Асаны для начинающих стоя – Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки

Йога стоя — комплекс упражнений для увеличения долголетия (80 фото)

В начале занятий йогой каждый человек знакомится с асанами. Чаще всего они воспринимаются просто как позы, которые принимает йогин. На самом деле их предназначение и смысл гораздо глубже данного определения.

В первоисточниках асана трактуется как «удобное положение тела». Чтобы данные положения тела стали действительно удобными, необходимо развивать не только мышечную силу и  координацию, но и привести в порядок свои мысли, эмоции и развить концентрацию.

Для новичков освоение асан –  тяжелое занятие, требующее множество времени и терпения.

Содержимое обзора:

Подготовка

Для начинающих лучшими упражнениями йоги станут асаны стоя. Данные позы помогут правильно размещать центр тяжести тела. При этом активно будет работать позвоночник, вытягиваясь во время поиска равновесия в разные стороны, что благотворно повлияет на его гибкость.

Если же начать занятия с более сложных поз, то неподготовленные мышцы и позвоночник получат колоссальную нагрузку и могут быть повреждены.

Если Вы решили начать занятия йогой, то следуйте простому принципу «от простого к сложному». Это значит начинать с азов и самых простых поз. Йога призвана помочь принять несовершенства человека и помочь их исправить.

Поэтому не стоит стесняться своих низких физических  возможностей или недостатков – ежедневные занятия йогой приведут тело и разум к совершенству.

Группы асан

Асаны йоги стоя условно делятся на 2 группы. Первая группа асан подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а вторая предназначена для физически развитых людей.

Асаны из первого списка не предполагают скручивания или глубоких наклонов. Ярким примером такой позы является Тадасана – поза горы и Врикшасана — поза дерева.

В любом случае начинать занятия йогой следует под строгим наблюдением опытного инструктора. Это поможет научиться правильно строить позы и не получить травмы при неумелом и неправильном выполнении асан.

Йога стоя на ногах имеет свои показания и противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться до начала занятий.

Асаны для новичков

Тадасана

Тадасана или поза горы является простейшей позой, с которой начинается изучение асан. Чтобы правильно построить позу, необходимо стать прямо и соединить ноги между собой, соприкасаясь стопами. Широко расставьте пальцы ног для того, чтобы получить большую площадь соприкосновения ступней с полом, при этом переместите вес тела  на центральную часть стопы.

После этого напрягите ноги, в особенности важно напрячь и подтянуть колени. Вытяните позвоночник и выпрямите шею, при этом подтяните живот. Руки опустите по швам и удерживайте асану не менее минуты и выше, следя за дыханием.

Данная асана поможет при артритах в шейном отделе позвоночника, локтевых и плечевых суставах, при плохом кровообращении в нижних отделах конечностей. Данная поза вредна для исполнения людям с мигренями, пониженным давлением и остеоартритом коленных суставов.

Врикшасана чаще всего попадает на фото йоги стоя. Она показана для исполнения для исправления выраженного плоскостопия и избавления от сутулости. Противопоказанием для ее выполнения является травмы икр, бедер и суставов ног, запрещено выполнять асану и при  повышенном давлении.

Чтобы выполнить данную позу, необходимо принять асану Тадасана, высоко подняв вверх руки и тянитесь  всем телом вверх, при этом стопы не должны отрываться от земли и крепко стоять на земле.

Правую ногу сильно согните в колене и приложите стопу к внутренней части середины левого бедра. Разместите пятку около промежности, пальцы ног же должны быть направлены к низу, после чего отведите колено в сторону. Позу необходимо удерживать несколько секунд.

Чтобы поймать баланс было гораздо легче, просто сильнее прижимайте стопу к бедру и следите, чтобы бедра во время стояния находились в одной плоскости и тазобедренный сустав был раскрыт. Таз не должен уходить в стороны, и стопа опорной ноги не должно быть сжата.

Данное упражнение полезно при корректировки плоскостопия и нарушения осанки. Запрещается использовать данную позу при травмах бедер, икр, костей и суставов ног. Также поза не подходит для людей, страдающих от повышенного давления.

Сложные асаны

Уткатасана

Уткатасана помогает развитию мышц ног, великолепно исправляет плоскостопие.

Чтобы повторить данную асану, встаньте в Тадасану и вытяните руки над головой со сложенными вместе ладонями. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте туловище до того момента, как бедра будут находиться параллельно полу. Отклоните грудь назад и постарайтесь держать равновесие до 30 секунд.

Адхо Мукха Шванасана

Так называемая «собака мордой вниз» — это часто используемая поза в йоге. Она помогает при растяжке бедер и обладает успокаивающим эффектом.

Чтобы правильно стать в асану, встаньте на четвереньки, раздвинув ноги шире плеч,  после чего упритесь в пол ладонями с разведенными пальцами. Поднимите вверх ягодицы, при этом полностью распрямив ноги. Спину и ноги обязательно нужно держать строго прямыми, не допуская прогибов. Держите позу 1 минуту.

Асаны стоя на коленях

Позы йоги стоя на коленях не менее популярны для занятий новичков. Они не требуют больших физических возможностей однако даются не так легко, как кажется на первый взгляд.

Уштрасана (поза верблюда)

Сначала встаньте на немного расставленные колени, которые должны находиться под тазом. Вытяните позвоночный столб вверх, расправьте плечи. После отклонитесь назад, положив ладони на стопы.

Выдохните и отклонитесь еще назад в грудном отделе и головой, несильно сгибая шею. Напрягите ягодицы и держите асану за счет мышц ног. Держать позу следует не менее 30 секунд.

Советы

Перед занятиями йогой нужно отказаться от еды минимум на 3 часа. Что же касается питья – употребление теплой жидкости только приветствуется, так как вода улучшает обмен веществ и работу внутренних органов. При этом во время самих занятий пить воду не рекомендуется.

Перед началом занятий можно принять контрастный душ, он поможет набраться сил и разогреть мышцы. После тренировки подобные процедуры можно проводить не ранее, чем через полчаса.

В дни занятий йогой не рекомендуется ходить в бани и сауны —  это может неблагоприятно отразиться на работе сердечно-сосудистой системы.

Не стоит прибегать к использованию однотипных занятий для растяжения какой-либо группы мышц или корректировки каких-либо недостатков тела.

Главным в занятиях йогой является разнообразие асан. Однотипные движения могут не только не помочь, но и даже навредить организму. Старайтесь чередовать позы, в которых имеется сгибание и разгибание конечностей.

Помните – главным в занятиях йогой является не встать в позу «как на картинке», а медленно, но верно, развивать свое тело, силу воли и образ мыслей.

Фото йоги стоя


mirfitness.info

все популярные позы для начинающих и продвинутых практиков

Асаны стоя редко бывают любимыми у новичков в йоге, в особенности, если приходят на практику после тяжелого дня. Обычно большая часть начинающих связывают йогу с упражнениями на растяжку или расслабление. Но те, у кого есть опыт, знают, что стоячие асаны оказывают полезное воздействие на тело и дух, поэтому в обязательном порядке включают их в свою практику.

Список

Для новичков предназначены следующие стоячие позы:

Для тех, кто имеет опыт:

  1. Уттхита Падангуштхасана в переводе означает «асана с прямыми ногами с захватом большого пальца ноги».
  2. Паривритта Падангуштхасана – позиция с разворотом, с прямыми ногами и захватом большого пальца ноги.
  3. Ардха Баддха Падмоттанасана – половинчатая Падмасана с вытяжением.

Польза и эффекты

Асаны стоя дают следующие результаты:

  1. Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
  2. Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
  3. Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.

Для кого подходят?

Стоячие позы нужно выполнять:

  • тем, кто много времени проводит на ногах;
  • тем, у кого сидячая работа;
  • при упадке жизненных сил.

Они приносят одинаковую пользу и женщинам и мужчинам. Занятия йогой дают мужскому полу гибкость, а представительницам женского пола – силу и выносливость. Они делают здоровье крепче, позволяют жить без физических ограничений и болевых ощущений.

miryogi.com

Асаны, выполняемые стоя. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Асаны, выполняемые стоя

ТАДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СТОЯ

Встаньте прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправьте грудную клетку, плечи отведите назад, живот подтяните. Позвоночник тяните вверх, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

Терапевтическое действие. Вырабатывает правильную осанку.

ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

Встаньте, ноги вместе или на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, руки вдоль туловища. Поднимите руки над головой, сложите пальцы «в замок» и выверните ладони наружу – положите руки на макушку головы. Взгляд зафиксируйте на стене прямо перед собой (рис. 10).

Рис. 10. Таласана – поза «Пальма»

Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на носки. Тянитесь всем телом вверх – задержите дыхание и позу в течение нескольких секунд. Опуститесь на пятки, выдыхая и опуская руки на макушку головы. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание: должно быть синхронным с подъемом и опусканием рук.

Вариант: Таласану можно выполнять также с «замком» внутрь.

Это одна из поз, используемых в Шанкапракшалане.

ТИРЬЯКА-ТАЛАСАНА – ПОЗА «КАЧАЮЩАЯСЯ ПАЛЬМА»

Рис. 11. Тирьяка-таласана – поза «Качающаяся пальма»

Встаньте прямо, стопы на расстоянии около полуметра друг от друга, смотрите вперед. Переплетите пальцы «в замок» и поверните ладони наружу. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Во время выдоха согните туловище в левую сторону (рис. 11). Не наклоняйтесь ни вперед ни назад. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд на задержке дыхания. На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение: из вертикального положения на выдохе опустите руки. Этим завершается один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Вариант: «замок» можно делать ладонями вниз. Упражнение используется для Шашанкпракшаланы.

АРДХА-КАТИ-ЧАКРАСАНА – ПОЗА БОКОВОГО ПОЛУМЕСЯЦА

Встаньте в Тадасану, выполните легкую Мула-бандху (нижний замок). Выдохните. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите клеевому уху. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении (рис. 12). Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха. Медленно вдыхая, выпрямите тело и с выдохом опустите руку. Повторите наклон влево.

Рис. 12. Ардха-кати-чакрасана

КАТИ-ЧАКРАСАНА

Встаньте прямо, ноги разведите на расстояние полметра друг от друга, руки вдоль туловища.

Во время глубокого вдоха поднимите руки в стороны до уровня плеч. Выдохните и скрутите туловище влево. Правую руку положите на левое плечо, а левую руку заведите за спину по линии талии. Поверните голову влево как можно дальше, держа спину прямо, смотрите назад (рис. 13).

Задержите дыхание на две секунды и сделайте акцент на скручивание (старайтесь усилить его). Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл. Ноги держите твердо на полу во время скручивания. Практикуйте 5-10 циклов.

Рис. 13. Кати-чакрасана

Замечание: эту асану можно выполнять более динамично, ритмично меняя руки и скручивая поясницу без синхронизации движений с дыханием.

Это одна из поз, которые используются при практике Шашанкпракшаланы.

АРДХА-ЧАКРАСАНА

Стоя в Тарасане, ноги разведите на ширину плеч и, упираясь ладонями в бедра, прогнитесь назад, свесив голову (рис. 14). Дыхание нормальное. Затем выпрямитесь и расслабьтесь, глубоко дыша. Ладони поверните вперед.

Рис. 14. Ардха-чакрасана

ТАРАСАНА – ПОЗА «ЗВЕЗДА»

Встаньте в Тадасану. Вдыхая, напрягите руки и медленно поднимайте их перед собой ладонями вверх. К моменту подъема их до уровня плеч вдох должен быть завершен. В этом положении задержите дыхание. Руки – параллельны, выпрямлены, напряжены. Сохраняйте это положение в течение 1 секунды, после чего поверните руки ладонями вниз и разведите в стороны на уровне плеч. Взгляд устремлен вперед, дыхание остановлено.

После удержания позы в течение секунды снова переместите руки вперед ладонями вниз. Через 1 секунду поверните руки ладонями внутрь и поднимите их, вытягивая вверх.

Спустя секунду поверните руки ладонями наружу и опустите их вниз до уровня плеч. Оставайтесь в таком положении в течение 1 секунды. Все эти перемещения рук выполняются на фоне задержки дыхания. Затем, выдыхая, медленно опустите руки вниз. Расслабьтесь. Выполните два цикла полного дыхания и повторите весь цикл в той же последовательности несколько раз.

В течение 1-й недели занятий выполняйте асану только 3 раза в день, а в течение последующих недель увеличьте число повторений до 4–5.

Терапевтическое действие. Тарасана положительно влияет на легкие и грудную клетку. Движения рук оказывают внутреннее воздействие на легкие, мышцы грудной клетки и всю дыхательную систему, укрепляют бронхи, бронхиолы и легкие. Она увеличивает жизненную емкость легких, помогает устранить боль в плечевых суставах.

ДВИКОНАСАНА – ПОЗА «ДВОЙНОЙ УГОЛ»

Встаньте прямо, ноги разведите на полметра друг от друга. Заведите руки за спину, пальцы сложите «в замок». Наклонитесь вперед, одновременно поднимая руки сзади так высоко, как это возможно, но без напряжения (рис. 15). Оставайтесь в конечной позе некоторое время и возвращайтесь в исходное положение. Расслабьте руки. Повторите 5 раз.

Дыхание: вдох в исходном положении и во время возвращения в вертикальное положение. Выдох – при наклоне вперед.

Противопоказания: избегайте этой асаны при острой боли в плечевых суставах.

ТРИКОНАСАНА – ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИК»

1-й вариант

Встаньте прямо, ноги – на расстоянии 1 метра. Поверните правую стопу вправо, руки разведите в стороны. Наклонитесь вправо и одновременно слегка согните правое колено. Положите правую руку на правую ступню, а левую руку поднимите так, чтобы обе руки составляли прямую линию. В конечной позиции смотрите на левую ладонь. Возвращайтесь в вертикальное положение, руки – параллельно полу. Повторите в другую сторону. Это один цикл. Практикуйте 5 циклов.

Рис. 15. Двиконасана – поза «Двойной угол»

2-й вариант

Выполните конечную позу первого варианта, но левую руку опустите, чтобы она касалась уха и была параллельна полу, ладонь обращена вниз.

Дыхание: вдох – во время подъема рук, выдох – при наклоне в сторону, задержка дыхания – в конечной позе. Вдох – при возвращении в исходное положение.

3-й вариант

Стать в Тадасану, ноги расставить на ширину около 1 метра. Стопы параллельно друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка «раскрыта», колени выпрямлены и напряжены.

Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Поверните носок правой стопы наружу перпендикулярно стопе левой ноги, а левую пятку поверните наружу под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо, растягиваясь в боковом наклоне. Правую руку положите на правое колено и медленно скользите по ноге все ниже и ниже, держа корпус в одной плоскости с руками и ногами. Левая рука поднимается над головой, взгляд – на ладонь левой руки, повернутой на себя (рис. 16). Закончите наклон при максимальном растяжении боковых мышц туловища и задних мышц правой ноги. Зафиксировать позу в течение 15–20 секунд, дышать спокойно, глубоко. На вдохе выпрямиться, стопы повернуть в исходное положение, руки опустить и расслабиться. Затем повторить боковой наклон в другую сторону.

Рис. 16. Триконасана – поза «Треугольник». 3-й вариант

ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ»

Встаньте в Тадасану. Ноги держите выпрямленными в течение всей практики. Медленно наклонитесь вперед, сначала сгибая голову и притягивая подбородок к груди, затем сгибайте верхнюю часть туловища, расслабляя плечи и опуская руки. Затем сгибайте среднюю часть туловища и наконец нижнюю часть.

Во время наклона представляйте себе, что ваше тело не имеет ни костей, ни мускулов. Положите ладони на пол рядом со стопами. Если это невозможно, располагайте кончики пальцев как можно ближе к полу (рис. 17). Прижмите лоб к коленям. Держите эту позу, расслабляя всю спину.

Рис. 17. Падахастасана – поза «Аист»

Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Этим заканчивается один цикл. Расслабьтесь в Тадасане, прежде чем продолжить следующий цикл.

Дыхание: вдох – в исходном положении, выдох – во время наклона туловища. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции.

Практиковать до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в позе и уменьшая количество циклов; или делать один цикл от 3 до 5 минут.

Противопоказания: асану не делать при болях в спине, невралгии седалищного нерва, болезнях сердца, а также высоком давлении или грыже в области живота.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

esoterics.wikireading.ru

чему они учат, почему мы уделяем им столько внимания — Йога новости. Асаны. Философия. Здоровое питание.

Почему позам стоя в йоге Айенгара уделяется так много внимания?

Когда ученики-новички только начинают знакомиться с йогой Айенгара, для преподавателя очень типично начать это знакомство с поз стоя (таких поз восемнадцать).

Асаны в положении стоя – это сильные динамичные асаны, которые изначально могут быть сложными. Когда в позах стоя ученик получает правильные инструкции и выполняет их правильно, эти асаны дают знания ногам, обучая их как правильно выпрямляться и поддерживать вес тела. Для многих людей ноги по своей сути тамасичны (вялые, тяжелые, инертные), и им нужно учиться становиться более раджасичными (активными, динамичными).

Я часто говорю студентам, что им нужно научиться «включать» мышцы квадрицепса, чтобы они могли подтянуть колени. Большинство учеников понимают, что я говорю, но вначале трудно активировать мышцу бедра, которая «спала» на протяжении многих лет. Нервный путь от мозга к квадрицепсам, который позволяет послать сообщение «подтянуть бедра», неактивен. Требуется время, чтобы (повторно) установить эту связь. Как только нервы могут послать сигнал, чтобы активировать эти мышцы, это становится легче. И поэтому эта практика требует сосредоточения и концентрации, только так вы можете достичь мастерства в «отправке сообщений» в различные части тела, чтобы активировать их.

Это также верно и для учеников, которые играют или занимаются спортом, который требует активного использования ног, такой как бег, езда на велосипеде и плавание. Действие ног, требуемое в позах стоя (подтягивание квадрицепса к паху и оттягивание мышц на бедре), не требуется в этих видах спорта. И все же, если вы научитесь активировать ноги таким образом в позах стоя, ноги будут лучше работать и в других видах спорта.

Выполняя позы стоя правильно, мы получаем доступ к области таза, привнося гибкость и устойчивость бедрам и пахам. Если бедра и пахи жесткие или закрытые (а это верно для большинства учеников-новичков), асаны в положении сидя и наклоны вперед будут весьма затруднены или даже невозможны. Перевернутые позы также не могут быть выполнены. Учитывая, что позы стоя приносят гибкость бедрам, подколенным сухожилиям, позвоночнику и пахам, они являются необходимой прелюдией, если вам нравится, прежде чем приступить к изучению наклонов вперед. Айенгар говорил, что мы должны научиться стоять на ногах, прежде чем пытаться встать на голову. И именно работа ног вытягивает наш позвоночник в перевернутых позах, помогая избежать сжатия шеи. Изучение асан стоя на начальных этапах знакомства с йогой поможет избежать травм во время практики йоги в будущем.

Асаны стоя также позволяют получить доступ к позвоночнику, что может являться ключом к исправлению осанки, дисбаланса или даже травм. Позы стоя развивают осознание правильного способа стоять на ногах. Голова поднята, плечи отведены назад, ноги и ягодицы активны. Я часто говорю студентам, что после изучения Тадасаны (позы горы) и поз стоя в течение нескольких недель, ваша поза, которую вы принимаете стоя в очереди, уже никогда не будет прежней – отпечаток асан настолько силен, что вы не забудете встать прямо и отвести плечи назад. Сутулость или тяжелое опирание на одну ногу уходят в прошлое.

Часто новичкам недостает энергии, их тела часто вялые, тяжелые и сонные (кстати, для этого даже не обязательно обладать лишним весом). В свою очередь позы стоя наполняют тело энергией. Они бодрят. В книге «Йога Айенгара» авторы Сильва, Шиам и Мира Мехта утверждают, что: «позы стоя освежают тело и ум, снимая напряжение и боль. Они стимулируют пищеварение, регулируют работу почек и облегчают запор. Они улучшают кровообращение и дыхание. Спина, бедра, колени, шея и плечи все приобретают силу и мобильность благодаря практике». Я бы не смогла сказать лучше, поэтому я включила этот отрывок из их книги. Я обнаружила, что это полностью верно и в моей собственной практике. Поскольку я хочу продолжать извлекать эти преимущества и преодолевать летаргию, я практикую асаны стоя (обычно с другими группами поз) примерно четыре раза в неделю.

«Вы должны выполнять асаны с энергией и в то же время быть расслабленным и спокойным» Б.К.С. Айенгар

Автор: Shayna Ogden
Оригинальная статья:
https://www.ballaratyoga.com.au/why-do-we-focus-so-much-on-standing-poses-in-iyengar-yoga/
Источник фото: https://www.ballaratyoga.com.au/blog/
Автор перевода: Марина Шанти Шацкая
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия авторов

www.yoga-news.ru

Комплекс асан стоя

4 Апрель 2013       Алла Воронкова      Главная страница » Видеоуроки      Просмотров:   1467

 В этом уроке мы с вами освоим комплекс асан стоя. Конечно асан стоя в хатха-йоге намного больше, но мы изучим базовые — те, которые подходят для начинающих. Асаны выполняются на голодный желудок — не раньше, чем через 3 часа после еды.

Перед выполнением сделайте разминку.

Выберите для разминки те упражнения, которые вам больше нравятся: динамические пранаямы, суставная гимнастика стоя, лежа, Сурья Намаскар, Око Возрождения.

Терапевтический эффект асан

Тадасана (поза горы)  формирует правильную осанку, исправляет ее нарушения. Укрепляет мышцы спины, рук, плечевого пояса.

Уткатасана (поза стула) переводится с санскрита как «сильный, яростный, неровный».  Эта поза ликвидирует тугоподвижность плеч, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки и коленные суставы, способствует равномерному развитию мышц ног. Сжигает жировые отложения в проблемных местах. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Противопоказания: Недавно перенесенные операции на колени.

Арлдха-чакрасана (поза половины колеса) стимулирует работу почек, надпочечников. Омолаживаются мышцы живота и таза. Позвоночник становится более гибким и жизнедеятельным, укрепляются мышцы спины. Асана благотворна при менструальных затруднениях.

Противопоказания: гипертония, гиперфункция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота.

Падахастасана (наклон к ногам) оказывает коррегирующее действие при смещении матки, менструальных нарушениях. Наклон вперед стоя благоприятен при климаксе. Асана оказывает большую помощь при избытке в организме желчи, малокровии, ожирении, запорах. Падахастасана усиливает кровоснабжение головного мозга, снимает депрессию, улучшает память, укрепляет лодыжки и улучшает их гибкость. Укрепляет мышцы ног, улучшает их форму и гибкость. Облегчает боль в желудке. Эта асана также улучшает деятельность печени и селезенки, нормализует деятельность почек.

Триконасана (поза треугольника) укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, устраняет жировые отложения в области талии и бедер. А также, ослабляет боли при артрите и ишиасе, улучшает пищеварение, устраняет дискинезию кишечника. Поза Треугольника благоприятна при сутулости, сколиозе, деформации ног и рук, плоскостопии, полезна при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка. Улучшает и нормализует деятельность печени, селезенки и почек. Триконасана улучшает зрение, способствует развитию внимания, ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний.

После комплекса асан стоя выполните перевернутые асаны для снятия нагрузки с ног и позвоночника.

Свои вопросы оставляйте в комментариях к статье. Я обязательно отвечу!

Читайте на эту тему:

allavoronkova.com

Асаны стоя для начинающих | Школа Каула‑йоги

Регулярные занятия йогой обеспечивают стройное и здоровое тело, а также отличное самочувствие. Для людей без опыта практики отлично подойдут специальные асаны стоя для начинающих, которые легко выполнить даже без предварительной подготовки. Далее мы рассмотрим основные из них.

Асаны для начинающих в положении стоя

Умение балансировать является важным не только в физическом, но и духовном плане. Поэтому большой популярностью среди начинающих и практикующих йогов пользуются асаны стоя на одной ноге. На первый взгляд может показаться, что выполнить их очень просто даже новичку, но в процессе практики понимаешь всю сложность каждой из них.

Асаны стоя обеспечивают определенную базу, которая потребуется для дальнейшей практики. Они готовят тело к сложным позам, что позволяет избежать травм и неприятных ощущений в теле. Правильное выполнение таких асан учит держать нужное положение тела, равномерно распределяя вес и получая максимум пользы от практики. Кроме этого, такие позы:

  • выравнивают позвоночник;
  • учат стоять правильно;
  • помогают избавиться от деформации стоп, выровнять так называемый «треугольник бедер»;
  • развивают привычку соблюдать правильную осанку, держа спину прямо;
  • обеспечивают постепенное укрепление мышц ног и спины.

Регулярное повторение таких поз повышает уверенность в себе и развивает умение концентрировать внимание, успокаивая ум.

Особенно эффективна поза стоя на одной ноге, вторая нога поднята в сторону – она развивает чувство баланса и умение держать спину прямо. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедра и пресса. Такая асана показана людям, которые имеют сидячую работу или долгое время проводят на ногах. Выполнять ее полезно при упадке жизненных сил, независимо от возраста и пола (асана может выполняться людьми любого возраста, а также показана детям).

Интенсивная поза стоя на одной ноге, руки вверх – это практика для успокоения ума, укрепления мышц рук, ног и спины. Важно правильно выполнять данную асану, не наклоняясь вперед и держа руки параллельно. В этой позе рекомендуется следить за ощущениями в спине и руках, пытаясь сосредоточить внимание на них. Через некоторое время асану можно усложнить или увеличить количество времени, проведенное в ней.

Противопоказания к выполнению асан стоя

Тем, кто посещает уроки йоги, известно, что практика имеет мало противопоказаний. Но важно соблюдать несколько простых правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

  • Стоячие позы не выполняются в период болезни и приема антибиотиков, а также в послеоперационный период.
  • Для асаны стоя противопоказанием может быть менструация у женщин, когда лучше отказаться от выполнения скруток и силовых асан, которые нагружают мышцы живота.
  • Заниматься йогой стоит исключительно на голодный желудок, чтобы добиться большей эффективности от практики и избежать неприятных ощущений в теле.
  • В период прохождения курса глубокого массажа и иглорефлексотерапии стоит избегать выполнения силовых стоячих асан.

Всегда отслеживайте ощущения в теле при выполнении тех или иных асан стоя, прекращая практику при возникновении болевых ощущений. А лучше всего заниматься с опытным преподавателем. Подходящего наставника вы всегда найдете в нашей Школе, сможете обсудить с ним возможности посещения групповых классов или индивидуальные практики – как вам будет удобнее.

Что еще почитать?

kaula.ru

Позы в йоге для начинающих: правильная техника упражнений (асан)

На санскрите «йога» означает буквально «единение», практика йоги помогает достичь гармонии в физическом и психическом состоянии человека, уравновесить разум, дух и тело. Желающим практиковать йогу следует знать, как заниматься йогой дома, ознакомиться с некоторыми рекомендациями для начинающих.

Советы и рекомендации для новичков

Практика требует регулярности в занятиях, поэтому необходимо определить время, когда вам будет удобно заниматься. Лучшими считаются утренние часы: тело за ночь отдохнуло, полно сил и энергии, к тому же пока ещё пуст желудок.

Занимаясь на полный желудок, можно приобрести массу проблем, так как органы пищеварения с не переваренной пищей сдавливать нельзя. Это может быть и день, и вечер, главное, чтобы это было одно и то же время. Ознакомление с правилами занятий йогой — это первое, с чего нужно начать изучение, поскольку всё здесь должно быть размеренно, гармонично и не иметь никаких помех.

Для занятий подготовьте удобную и просторную одежду, она не должна сковывать движения и мешать току крови. Можно приобрести специальный коврик, а можно использовать сложенный в несколько раз плед, занятия йогой проводятся босиком.

Важно! Заниматься нужно в проветриваемом и чистом помещении, следует убрать вентиляторы (они разносят пыль и создают сквозняки).

Йога начинается с умения правильно размещать центр тяжести. Простые позы «стоя», «прогибы» и «скручивания» — это то в йоге, с чего начинают занятия в домашних условиях. Научиться держать равновесие и при этом быть полностью расслабленным, выполнять упражнения плавно, при этом не забывать о равномерном дыхании — это сложная, но выполнимая задача.

Основные позы

Перед выполнением любых асан следует изучить их и повторить мысленно, затем отпустить все мысли и сосредоточиться на своём теле, дыхании и ощущениях.

Знаете ли вы? В честь Международного дня йоги, объявленного 21 июня 2015 года, почтовая служба ООН выпустила специальный лист с марками. Лист состоит из десяти марок, на которых изображены основные асаны — позы в йоге.

Бидаласана

Эта поза динамическая, она полезна для позвоночника, его выпрямления и для органов пищеварения. Последовательность выполнения бидаласаны:

  1. Примите положение «на четвереньках».
  2. Колени расположите на одной линии с суставами таза, руки и плечи — это одна линия, перпендикулярная полу, глаза опущены в пол.
  3. Вздох — прогнитесь кошкой в талии, таз и лопатки приподняты.
  4. Выдох — начальное положение.
  5. Повтор — 15-20 раз.
Если есть травмы шеи, голову лучше удерживать в одном положении. В другом случае при прогибе можно поднимать взгляд кверху, в исходном положении смотрим в пол.

Адхо мукха шванасана

Лечебная асана, помогает укреплению мышц позвоночника, снимает боль при артрите сустава плеч, укрепляет и стройнит ноги, улучшает ток крови, снимает общую усталость. Последовательность действий:

  1. Стоя в положении «четвереньки», руки на ширине около 30 см, ладони в пол.
  2. Распрямляем колени, голова опущена вниз, взгляд на стопы.
  3. Старайтесь максимально приподнять таз вверх, втянуть живот.
  4. Если тяжело с полностью выпрямленными коленями, можно их чуть согнуть.
  5. Останьтесь в таком положении на десять секунд.
  6. Чтобы полностью выпрямиться медленно дойдите руками до стоп по полу.

Знаете ли вы? Американские журналы Yoga Alliance и Yoga Journal в результате проведённых исследований и соцопросов в 2016 году выяснили, что только в США более 36 миллионов человек занимаются йогой.

Вирабхадрасана

Поза раскрывает грудную клетку, способствуя более глубокому дыханию. Помогает избавиться от лишних жировых накоплений на бёдрах, разминает мышцы шеи, плеч и спины. Техника:

  1. Встать прямо, стопы параллельно одна другой.
  2. Руки вытянуты вверх и сложены, как для молитвы.
  3. На вдохе делаем прыжок, в котором расставляем ноги на ширину около метра.
  4. Делаем поворот корпуса влево, левая стопа смотрит прямо вперёд, правая на месте.
  5. Опускаемся вниз, согнув колено левой ноги, правая нога выпрямлена, упирается стопой в пол, голова смотрит вверх.
  6. Тянемся вслед за вытянутыми руками, растягивая спину и правую ногу, при этом старайтесь как можно больше раскрыть грудную клетку, сводя вместе лопатки.
  7. Задержитесь в положении на 20 секунд.
  8. Плавно поднимитесь, повернитесь так, чтобы обе стопы смотрели вперёд, и в прыжке соедините их.
  9. Повторите упражнение на правую ногу.

Триконасана

Асана нормализует работу пищеварительных органов, укрепляет нервную систему, уменьшает жировые отложения живота. Выполнение:

  1. Исходное положение «стоя», ноги на расстоянии ширины плеч, расположены параллельно одна другой.
  2. Вдох — поднимает прямые руки на одну линию с плечами, разведённые в стороны.
  3. Выдох — наклон корпуса влево, левая стопа поворачивается перпендикулярно правой, ладонь левой руки ложится на левую стопу, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу, лицо направленно вверх, взгляд на правую руку, задержитесь на пять секунд.
  4. Вдох — плавно поднимаем корпус в положение «стоя», можно немного отдохнуть и повторить упражнение на другую половину.
  5. Повторите для каждой стороны пять-семь раз.

Тадасана

Правильное регулярное выполнение тадасаны выпрямляет осанку, укрепляет брюшные мышцы, освобождает нервные окончания спины, омолаживает суставы, придавая им гибкость. Последовательность движений:

  1. Встать прямо, прижав стопы, соединив пятки и большие пальцы ног, старайтесь по шире растопырить пальцы ног, вес тела перенесите на центр стоп.
  2. Старайтесь подтянуть вверх колени и бедренные мышцы.
  3. Живот втянуть и поднять вверх, грудь максимально раскрыть, соединяя лопатки, шея ровная, смотрим перед собой.
  4. Руки прямые, вытянуты вдоль бёдер, но не касаются их.
  5. Останьтесь в этом положении, стараясь не раздвигать стопы и не прогибаться в пояснице.

Врикшасана

Асана для начинающих помогает обрести равновесие, тонизирует мышцы ног. Техника:

  1. Встать прямо, стопы вместе, руки сложите как для молитвы.
  2. Левую ногу согните в колене и разверните так, чтобы её стопа легла на внутреннюю часть бедра правой ноги.
  3. Не меняя положение ног, поднимите руки над головой, задержитесь так на десять секунд, дыхание при этом ровное и глубокое.
  4. Вернитесь в начальное положение и повторите то же на правую ногу.
Если поначалу тяжело поднимать руки, то можете этого не делать, когда тело научится равновесию, тогда усложните задачу.

Баддха Конасана

Данная поза не запрещена даже женщинам в положении, помогая им подготовиться к процессу родов. Поза помогает при радикулите и проблемах с мочеполовой системой. Выполнение:

  1. Примите сидячее положение, ноги в коленях согнуты и разведены в стороны так, чтобы ступни подошвами были сложены вместе.
  2. Старайтесь максимально прижать к полу колени, ступни прижаты вместе.
  3. Спина прямая, осанка ровная, руками прижимайте ступни к себе.
Начинающим следует останавливаться в своём рвении, когда чувствуется боль. Принять максимально правильную позу получится постепенно. Со временем усложните упражнение наклоном вперёд, максимально вытягивая позвоночник.

Пашчимоттанасана

Упражнение укрепляет спинные мышцы, благотворно влияет на органы пищеварения и мочеполовую систему, улучшает сердечную деятельность. Последовательность выполнения:

  1. Примите позу «сидя», ноги выпрямлены, стопы прямо, пальцы ног направьте на себя.
  2. Руками держитесь за большие пальцы ног и постепенно наклоняйтесь вперёд, как бы ложась на ноги.
  3. Помогайте себе руками, позвоночник держите прямо, вытягивайте его, тянитесь вперёд всем корпусом, выпрямляя шею и плечи.
  4. Старайтесь опуститься как можно ниже, практически согнуться пополам, дыхание при этом равномерное.
  5. Задержитесь в позе на полминуты.
  6. Плавно вернитесь в начальное положение.
Важно! Следует отказаться от выполнения в период беременности, при болезнях печени, смещении дисков позвоночника.

Пурвоттанасана

Одна из самых лёгких поз, не имеющая противопоказаний к выполнению. Последовательность действий:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты к поверхности, руки лежат вдоль тела, ладони на полу возле таза.
  2. Плавно, согнув колени, поставьте стопы подошвами на пол.
  3. Выдох — переносим тяжесть тела на стопы и ладони и поднимаем корпус вверх.
  4. Ваше тело образует удлинённую букву «П», верхние и нижние конечности перпендикулярны полу, торс и шея на одной прямой, взгляд направлен в потолок.
  5. Останьтесь в этом положении на минуту, затем плавно опуститесь.
Впоследствии можно усложнить асану, выпрямив ноги, но стопы при этом прижаты подошвами к полу, а колени прямые.

Шавасана

Эта поза помогает полностью расслабиться, отпустить все беспокоящие вас мысли. Для её выполнения необходимы некоторые приготовления: расстелите на полу коврик или плед, приготовьте маленькую подушку, таймер, можете также взять мягкую повязку на глаза. Установите таймер на пятнадцать минут.

Следующие действия:

  1. Лягте на спину, под голову и шею положите подушку, подбородок должен быть ниже лба.
  2. Руки свободно лежат ладонями вверх, разведите их в стороны, настолько широко, чтобы максимально расслабить плечевые мышцы.
  3. Начинайте делать вдохи и выдохи, постепенно удлиняя их.
  4. После двадцати циклов перестаньте контролировать дыхание и свои мысли.
  5. После сигнала таймера — выдох, согните ноги, перевернитесь на бок, подтяните колени к груди, и с помощью рук, открыв глаза, медленно поднимайтесь.
Со временем, при регулярном выполнении шавасаны, вы сможете прочувствовать, как постепенно замедляется ваше сердцебиение и дыхание, полностью расслабляется разум, избавляясь от мыслей, и ваше тело как бы парит над полом.

Меры безопасности при самостоятельных занятиях

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях не сложны в выполнении, это базовые асаны, которые со временем дополняются и усложняются какими-либо элементами.

Однако и простые упражнения могут повлечь за собой неприятные последствия, если выполнять их неправильно: делая резкие движения, сильно напрягая мышцы, превозмогая боль. Не стоит начинать со сложных заданий, пока ваше тело не освоилось и не стало достаточно гибким. Не следует также заниматься при плохом самочувствии, особенно если есть боли в позвоночнике или внутренних органах. Если же у вас есть какие-либо заболевания, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Приступая к выполнению поз йоги для одного, не забывайте о ряде правил:

  • Следите за ритмом дыхания.
  • Не совмещайте йогу с другими видами спорта, заниматься другими упражнениями можно через несколько часов.
  • При сильной усталости практикуйте шавасану, не стоит перенапрягаться.
  • Не бегите в душ сразу после занятий, разгорячённое тело должно постепенно вернуться к своей температуре.
Важно! Если вы курильщик, следует постепенно отказаться от вредной привычки: многие асаны противопоказаны курильщикам. У них ослаблена слизистая носа и есть вероятность кровотечения носом в положении «головой вниз». Практика йоги помогает справиться со многими болезнями, продлевает молодость суставов и организма в целом, даёт телу гибкость, стройность и подтянутость.

Серьёзное увлечение учением поможет не только укрепить физическую форму и научиться управлять своим телом, но развивает духовно.

lifegid.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *