Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° бицСпс – Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ символом красоты ΠΈ муТСства. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ красивыми ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ бицСпс Π½Π΅ растСт?

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ чСловСчСства Π΅Ρ‰Π΅ с подросткового возраста. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ спортивныС сСкции ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ развиваСтся ΠΈ увСличиваСтся ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ занятия Π² спортзалС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… малоэффСктивны ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½.

МСдики ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ для всСх спортсмСнов, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… тСлослоТСния. Однако Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «красных» ΠΈ Β«Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ…Β» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, поэтому для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выбирая самыС эффСктивныС.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ прСкращСния роста бицСпса:

  • нСэффСктивный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ;
  • Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Бамая частая ошибка – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поскорСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 40 см ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° бицСпса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС упраТнСния – ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅, ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ получаСтся локальная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ двигалось ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. К пСрСтрСнированности ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° мускулы, Π½ΠΎ ΠΈ слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ сил.

Ошибки

К самым распространённым ошибкам Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… бицСпс пСрСстаёт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, относятся:

  • нСосознанный заброс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участвуСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подъСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Ρ‹Π»Π° постоянной.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

Они Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх мускулов-сгибатСлСй. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Начиная ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ связки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΠ³ ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу бицСпса. Оно задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НСдостаток Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ запястий ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кисти Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния расставлСны Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, поэтому основной вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ приходится Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Для сокращСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° кисти Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Он сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ части Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ подтягивайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ корпусом ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

@ Makatserchyk β€” adobe.stock.com

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого упраТнСния – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ массы бицСпса, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, здСсь сильнСС нагруТаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ больший ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с вытянутыми вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Вдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ» Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. На сСкунду Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Выдыхая, опускайтС Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ двиТСниями спины. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ с гантСлями Β«Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚Β» Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатурС, нагруТая Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρƒ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

@ Makatserchyk β€” adobe.stock.com

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мускулов ΠΈ бицСпс. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. ПодъСм корпуса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполняСтся Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΌ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ИспользованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для подъСма ΠΈ смСна Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса. Нагрузка Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • НСмного ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спортивный снаряд ΠΈ Π² процСссС подъСма ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды.
  • Выдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ снаряд помСньшС. ΠœΠ°ΡΡΡ‹ Π² 8 ΠΊΠ³ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ систСмно, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя5Ρ…20
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя3Ρ…12
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя5Ρ…5

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΎΠ½Π° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° Ρƒ вас ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса Π΄Π°Π²Π°Π»Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт, постоянно мСняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, добавляйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ растСт бицСпс.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

cross.expert

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы, Π½Π΅ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выглядят. Они слуТат ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сильнСС Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² многосуставных упраТнСниях, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Β«Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅Β». ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ бицСпсы это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усСрдных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса

БицСпс состоит ΠΈΠ· 3 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Длинная/внСшняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (caputlongum).
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ/внутрСнняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (caputbreve).
  3. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (brachialis).

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ находятся с внСшнСй/Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поэтому ΠΈΠΌ удСляСтся основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, работая Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ снизу, придавая ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (brachioradialis), ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, обСспСчивая Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Работая Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ многосуставныС упраТнСния, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈ присСда. Но Π² случаС бицСпса, хотя основа двиТСния всСгда сгибаниС локтя, Π½Π΅Ρ‚ чистой изоляции, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС мускулы сгибатСли. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 10 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ ΠΈ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс. Π’ основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствуСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. К минусам упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° связки Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… костСй ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск для запястий, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ части Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
  • Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя) Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, носки слСгка Π² стороны.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, нСльзя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС двиТСниями Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ наклоняя корпус.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно снизив Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Π΅Π· EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ спиной Π½Π° стСну, слСгка выставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΊ сСбС.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

По сути, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Из ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ: больший ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с гантСлями Π½Π° бицСпс Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с гантСлями, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ. Когда ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сСбя, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, опусканиС.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ всё врСмя.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя Π½Π° скамьС, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишниС двиТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса.

По ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ/ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс β€” с гантСлями. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° фиксация Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ кистСй, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² максимально анатомичСски ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ плоскости.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ частям ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всё врСмя.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π˜Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ массы.

УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10-30) ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ сгибатСлям кисти. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса нагруТаСтся слабо, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ нагруТая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ внСшниС. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния схоТа с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ поднятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ

  • Ρ…Π²Π°Ρ‚ осущСствляСтся свСрху (Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сСбя).
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ кисти всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИмСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для формирования Β«ΠΏΠΈΠΊΠ°Β» бицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΡƒΠ³ΠΎΠ» 70-80 градусов.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • МСдлСнно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΅Ρ‘ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, спокойно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для придания особой ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Для большСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ТСлания Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Бидя Π½Π° скамьС, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Наклонившись, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован, Π° плСчСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² сторону Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° разворачиваСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, разворачивая ладонь Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ изоляционных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ построСниС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ красивых Ρ€ΡƒΠΊ – Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, Π²Π°ΠΌ пригодится наша ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° созданиС красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

gym-people.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ сгибаниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Π½ΠΎ ΠΈ слуТат ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ красоты муТского Ρ‚Π΅Π»Π°. Если бицСпс нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, слабо Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. УсилСниС вСса Π½Π΅ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. ΠŸΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ шока Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ….
Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлых вСсов. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со снарядами Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Базовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. АтлСты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

  1. Бтоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ снаряды Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  2. Π‘ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ подъСм ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, максимально супинируя ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращаСт ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΏΠΎΠ·Π΄Π°Π»ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сформируСт Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  3. Достигнув максимума, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.


Β 
ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ воспроизвСдСнии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ снаряды с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ вСсом (8Ρ…3).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для выполнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

  1. ИП β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ, кисти Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, трицСпсы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. Π‘ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ сгибаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Бнаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  3. Бильно напрягая бицСпс, задСрТиваСмся Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅.
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ИП.
  5. ДСйствиС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΡƒΠ±Π»Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8Ρ…3.


Β 
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, поэтому Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя, Π½Π° скамьС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Новичкам ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ придания бицСпсу плотности, объСма, силы.
Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ брахиалис, сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

  1. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ высоту спинки для Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. ВрицСпсы ставим Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ подставки. Если слабая спина, сначала усаТиваСмся Π½Π° скамью, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просим ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ цСпляСмся Π·Π° EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„. Бнаряд с Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π΅ΠΌ Π½Π΅ допустит пСрСнапряТСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  4. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ присогнуты.
  5. ЖСстко фиксируСм ступни, спину. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ.
  6. Частично растягивая бицСпс, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  7. Π—Π° счСт ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ тянСм – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ подъСмС Π² процСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ спина.
  8. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π½Π° 2 сСкунды, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° опускаСм снаряд Π²Π½ΠΈΠ·.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.


Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ снарядов, вСс, ΡƒΠ³Π»Ρ‹.


Β 
Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° основании зависит распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:
  • ΠΏΡ€ΠΈ классичСской постановкС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ нагруТаСтся вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ фокус смСщаСтся Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, частично Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ;
  • Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходится Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Вяга с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ происходит с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эффСктивны ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания.
Β 

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

  1. Из классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ β€” Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, прСсс напрягаСм.
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС с ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, слСгка сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ бицСпсов тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВраСктория подъСма Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


Β 
ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ прямой бицСпс ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ (10Ρ…3).

Бтановая тяга Π½Π° стэп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру.
АкцСнт: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

  1. ВстаСм Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ высотой Π² 10 см.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ бСрСмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  3. НапряТСниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. ВыпрямляСм корпус.


Β 
Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ снаряд Π½Π° мСсто, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, повторяСм (6 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 сСта).

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

АкцСнт: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

  1. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊ корпусу, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π‘ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° тянСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. НС тСряя Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ возвращаСмся Π² ИП (6Ρ…3).


Β 

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ЗанимаСмся Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” брахиалис ΠΈ брахирадиалис.

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ цСпляСмся Π·Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ троса (Π³Ρ€ΠΈΡ„ E-Z ΠΈΠ»ΠΈ прямой) Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  2. ВрицСпсы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. Бохраняя статичными ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, всСй ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бицСпсов сгибаСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ окаТСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ПослС ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ опускаСм (8Ρ…4).


Β 

Бгибания Π² кроссовСрС

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на бицСпс ΠΈ массу.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€, плСчСлучСвая, двуглавая.
Β 


Β 
ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ рукоятки ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ тросам, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  1. Бтановимся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стойками, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сгибаСм, тянСм трос ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания частично Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ равновСсия, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  2. Когда кисти достигнут Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ β€” Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, усиливаСм напряТСниС Π² ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Для большСго сокращСния Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ приблиТСния ΠΊ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сгибаСм Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.
  3. Выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ стабилСн Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта (15Ρ…4).


Β 

Бгибания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС стоя

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: бицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

  1. ВстаСм ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  2. Одной ладонью ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, опускаСм Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинкС. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ опираСмся ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» скамьи.
  3. РСгулируя Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания, сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, тянСм Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ, с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опускаСм.


Β 
Π”ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ двиТСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (10Ρ…4).

Бгибания на скамьС сидя

  1. устраиваСмся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», спина – ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.
  2. ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, подносим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. сохраняя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.


Β 

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ здСсь.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса β€” французский ΠΆΠΈΠΌ стоя.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ описано ΠΏΠΎ этой ссылкС.
Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ подтягиваСтся, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± австралийских подтягиваниях.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваниС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚ΡƒΡ‚.
Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π½Π° бицСпс.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, достаточно 1 Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° (ΠΏΠΎ 9 -12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).

УпраТнСния Π½Π° бицСпс выполняСмыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² 4 сСта. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ – ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. НС рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ количСством Π΄ΡƒΠ±Π»Π΅ΠΉ Π² 3 сСта.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Достоинство Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” одноврСмСнная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° 6 ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: брахиалиса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ со всСми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, слуТат Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Β 

ΠœΡ‹ Π² VK, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Β 

Навигация ΠΏΠΎ записям

bodybuilding-and-fitness.ru

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю

УпраТнСния Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ здСсь описаны, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ строСния ΠΈ запаса сил. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсла ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ провСсти ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… исполнСнии.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС ошибки Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ бицСпсов

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит стимуляция Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1-2 участков мускула, Π° Π½Π΅ полноцСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ фиксированных Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ², стоящих Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – это вторая ошибка Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ИмСнно использованиС свободных вСсов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ бицСпса заставляСт большСС число ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, вСдСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ участкС.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большой силы Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ раскачиваниС корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для облСгчСния усилия. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ошибка, допускаСмая Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΉ спортсмСнкой. Π’Π°ΠΊ полСзная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ вмСсто бицСпса Π½Π° спину, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. Волько Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ слСдованиС инструкции ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ мускула.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСмов для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ: сначала нарабатываСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ происходит ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ мускулами Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ влияния Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² спортзалС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ совСтам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, особСнно это касаСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ муТского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚ ТСнского

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ располоТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρƒ всСх людСй ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ быстрСС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ мускулатуру, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ростом мускулов управляСт муТской Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ тСстостСрон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π°.

ЖСнскиС скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ рассчитаны Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, муТскиС – большС Π½Π° ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ усилиС. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силы послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЀизиологичСски ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ созданы Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ слабого ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹.

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° мускулов Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ быстрыми. ПослСдниС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° объСм мускулатуры, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ – Π·Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ усталости. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями большиС вСса, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСднСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, выполняСмыС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, позволят ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния ΠΈΡ… объСма. Π’Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ стСроидосодСрТащиС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ спортзалах стоят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Они установлСны для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ВрСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½., позволяя спортсмСну Π² достаточной стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мускулатуру, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ВрСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС, ΠΌΠΈΠ½.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°10-20
Биловая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°40-60
РастяТка10-15
ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя60-95

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΈΡ… сохранности. Если сустав Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚, Π° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ оказываСтся силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, доставляя кислород, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для качСствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РастяТка

Π’ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТка: это Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. РастягиваниС мускулов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ стимулируСт рост Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’ΠΎ врСмя растяТки мускулатура расслабляСтся, ΠΊ Π½Π΅ΠΉ поступаСт большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, нСся с собой ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ кислород.

ИмСнно благодаря усилСнному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ происходит Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов. Π‘ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ молочная кислота, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ расслабляСтся Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ иная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. На максимальном вытяТСнии Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10-15 с., Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС растяТки ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½., Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

НиТС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, доказавшиС свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Они ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ благодаря простотС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ снарядам, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² спортзалС даст Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌ, учтя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спортсмСна.

  1. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, расслаблСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ торса. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ снизу.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, сгибая бицСпс. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, избСгая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом выполняСтся сосрСдоточСнно: Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ расслаблСния ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° рСгулируСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° участки бицСпса. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ исходному полоТСнию Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибаниС.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ срСдний (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ усилиС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, чувствуя сопротивлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, допускаСтся слСгка отвСсти Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄: это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π₯Π²Π°Ρ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – Π½Π΅ СдинствСнный Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ области, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Нагрузка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с гантСлями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль корпуса.

  1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° гантСлях смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄).
  2. Выдыхая, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт мускулы спины:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ;
  • Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ;
  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ;
  • Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Двуглавая, плСчСвая ΠΈ плСчСлучСвая ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция: вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  3. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ позволяя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

Если, выполняя подтягивания, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² локтях Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, это ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ сустава, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся масса Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСраспрСдСляСтся с мускулов Π½Π° связки.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, здСсь пСрСчислСнныС, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для формирования красивого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ задания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ участкам бицСпса ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², смСны оборудования.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСсколько (Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ) Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСского подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая ΠšΠŸΠ” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Бтартовая позиция стандартная: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ бицСпса Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вступаСт плСчСвая мускулатура. НСобходимо ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния стоя.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния сгибаний:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ снаряду, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ рукоятку ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» (кисти Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ).
  2. БлСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ двигались ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпуса, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, развСдя кисти Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны.
  3. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.
  4. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. РаскачиваниС Π½Π΅ допускаСтся. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ бицСпса, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

БицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Бтартовая позиция: сидя Π½Π° скамСйкС, отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. МоТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ (Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСраспрСдСлится Π½Π° внСшний участок бицСпса ΠΈ спину).

  1. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ снизу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).
  2. Выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  3. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π½ΠΈΠ·.

На скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ гантСлями. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ бицСпсом ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ производят снизу; Ссли Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ кисти ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

  1. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями.
  2. Выдыхая, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ подъСм – самый популярный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прокачивания Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Он позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° внСшнюю ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ стимулируСтся внутрСнняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°;
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – внСшняя.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π² процСссС выполнСния подъСма Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стартовый ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. НСльзя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ: Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС мускулатуры.

Бтановая тяга Π½Π° стэп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ становой тяги прорабатываСтся Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ участок спины ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • ягодиц;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ;
  • срСднСй части спины;
  • квадрицСпсы;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

НуТна устойчивая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° высотой 4-8 см ΠΈΠ»ΠΈ диски ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ большого Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ сСбС, вторая – ΠΎΡ‚ сСбя), Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. БвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поднятой, спину Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π“ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСльзя.
  4. Когда Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ коснутся Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ быстрый подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1-4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 85-100% вСс ΠΎΡ‚ своСго собствСнного.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  2. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  3. Зафиксировав Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго Π² плоскости Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ бицСпс.

  1. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями снизу. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу.
  2. НС позволяя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС, дСлая максимальноС усилиС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Бгибания Π² кроссовСрС

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ двуглавая, лучСвая ΠΈ плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Ноги ставят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с рукоятками кроссовСра Π² стороны.
  2. Бтоя ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стойкам, со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  3. Зафиксировав ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ максимального напряТСния, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию. НСобходимо ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Волько Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Бгибания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС стоя

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс, ΠΏΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° счСт ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ скамьи.

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 700. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° скамьСй, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ скамьи.
  2. Выдыхая, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ, сидя Π½Π° скамьС

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НСобходимо ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅: Π² согнутом состоянии Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ кидания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ всСго Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.

  1. РазвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Выдыхая, Ρ€ΡƒΠΊ максимально ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, приводя Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ разгибаСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° нСдСлю

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ свободныС ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ люди. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Если ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ мускулам Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π·Π° это врСмя происходит заТивлСния ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты.

Новичкам ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТными, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мускулы Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу, удСляя хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 занятия Π² нСдСлю. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулы ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 сокращСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ минимальноС число ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€; ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития мускулатуры Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

1 КомплСкс:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя.
  3. Наклонившись, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлСниСм Π² стороны.

2 КомплСкс:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ трицСпсом. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с рукояткой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ (сколько ΠΏΠΎ силам, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС пяти).

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитан Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π° Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ занятия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° синСргичных мускулов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ взаимодСйствовали ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – 3. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ВСс Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпсов ΠΈ трицСпсов):

  • Бидя Π½Π° скамСйкС, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Надо ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ раскачивания корпуса.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий вСс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС разгибания. НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  • Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, чувствуя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсов. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сохраняя спину прямой.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” общая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ (выполняСтся комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины):

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, завСсти ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ разгибания.
  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ вытянутыС Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ скамьС. Наклонившись, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ; снаряд ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с утяТСлСниСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Взяв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с нСбольшим вСсом, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ β€” общая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый (выполняСтся комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпсов ΠΈ трицСпсов):

  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью с поднятыми Π½Π°Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Бгибая Π½Π° 900 Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ вытянутыми Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Бгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ стойку. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлСниСм Π² стороны ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° кисти Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ШСстой ΠΈ сСдьмой дСнь β€” Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс, прСдставлСнныС Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, рСкомСндуСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мускулам ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ задания качСствСнно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструкции.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, постСпСнно увСличивая отягощСниС. Π’Π°ΠΊ закрСпится ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€: ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Автор: Ольга Π‘ΠΎΠ½Π΄Π°Ρ€Π΅Π²Π°

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± эффСктивных упраТнСниях Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… ΠΈΡ… выполнСния

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ:

УпраТнСния Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅:

ladysdream.ru

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ пробСТимся ΠΏΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ бицСпс. Она состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – наруТная(длинная) ΠΈ внутрСнняя(короткая) ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ находится плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° брахиалис. БицСпсы отвСтствСнны Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, это ΠΈΡ… основная функция Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. А Π² спортС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСвозмоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ тяг для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ Π² армрСстлингС.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растСт бицСпс?

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма бицСпса, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных Ρ‚Π΅ΠΌ Ρƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°. Π‘ самого дСтства рСбята Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ свСрстниками ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° всСгда начинаСтся с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. ИмСнно бицСпс 40 см Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго пСрвая Ρ†Π΅Π»ΡŒ рядового посСтитСля ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈ.

ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π» бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ°ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ куском Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΡ‹ Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ свой досуг Π½Π΅ Π·Π° ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ Π½Π° приставкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² сСти, Π° Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ рСбята приходя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ входящий бонус Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимался спортом ΠΈΠ»ΠΈ сталкивался с Π½ΠΈΠΌ посрСдствСнно Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» основу ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π» ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ΠΈΠ½ΠΎΠΉ всСму Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу.

Π£ ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… гСнСтичСски рСбят с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ большим ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ косвСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚Β Π±ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ 40 см ΠΈ достаточно массивныС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. А худосочному эктоморфу Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, особСнно, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ расти бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ
  • НСэффСктивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎ порядку.

НаиболСС частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° отсутствия роста бицСпса Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², это банальная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС всСгда ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π”Π°, бицСпсы Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ участкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ объСмной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊ этому Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ отсутствия роста бицСпса.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊ Π² спортзалС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ†ΡƒΡ…Ρƒ, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Π½ΠΎ, вСдь это доставляСт ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ эстСтичСскоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. ПослСднСС особСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎ-дСтски, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ свои 35 см Π½Π° всС 40, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ 50.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, выполняя вСсь арсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· энциклопСдии Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ этом ΠΈ кроСтся Π½Π΅ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ объяснСниС.

Одна ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ расти локально, ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ сСгодня Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши бицСпсы послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Тидкости саркоплазмы. Π’Π΅Π΄ΡŒ всСм, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° 80-85% состоят ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ волшСбная Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Или ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ послС отпуска Π½Π° ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ пляТС, Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ потСря Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ этом сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ растут Π·Π° счСт ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π΅Π½ ΠΈ нарабатываСтся Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² стилС ΠΏΠ°ΠΌΠΏ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… занятий, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растратитС Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΡΡ‚ΡƒΡ…Π°ΡŽΡ‚Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, это рабочая ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ имСя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стаТ. Об этом расскаТСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для дальнСйшСго прогрСсса Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бицСпс большС 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ:

По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ совсСм Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти упраТнСния, согласно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° отсутствия роста бицСпса, это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс:

  • НСосознанный Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ забрасываСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, помогая сСбС всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны
  • ПодъСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ
  • НСосознанная короткая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° послСдних 1-2 повторСниях помогаСшь ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π° дальшС доТимаСшь силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс.

Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… тяТСлого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с бицСпсов, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС снаряда.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° примСняСтся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами Π² цСлях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большим вСсом. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС стандартных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ минимальна.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ всС ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ – ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс стоя
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпса

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°
  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Π§Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ больший стрСсс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ стрСсс для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† плюс достаточноС восстановлСниС Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ рост объСмов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса Π½Π° массу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° строится Π½Π° основС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΡƒΡŽ массу, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния такТС эффСктивны, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сСкрСты

НСрСдко ΠΏΡ€ΠΈ сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ это чувствуСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ 40 ΠΊΠ³. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ дискомфорт присутствуСт, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„. ПослСдний ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стандартным прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ:

  • БСзопасСн для запястий
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
  • АнатомичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для выполнСния упраТнСния
  • По эффСктивности Π½Π΅ уступаСт прямому Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ

Π•Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях рСкомСндуСтся ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для запястий, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лифтСрскиС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с большим вСсом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΡˆΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π·ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ситуаций слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π½Π° массу

Наш комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния объСма бицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° уровня, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π° 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ послСдний Β«Π·Π°Π±ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉΒ» Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Нагрузка чСрСдуСтся ΠΏΠΎ нСдСлям, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю выполняСм ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΄. ВСс соотвСтствСнно подбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ повторСния Π² чистой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой запас Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° нСсколько услоТняСтся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° строится Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π° счСт роста Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… – быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ саркоплазма.

Для роста быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя Π² силовом стилС Π½Π° 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, для ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с гантСлями Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° для увСличСния саркоплазмы «заливаСмся» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ° Π² послСднСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСдСлям Π½Π΅ мСняя ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 нСдСля

  1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя – 3Ρ…6
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

2 нСдСля

  1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя – 3Ρ…10, 1Ρ…20
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 нСдСля

  1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя – 3Ρ…6
  2. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя Π² стилС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ – 3Ρ…12
  3. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – 3Ρ…20

2 нСдСля

  1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя – 3Ρ…10
  2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° – 3Ρ…12
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ – 3Ρ…20

fithealthbody.ru

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс – это самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ самыС эффСктивныС упраТнСния для развития бицСпсов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти упраТнСния, ваши бицСпсы станут ΠΏΠΎ-настоящСму массивными ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Β Β Β 

Β 

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС большиС бицСпсы. И это Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ видимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс:

Β 

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

Π­Ρ‚ΠΎ самоС тяТСлоС, самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вСсь бицСпс.

Β Β Β Β 

Β 

Β 

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя (ΠΈΠ»ΠΈ сидя)

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь бицСпс.

Β Β Β 

Β 

Β 

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ стоя

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вСсь бицСпс. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ плюс этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (благодаря ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ).

Β Β Β Β Β 

Β 

Β Β 

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса ΠΈ брахиалис, Ρ‚Π΅ΠΌ самым дСлая ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ массивнСС.

Β Β Β Β Β Β 

Β 

Β Β 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚: брахирадиалис, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, брахиалис ΠΈ бицСпс.

Β Β Β Β 

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π“Π°Ρ€Π±Π°Ρ€ΡŒ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ (Progrees.ru)

Β Β Β Β Β 

Β Β Β Β 

Β Β Β Β 

Β Β 

Β Β Β 

Β Β Β 

progrees.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса Π² Π·Π°Π»Π΅

ВсС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† дСлятся Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. Новичкам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ лишь Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ способны ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС стрСсса для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ стимулируя ΠΈΡ… ΠΊ росту. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ самыС эффСктивныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° (Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ).

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ (Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс):

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс:

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий сидя
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСний.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, – массивныС ΠΈΠ»ΠΈ стройныС с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ – ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Наш ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ простого подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слСдствиСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ роста большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ бицСпсов, трицСпсов, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ минимального количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния Π½Π° бицСпс, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. БицСпс составляСт 1/3 ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ лишь вносит частичный Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ эстСтику.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (2 ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ располоТСны Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины), ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² этих областях.
  • ВрицСпс участвуСт Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ располагаСтся ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (вдоль спины ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), придавая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠŸΡ€ΠΈ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΡƒΒ» Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • БицСпс участвуСт Π² сгибании Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, образуя извСстный Β«Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠΊΒ» ΠΏΡ€ΠΈ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ваши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния (нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ) ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ устойчивый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

РаспСчатайтС Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ вашСм распоряТСнии ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ арсСнал инструмСнтов для обСспСчСния устойчивого роста.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: спина, бицСпс

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСнными, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. НапрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ тянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ корпуса.
  • МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали натяТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄), ΠΈ, напрягая бицСпс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ раскачиваСтС вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ двиТСния, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс слишком тяТСлый для вас.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС вСс, соблюдая ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс

  • ЛягтС Π½Π° скамью. УдСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, располоТитС Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ, Π½Π΅ двигая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ окаТутся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π±ΠΎΠΌ.
  • НапрягитС трицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы Π² напряТСнии, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с супинациСй Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс

  • УстановитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60Β°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ достигнСт уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, постСпСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ двигались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° стоя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс, трицСпс

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС всё ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см).
  • МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпсы скользили вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ окаТутся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ корпусу.
  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, помСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны диска Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° снаряд Π½Π΅ окаТСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк.) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: отТимания ΠΎΡ‚Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² / ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • МСдлСнно сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Напрягая трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ скамьи, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ помСститС стопы, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляло собой плоский «мост». Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, размСстив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, основанный Π½Π° отТиманиях

Β 

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° основС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Π½Π° 4 упраТнСния: отТимания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, отТимания ΠΎΡ‚ скамьи, отТимания Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ» ΠΈ Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10: подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс, брахиалис

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, напрягитС бицСпсы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк.) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС вСс, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс

  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • НС двигая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ достигнут полоТСния Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.
  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк.) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12: подтягивания

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс, спина

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, взявшись Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), ΠΈ расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13: тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: спина, бицСпс

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, выпрямитС спину ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60Β°.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° сСбя, ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 75Β°.
  • МСдлСнно сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ†Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк.) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15: тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: спина, бицСпс

  • УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Напрягая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, энСргично потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² скамью. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными вмСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16: изомСтричСскиС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°.
  • УдСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс, сдСлав ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ удСрТивая Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 17: подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс

  • УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  • НС двигая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ бицСпс Π² напряТСнии (1 сСк) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 18: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гантСлями Π² стороны:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 19: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² полуприсСд. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)

  • УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60Β° ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² скамью, слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ энСргично Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β».
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 21: отТимания с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 2 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (А).
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· (Π’). Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, энСргично ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подняв ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π‘). ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк) Π² этой Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, снова опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 22: Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСнными, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ энСргично Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк) ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 23: раскачиваниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24: тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: спина, бицСпс

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с двумя гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° сСбя Π΄ΠΎ уровня Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25: тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: спина, бицСпс

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, Π° спину Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Напрягая бицСпсы, потянитС рукоятку Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ двиТСния. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 26: французский ΠΆΠΈΠΌ сидя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ опустятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.
  • ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1сСк) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 27: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк) Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 28: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс, брахиалис

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 29: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45Β°.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ трицСпс Π² напряТСнии. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1 сСк), ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

www.leanitup.com/the-30-most-powerful-arm-exercises-for-titanic-toned-arms/

athleticbody.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *