузка силового характера, сколько белка вы получаете с пищей ежедневно и какова масса ваших мышц.
Учтите, что значение имеет именно масса мышц, а не вес тела.
Чтобы понять, как рассчитать дозу, рассмотрим для примера, обычного человека, занимающегося спортом на любительском уровне, со средним весом в 80 кг, который получает в день более 2г белка на 1кг массы тела.
Человек, весом 80 кг, который получает более 2г белка на 1 кг массы тела в день, когда проводится силовая тренировка, должен употребить примерно 10-15г добавки до начала занятий. Во избежание разрушения белка (катаболических процессов) в процессе занятия, нужно принять 10г добавки, растворенных в стакане или двух стаканах воды. Данное количество жидкости нужно медленно выпить маленькими глотками в процессе занятия. А после того, как занятие закончится, выпить столько же жидкости с таким же объемом растворенной добавки.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Если в вашем рационе содержится достаточное количество белковых веществ, такого объема аминокислот хватит организму.[/su_note]
BCAA отличается хорошей усвояемостью, в этом ее преимущество перед другими аминокислотами. В процессе прохода по желудочно-кишечному тракту, она практически не теряется.
Профессиональные спортсмены единоразово принимают от 20-50г аминокислот, не стоит следовать их примеру. Человеку, занимающемуся спортом на любительском уровне, этот объем следует разделить на несколько раз.
Если доза BCAA, которую вам нужно выпить составляет примерно 25г разделите ее на два раза. Первую порцию выпейте перед занятием, приблизительно за 10 мин, а вторую после того, как тренировка закончится. Добавка усваивается где-то за пять минут, если она порошкообразная, на усвоение капсулы требуется около четверти часа. После того, как примите вторую дозу, можно употребить коктейль, содержащий протеины, чтобы восполнить нехватку белка.
Допустимо ли принимать аминокислоты вместе с протеинами?
Большинство профессиональных спортсменов смешивают аминокислоты с протеин содержащими веществами. Но то, что подходит профессионалу, не всегда хорошо воспринимается организмом обычного человека. Это объяснимо. Для того, чтобы усвоились аминокислоты требуется около 10 минут, а на усвоение протеин уходит в три-четыре раза больше времени. Когда эти вещества смешиваются, аминокислоты усваиваются только частично, причина в том, что усвоение любой разновидности белковых веществ не возможно полностью.
Как принимать протеин в дни, когда тренировок нет
При условии, что вы принимаете более 2г белка в те дни, когда тренировки отсутствуют, употреблять аминокислоты нет необходимости. Это обусловлено тем, что в составе любой разновидности белка есть аминокислоты и организм получает их вместе с едой. Конечно, если вы не знаете наверняка, что потребляете нужного объема белка, стоит принять добавку.
Разделите объем на три части и пейте за 20 минут до еды. Одна порция составляет приблизительно 10 г или немного меньше.
Целью кардиотренировок, которыми занимаются профессиональные спортсмены и обычные люди, является уменьшение жировой прослойки, расположенной под кожей (усиление процесса сжигания жира). Т.е кардиотренировки позволяют распределить нагрузки интервалами, чтобы процесс сжигания жира шел более интенсивно. Впервые полчаса сгорает гликоген, а потом жир.
Подобная нагрузка обязательно проходит в определенном месте, чтобы обеспечить доступ нужного объема кислорода к окислительным реакциям. Есть еще одна деталь, наряду с окислительными процессами идет разрушение мышечных тканей, они распадаются. Из веществ, образующихся в процессе распада, организм получает энергию.
Учитывая это, люди, занимающиеся спортом профессионально в ходе кардиотренировок ставят перед собой цель, сохранить массу мышц и сжечь как можно больше жира. Хотя практика зачастую приносит противоположный эффект.
Прием bcaa во время кардиотренировок
В процессе разрушения мышечной ткани, образуются три аминокислотных вещества.
Если вы будите пить bcaa до занятия и в процессе, аминокислоты защитят мышечные волокна от распада. Если возникнет такая потребность, добавка будет выступать в качестве источника энергетических запасов, предотвращая распад мышечных волокон.
Если принять 10г добавки до занятия, кровь получит три аминокислотных вещества. 10-15г растворяются в одном-двух стаканах жидкости. Выпейте этот объем за четверть часа до начала занятия. Пейте медленно, маленькими глотками. Пейте также и простую воду, без добавок, это нужно, чтобы восполнить нехватку воды. Не допускайте обезвоживания! Иначе можно нанести большой вред организму.
Рекомендуется употребить добавку и после окончания занятия, чтобы организм восстановился быстрее. В этом случае добавка выступает и как антианаболик. Необходимая дозировка составляет от 5 до 10 г.
Как правильно пить капсульный вариант BCAA
В большинстве случаев, производители делают капсулы, содержащие аминокислоты в количестве 3г. Может показаться, что это слишком маленькая доза.
Этого объема достаточно, чтобы укрепить организм. Обычному человеку, не занимающемуся силовыми тренировками, нужно намного меньший объем аминокислот. Поэтому дозы в 3 г вполне достаточно. На упаковке с препаратом, даны рекомендации касательно дозировок. Курс приема составляет два-три месяца. Для тех, кто не тренируется регулярно, это оптимальный вариант.
Те же, кто постоянно тренируется, понимают, что капсульный вариант, им не выгоден. Так как в этом случае, им придется пить десятки таблеток ежедневно. При таком раскладе, лучше использовать порошкообразную добавку.
Как правильно пить порошкообразные BCAA
BCAA в порошке может иметь вкус или же быть безвкусной. Но безвкусные аминокислоты, на самом деле, горькие.
Вкус дают ароматизаторы, благодаря им добавка кажется приятной, но в таких BCAA гораздо меньший объем действующего компонента. Кроме того, ароматизированныеBAA стоят дороже. Чтобы не переплачивать, отдавайте предпочтение безвкусным добавкам.
Когда порошок растворяется, на поверхности жидкости образуется пленка.
Чтобы избежать превращения аминокислот в источник для потребления энергии мышечной тканью, пейте их одновременно с углеводистыми веществами. Добавьте в воду немного сахара.
Аминокислоты bcaa вред для организма
Аминокислоты bcaaпрактически не приносят вреда для организма. Именно поэтому, добавка столь популярна. Ее применение дает положительный эффект.
Подобрать точную дозу в процессе силовых и кардио занятий нельзя. Занимаясь спортом, вы поймете, какое количество аминокислот нужно вашему организму. Все зависит от скорости роста мышц, правильного питания. Только экспериментируя можно рассчитать оптимальный объем.
Объема в 3-4г хватает человеку, который не практикует силовые нагрузки. Профессиональному спортсмену требуется большее количество вещества, чтобы был результат. В перерывах нет необходимости, курс приема не ограничен по времени.
BCAA приносит организму большую пользу.
Теперь вы знаете, как правильно пить BCAA, когда лучше это делать, и в каких количествах.
anabody.ru
Как принимать bcaa в порошке и аминокислоты для тренировок спортсменам?
Аминокислоты – это вещества, которые помогают организму спортсмена обрести силу и выносливость. Чтобы мышечная масса приросла быстрее, нужно разобраться, как пить БЦАА. Продукт встречается в различных вариантах, начиная от сыпучего порошка и таблеток, заканчивая жвачками и жидкостью. Однако самым популярным и идеальным в соотношении цена – качество признан именно продукт в порошке.
Эффективность приема аминокислот
БЦАА состоит их незаменимых аминокислот, а именно валина, лейцина и изолейцина.
Продукт стимулирует синтез протеина, повышает выносливость, сокращает время на восстановление после интенсивных тренировок.
Так, валин позитивно влияет на регенерацию мышечной ткани. Это особенно важно при интенсивных нагрузках, где ткани травмируются очень часто. Он влияет на баланс азота, что способствует быстрому росту мышц.
Изолейцин требуется для производства гемоглобина. Он стабилизирует сахар в крови, повышает общую выносливость организма.
Лейцин стимулирует выработку гормона роста и восстанавливает мышечные ткани.
Как быстро вы сможете увидеть эффект, зависит от конкретных особенностей организма, но спортсмены уверяют, что он проявляется особенно сильно спустя 1-2 после приема.При этом очень важно соблюдать спортивный режим тренировок и сна. Плюс веществ из комплекса БЦАА состоит в том, что аминокислоты начинают работать незамедлительно, сразу же, как только они поступают в организм. Поэтому многие спортсмены предпочитают использовать их и во время тренировок, а также после них, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. И хотя bcaa сложно назвать идеальным ля похудения, ведь его создавали не для этого, некоторые принимают его между приёмами пищи для сброса веса.
Нужно помнить, что незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме самостоятельно и могут поступить исключительно с пищей белкового происхождения.Если белка вы едите мало, то добавка с лихвой возместит необходимое количество незаменимых веществ.
Как принимать БЦАА в порошке?
Пить порошок с аминокислотами правильно просто – достаточно разбавить его в воде. А вот выбрать оптимальную схему и порцию приема добавки сложнее. Тут следует полагаться на опыт профессионалов. Продукт принимают и в дни тренировок, и в дни отдыха.Естественно, прием отличается в зависимости от интенсивности нагрузки на мышцы.
В течение тренировки запускаются процессы роста мышц. Но вместе с тем приводятся в действие и катаболические процессы, их разрушающие. Дело в том, что при интенсивных нагрузках требуется энергия. Если ее не поступает извне, то начинается поиск энергии внутри. И первым делом, в расход идет гликоген из печени. Однако при интенсивных упражнениях он исчерпает себя довольно быстро. Затем разрушается белок мышц. Добавка призвана затормозить последнее и сделать эффективнее прирост мышечной массы. БЦАА дает энергию тогда, когда это нужно. Именно так и блокируются катаболические процессы.
Правильно принимать энергетический коктейль нужно перед тренировкой и сразу после ее окончания. Употреблять аминокислоты можно и в течение занятия, особенно если оно интенсивное и длится 1-1,5 часа.
Почему так важно употреблять добавку после занятия? Потому что процессы обмена продолжаются в интенсивном режиме, а значит, нужно дать мышцам дополнительную энергию.
Принимать аминокислоты в комплексе нужно и в дни отдыха. Некоторые полагают, что это необязательно, ведь процессы катаболизма не происходят. Однако это не совсем так. Катаболизм происходит особенно интенсивно после сна, именно поэтому лучше насытиться энергией и в дни отдыха утром и предотвратить разрушение мышц.
Оптимальная порция
Какая же дозировка считается наиболее правильной для приема добавки? За один раз следует выпить от 4 до 12 г в зависимости от веса человека и интенсивности тренировок. Нет никакой необходимости принимать максимальное количество для хрупкой девушки, которая занимается не более 40 минут. А вот человек весом около 80 кг при высокоинтенсивных тренировках может принять 5 г до и 5 г во время занятия. В целом, если вес более 80 кг, следует дополнительно принимать по грамму на каждые 3 кг тела.
На чем основан данный расчет? Самым важным в комплексе является лейцин. Именно его в два раза больше, чем валина и изолейцина. Хотя есть порошки, которые превышают стандарт в 4 и даже в 10 раз. Но в этом нет необходимости. На каждый килограмм тела должно в среднем приходиться по 33 мг аминокислоты. При весе в 75 кг, вы должны потреблять порцию около 2г за раз. При большем весе для эффективности порцию порошка увеличивают на грамм.
Побочные действия
Большинство спортсменов отрицает вред от приема спортивного питания данного типа, так как аминокислоты – это то, что крайне необходимо организму. С другой стороны, энергетический коктейль ненатуральный. Так есть ли побочные эффекты от bcaa? Если принимать комплекс неверно, например, на голодный желудок, то активизируется ЖКТ. Начнет выделяться сок, запустится процесс пищеварения. Так как сам порошок переработается очень быстро, желудок будет переваривать сам себя. Изжога и диарея – верные спутники спортсмена, которые пьет bcaa на пустой желудок.
Что еще может произойти при приеме bcaa? Многие спортсмены, почувствовав прилив сил, начинают заниматься слишком интенсивно. А это приводит к износу суставов, растяжениям и прочим спортивным травмам.
Кстати, несмотря на безвредность, у bcaa есть противопоказания. Их не стоит принимать тем, у кого наблюдаются заболевания почек и печени, а также желчевыводящих путей, болезни поджелудочной железы и ЖКТ в целом. Внимательно следите за дозировкой, чтобы не превысить дозу.
Также не нужно приобретать подозрительно дешёвые препараты, так как никто не даст вам гарантию достоверности состава. Настоящий bcaa горький на вкус. Важно помнить, что порошок не будет полностью растворяться в воде и образует пленку.
Стоит отметить, что аминокислоты все же лучше потреблять из натуральной пищи. Как уже было сказано, искать их нужно в белке. Кроме того, в натуральных продуктах вы найдете не 3, а целых 20 аминокислот. Но именно на те продукты, в которых много лейцина, и нужно обращать внимание.
Больше всего лейцина в белке куриных грудок, говяжьем фарше, филе индейки, лососе и арахисе.В принципе, при правильном питании вы можете обойтись без комплекса bcaa. Чтобы из питания получить 3 грамма главной аминокислоты, понадобится съесть шесть яиц или 170 грамм арахиса. Но такое количество белка яиц желудку трудно переварить, а столько орехов – это слишком калорийно. Именно поэтому и создан bcaa, который позволит просто и быстро получить все необходимое и не приведет к росту жировых отложений.
megamyshcy.ru
как принимать при силовых и кардио нагрузках
Речь в сегодняшней статье пойдет о BCAA: как принимать добавку, в какое время, какая необходима дозировка, следует ли использовать BCAA в день отдыха и т.д.
На сегодняшний день вокруг данной добавки присутствует определенная эйфория. Именно поэтому стоит уделить ей столь пристальное внимание.
BCAA – кратко об основных свойствах
Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.
Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.
BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне. Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга.
Главные функции BCAA:
- Увеличивает силовые показатели.
- Увеличивает сухую массу мышц.
- Предотвращает разрушение мышечной ткани.
- Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
- Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.
BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.
Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин. Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных).
Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина.
Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).
BCAA: как принимать при анаэробных нагрузках
В день тренировки
Дозировка BCAA зависит напрямую от интенсивности силовой нагрузки, количества потребляемого белка в рационе и от Вашей мышечной массы. Стоит особо подчеркнуть, что важна именно МЫШЕЧНАЯ МАССА, а не масса всего тела.
Давайте возьмем, в качестве примера, среднестатистического спортсмена-любителя весом 80 кг, потребляющим не менее 2 г белка на кг собственного веса.
80-килограммовый спортсмен, потребляющий не менее 2 г белка на кг веса в день силовой активности должен принимать около 10-15 г BCAA до тренировки. Чтобы предотвратить разрушение белковых структур (катаболизм) во время тренировки, следует приготовить 10 г BCAA размешенных в 0,2-0,5 л воды. Этот объем следует равномерно выпивать по глоткам в течении тренировки. И наконец, сразу после тренировки выпить еще 10, максимум 15 г BCAA.
На фоне хорошего содержания в рационе белка этих дох BCAA будет более чем достаточно.
В отличие от других аминокислот BCAA усваиваются достаточно хорошо. Проходя через ЖКТ у этой добавки крайне мало потерь.
Однако, не стоит ориентироваться на профессиональных атлетов, за раз выпивающих по 30, 40 или 50 г BCAA. Для среднестатистического спортсмена любителя намного эффективнее будет разбить большую дозировку на несколько приемов.
Стоит ли смешивать BCAA с протеином?
Многие опытные спортсмены добавляют BCAA в протеин. Данная схема может быть не актуальной для рядового любителя. И вот почему. Степень усвояемости BCAA 5-10 минут, сывороточного протеина 30-50 минут. Что произойдет при смешивании этих двух добавок? Смешиваясь с протеином, BCAA будет перевариваться и усваиваться в ЖКТ не полностью, т.к. любой белок (в том числе и сывороточный) не может усвоиться на 100%.
В дни отдыха
Если Вы употребляете не меньше 2 г белка на кг веса в дни отдыха принимать BCAA не обязательно (любой белок изначально содержит указанные аминокислоты, и они поступают в организм с пищей). Если же за количеством поступающего белка Вы не следите или не уверены в поступлении достаточного количества белка, то BCAA выпить необходимо.
Разбейте прием BCAA на три раза за 20 минут до приемов пищи. Выпивайте порцию, исходя из 5-10 г BCAA.
BCAA: как принимать при аэробных нагрузках
Основная задача кардио тренировок для многих любителей, да и профессионалов все-таки снижение процента подкожного жира (точнее стимуляция жиросжигания). Основная идея кардио выйти на временной промежуток нагрузки, когда организм начнет усиленно сжигать жиры. Первые 20-30 минут будет гореть гликоген, после жирные кислоты.
Такая нагрузка должна проходить в определенной аэробной зоне для поступления достаточного количества кислорода к процессам окисления. Однако, есть нюанс, заключающийся в том, что неизбежно вместе с окислением жирных кислот разрушаются и мышцы, распадаясь на аминокислоты. Эти аминокислоты используются организмом, как источник энергии.
Поэтому главная задача, которую ставят перед собой многие спортсмены во время кардио, состоит в сохранении мышечной массы и сжигании как можно большей жировой. На практике часто бывают обратные результаты.
Когда мышцы начинают разрушаться, то первые аминокислоты, на которые они делятся – это лейцин, изолейцин и валин. Т.е. те самые BCAA, только собственные.
Принимая BCAA до кардио нагрузок и во время, их функцией будет сохранение Ваших мышц от разрушения. По мере необходимости именно BCAA будут использоваться, как источник энергии, уберегая собственные мышечные ткани от разрушения.
До тренировки – 10 г BCAA насытят кровь тремя необходимыми аминокислотами. Приготовьте также 10-15 г BCAA, разведенных в 0,2-0,5 л воды. Их Вы будете выпивать после 15-20 минут от начала кардио тренировки равномерными глотками. Не забывайте об обычной воде (кроме напитка BCAA), необходимой для восполнения потерь жидкости. Обезвоживание никому не нужно!
После тренировки желательно также выпить BCAA, как восстановитель и антикатаболик. Дозировки 5-10 г будет вполне достаточно.
Как принимать BCAA в капсулах
Часто производители закладывают пониженную дозировку капсул (по 3 г). На первый взгляд, кажется, что дозировка не рабочая.
Она рабочая, для тех, кто использует BCAA для собственного здоровья. Дело в том, что человеку, не занимающемуся в силовом характере, требуется гораздо меньше лейцина, изолейцина и валина. Как раз капсульная расфасовка удовлетворяет потребностям таких людей. Плюс рекомендованные на упаковке дозировки, если прикинуть на калькуляторе, растянутся на 2-3 месяца (при покупке 400 капсул), что в глазах покупателя очень выгодно.
Однако совсем невыгодно для тренирующегося человека, которому придется выпивать по целой горсти таблеток несколько раз в день. Наиболее оптимальным и бюджетным вариантом является BCAA в порошке.
Как принимать BCAA в порошке
В порошковом варианте существуют BCAA без вкуса и со вкусом. Безвкусные BCAA достаточно горький порошок. Ароматизатор, который присутствует в BCAA со вкусом делает его приятным для употребления, однако за счет наличия этого ароматизатора удельная масса действующего вещества в порошке всегда будет снижена.
Поэтому если Вы не хотите переплачивать за ароматизатор – Ваш выбор BCAA без вкуса.
Характерная пленка на поверхности при растворении порошка BCAA в воде
Для того, чтобы BCAA не становились источником энергии для Ваших мышц употребляйте их вместе с углеводами. Смешивайте их в воде с несколькими ложками сахара.
Заключение
Точной цифры приема BCAA во время силовых тренировок или кардио нет. С ростом Вашего спортивного опыта, с ростом Вашей компетенции в питании, с ростом Вашей мышечной массы Вы подберете оптимальную для себя дозировку экспериментально.
Дозы BCAA менее 3-4 г эффективны лишь в покрытии потребностей организма, не занимающегося силовым спортом человека. Т.е. на атлетов такие дозировки не окажут никакого эффекта. У BCAA нет ограничений по продолжительности курса, поэтому при длительном приеме не требуются специальные перерывы или циклы. Все это делает добавку безусловно полезной и привлекательной.
Надеюсь, эта исчерпывающая статья теперь даст Вам все ответы про BCAA: как принимать эту добавку, в каких дозах и в какое время.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru