Асаны для начинающих – 30 основных асан с картинками и описанием

10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

  • Жизнь
    • Дом и уют
    • Красота и уход
    • Отдых и хобби
    • Работа
    • Старение и долголетие
    • Финансовое благополучие
  • Здоровье
    • Восстановление
    • Восточные подходы
    • Заболевания
    • Здоровый организм
    • Профилактика
    • Ранняя диагностика
  • Питание
    • Витамины и минералы
    • Основы здорового питания
    • Продукты питания
    • Системы питания
  • Движение
    • Движение и тело
    • Йога
    • Спорт и фитнес
  • Психология
    • Возрастная психология
    • Гармония
    • Личное развитие
    • Психология семьи и ребенка
    • Сознание

Поиск

VivaVita
  • Жизнь

www.vitajournal.ru

С чего начать занятия хатха йогой: 10 асан для начинающих

Здравствуйте, дорогие читатели! Снова пишут для вас Ирина и Игорь. Не хотели бы вы попробовать заниматься йогой? Многие из вас, скорее всего, подумали: «Какая йога? У меня нет нужной растяжки для этого!» Мы, наверно, вас удивим, но не для всех направлений йоги нужна хорошая растяжка.

Присмотритесь, например, к хатха-йоге. Это комплексная система, которая как раз направлена на развитие тех качеств, которых вам не хватает.

Данный вид йоги наиболее часто используется для занятий в фитнес-клубах, поскольку прекрасно подходит для начинающих и не требует глубокого религиозного углубления в данную систему.

Итак, сегодня мы поговорим о том, с чего начать занятия хатха-йогой.

Польза

Занятия хатха-йогой подойдут как для женщины, так и для мужчины. Можно заниматься как с фитнес инструктором, таи и самостоятельно дома. Хатха-йога носит статичный характер, что предполагает то, что вы занимаете какое-то определенное положение тела, а остальные процессы проходят самостоятельно.

Эффект от занятий затронет как внешний облик, так и ваше внутреннее состояние:

  • Повышается эластичность мышц. Поэтому данный вид йоги часто рекомендуют беременным девушкам для минимизации мышечных разрывов во время родов
  • Ускоряется обмен веществ. Хатха-йога может помочь в процессе похудения, именно поэтому она подходит всем независимо от пола
  • Замедление процессов старения
  • Развитие статической силы и укрепление костной ткани

Противопоказания

Как и все виды спорта, хатха-йога имеет ряд противопоказаний, при которых не следует выполнять комплексы положений тела или выполнять часть элементов с осторожностью.

Так, например, не стоит приступать к занятиям, если у вас есть какие-либо хронические болезни, а также повреждения позвоночника. При низком давлении, если у вас часто кружится голова, не следует выполнять асаны вниз головой, следует поменять их на позы с небольшим наклоном вперед.

Не стоит приступать к занятиям при наличии острых форм заболеваний или при любых психических расстройствах.

Для того чтобы обеспечить безопасность выполнения элементов йоги, следует придерживаться следующих советов:

  • Постепенность. Переходите к более трудным позам, только освоив легкие вариации
  • Занимайтесь регулярно, не допускайте больших перерывов в занятиях
  • Не прикрывайте веки при выполнении асан, поскольку это лишит вас равновесия
  • Постоянно следите за порядком вдохов и выдохов. Правильное дыхание очень важно в хатха-йоге, оно должно быть размеренным, без рывков, вдыхать и выдыхать следует носом
  • Если вы почувствовали боль или другие неприятные ощущения, то лучше остановить занятие
  • Не допускайте резких движений, весь комплекс упражнений следует выполнять медленно и не спешить

Асаны для начинающих

В настоящее время довольно много различных источников информации, предлагающих свои комплексы различных поз для занятий дома.

Среди обилия книг и видео следует выделить видеокурс «Хатха — йога для начинающих», преимуществом которого является адаптация основного курса асан под наши климатические условия, а также дается подробное описание порядка выполнения упражнений и особенностей дыхания в различных позах.

Мы же постарались подобрать для вас самые простые, но в то же время эффективные асаны этого направления йоги.

Помните, что при любых физических нагрузках важен разогрев тела, поэтому начинайте выполнение с легких асан, а потом уже переходите к более сложным.

Тадасана (поза горы) является одной из самых простейших – необходимо выпрямиться, руки опустить по бокам, стопы поставить вместе. Пытайтесь выпрямиться, но не стоит сильно напрягать свое тело, наоборот, постарайтесь расслабиться в таком положении.

Урдхва хастасана (поза с руками наверх) – вдохните и поднимите руки наверх, сложив ладошки вместе. Останьтесь в таком положении, слегка тянитесь руками еще выше, чувствуйте свой позвоночник, пытайтесь вытянуть его, а затем на выдохе опустите руки. Повторять это движение стоит не менее трех подходов.

Пада хастасана (уттанасана) или наклон вперед. Выдохните и наклонитесь вперед, если возможно достаньте ладонями до пола. Не следует сгибать ноги в коленях, «повисните», стараясь расслабить спину.

Маласана получается из предыдущей позы, вам нужно выдохнуть, согнуть ноги в коленях и присесть настолько, насколько это возможно. Ладони сложите перед собой, дышите размеренно животом.

Ашвасанчаласана (выпад) – выдохните, упритесь ладонями в пол и перейдите в «планку» (поза как при отжимании). Вдохните и, согнув одну ногу в колене, поставьте ее вперед, голову нужно поднять наверх.

После небольшой паузы выдохните и верните ногу обратно, повторите то же самое для другой ноги.

Чатуранга дандасана похожа на отжимания, но очень медленные. Вдохните и из «планки» опуститесь на руках как можно ниже, останьтесь в таком положении, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить три раза.

Ардха мукха падмасана – нужно сесть на ягодицы, выпрямить спину, ноги положить перед собой. Помогая руками, подтяните правую ногу к себе и положите ее на левое бедро.

Затем сохраняя положение спины, стараемся медленно надавить на правое бедро. Повторить с левой ногой.

Пашчимоттанасана или наклон вперед из предыдущей позы – вдохнуть и поднять руки наверх, затем выдохнуть и опуститься, коснувшись руками пальцев ног, а лбом коленей. Спина при таком упражнении должна оставаться прямой.

Ардха матсиендрасана – сидя на ягодицах, нужно согнуть правую ногу в колене и положить возле себя. Затем стопу левой ноги поставить за колено правой и скручивать тело от поясницы, поставив левую руку за спиной, шею отвести назад. То же самое повторить в обратном направлении.

Ананда баласана – ложитесь на спину, бедра прижмите к животу, ноги согните в коленях, а руками обхватите стопы. Постарайтесь расслабиться в таком положении.

В завершение этого упражнения распрямите руки и ноги, уложите их на пол и полежите в полном расслаблении в течение 2 минут.

Изучив простейшие асаны, можно переходить к выполнению более сложных. Главное, не забывайте о своих ощущениях, они не должны быть неприятными.

Поделитесь с нами вашими успехами, расскажите о своих ощущениях и достигнутых результатах. А мы уже готовим для вас новые темы для обсуждений, не забывайте подписываться, чтобы быть в курсе. До скорых встреч!

С уважением, Ирина и Игорь

living-healthy.ru

Комплекс асан для начинающих | SLAVYOGA

Вашему вниманию представлен комплекс асан для начинающих, который позволит поддерживать хороший тонус и отличное самочувствие в течение дня.

Данный комплекс асан можно использовать и как вариант утренней практики йоги, и как вариант разминочной последовательности для создания травмобезопасных условий при дальнейшей более глубокой и интенсивной работе.

Фиксация в каждой асане данного комплекса для начинающих составляет два дыхательных цикла.

Количество проходов при многократном повторении: 3, 6, 9, 12, 15, 18 …

Комплекс асан для начинающих выполняется на пустой желудок либо не менее чем через 3-4 часа после еды.

1. Принимаем вертикальное положение и отстраиваем урдхвоттана асану. Осуществляем 2 глубоких цикла дыхания

2. С очередным выдохом переходим в доступный вариант уттанасаны

3. Затем отстраиваем адхо мукха шванасану

4. Соединяем стопы вместе и поднимаем вверх правую ногу. Носок направлен от себя

5. Делаем шаг верхней ногой вперёд и отстраиваем позу всадника (вариант вирабхадрасаны)

6. Выставляем правую руку у внутренней поверхности стопы и выстраиваем уттхита паршваконасану с верхней рукой, вытягивающейся вдоль линии корпуса

7. «Закрываем таз», разворачиваем ступню задней ноги и выходим в паривритта паршваконасану

8. Возвращаемся в исходное положение и повторяем связку в другую сторону

9. Вернувшись в собаку мордой вниз и продышав 2 цикла дыхания,

переносим вес тела вперёд, перекатываясь на свод стопы и отстраивая випарита дханурасану в верхнем упоре

10. Уходим в «нижнюю» чатуранга дандасану

11. Отжимаемся вверх и запускаем волну по позвоночнику к тазу, снова выходя в упор-горку

12. Подходим ногами к рукам, садимся, затем ложимся и отстраиваем халасану

13. Компенсируем поясничный отдел позвоночника в сету бандхасане

14. Завершаем комплекс асан для начинающих и отдыхаем в шава-мудре или в шавасане



Видео комплекса асан для начинающих

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Йога для начинающих — несколько основных асан

Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти веков, проста, доступна для выполнения в домашних условиях и эффективна.

Упражнения йоги, дающие возможность посредством физических упражнений воздействовать на укрепление мускулатуры тела, работу внутренних органов, кровообращение и нервную систему, как и в любом виде специализированных физических нагрузок, требуют поэтапного изучения и регулярного выполнения.

В арсенале йоги существует огромное количество упражнений «связанных» в определенные комплексы. Изучение и выполнение комплексов должно быть не только поэтапным — «от простого выполнения к практике сложного».

Все практикуемые упражнения должны учитывать физические способности и возрастные параметры человека.

Предлагаемый ниже комплекс считается одним из базовых и предназначается для молодых людей в возрасте от 15 до 20 лет после освоения более простых этапов.

Являясь одной из ступеней йоги, эти упражнения подходят и для людей старшего возраста, как один из этапов освоения более сложных ступеней практики.

Благоприятная поза

«Благоприятная поза» является упрощенным вариантом «Лотоса». Для выполнения, необходимо сесть на пол, вытянуть вперед и расставить ноги. Затем, согнув правую ногу, приставить ступню к внутренней части бедра левой ноги.

Приподняв левую ногу, поместить ступню поверх голени правой. При нахождении в «Благоприятное позе» голова должна держаться прямо, спина выпрямлена, руки находятся на коленях, дыхание спокойное. Позицию выдержать одну минуту, после небольшого отдыха сменить положение ног.

«Благоприятная поза» дает возможность восстановить физическое и психологическое равновесие, способствует увеличению подвижности суставов и укреплению мышц нижних конечностей. Упражнение применяется для профилактики и лечения искривления позвоночника и ревматизма.

Выполнение «Благоприятной позы» позволяет улучшить работу практически всех внутренних органов.

Гора

Из «Благоприятной позы», поднимая сложенные в ладонях руки верх и вытягивая тело, встать на колени. Выполнить 10 глубоких вдохов с вытягиванием тела вверх на выдохе. Внимание сосредоточено на животе.

Выполнение «Горы» развивает легкие, стимулирует мочеполовую систему, активизирует работу органов пищеварения.

Кролик

Находясь на коленях взяться за пятки, нагнуться до касания лбом колен. Упершись теменем о поверхность пола, поджав подбородок к верхней части грудной клетки, продвинуть корпус вперед до выпрямления рук. Внимание сосредотачивается на позвоночнике. Находиться в таком положении от 10 секунд до одной минуты сохраняя ровное дыхание. Выполнить три раза.

Выполнение упражнения позволяет повысить гибкость позвоночника, улучшает работу щитовидной железы, печени, селезенки и органов пищеварения.

Неполное положение верблюда

Находясь на коленях с одновременным вдохом отклониться назад до касания руками пяток. Опираясь о пятки выпятить вперед живот и грудь. Задержаться на 5-7 секунд, выпрямиться, делая выдох. Выполнить «Неполное положение верблюда» три раза.

Упражнение служит для укрепления мышц рук, ног, спины и таза, активизирует работу эндокринных желез.

Поза напряжения

Сидя на полу с широко расставленными ногами, ухватиться за пальцы ступней и не сгибая коленей выполнить наклон вперед до касания пола головой. Задержаться в положении наклона от 15 секунд до трех минут.

Выполнение упражнения позволяет облегчить лечение печени, способствует уменьшению жировых отложений на животе, укрепляет поясничные нервы, позволяет избавиться от запоров.

Свеча

«Свеча» относится к наиболее важным упражнениям из арсенала йоги. Для принятия положения, необходимо находясь лежа и опираясь руками о поверхность пола, поднять ноги до прямого угла по отношению к поверхности.

Затем, упираясь руками в спину, выпрямить туловища так, чтобы ноги и туловища образовывая прямую линию, были перпендикулярны к полу, а подбородок, упирался в выемку на верхней части грудной клетки. Вес тела должен приходиться на плечи и шею. Упражнение следует повторить несколько раз с нахождение в нем от одной до трех минут.

Упражнение стимулирует обще крови по всему телу, способствует поддержанию здоровья, энергии, работе всех внутренних органов.

Покой

Завершающее упражнение комплекса, позволяющее восстановить физические силы и психологическое равновесие.

Лечь на пол, сделать несколько глубоких вдохов, сильно потянуться с последующим медленным расслаблением мускулатуры.

Упражнения комплекса выполняются от трех до пяти раз в неделю. Взрослые люди, для которых этот комплекс является начальным этапом, по истечении месяца занятий могут переходить на более сложную ступень практики.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

yogasam.ru

Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное — добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны йоги для начинающих в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) — 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)


Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана


Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.


Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.


Уттхита триконасана


Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Уменьшает жировые отложения на талии.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана


Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана


Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих, пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана


Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана


Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видео­курсами AnySports это можно делать не выходя из дома!

anysports.tv

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях — 6 базовых асан

Сохранить статью в:

В дополнение к статье «Йога для начинающих в домашних условиях — 6 базовых асан» рекомендуем прочитать:

Наверх

Onelady Главная Здоровье Беременность Диеты Женское здоровье Здоровье детей Правильное питание Фитнес Красота Макияж Маникюр и уход за ногтями Массажи и спа Стрижки и прически Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Мода Одежда Обо всем Бытовая техника Дизайн интерьера Любовь и брак Разное Скидки и Акции Красота и Здоровье Мода и Аксессуары Одежда и Обувь Косметика и парфюмерия Скрабы Фото Макияж Маникюр Прически Одежда Контакты

onelady.ru

5 асан, которые нужно освоить в первую очередь

Сегодня культура йоги в значительной степени сосредоточена на физической практике. Но если вы решили постигать искусство гармонии тела и духа, то вам будет полезно знать, что это лишь малая часть от общей практики. Не меньшую роль в йоге играют Ниямы — духовные принципы, обозначенные как «принятие, культивирование, выполнение и развитие позитивных добродетелей и  добрых мыслей» (Сант Кирпал Сингх, йогин, философ и общественный деятель Индии).

Адепты йоги и медитации отмечают, что новички редко уделяют внимание Ниямам, тогда как правильнее всего изучать асаны и их внутреннее обоснование одновременно. В этом материале мы собрали пять поз йоги, с которыми стоит познакомиться в самом начале, а также Ниямы, которые им соответствуют.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Техника: встаньте на четвереньки, на вдохе округляйте позвоночник, а на выходе максимально прогибайте спину.

Нияма: «Я отношусь к своему телу как к храму, и мой ум абсолютно чист».

На выдохе, кроме того, важно поднимать голову вверх и устремлять взгляд в небо. О правильном выполнении асаны будет свидетельствовать ощущение точки в нижней части спины. Повторите упражнение медленно и осмысленно 4-5 раз, после чего добавьте к нему звук «ха» на выдохе.

Баласана (поза ребенка, зайца)

Техника: сядьте на корточки, ягодицы прижмите к коленям, голову положите на коврик прямо перед собой, руки расслабьте и вытяните по направлению к ступням.

Нияма: «Я доволен моим прошлым, настоящим и будущим».

Эта поза считается одной из самых легких, но в то же время, при условии правильного выполнения, помогает вам расслабить все мышцы, что отлично скажется на здоровье и самочувствии. Эксперты рекомендуют взять ее на заметку, когда вы ищете способ забыть о проблемах или восстановиться после тяжелого рабочего дня.

Каматкарасана (поза танцующей собаки)

Техника: примите позу собаки (руки и ноги прижаты к полу, копчик в максимально возможной точке наверху), после чего согните правую ногу в колене и заведите за спину в левую сторону (левую ступню нужно развернуть). Затем оторвите правую руку от пола, правую ногу поставьте на носок за спиной, а руку вытяните за голову.

Нияма: «Я обязуюсь быть внимательным к своему телу, дыханию, сердцу и уму»

Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, следите за тем, чтобы во время поворота мышцы растягивались крайне интенсивно. Если чувствуете себя уверенно, постарайтесь расслабить шею, чтобы усилить эффективность.

Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь)

Техника: из положения сидя перенесите левую стопу или лодыжку на правое колено и раскройте стопы так сильно, как это возможно. Теперь начинайте медленно и плавно наклоняться вперед, не забывая следить, чтобы ноги находились все в том же исходном положении.

Нияма: «Я духовное существо, и я свой собственный учитель».

Когда вы достигнете предельного для себя угла наклона, глубоко вдохните и выдохните, одновременно растягивая позвоночник. Если асана кажется вам достаточно легкой, потянитесь вперед кончиками пальцев и не останавливайтесь, пока не почувствуете легкую боль в мышцах.

Шавасана (поза мертвеца)

Техника: ложитесь на спину, вытянув спину и ноги, руки поместите на живот или вдоль тела (как вам будет удобнее), после чего расслабьте каждую клеточку тела и замедлите дыхание.

Нияма: «Я отпускаю свое эго и отдаюсь этому миру».

Дышите глубоко «от живота», закройте глаза и подумайте о месте, которое вызывает у вас исключительно приятные эмоции. Эксперты уверены, что если вы испытываете проблемы со сном, то именно Шавасана поможет вам забыть о бессоннице. К слову, это еще отличная медитативная практика, которая, очевидно, доступна каждому.

med.vesti.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *