Аштанга намаскар асана – Аштанга Намаскара

Сурья намаскар для начинающих в Аштанга-йоге

Самый распространенный в йоговских кругах мини-комплекс для разогрева основных мышц и равномерного распределения энергии в теле – это Сурья Намаскар (от санскр. «сурья» — солнце, «намаскар» — приветствую, поклоняюсь) или Приветствие Солнцу, который делают в начале каждого занятия. В различных школах и традициях йоги Сурья Намаскар имеет небольшие отличия в количестве асан, некоторые позы заменяются или совсем удаляются, но единый остается принцип дыхания: движение вверх – это всегда вдох, а движение вниз -выдох.

Комплекс практик Аштанга-йоги включает две Сурьи Намаскар: А и В – первая состоит из девяти положений, а вторая из семнадцати, при чем каждую делают по пять раз, но при переходе на Вторую Серию допускается сократить до 3-4 раз.

С чего начать?

Сурья Намаскар — комплекс асан плавно переходящих из одной в другую (виньяса)

Первое, что должен уяснить и отработать начинающий – это принцип виньясы: дыхание должно быть синхронизировано с движениями тела, то есть если практикующий не может дышать медленно, то ему придется быстрее перемещать тело, а если он научился дышать глубоко и спокойно, то и движения тела должны быть медленные. Для начала следует разбить первую связку асан на более короткие: из двух-трех поз и проработать правильное вхождение в позу и выход из нее (в Аштанга-йоге к этому относятся очень щепетильно). Перемещения тела в пространстве со временем будут похожи на замедленный танец, синхронизированный с дыханием и взглядом.

Также следует запомнить отсчет виньяс, который по традиции ведется на санскрите, чтобы в определенный момент (при переходе с первой Сурьи на вторую) не оплошать. Важно уяснить, что отсчет «экам, дви, трини…» — это не названия асан, а цифры на санскрите, которыми и отсчитывает виньясы преподаватель йоги.

Рекомендации от преподавателя

Асана Уттанасана (экам по счету в Сурья Намаскар)
  • Людям с ограниченной гибкостью допускается подгибать колени, если руками не удается дотянуться до пола в Уттанасане и ставить колени на пол в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх)
  • если сила мышц кора и рук не позволяет сделать полный вариант Чатуранга Дандасаны, то на первых этапах допускается поставить колени на пол, но при этом стараться грудной клеткой пола не казаться (хотя и не запрещено). Это даст возможность наработать силу плечевого пояса и умение распределять вес на все точки опоры. Если же упираться грудью в пол, то большинство начинающих отдают в нее весь вес тела, не используя необходимые мышцы.
  • прыжок из Уттанасаны в Чатурангу и из Собаки мордой вниз обратно в Уттанасану следует добавлять тогда, когда проявится умение смещать вес тела в руки и необходимое для этого растяжение задних поверхностей бедер. Для начала лучше подшагивать поочередно ногами вперед, стараясь делать это одним шагом: от исходной позы до линии ладоней, не забывая раз за разом менять ведущую ногу
  • Дришти следует сразу запомнить и строго им следовать: это даст понимание необходимого положения позвоночника и всего тела в целом, при этом ум не будет блуждать по залу в поисках с кем бы сравнить свое тело.

В чем отличие Сурьи Намаскар А и В?

Во втором комплексе Приветствия Солнцу добавлена Вирабхадрасана А (поза Воина), которая сразу делается правой ногой, а затем левой. Также пять циклов дыханий делается только в последнем (третьем в этой мини-связке) положении Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз).

Также первая и последняя поза (не считая Самаститихи) заменяется на Уткаттасану (позу Гнева, хотя мне больше нравится такой вариант перевода: «усмиряющая гнев»), в которой добавляются согнутые колени при сохраняемом грудном прогибе позвоночника.

Асана «Собака мордой вниз» (шат, по счету в Сурья Намаскар)

Что дает «Приветствие Солнцу» на физическом уровне?

Человек, каждый день выполняющий комплекс Сурья Намаскар не менее 7-10 раз (а это всего 15-20 минут в день), в короткие сроки может добиться пластичности тела и подвижности основных суставных сочленений тела, уйдет апатия и хроническая усталость, стабилизируется давление и стул, координация движений станет четкой, с минимальными усилиями. Кровеносная и лимфатическая системы заработают более активно, что будет способствовать потере лишнего веса, если таковой имеется.

В первые два-три месяца практики возможны кожные высыпания в виде угревой сыпи, прыщей или крапивницы – не нужно этого бояться: тело очищается от токсинов таким простым способом. Также возможно в первый месяц практики периодически появляться озноб или диарея, незначительное повышение температуры – это тоже реакция организма на внутренние изменения. Эти сопутствующие признаки быстро уйдут, если придерживаться вегетарианского питания и исключить вредоносные стимуляторы: алкоголь, никотин, кофе и прочее.

Асана Чатуранга Дандасана (Чатвари по счету в Сурья Намаскар)

Что даст Сурья Намаскар на тонких уровнях?

Каждая асана в йоге несет в себе некий определенный психический заряд и смысл, поэтому проходя сквозь позы Приветствия Солнцу можно научиться быть:

  1. открытой сердцем Миру, тянуться вверх, навстречу проявлению божественного: Хаста Уттанасана и Уткаттасана;
  2. быть гибким и покладистым при различных проявлениях Кармы: Уттанасана;
  3. при тяготах жизни уметь концентрироваться и собирать все силы в центр своего существа: Чатуранга Дандасана;
  4. несмотря на все трудности, упорно стремиться вверх, смело раскрывая сердце: Собака мордой вверх;
  5. уметь в необходимые моменты полностью погружаться в себя, осознавая глубинные процессы и переживания: Собака мордой вниз;

Только несведущие считают Аштанга-виньяса-йогу физкультурой, не способной дать человеку больше, чем просто гибкое и сильное тело. Эта мощная по своей глубинной сути практика мягко, незаметно и очень настойчиво изменяет человеческое существо на всех уровнях, начиная с тела и заканчивая проявлением Духа. Имеется только одно условие для этой трансформации: регулярная практика, несмотря ни на что. Никакие жизненные невзгоды, горести и проблемы не должны вас сбить с толку и заставить не практиковать в какой-либо день (кроме выходного). Это и есть преданность Йоге, которая щедро вознаграждается исключительным здоровьем тела, ясностью ума и тонкостью сознания.

Видео с выполнением Сурья Намаскар


Полезная информация?

Поделитесь с друзьями и они поделятся чем-то полезным с Вами!


womenuseful.ru

Аштанга Намасакара

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Аштанга Намасакара

Аштанга Намасакара (, ashtanganamaskara) — поклонение 8-ю частями тела. Зигзаг.

  • Ашта — восемь.
  • Анга-ср. р.:
    • Часть тела.
    • Член.
    • Тело.

Намаскара — почитание, уважение, преклонение, восхваление.

Информация:

Символизирует поклонение Солнцу.

Назначение:

Для заземления организма.

Противопоказания:

  • Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.
  • При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.

Исходное положение:

  • лёжа на животе головой на юг (женщины — на север), голову по­ставить лбом на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища.

 

 

Правила выполнения:

  • Поставить:
    • руки — ладонями на пол, пальцами вперёд ближе к тазу;
    • ноги — на носки.
  • Выполнить полный вдох.
  • На задержке дыхания после вдоха, не делая мышечных зажимов в горле, быстро отжаться от пола на вытянутые руки.
  • С полным выдохом изогнуться на вытянутых руках следующим образом:
    • подогнуть ноги в коленях;
    • прогнуться в спине;
    • приподнять ягодицы;
    • прогнуть шею, запрокинув голову назад.
  • Продолжая выдыхать, сгибая руки, опустить туловище на пол.
  • В момент полного выдоха одновременно коснуться пола коленями, грудью и под­бородком.
  • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до лёгкой усталости.
  • В конце задержки, не меняя положения туловища, отжаться от пола, выпрямляя руки.
  • C полным вдохом выпрямить туловище.
  • С полным выдохом опуститься на пол.
  • Выполнить позу Крокодила
  • Выполнять 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Аналогичен описанному выше, только голова в позе лбом касается пола.

Полная форма выполнения.

См. усложнённый вариант.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • Не переходить к выполнению полной формы без освоения начальной формы с ка­санием подбородком пола.
  • Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.
  • При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категориче­ски нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком, т.е. разучи­вать сразу полную форму.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

  • На правилах выполнения упражнения.
  • На внутренних ощущениях.
  • Со вдохом внимание (сознание, энергия) набирается в ОПчСС, на выдохе и в са­мой позе — на область почек и поясницу (ОПП).

Физический эффект:

Физиологический эффект:

  • Улучшает подвижность позвоночника, особенно его грудного отдела.
  • Растягивает шейный отдел позвоночника.
  • Тонизирует нервную систему.
  • Усиливает поясничный лордоз позвоночника4.

Энергетический эффект:

  • Заряжает энергией пупочный энергетический центр и почки.
  • Заземляет организм.

Психический эффект:

  • Даёт чувство спокойной уверенности.

Терапевтический эффект:

  • Устраняет излишнюю выпрямленность позвоночника, восстанавливая требуемые физиологические изгибы.
  • Устраняет сутулость и избыточный кифоз грудного отдела позвоночника.

Выполнение упражнения для совершенствования.

  • Прокачка.
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Какие противопоказания и ограничения необходимо учитывать при выполнении Зигзага?
  • Как влияет выполнение позы Зигзаг на различные отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный)?
  • Как эта поза будет влиять на состояние позвоночника, если налицо избыточный лор­доз его поясничного отдела? Или: можно ли рекомендовать практику Зигзага при избыточном лордозе поясничного отдела позвоночника?

____________________

В полной форме выполнения. При неполной форме к поясничному лордозу прибавляется ещё и шейный.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма

all-yoga.ru

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов к людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

  • Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
  • При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.  Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храха
Сурья Намаскар

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

  1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
  2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
  3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Поза молитвы

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ашвасанчаласана

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Парватасана

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Бхуджангасана

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

  • Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
  • После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
  • Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.
Сурья Намаскар

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

  1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
  2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
  3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
  4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
  5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
  6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
  7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

  • Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
  • Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
  • Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

www.oum.ru

Аштанга Намасакара – поза восьми точек, поза гусеницы, зигзаг: польза, противопоказания, техника выполнения

Аштанга Намасакара символизирует поклонение Солнцу. Название асаны произошло от санскритских слов: Ашта – восемь, Анга-ср. р.: часть тела, член, тело, Намаскара — почитание, уважение, преклонение, восхваление. Данная асана используется для заземления организма.

Польза

Аштанга Намасакара укрепляет мышцы ног и рук, раскрывает грудь и растягивает область спины между лопатками. Асана чрезвычайно полезна для всех отделов позвоночника. Устраняет излишнюю выпрямленность позвоночника, восстанавливая требуемые физиологические изгибы. Устраняет сутулость и избыточный кифоз грудного отдела позвоночника.

В ней также тонизируются почки, щитовидная железа и мышцы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка. Упражнение благотворно влияет на щитовидную и околощитовидную железы, на надпочечники и половые железы. Асана тонизирует нервную систему, придавая чувство спокойной уверенности. Заряжает энергией пупочный энергетический центр и почки, заземляет организм.

Противопоказания

Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.

При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.

Техника выполнения в Сурье Намаскар

Примите Адхо Мукха Шванасану – Позу собаки, расставьте руки чуть больше ширины грудной клетки.

Сделайте пару циклов дыхания и на выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Ступни касаются пола большими пальцами.

Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Ягодицы и бедра должны быть приподнятыми. Длиннейшая мышца шеи оттягивается назад. При этом вы втягиваете живот и прогибаетесь в пояснице. Желательно колени, грудь и подбородок должны коснуться пола одновременно.

Совершите несколько дыхательных циклов в этой фиксированной позиции.

На вдохе совершите перекат на пальцах в позу Урдхва Мукха Шванасана – Поза Собаки смотрящей вверх, и на выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану.

При выполнении этой позы в комплексе Сурья Намаскар дыхание удерживается на выдохе.

Техника выполнения данной асаны отдельно

  • Исходное положение: лёжа на животе, голову по­ставить лбом на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  • Поставить руки — ладонями на пол, пальцами вперёд ближе к тазу, а ноги — на носки. Выполнить полный вдох.
  • На задержке дыхания после вдоха, не делая мышечных зажимов в горле, быстро отжаться от пола на вытянутые руки.
  • С полным выдохом изогнуться на вытянутых руках следующим образом: подогнуть ноги в коленях, прогнуться в спине, приподнять ягодицы, прогнуть шею, запрокинув голову назад.
  • Продолжая выдыхать, сгибая руки, опустить туловище на пол.
  • В момент полного выдоха одновременно коснуться пола коленями, грудью и под­бородком.
  • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до лёгкой усталости.
  • В конце задержки, не меняя положения туловища, отжаться от пола, выпрямляя руки.
  • C полным вдохом выпрямить туловище.
  • С полным выдохом опуститься на пол.
  • Выполнить позу Крокодила (Макарасану).
  • Выполнять асану 4 раза.

Усложнение асаны

Голова в позе лбом касается пола (переходить к усложненному варианту можно только после освоения начальной формы с ка­санием подбородком пола).

Похожие публикации

Общая информация о статье

Название

Аштанга Намасакара – поза восьми точек, поза гусеницы, зигзаг

Описание

Аштанга Намасакара символизирует поклонение Солнцу. Название асаны произошло от санскритских слов: Ашта – восемь, Анга-ср. р.: часть тела, член, тело, Намаскара — почитание, уважение, преклонение, восхваление. Данная асана используется для заземления организма

wellness.co.ua

Приветствие Солнцу :: «ЖИВИ!»

Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу», — самая известная последовательность асан. Я покажу вам два варианта этого динамичного комплекса — классический и из школы аштанга-виньяса-йоги.

© Gettyimages/Fotobank.ru

Комплекс асан Сурья намаскар был задуман как медитация на образ и энергию Солнца. На физическом уровне Сурья намаскар — отличная разминка, которая омолаживает суставы и прорабатывает все группы мышц. Поэтому с выполнения Сурья намаскар часто начинаются классы хатха-йоги и чакра-йоги.

«Приветствие Солнцу» по праву считается утренней тренировкой. Лучше всего выполнять этот комплекс на рассвете, но можно и в любое другое время, когда нужен прилив энергии. Полный круг Сурья намаскар включает два повтора комплекса, которые отличаются расположением ног в позе всадника — правая или левая впереди. Одно из сакральных чисел в йоге — 108, и если у вас получится выполнить Сурья намаскар 108 раз, это будет незабываемым физическим и психическим опытом, настоящей медитацией. В качестве разминки достаточно от двух до шести кругов Сурья намаскар. Многие любят заниматься под приятную музыку или пение мантр.

Классический вариант комплекса асан Сурья намаскар

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью.

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе сделайте наклон вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой широкий шаг назад. Положите левое колено и подъем стопы на пол, правую ногу согните в колене, следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, подавая лопатки и плечи назад.

5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе отведите правую ногу назад и примите позу собаки мордой вниз: руки на ширине плеч, ладони упираются в пол, копчик тянется вверх, стопы вместе, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу и держите спину прямой.

6. Аштанга намаскар асана (восьмичленное приветствие)

На вдохе согните ноги в коленях и опустите на пол подъемы стоп, голени, колени, грудную клетку, шею и подбородок. Сделайте выдох.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

На вдохе перейдите в позу кобры: передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола, руки вдоль корпуса, ладони упираются в пол, корпус тянется вверх, плечи опущены.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните левой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе подтяните правую ногу к левой и сделайте наклон.

11. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимитесь, вытягивая руки над головой, ладони вместе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

Сурья намаскар из школы аштанга-виньяса-йоги

Более короткий и динамичный комплекс из девяти асан включает в себя прыжки и виньясу — связку поз собака мордой вверх и собака мордой вниз, визитную карточку школы аштанга-виньяса-йоги. Этот вариант хорошо укрепляет руки и плечи и развивает координацию движений. Можно выполнять его в сочетании с классическим комплексом или отдельно.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе.

4. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)

В наклоне на вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад, приняв позу чатуранга дандасана: корпус и ноги вытянуты над полом, пальцы ног упираются в пол, ладони под плечами упираются в пол, локти согнуты и направлены вдоль корпуса, макушка смотрит вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.

5. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

На вдохе поднимите вверх грудную клетку, выпрямляя руки, и примите позу собаки мордой вверх: ноги вытянуты над полом, подъемы стоп упираются в пол, ладони стоят на полу, корпус и макушка тянутся вверх.

6. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

7. Падахастасана (наклон вперед)

На вдохе посмотрите вперед и сделайте прыжок, приставляя стопы к ладоням, на выдохе выполните наклон.

8. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе.

9. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

 

Сурья намаскар видео

Видео выполнения комплекса Сурья намаскар вы можете найти здесь: «Дыхание Йоги»

 

Йога для начинающих онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих» с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru

Сурья Намаскар: подробный разбор практики

Сурья Намаскар — в переводе с санскрита «Приветствие солнцу» — имеет такое название неслучайно. Этот вариант комплекса подойдёт любому практикующему, поможет проснуться утром, улучшить самочувствие и получить заряд солнечной энергии на весь день.

  • Урдхва Уттанасана

    Техника: Ступни вместе. Пятки максимально высоко над полом. Таз подвёрнут внутрь, без перепрогиба в пояснице. Максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника. Руки вытянуты. вверх и назад, прямые в локтях. Кисти рук в пальцевом замке. Подбородок вперёд.

    Эффект: Благотворно воздействует на позвоночник. Укрепляются мышцы ног и голеностопные суставы. Развивает устойчивость и концентрацию. Вытягиваются плечи и плечевые суставы. Устраняет сутулость. Раскрывается грудной отдел. Повышается общий тонус.

  • Уттанасана

    Техника. Ступни вместе. Руки вытянуты назад за пятки. Живот прижат и вытянут вдоль бёдер. Колени максимально вытянуты. Таз над пятками. Лицо прижимается к голеням.

    Эффект: Хорошо вытягиваются плечи и запястья. Гармонизируется нервная система. Стимулирует работу почек, печени, половых органов и органов пищеварения. Устраняет усталость и тревогу. Улучшает настроение.

  • Сарпасана

    Техника: Ягодицы и задние поверхности ног напряжены. Ноги вместе, носки вытянуты. Лопатки сведены, локти прижаты к торсу, грудная клетка раскрыта. Нижние рёбра «цепляются» за коврик, живот и поясница максимально вытянуты. Шея продолжает линию спины.

    Эффект: Укрепляет спину, вытягивает поясницу, раскрывает грудной отдел позвоночника. Выравнивает осанку и общую симметрию тела. Укрепляет иммунитет, улучшает работу органов дыхания. Оказывает благотворное воздействие на органы малого таза и пищеварение. Повышает общий уровень энергии и улучшает настроение

  • Адхо Мукха Шванасана

    Техника: Кисти немного шире плечевого пояса, средние пальцы направлены чётко вперёд. Кисти плотно упираются в пол и отталкиваются от него. Живот подтянут, поясница прямая. Ось торса вытянута от промежности до макушки. Линии вытяжения рук и спины — одно целое. Копчик стремится вверх. Пятки прижаты к полу.

    Эффект: Способствует раскрытию плечевого пояса, вытягивает мышцы рук, грудной отдел, поясницу и задние поверхности ног. Укрепляет запястья и щиколотки. Снимает усталость, увеличивает уровень энергии. Восстанавливает симметрию.

  • Паршва Санчаласана

    Техника: Поясница вытянута, живот прижат к бедру. Задняя нога на колене, бедро вытянуто как можно дальше. Руки на линии ступни передней ноги. Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вверх. Лопатки и плечи стремятся вниз, шея вытянута.

    Эффект: Укрепляет спину, мышцы ног, массирует органы брюшной полости и успокаивает нервную систему. Увеличивает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, способствует раскрытию грудного отдела. Развивает уверенность в себе и способствует выведению ядов из организма.

  • Вирабхадрасана I

    Техника: Угол в колене передней ноги 90 градусов или немного больше. Ступни на ширине таза и параллельны ему. Задняя нога прямая. Ступня задней ноги вертикальна. Живот вытянут и прижат к бедру. Руки прямые, ладони смотрят внутрь.

    Эффект: Укрепляет ноги и мышцы спины. Развивает баланс и концентрацию. Развивает выносливость. Раскрывает грудную клетку и плечи. Укрепляет иммунитет. Растягивается вся передняя поверхность тела.

  • Адхо Мукхо Шванасана

    Техника: Кисти немного шире плечевого пояса, средние пальцы направлены чётко вперёд. Кисти плотно упираются в пол и отталкиваются от него. Живот подтянут, поясница прямая. Ось торса вытянута от промежности до макушки. Линии вытяжения рук и спины — одно целое. Копчик стремится вверх. Пятки прижаты к полу.

    Эффект: Способствует раскрытию плечевого пояса, вытягивает мышцы рук, грудной отдел, поясницу и задние поверхности ног. Укрепляет запястья и щиколотки. Снимает усталость, увеличивает уровень энергии. Восстанавливает симметрию.

  • Паршва Санчаласана

    Техника: Поясница вытянута, живот прижат к бедру. Задняя нога на колене, бедро вытянуто как можно дальше. Руки на линии ступни передней ноги. Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вверх. Лопатки и плечи стремятся вниз, шея вытянута.

    Эффект: Укрепляет спину, мышцы ног, массирует органы брюшной полости и успокаивает нервную систему. Увеличивает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, способствует раскрытию грудного отдела. Развивает уверенность в себе и способствует выведению ядов из организма.

  • Вирабхадрасана

    Техника: Угол в колене передней ноги 90 градусов или немного больше. Ступни на ширине таза и параллельны ему. Задняя нога прямая. Ступня задней ноги вертикальна. Живот вытянут и прижат к бедру. Руки прямые, ладони смотрят внутрь.

    Эффект: Укрепляет ноги и мышцы спины. Развивает баланс и концентрацию. Развивает выносливость. Раскрывает грудную клетку и плечи. Укрепляет иммунитет. Растягивается вся передняя поверхность тела.

  • Аштанга Намаскар Асана

    Техника: Пальцы ног, колени, центр груди, ладони, подбородок (или лоб) касаются пола — итого 8 точек опоры. Лопатки плотно собраны вместе. Локти прижаты к торсу. Шея вытянута. Бёдра и живот приподняты.

    Эффект: Растягиваются мышцы шеи и плеч, укрепляются мышцы рук и ног. Тонизируются почки и щитовидная железа. Выравнивается симметрия.

  • Уттанасана

    Техника. Ступни вместе. Захват руками за лодыжки сзади. Живот прижат и вытянут вдоль бёдер. Колени максимально вытянуты. Таз над пятками. Лицо прижимается к голеням.

    Эффект: Вытягивает мышцы плеч. Гармонизируется нервная система. Стимулирует работу почек, печени, половых органов и органов пищеварения. Устраняет усталость и тревогу. Улучшает настроение.

  • yogajournal.ru

    Сурья Намаскар – А из Аштанга Виньяса Йоги

    Поиск Лекций

    Этот комплекс состоит из 12 положений.

    Выполнение этой последовательности на две стороны считается одним кругом. На занятиях начальной группы рекомендуется выполнять эту последовательность 2-3 круга. Вначале инструктор выполняет последовательность на первую сторону вместе с группой, проговаривая, когда надо делать вдох, когда выдох. Часто ученики имеют слишком быстрое дыхание. Тгда на первых порах им разрешается дышать в своем темпе, добавляя дополнительные вдохи или выдохи во время перехода из позы в позу. На вторую сторну инструктору лучше вести группу только голосом, наблюдая, правильно ли группа выполняет комплекс. Если многие в группе неверно выполняют какие-то положения, то следующий круг желательно провести в более медленном темпе, фиксируя каждую позу от 2 до 3 дыханий.
    Во время фиксации инструктор должен поправть тех, кто выполняет позы с ошибками. Если за первую половину круга не получилось поправить всех тех, кто нуждается в корректировке, то вторая половина проводится в таком же медленном темпе с правками учеников. Если группа небольшая и за первую половину круга удалось поправть всех учеников, то вторую половину можно сделать вместе с группой, уделив внимание согласованию дыхания с переходами из одной позы в другую. При желании можно выполнить и третий круг этой последовательности. Иногда можно фиксировать каждую позу по два-три дыхания, исходя из возможностей группы. Это позволит ученикам глубже войти в позу. На ведении на нашем курсе по подготовке инструкторов выполняйте этот вариант Сурья Намаскар все время вместе с группой.

     

     

    В последнее время
    широкое распространение получила
    Аштанга Виньяса Йога.

    Это направление имеет ряд особенностей. Прежде всего, это использование определенного типа дыхания Удджайя – во время выполнения асан. При таком дыхании голосовая щель немного сужается и воздух, двигаясь в горле, издаёт шипящий звук. Второй особенностью считается использование Дришти – точек концентрации взгляда. Во время выполнения Сурья Намаскар в Аштанга Виньясе так же используются дыхание Уджайя и Дришти. Но, если мы не предлагаем ученикам заниматься классической Аштанга Виньяса Йогой, то, на наш взгляд, допускается использовать последовательности Сурья Намаскар этого направления йоги на фоне обычного медленного бесшумного дыхания и без концентрации взгляда на определенных точках. Если на занятиях присутствуют ученики, знакомые с правилами Аштанга Виньяса Йоги, то им имеет смысл разрешать выполнять эти Сурья Намаскар в классическом варианте, то есть на фоне Уджайя Пранаямы и с использованием Дришти.

    В Аштанга Виньяса Йоге существуют две последовательности Сурья Намаскар: А и В.

     

    Комплексы Сурья Намаскар из Аштанга Виньяса Йоги хорошо разогревают тело, особенно конечности. Чатуранга Дандасана нагревает руки, а Вирабхадрасана – ноги.

     

    Если сравнивать Шиванандовскую СН и СН АВЙ, то первая больше развивает гибкость тела, а вторая придает телу силу. На одном занятии можно сначала сделать Сурья намаскар на основе традиции Шивананды, а потом выплонить
    Сурья Намаскар из Аштанга Виньса Йоги. Первая придает телу гибкость, вторая – больше разогревает тело, укрепляет руки и ноги.

     

    Вариант Сурья Намаскар из Шивананда Йоги (12 положений)

    1. Исходное положение: Пранамасана («пранам» – «приветствие с ладонями перед грудью»). На выдохе руки складываются в Намасте – традиционный индийский жест приветствия.
    2. На вдохе руки поднимаются вверх, ладони вместе. Хаста Уттанасана. P.S. Существует вариант с поднятыми пятками.
    3. На выходе выход из прогиба и выполнение наклона к ногам. Уттанасана («ут» – «интенсивность», «тан» – вытягивать, расширять»). На первом этапе освоения асан хатха йоги в этом наклоне можно немного сгибать ноги в коленях, чтобы больше вытягивалась спина.
      4. На вдохе правая нога делает шаг назад. Колено правой ноги можно опустить на пол, как на фото вверху. Можно держать колено поднятым, как на нижней фото. Угол между бедром и голенью передней ноги стремится к прямому. Ладони по возможности плотно прижаты к полу. Эту позу называют Эка Пада Прасаранасана («эка» – «одна», «пада» – «нога», «прасара» – «перетекание», «распространение” или Ашва Санчаласана.
    5. На выдохе вес тела уводится в ладони, левая нога делает шаг назад. Это положение фиксируется. В нём выполняется дополнительный вдох. Спина и ноги вытягиваются в одну линию, живот уводится немного вовнутрь. Асану называют Дви Пада Прасарасана («дви» – «два», «пада» – «нога», «прасара» – «перетекание», «распространение»).
    6. На выдохе на пол опускаются колени, грудная клетка, подбородок. Аштанга Намаскар («аштанга» – «восемь», «намаскар» – «приветствие»).
    7. На вдохе выпрямляем руки в локтях, уводим вес в ладони, поднимаем колени. Урдхва Мукха Шванасана(«урдхва» «вверх», «мукха» – «лицо», «швана» – «собака»). В этой позе руки в локтях прямые, вес тела уходит в ладони, колени и бедра пола не касаются, живот уводится немного вовнутрь, для контроля области поясницы. В прогибе акцент делается на раскрытие грудной клетки.
    8. На выдохе таз поднимается вверх, стопы опускаются на пол, руки и спина вытягиваются в одну линии, живот уходит вовнутрь, копчик вытягивается вверх, ладони плотно прижимаются к коврику. Асана называется Адхо Мукха Шванасана («адхо» – «вниз», «мукха» – «лицо», «швана» — «собака»). Не у всех людей в этой позе пятки опустятся на пол. Можно держать их на небольшом расстоянии от пола. Важно максимально вытягивать спину.
    9. На вдохе правая нога делает шаг вперед. Асана симметричная п. 4. Как уже указывалось выше, колено левой ноги может быть поднятым.
    10. На выдохе левая нога делает шаг вперед, выполнятся наклон, Уттанасана.
    11. На вдохе выход из наклона, вытяжение рук вверх.
    12. На выдохе руки опускаются вниз, складываются перед грудью в Намасте. Затем эта последовательность выполняется «на другую» сторону. То есть в п. 4 левая нога делает шаг назад, а в п. 9 левая нога делает шаг вперед.

     

     

    Сурья Намаскар – А из Аштанга Виньяса Йоги

     

     

    1. Самастхити (или Тадасана) – исходное положение для выполнения Сурья Намаскар. Встать ровно. Стопы вместе. Плечи опущены вниз, грудная клетка раскрыта, живот втянут вовнутрь. Руки по бокам от туловища.
    2. На вдохе вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе, вытянуть позвоночник вверх.
    3. На выдохе наклониться вниз, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам. Уттанасана.
    4. На вдохе поднять голову вверх, устремляя живот к бедрам, попытаться прогнуться в грудной клетке.
    5.Чатуранга Дандасана («чатура» – «четыре», «данда» – «палка», «посох»). На выдохе из предыдущего положения прыжком увести ноги назад. Если прыжком это сделать сложно, то можно ноги уводить назад по одной до положения Дви Пада Прасарасана (см. Сурья Намаскар из Шиванадна Йоги), потом сгибать руки в локтях. Опора в этой позе на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол. Руки в этом положении остаются согнутыми в локтях, грудь на пол не опускается.
       
    6. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.
    7. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног вовнутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Зафиксировать асану на несколько дыханий.
    8. На вдохе выполнить прыжок к рукам, поднять голову вверх, устремив живот к бедрам, постараться прогнуться в грудном отделе позвоночника.
    9. Уттанасана. На выдохе выполнить наклон, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.
    10. На вдохе выйти из наклона, вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе.
    11. Самастхити. На выдохе опустить руки вниз и вернуться в исходное положение

     

     

     


    Рекомендуемые страницы:

    

    poisk-ru.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *